Содержится белок в мясе: Содержание белка в мясе таблица

Растительное мясо: разрушаем шесть главных стереотипов

Интерес к растительному мясу становится мировым трендом. Но разве содержание сои — это не недостаток? И зачем переходить на растительные аналоги, если животное мясо не стоит баснословных денег и продается везде?

Об эксперте: Александр Киселев, сооснователь и CEO компании-разработчика растительного мяса Welldone.

Что такое растительное мясо?

Растительное мясо — это богатый белком, растительными маслами и клетчаткой продукт, который практически не отличим по вкусу, текстуре, способам приготовления от говядины, курицы или рыбы. В отличие от привычного животного мяса, в основе мяса из растений лежит растительный белок, получаемый из сои, гороха, пшеницы, реже — из подсолнечника, грибного мицелия, фасоли, картофеля.

В 2019 году объем глобального рынка искусственного мяса составлял $3,3 млрд. К 2027 году эксперты прогнозируют уже $35 млрд.

Несмотря на то, что сам термин появился в обиходе большинства из нас лишь несколько лет назад, растительное мясо — далеко не новинка ни в мире, ни в России. Продукты на основе растительного белка появились в конце XVIII века, когда американский врач Джон Харви Келлог разработал «безмясное мясо» на основе арахиса под названием Nuttose, а несколькими годами позже получил первый патент на Protose — овощной заменитель мяса из смеси злаков и орехов. Мясные продукты с добавлением сои были популярны в СССР в период кризиса — они стоили дешевле, чем мясо животных. Правда, по текстуре больше напоминали бесформенную субстанцию с бобовым вкусом.

Стереотип 1: Растительное мясо = искусственное мясо

Единственное, что объединяет эти виды мяса — тот факт, что ни то, ни другое никогда не было частью полноценного животного организма.

Искусственное — или мясо из пробирки — выращивается в лабораторных условиях в виде культуры клеток. В результате формируется либо совокупность несвязанных животных клеток, либо структурированные мышцы.

Основой растительного мяса служит натуральный белок растений. Создание такого мяса — высокотехнологичный процесс, который можно разделить на два этапа:

1. Превращение растительного белка (выглядит как спортивное питание или мука) в волокнистые структуры, как в мясе. Большая часть российских производителей закупает готовые текстураты — мы же текстурируем белок самостоятельно, поскольку это позволяет кастомизировать его под различные типы продукции.
2. Смешение текстурированного белка, растительных масел и функциональных ингредиентов (клетчатка и другие ингредиенты, которые связывают белки и растительные масла вместе) в фарш, из которого после формируются котлеты и другие продукты. Именно функциональные ингредиенты придают продукту структурные свойства, делают его поведение при приготовлении максимально похожим на мясо, а также формируют мясной вкус и аромат у продуктов.

Стереотип 2: Соя — значит дешево и плохо

Одно из самых распространенных предубеждений, с которым мы регулярно сталкиваемся — это негативное отношение к сое. В России оно возникло не на пустом месте: в 1990-е годы производители мясной продукции стали добавлять в нее сою для снижения себестоимости, поскольку даже мясо птицы было многим не по карману. Важно понимать, что соевые продукты тогда решали совсем иную задачу. Речь не шла о вкусе или текстуре — нужна была дешевая белковая пища, поэтому фокус был направлен исключительно на пищевую ценность.

Сегодня производители работают с белком высокой степени очистки, а в то время в ходу был шрот — побочные продукты переработки сои, которые обычно идут на корм животным.

Растительное мясо сегодня содержит полезные для человека растительные масла, а в производстве используются функциональные ингредиенты, многих из которых в 1990-е годы еще не было на рынке.

Эти истории из 1990-х совершенно неоправданно придали сое негативный флер, при том что соя — один из лучших растительных белков. Для объективной оценки пищевой ценности различных белков в 1993 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) приняли стандарт оценки качества белка — аминокислотный коэффициент усвояемости (PDCAAS). Так, согласно рейтингу PDCAAS, соевый белок — единственный растительный белок, получивший максимальную оценку. По своей пищевой ценности и усвояемости он превосходит говядину и занимает первое место наряду с яйцами и коровьим молоком.

Стереотип 3: Растительное мясо не заменит животное

ВОЗ включила мясопродукты — в том числе колбасу, ветчину, бекон — в группу канцерогенных продуктов № 1 по нескольким причинам:

1. Проведенные мета-исследования, обобщающие результаты многочисленных клинических исследований, показывают, что употребление мяса ведет к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку в животных жирах содержится много холестерина.
2. Ряд исследований также связывает употребление мяса с риском развития раковых заболеваний.

Мясной белок легко заменяем растительным с точки зрения получения организмом незаменимых аминокислот. Более того, растительное мясо содержит полезные растительные масла и клетчатку, которая улучшает пищеварение.

Зеленая экономика

Мясо из будущего: две технологии на смену животноводству

Стэнфордский университет провел исследование, в рамках которого исследователи в течение восьми недель кормили группу участников растительным мясом. Ученые на протяжении всего периода эксперимента измеряли показатели крови и вес. В результате они сделали однозначные выводы о том, что при переходе на растительное мясо:

• ощутимо снизился уровень холестерина в крови;
• улучшился индекс массы тела;
• снизились маркеры крови, отвечающие за риск сердечнососудистых заболеваний.

При этом статистически значимых положительных результатов для здоровья удалось достичь всего через несколько недель.

Стереотип 4: Соя и бобы приводят к вздутию

Антипитательные факторы — вещества, которые блокируют ферменты пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка — содержатся не только в сое, но и во всех бобовых. Кишечник обладает особой микрофлорой, поэтому при употреблении сои, гороха, фасоли без их предварительной обработки часто происходит вздутие живота.

Тем не менее, при производстве растительного мяса все эти вещества ликвидируются в процессе экструзии — технологии термической обработки под высоким давлением. Воздействие давления в десятки атмосфер и температуры свыше 100 °C способствует полному распаду антипитательных факторов, исключая отрицательные последствия для человека. Поэтому употребление растительного мяса не приводит к неприятным побочным эффектам. Наоборот, легкодоступный для пищеварения белок, низкое содержание масел, а также наличие клетчатки идут на пользу пищеварению.

Стереотип 5: Растительное мясо — удел вегетарианцев

Веганы и вегетарианцы не приемлют убийство животных ради употребления мяса в пищу, поэтому производители растительного мяса и других растительных альтернатив изначально ориентируются именно на эту аудиторию.

Но помимо этого, растительная пища богата клетчаткой, не содержит холестерина, в ней меньше насыщенных жиров, нет антибиотиков, гормонов.

В результате в мире стремительно набирает популярность новый тренд — флекситарианство. Флекситарианство не запрещает животное мясо, но призывает наращивать долю растительных продуктов в рационе и снижать долю продуктов животного происхождения.

• 1 кг растительного мяса в год будет потреблять россиянин к 2025 году;
• 1,5% составит доля подобной продукции на российском рынке к 2025 году.

Источник: исследование Россельхозбанка

Стереотип 6: Животноводство решает все потребности человека

Чтобы приготовить 1 калорию говядины, корове нужно скормить 25 калорий в виде корма. Это то же самое, что выбросить 24 тарелки еды, чтобы съесть всего одну. Звучит абсурдно, но именно так человечество поступает, развивая животноводство. Корова не создана природой для того, чтобы быть эффективным биореактором, превращающим растительные белки, жиры и углеводы в животные.

Кроме того, промышленное животноводство — причина около половины текущих выбросов метана, который с точки зрения парниковой активности в 28 раз вреднее углекислого газа. И если с выбросами углекислого газа человечество активно борется — вводит более жесткие экологические требования к автомобилям, топливу, промышленным объектам, — то про метан от животноводства все забывают.

Еще одно существенное негативное воздействие животноводства — стимулирование неустойчивых практик земледелия. Гонка за более доступную цену мяса — это и гонка за более низкую стоимость кормов. Чтобы снизить цену на них, фермеры используют неустойчивые практики растениеводства: чрезмерно применяют удобрения, нарушают севооборот, в результате чего земля истощается и происходит деградация почвы.

За последние 30–40 лет глобально посевные площади сократились на 30–40%. В сочетании с растущей численностью населения в мире человечество приближается к ситуации дефицита продовольствия. Несмотря на это, около 80% посевных площадей в мире используется для того, чтобы кормить животных, а не людей. Отказ от промышленного животноводства позволит человечеству кратно нарастить объем производимой пищи, повысить ее доступность для населения и при этом вернуть устойчивые практики земледелия.

Производители растительного мяса утверждают о его полезности для здоровья. Правда ли это

Вегетарианское мясо существует с конца 1800-х годов, когда американский доктор, ученый Джон Харви Келлогг разработал «постное мясо» на основе арахиса под названием Nuttose.

Производители мяса на растительной основе рекламируют свою продукцию как здоровую альтернативу животному белку. И люди активно интересуются новинкой – продажи растительных заменителей мяса по всему миру растут быстрыми темпами. Люди думают, что, если они сократят потребление мяса, выбрав вместо него заменители на растительной основе, они не только будут питаться более здоровой пищей, но и будут способствовать защите окружающей среды.

Они не задумываются о том, сколько добавок с труднопроизносимыми названиями включено в варианты постного мяса с «настоящим мясным вкусом» и что зачастую этот ненатуральный продукт несет намного больше вреда, чем пользы.

Хор критиков – от экспертов в области здорового питания до представителей пищевой промышленности – заявляет, что мясо на растительной основе далеко от совершенства.

Во-первых, оно содержит слишком много жира и натрия, который используется, чтобы сделать мясо вкуснее и увеличить срок его хранения. Переизбыток натрия может привести к повышению кровяного давления и даже инсульту. Кроме того, мясо на растительной основе подвергается сильной переработке и содержит менее полезные ингредиенты, такие как пальмовое масло и модифицированный пищевой крахмал.

Исследования показывают, что обработанные пищевые продукты заставляют людей потреблять дополнительно 500 калорий в день и в конечном итоге набирать больше веса. Но самое важное – основа. Растительное мясо состоит преимущественно из сои, которая богата фитоэстрогенами, как и любой растительный белок – нут, чечевица. Что делают фитоэстрогены в организме? В мужском – подавляют тестостерон, который отвечают за продолжительность рода, сексуальное желание, энергию и желание что-то делать, а в женском – еще больше поднимают уровень эстрогенов, что может привести к нарушению работы гормональной системы, возникновению опухолей и увеличению массы тела.

Еще несколько лет назад основу большинства гамбургеров на растительной основе составляли овощи, овес или бобы. Теперь, когда растительная пища набирает популярность, появилось гораздо больше вариантов. Вот некоторые из самых распространенных ингредиентов растительного мяса:

• растительный белок – соя, нут, чечевица;
• очень важный для этого продукта пшеничный глютен, или сейтан, который следует ограничивать всем, кто хочет сохранить молодость, страдает аллергиями или аутоиммунными заболеваниями;
• пальмовое масло или транс-жиры;
• специи;
• экстракт сока свеклы;
• рис.

Однако искусственное мясо далеко не всегда готовится из чистых растительных ингредиентов. Этикетка таких продуктов больше похожа на книгу по химии: в список составляющих входят диоксид титана, динатрий инозинат и другие добавки.

Что на самом деле содержится в растительном мясе

Когда в 2016 году миру были представлены Beyond Burger и Impossible Burger от известного крупного производителя Beyond Meat, их встретили восторженными отзывами. В них говорилось, что бургер на растительной основе на вкус – как настоящее мясо. Вместо использования привычных тофу или риса производители продуктов питания на растительной основе создали новое вещество, используя модифицированные растительные белки, кокосовое масло и молекулу под названием «гем» – железосодержащее соединение из сои, которое придает гамбургеру вкус традиционной говяжьей котлеты. Однако если вы посмотрите на ингредиенты многих заменителей мяса на растительной основе, они не читаются как «цельные продукты». Многие из них включают химические соединения, такие как метилцеллюлоза и глюконат цинка. Кроме того, по сравнению с их аналогами из говядины, гамбургеры в целом имеют такую ​​же, если не более высокую калорийность. Наш организм иногда просто не понимает, как это перерабатывать, – он генетически не приспособлен переваривать такую пищу.

Beyond Burger содержит около 18 ингредиентов, в том числе очищенный гороховый белок, кокосовое масло и масло канолы, рисовый белок, картофельный крахмал и экстракт свекольного сока для подкрашивания. Impossible Burger сделан из аналогичных основных ингредиентов, но белок в нем – из сои и картофеля. Оба продукта включают метилцеллюлозу, растительное производное, обычно используемое в соусах и мороженом в качестве связующего ингредиента.

По сравнению с обычной говяжьей котлетой гамбургеры имеют одинаковое количество белка и калорий, но меньшее количество насыщенных жиров и холестерина. Они также содержат клетчатку. Но при этом оба искусственных гамбургера содержат значительно больше натрия – около 16% (!) рекомендуемой дневной нормы. Сырая говяжья котлета на 120 г содержит около 75 мг натрия по сравнению с 370 мг натрия в Impossible Burger и 390 мг в Beyond Burger.

Содержание насыщенных жиров в мясе на растительной основе может быть и ниже, чем в настоящем мясе, но беспокоит то, что это продукты, подданные сильной переработке. В них не так много осталось натуральных питательных веществ. А нам нужно стремиться есть пищу в ее натуральном виде. И нужно понимать: продукт не обязательно является здоровым только потому, что в нем взяты за основу растительные ингредиенты.

Что говорят ученые

Доктор Франк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, который занимается вопросами полезности растительного мяса, подтверждает, что в мясе на растительной основе действительно больше натрия, чем в натуральном.

По словам Ху, который является соавтором статьи «Могут ли альтернативы растительному мясу стать частью здоровой и постоянной диеты?» для журнала Американской медицинской ассоциации, «ощутимая польза для здоровья от употребления мяса растительного происхождения вместо традиционных мясных продуктов еще не подтверждена тщательными клиническими исследованиями».

Есть или не есть

Если говорить об обработанных и необработанных продуктах, то традиционный говяжий бургер менее обработан, чем растительный. Если вы вегетарианец или веган и хотите что-то похожее на бургер в качестве угощения, вам может подойти мясо на растительной основе, например, нут или чечевица. Но если вы потребляете мясные продукты, не стоит заменять мясо растительными аналогами. Растительное мясо вовсе не является более полезным для вашего здоровья, чем обычное. Лучше выбирать натуральные белки, такие как рыба, морепродукты, мясо птицы и иногда красное мясо, для веганов и вегетарианцев – белки растительного происхождения. Но цельные, такие как орехи, бобы, гречка, киноа.

Красное мясо тоже может стать частью здорового рациона, но выбирайте нежирное мясо, ограничьте его потребление до 400 г в неделю и используйте здоровые методы приготовления, такие как гриль или запекание. Стоит ограничить количество обработанного мяса – это лучший способ предотвратить онкозаболевания.

Альтернативы мясу на растительной основе

Мясо на растительной основе – не единственный источник растительного белка. Вот несколько его источников более полезных для здоровья:

• нут – богат фолиевой кислотой и содержит 39 г белка на порцию;
• чечевица – наполнена клетчаткой и содержит 18 г белка на порцию;
• киноа – цельнозерновой продукт, в каждой порции которого содержится 8 г белка.

Избегайте употребления продуктов, содержащих сою и глютен (сейтан, пшеница). И помните, что главные ценные вещества организм получает из цельных продуктов: овощей, фруктов, рыбы, мяса, яиц, круп, орехов.

Материалы по теме

Основы правильного питания. Источники белка

Поговорим еще об одном источнике белка — рыбе.

🐠 Рыба бывает:

✅ Постной. В ее организме — менее 2% жира, который накапливается в печени. Филе получается нежирным, поэтому его сложно переесть и превысить дневную норму калорий.

Примеры: пикша, камбала, минтай.

✅ Жирной. В организме такой рыбы жир накапливается в мышцах. С филе жирных рыб легче превысить дневную норму калорий.

Примеры: лосось, сельдь, палтус и макрель.

❗️ Выращенные в неволе рыбы обычно более жирные, потому что тратят меньше энергии — например, на добычу пищи.

☝️Рыба, мясо которой выглядит белым, считается более постной.

Но существуют и постные сорта красной рыбы — например, тунец.

Так что при покупке лучше обращать внимание не на цвет рыбы, а на вид, к которому она относится.

💪 Что хорошего в рыбе:

✅ Белок. С порцией рыбы любой жирности можно получить половину дневной нормы.

✅ Витамин D. Рыба — особенно ее печень — лучший пищевой источник витамина D. Он необходим для здоровья костей, полноценной работы мышц и иммунной системы.

🐟 Суточная норма витамина D — 600–1200 международных единиц (МЕ) в зависимости от страны проживания, возраста и пола человека. В 100 г лосося содержится примерно 520 МЕ, а в столовой ложке масла печени трески — 1360 МЕ.

💓 Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. С их помощью рыба защищает нас от болезней сердца. С одной порцией жирной рыбы можно получить дневную норму полиненасыщенных жирных кислот.

☝️ Чем рыба может быть опасна:

❌ Вызывает аллергию. Аллергией на рыбу (на всю или только один вид) страдает 0–7% населения земного шара.

❌ Некоторые сорта рыбы слишком жирные. Чтобы не превысить дневную дозу калорий, жирной рыбы лучше не переедать.

❌ В рыбе встречаются микробы и паразиты. Чтобы обезопасить рыбу, ее, как и красное мясо, нужно готовить до 63 °C (температура куска). Измерить ее можно кухонным термометром или «на глаз»: мякоть должна стать непрозрачной и легко отделяться от костей вилкой.

❓ Сколько рыбы можно есть:

👌 Здоровый рацион включает 2–3 порции рыбы в неделю. Так можно уменьшить риск смерти от инфаркта и инсульта на 36%. Одна порция — это 100 г или кусок размером с колоду карт.

❗️ Если вы не едите рыбу:

🥩 Белок можно получать из молочных продуктов, мяса и растительной пищи: бобовых, зерновых, овощей и грибов.

☝️ Сложнее с Омега-3. Где еще есть эти кислоты:

✅ Консервированная печень трески. Достаточно одной чайной ложки, чтобы получить дневную норму.

✅ Добавки с рыбьим жиром. Из минусов — он не защищает от болезней сердца и противопоказан беременным.

✅ Сушеные водоросли. Правда, получить дневную норму только из водорослей не получится.

Какие питательные вещества содержатся в мясе?

Традиционно люди называют мясом мышечные ткани других млекопитающих и птиц. Однако по факту к нему относятся также ткани рыб, насекомых и всех остальных живых существ.

Основу мышечного волокна составляют особые моторные белки, объединенные в пучки. Пучки сплетаются по несколько штук и формируют волокно. Между волокнами пролегают сосуды, а по наружной части проходит жировая прослойка. Между волокнами расположена также соединительная ткань, тут же есть огромное количество нервных окончаний. Вся эта конструкция – и есть мышца, или мясо.

Мясо содержит белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и другие нутриенты. Рассмотрим его состав подробнее.

Внимание! Мясной белок используется организмом человека в качестве строительного материала для собственных тканей.

Белки

Состав мяса на 11–20% представлен белками. Большая их часть – полноценные. Они сосредоточены в мышцах. Это:

• миозин;
• миоглобин;
• миоген;
• актин;
• миоальбумин;
• глобулин;
• актомизин.

Внимание! Ало-пурпурный цвет мяса обусловлен присутствием в нем миоглобина. Он окрашивает мышцы в этот цвет, образуя оксимиоглобин при взаимодействии с кислородом. В этом он схож с гемоглобином.

Неполноценные белки – эластин и коллаген. Большая их часть содержится в соединительной ткани, меньшая – в мышечной. Коллаген сосредоточен в коллагеновых волокнах. Эластин – в сосудистых стенках, хрящевой и соединительно-сосудистой ткани.

Жиры

От 1 до 50% мяса составляют жиры. Наиболее вкусным признано мясо с равным количеством белка и жира (по 20%). Основу жиров мяса составляют насыщенные жирные кислоты – около 30%.

Жиры из мясных продуктов усваиваются по-разному, на это влияет температура их плавления. Более легкоплавкий свиной усваивается на 97%, тугоплавкий бараний – на 90%.

Жир делится на 3 вида – подкожный, мышечный и висцеральный (внутренний). Состав жира из разных мест различается.

Усвояемость и питательная ценность жира зависит и от глубины его залегания. Чем менее упитанно животное, тем ниже пищевая ценность. Это обусловлено увеличением концентрации воды и соединительной ткани.

Углеводы

Углевод мяса – гликоген. Его концентрация в продукте редко превышает 1%. Вещество накапливается в печени как запасной источник энергии. Его также называют животным крахмалом.

Внимание! Калорийность мяса – 100–490 ккал на 100 г продукта.

Холестерин

В мясе есть холестерин. Его средняя концентрация – 0,06–0,1%. Это вещество обязательно должно входить в рацион человека, без него невозможно полноценное функционирование организма. Однако не стоит злоупотреблять его потреблением, поскольку его избыток чреват атеросклерозом.

Минеральные вещества

Мясо богато микро- и макроэлементами:

• калием;
• магнием;
• натрием;
• железом;
• хлором;
• фосфором;
• кальцием.

Вода

В мясе содержится от 50 до 80% воды. Ее количество зависит от видовой принадлежности животного, его упитанности и возраста. Больше всего воды в мясе молодого тощего животного. Чем выше ее концентрация, тем ниже пищевая ценность и меньше срок годности продукта.

Витамины

Витамины мяса – H, PP, A, E, B, D. Больше всего их в почках и печени.

Экстрактивные вещества

В продукте присутствуют экстрактивные вещества. При варке они переходят в бульон, наделяя его ароматом, вызывающим аппетит и улучшающим пищеварение.

(PDF) БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

на 3 больших группы: европейские или деликатесные, лососевые (семга, лосось

балтийский и каспийский) и дальневосточные лососевые – это проходные рыбы,

обитающие в водах Тихого океана и направляющиеся на нерест в реки дальнего

востока. Промысловое значение имеют кета, чавыча, горбуша, сима, нерка

(красная), кижуч, белорыбица, нельма и форель. Семейство корюшковые –

корюшка, мойва и снеток. Семейство карповых – это сазан, карп, лещ, вобла,

вобла каспийская, тарань азовская, усач, рыбец, шемая, линь и толстолобик.

Толстолобик, как и карп, разводятся в прудовых хозяйствах, мясо жирное. К

семейству карповых относятся также карась, красноперка, плотва, жерех и

другие. Семейство окуневых – судак, берш, окунь обыкновенный и балхашский,

ерш, имеют мясо белое, нежное, вкусное, без мелких костей, но тощее.

Семейство тресковых – это треска, пикша, сайра, минтай, навага, хек

серебристый, хек тихоокеанский, налим пресноводный и морской, мерлуза,

сайка, путассу и мерланг. Представители этого семейства имеют мясо белое,

вкусное, без мелких костей, но тощее и суховатое. Пикша идет под общим

названием –треска. Она, как и треска, имеет черную боковую линию.

Семейство сельдевых подразделяется на три больших группы – это

собственно сельдевые, сардины, мелкие сельдевые. Собственно сельдевые

рыбы по месту вылова бывают океанические и южные. Атлантическая сельдь и

атлантическая сельдь жирная (с содержанием жира более 12%). Самую жирную

сельдь вылавливают с июля по октябрь, затем жирность сельди постепенно

уменьшается. Брюшная полость атлантической сельди выстлана светлой

пленкой. Тихоокеанская сельдь и тихоокеанская сельдь жирная – 12% жира и

более. Содержание жира в тихоокеанской сельди сильно колеблется в

зависимости от времени вылова и от периода нереста, от 2% до 33% в

нагульный период. Брюшная полость тихоокеанской сельди выстлана черной

пленкой. Беломорская сельдь обитает в Белом море. Жира содержит от 5 до

15%, в зависимости от места вылова. Каспийская сельдь включает несколько

видов. В основном вылавливают пузанку, отличающуюся слегка отвислым

брюшком, длина рыбы в среднем 20 см, жирность до 9%. Жира азово-

черноморские сельди содержат от 13 до 21%. Сардины объединяют рыб родов

собственно сардины, сардинеллы и сардинопсы под общим названием сардины.

Обитают сардины в Тихом и Атлантическом океанах. Тихоокеанские сардины

из рода сардин называются иваси. Мелко-сельдевыми называют салаку, кильку

балтийскую (шпроты), североморскую, черноморскую, каспийскую, а также

тюльку. Салака – это основная промысловая рыба Балтийского моря, жира в

ней около 5%. Из кильки балтийской готовят шпроты в масле. Килька

каспийская идет для приготовления соленой продукции, консервов типа

«сардины». Тюлька, мелкая рыба вылавливается в Азовском море. Семейство

анчоусовых – это хамса и анчоус дальневосточный. Хамсу вылавливают в

Азово-Черноморском бассейне. Осенью она содержит до 29% жира.

Рыбы разных семейств. Сома вылавливают в реках Европы. Щука

водится почти во всех реках и озерах. Мясо тощее, костистое, иногда пахнет

илом. Угорь – мясо жирное, вкусное, вылавливают в бассейне Балтийского

моря. Под названием «морской окунь» реализуют всех рыб семейства

Семь фактов о питании мяса, которые могут вас удивить

1. Мясо — это полноценный высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для оптимального здоровья.

Аминокислоты используются для наращивания мышечной массы, укрепления иммунной системы и поддержания нормального обмена веществ. Люди не могут естественным образом производить все необходимые аминокислоты, поэтому адекватное потребление с пищей имеет решающее значение.

2. Мясо содержит больше белка на порцию (25 граммов на 3 унции), чем молочные продукты (8 граммов на чашку), яйца (6 граммов каждого), бобовые (12 граммов на ¾ чашки), овощи или орехи (от 2 до 5 граммов на порцию). сервировка).

Белок имеет решающее значение для развития, поддержания и восстановления мышц. Белок необходим для производства ферментов и гормонов и является основным строительным материалом для костей, хрящей, кожи и крови.

3. Мясо – НАСТОЯЩИЙ источник витамина B12.

Витамин B12 играет ключевую роль в поддержании функции мозга и нервной системы, нормального обмена веществ и высокого уровня энергии. Последователи веганской диеты, которая не содержит продуктов животного происхождения, должны добавлять витамин B12 в виде пищевых добавок, обогащенных продуктов или определенных видов морских водорослей или пищевых дрожжей.

4. Употребление мяса может помочь вам контролировать вес и даже похудеть.

Потребление мяса продлевает ощущение сытости, снижает чувство голода и утоляет тягу к еде. Исследования показали, что животный белок оказывает большее положительное влияние на потерю веса, чем растительный белок.

5. Мясо богато необходимыми питательными веществами.

*Гемовое железо, содержащееся в мясе, легче усваивается и усваивается организмом, чем железо из растительных источников. Адекватное потребление предотвращает дефицит железа, который может снизить энергию, настроение и способность концентрироваться.

6. Удобные переработанные мясные продукты, такие как сосиски, хот-доги и мясные деликатесы, подходят для активного образа жизни, не жертвуя питательными веществами. Эти высококачественные источники белка богаты витаминами и минералами, в том числе железом, цинком и витамином B12.

В соответствии с вашими индивидуальными потребностями в питании и личными предпочтениями переработанное мясо предлагается в различных рецептурах, в том числе с низким и пониженным содержанием натрия, а также с пониженным содержанием и обезжириванием.

7. Мясо – это СУПЕРПРОДУКТЫ, поддерживающие оптимальное общее состояние здоровья.

Питательные вещества в мясе укрепляют иммунную систему, способствуют образованию эритроцитов, гормонов и мышечной ткани, а также обеспечивают правильное функционирование нервной системы. Эти питательные вещества также влияют на наши чувства вкуса и запаха, приносят пользу нашей щитовидной железе и поддерживают выработку антиоксидантов.

21 удивительный источник белка, который не является мясом (и имеет прекрасный вкус)

Если вы какое-то время были частью #fitsquad, вы знаете о протеине все.Вы видели накачанных парней и девушек со своими протеиновыми коктейлями, те, кто пытается похудеть, жуют протеиновые батончики и куриные грудки — кажется, что все загружаются вещами для наращивания мышечной массы.

И не зря… Белок важен для каждой клетки организма. Ваше тело использует белок для построения и восстановления мышц, и он жизненно важен для наших костей, хрящей, кожи, ногтей, волос и крови. Итак, хотите увеличить количество белка в своем рационе? Хорошая новость в том, что нет необходимости запасаться куриными грудками и стейками — все это можно получить из растений.

ПОДРОБНЕЕ: 9 продуктов, которые действительно могут снизить уровень холестерина естественным путем

Это верно, даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получать достаточное количество белка. По словам зарегистрированного диетолога и представителя Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) Алекса Ройала, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно есть комбинацию продуктов, включающую оба злака (ячмень, цельнозерновая пшеница, кукуруза, гречиха, амарант). и рис) и бобовые (фасоль, горох, арахис, нут и чечевица).Если и то и другое есть ежедневно, не должно быть дефицита белка. Итак, какие источники являются лучшими?

Овес

Хотя овес не считается полноценным белком, он все же содержит более качественный белок, чем пшеница и рис. Около 120 мл сухого овса дают примерно 4 г клетчатки и 6 г белка. Бонус: эта порция также содержит большое количество магния, цинка, фосфора и фолиевой кислоты. Вишенка сверху? Овес настолько универсален, что вы можете есть его каждый день.

Зеленый горошек

Маленькие зеленые шарики, которые так часто называют гарниром, содержат 9 г на приготовленную чашку (240 мл). Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, витаминах А, С, К, тиамине, фолиевой кислоте и марганце. Кроме того, горох является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и ряда других витаминов группы В. Так что проявите творческий подход. Подумайте: равиоли с начинкой из гороха и базилика, гороховый суп в тайском стиле или гуакамоле из гороха и аво.

Чечевица

Чечевица является отличным источником: чашка на 240 мл содержит 18 г.Чечевица также содержит большое количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка обеспечивает 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки! Еще хорошие новости? Чечевица также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака.

Амарант

Как и лебеда, амарант является псевдозлаком, то есть технически он не является злаком, как пшеница или овес. Главное, однако, в том, что этот полезный для вас материал содержит 9,3 г и является хорошим источником марганца, железа и меди.

Соевые бобы

Соевые бобы считаются цельным источником. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается. Бум. Добавьте их в свою тележку.

ПОДРОБНЕЕ: Что такое овсяное молоко и полезно ли оно для вас?

Соевое молоко

Соевое молоко, изготовленное из соевых бобов и обогащенное витаминами и минералами. Почему это здорово? Около 240 мл содержит 7 г. Кроме того, это отличный источник кальция и витамина D.Примечание. Соевое молоко и соевые бобы не содержат витамина B12, поэтому выбирайте обогащенный сорт.

Тофу

Тофу является хорошим источником и содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа и кальция, а также минералов марганца, селена и фосфора. Не забывайте о магнии, меди, цинке и витамине B1.

Эдамаме

Протеиновая бомба Эдамам также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой. Темпе содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

Орехи

Орехи, богатые белком и антиоксидантами, богаты полезными жирами и являются хорошим источником клетчатки, железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и некоторых витаминов группы В.

Фрукты и овощи

Какие овощи вкуснее всего? Кресс-салат, спаржа, шпинат, брокколи, картофель и сладкий картофель (около 4–5 г). Запаситесь.

ПОДРОБНЕЕ: Это 19 лучших продуктов для набора мышечной массы прямо сейчас

Дикий рис

Забудьте о белом рисе.Чашка объемом 240 мл дикого вида содержит 7 г. Другие преимущества: дикий рис содержит значительное количество магния, клетчатки, меди и витаминов группы В.

Сейтан

Популярный среди вегетарианцев и веганов сейтан производится из глютена, основного белка пшеницы. (Он содержит около 25 г на 100 г.) Примечание: сейтан следует избегать тем, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Фасоль

Фасоль содержит 15 г на 250 мл. Они также являются отличным источником углеводов, фолиевой кислоты, фосфора и железа.Нужно больше убеждать? Диета, богатая фасолью и бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и уменьшить жир на животе.

Хлеб «Иезекииль»

Хлеб «Иезекииль» изготовлен из органических проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, соевые бобы, ячмень, полба, чечевица и ячмень. В двух ломтиках содержится почти 8 г, что немного больше, чем в среднем хлебе.

Нут

О, хумус. Нут содержит около 15 г на 240 мл и является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора и углеводов.

Конопляное семя

Конопляное семя из растения Cannabis sativa содержит 10 г полноценного легкоусвояемого белка на 28 г. Это хороший источник жирных кислот омега-3 и омега-6, а также он содержит большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена.

ПОДРОБНЕЕ: 10 поздних закусок, чтобы перекусывать, не набирая вес

Семена чиа

Семена чиа содержат 6 г плюс 23 г клетчатки на 35 г. Посыпьте ими овес, чтобы получить дополнительную дозу магния, кальция, селена, железа, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

Киноа

Около 185 г приготовленной киноа содержат 8 г. Он также богат марганцем, магнием, фосфором, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком. Киноа не содержит ГМО, глютена и обычно выращивается органически.

Спирулина

Две столовые ложки содержат 8 г, 22% суточной потребности в железе и тиамине и 42% суточной потребности в меди. Спирулина также является хорошим источником магния, рибофлавина, марганца и калия.

Пищевые дрожжи

Сырный вкус пищевых дрожжей хорошо сочетается с картофельным пюре и омлетом из тофу.Он содержит 14 г плюс 7 г клетчатки на 28 г. Определенно стоит попробовать – если вы еще этого не сделали…

12 веских причин, по которым мясо и птица должны быть частью вашего сбалансированного рациона.

| Meat Poultry Nutrition

Великолепный вкус сам по себе не должен диктовать ваш диетический выбор. Вот 12 веских причин, по которым мясо и птица должны быть частью вашего сбалансированного рациона.

1. Белок. Естественно и полностью.

Белок, содержащийся в мясе и птице, является «полноценным», поскольку содержит все аминокислоты, необходимые для здоровья. Животные белки — это полноценные белки.[i] И они встречаются в природе — протеиновый порошок не требуется.

2. Богатый железом.

Мясо, рыба и птица содержат гемовое железо, которое помогает предотвратить анемию, поскольку организм усваивает это железо лучше, чем негемовое железо, содержащееся в растительных продуктах, таких как овощи.Продукты, содержащие гемовое железо, помогают организму усваивать негемовое железо. [ii]

3. Биодоступное питание.

Питательные вещества в мясе, включая железо и цинк, обычно легче усваиваются и используются организмом.

4. Мышечная сила и ее поддержание.

Белок высокого качества, т.е. мясо и птица, как было доказано, предотвращают потерю мышечной массы, так как мы стареем более эффективно, чем другие белковые продукты.[iii]

5. Прочность костей.

Доказано, что постные диеты содержат меньшее количество кальция, витамина D, витамина B-12, белка и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в поддержании здоровья костей.[iv]

6. Работа мозга.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, являются единственными естественными источниками витамина B12, который способствует развитию мозга у детей[v] и помогает вашей нервной системе функционировать должным образом[vi].

7. Здоровье сердца.

Недавние данные свидетельствуют о том, что нежирный мясной белок может помочь поддерживать здоровую сердечно-сосудистую функцию.[vii]

8. Контроль уровня сахара в крови.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая может включать нежирное мясо и птицу, может помочь контролировать уровень сахара в крови. [viii][ix]

9. Иммунитет к цинку.

Цинк помогает поддерживать оптимальную иммунную функцию и способствует заживлению ран.[xxi]Говядина является основным источником цинка в рационе.[xii]

10. Богат селеном.

Порция говядины или баранины обеспечивает половину суточной потребности человека в селене.Селен является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток, способствует правильной работе щитовидной железы и может способствовать профилактике рака.[xiii]

11. Управление весом.

Было показано, что диеты с высоким содержанием белка, включающие нежирное мясо и птицу, способствуют долгосрочной потере веса лучше, чем другие диеты.

12. Вкусно.

Объяснения не требуются.

.