Содержание
11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком
Питание
Все макроэлементы — жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка.
Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.
При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.
Преимущества растительного белка
Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея.
Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.
Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.
Вы можете узнать, достаточно ли в вашем организме белка, сдав биохимический анализ крови. Его дефицит ведет ко множеству проблем со здоровьем. Нехватка белка может проявляться в излишней утомляемости, медленном заживлении ран, постоянном голоде и похудении, плохом состоянии волос и ногтей.
Недостатки растительного белка
Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.
Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.
Можно ли полностью полагаться на растительный белок?
Типы белков
- На основе сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.
- На основе фасоли или бобовых: чечевица, фасоль, нут.
- На основе горохового белка: гороховый белок, гороховое молоко.
- На зерновой основе: сейтан, цельнозерновая мука, полба.
- На основе орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, киноа.
- На овощной основе: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.
- Другое: спирулина.
Главные источники растительного
1. Тофу и соевые крошки
Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.
Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением.
А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.
2. Темпе
Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.
3. Гороховый протеин
В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.
Большой веган-гид: все о растительном питании в Петербурге
4. Чечевица
Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка.
Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.
5. Нут
Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.
6. Семена чиа
Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.
7. Киноа
Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка.
А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.
8. Спирулина
Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.
У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.
9. Картофель
Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.
10. Орехи
Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка.
А также полезные мононенасыщенные жиры.
11. Сейтан
Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
7 продуктов, богатых растительным белком / Чем заменить мясо – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru
1. Бобовые
В горохе, фасоли, маше, нуте и чечевице высокое содержание растительного белка. А чечевица по питательным свойствам не уступает хлебу, крупе и даже мясу. Блюда из нее, например, чечевичные котлеты, выходят очень сытными.
Употреблять бобовые нужно аккуратно, они не зря считаются тяжелой пищей, ведь их белок трудно усваивается.
Организму будет легче, если есть их вместе с овощами, лучше всего свежими.
Совет
Перед тем как готовить бобовые, их нужно замочить.
2. Нут или турецкий горох
О нуте скажем отдельно. Он богат белком, поэтому бульон из него похож на мясной. Супы, например, вегетарианский рассольник, выходят наваристыми.
Одно из самых популярных блюд из нута — фалафель. Хрустящие шарики из турецкого гороха, приготовленные во фритюре, давно любимы вегетарианцами. Фалафель используют как заменитель мяса в шаверме.
Советуем попробовать рецепт салата с фалафелем и свежими овощами под кунжутным соусом.
3. Соя
Продукты из сои — популярная альтернатива мясу. Ее белок хорошо усваивается, а процент незаменимых аминокислот близок к идеальному белку.
Вы можете добавить в рацион как бобы, так и соевый белок. Его изготавливают в нескольких видах:
Концентрат — масса, которая остается после отжима соевого масла из хлопьев, затем высушивается и растирается в порошок.
Количество чистого белка в таком продукте — 60-70%.Соевый изолят — пищевая добавка в виде порошка, в которой содержится до 90% белка. Сухую протеиновую смесь можно добавлять в коктейли или каши. Во время поста изолят может заменять молоко и яйца.
Соевый текстурат используют для изготовления мяса и молока. Соевое мясо в пост обретает особенную популярность, ведь сосиски и колбасу из него можно найти в супермаркете, а значит, не придется трудиться над их приготовлением.
Количество чистого белка в таком продукте — 60-70%.4. Тофу
Тофу называют «мясом без костей», и это не случайно, ведь он — сплошной белок, который еще и хорошо усваивается. Хотя продукт не имеет собственного вкуса, он может быть самостоятельным блюдом. Его жарят с пряностями и крупами, коптят, запекают и тушат с овощами.
Рекомендуем попробовать тофу по-китайски с соевым соусом и миндальный тофу — традиционный японский десерт. Если вы держите православный пост без рыбы, то попробуйте приготовить тофу с нори.
Интересный факт
Впервые тофу приготовили случайно.
В блюдо с растертыми соевыми бобами попала морская вода, спровоцировав створаживание. Получившийся продукт не выкинули, а решили попробовать. Так тофу вошел в рацион.
5. Грибы
Грибы долго перевариваются и богаты клетчаткой, поэтому блюда из них сытные. Но не перебарщивайте с количеством, ведь грибы считаются тяжелой пищей.
Жареные грибы по вкусу напоминают мясо, поэтому в вегетарианской кухне часто используют вешенки. Но и шампиньоны, белые грибы, веснушки, опята и маслята могут стать отличной заменой стейкам в пост. Для усиления мясного привкуса грибы лучше всего потушить с луком.
6. Крупы
Гречка, овсянка, рис, перловка, кукуруза, булгур и киноа тоже богаты растительным белком. Булгур и киноа, белки которой усваиваются полностью, можно готовить как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в салаты или делать популярные сейчас боулы. Кроме того, булгур — отличный заменитель фарша для голубцов и фаршированных болгарских перцев.
Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби.
Белки гречихи близки к продуктам животного происхождения по содержанию незаменимых аминокислот. Но гречка усваивается легче, чем мясо.
7. Орехи и арахис
Орехи считаются отличным перекусом во время поста, в том числе из-за количества содержащегося в них белка. Больше всего белка в грецких и кедровых орехах, миндале, кешью и фундуке. Но в день не стоит съедать больше 4-5 штук.
Орехи богаты полезными жирами, которые восполняют энергию, но из-за этого калорийны. Поэтому лучше добавлять их в салаты и другие легкие блюда.
Включайте в рацион орехи без соли и обжарки.
В арахисе, который на самом деле относится к бобовым, содержится около 26% белка. В нем много полиненасыщенных жирных кислот, которых как раз может не хватать при отказе от мяса и молока. Из-за калорийности арахис тоже лучше использовать при приготовлении салатов.
Что можно сделать?
Расширить рацион: не только пробовать новые продукты, но и начать проращивать крупы или сою. Не стоит заменять мясо углеводами — картофелем, хлебом, макаронами, обратите внимание на семена чиа и листья шпината, богатые протеином.
Узнайте больше о белках:
Зачем в рационе белок. Сколько есть и может ли он навредить
Животные и растительные белки. Разбираемся, в чем разница
Стало известно, чем опасен отказ от мяса
13 почти полных источников белка для вегетарианцев и веганов
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Несмотря на то, что некоторые люди могут подумать, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.
Однако не все белки растительного происхождения являются полноценными белками, то есть источниками белков, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты являются строительными блоками белков. В то время как ваше тело может производить некоторые из них, девять должны быть получены с пищей.
These are referred to as essential amino acids and include (1):
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- phenylalanine
- threonine
- tryptophan
- valine
Animal products like beef, рыба, молочные продукты и яйца содержат достаточно каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белками (2).
Однако во многих растительных источниках белка содержится слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.
Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).
Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка.
Тем не менее, употребляя в течение дня чечевицу или бобы с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).
Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки с определенным приемом пищи.
К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 почти полных источников белка для вегетарианцев и веганов.
Киноа — древнее зерно, похожее на кускус, но имеющее хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Поскольку он не растет из травы, как другие злаки и злаки, технически он считается псевдозерновым и, естественно, не содержит глютена (5).
В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа содержится примерно 8 граммов белка (6).
Помимо того, что киноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные злаки (7).
В большинстве рецептов вместо риса можно использовать киноа. Его также можно варить на молоке растительного происхождения, чтобы получилась кремообразная, богатая белком каша на завтрак.
Несмотря на то, что киноа есть в наличии в большинстве супермаркетов, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, более выгодные цены.
Резюме
Киноа — это безглютеновое зерно, содержащее 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
Тофу, темпе и эдамаме производятся из соевых бобов и являются отличным источником растительного белка (8).
Тофу производится из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и экстратвердую. Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми его готовят.
Порция тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит приблизительно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы (DV) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).
Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто смешивают с другими семенами и злаками, чтобы сформировать твердую, плотную лепешку.
Между тем, бобы эдамаме представляют собой целые незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом. Их обычно готовят на пару или варят, и ими можно наслаждаться как самостоятельной закуской. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или зерновые миски.
Три унции (85 граммов) темпе содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа и содержит калий и кальций (10).
1/2 чашки (85 граммов) цельного эдамаме содержит 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).
Резюме
Тофу, темпе и эдамаме получают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка.
Порция эдамаме или тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 8 граммов белка, в то время как такая же порция темпе содержит 11 граммов.Амарант — еще одна псевдозерновая культура, которая является полноценным источником белка (5).
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерновым без глютена.
Амарант — универсальное зерно, которое можно варить в качестве гарнира или каши, а также добавлять в сковороду, чтобы придать текстуру батончикам из мюсли или салатам. Как и киноа, она имеет нежный ореховый вкус и сохраняет свою хрустящую корочку даже при варке.
Измельченный в муку амарант также можно использовать в безглютеновой выпечке.
Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит приблизительно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, магния, фосфора и железа (12).
Фактически, 1 чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает более 100% суточной нормы марганца, важного минерала, важного для здоровья мозга (12, 13).
Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его онлайн.
Краткое описание
Амарант — это безглютеновая псевдозерновая культура, которая обеспечивает 9граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% DV для марганца.
Хотя гречиха не так богата белком, как лебеда или амарант, она является еще одной псевдозлаковой культурой, которая является растительным источником полноценного белка (5).
Очищенные ядра или крупы с ореховым вкусом можно приготовить так же, как овсянку, или перемолоть в муку и использовать в выпечке. В японской кулинарии гречку чаще всего употребляют в виде лапши, которую называют соба.
Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой крупы содержит примерно 6 граммов белка (14).
Эта псевдозерновая культура также является хорошим источником многих необходимых минералов, в том числе фосфора, марганца, меди, магния и железа (14).
Вы можете купить гречку в специализированных магазинах или в Интернете.
Резюме
Гречиха — еще один безглютеновый злак, который является источником полноценного белка: 6 граммов белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).
Хлеб Иезекииля изготавливается из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.
Два ломтика (68 г) хлеба содержат 8 г белка (15).
В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииль содержит все девять незаменимых аминокислот (16).
Кроме того, исследования показывают, что прорастание зерновых и бобовых культур увеличивает содержание аминокислот, особенно аминокислоты лизина (17, 18).
Чтобы получить дополнительный заряд белка, используйте хлеб Ezekiel, чтобы сделать веганский сэндвич BLT с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и посыпьте его арахисовым маслом и семенами чиа.
Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.
Краткое описание
Хлеб Иезекииль изготовлен из проросших цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) содержат 8 граммов наполняющего белка.
Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди веганов и вегетарианцев (19).
Хотя спирулину можно приобрести в виде таблеток, порошкообразную форму спирулины можно легко добавлять в коктейли, батончики из мюсли, супы и салаты для улучшения питания.
Всего 1 столовая ложка (7 граммов) сушеной спирулины содержит 4 грамма белка (20).
Помимо того, что она является источником полноценного белка, спирулина богата антиоксидантами и хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).
Если вы хотите попробовать спирулину, вы можете найти ее в специализированных магазинах или в Интернете.
Резюме
Спирулина, добавка, изготовленная из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 граммов) содержит 4 грамма белка, а также достаточное количество витаминов группы В, меди и железа.
Полученные из растения конопли Cannabis sativa семена конопли относятся к тому же виду, что и марихуана, но содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).
В результате маловероятно, что семена конопли будут содержать достаточное количество ТГК, чтобы вызвать приподнятое настроение или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).
Тем не менее, есть опасения, что семена конопли могут быть заражены TCH из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена проверенных брендов, которые проверяют наличие ТГК (22).
Технически орех, съедобные белки внутри семян конопли называются сердцевинами конопли и невероятно питательны.
Помимо того, что сердцевина конопли является источником полноценного белка, она особенно богата незаменимыми жирными кислотами, линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).
Три столовые ложки (30 граммов) сырых очищенных семян конопли содержат впечатляющие 10 граммов белка и 15% дневной нормы железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).
Конопляные сердечки имеют мягкий ореховый вкус, их можно посыпать йогуртом или салатами, добавлять в смузи или добавлять в домашние мюсли и энергетические батончики.
Эти вкусные семена широко доступны в магазинах и в Интернете.
Краткий обзор
Семена конопли часто продаются в виде сердцевин конопли и невероятно питательны. Помимо 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и ряда других необходимых минералов.
Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, часто черные или белые.
Они уникальны тем, что могут поглощать жидкость и образовывать гелеобразное вещество. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Однако семена чиа также можно использовать в сыром виде в качестве начинки для овсяных хлопьев или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в коктейли.
Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).
Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в ближайшем супермаркете или в Интернете.
Краткое описание
Семена чиа — это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также достаточное количество омега-3 жирных кислот и несколько необходимых минералов.
Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae , выращенный специально для использования в качестве пищевого продукта.
Коммерчески пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, макароны или картофельное пюре.
Порция пищевых дрожжей в 1/4 стакана (15 грамм) обеспечивает 8 граммов полноценного белка (26).
Обогащенные пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая B12 (26).
Пищевые дрожжи можно купить на месте или в Интернете.
Краткое описание
Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм дрожжей, придающий сырный вкус умами веганским блюдам. Всего 1/4 стакана (15 граммов) содержит 8 граммов белка.
Рис и бобы — классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.
Как в коричневом, так и в белом рисе мало лизина, но много метионина. Напротив, в бобах много лизина, но мало метионина. Таким образом, их объединение позволяет получить достаточное количество каждой, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы считаться полноценным белком.
Одна чашка (239 граммов) риса и бобов содержит 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки (27).
Вы можете наслаждаться смесью как таковой, но рис и бобы можно посыпать гуакамоле, сальсой и жареными овощами, чтобы получить простое и сытное блюдо.
Резюме
Рис и фасоль вместе содержат все девять незаменимых аминокислот, образуя полноценный источник белка. Приблизительно 1 чашка (239 граммов) содержит 12 граммов этого питательного вещества.
Вкусная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус — еще одна комбинация, содержащая все девять незаменимых аминокислот.
Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления лаваша, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка.
Однако нут — основной ингредиент хумуса — богат лизином (28, 29).
Один цельнозерновой лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает примерно 7 граммов белка (30, 31).
Помимо подачи в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из молотого нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в вашей лаваше и хумус.
Резюме
Сочетание лаваша и хумуса — еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Один лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.
Натуральное арахисовое масло, основной продукт в ланч-боксе, зажатый между цельнозерновым хлебом, — еще одна распространенная комбинация, которая дает полноценный источник белка.
Как упоминалось ранее, в пшенице мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, компенсируют это высоким содержанием лизина.
Два ломтика (62 грамма) цельнозернового хлеба для сэндвичей с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают приблизительно 14 граммов белка (32, 33).
Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.
При выборе арахисового масла стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.
Резюме
В пшеничном хлебе мало лизина, но в сочетании с богатым лизином арахисовым маслом он становится полноценным источником белка. Один сэндвич с арахисовым маслом содержит около 14 граммов белка.
Mycoprotein — это продукт-заменитель мяса, который продается под торговой маркой Quorn.
Изготовлен из встречающегося в природе грибка под названием Fusarium venenatum , его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем превратить в котлеты, котлеты или полоски.
В результате не все продукты с микопротеинами являются веганскими (34).
Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению (34).
Однако есть некоторые опасения, что грибковый ингредиент в нем может вызвать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).
Тем не менее, поскольку это богатый источник незаменимых аминокислот и низкое содержание натрия, сахара и жира, это популярный вариант для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).
Хотя количество белка зависит от продукта, одна 75-граммовая котлета Quorn Chik’N содержит 9 граммов белка (36).
Если вы хотите попробовать микопротеин, вы можете найти множество продуктов Quorn в магазинах и в Интернете.
Резюме
Микопротеин, популярная альтернатива мясу, продается под торговой маркой Quorn.
Хотя количество белка зависит от продукта, одна котлета Quorn Chik’N содержит около 9 граммов полноценного белка.Несмотря на некоторые опасения по поводу возможности получения достаточного количества белка при веганской или вегетарианской диете, существует множество растительных продуктов с высоким содержанием белка.
Кроме того, некоторые из этих продуктов содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на веганской или вегетарианской диете, попробуйте включить в свой растительный рацион различные источники полного белка или их комбинации.
Полезен ли сейтан (витальный пшеничный глютен)?
Сейтан — веганский заменитель мяса, изготовленный из жизненно важного пшеничного глютена.
Хотя может показаться, что вы должны произносить «сейтан» так же, как имя определенного религиозного деятеля, правильным произношением будет «сай-тан» или «сай-тан».
Сейтан часто продается ломтиками, кубиками или полосками, но его также легко приготовить дома. В результате получается плотная, коричневая, несколько жевательная альтернатива веганскому мясу с пикантным вкусом.
Мне нравится использовать полоски сейтана в жарком, кубики в рагу и ломтики в бутербродах вместо таких продуктов, как обеденное мясо, говядина и курица. Помимо мощного питательного профиля, сейтан придает этим блюдам уникальную и сытную текстуру.
Многим нравится использовать сейтан, потому что в нем много белка и мало углеводов, но некоторые люди задаются вопросом, есть ли недостатки в употреблении продуктов, полностью приготовленных из глютена.
В этой статье рассматриваются плюсы и минусы употребления в пищу сейтана, чтобы вы могли решить, хотите ли вы включить его в свой рацион.
Сейтан — это заменитель мяса на растительной основе, полностью изготовленный из гидратированной и термически обработанной пшеничной клейковины.
Глютен представляет собой смесь белков проламина и глютелина, содержащихся в пшенице и подобных зернах, таких как ячмень и рожь.
Он отвечает за эластичность теста, приготовленного из этих зерен, и помогает удерживать тесто вместе.
Хотя сейтан часто продается сам по себе, готовый к простому нагреванию и добавлению в рецепты, сейтан также используется в качестве ингредиента во многих других полуфабрикатах из растительного мяса, таких как некоторые гамбургеры, хот-доги и деликатесы.
Сейтан можно приготовить и дома.
Из чего сделан сейтан?
Чтобы сделать сейтан, пшеничную муку и воду смешивают и замешивают до тех пор, пока липкое тесто не превратится в нити белка глютена. Затем тесто промывают для удаления крахмала, оставляя только массу чистого белка клейковины.
Затем этот белок можно ароматизировать и приготовить для использования в качестве заменителя мяса в различных блюдах на растительной основе.
РЕЗЮМЕ
Сейтан — это растительный заменитель мяса, изготовленный из пшеничной клейковины. Его готовят путем полоскания готового пшеничного теста для удаления крахмала, оставляя липкую белковую массу, которую можно ароматизировать, готовить и использовать в ряде блюд.
Сейтан сегодня легко купить готовым в большинстве продуктовых магазинов. Обычно его можно найти рядом с тофу и другими альтернативами мясу на растительной основе.
Однако его можно приготовить и дома, используя всего несколько ингредиентов.
Все, что вам действительно нужно, это жизненно важный пшеничный глютен, который представляет собой сухой порошок, обычно продаваемый в отделе выпечки с нетрадиционной мукой, и жидкость, например, вода или овощной бульон.
Однако во многих рецептах также требуется небольшое количество других ингредиентов, таких как пищевые дрожжи, жидкие аминокислоты или соевый соус, а также травы или специи, такие как чеснок и луковый порошок, чтобы придать больше вкуса домашнему сейтану. Некоторые рецепты также включают нутовую или соевую муку.
Вы просто смешаете все ингредиенты вместе, чтобы сформировать тесто, а затем нарежете тесто на кусочки и сварите их в жидкости на медленном огне. Оттуда ваш домашний сейтан готов к использованию в любом блюде.
Обратите внимание, что хотя сейтан можно замешивать вручную, тесто быстро становится густым, поэтому проще использовать настольный миксер.
Ниже приведен базовый рецепт приготовления сейтана в домашних условиях.
Базовый сейтан
Ингредиенты
Для сейтана:
- 1 стакан (120 г) витального пшеничного глютена
- 1/2 стакана (120 мл) овощного бульона или воды
- 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса или жидких аминокислот
- 3 столовые ложки (15 г) пищевые дрожжи
- 1 столовая ложка (14 мл) оливкового масла
- 1 чайная ложка (3 грамма) чесночного порошка
бульон Оставшуюся жидкость от варки можно использовать в качестве овощного бульона для супов или тушеных блюд! ОБЗОР Сейтан легко приготовить в домашних условиях, используя жизненно важный пшеничный глютен, воду или овощной бульон и ароматизаторы. Все, что вам нужно сделать, это замесить тесто, нарезать его и приготовить. В сейтане много белка и довольно мало калорий, жиров и углеводов. Он также содержит ряд минералов. По сравнению с говяжьей вырезкой сейтан содержит меньше калорий и меньше жира, но почти такое же количество белка. В сейтане есть углеводы, а в говядине их нет (1, 2). В то время как содержание питательных веществ может различаться в зависимости от марки и приготовленных в домашних условиях сейтана, ниже приведен пример питательной ценности, которую вы можете ожидать от жизненно важного пшеничного глютена, основного ингредиента сейтана. Порция 1/4 стакана (28 граммов) пшеничной клейковины, основного ингредиента сейтана, обеспечивает следующий питательный состав (3): Опять же, содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от того, какие другие ингредиенты и ароматизаторы используются для приготовления сейтана. Если вы покупаете готовое блюдо, вы можете сравнить списки ингредиентов и панели питания различных вариантов. РЕЗЮМЕ Благодаря питательному составу жизненно важного пшеничного глютена — его основного ингредиента — сейтан содержит мало жира и углеводов и содержит почти такое же количество белка на порцию, как и говядина. Он также содержит несколько важных минералов. Поскольку сейтан полностью состоит из глютена, основного белка пшеницы и родственных зерен, он является хорошим вариантом растительного белка. Количество белка на порцию сейтана может варьироваться в зависимости от того, какие ингредиенты использовались для его приготовления. Порция сейтана весом 3 унции обычно содержит 15–21 грамм белка. Это примерно эквивалентно животным белкам, таким как курица и говядина. Как и все растительные продукты, сейтан содержит некоторое количество всех девяти незаменимых аминокислот. Однако основной сейтан может содержать лишь небольшое количество лизина (4). Это просто означает, что важно убедиться, что вы получаете другие источники лизина в своем рационе, такие как бобы, соевое молоко, темпе, лебеда и чечевица (4). РЕЗЮМЕ Сейтан богат белком и содержит все девять незаменимых аминокислот. Однако он не содержит много лизина, поэтому обязательно включите в свой рацион другие продукты, богатые лизином, например, бобовые. Независимо от того, покупаете ли вы готовый сейтан или делаете его самостоятельно дома, вы можете использовать его несколькими способами. Некоторые восхитительные способы использования сейтана включают следующее: Сейтан имеет плотную, слегка эластичную текстуру, которая, по мнению многих людей, больше напоминает мясо, чем тофу или темпе. У него пикантный вкус, который можно улучшить, добавив приправы и соусы, если вы готовите его дома. Например, использование пищевых дрожжей в домашнем тесте может придать сейтану ореховый, сырный вкус. Добавление соевого соуса может придать ему более соленый вкус. Если вы используете готовый сейтан, вы можете усилить его вкус, замариновав его или ненадолго приготовив в овощном бульоне перед добавлением в блюдо. РЕЗЮМЕ Сейтан — это плотный, немного эластичный заменитель мяса с пикантным вкусом, который хорошо сочетается с широким спектром блюд, таких как жаркое, бутерброды, макароны, супы, рагу и кебабы. Вы можете изменить его вкус приправами и маринадами по желанию. Многие заменители мяса на растительной основе, такие как тофу, темпе, готовые вегетарианские бургеры и хот-доги, производятся из сои. Но соя является одним из восьми основных пищевых аллергенов, наряду с молоком, пшеницей, рыбой, моллюсками, яйцами, лесными орехами и арахисом (5). Поэтому тем, кто придерживается растительной диеты, но имеет аллергию или непереносимость сои, может быть трудно найти подходящие альтернативы мясу. К счастью, сейтан — отличный вариант без сои, если вам нужно избежать аллергена. РЕЗЮМЕ Сейтан изготовлен из пшеничной клейковины, поэтому это хорошая альтернатива мясу без сои для людей с аллергией или непереносимостью сои. Просто дважды проверьте список ингредиентов готового сейтана, чтобы убедиться, что он не содержит соевых продуктов. Хотя сейтан является питательным и универсальным продуктом, некоторым людям может потребоваться его избегать. Например, сейтан — хороший вариант для тех, кто придерживается диеты без сои, но все же содержит пшеничный глютен. Пшеница является еще одним основным аллергеном, и у многих людей есть заболевания, связанные с глютеном, которые требуют от них избегать ее употребления. Сюда входят люди с глютеновой болезнью, серьезным аутоиммунным заболеванием, вызванным употреблением в пищу глютена (6). Поскольку основным ингредиентом сейтана является глютен, его употребление может вызвать серьезную реакцию, если у вас есть аллергия или непереносимость глютена. Кроме того, готовые продукты из сейтана могут содержать значительное количество добавленной соли, что делает упакованный сейтан продуктом с высоким содержанием натрия. Таким образом, людям, которые следят за количеством натрия в своем рационе, рекомендуется проверить панель «Факты о пищевой ценности» готового сейтана так же, как они делают это с другими упакованными продуктами. Еще один вариант — приготовить сейтан дома, где у вас будет больше контроля над содержанием в нем натрия. РЕЗЮМЕ Хотя сейтан является универсальным растительным белком, его следует избегать людям с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену или аллергией на глютен. Готовый сейтан также может содержать большое количество натрия, поэтому важно читать этикетку, если вы следите за потреблением натрия. Сейтан производится из чистого глютена, поэтому некоторые люди опасаются, что его употребление может негативно сказаться на здоровье кишечника. Не так много доказательств того, что глютен вредит здоровью кишечника у людей, которые не чувствительны к нему. Существуют теории — особенно в области естественного здоровья — о том, что употребление глютена может способствовать развитию «дырявого кишечника», но этот синдром не признается большинством основных медицинских работников. В здоровом, правильно функционирующем кишечнике его проницаемость жестко регулируется. Это означает, что только мелкие частицы пищи могут попасть в кровоток (7). Имеются некоторые свидетельства того, что кишечник может стать «дырявым», пропуская более крупные частицы. Это называется повышенной проницаемостью кишечника, и у некоторых людей это может быть связано с повышенным риском пищевой непереносимости, воспалений и аутоиммунных заболеваний (8). Тем не менее, недостаточно доказательств, подтверждающих утверждение о том, что «дырявый кишечник» сам по себе является настоящим заболеванием, а исследования способности глютена влиять на проницаемость кишечника дали неоднозначные результаты. В то время как некоторые исследования в пробирке предполагают, что это может произойти — даже среди людей без глютеновой болезни или чувствительности к глютену — более ранние исследования на людях показывают, что это более вероятно среди людей, у которых есть эти условия, а также у людей с синдромом раздраженного кишечника (9, 10, 11). В целом, недостаточно доказательств, чтобы сказать, может ли употребление продуктов, содержащих глютен, таких как сейтан, влиять на здоровье кишечника. Большинство людей, которые употребляют глютен в умеренных количествах и не имеют каких-либо проблем с пищеварением или непереносимости, не должны испытывать серьезных проблем. И хотя существование «дырявого кишечника» оспаривается, важность кишечного микробиома не так велика. Лучший способ поддержать кишечный микробиом — придерживаться сбалансированной и питательной диеты. Для большинства людей нет необходимости полностью избегать определенных продуктов, включая глютен. Но если употребление глютена вызывает у вас неприятные побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота, диарея или боль в суставах, вы можете попробовать исключить его из своего рациона на 30 дней, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы. Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить возможную связь между вашим питанием и любыми симптомами, которые вы испытываете (13). РЕЗЮМЕ Некоторые предполагают, что употребление продуктов, содержащих глютен, таких как сейтан, может повлиять на здоровье кишечника или пищеварение. Однако необходимы дополнительные исследования, и эти побочные эффекты вряд ли повлияют на людей без сопутствующих заболеваний пищеварения или непереносимости. Вам может быть интересно, чем сейтан отличается от других популярных альтернатив мясу на растительной основе, таких как темпе. В то время как сейтан — это вариант без сои, который содержит глютен, темпе — это вариант без глютена, который содержит сою. Темпе — это богатый белком пирог из ферментированных соевых бобов. Он имеет плотно упакованную прямоугольную форму, его можно нарезать и использовать в рагу, чили, макаронах, запеканках и скремблах на завтрак. Вы можете использовать темпе во многом так же, как и сейтан, но темпе легче измельчать в таких продуктах, как соусы или тако. В питательном отношении темпе и сейтан богаты белком, предлагая 20 и 25 граммов на 100-граммовую порцию соответственно. В них обоих мало углеводов, всего 6–7 граммов на порцию. По сравнению с сейтаном темпе немного калорийнее и содержит больше жира (1, 14). Что касается приготовления, сейтан производится путем смешивания пшеничной клейковины с жидкостью, тогда как темпе производится из цельных ферментированных соевых бобов. Затем темпе бланшируют и упаковывают, чтобы оптимизировать срок его хранения. Сейтан имеет гладкую, слегка эластичную, плотную текстуру и пикантный вкус. Будучи лепешкой из цельных соевых бобов, темпе имеет неровную текстуру, а также плотную. Темпе имеет горьковатый привкус, который не нравится некоторым людям, но вы можете уменьшить его, пропарив темпе в течение нескольких минут, прежде чем использовать его в рецепте. РЕЗЮМЕ По сравнению с темпе, растительной альтернативой мясу, приготовленной из цельных ферментированных соевых бобов, сейтан содержит немного больше белка, но меньше жиров, калорий и углеводов. Их можно использовать в аналогичных блюдах, хотя темпе легче крошится. Сейтан — популярная альтернатива мясу на растительной основе, приготовленная из пшеничного глютена, воды и иногда других вкусовых ингредиентов. В нем много белка и мало жиров и углеводов, и это хороший источник минералов, таких как селен и железо. Сейтан — отличный вариант для тех, кто не может есть сою, так как многие другие популярные веганские продукты, такие как тофу и темпе, содержат сою. Тем не менее, любой, кто не переносит пшеницу или глютен, в том числе с повышенной чувствительностью, аллергией или глютеновой болезнью, не должен есть сейтан, поскольку это может вызвать серьезные побочные эффекты. Некоторые предполагают, что употребление глютена может повлиять на здоровье кишечника, но по этой теме необходимы дополнительные исследования. Указания
Имейте в виду…
7009 7% из DV
Например, продукты из сейтана, в состав которых входит соевая или нутовая мука, могут содержать дополнительный белок.
Какой на вкус сейтан?
Просто не забудьте проверить список ингредиентов на упакованных продуктах из сейтана, чтобы убедиться, что в них не добавлены ингредиенты, содержащие сою.
Высокое содержание натрия
Это включает воздержание от употребления в пищу сейтана (12).
