Содержание
Содержание белков в крупах и злаках
Таблица содержания белков в продуктах из категории — крупы, злаки.
На диаграмме показана процентная доля белков
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество белка |
Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
|
1 |
Гречка зелёная сухая |
13,3 г |
17,7% |
|
2 |
Крупа ячневая в сухом виде |
12,5 г |
16,6% |
|
3 |
Полба варёная на воде |
5,5 г |
7,3% |
|
4 |
Киноа варёное на воде |
4,4 г |
5,9% |
|
5 |
Рис дикий варёный |
4,0 г |
5,3% |
|
6 |
Теф приготовленный |
3,9 г |
5,2% |
|
7 |
Амарант зёрна приготовленные |
3,8 г |
5,1% |
|
8 |
Кускус варёный на воде |
3,8 г |
5,1% |
|
9 |
Пшено варёное на воде |
3,5 г |
4,7% |
|
10 |
Гречка варёная на воде (гречневая каша) |
3,4 г |
4,5% |
|
11 |
Рис бурый пропаренный варёный |
3,1 г |
4,1% |
|
12 |
Булгур варёный на воде (каша) |
3,1 г |
4,1% |
|
13 |
Рис пропаренный варёный |
2,9 г |
3,9% |
|
14 |
Рис бурый длиннозерный варёный |
2,7 г |
3,7% |
|
15 |
Рис длиннозёрный варёный |
2,7 г |
3,6% |
|
16 |
Рис варёный (на воде) |
2,4 г |
3,2% |
|
17 |
Рис круглозёрный варёный |
2,4 г |
3,1% |
|
18 |
Рис бурый варёный |
2,3 г |
3,1% |
|
19 |
Перловка варёная на воде (перловая каша) |
2,3 г |
3,0% |
|
20 |
Рис клейкий (липкий) варёный |
2,0 г |
2,7% |
4",
"dnorm":"75",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
87",
"dnorm":"75",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
79",
"dnorm":"75",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
38",
"dnorm":"75",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
09",
"dnorm":"75",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
91",
"dnorm":"75",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
69",
"dnorm":"75",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
36",
"dnorm":"75",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
26",
"dnorm":"75",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
02",
"dnorm":"75",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
Категория продуктов
Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
-
Содержание белков в зерновых овощах
-
Содержание белков в крупах и злаках
-
Содержание белков в муке и продуктах из муки
-
Содержание белков в муке, отрубях и крахмале
-
Содержание белков в вегетарианских продуктах
-
Список всех категорий
Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать
- Джессика Браун
- BBC Future
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, iStock
Некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это все равно, что спускать деньги в унитаз. Правы ли они?
Сколько белков нам на самом деле нужно? Помогают ли они избавиться от лишнего веса? И кому они вообще помогают?
В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.
Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.
Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.
- Кефир улучшает микрофлору кишечника. Научное доказательство
- Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?
- Живущим в вашей толстой кишке тоже нужно здоровое питание
- Что хочет сказать наш кишечник, пуская газы
Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо.
У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали «истощением от крольчатины».
Симптомы исчезали, когда он изменял рацион — начинал есть меньше белков и больше жиров.
После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.
Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.
Так или иначе, его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли
Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.
Белки на авансцене
За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.
В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками — от зерновых хлопьев до супов.
В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.
А сколько их надо?
Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.
Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела.
Белковая пища — мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые — в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,
Покупаете белковые добавки? Рискуете выбросить деньги на ветер
Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.
В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.
Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.
Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.
Белки для шварценеггеров
Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом.
Так и есть.
Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться.
Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли
Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.
Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.
Потребители, судя по всему, соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания — такие как протеиновые батончики и коктейли.
Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.
Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.
Так помогают или нет?
Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.
В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.
Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.
Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела», но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.
Обычные сладкие батончики?
И — внимание! — если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.
Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.
«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 млрд долларов
Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.
«Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — подчеркивает он.
Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.
«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае коктейль может быть полезным.
Кому еще необходимы белки?
Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.
В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Мы как правило получаем большую часть рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона
Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.
«С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.
Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.
Можно ли их переесть?
К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон.
«Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях».
«Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».
Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.
- Чтобы улучшить здоровье, следует изменить время ужина?
Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.
«Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.
Помогают ли они похудеть?
Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.
Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.
- «Я — тот самый толстяк из спортзала». История Элиота
- Пять неожиданных факторов, влияющих на ваш вес
Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.
Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов
Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.
Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.
Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.
Есть ли риски и как их избежать?
Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.
Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — грибной белок.
На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки.
Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,
Употребить слишком много белков трудно. Но нужно ли это вам вообще?
Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.
Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.
«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого», — говорит Джонстоун.
«Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз».
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
20 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 грамм
Последнее обновление: 29 декабря 2018 г., автор: Майкл Джозеф
Белок является важным макронутриентом, играющим решающую роль в общем состоянии нашего здоровья.
Для тех, кто хочет увеличить потребление белка, в этой статье представлен список 20 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка.
Как вы увидите, большинство (но не все) этих вариантов — это продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо.
Причина проста: этот список не посвящен поиску фруктов или овощей, содержащих несколько граммов белка для баланса. Вместо этого речь идет о самых высоких диетических источниках питательных веществ.
Вот список двадцати продуктов с высоким содержанием белка в произвольном порядке.
(Все значения указаны до приготовления и взяты из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США).
1) Стейк из говяжьей юбки: 26,7 г белка на 100 г
Когда люди думают о белке, стереотипный образ представляет собой большой кусок красного мяса, поэтому мы начнем с говядины.
Говядина является богатым источником пищевого белка, и стандартная порция весом 8 унций содержит около 60 граммов питательных веществ.
Говядина также является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, и это питательное мясо содержит значительное количество железа, цинка и витаминов группы В.
2) Куриная грудка: 23,1 г белка на 100 г
Хотя куриная грудка может быть не такой вкусной, как первый вариант в этом списке, она также является одним из продуктов с высоким содержанием белка.
Например, содержание белка в куриной грудке весом 8 унций составляет около 55 граммов.
Подобно стейку, курица также богата питательными веществами и содержит большое количество селена и витаминов группы В.
Это белое мясо хорошо сочетается со многими различными блюдами благодаря своему мягкому вкусу, и оно особенно вкусно, если его запечь в духовке.
Цыпленок также является прекрасным дополнением к различным супам и тушеным блюдам.
3) Консервированный тунец: 23,6 г белка на 100 г
Консервированный тунец, возможно, не является продуктом премиум-класса, но он выполняет свою работу и является дешевым и удобным источником белка.
Обычная 140-граммовая банка тунца содержит около 33 граммов белка в нашем ежедневном рационе.
Хотя банка тунца может показаться не самой привлекательной едой, она может хорошо сочетаться со многими блюдами. Вот несколько идей;
- Салат из тунца с майонезом и овощами
- В горячем рагу/супе
- Смешайте пюре из тунца с яичным желтком и миндальной мукой, а затем обжарьте рыбные котлеты с высоким содержанием белка
4) Постная свиная отбивная: 22,4 г белка на 100 г
Свиные отбивные вкусны в любом виде.
В то время как более жирные куски имеют лучший вкус, выбор более постных кусков обеспечивает максимальное содержание белка.
Свиная отбивная весом 8 унций содержит около 53 граммов пищевого белка.
Кроме того, свиные отбивные содержат значительное количество витаминов группы В, фосфора и селена.
5) Нерка: 21,3 г белка на 100 г
Нерка – вкусная рыба с отличными питательными свойствами; он предлагает жирные кислоты омега-3, хороший источник белка и широкий спектр витаминов и минералов.
Среди этих питательных микроэлементов лосось является особенно важным источником селена и витамина B12.
Типичная половина филе лосося содержит около 42 граммов белка.
Чтобы еще больше увеличить это количество, лосось имеет восхитительный вкус в сочетании с соусом из сыра и петрушки.
6) Чечевица: 25,8 г Белка на 100 г
Многие продукты растительного происхождения, заявленные как богатые белком, не являются важными источниками.
Например, брокколи часто рекламируют как «богатый белком» веганский продукт. На самом деле в нем содержится менее трех граммов на 100 г.
Чечевица, напротив, действительно богата белком. Они не являются полноценным белком по содержанию аминокислот, но являются одним из лучших источников для тех, кто не ест мясо.
Порция в 1/2 чашки содержит около 25 граммов белка.
Чечевица также является одним из лучших продуктов для людей, предпочитающих диету с высоким содержанием углеводов, и является хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как железо, магний и калий.
7) Креветки: 20,3 г белка на 100 г
Креветки — популярный вид морепродуктов с впечатляющими питательными свойствами.
Помимо других питательных веществ, креветки являются редким пищевым источником витамина D, большого количества селена и некоторых жирных кислот омега-3.
Кроме того, креветки являются источником высококачественного белка, а порция весом 6 унций содержит около 34 граммов.
Креветки можно есть по-разному, и они так же хороши сами по себе, как и в запеканке или в салате.
Для получения максимального количества белка трудно превзойти сочетание креветок и стейка «серфинг и торф».
8) Сардины: 20,9 г белка на 100 г
Сардины — один из самых полезных морепродуктов, эта маленькая рыбка содержит множество полезных питательных веществ.
Подводя итоги; сардины содержат значительное количество витамина D и витамина B12, и они обеспечивают более 100% дневной нормы на 100 граммов.
В дополнение к этому, сардины являются одним из лучших диетических источников омега-3.
Конечно, они также являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка. 130-граммовая банка сардин содержит 27 граммов белка.
9) Отбивная из баранины: 20,4 г белка на 100 г
Некоторые называют баранину «королем мяса».
Причина проста; баранина содержит все полезные питательные вещества, которые есть в говядине, но также обеспечивает дополнительное количество CLA и омега-3 благодаря тому, что ягнятина пасется на пастбищах.
Как и говядина, баранина занимает место среди продуктов с самым высоким содержанием белка и содержит более 20 граммов белка на 100 граммов.
10) Какао: 20 г белка на 100 г
Возможно, многим это покажется удивительным, но какао содержит значительное количество белка.
Хотя обычно мы не едим его большими порциями, одна-две порции темного шоколада время от времени могут внести в рацион дополнительный белок.
Это также достойный растительный белок для тех, кто ведет вегетарианский или веганский образ жизни.
11) Треска: 17,9 г белка на 100 г
Треска – распространенная и недорогая рыба с хорошим профилем питания.
Хотя треска не имеет такой кулинарной репутации, как лосось или тунец, при правильном приготовлении она может быть очень вкусной.
Треска — это богатый белком морепродукт, а стандартная порция филе содержит 21 грамм макронутриентов.
Для вкусного рецепта треска имеет превосходный вкус, если ее слегка обжарить на сковороде в соусе из масла, лимона и петрушки.
12) Сыр Чеддер: 24,9 г белка на 100 г
Все сыры имеют приятный вкус.
Тем не менее, Чеддер не зря является одним из самых известных сортов. Мягкий, сливочный и очень ароматный вкус у этого сыра есть поклонники со всего мира.
Чеддер также является сыром с высоким содержанием белка: даже небольшая порция в 2 унции содержит более 14 граммов.
Чеддер лучше всего есть на сырной тарелке вместе с вяленым мясом, фруктами и красным вином.
Тем не менее, он имеет прекрасный вкус, независимо от того, что вы едите, и добавление немного чеддера практически в любое блюдо улучшит вкус.
13) Тыквенные семечки: 18,5 г белка на 100 г
Хотя это далеко не самая вкусная еда в мире, нельзя отрицать, что тыквенные семечки являются важным растительным источником белка.
Эти семена также содержат большое количество минералов, особенно магния и цинка.
Порция тыквенных семечек содержит 5,2 г пищевого белка.
14) Вяленая говядина: 33,2 г белка на 100 г
Как обезвоженный (и более концентрированный) вариант говядины, вяленое мясо имеет невероятную плотность белка и содержит почти 10 граммов на унцию.
Поскольку вяленое мясо такое же, как говядина (только без воды), оно также содержит некоторые важные витамины группы В, а также большое количество железа и цинка.
Чтобы узнать больше о закусках, богатых белком, ознакомьтесь с этими идеями здесь.
15) Пищевые дрожжи: 50 г белка на 100 г.
Помимо того, что пищевые дрожжи содержат более 14 граммов белка на унцию, они также обладают рядом других преимуществ.
Во-первых, он содержит значительное количество витаминов группы В на 100 грамм;
- Витамин B1: 1120% DV
- Витамин B2: 990% DV
- Витамин B6: 840% DV
- Витамин B3: 490% DV
- Витамин B12: 227% DV
- Фолат: 105% DV
Как и другие растительные белки, это хороший вариант для вегетарианцев и веганов.
Пищевые дрожжи также содержат очень мало усвояемых «чистых» углеводов, поскольку содержащиеся в них углеводы преимущественно состоят из клетчатки.
16) Грудка индейки: 24,6 г белка на 100 г
Подобно другим видам домашней птицы, грудка индейки является одним из продуктов с высоким содержанием белка.
Наряду с 41 граммом белка на порцию в 8 унций, индейка богата несколькими витаминами и минералами, особенно селеном и витаминами группы В.
Несмотря на то, что индейка считается мясом для праздничного сезона, она может быть главным элементом питательного блюда в любое время года.
17) Сыр пармезан: 35,8 г белка на 100 г
Если вы думали, что в чеддере много белка, то вас может удивить пармезан.
Простой факт заключается в том, что пармезан является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка в мире, и он обеспечивает существенные десять граммов на унцию.
Кроме того, пармезан является отличным источником кальция, фосфора и селена.
Этот твердый и порошкообразный сыр является одним из лучших в мире ароматизаторов, и его легко (и вкусно) посыпать небольшим количеством пармезана поверх еды.
18) Сывороточный протеин: 70 г белка на 100 г
Хотя сывороточный протеин не является «пищей» как таковой, этот молочный продукт пользуется популярностью во всем мире как удобная белковая добавка.
При плотности белка 70% или выше стандартная порция содержит не менее 20 граммов белка.
Несмотря на распространенный миф о том, что сывороточный – это всего лишь белок , он также является отличным источником кальция, магния и незаменимой аминокислоты глутатиона.
Сыворотка имеет одно из самых высоких содержаний белка среди обычных продуктов.
19) Сушеный кальмар: 72 г белка на 100 г
Я знаю, что этот продукт может быть не так популярен, но он действительно заслуживает места в списке.
Несмотря на то, что сушеный кальмар может быть необычным, он занимает первое место в рейтинге продуктов с высоким содержанием белка.
Примечательно, что небольшая порция сушеного кальмара весом в одну унцию обеспечивает более 20 граммов белка.
Вкус этой еды намного лучше, чем вы можете ожидать, и жители Гавайев, Восточной Азии и России согласны с этим. Сушеный кальмар невероятно популярен в этих частях света.
20) Скумбрия: 18,6 г белка на 100 г
Скумбрия может быть не так популярна, как более модная рыба, такая как лосось и тунец, но она не менее полезна.
С большой концентрацией омега-3, широким набором витаминов и минералов и приличной порцией белка; скумбрия имеет отличный питательный профиль.
Типичное 112-граммовое филе скумбрии содержит 21 грамм белка.
На этом список заканчивается.
Получайте больше продуктов с самым высоким содержанием белка
В дополнение ко многим другим преимуществам белка, потребление большего количества белка может помочь улучшить чувство сытости, поддержать усилия по снижению веса, защитить от потери костей/мышечной массы и нарастить мышечную массу.
Для всех, кто заинтересован в соблюдении диеты с высоким содержанием белка, см. это руководство:
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: Здоровый план, который работает
Вы получаете слишком много белка?
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Питание
- Получить полезные рецепты и советы
Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, вы можете подумать, что вам нужна белковая добавка. Утверждается, что эти продукты подавляют аппетит, помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Но какова реальная история?
Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство людей в США удовлетворяют свои потребности или даже превышают их. Это особенно актуально для мужчин в возрасте 19 лет.–59. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы показывают, что мужчины в этом возрастном диапазоне превышают свои рекомендации по белку, особенно из мяса, птицы и яиц.
Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребность в калориях выше. Чем больше еды, тем больше белка.
Правда или ложь? Большой стейк равняется большим мышцам.
Ложь. Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, именно дополнительные силовые тренировки приводят к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Вы не можете нарастить мышечную массу без упражнений.
Организм не может запасать белок, поэтому, как только потребность в нем удовлетворена, все излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в виде жира в организме.
Дополнительное потребление белка также может привести к повышению уровня липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат большое количество общего и насыщенного жира. Избыточное потребление белка, которое может нагрузить почки, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.
Сколько белка вам нужно?
От 10% до 35% калорий должны поступать из белков. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200–700 калорий из белка или 50–175 граммов. Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Например, человек весом 165 фунтов или 75 килограммов должен потреблять 60 граммов белка в день.
Когда вы достигаете возраста 40–50 лет, начинает проявляться саркопения, или потеря мышечной массы с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, ваши потребности в белке увеличиваются примерно до 1–1,2 грамма на килограмм или 75–90 граммов в день для 75-килограммового человека.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, примерно 1,1–1,5 грамма на килограмм. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или езде на велосипеде, требуется 1,2–1,7 грамма на килограмм.
Чрезмерное потребление белка будет составлять более 2 граммов на килограмм веса тела в день.
Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом потребности в белке, чтобы избежать переоценки. Вы можете обратиться к диетологу, который поможет разработать индивидуальный план.
Откуда берется белок?
Наиболее полезными для здоровья вариантами белка являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица; нежирное мясо, такое как курица без кожи, белое мясо или индейка; разнообразная рыба или морепродукты; яичные белки; или нежирные молочные продукты.
Удовлетворяйте свои потребности в белке с помощью этих цельных продуктов по сравнению с добавками, которые не более эффективны, чем пища, если потребление энергии достаточно для наращивания мышечной массы.
Промышленные продукты питания не содержат всего, что вам нужно от продуктов питания, а производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания.
Когда лучше всего употреблять белок?
Равномерно распределяйте потребление белка в течение дня.
В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новые исследования показывают, что употребление белка с ужина на завтрак может помочь в управлении весом, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем эти утверждения можно будет проверить.
Общие рекомендации: потреблять 15–30 г белка при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что более высокие дозы — более 40 граммов — за один присест не более полезны, чем рекомендуемые 15–30 граммов за один раз. Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.
Что делать, если вы хотите использовать белковую добавку?
Если вы хотите использовать протеиновую добавку, вот что нужно искать:
- Около 200 или меньше калорий
- 2 грамма или менее насыщенных жиров
- Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
- 5 г сахара или менее
Как выглядят 15–30 граммов белка в цельных продуктах?
Съев банан, греческий йогурт и сваренное вкрутую яйцо, вы получите 19граммов белка в среднем.
Куриная грудка весом 3 унции с половиной чашки риса и половиной чашки овощей составляет 25 граммов белка. Буррито с яйцом и фасолью со стаканом молока содержит около 28 граммов белка.
Как видите, получить рекомендуемые 15–30 граммов за один прием пищи несложно. Большинство людей — даже спортсмены — могут удовлетворить свои потребности в белке, включив порцию молочных продуктов в каждый прием пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.
Белки должны сопровождать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Белок не должен составлять весь прием пищи. Если вы чувствуете, что у вас может быть повышенная потребность в белке, рассмотрите возможность добавления большего количества бобов, чечевицы, сои или морепродуктов, а не обработанных добавок.
Кристи Вемпен — диетолог из отдела консультирования и обучения питанию в Манкато, Миннесота.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок.
