В каких продуктах много белка для роста мышц: Продукты для роста и восстановления мышц

Продукты для роста и восстановления мышц

Без достаточного количества белка, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм.

Пробная тренировка

01.02.2019 22719 0 5 мин.Питание

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

1. Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

3. Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

• Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
  PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
• Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
  — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
• Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
  — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
• Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
  — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
• Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
  — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
• Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
  — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
• Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
  — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Если
один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и
упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело.
Получить его мечтают большинство представителей сильной половины
человечества. 

Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена
белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые
– пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.

Предлагаем
вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином
и нарастить мышцы.

1. Орехи 

Они
должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около
30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах
есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет
получить дополнительные калории без нагрузки на талию.

2. Творог 

Во-первых,
в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно
усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень
аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также
содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и
переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.

3. Индейка 

Белое
мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик
белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким
содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая
замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.

4. Говядина 

Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых
аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных
жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать
работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие
в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.

5. Куриные
яйца 

Их
многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых
исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и
сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к
разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных
желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом
яйце — отменное топливо для роста мышц.

6. Нут 

Если
вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то
попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной
чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов
клетчатки.

7. Чечевица 

В
одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее
легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять
в салат или есть в качестве отдельного гарнира.

8. Лосось 

Он
содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти
жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.

9. Кефир 

Мало
кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если
вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится
150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир
помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10
миллиардов в одной чашке).

10. Морской
гребешок 

Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов –
гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В
100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный
повод включить гребешок в протеиновую диету.

11. Семена
чиа 

Об
их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа
стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного
продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты
омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте
их в коктейль или в овсяную кашу.

12. Коричневый
рис 

В
одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов
белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными
помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить
повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых
физических упражнений.

13. Тунец

Эта
морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше
калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов
белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.

14. Семена
льна 

Льняное
семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно
исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает
рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний
печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.

15. Миндальное
масло 

Оно
становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем
гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное
масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.

40 лучших продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга

Продукты с высоким содержанием белка | Низкокалорийные продукты | Низкоуглеводные продукты | Полезные закуски | Рецепты протеиновых коктейлей | Рецепты протеиновых блинчиков

Поднятие тяжестей и употребление протеина идут рука об руку — или, может быть, бутылка с шейкером. Но как бы ни были хороши протеиновые порошки, они не должны быть там, где вы получаете весь свой белок! Вам нужна диета, основанная на продуктах, богатых белком, чтобы получать полный спектр аминокислот и питательных веществ.

Если вы стремитесь увеличить потребление белка с помощью лучших источников белка для похудения и наращивания мышечной массы, вот ваш полный список продуктов с высоким содержанием белка, а также простые идеи рецептов, которые помогут вам воплотить их в жизнь! В каждом из них высокое содержание белка и низкое содержание углеводов, поэтому вы можете наслаждаться ими, не отменяя свой прогресс.

Молочные продукты с высоким содержанием белка и яйца

1. Яйца – 6 г на большое яйцо

Есть причина, по которой в видеороликах о покупках продуктов для бодибилдеров всегда кажется несколько десятков яиц. Эти сокровища для наращивания мышечной массы содержат аминокислоты с разветвленной цепью, омега-3 и, как известно, содержат мало углеводов. Давай, приготовь этот восхитительный омлет!

2. Греческий йогурт — 23 г на 8 унций.

3. Творог — 14 г на 1/2 стакана

4. Швейцарский сыр — 8 г на унцию.

5. Молоко 2% — 8 г на чашку

6. Сывороточный или казеиновый протеин в порошке — 24-30 г на мерную ложку

8. Замороженный греческий йогурт — 6 г на 1/2 стакана

Не хотите заморачиваться с порошками? Выпейте готовый к употреблению (RTD) протеиновый коктейль после тренировки, выбросьте его и продолжайте жить дальше.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Кусочек легкого тунца — 22 г на 3 унции.

Консервированный легкий тунец или «скипджек» предлагает высокое содержание белка, омега-3 и более низкое содержание ртути, чем более дорогой тунец альбакор. Вы также можете получить много микроэлементов, таких как железо, B6, селен и йод. Сделайте бутерброд, салат или сливочный соус из тунца.

10. Желтоперый тунец — 25 г на 3 унции.

11. Палтус — 23 г на 3 унции.

12. Осьминог — 25 г на 3 унции.

13. Нерка — 23 г на 3 унции.

14. Тилапия — 21 г на 3 унции.

15. Анчоусы — 24 г на 3 унции.

16. Сардины — 21 г на 3 унции.

Мясо с высоким содержанием белка

17. Куриная грудка — 24 г на 3 унции.

Куриная грудка может быть одним из самых универсальных белков, а также одним из самых популярных. Он с низким содержанием углеводов, низким содержанием жира и высоким содержанием белка, а также предлагает широкий спектр витаминов, а также железо и цинк. Скучно с той же старой птицей? Попробуйте эти шашлычки из курицы-гриль и лимона и приготовьтесь снова полюбить курицу!

18. Стейк — 23 г на 3 унции.

19. Говяжий фарш — 18 г на 3 унции.

20. Свиные отбивные — 26 г на 3 унции.

21. Грудка индейки — 24 г на 3 унции.

22. Солонина — 24 г на 3 унции.

23. Куриные консервы – 21 г на 3 унции.

24. Ростбиф — 18 г на 3 унции.

25. Бекон канадский — 15 г на 3 унции.

26. Чоризо — 21 г на 3 унции.

27. Пепперони — 18 г на 3 унции.

28. Жареная грудка индейки — 18 г на 3 унции.

29. Вяленая говядина — 13 г на 1 унцию.

Растительный белок

30. Арахисовое масло — 8 г на 2 столовые ложки

В арахисовом масле есть все: белок, полезные жиры и невероятный вкус. Вот почему зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, говорит, что ореховые масла являются важным инструментом для набора веса в серии видео «Основы фитнес-питания» на сайте Bodybuilding.com. Только один сэндвич с арахисовым маслом содержит 15 граммов белка в сочетании с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. Всего две капли протеина с арахисовым маслом дадут вам такое же количество, но вы не остановитесь на двух!

31. Киноа — 8 г на чашку

Особое упоминание касается этого семени, которое содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком! Впрочем, это еще не все. Он также содержит 5 граммов клетчатки на чашку и большое количество минералов, таких как марганец, магний и фосфор. Возможно, вы удивитесь, узнав, что из него также получается фантастический перец чили!

32. Фасоль морская — 20 г на стакан

33. Чечевица — 13 г на 1/4 стакана

34. Ореховая смесь — 6 г на 2 унции.

35. Бобовые чипсы — 4 г на 1 унцию.

36. Тофу — 12 г на 3 унции.

37. Эдамаме — 8 г на 1/2 стакана

38. Зеленый горошек — 8 г на стакан

39. Зародыши пшеницы — 6 г на 1 унцию.

40. Лапша соба — 12 г на 3 унции.

Лучшие источники белков растительного происхождения для полного аминокислотного профиля. Это серьезное питание для серьезных результатов!

30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей

Правильное питание может помочь нарастить мышечную массу, восстановиться после тренировок и сохранить уровень энергии.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получать до 3 г белка на кг массы тела в день.

Для оптимального наращивания мышечной массы необходимо также потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировок.

ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для выполнения общей фитнес-программы. Однако людям, которые принимают участие в высокообъемных тренировках, может потребоваться больше.

Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, люди должны соблюдать здоровую диету, включающую витамины, минералы и полезные жиры. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.

Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после физических упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.

Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создать профицит калорий, потребляя больше калорий, чем человек сжигает.

Ниже перечислены продукты, содержащие белок, которые помогут нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.

Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.

Цыпленок

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.

Цыпленок без кожи — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Турция

Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки – почти 27 г белка.

Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

Греческий йогурт

Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.

Человек может добавить немного богатого углеводами банана в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.

Творог

Частично обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.

Творог также богат кальцием для здоровья костей.

Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Тунец

Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот, помимо их полезных свойств для общего состояния здоровья и уменьшения воспалений.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшать размер и силу мышц.

Тунец содержит 7 г белка на унцию.

Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.

Пока люди переносят молоко, оно может быть здоровым выбором для повышения уровня белка и гидратации после тренировки.

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.

Вяленое мясо

Вяленое мясо говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.

Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой, отправляясь в спортзал.

Сухой сывороточный протеин

Сухой изолят сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерные ложки.

Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление белка, приготовив коктейли и напитки.

Соевый протеиновый порошок

Соевый протеиновый порошок содержит около 25 г белка на мерную ложку.

Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут найти порошок соевого протеина ценным дополнением для увеличения потребления белка. Они могут добавить его в смузи вместе с фруктами и растительным молоком.

Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для энергии и восстановления.

Эдамаме

Бобы эдамаме представляют собой незрелые соевые бобы. Некоторые люди используют их в азиатской кухне.

Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Добавление их к быстрому обжариванию может сделать здоровую еду, возможно, с некоторыми другими бобами или курицей для дополнительного белка.

Одна унция жареных бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом в качестве быстрого и удобного перекуса.

Киноа

Обзор 2020 года показывает, что киноа обладает исключительным питательным профилем благодаря:

• высокому содержанию белка
• сбалансированному аминокислотному профилю
• содержанию клетчатки
• набору витаминов и минералов
• отсутствию глютена2 антиоксидантов

9031

В том же обзоре указано, что содержание белка в лебеде составляет от 9,1 до 15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где ее выращивают производители.

Нут

Нут, который люди также называют фасолью нут, является подходящим источником белков и углеводов.

Нут можно есть сушеным и замоченным, консервированным или в виде готового блюда, такого как дал.

Консервированный нут содержит 14,6 г белка на чашку, что делает его подходящим для людей, соблюдающих растительную диету и желающих нарастить мышечную массу.

Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.

Коричневый рис

Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку на растительной диете полный спектр аминокислот в одном приеме пищи.

Тофу

Тофу является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и содержит 12,68 г белка на 100 г.

Когда производители готовят тофу с нигари, это также является отличным источником кальция для здоровых костей. Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.

Семена

Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.

Полстакана жареных семечек подсолнуха содержит чуть менее 14 г белка, а полстакана жареных семян тыквы и тыквы – около 18 г белка.

Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.

Морепродукты

Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию. Морепродукты являются богатым источником:

• аминокислоты, особенно таурин
• клетчатка
• витамины и минералы
• омега-3 жирные кислоты

, и загрязняющие вещества.

Арахис

Одна чашка арахиса содержит около 41 г белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.

Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может повысить физическую работоспособность.

Грецкие орехи

Чашка измельченных очищенных половинок грецкого ореха содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время физических упражнений.

Гречиха

Гречиха — это семена, которые люди могут использовать в качестве зерна или муки. Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.

Чашка гречневой крупы содержит 22,5 г белка и необходимое количество углеводов, витаминов и минералов.

Гречка является ценным дополнением к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.

Нежирная свинина

Нежирная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав своего тела, вес и показатели содержания жира в организме.

Авторы предположили, что свинина — это питательное мясо, которое не оказывает негативного влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Бизон

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у бизона был более низкий риск атерогенеза (имеется в виду жировые отложения в артериях) по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть мудрым выбором.

Чечевица

Чечевица содержит 9 г белка на полчашки и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

Чечевица является источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и кто-то может достичь сбалансированного профиля аминокислот, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.

Фасоль

Фасоль является ценным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Фасоль, черная фасоль и морская фасоль содержат 8 г белка на полчашки.

Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.

Миндаль

Чашка жареного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.

Орехи также содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.

Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.

Однако многие виды сыра являются источником насыщенных жиров. Правительственные рекомендации советуют людям ограничивать насыщенные жиры не более чем 10% их ежедневных калорий.

Крупы с высоким содержанием белка

Некоторые упакованные хлопья содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.

Зерновые хлопья с высоким содержанием белка на завтрак также являются источником углеводов и клетчатки.

Соевое молоко

Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, которые придерживаются растительной диеты или не переносят молочное молоко.