В каких продуктах содержится белок список: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

список продуктов богатых белком в таблице

скачать PDF

Опубликовано: 05.10.2019Время на чтение: 27 минут12746

У белка как у питательного вещества неоднозначная репутация. С одной стороны, его необходимость для здоровья не оставляет сомнений. С другой – именно белок вызывает больше всего вопросов, когда речь заходит о правильном питании, похудении или наборе мышечной массы и других аспектах здорового и спортивного образа жизни.

Зачем нужен белок

Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.

Важно: человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может.

Как повысить усвояемость вещества

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

• продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
• Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
• лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
• для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.

В каких продуктах наибольшее содержание белка

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Какой белок важнее: животный или растительный

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

• Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.
• Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.
• Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.

Что нужно знать

Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна. Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %. Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:

• быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
• высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
• большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все! 

Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

5 Октября 2019, 10:00
2019-10-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

продукты богатые белком
правильное питание
список продуктов
меню на неделю
таблица продуктов
красивое тело

Добавить отзыв

Отзывы

Lissa
| 10. 12.2019 16:30

Мне казалось, что продукты богатые белком это только мясо и молоко с яйцами. Здорово, что это не так. Времени на готовку нет совершенно, протеиновые коктейли в этом плане действительно здорово выручают!

В каких продуктах содержится белок. Список продуктов

Общеизвестно, что для быстрого мышечного роста необходимо употреблять достаточное количество белка.

Этот нутриент отвечает не только за увеличение объема мышц, но и за здоровье человека в целом.

Чтобы сформировать грамотный рацион, нужно знать продукты, содержащие белок. И именно об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.

Зачем и в каких количествах потреблять белок

Белок, он же протеин — это один из трех незаменимых для человека макроэлементов.

Он выполняет множество функций в организме, например, принимает участие в образовании гормонов, отвечает за здоровье тканей, внутренних органов, кожи, волос.

Также помогает поддерживать иммунитет, транспортирует вместе с кровью кислород и углекислый газ и многое другое.

Помимо прочего, белок очень важен для тех, кто занимается бодибилдингом. Ведь этот нутриент — пластический материал, из которого строятся наши мышцы.

Именно поэтому он должен регулярно поступать в организм с пищей.

Рекомендации по его потреблению для обычных людей — 0,8 грамм на 1 кг веса тела. Этот показатель часто округляют до 1 г.

При силовых нагрузках потребность в нем увеличивается примерно в 2 раза. Обычно советуют употреблять 2 грамма белка на 1 кг.

Если речь идет о поддержании имеющейся мышечной массы, количество можно снизить до 1,5г.

А вот во время сушки, когда создается дефицит калорий, тренинг становится более интенсивным, а мышцы нужно сохранить от разрушения, норма может повышаться до 2,5 г и выше. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Список продуктов с высоким содержанием белка

Разобравшись с полезными функциями этого макроэлемента, не будем оттягивать и перейдем к продуктам, содержащим большое количество белка.

К ним относят:

1. Мясо и птица

Сюда относится говядина, телятина, свинина, баранина, курица, индюшатина и т.д.

В среднем они содержат от 20 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта.

2. Рыба и морепродукты

Белком богаты все виды рыбы, икра, креветки, крабы и прочая морская экзотика.

В среднем 100 г содержит 25 г этого нутриента.

Считается, что белок из рыбы легче усваивается организмом, чем мясо. Кроме того, эта категория продуктов содержит полезные жиры, которые необходимы каждому человеку.

3. Яйца

В одном курином яйце примерно 6 г белка, все зависит от его размера.

При этом 3 грамма приходится на сам белок яйца, и еще 3 содержатся в желтке.

Если вы едите много яиц в день и выбрасываете желток, нужно учитывать, что концентрация протеина в продукте уменьшается.

4. Кисломолочные продукты

В эту категорию попадают молоко, кефир, ряженка, йогурт, закваска, творог и мягкие сыры.

В жидких молочных продуктах содержится в среднем 2.8 грамма белка на 100 грамм, а в твердых – около 16-18 грамм.

5. Бобовые

Например, фасоль, горох, чечевица, нут и соя.

Здесь содержание растительного белка колеблется от 8-10 г (фасоль, горох) до 18-20 (нут, соя) на 100 г продукта.

6. Орехи

Это в первую очередь жиры (до 70%), но здесь также присутствует растительный белок. В среднем в них 15-20 г на 100 г продукта.

Можно добавить в рацион грецкий орех, миндаль, кешью, фундук, арахис, фисташки и прочее.

Однако помните, что это преимущественно жировые продукты, а значит, они очень калорийны. К ним стоит отнестись с осторожностью тем, кто хочет похудеть.

На сушке это не самый подходящий источник белка.

7. Крупы

Рис, гречка, овсянка – это продукты, с неплохим количеством растительного белка. От 7 грамм у риса до 13 грамм у гречки за 100г.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится белок. Но при составлении рациона также нужно учесть, что по происхождению его разделяют на животный и растительный.

Давайте разберемся, какая между ними разница.

Разница между растительным и животным белком

Белок, он же протеин, состоит из цепочки аминокислот. А аминокислоты в свою очередь разделяются на заменимые и незаменимые.

Считается, что заменимые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно. А вот незаменимые должны регулярно поступать внутрь с помощью потребления белковых продуктов.

В этом и кроется принципиальная разница:

• Белок животного происхождения содержит набор всех незаменимых аминокислот
• В растительных белках незаменимый аминокислотный состав неполный

Питаясь только растительной пищей, человек стабильно недополучает незаменимые аминокислоты.

Вегетарианцы утверждают, что можно комбинировать различные источники растительного белка, таким образом перекрывая нехватку незаменимых аминокислот.

Это может сработать для обычного человека, но только не для бодибилдера.

Дело в том, что при силовых нагрузках потребность в белке возрастает в два раза.

Набрать нужное его количество с полным набором незаменимых аминокислот только из растительной пищи невозможно. И практика культуризма это подтверждает.

Среди профи-бодибилдеров практически нет вегетарианцев. Единственный, кто всплывает в памяти – это мистер Юниверс, Билл Перл.

Подавляющее же большинство атлетов не рискуют собственными мышцами, поэтому основной упор делают на белок животного происхождения.

Растительные протеины они тоже употребляют, но даже не учитывают их при подсчете суточной нормы.

Признаки недостатка белка в организме

Нехватка белка — довольно распространенная ситуация в современном мире. Причем различают скрытый недостаток, который протекает без ярко выраженных симптомов, и явный, при котором симптоматика выражена сильнее.

Здесь могут быть разные варианты. Например, нехватка белка при избыточном потреблении жиров и углеводов. Или его недостаток при низкой калорийности рациона питания. Кстати, это частое явление в “женских” диетах.

Косвенными признаками дефицита белка в организме являются:

1. Снижение иммунитета – иммунные клетки синтезируются из аминокислот. Соответственно, чем меньше белка, тем ниже защита организма
2. Повышение ломкости ногтей и волос
3. Повышенная утомляемость
4. Снижение скорости заживления ран – в этом процессе главную роль играют аминокислоты

Ярко выраженным признаком дефицита белка является резкое снижение массы тела.

Потеря веса происходит в основном за счет “сжигания” мышц. При этом может наблюдаться даже мышечная дистрофия.

Но мы настоятельно рекомендуем не заниматься самодиагностикой и самолечением.

Если у вас имеются сомнения по поводу достаточного количества белка в рационе, обратитесь к специалисту и сдайте соответствующий анализ в лаборатории.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, какие продукты богаты белком, намного проще выстроить грамотный рацион питания.

Старайтесь включить в меню разные его источники, как животные, так и растительные. А также учитывайте нормы потребления в зависимости от вашей активности. И будьте здоровы!

4.1 7 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие источники белка | BBC Good Food

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Зачем нам белок?

Белок является важным питательным веществом, отвечающим за множество функций в организме, включая построение тканей, клеток и мышц, а также выработку гормонов и антител. Каждый нуждается в белке в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вам может быть полезно увеличить потребление белка, а также включить его в свою тренировочную программу в определенное время, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания мышечной массы.

Исследования также показывают, что по мере того, как мы становимся старше, нам может быть полезно потреблять больше белка, поскольку он помогает свести к минимуму потерю мышечной массы, связанную со старением.

Сколько белка мне нужно есть?

Для большинства людей рекомендуется суточная доза около 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела. Тяжелоатлетам и силовикам рекомендуется 1,4–2 г белка на кг массы тела в день, а спортсменам, занимающимся выносливостью, рекомендуется 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день. Белок особенно важен после тренировки, так как он нужен мышцам для восстановления и роста. Порция белка (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко удовлетворяется за счет здорового сбалансированного питания. Департамент здравоохранения советует взрослым не потреблять более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины). Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Однако исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что на результат могут влиять и другие факторы, например, белок животного или растительного происхождения и насколько сбалансирована диета с точки зрения витаминов и минералов.

Одна из основных проблем нашей западной диеты заключается в том, что наши завтраки и обеды часто содержат мало белков, но много углеводов, а ужины богаты белком. Лучше распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка

Белок можно получать как из растительных, так и из животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.

1. Яйца

Мы любим готовить с ними, но сколько белка в яйце? В одном среднем яйце содержится около 6 г белка в легко усваиваемой форме. Полезный омлет — это хорошее начало дня, а также хорошая закуска для восстановления сил.

Попробуйте наши рецепты полезных яиц и узнайте о пользе яиц для здоровья.

2. Молоко

Молочные продукты богаты белком и также содержат кальций для укрепления костей. Шоколадное молоко — это давняя пища для восстановления после тренировки, поскольку оно содержит восполняющие энергию углеводы и смесь сывороточных белков с медленным и быстрым высвобождением и казеиновых белков. Вы можете получить тот же эффект ускорения восстановления от фруктового смузи на основе молока, такого как этот рецепт смузи с клюквой и малиной.

Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.

3. Йогурт

Йогурт, сочетающий в себе казеин и сывороточный протеин, является отличным продуктом, богатым белком. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, но проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Попробуйте сделать свой собственный полезный биойогурт.

4. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и обычно содержат мало жира. Несмотря на то, что в лососе немного больше жира, чем в других разновидностях, он содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить скованность суставов и воспаление.

Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

5. Цыпленок и индейка

Выбирайте нежирный белок из белого мяса птицы, такого как курица и индейка.

Попробуйте наши рецепты здоровой курицы и рецепты здоровой куриной грудки.

6. Соя

Если у вас непереносимость молочных продуктов, употребление продуктов с соевым белком, таких как обогащенный тофу и напитки на основе сои, поможет после выздоровления, а также поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о пользе тофу для здоровья и пользе сои для здоровья.

7. Орехи и семечки

Орехи и семечки — это практичный выбор белка, если вы в движении. Около 50 фисташек содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, которые теряются с потом во время физических упражнений. Этот рецепт кускуса с клементином и медом с фисташками станет отличным завтраком или быстрой закуской.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

8. Свинина

Мясо содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. Лейцин, в частности, составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки. Свинина является одним из самых богатых источников лейцина и поэтому является отличным дополнением к еде или закускам после тренировки. Яйца, курица и нежирная говядина также содержат большое количество лейцина.

Попробуйте наши полезные рецепты из свинины.

9. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — отличные и дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.

Попробуйте наши любимые блюда из чечевицы и нута.

10. Тофу и темпе

И темпе, и тофу производятся из соевых бобов, однако темпе требует дополнительной стадии ферментации, что придает ему дополнительную глубину вкуса. Темпе также предлагает более высокое содержание белка и клетчатки, в то время как тофу содержит немного меньше жира и калорий.

Откройте для себя наши любимые рецепты тофу и темпе.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Что есть на тренировке
Лучшие завтраки для наращивания мышечной массы
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое высокобелковая диета?
Nutrition for runners
Protein pancake recipes
Spinach protein pancakes

High-protein recipe ideas

High-protein snacks
High-protein breakfasts
High-protein lunches
High-protein dinners
More high-protein recipes

Последний раз эта статья рецензировалась Трейси Рэй 7 июня 2022 г.

Керри Торренс является квалифицированным диетологом (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Каковы ваши любимые источники белка после тренировки? Вы все еще не уверены, получаете ли вы достаточно? Пишите свои вопросы и комментарии ниже…

Как получить белок без мяса — журнал Heart Matters

Употребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков большим количеством растительных белков может принести пользу вашему здоровью. Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

• Пройдите наш тест и узнайте, что вы действительно знаете о белке.

1. Импульсы

Зернобобовые — недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и источником железа. Они являются частью семейства бобовых и включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и засчитывается в 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, которые не содержат соли или сахара. Их легко добавлять в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не используются в оригинальном рецепте.

• Попробуйте наше тосканское рагу из фасоли и овощей (на фото выше).

Мы здесь для вас с информацией и поддержкой в ​​связи с коронавирусом

Наш информационный бюллетень Heart Matters, выходящий раз в две недели, включает в себя последние новости о коронавирусе, когда у вас есть проблемы с сердцем, а также поддержку здорового питания, активности и вашего эмоционального благополучия.

Я хочу записаться

2. Соевые бобы

В отличие от других бобовых, соевые бобы содержат полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира, клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого белка в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, стакану соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

• Попробуйте наши бургеры с тофу и морковью.

3. Киноа

Киноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семена зеленого овоща, родственного мангольду и шпинату. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, киноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животном белке. Это легкая замена рису и макаронам.

• Попробуйте наш салат из киноа, курицы и кабачков (на фото выше).
• Купите книги рецептов в нашем интернет-магазине.

4. Гайки

Орехи

содержат хорошую дозу белка в горсти и богаты клетчаткой. Хотя в них много жира и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — это полезные для сердца ненасыщенные жиры. Но придерживайтесь горсти в день (30 г).

• Прочитайте мнение нашего эксперта об орехах как о здоровом перекусе.

5. Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавлять в салаты и макароны или есть как простую закуску.

• Добавьте к своему завтраку семечки с нашими абрикосовыми мюсли с поджаренными семечками (на фото выше).

6. Крупы и крупы

Цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия содержат больше белка, клетчатки и железа, чем их белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать вам столько же белка, сколько кусок мяса.

• Попробуйте наш паштет из лосося на цельнозерновом тосте.

7.

Кворн™

Как и соя, Quorn является полноценным белком. Он сделан из съедобного гриба и имеет мясную текстуру. В нем естественно мало насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция печеных бобов, хлеба из непросеянной муки или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

• Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8. Молочные продукты

Молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками белка, а также содержат кальций, поддерживающий здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

• Прочитайте наш путеводитель по сыру: хороший, плохой и безобразный.

9. Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры , о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Количество яиц, которое вы можете съесть, не ограничено, но если у вас семейная гиперхолестеринемия , поговорите со своим врачом или диетологом о том, что вам нужно.

• Следуйте советам наших читателей, чтобы узнать 6 способов идеального яйца-пашот.
• Как много вы знаете о яйцах? Пройдите наш тест, чтобы проверить свои знания.

10. Рыба

Белая рыба – источник нежирного белка. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

• Увеличьте потребление рыбы с помощью 5 свежих идей, как включить рыбу в свой рацион.