В каких продуктах содержится белок список: Продукты содержащие белок список продуктов

13 продуктов с самым высоким содержанием белка — Рамблер/женский

Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.

Отварная телятина

К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.

Это диетическое мясо, его калорийность составляет 131 ккал на 100 г, а протеина в нем — примерно 29—30 г. В его составе много витаминов, полезных элементов. Телятину рекомендуется употреблять при анемии, сахаром диабете, повышенном давлении.

Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы — он забирает «строительный материал» из других мышц.

Орехи

Орехи — продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит — они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.

Больше всего протеина в арахисе — 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью — 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках — 10 г.

Как рассчитать необходимую «дозу» протеина?

Рекомендуемая норма — полграмма белка на килограмм веса. Людям, которые активно занимаются спортом, необходимо увеличить его количество в 2—3 раза.

Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев — ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.

Калорийность сои — 381 ккал на 100 г, а содержание белка — 28—29 г.

Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.

Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить.

Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.

Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.

Мясо птицы

Мясо птицы — продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 — 20 г белка.

Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка — от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма — 30 — 50 г в сутки.

Печень

Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус — из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.

В составе печени примерно 15 — 17 г белка на 100 г продукта.

Перепелиные яйца

Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.

В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.

Тыквенные семечки

Они содержат практически все необходимые аминокислоты, пищевые волокна, витамины. Регулярное употребление семечек улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они достаточно калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Содержание протеина — 24 г на 100 г.

Морепродукты

Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.

Белая фасоль

20%—21% состава — растительный протеин высокого качества. Он нужен для формирования мышечных и иммунных клеток. Фасольспособствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Она содержит 7,8 г на 100 г продукта.

Это интересно!

Планируете устроить разгрузочный день? Тогда добавьте в рацион блюда из белой фасоли. В ее составе есть белки и сложные углеводы, поэтому она заменяет привычный гарнир с мясом.

Обезжиренный творог

Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Обезжиренный творог суховат, в чистом виде его не очень приятно употреблять в пищу. А вот в сочетании с медом, ягодами или сиропом приобретает новые оттенки вкуса. В твороге 16,5 г белка, а калорийность его — 84 ккал.

Крупы

Ячмень, пшено, гречка, рис — эти крупы богаты белком. Однако содержание углеводов достаточно высокое, поэтому каши лучше есть во второй половине дня. Крупы богаты полезными элементами, они нормализуют пищеварение и надолго утоляют голод.

Содержание протеина — 7 — 11 г на 100 г, в зависимости от вида крупы.

Важно помнить, что злоупотребление белками может навредить здоровью. Питание должно быть полноценным и сбалансированным — тогда организм получит все необходимые витамины и элементы.

Комментарий эксперта

Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог

Белки, которые поступают к нам в организм с пищей, принято классифицировать по источнику поступления, составу, скорости усвоения. Протеин может быть растительного и животного происхождения. Он служит «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. Поэтому нужно следить за тем, чтобы белки обязательно были в вашем рационе.

Животный протеин содержится в тех продуктах, которые мы получаем непосредственно от животных: морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные продукты, сыры. К растительным можно отнести сою, бобовые, зерновые культуры, овощи и фрукты.

Тем людям, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит за час до физической активности употреблять яичный белок, а через 15 — 20 минут после нее необходимо выпить кефир или йогурт. Польза от протеина будет максимальной, если выбирать продукты с небольшим содержанием жира и не подвергать их длительной термической обработке.

Полезный белок содержится в мясе и рыбе, красной икре, бобовых, крупах и молочнокислых продуктах.

Продукты с высоким содержанием белка: список

Белок участвует в важнейших процессах функционирования организма — без этого элемента питания невозможен синтез всех незаменимых аминокислот. Поэтому так важно знать, в каких продуктах большое количество белка. К тому же, вся наша энергия производится именно благодаря белку. 

Большинство диет предлагают исключать белок или наоборот — питаться только протеинами. На самом деле, всем нам необходимы разные группы полезных веществ, поэтому питание должно быть сбалансированным и включать в себя и углеводы, и белки, и жиры. 

Не всем подходят мясные блюда на завтрак обед и ужин, поэтому стоит разобраться в списке продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут закрыть дневную норму без переедания. 

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Творог является великолепным источником полезных протеинов и отличным продуктом для всех, кто внимательно следит за весом. Особенно важно выбирать творог с процентом жирности не меньше 5%, поскольку в обезжиренном просто нет смысла (по мнению диетологов и нутрициологов). 

2. Гречка

Не мясными продуктами едиными. Вот в гречке, например, тоже есть большое количество белка. Которое, к слову, хорошо усваивается благодаря не менее важному составляющему гречки — клетчатке. Многие диеты включают гречку как основной гарнир, вот чем не повод полюбить крупу?

3. Мясо

Порция куриного филе позволяет закрыть суточную норму белка для организма, а также выполняет важную функцию по выработке энергии организмом. Не зря все спортсмены едят куриное филе чаще, чем что-либо другое. Именно мясо поможет избавиться от высыпаний на лице и проблем с пищеварительной системой. 

4. Рыба

Омега-3 и жирные кислоты далеко не единственный повод любить морских и речных жителей. Белок, который содержится в рыбе — лучший строительный материал для организма. 

5. Яйца

Супер идея для завтрака и классный источник витаминов B12 и D. Омлет утром способен зарядить энергией гораздо сильнее, чем популярная овсяночка.  

6. Натуральный йогурт

Ешь натуральный йогурт вместо бутербродов на перекус и ты избавишься не только от лишнего веса, но и от проблем с кожей. Главное чтобы йогурт был без красителей и добавок. Уж лучше добавить в него горсть фруктов. 

7. Креветки

Чистый белок, который можно спокойно есть на ужин и не переживать о недостатке витаминов в организме. Сильно советуем есть креветки с авокадо — это сделает тебя энергичнее и здоровее. 

8. Твердый сыр

25 – 30 г белка в 100 г твердого сыра ну очень убедительная цифра для тех, кто почему-то решил отказаться от твердых сыров. Главное в пп — не использовать сыр как закуску к напитку, который некогда наколдовали из воды. 

Продукты с высоким содержанием белка © pinterest.com

Недавно мы рассказали про вкусные рецепты из сезонных овощей и фруктов июля. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

В каких продуктах содержится много железа

Эту статью также можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким ^:

• слабость;
• постоянная усталость;
• одышка при малейшей нагрузке;
• головокружения;
• ломкость волос и ногтей;
• холодные руки и ноги;
• бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует ^{в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.}

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать ^{10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.}

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг ^{железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.}

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться ^{до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.}

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат ^{около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.}

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте ^{бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.}

4. Печень и другие субпродукты

Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг ^{железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.}

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином ^{— важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.}

5. Тыквенные семечки

Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг ^{железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.}

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета ^{и депрессии .}

6. Чёрный шоколад

Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг ^{железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.}

7. Красное мясо

Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг ^{железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.}

8. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит ^{около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.}

9. Мясо индейки

Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг ^{железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).}

10. Киноа

Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг ^{на 100-граммовую порцию каши.}

Читайте также 🥗🍎🍆

Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка – список вегетарианцев и фруктов

Диета, состоящая из мяса, орехов и молока, является обычным явлением, когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале. Проще говоря, этот макроэлемент необходим для наращивания мышечной массы.

Сбалансированная диета необходима, когда вы стремитесь улучшить физическую форму и самочувствие, поэтому понимание того, какие продукты лучше всего есть, всегда помогает.

Белки, жиры и углеводы — это три макроэлемента, которые необходимы нам для выживания, однако организму требуется их большое количество для выполнения своих повседневных задач.

Потребность в них еще больше, когда вы находитесь в любой форме обучения.

продукты питания в белке

Вот список продуктов питания в белке:

10. Йогурт, молоко и соевое молоко

Белок в 100 г — 7 г

1 чашка (172 г) – 14 г

Соотношение белков и калорий  – 1 г белка на 9,8 калорий

Другие : 1 чашка обезжиренного молока (245 г) обеспечивает 8 г белка, 1 чашка соевого молока (243 г) обеспечивает 8 г белка

9,0014TOFU

белок в 100 г — 7 г

3 унций (85 г) — 6G

Белок до калорийного соотношения — 1G белок на 7,4 калории

Другие : 1 чашка (252 г) твердых TOFU обеспечивает 20 г белка. 1 чашка мягкого тофу (248 г) содержит 16 г белка. 1 чашка темпе (166 г) содержит 31 г белка.

8. Яйца (особенно яичные белки)

белок в 100 г — 13G

1 Большое яйцо (50 г ) — 6G

Белок до калорийного соотношения — 1G белок на 12 калорий

: 1 яичный белок (33 г) обеспечивает 4 г белка, 1 г белка для 4.4 калории. 1 чашка яичницы-болтуньи (220 г) содержит 22 г белка.

7. бобы (зрелые соевые бобы)

белок в 100 г — 18 г

1 чашка (172 г

1 чашка (172 г

белок до коэффициента калорий — 1 г белка на 10,4 калории

Другие бобы с высоким содержанием белка на приготовленную чашку : фасоль (17 г), белая фасоль (17 г), фасоль Лима (15 г), фасоль конская (14 г), черная фасоль (15 г), фасоль мунг (14 г).

6. Нежирная курица

Белок в 100 г  – 18. 3 г

3 унции филе (85 г)  – 16 г

Соотношение белков и калорий  – 1 г белка на 4,6 калорий Куриное бедро (37 г) содержит 9 г белка. 3 унции грудки индейки (85 грамм) содержат 26 г белка.

5. Арахисовое масло

Белок в 100 г — 25 г

1 унций (28 г) — 7 г

Белок до коэффициента калорий — 1 г белка на 26.9 калорий

4. Рыба (тунец, лосось, галбут)

белок в 100 г — 20 г

белок до калорийного соотношения — 1 г белок 4,2 калорий

Другое: Тунец (22 г), лосось (22 г ), палтус (22 г), окунь (22 г), окунь (21 г), камбала и морской язык (21 г), треска (20 г), тилапия (17 г)

3. Сыр (нежирная моцарелла)

Белок в 100 г  – 30 г

Соотношение белков и калорий  – 1 г белка на 4 порции.4 калории

Другой сыр с высоким содержанием белка на унцию (28 г) : Нежирный творог (5 г), Нежирный швейцарский сыр (8 г), Нежирный чеддер (6 г), Пармезан (10 г), Романо ( 9г).

*Моцарелла и творог с низким содержанием жира или обезжиренные содержат наибольшее количество белка на калорию, жирные сыры обычно содержат только 1 г белка на 20 калорий и являются менее оптимальными источниками белка.

2. Орехи и семечки (семена тыквы и тыквы)

Белок в 100 г  – 30 г1 калория

Другие : Другие орехи и семена с высоким содержанием белка (граммов белка на унцию (28 г)): арахис (7 г), миндаль (6 г), фисташки (6 г), семена подсолнечника (6 г), льняное семя (5 г) , Ореховая смесь (4г).

1. Lear Beef

---

белок в 100 г — 36 г

3oz Slice (85 г) — 31G

— 31G

Белок до калорийного соотношения — 1G белок на 5,3 калорий

Другое в белке 3 унции (28 г) стейка T-Bone содержат 19 г белка, 1 кусок вяленой говядины (20 г) содержит 7 г белка.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

Распространенное заблуждение, что белок содержится только в продуктах животного происхождения, таких как молоко, мясо и сыр. В то время как многие из этих продуктов действительно содержат высокий уровень белка, который жизненно важен для роста крепких костей и восстановления тканей, большой процент продуктов животного происхождения также содержит много насыщенных жиров, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета, и даже некоторые формы рака.

К счастью, мы можем найти наш белок в другом месте, поскольку этот основной продукт широко распространен во многих вегетарианских основных продуктах питания; включая, но не ограничиваясь разнообразием наших любимых фруктов и овощей.

Вот лишь некоторые из лучших вегетарианских блюд, содержащих белок, начиная с овощей, поскольку мы рассматриваем выбор как популярных, так и менее известных фруктов и овощей.

Соевые бобы

s, 22,2 г на чашку

Если бы мы спросили вас, какой овощ, по вашему мнению, содержит больше всего белка, вы бы выбрали скромную сою? Вероятно, нет, но эти маленькие закуски на самом деле содержат 22,2 г белка в одной чашке, что соответствует 44% рекомендуемой суточной дозы. Полезные бобовые, соевые бобы в их различных формах составляют большую часть продуктов-заменителей, созданных для веганов, в первую очередь из-за высокого содержания белка.

Картофель (пюре, обезвоженные гранулы с молоком), 21,8 г на чашку

К сожалению, картофель сам по себе не слишком богат белком и на самом деле содержит особенно мало белка по сравнению с другими культурами, выращенными в естественных условиях. Однако добавление молока к обезвоженным картофельным гранулам сохраняет питательные вещества в картофеле, а также добавление белка, полученного из молока; делая обычный обед более богатым белком.

Виговый горох, 14,4 г на чашку

Визуально идентифицируемый по белому цвету с черным «глазком» посередине, вигновый горох является одним из самых популярных источников белка для вегетарианцев и прекрасной добавкой к тушеным блюдам и карри.

Эдамаме, 13,2 г на чашку

Еще одна бобовая в нашем списке, бобы эдамаме в последние годы завоевали репутацию суперпродукта благодаря высокому содержанию белка и витаминов, а также явной способности снижать холестерина и даже снизить риск рака молочной железы. Особенно популярен в азиатской кухне.

Томатный порошок, 12,9 г на 100 г

Томатный порошок изготавливается из кожуры, семян и мякоти томатов — в общем, всего хорошего и питательного материала. Томатный порошок, приготовленный с использованием дегидратора, является отличной основой для супов, тушеных блюд и соусов, поскольку он отличается высоким содержанием белка, а также пищевых волокон и других антиоксидантов.

Лимская фасоль, 12,4 г на чашку

Как уже было обнаружено, многие виды фасоли богаты белком и поэтому часто рассматриваются как белковая пища, жизненно важная для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.Лимская фасоль ничем не отличается, она также широко известна как масляная фасоль или просеянная фасоль — идеально подходит для приготовления горячего тушеного блюда или салата.

Клубень крылатой фасоли, 11,6 г на 100 г

Напоминая листья салата или шпината, крылатая фасоль содержит больше белка, чем многие другие корнеплоды, а семена, листья и цветы содержат большое количество питательных веществ. Интересно, что из-за своей высокой питательной ценности крылатые бобы являются распространенным источником пищи, который можно найти в кормах для домашней птицы, рыбы и другого домашнего скота.

Хлопья сельдерея, 11,3 г на 100 г

Хлопья сельдерея в основном представляют собой именно то, на что они похожи — хлопья свежего сельдерея, которые были обезвожены. Хлопья сельдерея, которые часто используются в качестве приправы ко многим блюдам, обеспечивают высокий уровень белка, а также высокое содержание углеводов, которые быстро и эффективно обеспечивают организм энергией.

Фрукты с высоким содержанием белка

Когда мы думаем о фруктах и ​​пользе, которую мы получаем от вкусного фруктового салата, белок обычно не занимает первое место в списке.Тем не менее, существует ряд различных фруктов и вариаций фруктов, которые дают нам то количество белка, которого может жаждать наше тело. Вот некоторые из лучших вариантов, доступных нам:

Апельсиновый сок, замороженный из концентрата, 6,3 г на чашку

Популярный во всем мире напиток для завтрака, апельсиновый сок известен высоким содержанием витамина С, который поддерживает наше здоровье. и играет центральную роль в нашей иммунной системе. Но знаете ли вы также, что уровень белка в нем высок, особенно полученный из концентрата, выше, чем во многих фруктовых напитках?

Рядовые фрукты, 5 шт.2 г на чашку

Плоды рябины крупные, футбольной формы с мягкой мякотью и семенами, которые становятся съедобными после тщательной обработки для удаления токсичных веществ. Ядра семян традиционно используются в острых блюдах, несмотря на то, что они продаются во фруктовом мире, и являются популярной альтернативой кокосу в регионах по всему миру, где кокос недоступен.

Маракуйя, 5,2 г на чашку

Фрукт, который мы все должны узнать; маракуйя является распространенным ароматизатором и дополнением к протеиновым порошкам для тренировок, а также вишенкой на вершине коктейля с мартини у порнозвезды.Небольшой тропический фрукт, выращиваемый по всему миру, маракуйя содержит все, от антиоксидантов до белка и железа.

Авокадо из Флориды, 5,1 г на чашку

Немного отличаясь внешним видом от своего калифорнийского аналога, авокадо из Флориды крупнее, содержит больше калорий и больше белка. Хороший источник здоровых жиров и белков для вегетарианцев или веганов, авокадо является отличным дополнением к салатам и образует популярный соус гуакамоле.

Сушеные персики, 4,8 г на чашку

Сухофрукты, которые обычно едят в небольших количествах, часто содержат большое количество питательных веществ из-за их концентрированной природы.Наслаждайтесь обезвоженными персиками в качестве небольшого перекуса, обеспечивая организм белком, углеводами и клетчаткой.

Гуава, 4,2 г на чашку

Популярный тропический фрукт из Мексики и Южной Америки, гуава — это сладкий фрукт, который может похвастаться рядом полезных для здоровья свойств, включая высокое содержание белка в естественном свежем виде. В отличие от многих других фруктов, которые требуют обезвоживания, чтобы обеспечить приток белка, гуава является отличным дополнением к йогурту, а также вкусным напитком.

Гранат, 2.9 г на чашку

Семена граната, употребляемые как сами по себе, так и в качестве добавки к десертам, обеспечивают целый ряд питательных веществ, упакованных в низкокалорийную упаковку. Первоначально выращенный в Северной Индии, а затем выращиваемый по всему миру, гранат классифицируется как суперпродукт: одна чашка дает вам 6% рекомендуемого дневного количества белка.

Джекфрут, 2,5 г на чашку

Джекфрут, который становится все более популярным заменителем мяса в ряде блюд, имеет мясистую текстуру и высокое содержание витамина В6, отвечающего за метаболизм белка.

Что такое белок

Белок в основном состоит из аминокислот, органических соединений, состоящих из азота, углерода, сероводорода или кислорода, и они являются сущностью белков. В свою очередь, белки являются основой мышечной массы, и поэтому вы обнаружите, что едите много белка, когда пытаетесь набрать массу.

Чем больше знаний и знаний о продуктах с высоким содержанием белка, тем лучше вы сможете заботиться о себе и всей своей семье. Само собой разумеется, что белок действительно очень важен для вашего тела.Белок является жизненно важным макроэлементом, который помогает организму расти и нормально функционировать.

Все люди разные, ведутся большие споры о том, сколько именно белка ежедневно требуется человеческому организму. Тем не менее, несмотря на все споры, лучший способ действий — убедиться, что вы принимаете достаточно, чтобы удовлетворить текущую рекомендуемую суточную норму потребления (RDI) в 46 граммов, если вы женщина в возрасте от 19 до 70. Для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет. в возрасте от 19 до 70 лет рекомендуется 56 граммов белка в день.

Некоторые также беспокоятся о потенциальном повреждении печени из-за избытка белка.Это связано с тем, что избыток белка преобразуется организмом в энергию. Однако, с другой стороны, любой дефицит белка ведет к мышечной атрофии и нарушению функций организма. Поэтому он призывает вас предпринять необходимые шаги, чтобы убедиться, что вы и вся ваша семья ежедневно потребляете достаточное количество белка.

9 продуктов для завтрака с высоким содержанием белка — Stephanie Kay Nutrition

5. Копченый лосось

Несмотря на то, что рыба не так распространена в стандартной диете Северной Америки, она является отличным продуктом для завтрака. Он не только содержит тонну белка, но жирные источники рыбы, такие как лосось, также являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот, которые необходимы для оптимального здоровья. Копченый лосось восхитительно сочетается с рогаликом и сливочным сыром или творогом, но также хорошо подходит для приготовления яичницы-болтуньи или омлета или запеченного в рыбных котлетах. В дополнение к лососю, тунец, треска и скумбрия хорошо подходят для завтрака, и, если вы чувствуете себя предприимчивым, попробуйте сардины для быстрого и легкого варианта завтрака с высоким содержанием белка.

Питание: 16 граммов белка на порцию 3 унции (5)

6. Тофу

Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или нет, тофу является отличной альтернативой яйцам и может быть легко приготовлен в сытную овощную яичницу за считанные минуты для завтрака с высоким содержанием белка. Примерно 3/4 чашки очень твердого тофу, разбитого на кусочки и приготовленного в виде яичницы-болтуньи, может служить заменой растительного белка для 2 яиц. Однако, поскольку тофу может быть немного безвкусным сам по себе, не забудьте добавить много специй, трав и приправ, чтобы обеспечить приятный вкус.

Питание: 11 г белка на 150-граммовую порцию (6)

7. Черная фасоль

Черная фасоль, наряду с другими бобами и чечевицей, является не только хорошим источником растительного белка, но и отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать баланс сахара в крови, здоровье сердечно-сосудистой системы и чувство сытости. Черную фасоль можно легко приготовить, отварив ее и добавив к своему любимому буррито на завтрак или блюду из запеченных яиц, но если вы находитесь в крайнем случае, консервированная черная фасоль также является отличным вариантом и станет отличным дополнением к этим мискам для завтрака Tex-Mex. белковый завтрак.

Питание : 15 г белка на 1 порцию (7)

8. Протеиновый порошок

Хотя технически это не продукт питания, высококачественный протеиновый порошок является хорошей альтернативой для людей, которые любят смузи, ненавидят готовить или находятся в крайнем положении. Сегодня существует множество различных источников и брендов на выбор, однако важно, чтобы вы сделали свою домашнюю работу, потому что не все протеиновые порошки созданы одинаковыми. Также важно иметь в виду, что протеиновый порошок считается добавкой, потому что это всего лишь добавка к диете из цельных продуктов.Итак, если вы изо всех сил пытаетесь включить белок в свой рацион, протеиновый порошок может быть хорошим быстрым решением, но не рассматривайте его как долгосрочное решение.

Питание: 20 г белка на 1 мерную ложку или 28-граммовую порцию (8)

9. Остатки ужина

Если вы сможете отказаться от идеи «продуктов для завтрака», вы откроете для себя совершенно новый мир возможностей и значительно облегчите поиск продуктов для завтрака с высоким содержанием белка. На самом деле не существует такого понятия, как «еда для завтрака», есть только еда, и вы можете есть любую пищу в любое время и в любое время дня.Курицу, говядину, рыбу, фасоль и чечевицу можно есть на завтрак в качестве источника белка, а остатки ужина — отличный способ приготовить завтрак с высоким содержанием белка за считанные минуты. Вы можете легко разогреть вчерашнюю курицу и овощи, потушить или обжарить, чтобы получить вкусную и пикантную пищу с высоким содержанием белка, которая будет насыщать вас в течение нескольких часов.

Список белковых продуктов: виды, польза для здоровья, варианты для веганов

Что такое белки?

Белки представляют собой большие и сложные молекулы, необходимые для функционирования организма.Белки необходимы для структуры, функционирования и регуляции тканей и органов организма. Он состоит из аминокислот. Хорошо известно, что аминокислоты являются строительными блоками белка. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Специфическая функция и трехмерная структура определяются последовательностью аминокислот. Белки можно разделить на три различных типа, а именно полные белки, неполные белки и комплементарные белки.

Различные типы белков

• Полноценные белки: Полноценные белковые продукты содержат все незаменимые аминокислоты и в основном могут быть получены из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.
• Неполноценные белки: Неполноценные белки содержат по крайней мере одну незаменимую аминокислоту и, следовательно, в белках отсутствует баланс. Растительные продукты, а именно горох, бобы и злаки, в основном содержат неполный белок.
• Дополнительные белки: Дополнительные белки представляют собой комбинацию двух или более пищевых продуктов, содержащих неполные белки.Эти продукты объединяются, чтобы обеспечить вас полноценным белком, а именно рисом и бобами или хлебом с арахисовым маслом.

Зачем вам нужно включать белок в свой рацион?

Передача нервных сигналов

Нервные волокна являются частью нервной системы, которая передает нервные сигналы, и эти нервные волокна требуют изоляции, как мы находим в электрическом проводе. Изоляция, защищающая эти нервные волокна, называется миелиновой оболочкой, которая представляет собой особый тип белковой ткани.Недостаточное потребление белка может привести к нарушению целостности этого барьера, что может привести к потере нервных сигналов и может привести к неврологическому дефициту.

Альтернативный источник энергии

Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии для организма. В отсутствие углеводов белки и жиры превращаются в кетоновые тела для выработки энергии в организме. Постоянный приток энергии необходим для адекватного функционирования мозга и поддержания правильного функционирования организма.

Способствует здоровью волос

Белки являются важными структурными компонентами. Волосы считаются белковой тканью. Белок коллаген присутствует в волосах. Витамин С и определенные аминокислоты необходимы для синтеза белка коллагена. Дефицит белка в рационе может привести к тонким, нездоровым волосам, к выпадению волос и заболеваниям кожи головы. Многие средства по уходу за волосами содержат коллаген, так как считается, что он способствует росту и здоровью волос.

Способствует здоровой коже

Кожа содержит два важных белка, называемых коллагеном и эластином.Эти компоненты помогают сохранить способность кожи вернуться в нормальное состояние и избежать дряблости. Коллаген сохраняет кожный барьер неповрежденным. Когда белки синтезируются с оптимальной скоростью, это помогает поддерживать содержание влаги в коже и продлевает ее здоровье на долгие годы.

Здоровье суставов

Боль в суставах и ухудшение состояния суставов являются основными проблемами со здоровьем, с которыми сталкиваются люди. Поддержание здорового сустава кажется трудным из-за беспокойного образа жизни. Суставы окружены тканью, называемой хрящом.Хрящ является твердой тканью, но он мягче и гораздо более гибок, чем кость. Хрящевые ткани в основном состоят из коллагена. Коллаген является основным структурным белком. Хрящ действует как своего рода подушка, так что концы костей не трутся друг о друга. Уменьшение количества хрящей, окружающих суставы, может привести к ускоренной деградации суставов, что может привести к годам боли и страданий. Поэтому важно потреблять богатую белком диету, чтобы иметь здоровые суставы.

Подавление аппетита и потеря веса

Доказано, что диета, богатая белком, подавляет аппетит и способствует снижению веса. Богатые белком продукты известны своим термическим эффектом. Белок обладает самым высоким термическим эффектом среди макронутриентов, а это означает, что потребление белковых продуктов на 500 калорий равно чистому потреблению около 350 калорий. Диета с высоким содержанием белка может обуздать аппетит на более длительный период. Различные типы молочных продуктов на основе белка, такие как сыворотка и казеин, обеспечивают более высокие способности подавления и делают их идеальной закуской для перекусов между приемами пищи и делают их отличными для поддержания потери веса, поскольку в конечном итоге мы получаем меньше калорий.

Регулирование уровня глюкозы в крови и контроль диабета

Диабет — это заболевание, при котором организм не может вырабатывать достаточное количество инсулина для регулирования уровня глюкозы в крови, что приводит к высокому уровню глюкозы в крови. Белок предлагает отличную поддержку в управлении уровнем глюкозы в крови. Белки помогают в производстве пептидного гормона инсулина и могут способствовать снижению уровня глюкозы в крови и лечению диабета. При сочетании углеводов с пищей, богатой белками и жирами, происходит снижение расщепления на глюкозу и ее всасывание в кровоток.Благодаря этому процессу сводятся к минимуму выбросы инсулина, а также уменьшаются побочные эффекты инсулина. Твердый режим упражнений вместе с этой диетой с высоким содержанием белка может обратить вспять диабет 2 типа.

Профилактика остеопороза и заболеваний костей

Остеопороз — это заболевание, при котором кости изнашиваются или становятся ломкими и хрупкими из-за низкой костной массы и потери костной ткани. Белки стимулируют выработку фактора роста, известного как ИФР-1, который способствует отложению минералов в костях и делает их более плотными.Потребление продуктов, богатых антиоксидантами, которые являются основными по своей природе, а именно фруктов и овощей, помогает легко выводить белковые метаболиты и поддерживать плотные и крепкие кости.

Способствует сну

Сон является важным аспектом нашей повседневной жизни. Для нормального функционирования организма важно хорошо выспаться ночью. Богатые белком диеты способствуют улучшению сна. Это возможно благодаря способности богатой белком диеты помочь достичь баланса нейротрансмиттеров.Нейротрансмиттеры состоят из последовательностей аминокислот. Депрессия и гипермания связаны с нарушением уровня нейротрансмиттеров из-за плохих привычек сна.

Поддерживает функцию иммунной системы

Иммунная система защищает организмы от инфекции с помощью многоуровневой защиты с возрастающей специфичностью. Иммунная система представляет собой сложную систему, состоящую как из живых, так и из неживых компонентов. Живые компоненты — это полезные бактерии, присутствующие в кишечнике, а антитела — это компоненты на основе белков.Дефицит пищевого белка может снизить выработку антител и, в свою очередь, поставить под угрозу защиту организма от инфекций. Здоровое и сбалансированное потребление белка может помочь выработать адекватные антитела для укрепления иммунной системы организма.

Способствует восстановлению и синтезу мышц

Белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют различные функции. Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в построении и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных во время тренировки.Тело постоянно строит новые клетки для замены старых, и аминокислоты, из которых состоят белки, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Во время тренировки мышечная ткань разрушается, и если ее не заменить, организм не может компенсировать это за счет восстановления мышечной ткани. Большее количество белка необходимо в периоды болезни, диетических ограничений или у пожилых людей из-за большей склонности к мышечной атрофии в этих сценариях.

Здесь вы найдете лучшие белковые продукты

Натуральный источник богатых белком продуктов необходим для здорового образа жизни.Богатые белком продукты можно получать из различных источников пищи, а именно из говядины, тунца, индейки, свинины, лосося, орехов, семян и молочных продуктов.

Содержание белка в невегетарианских продуктах включает следующее:

• Говядина : Стейк на 4 унции содержит около 25 г белка. Органическая говядина травяного откорма является подходящей, поскольку она более постная и не содержит гормонов.
• Свинина: В порции свинины весом 4 унции содержится около 24 г белка и меньше калорий, чем в говядине.Лучшее качество свинины – нежирная, свиная вырезка.
• Цыпленок: Кусок нежирной куриной грудки весом 3 унции содержит около 25 г белка и считается более безопасным источником белка, поскольку это белое мясо, не содержащее вредного холестерина.
• Турция: Турция — это универсальный белок животного происхождения с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Необработанная грудка индейки может обеспечить около 16 г белка в бургере из фарша из индейки весом 4 унции.
• Яйца: Яйца недороги и содержат большое количество белка и питательных веществ, но низкокалорийны.В одном крупном яйце содержится около 6 г белка.
• Лосось: Такая рыба, как лосось, является еще одним отличным источником полезных жирных кислот омега-3. Порция весом 3 унции содержит около 17 г белка.
• Палтус: Рыба-палтус похожа на лосося. В нем примерно такое же количество белка, как в лососе: 16 г в порции по 3 унции с меньшим количеством калорий.
• Консервированный тунец: Несоленый консервированный тунец может содержать 16 г белка в порции весом 3 унции.

Содержание белка в молочных продуктах включает следующее:

• Сыр моцарелла: Высококачественный свежий сыр моцарелла на порцию в 1 унцию содержит около 7 г белка и только 1 г углеводов.
• Греческий йогурт: Обычный нежирный чобани или греческий йогурт содержит 17 г белка на порцию. Добавление некоторых орехов и фруктов может обеспечить дополнительный жир, клетчатку и белок.
• Сыр рикотта: Сыр рикотта можно использовать в макаронах, яичнице-болтунье и подавать с фруктами. В половине порции сыра рикотта содержится 14 г белка и 6 г углеводов, что делает его идеальной пищей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Содержание белка в вегетарианских продуктах включает следующее:

• Шпинат: Одна чашка приготовленного шпината содержит 5 г белка и составляет всего 41 калорию.
• Черная фасоль: Черная фасоль — отличный источник растительного белка и клетчатки. Черные бобы содержат 15 г белка на 1 порцию.
• Сейтан: Сейтан сделан из пшеницы и в приготовленном виде похож на мясо. Сейтан — это пища с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а порция весом 2,5 унции содержит 4 г углеводов и около 17 г белка.
• Тофу: Тофу наполнен питательными веществами, а порция весом 4 унции содержит около 8 г полноценного белка и только 2 г углеводов.
• Горох: Чашка приготовленного гороха содержит около 8 г белка. Горох — отличный способ добавить белок и здоровую дозу углеводов к любому приему пищи.
• Эдамаме: Чашка порции эдамаме содержит 14 г углеводов и 18 г белка, а также большое количество клетчатки и железа.
• Фисташки: Полчашки очищенных от скорлупы фисташек содержат 6 г белка. Несолёные или слабосоленые фисташки содержат большое количество белков.
• Миндаль: Четверть стакана миндаля содержит около 8 г углеводов и 8 г белка. Миндаль в сочетании с фруктами может стать идеальной закуской до и после тренировки.
• Тыквенные семечки: Горсть тыквенных семечек или четверть стакана содержат около 4 г углеводов и 8 г белков.

Белки: универсальное питательное вещество для вас

Белки необходимы для функционирования организма. Белки необходимы для структуры, функционирования и регуляции тканей и органов организма.Разнообразное и здоровое питание обеспечит достаточное количество белка. Увеличение потребления белка не обязательно означает употребление большего количества стейков. Есть и другие варианты адекватного потребления белка. Некоторые из предложений придерживаться диеты с высоким содержанием белка включают употребление в пищу разнообразных белковых продуктов, выбирая из рыбы, мяса, сои, бобов, тофу, орехов и семян.

Выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты и срезайте жир с мяса. Желательно выбирать меньшие порции и избегать обработанного мяса.Используйте такие способы приготовления, как приготовление на гриле, которые не добавляют лишнего жира. Следите за составом протеинового батончика, который также может содержать много сахара. Люди также могут попробовать растительные белки, такие как бобы, чечевица и соевые продукты. Выбор богатых питательными веществами продуктов, которые также содержат клетчатку, может быть дополнительным преимуществом.

Суть в том, что люди, как правило, придерживаются диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть, но всегда лучше находиться под наблюдением врача, чтобы получить хорошие результаты и вести здоровый образ жизни.

TL;DR?

Каталожные номера

Хотите вести здоровый образ жизни?

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей FactDr.

ОБНОВИТЕ СВОЙ

ЖИЗНЬ

ЗДОРОВЬЕ

ЗДОРОВЬЕ

Если вам нравится наш веб-сайт, мы обещаем, что вам обязательно понравятся наши новые публикации. Станьте первым, кто получит копию!

Раз в неделю получайте фактически верные практические советы прямо на свой почтовый ящик.

Мы тоже ненавидим спам.Мы никогда никому не передадим ваш адрес электронной почты. Если вы передумаете позже, вы можете отказаться от подписки одним щелчком мыши

Нажимая «Подписаться», я принимаю условия FactDr и
Условия и Политика конфиденциальности и понимаю, что я могу отказаться от FactDr
подписки в любое время.

Помогите другим быть в форме

20 продуктов с удивительно высоким содержанием белка | Блоги

10 овощей, которые содержат больше белка, чем мясо

Самый распространенный вопрос, который сегодня слышат веганы, — это «Откуда вы получаете белок?» Это потому, что распространено заблуждение, что белок в основном содержится в мясе. . .
 
В этой статье будет представлен список источников, богатых белком, которые все растительного происхождения.Прежде чем углубиться в список богатых белком овощей, давайте начнем с рассмотрения того, что такое белки и их роль в нашем организме.
 
Белки являются самым распространенным веществом во всем организме после воды. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот. Аминокислоты имеют решающее значение для каждого метаболического процесса в организме. Всего аминокислот 22, и все они важны. Люди могут производить 10 из 22 аминокислот, а остальные 12 должны поступать с пищей, которую мы потребляем.
 

Белок — ключевая молекула, присутствующая в каждой клетке организма.

 
Белки делятся на две основные группы: полноценные белки и растительные белки. Являясь огромной частью всех клеток нашего тела, белки обеспечивают оптимальное функционирование всего организма и помогают в росте, поддержании и восстановлении тканей. Белки передают сообщения между клетками, укрепляют нашу иммунную систему, регулируют работу органов и многое другое.
 
Мы должны потреблять две или три небольшие порции белка каждый день.Пока мы обеспечиваем наше тело рекомендуемой дневной нормой, нашим клеткам все равно, являются ли белки сложными или растительными.
 
Рекомендуемое ежедневное количество белка для каждого человека разное, и это количество во многом зависит от вашего образа жизни. Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашему организму. Обычно его следует рассчитывать следующим образом:
 
0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Это составляет: 56 граммов в день для среднего малоподвижного мужчины и 46 граммов в день для средней малоподвижной женщины.
 
Важно отметить, что это правило не распространяется на детей. Дети в возрасте от 1 до 18 лет имеют разную суточную потребность в белке:
 

• 1–3 года: 15 г
• 4-6 лет: 20 г
• 7-10 лет: 28 г
• 11-14 лет: 42 г
• 15-18 лет: 55 г

В этом списке представлены 10 лучших растительных источников, богатых белком:

1. Черная фасоль

Содержание белка: 15 г белка в 1 порции чашки (приготовленной) = эквивалентно 50 г свиной вырезки или 80 г куриного мяса с голеней (2 голеней)
 
Черные бобы также богаты клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 много фитонутриентов. Фитонутриенты – это химические вещества, вырабатываемые растениями. Растения используют их, чтобы оставаться здоровыми и защищать себя от вредного воздействия окружающей среды. Черные бобы также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
 
Заменители: Замените тертую говядину или курицу в качестве основного ингредиента кубинского супа из черной фасоли или хрустящих тако из черной фасоли. Вы также можете использовать черную фасоль в качестве основы для котлеты из вегетарианского бургера.
 
 

2. Масло сливочное (лима) Фасоль

Содержание белка: 14 г белка в 1 порции чашки (приготовленной) = эквивалентно ½ чашки яичницы-болтуньи
 
Не зря их называют масляными бобами.Нежные на вкус масляные бобы являются отличным ингредиентом для многих блюд благодаря своей крахмалистой, но маслянистой текстуре. Они являются отличным источником минералов, таких как железо, медь, марганец, кальций и магний, а также содержат больше калия, чем другие бобы.
 
Аналог: Масляные бобы — еще один популярный заменитель мяса в домашних вегетарианских бургерах. Я также рекомендую суп из масляной фасоли, который является восхитительным веганским вариантом для супов, которые изначально включают мясо в свои рецепты (например, итальянский свадебный суп).
 
 

3. Миндаль/миндальное масло

Содержание белка: 12 г белка в ¼ порции миндаля или 1 столовая ложка миндального масла = эквивалентно 1 чашке жирного молока
 
Миндаль богат энергией (574 калории на 100 г) и содержит питательные вещества, минералы, антиоксиданты и витамины, необходимые для оптимального здоровья. Миндальное масло содержит белок, а также кальций, магний и железо.
 
Аналог: Миндальное масло хорошо сочетается с некоторыми фруктами, такими как яблоки, груши или бананы.Вы можете добавить ложку в смузи или овсянку, съесть их на тосте или прямо из банки.
 
 

4.

Киноа

Содержание белка: 8 г на 1 порцию (приготовленной) = эквивалент 1 ломтику обезжиренного сыра моцарелла
 
Киноа не содержит глютена, содержит много белка и является одним из немногих растений, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Он также богат клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и многими важными антиоксидантами.Киноа также имеет очень низкий гликемический индекс, что хорошо для контроля уровня сахара в крови.
 
Аналог: Лебеда прекрасно подходит для супов и тушеных блюд. Вы также можете заменить киноа говяжьим фаршем в гамбургере, сэндвиче с барбекю или в sloppy Joes. Попробуйте приготовить овсяные хлопья из лебеды или веганскую «болтунью» из лебеды для здорового завтрака, богатого белком.
 
 

5. Гречка

Содержание белка: 6 г на 1 чашку порции (приготовленной) = эквивалент 1 большого яйца.Энергетическая и питательная гречка широко доступна в течение всего года и может служить альтернативой углеводам, таким как белый рис. Гречка — это безглютеновая энергетическая пища и отличный источник легкоусвояемых белков.
 
Обладая низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ, это суперпродукт, который должен быть постоянным ингредиентом на наших тарелках. Гречка содержит впечатляющий набор минералов, включая марганец, медь, магний, фосфор и другие.
Аналог: Гречка — мой любимый завтрак.Гречневая гранола или блинчики из гречневой муки. Я даже использую гречку как кашу, ем ее холодной (предварительно приготовленной) с овсяным или кокосовым молоком.
 
 

6. Соя

Содержание белка: 18 г на 1 чашку порции (приготовленной) = эквивалентно порции 75 г лосося или 180 г творога
 
Соевые бобы содержат почти столько же незаменимых аминокислот, сколько и белки животного происхождения. Они доступны в виде свежих бобов, называемых эдамаме. Желтые бобы — это зрелые соевые бобы.Если у вас есть выбор, всегда старайтесь выбирать органическую сою. Помимо того, что соевые бобы являются источником белка, они также обеспечивают нас хорошей дозой витаминов группы В.
 
Заменитель: Соя — один из самых популярных заменителей мяса. Кусочки сои идеальны, когда вам нужно приготовить ароматное карри и заменить кусочки курицы на вегетарианский вариант. Соя имеет очень мягкий вкус, поэтому она является отличной заменой в различных блюдах, от азиатского жаркого до барбекю, и даже в качестве веганского заменителя яичницы-болтуньи.
 
 

7. Органический темпе

Содержание белка: 20 г белка в 100 г темпе = эквивалентно 30 г белка в 100 г куриной грудки
 
Темпе является богатым источником полноценного белка. Его готовят путем ферментации вареных соевых бобов и превращения их в плотные лепешки, которые можно нарезать ломтиками и обжарить на сковороде, как тофу. Темпе содержит больше клетчатки и белка, чем тофу, и, поскольку он ферментирован, его легче усваивать.
 
Аналог: Темпе благодаря своей плотной консистенции является отличным заменителем мяса.Возьмем, к примеру, кисло-сладкую курицу, сэндвич с барбекю или куриные наггетсы — все это можно воспроизвести с помощью темпе, подходящего для веганов и вегетарианцев. Выглядит и имеет невероятный вкус.
 
 

8. Семена конопли

Содержание белка: 31 г белка на 100 г порции = эквивалент 85 г нежирной говядины (1 порция). Он содержит все 22 известные аминокислоты. Сюда входят 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно и должен получать из пищевых источников.Он также может похвастаться превосходным балансом жирных кислот 3:1 омега-3 и омега-6. Семена конопли также богаты магнием, минералом, который помогает расслабиться, контролировать уровень сахара в крови и кровяное давление.
 
Аналог: Семена конопли хорошо сочетаются с кашей на завтрак или мюсли. Мой любимый способ добавить семена конопли в свой ежедневный рацион — это сочетать их со смузи и домашними соками.
 
 

9. Хумус

Содержание белка: 8 г белка на 100 г порции = эквивалент 1 чашки обезжиренного молока или 3 ложек говяжьего фарша
 
Этот прекрасный простой соус содержит хорошую дозу белков и полезных для сердца жиров.Хумус также является отличным источником пищевых волокон и продуктом с низким гликемическим индексом. На удивление хумус — одно из самых простых блюд, которые вы можете приготовить. Все, что вам нужно, это небольшой кухонный комбайн, банка нута, зубчик чеснока, оливковое масло первого отжима, тахини, лимонный сок и соль. Смешайте все ингредиенты в процессоре, и ваш домашний соус готов!
 
Аналог: Хумус идеально подходит, если вы хотите заменить традиционный мясной паштет на веганский вариант. Это также отличное дополнение к овощному бутерброду, заменяющее мясо, сыр и калорийные спреды или заправки.
 
 

10. Джекфрут

Содержание белка: 3 г на 1 порцию, что эквивалентно примерно ⅓ стакана обезжиренного молока
 
Хотя джекфрут занимает первое место в списке по содержанию белка, он становится все более популярным в качестве заменителя мяса для различных блюд. Это один из самых больших фруктов на земле (один плод может весить до 100 фунтов!) и относится к семейству фиговых деревьев. Молодой джекфрут на самом деле выглядит как мясо и содержит большое количество калия, кальция и железа.У него очень мягкий вкус, который легко приправлять и готовить, что делает его фаворитом веганов.
 
Аналог: Джекфрут — это самый популярный продукт для веганских тако, начос, бутербродов со свининой, техас-мекс, карри и азиатских блюд.
 
 
Замена мяса растительным белком не только полезнее для нас в целом, но и является простым способом спасти животных и прекратить поддерживать массовое производство мяса и сопровождающее его жестокое обращение с животными. Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или мясоедом и ищете более полезные для здоровья варианты питания, эти растительные заменители белка — отличный способ добавить разнообразия и питательных веществ в ваш ежедневный рацион.
 

0——94059—————19 марта 2017 г.

Эту статью прочитали более 90 тысяч раз. Горячая чертовски!

Продукты с высоким содержанием белка, способствующие наращиванию мышц

Продукты с высоким содержанием белка необходимы всем и особенно важны для тех, кто хочет накачать мышцы. Тело состоит из мышечной массы и жира. Чтобы избавиться от жира и защитить себя от распространенных заболеваний, вызванных высоким уровнем жира, не ослабляя метаболизм, вам необходимо нарастить больше мышечной массы, и вы можете сделать это, потребляя больше белка.И если вы выберете лучшие продукты с высоким содержанием белка, вы также можете насладиться общим улучшением здоровья.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким уровнем насыщенных жиров и так называемыми «полноценными белками». Не все белки одинаковы. Лучшие белки те, которые содержат все аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышц. Они также имеют высокий BV или рейтинг биологической ценности, что означает, что организм может лучше использовать содержащийся в них белок и что они не содержат пустых или бесполезных калорий.

Продукты с высоким содержанием белка:

1. Яйца

Яйца

имеют высокие рейтинги BV от 88 до 100, их также легко приготовить и даже можно приготовить разными способами. Яйца также являются продуктами с низким содержанием углеводов, поэтому в них не так много пустых калорий, которые в конечном итоге отложатся в виде жировых отложений на бедрах или вокруг талии. И хотя яичные желтки содержат большое количество жира, только два грамма из них являются насыщенными жирами, а желтки все равно можно удалить. Яйца также содержат витамины A, B, D, E, а также йод, цинк, селен, кальций и железо.

2. Рыба и другие морепродукты

Рыба и большинство морепродуктов также являются отличными продуктами с высоким содержанием белка. Что особенно хорошо в рыбе, так это то, что она богата жирными кислотами Омега-3, которые помогают снизить вес и поддерживают здоровье сердца. Если вы хотите рыбу с самым высоким содержанием белка, просто откройте банку с тунцом; это содержит 40 граммов белков. Другие хорошие варианты — лосось, скумбрия и сардины. Он также имеет высокий рейтинг BV 83.

3. Цыпленок

Цыпленок является хорошим источником белка за исключением высокого уровня жира в свинине.Таким образом, это ключевая часть любой диеты, направленной на наращивание мышечной массы. Курица состоит на 25% из белка и имеет рейтинг BV 79. И хотя курица может быть немного сухой и пресной при приготовлении, есть много способов приправить ее или приправить. Просто убедитесь, что вы используете приправы с низким содержанием жира, чтобы не подорвать ценность курицы как здоровой пищи с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы.

4. Молочные продукты

Молочные продукты также являются отличными источниками белка, но обязательно выбирайте продукты с низким содержанием жира, если вам не нужен лишний жир.Нежирный сыр, обезжиренное молоко и йогурт являются отличными закусками и широко доступны. У них также есть несколько других преимуществ для здоровья, особенно у йогурта, который содержит живые бактериальные культуры, которые помогают улучшить пищеварение. Большинство молочных продуктов имеют высокие рейтинги BV, а также содержат длинный список витаминов и минералов.

5. Нежирное красное мясо

В то время как свинина не входит в диету для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка из-за высокого содержания жира, нежирное красное мясо, такое как говядина и оленина, являются отличными источниками белка.Говядину можно приготовить разными способами, а если у вас закончились рецепты, в качестве альтернативы можно попробовать оленину. Они особенно богаты белком, но также и калорийны, поэтому одного раза в неделю достаточно для диеты для наращивания мышечной массы.

Мы рады услышать от вас. Какие еще продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в список?

38 продуктов с высоким содержанием белка в Нигерии (полный список)

Ищете продукты, богатые белком, которые можно найти в Нигерии?

Ну, не ищите дальше.

Потому что я составил полный список высококачественных белковых продуктов, которые есть в Нигерии (их 38).

Я не буду утомлять вас тем, что такое белок и почему он важен.

Вы, наверное, уже это знаете. И если вы этого не сделаете, я сохранил это для последней части этого поста.

Без дальнейших церемоний, давайте перейдем к «мясу» этой статьи (без каламбура!)Куриная грудка

Куриная грудка — один из самых популярных источников белка, и не зря.

Видите ли, большую часть калорий в куриной грудке составляет чистый белок (около 80%).

Куриная грудка на гриле (без кожи), содержащая всего 284 калории, содержит 53 грамма белка.

2. Грудка индейки

Грудка индейки, как и куриная грудка, является вкусным источником с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Это также дом некоторых важных витаминов и минералов.

Около 70% калорий грудки индейки составляют белки. Три унции (85 граммов) жареной грудки индейки без кожи содержат около 24 граммов белка и около 115 калорий [1].

3.

Яйцо

Цельные яйца — один из самых питательных и высококачественных источников белка. Потому что они содержат все аминокислоты.

35% калорий в яйце составляют белки. Это означает, например, что 1 большое яйцо (78 калорий) содержит 6 граммов белка.

Важно знать, что яичный желток содержит большую часть витаминов, минералов и антиоксидантов.Однако яичные белки содержат не менее 60% белка.

Бонусная загрузка:   Скачать PDF-документ о более чем 100 нигерийских продуктах питания и их калорийности . Нажмите кнопку ниже:

4. Говядина

Говядина — один из самых вкусных белковых продуктов в этом списке. Он также загружен в отделе питательных веществ.

Чем постнее говядина, тем больше в ней белка.

Приготовленная говядина весом 3 унции (85 г) с 10% жира содержит 22 г белка и 184 калории.В результате содержание белка достигает 53% от общего количества калорий. И самое приятное, что это удобно и на вкус как рай!

85 г солонины содержат около 24 г белка.

6. Молоко

Молоко является одним из самых питательных источников белка. Видите ли, интересно знать, что молоко содержит немного почти всех питательных веществ, в которых нуждается человеческий организм.

Содержание белка в молоке составляет 21% его калорийности. 1 чашка цельного молока с калорийностью около 149 калорий содержит 8 граммов белка.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт (он же процеженный йогурт) — очень густой йогурт с большим содержанием белка.

Дело в том, что греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка по сравнению с обычным простым йогуртом.

48% калорий в обезжиренном греческом йогурте составляют белки. Контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка.И всего 100 калорий.

Полножирный греческий йогурт также очень богат белком, но содержит немного больше калорий. Какой бы из них вы ни купили, просто убедитесь, что он несладкий.

Наконец, обычный жирный йогурт также имеет высокое содержание белка (24% калорий), что является хорошей альтернативой.

8. Вара

Вара традиционная – это творог, полученный путем добавления коагулянта в свежее молоко.

Одни говорят, что на вкус он напоминает вареный яичный белок, другие говорят, что он безвкусный.

В любом случае, он попал в этот список, потому что содержит значительное количество качественного белка.

Содержание белка в варе составляет от 10 до 12% калорий, в основном в зависимости от качества молока и коагулянта, используемого при его приготовлении.

100 г вары содержат около 76 калорий и 8 г белка.

9. Тофу

Тофу (иногда называемый «соя вара» или «беске») очень похож на вару. Но он сделан из соевых бобов, а не из молока.

Он богат питательными веществами, а также содержит значительное количество качественного белка.

В 100 г порции тофу содержится около 70 калорий, 8 г белка и несколько других полезных питательных веществ [2] 

10.

Творог

Существуют различные виды сыра с различными питательными свойствами. Однако творог имеет самое высокое содержание белка (59% его калорийности). А еще в нем мало жира и калорий.

226 г (около чашки) творога калорийностью 194 калории и жирностью 2 % содержат 27 граммов белка

Другими видами сыра с высоким содержанием белка являются сыр пармезан (38 % калорий), швейцарский сыр (30 %), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

11. Кефир

Кефир – это ферментированный напиток, традиционно приготовленный из коровьего или козьего молока.

Многие считают, что это более полезная и действенная версия йогурта. Потому что в нем много питательных веществ и пробиотиков.

Это еще не все, это еще и источник белка. Около 40% его калорий (в зависимости от типа используемого молока) составляет белок.

Как правило, порция молочного кефира объемом 175 мл (6 унций) с калорийностью около 100 калорий содержит около 6 граммов белка

12.

Добавка в виде порошка сывороточного протеина

Добавка в виде порошка сывороточного протеина производится из молочных продуктов. Это удобный способ компенсировать потребление белка.

Содержание белка в сывороточном протеине зависит от производителя.

Однако в среднем одна мерная ложка (около 28 граммов) порошка сывороточного протеина содержит целых 20 граммов белка (29).

Это более 90% калорий.

13. Свежая/вяленая рыба

Рыба не только вкусна, но и богата различными питательными веществами, такими как витамин B12, селен, магний, калий и многое другое.

Также с высоким содержанием белка. Хотя содержание белка сильно варьируется в зависимости от вида рыбы.

Вы можете ожидать, что любой продукт, начиная с 46% от его калорийности, будет белком.

14. Креветки

Креветки — это один из морепродуктов, который не только богат белком, но и содержит множество невероятных питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, витамин B12 и селен, и это лишь некоторые из них.

Белки занимают около 82% калорий. Вареные креветки весом 3 унции (85 г) содержат всего 84 калории и содержат около 18 г белка

15.Консервированный тунец

Тунец — это рыба с низким содержанием жира и калорий, что делает его практически источником чистого белка.

Кроме того, как и любая рыба, тунец является отличным источником питательных веществ и содержит достаточное количество жирных кислот омега-3.

Тунец, консервированный в воде, содержит колоссальные 94% калорий, которые составляют белки. Чашка (154 г) с 179 калориями содержит 39 г белка.

16. Сардина

Сардина — это не только удобный источник белка, но и отличный источник природного кальция.

Банка сардин (92 грамма) содержит около 23 граммов легкоусвояемого белка и множество других полезных питательных веществ, включая витамин D и B12 [ 4] .

17. Раки

Раки — еще один морепродукт, богатый белком и другими важными питательными веществами.

Самое приятное то, что это один из лучших способов одновременно добавить протеина и аромата в ваши блюда.

100 г раков с калорийностью 87 калорий содержат 18 г белка (что составляет около 36% калорийности)

18.Улитка

Улитки — низкокалорийный источник белка

Более того, это кладезь важных питательных веществ, включая омега-3, селен, железо и витамин B12, и это лишь некоторые из них.

100-граммовая порция улиток содержит всего 90 калорий и содержит 16,5 граммов белка.

19. Миндаль

Миндаль – один из орехов с самым высоким содержанием белка.

Они не только богаты белком, но и другими важными питательными веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний.

Содержание белка в миндале составляет 13% калорийности. Таким образом, унция (28 г) миндаля, содержащая 161 калорию, содержит 6 граммов белка

20. Фисташки

Фисташки — еще один орех, богатый белком и удивительными полезными питательными веществами.

28,4 г (49 ядер) фисташек, 159 калорий, содержит 6 г белка (т.е. 13% калорий)

21. Арахис (арахис)/арахисовое масло вкусный орех с большим количеством питательных веществ, в том числе с высоким содержанием белка и клетчатки.

Одна унция (28 г) орехов g, содержащая 159 калорий, содержит 7 граммов белка.

Поскольку арахисовое масло производится из арахиса, оно также содержит большое количество белка. Убедитесь, что вы выбираете органическое арахисовое масло без добавления сахара.

22. Просо

Просо – это древнее питательное растение с высоким содержанием белка.

100 граммов проса с калорийностью 378 содержат 11 г.

23. Киноа

Киноа – один из старейших и самых популярных суперпродуктов.Древнее зерно/семена богаты белком, клетчаткой и другими ценными витаминами и минералами.

Одна чашка (185 г) приготовленной киноа содержит 222 калории и содержит 8 граммов белка. Что составляет 15% его калорийности.

24. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются источником некоторых невероятных питательных веществ, включая белок, магний, цинк и железо, и это лишь некоторые из них.

Белок составляет 14% калорий тыквенных семечек. В унции (28 г) семян тыквы, содержащей 125 калорий, содержание белка составляет 5 г.

25. Эгуси (семена дыни)

Эгуси — это семена, богатые белком и обладающие множеством полезных свойств.

Белок составляет около 12% калорийности Egusi.

26. Семена чиа

Семена чиа маленькие, но мощные. Они содержат много питательных веществ.

Из-за своего размера они богаты белком по сравнению с большинством растений.

Унция семян чиа (около двух столовых ложек) с 137 калориями содержит около 4 граммов белка (около 11%). много лишних калорий.

27. Нут

Нут – один из старейших потребляемых бобовых, богатый витаминами и минералами.

Нут также богат белком. 100 граммов нута, при этом 364 содержат 19 граммов белка.

28. Чечевица

Чечевица — бобовая культура, не только богатая белком, но и богатая различными другими питательными веществами, включая клетчатку, железо, медь, магний, калий, фолиевую кислоту и многое другое.

Чечевица — один из лучших источников растительного белка, который вы можете получить.Его содержание белка составляет около 27% калорий. 1 чашка (198 г) вареной чечевицы с 230 калориями содержит 18 г белка.

29. Фасоль/Moi Moi/Akara

Все виды бобов, включая их побочные продукты, такие как Moi-moi и Akara, содержат белок и клетчатку.

Вы можете выбрать любую форму или тип фасоли, которую вы предпочитаете, и получить не менее 20 процентов необходимой дневной нормы белка в порции из 1 чашки

Благодаря фасоли действительно возможно достичь рекомендуемого суточного количества белка без мяса .

30. Плоды рожкового дерева (дава-дава, или иру, или огири)

Плоды рожкового дерева — еще один продукт с высоким содержанием белка, обладающий удивительной пользой для здоровья.

Белок занимает около 6,5% калорий. Вы можете легко оживить суп и в то же время повысить его белковую ценность, добавив рожковое дерево.

31. Овес

Овес — одно из самых полезных злаков, которое только можно найти. Он не только богат важными питательными веществами (такими как клетчатка, марганец, магний и т. д.), но также содержит значительное количество белка.

Полстакана сырых овсяных хлопьев содержит 303 калории и 13 граммов белка.

32. Брокколи

Брокколи содержит очень много белка по сравнению с другими овощами. И он богат важными питательными веществами, включая клетчатку, витамин С, витамин К и калий.

Содержание белка в брокколи составляет 20% от общего количества калорий. Это означает, что чашка нарезанной брокколи (96 граммов) содержит 3 грамма белка и всего лишь 31 калорию.

33. Зеленый горошек

Зеленый горошек — овощ с низким гликемическим индексом, содержащий большое количество питательных веществ, включая белок.

 1 чашка (137,75 г) вареного зеленого горошка, 116 калорий, содержит около 20 г белка (т. е. 15%). овощи с умеренным количеством белка.

Особенно в сочетании с гбегири. Видите ли, гбегири готовят из фасоли (его иногда называют «фасолевым супом»).Поэтому, поскольку он сделан из бобов, в нем много белка

35. Бамия

Бамия питательна и очень низкокалорийна.

Они также содержат значительное количество белка по сравнению с большинством других овощей.

100 граммов бамии с жалкими 33 калориями содержат 1,9 г белка

Вот и все продукты с высоким содержанием белка в Нигерии.

Теперь…

Почему нужно есть больше белка

Важность потребления достаточного количества белка невозможно переоценить.

Видите ли, в индустрии здоровья и фитнеса существует много разногласий, однако все согласны с тем, что белок важен.

Вот почему вы почти не слышите о диете с низким содержанием белка. Чего не скажешь об углеводах и жирах.

В любом случае, вот некоторые важные сведения о белке:

• Снижение веса: Увеличение потребления белка — самый простой и безболезненный способ похудеть. Потому что доказано, что диета с высоким содержанием белка может подавить аппетит.И уменьшить навязчивые мысли и желание перекусить до 60% [4, 5] .
• Наращивание мышечной массы: Почти невозможно построить красивое тело без белка. Вот почему протеин — лучший друг бодибилдера.
• Общее состояние здоровья:  Употребление большего количества белка — самый вкусный способ улучшить свое здоровье. Если вы не знали, ваша кожа, ногти, волосы, мышцы, кости и некоторые гормоны состоят из белка. Так что без него ваше тело не будет функционировать должным образом.

Вот несколько убедительных причин, по которым важно есть больше белка. И 35 продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете найти в Нигерии.

Теперь ваша очередь

Дайте мне знать в разделе комментариев ваш любимый протеин из списка.