В каком мясе белка меньше: Содержание белков в мясе

В каком мясе больше белка

Grill Pub Bizon

марта 26, 2018

14004

Краеугольный камень диетологии – регулирование объемов потребления белка. С одной стороны, организм должен регулярно пополнять свои белковые запасы, так как без этого он не может нормально функционировать.

Но при этом неприемлемо решать проблему поступления белка за счет увеличения объемов потребляемой пищи, так как это сводит на нет любые усилия по снижению веса и корректировке фигуры. В связи с этим, специалисты настаивают на том, чтобы при составлении ежедневного меню предпочтение отдавалось продуктам с максимальным содержанием белка. Поэтому, тем, кто заботится о здоровье и самостоятельно формирует свой рацион, необходимо знать о том, в каком мясе больше белка.

Лидеры по содержанию белка

Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. Что же касается мяса птиц, то здесь лидерами являются индюшка и курица, мясо которой обладает целым рядом достоинств с точки зрения диетологии.

Содержание протеина во всех перечисленных видах мяса примерно одинаково, но лидерами все-таки являются конина и крольчатина. В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а вот в случае с кроликом показатель отдельных частей тушки достигает 33 %. Другими словами, крольчатина на треть состоит из белковых соединений, что делает ее лучшим диетическим продуктом. Немногим уступает с точки зрения содержания белка мясо молодых телят – 100 г такого продукта содержат около 20 г белковых соединений.

Однако диетическая ценность продуктов питания определяется не только тем, в каком мясе больше белка. Это, конечно же, весьма существенная характеристика, но рассматривать ее следует в сочетании с другими факторами. Например, специалисты рекомендуют обращать внимание на количество жиров и углеводов.

Чему отдать предпочтение?

Так чему же отдать предпочтение? Конине? При довольно высокой концентрации белков мясо этих животных характеризуется низким содержанием жиров – на уровне 6 %. Кроме того, конина обладает высокой энергетической ценностью и богатым витаминно-минеральным комплексом. Телятина так же сопоставима с кониной с точки зрения жирности – 100 г молодой телятины содержит порядка 8 г жиров, да и по калорийности она мало чем уступает – 172 кал против 175 у конины. Однако уровень холестерина в телятине чуть не вдвое выше – 103 мг на 100 г, тогда как в случае с кониной это всего 68 мг.

А вот кролик с точки зрения жирности находится вне конкуренции – всего 3,5 %. По калорийности крольчатина вполне сопоставима с кониной и телятиной – при переваривании 100 г продукта организм получает в среднем 173 калории. В связи с этим диетологи рекомендуют людям, которые внимательно следят за своей фигурой, почаще включать в рацион именно крольчатину.

Если же выбирать между индюшкой и курицей, то более предпочтительным следует признать второй вариант. Трудно сказать, в каком мясе больше белка, но курятина характеризуется своеобразным набором органических кислот, которые не встречаются в мясе других животных. Такое сочетание обеспечивает хорошую перевариваемость мяса и отсутствие нежелательных побочных эффектов, которые могут возникать при употреблении индюшки или другой птицы.

Как лучше употреблять?

Здоровое питание подразумевает не только выбор правильного мяса, в котором больше белка, но и грамотное его приготовление. Этот вопрос имеет огромное значение, так как при термической обработке часть белковых соединений в тканях разрушается. Так что при неверном подходе мясо может не только полностью утратить полезные свойства и характеристики, но даже стать вредным.

Наиболее щадящим режимом считается приготовление на пару. При таком способе витамины, минералы и аминокислоты сохраняются лучше всего, поэтому пища из пароварки приносит максимальную пользу. Также весьма полезным является отварное мясо – оно хорошо усваивается организмом и не вызывает проблем с пищеварением. Самое разрушительное воздействие на белковые соединения оказывает жарка, так что от жареных блюд следует по возможности отказаться.

Разговор о том, в каком мясе больше белка, будет не полным без упоминания о свинине, которая с этой точки зрения считается не менее ценным продуктом питания. Если речь идет о вырезке, то концентрация белка здесь в зависимости от породы и возраста животного достигает 26 %. Но в других частях тела, например, в грудинке этот показатель колеблется на уровне всего лишь около 10 %. В то же время, средний показатель жирности для свинины составляет 14 %, тогда как в той же грудинке концентрация жиров может достигать 50 %

В каком мясе меньше всего белка?

колбаса. ветчина с низким содержанием соли или мясное ассорти. хот-доги, куриные доги. ветчина из индейки, болонская из индейки.
…
Пищевая ценность.

Впоследствии, какое мясо является самым высоким в белке?

• Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка.
• # 1: грудка индейки (и куриная грудка)
• # 2: Рыба (тунец, лосось, палтус)
• # 3: Сыр (нежирная моцарелла и творог)
• Белок в 100 г ломтика 1 унция (28 г) Соотношение белка к калориям. 32г. 9г. 1 г белка на 4.7 калории.
• # 4: свиная корейка (отбивные)
• # 5: Постная говядина и телятина (с низким содержанием жира)
• # 6: Тофу.

Затем, каковы симптомы слишком большого количества белка?

Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы, связанные с избытком белка, включают:

• дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.
• обезвоживание.
• необъяснимое истощение.
• тошнота.
• раздражительность.
• головная боль.
• диарея.

Кроме того, в чем больше белка, в курице или свинине? Свинина и курица имеют схожий состав макронутриентов; однако в свинине немного больше калорий, белков и жиров. Свинина также в целом богаче витаминами и минералами, содержит большее количество витамина С, витамина D, витаминов B1, B2 и B12, кальция, калия, фосфора и цинка.

Что можно есть без белка? Морковь, брокколи, помидоры, огурцы и спаржа содержат от 0.5 до 1.5 грамма этого питательного вещества на порцию весом 3.5 унции. Столько же сельдерея не содержит белка. Фрукты могут похвастаться схожим содержанием белка; клубника, мускусная дыня и апельсины содержат чуть меньше грамма на порцию весом 3.5 унции.

Содержание

Как я могу получать 60 г белка в день?

14 простых способов увеличить потребление белка

1. Сначала съешьте белок.
2. Перекусывайте сыром.
3. Замените хлопья яйцами.
4. Посыпьте еду измельченным миндалем.
5. Выбирайте греческий йогурт.
6. Съешьте протеиновый коктейль на завтрак.
7. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка.
8. Выбирайте более постные и большие куски мяса.

Какое мясо лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17). Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набранной с помощью силовых тренировок (18).

Сколько белка мне нужно есть в день?

Сколько белка вам нужно? Где-то от 10% до 35% ваших калорий должны поступать из белка. Итак, если вам нужно 2,000 калорий, это 200–700 калорий из белка или 50–175 граммов. Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0. 8 грамма на килограмм веса тела.

Белок заставляет вас больше мочиться?

Когда потребление белка нормальное, потребность в выведении мочевины не такая высокая, что приводит к нормальному диурезу. Однако повышенное потребление белка требует увеличения экскреции мочевины — следовательно, более частого мочеиспускания во время диеты с высоким содержанием белка.

Что происходит с фекалиями, когда вы едите слишком много белка?

Вы можете заболеть диареей.

С другой стороны, по словам Ливстронга, избыток белка может привести к диарее. Это потому, что люди часто обращаются к молочным продуктам и обработанным продуктам, чтобы достичь своих целей в отношении протеина. Это может вызвать жидкий стул.

Какие 10 самых белковых продуктов?

10 лучших белковых продуктов

• Рыба.
• Морепродукты.
• Белое мясо птицы без кожи.
• Нежирная говядина (включая вырезку, вырезку, круглую глазку)
• Обезжиренное или нежирное молоко.
• Обезжиренный или нежирный йогурт.
• Обезжиренный или нежирный сыр.
• Яйца.

Сколько белка мне нужно в день?

Сколько белка вам нужно? Где-то от 10% до 35% ваших калорий должны поступать из белка. Итак, если вам нужно 2,000 калорий, это 200–700 калорий из белка или 50–175 граммов. Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0.8 грамма на килограмм веса тела.

Что произойдет, если ваш белок слишком высок?

Избыточный потребляемый белок обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Картофель с высоким содержанием белка?

Картофельная сила: Картофель содержит высококачественный белок, полезный для женских мышц. Резюме: Исследователи обнаружили, что картофель, прежде всего известный как крахмалистый овощ, может быть источником высококачественного белка, помогающего поддерживать мышечную массу.

Курица богата белком?

Курица — один из наиболее часто употребляемых продуктов с высоким содержанием белка. Грудь — самая сухая часть. 85 граммов жареной куриной грудки без кожи содержат около 27 граммов белка и 140 калорий (4). Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть.

Достаточно ли белка в 2 яйцах в день?

Нет, 2 яйца не содержат достаточного количества белка для оптимального синтеза мышечного белка после тренировки. По данным Академии питания и диетологии, оптимальное количество высококачественного протеина для синтеза мышечного протеина после тренировки составляет 20-30 граммов [1].

Что такое хороший перекус с высоким содержанием белка?

Вот 30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка, так что вы можете наслаждаться ими, даже когда находитесь в пути.

• Вяленое. Вяленое мясо – это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное.
• Трейл-микс.
• Роллы из индейки.
• Парфе из греческого йогурта.
• Дип из овощей и йогурта.
• Тунец.
• Яйца вкрутую.
• Палочки сельдерея арахисового масла.

Свинина полезнее говядины?

При сравнении хороших нарезок обоих видов свинина кажется немного лучше по питательности, за исключением того, что говядина более богата железом и цинком. В целом в мире говядины потребляют в два раза меньше.

Какая пища дает нам белок?

Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, зерна, орехи и семена) часто не имеют одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.

Чего нельзя есть, чтобы нарастить мышцы?

Продукты, которые следует ограничить

• Алкоголь: алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если вы употребляете его в избытке (8).
• Добавленные сахара: они содержат много калорий, но мало питательных веществ.
• Жареные во фритюре продукты: они могут способствовать воспалению и — при чрезмерном употреблении — заболеванию.

В какой части коровы больше всего белка?

Вот четыре лучших куска стейка, которые содержат больше всего белка и полезны для организма.

• Стейк из вырезки. С соотношением белков и жиров 7:1 очевидно, что этот кусок стейка является одним из лучших вариантов для любителей стейков, заботящихся о своем здоровье.
• Верхнее филе.
• Глаз Круглый.
• Нижний раунд.

Сладкий картофель — хороший источник белка?

Белок. Сладкий картофель среднего размера содержит 2 грамма белка, что делает его плохим источником белка.

Являются ли фрикадельки хорошим источником белка?

Фрикадельки часто содержат большое количество натрия и жира, но они также являются хорошим источником белка.

Белок заставляет вас больше качать?

Еще одна причина, по которой белок может вызвать у вас больше стула, заключается в том, что многие продукты, богатые питательными веществами, также содержат много жира, что может способствовать диарее, согласно Harvard Health Publishing. Например, если вы едите много красного мяса, бекона, сыра или другой жирной или жареной пищи, слишком много этих белков вызывает у некоторых диарею.

Употребление большого количества белка делает вашу мочу пенистой?

Ваша моча более концентрирована, если вы мало пьете воды и обезвожены. Пенистая моча также может указывать на то, что в моче содержится слишком много белка, например альбумина. Белок в моче вступает в реакцию с воздухом, образуя пену.

Какая диета считается белковой?

Цель — похудение

Доля калорий, получаемых из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневных калорий приходится на белок. В диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.

Диета с низким содержанием белка – Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диета

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для нормального роста, заживления ран и способности бороться с инфекцией. Люди с тяжелым заболеванием почек или печени часто должны ограничивать количество потребляемого белка, потому что их организм не может правильно использовать белок. Опасные отходы могут накапливаться в крови из-за употребления слишком большого количества белка.

Основными пищевыми источниками белка являются:

Максимальное количество белка

• Мясо, рыба, птица, яйца
• Молоко, йогурт, сыр, арахисовое масло

Небольшое количество белка

• Овощи
• Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия (белок в этих продуктах беднее, но все же хорошего качества)

Следовое количество белка

• Фрукты
• Жиры
• Сахара

Пищевая ценность

Здоровому человеку ежедневно требуется от 40 до 60 граммов белка для достижения и поддержания хорошего здоровья. Это, конечно, будет зависеть от веса и здоровья человека. Человеку, выздоравливающему после болезни или травмы, часто требуется больше. Удовлетворительно есть меньше этого количества в течение короткого периода времени, в зависимости от состояния здоровья и целей диеты. Если вам предписано перейти на диету с низким содержанием белка, обсудите со своим врачом максимально допустимое количество белка. Используйте следующие таблицы для расчета количества белка в вашем рационе.

Жиры Одна порция не содержит: белка практически нет, натрия 55 мг
Одна порция равна:
обычное сливочное масло или маргарин	1 чайная ложка
майонез	1 чайная ложка
растительное масло	1 чайная ложка
соус	1 столовая ложка
маргарин пониженной калорийности	1 столовая ложка
майонез с пониженной калорийностью	1 столовая ложка
заправка для салата (масляная)	2 столовые ложки
низкокалорийная заправка для салата (масляная)	2 столовые ложки
заправка для салатов низкокалорийная (майонезная)	2 столовые ложки
соус тартар	1 1/2 чайной ложки
Если вы снижаете потребление натрия, избегайте следующих продуктов: подливы промышленного приготовления, смеси подливок, жир от бекона. Помните, что жиры являются существенным источником калорий. Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, и поэтому они должны свободно употреблять жиры. Те, кому нужно похудеть, должны экономно употреблять жиры.

Хлеб, крахмал, крупы и десерты Одна порция содержит 2 г белка, 80 мг натрия 42
Хлеб – Одна порция равна:
белый, пшеничный	1 ломтик
рожь или пумперникель	1 ломтик
Итальянский или французский хлеб	1 ломтик
обеденный рулет	1
круассан	1
карман для лаваша	1
рулет для гамбургера	1/2
рулет для хот-догов	1/2
рогалик	1/2
Английский кекс	1/2
печенье	1
пончик	1
маффин	1
несоленые хлебные палочки	2
Тост Мельба	4 ломтика
крекеры несоленые	4
несоленые крендельки	4
несоленые картофельные чипсы	15 чипов
рисовые лепешки	2
Крахмалы, приготовленные – Одна порция равна:
лапша, макароны, макаронные изделия	1/2 чашки
рис	1/2 чашки
несоленый попкорн	1 1/2 чашки
начинка для домашнего хлеба	1/2 чашки
картофель	1/2 стакана или 1 средний
блин (домашний)	1 средний
Зерновые – Одна порция равна:
несоленые вареные хлопья (пшеничная каша, рисовая каша, овсянка, фарина)	1/2 чашки
готовые к употреблению хлопья*	3/4 чашки
дробленая пшеница	1 печенье
* может иметь высокое содержание натрия
Торты, выпечка и десерты – Одна порция равна:
торт	1 шт. (квадрат 2 1/2″)
кофейный торт	1 шт.
Датский	1 шт.
фруктовый пирог	1 ломтик (1/6 из 9″ пирога)
печенье	1 средний
батончики мюсли	1
Избегайте следующего, если вы снижаете потребление натрия: каши быстрого приготовления кукурузные хлопья, рисовые хлопья, всего, пшеничные хлопья соленые крекеры, крендельки, картофельные чипсы фасованная лапша, макаронные изделия, рис или картофельные смеси начиночные смеси Смеси для блинов смеси для выпечки круассаны, рулеты, печенье из коммерчески упакованного охлажденного теста вафли Доступны специальные низкобелковые макаронные изделия, хлеб, крекеры, печенье и смеси для выпечки. Диетолог может обсудить это с вами.

Сладости Одна порция практически не содержит белков и натрия
карамель	4 шт.
жевательные резинки	15 маленьких
Мишки Гамми	1 маленький пакет
драже	10
леденцы	2
зефир	5 больших
мятные леденцы	14
водяной лед	1/2 чашки
эскимо	3 унции = 1 бар
желатин	1/2 чашки
сахар (коричневый или белый)	2 столовые ложки
мед	2 столовые ложки
желе, джем, мармелад	2 столовые ложки
Помните, что сладости являются источником калорий. Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, поэтому они должны свободно употреблять сладости. Тем, кому нужно похудеть, следует умеренно употреблять сладости.

Напитки Одна порция практически не содержит белка, <50 мг натрия
кофе	фруктовые соки или фруктовые напитки
чай	лимонад
безалкогольные напитки	минеральная вода
Избегайте напитков на основе молока, если они не учитываются как часть нормы потребления молока.
Рецепт коктейля с низким содержанием белка:
зефир	4 унции
фруктовый лед или итальянский лед	4 унции
кукурузный сироп	1/4 чашки
растительное масло	1 столовая ложка
ванильное мороженое	1/2 чашки
Поместите все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте. 600 калорий – 2,5 г белка – 170 мг натрия

Специальные продукты с низким содержанием белка
Следующий продукт с низким содержанием белка, электролитов и жидкости можно заказать в Abbott Nutrition. СУПЛЕНА
Следующие продукты с низким содержанием белка можно заказать, позвонив в отдел диетических деликатесов по телефону (888) 640-2800. или по электронной почте: [email protected] Хлеб с низким содержанием белка Крекеры и сухарики с низким содержанием белка Печенье с низким содержанием белка Паста с низким содержанием белка Смесь для выпечки с низким содержанием белка Пшеничный крахмал с низким содержанием белка Желатин с низким содержанием белка Тост с крекером с низким содержанием белка Смесь для сырного соуса с низким содержанием белка

Топ-13 постных белковых продуктов, которые вы должны есть0005

Белок является неотъемлемой частью сбалансированного питания, но что, если вы ищете блюдо с высоким содержанием белка, но с меньшим содержанием жира и калорий?

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам выполнить норму.

Референтная суточная доза белка (RDI) для взрослого человека, который потребляет 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям может быть полезно есть больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белке обычно зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо важной роли белка в построении и поддержании мышц и тканей в вашем теле и помощи в регулировании многих процессов в организме, белок также помогает вызывать чувство сытости (полноты) и может помочь в контроле веса (2, 3).

Вот 13 постных белковых продуктов, на которые стоит обратить внимание.

1. Рыба с белым мясом

Большая часть рыбы с белым мясом довольно постная и является отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 3,5 унции (3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) простая, приготовленная порция (4, 5).

Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, окуня, палтуса, тилапию и окуня (6).

Эта белая рыба, как правило, содержит только на 10–25% больше омега-3 жирных кислот, чем более жирная, калорийная рыба с более темным мясом, такая как кижуч и нерка. Поэтому рекомендуется есть оба вида рыбы (7, 8).

Простое рыбное филе можно купить в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы переложите филе из морозильной камеры в холодильник первым делом с утра, они разморозятся и будут готовы к ужину.

Резюме

Белотелая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно низким содержанием калорий, но другие виды рыбы, такие как лосось, содержат больше полезных жиров омега-3. .

2. Простой греческий йогурт

Порция греческого йогурта весом 6 унций (170 г) содержит 15–20 г белка по сравнению с 9 г в порции обычного йогурта (9).

Это из-за способа приготовления греческого йогурта. Его процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт с большим содержанием белка, более густой и кремовой консистенции (9).

Если вы ищете наименьшее количество калорий и жира, выбирайте простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит менее 2 граммов жира на 156-граммовую порцию (10).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит около 3 граммов жира и 125 калорий на порцию весом 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы избавляетесь от ненужных подсластителей и можете добавить свои собственные фрукты (11).

Краткий обзор

Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт. Он также содержит гораздо меньше сахара.

3. Фасоль, горох и чечевица

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, относятся к подгруппе бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 чашки (100 граммов) приготовленной порции, содержат мало жира и много клетчатки (12, 13).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (13).

Согласно обзору 26 исследований с участием 1037 человек, употребление в среднем 2/3 чашки (130 граммов) вареных бобовых ежедневно в течение не менее 3 недель приводило к снижению примерно на 7 мг/дл холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольные диеты. Это равнялось снижению ЛПНП почти на 5% с течением времени (14).

Примечательно, что бобовые содержат мало незаменимых аминокислот, строительных блоков белка в организме. Однако, употребляя другие источники растительного белка в течение дня, такие как цельнозерновые продукты и орехи, вы можете восполнить эти пробелы (13, 15, 16).

Резюме

Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы едите их регулярно.

4. Белое мясо птицы без кожи

Порция приготовленной грудки цыпленка или индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 30 граммов белка (17, 18).

Откажитесь от кусков темного мяса, таких как голени и бедра, чтобы получить самое постное мясо. Белое мясо включает грудки, вырезку грудки (нежное мясо) и крылья.

Если вы стремитесь ограничить количество калорий и жира, старайтесь избегать кожи — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит около 161 калории и 3,5 грамма жира (17, 19).

Кожицу можно снять как до, так и после приготовления — в любом случае экономия жира практически одинакова. Как правило, птица, приготовленная с неповрежденной кожей, более влажная (20).

Резюме

Белое мясо курицы и индейки, особенно грудки, богато белком и содержит мало жира, если снять кожу до или после приготовления.

5. Обезжиренный творог

Творог – это продукт с высоким содержанием белка и не требующий больших усилий.

Порция творога с низким содержанием жира (2% молочного жира) в 1 чашке (226 граммов) содержит 163 калории, 2,5 грамма жира и 28 граммов белка (21).

Новейшие тенденции в производстве творога включают контейнеры на одну порцию, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, в 1/2 стакана творога содержится около 10–15% РСНП кальция. Некоторые диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является общепринятой практикой (21, 22).

Резюме

Обезжиренный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением количества одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

6. Тофу

Тофу — это особенно полезный вариант белка, если вы стараетесь избегать продуктов животного происхождения. Порция тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 71 калорию, 3,5 грамма жира и 9 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (23).

Тофу бывает разной текстуры, которую вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать. Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы бы запекали, жарили или обжаривали, а также мягкий или шелковистый тофу в супах-пюре или десертах.

Если вы не на 100 % покупаете тофу, эдамаме и темпе — два других цельных пищевых источника сои с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием калорий и жира.

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМО). Если вы предпочитаете избегать ГМ-продуктов, вы можете купить органический тофу — органические продукты не могут быть генетически модифицированы (24, 25, 26).

Резюме

Тофу является хорошим источником растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

7. Постная говядина

Постные куски говядины содержат менее 10 граммов общего жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции (27).

Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет этикетки о пищевой ценности, некоторые слова, такие как «корейка» и «круглый», говорят вам, что мясо нежирное. Например, стейки из филе и вырезки, стейк из круглой вырезки и стейк из круглой вырезки — все постные (28).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте то, что не менее чем на 90 % нежирно. Котлета для гамбургера весом 4 унции (113 грамм), приготовленная из 95% говяжьего фарша, содержит 155 калорий, 5,6 грамма общего жира (включая 2,4 грамма насыщенных жиров) и 24 грамма белка (28, 29).

Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (29).

Резюме

Постная говядина обычно обозначается словом «корейка» или «круг». Если вы покупаете говяжий фарш, постарайтесь найти что-то не менее 90% худ. Нежирная говядина является отличным источником белка, а также содержит витамины группы В, цинк и селен.

8. Арахисовое масло в порошке

Натуральное масло в арахисовом масле полезно для сердца, но может содержать много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 200 калорий и 16 граммов жира, а также 7 граммов белка (30).

Более низкокалорийный вариант – неподслащенное порошкообразное арахисовое масло. Большая часть его жира выжимается во время обработки. Порция из 2 столовых ложек содержит всего 45 калорий и 1 грамм жира, но 4 грамма белка (31).

Чтобы использовать порошок как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за один раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычному арахисовому маслу. Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.

Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для обмакивания яблок, бананов или даже темного шоколада. Кроме того, вы можете смешать сухой порошок со смузи, коктейлями, овсянкой, блинным или кексовым тестом, чтобы добавить вкуса и протеина.

Резюме

Порошковое арахисовое масло — это удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров по сравнению с обычным арахисовым маслом.

9. Молоко с низким содержанием жира

Независимо от того, пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья, молоко с низким содержанием жира — это простой способ получить белок.

1 чашка обезжиренного молока с 1% молочного жира содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 105 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с содержанием молочного жира 3,25% содержит такое же количество белка, но содержит 146 калорий и около 8 граммов жира (32, 33).

Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока может не увеличивать риск сердечных заболеваний, как считалось раньше, и даже может помочь в контроле веса (34, 35).

Однако необходимо провести дополнительные исследования в обеих областях, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы. Если вы не уверены, какой вариант молочного молока лучше для вас, особенно если вы уже живете с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, обсудите это с врачом или зарегистрированным диетологом.

Резюме

Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить вам значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

10. Свиная корейка

Горсть кусков свинины соответствует определению «постного мяса» Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) приготовленная порция (27).

Ключевые слова, обозначающие нежирную свинину, — «корейка» и «отбивная». Поэтому к постным отрубам относятся свиная вырезка, свиные отбивные (корейка) и свиная корейка или ростбиф (28).

Свиная вырезка, самая постная часть, содержит 123 калории, 23 грамма белка и около 2 граммов жира на приготовленную порцию весом 4 унции (113 граммов) (36).

Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям. Вы можете использовать методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на гриле или поджаривание, если хотите сократить количество жира и калорий.

Как и нежирная говядина, нежирная свинина является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (36).

Резюме

Вы можете найти нежирную свинину по слову «корейка» или «отбивная». Тем не менее, обязательно отрезайте лишний жир от мяса, если вы пытаетесь ограничить жир и калории. Свинина также богата витаминами группы В, селеном и цинком.

11. Замороженные креветки

Если вы ищете много белка при меньшем количестве калорий, замороженные непанированные креветки — удобный вариант. Порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 110 калорий, 22 грамма белка и 2 грамма жира (37).

Хотя в той же порции также содержится 150 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе полноценной диеты обычно мало влияет на здоровье сердца у людей, которые в настоящее время не страдают сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина (38).

Однако большое количество натрия, часто добавляемого в креветки во время обработки, может беспокоить некоторых людей. Большая часть этого натрия поступает из добавок, в том числе триполифосфата натрия, который помогает удерживать влагу, и консерванта бисульфита натрия (39).

Если вас беспокоит соль, ищите замороженные креветки, которые содержат только встречающийся в природе натрий.

Краткий обзор

Замороженные креветки без панировки — удобный продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. При покупке читайте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием натрия.

12. Яичные белки

Вы можете есть целые яйца (холестерин и все остальное) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, вы можете использовать только белки (40 , 41, 42).

Белок одного яйца содержит менее 0,5 г жира, но 3,5 г белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (43, 44, 45).

Вы можете попробовать омлет из яичного белка или кексы из яичного белка со шпинатом и зеленым луком или нарезанным кубиками перцем и луком. Кроме того, вы можете смешать яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или начинку для оберток, тостад или тостов.

Вы также можете купить порошкообразные яичные белки и белковые порошки яичного белка с минимальным содержанием добавок или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить для обеспечения пищевой безопасности (46).

Яичный порошок можно смешать с водой и использовать как свежий яичный белок. Вы также можете добавить порошкообразные яичные белки в смузи, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Резюме

Половина белка в яйцах содержится в белках, но белки содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий цельных яиц.

13. Бизон

Называете ли вы его бизоном или буйволом, это питательный постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон нежирнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и ростбиф из откормленного зерном крупного рогатого скота (говядина) с бизоном, в говядине было более чем в два раза больше жира, чем в мясе бизона (47).

Кроме того, зубров, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, которого в основном кормят зерном.

Это дает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3–4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты. Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу бизонов может принести пользу для здоровья (47).

В исследовании 2013 года, когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (стейк из вырезки и жаркое из вырезки) 6 раз в неделю в течение 7 недель, их уровни С-реактивного белка, маркера воспаления, увеличились на 72% на 72%. диета, богатая говядиной, но лишь немного по сравнению с диетой, богатой бизонами (47).

Как и большинство других продуктов, красное мясо следует употреблять в умеренных количествах. Но если вам нравится красное мясо и вы хотите следить за своим здоровьем, бизон может быть хорошим вариантом.

Резюме

Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый, менее воспалительный профиль жира.

Практический результат

Сбалансированная, питательная диета всегда включает жиры, а также белки и клетчатку. Но если вы специально хотите ограничить потребление жиров и калорий по диетическим причинам, постных источников животного и растительного белка предостаточно.

Белая рыба и белое мясо птицы без кожи являются одними из самых нежирных белков животного происхождения. Тем не менее, вы также можете найти нежирное красное мясо, ища слова «корейка» и «круглый».

Многие молочные продукты, такие как обезжиренный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и обезжиренное молоко, также содержат мало жира и являются хорошими источниками белка.