Где больше белков список: Белковые продукты – Список белковых продуктов

Содержание

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо

• Яйца

• Рыба

• Морепродукты

• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)

• Бобовые

• Злаки

• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.

• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.

• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.

• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.

• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.

• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.

• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.

• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:

• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.

• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.

• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин

 

Фрукты содержащие белок

   Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц,  очищает нашу систему и стимулирует  деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков  способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.

Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.

Список фруктов богатые белками (на 100г) 

• Бразильский орех: 23,4             • Абрикосы: 1.40                • Авокадо: 2.00 

• Банан: 3.89                              • Ежевика: 1,39                   • Черника: 0,74 

• Хлебное дерево: 1,07               • Грейпфруты: 0,63              • Вишни: 1,06 

• Карисса: 0,45                           • Карамбола: 0,54               • Смородина: 1,25 

• Дуриан: 1,47                            • Яблоки: 0,26                    • Бузина: 0,66 

• Рис: 0,75                                 • Кокос: 3,33                      • Финики: 2. 45 

• Виноград: 0.60                         • Гуава: 0,82                       • Джекфрут : 1,41 

•Кумкват: 1.88                           • Киви : 0,79                       • Личи: 0.80 

• Лаймы: 0,39                            • Логанова: 1,52                  • Лимоны: 0.96

• Манго: 0,51                             • Дыня: 0.80                        • Шелковицы: 1,44

• Нектарин: 1,06                         • Оливки: 0.84                    • Апельсины: 0,94

• Персики: 0,91                          • Груши: 0.50                      • Ананас: 0,54

• Папайя: 0,61                            • Сливы: 0.70                      • Гранаты: 0,89

• Маракуйя: 2.20                        • Памело: 0,76                     • Ревень: 0,90

• Изюм: 2.88                              • Малина: 1.20                    • Каркаде: 0,86

• Клубника: 0,67                        • Сахарное яблоко: 2,06        • Анона: 1.00

• Грецкий орех: 15. 23                • Мандарин: 0,63                  • Тамаринд: 2,72

• Арбуз: 0,56

Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион

   Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.

Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски                                                                                     

   Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в  вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.

На завтрак бананы                                                                                                                                             

   Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.

Салат с кокосом                                                                                                                                                     

   Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.

Фруктовый салат                                                                                                                                           

   Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в  салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.

Почему фрукты очень важны для нас?

   Фрукты с высоким содержанием белка также содержат питательные вещества, такие как витамин С, кальций, каротиноиды    и  т.д. Они помогают в синтезе аминокислот и способствуют метаболической активности организма. Они также содержат             фолиевую  кислоту, важное соединение, которое помогает в синтезе белка и аминокислот. Наличие кальция делает их                 квинтэссенцией  нормального роста и развития костей. Эти плоды предотвратят преждевременный распад костей. Люди,               которые находятся на  строгой диете, должны потреблять плоды богатые белками, чтобы избежать увеличения веса. Это             отличный способ, чтобы  сохранить ваш желудок в сытом состоянии в течение длительного периода времени. Наиболее ценные     источники питания  находятся в яблоках, абрикосах, авокадо, малинах, клюквах, дынях, помидорах, изюмах, инжирах, и лимонах.   Эти фрукты  содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и т.д. Инжир, в дополнение к белкам,       содержат  витамин В6, который стимулирует секрецию серотонина (соединение, которое снижает уровень холестерина и             предотвращает  задержку воды в организме). Эллаговая кислота, присутствующая в таких ягодах как чернике, клюкве, малине, грецких орехах и       клубнике способна  остановить рост раковых клеток. Присутствие антиоксидантов в плодах поможет устранить свободные             радикалы из организма,  оказав тем самым, антитоксическое действие. Изюм богат белками, волокнами и железом. Все эти             элементы играют важную роль  в рационе людей, страдающих от нарушений в здоровье. Для профилактики запоров                       рекомендуется есть фрукты содержащие  клетчатку, такие как гуава, черника, апельсин и инжир. Также в статье Съедобные Дикорастущие Ягоды вы можете ознакомиться с этими полезными ягодами более подробно.

   Я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной для себя. Вы, несомненно, заметите улучшение вашего здоровья, когда будете употреблять эти фрукты каждый день. От такой еды вы также получите красивый и сияющий цвет лица, а антиоксиданты очищают кровь. Не забудьте включить в ваш рацион и сухофрукты. Один из способов поддерживать хорошее здоровье, является употребление фруктов.

Белки: продукты питания, содержащие белок

Продукты питания, содержащие белок: Pixabay

Белки в человеческом организме отвечают за правильное обновление и рост клеток. Они содержат аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа органов и систем человека. Потребность белка составляет 1 грамм на 1 кг массы. Какие продукты нужно есть, чтобы удовлетворить эту потребность?

Какие продукты содержат белок? Протеинами богаты морепродукты, куриное мясо, яйца, морская рыба, крольчатина, молочные продукты, сыры твердых сортов, бобовые, орехи.

Яйца

Куриные яйца — один из самых популярных и доступных источников белка. В сыром виде протеин из этого продукта усваивается хуже, чем в вареном, поэтому лучше всего варить яйца вкрутую, всмятку, пашот. В яичном желтке содержится 16–17% белка. Из диетического меню желток часто исключают, поскольку в нем содержится холестерин. Наряду с этим он богат питательными веществами, которые не стоит убирать из повседневного меню.

Сколько белка содержится в яйце? Яйцо, которое весит 50 грамм, содержит 6 грамм белка. В 100 граммах продукта — 12 грамм. Точное содержание протеина всегда можно определить, взвесив яйцо.

Куриная грудка

Протеины содержатся в разных частях курицы, но наибольшее количество — в куриной грудке. Продукт пользуется большой популярностью среди тех, кто хочет сбросить вес и набрать мышечную массу, поскольку относится к низкокалорийным.

Сколько белка содержится в куриной грудке? В 100 граммах продукта 31 грамм белка, а жиров всего 3,6 грамма. Калорийность куриного филе составляет 164 калории. Поскольку поступают они преимущественно из протеинов, продукт можно есть без опасений при диетическом питании.

Креветки

Креветки — низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеинов. Даже после тепловой обработки креветки сохраняют богатый минерально-витаминный комплекс. Жиров они не содержат, поэтому часто фигурируют в диетах для похудения.

Сколько белка содержится в креветках? В 100 граммах креветок содержится 24 грамма белка, который легко усваивается. В составе мяса ракообразных много калия и натрия, а калорийность составляет всего 95 калорий.

Креветки — источник белка: Pixabay

Крольчатина

Мясо кролика — гипоаллергенный и низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеинов. Сколько белка содержится в крольчатине? На 100 грамм продукта приходится 21 грамм белка, что составляет 28% от дневной нормы. Кроличье мясо также содержит 11 граммов жиров, а углеводы в нем отсутствуют. Калорийность крольчатины составляет всего 183 калории.

Соя

Протеины содержатся и в растительных продуктах. Среди них лидирует соя (растение семейства бобовых). Она пользуется большой популярностью у вегетарианцев, поскольку протеин в ее составе практически идентичен животному и легко усваивается организмом. Сколько белка содержит соя? В 100 граммах продукта 36 грамм белка, 17 грамм жиров, и 17 грамм углеводов. Соя отличается довольно высокой калорийностью — 381 калория на 100 грамм.

Для веганской диеты также применимо соевое молоко. Как пишет доктор медицины Дэн Бреннан, в одной чашке готового продукта содержится 7 граммов белка.

Фасоль

Еще одно растение семейства бобовых. Фасоль содержит много меди и цинка, а также незаменимые аминокислоты — триптофан, лизин, аргинин, тирозин, метионин. Сколько белка содержится в фасоли? На 100 грамм красной фасоли — 21 грамм белка, а белая содержит на 20% меньше. Оба сорта — высокоуглеводный продукт с калорийностью 265–325 калорий. При тепловой обработке фасоль сохраняет до 80% своего состава.

Фисташки

Орехи принадлежат к богатым протеинами продуктам. Сколько белка содержится в фисташках? В фисташках содержится столько же белка, сколько и в куриных яйцах — 12 граммов на 100 грамм орехов. Кроме того, они богаты натрием, калием и другими микроэлементами.

Благодаря такому составу фисташки считаются полезным перекусом, в том числе перед спортивной тренировкой. Как объясняет Симона Терцо, в сравнении с другими орехами фисташки имеют более низкое содержание жира и калорий, содержат максимум ненасыщенных жирных кислот, калия и других веществ, которые хорошо известны своим антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Сколько протеина содержат фисташки: Pixabay

Тунец

Среди морской рыбы по содержанию протеина лидирует тунец — низкокалорийная рыба семейства скумбриевых, в составе которой нет жира и углеводов. Она отличается высоким содержанием витамина А, В, Е, РР, а также микро- и макроэлементов. Сколько белка содержит тунец? На 100 грамм рыбы приходится 23–29 грамма белка (зависит от вида). Для сравнения форель и лосось содержат по 19 граммов протеина.

Калорийность тунца в соленом, копченом, запеченном виде не превышает 150 калорий. При термообработке рыба сохраняет свои полезные свойства.

Творог

Творог — богатый источник белка. Состав и калорийность продукта зависят от жирности. В основе творога молоко, которое меняет свои свойства под воздействием сычужного фермента и закваски молочнокислых культур. Продукт богат кальцием, селеном и фосфором.

Сколько белка содержится в твороге? В 100 граммах творога содержится около 22 грамм белка. При жирности 5% это дает умеренную калорийность — 121 калория. Чтобы сохранить здоровье и извлечь из творога максимум пользы, издание WebMD рекомендует употреблять продукт низкой жирности.

Сыр Пармезан

Твердые сыры отличаются высоким содержанием белков и жиров. Пармезан готовят из коровьего молока, богатого кальцием. Он также содержит витамины группы В и L-карнитин, который способствует расщеплению жиров. Сколько белка содержится в твердом сыре? Пармезан содержит 35 граммов белка. Это не диетический продукт: в его составе 28 грамм жиров, а калорийность составляет 392 калории.

Белковые продукты должны составлять основу рациона, но при этом суточная норма белков не должна превышать 1 грамм на 1 кг веса. Избыток протеина, как и любого другого вещества, может привести к нарушения в работе организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Dan Brennan. High Protein Foods for Vegans // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/high-protein-foods-vegans#2
  2. Kathleen M. Zelman. Foods With More Protein Than an Egg // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-more-protein-than-egg
  3. Simona Terzo. Health benefits of pistachios consumption // PubMed. — 2019. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/
  4. Stefan H M Gorissen. The muscle protein synthetic response to food ingestion // PubMed. — 2015. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021783/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1741314-belki-produkty-dla-pohudenia-1/

Продукты содержащие белок – список продуктов

Белок бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.

Читайте также: В каких продуктах содержится кальций: список

Список продуктов, которые содержат белок

Среднее яйцо содержит 70-85 калорий и около 6,5 граммов белка. В среднем женщинам нужно потреблять 50 граммов белка ежедневно, однако стоит помнить, что реальная потребность в нем зависит от веса и уровня активности.

Всего три яйца, приготовленные любым методом, и вы будете чувствовать себя сытым в течение многих часов.

Мясо птицы является хорошим источником белка, так как имеет мало насыщенных жиров. Мясо курицы и индейки является отличным вариантом сытного, но диетического обеда.

В рыбе содержится примерно такое же количество белков, как и в мясе. Также в ней есть железо и витамин B-12, который необходим для поддержания энергии. Медики рекомендуют употреблять хотя бы две порции рыбы в неделю. Самыми полезными считается лосось, форель и сельдь.

Красная рыба содержит столько же белка, сколько его есть в мясе

Чтобы не употреблять лишний жир, нужно выбирать постные куски мяса, как вариант – запеченный стейк или нежирный говяжий фарш. К слову, диета для снижения артериального давления содержит 175 граммов постного мяса в день.

  • Нежирные молочные продукты

Благодаря своему химическому составу эти продукты могут укреплять кости и поддерживать нормальное давление.

Взрослым необходимо употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день.

  • Бобовые и орехи

Бобовые содержат больше белка, чем любая растительная пища – они обогащены сложными углеводами и содержат ненасыщенные жиры. Порция чечевицы содержит 18 граммов белка, практически так же, как и порция стейка.

Орехи также содержат белки и множество ненасыщенных жиров, благодаря чему могут помочь человеку избавиться от чувства голода, но если хотите сохранить фигуру – злоупотреблять ими не стоит.

Орехи помогают избавиться от чувства голода

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

  1. Белковая пища
  2. Жиры
  3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.  Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр. )
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

  1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
  2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
  3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
  4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
  5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
  6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
  7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
  8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
  9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
  10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

  • Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
  • Обед «Белковый» плюс овощной салат»
  • Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

 
 

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Узнаем что будет, если есть много белка? Суточная норма потребления белка.

Список продуктов с высоким содержанием белка

Белок — это основа жизни. Все наши мышцы состоят из него, а точнее из аминокислот. Они образуют длинные цепи, которые и формируют вещество под названием «белок». В человеческом организме протеин интенсивно расходуется. Клетки имеют обыкновение стареть и разрушаться. Поэтому каждый день требуется получать его вместе с пищей. А дальше все просто. Пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты, которые собираются в новую белковую молекулу. Культуристы практикуют увеличение потребления протеина. Это важно для формирования мышечной массы. Сегодня поговорим о том, что будет, если есть много белка.

Мнение официальной медицины

Без протеина жизнь невозможна, это неоспоримый факт. Даже незначительный дефицит белка опасен для здоровья. Особенно это касается будущих и кормящих мам, а также людей, чей образ жизни связан с повышенными физическими и умственными нагрузками. С этим медики не спорят, потому что не раз становились свидетелями, как дефицит протеина приводит к развитию опасных заболеваний. А вот что будет, если есть много белка, — это другой, но не менее важный вопрос.

Побочные эффекты

Внимание к этой теме связано с тем, что сегодня все больше людей увлекается похудением и спортом. Большое подспорье в этом оказывает белковая диета. И каждый день все новые и новые люди начинают потреблять больше протеинов. Конечно, они должны знать, чем грозит такая перемена в питании.

На самом деле нет единого мнения, что будет, если есть много белка. Проведенные на сегодняшний день исследования говорят о том, что для человека с больными почками злоупотребление протеином может привести к ухудшению их работы. А вот почки здорового человека не заметят никакой разницы в своей ежедневной работе. Какие побочные эффекты предполагаются:

  • Если в рационе слишком много протеина, то вес начнет увеличиваться. Почему же спортсмены худеют на белковой диете? Потому что они одновременно уменьшают потребление углеводов и жиров. Если же оставить рацион без изменений и начать есть больше мяса, рыбы и яиц, то вы отметите только рост веса.
  • Появились проблемы с почками. Эти органы и так перегружены ежедневной рутинной работой. А если они уже страдают от хронической недостаточности и плюс к этому приходится выводить большое количество метаболитов белка, то это сказывается на них далеко не лучшим образом.
  • Организм обезвожен. Чем больше вы потребляете белка, тем больше организм выделяет азот мочевины. Это приводит к тому, что нужно много воды для выведения этого вещества.
  • Нехватка кальция в организме. Есть мнение, что белок вымывает кальций из костей.

Еще раз подчеркнем, что доказательных исследований проведено не было. То есть никто точно не может сказать, что будет, если есть много белка. Смотря насколько много, а также исходя из вашего образа жизни и физической активности.

Недостаток, норма и избыток

Давайте разберем эти понятия. Норма потребления белка рассчитывается исходя из возраста и веса. Взрослому человеку требуется 1,3 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При физической работе, во время беременности это количество увеличивается до 1,5 г. Мужчины должны потреблять 100-132 г белка в сутки, а женщины — 82-92 г.

Если вы записываетесь в спортивный зал и решили приступить к интенсивным тренировкам, то норма потребления белка вырастает. Точную цифру рассчитывает ваш индивидуальный тренер, исходя из потребностей организма и спортивных нагрузок. В среднем она составляет 2,5-3 г протеина на каждый килограмм. Как видите, единой нормы нет. Поэтому, если вы хотите прибегнуть к белковой диете или пропить курс протеинового коктейля, нужно посоветоваться с врачом. К нему нужно идти с дневником питания, где будет по граммам расписан рацион за несколько недель, а также показатели веса и роста.

Норма для атлета

Те цифры, которые мы привели, считаются оптимальными для среднестатистического человека. Посещение спортивного зала не предполагает критических нагрузок, а дозировка 2 г на килограмм массы тела считается минимальной. Атлеты, которые проводят в спортивном зале долгие часы, употребляют значительно больше протеина. При этом назвать их больными людьми нельзя.

Вредно ли есть много белка? До сих пор по этому поводу идут споры. Избыточное потребление протеина считается вредным, но никаких доказательств этому нет. У медиков есть нормативы токсичности, которые позволяет оценить, какое количество вещества нанесет урон здоровью. В отношении протеина таких цифр нет. То есть потребление большого количества белка или аминокислот не приводит к нарушению обменных процессов или заболеваниям.

А как быть с утверждением диетологов

Да, они продолжают говорить, что избыток белка в организме как минимум не приносит пользы. И самое интересное, что они в этом правы. Но ведь речь идет вовсе не о спортсменах. Это применительно к среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. При этом белок он получает из жирных, мясных блюд или молочных продуктов, цельного молока или творога. Поэтому вместе с полезным протеином он получает много холестерина и массу избыточных калорий.

Здесь стоит сделать ремарку, что любой протеин, пусть даже самый правильный и очищенный от жира, все равно является источником калорий. То есть если вы ведете пассивный образ жизни или тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, то нет никакого резона сильно увеличивать дозировку протеина. Иначе лишние калории превратятся в подкожный жир.

Продукты — источники протеина

Совсем не обязательно покупать дорогостоящие коктейли, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина. Достаточно знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве.

  • На первое место можно поставить яйца, в их составе — 17 % белка. Два яйца весят примерно 100 г, то есть вы получаете 17 г чистого протеина.
  • Творог — 14 %. Не забывайте, что употреблять надо обезжиренный продукт.
  • Сыр — 30 %. Но здесь все сложней, так как продукт очень калорийный, много его есть не рекомендуется.
  • Мясо птицы — 20 %.
  • Консервированный горошек — 5 %. Несмотря на то что содержание белка не самое высокое, этот продукт любим практически всеми. В 100 г содержится всего 70 калорий. Поэтому консервированный горошек можно смело добавлять в салаты или супы.
  • Говядина — 25 %. Это отличный источник животного белка, употреблять мясо нужно в вареном или тушеном виде.
  • Печень — 25 %. Это недорогой, но очень хороший источник протеина.

Белок нужен и вегетарианцам

Если человек сознательно отказывается от мяса, это вовсе не говорит о том, что его организм начинает работать иначе. Все органы и системы продолжают нуждаться в достаточном количестве белка. Поэтому нужно подобрать продукты, которые станут полезными источниками и при этом будут совместимы с выбранным образом жизни:

  • Рыба — 20 %. Это прекрасный источник белка, при этом еще и низкокалорийный. При этом нужно покупать не слишком жирные сорта. Идеальным выбором будет желтоперый тунец. Рыба очень вкусная, она понравится даже гурманам. При этом стоит отметить большое содержание протеина, 29 %. Это практически рекордсмен в своем классе. Радует и калорийность продукта. Желтоперый тунец содержит всего 130 калорий на 100 г продукта.
  • Брюссельская капуста — это важный источник протеина, если рассматривать овощи. В ее составе — 9 % растительного белка. Прекрасный вариант для гарнира.
  • Соя — 14 %. Это рекордсмен по содержанию белка среди растений. Человек давно изучил ее уникальный состав. Соевое молоко, творог, сыр — все это вкусные и полезные продукты, которые помогут вам обеспечить свой организм необходимым количеством протеина. Это особенно важно для тех, кто не употребляет мясо.

Почему культуристу требуется много белка

В результате изматывающих упражнений, выполняемых много раз подряд, организм расходует колоссальное количество протеина. Поэтому требуется компенсировать потери. Более того, белок должен поступить с избытком, потому что он необходим для роста мышц. Этот рост сводится к строительству новых белковых структур внутри мышечных клеток.

Потребляя много протеина, легко похудеть. Этому есть ряд причин. Протеин усваивается с большим трудом. Поэтому переваривание белка требует огромного количества энергии, то есть полученные калории не покрывают затраты.

Вместо заключения

Это один из самых первых вопросов, которые задают спортивным тренерам и диетологам. Как мы уже говорили, усвоение протеина сопровождается образованием аммиака. В печени он трансформируется в более-менее безопасное соединение, которое выводится почками. При потреблении большого количества протеина на почки накладывается обязанность избавлять организм от избыточного количества продуктов метаболизма. Логично предположить, что и нагрузка будет увеличиваться. Но исследования показывают, что если органы здоровы, то это никак не отражается на их работе.

Карта белков в теле человека составлена двумя группами ученых

Ученые составили перечень белков в теле человека и благодаря этому смогли убедиться в эффективности нескольких лекарств от рака. В подобных исследованиях находится путь к персонализированной медицине будущего, когда диагностика заболеваний и подбор способа их лечения будут проводиться с помощью поиска специфических молекул — биомаркеров.

Человеческая ДНК кодирует громадное количество белков, и многие из них занесены в компьютерные базы данных, но четкой структурированной карты, наглядно демонстрирующей, когда и где все они работают, до сих пор создано не было. Чтобы исправить ситуацию, две независимые исследовательские группы с помощью масс-спектрометрического анализа составили «путеводители», помогающие ориентироваться в мире протеома».

Слова «геном» и «геномика» после проекта «Геном человека» уже мало кому режут слух. Но пока далеко не все знают, что такое «протеом». Этот термин используется для обозначения белков-протеинов в организме, клетке или ткани в определенный момент времени. За последнее десятилетие технологии, позволяющие читать «текст» ДНК, значительно усовершенствовались: теперь ученые могут сделать это быстрее и дешевле, чем раньше.

Но для понимания всех молекулярных процессов, происходящих в организме, мало просто знать, какой белок кодируется геном – необходимо определить модификацию и количество этого белка в конкретном «месте службы», так как в каждом органе их набор сильно отличается, что прямо связано с функциями органа.

Поскольку любой белок не существует сам по себе, а является частью сложных и запутанных цепочек взаимодействий, определяющих судьбу клетки, ткани или органа, в которых они происходят, то без схемы или карты разобраться было очень сложно.

«Можно представить, что тело – это гигантская библиотека, где каждый белок – это книга,

— говорит Акилеш Панди, профессор Института медицинской генетики, биохимии, патологии и онкологии в Университете им. Джона Хопкинса (США), основатель и директор Института биоинформатики в Бангалоре (Индия). — Вся сложность в том, что нет полного каталога с названиями «книг» и указанием, где их найти. Думаю, сейчас мы создали первую схему этого каталога».

Команда индийских исследователей использовала в своей работе, результаты которой представлены в Nature, 30 образцов нормальных тканей взрослого организма, семь образцов зародышевых тканей и шесть типов клеток. Из них выделили белки, которые расщепили специальными ферментами и с помощью новейших технологий подсчитали их количество в каждом образце. Было установлено соответствие между 17 294 генами (это 84% от всего генома) и кодируемыми ими белками, причем 2535 из этих соответствий ранее отсутствовали в общих базах данных. Кроме того, были исправлены ошибки предыдущих аннотаций, пропустивших некоторые гены или определяющих экспрессирующиеся (действующие) гены как псевдогены (нерабочие), и кодирующие РНК как некодирующие.

Самым неожиданным для команды Панди, по его словам, стало открытие 193 белков, инструкция по сборке которых записана в областях ДНК, ранее считавшихся некодирующими.

Данный факт показывает, что ученые еще не до конца понимают, как клетка читает ДНК.

Вторая команда исследователей (Технический университет Мюнхена, Германия) в своей работе, также опубликованной в Nature, изучила более 18 тыс. протеинов, указав в своей базе данных их количество, распределение и модификации в разных типах клеток и тканей.

Изучая матричную (информационную) РНК, которая создается на ДНК и является шаблоном для сборки белка, немецкая группа исследователей установила, что

каждая мРНК сама определяет, какое количество копий белка нужно произвести, причем для разных белков соотношение разное.

«Поскольку теперь мы знаем эту пропорцию для огромного числа белков, мы можем рассчитать количество белковых копий по количеству копий мРНК, и наоборот», — заявил руководитель группы Бернард Кёстер, профессор кафедры протеомики и биоаналитики Мюнхенского технического университета.

Как и ученые из группы Панди, группа Кёстера с удивлением обнаружила сотни новых белковых фрагментов, не кодируемых генами, известными в настоящий момент. Напротив, около 2 тыс. белков, которые, согласно генетической карте, должны существовать, найти не удалось. По мнению Кёстера, причиной тому является непрерывное изменение генов под действием эволюции.

Еще одним важным этапом исследования, проведенного в Университете Мюнхена, стала проверка эффективности 24 лекарств от рака против 35 типов раковых клеточных линий.

В результате была подтверждена зависимость между успешностью лечения и набором содержащихся в клетках белков.

Создание двух карт протеома, несмотря на их неполноту, значительно облегчает работу будущих исследователей по определению найденных белков. Это позволяет использовать результаты, полученные немецкими и индийскими учеными в различных сферах, в частности в персонализированной медицине, для диагностики заболеваний с помощью поиска биомаркеров (специфических сигнальных молекул) и подбора способа их лечения.

41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипеда. Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, потому что белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка.И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом, поскольку он играет важную роль в построении и поддержании тканей тела.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно столько белка, как атлетам, ориентированным на силу, но все же следует стремиться съедать 1,2–1,4 г на кг веса каждый день, в то время как атлеты-силовики должны стремиться к единице.2–1,7 г на кг массы тела в день.

К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом для получения достаточного количества, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам на самом деле нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать массу, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление протеина коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином. Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно пытается увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других полезных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.А учитывая, что в Великобритании мы практически не изо всех сил пытаемся удовлетворить наши потребности в белке, для большинства из нас в добавках, вероятно, не будет необходимости.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Имейте это в виду.

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

  1. Вяленая говядина 30-40 г
  2. Пармезан 32 г
  3. Стейк из тунца 32 г
  4. Семена тыквы 30 г
  5. Индейка 30 г
  6. Арахис 25-28 г
  7. Эдам 27 г
  8. Консервированный тунец 25 г
  9. Чеддер 25 г
  10. Сейтан 25 г
  11. Говядина 20-24 г
  12. Курица 24 г
  13. Лосось 24 г
  14. Стилтон 24 г
  15. Миндаль 21 г
  16. Сардины 21 г
  17. Треска 20 г
  18. Баранина 20 г Рель
  19. Фисташки 20 г
  20. Филе свинины 17-20 г
  21. Темпе 20 г
  22. Орехи кешью 18 г
  23. Моцарелла 18 г
  24. Мидии 18 г
  25. Семена чиа 17 г
  26. Грецкие орехи 15-17 г
  27. Креветки 15-18 г
  28. Куорн-фарш 14 . 5 г
  29. Бразильские орехи 14 г
  30. Бобы Эдамам 13 г
  31. Яйца 13 г
  32. Тофу 12 г
  33. Творог 10 г
  34. Греческий йогурт 10 г
  35. Овес 10 г
  36. Чечевица 7-9 г
  37. Фасоль 8 г
  38. Нут 7 г
  39. Нут Горох 6 г

  40. Квиноа (приготовленная) 5 г

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30-40 г

Храните некоторые из этих сушеных, вяленых кусков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить плотный протеин это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень протеина, поэтому убедитесь, что вы проверяете этикетку на предмет добавленного сахара и содержания соли, потому что и то, и другое может быть опасно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного соперника с перьями — курицу.

Курица

Содержание белка: 24 г

Классический постный источник белка.Курица содержит большое количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20-24 г

В разных кусках есть разный уровень белка, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Баранина

Содержание белка: 20 г

Эти милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвятся в полях? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.

Свиная корейка

Содержание белка: 17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка: 32 г

«Морская курица» богата жирными кислотами омега-3, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он гораздо более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).

Консервы из тунца

Содержание белка: 25 г

Шкаф, наполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Розовая плоть лосося не только богата протеином, но и содержит большое количество жирных кислот омега-3, благодаря которым она отлично подходит для различных целей, от здоровья глаз до снижения сердечного риска. болезнь.

Сардины

Содержание белка: 21 г

Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка: 20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но обладает насыщенным вкусом. Естественно, мы советуем избегать вареных продуктов из-за того, что они содержат лишний жир.

Скумбрия

Содержание белка: 20 г

Филе и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрого и вкусного белкового набора.Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы вылетите из воды с дневным потреблением соли.

Мидии

Содержание белка: 18 г

Мидии — знаменитый продукт питания в Бельгии. Бельгия — родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Стечение обстоятельств? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.

Креветки

Содержание белка: 15-18 г

Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные мешок замороженных мелких.

Заменители мяса

Seitan

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему удовлетворительно жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количества в продуктах и ​​закусках сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, значительно различаются, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Tempeh

Содержание белка: 20g

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и богат клетчаткой и низким содержанием жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы говорили о том, что тофу слишком много, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест — это разумная идея, но если вы сделали, что содержание протеина было бы большим преимуществом.

Edam

Содержание белка: 27 г

Возьмите совет от голландцев в следующий раз, когда вы попадете на прилавок с сыром, чтобы попробовать вкусное лакомство с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

В любимом британском сыре много белка. Сюда входят и варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Не бойтесь сырной доски, вот что мы здесь изучаем. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка — 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль, — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Один из способов взглянуть на это — взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь включена в меню, богатое белками.Другой способ, и давайте будем честными, лучший — нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака: пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.

Творог

Содержание белка: 10 г

Сейчас можно получить варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция. По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Греческий (не греческий) йогурт, помимо белков, богат полезными бактериями и ферментами, которые творит чудеса для здоровья пищеварительной системы.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка цинка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Подземные бобовые — великолепный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Миндаль, помимо высокого содержания белка, также богат клетчаткой и является отличным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Найдите друга, потому что это отличная возможность для удара. Пожалуй, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они тоже довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Самые популярные семена полны клетчатки и белка, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным сортам.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15-17 г

Грецкие орехи не только содержат большое количество белка, но и являются хорошим источником жирных кислот омега-3, и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть такими высокими, что когда плод созревает и роняет, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.

Бобы эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченым перцем и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить суповые версии овса, в которых еще больше протеина, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственным брендом не проясняют ситуацию. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7-9 г

Независимо от того, какой сорт чечевицы вы предпочитаете, вы можете быть уверены, что он добавляет немного белка в вашу тарелку.Используйте их, чтобы сделать тушеное мясо густым и наполнить салаты.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из самых первых культивируемых бобовых, возникший на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолатом, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини, чтобы получился легкий и вкусный домашний хумус.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция 120 г (половина обычной банки) дает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровом пищеварении, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы чили кон карне — они также отлично подходят для карри, рагу и салатов.

Горох

Содержание белка: 6 г

Это может показаться самым простым, безвкусным бобовым, по крайней мере, дети их съедят, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок к тарелке.

Квиноа

Содержание белка: 5 г (приготовленное)

Показатели белка в киноа выглядят более впечатляюще, если посмотреть на его сырые цифры, но 5 г на 100 г — не безумное количество киноа по сравнению с употреблением 100 г пармезана. например — это хороший способ получить больше протеина на тарелке, особенно если вы не мясоед.

Продукты с высоким содержанием белка для заживления ран

Обзор темы

Как белок помогает при заживлении ран?

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц, кожи и других тканей. Белок также помогает бороться с инфекциями, балансировать жидкости в организме и переносить кислород по вашему телу.

Когда у вас заживает рана, думайте о еде как о лекарстве. Придерживайтесь сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий и большим количеством белка.

Сколько протеина вам обычно нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и активности.Возможно, вам потребуется больше белка, чтобы рана зажила. Ваш врач посоветует вам необходимое количество белка.

Что такое продукты с высоким содержанием белка?

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу и рыбу. Порция этих продуктов составляет около 3 унций. Это примерно размер и толщина колоды карт.

Белок содержится не только в мясе. Вы также можете получить много белка из яиц, молочных и соевых продуктов, бобов, орехов и семян.

904

23

904

23

904

со свининой, консервированная

Soil

семян подсолнечника 14

Примеры продуктов с высоким содержанием белка сноска 1

Продукты питания

Размер порции

3

3

Говядина, фарш, 90% постного мяса

3 унции

22

Свиная отбивная или жаркое

2

Рыба

Лосось, кижуч, дикий

3 унции

23

Тунец, белый, консервированный в масле, осушенный

3 унции

23

Птица

19

Индейка, грудка, жареная

3 унции

26

Индейка молотая, 93% постная

3

Яйца и молочные продукты

Сыр, чеддер, нарезанный кубиками

½ стакана

8

молока жир

4 унции

12

Яйцо, цельное, пашот или жареное

1 большое

6

Молоко, обезжиренное, 1% или 2% молочного жира

90

10

Йогурт фруктовый, с низким содержанием жира

контейнер 6 унций

7

Фасоль и соевые продукты

4

1 стакан

13

Черная фасоль, консервированная

1 стакан

15

1 чашка

6

900 02 Тофу

4 унции

22

Орехи и семена

Арахис, обжаренный в сухом виде

½ стакана

18

Арахисовое масло гладкое, с солью

02

02

Ростки пшеницы, тосты

2 столовые ложки

4

Какие советы можно дать, чтобы получить больше протеина?

Вы можете получать больше протеина в пищу, добавляя в нее ингредиенты с высоким содержанием протеина. Например, вы можете:

  • Добавлять сухое молоко в другие продукты, такие как пудинг или супы.
  • Добавляйте порошкообразный протеин во фруктовые коктейли и каши.
  • Добавить фасоль в суп и перец чили.
  • Добавьте в йогурт орехи, семена или зародыши пшеницы.

Вы также можете:

  • Намазать арахисовым маслом банан.
  • Смешайте творог в блюдах из лапши или запеканках.
  • Посыпать салат яйцами вкрутую.
  • Натереть сыр поверх овощей и супов.

Список литературы

Цитаты

  1. Служба сельскохозяйственных исследований (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28 . Доступно в Интернете: https://ndb.nal.usda.gov/.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Элизабет Т.Руссо, врач-терапевт,
, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету

Действует на 17 декабря 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Элизабет Т. Руссо, врач внутренних болезней и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета

Служба сельскохозяйственных исследований (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28 .Доступно в Интернете: https://ndb.nal.usda.gov/.

Хорошие источники низкокалорийного белка с низким содержанием жира для похудания

Вы уже знаете, что диета с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и поддержании усилий по снижению веса. Но похоже, что многие из нас попали в рутину, полагаясь лишь на несколько основных источников белка. Это может не только вызвать утомление вкусовых рецепторов, но и лишить ваш организм полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в богатых белком продуктах, которые вы упускаете из виду.

Чтобы помочь вам освободиться от скучной рутины приготовления курицы и яиц на гриле, мы составили список лучших белков для похудения по каждой категории продуктов.

Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?

Белковая пища помогает сбросить жир и нарастить мышечную массу. Как же так? Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы едим его, мы сжигаем больше калорий (термогенез) и дольше чувствуем себя сытым, что позволяет нам есть меньше за день. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и чувство насыщения и приводит к снижению последующего потребления энергии.

Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудения?

Хотя да, белок — в целом — может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты. Эти продукты соответствуют определенным критериям:

  • с низким содержанием жира: Белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны. Поскольку вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь в похудании.
  • Низкокалорийные : Низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и белковые продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты низкокалорийны, потому что в них мало жира. Другой способ низкокалорийной белковой пищи — это низкоуглеводная пища, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
  • Высокопротеиновый : Конечно, если вы хотите следовать высокобелковой диете для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты действительно будут с высоким содержанием, знаете ли, белка.

Что такое высокий белок? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 50 граммов:

  • Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов вашей РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
  • Превосходный источник протеина содержат 20 или более процентов РСНП, или более 10 граммов протеина.

Лучшими источниками белка будут либо «хорошие», либо «отличные» источники белка.

Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.

Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:

  • произвести
  • красное мясо
  • птица
  • бобовые
  • зерен
  • молочная
  • орехи и семена

Если вы поклонник рыбы, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.

Прочтите, чтобы узнать больше и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.

Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.

Да, это правда: есть и овощи с высоким содержанием белка, и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.

Shutterstock

1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий.Хотите получить максимальную пищевую отдачу от затраченных средств? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций. Добавьте горсть в супы, омлеты, блюда из пасты и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и выжатый лимон.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца. Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из упаковки.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 112 калорий, 1,5 г жира, 4,2 г белка

Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий.С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — тропические фрукты должны попасть в вашу корзину как можно скорее. И пока вы находитесь в магазине, не забудьте купить некоторые из этих других удивительных продуктов с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Содержание белка: 1 овощ среднего размера, 60 калорий, 4,2 г белка

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема. Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или почистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки.

Shutterstock

1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0.5 г жиров, 8,5 г белков

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц. Говоря об омлетах, обратите внимание на другие способы употребления яиц для сжигания жира.

Красное мясо

Shutterstock

Содержание протеина: стейк на 4 унции, 133 калории, 26 г протеина

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву.Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк на семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень жирных кислот омега-3, которые, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний.

Обеспокоены своим тикером? Поддерживайте здоровье, употребляя больше этих продуктов, которые снижают риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции, 166 калорий, 23 г белка

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, популярность бизонов в последние годы растет, и не зря: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как постный гамбургер на 90 процентов может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса. Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественным образом кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Говоря о животе, избавьтесь от него с помощью этих шести приемов для пресса с шестью кубиками от личных тренеров.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции пирожка, 194 калории, 29 г белка

Опустите бровь, которую вы поднимаете. Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет богатый вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Котлета на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира.Кроме того, одна порция содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И его не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции, 124 калории, 24 г белка

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой — при условии, что вы выбираете правильную нарезку.Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи. В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Морепродукты

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 77 калорий, 16 г белка

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи по уровню сытости. Индекс сытости обычных пищевых продуктов, австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору насыщенности. Отдельное австралийское исследование, в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что схожая по питательности белая рыба (хлопья) дает значительно большее насыщение, чем говядина и курица; сытость после муки из белой рыбы также снижалась гораздо медленнее.Авторы исследования объясняют фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита. Только избегайте тилапии.

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 121 калория, 17 г белка

Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания. (Фактически, это входит в наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех диет для похудения с эквикалорией, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении высококалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума — буквально. Это рыба, богатая белком, которую нельзя пропустить!

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 73 калории, 16 г белка

Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец является основным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), поэтому он является одной из лучших и наиболее доступных рыб для похудания, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира. И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. А как насчет ртути? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biology Letters, голубые плавники и альбакоры входят в число самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно — и нужно! — употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 70 калорий, 15 г белка

Рыба с жареным картофелем не поможет похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может помочь вам похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Птица и яйца

Белковая пищевая ценность: четверть фунта бургера из индейки, 140 калорий, 16 г белка

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера из индейки на четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата омега-3 кислотами DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале, с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Shutterstock

Протеин Выплата: 3 унции. приготовленная грудка, 142 калории, 26 г белков

A 3 унции. приготовленная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины дневной рекомендуемой нормы. Но обычный протеин может оказаться неудачным на вкус. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании. Ознакомьтесь с этими 7 способами сжигания жира, чтобы приготовить курицу для вдохновения в кулинарии.

Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, сертифицированный диетолог, специализирующийся на спорте, из северной части штата Нью-Йорк.

Фасоль и бобовые

Shutterstock

Содержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка

Фасоль полезна не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые продаются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одни из наших полезных крекеров для похудения) вместо вашего любимого упакованного соуса.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 230 калорий, 18 г белка

Вот некоторые довольно удивительные пропорции: Одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали. Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 граммов белка

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание. Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышц и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара без гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки. А если вы действительно хотите вдохновиться смузи для похудения, ознакомьтесь с этими 10 рецептами смузи для похудения.

Зерна

Shutterstock

Содержание белка: два ломтика, 138–220 калорий, 8–12 г белка

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Содержание белка: 1/4 стакана, 180 калорий, 7 граммов белка

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом.Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах. Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте полстакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Содержание белка: 1/4 стакана, 161 калория, 6 г белка

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.

Молочная

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 117 калорий, 8 г белка

Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть дневной нормы витамина А.Если вы хотите побаловать себя, ограничьте свою порцию четырьмя кубиками и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Содержание белка: 7 унций, 150 калорий, 20 г белка

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9,7 фунтов, в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7 фунтов. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Группа, которая не получила пробиотический импульс? Они сохранили свои первоначальные потери в 5,7 фунта, но не стали снижаться дальше. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников.Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень белка в котором превышает их уровень. Чтобы ускорить процесс, воспользуйтесь нашим незаменимым справочником по йогуртам лучших торговых марок для похудения.

Shutterstock

Содержание белка: 8 унций, 110 калорий, 8 г белка

Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции уровня сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела. Хотя обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если не выберете хотя бы 1%.

Орехи и семечки

Содержание белка: 1 унция, 138 калорий, 5 г белка

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в коктейли, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как можете.

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 158 калорий, 9 г белка

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Тони Дорсеттом и Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. «Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Ищете более вкусные способы есть тыкву? Ознакомьтесь с этими 8 удивительными способами есть тыкву этой осенью!

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 164 калории, 6 г белка

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. В сочетании с диетой с ограничением калорий, употребление чуть больше четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (И в этом исследовании пациентов с избыточным весом и ожирением через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, говорится в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 157 калорий, 5 г белка

Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его не следует упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу при различных состояниях, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функции мозга.Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Вот список продуктов, богатых белком, которые вегетарианцы должны включать в свой рацион

Источники белков: Список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев

Когда мы думаем о лучших источниках белка, мы часто думаем о различных видах мяса. Но белок не ограничивается только продуктами животного происхождения. Есть много продуктов на растительной основе, богатых белком, и соя — не единственный вариант. Белки обеспечивают жизненную энергию для физиологических процессов в организме и являются важной частью нашего ежедневного рациона. Недостаток белка каждый день может привести к проблемам со здоровьем, таким как разрушение тканей и потеря мышечной массы. Белок также важен для выработки антител, которые борются с инфекциями и болезнями.

У вегетарианцев есть множество способов увеличить потребление белка. Фактически, диета, богатая цельными растительными продуктами, может помочь повысить иммунитет организма против многих болезней.Вот список вегетарианских источников белка:

1. Фасоль

Соевые бобы содержат большое количество белка. Другие бобы, такие как черная фасоль, зеленый горошек, лима, нут и фасоль, также являются отличными источниками белка. Фактически, многие из них являются частью индийской кухни, и их можно приобрести на местных рынках.

2. Чечевица

Чечевица и дал — неотъемлемая часть любой индийской кухни. Увеличьте потребление чечевицы, такой как мунг и урад, чтобы принести пользу вашему телу за счет потребления белка.

3. Зерновые

Зерновые — еще один хороший источник белка, помимо углеводов. Овес, ячмень, амарант, киноа и просо, доступные на месте, могут быть одними из лучших растительных источников белка для вегетарианца.

4. Семена

Семена тыквы, подсолнечника и конопли богаты белком, и их можно употреблять в сочетании с другими продуктами питания. Их можно перекусить или смешать с овсянкой, чтобы сделать пищу богаче белком.

5.Орехи

Арахис — это богатый белком орех, которым вы можете наслаждаться. Миндаль и фисташки также хороши, когда дело доходит до перекусов некоторых дополнительных белковых продуктов.

6. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — секретный ингредиент многих веганских соусов. Он не только богат белком, но также является хорошим источником витамина группы B.

Ожидание ответа для загрузки …

10 лучших источников растительного белка по Whitney E. RD

Статья написана Уитни Инглиш RD

Когда я говорю людям, что использую в основном растительную пищу, они обычно реагируют так: а как же получить белок? ОГРОМНОЕ заблуждение, что растительная диета бедна белком.Да, овощи, фрукты, зерна, орехи, семена, бобовые — все они содержат белок. Сегодня я хочу поделиться с вами своими любимыми источниками белка для растительной диеты.

1. Семена чиа

Эти крошечные энергетические блоки содержат около 3,5 граммов белка на две столовые ложки. Они также богаты другими важными питательными веществами для растительной диеты, такими как кальций, железо и цинк.

2. Тофу

Тофу, безусловно, мой любимый источник растительного белка.С примерно 15 граммами белка на порцию (4 унции) (приготовленной) тофу обеспечивает примерно одну треть дневной потребности женщины в белке. Кроме того, он невероятно универсален. Мягкий тофу можно смешать с смузи, тофу среднего размера можно добавить в веганские сыры, а твердый или очень твердый тофу можно использовать для жаркого и более сытных блюд. И он обладает мягким вкусовым профилем, поэтому вы действительно можете использовать его для любого типа блюд. Легко приобретает вкус соусов или специй, используемых в кулинарии. Он также имеет отличную консистенцию для тех, кто плохо знаком с растительной пищей, и его легко заменить на мясо во многих блюдах.Мне нравится тофу House Foods, поскольку все их соевые бобы не содержат ГМО и выращиваются в США. И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, соевые продукты, такие как тофу, имеют массу полезных питательных свойств. Исследования показывают, что соя может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет. Это также совершенно безопасно для детей. Исследования не показывают разницы в репродуктивном или эндокринном функционировании взрослых, которые в младенчестве употребляли соевые смеси для младенцев. На самом деле, вполне вероятно, что чем раньше вы начнете употреблять соевые продукты, тем лучше.Исследования показывают, что у женщин, потребляющих сою в раннем детстве, риск рака груди еще больше снижается по сравнению с теми, кто начинает употреблять сою в более позднем возрасте.

3. Цельнозерновой хлеб из проростков

Цельнозерновой хлеб содержит около 6 граммов белка на ломтик. Это означает, что один бутерброд упаковывает примерно четверть ваших ежедневных потребностей еще до того, как мы дойдем до начинки! Цельнозерновые продукты также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращать хронические заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания.

4. Квиноа

Квиноа — это то, что некоторые люди называют «полноценным белком». Все цельные растительные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, только в некоторых их количество меньше, чем в других. Тем не менее, квиноа, как и тофу, содержит большое количество всех незаменимых аминокислот и 8 граммов белка на чашку, что делает ее действительно отличным вариантом растительного белка.

5. Семена конопли

Семена конопли содержат около 6 1/2 граммов белка на две столовые ложки, и их так легко добавлять в салаты, смузи и миски, чтобы добавить немного растительного белка.

6. Арахисовое масло в порошке

Хотя арахисовое масло является отличным источником полезных жиров, арахисовое масло в порошке дает больше белка на калорию, поэтому это отличный способ повысить содержание растительного белка в блюдах.

7. Овес

Как и хлеб, большинство людей думают только об углеводах, когда думают о овсе. Но цельные овсяные хлопья содержат около 11 граммов белка на чашку.

8. Пищевые дрожжи

Эти орехово-желтые хлопья необходимы для употребления в пищу на растительной основе. Две столовые ложки содержат около 8 граммов белка, достаточную дозу железа и множество витаминов группы B.

9. Брокколи

Мне нравится говорить, что этот овощ очень жесток. Это потому, что в одной чашке приготовленной брокколи содержится почти 4 грамма белка. Это совсем немного для овоща. Фактически, брокколи содержит больше белка, чем некоторые виды говядины. Хотя вам придется съесть тонну брокколи, чтобы столько же было в стейке, я думаю, что большинство любителей растительной пищи справятся с этой задачей.

10. Чечевица

Хотя все бобы содержат тонну растительного белка, чечевица возглавляет список с примерно 18 граммами белка на чашку. Просто не забудьте купить банки без BPA.

Сколько белка мне нужно есть?

a_namenko / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Белок — это питательное вещество, содержащееся во многих продуктах питания. Это жизненно необходимо. Белок необходим всякий раз, когда ваше тело растет или восстанавливается.Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Организму требуется регулярное поступление белка для создания и восстановления клеток. Помимо мышц, из белка в основном состоят другие ткани тела, такие как органы, волосы и глаза. Это питательное вещество также помогает:

  • Борьба с инфекцией
  • Переносят жиры, витамины, минералы и кислород по телу
  • Наращивать и сокращать мышцы
  • Поддержание баланса жидкостей организма
  • Сгусток крови
Продукты, содержащие белок

Белок можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения.Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие, из-за их влияния на здоровье сердца. План питания, включающий нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, бобы, чечевицу и соевые продукты, такие как тофу и темпе, может помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот несколько вариантов питательной белковой пищи:

  • Мясо, птица и яйца: нежирные куски говядины, баранины, козы, свинины, курицы и индейки без кожи, перепелов и уток
  • Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки, скумбрия, омар, сом, краб
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
  • Бобовые: фасоль, горох колотый, чечевица, соя
  • Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, тыквенные семечки, фисташки, кешью и арахис

Продукты, богатые белком, также могут содержать много насыщенных жиров.Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничьте потребление белковой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, например:

  • Мясо и птица: бекон, жареный стейк из курицы, колбаса Чоризо, жареный цыпленок, хот-доги, мясные обеды, субпродукты, мясные полуфабрикаты, колбаса и ребрышки
  • Рыба и моллюски: панировочные и жареные варианты
  • Цельножирные молочные продукты: цельное молоко и прочие цельножирные молочные продукты
Получение нужного количества белка

Большинство здоровых взрослых людей должны стремиться к рекомендуемой дневной норме белка для их возраста и пола. Людям, которые очень физически активны, беременны, кормят грудью или страдают определенными заболеваниями, может потребоваться больше белка. Также рекомендуется варьировать выбор белков.

MyPlate содержит общие рекомендации по белку для людей в возрасте от 2 лет и старше.

Возраст Секс Daily Protein Рекомендация
2-3 года Женский и мужской 2 унции эквивалента
4-8 лет Женский и мужской эквивалента 4 унции
9-13 лет Женский и мужской 5 унций эквивалента
14-18 лет Женский 5 унций эквивалента
14-18 лет Мужской Эквивалент 6½ унции
19-30 лет Женский в эквиваленте 5½ унции
19-30 лет Мужской Эквивалент 6½ унции
31-50 лет Женский 5 унций эквивалента
31-50 лет Мужской 6 унций эквивалента
51 год и старше Женский 5 унций эквивалента
51 год и старше Мужской в эквиваленте 5½ унции

Эти рекомендации по белку даны в эквиваленте одной унции. Эквивалент одной унции белковой пищи включает:

  • Одна унция вареного мяса, птицы или рыбы
  • ¼ стакана вареной фасоли
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • ½ унции орехов или семян

Но наиболее распространенные порции белковой пищи содержат более 30 граммов белка. Например, кусок мяса размером с колоду карт, банка высушенного тунца и небольшая половинка куриной грудки содержат около трех унций эквивалента белка каждый.Кроме того, цельнозерновые и молочные продукты содержат белок. Большинство американцев получают в целом достаточно белка, но рекомендуется переключить их потребление, чтобы включить морепродукты два раза в неделю и бобовые чаще вместо других белковых продуктов.

Список продуктов из 25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего

Размещено

Недавно я получил сообщение от друга, который просил меня составить список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно съесть. Хотя многие люди интересуются способами увеличения количества белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!

Я большой поклонник сбалансированного питания всех групп.Тем не менее, список идей, связанных с белками, находится рядом с овощами, как группа продуктов, которую люди изо всех сил пытаются получить. Фрукты и злаки — это несложно, чтобы съесть их в достаточном количестве, но белок и овощи требуют планирования и внимания!

Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, которыми я делюсь с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-нибудь из списка для каждого приема пищи. Вот 25 моих любимых источников белка в зависимости от того, как часто я их ем!

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы ищете полный распечатанный список продуктов с высоким содержанием белка с их калориями и граммами белка, распечатайте его здесь!

  1. Яйца (белки, сваренные вкрутую, омлет, омлеты. Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) В 1 яйце содержится 7 граммов, а в яичных белках — 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю съедать полную чашку яичных белков на завтрак)
  2. Греческий йогурт 18-25 граммов на чашку
  3. Творог 18-25 граммов на чашку
  4. Куриные грудки 4 унции 25 граммов
  5. Курица-гриль (уже приготовленная для вас) .)
  6. Стейк (4 унции 25 граммов)
  7. Миндаль (6 г на унцию)
  8. Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
  9. Фасоль (в 1 чашке 15 граммов)
  10. Эдамаме (1 чашка 17 граммов)
  11. Мясо для обеда (2 унции, 12 граммов протеина)
  12. Белковые оладьи (приготовленные из яичных белков, творога и овса, 31 грамм белка для полного белкового рецепта блинов!) с высоким содержанием белка)
  13. Протеиновый порошок / протеиновые батончики (от 10-25 г протеина, в зависимости от марки).У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блины, протеиновое мороженое, протеиновый пух и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
  14. Арахисовое масло в порошке (2 столовые ложки, 8 граммов) Я скоро напишу об его использовании, потому что я люблю его как закуски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это тот бренд, который я использую.
  15. Струнный сыр (6 грамм на унцию)
  16. Квиноа (1 стакан 8 грамм)
  17. Нут (жареный, или смешанный как хумус) В 1 стакане 12 грамм
  18. Тунец (1 банка 25 грамм)
  19. Арахис сливочное или миндальное масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
  20. Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)
  21. Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)
  22. Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)
  23. Хлеб с высоким содержанием белка (я люблю этот от Franz.В нем 5 граммов белка на ломтик)
  24. Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я его никогда не ем, а всего лишь за 1 унцию 10 граммов белка!)

Что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка в моем рационе. день.

Недавно я написал о своих 1200 калориях в день, и к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть здесь 1200 калорий в день. Но обычно я стараюсь распределить 25 граммов за четыре приема пищи. Типичный день будет выглядеть так:

  1. Яйца на завтрак (1 стакан яичных белков плюс одно яйцо и 25 граммов тоста)
  2. Куриная пленка Rotisserie (тортилья, измельченная курица 25 граммов, сыр, майонез)
  3. Арахисовое масло и яблоко (8 граммов)
  4. Греческий йогурт с фруктами (22 грамма)
  5. Жаркое, перемешивая (стейк и рис с овощами) 25 граммов

Сообщите мне, какие ваши любимые способы получить больше белка!

Чтобы найти больше идей с высоким содержанием белка, подпишитесь на мою доску идей с высоким содержанием белка на Pinterest!

Список белков для печати (включая 40 продуктов)

https: // healthbeet.org / wp-content / uploads / 2020/09 / high-protien-list-of-food-with-calories-and-grams-of-protein.pdf

У меня для вас есть еще один список! Эта распечатка дает вам идеи, какие продукты можно есть из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и отнести в продуктовый магазин! (Порционный список продуктов питания)

Получите больше бесплатных печатных форм и таблиц по питанию здесь!

Эми Роскелли

Эми Роскелли — специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения от BYU.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.