В чем есть белки: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

12 продуктов с высоким содержанием белка — что включить в меню

Автор: Анастасия Смирнова

7 января, 13:15 | Еда | 4 минуты | Читати українською

Фото: envato.com

Правильное питание – это залог здорового организма и хорошего настроения. Основу здорового рациона составляют белки, жиры и углеводы. Белок можно назвать строительным материалом, ведь он помогает в построении клеток и развитии внутренних органов. Гид Онлайн рассказывает, зачем организму нужен белок, сколько его нужно употреблять в день и в каких продуктах больше всего белка в составе.

Зачем организму нужен белок?

Фото: envato.com

Белок — это один из основных энергокомпонентов в нашем организме. Они необходимы для роста и развития клеток. Также белки выполняют несколько важных функций:

• Становятся ферментами, то есть расщепляются на молекулы, которые хорошо усваиваются в организме.
• Белок очень важен для укрепления волос, ногтей, ведь именно он помогает придать форму клеткам и участвует в изменении их формы.
• Выполняют защитную функцию. Во-первых, они обеспечивают коллаген и кератин, физически защищающие организм. Также они защищают иммунитет, помогают быстро реагировать на атаку вирусов. И не следует забывать о химической защите, ведь белок помогает в детоксикации организма.
• Также белки обеспечивают транспортную функцию. Например, гемоглобин — транспортный белок, отвечающий за насыщение кислородом тканей организма. Он переносит кислород из легких в ткани.
• Моторные белки обеспечивают двигательную функцию организма.
• Белки ускоряют метаболизм, сжигают излишние калории.
• Нормализуют давление.

Сколько белка нужно есть в день?

Одно конкретное количество белков для всех определить трудно. Ведь расчет нужно производить индивидуально, исходя из показателей своего тела. В среднем человеку требуется примерно 1,5 г белка на каждый вес. То есть для женщины этот показатель составляет от 60 г, а для мужчин — от 80 г в среднем.

Также при расчете белка учитывайте свою физическую активность. Чем больше вы занимаетесь спортом и ведете динамичный образ жизни, тем больше нужно организму белков. От недостаточного количества белков состояние организма будет ухудшаться: ногти будут ломкими, выпадать волосы, снижаться мышечная масса.

В каких продуктах больше всего белка?

 Фото: envato.com

Получить суточную норму белков можно из обычных продуктов, которые есть в холодильнике. Для этого нужно сбалансировать свой ежедневный рацион и добавить здоровые блюда в меню. При правильном питании, не будет нужды в искусственных добавках.

Продукты с самым высоким содержанием белка:

• Сыр является одним из крупнейших кладов белка. К примеру, в сыре «Пармезан» более трети в составе конкретно белков. Но при этом сыр очень калорийный, поэтому нужно внимательно регулировать количество в ежедневном меню и не переедать.
• Миндаль — эти орешки также полны белка, клетчатки, витаминов и питательных веществ. Их можно добавлять в салаты, использовать в качестве перекуса. Но будьте внимательны, миндаль — серьезный аллерген. И перед тем как начать употреблять, сделайте аллергический тест.
• Икра — еще один из источников белков. Это может быть красная, черная или минтая. Почти треть в составе икры — это белок. К тому же в нем много витаминов, питательных веществ. Ее можно добавлять в завтрак или есть вместе с канапе.
• Куриное филе — это продукт, составляющий основу рациона людей, следящих за питанием. И все потому, что в 100 г филе содержится 30 г белков. Диетологи рекомендуют варить или запекать куриную грудинку, добавлять ее в салаты или есть с гарниром.
• Соя — продукт, являющийся главной составляющей меню вегетарианцев и веганов. А все потому, что соя — это растительная альтернатива животному белку. В 100 г сои содержится около 35 г сои. Диетологи советуют добавить ее в меню людям, придерживающимся спортивного, диетического питания.
• Яйца — питательный продукт, который не просто вкусный, но очень полезный. В нем содержится много минералов, витаминов, питательных веществ. В одном яйце содержится около 6 г белков.
• Тыквенные семена также помогут получить суточную норму белков. В 100 г тыквенных семян содержится около 25 г белков. Семена можно добавлять в салаты, основные блюда, закуски. Если вам не нравится семена тыквы, то замените их на подсолнечные или кунжутные.
• Говядина занимает первое место среди мяса по количеству белков. В 100 г говядины содержится около 32 г белков. Диетологи советуют добавить ее в ежедневное меню тем, кто следит за питанием и стремится сбросить вес.
• Сыр тофу — это еще один продукт, который используют веганы и вегетарианцы. Они являются растительной альтернативой натуральным сырам. В 100 г тофу содержится около 18 г белков. Также они полны витаминов, минералов, питательных веществ.
• Чечевица — крупа, которая является источником растительных белков. Также чечевица полна полезных витаминов, фолиевой кислоты. Чечевица идеальна как гарнир к мясу и овощному салату. Регулярное употребление чечевицы поможет улучшить иммунитет, предотвратить анемию.
• Семена чиа — питательный продукт, который также является источником белков. В 100 г продукта содержится 18 г белков. Также в семенах есть кальций, аминокислоты, клетчатка, витамины. Обычно чиа становятся частью здоровых завтраков. Но можно поэкспериментировать и добавить их к обеду, ужину.
• Рыба — это продукт, в котором содержится до 30 г белков (в зависимости от видов рыбы). К тому же рыба полна кальцием, фосфором, цинком. Диетологи советуют добавить в меню лосось, тунец, скумбрию.

Источник
ONLINE.UA

Поделиться этим материалом:

9 главных фактов о пользе рукколы для здоровья

Рукола – это не только вкусное дополнение ко многим блюдам, но и настоящий источник витаминов. В чем польза руколы? Гид Онлайн рассказывает, чем полезна…

Зачем есть грибы и какие из них самые полезные

Какой хлеб самый полезный

Почему клюкву считают суперпродуктом и чем она действительно полезна

Эпиляция и депиляция — в чем разница и что лучше выбрать

Йога-нидра: простая и мощная техника избавления от стресса и полной перезагрузки

Каждый день мы находимся в напряжении из-за внешних факторов: проблемы на работе или дома, ссоры с соседями или с прохожими, недоразумения с близкими &ndash…

Чем опасны продукты с глютеном и кому от них стоит отказаться

Чем отличается сон мужчин и женщин

Эффективные процедуры для весеннего восстановления кожи

Фруктовые и овощные чипсы: как приготовить вкусный и полезный перекус дома

Домашние чипсы – полезный и вкусный перекус, не имеющий никакого отношения к вредным снекам из магазина. Приготовить чипсы в домашних условиях можно как…

Что приготовить на 8 марта — оригинальные рецепты на праздничный стол

Продукты с высоким содержанием белка 🏆 Runners

Просмотры:
57

В режиме питания спортсмена ключевая роль отводится белковым продуктам. Белки (протеины) – важнейшие нутриенты, от количества и качества которых зависит состояние здоровья и физическая форма спортсменов-бегунов и людей, которые ведут активный образ жизни. 

1. Роль белка в рационе питания спортсмена
2. Животные и растительные белки и их соотношение в рационе питания
   1. Белки животного происхождения
   2. Белки растительного происхождения
3. Когда и как употреблять белок спортсменам
4. Белок в спортивном питании

Роль белка в рационе питания спортсмена

Во время бега организм человека подвергается повышенным физическим нагрузкам, которые провоцируют ускоренный расход белка. Белок – это строительный материал клеток, благодаря которому, они максимально быстро восстанавливаются и полноценно функционируют. Нехватка белка приводит к различным нарушениям в работе организма:

• быстрой утомляемости;
• ухудшении работы иммунной системы;
• замедлению обменных процессов;
• гормональному дисбалансу;
• кислородному голоданию.

Благодаря качественной белковой пищи, организм спортсмена быстрее восстанавливается после интенсивных физически нагрузок. 

Протеины представляют собой жизненно важные составляющие рациона питания спортсменов. Эти соединения содержат в себе аминокислоты, которые обеспечивают эффективное функционирование организма и максимальное быстрое восстановление после спортивных тренировок.

Если вы занимаетесь бегом или другими аэробными видами спорта, вам необходимы белки для:

1. Построения миофибрилл (мышечных волокон).
2. Эффективного посттравматического восстановления.

Белки – источники аминокислот, часть из которых являются незаменимыми для организма. То есть, эти соединения поступают в организм исключительно с пищей – самостоятельно организм их не синтезирует. Именно поэтому, очень важно насытить питание спортсмена качественными протеинами и обеспечить их употребление на регулярной основе. 

Животные и растительные белки и их соотношение в рационе питания

По рекомендации ведущих диетологов и нутрициологов в сфере питания спортсменов, есть общепринятая суточная норма белка для человека. Она варьируется от 1,2 г на 1 кг веса (для бегунов и легкоатлетов) до 1,7-2 г на 1 кг веса (для спортсменов, занятых в силовых видах спорта).

Есть отдельные случаи, когда суточная норма белка должна быть увеличена: в период восстановления организма после травм или изнурительных тренировок, в период подготовки к соревнованиям и т.д. 

Кроме оптимального количества употребляемого белка в сутки, важно обеспечить его правильное соотношение в рационе питания. 

Классическое соотношение животных и растительных белков в рационе бегунов: 60% белков животного происхождения и 40% – растительного. У профессиональных спортсменов перед подготовкой к соревнованиям это соотношение может меняться в сторону увеличения животных белков до 80%. 

Если в вашей жизни присутствуют умеренные физические нагрузки на любительском уровне, придерживаться классического соотношения будет вполне достаточно.

Белки животного происхождения. ФОТО: PEXELS / ANTONI SHKRABA

Белки животного происхождения

Именно белкам животного происхождения уделяется особое значение при составлении рациона питания бегуна. Они содержат в своем составе те самые, незаменимые аминокислоты, которые участвуют в восстановлении целостности мышечных волокон, а также «отвечают» за ряд важнейших метаболических процессов.

По версии автора книги «Новые правила питания для марафона и полумарафона» Мэтта Фицжеральда, белки животного происхождения в сочетании со сложно усваиваемыми углеводами, увеличивают результативность тренировок и уменьшают вероятность травматизации мышц во время бега.

Читать еще:

• Крепатура: почему сильно болят мышцы после тренировки и как этого избежать
• Подвернул ногу: что делать в домашних условиях

К продуктам животного происхождения с высоким содержанием белка относятся:

• яйца;
• мясо;
• рыба;
• молочные продукты.

Выбирая белковые продукты, обращайте на процентное содержание в них жира. Предпочтение отдавайте нежирным сортам мяса и рыбы. 

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Одним из лучших источников животного белка являются куриные яйца. В них присутствуют все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для быстрого восстановления и оптимального функционирования всех его систем.

Белки растительного происхождения. ФОТО: PEXELS / MARTA BRANCO

Белки растительного происхождения

Растительный белок – также очень ценный источник полезных веществ. Но, в них содержится меньшее количество аминокислот, которые чрезвычайно важны организму. Именно поэтому, вегетарианцам сложнее достичь желаемых спортивных результатов, чем людям, которые употребляют в пищу белки животного происхождения. Это объясняется тем, что в растительных белках содержится малое количество следующих аминокислот:

• L-метеонина;
• L-лизина;
• L-триптофана.

Тем не менее, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения, вы сможете поддерживать оптимальный уровень процентного содержания аминокислот в организме, при условии отсутствия длительных и изнурительных аэробных нагрузок.

В качестве источников растительного белка выступают:

• орехи;
• бобовые;
• киноа;
• семечки;
• кунжут;
• соя.

ПРОДУКТЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Когда и как употреблять белок спортсменам

Рене Макгрегор, автор книги «Спортивное питание», рекомендует схему питания для бегунов, согласно которой, необходимо суточную норму протеина разделить на несколько порций и употреблять их в несколько приемов пищи в течение всего дня. 

В процессе бега человек теряет большое количество нутриентов, в том числе, и белка. Таким образом, белки должны присутствовать практически в каждом приеме пищи. Один прием белка в сутки можно заменить приемом спортивного питания (протеина). Спортивный протеин – это белок высшего качества, который характеризуется максимальной биодоступностью.

Биодоступность продукта – это показатель, характеризующий степень усвояемости того или иного вещества организмом. 

Биодоступность белка показывает, в каком объеме и с какой скоростью данный нутриент будет «доставлен» к своей цели. 

Большая часть белковой пищи должна приходится на первую половину дня. В это время суток метаболические процессы ускорены, поэтому организм максимально быстро усвоит протеин. В вечернее время суток также рекомендовано употребление белка, но вечером стоит отдавать предпочтение обезжиренным белковым продуктам, которые хорошо сочетаются с листовыми овощами. Этот прием пищи очень важен с точки зрения качества восстановления организма в ночное время.

Белок в спортивном питании. ФОТО: PEXELS / KAROLINA GRABOWSKA

Белок в спортивном питании

Многие бегуны предпочитают употреблять белок дополнительно, в виде спортивного питания. Преимущества такого протеина состоит в его качестве: в составе большинства протеиновых коктейлей или батончиков содержится очищенный белок, который максимально эффективно усваивается клетками организма. 

Авторитетные производители «спортпита» тщательно следят за составом белковых продуктов и обеспечивают свой протеин необходимым количество аминокислот. Кроме этого, такие продукты часто дополнительно обогащаются минералами и витаминами, которые также важны для здоровья и хорошего самочувствия спортсмена.

То есть, спортивный протеин – это высококачественный белок, который принимает участие в активном мышечном восстановлении и насыщении клеток необходимыми нутриентами.

На полках магазинов спортивного питания вы найдете несколько видов протеина:

• сывороточный протеин;
• казеин;
• яичный белок;
• коллагеновый белок;
• соевый протеин;
• молочный белок.

Сразу после бега фитнес-эксперты рекомендуют принимать быстрый белок (изолят сывороточного протеина) или комплекс аминокислот. Перед сном для качественного восстановления организму необходим медленный белок (казеин или многокомпонентный протеин).

Таким образом, белок занимает ключевую роль в режиме питании людей, занимающихся бегом или другими аэробными видами спорта. Если вы хотите достичь желаемых спортивных результатов, а также улучшить показатели здоровья и чувствовать себя бодрыми и энергичными, насытьте свой рацион качественными белковыми продуктами, которые помогут вам быть здоровыми, спортивными и выносливыми. 

Обложка: Pexels / Ronit Hanegby

Pautova Anna

Фитнес-тренер, инструктор групповых программ, консультант по правильному питанию.

Что такое белки и какова их функция в организме?

Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

Содержание

Белки состоят из множества строительных блоков, известных как аминокислоты. Наше тело нуждается в диетическом белке, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша диетическая потребность в белке меняется на протяжении всей жизни. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например, 58 г в день для взрослого человека весом 70 кг). Растительные и животные белки различаются по своему качеству и усвояемости, но это обычно не беспокоит большинство людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться потреблять белок из различных источников, которые приносят пользу как нашему здоровью, так и планете.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе. Существует двадцать различных аминокислотных строительных блоков, обычно встречающихся в растениях и животных. Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, аминокислотные «буквы» могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет складываться в определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она определяет функцию белка (например, мышечную или ферментативную). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

Аминокислоты классифицируются как незаменимые и заменимые. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать из нашего рациона. Принимая во внимание, что заменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не обязательно должны поступать с пищей.

Таблица 1. Заменимые и незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты	Заменимые аминокислоты
Histidine Isoleucine Leucine Lysine Methionine Phenylalanine Threonine Tryptophan Valine	Alanine Arginine* Asparagine Aspartate Cysteine * Глутамат Глутамин* Глицин* Пролин* Серин Таурин* Тирозин*

*это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они незаменимы только при определенных условиях (например, для новорожденных). ¹

Что делают белки для организма?

Наше тело состоит из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

Эти белки тела постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует непрерывного поступления аминокислот. Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны есть диетический белок, чтобы не отставать от потребностей нашего организма в аминокислотах.

Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенного спроса, например, в детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. ¹

Рис. 1. Функции белков в организме.

Какие продукты богаты белком?

Белок содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Для получения дополнительной информации о том, как определить размер здоровой порции, см. раздел «Измерение размера порции руками».

Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. ²

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Как видно из рисунка 2, как животные, так и растительные продукты могут быть богатыми источниками белка. Но имеют ли они такое же качество?

Качество белка можно определить разными способами; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку они содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство растительных белков содержат все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их лимитирующие аминокислоты. Это означает, что если небольшое количество растительной пищи потребляется в качестве единственного источника белка, вряд ли она обеспечит достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые потребляют мало продуктов животного происхождения или вообще не употребляют их, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с комплементарными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Показатель усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом определения усвояемости пищевого белка и выражается значениями ниже, а иногда даже выше 100. хороший белок дополнения к тем, у которых есть более низкие качества. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (таблица 2). Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывают беспокойства.

Таблица 2. DIAAS и качество различных типов белков 100 г пищи. ^{3, 4}

0025 113

Protein Type	DIAAS	Quality
Wheat	40	Low
Миндаль	40	Низкий
Rice	59	Low
Peas	64	Low
Chickpea	83	medium
Куриная грудь	108	Высокая
Яйцо
Яйцо
HIGH
Целое молоко	114	High

.

Как много протеина.

EFSA разработало референтные нормы (DRV) для белка. DRV для белка на разных этапах жизни обобщены в таблице 3. Для среднего взрослого человека рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм массы тела в день. ¹ Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен ежедневно потреблять не менее 58 г белка. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г смешанных орехов.

В периоды роста, такие как детство, беременность и кормление грудью, потребность в белке относительно высока. Кроме того, в пожилом возрасте у нас начинает увеличиваться соотношение белков и энергии. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более сидячего образа жизни. ¹

Таблица 3. Референтные значения рациона для разных этапов жизни. ¹ МТ: масса тела.

	Справочная стоимость	G/день 70 кг. Взрослый
. BW	—
Взрослые (18-65 лет)	0.83 g/kg BW	58g
Elderly (> 65 years)	1 g/kg BW	70g
Pregnancy	0.83 g/kg BW	58g
1 st trimester	+ 1g per day	59g
2 nd trimester	+ 9 g per day	67g
3 rd trimester	+ 28 g per day	86g
Грудное вскармливание (0-6 месяцев)	+ 19 г в день	77G
Грудговая вдари (> 6 Мон)
(> 6 Мон)
0029	+13 г в день	71 г

Сколько белка мы едим каждый день?

В целом европейцы потребляют достаточно белка, и в большинстве развитых стран его дефицит встречается редко (рис. 3). Поскольку рацион европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. ¹

Рисунок 3. Потребление белка в странах Европы.

Каковы преимущества белка для здоровья?

Употребление достаточного количества белка для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка сверх необходимого уровня может принести дополнительную пользу для здоровья.

Белки и контроль веса

Было доказано, что употребление продуктов, богатых белком, увеличивает наше чувство сытости (также известное как сытость) в большей степени, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования убедительно доказывают, что диеты с высоким содержанием белка (например, 1,2–1,6 г/кг в день; 84–112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) могут помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. ⁵ Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны. ⁵ Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаться, что может быть трудно для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при длительном поддержании веса. ⁵

Белок и саркопения

Саркопения — это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физической функции, которое обычно характерно для пожилых людей. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, снижением функциональных возможностей и даже ранней смертью. ⁶ Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. ⁶ Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности могут помочь сохранить мышечную массу и силу по мере старения, снижая риск саркопении и скелетных заболеваний.

Белок и спортивные результаты

Белки уже давно ассоциируются со спортивными результатами. Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальной пользы его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает в себя необходимое количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировки на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем чем больше, тем лучше. Потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например, 98-140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства тренирующихся людей. ⁷ Спортсмены должны стремиться к достижению потребления белка за счет сбалансированной диеты, при этом белковые добавки используются для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Недостаточно доказательств для установления порогового значения потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка в два раза выше DRV (1,7 г/кг в день, или 119г в день для взрослого человека весом 70 кг) по-прежнему считается безопасным при нормальных условиях. ¹ Для людей с заболеванием почек избыточный белок может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или врачом общей практики, прежде чем повышать уровень белка.

Увеличение веса

Существует распространенное заблуждение, что вы не можете набрать вес, потребляя белок. Это неправда, точно так же, как углеводы и жиры, при употреблении во время профицита калорий избыток белка может превращаться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса. Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное – это оставаться в энергетическом балансе.

Красное и переработанное мясо и риск рака

Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть полезнее для нашего здоровья, чем другие. В частности, потребление большого количества красного и переработанного мяса было связано с повышенным риском развития некоторых видов рака. ⁸ Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B ₁₂ и цинк, и его необязательно полностью избегать, чтобы снизить риск. Всемирный фонд исследования рака рекомендует потреблять не более трех порций (около 350-500 г приготовленного веса) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса. ⁸

Белковая устойчивость

Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. е. потребляют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с источниками растительного происхождения, такими как соя, горох и чечевица (рис. 4). ⁹ Хотя полностью избегать продуктов животного происхождения не обязательно и не рекомендуется, изменение рациона питания с включением в него большего количества растительных источников белка может принести пользу нашему здоровью и планете. ¹⁰ Рациональное питание — это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как вести более экологичный образ жизни, см. в советах по здоровому и экологичному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных продуктах питания. ⁹  

Заключение

Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша потребность в белке зависит от нашего этапа жизни, и большинство европейцев потребляют достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка соответствует их ежедневным потребностям. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровое и устойчивое питание.

Ссылки

1. EFSA (2012). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о рекомендуемых значениях белка в рационе питания. Журнал EFSA 2012; 10(2):2557
2. Британская база данных о составе пищевых продуктов.
3. Consultation, FE, 2011. Оценка качества пищевого белка в питании человека. ФАО продовольственная нутр. Пап, 92, стр.1-66.
4. Phillips, S.M., 2017. Текущие концепции и нерешенные вопросы о потребностях в пищевом белке и пищевых добавках для взрослых. Границы в питании, 4, с.13.
5. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Вичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Лускомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.К. и Маттес, Р.Д., 2015. Роль белка в снижении и поддержании веса . Американский журнал клинического питания, 101(6), стр. 132
6. Круз-Джентофт А.Дж., Сайер А.А. (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
7. Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И., Крибб П.Дж., Уэллс С.Д., Сквиат Т.М., Пурпура М., Зигенфусс Т.Н., Феррандо А.А., Арент С.М. и Смит-Райан, А.Е., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал
8. Всемирный фонд исследования рака/Американский институт исследования рака. Экспертный отчет проекта «Непрерывное обновление» 2018. Мясо, рыба и молочные продукты и риск развития рака.
9. Пур Дж., Немечек Т. (2018) Снижение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду за счет производителей и потребителей. Наука Том. 360, выпуск 6392, стр. 987-992
10. ФАО и ВОЗ. 2019. Устойчивое здоровое питание – Руководящие принципы. Рим

белок | Определение, структура и классификация

синтез белка

Посмотреть все СМИ

Ключевые люди:

Джон Б. Фенн
Тасуку Хондзё
Ричард Хендерсон
Джордж П. Смит
Уильям Г. Кэлин-младший

Похожие темы:

фермент
интерферон
фактор транскрипции
прион
фосфорилирование белка

Выдающиеся лауреаты:

Родни Роберт Портер

Просмотреть весь связанный контент →

Популярные вопросы

Что такое белок?

Белок представляет собой встречающееся в природе чрезвычайно сложное вещество, состоящее из аминокислотных остатков, соединенных пептидными связями. Белки присутствуют во всех живых организмах и включают многие важные биологические соединения, такие как ферменты, гормоны и антитела.

Где происходит синтез белка?

Где хранится белок?

Белки не хранятся для последующего использования у животных. Когда животное потребляет избыточное количество белков, они превращаются в жиры (глюкозу или триглицериды) и используются для получения энергии или создания запасов энергии. Если животное не потребляет достаточного количества белка, организм начинает расщеплять богатые белком ткани, такие как мышцы, что приводит к истощению мышц и, в конечном итоге, к смерти, если дефицит является серьезным.

Что делают белки?

Белки необходимы для жизни и необходимы для широкого спектра клеточной активности. Белковые ферменты катализируют подавляющее большинство химических реакций, происходящих в клетке. Белки обеспечивают многие структурные элементы клетки и помогают связывать клетки вместе в ткани. Белки в форме антител защищают животных от болезней, и многие гормоны являются белками. Белки контролируют активность генов и регулируют экспрессию генов.

Сводка

Прочтите краткий обзор этой темы


белок , очень сложное вещество, присутствующее во всех живых организмах. Белки имеют большую питательную ценность и принимают непосредственное участие в химических процессах, необходимых для жизни. Важность белков была признана химиками в начале 19 века, в том числе шведским химиком Йонсом Якобом Берцелиусом, который в 1838 году ввел термин белок , слово, происходящее от греческого proteios , что означает «занимающий первое место». Белки видоспецифичны; то есть белки одного вида отличаются от белков другого вида. Они также специфичны для органов; например, в пределах одного организма мышечные белки отличаются от белков мозга и печени.

Молекула белка очень велика по сравнению с молекулами сахара или соли и состоит из множества аминокислот, соединенных друг с другом в длинные цепи, подобно тому, как бусы расположены на нитке. Существует около 20 различных аминокислот, которые естественным образом встречаются в белках. Белки с аналогичной функцией имеют сходный аминокислотный состав и последовательность. Хотя пока невозможно объяснить все функции белка исходя из его аминокислотной последовательности, установленные корреляции между структурой и функцией можно объяснить свойствами аминокислот, входящих в состав белков.

Растения могут синтезировать все аминокислоты; животные не могут, хотя все они необходимы для жизни. Растения могут расти в среде, содержащей неорганические питательные вещества, которые обеспечивают азот, калий и другие вещества, необходимые для роста. Они используют углекислый газ в воздухе в процессе фотосинтеза для образования органических соединений, таких как углеводы. Однако животные должны получать органические питательные вещества из внешних источников. Поскольку содержание белка в большинстве растений невелико, животным, таким как жвачные (например, коровы), требуется очень большое количество растительного материала, который питается только растительным материалом для удовлетворения своих потребностей в аминокислотах. Нежвачные животные, включая человека, получают белки в основном из животных и их продуктов, например, мяса, молока и яиц. Семена бобовых все чаще используются для приготовления недорогой пищи, богатой белком (9).0611 см. питание человека).

Содержание белка в органах животных обычно намного выше, чем в плазме крови. Мышцы, например, содержат около 30 процентов белка, печень — от 20 до 30 процентов, а эритроциты — 30 процентов. Более высокий процент белка содержится в волосах, костях и других органах и тканях с низким содержанием воды. Количество свободных аминокислот и пептидов у животных значительно меньше количества белка; белковые молекулы образуются в клетках путем ступенчатого выравнивания аминокислот и высвобождаются в жидкости организма только после завершения синтеза.

Викторина «Британника»

Викторина «Медицинские термины и пионеры»

Кто открыл основные группы крови? Что вызывает болезнь крови талассемию? Проверьте, что вы знаете о медицине, пройдя этот тест.

Высокое содержание белка в некоторых органах не означает, что важность белков связана с их количеством в организме или ткани; напротив, некоторые наиболее важные белки, такие как ферменты и гормоны, встречаются в очень малых количествах. Важность белков связана главным образом с их функцией. Все ферменты, идентифицированные до сих пор, являются белками.