Содержания белков таблица: Таблица содержания белка в продуктах

Содержание

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.



Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка 6/3,5

80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.









Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Телятина 30,7 0,9 130
Кура 25,2 7,4 170
Индейка 25,3 10,4 197
Кролик 24,6 7,7 175
Говядина 28,6 6,2 170
Свинина 20 24,2 298
Баранина 22 17,2 243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.









Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Говядина 28,8 16,8 254
Бифштекс 24,9 11 214
Бефстроганов 17,9 14,3 228
Печень говяжья 23,1 10,2 227
Кура 26,9 11 207
Индейка 26,2 13,6 226
Свинина 23,1 30,9 375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.










Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Горбуша 23,1 7,9 163
Камбала 17,9 3,4 104
Минтай 17,7 1 78
Окунь морской 20,1 3,7 111
Судак 21,4 1,4 98
Треска 18,1 0,7 79
Хек 18,5 2,3 95
Щука 21,4 1,4 98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.





Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кальмар (филе) 19 2,1 76
Крабы 18,6 1,2 85
Креветки 18,1 1,1 83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.










Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Камбала 18,6 8,5 166
Карп 18,9 11,2 191
Минтай 15,9 5,2 127
Окунь морской 21,1 9,8 187
Судак 17,9 5,3 138
Треска 15,8 5 123
Хек 16,3 6,5 135
Щука 17,8 5,9 138

Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.





Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Икра красная 31,7 13,8 251
Икра черная 28,7 9,8 205
Икра минтаевая 28,4 1,8 131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.







Продукт на 100 г. Белка Жиры Колорийность
Молоко обезжир. 3 0,05 31
Кефир обезжир. 4,3 1 49
Йогурт 1,5% жирности 5 1,5 51
Творог нежир. 18 0,6 88
Сыры: пониженной жир. 25-30

190-255

Молочные продукты средней жирности.









Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 3,2 % жирности 3 3,2 58
Кефир жир. 3 3,3 56
Творог полужирный 16,7 9 55
Сырники из нежир. творога 19,1 3,2 160
Сырники из полужир. творога 17,7 11,4 223
Запеканка из нежир. творога 17,7 4,3 171
Запеканка из полужир. творога 16,5 11,8 232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.








Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 6% жир. 3 7 85
Сливки 10% жир. 3 10,1 119
Творог жир. 18% 14 18,2 231
Сырки и творож. массы 7,2 23,2 340
Сырки глаз. 8,5 27,9 408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,5 141

 

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.



Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Фасоль 23 0,3
Горошек зеленый 22,5 0,2
Соя 40-50 (в зависимости от сорта) 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) 147

 

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.













Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Миндаль 18,7 57,8 650
Кешью 25,3 53,7 634
Фундук 16,2 67 708
Грецкие орехи 15,7 62,1 701
Арахис 26,4 4,3 552
Фисташки 20,6 48,61 611
Каштаны жар. 3,3 2,3 183
Орехи кокосовые 3,5 33,6 381
Семена тыквы 24,6 46,1 581
Семена подсолнуха 23,1 49,6 611
Кедровые орехи 12,1 61,1 630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.














Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая 1,5 0,1 78
Гречневая каша рассыпчатая 6 1,7 163
Гречневая каша на воде вязкая 3,3 3 90
Пшенная каша рассыпчатая 4,8 1,2 135
Пшенная каша на воде вязкая 3,1 0,8 90
Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая 3 1,4 84
Перловая рассыпчатая каша 3,2 0,4 106
Овсяная  на воде вязкая 3,1 1,8 88
Пшеничная каша на воде 3,3 0,3 92
Ячневая рассыпчатая каша 3,5 0,4 108
Ячневая вязкая каша 2,4 0,3 76
Ржаной хлеб 6,6 1,2 190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.
















Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Горошек зел. 5,1 0,2 74
Капуста 1,9 0,1 28
Капуста цветная отвар. 0,1 0,3 27
Кабачки 0,8 1,9 41
Лук зеленый (перо) 1,4 20
Лук репчатый 1,5 42
Морковь 1,4 0,1 35
Огурцы 0,8 0,1 12
Перец слад. 1,4 27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) 1,6-3,8 0,4 17-50
Редис 1,3 0,1 22
Репа 1,6 28
Свекла отварная 1,9 50
Томаты 1,2 0,2 32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.


























Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Абрикос 1 0,1 42
Алыча 0,3 28
Ананасы 0,5 0,2 50
Бананы 1,6 0,1 50
Вишня 0,8 0,5 53
Гранат 0,9 53
Груши 0,5 0,3 43
Персик 1 0,1 44
Сливы 0,9 44
Хурма 0,6 54
Черешня 1,2 0,4 51
Яблоко 0,5 0,4 46
Апельсин 0,9 0,2 40
Грейпфрут 1 0,2 36
Лимон 0,9 0,1 33
Мандарин 0,8 0,3 41
Брусника 0,8 0,5 44
Виноград 0,7 0,2 66
Клубника 0,9 0,4 35
Клюква 0,6 27
Крыжовник 0,8 0,2 44
Малина 0,9 0,3 43
Смородина красная 0,7 0,2 40
Смородина черная 1,1 0,2 39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.




Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Белые свежие 3,8 1,8 24
Шампиньоны свежие 4,4 1,1 27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.



Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Мед 0,8 0 314

Сыры.







Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Сыр голландский 27 26,7 353
Сыр костромской 25,3 26,4 346
Сыр брынза 18 20,2 262
Сыр колбасный копченый 23,1 19,1 271
Сыр плавленный 22,3 21 343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.





































Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кукурузная диетическая мука 7,3 1,6 331
Рисовая диетическая мука 7,5 0,7 372
Пшеничная мука в/с 10,4 1,2 335
Отруби пшеничные 15,2 3,9 192
Хлеб ржаной подовый 6,2 1,3 207
Хлеб пшеничный подовый 8,8 1,6 210
Лаваш 9,2 1,2 278
Хлеб белково отрубной 23,6 3,5 217
Батон обыкновенный 8,1 1 236
Батон с отрубями 9,3 2,9 274
Сайка обыкновенная 7,9 2,5 260
Бублик 9,1 1,2 285
Сушка обыкновенная 11 1,4 226
Соломка сладкая 9,8 6,1 374
Шарлотка 3,6 6,1 187
Ватрушка творожная 10,7 12,4 319
Пирог с повидлом 5,4 2,2 285
Пирог с мясом 13,3 7,6 285
Пончики 5,7 13,1 297
Чебуреки 9 13,6 265
Блинчики 5,2 3,2 187
Блинчики с творогом или сметаной 25,9 33,2 641
Оладьи 0,8 6,7 226
Тесто дрожжевое обыкновенное 6,9 2,4 245
Тесто дрожжевое сдобное 7,6 7,7 284
Тесто слоеное пресное 6,1 18,7 345
Макароны в/с 10,5 1,2 338
Макароны яичные 11,4 2,2 346
Печенье сахарное 7,6 11,9 436
Печенье сдобное 10,5 5,3 459
Галеты 9,3 10,3 416
Крекеры 9,3 14,2 440
Вафли с фруктовой начинкой 3,3 2,9 351
Пряники 4,9 2,9 351
Мука ржаная 10 1,85 296

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории
Простые Крахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная 22,6 31,6 375
Свинина жареная 20 24,2 298
Шницель рубленый из свинины 13,5 42,5 10,1 477
Котлеты рубленые из говядины 14,6 11,8 13,6 220
Шашлык из баранины 22,9 30,4 3 372
Котлета отбивная из баранины 20 28 10 373
Утка отварная 19,7 18,8 248
Утка жареная 22,6 19,5 266
Паштет из печени 18 15,3 4,7 227
Пельмени 4 шт. 14,5 14,5 33,3 312
Мясные консервы разные 15-20 15-22 195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская 12,8 22,2 1,5 257
Колбаса молочная 11,7 22,8 2,8 252
Колбаса краковская 16,2 44,6 466
Колбаса таллинская 17,1 33,8 373
Сервелат 24 40,5 461
Сардельки говяжьи 11,4 18,2 1,5 215
Сардельки свиные 10,1 31,6 332
Сосиски молочные 11 23,9 1,6 266
Ветчина 22,6 20,9 279
Окорок 14,3 25,6 288
Рыба соленая:
Килька 17,1 7,7 137
Сельдь 17,5 11,4 173
Рыба копченая:
Треска 26 1,2 115
Скумбрия 23,4 6,4 150
Балык осетровый 20,4 12,5 194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная 4,2 65,7 1,2 613
Сардины в масле 17,9 19,7 249
Сайра, в масле бланшированная 18,3 23,3 283
Шпроты 17,4 32,4 0,4 363
Яичница-глазунья 12,9 20,9 0,9 243
Омлет 9,6 15,4 1,9 184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности 3 6 4,7 84
Сливки 10% жирн. 3 10 4 118
Творог жирный 18% 14 18 2,8 232
Сырки и массы творожные 7,1 23 26 341
Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 407
Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)
7 8,3 9,5 140
Сыры:
Советский 24,7 31,2 389
Чеддер 23,5 30,5 379
Источники жиров
Сметана 20% жирн. 2,8 20 3,2 206
Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
Масло крестьянское 0,8 72,5 1,3 661
Масло топленое 0,3 98 0,6 887
Жир кулинарный 99,7 897
Майонез 2,8 67 2,6 624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные 4,1 0,4 0,6 18,4 98
Батон 8 0,9 0,8 48,1 235
Сдоба обыкновенная 8 5,6 5,3 46,5 299
Бублики 9 1,1 1,1 55,4 284
Сушки простые 10,9 1,3 1 67 335
Сухари 9 9,5 12,3 52,9 386
Пирожки печеные 12,9 7,2 4,1 33,3 268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад 6,5 11,8 23,6 50,8 436
Вафли с фруктовыми начинками 3,2 2,8 63,8 16,3 350
Пряники 4,8 2,8 43 34,7 350
Пирожное слоеное с кремом 5,44 38,6 16,1 30,3 555
Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 16,1 30,3 555
Пирожное бисквитн 4,7 9,3 55,6 8,6 351
Пирожное песочное 5,1 18,5 35,5 27,3 435
Пирожное заварное с кремом 5,9 10,2 42,6 12,6 329
Халва подсолнечная 11,6 29,7 41,5 1,1 523
Зефир, пастила 0,5 76,8 3,6 310
Мармелад желейный 0,1 68,2 9,5 302
Карамель с фруктовой начинкой 0,1 0,1 80,9 11,2 357
конфеты шоколадн. 5,8 32 48,6 9,3 535
Шоколад молочный 6,9 35,7 49,5 2,9 550
Шоколад горький
(какао более 60% )
5,4 35,3 47,2 5,4 540
Сахар-песок 99,8 379
Мороженое:
Молочное 3,2 3,5 15,5 126
Сливочное 3,3 10 14 179
Пломбир 3,2 15 15 227
Эскимо 3,5 20 14,3 270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 43,5 320
Сливки сгущенные с сахаром 8 19 37 382
Какао со сгущенным молоком и сахаром 8,2 7,5 43,5 309
Соусы:
Соус томатный острый 2,5 20,8 1 98
Томат-паста 4,8 18 1 99
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром 7,5-12 30-48
Чай черный байховый с сахаром 8 32
Кофе черный с сахаром 8 32
Какао с молоком 1,9 1,9 12,1 2,4 74
Напитки:
Минеральная вода
Квас 5 25
Пиво разное 4,8-8,8 37-64
Вина сухие (белое, красное) 0,2 65 — 70
Вино, шампанское полусухое 5 88
Вина десертные, крепленые 16-20 150-170
Ликер 45 313
Наливки 30 216

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах. 100 рецептов при болезнях почек

ВикиЧтение

100 рецептов при болезнях почек
Вечерская Ирина

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.

На содержание жиров и углеводов в продуктах следует обратить особое внимание. Если сложить данные по всем употребленным за день продуктам, то может оказаться, что жиров и углеводов мы съели гораздо больше, чем рассчитывали.

Если же сложить числа белков, жиров и углеводов, то сумма окажется меньше 100. Остальное — это вода, которая содержится в любом продукте или готовом блюде.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров
5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,

4. Содержание углеводов в основных продуктах питания

4. Содержание углеводов в основных продуктах питания
Для составления меню на каждый день следует знать, какого результата нужно добиться.

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Расчет энергетической ценности (калорийности)
Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего

Расчет количества белков, жиров и углеводов

Расчет количества белков, жиров и углеводов
Как правило, углеводы должны обеспечивать примерно 50 – 60% энергетических трат организма, белки – 15 – 20%, жиры – 25 – 30%.На 1 кг массы тела в рационе должно приходиться 4,5 – 5 г углеводов, 1,0 – 1,5 г белков и 0,75 – 1,5 г жиров в сутки. С

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания белка в продуктах.

Продукты с высоким содержанием белков

Белок – это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.

Кто должен употреблять много белка

Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, — все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество белковой пищи в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.

Протеин для нашего организма

Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека — научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.

Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция – это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.

Нормы потребления белка

Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.

Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: обезжиренный кефир, куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.

Полные источники белка

Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.

Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.

Источники высококачественных белков

Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения — яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант – это протеиновый коктейль.

Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание белков в продуктах питания. Таблица покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.

Неполные источники белка

Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.

Другие продукты, богатые белком

Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять красное мясо в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.

Овощи и фрукты

Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники растительного белка, который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.

Злаки и зерновые культуры

Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

Белки, жиры и углеводы играют важную роль в организме человека.

Белки—сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:

Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Жирыэто органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам, способствуют нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле сливочном, маргарине, жире свином, сыре твердом.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме.

Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Достаточно богаты углеводами свежие фрукты. Необходимо избегать чрезмерного употребления сладостей, мучных изделий, сахара. Рациональное питание имеет существенное значение  – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. От  гармоничного сочетания всех этих веществ зависит поддержание нормальной  жизнедеятельности человека.

Источник информации: отдел организации медико-профилактической работы и психологической помощи.

 

Таблица содержания углеводов в продуктах и традиционных блюдах

0    

Говядина 0, Телятина 0, Баранина 0, Свинина 0, Корейка 0, Язык свиной 0, говяжий 0, Ножки свиные 0, Сало 0, Сердце 0, Печень говяжья 0, Кролик 0, Гуси 0, Утки 0, Курица 0, Бульон куриный, мясной 0

Масло растительное 0

Виски 0, Водка 0, Коньяк, Бренди 0, Ром 0, Текила 0, Чай, кофе без сахара 0, Минеральная вода 0, Уксус винный красный (1 ст. ложка) 0

Рыба свежая, мороженая (речная, морская) 0, Креветки 0, Икра черная 0,
Икра красная 0

0,1 — 1    

Яйца в любом виде (штука) 0,5

Сыр разных сортов 0,5 – 2, Творог диетический 1, Маргарин 1

Шампиньоны 0,1, Сморчки 0,2, Маслята свежие 0,5, Опята свежие 0,5, Рыжики 0,5, Белые 1, Грузди свежие 1, Подосиновики свежие 1

Пряные травы (1 ст. ложка) 0,1, Хрен (1 ст. ложка) 0,4, Каперсы (1 ст. ложка) 0,4, Корица (1 ч. ложка) 0,5, Перец чили молотый (1 ч. ложка) 0,5,
Горчица (1 ст. ложка) 0,5, Соус тартар (1 ст. ложка) 0,5, Корень имбиря (1 ст. ложка) 0,8

Омары 1, Морская капуста 1

Вино красное сухое 1, Вино белое сухое 1, Уксус яблочный (1 ст. ложка) 1,
Соевый соус (1 ст. ложка) 1

Дайкон (китайский редис) 1

1-3    

Лисички свежие 1,5, Подберезовики 1,5, Сыроежки 1,5

Печень куриная 1,5, Колбаса «Докторская» 1,5, Сардельки говяжьи 1,5,
Сосиски молочные 1,5, Сардельки свиные 2, Подлива мясная (на основе бульона,
1/4 стакана) 3

Крабы 2

Масло сливочное 1,3, Творог нежирный 1,8, Майонез столовый 2,6,
Творог жирный 2,8, Сметана 3

Шпинат 2, Икра из свеклы 2, Салат листовой 2, Сельдерей (зелень) 2,
Фасоль стручковая 3, Лимон 3, Огурцы 3, Спаржа 3, Щавель 3

Уксус винный белый (1 ст. ложка) 1,5, Уксус (1 ст. ложка) 2,3,
Соус барбекю (1 ст. ложка) 1,8

3-5   

Кефир, простокваша 3,2, Йогурт без сахара 3,5, Сливки 4, Молоко пастеризованное 4,7, Молоко топленое 4,7

Лук зеленый 3,5, Сок томатный 3,5, Томатный соус (1/4 стакана) 3,5, Томаты 4, Кетчуп (1 ст. ложка) 4, Тыква 4, Кабачок 4, Клюква 4, Редис 4, Ежевика 4,5,
Оливки 5, Икра баклажанная 5, Облепиха 5, Баклажаны 5, Капуста цветная 5, Капуста белокочанная 5, Капуста краснокочанная 5, Перец зеленый сладкий 5,
Перец красный сладкий 5, Репа 5, Чеснок 5

Кальмары 4, Мидии 5

Мясо в сухарях 5

6-10    

Мясо под мучным соусом 6, Рыба в томате 6, Устрицы 7

Белые грибы сушеные 7,5

Йогурт сладкий 8,5

Черемша 6, Сельдерей (корень) 6, Лук-порей 6,5, Зеленый горошек 6,5, Редька 6,5, Брюква 7, Хрен 7,5, Капуста кольраби 8, Петрушка (зелень) 8, Бобы 8, Лук репчатый 9, Петрушка (корень) 10,5, Свекла 9, Кедровые орехи 10

Сок морковный 6, Морошка 6, Клубника 6,5, Клюквенный соус (1 ст. ложка) 6,5, Грейпфрут 6,5, Алыча 6,5, Морковь 7, Голубика 7, Сок яблочный 7,5, Смородина красная 7,5, Смородина черная 7,5, Черника 8, Мандарин 8, Сок грейпфрутовый 8, Малина 8, Смородина белая 8, Брусника 8, Апельсин 8, Айва 8, Рябина 8,5, Крыжовник 9, Арбуз 9, Кизил 9, Сок мандариновый 9, Дыня 9, Абрикос 9, Груша 9,5, Яблоки 9,5, Слива 9,5, Персик 9,5, Киви 10, Шиповник свежий 10, Вишня 10, Черешня 10,5

11-15   

Сок сливовый с мякотью 11, Гранат 11, Инжир 11, Рябина черноплодная 11,
Ананас 11,5, Сок вишневый 11,5, Сок апельсиновый 12, Нектарин 13, Хурма 13,
Сок абрикосовый 14, Сок виноградный 14, Сок гранатовый 14, Виноград 15

Миндаль 11,Тыквенные семечки 12, Грецкие орехи 12, Арахис 15, Фундук 15, Фисташки 15, Кукуруза 14,5

Перец, фаршированный овощами 11, Горошек зеленый 12, Щи зеленые 12, Суп грибной 15

Подосиновики сушеные 13, Подберезовики сушеные 14

Творожная масса сладкая 15

Рыба в сухарях 12

Пиво 250 г 12

16-20      

Картофель 16, Мука соевая 16, Суп овощной 16, Суп томатный 17, Подсолнечные семечки 18, Томат-паста 19, Кокос 20, Семена кунжута 20, Суп гороховый 20

Ликер 60 г 18, Компот грушевый 18, Компот яблочный 19, Компот из винограда 19

Мороженое эскимо 20

21-30   

Банан 21, Компот абрикосовый 21, Шиповник сушеный 21,5, Компот вишневый 24, Орехи кешью 25

Мороженое сливочное 22, Мороженое фруктовое 25

31-50   

Хлеб ржаной 34, Хлеб диабетический 38, Хлеб бородинский 40, Лепешки ржаные 43, Хлеб зерновой 43, Хлеб пшеничный 50

Сырки глазированные 32

Яблоки сушеные 45, Груша сушеная 49

Овсяная крупа 49, Крупа «Геркулес» 50, Горох лущеный 50, Фасоль 46

Торт миндальный 45, Торт бисквитный 50

Шоколад с орехами 48, Шоколад горький 50

51-70   

Хлеб рижский 51, Сдобные булочки 51, Лаваш армянский 56, Бублики 58, Пирожное с кремом 62, Мука ржаная сеяная 64, Вафли обычные 65, Сухари сливочные 66, Мука пшеничная первый сорт 67, Сушки 68, Мука пшеничная высший сорт 68, Лапша яичная 68, Макароны 69, Соломка сладкая 69, Мука кукурузная 70

Гречневая крупа 62, Гречневая крупа (продел) 65, Перловая крупа 66, Пшено 66, Ячневая крупа 66, Манная крупа 67

Конфеты шоколадные 51, Урюк 53, Шоколад молочный 54, Курага 55, Халва 55, Молоко сгущенное 56, Чернослив 58, Повидло яблочное 65, Изюм 66, Финики 68, Джем 68, Леденцы 70

>70   

Рис 77-79, Крахмал 79-85, Мармелад 77,7, Мюсли до 80

Что входит в состав молока: основные компоненты


В статье мы расскажем:

  1. Состав молока
  2. Аминокислоты в составе молока
  3. Классификацию белков в составе молока
  4. Аминокислотный состав белков молока
  5. Факторы, влияющие на состав молока

Что входит в состав молока, знает каждый из нас, – белки, жиры и углеводы. Но если копнуть глубже, то окажется, что это многокомпонентная сбалансированная система, полезная для детей и взрослых. В коровьем молоке есть витамины, микро- и макроэлементы.

Что входит в состав молока, что именно скрывается за надписями «белки, жиры и углеводы» на упаковке и почему молоко такое популярное и должно входить в недельное меню, расскажем в нашей статье.

Состав молока

Все вещества, входящие в состав коровьего молока, делятся на истинные и неистинные. Первые образуются в результате естественных процессов при секреции молока, тогда как вторые привносятся из кормов, других источников и на производстве. Это могут быть антибиотики, пестициды, тяжелые металлы, радиоактивные вещества, пр. Для вторых установлены нормы по допустимому содержанию, так как они опасны для человеческого здоровья.

С технологической точки зрения, интересующий нас продукт делится на воду и сухое вещество. Последнее включает в себя молочный жир и сухой обезжиренный остаток.

  • Соотношение макроэлементов.

Молоко богато калием и кальцием: на 100 г продукта приходится по 146 мг и 120 мг этих микроэлементов соответственно. Немаловажно, что кальций, содержащийся в данном напитке, усваивается человеком более чем на 90 %, а это очень высокий показатель.

Также в этом продукте содержится немало хлора: в 100 г его доля находится на уровне 110 мг, фосфора – 90 мг на ту же массу. Также в 100 г молока есть 50 мг натрия, 29 мг серы, 14 мг магния.

  • Соотношение микроэлементов.

Если говорить о том, что входит в состав молока, какие микроэлементы, то больше всего в этом продукте цинка – 0,4 мг и железа – 0,1 мг. Также отмечают содержание марганца – 0,006 мг.

Другие микроэлементы исчисляются микрограммами: алюминия – 50 мкг, фтора – 20 мкг, стронция – 17 мкг, олова – 13 мкг, меди – 12 мкг. Еще ниже содержание йода – 9 мкг, молибдена – 5 мкг, селена и хрома – по 2 мкг. Также анализ показывает небольшую долю кобальта – в пределах 1 мкг.

В 1 мл молока содержится 100–10 000 бактерий. В процессе доения и первичной обработки в напиток попадает с поверхности вымени, доильной аппаратуры и другого оборудования от 100 тысяч до 300 тысяч микроорганизмов на каждый миллилитр. В 1 л свежего молока содержится 50–80 см3 газов, из них 60–70 % составляет углекислый газ, 25–30 % – азот и оставшиеся 5–10 % занимает кислород. В процессе хранения их становится меньше, а кипячение позволяет вовсе избавиться от газов в продукте.

Всего 11–14 % приходится на долю сухих веществ от общей массы молока, при этом конкретная цифра связана с составом продукта. Массовая доля сухого обезжиренного остатка обозначается COMO и находится в пределах 8-9 %. Выше всего ценится сухой остаток, а именно содержащийся в нем белок, поэтому его стараются максимально сохранить во время изготовления сыров.

Аминокислоты в составе молока

В молоке содержатся необходимые человеческому организму аминокислоты. Одна из них – серин, который необходим для строительства белков головного мозга, миелиновых оболочек, призванных защищать нервную систему от внешнего негативного влияния.

Другая аминокислота, содержащаяся в молоке, считается основой нормального протекания жизненных процессов на Земле. Это гистидин, и он представляет собой протеиногенное вещество, участвующее в образовании белка, от которого зависят метаболические реакции организма.

Тирозин – еще одно заменимое вещество, входящее в состав белков молока.

Аминовалериановая кислота аргинин относится к незаменимым кислотам и помогает работе сердца и сосудов.

Полин является шетероциклической заменимой аминокислотой и необходим для регенерации тканей.

Тогда как серосодержащая аминокислота цистеин облегчает работу ЖКТ, нейтрализует действие токсинов в организме.

Нужно отметить, что в состав молока входит глицин, относящийся к простейшем аминоуксусным кислотам. Не секрет, что глицин способствует более активной умственной деятельности, благотворно сказывается на работоспособности, образовании мышечной ткани, необходим для быстрого восстановления мышечной массы и здорового сна. Он играет немаловажную роль в построении ДНК. Также данное вещество смягчает пагубное воздействие на организм алкогольных напитков, медикаментов. В целом, глицин является пробиотиком, который активизирует внутреннюю защиту человека.

Кроме того, в молоке есть аминокислоты триптофан, лизин, метионин.

Среди всех доступных людям продуктов только молоко может похвастаться наличием молочного жира, лактозы, казеина, альбумина, глобулина, так как все перечисленные вещества синтезируются в молочных железах.

Немаловажно, что в интересующем нас напитке есть ферменты дегидрогеназы, каталаза, плазмин, ксантиноксидаза, липаза, амилаза, пероксидаза, фосфатаза, лизоцим, пр. В нем содержится немало гормонов: пролактин, окситоцин, соматотропин, кортикостероиды, андрогены, эстрогены, прогестерон, пр. И, как уже говорилось выше, к сожалению, в данном продукте можно встретить посторонние химические вещества: антибиотики, токсины, в том числе бактериального характера, пестициды, радионуклиды (90Sr, 137Cs, 131J), диоксины, детергенты, пр., а также газы СО2, О2, Н2.

Классификация белков в составе молока

Если вас интересуют пищевые вещества, которые входят в состав молока, то наибольшую ценность среди них представляют белки, относящиеся к высокомолекулярным соединениям. Строительным материалом белков являются аминокислоты, скрепленные между собой пептидными связями.

В молоке содержится 2,8–3,6 % белков. Последние имеют различное строение, физико-химические свойства, биологические функции. Изначально они были призваны обеспечить нормальное развитие и рост теленка, сегодня же стали играть немаловажную роль в питании человека.

Молочные белки входят в группу казеинов или сывороточных белков. Первые составляют 75–85 % от общего содержания белков. Тогда как остальные 15–22 % – это сывороточные белки, то есть глобулины и альбумины. Оба типа не относятся к гомогенным, наоборот, в их состав входит целая смесь различных белков.

Таблица 1. Классификация и основные показатели белков молока.













Белок

Содержание в обезжиренном молоке, г/100 мл

Молекулярная масса

Изоэлектрическая точка, рН

Казеины:

     

αs1-казеин

1,2–1,5

~23 000

4,44–4,76

αs2-казеин

0,3–0,4

~25 000

χ-казеин

0,2–0,4

~19 000

5,45–5,77

β-казеин

0,9–1,1

~24 000

4,83–5,07

Сывороточные белки:

     

β-лактоглобулин

0,2–0,4

~18 000

5,1

α-лактальбумин

0,06–0,17

~14 000

4,2–4,5

Альбумин сыворотки крови

0,04

~66 000

4,7–4,9

Иммуноглобулины

0. 04–0,09

150 000–1 000 000

5,5–8,3

Лактоферрин

2–35 или 10–30

76 500

В основе данной классификации веществ, входящих в состав молока, лежит схема, созданная Комитетом по номенклатуре и методологии молочных белков Американской научной ассоциации молочной промышленности.

Рекомендуем

«Производство молока в России: проблемы, перспективы, статистика»
Подробнее

Говоря о белках, нужно упомянуть ферменты, ряд гормонов, например, пролактин, и белки оболочек жировых шариков.

На сегодняшний день ученым известны биологические функции практически всех белков, которыми богат интересующий нас продукт. Так, казеины являются непосредственно пищевыми белками, ведь без дополнительной обработки отлично расщепляются пищеварительными протеиназами. Тогда как обычным глобулярным белкам для этого необходимо пройти процесс денатурации.

Казеины сворачиваются в желудке новорожденного, образуя сгустки высокой степени дисперсности. Они играют роль важных источников кальция, фосфора и магния, большого перечня физиологически активных пептидов. Так, за счет частичного гидролиза χ-казеина из-за реакции с химозином в желудке освобождаются гликомакропептиды. Они отвечают за регуляцию процесса пищеварения, а именно поддерживают необходимый уровень желудочной секреции. Считается, что физиологическая активность свойственна и растворимым фосфопептидам, появляющимся в результате гидролизе β-казеина.

Перечисляя то, что входит в состав молока, нельзя не упомянуть сывороточные белки, ведь они выполняют не менее важные биологические функции. Иммуноглобулины защищают организм, будучи носителями пассивного иммунитета. Лактоферрин и лизоцим, являющиеся ферментами молока, имеют немаловажные антибактериальные свойства.

Также лактоферрин и β-лактоглобулин выполняют транспортную функцию, а именно помогают железу, витаминам и другим важным элементам попасть в кишечник новорожденного. Сывороточный белок α-лактальбумин имеет регуляторное действие и обеспечивают синтез лактозы. В-лактоглобулин считается ингибитором фермента плазмина.

Аминокислотный состав белков молока

В молочных белках есть практически все аминокислоты, свойственные любым другим разновидностям белков.

Таблица 2. Аминокислотный состав белков молока


























Аминокислоты

Сокращенные обозначения

Содержание в белках молока, %

В казеине

В β-лакто-глобулине

В α-лактальбумине

В иммуноглобулине G

В альбумине сыворотки крови

В целом

В том числе по фракциям

α-казеин

χ-казеин

β-казеин

       

Незаменимые:

                 

Валин

Вал

7,2

5,6

5,1

10,2

5,8

4,7

9,6

12,3

Изолейцин

Иле

6,1

6

6,14

5,5

6,1

6,8

3,1

2,6

Лейцин

Лей

9,2

9,4

6,08

11,6

15,6

11,5

9,1

12,3

Лизин

Лиз

8,2

8,7

5,76

6,5

11,4

11,5

9,1

12,3

Метионин

Мет

2,8

3

1

3,4

3,2

1

1,1

0,8

Треонин

Тре

4,9

2,5

6,64

5,1

5,8

5,5

10,1

5,8

Триптофан

Три

1,7

2

1,05

0,83

1,9

7

2,7

0,7

Фемилаланин

Фен

5

5,6

4,07

5,8

3,5

4,5

3,8

6,6

Заменимые:

                 

Аланин

Ала

3

3,4

5,41

1,7

7,4

2,1

98

Аргинин

Арг

4,1

4,4

4

3,4

2,9

1,2

3,5

122

Аспарагиновая кислота

Асп

7,1

8,45

7,3

4,9

11,4

18,7

9,4

218

Гистидин

Гис

3,1

3,3

1,67

3,1

1,6

2,9

2,1

90

Глицин

Гли

2,7

3

1,31

2,40

1,4

3,2

47

Глутаминовая кислота

Глу

22,4

23,6

17,35

23,2

19,5

12,9

12,3

717

Пролин

Про

22,3

8,2

8,78

16

4,1

1,5

302

Серин

Сер

6,3

7,4

7,4

3,2

3,8

5,4

186

Тирозин

Тир

6,3

7,4

7,4

3,2

3,8

5,4

184

Цистеин + цистин

Цис

0,34

1,4

3,4

6,4

3

6

                     

Нужно понимать, что в состав белков молока входят и циклические, и ациклические аминокислоты, то есть нейтральные, кислые и основные, при этом среди последних большая доля приходится именно на кислые. Физико-химические свойства белков зависят от количества отдельных групп аминокислот. А этот показатель во многом связан с породой, индивидуальными особенностями животных, стадией лактации, временем года и другими особенностями.

Если сравнивать молочные белки с глобулярными белками других пищевых продуктов, то первые включают в себя больше лейцина, изолейцина, лизина, глутаминовой кислоты, также серина и пролина, при этом в них меньше цистеина. В то время как сывороточные белки отличаются большой долей серосодержащих аминокислот.

Рекомендуем

«Правила приемки молока: критерии оценки сырья»
Подробнее

С точки зрения количества и соотношения незаменимых аминокислот, белки молока считаются биологически полноценными. Особенно ярко это прослеживается у сывороточных белков.

Факторы, влияющие на состав молока

Говоря о том, какие пищевые вещества входят в состав молока, нужно понимать, что его качество и состав во многом зависят от лактационного периода, породы коровы, условий кормления и содержания, состояния здоровья животного. В первые дни после отела молоко совсем не похоже на привычный нам продукт, его называют молозиво. Оно достаточно вязкое, имеет ярко выраженный кремовый цвет, солоноватый привкус, отличается высокой кислотностью, а при нагревании его белки сворачиваются.

Таблица 3. Состав молока коров различных пород, содержащихся в одинаковых условиях.












Порода

Среднесуточный удой

Содержание в молоке

Жира

Белка

Лактозы

Сухих веществ

 

Черно-пестрая

24,1

3,39

3,33

4,98

12,4

 

Костромская

18,1

3,7

3,51

5,06

12,97

 

Симментальская

20,2

3,79

3,42

4,94

12,85

 

Швицкая

21,2

3,53

3,42

5,1

12,85

 

Холмогорская

17

3,66

3,44

5

12,82

 

Лебединская

21,7

3,6

3,24

4,9

12,44

 

Ярославская

13,9

3,77

3,55

5

13,02

 

Красная степная

20,6

3,48

3,33

4,82

12,33

 

Красная горбатовская

15,9

3,96

3,51

4,92

13,12

 

Таблица 4. Химический состав молока, %.














Дни после отела

Жир

Общий белок

В том числе

Лактоза

Зола

Кислотность, 0 Т

Казеин

Альбумин + глобулин

1

5,4

15,08

2,68

12,4

3,31

1,2

49,5

2

5

11,89

2,65

8,14

3,77

0,93

40,9

3

4,1

5,25

2,22

3,02

3,77

0,82

29,8

4

3,4

4,68

2,28

1,8

4,46

0,85

28,7

5

4,6

3,45

2,47

0,97

3,88

0,81

26,7

6

3,4

3,23

2,48

0,75

3,97

0,8

25,6

7

4,1

3,56

2,94

0,62

4,49

0,77

25,5

8

3,3

3,25

2,68

0,58

4,89

0,8

24,7

9

3,3

3,41

2,78

0,63

4,89

0,79

23,7

10

3,4

3,3

2,61

0,69

4,74

0,79

22,5

11

3,4

3,34

2,27

0,62

4,74

0,75

21,8

Нужно понимать, что животные одной породы могут давать молоко разного состава, что связано с индивидуальными особенностями. Этот фактор обязательно принимают во внимание в процессе племенной работы.

Свойства и то, какие вещества входят в состав молока, зависят от качества и соотношения кормов, включенных в рацион скота. Улучшить состав продукта и удои позволяет кормление коров по порционам, которые формируются в соответствии с потребностью животных в питательных веществах, протеине, минералах, витаминах. Если у корма есть резкий запах, например, свойственный силосованным кормам, его можно давать скоту только после доения.

На составе молока негативно отражаются болезни животного. В случае субклинической формы мастита в каждой больной доле вымени теряется около 10–15 % молока за лактацию, при клиническом мастите эта цифра доходит до 50–80 %.

Таблица белков: содержание белка в продуктах питания

Хотите, чтобы в вашем рационе была таблица белков? Мы собрали самую важную информацию о потреблении белка и количестве основных источников белка, чтобы помочь вам достичь ваших целей!

Недостатком многих диет является то, что, хотя происходит потеря веса, к сожалению, не только снижается процент жира, но мы также теряем мышечную массу и вес. Чтобы предотвратить это, требуется достаточное или немного большее потребление белка.Женщины часто боятся мышечной массы и потребления белка, хотя именно мышечная масса способствует более высокому использованию калорий в организме. Чтобы очень упростить это, мы можем сказать, что все мы можем съесть немного больше белка.

Белки являются не только компонентами мышц, костей, соединительных тканей и волос, но также необходимы для поддержания здоровья. Белки также играют роль в производстве гормонов, ферментов, транспортных средств и в правильном функционировании иммунной системы. Поскольку мы можем обеспечить наш организм белком через питание, чрезвычайно важно, чтобы мы смотрели не только на потребление калорий, но и на состав наших блюд.А сколько протеина в пище можно легко узнать из диаграммы протеина. Такой стол — огромное подспорье в выборе продуктов и выработке здорового питания.

Рекомендуемая суточная доза белка

Белок является одним из макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые нам необходимо потреблять ежедневно. Но идеальное количество зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, активность, состояние здоровья, телосложение.

Для здоровых взрослых рекомендуется минимум 0,8 г белка на килограмм веса тела.Больше потребность в людях, занимающихся спортом и физическими работами. Для выносливых спортсменов рекомендуется 1,4–1,6 г / кг белка и 2 г / кг, если вы соблюдаете диету для похудания.

Для похудения рекомендуемое потребление белка обычно составляет 1,5–2 г / кг, чтобы избежать разрушения мышц, а для набора веса рекомендуется 2–3 г / кг.

В долгосрочной перспективе атлетам не рекомендуется потребление белка более 3 г / кг, так как это количество уже может иметь побочные эффекты.Многие люди ошибочно полагают, что белок имеет отрицательное значение ккал и что независимо от того, сколько мы едим, мы не набираем вес. Это не совсем правда. Это правда, что он усиливает метаболизм, но организм также превращает избыток белка в жир. Кроме того, при избытке белка почки перегружаются из-за выведения лишнего азота из аминокислот. Что особенно важно для людей с проблемами почек.

Несколько исследований показали, что употребление большого количества красного мяса и цельножирных молочных продуктов в рационе с высоким содержанием белка увеличивает риск сердечных заболеваний, а также ишемической болезни сердца.Исследование 2018 года показало, что длительное потребление красного мяса увеличивает N-оксид триметиламина в кишечнике, что связано с сердечными заболеваниями. И они также обнаружили, что сокращение потребления красного мяса полностью меняет этот эффект.

Кроме того, вы можете испытывать неприятный запах изо рта или запор из-за ограниченного потребления углеводов и клетчатки. Некоторые люди чаще страдают от диареи и обезвоживания, потому что организму требуется больше жидкости из-за выведения азота. Есть исследования, которые также связывают ухудшение состояния костей со слишком высоким потреблением белка.

Однако нельзя забывать и о белковой недостаточности, наиболее серьезной из которых является Квашиоркор. Типичный симптом белковой недостаточности — отек, вызванный дефицитом аминокислоты альбумина. Помимо проблем с волосами и кожей, при дефиците белка также происходит выпадение волос, поломка ногтей и даже переломы костей. Поскольку белки также необходимы для функционирования иммунной системы, инфекции чаще встречаются при дефиците белков. Они также влияют на аппетит: исследования показывают, что это может быть причиной серьезных случаев потери аппетита или в легких случаях повышенного аппетита, особенно в случае более вкусной жирной пищи.

Разнообразие важно!

Белки состоят из 20 типов аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, которые мы можем обеспечить через пищу, а некоторые несущественные, которые может вырабатывать наш организм. Девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых человеческим организмом, — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Так белки группируются вместе. Когда их называют полноценными белками, когда присутствуют все незаменимые аминокислоты; когда одна или несколько незаменимых аминокислот недостаточны, источник белка называют неполным.

Полноценные белки в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а неполные белки — в растениях. Для поддержания здоровья лучше всего употреблять в пищу как растительные, так и животные белки.

Белки животных

Нежирная куриная грудка или грудка индейки — отличные источники животного белка. Из-за более низкого содержания жира они содержат больше белка, чем красное мясо (свинина, говядина), но это не означает, что красные следует полностью исключить.Кроме того, хорошо подойдет такая еда, как рыба, тунец, лосось; в то время как яйца и молочные продукты (например, коровий сыр и нежирный сыр, которые пользуются популярностью у многих) являются отличными источниками. Однако, помимо мяса, на тарелку важно класть овощи и фрукты, чтобы исключить подкисляющее действие мяса.

В настоящее время здоровье нашей кожи и соединительной ткани становится все более важным, для чего коллаген играет большую роль, его можно найти в больших количествах в желатине.Желатин в основном гидролизуется из костей и соединительных тканей домашних животных, например свиней. Пищевая промышленность тоже очень любит его использовать.

Растительные белки

Источниками растительного белка являются в основном бобовые и злаки, но и масличные семена также богаты белком. Соя и киноа считаются наиболее полноценными источниками белка.

Если вы хотите вести вегетарианский образ жизни с небольшой осторожностью, вы можете сочетать продукты, заменяя, дополняя или восполняя недостающие аминокислоты.Например, цельнозерновой рис, если его употреблять с фасолью, чечевицей или арахисовым маслом из цельной пшеницы, уже является полноценным источником белка. К счастью, также доступны веганские протеиновые порошки, которые являются идеальным дополнением для веганов, сидящих на диете.

Недавние исследования показывают, что нашему организму не нужны сразу все незаменимые аминокислоты, поэтому, если мы сможем ежедневно контролировать правильное потребление аминокислот, недостатка в вегетарианской диете не будет.

Содержание белка в продуктах питания

Мы создали простую в использовании диаграмму белков, в которой перечислены продукты по основным источникам белка.Наряду с названиями продуктов мы также в отдельной колонке указали их белок и калорийность на 100 грамм. Легко возьмите его с собой или сохраните в телефоне, чтобы использовать в любое время в течение дня. В таблице представлены следующие основные группы:

Мясо, птица, яйца

Огромным преимуществом источников животного белка является то, что 100 г мяса содержат 20-25 г полноценного белка и не калорийны, что немаловажно в рационе. Однако мясо может приносить гораздо больше насыщенных жиров, если мы не обращаем на это внимания, а высокое потребление белка обременяет организм и почки, а также подкисляет организм.

Рыба, морепродукты

К сожалению, в рационе большинства людей рыба встречается очень редко, в среднем 1 рыба в месяц, наоборот, 2-3 раза в неделю было бы идеально. Морская рыба, помимо хорошего содержания протеина, содержит полезные масла, такие как жирные кислоты Омега-3, которые полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но также для депрессии и функции мозга.Морепродукты также богаты белком, но они также содержат витамин А, цинк и селен в дополнение к жирам Омега-3. Конечно, всегда обращайте внимание на правильный выбор качественных ингредиентов.

Бобовые, крупяные, овощи

Овощи имеют очень низкое содержание белка, например В 100 г редиса содержится 1 г белка, а в кабачках — 1,5 г белка. Так что овощи на самом деле не являются источником белка, но злаки содержат 10-14 г белка на 100 г бобовых. Что требует внимания, так это то, что растительные белки неполные, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот. Веганские диеты требуют большего внимания, но их можно дополнить выбором продуктов. Если вы ово или лакто-вегетарианец, который потребляет яйца и / или молочные продукты, правильный прием аминокислот легко решается.

Орехи и семена

Орехи и масличные семена имеют исключительно высокое содержание белка — 20-30 граммов на 100 граммов. Однако они требуют внимания из-за содержания жира и, следовательно, высокой калорийности.Их также можно использовать для блюд, в которых содержание жира уже значительно снижено. Использование семян имеет первостепенное значение из-за их минерального состава. Например, 100 г тыквенных семечек содержат 34 г белка и 970 мг магния. Магний также играет важную роль в способности спортсменов бороться со спазмами мышц и бороться со стрессом.

Молочные продукты

Если у вас непереносимость лактозы, то есть ее недостаток или снижение выработки лактазы, следует выбирать продукты без лактозы, молоко, сыр, йогурт. Однако многие ошибочно полагают, что безлактозные продукты не содержат лактозу; в этом случае лактоза ферментативно расщепляется и задерживается, поэтому, например, молоко без лактозы слаще.

Потеря мышечной массы — один из симптомов дефицита протеина. Но будет намного проще, если вы не будете ждать появления симптомов и свериться с таблицей белков или даже калькулятором калорий и макроэлементов, чтобы убедиться, что вы потребляете именно то, что вам нужно.Для здорового питания, когда вашей целью является снижение веса, вы можете рассчитывать с потреблением около 0,8-1 г / кг веса тела, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, и 1,5-2 г / кг веса тела, если вы заниматься спортом или любыми другими активными тренировками. Кроме того, вам нужно 0,7-0,8 г / кг жира, а потребности в углеводах обычно составляют 3-5 г / кг в зависимости от массы тела. Но недостаточно ориентироваться только на количество макроэлементов, но также на качество и качество.

Содержание белка в обычных пищевых продуктах

Продукты питания

Сумма

грамма белка

Мясо, рыба, птица

Гамбургер

4 унции.(125 г.) жареный

30

Куриная грудка

4 унции. (125 гр.) Жареный

35

Пикша

4 унции. (125 гр.) Приготовленные

27

Тунец

5 унций. (145 г.)

33

Мясо на обед

4 унции

20

Яйца

1 большой

6

Фасоль, орехи

Фасоль

1/2 стакана

6

Военно-морские бобы

1/2 стакана

7

Бобы гарбанзо (нут / хумус

1/2 стакана

6

Тофу (соя) (особо твердый)

3. 5 унций

11

Арахис

1/4 стакана

9

Арахисовое масло

1 ст.

4.5

Миндаль сушеный

12 орехов

3

Gardenburger (оригинал) 2.5 унций. (75 гр.) Пирожок 6
Печеные бобы 1 стакан 14
Чечевичный суп 10,5 унций. 11

Молочная

Нежирный творог

1/2 стакана

15

Молоко (1%)

1 чашка (стакан на 8 унций)

8

Йогурт (цельный, обезжиренный)

1 чашка

11

Сыр чеддар

1 унция

7

Мороженое, замороженный йогурт

1/2 стакана

4

Плавленый сыр (американский)

2 унции

13

Хлеб, крупы, крупы

Макароны с сыром

1/2 стакана

9

Макаронные изделия

1 чашка приготовленная

8

Бублик

2 унции

6

Отруби с изюмом

1 унция (2/3 стакана)

3

Рис

1 чашка приготовленная

3

Хлеб

1 ломтик

2

Овощи

Печеный картофель

1 большой

4

Горох зеленый

1/2 стакана

4

Кукуруза

1/2 стакана

2

Латук

1/4 головы

1

Морковь

1 большой

1

Фрукты

Банан, апельсин, яблоко

1 средний

1


Источники: Sports Nutrition Guidebook, Clarke, N. (4-е изд. Human Kinetics 2008) на стр. 131, таблица 7.2 ; продуктовых этикеток и J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s Food Values ​​of Portionsly Used (17-е изд. Lippencott).

Исправлено 27 июня 2010 г.

Содержание белка в 230 общих продуктах питания

Последнее обновление 4 ноября 2021 г., Майкл Джозеф

У всех нас разные потребности в белке, но бывает сложно точно определить, сколько белка содержится в обычных продуктах питания.

По этой причине в этом руководстве представлен простой обзор содержания белка в 230 распространенных продуктах питания.

Источником данных является сводная база данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, и все продукты указаны из расчета на 100 граммов сырых (1).

Зерновые

Зерна злаков умеренно богаты белком.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Амарант 13,6 г
Ячмень 12 г
Хлеб (коричневый) 11 г
Хлеб (белый) 9 г
Гречка 13. 3 г
Кукурузная мука 8,8 г
Зерна кукурузы 9,4 г
Кускус 12,7 г
Овес 16,9 г
Макаронные изделия (сухие) 13 г
Киноа 14,1 г
Рис (коричневый) 7,5 г
Рис (белый) 7,5 г
Ржаная мука 10.9 г
Манная крупа 12,7 г
пишется 14,6 г
Мука пшеничная 12,0 г
Пшеница (цельное зерно) 13,2 г
Дикий рис 14,7 г

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты являются богатыми источниками полноценного белка, и сыр может быть особенно богат белком в зависимости от конкретного типа сыра.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Сыр Бри 20,7 г
Пахта 3,2 г
Сыр камамбер 19,8 г
Сыр Чеддер 24,9 г
Сгущенное молоко 7,9 г
Сыр Бри 20,7 г
Пахта 3.2 г
Сыр камамбер 19,8 г
Сыр Чеддер 24,9 г
Сгущенное молоко 7,9 г
Творог 11 г
Творог (нежирный) 12,4 г
Крем 2,1 г
Сливочный сыр 6,2 г
Сыр Эдам 25 г
Яйца 12.6 г
Сыр фета 14,2 г
Сыр Гауда 24,9 г
Сыр Грюйер 29,8 г
Молоко (1% жирности) 3,3 г
Молоко (цельное) 3,3 г
Сыр Моцарелла 22,2 г
Сыр пармезан 35,7 г
Сыр Проволоне 25. 6 г
Яйца перепелиные 13,1 г
кварк 12 г
Сыр Романо 31,8 г
Сметана 2,4 г
Швейцарский сыр 27 г
Концентрат сывороточного протеина (Now Foods) 72,7 г
Изолят сывороточного протеина (Now Foods) 89,3 г
Йогурт 3.5 г

Фрукты

Вообще говоря, фрукты — плохой источник белка.

Тем не менее, некоторые фрукты все же содержат небольшие количества, из которых наиболее заметны сушеные ягоды годжи.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Яблоко 0,3 г
Абрикос 1,4 г
Абрикос (сушеный) 3.4 г
Авокадо 2 г
банан 1,1 г
Ежевика 1,4 г
Черника 0,7 г
Вишня 1,1 г
Даты 2,5 г
дуриан 1,3 г
Ягоды годжи (сушеные) 14,3 г
Виноград 0. 8 г
Грейпфрут 0,8 г
Гуава 2,6 г
Киви 1,1 г
Кумкват 1,9 г
лимон 1,1 г
лайм 0,7 г
Логанберри 1,5 г
манго 0,8 г
Оливки 1,0 г
Оранжевый 1.0 г
Маракуйя 2,2 г
персик 0,9 г
Хурма 0,8 г
Ананас 0,6 г
Гранат 1,7 г
Чернослив 3,7 г
Изюм 2,3 г
Малина 1,2 г
Звездчатые фрукты 1.0 г
Клубника 0,7 г
Тамаринд 2,8 г
Мандарин 0,8 г

Бобовые

Бобовые — это, как правило, лучший растительный источник белка. Бобовые продукты, такие как очень твердый тофу, также очень богаты белком.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Черная фасоль 21.6 г
Нут 20,3 г
Горох колотый зеленый 23,1 г
Фасоль 22,5 г
Чечевица 24,6 г
Лима фасоль 21,5 г
Мисо 12,8 г
Бобы мунг 23,9 г
Натто 19,4 г
Арахис 25.8 г
Фасоль пинто 21,4 г
Соевые бобы 28,6 г
Темпе 20,3 г
Тофу 17,3 г

Мясо

Для мяса это приблизительное количество белка, основанное на данных Министерства сельского хозяйства США.

Мясные продукты являются полноценным источником белка, но стоит отметить, что плотность белка в разных видах мяса может значительно различаться.Например, куриная грудка без кожи будет содержать гораздо больше белка, чем жирный стейк или свиная грудинка.

Для тех, кто хочет максимально увеличить содержание протеина, постное мясо предлагает лучшее соотношение протеина и калорий.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Бекон 13 г
Почка говяжья 17,4 г
Печень говяжья 20.4 г
Селезенка говяжья 18,3 г
Филей нижний 20,6 г
Сервелат 17,5 г
Куриная грудка 23,1 г
Печень куриная 16,9 г
Чоризо 24,1 г
Стейк из куриных глаз 19 г
Утиное мясо 18,3 г
Фланк-стейк 21. 2 г
Говяжий фарш 17,2 г
Куриный фарш 17,4 г
Фарш из баранины 16,6 г
Свиной фарш 16,9 г
Фарш из индейки 17,5 г
Баранья отбивная 18,3 г
Сердце ягненка 16,5 г
Почка ягненка 15,7 г
Печень ягненка 20.4 г
Ливерпурст 14,1 г
Панчетта 9,3 г
Пепперони 23 г
Свиная отбивная 20,7 г
Почка свиная 16,5 г
Прошутто 24,1 г
Стейк Рибай 17,3 г
Стейк раунд 22,2 г
Юбка стейк 23.1 г
Сопрессата 25 г
Стейк из стрипов 23,1 г
Сладкое печенье 20,4 г
Стейк из вырезки 20 г
Верхний стейк из филе 20 г
Стейк на косточке 20,3 г

Орехи и семечки

Орехи — еще один растительный источник белка, и количество белка существенно варьируется от ореха к ореху.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Желудь 8,1 г
Миндаль 21,2 г
Бразильский орех 14,3 г
Орехи кешью 18,2 г
Каштаны 5 г
Семена чиа 15,6 г
Кокосовое мясо 3.7 г
Семена льна 18,3 г
Орехи гинкго 10,4 г
Фундук 15 г
Хумус 8 г
Орехи макадамия 7,9 г
Пеканы 9,5 г
Кедровые орехи 13,7 г
Фисташковые орехи 21,1 г
Тыквенные семечки 18.6 г
Семена кунжута 17 г
Семена подсолнечника 20,8 г
Тахини 17 г
Грецкие орехи 18 г

Морепродукты

Помимо большого количества омега-3, витаминов и минералов, морепродукты также являются отличным источником белка.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Морское ушко 17.1 г
Анчоусы 20 г
Бас 18,4 г
Лещ 24 г
Сом 16,4 г
Икра 25 г
Краб 19 г
треска 19 г
Каракатица 16,2 г
Угорь 18,4 г
Камбала 12 г
Палтус 20.8 г
Селедка 18 г
Лобстер 18,8 г
Скумбрия 19 г
Морской черт 14,5 г
Мидии 11,9 г
Осьминог 15 г
Устрица 9 г
Лосось 20 г
Икра лосося 21 г
Сардина 25 г
Акула 21 г
Кальмар 16 г
Рыба-меч 17 г

Овощи

Овощи, как правило, содержат мало белка и не являются полноценным его источником. Тем не менее, их аминокислоты (содержание белка) по-прежнему увеличивает количество, потребляемое с пищей.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Артишок 3,3 г
Руккола 2,6 г
Спаржа 2,2 г
Болгарский перец 1,0 г
Зелень свекла 2,2 г
Бок Чой 1.5 г
Брокколи 2,8 г
Брюссельская капуста 3,4 г
Мускатная тыква 0,9 г
Капуста (зеленая) 1,3 г
Капуста (красная) 1,4 г
Морковь 0,9 г
Цветная капуста 2,0 г
сельдерей 0,7 г
Зеленый лук 3. 3 г
Зеленая капуста 2,5 г
Зелень одуванчика 2,7 г
Баклажаны 1,0 г
Эндив 1,3 г
Чеснок 6,4 г
Лук зеленый 1,8 г
Jicama 0,7 г
Кале 3,3 г
Кольраби 1.7 г
Лук-порей 1,5 г
Салат 1,4 г
Грибы 2,5 г
Зелень горчицы 2,7 г
Окра 2,0 г
Репчатый лук 1,1 г
пастернак 1,2 г
Картофель 2,0 г
Тыква 1.0 г
Пурпурный сладкий картофель 1,3 г
Радиччио 1,4 г
Редис 0,7 г
Брюква (Швеция) 1,2 г
Морские водоросли 3,0 г
Лук-шалот 2,5 г
Спагетти кабачки 0,6 г
Шпинат 2,9 г
Сладкий картофель 1. 6 г
Швейцарский мангольд 1,8 г
Tomatillo 1,0 г
Помидоры 0,9 г
Репа 0,9 г
Кресс-салат 2,3 г
Водяной каштан 1,4 г
Кабачки 1,2 г

Последние мысли

Почти каждая пища содержит диетический белок, но некоторые варианты предлагают намного больше, чем другие.Кроме того, показатели биодоступности различаются между животными и растительными источниками белка.

В целом, молочные продукты, мясо, морепродукты и бобовые / бобовые продукты, как правило, являются самыми высокими источниками белка. Однако другие продукты также могут внести свой вклад.

Сосредоточение внимания на выборе белков с более высоким содержанием в этом списке может помочь любому, кто хочет увеличить свое потребление

Для получения дополнительной информации о важности белка см. Это руководство по потенциальным последствиям недостаточного потребления белка.

Белок в мясе, птице и рыбе

В следующей таблице перечислены примеры продуктов, содержащих белок.Перечислены не все продукты.

Всегда читайте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждой порции продукта.

Еда

Размер порции

Белка граммов

бекон

1 унция

9

говядина (фарш, постная)

3 унции

21

куриная грудка (приготовленная)

3 унции

26

треска (атлантическая)

3 унции

19

пикша (копченая)

3 унции

21

ветчина (только мясо, жареная)

3 унции

21

хот-дог (говядина)

1 штука

7

свинина (молотая)

3 унции

22

лосось (атлантический)

3 унции

22

звено колбасное (свинина или говядина)

1 ссылка

9

креветки (свежие)

3 унции

12

тунец (консервированный светлый)

3 унции

17

индейка (легкое мясо)

3 унции

25

индейка (молотая)

3 унции

23

белков в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание

Резюме:
При веганской диете легко соблюдать рекомендации по белку, так как
до тех пор, пока количество потребляемых калорий является адекватным. Строгое комбинирование белков — нет
необходимый; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего
день.

Некоторые
Американцы одержимы белком. Веганов засыпают
вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели
толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит
их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания.
магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок
безусловно, важное питательное вещество, которое играет важную роль в пути
наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах.Только о
Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок.
Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь
потребности в белке выше, чем у веганов, которые занимаются умеренными физическими упражнениями или которые
не активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до
0,86 грамма белка на фунт 2 . Белковые добавки не
необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

Сколько
белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма
белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0.36 грамм
белка на фунт нашего веса) 1 . Эта рекомендация включает
большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько
корректировки для учета перевариваемых растительных белков
несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот
в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка.
на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько
расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов
составляет около 10% калорий, приходящихся на белок.[За
Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность
потребность 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как
174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка
х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных
на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на
что едят веганы, обычно от 10 до 12%
калории поступают из белка 3 . Это контрастирует с белком
потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

Итак, в
Соединенные Штаты, похоже, что веганские диеты обычно
белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком
больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы
быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые
высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и
болезнь почек 5 .

Таблица 1:
Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке

Белок (граммы)
Завтрак: 1 чашка овсянки 6
1 стакан соевого молока 7
1 средний бублик 10
Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба 7
1 чашка вегетарианской запеченной фасоли 12
Ужин: твердый тофу 5 унций 12
1 чашка приготовленной брокколи 4
1 чашка вареного коричневого риса 5
2 столовые ложки миндаля 4
Закуска: 2 столовые ложки арахисового масла 8
6 Сухариков 2
ИТОГО 77 грамм
Рекомендации по белкам для мужчин-веганов 63 грамма
[на основе 0. 9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы 7
2 столовые ложки арахисового масла 8
Обед: 6 унций соевого йогурта 6
2 столовые ложки миндаля 4
1 средний запеченный картофель 3
Ужин: 1 чашка вареной чечевицы 18
1 чашка приготовленного булгура 6
Закуска: 1 стакан соевого молока 7
ИТОГО 59
граммы
Рекомендации по белкам для веганов 52 грамма
[на основе 0. 9 грамм белка на килограмм веса тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также
количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить протеин
рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган
всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная
умеренно активным взрослым женщинам-веганам нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов
белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются.
из веганских источников.

Таблица 2: Содержание белка в избранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)

ЕДА СУММА БЕЛК БЕЛК
(г) (г / 100 кал)

Tempeh 1 чашка 34 10. 6
Соя вареная 1 чашка 31 10,6
Seitan 3 унции 21 15,6
Чечевица вареная 1 чашка 18 7,8
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 6,7
Фасоль, приготовленная 1 стакан 15 6.8
Нут, приготовленный 1 стакан 15 5,4
Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 15 6,3
Лимские бобы, приготовленные 1 стакан 15 6,8
Вегетарианский бургер 1 котлета 15 10,7
Черноглазый горох,
приготовлено
1 стакан 13 6.7
Овощные запеченные бобы 1 стакан 12 5,0
Тофу, особо твердый 4 унции 12 11,2
Текстурированный растительный белок (TVP), приготовленный 1 / 2 чашки 12 15,0
Бублик 1 мед. (3,5 унции) 11 4,1
Тофу, обычный 4 унции 10 10.7
Veggie dog 1 ссылка 10 20,0
Горох, приготовленный 1 чашка 9 6,4
Квиноа приготовленная 1 чашка 8 3,7
Арахисовое масло 2 столовые ложки 8 4,1
Миндаль 1/4 стакана 8 3,7
Цельнозерновой хлеб 2 ломтика 8 5.4
Соевое молоко товарное,
простой
1 стакан 7 6,6
Спагетти, приготовленные 1 стакан 7 3,7
Миндальное масло 2 столовые ложки 7 3,4
Соевый йогурт , обычный 8 унций 6 4,0
Булгур, приготовленный 1 чашка 6 3. 7
Семена подсолнечника 1/4 стакана 6 3,3
Кешью 1/4 стакана 5 2,9
Шпинат, приготовленный 1 стакан 5 13,0
Брокколи, приготовленная 1 чашка 4 6,7
Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018
и информация производителей.
Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63.
грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов это около 52 граммов в день.

Это очень
легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете.
Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые,
и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не
обеспечивают много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь
высока вероятность того, что в нем слишком мало белка. Однако не многие веганы
мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы
разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и
семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если
их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть
Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]

А как насчет
комбинирующий или дополняющий белок? Разве это не делает белок
вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию
миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот,
часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический
потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять
из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются
быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из
наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал
белок.

Некоторые
люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества
белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого.
аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также
считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения
происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но
одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна
в них меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше
в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке
источники, обозначенные как высококачественный белок.

Фрэнсис
Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты» 6 выступала за
сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей
содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень
сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество
определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты
кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого
подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать
критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор
отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом
что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я.
еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться
белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » 7 .

Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот

12-3 / 4 стакана вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 стакана тофу ИЛИ 15-1 / 2 стакана вареного коричневого риса
Любой из
указанные выше продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат
рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины.
Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого продукта питания из-за более низкой
рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже:
Продукты питания Попробуйте Thr ISO лей Lys Met + Cys Phe + Tyr Вал
Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1) 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
12-3 / 4 стакана кукурузы 437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629
8 крупных картофелин 646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3134
2-1 / 2 стакана тофу 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
15-1 / 2 стакана вареного риса 907 2569 2962 5773 2660 2418 6237 4111
Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 24, 2011 г.
Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин

ср
рекомендуют употреблять в пищу разнообразные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи,
и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало
определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять
дефицит 8,9.

Как
крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль,
картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого
еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию,
это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить
другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею
что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все
незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса,
кукуруза, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он
полагались только на один продукт питания в качестве источника белка. Женщинам потребуется около
На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

См. Безглютеновая диета и источники белка.
См. Белок для веганов и вегетарианцев.

Список литературы

  1. Еда
    и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета
    для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина,
    Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы,
    2002.
  2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца
    Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж
    спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet
    Assoc
    2009; 109: 509-27.
  3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по
    Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт,
    2011.
  4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических
    белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и
    риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr
    2001; 73: 118-22.
  5. Рыцарь
    Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на
    снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени
    недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
  6. Лаппе
    FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
  7. Лаппе
    FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк:
    Баллантайн Букс, 1982.
  8. Молодой
    VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино
    кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
  9. Крейг
    WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации:
    Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.

Рис в питании человека — Пищевая ценность риса и рисовых диет

Рис в питании человека — Пищевая ценность риса и рисовых диет

Питательный состав и качество протеина
рис относительно других злаков

Содержание
Назад Вперед

Сравнение содержания питательных веществ в основных зерновых культурах в 14 лет
процент влаги и корма из клубней с более высоким содержанием влаги (Таблицы 24 —
27) показывает несколько более высокое содержание энергии в злаках (Таблица 24),
но более высокое содержание аскорбиновой кислоты в клубнях (Таблица 25).Так как
клубни содержат больше влаги, в них меньше питательных веществ и энергии
плотность, чем у злаков. В маниоке очень мало белка
содержание (Таблица 24) даже после поправки на влажность
различия.

Уровень протеина в рисе такой же, как в картофеле и
батат в пересчете на сухой вес, но он самый низкий среди злаков.
Рис также имеет самое низкое содержание пищевых волокон.

Аминокислотный анализ (таблица 26) показал, что лизин является первым
ограничивает незаменимые аминокислоты в зерновых белках, но лизин
содержание было самым высоким в овсе и рисе среди белков злаков
(Eggum, 1979), (Таблица 26).В отличие от белков клубней
достаточно лизина, но дефицит серы, аминокислот цистеина
и метионин, особенно при высоком уровне белка (Eppendorfer,
Эггам и Билле, 1979; Научно-исследовательский институт пищевых продуктов и питания,
1980).

ТАБЛИЦА 24 — Примерный состав злаков и клубней
основные продукты питания (на 100 г)

Продукты питания Влажность
(%)
Белок
(г Nx 6.25)
сырая
жир (г)
В наличии
углеводы (г)

Волокно (г)

сырая
зола (г)
Энергия
(кДж)
Энергия
(ккал)
Диетическое Вода
нерастворимый
Лигнин
Коричневый рис 14. 0 7,3 2,2 71,1 4,0 (2,7) (0,1) 1,4 1 610 384
Пшеница 14,0 10,6 1,9 61,6 10,5 (7.8) (0,6) 1,4 1 570 375
Кукуруза 14,0 9,8 4,9 60,9 9,0 (6,8) (0) 1,4 1 660 396
Просо 14. 0 11,5 4,7 64,6 37 (2,3) (0) 1,5 1 650 395
Сорго 14,0 8,3 3,9 57,4 13,8 (12.4) (3,0) 2,6 1 610 384
Рожь 14,0 8,7 1,5 60,9 13,1 (8,4) (1 4) 1,8 1 570 375
Овес 14. 0 9,3 5,9 63,0 5,5 (39) (0) 2,3 1 640 392
Картофель 77,8 2,0 0,1 15,4 2,5 (1.9) (0) 1,0 294 70
Маниока 63,1 1,0 0,2 31,9 2,9 (2,2) (0) 0,7 559 133
Ям 71. 2 2,0 0,1 22,4 3,3 (2,6) (0) 1,0 411 98

Экстракт безазотный по разнице.

Источники: Souci, Fuchmann & Kraut, 1986;
Эггам, 1969,1977,1979.

Цельнозерновая кукурузная мука имеет качество белка
сравнимо с пшеницей из-за ее крупных зародышей, которые
с высоким содержанием белка, богатого лизином.Расчетные оценки аминокислот на основе
по образцу ВОЗ / ФАО / УООН (ВОЗ, 1985), белки клубней
превосходить зерновые белки, но не принимать во внимание
фактическая усвояемость.

Рис имеет самую высокую усвояемость протеина
среди скоб (таблица 27). Картофельный белок имел более высокий
биологическая ценность по сравнению с зерновыми белками, что соответствует его высокой
аминокислотный балл, но его чистое использование белка (NPU) было ниже
чем у риса. Полезный белок был сопоставим в коричневом цвете.
рис, пшеница, кукуруза, рожь, овес и картофель, но было меньше сорго
и выше по пшену.Рис обладает высочайшей усвояемостью энергии,
вероятно, отчасти из-за низкого содержания пищевых волокон и танинов.
содержание (таблицы 24 и 26).

Белки злаков хуже усваиваются детьми
и взрослых, чем яичный и молочный белок, за исключением эндосперма пшеницы
(ВОЗ, 1985), (Таблица 28). Значения усвояемости для вареного помола
протеины риса были ниже, чем у сырого молотого риса (почти
100 процентов) при тестировании на растущих крысах, но были близки к
значения для других белков злаков, за исключением низкого значения для
сорго.На основе средней истинной усвояемости яйца, молока,
сыр, мясной и рыбный белок 95 процентов, относительный
усвояемость измельченного риса составляет 93 процента (ВОЗ, 1985). В
белок вареного риса имеет более низкую усвояемость у человека
чем протеин риса-сырца у растущих крыс (Таблица 28). Приготовлено
рисовый белок также имеет истинную усвояемость 89 процентов в
растущие крысы (Eggum, Resurrecin and Juliano, 1977).

ТАБЛИЦА 25 — Содержание витаминов и минералов
злаков и основных продуктов питания из клубней (на 100 г)

Продукты питания каротин
(мг)
тиамин
(мг)
рибофлавин
(мг)
Ниацин
(мг)
аскорбиновый
кислота (мг)
Витамин
E (мг)
Утюг
(мг%)
Цинк а
(мг%)
Коричневый рис 0 0. 29 0,04 4,0 0 0,8 3 2
Пшеница 0,02 0,45 0,10 3,7 0 1,4 4 3
Кукуруза 0.37 0,32 0,10 1,9 0 1,9 3 3
Просо 0 0,63 0,33 2,0 0 0,07 7 3
Сорго 10.0 0,33 0,13 3,4 0 0,17 9 2
Рожь 0 0,66 0,25 1,3 0 1,9 9 3
Овес 0 0.60 0,14 1,3 0 0,84 4 3
Картофель 0,01 0,11 0,05 1,2 17 0,06 0,8 0,3
Маниока 0.03 0,06 0,03 0,6 30 0 1,2 0,5
Ям 0,01 0,09 0,03 0,6 10 0 0,9 0.7

a Содержание цинка в маниоке и батате из
Брэдбери и Холлоуэй (1988).

Источники: Souci, Fuchmann & Kraut, 1986:
Эггам, 1969,1977, 1979.

Исследования баланса азота в дошкольных учреждениях Перу
детей, которых кормили вареными злаками (Graham et al., 1980; MacLean et al.,
1978, 1979, 1981) и картофель (Lopez de Romaa et al., 1980)
показал самое высокое кажущееся поглощение азота пшеничной лапшой, но
наивысшее очевидное удержание азота для очищенного картофеля и
высочайшее качество протеина, основанное на очевидном удерживании азота казеином
контрольные рационы для картофеля и молотого риса (Таблица 29).Полезный
белка больше всего в пшенице и рисе. Высоколизиновый или непрозрачный-2
кукуруза уступает размолотому рису по качеству белка, но лучше
чем обычная кукуруза. Энергетическая усвояемость, определяемая по сухому фекалию
вес, был самым низким для сорго, вероятно, из-за его высокого
содержание танинов (см. Таблицу 26).

ТАБЛИЦА 26 — Аминокислоты и дубильные вещества
содержание в цельнозерновых злаках и клубнях

Продукты питания Лизин

(г / 16 г N)

Треонин

(г / 16 г N)

метионин
+ цистин

(г / 16
г Н)

Триптофан
(г / 16 г N)
Амино
кислотный показатель
a (%)
Танин (%)
Коричневый рис 3.8 3,6 3,9 1,1 66 0,4
Пшеница 2,3 2,8 3,6 1,0 40 0,4
Кукуруза 2,5 3,2 3.9 0,6 43 0,4
Просо 2,7 3,2 3,6 1,3 47 0,6
Сорго 2,7 3,3 2,8 1,0 47 1.6
Рожь 3,7 3,3 3,7 1,0 64 0,6
Овес 4,0 3,6 4,8 0,9 69 1,1
Картофель 6.3 4,1 3,6 1,7 100
Маниока 6,3 3,4 2,6 1,0 91
Ям 6,0 3,4 2.9 1,3 100

a Все на основе 5,8% лизина как 100%,
кроме как на основе 1,1% триптофана как 100% для маниоки (ВОЗ, 1985).

Источники: Eggum, 1969, 1977, 1979; Еда и
Научно-исследовательский институт питания, 1980.

ТАБЛИЦА 27 — Данные баланса цельного зерна
злаки и картофель на пяти крысах

Продукты питания Верно
N

усвояемость

(%)

Биологическое

значение

(%)

нетто
белок

использование

(%)

Полезный

белок

(%)

усваиваемый
энергия
(ккал / г) (% от
итого)
Коричневый рис 99.7 74,0 73,8 5,4 3,70 96,3
Пшеница 96,0 55,0 53,0 5,6 3,24 86,4
Кукуруза 95,0 610 58.0 5,7 3,21 81,0
Просо 92,0 60,0 56,0 6,4 3,44 87,2
Сорго 84,8 59,2 50,0 4.2 3,07 79,9
Рожь 77,0 77,7 59,0 5,1 3,18 85,0
Овес 84,1 70,4 59,1 5,5 2,77 70.6
Картофель 82,7 80,9 66,9 5,2

Источники: Eggum, 1969, 1977, 1979.

ТАБЛИЦА 28 — Вычислено верно
усвояемость взрослыми и детьми различных белков злаков
по сравнению с яичным, молочным и мясным белком

Белок
источник
Среднее значение Усвояемость
относительно эталонных белков
Рис молотый 88 4 93
Пшеница целиком 86 5 90
пшеница
эндосперм (фарина)
96 4 101
Кукуруза целиком 85 6 89
Просо 79 83
Сорго 74 78
Овсянка 86 7 90
Яйцо 97 3 100 а
Молоко 95 3
Мясо, рыба 94 3

a Средняя истинная усвояемость 95%.

Источники: Hopkins, 1981; ВОЗ, 1985.


Содержание
Назад Вперед

Практическая информация о белках | Sanitarium Health Food Company

Хорошая новость заключается в том, что большинство из нас получают весь необходимый нам белок, но, возможно, мы едим слишком много неправильного типа.

Белок необходим для здоровья и выживания человека. Растительные и животные белки состоят из 20 аминокислот, каждая из которых необходима для хорошего здоровья.Наш организм может сам производить 11 из этих аминокислот, но остальные девять должны поступать с пищей.

В культуре всегда существовало твердое убеждение, что для получения достаточного количества белка нужно есть мясо. Однако недавняя волна научной литературы рекомендует меньше красного и обработанного мяса и больше бобовых, орехов, семян и рыбы.

Это правда, что говядина, баранина и курица могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, но они также могут увеличить количество насыщенных жиров и диетического холестерина в вашем рационе.Диета с высоким содержанием красного и обработанного мяса также связана с увеличением веса и раком кишечника. А употребление слишком большого количества красного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа. Поэтому лучше всего ограничить потребление красного мяса и свести к минимуму переработанное мясо (или вообще отказаться от него).

И почему бы не попробовать включить в свой рацион различные другие продукты, такие как чечевица и другие бобовые (например, нут и фасоль), орехи, киноа и соевые продукты — это отличные источники белка, которые также могут помочь защитят вас от болезней образа жизни.

Ознакомьтесь с нашей статьей о диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы получить дополнительную информацию о влиянии диеты с высоким содержанием белка на здоровье.

Сколько белка вам нужно?

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям рекомендует мужчинам в возрасте до 70 лет потреблять 64 грамма белка в день, чтобы оставаться здоровыми, а женщинам до 70 лет — 46 граммов (кроме случаев беременности и кормления грудью).

Рекомендуемая диета (RDI)

Мужчины
19+ лет 64 г / день (0.84 г / кг)
70+ лет 81 г / день (1,07 г / кг)
Женщины
19+ лет 46 г / день (0,84 г / кг)
70+ лет 57 г / день (0,94 г / кг)
Беременность 60 г / день (1,00 г / кг)
Лактация 67 г / день (1,10 г / кг)

Источник: Пищевая ценность для Австралии и Новой Зеландии

Последнее обследование состояния здоровья населения Австралии и исследование питания взрослого населения Новой Зеландии показали, что многие жители Австралии и Новой Зеландии потребляют на 20-40 г белка больше, чем рекомендуется.Это не обязательно плохо для растущих подростков, людей с заболеваниями или определенными травмами, и очень активным людям (например, спортсменам) может потребоваться дополнительный белок для удовлетворения своих более высоких энергетических потребностей.

Например, если вы атлет на выносливость или силовой атлет, пытающийся набрать мышечную массу на начальных этапах тренировки, ваши потребности в белке могут увеличиться до 1,7 г / кг веса тела в день, что означает превышение стандартных рекомендаций. Рекомендовано. Если вы не уверены, посоветуйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество.

Сколько стоит подача?

Согласно Австралийским диетическим рекомендациям, стандартная порция белка обеспечивается следующими продуктами:

  • 1 стакан (150 г) бобовых (например, чечевицы, красной фасоли, нута)

  • 170 г тофу

  • ¼ чашки (30 г) орехов и семян (например, миндаля, арахиса, семян подсолнечника)

  • 2 больших яйца

  • 65 г приготовленного нежирного красного мяса (90-100 г сырого)

  • 80 г нежирного мяса птицы (100 г сырого)

  • 100 г вареного рыбного филе (115 г сырого)

Продукты, не включенные в группу «бобовые / бобы, орехи и семена, мясо, птица и рыба», также могут быть ценными источниками белок, в том числе:

  • молочные продукты и заменители молочных продуктов, например, молочное молоко, соевое молоко и йогурт

  • цельнозерновые, включая цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, ячмень, киноа, гречиху и амарант.

Вы могли заметить, что в диетических рекомендациях говорится, что порция мяса не очень большая, поэтому, если вы едите 200 г стейка за один прием пищи, вы можете сократить его или съесть только пару раз за неделю. Количество порций, которые вам требуются из перечисленных выше продуктов, обычно варьируется от 2 до 3 в день, но может зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности, поэтому проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если вы не уверены.

Поэтому, когда дело доходит до выбора продуктов с высоким содержанием белка, стремитесь к разнообразию! Попробуйте цельнозерновое печенье на завтрак с молочным молоком, соевым молоком, йогуртом и / или орехами и семенами на завтрак, салат из чечевицы и киноа с овощами на обед, смесь орехов и семян на полдник и овощное жаркое с маринованными овощами. тофу и коричневый рис на ужин.

Продукты с высоким содержанием белка

Источник белка

Количество

Содержание белка

Растительные продукты

Бобовые
Темпе 100 г 23,20 г
Тофу 170 г 20.40 г
Соевые бобы 1 чашка приготовленных (150 г) 20,25 г
Нут 1 чашка приготовленных (150 г) 11,85 г
Чечевица 1 чашка приготовленных (150 г) 10,20 г
Красная фасоль 1 чашка вареной (150 г) 9,45 г
Соевое молоко с низким содержанием жира 1 чашка (250 мл) 8,25 г
Орехи и семена
Семена подсолнечника, сырые ¼ чашки (30 г) 8.04 г
Семена тыквы, сырые ¼ чашки (30 г) 7,32 г
Миндаль, сырой ¼ чашки (30 г) 5,85 г
Орехи кешью, сырые ¼ чашки (30 г) 5,10 г
Арахисовое масло без добавления соли и сахара 2 чайные ложки (20 г) 4,86 ​​г
Бразильские орехи, сырые ¼ чашки (30 г) 4,38 г
Цельнозерновые
Амарант Приготовленные ½ чашки 4.68 г
Квиноа ½ чашки приготовленной 3,90 г
Цельнозерновая пшеница 2 цельнозерновых печенья для завтрака (30 г) 3,63 г
Гречка ½ чашки 2,84 г

Пшеница булгур ½ стакана вареного 2,81 г
Коричневый рис, длиннозерный ½ стакана вареный 2,77 г

Продукты животного происхождения

Постный куриная грудка 80г приготовленная 23.84 г
Филе Баррамунди 100 г приготовленное 22,80 г
Постный говяжий стейк 65 г приготовленный 20,74 г
Яйца 2 больших (120 г) вкрутую 14,88 г
Молочный йогурт, обезжиренный, натуральный ¾ стакана (200 г) 12,75 г
Молочный обезжиренный молоко 1 стакан (250 мл) 9,50 г

Источник: NUTTAB 2010 , Стандарты пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии, Базы данных о составе пищевых продуктов USDA

Могу ли я получить достаточно протеина из растений?

Вопреки распространенному мнению, вегетарианцы и веганы могут легко удовлетворить свои рекомендуемые потребности в белке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.