Какие продукты входят в белки: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом / Все для рекордов – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Зачем нужен белок?

Белки — строительные элементы нашего тела. Это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот, соединенных в цепочки друг за другом в разных комбинациях. Белки — компоненты мышечной и костной тканей, кроме того, они входят в состав волос и ногтей. Еще одна важная функция белков — каталитическая. Большинство ферментов, без которых невозможна ни одна реакция в клетках организма, тоже являются белками.

Выделяют 20 незаменимых аминокислот, без которых организм не сможет функционировать нормально. Девять из них должны поступать с пищей, так как они не синтезируются нашим организмом.

Для тех, кто занимается спортом, белок просто необходим, ведь он важен для мышечной ткани. Показано, что белок увеличивает мышечную массу и делает человека более сильным. Кроме того, питание, в котором содержится белок, помогает дольше чувствовать себя сытым и вытесняет чувство голода — для тех, кто стремится похудеть, это также очень полезно.

Сколько нужно белка спортсменам?

Определить точное количество поможет спортивный врач, нутрициолог или опытный тренер, которые смогут оценить состояние здоровья, интенсивность тренировок и потребности организма в белке. Однако можно ориентироваться на следующие цифры.

• Спортсмены, которые тренируются на выносливость, например бегуны, должны потреблять примерно 1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела.

• Люди, занимающиеся силовыми тренировками, ежедневно должны потреблять 1,4-2 г белка на килограмм массы тела.

• Если цель — похудеть, избавиться от жировой ткани, но сохранить мышечную, то вне зависимости от типа тренировок, количество белка должно увеличиться — не менее 2 г на килограмм массы тела.

Что есть, чтобы хорошо тренироваться: белковые продукты

Специальное спортивное питание обычно содержит довольно большие порции белка, который расходуется на поддержание уже существующих мышц и рост новых. Однако не всегда нужно тратиться на спортивное питание, чаще для большинства из нас оказывается полезно просто обратить внимание на свой рацион и скорректировать его. Разбираемся, в каких продуктах много белка и в каких количествах эти продукты стоит есть. Сразу отметим, что для любого человека, не только для того, кто ведет хотя бы минимально спортивный образ жизни, важно питаться сбалансированно. Это значит, что в питании должны присутствовать все группы продуктов: и белок, и жиры, и углеводы. Исключать что-либо насовсем точно не нужно.

1. Яйца

Несмотря на то что некоторое время назад яйца считались продуктом, опасным для сердца, сейчас эта позиция пересмотрена — ряд исследований, наоборот, показывает, что яйца защищают от инсульта и вообще для сердечно-сосудистой системы полезны.

Но вернемся к белку и тренировкам. Белок, который присутствует в яйцах, отлично и легко усваивается. Кроме того, в яйцах содержится селен, витамины А и В12. Желток богат полезными жирами и антиоксидантами. В общем, получается, что одно яйцо обладает огромным количеством полезных свойств, а потому исключать яйца из рациона не следует.

2. Куриная грудка

Куриное филе — классический продукт, о котором, кажется, знают все спортсмены. Это, возможно, самый простой и самый распространенный вариант. Куриную грудку едят и девушки на диете, и мужчины, которые поднимают большие веса в зале.

Преимуществ у этого продукта и правда не мало: кроме большого содержания легкоусвояемого белка, в ней также присутствуют цинк, селен и витамины группы В. Еще один неоспоримый плюс — это очень простое в приготовлении блюдо. Конечно, можно использовать самые разные варианты готовки, но в самом простом не требуется практически ничего — грудку можно отварить или запечь.

3. Орехи

Миндаль, кешью, фисташки и другие орехи богаты не только белком, но также важной для пищеварения клетчаткой, витамином Е, магнием и марганцем. Показано, что употребление орехов помогает снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи удобно брать с собой для перекуса, но также их можно добавлять к кашам или салатам, чтобы сделать блюдо более вкусным и обеспечить себя дополнительной порцией белка.

4. Молоко

Не все взрослые могут переносить молоко из-за лактазной недостаточности, которая нередко развивается с возрастом, но те, кто не ощущает дискомфорт, может смело использовать обычное молоко в качестве источника белка. Другие же могут рассмотреть для себя низколактозные варианты этого напитка – содержание белка в таком молоке обычно тоже довольно велико. Спортивные тренировки с симптомами, которые возникают при лактазной недостаточности, конечно, будут малоэффективными, а потому лучше постараться избежать неприятных проявлений — вздутия, болей в животе.

Кроме белка в молоке содержится множество витаминов и минералов, главные из которых — кальций, фосфор, а также витамин В12 (рибофлавин).

Среди других молочных продуктов с высоким содержанием белка — сыр, творог, йогурты.

5. Бобовые

Чечевица, горох, нут — это отличные источники белка. На них стоит обратить внимание всем, а особенно тем, кто придерживается вегетарианского питания. Бобовые — своеобразные рекордсмены среди растительных продуктов по содержанию белка, а потому тем, кто рассчитывает на некоторые спортивные результаты, лучше не игнорировать этот продукт.

Но они содержат не только белок. В их составе фолиевая кислота, магний, калий, железо, медь и клетчатка, которой многие из нас едят недостаточно.

6. Рыба

Рыба наряду с куриной грудкой является элементом здорового питания вне зависимости от того, занимается ли человек спортом или просто планирует питаться более правильно.

В рыбе высокое содержание белка, но также в ней содержится селен, фосфор, йод (если речь идет о морской рыбе) и витамин В12.

Не стоит забывать и о том, что морская рыба отличается большим количеством омега-3-жирных кислот, которые полезны для мозга.

Регулярное употребление рыбы помогает снизить риск проблем с сердцем и развития диабета 2-го типа.

7. Арахисовое масло

Продукт с высоким содержанием белка, пользу которого часто недооценивают. Многие считают его вредным и опасным для фигуры, но все зависит от того, какое именно арахисовое масло выбрать.

Полезным считается то, которое не содержит сахара и каких-то других добавок — в нем могут попадаться кусочки орехов, а могут отсутствовать. Это на пользе никак не сказывается.

В арахисовом масле есть белок, витамин Е, который важен для кожи, а также магний и фолиевая кислота. Кусок цельнозернового хлеба с арахисовым маслом — один из вариантов здорового завтрака, который обеспечит сытостью и энергией надолго. Впрочем, нужно помнить, что это масло достаточно калорийно и употребление его в слишком большом количестве может свести на нет весь эффект от тренировок, особенно если их целью является похудение.

Что можно сделать?

Посчитать, какое количество белка необходимо именно вашему организму, и подобрать подходящие именно для вас и вашего образа жизни простые рецепты для белковых продуктов.

Что еще мы писали про полезные продукты:

• Какие продукты полезны для здоровья. Бюджетное правильное питание

• 6 продуктов, полезных для зрения. Как сохранить здоровье глаз

• 7 полезных продуктов на завтрак. Что съесть утром

Белок – значение для организма и здоровья + 30 лучших источников

Автор Анна Шелестун

Проверил эксперт Татьяна Елисеева

Содержание статьи

1. Вступление
2. Продукты богатые белками
3. Суточная потребность
4. Усваиваемость белков
5. Полезные свойства белка и его влияние на организм
6. Взаимодействие с эсенциальными элементами
7. Опасные свойства белков и предостережения
   1. Признаки нехватки
   2. Признаки избытка
   3. Факторы, влияющие на содержание белка в организме

8. Белковая пища для здоровья
9. Белок и вегетарианство
10. Белки в борьбе за стройность и красоту

Белок является важным строительным материалом нашего
организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав
всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет
роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником
энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно»
преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме
(как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот
организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного
материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты,
которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для
выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят
в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной
железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной
баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано количество грамм в 100 г продукта ^[1]

Топ-100 натуральных источников белка

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела.
Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в
зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
• Во время интенсивного роста и развития организма.
• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
• С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
• При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек
употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время
пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание
начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку
молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно
трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты,
содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым
относится белок яиц,
а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир,
ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше
усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки
выполняют в организме различные функции. Транспортные белки,
например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем
клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические
процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые
борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным
заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных
аминокислот, которые необходимы как строительный материал для
новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами.
Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка,
необходимо употребить 1 мг витамина
С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество
белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

• Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
• Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
• Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
• Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
• Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

• Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
• Нарушение водного баланса в организме, что также может привести
  к отекам, и неусваиваемости витаминов.
• Развитие подагры,
  которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является
  прямым следствием избытка белка в организме.
• Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
• Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи. Так как незаменимые
аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество
белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в
2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом
возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно,
потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания
тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным
физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления
белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные
процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся
источниками заменимых и незаменимых аминокислот.
Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан,
лизин, лейцин, изолейцин,
фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш
организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный
и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые
аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается
пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся
мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в
списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям
считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах,
различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок
с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного
белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое
количество продуктов животного происхождения, и польза для организма
будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью
исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из
них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная
Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил
Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима
полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог,
яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных
белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм
не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего
организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить
рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения
растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания
такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых
аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки;
бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме
пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет
полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию
белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного
белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко
не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта.
Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25%
неполноценного белка.

Авокадо сравнимо
по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около
14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные
жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская
и цветная капуста, а также шпинат и спаржа
завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным
белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи
рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу
   и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу
   за час до тренировки. Например, половину тарелки творога
   или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом,
   рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
2. 2 Для обретения спортивной фигуры,
   есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять
   следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность
   и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу
   следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий.
   Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний
   прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
4. 4 А теперь насчет поддержания правильного
   метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки
   рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют
   длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой
   обильных ночных трапез.
5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы,
   крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества
   незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно
   с витаминами и микроэлементами.

Дата изменения материала – 4 апреля 2022

Источники информации

1. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.6/10

Голосов:
84

Полезность материала
10

Достоверность информации
9. 2

Оформление статьи
9.7

Другие популярные нутриенты:

Белки87% в желатине

Жиры
99% в рапсовом масле

Углеводы99,9% в сахаре-рафинаде

Вода
96% в огурцах

Лизин
В молоке

Холестерин0,02% в мозгах

Клетчатка44% в ржаных и
пшеничных отрубях

Крахмал
78% в рисе

Омега-319% в рыбьем жире

Глюкоза99,9% в сахаре-рафинаде

5 продуктов, содержащих белок, для здорового питания без мяса

5 продуктов, содержащих белок, для здорового питания без мяса | Медицина Джона Хопкинса

Для большинства из нас употребление немного меньшего количества мяса может быть полезным для здоровья. Исследования показывают, что сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров помогает снизить риск развития сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

И хотя белое мясо и рыба заменяют красное мясо, которое, как правило, содержит большое количество вредных жиров, варианты без мяса содержат важные витамины, минералы и клетчатку, которых нет в курице и рыбе. Диетологи Университета Джона Хопкинса рекомендуют пять продуктов с высоким содержанием белка и других питательных веществ, но без мяса, и объясняют их пользу для здоровья.

1. Яйца
   

   Яйца — отличный источник белка. И хотя в прошлом яйца были
   связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, на самом деле
   доказательство того, что для большинства людей яйца не вредны. В общем, съев
   цельное яйцо каждый день полезно. Однако, если у вас диабет или сердце
   болезни, держите яйца до двух или трех в неделю.

   Неважно, как вы взбиваете яйца, вот несколько других способов есть яйца
   помогает вашему телу:

   • Здоровье груди:
     Обязательно добавляйте желтки в блюда из яиц. Они содержат существенные
     но труднодоступные питательные вещества, такие как холин, который помогает снизить скорость
     рак молочной железы.
   • Глаза:
     Антиоксиданты в яйцах могут предотвратить дегенерацию желтого пятна и
     катаракта.
   • Управление весом:
     Исследования показали, что если вы едите яйца на завтрак, вы можете съесть
     меньше калорий в течение дня.

   Предложения по питанию:
   Держите яйца вкрутую в холодильнике, чтобы быстро перекусить.
   омлет из яиц и шпината на завтрак или салат из шпината с
   сваренное вкрутую яйцо на ужин.

2. Орехи
   

   Лесные орехи включают грецкие орехи, миндаль и пекан — не путайте их с
   арахис, который является бобовыми. Лесные орехи богаты белком, клетчаткой и
   полезные для сердца жиры. Но помните, они также очень калорийны, поэтому измерьте
   ваши порции тщательно. Горсть лесных орехов (около одной унции) — это
   здоровый перекус и помогает при:

   • Холестерин:
     Миндаль содержит клетчатку, витамин Е и мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить
     вредный уровень холестерина ЛПНП. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые
     полезны для здоровья сердца и помогают снизить высокий уровень ЛПНП.
   • Рак:
     Витамин Е в лесных орехах помогает снизить риск рака молочной железы, толстой кишки и
     рак простаты. Бразильские орехи содержат селен, важный минерал для
     снижение риска рака.
   • Здоровье мозга:
     Омега-3 в грецких орехах также улучшают здоровье мозга.
   • Кожа:
     Витамин Е и мононенасыщенные жиры помогают сделать кожу более здоровой.

   Предложения по питанию:
   Посыпать орехами салат, смешать с омлетом, бросить горсть в
   frittata или положите горсть на обед в качестве быстрого перекуса.

3. Бобовые
   

   Бобовые включают ряд бобов и гороха, таких как черная фасоль, нут
   и чечевица. Они богаты белком, клетчаткой и многими ключевыми питательными веществами.
   включая кальций, калий, магний и железо. Не позволяйте их маленьким
   размер обманывает вас. Они обладают мощным здоровьем для:

   • Диабет и холестерин:
     Клетчатка в бобовых выполняет двойную функцию. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови,
     что хорошо для людей с диабетом и помогает снизить уровень холестерина.
   • Рак:
     Бобовые полны антиоксидантов, что означает, что они помогают снизить риск развития рака.
   • Управление весом:
     Клетчатка в бобовых также помогает быстрее чувствовать себя сытым.
     предотвратить переедание.

   Предложения по питанию:
   Добавляйте в салаты, фаршированный печеный картофель и вегетарианский перец чили или пюре для
   распространение бутерброда. Если вы покупаете бобы в банке, ищите этикетку, которая
   говорит «без добавления натрия». В противном случае обязательно хорошо промойте консервированную фасоль в
   воды, так как они обычно упакованы в жидкость с высоким содержанием натрия.

4. Соя
   

   Цельные соевые продукты, такие как эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко и соевые орехи,
   отличные источники нежирного белка. В отличие от большинства вегетарианских белков, соя является
   полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты для оптимального использования
   своим телом. Переработанные соевые ингредиенты, такие как те, что содержатся в батончиках и
   закуски, исключайте многие питательные компоненты. Так что придерживайтесь цельной сои
   чтобы получить наилучшую питательную ценность и получить максимальную пользу для здоровья, такую ​​как
   в качестве:

   • Здоровье сердца и уровень холестерина:
     Соя производится на растительной основе, поэтому в ней мало насыщенных жиров и нет холестерина.
     Некоторые исследования показывают, что соя может помочь снизить уровень холестерина.
     Фолат, витамины В6 и В12, кальций, магний и калий, все
     содержащиеся в сое, помогают снизить риск сердечных заболеваний.
   • Волосы, зубы, кости:
     Соя, содержащая фолиевую кислоту и витамины B6 и B12, питает кожу головы, волосы.
     фолликулы и растущие волосы. Кальций в сое помогает сохранить зубы и
     кости крепкие.
   • Настроение, ПМС, мигрени:
     Фолиевая кислота способствует повышению уровня серотонина, поэтому соя может помочь повысить уровень
     настроение. Витамин B6 и кальций могут облегчить предменструальный синдром (ПМС)
     симптомов, а магний может помочь уменьшить мигрень.
   • Управление весом:
     Питательные вещества сои помогают поддерживать здоровый вес и увеличивать
     ваша сухая мышечная масса.

   Предложение по питанию:
   Для здорового перекуса на 100 калорий отварите 1/2 стакана эдамаме. При охлаждении,
   посыпать щепоткой морской соли. Это осознанная закуска, так как у вас есть
   ущипнуть стручки, чтобы удалить боб, давая время, чтобы оценить ваш
   еда.

5. Йогурт
   

   Ваш желудочно-кишечный тракт и ваши вкусовые рецепторы могут извлечь пользу из
   йогурт. Планируя питание, помните, что греческий йогурт содержит больше калорий.
   белка, обычный йогурт содержит больше кальция и кефира (йогуртоподобный
   напиток) выше пробиотиков. Независимо от того, какой вы предпочитаете йогурт
   ароматов или стилей, вы можете воспользоваться следующими преимуществами:

   • Пищеварительное здоровье:
     Йогурт помогает поддерживать миллиарды полезных бактерий, необходимых для здорового образа жизни.
     здоровая пищеварительная и иммунная система. Кроме того, бактерии в йогурте помогают
     организм расщепляет и поглощает важные питательные вещества.
   • Здоровье костей:
     Кальций и белок в йогурте помогают укрепить кости.

   Предложение по питанию:
   Смешайте горсть миндаля с йогуртом для здорового перекуса.

   Всегда полезно поговорить с лечащим врачом или
   диетолога, когда вы начинаете добавлять или убирать продукты из своего рациона.
   диета.

Связанные

• Безглютеновые рецепты

  Средиземноморский салат кубиками

• Вегетарианские рецепты

  Средиземноморские овощные слои

• Рецепты супов и салатов

  Грибной ячменный суп

Похожие темы

Знакомство с белками и продуктами с высоким содержанием белка

Белок является важным питательным веществом для поддержания нормального функционирования организма. Белки входят в состав каждой клетки вашего тела и необходимы для построения и восстановления мышц, тканей, кожи, ногтей и волос. Белок также помогает вырабатывать гормоны и ферменты. Вот несколько советов по выбору здорового белка.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в фасоли, чечевице, сушеном горохе, тофу, темпе, эдамаме, орехах и семенах и их маслах, рыбе, мясе, птице, яйцах, молоке, соевом молоке, сыре и йогурте. Небольшое количество белка также содержится в злаках, овощах и фруктах. Употребление белка из различных источников поможет вам получать другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, кальций, железо и B12

Сколько белка вам нужно?

Взрослым (19 лет и старше) требуется 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела. Например, если вы весите 68 кг (150 фунтов), вам потребуется около 55 граммов белка в день.

Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже примеров блюд, чтобы выяснить, сколько белка вы можете получать из некоторых распространенных продуктов.

Пока вы получаете достаточно калорий и едите разнообразные белковосодержащие продукты в течение дня, здоровым взрослым обычно не требуется дополнительный белок. Есть некоторые группы, которые имеют разные потребности в белке, такие как беременные и кормящие женщины, некоторые спортсмены, пожилые люди и люди с определенными заболеваниями. Поговорите с диетологом о количестве белка, которое подходит именно вам.

Выбор здоровых белковых продуктов

• Белковые продукты должны быть включены в каждый прием пищи. Старайтесь, чтобы ¼ (четверть) вашего приема пищи или тарелки приходилось на источники белка.
• Чаще выбирайте белковую пищу растительного происхождения. Растительные белковые продукты могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие виды белковых продуктов. Это может быть полезно для вашей пищеварительной системы и для укрепления здоровья сердца.
• Наслаждайтесь разнообразными белковыми продуктами, которые помогут удовлетворить ваши потребности в питательных веществах

Бобовые, такие как фасоль, чечевица, и соевые продукты, такие как тофу, являются хорошими источниками белка:

Вы выросли в семье, где мясо занимало центральное место на обеденной тарелке? Старайтесь чаще есть пищу без мяса. Многие из этих растительных источников белка богаты клетчаткой и содержат мало насыщенных жиров, поэтому они помогают вам оставаться сытым и поддерживать здоровье сердца.

Попробуйте орехи и семена:

Орехи, семена и их масла являются хорошими источниками белка и полезных мононенасыщенных жиров. Из них получаются отличные полдники и вкусные добавки к салатам, кашам и йогуртам.

Ешьте чаще рыбу: 

Рыба является хорошим источником белка, но что еще более важно, многие виды рыбы являются отличным источником жиров омега-3. Регулярное употребление рыбы с жирами омега-3 может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Примеры рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров: голец, сельдь, скумбрия, радужная форель, лосось и сардины. Просто не забывайте готовить рыбу здоровым для сердца способом, например, запекать, жарить на гриле или варить.

Для получения информации о рисках, связанных с рыбой и ртутью: Получите совок с катушкой о рыбе и ртути

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи:

• При выборе говядины обращайте внимание на хорошо обрезанный глазок или филейную часть или очень нежирный говяжий фарш.
• Свиная вырезка или филейные отбивные — хороший выбор свинины.
• Снимите кожу с курицы или индейки, так как кожа содержит большое количество насыщенных жиров.
• Старайтесь не топить мясо или птицу соусами с высоким содержанием жира, такими как сливки, подливка и масло. Попробуйте маринады с лимоном, чесноком, йогуртом, травами и специями, чтобы получить максимальный вкус.
• К полезным для сердца методам приготовления пищи относятся: запекание, жарение, приготовление на гриле, запекание и приготовление на гриле.

Сколько белков нужно вегетарианцам?

Люди часто думают, что быть вегетарианцем или веганом означает, что им трудно получать достаточное количество белка. Не правда! Есть много вегетарианских источников белка, таких как бобы, чечевица, сушеный горох, тофу, темпе, орехи и семена. Яйца, обезжиренный сыр, йогурт и молоко также являются хорошими источниками белка для вегетарианцев, которые едят эти продукты. Овощи и зерновые продукты также содержат небольшое количество белка.

Вегетарианская диета связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Даже если вы не вегетарианец, старайтесь хотя бы раз в неделю питаться растительными источниками белка.

Нужны идеи, как добавить больше растительного белка в свой рацион?

• Начните свой день с цельнозерновой каши или тарелки овсянки. Добавьте немного миндаля или тыквенных семечек. (1/4 стакана овсянки = 3 грамма белка; 1/4 стакана миндаля = 8 граммов белка)
• Занятое утро? Приготовьте свои собственные протеиновые батончики накануне вечером для легкого завтрака. (1 батончик = 7 граммов белка)
• Добавляйте нут, чечевицу или черную фасоль в суп или салат на обед. (3/4 чашки черной фасоли = 11 граммов белка; ¾ чашки чечевицы = 13 граммов белка)
• Приготовьте на ужин сытную тарелку чечевичного супа.
• Приготовьте большую миску чили с фасолью и овощами. (1 порция = 14 граммов белка)
• Выбирайте цельнозерновой хлеб и крекеры с нарезанным сыром (1 ломтик хлеба = 3 грамма белка; 50 граммов сыра = 12 граммов белка)
• Отличным перекусом до или после тренировки являются стаканчики с мини-йогуртом или творогом. (3/4 стакана йогурта = 8 граммов белка)
• Хотите взбодриться после обеда? Попробуйте арахисовое масло на цельнозерновом хлебе со стаканом молока или соевого напитка. (2 столовые ложки арахисового масла = 7 граммов белка)
• Попробуйте жаркое из тофу с овощами, приправленное сладким соусом чили. (3/4 стакана тофу = 16 граммов белка)
• Попробуйте салат из лебеды вместо пасты. Киноа — это цельное зерно, которое также является источником белка. (1/2 стакана киноа = 3 грамма   белок )

Чем может помочь диетолог?

Врач-диетолог может работать с вами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для удовлетворения ваших уникальных потребностей и целей. Они могут предложить способы включения в ваш рацион большего количества растительных белковых продуктов. Диетологи учитывают ваш образ жизни, культуру, состояние здоровья, кулинарные навыки, бюджет и предпочтения, чтобы дать вам индивидуальное руководство.