В каких продуктах содержится животный белок: в каких продуктах содержится и чем отличается от растительного — www.wday.ru

Черкизово рассказало о важности белка для здоровья человека

Черкизово рассказала о важности белка для здоровья человека

Как известно, белок играет важную роль для организма человека. Поэтому в его повседневный рацион должны входить основные источники животного белка — яйца, мясо, рыба и молоко. Как правильно подобрать мясные продукты для получения достаточного количества протеина, рассказывает директор Научно-испытательного центра (НИЦ) «Черкизово» Сергей Шаповалов. 

Важность белка для человека подтверждает уже тот факт, что слово «протеин» (так еще называют белок) происходит от греческого protos, что в переводе означает «первый». Многие ученые и профессиональные спортсмены уже давно сделали выбор в пользу высокобелковой диеты.

Среди главных источников белка, безусловно, выделяются продукты из мяса, снабжающие человека всеми необходимыми аминокислотами, которые участвуют в строительстве клеток и укреплении мышечной ткани. При этом животный белок в силу своего состава легче усваивается человеческим организмом, чем растительный. 

«Идеальный» для организма белок содержит такие аминокислоты как изолейцин, лейцин, лизин и триптофан. Лейцин способствует мышечному росту, лизин — повышает умственную и физическую активность, укрепляет ногти и волосы, важен для иммунной системы организма. Имеющийся в мясе молодых цыплят бройлеров триптофан — мощный антидепрессант, производитель так называемых гормонов «счастья» — мелатонина и серотонина. Если у человека недостаточное количество триптофана в организме, он подвержен частым депрессиям, бессоннице, тревоге и головным болям. 

Современные исследования с применением IAAO (Indicator Amino Acid Oxidation) метода рекомендуют безопасное потребление белка в диапазоне от 1,5 до 2,2 г на кг веса в день. Так, для молодых людей весом 70 кг оптимальный уровень потребления белка составляет от 105 до 154 г в день. Например, в эквиваленте куриной грудки это будет 315-460 граммов вареного мяса в день.  

Чем больше белка и клетчатки в вашем приеме пищи, тем большее чувство сытости ощущает человек. Здесь на первом месте стоят продукты из птицы — белое и красное мясо цыплят бройлеров или индейки. Причем для тех, кто занимается активными видами спорта, лучше всего подойдут красное мясо и хрящевая ткань бедер бройлеров. 

Если человек является приверженцем диет, то для его рациона могут также подойти нежирные постные части свинины – вырезка, лопатка, карбонад (корейка). Именно в этих частях содержится наибольшее количество белка. Постная свинина отлично усваивается организмом, а также хорошо сказывается на нервной системе. 

Блюда из свинины лучше подходят для обеда, а ветчина или запеченный бройлер хороши для ужина. Исследованиями доказано, что дневное потребление белка позволяет людям чувствовать себя комфортно до самого вечера. Чувство сытости уменьшает потребление пищи: если этот эффект держится в течение длительного времени, то повышенное потребление белка может помочь в поддержании массы тела или в снижении веса.  

Источник: Черкизово

Белки растительные и животные список. Арахисовое масло и паста. Вред животных белков

В 100 г горошка содержится 5,4 г хорошо сбалансированного по составу белка. Во время поста свежего не найти, но можно использовать замороженный или консервированный — в нем содержится 3,6 г белка.

Добавляйте горох в салаты, варите гороховый суп или делайте гороховые котлеты или оладьи.

Киноа

В России в основном можно встретить крупу киноа. Ее используют для приготовления каши либо гарниров. Из перемолотой в муку киноа пекут домашний хлеб и делают домашнюю пасту.

Киноа может заменить рис в любом блюде и придать ему новый оттенок вкуса. 100 г сухого зерна содержит около 14 г белка — больше, чем в гречке, киноа по праву называют «фабрикой белка».

На фото: вареная киноа

Фото: besthomechef.com.au

Кроме того, она не содержит глютена, а значит, выпечка из киноа может заменить хлеб людям с непереносимостью глютена.

Орехи

Орехи лучше потреблять в чистом виде во время перекуса или добавлять их в салаты и йогурт. Орехи очень калорийны и содержат много жира (правда, полезных ненасыщенных жиров) — в 100 г фундука, например, 15 г белка и 50 г жира, а в 100 г грецких орехов — 20 г белка и более 60 г жира. Поэтому потреблять их можно только очень небольшими количествами — по несколько штук в день.

Орехи имеют низкий гликемический индекс и снижают уровень холестерина в крови, а значит, их полезно включать в свой рацион людям с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Фасоль

Семена фасоли содержат 24 г белка на 100 г продукта. Сухую фасоль варить довольно долго и предварительно нужно замачивать на ночь, однако консервированная фасоль ничем не хуже по питательной ценности.

Фасолевый суп, салат с фасолью, фасоль с тушеными овощами — рецептов множество. Зеленую стручковую фасоль можно потреблять в качестве основного блюда.

Нут

В 100 г нута содержится 20-30 г белка и более восьмидесяти других полезных веществ. Нут добавляют в салаты и супы, используют в качестве гарнира, из нутовой муки делают лепешки, вареный и измельченный нут с добавлением приправ станет отличным соусом к овощам, очень полезен пророщенный нут.

Тофу

Как и другие соевые продукты, тофу очень богат белком: в 100 г плотного тофу — 10 г белка, в мягком — 5 г.

В соевом белке содержатся все незаменимые для человека аминокислоты, поэтому сою обязательно нужно включить в рацион во время поста.

Тофу обладает нейтральным вкусом, поэтому впитывает вкус других ингредиентов. Его добавляют в супы и салаты, на его основе делают соусы, тофу тушат с овощами, подают с лапшой, фруктами, используют в качестве начинки для пирогов.

Зеленые овощи

Конечно, они не содержат столько белка, сколько бобовые или орехи, но все же его там достаточно много при весьма низкой калорийности.

На фото: брокколи и шпинат
Фото: shutterstock.com

Например, в 100 г брокколи 3 г белка и всего 32 ккал. А в 100 г шпината при таком же количестве белка всего 23 ккал. Эти продукты можно есть практически в неограниченном количестве.

Семечки

Тыквенные семечки на треть состоят из белка. В 100 г семечек подсолнечника — 20 г белка. Как и орехи, они очень жирные и калорийные, однако стоит включить их в рацион в небольшом количестве.

Добавляйте семечки в салаты, кашу, закуски, используйте в качестве перекуса. Можно включить в рацион хлеб с семечками.

Кунжут

В 100 г кунжута почти 20 г белка. Не забывайте добавлять его в блюда с лапшой, в азиатские супы, десерты, выпечку и салаты.

Помимо большого количества витаминов кунжут содержит два сильных антиоксиданта — сезамин и сезамолин, которые защищают клетки от воздействия свободных радикалов.

Сейтан

Продукт из пшеничного белка, по сути клейковина. По вкусу напоминает птицу, заменяет куриное мясо во всех рецептах с ним и так и называется «вегетарианское мясо». Родиной его является Восточная Азия, там он широко используется в кулинарии. У нас его можно купить в консервированном виде в специализированных магазинах.

На фото: котлеты из сейтана
Фото: flickr.com

В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Любое блюдо с ним по вкусу напоминает куриное, но при этом является постным.

Соевое молоко

В 100 мл соевого молока около 3 г белка, поэтому, придерживаясь поста, не исключайте молоко из своего рациона, просто замените его на соевое. Отдавайте предпочтение соевому молоку, дополнительно обогащенному кальцием и витамином В12.

Также есть другие виды растительного молока: рисовое, миндальное, овсяное, однако их сложнее найти в магазинах.

Какао-порошок

Этот продукт переработки какао очень богат белком. В 100 г порошка какао — 24 г белка. В 1 чайной ложке — 1 г. Во время поста готовьте какао на основе соевого молока, добавляйте какао в выпечку.

Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ.
Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела.
Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттер
ов
и белков плазмы
. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников
, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:

• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин
• Гистидин

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и
условно незаменимые:

• Аргинин
• Цистеин
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Тирозин

Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Как рассчитать потребность в белке?

• Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
• В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г / кг
• В возрасте 14-18 лет — 0,85 г / кг
• При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
• Для здоровых взрослых норма — 0,8 г/кг.

К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Виды белка

Животный белок

• Рыба и морепродукты
• Птица
• Молочные продукты (молоко, творог, йогурт, сыр)

Растительный белок

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя)
• Овощи
• Зерновые культуры
• Орехи и семечки

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так!
Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.

В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

В 100 г творога — 14 г

В 100 г сыра — 27 г

В 100 г говядины — 26 г

В 2-х сосисках — 11 г

В 100 г отварной курицы — 25 г

В 100 г судака — 21 г

В 100 г морского окуня — 19 г

В рисовой безмолочной каше 250 г — 6,2 г

В гречневой безмолочной каше 250 г — 14,8 г

В овсяной безмолочной каше 300 г — 8,7 г

В отварных макаронных изделиях 250 г — 10,3 г.

В чем практическая разница между животными и растительными белками?

Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается, чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.

Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.

Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудис тые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.

Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу, бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.

Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота — метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.

Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.

Споры о вреде животного белка
не утихают уже много лет. DamaGlamura попробует разобраться чем опасен животный белок
, и какими продуктами его можно заменить без вреда здоровью.

Что такое животный белок

Животный белок
— это особый макроэлемент, который содержится в продуктах животного происхождения (молоке, мясе, сыре, яйцах и т. п.). Он хорошо усваивается организмом и содержит полный набор аминокислот.

Доказано, что данный вид белка несете большую ценность для организма. При этом он не может похвастаться низким содержанием жира и холестерина, которого здесь в избытке. Например, съеденные на обед 100 г говядины обеспечивают организм дневной нормой жира на 30%! Исходя, из этого можно сказать, что злоупотребление животными жирами чревато повышением уровня плохого холестерина в крови, ожирением и проблемами с сердцем.

Где содержится животный белок

Читайте также: Как обеспечить организм белком: альтернатива мясу

Как вы уже успели догадаться, насытить организм животным белком можно, съев практически все виды мяса, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, масло.

Различают жирные
и нежирные животные белки
. К первой категории относят органические или фермерские продукты, которые не подвергаются дополнительной обработке. Что касается нежирных белков, то их источниками являются обезжиренные продукты, которые часто включают в рацион в период соблюдения диеты (нежирный творог, сметана, молоко, курица без кожицы, яичные белки и т. п.).

Основная угроза животного белка для здоровья

Американские ученые из университета Южной Каролины выяснили, что чрезмерная любовь к продуктам, которые содержат животные жиры, приводит к ранней смертности в категории людей среднего возраста.

Так, людям до 50 лет эксперты советуют сократить количество животных белков, добавив в рацион больше рыбы и бобовых. Рекомендовано употреблять не более 0,36 грамм белка на 500 граммов собственного веса.

Чем заменить белки животного происхождения

Читайте также: Белковые диеты: 5 опасных мифов

Перечень продуктов, которые могут заменить в вашем рационе животный белок, включает бобовые, соевый сыр тофу, мюсли, а также орехи. Можете быть уверены, что такая смена рациона пойдет вам только на пользу. Ведь в указанных продуктах содержится все необходимое для того, чтобы ваш организм работал без сбоев.

Желаем вам оставаться здоровыми и красивыми!

Белки — основа построения клеток любого организма, их число может доходить до 20% от общей массы тела. Продукты, содержащие протеин, бывают 2 видов: животного и растительного происхождения. Последние не имеют в составе холестерина и насыщенных жиров, а значит, являются более полезными.

Чем полезен

Научные исследования подтвердили вред от введения в меню большого количества животных продуктов. К примеру, непомерное употребление мужчинами мяса и молочной продукции может повышать риск возникновения рака предстательной железы. В то время как люди, отдающие предпочтение растительной пище, реже страдают от всевозможных заболеваний. Этот вид белка не насыщен вредным холестерином, тем самым положительно влияет на качество и длительность жизни.

Растительный белок важен для выполнения следующих функций:

• построение новых клеток и их защита;
• размножение;
• нормализация процессов жизнедеятельности.

Кроме того, протеины растительного происхождения быстрее и легче усваиваются организмом, что способствует улучшению работы органов пищеварения, а также уменьшается вероятность возникновения атеросклероза и тромбов. Отдавая предпочтение вегетарианской пище, вы получите большое количество клетчатки, которая помогает бороться с лишним весом.

Растительные белки — это хороший вариант для тех, кто отказался от животной пищи по причине появления аллергии или личных убеждений. Вкусные продукты содержат много витаминов, минералов и других веществ для полноценного развития клеток организма и хорошего самочувствия.

Белки растительного происхождения имеют более скудный аминокислотный состав, по сравнению с протеином животного происхождения, по этой причине их норма должна быть увеличена с 1 до 1,5 г. на килограмм собственного веса. Для детей и спортсменов этот показатель достигает 2,2 грамм.

В особенности необходим строительный материал беременным женщинам, людям, занятым тяжелым физическим трудом и в период восстановления после операции.

Где содержится

Растительный белок входит в состав многих продуктов, отыскать их можно в любом супермаркете. Список пищи, рекомендуемой для вегетарианцев, представлен в таблице ниже.

Вид продукта	Полезные свойства	Что нужно есть?
Орехи и семена	В составе орехов и семечек присутствуют помимо протеина натуральные антиоксиданты, минералы, полезные жиры.	Желательно включать в рацион сырые грецкие орехи, миндаль, семена тыквы и прочие сходные продукты.
Сухофрукты	Источники энергии, а также витаминов и клетчатки.	Особенно полезны для человека курага, чернослив, сушёная вишня.
Овощи и фрукты	Свежие плоды, богатые пищевыми волокнами и ценными микроэлементами, годятся для приготовления многих блюд и содержат достаточно белка.	Растительный белок присутствует в шпинате, спарже, капусте. Полезен и молодой картофель, а также следует добавить в меню редис и сладкий перец.
Бобовые и зерновые культуры	Эти продукты содержат максимум протеина, с неплохим аминокислотным составом. Питательная ценность блюд из бобов и зерновых достаточно высокая.	Источники протеинов для вегетарианцев — это чечевица, соя, горох, фасоль. А также обязательны к употреблению овёс и рис.
Грибы	Дары леса содержат всё необходимое для обеспечения процессов жизнедеятельности человека. В их мякоти содержится ничуть не меньше белка, чем в мясной пище.	Больше всего растительного протеина содержится в белых грибах, шампиньонах и подберёзовиках. Заготавливать рекомендуется нижнюю часть шляпки.

Растительный белок легче всего получить из сырых орехов и семечек. К примеру, грецкий орех содержит больше протеина, чем мясо, оттого вегетарианцы непременно включают его в ежедневное меню. Не подвергшиеся термической обработке семена подсолнуха гораздо полезнее жареных, 100 г. продукта в день необходимы, для поддержания жизненных сил.

В список питательных продуктов также входят каши и проращённые злаки, которые насыщают организм необходимыми элементами и материалом для построения новых клеток.

Важно знать, что если человек не любит или очень редко употребляет пищу растительного происхождения, но при этом ест выпечку, макароны и обработанные крупы, то он подвергает здоровье опасности. В такой еде присутствует минимум витаминов, поэтому её необходимо дополнять натуральными растительными продуктами, которые не прошли промышленную переработку. Растительные белки в её составе снижают нагрузку на кишечник, тем самым выводя из организма токсины.

Преимущества

Дефицит протеина в организме легко определить по внешним и внутренним признакам. Человек может страдать от запоров, лишнего веса и переутомления. Кожа становится дряблой, а также отмечается нехватка мышечной массы.

Выбирая белковую пищу растительного происхождения, мы помогаем организму справляться с отрицательным влиянием окружающей среды, избегать появления многих заболеваний и лишнего веса. Растительный белок, дополненный большим количеством клетчатки, облегчает работу кишечника. Такое свойство позволяет использовать его в программах похудения и оздоровления организма.

• снижение нагрузки на органы пищеварения;
• уменьшение риска развития сахарного диабета;
• поддержание стройности благодаря повышенному содержанию клетчатки.

Кроме того, такие источники белка, как овёс грубого помола и миндаль необходимы для тех, кто желает заниматься силовыми нагрузками и нарастить мышечную массу. Список можно дополнить чечевицей и грибами, которые едят в любом виде. Для того чтобы восполнить силы после тренировки, включите в каждодневный рацион киноа — зерновую культуру, содержащую большое количество белка и кальция.

Возможные противопоказания

Растительный белок может принести вред организму, если есть его в большом количестве без добавления в ежедневное меню продуктов животного происхождения. Итогами такой диеты станут снижение гемоглобина в крови, нехватка насыщенных жиров, плохое самочувствие, а также увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни.

Продолжительное употребление сои часто бывает причиной гормонального сбоя в женском организме, а бобовые культуры могут быть причиной метеоризма, дисбактериоза, вздутии живота и диареи.

Важно знать о том, как правильно сочетать продукты, богатые растительным протеином, с едой животного происхождения. Известно, что организм будет в первую очередь расщеплять мясо, нежели грибы, поэтому их комбинировать не рекомендуется. А вот рис, гречка и остальные крупы хорошо усваиваются с мясными блюдами и приносят человеку максимум пользы.

Список продуктов, содержащих
растительный , достаточно обширен, хотя люди, которые не придерживаются и могут убеждать вас в обратном. Life Reactor расскажет о том, почему употребление этих органических веществ полезно для вашего здоровья, и на какую растительную пищу следует обращать внимание в первую очередь.

Почему полезен растительный белок

Такое сложное органическое вещество, как белок, необходимо организму для полноценного функционирования. Согласно
«вики» (Википедии),
растительный белок ничуть не уступает органическому. Если в питании использовать все
продукты (а их
список весьма внушительный), в которых он присутствует, человек будет получать все необходимые микроэлементы, чувствовать себя здоровым и не испытывать проблем .

Правда и вымысел о белке

Уже более ста лет не утихают споры между диетологами всего мира по поводу растительного и
животного белков. Противники строгого вегетарианства уверяют, что в овощах и фруктах не достает основных элементов, без которых невозможно поддержание идеального здоровья. Однако еще в начале XX века был проведен ряд экспериментов, доказавших о растительных
продуктах обратное. Приведем
список выводов:

1. Вегетарианцы и сыроеды, практикующие правильное питание на протяжении нескольких лет, не только находятся в отличной форме, но и могут быть спортсменами.
2. Не обязательно совмещать в ежедневном рационе бобовые и злаки, чтобы получать все нужные вещества.
3. Соевые бобы содержат полный комплекс необходимых аминокислот.

Также было выяснено, что многие невегетарианцы гораздо чаще страдают остеопорозом и почечной недостаточностью, к которым приводит злоупотребление .

Брокколи и цветная капуста

Совет: если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то можете разнообразить свой рацион молочными продуктами.

Польза белка для организма

Как
сыроеды, так и нестрогие вегетарианцы в обязательном порядке должны есть
продукты, в которых содержится
растительный белок.
Список его влияния на организм довольно внушителен. И в первую очередь следует сказать о химических процессах, которые он активирует.

Сами по себе белки являются необходимыми для жизнедеятельности клетки. Именно благодаря им происходит обмен веществ, также они участвуют в образовании межклеточного вещества. В состав белка входят многочисленные аминокислоты, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и отвечают за поджелудочной железой. Среди не менее важных функций белков стоит отметить:

1. Улучшение пищеварения
2. Восстановление микрофлоры кишечника
3. Улучшение обмена веществ
4. Укрепление иммунитета

При сочетании различных видов растительной пищи в организм попадает то количество белка, которое полностью покрывает все энергетические потребности. Стоит отметить, что именно потребление
продуктов, содержащих
растительный белок, снижает риск заболевания ожирением, онкологией, атеросклерозом —
список можно продолжать до бесконечности. Это незаменимая пища
для всех, кто хочет
похудеть.

Список овощей и фруктов с растительным белком

Итак, теперь мы подошли к главному — какие фрукты и овощи нужно кушать, чтобы организм насыщался всеми питательными микроэлементами. Важно помнить, что содержание белка в различных плодах достаточно небольшое, но, поскольку они , можно позволить себе наслаждаться любимыми лакомствами в любых количествах.

Питательные овощи

На первом месте
списке овощей, которые содержат
растительный белок, находится шпинат. Этот
продукт подходит
для беременных и кормящих мам. Он отлично усваивается организмом и содержит различные витамины. Вкуснее всего добавлять шпинат в , запеканки и использовать в качестве главного составляющего в салатах.

На втором месте находится спаржа. Она отлично подходит для приготовления в качестве гарнира — достаточно приготовить ее на пару и приправить оливковым маслом. Растение также не отличается высоким содержанием калорий.

Совет: не покупайте замороженную спаржу — она теряет большинство полезных свойств.

Множество прекрасных блюд можно приготовить из брокколи и цветной капусты. А уж сочетание этих растений насытит вас белком на добрую половину дня! Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, оба сорта капусты должны присутствовать на вашем столе как минимум раз в неделю.

Картофель по праву считается незаменимым помощником для всех вегетарианцев. В нем содержится:

1. Белок
2. Крахмал
3. Клетчатка
4. Минеральные соли

Вне зависимости от способа приготовления, клубни этого растения сохраняют необходимые микроэлементы.

В сельдерее и моркови белка не слишком много, но и ими пренебрегать не следует. Небольшая порция этих овощей в составе салата или супа однозначно увеличивает энергетическую ценность блюда.

Полезные фрукты

Как ни странно, в фруктах и ягодах содержится даже больше
растительных белков, чем в овощах. И здесь однозначно лидирует . Многие спортсмены (бодибилдеры, пловцы, тяжелоатлеты и т. д.) включают его в
список обязательных
продуктов для своего рациона. Во-первых, авокадо является достаточно фруктом, а все мы знаем, что жиры не менее важны для нашего здоровья. Во-вторых, он богат клетчаткой, улучшающей пищеварение. Поэтому диетологи советуют готовить из этого фрукта не реже трех-четырех раз в месяц.

Нут

Совет: помните, что авокадо теряет свои свойства в процессе термической обработке. Есть его стоит исключительно свежим.

Очень полезно для здоровья употреблять в пищу и спелые бананы. Они идеально подходят для тех, кто решился сесть на белковую диету. Бананы калорийны, поэтому быстро насыщают организм. Их вкусно добавлять в или мюсли.

Любители экзотических фруктов смело могут набрасываться на папайю, кокос и киви. Они обогатят ваш организм белками и Витамином С. Лучше всего делать их них смузи, фреши или фруктовые салаты. Но помните о правилах раздельного питания — не следует совмещать несовместимое.

Из сезонных фруктов, которыми можно объедаться в волю, необходимо отметить следующие:

1. Персики
2. Арбуз
3. Вишню

В отличие от
животных белков, содержащиеся в них микроэлементы будут мягко воздействовать на организм и только благотворно скажутся на здоровье. Кстати, арбуз нужно включить в
список обязательных к употреблению
продуктов еще и потому, что он является . Судя по диетическим
таблицам, в этом он не уступает любимым всеми огурцам. Лучший фрукт
для похудения найти достаточно сложно.

Не следует забывать и про сушеные фрукты. Курага и чернослив также благотворно влияют на пищеварительную систему. Их можно варить, запекать, добавлять в салаты и закуски, поскольку витамины и аминокислоты в этих фруктах не так восприимчивы к обработке.

В каких еще растениях есть белок

Конечно, одними только фруктами и овощами питаться не следуют. Все диетологи мира обращают внимание вегетарианцев на следующее: чтобы полностью заменить
животный белок, необходимо комбинировать различные
продукты питания. В «белковой
таблице» безоговорочными лидерами являются орехи, злаки, бобовые и соя.
Список этих растений довольно внушителен, так что мы расскажем только о самых полезных из них.

Фасоль

Эта королева вегетарианской кухни должна быть на вашем столе как можно чаще. Существует множество разновидностей фасоли:

1. Белая
2. Красная
3. Черная
4. Стручковая
5. Спаржевая

Из нее можно готовить каши, всевозможные рагу и запеканки. Необычайно вкусным является теплый салат из стручковой фасоли с морковью, кунжутом и оливковым маслом. Словом, можно позволить своей кулинарной фантазии разгуляться!

Кунжут

Нут и зеленый горошек

Мало кто знает, что в этих бобовых культурах содержится невероятно много белка. Именно поэтому гороховая каша или же похлебка из нута настолько питательны и полезны. Существует множество , включающих в себя эти растения. Например, попробуйте украсить свое меню супом из зеленого горошка или хумусом из нута.

Несмотря на то, что на территории стран СНГ эта злаковая культура пока еще не получила достаточного распространения, она является одним из двадцати самых полезных растений мира. Она отличается ярким вкусом и хорошо подходит как для салатов, так и для .

Кунжут

Если вы используете эти семечки только для приготовления такого десерта, как халва, то самое время пересмотреть свою кулинарную книгу. Кунжут является отличной приправой , специей для салатов и вторых блюд. Помните, что на сто грамм семян приходится целых двадцать грамм белка. Весомый аргумент, не правда ли?

В случае с орехами довольно сложно выбрать самые полезные. Они имеют низкий , так что вполне безвредны для фигуры. Большое количество растительного белка содержат следующие виды орехов:

1. Грецкие
2. Лесные
3. Кедровые
4. Кешью
5. Фисташки
6. Арахис
7. Миндаль

Словом, создавайте любимые блюда с различными орехами, кушайте их в качестве десерта (можно или любой другой сладостью), добавляйте в выпечку — они не потеряют ни капли своих полезных свойств.

Соя

Соя

Существует множество соевых продуктов, которые можно употреблять в пищу. Поэтому диетологи советуют готовить блюда с соей не реже двух-трех раз в неделю. Очень полезно добавлять в еду соевое масло и соевое молоко. Этот вариант отлично подойдет для строгих вегетарианцев. А из тофу или темпе можно приготовить чудесный салат, который подойдет как для обеда, так и для ужина.

Если вас заинтересовала эта статья, еще больше информации и вкусных вегетарианских рецептов можно найти

Ученые наконец выяснили, что не так со всеми белковыми диетами / AdMe

«Ешь овощи — будешь здоровым и сильным», — это нам еще мама говорила. Но только недавно ученые наконец твердо убедились в том, что растительный белок оказывает более благоприятный эффект на наши мышцы, вес, восстановление клеток и продолжительность жизни, чем животный. Но чем конкретно его воздействие отличается от свойств животного белка?

Чтобы это выяснить, AdMe.ru пообщался со специалистами в питании и диетологии. Мы расскажем вам обо всех плюсах и минусах растительного белка.

Хотим отметить, что эта статья написана не ради пропаганды веганства, сыроедства или каких-либо других убеждений в еде. Мы просто приводим научно доказанные факты о пользе и вреде некоторых продуктов и компонентов. Каждый делает выбор сам.

Растительный белок не нагружает органы пищеварения

• Когда человек съедает кусок мяса, то требуется около 4–5 часов на первичное переваривание. При этом организм тратит дополнительные ресурсы, отсюда возникает послеобеденная сонливость. Растительный белок не нагружает органы пищеварения и усваивается с оптимальной скоростью. Так что после обеда мы не чувствуем тяжести.

• Растительные продукты содержат клетчатку, которая не переваривается, но действует как губка, очищая организм. Растительная пища — это своеобразный тандем белка с комплексом естественного очищения. Это позволяет не зашлаковывать организм, иметь здоровую чистую кожу и крепкое здоровье.

Мясо имеет больше насыщенных жиров

Еще одна причина, по которой стейк — не лучший выбор, — это жир. Много жира. Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии.

Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца. Поэтому они повышают уровень холестерина. Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо.

Растительный протеин имеет больше питательных веществ и может содержать все аминокислоты сразу

Известно, что мясо содержит много питательных веществ. Если есть его каждый день, то можно получить все аминокислоты, а также витамины А, B5, B6, B7, В12 и K.

Однако опытные атлеты подтвердят, что, если есть много белка, начинают болеть почки и печень. Все дело в том, что продукты распада белка довольно токсичны, а выводят токсины из организма почки и печень. Много белка — много токсинов, это ведет к перегрузке органов.

Гораздо безопаснее заменить животный белок растительным. Некоторые растительные продукты (бобы, киноа, греча, соя) содержат все незаменимые аминокислоты сразу. Но, чтобы получить полный состав аминокислот и витаминов, одних блюд из бобов будет мало. Придется внести разнообразие в меню.

Красное мясо и мясо на гриле содержит канцерогены

Как заявляет в своем докладе Всемирная организация здравоохранения, некоторые виды и типы мяса являются канцерогенными. А значит, уже не могут считаться пищей, полезной для нашего организма.

Ученые связали колоректальный рак, рак поджелудочной и предстательной железы с употреблением красного мяса. Обработанное мясо (бекон, колбаса, жареное мясо) оказывает такой же негативный эффект.

Но хоть мясо и провоцирует рак, это не самый серьезный враг. Число людей, погибающих от рака, вызванного диетой с повышенным содержанием красного мяса, — 50 000 в год. От грязного воздуха умирает 200 000 человек в год. От алкоголя — 600 000 человек и 1 миллион человек — от сигарет.

От растительного белка худеют.

Но не больше, чем нужно

«День 1-й». «День 100-й». «День 200-й».

Переходят на растительное питание чаще люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийна и не замедляет метаболизм. Поэтому диетологи в период похудения советуют есть салаты, овощные блюда и крупы.

Если употреблять различные растительные продукты (а не просто капусту), вес не снизится больше, чем нужно, а придет в норму в соответствии с вашим ростом, возрастом и полом. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

Растительный белок так же хорошо помогает наращивать мышцы, как и животный

Существует предубеждение, что мясо — единственный источник ценного белка. В одном из исследований были взяты дневники тренировок 3 тыс. участников: мужчин и женщин от 19 до 72 лет. Считалось количество и источники белка в рационе (красное мясо, птица, бобы, овощи, фастфуд).

Исследователи регистрировали все изменения в мышечной массе: ее плотность, объем, силу. При этом учитывались форма, активность, возраст и пол участника.

По итогам наблюдений выяснилось, что неважно, какой белок участвует в росте мышц. Важно, откуда он. Так как растительный белок менее токсичен и лучше усваивается, он давал результаты даже немного быстрее, чем животный. Выяснилось, что, употребляя продукты, такие как бобовые, орехи, семена, цельные зерна, фрукты и овощи, ежедневно, можно добиваться прекрасных результатов в наборе мышечной массы и избавлении от лишнего жира.

Волокнистые белки в питании. Чем отличается животный белок от растительного? Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т. е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

• Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
• , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
• Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
• Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
• Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

• Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
• Геморрой.
• Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.
• Желчекаменная болезнь.
• Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

• Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
• Тошнота, рвота.
• Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу.
Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

Белки в рационе человека играют неотъемлемо важную роль. Тело человека примерно на 20% состоит из белка. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания, в нужном количестве включающий в себя все витамины, макро- и микроэлементы. Особенно внимательными следует быть людям, которые придерживаются вегетарианского типа питания. По большей части из белка состоят мышцы человека, но его нехватка так же скажется на нечувствительных тканях, таких, как ногти, волосы, зубы.

Организм человека нуждается в больших количествах белка. Этот микронутриент участвует в формировании тканей, построении клеток, транспортировке вещества по крови, функцией некоторых белков является изменение формы клеток. В то время как другие питательные вещества используются ежедневно, для выработки энергии, белок может храниться в организме долго. Рассмотрим подробнее.

Если количество потребляемого белка превышает норму, он откладывается в виде жира. Избыток углеводов также трансформируется в жировые отложения. Белок может использоваться как источник энергии. При усиленных занятиях спортом за счет белка происходит прирост мышц. Содержащиеся в крови белки выполняют защитную функцию. При повреждениях они способствуют свертыванию крови. Если белок не поступает в нужном количестве, организм задействует тот, который уже в нем содержится, из-за чего могут начать выпадать волосы, портиться зубы, ломаться ногти.

Источники белка

Белки животного происхождения:

Мясные продукты. Традиционно основной источник белка. Рыба. Возможна в питании пескетарианца — нестрого вегетарианца. Яйца. Современные бойлерные яйца конечно отличаются от домашних, но это никак не влияет на качество протеина в них. Молочные продукты. Различные пищевые добавки. Растительные белки:

Соя и прочие бобовые. Наиболее богаты растительными белками. Орехи. Каши. Семечки Некоторые овощи. Белок животного происхождения необходим и полезен, но важно правильно выбирать источник. Жирное мясо, например свинное, принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным источником белка является рыба. К тому же рыба — часто используемый в диетах продукт. Помимо белка в ней содержатся ценные элементы и все это при достаточно низкой калорийности продукта.

Большая часть белков растительного происхождения

являются неполными, они не содержат всех необходимых аминокислот. Например аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости серотонин, присутствует только в животных продуктах. Если по идеологическим причинам, вы не можете употреблять продукты животного происхождения, следует включить в рацион разные растительные источники белка, чтобы компенсировать недостачу. Усваиваемость белков тоже разнится. На первом месте по этому критерию стоят яйца и молочка, затем мясо и рыба, наименее усвояемые белки бобовых.

Суточная потребность

Сколько же нужно есть белков в день? Это зависит от массы тела, образа жизни. На килограмм веса приходится 1,3-1,5 грамма белков. При сильных физических нагрузках это количество увеличивается. А также активный интеллектуальный труд требует большей подпитки, при усиленном мыслительном процессе организм расходует много калорий, хоть это и не очевидно, следовательно и норма белка для людей интеллектуальных профессий должна быть выше. Беременные и кормящие нуждаются в большей дозе белка т.к. все питательные вещества они делят на двоих с ребенком. На диете рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на кг веса. По такому принципу строится белковая диета. Ну и конечно же спортсмены, желающие нарастить массу тела, должны поставлять этому тему много строительного материала.

В куриной грудке — 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе — около 21 грамма, в вареном яйце — 7. В ста граммах говядины — 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог — 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.

Избыток белка. Польза и вред белков

Всё полезное — хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.

Остеопороз. Это заболевание характеризуется снижением плотности костей. Избыток белка приводит к закислению крови, чтобы очистить кровь организм задействует кальций, в результате чего запас кальция сокращается и кости становятся ломкими. Однако, доказано, что спортсмены имеют очень прочные кости и занятия спортом способствуют сохранению плотности костей. Так что бодибилдерам, которые потребляют более 3 грамм белка на килограмм массы, можно не переживать о возможности появления остеопороза.

Проблемы с почками. Исследования подтверждают, что прием в пищу белка в большом количестве оказывает негативный эффект на почки. Но эти исследования были проведены на людях уже имеющих почечные заболевания, поэтому не могут быть достоверны. Почки участвуют в переработке белка, но нет причин полагать, что это плохо на них скажется, если человек здоров изначально.

Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея — все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки. Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды. Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.

Сердечно-сосудис тая система Сердце — незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца. Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям. Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.

Можно сделать вывод, что здоровому организму большое количество белка не вредит. Но при некоторых болезнях потребление следует ограничить. При остром нефрите, почечной и печеночной недостаточности, подагре сокращение белка можно сузить до полного его исключения из рациона питания.

Белок — потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.

Белок является важным строительным материалом
нашего
организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав
всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет
роль ферментов
и гормонов
в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником
энергии
. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно»
преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме
(как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты
: 13 аминокислот
организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного
материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты ,
которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для
выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят
в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной
железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной
баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела.
Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в
зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
• Во время интенсивного роста и развития организма.
• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
• С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
• При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек
употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время
пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание
начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку
молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно
трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты,
содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым
относится белок яиц ,
а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир,
ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше
усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки
выполняют в организме различные функции. Транспортные белки
,
например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем
клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические
процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые
борются с различными инфекциями
, являясь антителами к различным
заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных
аминокислот
, которые необходимы как строительный материал для
новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами.
Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка,
необходимо употребить 1 мг витамина
С . При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество
белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

• Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
• Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
• Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
• Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
• Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

• Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
• Нарушение водного баланса в организме, что также может привести
  к отекам, и неусваиваемости витаминов.
• Развитие подагры ,
  которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является
  прямым следствием избытка белка в организме.
• Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
• Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи
. Так как незаменимые
аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст.
Известно, что в детском возрасте количество
белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в
2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом
возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно,
потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт
. Для поддержания
тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным
физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления
белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные
процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся
источниками заменимых
и незаменимых
аминокислот.
Незаменимых аминокислот всего 9: треонин , метионин, триптофан ,
лизин , лейцин, изолейцин,
фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш
организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный

и неполный белок
. Белковая пища, содержащая все незаменимые
аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается
пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся
мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в
списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям
считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах ,
различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок
с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного
белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое
количество продуктов животного происхождения, и польза для организма
будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью
исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из
них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная
Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил
Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима
полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог,
яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных
белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм
не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего
организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить
рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения
растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания
такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых
аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки;
бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме
пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет
полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию
белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного
белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко
не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта.
Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25%
неполноценного белка.

Авокадо сравнимо
по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около
14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные
жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская
и цветная капуста, а также шпинат и спаржа
завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным
белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи
рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

1. 1
   Для того, чтобы нарастить мышечную массу
   
   и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу
   за час до тренировки. Например, половину тарелки творога
   или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом,
   рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
2. 2
   Для обретения спортивной фигуры
   ,
   есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять
   следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
3. 3
   Если цель тренировки – обрести стройность
   
   и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу
   следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий.
   Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний
   прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.

Правильно организовать питание – значит насытить его необходимым количеством нужных организму веществ, при этом максимально сократив «плохого» холестерина. Чтобы составить рацион должным образом, нужно иметь представление о том, в каких продуктах содержится много белка, грубых пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот. Облегчат данную задачу предлагаемые ниже таблицы.

Одно из распространенных заблуждений звучит так: «Полные люди хорошо питаются, а значит, недостаток витаминов и других необходимых организму веществ им не грозит». Однако полные люди очень часто страдают от дефицита полноценного белка, клетчатки, витаминов и минералов — то есть незаменимых веществ, которые должны поступать в организм человека ежедневно. Причина в том, что избыточный вес признак не столько «качественного» питания, сколько увлечения калорийными продуктами. Такие продукты не являются источниками полиненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон, а содержат много жиров и углеводов, к тому же имеют очень бедный витаминно-минеральный состав.

Чтобы похудеть, надо в первую очередь нормализовать обмен веществ, а без полноценного питания это невозможно. Для этого нужно знать, в каких продуктах много белка и других полезных веществ. Если систематически отказываться от разных групп продуктов, как это часто бывает, когда садятся на «диеты», — это грозит дефицитом витаминов, который проявляется всевозможными расстройствами, начиная от снижения работоспособности и заканчивая серьезными заболеваниями.

В каких продуктах содержится много белка (с таблицей)

Продукты-источники белков должны присутствовать ежедневно в питании любого человека, в том числе и тех, кто худеет. Белки необходимы для сохранения здоровья и активной жизни. Чтобы правильно составить свой рацион питания, выбирайте продукты с максимальным количеством полноценного (животного) белка на порцию. Это позволит лучше насыщаться и дольше не чувствовать голода, а также избежать потребления с пищей лишних калорий. В сутки взрослый мужчина должен получать с пищей около 70-80 г белка, а женщина — около 60-65 граммов. Где содержится много белка, смотрите в приведенной ниже таблице.

Таблица «Где содержится много белка»:

Как видно из таблицы «В каких продуктах много белка», курица, индейка, телятина и говядина являются отличными источниками полезных веществ для тех, кто следит за своей фигурой.

Где много полиненасыщенных жирных кислот?

Полиненасыщенные жирные кислоты помогают организму снижать вес, а также сохранить красоту кожи, волос, ногтей, поддерживать здоровье сосудов и активную работу мозга. Ежедневно с пищей необходимо получать около 3-5 г омега-3 жирных кислот. Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, вы узнаете из этой таблицы.

Таблица «Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты»:

И хотя угорь и минога в нашем питании, скажем честно, присутствуют очень редко, многие другие виды морской рыбы, например форель, могут стать достойной их заменой.

Где содержится много пищевых волокон?

Пищевые волокна нужны организму для того, чтобы съеденная пища не задерживалась дольше положенного в организме, поскольку это может приводить к интоксикации, увеличению массы тела и, в конечном счете, к ожирению. Пищевые волокна участвуют в образовании нормальной микрофлоры кишечника, которая отвечает за полноту усвоения пищи и предохраняет организм от накопления избыточного веса. Ежедневно с питанием необходимо получать около 20 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Где содержатся пищевые волокна в достаточном количестве, смотрите в таблице.

Таблица «Где содержатся грубые пищевые волокна»:

Таким образом, лучшими источниками пищевых волокон являются бобы, горох, каши, хлеб грубого помола, овощи и фрукты.

В каких продуктах содержится много холестерина (с таблицей)

Теперь, когда вы знаете, где содержится много белка и где содержатся грубые пищевые волокна, пришла пора узнать о так называемых «вредных продуктах». Все продукты животного происхождения содержат холестерин, в отличие от продуктов растительных. Холестерина в рационе современного человека содержится очень много, именно поэтому необходимо ограничивать в своем питании продукты, его содержащие. Не рекомендуется в сутки получать с питанием больше, чем 300 мг холестерина. Хорошо известно, что избыток холестерина значительно увеличивает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. В каких продуктах много холестерина, вы узнаете из расположенной ниже таблицы.

Таблица «В каких продуктах много холестерина»:

Как видно из таблицы «В каких продуктах много холестерина», икра является самым значительным источником этого органического соединения. Однако злоупотребление сливочным маслом, мороженым, сметаной и яйцами также окажет свое отрицательное действие. Продукты, размещенные в правой половине таблицы, более предпочтительны для желающих похудеть.

Белки

— важные в биологическом отношении соединения, которые нельзя заменить другими продуктами питания. Недостаток белков в питании приводит к нарушениям, которые могут стать причиной нежелательных последствий.


Содержание белков в продуктах питания


достаточно разнообразное. Различные белки усваиваются организмом по-разному и усвоение их зависит от кулинарной обработки, активности протеолитических ферментов и аминокислотного состава белков.

Наибольшую биологическую ценность имеют белки, в которых оптимальное соотношение




. Если соотношение незаменимых аминокислот в составе белков отличается на 20%, то все другие аминокислоты будут использоваться также на 20% меньше (законе минимума Либиха). В опытах на крысах было установлено такое соотношение между незаменимыми аминокислотами, необходимыми для оптимального роста и развития животных, относительно триптофана (принимается за 1): лизина — 5, лейцина — 4, валина — 3,5, фенилаланина — 3,5, метионина — 3, изолейцина — 2,5, треонина — 2,5, гистидина — 2, аргинина — 1. Именно такое соотношение незаменимых аминокислот необходимо и человеку. Рост и развитие организмов определяется незаменимым фактором, который попадает с пищей в наименьшем количестве. Некоторые аминокислоты, которые имеют подобную структуру (лейцин — изолейцин, лизин — аргинин), проявляют антагонистическое действие — избыток одной из них приводит к избыточным растратам другой, вследствие чего может возникнуть их дисбаланс. При этом наблюдается задержка роста, нарушение метаболизма. Исключение любой незаменимой аминокислоты из пищевого рациона сопровождается негативным азотистым балансом.

Важной характеристикой белков в питании является их биологическая ценность, которая определяется способностью к усвоению организмом. Усвоение белков зависит от аминокислотного состава белков в рационе и аминокислотного состава белков в организме. То есть биологически полноценными являются белки рациона, из 100 г которых может быть синтезировано 100 г белков организма.

Для человека полноценными являются белки животного происхождения (усваиваются на 95-97%). Однако это не исключает употребление растительных белков, которые содержат набор незаменимых аминокислот, хотя и в несколько других соотношениях, чем животные.

Для нормального роста и развития организма важное значение имеет подбор продуктов питания, которые имеют оптимальный аминокислотный состав. Разработаны научные основы составления оптимальных по составу и соотношению незаменимых аминокислот пищевых рационов.

Таблица 1. Содержание белка в продуктах питания

Белковый минимум

Белковый минимум

— минимальное количество белков в рационе, которое обеспечивает азотистое равновесие при диете, которая удовлетворяет энергетические потребности организма. Уровень белкового минимума зависит от физиологических особенностей организма, возраста, профессии, количества белков и небелковых компонентов пищи.

Основная масса азота в продуктах питания приходится на белки. При обмене белка содержащийся в нем азот выделяется из организма в виде азотистых веществ. Для изучения состояния обмена белков большое значение имеет определение азотистого баланса, т. е. разницы между количеством азота, введенного в организм с продуктами питания, и количеством азота, выведенного из организма в виде конечных азотистых продуктов. Азотистый баланс может быть положительным, равным нулю или отрицательным. Дети, вскармливаемые только грудным молоком, получают 1,2-2 г белка на 1 кг веса; дети этого же возраста, находящиеся на искусственном питании, должны получать 3-4 г белка на килограмм веса.

Для удовлетворения потребностей организма существенным является не только количество, но и качество белков продуктов питания. Различные белки отличаются друг от друга процентным содержанием отдельных аминокислот. Биологическая ценность того или иного белка будет тем выше, чем ближе его аминокислотный состав к составу белков данного организма. Организм человека в процессе обмена веществ может синтезировать из всякого пищевого белка необходимые для него аминокислоты, но не все. Некоторые аминокислоты не синтезируются в организме, они содержатся только в продуктах питания и поэтому называются незаменимыми. В продуктах животного происхождения белки содержат все незаменимые аминокислоты в большем количестве, чем в растительных продуктах. Очень важно, чтобы незаменимые аминокислоты содержались в продуктах питания в определенном соотношении.

Растительный белок — кто он? В каких продуктах содержиться растительный белок.

Существуют два вида белка: животный и растительный. И если об источниках животного белка — мясе, рыбе и молоке — знают все, то растительный белок, как правило, отходит на второй план. Заслужено ли он занимает второе место? И надо ли его есть, чтобы похудеть?

Где содержится растительный белок?

Главным источником растительного белка, несомненно, являются бобовые культуры: горох, фасоль, чечевица, нут, соя и др., а также орехи, грибы, овощи и фрукты (в меньшей степени).

Что лучше: мясо или бобы?

В природе существует 20 аминокислот, и если 11 из них организм синтезирует сам, то 9 аминокислот можно получить только с пищей, т. е. извне. Так вот животные белки дают нашему организму все 9 аминокислот, и потому врачи и многие диетологи склоняются к тому, что именно животный белок наиболее ценен для нашего организма.

Вместе с тем в мире существует растительный тип питания, а именно вегетарианство. И травоядные жители нашей планеты доказывают, что можно обходиться и без животных белков, употребляя его только в растительном виде.

Сторонники вегетарианства говорят о том, что в животных белках помимо самого белка содержится много животных жиров. А ведь все мы знаем, что именно переизбыток животных жиров зачастую складируется в лишние килограммы. А самое неприятное — это холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения.

Но и на это у любителей мяса находится ответ: а как же железо, витамины группы В и другие важные составляющие, которые организм преимущественно получает из животной пищи? Несомненно, железо есть и в «траве», например, в гречке, но усваивается оно преимущественно из мяса. Кроме того, именно белки животного происхождения обеспечивают организм «длительной энергией» и помогают спортсменам в строительстве мышц.

Так что же выбрать: белок растительный или белок животный?

Что станет источником белка для вас: фасоль и шпинат или мясо и яйца — решать только вам. Помните главное: здоровое питание — это такое, в котором есть все виды белка, а также углеводы и жиры. Именно разнообразие на столе — источник здоровья и красоты.

Диетологи советуют употреблять растительный белок не менее 2-х раз в неделю. Ведь горох, фасоль и чечевица — это не только растительный белок, но и источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Однако стоит запомнить, что кишечник, непривычный к такой пище, может повести себя не совсем хорошо. Бобовые зачастую вызывают повышенное газообразование, а следовательно, дискомфорт и даже боль в животе. Поэтому, если раньше вы практически не употребляли продукты, богатые растительным белком, то не стоит набрасываться на них в одночасье. Вводите их в свой рацион постепенно. Например, начините с 1 раза в неделю.

Чтобы похудеть не стоит употреблять только растительную пищу

Людям, стремящихся к похудению, не следует обольщаться тем, что растительный белок — совершенно постная пища! Многие переходят на растительный белок, надеясь избавить себя от употребления лишнего жира. Но!!! Помните, все источники растительного белка — это еще и источники углеводов. Так, в 100 г гороха содержится 23 г белка и 57 г углеводов, в фасоли — 22 г белка и 54 г углеводов, а в чечевице — 24 г белка и 53 г углеводов. Конечно, это сложные углеводы, которые нам просто необходимы, но все же это углеводы — источник энергии. А именно нерастраченная энергия (переизбыток углеводов) приводит не только к лишнему весу, но и серьезным проблемам со здоровьем.

Поэтому, самое правильное — это насыщать свой организм разнообразной пищей: и животного, и растительного происхождения. И каким бы ни было ваше очередное блюдо сочетайте его с сырыми овощами. Именно последние сделают вас стройными и красивыми! Будьте здоровы!

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

В каких продуктах содержится белок? Что вы любите пожевать белкового?

Нам всем хорошо известно, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходимо…

Нам всем хорошо известно, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходимо потреблять белок.  

В каких продуктах содержится белок?

А в каких же продуктах он содержится и  какова его суточная доза? На эти вопросы мы и попытаемся ответить в нашем обзоре. Мы расскажем обо всех продуктах питания, из которых можно получить достаточно белка для того, чтобы каждый день чувствовать себя бодрым и полным сил. Но прежде, чем мы перейдём к перечислению  содержащих белки продуктов, расскажем немного о том, какие функции возложены на белки при энергетическом обмене в нашем теле.

Функции белков

Наш организм состоит из клеток, они, в свою очередь, образуют  ткани. При этом клетки  неутомимо растут  и делятся, а для того чтобы это у них получалось, нужен строительный материал, как вы наверное уже поняли, в его роли и выступает белок. Более того все метаболические процессы  происходят с его участием. Именно поэтому необходимо следить за тем чтобы  наше тело  не испытывало дефицита этого полезного вещества, иначе слаженная система обязательно даст сбой.

Где хранятся запасы белка?

Прежде всего, в пище, которую человек потребляет каждый день. При этом очень важна их форма. Если вы хотите  достать легкоусвояемый  белок, то  вам вначале придётся разобраться в каких продуктах его больше, а главное какая форма белков, растительного или животного происхождения усваивается легче всего?

Что лучше — растительный или животный белок?

Наука не стоит на месте, долго и упорно исследуя химический состав различных белков, учёные пришли к следующему выводу. В природе вообще не существует белков, усвоение которых человеческим организмом  можно было бы назвать идеальным. Этот факт мы примем за аксиому, и  не будем становиться ни на  сторону ярых вегетарианцев, ни  убеждённых любителей мяса.

Проблема состоит в следующем, основная ценность белка зависит от находящихся в нём аминокислот. Химики насчитали аж целых 150 разновидностей аминокислот, существующих в природе.  Их бесконечные вариации, как в отношении количества, так и качества и составляют то многообразие белков, о котором мы упоминали выше.

Каждый из них специфичен и неповторим. Однако теми же учёными давно доказано, что человеку  для нормальной жизнедеятельности  достаточно 20-ти аминокислот. Так вот, 12 из них наш организм может синтезировать самостоятельно, а 8 непременно должны поступать с продуктами. Теперь конкретизируем вопрос.

Какие продукты содержат  оптимальный набор  белковых аминокислот?

Для того чтобы понять это, диетологи  разделили все белки на  несколько классов.

Белок в продуктах — класс №1

К этому классу относят белки, биологическая ценность  которых является не самой высокой. В них напрочь отсутствуют многие из  необходимых аминокислот, однако  им присуща алиментарная специфичность. Те аминокислоты, которые являются недостающими, человеческий организм  вырабатывает сам за счёт так называемых заменимых аминокислот. Данная особенность является наиболее ценной.

Пища, содержащая такой белок – это молоко, кисломолочные продукты  и яйца. Именно поэтому  организм, перестроив  белок яиц «под себя», усваивает этот продукт почти на 100%. Уступают  яйцам  по усвояемости белки находящиеся в сквашенном и свежем молоке.  Кефир, нежный йогурт и  простокваша  используются организмом на 90%, а свежее молоко  всего на 83%.

Белок в продуктах — класс №2

В его составе белки:

• говядины;
• рыбы;
• соевые;
• рапсовые;
• семян хлопка.

Соотношение незаменимых аминокислот в этих продуктах (аминограмма) находится на достаточном уровне. Однако оно тоже далеко от идеала. Кроме всего прочего, при их потреблении отсутствует феномен так называемой компенсации. Организм не дополняет аминограмму, делая её идеальной во всех отношениях.

Белок в продуктах — класс №3

Сюда входят  белки злаковых культур. Их биологическая ценность  гораздо  хуже,  чем в двух выше указанных классах, да и  соотношение между  аминокислотами слабее. Аминограмма данных белков  также не выправляется организмом.

Белок в продуктах — класс №4

В данный класс диетологи включают белок желатина, а также гемоглобина. Их условно называют дефектными, поскольку в их химическом составе отсутствуют незаменимые аминокислоты, при этом биологическая ценность их нулевая.

Идеальных белков не существует

Исходя из всего выше перечисленного, учёные пришли к единогласному выводу – идеальных белков, с точки зрения усвоения человеком, не существует. Поэтому основой правильного питания  служит  комбинирование продуктов, которые в свою очередь могли бы  дополнять  друг друга (т.е. восполнять недостаток незаменимых аминокислот). 

Это утверждение поддерживают все специалисты по правильному питанию. Однако далее идёт множество расхождений. Одни уверены, что универсальное сочетание аминокислот, как по количеству, так и по качеству, и заменимости находится в  белках животного происхождения.  И они способствуют полноценному усвоению растительных белков. Другие же считают наоборот, что животный белок обладает малой ценностью и явно уступает  растительной пище.

Дискуссии на эту тему  не утихают и по сей день. Приверженцы и одной, и другой теории приводят множество доводов в пользу своей точки зрения. А нам простым обывателям остаётся лишь выбирать золотую  середину – потреблять  белок и растительного и животного происхождения.

Животный белок против растительного белка: в чем разница?

Белки животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны в вашем рационе. Растительные белки часто, но не всегда, являются неполными источниками белка. Оба типа белка имеют свои преимущества и недостатки. Но диеты, которые в основном основаны на растительных белках, связаны с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти.

Аминокислоты в белке

Что вам действительно нужно от белка, так это аминокислоты.Вам нужно 20 разных. Ваше тело производит некоторые из них, но девять из них вы должны получать из своего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот. Источники полного белка включают в себя:

• молочные продукты
• Poultry
• говядина
• яйца

9001

• Quinoa
• целые источники сои, такие как TOFU, EDAMAME и TEMPEHEH

Большинство заводских источников белка являются неполными . Тем не менее, вы можете получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты из растительной пищи, если вы едите их в разных количествах. Источники растения белка:

• орехи
• семена
• целые зерна
• Goosums
• бобовые, такие как бобы, горох и чечевицы
• овощи

Преимущества белка растений

Тип белка, который вы едите, могут быть более важными чем сумма. Растительный белок содержит много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые могут улучшить общее состояние здоровья.Преимущества растительной диеты могут включать:

Защита от сердечных заболеваний. Обзор восьми исследований показал, что люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, на 30% реже умирают от ишемической болезни сердца, чем люди, которые едят мясо. Растительные диеты содержат меньше насыщенных жиров, железа и гормонов.

Защита от рака. Диета, богатая растительной пищей, снижает риск развития рака. Фитохимические вещества — это вещества, обнаруженные в растениях, которые могут помочь предотвратить рак.Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам контролировать свой вес и защитить здоровье кишечника. Ожирение является фактором риска многих заболеваний.

Защита от инсульта. Здоровая растительная диета может снизить риск инсульта на 10%. Здоровая диета состоит из большого количества листовой зелени, цельных зерен и бобов и небольшого количества очищенных зерен и добавленных сахаров.

Защита от диабета 2 типа. Люди, которые придерживаются растительной диеты, имеют более низкий уровень диабета 2 типа, чем люди, которые едят животные белки.Люди, придерживающиеся растительной диеты, также менее склонны к избыточному весу. Но сниженный риск диабета 2 типа сохранялся даже среди людей с одинаковым весом.

Польза животного белка

Животный белок также полезен для здоровья. Люди, которые ели нежирные источники животного белка, такие как птица и рыба, вместо красного мяса, имели: 

Риски животного белка

более короткая продолжительность жизни. Употребление одной дополнительной порции необработанного красного мяса каждый день увеличивает риск смерти на 13%. Употребление одной дополнительной порции обработанного красного мяса увеличивает риск смерти на 20%.

Особые опасения по поводу растительной диеты

Чтобы получить пользу от растительной диеты, вам необходимо есть большое разнообразие здоровой растительной пищи. Растительная диета, включающая много обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, не обеспечит вас необходимыми питательными веществами. На растительной диете вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, витамина B12, белка, кальция и витамина D.

Чтобы получить необходимое питание на растительной диете: 

• Ешьте разнообразные растительные продукты с высоким содержанием белка.
• Пейте растительное молоко с добавлением кальция и витамина D.
• Ешьте обогащенные злаки, цельные зерна и бобы для получения цинка и железа.
• Попробуйте пищевые дрожжи, отличный источник витамина B12.
• Ешьте много темной листовой зелени для получения кальция.

Преимущества растительного белка по сравнению с животным

Преимущества растительного белка часто обсуждаются.Иногда люди задаются вопросом, являются ли растительные белки здоровыми или достаточными в качестве единственного источника белка в рационе человека. Учитывая популярность растительных и веганских диет, важно понимать преимущества и возможные ограничения потребления растительного белка по сравнению с животным белком (или их комбинацией).

Отзывов об этой статье:

1. Что такое растительный белок?
2. Что такое животный белок?
3. Преимущества растительного белка
4. Растительный белок против животного белка
5. Как есть больше растительного белка

Подпишитесь на информационный бюллетень Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и питательные вещества от зарегистрированного диетолога!

Этот пост может содержать партнерские ссылки (включая Amazon Associates), и я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое растительный белок?

Белок растительного происхождения относится к белку, содержащемуся в растительных продуктах. Все цельные растительные продукты содержат некоторое количество белка, но некоторые растения содержат больше белка. Бобовые (нут, черная фасоль, чечевица, соя и соевые продукты и т. д.), орехи и семена обычно рассматриваются как растительные продукты с высоким содержанием белка. Цельные зерна также содержат достаточное количество белка. Фрукты и овощи обычно содержат наименьшее количество белка, но есть овощи с более высоким содержанием белка.

Ввиду роста популярности поддельных мясных продуктов (например, гамбургеров без говядины, имитации цыпленка и т. д.) термин «растительный белок» стал использоваться взаимозаменяемо с этими продуктами питания. Белок в этих продуктах получен из растений, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы называть его растительным белком. Просто помните, что цельные растительные продукты также содержат белок (и цельные растения — источник белка для поддельных мясных продуктов).

Что такое животный белок?

Животный белок относится к потреблению белка из продуктов животного происхождения.Когда люди думают о белке, на ум часто приходят животные белки. Например, любое мясо, рыба/морепродукты, молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. д.) и яйца.

Ассоциирование белка с продуктами животного происхождения укоренилось в нашем обществе (Северная Америка и большая часть мира). Многих учат, что белок содержится только в продуктах животного происхождения и необходим для выживания.

Самый распространенный вопрос о растительной, веганской или вегетарианской диете: откуда вы берете белок? Хотя на этот вопрос может быть утомительно отвечать, если вы никогда не слышали о растительном белке, это совершенно справедливо для беспокойства.Если вы удалите основные источники белка (мясо) из своего рациона, может быть сложно потреблять достаточное количество этого необходимого питательного вещества, не зная достаточно о том, откуда берется растительный белок.

Преимущества растительного белка

Люди не едят отдельные питательные вещества, они потребляют всю пищу. При употреблении растительных белков, особенно из цельных продуктов, люди также получают другие полезные соединения.

Одним из особых преимуществ белков растительного происхождения является то, что они содержат клетчатку.Многим людям сложно потреблять достаточное количество клетчатки, но она необходима для хорошего здоровья. Большинство людей в Канаде и США не соблюдают рекомендации по минимальному потреблению клетчатки. Замена белков животного происхождения (не содержащих клетчатки) белками растительного происхождения — один из простых способов увеличить потребление клетчатки.

Дополнительные преимущества потребления растительного белка включают:

1. Связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний ^{1 , 2}
2. Связан со снижением риска некоторых видов рака ^{3 , 4}
3. Полезен для контроля веса ^{5 , 6}

Растительные белки также содержат многие из тех же минералов и других полезных питательных веществ, которые содержатся в животных белках, включая железо и цинк (хотя есть некоторые проблемы с усвоением, о которых следует помнить).

Некоторые растительные белки также обладают преимуществами содержания омега-3 (грецкие орехи, семена чиа/конопли/земляного льна, соевые бобы) и кальция (тофу).

Имейте в виду, что я конкретно имею в виду цельные пищевые источники растительных белков, когда обсуждаю вышеуказанные преимущества. Обработанные растительные белки (искусственные мясные продукты, вегетарианские бургеры, имитация курицы и т. д.) обычно содержат меньше клетчатки по сравнению с цельными продуктами. Однако в Канаде поддельные мясные продукты обогащены, что означает, что они являются хорошим источником тех же витаминов и минералов, что и животные белки (всегда проверяйте этикетку, поскольку некоторые продукты могут не подпадать под категорию «поддельное мясо» и, следовательно, не требуют обогащения). ).

Растительный белок против животного белка: польза для здоровья

Когда люди потребляют растительный белок, он часто заменяет животный белок в пище, независимо от того, продолжает ли человек потреблять некоторое количество животного белка или нет.

Эта замена белков животного происхождения белками растительного происхождения часто рассматривается как дополнительная польза для здоровья. Как отмечалось выше, люди едят цельные продукты, а не изолированные питательные вещества.

Когда речь идет о животных белках, люди получают белок и другие минералы и витамины, но они также переваривают соединения, которые, как правило, считаются далеко не идеальными для здоровья.

Все продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин в разной степени. Установлено, что увеличение потребления насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой) ⁷ . Снижение потребления насыщенных жиров может быть одним из способов помочь снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Кроме того, исследования показывают, что в продуктах животного происхождения (или соединениях, образующихся в результате переваривания продуктов животного происхождения) есть другие соединения, которые представляют дополнительный риск для здоровья. Эти соединения включают аминокислоты серы, ГКА, ПАУ ⁸ и ТМАО, ⁹ , но это отличные темы для будущих статей!

Также необходимо учитывать аминокислотный профиль растительных и животных белков.Короче говоря, различные растительные белки могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Особое внимание следует уделить продуктам с высоким содержанием лизина.

Как есть больше растительного белка

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, уменьшить вред для животных, снизить выбросы углекислого газа или внести разнообразие в свой рацион, потребление большего количества растительных белков может быть отличным выбором.

Включение большего количества растительных белков в свой рацион может быть простым.Вот шесть советов, как начать есть больше растительных белков:

1. Посыпьте орехами и семенами: Посыпьте каши, овсяные хлопья, салаты и другие блюда орехами и/или семенами!
2. Используйте масла из орехов и семян: Добавляйте масла из орехов и семян в заправки для салатов, супы, подливы и соусы. Также отлично подходит для тостов или рисовых лепешек!
3. Ешьте белково-растительные закуски: Ореховое масло и кусочек фрукта, хумус и овощи, смесь сухофруктов и орехов/семечек, эдамаме, смузи с добавлением орехов/семечек (или тофу!), или рисовый пирог с авокадо и щепотка семян — отличные варианты!
4. Заменить 50% мяса бобовыми: Не готовы полностью перейти на растительные белки? Начните с замены половины мяса в рецепте бобовыми.Это особенно хорошо работает для любого рецепта, требующего мясного фарша (замените половину чечевицей).
5. Найдите версии любимых рецептов на растительной основе: В следующий раз, когда вы захотите приготовить свой любимый рецепт, найдите версию, которая содержит больше растений и хороший источник растительного белка.
6. Найдите рецепты с растительным белком: Вместо того, чтобы думать о том, на основе какого животного белка будет ваша еда, найдите рецепты, в которых используется растительный белок (напр. тофу, темпе, нут, черная фасоль) звезда еды!

Резюме

: преимущества растительного белка по сравнению с животным белком

Замена части (или всего) животного белка в рационе растительными белками может быть полезна для здоровья. Преимущества растительного белка включают повышенное потребление клетчатки, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также преимущества для контроля веса. Кроме того, растительные белки не содержат некоторых менее полезных соединений, содержащихся в мясе, включая насыщенные жиры и холестерин.

Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

Процитировано ссылок:

1. Потребление бобовых и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ
2. Пищевая ценность и польза для здоровья бобовых
3. Потребление пищевых волокон и риск рака молочной железы: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований
4. Красное и переработанное мясо и заболеваемость колоректальным раком: метаанализ проспективных исследований
5. Обзор пищевой ценности бобовых и их влияния на ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания
6. Сравнительная эффективность растительных диет для снижения веса: рандомизированное контролируемое исследование пяти различных диет
7. Пищевые липиды и холестерин в крови: количественный метаанализ исследований метаболических отделений
8. Химические вещества в мясе, приготовленном при высоких температурах, и риск развития рака
9. N-оксид триметиламина: хороший, плохой и неизвестный

Обратите внимание, что это тщательно подобранный список литературы по указанным выше темам, который не претендует на полноту.

Предупреждение: всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты. Пожалуйста, прочтите полный отказ от ответственности на нашем веб-сайте.

Животный белок и диета из цельных продуктов: что говорит наука

Входит ли животный белок в рацион человека? Действительно ли это так вредно для нашего здоровья, как утверждают многие «эксперты»? Читайте дальше, чтобы узнать, почему наука поддерживает потребление животного белка как части диеты из цельных продуктов и почему мы должны дважды подумать, прежде чем соглашаться с заявлениями о том, что мясо вредно для нашего здоровья.

Сталкивались ли вы с заголовками, утверждающими, что продукты животного происхождения вредны для нашего здоровья? Это популярная и часто искажаемая тема в СМИ. В этой статье диетолог Линдсей Кристенсен устанавливает рекорд по животному белку. #питание #здоровье

Мы можем благодарить животные белки за то, что они сделали нас людьми

При рассмотрении того, что представляет собой здоровое питание для человека, взгляд на питание через призму эволюции дает глубокое понимание. Наши предки-охотники-собиратели жили практически без хронических заболеваний, с которыми мы сталкиваемся сегодня, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Избегали ли наши предки животных белков во имя здоровья? Даже не близко! Продукты животного происхождения, в том числе мясо, костный мозг и мозг, составляли основную часть рациона Homo sapiens в течение приблизительно 2,5 миллионов лет, о чем свидетельствует наличие антропологических артефактов, таких как каменные инструменты, используемые для вскрытия животных. кости для мозга и для разделки мяса животных в местах, когда-то занятых доисторическими людьми. (1) До появления человека другие гоминиды, в том числе некоторые представители рода австралопитеков , также потребляли животный белок и жир. Таким образом, мясоедение, по-видимому, является давней деятельностью гоминидов. (2, 3)

Пристрастие наших предков к животному белку было не просто вопросом вкуса. Исследования показывают, что потребление животного белка и жира, которые, возможно, были получены сначала в результате извлечения костного мозга из туш и, в конечном итоге, в результате охоты, было «критическим шагом во всей эволюции животных и человека. (4) Белковая (или содержащая белок) пища животного происхождения обеспечивала наших предков биодоступным белком, жиром и микроэлементами, необходимыми им для развития сложного социального мозга, такими как докозагексаеновая кислота или ДГК и никотинамид. Фактически, потребление животного белка сыграло решающую роль в превращении нас в людей. (4, 5) Некоторые исследования показывают, что ранние люди, когда они были доступны, потребляли от 50 до 250 граммов мяса на человека в день, что является высоким показателем даже по современным стандартам! (4)

Хотя животный белок, бесспорно, является естественной частью человеческого рациона и важной частью подхода к охране здоровья предков, это не единственная пища, которую люди должны есть.Обилие антропологических исследований и научных исследований в области питания указывает на то, что оптимальный рацион человека включает как растительную, так и животную пищу — , а не только мясо.

Теперь, когда мы установили, что мясо является естественной частью рациона человека, давайте обсудим, почему животный белок так очерняется в научной литературе и почему мы должны дважды подумать, прежде чем доверять последним исследованиям, предполагающим, что животный белок «вреден». для нас.

Проблемы с исследованиями животных белков и здоровья

Поиск в Google по потреблению мяса и здоровью человека может натолкнуть вас на мысль, что животный белок вреден для вашего здоровья.Многие из источников, которые вы найдете, относятся к эпидемиологическим исследованиям потребления мяса и здоровья. Хотя предполагаемая взаимосвязь может показаться простой, реальность такова, что есть серьезных проблем с исследованиями животного белка и здоровья. Эти исследовательские проблемы привели к ошибочным выводам о влиянии животного белка на физическое самочувствие.

Бесплатная электронная книга

Узнайте правду о красном мясе

Популярные СМИ обвиняют красное мясо во всем, от болезней сердца до рака, хотя на самом деле это один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.Загрузите эту бесплатную электронную книгу, чтобы узнать больше.

Я тоже ненавижу спам. Ваша электронная почта в безопасности со мной. Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

Эпидемиологические данные и критерии Брэдфорда Хилла

Трудно проводить рандомизированные контролируемые испытания диетических изменений, поскольку люди, как правило, знают, что они едят! В результате нам пришлось полагаться в основном на эпидемиологические данные для оценки влияния потребления мяса на здоровье. Однако проблема в том, что, говоря статистически, мы не можем продемонстрировать причинно-следственную связь с помощью эпидемиологических исследований. При более внимательном рассмотрении с помощью набора критериев, называемых критериями Брэдфорда Хилла, утверждения о потреблении мяса и его вредном воздействии на здоровье не выдерживают критики.

В эпидемиологии критерии Брэдфорда Хилла представляют собой структуру, используемую для оценки доказательств потенциальной причинно-следственной связи между предполагаемой причиной, такой как потребление мяса, и наблюдаемым следствием, таким как хроническое заболевание. Критерии оценивают факторы, в том числе достоверность биохимического пути, связывающего воздействие с исходом, и силу корреляции в статистическом выражении. Чем больше из этих критериев соблюдается, тем больше вероятность существования причинно-следственной связи между воздействием и наблюдаемым эффектом. Исследование показало, что эпидемиологические исследования, используемые для утверждения о вредном воздействии мяса на здоровье, не соответствуют критериям Брэдфорда Хилла для установления причинно-следственной связи. Другими словами, мы не можем использовать эти исследования, чтобы утверждать, что животный белок вреден для нашего здоровья! (6) К сожалению, многие деятели медицинского сообщества и влиятельные лица используют эти исследования именно для этого.

Эпидемиологические исследования потребления мяса и здоровья человека также очень подвержены «смешению» — процессу, при котором делается ложный вывод о причине и наблюдаемом следствии, основанном на влиянии неучтенной переменной. Большинство эпидемиологических исследований мяса и здоровья также не сообщают об абсолютной величине наблюдаемого воздействия на здоровье, которое, как правило, довольно мало и незначительно.

Во многих случаях организации, разрабатывающие рекомендации по питанию против животных белков, не проводили строгих систематических обзоров фактических данных или не учитывали конфликты интересов при разработке этих рекомендаций, что поднимает вопросы о достоверности их рекомендаций по питанию против животных белков.(7) И наоборот, растущее количество исследований показывает, что потребление животного белка кажется полностью здоровым в контексте диеты из цельных продуктов. (8)

Основываясь на этих выводах, у нас есть все основания сомневаться в исследованиях, утверждающих, что мясо вредно для нашего здоровья.

Наука о питании поддерживает роль животных белков в питании человека

В то время как антропологические данные подтверждают жизненно важную роль животного белка в эволюции человека, современная наука о питании продолжает подтверждать его важность для оптимального здоровья человека.Есть четыре причины, по которым животный белок лучше растительного для укрепления здоровья человека:

1. Животный белок обладает высокой биодоступностью в организме человека.
2. Животные белки богаты питательными веществами.
3. Животные белки содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительные белки.
4. Животные белки содержат большее количество серосодержащих аминокислот , которые имеют решающее значение для многих аспектов физиологической функции.

Обратите внимание, что в этой статье не обсуждаются последствия употребления животного белка с экологической точки зрения.Это еще одна целая тема, слишком тонкая, чтобы обсуждать ее здесь. Тем не менее, я скажу, что регенеративно выращенное мясо животных, которым разрешено пастись на пастбищах, является явным победителем по сравнению с массовым производством растительных белков для поддержания здоровья окружающей среды, о чем свидетельствует растущее число исследований. (9, 10)

Для получения дополнительной информации по этой теме я отсылаю вас к подкасту Криса с Уиллом Харрисом из White Oak Pastures, а также к сообщению в блоге Дайаны Роджерс «Великолепное мясо: вода, углерод, метан и питание. Обязательно ознакомьтесь с ее лентой в Instagram и множеством других статей о мясе и окружающей среде на ее веб-сайте.

Качество животного белка превосходит растительный белок

Оценка незаменимых аминокислот (DIAAS) — это научно утвержденная система, используемая для оценки аминокислотного профиля и биодоступности пищевых белков. (11) По шкале DIAAS животные белки неизменно занимают более высокое место, чем растительные белки, с точки зрения аминокислотного профиля и биодоступности.По шкале DIAAS более высокие значения представляют собой устойчивые баллы аминокислот и высокую биодоступность, а низкие баллы представляют противоположное. Например, показатель DIAAS для яиц составляет 1,13, для говядины — 1,10, а для арахисового масла — всего 0,46. (12)

Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы организмом и должны поступать с пищей. Хотя определенные растительные белки действительно содержат полный спектр незаменимых аминокислот, значение имеют уровни этих аминокислот. Незаменимые аминокислоты ограничивают скорость синтеза белка в организме. Таким образом, меньшее количество незаменимых аминокислот в растительных белках, включая лейцин, лизин и метионин, может ограничивать синтез белка. (13) Животные белки, с другой стороны, богаты незаменимыми аминокислотами, и неоднократно было показано, что они оптимизируют синтез белка, в отличие от растительных белков.

Наконец, растительные белки содержат химические соединения, которые снижают усвояемость и биодоступность белка, в том числе фитиновую кислоту и ингибиторы протеазы, что еще раз делает животный белок лучшим выбором с точки зрения качества белка.(14)

Животные белки богаты питательными веществами

Животный белок — один из самых богатых питательными веществами продуктов. (15) Белковые продукты животного происхождения содержат целый ряд микронутриентов, в том числе следующие.

Витамин B12

Витамин B12 имеет решающее значение для образования эритроцитов, здоровья сердечно-сосудистой системы и нервной системы и содержится почти исключительно в животных белках, за исключением пурпурной водоросли (разновидность морских водорослей) и диких грибов. (16) Дефицит B12 распространен во всем мире, особенно среди населения с низким уровнем потребления продуктов животного происхождения, таких как вегетарианцы и веганы.(17) Крис ранее подробно писал о важности B12 для нашего здоровья и рисках его дефицита.

Витамин B6

Витамин B6 является кофактором ферментов, участвующих в синтезе нейротрансмиттеров, сердечно-сосудистой функции и детоксикации. Рыба, говяжья печень и другие мясные субпродукты являются самыми богатыми диетическими источниками B6. Значительно меньшее количество содержится в картофеле, бананах и других овощах. (18)

Гемовое железо

Гемовое железо — это форма пищевого железа, содержащаяся исключительно в мясе, птице, морепродуктах и ​​рыбе.Он является компонентом миоглобина, железо- и кислородсвязывающего белка, расположенного в саркоплазме мышечной ткани или цитоплазме поперечнополосатых мышечных клеток, где он используется в клеточном дыхании для производства энергии. При употреблении гемовое железо легко усваивается и доступно для использования в организме. С другой стороны, негемовое железо содержится в зернах, бобах, овощах, орехах и семенах и гораздо менее биодоступно для человеческого организма.

Биодоступное железо имеет решающее значение для образования эритроцитов, неврологической функции и многих других физиологических процессов.Дефицит железа распространен у вегетарианцев и веганов, поскольку в этих диетах нет мяса и, следовательно, гемового железа. (19, 20)

Цинк

Цинк имеет решающее значение для роста и деления клеток, заживления ран, иммунной функции и неврологического здоровья. Продукты животного происхождения, такие как устрицы, красное мясо, говяжья печень и птица, являются наиболее биодоступными источниками цинка в рационе человека. (21) Диеты, лишенные мяса, связаны с низким уровнем цинка. (22)

Бета-аланин

Бета-аланин — заменимая аминокислота и предшественник карнозина, молекулы дипептида, необходимой для оптимальной работы мышц и мозга.(23, 24) Бета-аланин содержится в мясе, птице и рыбе. У вегетарианцев и веганов карнозина в мышцах на 50 процентов меньше, чем у всеядных, что может иметь последствия для силы, физической формы и здорового старения. (25, 26, 27)

Таурин

Таурин представляет собой производное аминокислоты, содержащееся в моллюсках и темном мясе птицы. Он важен для сердечно-сосудистой системы и функции скелетных мышц, а также стабилизирует клеточные мембраны. (28) Было показано, что веганы почти не потребляют таурин в своем рационе.(29, 30)

Животный белок и здоровье

Исследования показывают, что животный белок играет разнообразную роль в поддержании оптимального роста, развития и долговременного здоровья человека.

Состав кузова

Масса скелетных мышц неразрывно связана с нашим долголетием и жизненной силой по мере старения, а более высокое соотношение мышечной или безжировой массы тела к жировой массе связано со здоровым старением. (31) Потребление животного белка может поддерживать более здоровый состав тела у пожилых людей, согласно исследованию, которое показало: (32)

«…увеличение соотношения животного белка по отношению к растительному белку в рационе может помочь смягчить возрастные потери мышечной массы и силы.

Более высокое соотношение мышечной массы и жировой массы также связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и когнитивной дисфункции. (33, 34, 35). Таким образом, поддерживая синтез мышечного белка, потребление животного белка в составе цельнопищевого рациона может способствовать здоровью сердца, мозга и контролю уровня сахара в крови.

Контроль уровня сахара в крови и чувство сытости

Диетический белок снижает гликемический ответ после приема пищи и регулирует потребление пищи, вызывая чувство сытости.(36) Усвояемость и аминокислотный состав пищевых белков влияют на их влияние на чувство насыщения. (37) Поскольку животные белки имеют более высокую степень усвояемости и лучшие аминокислотные профили, они могут быть более эффективными, чем растительные белки, для регулирования уровня сахара в крови и насыщения. Например, высокое потребление молочных белков и яиц, одной из наименее дорогих форм белка, связано с улучшением регуляции уровня сахара в крови и снижением риска развития диабета 2 типа. (38, 39)

Беременность, младенчество и детство

Потребление животного белка связано с улучшением исходов во время беременности и в младенчестве.Дополнение животным белком у беременных, недоношенных и доношенных детей снижает вероятность задержки роста и ускоряет рост. (40) Дети, которых кормили большим количеством животного белка в младенчестве и раннем детстве, демонстрируют улучшение роста и улучшение когнитивных функций как сразу в детстве, так и на протяжении всей жизни. (41, 42, 43)

Пожилой

Качество белка имеет решающее значение для пожилых людей, поскольку белок необходим для поддержания здоровья мышц, поддержания энергетического баланса и предотвращения саркопении или разрушения мышечной ткани, связанного со старением.Исследования показывают, что у пожилых людей достаточное потребление мяса может предотвратить или улучшить недоедание и саркопению, тем самым улучшая качество жизни. (44) Исследование PROT-AGE, предназначенное для изучения потребностей в белке при старении, рекомендует пожилым людям сосредоточиться на получении высококачественных пищевых белков, что по определению означает животные белки. (45)

Спортсмены

У спортсменов потребность в белке выше, чем у среднего человека. Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют спортсменам употреблять 1.От 2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела для поддержки роста и поддержания мышечной массы. (46, 47) Исследования показывают, что растительные белки обладают меньшим анаболическим эффектом, чем белки животного происхождения, из-за их более низкой усвояемости, более низкого содержания незаменимых аминокислот и дефицита других аминокислот, таких как лизин. (48) Эти данные свидетельствуют о том, что животный белок является оптимальным источником белка для спортсменов.

Ваше тело настроено на поиск необходимого ему белка

Исследования показывают, что нам не нужно задумываться над уровнем потребления белка; наши тела, кажется, «запрограммированы» на поиск необходимого им белка.Эта идея резюмируется в гипотезе белкового рычага, которая утверждает, что люди будут продолжать есть пищу до тех пор, пока их потребности в белке не будут удовлетворены. (49) Если в рационе недостаточно продуктов, богатых белком, люди могут, таким образом, продолжать есть продукты, богатые углеводами или жирами, до тех пор, пока они, наконец, не достигнут необходимого уровня аминокислот. Эта теория может объяснить ненасытный голод многих вегетарианцев и веганов!

Обратите внимание, что ультрапереработанные продукты, которые составляют почти 60 процентов потребляемой энергии в Соединенных Штатах, могут частично вызывать перерасход энергии с помощью гипотезы белкового рычага.Таким образом, поддержание достаточного потребления высококачественных белков животного происхождения при одновременном снижении потребления продуктов, подвергшихся глубокой переработке, может быть действенной стратегией сокращения потребления избыточной энергии в Соединенных Штатах. (50)

Как настроить потребление животного белка

Количество животного белка, необходимого организму для оптимального функционирования, может значительно различаться у разных людей. Потребность в белке зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Ранее существовавшие заболевания
• Здоровье кишечника и пищеварительная способность
• Уровень активности
• Ваши цели в отношении здоровья

В то время как потребление белка до насыщения — это простой способ оценить свои потребности в белке, вы можете найти стратегии для более точной настройки потребления белка в статье Криса «Как рассчитать соотношение макронутриентов, которые работают для вас».

Как оптимизировать усвоение белков

Чтобы оптимизировать использование организмом животного белка, который вы едите, вам необходимо принять меры для обеспечения оптимального усвоения белка:

• Переваривание белков начинается во рту с механического процесса жевания. Обязательно тщательно пережевывайте пищу перед тем, как проглотить ее.
• Желудок является следующим местом переваривания белков, где соляная кислота (HCl) денатурирует пищевые белки. Вы можете поддержать выработку кислоты в желудке с помощью добавки бетаина HCl или приняв порцию яблочного уксуса перед едой.
• Расслабление в течение пяти-десяти минут перед едой (т.е. перестаньте отвечать на текстовые сообщения, телефонные звонки и электронные письма) может помочь вашей парасимпатической нервной системе активизироваться, которая регулирует выработку HCl и высвобождение пищеварительных ферментов в желудке и кишечнике. . (51)
• Наконец, поддерживая здоровую микросреду кишечника путем устранения микробного дисбаланса , также может способствовать усвоению белка.

Животный белок был сильно оклеветан, а его влияние на здоровье неверно истолковано в средствах массовой информации.Животный белок сыграл решающую роль в эволюции человека и поддерживает здоровье на протяжении всей жизни, от младенчества до старости. Он поставляет питательные вещества, необходимые нашему организму для процветания, и к тому же он очень вкусный! Будьте уверены, что научные исследования подтверждают, что животный белок является частью здоровой диеты из цельных продуктов.

Дополнительные ресурсы по животным белкам и здоровью:

Когда дело доходит до здоровья, диета — это всего лишь одна часть головоломки. Вот почему подход к здоровью предков также делает упор на здоровый образ жизни — с регулярными физическими упражнениями, полноценным сном, меньшим стрессом и временем для удовольствия, игр и общения.Принятие наследственной диеты и образа жизни способно улучшить здоровье и предотвратить или обратить вспять хронические заболевания, а в сочетании с поддержкой обученного тренера по функциональному здоровью может действительно изменить жизнь.

В рамках программы обучения тренеров по здоровому образу жизни ADAPT мы обучаем следующее поколение коучей по здоровому образу жизни навыкам и методам, которые им необходимы, чтобы помочь своим клиентам внести изменения, способствующие улучшению здоровья. Во время нашего годичного виртуального учебного курса наши студенты учатся овладевать искусством эффективного коучинга здоровья, а также знакомятся с основными принципами функционального здоровья и здоровья предков. Они также проходят обучение в области бизнес-коучинга по вопросам здоровья, поэтому они готовы построить свою полноценную карьеру в качестве коучей по функциональному здоровью.

Вы хотите зарабатывать на жизнь, помогая клиентам изменить свою жизнь и улучшить свое здоровье? Узнайте больше о программе обучения ADAPT Health Coach.

Белковое и вегетарианское питание | The Medical Journal of Australia

Это переизданная версия статьи, ранее опубликованной в MJA Open

Среди потребителей и медицинских работников распространен миф о том, что потребность в белке трудно удовлетворить на вегетарианской диете.Наши цели в этой статье состоят в том, чтобы (i) предоставить данные австралийских исследований, чтобы показать, что вегетарианцы, потребляя меньше белка, чем всеядные люди, соблюдают рекомендуемые нормы потребления белка; (ii) обобщить наше текущее понимание из литературы вопросов качества белка и сочетания белков в вегетарианской диете; (iii) показать, что многие растительные продукты обеспечивают значительное количество белка в рационе, и проиллюстрировать, как потребность в белке может быть легко удовлетворена на вегетарианской диете за счет включения различных этих продуктов в течение дня; и (iv) обсудить роль белка в контроле веса и риска заболеваний, объяснив, почему более низкое потребление белка вегетарианцами может быть полезным в отношении некоторых последствий для здоровья.

Роль белка

Белки являются основным структурным компонентом мышц и других тканей организма и используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Адекватное потребление белка с пищей необходимо для роста и восстановления клеток организма, нормального функционирования мышц, передачи нервных импульсов и иммунитета. Белок также можно использовать в качестве энергии, но он не является предпочтительным источником энергии для организма, поэтому это происходит только тогда, когда количество потребляемых углеводов и жиров недостаточно, и может происходить за счет поддержания, роста и восстановления тканей, а также иммунной функции.1

Аминокислоты — строительные блоки белка

Аминокислоты классифицируются как незаменимые (или незаменимые), что означает, что организм не может адекватно синтезировать их и должен получать их с пищей, или заменимые (или незаменимые), что указывает на то, что организм может сделать их (вставка 1). Однако ряд последних условно незаменим при определенных физиологических состояниях и при определенных болезненных состояниях. В частности, биосинтез и/или потребление аминокислот, таких как глютамин, аргинин и цистеин, может быть недостаточным для удовлетворения физиологических потребностей во время стресса, такого как болезнь, операция или травма.2

Младенцы и растущие дети имеют относительно более высокие потребности по сравнению со взрослыми в незаменимых аминокислотах и ​​некоторых условно незаменимых аминокислотах.1,3

Качество белка

Белковые продукты, содержащие большое количество всех незаменимых аминокислот, часто называют высококачественными белками. К ним относятся продукты животного происхождения, а также некоторые растительные продукты, включая сою и зерновые киноа и амарант. Другие источники растительного белка обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть низким.Например, злаки, и особенно пшеница, особенно ограничены по содержанию лизина, а бобовые содержат мало метионина. По сравнению с животными белками растительные белки содержат меньше лейцина, метионина, лизина и триптофана. 4

Качество белка данного продукта питания можно определить с помощью индекса аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который оценивает качество белка на основе как потребностей людей в аминокислотах, так и их способности переваривать пищу. Большинство белков животного происхождения (включая мясо, яйца и молоко) имеют показатель PDCAAS, близкий или равный 1.0 (максимальный балл), как и соевый белок, но баллы для других растительных белков, как правило, ниже.5 Однако сочетание растительных белков с адекватным потреблением энергии обеспечивает достаточное количество аминокислот хорошего качества для удовлетворения физиологических потребностей.6

Миф о комбинировании белков

Поскольку большинство растительных продуктов содержат ограниченное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот, когда-то считалось, что определенные комбинации растительных продуктов необходимо съедать за один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное потребление незаменимых аминокислот. В то время как адекватность питания может поддерживаться за счет включения в рацион разнообразных растительных продуктов, которые «дополняют» друг друга с точки зрения их аминокислотного профиля (например, потребление смеси злаков и бобовых или орехов), в настоящее время известно, что строгое «комбинирование белков» в этом нет необходимости, при условии адекватного потребления энергии и ежедневного употребления разнообразных растительных продуктов.6,7 В организме поддерживается запас незаменимых аминокислот, которые можно использовать в качестве дополнения к пищевым белкам; это одна из причин, по которой строгое сочетание белков больше не считается необходимым.8,9

Рекомендуемое потребление с пищей

Референтные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой Зеландии включают рекомендацию по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) для белка на уровне 15–25% от потребляемой энергии.10 AMDR представляет собой оценку диапазона потребления для каждого макроэлемента для отдельных лиц (выражается в процентах от общего потребления энергии), что позволило бы обеспечить адекватное потребление всех других питательных веществ. В документе NRV отмечается, что, хотя в среднем только 10% энергии необходимо потреблять в виде белка для удовлетворения физиологических потребностей в белке, этого уровня недостаточно для расчетных средних потребностей (EAR) в микронутриентах при употреблении продуктов, которые обычно едят в Австралии. и Новая Зеландия.10 Другими словами, хотя потребление меньшего количества продуктов, богатых белком, может удовлетворить потребности организма в белке, оно не обеспечит достаточного количества других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12. Рекомендуемое потребление белка с пищей (RDI) для разных половозрастных групп показано во вставке 2.

Национальное исследование питания австралийцев 1995 года (NNS) показало, что среднесуточное потребление белка для лиц в возрасте 19 лет и старше составляет 91 г или 17 % энергии.11 Среднее потребление для лиц в возрасте 19 лет и старше составляло 109 г для мужчин и 74 г для женщин, что значительно превышает RDI. Потребление было как минимум на 60 % выше, чем RDI для большинства групп, за исключением лиц в возрасте 65 лет и старше, чье среднее потребление составляло 84 г для мужчин и 64 г для женщин; хотя эти суммы были относительно ниже, они все же были адекватными с точки зрения RDI. Дети и подростки потребляли пищу, близкую или более чем в два раза превышающую РСНП, и, хотя беременные женщины не обследовались отдельно, среднее потребление для женщин было бы достаточным для соблюдения РСНП во время беременности или кормления грудью.

В целом исследования австралийских вегетарианцев показали, что потребление ими белка значительно ниже, чем у всеядных. Исследование австралийских мужчин в возрасте 20–50 лет показало, что те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской (LOV) диеты, потребляли 80 г белка в день (16% энергии), а веганы потребляли 81 г белка в день (12% энергии). энергии) по сравнению со 108 г (17 % энергии) для всеядных.12 Среди женщин в возрасте 18–45 лет, соблюдающих вегетарианскую диету (LOV и веганскую), среднее потребление белка составляло 54 г в день (14% энергии) по сравнению с 67 г в день (18% энергии) для всеядных. 13 Хотя зарегистрированное потребление белка вегетарианцами значительно ниже, из этих исследований ясно, что большинство вегетарианцев и веганов по-прежнему соответствуют РСНП по белку, а потребление находится в пределах AMDR.

Отличаются ли потребности в белке для вегетарианцев?

Потребность в белке для здоровых взрослых не различается в зависимости от того, является ли пищевой белок преимущественно животным, растительным или смешанным, при условии потребления соевого белка или различных других растительных белков.14 Однако исследования, сравнивающие отдельные источники белка, выявили существенные различия между растительными и животными источниками, особенно с белками злаков, такими как пшеница и рис,4,15-17, поскольку их низкое содержание лизина может быть ограничивающим фактором. Следовательно, если потребление белка должно быть ограничено одним растительным источником, таким как пшеница, рис или бобовые (кроме сои), то количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, может быть увеличено. 7

Белок в вегетарианской диете

Как обсуждалось выше, хотя вегетарианская диета может содержать меньше белка, чем невегетарианская диета, она все же способна удовлетворить потребности в белке.Если планируется вегетарианская диета для удовлетворения потребностей в основных микронутриентах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12, вполне вероятно, что потребности в белке будут превышены. Большинство растительных продуктов содержат некоторое количество белка, лучшими источниками которого являются бобовые, соевые продукты (включая соевое молоко, соевый йогурт, тофу и темпе), Quorn (микопротеин), орехи и семена. Зерновые и овощи также содержат белок, но в меньшем количестве. Вставка 3 показывает содержание белка в обычных растительных продуктах и ​​сравнение с источниками животного белка.

Медицинские работники должны рекомендовать вегетарианцам ежедневно включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые белком, не только для обеспечения достаточного потребления белка, но и для обеспечения достаточного количества железа, цинка, кальция и витамина B12. Этот ассортимент продуктов должен включать:

• бобовые, такие как соя, нут, чечевица, фасоль, горох и печеная фасоль;

• цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, гречиха, полента, лебеда и амарант;

• соевые продукты, такие как соевые напитки, соевый йогурт и тофу;

• орехи и семена; и

• молочные продукты и яйца (для тех, кто придерживается диеты LOV).

Вставка 4 показывает примерный план питания, разработанный для удовлетворения суточной потребности в белке, а также потребности во всех микронутриентах в рамках приемлемого потребления энергии для женщины в возрасте 31–50 лет.

Польза растительного белка

Несмотря на то, что более низкое потребление белка и качество белка в вегетарианской диете часто вызывают озабоченность, появляется все больше свидетельств того, что потребление белка из растительных, а не животных источников может фактически быть одной из причин почему вегетарианцы обычно имеют более низкий риск избыточного веса, ожирения и хронических заболеваний. По сравнению с белковыми продуктами животного происхождения, большинство источников растительного белка содержат меньше насыщенных жиров, не содержат холестерина и гемового железа, содержат больше клетчатки и являются хорошими источниками антиоксидантов и фитохимических веществ, что может способствовать снижению риска заболеваний.

Ряд исследований показал, что более высокое потребление белка, особенно животного белка, у младенцев и в раннем детстве может увеличить риск избыточного веса и ожирения в более позднем возрасте. EPIC)-Оксфордское исследование сравнило увеличение веса за 5 лет среди почти 22 000 мясоедов, рыбоядных, вегетарианцев и веганов мужчин и женщин; было обнаружено, что набор веса был самым низким в группе веганов и у тех, кто во время наблюдения перешел на диету, содержащую меньше продуктов животного происхождения.23 Исследование также показало, что у мясоедов был самый высокий индекс массы тела (ИМТ), а у веганов — самый низкий ИМТ, в то время как у любителей рыбы и вегетарианцев средний ИМТ был примерно одинаковым. ИМТ между веганами и мясоедами, при высоком потреблении белка и низком потреблении клетчатки наиболее тесно связан с увеличением ИМТ. В отличие от потребления растительного белка, общий белок и белок из животных источников были положительно связаны с последующим увеличением веса, хотя не было общей связи между диетическим белком и изменением окружности талии.25

Хотя безопасность диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов обсуждается, тип белка в таких диетах может иметь важное значение. Отчет о двух когортных исследованиях показал, что низкоуглеводная диета, основанная на продуктах животного происхождения, была связана с более высокой смертностью от всех причин, в то время как низкоуглеводная диета на растительной основе была связана с более низким уровнем смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.26 Другое исследования показали преимущества растительного белка по сравнению с животным белком для снижения артериального давления27,28 и риска диабета 2 типа29,30 и ишемической болезни сердца у здоровых мужчин. 31 Кроме того, потребление соевого белка может замедлить прогрессирование заболевания почек по сравнению с потреблением животного белка, особенно красного мяса.32

Заключение

Вегетарианцы, употребляющие в пищу разнообразные растительные продукты, могут легко удовлетворить свои потребности в белке, даже несмотря на то, что содержание белка в вегетарианской диете обычно ниже, чем в диете всеядных. Большинство австралийцев потребляют значительно больше белка, чем требуется. Потребление растительного белка, а не животного белка, может играть роль в контроле веса и снижении риска хронических заболеваний.

1 Классификация аминокислот

2 Рекомендуемое пищевое потребление (RDI)* белка в день10

3 Содержание белка в ряде продуктов растительного и животного происхождения*

4 Образец вегетарианского плана питания, разработанный для удовлетворения потребностей в белке и микронутриентах женщины в возрасте 31–50 лет, с указанием содержания белка в продуктах*

Веганство и проблема белка

Может ли веганская диета обеспечить достаточное количество белка для крепкого здоровья человека? Абсолютно.В отличие от животного белка, растительные источники белка содержат здоровую клетчатку и сложные углеводы. Продукты животного происхождения часто богаты холестерином и насыщенными жирами, закупоривающими артерии, а потребление животного белка связывают с некоторыми видами рака. Как показывает быстрое изучение фактов о растительном белке и питательных веществах, нет необходимости есть продукты животного происхождения для поддержания хорошего здоровья.

Важность белка
Наше тело — наши волосы, мышцы, ногти и т. д. — состоит в основном из различных видов белка, которые состоят из различных комбинаций аминокислот.Точно так же, как 26 букв алфавита могут образовывать миллионы разных слов, 20 аминокислот служат для образования различных белков.

Хотя многие из этих аминокислот могут быть произведены человеческим организмом, девять из них не могут. ¹ Эти «незаменимые аминокислоты» легко получить, соблюдая сбалансированную веганскую диету.

Сколько белка?
В младенчестве молоко наших матерей обеспечивало нас белком, необходимым для того, чтобы мы росли здоровыми и сильными. В коровьем молоке примерно в три раза больше белка, чем в грудном молоке человека.Как только дети начинают есть твердую пищу, растительные источники могут легко обеспечить их всем необходимым белком. Только 10 процентов от общего количества калорий, потребляемых средним человеком, должно быть в форме белка. ² Рекомендуемая диетическая норма для мужчин и женщин составляет 0,80 г белка на каждый килограмм (2,2 фунта) массы тела. ³ Людям с особыми потребностями, например беременным женщинам, рекомендуется получать немного больше. Если веган придерживается достаточно разнообразной диеты и потребляет достаточное количество калорий, он или она, несомненно, будет получать достаточно белка.

Употребление слишком большого количества животного белка связано с развитием рака эндометрия, поджелудочной железы и простаты. ^4,5,6 Заменив животный белок растительным, вы улучшите свое здоровье, наслаждаясь разнообразными вкусными блюдами.

Получить достаточное количество белка очень легко с помощью Nuzest’s Clean Lean Protein. Вы можете добавить его в еду, например, в шоколадную овсянку, или в напиток, например, в коктейль из дикой клубники на завтрак.

Источники белка
Хотя практически все веганские продукты содержат некоторое количество белка, особого упоминания заслуживают соевые бобы.Соевые бобы содержат все незаменимые аминокислоты и превосходят все другие растительные продукты по количеству белка, которое они могут доставить человеку. Организм человека способен переваривать 92 процента белка, содержащегося в мясе, и 91 процент белка, содержащегося в соевых бобах. ⁷ Наличие множества различных и вкусных соевых продуктов (например, темпе, тофу и соевых разновидностей хот-догов, гамбургеров и мороженого) в продуктовых магазинах и магазинах здоровой пищи предполагает, что соя во многих ее формах , может удовлетворить самые разные вкусы.

Другие богатые источники неживотного белка включают бобовые, орехи, семена, пищевые дрожжи и пресноводные водоросли. Хотя пищевые дрожжи, такие как пищевые дрожжи и пивные дрожжи, не являются основой рациона человека, они являются чрезвычайно питательной добавкой ко многим блюдам, включая супы, подливы, хлеб, запеканки и соусы. Большинство дрожжей на 50 процентов состоят из белка.(8)

Процент калорий из белка (значение на 100 грамм съедобной порции)
Из США.S. Отдел национальной базы данных питательных веществ. %
Papaya 6%
Papaya 9%
Груша 3%
ананас 4%
Клубника 8%
Tangerine 6%
Tomatate 19%
Арбуз 8%

зерна
ячмень 14%
коричневый рис 8%
гречка 15 %
просо 12%
Oatmeal 17%
RYE 18%
Жирок пшеницы 29%
пшеница (жесткий красный) 15%
дикий рис 16%

бобовых бобов, RAW
Garbanzo Beans 21%
бобы почек 58%
чечевицы 34%
Лимская фасоль   24%
Фасоль 37%
Соевые бобы   35%
Горох 29%

Орехи и семена
Миндаль   15%
Филберт 9 0 13% 9%
Арахис 18%
Тыквенные семена 18%
Семена кунжута 12%
Семена подсолнечника 12%
Грецкие орехи (черный) 15%

Овощи, RAW
Артишоки 28%
Свекла 15%
Broccoli 33%
Брюссель 31%
капуста 24%
цветной капусты 32%
огурцы 17%
баклажаны 17%
зеленый горошек 27%
зеленый перец 17%
Kale 26%
салата 36%
грибы 56%
Грин горчицы 41%
лук 9%
Картофель   18%
Шпинат   50%
Зелень репы   20%
Кресс-салат 84%
Ямс      5%
Цукини   30%

What You Can Do
Переход на веганство открывает целый мир вкусных продуктов и вкусов.Существуют веганские альтернативы практически каждой животной пище, о которой вы только можете подумать, — от соевых сосисок и ребрышек до фальшивой колбасы, вяленого тофурки и имитации лобстера. Веганская диета может и должна быть насыщена разнообразными вкусными продуктами, кроме того, вы спасете множество животных от страданий промышленных ферм.

Ссылки
¹ Yongqing Hou et al ., «Диетическая незаменимость «незаменимых аминокислот» для животных и людей», Experimental Biology and Medicine 240 (2015–0): 097.
² Дженнифер Дж. Оттен и др. , «Справочные нормы потребления пищи», Институт медицины Национальной академии, 2006 г.
³ Там же .
⁴ Reuters, «Животный белок и жир повышают риск рака эндометрия», 21 марта 2007 г.
⁵ , июнь М. Чан и др. Основанное исследование», Cancer Causes and Control 18 (2007): 1153-67.
⁶ Н.Е. Аллен и др. ., «Животные продукты, белок, кальций и риск рака простаты: европейское перспективное исследование рака и питания», British Journal of Cancer 98 (2008): 1574-81.
⁷ Гертьян Шаафсма, «Показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка», Journal of Nutrition 130 (2000): 1865S-1867S.
⁸ Министерство сельского хозяйства США, Национальная справочная база данных по питательным веществам, «Разрыхлители, дрожжи, пекарня, Active Dry», апрель.2018.
⁹ Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, «Лаборатория данных о питательных веществах», апрель 2018 г.

Что стоит за переходом от растительного к животному белку? | Журнал этики

Аннотация

Изменения в рационе питания, которые происходят в ответ на экономическое развитие, известны под общим названием переход на новое питание . В частности, диеты, построенные на основе основных злаков и клубнеплодов, уступают место диетам с большим количеством продуктов животного происхождения и добавлением большего количества сахара и жиров.Хотя доля пищевого белка остается постоянной, растительные белки заменяются белками животного происхождения, но способами, которые зависят от региональных культурных, религиозных и этических соображений. Белковый переход , рассматриваемый здесь как подмножество более широкого перехода к питанию, иллюстрирует, как модели питания в странах с низким и средним уровнем доходов формируются как социальными, так и экономическими силами. Сложность пищевых решений оправдывает необходимость интеграции питания с социальными науками при изучении развивающихся продовольственных систем.

Питание и белковые переходы

Экономическое развитие в странах с низким и средним уровнем дохода (СНСД) сопровождается изменением питания . ¹ Традиционные диеты, основанные на основных крахмалосодержащих культурах, таких как маниока или рис, постепенно заменяются более разнообразными диетами, содержащими больше продуктов животного происхождения, овощей и фруктов, а также обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и жиров. ^2,3 Модернизация традиционных моделей питания сопровождается удлинением цепочек поставок продуктов питания, изменениями в розничной торговле продуктами питания и более частым приемом пищи вне дома. ²

Данные о потреблении пищи в СНСД, переживающих переход на новое питание, показывают, что потребление растительных масел, животных жиров и добавленных сахаров резко возрастает, а потребление крахмалистых основных продуктов питания снижается. ¹ В целом крахмалистые продукты менее вкусны, менее привлекательны и зачастую менее питательны, чем более разнообразные диетические продукты, которые недавно стали доступны более состоятельным потребителям. Переход питания к более разнообразным моделям питания с большей долей обработанных пищевых продуктов уже давно считается экономическим явлением и естественным, хотя иногда и прискорбным, следствием экономического развития. ¹

В то время как содержание сахара и жиров в рационе резко возрастает, доля белков в рационе остается практически неизменной. ¹ Хотя наблюдается общий переход от растительных белков к животным, выбор животного белка, по-видимому, сильно зависит от географии, религии и культуры. Белковый переход , рассматриваемый здесь как подмножество перехода к питанию, показывает, что движущие силы выбора продуктов питания могут быть не чисто экономическими по своей природе. В качестве примера можно привести резкие региональные различия в потреблении говядины и свинины в Азии или молока, йогурта и сыра, которые могут не быть частью местных обычаев или местной культуры питания. ^4,5 Включение этих продуктов в местный рацион питания может вызвать более глубокие социальные, культурные и этические проблемы.

Экономические факторы изменения питания

Остается неясным, в какой степени принятие «современных» рационов питания в СНСД является прямым экономическим следствием более высоких доходов домохозяйств. Основываясь на исследованиях глобальных тенденций в области питания, доля энергии, получаемой за счет животных жиров, является прямой функцией валового внутреннего продукта (ВВП), тогда как доля добавленных сахаров в рационе связана как с ВВП, так и с урбанизацией. ¹ Появление недорогих растительных масел и добавленных сахаров ослабило прошлые связи между потреблением калорий жира и сахара и ВВП страны. Даже страны с низким уровнем дохода теперь могут позволить себе недорогие, хотя и пустые калории, в основном из добавленных сахаров и растительных жиров. ^1,3

Эти изменения в рационе питания, связанные с изменением питания, следуют двум классическим законам экономики. Закон Энгеля гласит, что доля бюджета домохозяйства, расходуемая на продукты питания, уменьшается по мере роста доходов. ⁶ В то время как население в странах с высоким уровнем дохода (СВД) тратит незначительную сумму располагаемого дохода на продукты питания, продовольственный бюджет может достигать 50% или более дохода в СНСД. ⁷ Понятие о том, какие продукты питания являются «доступными», таким образом, является относительным и зависит от абсолютных цен на продукты питания по отношению к местным доходам.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) рекомендовала использовать показатель цены на калории продуктов питания при оценке продовольственной и сельскохозяйственной политики для СНСД, ⁸ , а Всемирный банк определил черту бедности в отношении продуктов питания и с точки зрения питания путем оценки стоимости основных пищевых потребностей, включая как калории, так и основные питательные вещества. ⁹ Работая в Индии, Subramanian и Deaton ¹⁰ подсчитали стоимость продуктов питания в рупиях на 1000 ккал, показав, что зерновые и сахар обеспечивают калории при гораздо меньших затратах, чем мясо, молочные продукты или овощи и фрукты. ¹¹ Такая же структура цен на продукты питания наблюдается в странах с высоким доходом, включая США, Францию ​​и Соединенное Королевство (Великобританию). ^12,13 Аналогичная динамика цен наблюдалась в Мексике, где лепешки и сало были более калорийными и более дешевыми, чем овощи и фрукты. ¹⁴ Неудивительно, что недорогие злаки остаются основным источником энергии для многих бедняков во всем мире. ¹⁵

Закон Беннета гласит, что доля бюджета, расходуемая на основные зерновые культуры, уменьшается по мере роста доходов. ¹⁶ В целом, зерновые калории дешевы, тогда как большинство богатых питательными веществами продуктов – нет. Индийские потребители переключились с недорогих калорий на зерновые на более дорогие калории по мере роста их уровня жизни. ¹¹ В других странах более обеспеченные потребители не потребляют больше калорий, но их рацион более разнообразен, а их калории стоят дороже. ¹⁵ Одним из способов измерения доступности продуктов питания на местном уровне является выражение цен на продукты питания не в абсолютных величинах, а в процентах от располагаемого дохода для изучаемого населения. Сравнение цен на продукты питания с затратами на питание является еще одним многообещающим подходом, поскольку продукты, которые средний класс считает доступными, могут оказаться недоступными для групп с более низким доходом, особенно в СНСД. ¹⁵

Скрытые затраты на здоровье, связанные с недорогими глобальными диетами, теперь становятся очевидными. Учреждения общественного здравоохранения все больше обеспокоены двойным бременем недоедания, которое характеризуется стойким дефицитом питательных веществ и задержкой роста у детей и увеличением массы тела у взрослых. ³ Обе формы недоедания можно объяснить плохим качеством привычного питания, особенно среди городской бедноты. СНСУД несут бремя перехода к питанию, ¹⁷ , поскольку стало возможным иметь диеты с более чем достаточным количеством калорий, но с недостатком основных питательных веществ. Ключевым вопросом при планировании диетических вмешательств для СНСУД является не предоставление дополнительных пустых калорий, а улучшение соотношения питательных веществ и энергии. Существуют разные способы достижения этой цели.

Качество белка

В настоящее время в США все согласны с тем, что для здоровья человека лучше всего подходит растительная диета, богатая цельным зерном и содержащая различные овощи и фрукты, бобовые и бобовые. ¹⁸ В настоящее время американцам рекомендуется заменять красное мясо и мясные продукты большим количеством бобовых, бобовых, чечевицы, рыбы, птицы, морепродуктов или нежирного мяса. ¹⁸ Парадоксально, но нынешние модели потребления растительной пищи группами с более низкими доходами в Юго-Восточной Азии, где рис является основным источником пищи, имеют тенденцию к дефициту кальция, железа и цинка. ¹⁹ Некоторые из этих недостатков можно исправить, добавив в рацион небольшое количество продуктов животного происхождения.В отчете Всемирной организации здравоохранения за 2004 год подчеркивается необходимость разнообразить рацион, основанный на маниоке, рисе, кукурузе, пшенице или картофеле, в основном из-за качества белка и дисбаланса аминокислот, особенно дефицита лизина. ²⁰ Диетические рекомендации, выпущенные региональными правительствами, подчеркивают необходимость диверсификации в основном растительных рационов за счет включения некоторых белков животного происхождения. Например, в рекомендациях по питанию, разработанных ФАО для Вьетнама, подчеркивается необходимость потребления продуктов, богатых белком, из «хорошего баланса растительных и животных источников», включая морепродукты, а также фасоль и горох. ²¹ Национальный институт питания также выступает за увеличение потребления молочных продуктов для восполнения распространенного дефицита кальция и стимулирования роста костей. ²²

Компромисс между влиянием пищевых продуктов на население и планетарное здоровье является сложным. Одна точка зрения, пришедшая из стран, питающихся мясом, состоит в том, что растительная диета полезнее для людей и лучше для планеты. ²³ Другая позиция заключается в том, что высокая плотность питательных веществ в продуктах животного происхождения должна быть сбалансирована с их более высокой стоимостью и большим воздействием на окружающую среду. ²⁴ Возможно, потребуется найти компромиссы между экономическими и этическими аспектами. Моделирующие исследования показывают, что воздействие моделей питания в странах с высоким уровнем дохода на окружающую среду можно существенно уменьшить, не отказываясь от мясных или молочных продуктов полностью. ²⁵ Одна из проблем, однако, заключается в том, что недорогие продукты с низким воздействием на окружающую среду не обязательно являются самыми питательными и не обязательно содержат высококачественный белок. ²⁴

Культурные и этические факторы белкового перехода

Кажется, что некоторые аспекты изменения питания происходят независимо от культурных или религиозных факторов, пищевых традиций или местных моделей сельскохозяйственного производства.К ним относятся увеличение калорийности рациона из различных источников и замена крахмалистых основных продуктов питания (например, злаков, корнеплодов и клубнеплодов) большим количеством продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, молоко и другие молочные продукты, а также большее количество овощей и фруктов. Эти аспекты изменения питания, по-видимому, происходят независимо от культурных или религиозных факторов, пищевых традиций или местных моделей сельскохозяйственного производства. Однако по мере увеличения содержания животных и растительных жиров и добавленных сахаров содержание белка в рационе в СНСД остается практически постоянным на уровне 12-14% энергии. ¹ Белковый переход, определяемый заменой растительных белков (высококачественными) животными белками, является плохо охарактеризованным компонентом перехода питания. Зависящий от дохода переход от растительного белка к животному белку, как правило, зависит от конкретной страны. Выбор и качество белка, по-видимому, определяются не только экономическими факторами, но и географией, религией и культурой. ⁴ В зависимости от географического положения и местных привычек растительные белки из основных зерен можно заменить мясом (говядина, свинина, птица), рыбой или молоком и другими молочными продуктами, включая йогурт и сыр.

Программа конкурсных грантов Drivers of Food Choice, поддерживаемая Фондом Билла и Мелинды Гейтс и правительством Великобритании, ²⁶ , подчеркивает, что выбор продуктов питания является неотъемлемой частью «социального и экономического выражения идентичности, предпочтений и культурных значений и в конечном итоге влияет на питательные вещества». питание и здоровье». ²⁷ В то время как обработанные пищевые продукты, добавленные сахара и жиры в рационе СНСД привлекли большое внимание исследователей, ³ социальные и культурные факторы перехода на белок не привлекли к себе внимания.Региональные различия имеют последствия для торговли и местного продовольственного снабжения. В некоторых странах Юго-Восточной Азии наблюдается быстрый рост потребления мяса птицы и рыбы, но не молочных продуктов; Рост потребления животного белка в Восточной Азии был обусловлен быстрым ростом потребления свинины в Китае. Напротив, рост потребления животного белка в Южной Азии (Индия) был обусловлен потреблением молока и молочных продуктов. ² Эти региональные различия предполагают, что факторы выбора белковой пищи не являются чисто экономическими, а включают культурные факторы, такие как религия, общие традиции, индивидуальные установки, мотивы и убеждения.

Понимание движущих сил выбора продуктов питания требует изучения множества биологических, психологических, экономических, социальных, культурных и политических факторов. Например, в прошлых исследованиях ⁴ модели потребления продуктов питания в Малайзии были связаны с 3 основными этническими группами (малайцами, китайцами и индийцами) и несколькими группами меньшинств. Каждая группа имеет свою культуру питания со своими типичными блюдами и ингредиентами, диетическими табу и ограничениями, обеденными ритуалами, формой и структурой блюд, символическими размерами пищи.Исследования того, почему люди выбирают тот или иной пищевой белок, позволяют использовать смешанный подход, сочетающий качественные интервью или фокус-группы с количественными исследованиями, которые в настоящее время отсутствуют в большинстве обсервационных исследований в области эпидемиологии питания. Социальные науки могут служить для описания местных пищевых привычек и пищевых культур в различных измерениях: от реальной практики до социальных представлений и убеждений и социальных норм. Сосредоточение внимания на том, что люди едят и хотели бы есть в различных условиях, добавляет мотивационный или культурный компонент к стандартным исследованиям питания или экономическим исследованиям.

Заключение

Изменение питания в быстро развивающихся и урбанизированных странах Южной и Юго-Восточной Азии связано с переходом от растительных к животным источникам белка в зависимости от контекста. Факторы выбора белка выходят за рамки экономики и включают этику, религию и культуру. Включение социальных наук в изучение белкового перехода дополняет существующую работу в области эпидемиологии питания.

Каталожные номера

1. Древновский А, Попкин БМ.Изменение питания: новые тенденции в глобальном питании.

   Нутр Рев .

   1997;55(2):31-43.

2. ГЭВУ. Питание и продовольственные системы . Рим, Италия: Комитет по всемирной продовольственной безопасности; 2017 г. http://www.fao.org/3/a-i7846e.pdf. По состоянию на 20 июля 2018 г.

3. Древновски А., Хэнкс А.С., Смит Т.Г. Международная торговля, расходы на продукты питания и диеты и глобальная эпидемия ожирения.В: Hawkes C, Blouin C, Henson S, Drager M, Dubé L, eds. Торговля, продукты питания, питание и здоровье: перспективы и варианты политики . Чичестер, Западный Сассекс, Великобритания: Wiley-Blackwell; 2010:77-90.

4. Фурнье Т., Тибер Л., Лапорт С. и др. Режимы питания и распространенность ожирения. Уроки, извлеченные из Малазийского продовольственного барометра. Аппетит . 2016;107:362-371.

5. Пулен Ж.П. Социология еды: питание и место еды в обществе .Лондон, Великобритания: Bloomsbury Press; 2017.

6. Циммерман К. Закон Эрнста Энгеля о расходах на продукты питания. Q J Econ . 1932; 47:78-101.

7. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Глобализация продовольственных систем в развивающихся странах: влияние на продовольствие и питание . http://www.fao.org/3/a-y5736e.pdf. Документ ФАО «Продовольствие и питание» 83. Опубликовано в 2004 г. По состоянию на 13 августа 2018 г.

8. Грюнбергер К; Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Оценка моделей потребления продуктов питания путем сверки продовольственных балансов и обследований бюджетов домохозяйств. http://www.fao.org/3/a-i4315e.pdf. Рабочий документ Статистического отдела ФАО ESS/14-08. Опубликовано в декабре 2014 г. По состоянию на 26 июля 2018 г.

9. Хотон Дж., Хандкер С.Р. Справочник по бедности + неравенству . Вашингтон, округ Колумбия: Всемирный банк; 2009.http://documents.worldbank.org/curated/en/488081468157174849/pdf/483380PUB0Pove101OFFICIAL0USE0ONLY1.pdf. По состоянию на 26 июля 2018 г.

10. Субраманиан С., Дитон А.
    Потребность в еде и калориях.

    Ж Политэконом .

    1996;104(1):133-162.

11. Дитон А., Дрез Дж. Еда и питание в Индии: факты и интерпретации. Экономполит Wkly . 2009;44:42-65.

12. Древновский А.
    Жиры и сахар: экономический анализ.

    Дж Нутр .

    2003;133(3):838S-840S.

13. Дармон Н., Древновски А.
    Вклад цен на продукты питания и стоимости рациона в социально-экономические различия в качестве рациона и здоровье: систематический обзор и анализ.

    Nutr Rev .

    2015;73(10):643-660.

14. Мендоса А., Перес А. Е., Аггарвал А., Древновски А.
    Энергетическая плотность продуктов и диет в Мексике и их денежная стоимость по социально-экономическим слоям: анализ данных ENSANUT за 2012 г.

    J Эпидемиол общественного здравоохранения .

    2017;71(7):713-721.

15. Дармон Н., Древновски А. Влияет ли социальный класс на качество питания? Am J Clin Nutr . 2008;87(5):1107-1117.

16. Беннет Мк. Пшеница в национальных рационах. Стакан для пищевой промышленности . 1941; 18:37-76.

17. Schmidhuber J, Shetty P. Переход к питанию до 2030 года. Почему развивающиеся страны, вероятно, лягут на плечи основного бремени. Агрирегионевропа . 2009;5(19). https://agriregionieuropa.univpm.it/en/content/article/31/19/nutrition-transition-2030-why-developing-countries-are-likely-bear-major. По состоянию на 20 июля 2018 г.

18. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2015–2020 гг. . 8-е изд. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 26 июля 2018 г.

19. Чжу С., Кобаяши К., Лоладзе И. и др. Уровни двуокиси углерода (CO ₂ ) в этом столетии изменят содержание белка, питательных микроэлементов и витаминов в рисовых зернах с потенциальными последствиями для здоровья беднейших стран, зависящих от риса. Научное продвижение . 2018;4(5):eaaq1012. doi:10.1126/sciadv.aaq1012.

20. Всемирная организация здравоохранения; Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Потребность в витаминах и минералах в питании человека. 2-е изд. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=9BBA43BA7068FC

    06971C0C83203?sequence=1. Опубликовано в 2004 г. По состоянию на 11 мая 2018 г.

21. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций.Рекомендации по питанию, основанные на пищевых продуктах — Вьетнам. http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/vietnam/en/. По состоянию на 16 августа 2018 г.

22. Anh H. Национальный институт питания выступает за молочные продукты во вьетнамской диете. Обзор инвестиций Вьетнама . 3 марта 2016 г. http://www.vir.com.vn/national-institute-of-nutrition-advocates-dairy-products-in-vietnamese-diet-40460.html. По состоянию на 16 августа 2018 г.

23. Тилман Д., Кларк М.Глобальные диеты связывают экологическую устойчивость и здоровье человека.

    Природа .

    2014;515(7528):518-522.

24. Древновски А; Начальная группа экосистемы. Чикагский консенсус по науке об устойчивых пищевых системах. Передняя гайка . 2018;4:74. doi:10.3389/fnut.2017.00074.

25. МакДиармид Дж., Кайл Дж., Хорган Г. и др.; Всемирный фонд дикой природы; Институт питания и здоровья Роуэта.Livewell: баланс здорового и устойчивого выбора продуктов питания. http://assets.wwf.org.uk/downloads/livewell_report_jan11.pdf. Опубликовано в январе 2011 г. По состоянию на 20 июля 2018 г.

26. Веб-сайт программы конкурсных грантов

    Drivers of Food Choice. https://www.driversoffoodchoice.org/grants. По состоянию на 13 августа 2018 г.

27. Драйверы программы конкурсных грантов Food Choice. Запрос предложений для второго раунда финансирования.http://www.driversoffoodchoice.org/asset/RFP/Drivers_of_Food_Choice_RFP2.pdf. Опубликовано в феврале 2017 г. По состоянию на 13 августа 2018 г.

Цитата

AMA J Этика. 2018;20(10):E987-993.

ДОИ

10.1001/amajethics.2018.987.

Раскрытие информации о конфликте интересов

У автора(ов) не было конфликта интересов, о котором следовало бы сообщить.

Точки зрения, выраженные в этой статье, принадлежат авторам и не обязательно отражают взгляды и политику АМА.

Информация об авторе

• Адам Древновски, доктор философии , профессор эпидемиологии и директор Центра питания в области общественного здравоохранения в Школе общественного здравоохранения Вашингтонского университета в Сиэтле, где он изучает социально-экономические различия в питании и здоровье.Его исследования касаются мер и показателей устойчивой безопасности питания, таких как плотность питательных веществ, доступность и углеродный след различных моделей питания.

• Жан-Пьер Пулен, доктор философии , является заведующим кафедрой пищевых исследований: продукты питания, культуры и здоровье в Университетском центре Тулузы Университета Тейлора и профессором социологии Университета Тейлора в Куала-Лумпуре, Малайзия. Социолог и антрополог, он изучает продовольственные системы и при поддержке коллег разработал концепцию Малазийского продовольственного барометра, в котором подробно описаны аспекты изменения питания в странах с низким и средним уровнем дохода.

11 НАРУШАЮЩИХ ИНГРЕДИЕНТОВ В КОРМЕ ДЛЯ ВАШИХ ДОМАШНИХ

Знаете ли вы, что в еде вашего питомца? Так много пищевых продуктов содержат некачественные, а иногда и опасные ингредиенты для ничего не подозревающих владельцев домашних животных. Что такое животный дайджест? Что с БХТ? Узнайте правду об ингредиентах, вызывающих тревогу, которые могут скрываться в пище вашего питомца.

Сегодня на рынке так много кормов для собак и кошек, и все они претендуют на то, чтобы быть здоровыми.Сумки покрыты изображениями курицы, рыбы, фруктов и овощей, а также красивой собакой или кошкой спереди и по центру. От одной сумки к другой трудно сказать разницу. Но есть одно место, где вы всегда можете заметить разницу: панель ингредиентов .

Хотя полезно знать, какие хорошие ингредиенты следует искать в качественной пище, также может быть полезно знать, как определить не очень хорошие ингредиенты. Обратите внимание на эти индикаторы некачественного корма для домашних животных!

1.Зерновые являются первыми ингредиентами

Ингредиенты в кормах для собак и кошек перечислены по весу в порядке убывания. Если в корме вашего питомца в качестве первого ингредиента указаны углеводы, вы, скорее всего, кормите нашего питомца некачественной пищей. Питательные вещества, такие как белок и жир, лучше всего получать из мяса , поэтому придерживайтесь продуктов, в которых мясо указано в качестве первого ингредиента.

Предположим, что мясо является вторым ингредиентом, за которым следуют углеводы. На первый взгляд это может выглядеть не так уж плохо, но скорее всего, в пище содержится больше питательных веществ из углеводов, чем из мяса.

Производители кормов для домашних животных часто обманывают покупателей, помещая мясо между двумя углеводами. Пища может казаться мясистой, но сочетание двух источников углеводов затмит любые питательные вещества, поступающие из мяса.

Мы не утверждаем, что углеводы вредны, просто их нужно употреблять в меру. Углеводы содержат витамины, минералы и основные питательные вещества, такие как белок, но они также полны сахаров, которые могут нарушить пищеварение и привести к ненужному увеличению веса.

2. Загадочное мясо

Многие более дешевые корма для домашних животных содержат неописуемые мясные ингредиенты.Они используют такие термины, как мясная мука, птица или перевар животных, без указания фактического источника животного происхождения.

Неясное и неопознанное мясо, скорее всего, не соответствует качеству, а это означает, что вы можете кормить объедками из разных источников. Эти ингредиенты могут даже включать четырехмерных животных (больных, инвалидных, умирающих или мертвых до обработки). Это может быть мясо из продуктового магазина с истекшим сроком годности, животные из зоопарка, убитые на дороге и даже умерщвленные или больные животные.

Использование 4D-мяса не является легальной практикой , но дешевые и промышленные продукты иногда находят способы обойти законы, особенно когда они не соблюдаются активно.

Наиболее опасными ингредиентами являются неописуемые источники мяса, такие как:

• мука из домашней птицы
• мука мясокостная
• кровяная мука
• животный дайджест
• мука говяжья и костная

Другие загадочные виды мяса, такие как перевары животных, действительно содержат белок, но не тот, который вы хотели бы видеть в пище своей собаки. Переваривание животных относится к животному белку, который был «переварен» с использованием ферментов и кислот для разделения компонентов мяса. Его часто превращают в жидкую или порошкообразную форму для распыления на продукты, усиливая вкус и аромат.

Звучит неплохо, правда? Ну, в теории это не так. Проблема в том, что мало что известно о регулировании качества мяса, используемого для переваривания животных. Это может быть здоровая мышечная ткань, но это также может быть побочный продукт животного происхождения из нежелательного источника.

Называть его неуказанным дайджестом животных оставляет многое для воображения, и производитель, который срезает углы, не будет охотиться за дайджестом животного происхождения на верхних полках. Высококачественная диета, богатая мясом, не нуждается в переварах животных и других загадочных мясных продуктах для улучшения вкуса или запаха.

3. Дешевые источники жира

Точно так же, как неустановленные или очень общие источники мяса могут указывать на очень дешевый корм непостоянного качества, неустановленные источники жира также показывают, что ваш производитель корма для собак срезает углы.

Эти неописуемые жиры часто имеют низкое качество и, как правило, перетапливаются, что означает, что они готовятся при чрезвычайно высоких температурах, что снижает большую часть питательной ценности, которая могла быть в них изначально.

Даже некоторые названные источники жира, такие как говяжий жир или говяжье сало, могут быть низкого качества. Хотя эти источники жира привлекательны для домашних животных с точки зрения вкуса, все они являются дешевыми побочными продуктами рендеринга и в основном не содержат питательных веществ.

Ищите здоровые, богатые питательными веществами и вкусные варианты, такие как куриный или говяжий жир, которые следует рассмотреть вместо них.

4. Побочные продукты

Побочные продукты — это то, что остается от туши животного после удаления мяса, как правило, части, которые используются в пищу человеком.По определению, побочные продукты не плохи. Они состоят из частей животного, которые могут показаться нам неприятными, но полезными и легко усваиваемыми для вашей собаки.

Субпродукты, сухожилия, кости и любые другие части животных безопасны для кормления вашей собаки. Однако в топленых побочных продуктах животного происхождения питательная ценность непостоянна.  Никогда не знаешь, что получит твой питомец. Продукты, содержащие белки и жиры исключительно из побочных продуктов животного происхождения, могут быть менее питательными, чем кажутся.

Без строгих правил, касающихся качества побочных продуктов животного происхождения, безопаснее придерживаться настоящих названных источников мяса.Необработанные побочные продукты могут подаваться дополнительно. Добавление свежего мяса внутренних органов или кормление натуральными жевательными резинками может добавить как питательные вещества, так и вкус в формате, который, как вы знаете, безопаснее и полезнее.

5. Искусственные ароматизаторы и красители

Нет причин, по которым вашему питомцу нужны искусственные ароматизаторы или красители в пище. Эти ингредиенты были связаны с серьезными заболеваниями, такими как рак и диабет, и они не имеют абсолютно никакой пользы для здоровья. Правда выходит наружу — искусственные ароматизаторы и красители добавляются в продукты для компаний, производящих корма для домашних животных, чтобы заработать деньги.

Кошки и собаки обожают вкус настоящего мяса. Итак, почему здоровые корма для домашних животных требуют искусственных ароматизаторов? Правда в том, что искусственных ароматизаторов используются в кормах для домашних животных, чтобы скрыть вкус некачественного, испорченного или прогорклого мяса или полного отсутствия мяса.

Даже относительно дешевые и ароматные бульоны обходят стороной такие ингредиенты, как сахар (часто замаскированный под другими названиями, такими как патока или кукурузный сироп).

Искусственные красители используются только для привлечения владельцев домашних животных.Красочные продукты более привлекательны для глаз потребителей, но домашним животным все равно, как выглядит их еда! Ваша собака не знает, что ее корм похож на Lucky Charms. Все, о чем они заботятся, это то, что это вкусно.

Распространенными искусственными нарушителями в кормах для домашних животных являются:

• вкус
• кукурузный сироп
• карамель
• пропиленгликоль (сладкий аналог антифриза)
• Синий 2, красный 40, желтый 5 и желтый 6

6. Искусственные консерванты

Сухих продуктов должно хватить на полку в магазине.Чем дольше корм для домашних животных стоит на полке, тем меньше вероятность того, что он истечет и станет убытком для пищевой компании.

Химические консерванты используются в кормах для домашних животных, потому что они дешевы и позволяют корму храниться намного дольше, чем натуральные консерванты. К сожалению, химические консерванты также могут быть очень вредными для здоровья домашних животных.

Будьте осторожны с неопределенной рыбной мукой или жиром. Как и в случае с мясом, эта двусмысленность часто указывает на низкое качество. Рыба, не предназначенная для употребления в пищу человеком, предварительно обрабатывается консервантом этоксихином — сомнительной добавкой, которая может быть связана с несколькими рисками для здоровья, и никаких исследований безопасности, подтверждающих это.

Поскольку рыба обрабатывается перед тем, как ее закупает производитель корма,  этот ингредиент не нужно указывать на этикетке корма для домашних животных.    

Вместо этих распространенных и опасных химических консервантов ищите натуральные консерванты, такие как смесь токоферолов, лимонной кислоты и масла розмарина:

• Этоксихин
• бутилгидроксианизол (ВНА)
• бутилгидрокситолуол (БГТ)
• пропилгаллат
• трет-бутилгидрохинон (ТБГХ)

7.Наполнители

Владельцы домашних животных знают, что наполнители — это плохо, но какие ингредиенты кормов для домашних животных можно отнести к наполнителям? Наполнители — это любые ингредиенты, добавляемые в корма для домашних животных, которые имеют небольшую питательную ценность, но существуют в количествах, достаточных для наполнения корма.

Некоторые наполнители также представляют собой белки, углеводы и клетчатку низкого качества, предназначенные для доведения кормов для домашних животных до минимальных гарантированных требований анализа. Они могут быть источником некоторых необходимых питательных веществ, но не очень хорошим.

Из-за этого некачественный продукт может выглядеть так, будто в нем больше мяса, чем на самом деле.  Мы обычно связываем белок с мясным белком, но белок также может быть получен из большинства углеводов. Горох, кукурузу, пшеницу и овес можно использовать в избытке, чтобы покрыть недостаток животного белка в пище вашего питомца.

Обычные наполнители кормов для домашних животных:

• кукуруза (и различные виды)
• кукуруза (также кукуруза)
• скорлупа арахиса
• целлюлоза
• яблочные или виноградные выжимки
• гороховые отруби
• свекловичный жом сушеный
• овсяная шелуха
• рисовая шелуха
• пшеничные (или другие) мельницы
• пивной рис
• соевый

8.Неизвестный источник

В связи с частым отзывом ингредиентов для кормов для домашних животных из таких мест, как Китай, важно, чтобы вы знали, откуда поступают ингредиенты для ваших кормов для домашних животных. Если на пакете не указано, откуда получены ингредиенты, или информация недоступна на их веб-сайте, то, скорее всего, они произведены недорогими и дешевыми производителями, например, из Китая и других развивающихся стран.

Производственные стандарты в Европе, Канаде, Австралии и США намного выше, чем во многих других странах.  Хотя компании могут указывать определенное качество импортируемых ингредиентов, они не принимают непосредственного участия в регулировании. У них нет никакого способа узнать, что определенные стандарты постоянно соблюдаются, если они не проверяют все, что поступает на их предприятие (что также крайне маловероятно).

Хотя нарушения безопасности пищевых продуктов могут произойти где угодно, они менее вероятны там, где процессы часто контролируются на высоком уровне. Ингредиенты должны быть получены от фермеров, рыбаков и владельцев ранчо, которые следуют политикам и стандартам Министерства сельского хозяйства США, ЕС или CFIA.

9. Это очень дешево

Хорошо, технически этого нет на панели ингредиентов, но это стоит отметить. Хотя цена не всегда диктует стоимость или качество, самый дешевый товар почти всегда гарантированно где-то срезает углы.  К сожалению, с точки зрения корма для домашних животных это означает, что в него включены самые дешевые и худшие ингредиенты.

Если вы кормите своего питомца самым дешевым кормом, какой сможете найти, в конечном итоге вы будете платить за него из-за счетов ветеринара или из-за проблем со здоровьем, вызванных плохими ингредиентами или дефицитом питательных веществ.

Цена — не единственный фактор, который следует учитывать. Многие бренды пытаются преодолеть ценовой разрыв между некачественными продуктовыми брендами и кормами для домашних животных премиум-класса. Еда по разумной цене может по-прежнему проверять все остальные коробки на качество, поэтому не сбрасывайте со счетов еду, не глядя на ее ингредиенты.

10. Свежее мясо и мясные блюда

Владельцы домашних животных знают, что мясо является основным ингредиентом корма для их питомцев, и производители кормов для домашних животных знают об этом. Свежий цыпленок, цыпленок без костей или просто цыпленок звучит цельно и полезно.И это часто так, но есть одна загвоздка.

Свежая курица (или другое мясо) не обрабатывается перед тем, как поступить в корм для вашей собаки. Это означает, что содержание воды высокое, что составляет большую часть веса.

Поскольку большая часть этой влаги испаряется во время приготовления, фактическое количество куриного белка в готовом продукте меньше, чем указано на панели ингредиентов. Если бы курица была взвешена после обработки, она оказалась бы намного ниже в списке ингредиентов.

Чтобы решить эту проблему, многие производители начали использовать именованные мясные блюда, такие как куриная мука. Блюда готовятся путем удаления влаги из мяса перед тем, как его добавляют в пищу. Это гарантирует гораздо более высокое содержание белка в меньшей порции.

Недостатком использования мясных блюд является невозможность гарантировать их качество. Для обезвоживания требуется тепловой процесс, который может ухудшить питательные вещества в мясе. Пища их экструдируется и готовится во второй раз. Трудно гарантировать, что продукты, содержащие только мясные блюда, содержат надлежащие уровни усвояемых питательных веществ.

Ищите продукты, в которых используется как свежее мясо, так и мясные блюда. Это предлагает преимущества обоих миров и гарантирует, что ваш питомец получает правильные питательные вещества.

11. Разделение ингредиентов

Разделение ингредиентов — один из самых известных трюков, которые используют производители кормов для домашних животных, чтобы сделать их панель ингредиентов более читаемой. Разделение ингредиентов — это манипулирование похожими ингредиентами, чтобы они могли разделить свой вес и переместить эти ингредиенты ниже на панели ингредиентов.

На изображении выше показан пример продукта, в котором сладкий картофель и картофель используются для получения крахмала и углеводов. Если бы они использовали только сладкий картофель или только картофель, вероятно, эти ингредиенты были бы показаны первыми на панели ингредиентов над мукой из лосося.

Разделение ингредиентов — это игра, в которую играют почти все производители кормов для домашних животных, поэтому это не обязательно признак того, что корм плохой. Мы включили его в этот список, потому что для вас важно распознавать возможные проблемы с пищей вашего питомца, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения об их рационе

Почему важно качество корма для вашего питомца

Качество имеет значение.Все больше и больше исследований показывают, что питание оказывает большое влияние на наше здоровье — почему для наших питомцев должно быть по-другому? Конечно, физические упражнения и другие факторы образа жизни также важны, но мы не можем отрицать важность здоровой, естественной диеты с большим количеством питательных веществ из настоящих цельных продуктов.

Некоторые из красных флажков в нашем списке мешают заключению сделок, в то время как другие могут не вызывать беспокойства. Если вы обнаружите 1 из этих красных флажков, внимательно посмотрите на корм вашей собаки в целом и решите, достаточно ли проблемы, чтобы рассмотреть некоторые изменения.