В каких продуктах только белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей — Магазин корейской косметики

Содержание

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.

Мясо гуся – 29 г /100 г.

Тунец – 29 г/100 г.

Твердый сыр – 23-29 г /100 г.

Икра кеты – 27 г/100 г.

Семга – 25,5 г/100 г.

Курица – 25 г/100 г.

Свинина – 25 г/100 г.

Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.

Говядина – 23 г/100 г.

Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.

Печень – 18-19 г/100 г.

Нут – 19 г/100 г.

Куриное яйцо – 13 г /1 шт.

Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

Бобы – 58.

Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.

Яйцо – 70.

Тунец – 96.

Печень – 98-114.

Семга – 142.

Курица (без кожи) – 150.

Баранина (нежирная) – 160.

Индейка – 165.

Кролик – 181.

Говядина – 220-270.

Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.

Икра кеты – 260 Ккал.

Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.

Мясо гуся – 319.

Нут – 364.

Соя – 380.

Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;

в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;

10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

4 Октября 2019, 17:00
2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

белковые продукты для похудения
список продуктов
меню на неделю
правильное питание
таблица продуктов

Добавить отзыв

Отзывы

Светлана
| 23.03.2021 19:31

Спасибо, стараюсь придерживаться принципов питания, указанных в данной статье

Екатерина
| 25.05.2020 13:57

Оценка 5

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

Топ-7 продуктов по содержанию белка

Белок – один из трёх китов здорового рациона, но иногда он способен принести организму вред. Почему так происходит? Как взять от белков только лучшее и в каких продуктах их вообще искать? Обязательно расскажем!

Зачем нам нужен белок

Из белков, как из кирпичиков, строятся все мышцы, сухожилия и прочие ткани нашего тела. Но это не единственная их обязанность в организме. При занятиях спортом они помогают быстрее построить здоровые и сильные мускулы, а при малоподвижном образе жизни – поддерживать в тонусе мышечную ткань. Выступая в качестве ферментов, белки запускают важнейшие биохимические реакции, поэтому играют важную роль, например, в пищеварении, скорости свертывания крови и выработке антител. Собственно, антитела тоже относятся к категории белков. Они вырабатываются в крови, как только в организм проникает инфекция. Это помогает легче переносить болезнь, а при следующей встрече с врагом давать мощный иммунный ответ.

Некоторые белки выполняют функцию гормонов; а есть и такие, которые становятся волокнами, чтобы дать клеткам запас прочности. Вот, например, коллаген – сейчас о нём знает любой, кто хотя бы раз смотрел рекламу косметических продуктов, обещающих вернуть молодость коже. Коллаген – это структурный белок, из которого состоят кожа, сухожилия, связки и кости.

Красное или белое?

Понятно, что любое мясо – это самый доступный источник животного белка, но объедаться некоторыми его видами не слишком полезно. Об этом говорят результаты многих научных экспериментов. Учёные из американского Университета Лома-Линда, например, выяснили, что здоровье полностью отказавшихся от мяса людей по многим показателям лучше тех, кто употреблял хотя бы 50 граммов красного мяса в день. Эталоном для сравнения стали приверженцы Церкви адвентистов седьмого дня: они известны тем, что в их рационе преобладает растительная пища. Есть и более масштабная статистика: медики из Оксфорда проанализировали данные почти полумиллиона британцев. Какая связь между раком и любовью к мясу? Оказалось, что самая прямая — у тех, кто указал в анкете, что ест мясо каждый день, риск развития рака кишечника был выше на 42% по сравнению с теми, кто съедал всего одну порцию в неделю или вовсе был вегетарианцем.

Учёных давно интересовал вопрос: что именно в красном мясе вызывает рак толстой кишки? И почему оно в этом отношении наиболее опасно? Голландские исследователи решили проверить вещества, известные как «гем»: это они придают говядине, баранине, свинине её красный цвет. Гемы, которые содержат железо и переносят кислород, добавляли в пищу мышам и убедились, что это очень плохо отражается на здоровье.

Понятно, что это всего лишь исследование на животных, но проверить выводы на людях никогда не позволят по этическим причинам — это слишком большой риск. Все опыты говорят об одном: красные компоненты мяса вызывают массу заболеваний, и такой тест был бы весьма опасен для испытуемых.

Но в регионах, где мяса едят мало, люди действительно живут дольше и меньше болеют раком и сердечно-сосудистыми болезнями. Шокирующая цифра — восемьсот исследований, проведенных в разных странах, доказывают, что мясоеды сами портят собственное здоровье! Всемирная организация здравоохранения в своих предупреждениях тоже постоянно говорит о том, что опасно именно красное мясо. Но что считать таковым? Вот, например, курица — это классическое белое мясо, особенно её грудка (окорочка уже не в такой степени: там содержится некоторое количество миоглобина — того вещества, которое придаёт мышцам характерную окраску). Кролики — это наполовину белое, наполовину красное; с возрастом становится больше белого. Ну и, конечно, классическое красное мясо — это мясо млекопитающих: овец, коров, свиней…

Белое мясо подобной угрозы здоровью не представляет, так как в нём нет тех самых гемов; плюс в белом мясе гораздо меньше жира. Но есть и хорошие новости! Одно из удивительных открытий последнего времени — то, что, оказывается, свинина для человеческого организма лучше, чем говядина. Переваривается легче, требует меньше желчи, к тому же химический состав у свинины благоприятнее — например, больше витамина B3, важного для нервной системы.

Животные или растительные?

Какие белки лучше? Чтобы ответить на этот вопрос, важно помнить, что они состоят из сложных цепочек аминокислот. Часть наш организм может синтезировать сам, а некоторые другие должен получать с пищей.

Долгое время считалось, что в животных белках незаменимых аминокислот содержится больше, и растения не могут составить им конкуренцию. Но современная наука доказала обратное, и теперь вегетарианская диета считается здоровой и полноценной — конечно, в том случае, если её приверженцы внимательно следят за составом рациона и включают в него все необходимые витамины и минералы.

Индейка

Индейку можно назвать диетическим продуктом: на 100 граммов здесь приходится всего 144 килокалорий и 21,6 граммов белка. Примечательно, что концентрация зависит от части тушки: особенно богато им филе, а вот в бедре и голени его меньше. Неспроста это мясо так любят спортсмены! Американские учёные убедились, что высокобелковая диета с преобладанием белого мяса повышает результативность физических нагрузок, улучшает тонус мышц и помогает им быстрее восстанавливаться.

Тунец

Недаром его называют морской телятиной: в 100 граммах филе тунца содержится до 22 граммов белка! Кроме того, его мясо богато ненасыщенными омега-3 кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего». В результате на стенках артерий образуется меньше холестериновых бляшек, а это снижает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.

Особенно вкусным получается тунец, если приготовить его в виде стейка или запечь в духовке с ломтиками лимона. Кусочки рыбы добавляют также в салаты — например, с томатами черри, перепелиными яйцами и свежей зеленью. Ещё один популярный вариант — паста с тунцом и шпинатом в сливочно-сырном соусе.

Куриное яйцо

В одном курином яйце содержится до 13 граммов белка, в том числе 8 незаменимых аминокислот. Ещё одно ценное вещество в его составе – это холин (витамин В4). Он поддерживает основные функции мозга, налаживает обменные процессы, улучшает работу легких.

Некоторым яйца даже помогают худеть! Американские учёные провели эксперимент, в котором приняли участие более 150 мужчин и женщин с избыточным весом. Добровольцев разделили на две группы: одна в течение 8 недель получала на завтрак пару варёных яиц, другая ела булочки. В конце исследования учёные обнаружили, что вес участников первой группы заметно снизился: их результаты были на 65% выше, чем у их коллег по этой научной работе.

Что делать, если вы решили повторить эксперимент, но глазунья и омлет уже надоели? Можно поискать интересные рецепты в интернете и приготовить фриттату с помидорами и молодой фасолью, бутерброды с ветчиной и яйцом-пашот или запеченные лодочки из авокадо с яйцом.

Творог

Молочные продукты могут посоперничать с яйцами по белковым запасам. Ближе всех подобрался творог, в котором около 13 граммов белка. Правда, это касается только продукта с жирностью не ниже 9%. Благодаря волокнистой структуре творога, белок усваивается весьма эффективно. Кроме того, кисломолочные бактерии улучшают перистальтику кишечника и создают благоприятную микрофлору, а кальций укрепляет костную ткань и повышает тонус мышц. Вот почему на творог так усердно налегают те, кто часто посещает тренажерный зал!

Традиционное спортивное меню можно разнообразить с помощью творожных смузи. Например, можно взбить в блендере коктейль из пачки творога, одного банана и яйца; плюс половина яблока, по столовой ложке мёда и сухой овсянки. Отличный способ восполнить запасы энергии, потраченные во время тренировки!

Миндаль

Все орехи – настоящие белковые бомбы! Но и жиров в них изрядное количество, поэтому употреблять их рекомендуют отдельно от других продуктов и желательно небольшими порциями. Лидирует среди орехов миндаль с 18,6 граммами белка в активе.

Миндаль насыщен антиоксидантами, в том числе — витамином E. А он, согласно исследованиям американского Национального института рака, подавляет разрастание злокачественных тканей в предстательной железе. Другое исследование подтвердило, что при высоком потреблении продуктов с витамином E снижается риск развития рака толстой кишки.

Миндаль, конечно, вкусен и в чистом виде, но при желании с ним можно приготовить массу интересных блюд. Например, энергетические батончики с сухофруктами, мюсли, семечками и кленовыми сиропом; или миндальное молочко с финиками, медом и корицей.

Чечевица

Бобовые – ещё один щедрый источник растительного белка. Например, в варёной чечевице его 9 граммов, так что это неплохая альтернатива мясу для тех, кто придерживается вегетарианского рациона. Медики всячески призывают есть её почаще. Например, тридцатилетнее наблюдение за мужчинами, проведённое Гарвардским университетом, показало, что регулярное употребление растительного белка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 14%! Вообще, если всмотреться в чечевицу, в ней обнаружится ещё много интересного. Высокая питательная ценность и большое содержание клетчатки улучшают работу кишечника и помогают бороться с лишним весом. Плюс, сахар в крови от блюд с этой крупой не поднимается быстро.

Чаще всего из чечевицы готовят супы. Но всегда можно немного поэкспериментировать и сделать пряное рагу из овощей и бобов, постные котлеты или мусаку, вегетарианский бургер с чечевичной котлетой, фалафель и чечевичные блинчики.

Гречка

Эксперты не советуют считать крупы основным источником белка, поскольку из них он усваивается не слишком эффективно. Но в качестве дополнения — то, что нужно. Самая доступная — это, наверное, гречка, в ней содержится 13 граммов белка. Канадские учёные установили, что активные вещества из нашей всенародно любимой крупы снижают уровень сахара в крови при диабете II типа. Они вводили концентрат гречихи лабораторным крысам с этим заболеванием. Через полтора часа уровень глюкозы падал на 12%, а ещё через полчаса – на 19%.

Гречка – это не только гарнир ко вторым блюдам. Можно приготовить её более оригинально. Например, сделать тёплый арабский салат табуле, гречотто с белыми грибами (аналог ризотто), зразы с шампиньонами, бананово-гречневый хлеб и даже поп-корн.

Понятно, что список полезных белковых продуктов нашей пятёркой не исчерпывается. Мы включили в наш рейтинг, можно сказать, признанных белковых чемпионов. Но и этого перечня вполне достаточно, чтобы обогатить рацион ценными питательными веществами и разнообразить повседневное меню новыми интересными блюдами!

Фрукты и овощи — Better Health Channel

О фруктах и овощах

Фрукты и овощи должны составлять важную часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

витамин А (бета-каротин)
витамин С
витамин Е
магний
цинк
фосфор
фолиевая кислота

Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в пищу вместе с фруктами и овощами более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
снизить уровень холестерина
снизить кровяное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химикаты. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

диабет 2 типа
инсульт
сердечно-сосудистые заболевания
рак – некоторые формы рака, особенно рак кишечника, желудка и горла в более позднем возрасте
высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плоды — это сладкие, мясистые, съедобные части растений. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:

яблоки и груши
цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
тропические и экзотические – бананы и манго
ягоды руки, черника, малина маракуйя
дыни – арбузы, арбузы и дыни
помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи бывают разных видов и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

листовая зелень – салат, шпинат и свекла
крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
кабачки – тыква, огурец и кабачок
корень – картофель, батат и ямс
– съедобное растение спаржа
лук лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
свежая фасоль и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, кормовые бобы и горох.

Красители для фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

красные продукты, такие как помидоры и арбуз. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить глаза от возрастных заболеваний глаз.
Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
белые продукты, такие как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть повышены при приготовлении пищи. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соответствуют рекомендациям по обычным порциям фруктов.

Дети и подростки нуждаются в особом питании, поскольку они растут и развиваются. Им также нужна дополнительная энергия для игры и большей активности. Несмотря на то, что им нужно больше энергии, у детей меньший объем желудка, чем у взрослых, и они не могут есть те же порции. Тем не менее, вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи.

При правильном питании у ваших детей будет достаточно энергии, чтобы играть, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Формирование хороших привычек в раннем возрасте также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей жизни.

Ланч-боксы для ухода за детьми и школы, как и домашняя еда и закуски, должны по-прежнему отражать 5 пищевых групп и не включать продукты и напитки по своему усмотрению.

Австралийские рекомендации по питанию содержат рекомендации о том, сколько овощей и фруктов необходимо взрослым, детям и подросткам разного возраста.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Служба охраны здоровья матери и ребенка
Ваш местный продавец свежих продуктов
Heart Foundation Тел. (03) 9329 8511
Диетологи Австралии Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетолога
Nutrition Australia

Milk — Better Health Channel

Молоко является отличным источником витаминов и минералов, особенно кальция. Он играет важную роль в здоровье костей. Диетологи рекомендуют людям есть молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр, каждый день в рамках сбалансированной диеты.

Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют людям старше 2 лет употреблять в основном продукты с пониженным содержанием жиров, чтобы снизить количество энергии (килоджоулей), сохраняя при этом все остальные питательные преимущества молочных продуктов.

Питательные вещества в молоке

Молоко и молочные продукты имеют хороший баланс белков, жиров и углеводов и являются очень важным источником основных питательных веществ, включая:

кальций
рибофлавин
фосфор
витамины А и В12
калий
магний
цинк
йод.

Молочные продукты также содержат «высококачественные белки», которые хорошо подходят для нужд человека. Например, употребление молока (или йогурта) с хлопьями может обеспечить аминокислоты, которых может не хватать в хлопьях.

Молоко и состояние здоровья

Существует множество мифов о негативном влиянии молока на здоровье. Изменение количества выпитого молока из-за этих мифов может означать, что вы излишне ограничиваете потребление этого очень питательного напитка.

Австралийцы часто ограничивают потребление молочных продуктов, когда пытаются похудеть, полагая, что они способствуют ожирению. Хотя молочные продукты естественным образом содержат жир, существует множество доступных продуктов с пониженным содержанием жира.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр (особенно продукты с пониженным содержанием жира) не представляют угрозы для здоровья, если они входят в состав хорошо сбалансированной питательной диеты.

Исследования показали:

Здоровье сердечно-сосудистой системы – молоко может иметь защитный эффект от риска инсульта. Heart Foundation утверждает, что если у вас уже нет ишемической болезни сердца или повышенного уровня холестерина, жирное молоко, йогурт и сыры вряд ли увеличат риск сердечных заболеваний при употреблении в рамках здорового питания.
Остеопороз – если исключить из рациона молоко и молочные продукты, это может привести к недостаточному поступлению кальция. Это особенно беспокоит женщин старше 50 лет и пожилых людей, которые имеют высокие потребности в кальции. Дефицит кальция может привести к таким заболеваниям, как остеопороз (заболевание, приводящее к потере костной массы).
Колоректальный рак (также известный как рак кишечника) — по данным Всемирного фонда исследования рака, люди, которые регулярно употребляют более одной порции молочных продуктов в день (особенно молока), имеют сниженный риск развития рака толстой кишки.
Артериальное давление – употребление молока и молочных продуктов связано с пониженным артериальным давлением. И когда нежирные молочные продукты сочетаются с высоким потреблением фруктов и овощей, кровяное давление снижается больше, чем просто употребление фруктов и овощей.
Диабет 2 типа – молочные продукты в целом, особенно с низким содержанием жира, защищают от развития диабета 2 типа.

Многие люди в Австралии считают, что заложенность носа или повышенное выделение слизи отчасти связаны с тем, сколько молока вы выпиваете. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию. Молоко не способствует дополнительной выработке слизи.

Ароматизированное молоко

Молоко является важным источником питательных веществ для детей. Стакан молока с небольшим количеством ароматизатора (например, одна чайная ложка без горки шоколадного порошка) является более здоровым вариантом для детей, чем другие подслащенные сахаром напитки, такие как безалкогольные напитки, ароматизированные воды, фруктовые напитки и ликеры. Однако, если вы решите давать ребенку ароматизированное молоко, этого должно быть в меру.

По мере того, как дети приближаются к подростковому возрасту, когда им больше всего требуется кальций, они, как правило, пьют меньше молока и больше сладких безалкогольных напитков. Поскольку молоко является более здоровым выбором, стоит поощрять подростков пить ароматизированное молоко с пониженным содержанием жира, а не безалкогольные напитки.

Вода и простое молоко — лучшие напитки для детей и подростков.

Молоко и кариес

Считается, что молоко и молочные продукты защищают от кариеса. Употребление в пищу сыра и других молочных продуктов:

снижает кислотность полости рта (что вызывает кариес)
стимулирует выделение слюны
уменьшает образование налета
снижает заболеваемость кариесом (гниение зубов).

Питьевое пастеризованное молоко

Большая часть молока на рынке пастеризована (термически обработана, затем охлаждена). Хотя пастеризация снижает количество некоторых витаминов, таких как витамин С, она также убивает бактерии.

Никогда не пейте непастеризованное или сырое молоко, так как у вас повышен риск желудочно-кишечных заболеваний, вызванных патогенами (жуками, микробами, бактериями).

На рынке представлено много видов пастеризованного молока, в том числе:

Цельные сливки – цельное молоко содержит около 4% жира. Детям до 2 лет рекомендуется цельное молоко.
С пониженным содержанием жира – в обезжиренном молоке примерно в два раза меньше жира, чем в цельных сливках. Детям старше 2 лет можно пить обезжиренное молоко.
Обезжиренное молоко – не более 0,15% жира. Есть некоторые марки молока с пониженным содержанием жира и обезжиренного молока, в которые добавлены витамины А и D, чтобы заменить естественные витамины, количество которых снижается при удалении жира.
Обогащенное кальцием – стакан молока, обогащенного кальцием, объемом 250 мл содержит 408–500 мг кальция.
Молоко А2 – молоко с маркировкой «А2» в основном состоит из формы белка β-казеина, называемой А2, и обычно не имеет формы А1. Считается, что форма A2 белка β-казеина усваивается некоторыми людьми легче, чем форма A1.
Без лактозы – это молоко такое же, как и обычное молоко, но из него удалена лактоза (сахар), чтобы его было легче усваивать людям, которые испытывают трудности с перевариванием лактозы.
Ароматизированное молоко – это молоко может быть цельным или обезжиренным. Однако большинство сортов содержат добавленный сахар и их следует употреблять только иногда.
Ультрапастеризованное (ультравысокотемпературное) молоко – обрабатывается очень высокой температурой, что позволяет хранить молоко в течение длительного времени.

Что такое пермеат?

Покупая молоко, вы могли заметить на этикетке слово «пермеат». Пермеат — это термин, используемый в молочной промышленности, который относится к содержанию лактозы, витаминов и минералов, которые были извлечены из молока с помощью ультрафильтрации — это не добавление в молоко чего-либо, чего еще не было.

Качество и состав молока различаются у разных пород коров, на разных фермах и в разное время года. Из-за этого иногда производители используют пермеат для «стандартизации» молока, чтобы обеспечить производство стабильного продукта круглый год.

Аллергия на коровье молоко

Аллергия на коровье молоко и родственные ему молочные продукты встречается у одного из 50 детей и отличается от непереносимости лактозы. Очень немногие взрослые страдают аллергией на коровье молоко. У людей с аллергией на коровье молоко также может быть аллергия на молоко других животных, таких как козы, овцы и буйволы.

Если у человека аллергия, обычно это связано с одним или несколькими белками в молоке. Белки козьего молока тесно связаны с белками коровьего молока, поэтому замена одного типа молока другим обычно не помогает.

Аллергия на молоко чаще встречается у очень маленьких детей, и большинство из них имеет тенденцию перерастать их или формировать толерантность к молоку.

Непереносимость лактозы

Лактоза представляет собой тип углеводов или сахаров, которые естественным образом содержатся в молоке любого млекопитающего, включая человека. Обычно фермент в тонком кишечнике, называемый лактазой, расщепляет лактозу, чтобы она могла всасываться в кровоток.

Некоторые люди не производят достаточное количество лактазы. Когда они пьют молоко, непереваренная лактоза расщепляется бактериями в их толстой кишке, вызывая газы, вздутие живота, боль и диарею. Это состояние называется «непереносимостью лактозы».

Вы можете родиться с непереносимостью лактозы или развиться в более позднем возрасте. Если вы думаете, что у вас может быть непереносимость лактозы, обратитесь к врачу.

Молоко и молочные продукты очень питательны, поэтому людям с непереносимостью лактозы не следует полностью отказываться от них. Если у вас диагностирована непереносимость лактозы, попробуйте использовать безлактозное молоко или продолжайте есть обычное молоко, но в меньших количествах.

Некоторые молочные продукты содержат меньше лактозы

Большинство людей с непереносимостью лактозы могут употреблять небольшое количество лактозы, например, стакан молока, который содержит от 8 до 10 граммов лактозы. Натуральные йогурты обычно хорошо переносятся, потому что у бактерий есть собственная лактаза, расщепляющая лактозу в молоке.

Некоторые молочные продукты содержат меньше лактозы, чем другие, и могут быть лучше для людей с непереносимостью лактозы. Например:

Свежие сыры, такие как творог и рикотта, как правило, имеют очень низкий уровень лактозы и обычно хорошо переносятся в небольших количествах, например, 3/4 чашки.
Ферментированные молочные продукты, включая кефир, некоторые йогурты, зрелые сыры (например, сыр чеддер, фетта и моцарелла) и сливочное масло, как правило, не вызывают проблем с переносимостью. (Однако масло содержит много насыщенных жиров и не рекомендуется для здоровья сердца).
Нагретые молочные продукты, такие как сгущенное молоко, по-видимому, лучше переносятся, чем ненагретые продукты, поскольку в процессе нагревания часть лактозы расщепляется.

Продукты, содержащие лактозу, лучше переносятся, если их есть вместе с другими продуктами или распределять в течение дня, а не сразу в больших количествах.

Соевое и другое растительное молоко в качестве альтернативы

Существует много видов растительного молока и продуктов на растительной основе (таких как заварной крем, сыр и йогурты), которые можно купить.