В мясе есть белок: Диетолог рассказала, какое мясо полезнее — Российская газета

Диетолог рассказала, какое мясо полезнее — Российская газета

Из всех разновидностей мяса наилучшими показателями по аминокислотному составу обладает говядина, считает врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Екатерина Бурляева.

В ней содержится максимально разнообразный состав аминокислот, из которых многие наш организм не синтезирует сам — например, BCAA (branched-chain amino acids), хорошо известные спортсменам и содержащиеся в специализированных продуктах. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. Дефицит аминокислот может приводить к ослаблению памяти и умственных способностей, снижению иммунитета. Они есть в любом мясе, но в говядине их содержится большее количество. Также говядина больше, чем какое-либо другое мясо, содержит витамина В12. Он участвует в процессе кроветворения, и его дефицит может приводить к анемии.

Единственный недостаток говядины — большое количество пуриновых оснований, к которым в том числе относится мочевая кислота. Их употребление противопоказано людям, страдающим подагрой, то есть уже с повышенной мочевой кислотой в крови.

«Подагра — нарушение белкового обмена, которое проявляется повреждением мелких суставов. Проявляется, как правило, болезненностью и деформацией в первом пальце стопы. А пуриновые основания как раз и повинны в том, что соли мочевой кислоты откладываются в суставах», — поясняет врач.

По соотношению жиров и белков мраморную говядину (с прожилками жира) в сравнении с вырезкой назвать постным уже сложно. Точно так же, как в птице нельзя сравнивать по этим показателям филе грудки и голень с кожей.

А вот индейка, которая считается более диетическим мясом в сравнении с курицей, находится «не в самой выигрышной ситуации», считает Екатерина Бурляева. По ее словам, по белкам, жирам, углеводам разницы между курицей и индейкой нет совсем никакой.

«Разница между этими двумя видами мяса будет зависеть от того, как была выращена птица и, соответственно, какое соотношение жировой и мышечной ткани в ней сложилось», — говорит эксперт.

Из всей птицы наиболее жирными являются утка и гусь.

Считается диетической крольчатина. По белкам, жирам, углеводам она ближе к птице, чем к свинине или говядине. Но при этом говядина все же содержит наилучший аминокислотный набор.

Свинина и баранина — более жирное мясо. При этом баранина даже жирнее свинины. Но это не всегда плохо. Жиры тоже нужны организму. Просто мы получаем их и из других продуктов, и сейчас в нашем рационе насыщенных жиров содержится чаще всего избыточное количество. Однако есть люди, которым, наоборот, требуется увеличивать потребление жиров. Тогда свинина или баранина будут предпочтительнее той же курицы или индейки.

А по витаминному составу у свинины, как и свиного языка, есть преимущество перед говядиной: свиное мясо содержит больше витаминов В.

Людям с повышенным холестерином диетологи запрещают есть внутренние органы, субпродукты. Они содержат большое количество холестерина и пуриновых оснований. Но, например, в любой печени много витамина А. В нашем рационе его, как правило, мало, а это мощный антиоксидант.

Людям с избыточной массой тела следует отказаться от тех частей мяса, которая содержит кожу — например, крыльев. Они более калорийны за счет жирового компонента. Но нет никакой катастрофы, если даже с избыточной массой тела съесть пару крылышек. Главное, чтобы это правильно вписывалось в общую структуру рациона — тогда нужно убрать жиры из рациона за счет других продуктов, говорит Бурляева.

Диетолог предупреждает: мясо в жареном виде даже при абсолютно здоровом желудке следует избегать. Лучше употреблять мясо в тушеном, вареном, запеченном виде. А если говорить о мясе с кровью, то если оно прошло строгую проверку и было приготовлено правильно, тогда оно безопасно для употребления.

Продукты, в которых содержится больше всего белка

Продукты с большим содержанием белка являются источниками аминокислот и отвечают за все протекающие в организме человека процессы.

Они являются источниками аминокислот, которые отвечают за все протекающие внутри организма процессы. И получить большинство из них можно только с пищей, поэтому важно кушать продукты, в которых много белков.

Белки бывают легко- и сложноусвояемые. Для человеческого организма наиболее близки продукты животного происхождения, и, хотя больше всего белков в некоторых растениях, лучше отдать предпочтение легкоусвояемым макроэлементам. Кроме того, важным показателем является соотношение белков к общей калорийности, так как обилие жиров усложняет процесс выделения аминокислот. По этой причине продукты, содержащие много белка, должны быть диетическими.

Продукты, в которых много белков животного происхождения

Продукты животноводства относятся к пище, где больше всего белка, легко распознаваемого организмом и быстро трансформируемым в аминокислоты. Как правило, это мясная и молочная продукция, яйца, рыба. Самыми ценными продуктами по содержанию белка в расчете на 100 г являются:

икра осетровая – 29 г;

молоко сухое цельное – 28,5 г;

говядина – 25 г;

твердый сыр – 23,5 г;

тунец – 23 г;

кета – 22 г;

творог – 22 г.

Мясные продукты, где больше всего белка

Известно, что лучшим источником белка является мясо, но и оно не все оказывает одинаковый эффект. На первом месте по значимости стоит птица, так как она считается диетической, а по содержанию макроэлемента на 100 грамм веса превосходит другие виды продукции.

Если решать вопрос, в каком мясе больше белка, то предпочтение стоит отдать говядине или телятине, только выбор лучше остановить на нежирных вырезках, чтобы избежать чрезмерного количества вредных веществ.

Огромной ценностью обладает мясо кролика, которое содержит 21 г белка на 100 г порции. Но оно считается деликатесом, которое непросто найти и уж точно невозможно кушать ежедневно.

Свинина, конечно, тоже содержит белок, он отлично усваивается из-за структуры мяса, но нужно быть осторожным с прослойками сала. Самой полезной является вырезка, которая содержит лишь филейную часть с удаленным жиром.

Иные продукты животноводства с содержанием белков

Яйца – это уникальный источник белка, при этом рекомендуется употреблять их в вареном виде. Несмотря на то, что многие ученые отвергают полезность желтка, именно в нем содержится лизин, который благотворно сказывается на активизации внутренних процессов в организме человека. К тому же в желтке находятся витамины и полиненасыщенные жиры, которые способствуют эффективному усвоению белковой пищи. Куриные яйца, где много белка, не слишком превосходят по содержанию макроэлемента яйца перепелиные, поэтому для разнообразия можно отдать предпочтение последним.

Молоко и продукты на его основе – это отличный источник белка, но желательно выбирать творог или сыры. Концентрация макроэлемента на 100 г продукта в них гораздо выше, чем в обычном стакане молока. По этой причине молочные продукты, в которых много белков, должны пройти специальную обработку, например, спрессоваться в сухое молоко или подаваться к столу в твердом виде.

Ценность рыбы, как еды, где больше всего белка

Рыба интересна с точки зрения обогащения белками из-за своего строения. Соединительные волокна тканей очень неустойчивы, поэтому продукт легко усваивается. Кроме того, практически в любой рыбе, особенно красных пород, содержится огромное количество омега-3-кислот. Продукты, где много белка, хорошо усваиваются в сочетании с этими полиненасыщенными жирами.

Отдельное внимание следует уделить икре. Это именно тот легкоусвояемый продукт, где содержится много белка. Лучше отдать предпочтение осетровой икре из-за максимальной доступности, но и другие виды могут обогатить организм изрядной порцией полезного макроэлемента.

В какой пище больше белка растительного происхождения

Когда возникает вопрос, в каких продуктах много белков, всегда на ум приходят растительные компоненты. Среди них есть свои рекордсмены, которые на 100 г веса содержат большое количество важного макроэлемента:

 желатин – 87 г;

горчица – 37 г;

соя – 35 г;

семена тыквы – 30 г;

арахис – 26,5 г;

какао – 24 г;

горох – 23 г;

фасоль – 22 г.

В каких продуктах много белков. Где больше всего белка (в какой еде)-8

И если первые два продукта мало кто сможет скушать в больших количествах, последующие весьма эффективны, как источники, где больше всего белка.

Иные источники белка на растительной основе

В каких продуктах много белков, так это в бобовых, именно на их основе готовится большинство протеиновых коктейлей. Но орехи мало им уступают, при этом им свойственен гораздо более приятный вкус и употреблять их можно и в основном меню, и во время перекуса. Не менее полезными являются миндаль, фундук и грецкий орех.

Фрукты хоть и редко выводят в качестве основного источника белка, они способны принести много пользы. Во-первых, за счет витаминов, а во-вторых, благодаря катализаторам расщепления аминокислот. Итак, в чем содержится много белка? Преимущественно это твердые фрукты, такие как яблоки, ананас, груши, манго. Плоды, содержащие косточки, например, абрикосы и вишня также богаты белками.

Ну, и напоследок, стоит еще упомянуть, в каких продуктах много белков, полезных для человеческого организма. Крупы, такие как овсянка или рис, содержат около 20 г макроэлемента, правда, на 200 г своего веса. Тем не менее это может оказаться значимым при формировании рациона питания.

Когда человек знает, в какой пище больше белка, ему легко составить сбалансированное меню, которое окажет положительное воздействие на развитие организма. Обновление клеток происходит в течение всей жизни, поэтому белок – это самый важный для здоровья макроэлемент.

Особенно на заметку этот факт нужно взять тем, кто активно занимается спортом или стремится похудеть. Формирование мышц происходит только при наличии аминокислот всех видов, а организм способен обеспечить себя самостоятельно только несколькими из них.

Таблица калорийности мяса — Bonduelle

Мясо – это группа продуктов, являющая собой источник белка высокой питательной ценности и минеральных составляющих, таких как железо, фосфор, сера, магний, а также витаминов PP, B₂ и B₁. Постное мясо является основой белковой диеты. Однако мясо содержит насыщенные жирные кислоты, которые увеличивают уровень холестерина в сыворотке крови и способствуют образованию ишемической болезни сердца.

Мясо – питательные ценности и влияние на здоровье человека

Свинина больше чем все другие виды мяса содержит витамин B₁, который нужен для правильного обмена углеводов и для правильной работы нервной системы. Она должна употребляться в ограниченных количествах – принадлежит к группе красного мяса, содержащей большое количество жира.

Говяжье мясо – это богатый источник витамина B₁₂, который необходим для роста всех клеток тела. В говяжьем мясе содержится также большое количество железа и цинка. Также как и свинина, говядина должна употребляться от случая к случаю.

Дичь – это мясо, получаемое от убитых диких животных, разрешенных к употреблению ветеринарной службой. Она характеризируется низким содержанием жира и высокими вкусовыми свойствами.

Кролики – это очень ценное мясо с высоким содержанием белка – свыше 20%, и низким содержанием жира (3-5%). Кроме того, это мясо богатое минеральными составляющими (соли, железо, кальций и фосфор), витаминами (особенно группы B) и микроэлементами (медь, кобальт и цинк). Дополнительным очень важным свойством мяса кролика является высокая усвояемость его белка организмом человека – около 90%. Стоит также отметить низкое содержание холестерина в мясе кроля, поэтому именно по этой причине оно подходит людям, у которых есть риск заболевания системы кровообращения.

Рекомендуемый способ хранения

Помытое и хорошо высушенное сырое мясо храните в холодильнике в ёмкостях, которые специально для этой цели предназначены. Мясо, порезанное на небольшие кусочки и помещенное в полиэтиленовые пакеты, можете хранить в морозилке около 2-3 месяцев.

6 фактов о соевом мясе / Обзоры / Корзинка

20 марта вот уже 35 лет подряд отмечают международный день без мяса. В этот день во многих странах проводят акции, призывающие к гуманному отношению к животным, магазины не продают мясные продукты, и люди пробуют хотя бы на один день перестроить свой рацион. Если вы тоже хотите стать частью вегетерианского мира или отказаться от мяса по другим причинам, то обратите внимание на его соевый аналог. Разобраться в том, насколько оправданно и безопасно заменять соевым мясом настоящий продукт животного происхождения, корреспонденту РИАМО помогали эксперты.

Факт 1. В соевом мясе больше белка, чем в настоящем

Сырьем для производства соевого мяса служит так называемый «соевый текстурат» – мука из этой бобовой культуры, которая по специальным технологиям обезжиривается, варится, сушится и измельчается. Конечный продукт содержит чуть больше 100 калорий на 100 граммов, при этом богат белком – содержание растительного протеина в соевом мясе достигает 70 %. Это почти вдвое больше, чем в куриной грудке (до 30 грамм белка на 100 грамм).

«Я никогда не пробовал мясо»: вегетарианец о здоровье и стереотипах в обществе

«Человек представляет собой белковую структуру – белки нужны нам для строительства всех наших органов и тканей. Их недостаток приводит к таким неприятным последствиям, как ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, уменьшение мышечной массы. При этом полноценные белки, то есть животного происхождения, усваиваются значительно лучше, чем растительные», – комментирует нутрициолог Татьяна Маралова.

Если «разложить» соевый белок на аминокислоты, то окажется, что в нем присутствуют не все незаменимые элементы, в отличие от, например, говяжьего мяса. Поэтому такой белок эксперты называют «неполным».

Мнение по этому поводу высказывает диетолог и фитнес-тренер Мария Шустик: «Да, это низкокалорийный, маложирный и легкоусвояемый продукт. Но для спортсменов соевый белок неполноценен как раз ввиду малого аминокислотного состава – польза для наращивания мышечной массы незначительная. Но для веганов весом 55-70 килограмм и тех, кто не увлекается силовым спортом, такой белок вполне подойдет».

Факт 2. Соевое мясо богато витаминами и минералами

Биологическая ценность продукта заключается в том, что в 100 граммах содержится суточная норма кальция и марганца. Его употребление в пищу помогает восполнить ежедневную потребность организма также в витаминах группы В1, В2, В6, а также витаминах Е, D, железе, натрии, калии, магнии.

«Главная проблема при замене натурального мяса на соевое в том, что в последнем отсутствует витамин В12, который отвечает за кроветворение. Это может привести к железодефицитной анемии», – добавляет эксперт.

Факт 3. Соевое мясо надолго насыщает

Этот продукт богат растительной клетчаткой. При попадании в организм она «разбухает», заполняя собой пространство желудка. Поэтому ощущение сытости наступает быстрее и длится дольше.

Врач Елена Улидеркина на личном опыте подтверждает:«В самом деле, после котлет или жаркого из соевого мяса кушать не хочется потом еще часа четыре. К тому же, не могу не напомнить, что в таком продукте присутствуют растительные жиры и нет холестерина. Для многих пожилых людей это актуально».

Факт 4. Соевое мясо влияет на гормональный фон

Выжить любой ценой: сможешь ли ты обойтись без мяса?

В отличие от натурального мяса, в сое и, соответственно, продуктах из нее присутствуют изофлавоны, которые оказывают эстрогенное действие. Они сдвигают гормональный баланс, что особенно вредно для растущего организма – детского, подросткового.

«Такой исход, что употребление соевого мяса сдвинет гормональный баланс, маловероятен. Потому что для этого нужна большая дозировка и достаточно долгий период употребления. Тем более что есть немало других факторов в нашей жизни и нашем питании, которые «раскачивают» гормональный фон», – уточняет Татьяна Маралова.

Факт 5. Соевое мясо содержит ГМО

Больше всего сои выращивается в Америке, Канаде, Индии и Пакистане. Практически все американское сырье содержит ГМО, что может неблагоприятно влиять на организм.

Гастро‑тренды 2020 года: русская кухня, веганские бургеры и безалкогольные коктейли

Мария Шустик высказывает свое мнение по этому поводу: «Вред ГМО, потенциальный и реальный, это вопрос до сих пор спорный, толком не доказанный – у ученых слишком много диаметрально противоположных результатов. Чтобы определить вредность ГМО, нужны достаточно длительные по времени исследования. Не стоит забывать, что и без этого много факторов и веществ могут навредить нашему здоровью».

Нутрициолог Татьяна Маралова отмечает, что на современном рынке большинство продуктов генномодифицированные. Поэтому все зависит от того, насколько качественное соевое мясо вы употребляете. Эксперт призывает обращать внимание на состав продукта при покупке.

Факт 6. В соевом мясе присутствуют вредные добавки

Пищевая непереносимость: кому противопоказаны глютен и лактоза

Само по себе соевое мясо определенно уступает по вкусовым качествам натуральному. Чтобы продукт был конкурентоспособным и нравился покупателю, некоторые производители добавляют в него сахар, глутамат натрия, ароматизаторы, красители. Обогащают вкус и делают текстуру продукта приятной также с помощью добавления пшеницы (это источник глютена), кукурузы, соевого масла.

Диетолог Мария Шустик комментирует: «Конечно же, для улучшения вкуса используют много добавок, причем не самых полезных». Подобное происходит не только с соевым мясом. Поэтому эксперт призывает более осознанно подходить к наполнению продуктовой корзины и всегда внимательно читать состав товара, в частности, обращать внимание на присутствие таких маркировок на упаковке, как «Без ГМО», «Без сахара», «Glutenfree».

В каких продуктах есть белки? 7 главных альтернатив мясу

Вы решили отказаться от мяса или снизить его потребление? При этом думаете, что куриные грудки или сочный стейк являются основными и чуть ли не единственными поставщиками белка в организме человека?

Это вовсе не так. Существует множество других источников протеина, способные предоставить телу необходимое количество питательных веществ, аминокислот и других составляющих здорового и полноценного рациона. Если ваш организм вдруг требует чего-то основательного, но кусок жареной баранины по каким-то причинам сегодня не в приоритете, то ниже представлены достойные варианты его замены.

Рыба

Рыба является главной альтернативой мясу. Из всех разновидностей самыми полезными являются лосось, тунец, сельдь и форель. В рыбе, помимо белка, много витаминов D, E, B12, а также жирные кислоты омега-3. А это значит, что наряду с легкоусвояемым белком, употребление рыбы способствует улучшению зрения, состояния кожи, волос и зубов.

Бобовые

Все бобовые считаются первоклассными источниками растительного белка. А усвоение их в организме происходит примерно на 80%. Главными представителями этой категории являются фасоль, горох, соя, чечевица и нут. Из последнего обычно делают хумус и фалафель — популярные лакомства еврейской кухни. Для справки: на 100 граммов нута приходится 19 граммов белка, а это больше, чем в докторской колбасе. Кроме того, бобовые содержат витамин B и клетчатку, полезную для сердца.

Орехи

Любые орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами и, естественно, достаточным содержанием белка. Вы можете вспомнить, как мама часто говорила: «Ешь больше орехов! Мозги будут лучше работать!». Так что сейчас самое время наконец их распробовать.
В орехах содержится витамин Е, омега-3 и клетчатка, однако большинство из них довольно калорийны. Поэтому килограммами есть фундук или миндаль не стоит. Желательно также избегать орехов с солью и сахаром, которые в большом количестве могут оказаться вредными для организма.

Грибы

Не стоит забывать и про грибы. Вероятно, кому-то из вас они встречаются только в качестве одного из ингредиентов для пиццы, но, поверьте, они так же хороши с вареной или жареной картошкой. Важно отметить, что хотя грибы и являются надежным источником белка, ежедневно их употреблять нежелательно. Ведь многие из них не так легко перевариваются, как, например, фасоль или горох. Кроме того, грибы считаются низкокалорийным продуктом, на 100 граммов этого продукта приходится всего 30 килокалорий.

Крупы

Кто бы мог подумать, но рис, гречка, овсянка или кукуруза также являются важными поставщиками белка. Например, в гречке содержание белка на 100 граммов близится к 12 процентам. Плюс ко всему она богата железом и полезными микроэлементами.
Рекордсменом среди круп по содержанию белка является киноа. На 100 граммов этой зерновой культуры приходится 16 граммов белка — практически, как в мясе. Некоторые сорта этой крупы порой содержат все 20 граммов. Поэтому не стоит игнорировать крупы. Это несправедливо.

Яйца

В одном яйце содержится шесть граммов белка, кроме того, белок яиц считается наиболее полезным и самым высокоусвояемым. В них содержатся витамины В12 и D, оказывающий положительное воздействие на костную ткань. Для многих спортсменов яйца стали неотъемлемой частью рациона, как главный продукт в списке поставщиков белка. По мнению диетологов, больше всего полезных веществ сохраняют яйца, сваренные всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты содержат не только много белка, но и являются основным источником кальция. Главные продукты, в которых белка больше, чем обычно, — творог и сыр с низким содержанием жира. Кроме сыра и творога не стоит забывать и про натуральные йогурты, которые не только насыщают питательными веществами, но и содержат полезные бактерии, нормализующие пищеварение.

А также

Белки, хоть и в небольшом количестве, содержатся в кабачках, спарже, авокадо, инжире, брюссельской капусте, картофеле, ржаном хлебе из муки грубого помола и в макаронах из твердозерновых сортов муки.

Источник: health.mail.ru

Продукты красоты. Белок. Часть I. Мясо, рыба, икра.

И так, что нам нужно, что бы быть в тонусе, красивыми и здоровыми.
Во-первых для здоровья полезен белок, благодаря которому мы и ведем активный образ жизни, трудимся и развиваемся.

Давайте попробуем разобраться где же нам брать это ценное вещество, столь необходимое для нашего организма?

Мясо:
Ну,
прежде всего мясо содержит белок животного происхождения, который
полезен для здоровья наших мышц, связок и внутренних органов. Больше
всего белка содержится в телятине и говядине. Мясо богато минеральными
веществами – кальций, калий, магний, цинк, железо, медь. Витаминами A,
В, D.
Но, мясо переваривается в желудке до 5 часов, а это действительно долго — оказывает сильную нагрузку на всю пищеварительную систему.

Рыба:
Белок, что содержится в рыбе, усваивается довольно быстро, максимум за 1,5 часа.
К
тому же, рыба богата витаминами А, В1, В2, В6, В12, D, Е, РР (скумбрия,
сельдь, сардина, судак, севрюга, тунец, палтус, горбуша и лосось).


Рыба
богата Омега-3 жирными кислотами (сайра, сардина, севрюга, скумбрия,
угорь, сельдь, мойва, килька).


Рыба содержит калий, кальций, железо,
магний и фосфор, которые тоже легко усваиваются (горбуша, зубан,
камбала, кета, минтай, палтус, сайра, севрюга, сардина, треска и тунец).

Икра:
Бесспорно икра по настоящему богата белком.
Кроме
того она содержит витамины A, B, D, E. Кстати, витамина В12 в ней в
гораздо больше, чем в мясе. Более того, икра содержит аминокислоты,
микроэлементы, минеральные вещества, Омега 3 – улучшает работу мозга,
кровообращение, снижает развитие тромбов, повышает иммунитет, улучшает
зрение, препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, замедляет
старение организма.
Больше есть икры рекомендуют мужчинам, для усиления
их «мужской силы» и любовного влечения. 
 Кроме того, частое употребление
икры – выводит токсины и шлаки из организма.
Икра относится к
полезным, низкокалорийным и легкоусвояемым продуктам — диетологи
рекомендуют обязательно включать икру в свой рацион питания.
 Больше
всего белка в красной икре и икре минтая.

Старайтесь разнообразить ваш
рацион. В нем должны присутствовать и мясо, и рыба. А ваш организм сам
возьмет только самое ценное и полезное.

Старайтесь чаще
экспериментировать с гарнирами и основными блюдами. Добавлять икру в
салаты и подавать в качестве отдельной закуски.

Помните, что совсем
необязательно себя ограничивать или полностью отказываться от
тех или иных продуктов — главное во всем соблюдать меру.

Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия. 

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

• Детям: 36-87 г
• Женщинам: 58-87 г
• Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе. 

«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Фото: Роспотребнадзор Свердловской области

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

мяса | Определение, типы и факты

мясо , мясо или другие съедобные части животных (обычно домашний скот, свиньи и овцы), используемые в пищу, включая не только мышцы и жир, но также сухожилия и связки.

Мясо ценится как полноценный белковый продукт, содержащий все необходимые для человеческого организма аминокислоты. Мясной жир, который сильно различается в зависимости от вида, качества и нарезки, является ценным источником энергии, а также влияет на вкус, сочность и нежность нежирного мяса. Такие части, как печень, почки, сердце и другие части, являются отличными источниками витаминов и основных минералов, легко усваиваемых организмом человека.

Британская викторина

Еда в мире: факт или вымысел?

Еда может быть больше, чем просто вкусной. Узнайте, что еще вы знаете о своем любимом тарифе.

Мясо переваривается несколько медленно, но переваривается 95 процентов мясного белка и 96 процентов жира. Жиры замедляют переваривание других продуктов; таким образом, мясо с разумной долей жира дольше остается в желудке, задерживая чувство голода и давая «выносливость». Экстракты в мясе вызывают выделение слюны и желудочного сока, вызывая желание есть и облегчая пищеварение.

Наиболее широко потребляемое мясо — это говядина, мясо зрелого крупного рогатого скота, который обычно весит от 450 до 540 кг (от 1000 до 1200 фунтов) и дает от 55 до 60 процентов своего веса в мясе. Телятина, мясо телят крупного рогатого скота, намного менее жирно, чем говядина.

Свинья — второй по величине поставщик мяса в мире. На убой свиньи обычно весят от 90 до 135 кг (от 200 до 300 фунтов) и обеспечивают от 70 до 74 процентов этого веса в мясе.

Мясо ягнят и овец производится в гораздо меньших масштабах, чем говядина или свинина (например, менее одной десятой от объема производства крупного рогатого скота). Обычно они весят от 45 до 70 кг (от 100 до 150 фунтов), хотя наиболее избранные ягнята могут весить не более 14–18 кг (от 30 до 40 фунтов) и дают от 48 до 50 процентов своего веса в мясе.

Мясная промышленность, хотя и называется мясной, включает в себя убой животных. Этапы этого процесса обычно включают оглушение, обескровливание, потрошение и снятие шкуры. Затем туши проверяются и сортируются в соответствии с государственными стандартами качества.

Обычными методами защиты мяса от бактерий и гниения являются охлаждение, замораживание, консервирование, сублимационная сушка и консервирование.

Мясо продается как свежее или переработанное мясо или становится ингредиентом различных мясных продуктов, включая многие виды колбас и мясных закусок.Они также дают ряд важных побочных продуктов.

Почему мясо и белок не одно и то же

Только за последнюю неделю было проведено достаточно противоречивых исследований по мясу, чтобы сделать человека вегетарианцем (и это, возможно, неплохой вариант). Согласно последним результатам исследования, животный белок может вызвать сердечные заболевания и рак груди и, возможно, убить вас. С другой стороны, это может спасти вас от инсульта и помочь нарастить мышцы. Очевидно, здесь есть некоторые предостережения. Одна проблема заключается в том, что даже в рамках данной категории (например,g., животный белок), воздействие на здоровье может сильно различаться. Другой вопрос, можем ли мы иметь слишком много белка на в целом, даже самого «чистого» вида. Хотя большинству американцев не обязательно есть больше белка — мы уже потребляем их очень много — вопрос , где мы получаем наш белок — .

Итак, что нам делать? Ответ на самом деле не сильно изменился за прошедшие годы, несмотря на очевидный всплеск противоречивых данных: ешьте достаточное, но не чрезмерное количество белка, обязательно из растений и, возможно, из рыбы, яиц и птицы.И если вы собираетесь полакомиться красным мясом (а есть свидетельства того, что некоторым людям, возможно, следует), почти каждый советует делать это умеренно.

(Фото: Википедия)

Вот итоги исследования, проведенного за последнюю неделю. Одно исследование показало, что красное мясо связано с увеличением риска рака груди, в исследовании более 88 000 медсестер в рамках исследования здоровья медсестер II. Орехи, бобы, рыба и птица, похоже, не представляли такого же риска, и одна только птица была связана с более низким на риском рака груди.

Другое исследование показало, что неудивительно, что потребление мяса было связано с сердечными заболеваниями в исследовании с участием 37000 мужчин среднего возраста, но была разница, когда исследователи разбили его и посмотрели на переработанное и необработанное мясо. Мужчины, которые ели в основном необработанное красное мясо, не имели большего риска сердечных заболеваний, но мужчины, которые ели в основном переработанное мясо — хот-доги, колбасы и т. Д., — имели значительно повышенный риск сердечных заболеваний и смерти от сердечных заболеваний.

Наконец, одно исследование, на первый взгляд, дало луч надежды любителям мяса, обнаружив, что высокобелковые диеты могут снизить риск инсульта, вероятно, по причинам, связанным с понижением артериального давления.Согласно метаанализу более 250 000 человек, животный белок был связан со значительным снижением риска инсульта. Но опять же, предостережение: авторы говорят, что результаты исследования , а не , распространяются на красное мясо, поскольку известно, что оно увеличивает риск инсульта. Поэтому заголовки, рекламирующие тот факт, что «белок снижает риск инсульта!» вместе с изображением стейка вводят в заблуждение, и читатели должны понимать, что источник действительно имеет значение.

Есть несколько причин, по которым белок может быть как здоровым, так и вредным, в зависимости от типа, количества и этапа жизни, на котором вы находитесь.Белки состоят из аминокислот, которые важны практически для каждого элемента структуры и функции наших клеток. Некоторые аминокислоты могут вырабатываться организмом, а другие — нет, поэтому мы должны их потреблять. Наличие или отсутствие этих незаменимых аминокислот, которых девять, делают белок «полным» или «неполным». Источники белка животного происхождения обычно полно — яйца, молочные продукты и мясо / птица / рыба. Овощи обычно содержат только неполные белки, поэтому для вегетарианцев важно, чтобы пара потребляла разные растительные источники.(Приложение: в нескольких комментариях упоминается тот факт, что принимать сразу все аминокислоты нет необходимости. Таким образом, вегетарианцам не нужно «сочетать белки» при каждом приеме пищи, но они, скорее всего, получат все незаменимые аминокислоты, просто съев разнообразие продуктов. )

Итак, белок необходим, но некоторые полагают, что в высоких дозах он также может быть вредным. Одна из причин заключается в том, что он запускает выработку фактора роста IGF-I, который связан с пролиферацией раковых клеток. Некоторые исследования, такие как это недавнее, показали, что любой тип белка, но, в частности, животный белок, связан с повышенным риском рака.Вальтер Лонго, возглавлявший исследование, говорит, что «почти у каждого в какой-то момент будет раковая или предраковая клетка», — говорит Лонго. «Вопрос в том, прогрессирует ли это? Оказывается, одним из основных факторов при определении того, есть ли это, является потребление белка ».

Другая проблема в том, что мы едим не только белок: он содержит жиры, канцерогены и гормоны. В частности, красное мясо кажется особенным. В ряде исследований было показано, что он увеличивает риск рака толстой кишки; меньше доказательств того, что другие формы рака связаны с красным мясом.Хотя механизм не совсем ясен, некоторые исследователи предположили, что именно форма железа в красном мясе может запускать образование вызывающих рак соединений N-нитрозо. Другие предположили, что это гетероциклические амины (ГКА) — канцерогены выделяются, когда мясо готовится при более высоких температурах. А красное мясо много раз было связано с сердечными заболеваниями, но, скорее всего, по причинам, связанным с содержанием жира, а не с белком.

Итак, одна проблема заключается в том, что мясо и белок не совсем взаимозаменяемы, поскольку любой вид белка несет в себе множество других соединений.Стейк и грудка индейки могут по-разному влиять на организм. И снова более сложный вопрос заключается в том, представляют ли высокие дозы белка из любого источника риск для здоровья. Лонго подчеркивает, что, по данным его исследования, по крайней мере, все формы белка были связаны с раком, даже те, которые получены из растений. «Имейте в виду, что при раке высокие уровни растительных белков по-прежнему связаны с 3-кратным увеличением смертности. Но это не так плохо, как для животного белка (4-кратное). -переключение растений имеет большое значение. «

Связь белка и здоровья потребует гораздо большего исследования, прежде чем мы полностью поймем ее. Эффекты одной молекулы в продуктах питания, состоящих из многих, многих молекул, очень трудно изолировать. Тем временем сохраняйте умеренное потребление белка: большинство организаций рекомендуют заменить красное мясо другими источниками и принимать около 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.

Так что ешьте немного белка, но избегайте жиров, гормонов и канцерогенов, где можете.Лучше всего подойдут растения, рыба и яйца, если вы этого хотите, гамбургеры время от времени, вероятно, вас не убьют. Конечно, употребление в пищу белков растительного происхождения также дает вам уверенность в том, что вы не заразитесь коровьим бешенством вместе с ним. В то время как недавняя паника кажется в значительной степени технической ошибкой, а не какой-либо реальной биологической причиной для беспокойства, вегетарианцы вздохнут с облегчением от того, что проблема не имеет отношения к ним.

Следуй за мной @alicewalton или найди меня на Facebook.

Сколько белка в мясных субпродуктах? | Здоровое питание

Если вы любитель приключений, мясные субпродукты могут стать питательным дополнением к вашему рациону. Печень, сердце, почки и мозг могут показаться очень неаппетитными, но многим людям нравится смелый вкус, который могут предложить эти мясные субпродукты. Порция мясных субпродуктов обеспечивает хорошую дозу белка, а также некоторых ключевых питательных веществ, таких как железо и цинк. Тем не менее, наслаждайтесь ими время от времени, потому что в мясных субпродуктах может быть очень много холестерина.

Белок в органном мясе

Количество белка в органном мясе варьируется в зависимости от того, какой орган вы едите и от какого животного он поступает. Порция говяжьей печени на 3,5 унции содержит 29 граммов белка. В таком же количестве свиной печени содержится 26 граммов, а в 3,5 унции печени ягненка — 30,5 грамма. Печень телятины содержит 28,4 грамма, куриная печень — 24,5 грамма, а печень индейки — 27 граммов на порцию. Порция говяжьего сердца на 3,5 унции содержит 28,5 грамма белка, а такое же количество свиного сердца — 23.6 грамм. В порции сердца ягненка 25 граммов, сердца телятины — 29 граммов, сердца курицы — 26,4 грамма, а в сердце индейки — около 25 граммов белка. Говяжья почка содержит 27,3 грамма белка на порцию, свиная почка — 25,4 грамма, ягненка — 23,6 грамма, а телячья почка — 26,3 грамма. Порция говяжьего мозга на 3,5 унции содержит 11,7 грамма белка. В одной порции свинины мозга 12,1 грамма, а в одной порции ягненка — 12,6 грамма. Порция телячьих мозгов содержит 11,5 граммов белка.

Функция протеина

Белок помогает укрепить вашу кожу, волосы, кости, мышцы и все другие части вашего тела. Он позволяет вырабатывать ферменты, необходимые для ежедневных химических процессов, которые организм выполняет. Питательное вещество также присутствует в гемоглобине — веществе красных кровяных телец, которое переносит кислород. Органическое мясо — это полноценные белки, а это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для производства новых белков.

Содержание холестерина

Мясные субпродукты могут содержать невероятно высокий уровень холестерина. Холестерин — это восковое вещество, содержащееся в жирах продуктов, которые вы едите. Когда в вашем организме слишком много холестерина, это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. Если у вас был диагностирован высокий уровень холестерина, ваш врач порекомендует безопасный для вас дневной верхний предел, но здоровые люди не должны употреблять более 300 миллиграммов в день. Порция куриного сердца на 3,5 унции содержит 242 миллиграмма холестерина, а такое же количество сердца индейки — 359 миллиграммов.В печени телятины содержится 511 миллиграммов холестерина на порцию 3,5 унции. В той же порции почек ягненка содержится 565 миллиграммов холестерина, а в 3,5 унциях говяжьих почек — 716 миллиграммов. В мозгу огромное количество холестерина. Порция свинины мозга на 3,5 унции содержит 2552 миллиграмма холестерина, а такая же порция бараньего мозга — 2043 миллиграмма. Порция говяжьего или телячьего мозга содержит 3100 миллиграммов холестерина.

Рекомендации по сервировке

Перекусите или два, чтобы снизить потребление холестерина.Органическое мясо также содержит жиры, а точнее насыщенные жиры, что делает их случайным источником белка в вашем рационе, а не повседневной частью вашего плана здорового питания. Если вы планируете съесть какой-либо вид мясных субпродуктов, тушите или жарьте их, а не жарите на сковороде, что увеличит потребление насыщенных жиров в вашей еде. Если вы не можете переварить простое мясо органов, попробуйте использовать его для приготовления ароматного бульона или добавьте небольшое количество в другие рецепты, такие как соус для пасты, пастуший пирог или мясной рулет.Вы получите вкус без холестерина и насыщенных жиров.

Ссылки

Писатель Био

Сара Ипатенко преподавала письмо, здоровье и питание. Она начала писать в 2007 году и была опубликована в журнале Teaching Tolerance. Ипатенко имеет степень бакалавра и магистра образования Денверского университета.

Какие источники белка являются лучшими? — Клиника Кливленда

Детям белок нужен для роста, а взрослым он нужен для поддержания и восстановления тканей тела среди многих других причин для здоровья.Но что первое, что приходит вам в голову, когда вы думаете о белке? Для многих это, наверное, мясо, не так ли? Хотя вы правы — мясо, такое как грудка индейки, курица и нежирная филе, обогащено тонной белка — мясо не всегда подходит для всех диет.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Теперь веганам и вегетарианцам не нужно беспокоиться о ежедневной дозе протеина, а мясоеды могут отказаться от своих традиционных рецептов, содержащих протеин. Зарегистрированный диетолог Николь Хопсекгер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, рассказывает о некоторых из своих любимых нетрадиционных источников белка и объясняет, почему они являются одними из самых полезных для здоровья источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Почему важен белок?

Первым делом. Почему белок необходим для вашего здоровья?

«Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить кровяное давление, снизить риск развития диабета, помочь вам похудеть и нарастить мышцы», — говорит Хопсекгер.

Вот еще несколько причин, по которым белок так важен.Белки:

• Насыщает кислородом красные кровяные тельца, помогая снабжать организм питательными веществами.
• Регулирует гормоны.
• Помогает пищеварению.
• Ускоряет восстановление после упражнений и травм.

Лучшие нетрадиционные источники белка

1. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — это означает, что все виды сушеных бобов, колотого гороха и чечевицы. — являются справедливой добычей для увеличения потребления белка.

«Фасоль и бобовые — это богатые клетчаткой источники питательных веществ и отличный источник белка», — говорит Хопсекгер.«Одна порция (1/2 стакана приготовленной) фасоли обеспечивает около 7 граммов белка, столько же, сколько 30 грамм мяса».

Фасоль и бобовые также сохраняют чувство сытости дольше, потому что они очень богаты клетчаткой. Напротив, животные источники белка вообще не содержат клетчатки. Фасоль и бобовые также содержат много антиоксидантов.

Исследования показывают, что:

Употребление в пищу достаточного количества растительного белка в целом, включая бобы, горох, орехи, семена, сою и 100% цельнозерновые продукты, помогает защитить от хронических дегенеративных заболеваний, отмечает Хопсекгер.

«Растительные белки богаты питательными веществами и клетчаткой, и от природы содержат мало холестерина и натрия», — говорит она. «Растительные диеты способствуют снижению и поддержанию веса и являются рентабельными, если вы ограничены в питании. А многие растительные белки не содержат глютен ».

Если полагаться только на растительные белки, она добавляет, что некоторые исследователи рекомендуют получать 0,9 грамма по сравнению с рекомендуемой диетической дозой 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

2. Дикий лосось

Дикий лосось является прекрасным источником нежирного белка и обладает невероятными преимуществами благодаря своим противовоспалительным жирам.

Три унции содержат почти 17 граммов белка и обеспечивают ключевое питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно: жир омега-3.

«Исследования доказали, что высокое содержание омега-3 жирных кислот в диком лососе помогает снизить уровень триглицеридов и артериального давления, а также снижает агрегацию тромбоцитов (липкость)», — говорит Хопсекгер.

Это снижает риск образования бляшек и тромбов в артериях, что приводит к сердечному приступу и инсульту.

«Омега-3 жиры EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) в диком лососе уменьшают воспаление, связанное не только с сердечными заболеваниями, но и с аутоиммунными заболеваниями», — добавляет Хопсекгер.

Омега-3 жиры также приносят пользу вашему мозгу и нервной системе.

Старайтесь есть как минимум две порции дикого лосося в неделю.Попробуйте его в салате, отдельно или в качестве бургера!

3. Яйца

Яйца — это низкоуглеводный, низкокалорийный и недорогой источник белка. Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка и всего 70 калорий.

Яйца очень питательны, содержат полноценный белок и богаты ключевыми витаминами и минералами.

«Яйца годами боролись с плохой репутацией из-за содержания в них холестерина (184 миллиграмма в одном большом яйце)», — говорит Хопсекгер.«Но теперь мы знаем, что диетический уровень холестерина в яйцах оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в сыворотке».

Большая часть питательных веществ яйца, включая витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B и холин (которые могут способствовать ясности ума), содержится в желтке.

Кардиологи обычно рекомендуют ограничивать количество яиц до одного в день или полдюжины в неделю.

4. Греческий йогурт

Если вы едите молочные продукты, не полагайтесь на сыр с высоким содержанием насыщенных жиров в качестве белка.Греческий йогурт — гораздо более питательный вариант.

«Шесть унций содержат 15 граммов белка — в два-три раза больше, чем в обычном йогурте, и больше, чем содержится в 2 унциях мяса или двух яйцах», — отмечает Хопсекгер.

Греческий йогурт также может содержать пробиотики — полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника. А еще это хороший источник кальция и витамина D.

Она рекомендует обезжиренный простой греческий йогурт вместо предлагаемых в магазине сортов с высоким содержанием жира и сахара. Вместо мюсли с высоким содержанием сахара добавьте собственные свежие или замороженные фрукты, измельченный миндаль или грецкие орехи, а также семена чиа или молотое льняное семя.

Для максимального и эффективного улучшения здоровья попробуйте добавить в свой рацион одни из лучших источников белка, рекомендованных выше. Белковые продукты помогают вам расти и развиваться, снабжают вас энергией, а также создают и восстанавливают клетки и ткани по всему телу. Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы узнать, как добавить эти ингредиенты в свой ежедневный рацион!

4 худших способа «улучшить» диету — Cleveland Clinic

Хотите быть уверены, что потребляете достаточно белка для поддержания мышечной массы? Будьте осторожны с выбором источников.Вот четыре распространенных источника белка, которые, по мнению наших диетологов, принесут вам больше вреда, чем пользы:

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Мясные полуфабрикаты

Хот-доги, бекон, колбаса и другие мясные продукты могут быть вашим виноватым удовольствием. Но их цена для вашего здоровья высока.

«Хот-доги имеют очень мало питательных веществ для того количества калорий, которое вы потребляете, и содержат лишь небольшое количество некачественного белка», — говорит Эмили Бостин, MS, RDN, LD.Она отмечает, что в них много консервантов и мясо, отделенное механическим способом.

Джулия Зумпано, RD, LD, добавляет: «Хот-доги и другие мясные продукты, такие как салями, пепперони и колбаса, обычно содержат меньше белка, чем кусок свежего нежирного мяса или рыбы».

Их высокое содержание насыщенных жиров и натрия повышает уровень холестерина и кровяное давление, а также способствует увеличению веса.

Больше всего беспокоит то, что обработанное мясо считается канцерогенным. Многие из них содержат нитраты или нитриты, которые, согласно исследованиям, связаны с несколькими видами рака. Регулярное употребление в пищу обработанного мяса коррелирует с повышенным риском колоректального рака.

2. Красное мясо зернового откорма

Употребление большого количества красного мяса, то есть говядины, свинины и баранины, может быть опасным для вашего здоровья.

«Красное мясо зернового откорма — мой наименее любимый источник белка из-за его высокого содержания насыщенных жиров и воздействия на окружающую среду», — говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD.

Исследования связывают диеты с высоким содержанием красного мяса с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.Всемирная организация здравоохранения также назвала красное мясо вероятными канцерогенами, потому что оно связано с несколькими видами рака.

«Если вы должны есть красное мясо, делайте это экономно и выбирайте мясо травяного откорма. В них меньше жира, и исследования показывают, что они содержат на 50 процентов больше омега-3 жиров, чем животные, которых обычно кормят », — говорит она.

3. Протеиновый порошок низкокачественный

Добавлять протеиновый порошок в коктейль каждое утро? Обязательно сначала ознакомьтесь с ингредиентами.«Не все протеиновые порошки одинаковы», — говорит Бриджит Титгемайер, MS, RDN, LD.

В качестве белковой основы может использоваться сыворотка, казеин, говядина, коллаген, конопля, горох или рис.

«Но некоторые протеиновые порошки также содержат добавленный сахар, искусственные подсластители, консерванты и т. Д.», — говорит она. «И поскольку они регулируются как добавки, а не продукты питания, протеиновые порошки могут также содержать наполнители, связующие вещества, красители, ароматизаторы и консерванты».

Она рекомендует выбирать качественный продукт, соответствующий вашим принципам питания.Если вы вегетарианец, вам нужен растительный белок. Если у вас непереносимость молочных продуктов или аллергия, не следует употреблять сыворотку.

Как правило, она рекомендует искать органические протеиновые порошки с небольшим количеством ингредиентов и без добавления сахара, искусственных подсластителей, консервантов или наполнителей.

4. Молочные продукты

Вы любитель сыра? Если полагаться в основном на молочные продукты в качестве источника белка, есть подводные камни. Если вы хотите избежать увеличения веса, возможно, стоит сократить его употребление.

Большинство молочных продуктов содержат немного животного белка: 7 граммов в 30 граммах сыра чеддер, 8 граммов в 1 стакане молока, от 9 до 17 граммов в 8 унциях йогурта.

Но одна унция сыра чеддер также содержит 6 граммов насыщенных жиров.

«Очень легко переборщить с этой жирной белковой пищей», — говорит Анна Тейлор, магистр медицины, доктора медицинских наук, доктор медицинских наук. «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы средняя диета включала не более 22 граммов в день, и эти граммы жира складываются».

добавляет: «Избыточный вес увеличивает риск диабета, рака, высокого кровяного давления, болезней сердца и других проблем со здоровьем».

Сыр с пониженным содержанием жира может найти место в здоровом питании, если его употреблять в умеренных количествах, — считает г-жаТейлор. Она предлагает не более 1 унции в день.

Больше белка — не всегда лучше

Больше протеина не всегда приносит большую пользу, отмечает г-жа Титгемайер. Слишком много белка может вызвать проблемы с обезвоживанием и ускорить заболевание почек. И больше белка может не дать больше мышц, когда вы получаете больше, чем вам нужно.

Рассмотрите более здоровые варианты, пытаясь увеличить количество белка в своем рационе. Сосредоточьтесь на получении нужного количества белка из наиболее питательных источников.

Растительные белки и мясные белки В чем разница

Где-то в прошлом люди пришли к мысли, что мясо — единственная пища, которая содержит сколько-нибудь значимое количество белка. Поэтому вегетарианцам всегда задают вопрос «откуда вы берете белок?» — хотя на самом деле получить достаточно белка на вегетарианской или даже веганской диете очень легко. Чтобы представить это в перспективе, учтите, что чашка чечевицы содержит около 18 г белка, поэтому для получения дневной суточной нормы белка потребуется менее 3 чашек чечевицы. Даже такие продукты, как бананы и шпинат, содержат некоторое количество белка.

Но некоторые люди пошли дальше, говоря что-то вроде «но растения не являются полными белками» и подразумевают, что, хотя растения действительно содержат белок, этот белок в чем-то уступает. Итак, давайте посмотрим, каковы настоящие различия между растительными и животными белками.

Что такое белки?

Белок — один из основных строительных блоков вашего тела. Из них состоят мышцы, кости, кожа, волосы и многие другие ткани вашего тела.Если не считать воду, то 75% нашего тела по весу состоит из белка.

В нашем организме более 10 000 различных типов белков. Однако это число немного вводит в заблуждение, потому что все эти разные белки состоят из одних и тех же 22 аминокислот (некоторые источники говорят, что это 20 аминокислот). Аминокислоты — это строительные блоки белка, и они по-разному связываются друг с другом. В зависимости от того, как аминокислоты связаны, будет образовываться другой белок.

Из 22 аминокислот, используемых человеком, 9 считаются «незаменимыми», а остальные «несущественными».(Обратите внимание, что некоторые источники говорят, что существует 8 незаменимых аминокислот) Тот факт, что остальные не являются незаменимыми, не означает, что они нам не нужны. Это просто означает, что наш организм может производить их самостоятельно из незаменимых аминокислот. Наш организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать их из пищевых источников.

Что происходит, когда мы едим белок?

Когда вы едите пищу, в которой содержится белок (а почти все продукты содержат некоторое количество белка — даже салат!), Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты.Затем эти аминокислоты отправляются по телу. Аминокислоты рекомбинируются для создания новых белков (помните, что в вашем теле более 10 000 различных типов белков!). Итак, часть съеденного вами овощного бургера превращается в белки мышц, часть — в белки волос, часть — в белки гормонов и так далее.

Есть ли разница между животными и растительными белками?

С точки зрения компонентов, животные и растительные белки ничем не отличаются. Оба они состоят из аминокислот, и оба содержат одни и те же 22 аминокислоты.Однако соотношение этих аминокислот разное.

Часто цитируют, что «растительные продукты не являются полноценными белками», что означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Что ж, это не совсем так, потому что веганских полноценных белков много, таких как тыквенные семечки. , семена чиа и семена конопли. Но это правда, что мясо, скорее всего, содержит все незаменимые аминокислоты.

Означает ли это, что вегетарианцы и веганы не смогут получить все свои незаменимые аминокислоты? Точно нет.

Большинство людей не едят одно и то же весь день. Итак, хотя в горохе может быть и правда не хватает незаменимой аминокислоты метионина, такие продукты, как перец, шпинат, лук-шалот и помидоры, содержат эту аминокислоту. Если вы едите разнообразную пищу, вы обязательно будете получать все необходимые незаменимые аминокислоты.

* Нет необходимости получать все аминокислоты за один прием пищи! Таким образом, вам не нужно беспокоиться о сложных белковых комбинациях, чтобы получить все ваши аминокислоты.Просто ешьте разнообразную пищу в течение дня. Кроме того, кто любит весь день есть только горох?

калорий, холестерина и насыщенных жиров

Хотя на самом деле нет никаких различий между растительным и животным белком с точки зрения компонентов (просто разное расположение и соотношение аминокислот), есть различия в том, что еще сопровождает белки.

Мясо, как известно, богато калориями, холестерином и насыщенными жирами — все это связано с растущими проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечные заболевания (ладно, холестериновое мясо сейчас вызывает споры, но избыток калорий и жира определенно составляет no bueno ) .

Для сравнения: если сравнить грамм протеина из чечевицы с граммом протеина из 85% постной говядины:

Грамм говяжьего протеина содержит в 14,25 раз больше жира, чем грамм протеина из чечевицы

Грамм говяжьего протеина содержит в 23 раза больше насыщенных жиров, чем грамм протеина из чечевицы.

В мясе может быть даже больше вредных соединений. Исследования давно показали связь между потреблением красного мяса и раком.Недавно ученые считают, что виновником рака является красное мясо. Они обнаружили связь между раком и молекулой, содержащейся в красном мясе. Молекула Neu5Gc содержится в больших количествах в говядине, бизоне, баранине и свинине. Не содержится во фруктах и ​​овощах. Молекула вызывает воспалительную реакцию, которая может привести к долгосрочному воспалению и росту опухоли.

Существуют также другие исследования, которые показывают, что потребление большого количества мяса может быть опасным для вашего здоровья или вызывать рак, например, гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при приготовлении мяса при высоких температурах, или кальций, который выделяется при употреблении большого количества серосодержащего мяса.

В нижней строке? Вегетарианцам и веганам, возможно, стоит беспокоиться о некоторых питательных веществах, таких как железо и B12, но с белком, вероятно, не будет проблем. Вы можете легко получить достаточно протеина и незаменимых аминокислот на растительной диете, и вы, вероятно, почувствуете некоторые преимущества для здоровья!

12 самых полезных для здоровья мяса с высоким содержанием белка для мышечной силы — ешьте это не то, что

Где говядина? Здесь во многих диетах США. Средний американский мужчина ест 4 штуки.По данным Национального американского института мяса, 8 унций мяса каждый день, в то время как типичная американская женщина потребляет 3,1 унции в день. Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, мы должны потреблять 26 унций мяса каждую неделю как часть здоровой 2000-калорийной диеты, что соответствует 3,7 унциям мяса в день .

Однако важно помнить, что ваши личные потребности в белке могут быть разными. Много.

«Вес и уровень активности играют большую роль в ваших потребностях в белке», — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, владелица Essential Nutrition For You и автор книги The One One One Diet . «Очень активному человеку с большой мышечной массой требуется больше белка в день, чем человеку, ведущему относительно малоподвижный образ жизни. В качестве отправной точки рекомендуемое диетическое потребление — количество, необходимое для предотвращения дефицита — составляет 56 граммов белка в день для среднего человека. малоподвижный мужчина и 46 граммов белка в день для средней сидячей женщины ».

Также важно помнить, что не весь белок должен быть животного происхождения. Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, существует множество вегетарианских источников белка с высоким содержанием белка.На самом деле, лучше все перепутать. Особенно, если вам сложно контролировать уровень холестерина, так как животные продукты — единственные, которые его содержат. (P.S. Если вы попадете в этот лагерь, эта диета с высоким содержанием холестерина может помочь.)

«Баланс очень важен, когда дело доходит до нашей диеты, поэтому стоит подумать о том, чтобы наслаждаться едой, содержащей растительные белки, такие как бобы или орехи, ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю. Вы получите прилив клетчатки и антиоксидантов. , а употребление слишком большого количества любой пищи, в том числе животного белка, может привести к увеличению количества потребляемых калорий, что может вызвать увеличение веса », — говорит Батайнех.

Почему мясо — такой хороший источник белка?

Все источники белка состоят из смеси аминокислот, которые попадают в кровоток и используются в организме после того, как мы их съели. По словам Батайне, они смешиваются и сочетаются с различными белками в зависимости от того, что вашему телу нужно в данный момент, будь то восстановление мышц после тренировки или создание антител для поддержки вашей иммунной системы.

Хотя существует 20 аминокислот, девять считаются «незаменимыми», то есть мы должны есть их, чтобы использовать.(Остальные 11 может сделать тело.)

«В отличие от большинства растительных белков, животные белки известны как« полные », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для анаболического роста», — говорит Рейчел Файн, доктор медицинских наук, диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe. Питание в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший способ комбинировать белки для вашего здоровья, согласно зарегистрированному диетологу

Некоторые растительные белки содержат меньше аминокислот метионина, лизина и триптофана, говорит Батайнех.

«Употребляя в пищу различные источники белка — животного или растительного — вы можете гарантировать, что потребляете достаточное количество белка и, как следствие, получаете все девять незаменимых аминокислот», — говорит она.

Животный белок также обычно содержит больше нескольких питательных микроэлементов, включая витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, железо и цинк.

Сколько мяса полезно есть?

Придерживайтесь в среднем от 3 до 4 унций в день и постарайтесь также есть некоторые немясные блюда. По возможности придерживайтесь менее обработанного мяса (иначе говоря, избегайте мясных деликатесов, хот-догов и бекона), чтобы ограничить потребление натрия и других потенциально воспалительных соединений.

В каком мясе больше всего белка?

Ниже мы перечисляем 12 видов мяса с самым высоким содержанием белка, которые можно добавить в свое меню — от самого высокого до самого низкого содержания белка (в сырых частях указанного количества мяса). Некоторые из них более уникальные, поэтому, если вам сложно найти их в местном мясном магазине или супермаркете, вам может повезти в Интернете у поставщиков мяса, таких как Market House, Snake River Farms или FARMFOODS.

1. Грудка индейки

Shutterstock

Белка, на 4 унции: 26.7 грамм

Не оставляйте эту подборку птицы только на День Благодарения. Индейка богата нежирным белком и является одним из самых полезных видов мяса, которое вы можете купить, и не только потому, что это хороший источник белка. Это еще и потому, что в нем очень мало жира — всего 1,5 грамма на 4 унции, что делает его полезным для вас постным белком. Индейка может стать звездой вашего сэндвича, салата или закуски на свидании (просто добавьте овощи и по бокалу вина).

2. Стейк из бизона

Shutterstock

Белка, на 4 унции: 26.4 грамма

По сравнению с говядиной, типичный стейк из бизона содержит на 25 процентов меньше калорий, чем его аналоги из коровьего мяса. Однако его можно приготовить и использовать аналогичным образом, поэтому подумайте о том, чтобы поджарить его в чугунной сковороде или бросить на гриль.

3. Стейк из лося

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 26 граммов

Стейк из лося примерно вдвое (!) Калорийнее говядины, так как в нем гораздо меньше жира. Чтобы он оставался нежным и сочным, старайтесь готовить его немного короче, чем обычный говяжий стейк.Попробуйте жарить по 3-4 минуты с каждой стороны.

4. Стейк эму

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,3 грамма

Эму, в котором содержится немного больше протеина, железа и витамина С, чем в говядине, способствует наращиванию мышечной массы. Мариновать от 12 до 24 часов, чтобы наполнить каждую унцию ароматом, а затем жарить на гриле для получения вкусных результатов.

5. Стейк из говядины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,1 грамма

Говядина, от филе до рибай, содержит большое количество высококачественного протеина.В последнее время профессиональные повара, специализирующиеся на стейках, занимаются противоположным жаром (и мы тоже!). Жарьте в духовке почти до желаемой степени готовности, затем обжарьте на горячей сковороде с кусочком масла, чтобы получить красивый карамелизованный внешний вид.

6. Стейк из страуса

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

В этом уникальном протеине меньше насыщенных жиров, чем в говядине, его лучше всего подавать средней прожарки. Попробуйте мариновать от 12 до 24 часов, затем готовьте на гриле около 6 минут с каждой стороны (или пока мясо не достигнет внутренней температуры 145 ° F для средней прожарки).

7. Кролик

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

Перекусите и возьмите немного постного белка при следующем посещении супермаркета. Он хорошо работает при медленном прожаривании, приготовлении под давлением или тушении, так как мясо может быть более жестким.

СВЯЗАННЫЙ: 20 мгновенных советов по горшку, которые должен знать каждый повар

8. Молотый зубр

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,5 грамма

Найдено: апгрейд для вашего следующего вечера с гамбургерами! Попробуйте бизон вместо говядины, чтобы получить немного больше протеина, половину насыщенных жиров и немного больше железа.Используйте его вместо говядины в своем любимом рецепте гамбургеров, мясных рулетов или фрикаделек.

9. Стейк из оленины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,3 грамма

Оленина, содержащая почти половину (да, действительно!) Калорий и одну пятую жира говядины, является одним из самых постных видов красного мяса. (Psst… оно может происходить от антилопы или оленя до качества «оленина».) Это красное мясо с низким содержанием жира лучше всего подавать на гриле или обжаренным. Готовьте до внутренней температуры около 135 ° F.

10. Куриная грудка

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23,6 грамма

Самый потребляемый источник протеина в Америке — один из самых высоких по содержанию протеина: в курице содержится чуть менее 24 граммов протеина на порцию в 4 унции. Вы знаете, что делать: варить его в мультиварке, жарить на гриле для бутербродов или запекать для супер-простого ужина на листовой сковороде.

11. Стейк из козьего мяса

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23,4 грамма

Ищете уникальный источник высококачественного протеина? Козье мясо: оно входит в число самых богатых белком видов мяса и по вкусу похоже на баранину.Жарьте на гриле при температуре 145 ° F для получения наилучших, наиболее сочных результатов.

12. Печень говяжья

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23 грамма

Бабушка знала, что делает, когда порекомендовала печень и лук.