Продукты с растительным белком: 15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы) — Магазин корейской косметики

Содержание

чем полезны, где их больше всего — Zira.uz

Что такое растительный белок, где он содержится, чем полезен и как влияет на наше здоровье, разбираемся.

Растительное питание безусловно полезно для здоровья человека и для окружающей среды.

Почему организму необходимы белки

Белки необходимы нашему организму, это главный строительный элемент клеток. О значении белка для нашего организма мы уже говорили не раз.

Человеку необходимы 22 аминокислоты, они участвуют в процессе деления клеток. Из них 13 организм взрослого человека вырабатывает сам, остальные 9 необходимо получать с пищей.

Белки отвечают за здоровье волос ногтей, кожи. За гормональный баланс, обновление клеток, транспортировку питательных веществ и рост, развитие и обновление клеток. Без белка не обойтись никак.

Как рассчитать потребность в белке?

Согласно исследованиям, средняя необходимая суточная норма белка 0,8 г на 1 кг веса. В зависимости от веса для женщин это от 46 г, а для мужчин от 56 г. Если ваш вес составляет 60 кг, рекомендуется употреблять в день около 48 г белка, что на самом деле немного.

Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г/кг
В возрасте 14-18 лет — 0,85 г/кг
При беременности и лактации потребность в белке растет до 1,1 -1,3 г/кг
Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

Рассчитать суточную дозу белка можно при помощи сервисов:

Чем отличаются растительные белки?

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так. Если вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что вы употребили 100 г белка.

Содержание белка:

В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
В 100 г творога – 14 г
В 100 г сыра – 27 г
В 100 г говядины – 26 г
В 100 г отварной курицы – 25 г
В 100 г судака – 21 г
В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

Не все белки одинаково ценны и полезны. Белки животного происхождения мясо, курица, рыба содержат все необходимые аминокислоты и усваиваются на 93-96% так как эти белки схожи по строению с теми, что содержатся в нашем организме.

Белковые продукты животного происхождения содержат жир, холестерин, что при избыточном потреблении вызывает болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение предрасположенность к сахарному диабету.
Растительные белки усваиваются меньше, и признаны мировым сообществом нутрициологов более полезными для организма чем животный протеин. растительные белковые продукты не содержат насыщенных жиров и холестерина, в них гораздо меньше незаменимых аминокислот, но больше витаминов, антиоксидантов и минералов.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Часто первой причиной отказа от животных белков в является желание сбросить вес. Это весьма оправдано. Растительная пища менее калорийная и жирная.

Но если не сбалансировать рацион, может возникнуть дефицит белков, а это скажется на самочувствии. А если вы питались с избытком белка в рационе, а потом перешли на неконтролируемый, то вы сначала сбросите вес, а потом наберете больше чем до диеты.

По собственным убеждениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами потому что разделяют ценности и сформировали собственное отношение ко всему живому и окружающему миру. Организм человека вполне может обходиться без мяса, а вот без нужного количества белка нет. Поэтому те, кто сделал выбор в пользу растительной пищи в первую очередь должны задуматься о необходимости грамотно восполнять потребность питательных веществ.

По здоровью

Некоторые вынуждены перейти на растительный белок по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать заболевания сердечно сосудистой системы.

Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Источники растительного белка

Поговорим о широкодоступных в нашем регионе источниках растительного белка.

Соя

Сою стоит выделить отдельно, потому что она безусловный лидер по содержанию протеина среди растений. В 100 г её семян содержатся 36 г белков. Доказано, что в народностях, где соя входит в повседневный рацион меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.

В нашем регионе можно свободно найти на базарах и на прилавках магазинов тофу и ферментированную соевую пасту.

Бобовые

Богатой белком значится фасоль: 21 г на 100 г продукта.

Фасоль довольно свободно продается в магазинах и на рынке. Полезнее употреблять фасоль в высушенном виде, потом замочить и сварить, чем консервированная.

Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г, зелёный горошек содержит 5 г.

Нут, или нохат также богат микроэлементами: в 100 г содержится 19 г белка и всего 6 г жира. Их нута готовят хумус, для тех, кто стремится похудеть это настоящая находка, он питательный, сытный и довольно простой в приготовлении.

Орехи

Арахис опережает их всех: в 100 г содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г) и есть люди с аллергией на него, поэтому стоит употреблять его с осторожностью.

Орехи не уступают бобовым по богатству белком. В 100 г миндаля содержится 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. В составе кешью — 18 г, а в грецких орехах и фундуке по 15 г. Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Важным источником растительных белков являются злаки. В 100 г овсянки содержится 17 г белков, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Среди овощей и фруктов есть насыщенные белком чемпионы: шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Конечно же существуют продукты помимо тех, что мы перечислили, которые стоит использовать в своем рационе, но которые не распространены в нашем регионе.
Например, семена чиа, киноа, семена конопли.

Несмотря на споры между мясоедами и вегетарианцами и веганами, что растительный белок взаимозаменяем белками животного происхождения. Здоровый рацион = разнообразие, это главное правило. Не стоит полностью отказываться от животного белка в питании. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые питательные вещества.

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди еще много интересного!

2 030

Набираем растительный белок. Как правильно организовать постный рацион | Питание и диеты | Кухня

Впереди 7 недель Великого поста. Это время, когда нужно отказаться от продуктов животного происхождения, а точнее, от содержащих жиры теплокровных животных, а это молоко, яйца, мясо млекопитающих и птиц. В Великий пост также не разрешается есть рыбу за исключением двух дней: 7 апреля, Благовещение, и 25 апреля, Вербное Воскресение. 24 апреля — Лазарева суббота, в этот день разрешается есть рыбью икру.

Так что пост довольно строгий, придется ограничить себя только овощами, фруктами, злаками, бобовыми, орехами. Даже растительное масло можно только в выходные. Также в выходные разрешают есть морепродукты и выпить бокал вина. Но ни в коем случае не объедаться и не напиваться, а употреблять умеренно.

В таких условиях перед постящимся встает вопрос: как же получить достаточное количество белка из растительных продуктов и питаться полноценно? Об этом АиФ.ru рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания:

— Основное для растительного питания в пост, что будет нам давать и сытость и растительный белок, — это бобовые. Фасоль, нут, чечевица, разные виды гороха. Тут и высокое содержание белка, и углеводистый компонент.

Также можно добавлять в рацион сою и продукты из нее, в первую очередь — различные сыры и намазки из тофу. Сейчас делают также мясо и рыбу из тофу, но не все любят такую продукцию, не всегда нравится вкус. В любом случае он отличается от вкуса натурального мяса.

К сое у многих есть предубеждение, говорят, что она генно-модифицированный продукт. Но тут я бы посоветовала просто не есть слишком много сои, не в каждый прием пищи, не каждый день, тогда никакого вреда от нее не будет. А вот качественный растительный белок вы получите.

Сколько нужно съедать белка

Примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, то вам нужно 60 г белка в день.

Что есть каждый день?

Пробуем набрать этот белок. Для начала с утра вы можете съесть кашу из чечевицы. В 100 г приготовленной чечевицы содержится примерно 10 г белка. То есть в тарелке каши — около 20 г.

На обед можно съесть тофу с овощами. Из 100-150 г сои вы подучите около 20 г белка.

Потом добавим перекус, возьмем немного орешков, самое высокое содержание белка в миндале (около 20 г). Но, конечно, 100 г орехов есть не надо, это будет очень калорийно, но если съесть полгорсточки миндаля, 20-30 г, то можно получить еще 5-7 г белка.

И вот мы пришли к ужину. Бобовые наверняка уже надоели, поэтому на ужин можно приготовить овощной салат и посыпать его тыквенными семечками. Это отличный источник растительного белка, лучший из семян, в них содержится 19 г белка на 100 г продукта.

Таким образом вы уже набрали 50-60 г белка.

Если же вы активно занимаетесь спортом, то одного грамма белка на килограмм веса вам будет недостаточно. С помощью растительных продуктов вы столько белка получить не сможете. Но есть разнообразные протеиновые коктейли, в них содержится чаще всего белок из нута. Их смело можно добавлять в рацион.

Наконец, есть дни в Великий пост, когда разрешены морепродукты. К сожалению, рыбу можно есть всего лишь 2 раза за все эти 7 недель, но моллюски, креветки, кальмары разрешены по выходным. Кальмары — отличный источник белка, очень качественный, идеально чистый. Не забывайте про них.

Важный момент: морепродукты нужно есть те, которые были заморожены, а потом термически обработаны, во избежание попадания различных паразитов.

Также сейчас появились растительные йогурты, обогащенные белком, их тоже можно употреблять в пост.

Важно включать в каждый прием пищи продукт, в котором содержится много растительного белка: это бобовые, орехи, семена. Не забывайте про крупы, они также содержат растительный белок, например, привычная нам гречка. Ее можно есть как зеленой, так и в привычном нам обжаренном виде.

Содержится растительный белок и в киноа, его там действительно немало. Но с киноа следует быть осторожным. Этот продукт богат оксалатами, веществами, которые влияют на образование камней в почках, поэтому желательно употреблять киноа не больше одного раза в неделю, иначе риск образования камней существенно повысится.

Часто грибы считают растительной альтернативой мясу, но с точки зрения растительного белка это совсем не так. В грибах белка не очень много 3-5 г всего. К тому же грибы крайне плохо усваиваются нашим организмом. Так что в качестве источника белка я бы их вообще не рассматривала.

Особенности употребления

К сожалению, усваиваются растительные белки гораздо хуже, чем белки из животных продуктов. Хуже процентов на 40. Увы, никакие ферменты не помогут вам усвоить растительные продукты лучше. Ферменты как раз влияют на усвоение животных продуктов, так что не стоит тратиться на таблетки.

Важно хорошо проваривать бобовые, никаких аль денте, все должно быть качественно сваренным. Если мы говорим о рисе, то лучше есть бурый или дикий рис с оболочкой, а не рафинированный, так вы получите еще и клетчатку.

Хорошо сочетать бобовые и другие продукты-источники белка с овощами, с клетчаткой. Вовсе не обязательно есть только чистые бобовые, их можно добавлять в салаты, к сырым или приготовленным овощам, в горячие блюда, в рагу.

Но нужно иметь в виду, что от бобовых может быть повышенное газообразование, если кишечник слабый.

Как понять, что белка мало?

7 недель — срок небольшой. Поэтому серьезных проблем, даже если вы не будете добирать нужное количество белка, не возникнет. Первый признак дефицита белка — слабость. Она может возникнуть, что-либо более серьезное — вряд ли. Наш организм — довольно умная система, у него всегда есть запасы, которые он и будет расходовать в случае дефицита. Если вы переходите на веганское питание на долгий срок, на год или более, то тут конечно, история более серьезная, к восполнению питательных веществ нужно будет отнестись более ответственно.

Для православного поста наиболее важно питаться разнообразно, не сидеть на одном хлебе, картошке и макаронах, как многие почему-то делают. У нас огромное количество вкусных и полезных растительных продуктов, обратите внимание на них, тогда вы и нужное количество растительного белка получите, и другие полезные вещества, витамины и микроэлементы.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Безальтернативная альтернативная еда Бизнес Журнал. Федеральный

COVID-19 оказал колоссальное влияние на категорию растительных продуктов. Из-за сбоя в работе крупнейших производителей мировые поставки мяса были нарушены. А еще вирус заострил проблему сохранения человеческого здоровья, которое во многом зависит от типа питания и продуктов, которые мы едим. В эпоху коронавируса многие потребители стали пересматривать свой рацион.

Под влиянием этих факторов рост продаж растительного мяса, например, в США в первую неделю марта 2020 года составил более 200%. За этот же период рост продаж овсяного молока зафиксирован на уровне в 477%. При этом продажи животного молока за тот же период увеличились на 32%. По аналогичным показателям и уровню развития новой индустрии производства альтернативных продуктов российский рынок отстает от американского на несколько лет. Впрочем, в России за последние годы появилось достаточное количество компаний, желающих развивать эту нишу. Все потому, что появился спрос.

Осознанный подход

Причин отказа от мяса может быть множество. Чаще всего этот путь выбирают те, кто заботятся о том, чтобы пища была максимально полезной — таких людей в общем количестве отказавшихся от животной пищи 59%. Есть среди вегетарианцев те, кто следует за модой (22%), есть и убежденные экоактивисты, которым жалко убитых животных (11%). Медицинские ограничения по здоровью едва ли не самая редкая причина перехода на растительную пищу — таких всего 8%.

Всех тех, кто выбирает растительную пищу, можно разделить еще на несколько категорий. Одни не едят мясо по определенным дням недели, другие постятся. Среди приверженцев вегетарианства есть те, кто полностью отказывается от мяса, другие устраивают себе вегетарианские дни или марафоны различной продолжительности. Semi-vegetarian, flexitarian, part-time vegetarian — как только не называют их самих и выбранные ими системы питания. Важно отметить тот факт, что все чаще вегетарианство становится для человека не временным явлением, а убеждением, и ярко доказывает его осознанный подход к питанию, экологии, сбережению ресурсов планеты.

Какой белок спасет планету?

Общемировой глобальный тренд на экологизацию потребления в первую очередь распространяется на продукты питания. Их производство традиционным способом обременительно для экологии и совсем скоро не сможет утолить голод растущего населения планеты. По прогнозам ученых, к 2050-ому году население Земли достигнет 10 млрд человек, потребность в продуктах питания вырастет на 50%. Чтобы ее удовлетворить, источники белка как основы человеческого рациона должны стать разнообразными и легкими в производстве. В новых обстоятельствах только растительный белок может спасти планету от голода. «Мы понимаем, какое будущее у белка, — комментирует эксперт форума Елена Шифрина, CEO и основательница «BioFoodLab». — Сегодня его закладывают Beyond Meat и Impossible Burger, которые работают с растительным белком. Еще один тренд будущего — ферментированный белок, например, из грибов, свеклы и гороха. Еще один источник белка, с которым активно работают инновационные foodtech-компании, — насекомые, и азиаты активно развивают это направление. Китайцы вывели тараканов, которые способны перерабатывать даже пластик. Этот же вид насекомых является богатым источником белка, и в Китае его уже добавляют в продукты питания».

Всегда что-то новое

В BioFoodLab всегда любили смелые эксперименты. Сегодня здесь активно изучают возможности ферментации, энзимации. В лабораториях компании все время что-то придумывают и тестируют, следуя за поколением Z — своим главным целевым потребителем. Именно зуммеры готовы тратить больше всех на альтернативные продукты. Компании, подобные BioFoodLab, выросли вместе со своим потребителем, на его глазах создали спрос на осознанный подход к питанию и полезным продуктам. Начинали с производства здоровых снэков без сахара и глютена. На шестой год работы пришло осознание, что спрос на их товар формируется в Голливуде. В Лос-Анджелесе сконцентрирована самая большая в мире индустрия развлечений, тренды там задают голливудские звезды, за ними следит весь мир: как они живут, во что одеваются, что едят. Эта индустрия одна из самых динамичных в мире, тренды здесь меняются молниеносно. Так, в BioFoodLab поняли, что для их потребителя очень важно регулярно пробовать что-то новое. Именно новинки драйвят рынок альтернативных продуктов и формируют до 60% продаж.

Ту же тенденцию фиксируют и в Ozon Express. ЗОЖ-направление здесь начали развивать в апреле этого года, к сентябрю рост продаж в категории составил 70%. Каждая новинка вызывает быстрый потребительский отклик, живую обратную связь. Драйверами роста стали растительное мясо российских производителей, костный бульон, растительное молоко, йогурты, сырники из кешью, кето-булочки и вафли, масло ГХИ. В компании сделали ставку на стартапы, инновационные, но неизвестные на рынке продукты и бренды. «Нам нравится поддерживать инновационных производителей, так же, как и покупателю, который делает выбор в пользу неизвестного бренда, прочитав историю его создания, а за ней, как правило, стоит убежденный инноватор», — рассказывает Майя Лихарева, руководитель направления развития продуктов СТМ и ЗОЖ, Ozon Express. В итоге онлайн-ретелер дал толчок к росту целого ряда foodtech-стартапов, многие из них сегодня уже «рвут» рынок. Наблюдая за чужими успехами, в Ozon Express решили, что пора самим зарабатывать на восходящем спросе на ЗОЖ, и запустили собственное производство. На первом этапе сделали ставку на базовые продукты, которые чаще всего оказываются в продуктовой корзине покупателя, в ближайших планах — расширение ассортимента и ввод в него альтернативных продуктов.

Мясо без мяса, сосиски — для здоровья

Весомый рост категории альтернативных и инновационных продуктов фиксируют и в торговой сети «ВкусВилл». За 2019–2021 гг. внутрисетевые продажи альтернативного мяса (с учетом того, что оно стартовало с низкой базы, когда спрос был в зачаточном состоянии) увеличились на 1400% . Пасты и урбечи подросли на 73%. Альтернативное молоко прибавило 20%, и этот показатель роста нельзя назвать низким, ведь эта категория давно вошла в рацион потребителей «ВкусВилл» и уверенно растет с каждым годом. Люди пытаются разнообразить свой рацион и сделать его максимально полезным. Ретейлу ничего не остается, как следовать за потребителем.

Альтернативные продукты, прежде всего, на растительной основе и с максимально полезным составом — запрос не только убежденных экоактивистов. Число людей, которые пересматривают свой рацион в пользу растительной пищи, растет не только за счет вегетарианцев. Зафиксировав и осознав этот тренд, во «ВкусВилле» решили не сужать категорию исключительно под их целевой запрос. Внутренние исследования ретейлера подтвердили, что выбранный путь верный. Опрашивая покупателей, собирая фокус-группы, «ВкусВилл» выяснил, что психологически человек не хочет потреблять мяса, но вкус мясных продуктов он знает, и он ему нравится, другими словами, люди не хотят есть мясо, но не против того, чтобы растительные продукты имитировали его вкус. И сейчас в сети активно ищут замены, растительные альтернативы продуктам животного происхождения.

Еще один мощный запрос от потребителя, который уже нельзя игнорировать, —
«продукты без», то есть не имеющие в своем составе ряд ингредиентов, например, соль или сахар, консерванты, пищевые добавки. Во «ВкусВилл» подсчитали, что более 3000 обращений в месяц в службу поддержки сети касаются именно продуктов без сахара.

«Пока найти альтернативу ряду ингредиентов очень сложно, но мы должны учитывать этот спрос, сейчас мы не можем удовлетворить его полностью», — говорит Иван Кашицкий, продакт-менеджер категорий «Мясо» и «Мясной гастроном» «ВкусВилл».

Люди хотят через еду получать максимальное количество полезных веществ, и сегодня на полках магазинов появляется все больше продуктов, дополнительно обогащенных полезными функциональными пищевыми добавками. У каждого человека есть дефицит каких-то витаминов и элементов, еда должна его восполнять. Сосиска, конечно, не станет лекарством, но точно станет максимально полезной, отмечают во «ВкусВилл». О здоровье как таковом человек должен заботиться самостоятельно, а еда поможет его поддержать.

Дело — за производителем

«Азбука вкуса» первой среди российских продуктовых сетей поставила на полку растительное мясо. Его продажи стартовали в ноябре 2020-ого года и сразу же пошли в рост, который остановил другой восходящий тренд — вирус COVID-19. Следующий всплеск продаж в сети увидели уже в марте – апреле 2021 года, он был обусловлен естественными причинами — начался самый строгий православный пост перед Пасхой.

Выступая на панельной дискуссии форума, Дмитрий Илюкевич, руководитель фермерского и ремесленного направления «Азбука Вкуса», обратил внимание на еще один интересный факт: «В апреле 2020 г. в структуре наших продаж лидировал бренд «Beyond meat» с долей почти в 70%. Спустя год его продажи у нас сократились до 43%, появились и другие производители, например, Welldone и Greenwise. Рынок альтернативного мяса активно развивается. Да, то, что Beyond meat — иностранный производитель, и его товар продается за валюту, курс которой высок, сыграло свою роль, безусловно. Но важно то, что мы видим разнообразие вкусов, текстур, готовность российского производителя работать с инновационными продуктами».

Потребительский запрос более чем убедительно доказывает, что пора наращивать производство альтернативных продуктов и расширять линейку предложений. Пока же ассортимент узок и в категории «растительное мясо» состоит из котлет для бургеров, тефтелей, фарша и колбасок.

«Не стоит забывать, что потребитель альтернативных продуктов — инноватор по сути, — напоминает Дмитрий Илюкевич, — он всегда находится в поиске чего-то нового. Именно поэтому производителю так важно всегда находиться в поиске. На том, что сейчас предлагается к продаже, не получится долго поддерживать интерес потребителя, нужно придумывать что-то новое».

Флекситарианство как норма жизни

Сегодня перед производителями и ретейлом стоит задача убедить массового потребителя в том, что растительные продукты должны стать основой его рациона. Свой путь к сердцу российского покупателя уже прошло растительное молоко. Сначала его покупали, потому что это было модно, а сегодня каждая вторая чашка капучино, сваренная в кофейнях Москвы, приготовлена на растительном молоке. Конечно, за популярностью продукта всегда стоят миллиардные маркетинговые бюджеты, но сегодня и ученые активно промотируют пользу и целесообразность растительного рациона. Навязать потребителю тот или иной продукт становится все сложнее, научно доказать его полезность — более эффективный путь. Важно правильно спозиционировать продукт и доказать его ценность. Растительные продукты должны соответствовать тем же требованиям, что и остальные: не содержать вредных добавок, иметь не слишком высокую калорийность, содержать полезные вещества, при переходе на растительный рацион человек должен выиграть, а не потерять.

«Мы должны прийти к тому, чтобы те продукты, которые мы сейчас называем альтернативными, постепенно становились безальтернативными, — говорит Олеся Волох, кандидат биологических наук, руководитель группы научных исследований и изучения питания в Danone. — Они должны стать частью обыденного, ежедневного рациона. Люди должны их выбирать не потому, что они хотят себя в чем-то ограничить, а потому что они признают их пользу».

Флекситарианство (преимущественно растительная диета, допускающая потребление плоти животных в пищу, — Прим. Ред.) должно стать нормой, образом жизни. Если верить статистике, то как минимум четверть российских граждан уже «дозрели» до перехода на растительный рацион.

Статьи по онкологии — популярные и научные публикации для пациентов

Растительный белок: польза для здоровья, рецепты

Последнее время рацион питания, основанный преимущественно на продуктах растительного происхождения, становится все более популярным. И на это есть множество причин. Будь то забота о здоровье или этические принципы, люди все чаще задаются вопросом, как получить достаточное количество высококачественного белка из растений?

Качество белковых продуктов очень важно для здоровья и сбалансированной диеты. Ведь именно недостаток белка является основной проблемой для большинства вегетарианцев. Так, в ходе недавнего исследования, опубликованного в «Журнале Американского Колледжа Кардиологии», было обследовано более 200 000 добровольцев за 25-летний период. В результате ученые пришли к выводу, что «рацион питания, основанный на высоком потреблении качественных растительных продуктов, связан со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца».

Если Вы веган или вегетарианец и ищите способ увеличить количество потребляемого белка, или просто хотите разнообразить свое меню белками растительного происхождения, то ниже Вы узнаете о некоторых богатых источниках этого необходимого вещества.

Топ-15 растительных продуктов, богатых белком

1. Натто

Натто представляет собой ферментированные соевые бобы, особенно популярные в Японии. Одна чашка этого блюда содержит около 31 грамма полноценного белка.

Соевые продукты часто содержат ГМО и фитоэстрогены, однако благодаря процессу ферментации натто риск для здоровья практически отсутствует.

Запах и текстура натто может оттолкнуть, но вкус этого блюда Вам понравится. Оно отлично подойдет в качестве гарнира, очень питательного гарнира.

2. Спирулина

Этот суперфуд из водорослей выглядит довольно странно, но он обладает множеством полезных свойств. Спирулина способна выводить из организма тяжелые металлы, предотвращать развитие онкологических заболеваний и улучшать состояние при ВИЧ/СПИД.

Спирулина не является полноценным белком, однако одна порция содержит целых 39 граммов этого вещества (одна из причин включить ее в утренний смузи). Чтобы восполнить отсутствующие в ней метионин и цистеин, просто добавьте немного цельнозерновых или орехов.

Спирулина обладает самой высокой концентрацией глутамина среди растений. Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Это значит, что организм способен его производить, но в недостаточном количестве, поэтому нам необходимо получать его из других источников.

3. Темпе

Темпе – еще одно блюдо из соевых бобов, которое очень популярно в Индонезии. Как и натто, темпе представляет собой высокобелковое блюдо из ферментированных соевых бобов, что позволяет исключить возможные риски.

Одна порция темпе содержит около 18 грамм белка. Некоторые варят его и добавляют соевый соус или кокосовые аминокислоты. Темпе впитывает все соседние ароматы, поэтому его можно включить практически в любое блюдо, например, салат, чили или рагу.

4. Пищевые дрожжи

Не стоит путать с обычными дрожжами для выпечки! Пищевые дрожжи содержат 9 граммов белка на порцию и, в отличие от подавляющего большинства растительных продуктов, включает в себя обогащенный витамин В12.

Пищевые дрожжи, как правило, включают в блюдо с сыром или различные белковые коктейли.

5. Семена тыквы

Стакан семян тыквы содержит 12 грамм белка. Это еще один источник полноценных белков. Помимо этого, в них также много полезных жиров, магния, лизина и цинка (последние два встречаются в растительных продуктах в довольно ограниченном количестве).

Но если Вы считаете калории (что при здоровом питании совсем необязательно), имейте в виду: один стакан семян тыквы содержит 264 калории.

6. Семена конопли

Порция семян конопли даст вам 9 граммов белка и полный профиль аминокислот. Семена содержат гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), которая обладает рядом полезных свойств, от борьбы с воспалением до уменьшения симптомов рассеянного склероза.

7. Амарант

Амарант – это питательная крупа, не содержащая глютен, которая впервые была культивирована еще ацтеками. Он является источником полноценного белка (9 граммов на порцию) и марганца (более 100% суточной нормы).

8. Киноа

Киноа часто называют «зерном древних», хотя зерном оно не является. Эту «псевдозерновую» культуру можно использовать и добавлять в блюда как ячмень. На порцию приходится 8 граммов белка.

9. Черная фасоль

В черной фасоли мало гидроксипролина, но целых 15 граммов белка на порцию. В ней также содержится большое количество лизина и лейцина, двух аминокислот, которые редко встретишь в растительных продуктах.

Лейцин – основная из трех аминокислот с разветвленной цепью, которая крайне важна для контроля веса и обмена веществ.

10. Зеленый горошек

Порция зеленого горошка подарит 9 граммов белка и такие важные вещества, как лейцин, лизин и глутамин.

В нем также много клетчатки, которая снижает риск развития диабета и ожирения.

11. Чечевица

Чечевица относится к семейству Бобовых и обладает высокой питательной ценностью, включая в себя в том числе и 18 граммов белка.

Она содержит 20 аминокислот, однако количество цистеина и метионина в ней незначительно. Чтобы возместить их недостаток, попробуйте добавить немного миндаля или других орехов.

12. Нут

Нут универсальный, вкусный и очень питательный. На порцию приходится около 15 граммов белка. В нуте также много клетчатки, железа, цинка, фосфора, витаминов группы В и не только.

13. Хлеб Иезекииля

Этот вид древнего хлеба сделан на основе зерна, орехов и семян. Один ломтик хлеба содержит около 5 граммов белка, а также клетчатку и минералы.

Благодаря наличию пророщенных зерен хлеб Иезекииля усваивается лучше, чем обычный.

14. Гречневая крупа

Гречка, которая есть в доме у каждого, тоже является богатым источником белка. В стакане крупы мало калорий, около 6 граммов белка, а также витамины К и Е, тиамин, рибофлавин, холин, бетаин, кальций и калий.

15. Пшено

Эта крупа была известна в Африке и Азии еще сотни лет назад. Пшено не содержит глютен, богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Один стакан крупы содержит около 6 граммов белка, а также небольшое количество фолиевой кислоты, фосфора, магния и железа.

Топ-3 белковых пищевых добавок

Самые популярные пищевые добавки (сывороточный белок и костный бульон) имеют животное происхождение, однако и у них есть растительные альтернативы.

Белковые порошки являются удобным и эффективным способом восполнить недостаток белка и незаменимых аминокислот в организме. Включив их в свой рацион, Вы сможете получить не только необходимые вещества, но и укрепить здоровье.

Многие специалисты сходятся, что лучшими растительными белковыми порошками являются порошки конопли, гороха и бурого риса:

Белковый конопляный порошок производится из семян конопли и содержит большое количество клетчатки и других питательных веществ. Он способствует уменьшению риска развития остеопороза, укреплению иммунной системы и очищению толстой кишки.

Гороховый порошок не является источником полноценного белка, но обладает множеством других питательных веществ, среди которых витамин D (в одной порции содержится суточная норма). Он способствует нормализации уровня сахара в крови, снижению риска заболеваний почек и потере веса.

Белковый порошок из бурого риса поддерживает работу печени, снижает гликемический ответ и способствует регуляции холестерина.

Растительный и животный белок

Белок является одним из главных строительных элементов живого организма. Он состоит из аминокислот, которые используются для осуществления всех внутренних процессов.

Какой белок полезнее? И растительный, и животный белок несут свою пользу. Так, растительный белок более устойчив, в нем меньше калорий и много клетчатки, в то время как в животном белке содержится более высокая концентрация аминокислот.

Белок животного происхождения легче усваивается, так как его генетический состав более схож с человеческим. Рыба, яйца, непастеризованные молочные продукты и мясо являются богатыми источниками белка, который наш организм может легко усвоить.

Растительные белки, с другой стороны, усваиваются тяжелее. Растительные продукты редко содержат полный аминокислотный профиль, то есть все 20 необходимых аминокислот, включая 9 (10 для детей) незаменимых.

Так как растительный белок присутствует в продуктах в меньшей концентрации, чем животный, растительная диета требует правильного планирования. Только так Вы сможете получить все необходимые питательные вещества.

Старайтесь прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что подходит именно Вам.

Польза для здоровья

1. Помогает защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний

Наиболее изученным свойством растительного белка является его способность защищать от развития заболеваний сердца. Вегетарианцы реже страдают высоким уровнем холестерина липоротеинов низкой плотности, высоким кровяным давлением, гипертонией и диабетом 2 типа, так как они потребляют меньше сахара и переработанной пищи.

Растительная диета помогает предотвратить развитие коронарной недостаточности, предвестника ишемической болезни сердца. Ученые рекомендуют планировать свой рацион на основе продуктов растительного происхождения с добавлением непереработанного мяса.

Исследование, которое проходило в течение 26 лет, предполагает, что риск инсульта может быть значительно снижен, если заменить красное мясо на другие источники белка, например, орехи или молочные продукты.

Статистика говорит о том, что низкоуглеводное питание с высоким содержанием растительных продуктов может значительно снизить риск развития заболеваний сердца.

2. Может быть полезен при диабете

Сегодня ученые все больше склоняются к тому, что вегетарианское/веганское меню может помочь справиться с симптомами диабета без рисков, связанных с использованием фармацевтических средств. Исследование предполагает, что растительный белок снижает риск развития диабета и связанных с ним факторов, например, индекса массы тела, кровяного давления и холестерина, благодаря низкому содержанию калорий, жиров, и большому количеству клетчатки.

Тип потребляемых белков (на ряду с типом углеводов и жиров) может быть важен при развитии диабета 2 типа. Вероятно, растительная пища помогает снизить инсулинорезистентность и нормализовать вес.

Рацион питания, богатый белком в целом, уменьшает количество жиров и воспаление в печени, а также увеличивает чувствительность к инсулину. Краткосрочные исследования не всегда выявляли различия между животными и растительными белками при диабете, особенно при употреблении высококачественного органического мяса животных свободного выгула. Однако учитывая их влияние на организм, растительных белок может быть более эффективен в борьбе с заболеванием.

3. Предотвращает заболевания почек

Одно исследование уже на своей начальной стадии обнаружило доказательства положительного влияния растительного белка на заболевания печени.

Замещение хотя бы части животных белком растительным, по-видимому, снижает уровень FGF-23, белка, который увеличивается по мере развития хронического заболевания почек. При замещении также увеличивается уровень бикарбоната, который обычно повышается за счет применения добавок.

Так как не все готовы полностью отказаться от животной пищи, в ходе одного исследования ученые сконцентрировались на влиянии рациона, лишь основанного на растительных продуктах. Они обнаружили, что меню, состоявшее на 70% из растительного белка, было приемлемо для добровольцев и при этом способствовало смягчению протекания заболевания.

Замена животного белка растительным также положительно влияет на пациентов, страдающих диабетической нефропатией.

4. Способствует снятию воспаления и нормализации рН

Продукты растительного происхождения, богатые белком, способны уменьшать воспаление путем предотвращения избыточного производства воспалительных цитокинов, белков, которые выделяют клетки при иммунном ответе.

Растительная пища с высоким содержанием белка является неотъемлемой частью щелочной диеты. Исключение большинства кислых продуктов и добавление свежих фруктов, овощей и других белков поможет нормализовать уровень рН в организме, улучшить работу кишечника, избавиться от лишних килограммов, защитить себя от онкологических заболеваний и уменьшить риск возникновения заболеваний сердца.

Снижение воспаления и нормализация рН на основе растительной диеты связаны со снижением смертности, заболеваемости раком, частоты возникновения заболеваний почек, печени и проблем с костями.

Польза для здоровья

5. Способствует потере веса

Известно, что высокобелковая диета помогает избавиться от лишнего веса, это относится как к растительному, так и к животному белку.

При этом известно, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкие ИМТ, уровень холестерина, кровяное давление, риск смерти от заболевания сердца, риск возникновения инсульта, частоту заболеваемости диабетом 2 типа и раком.

Почему? По всей видимости, это связано с пользой, которую несут растительные продукты.

Согласно систематическому обзору 2020 года результаты нескольких исследований предполагают, что меню на основе растительной пищи может способствовать нормализации веса благодаря снижению количества потребляемых жиров и калорий.

Независимое рандомизированное контролируемое исследование 2020 года, опубликованное в журнале «JAMA Network Open», выяснило, что растительные продукты питания способствуют сжиганию калорий после приема пищи, что приводит к потере веса и уменьшению факторов риска, связанных с обменом веществ и сердечно-сосудистой системы, у людей с лишним весом.

6. Продлевает жизнь

Одно исследование 2019 года обнаружило, что высокое потребление растительных белков способствует увеличению продолжительности жизни. Так, исследование выявило, что замена растительных белков (в частности, красного мяса и мясных полуфабрикатов) связана с более низким показателем смертности в целом и уменьшением риска смерти от онкологических заболеваний и заболеваний сердечно-сосудистой системы в частности.

Какие растительные белки помогут обеспечить здоровое старение? Необработанные цельнозерновые продукты, семена льна и чиа богаты не только белком, но и клетчаткой, полезными жирами и минералами, которые так необходимы нашему организму.

7. Положительно влияет на здоровье кишечника

Ряд исследований предполагает, что растительная диета положительно влияет на микробиом человека, улучшая разнообразие видов бактерий. Это также оказывает положительное действие на иммунитет и когнитивную функцию головного мозга благодаря нервной связи между кишечником и мозгом.

Риски и побочные эффекты

Американская диабетическая ассоциация утверждает, что «правильно распланированный вегетарианский рацион питания подходит всем людям, включая женщин в период беременности и лактации, младенцев, детей, подростков и спортсменов», при условии, что потребляется достаточное количество белка, омега-3 жирных кислота, витаминов группы В и железа.

Некоторые считают, что растительный белок намного лучше животного, и включают в свой рацион такие продукты, богатые протеином, как тофу, соевое молоко, соевый белковый порошок и эдамамэ.

Соевые продукты питания, к сожалению, часто являются генетически модифицированными и могут пагубно влиять на гормоны (за исключением ферментированной сои, например, натто и темпе).

В период беременности необходимо помнить, что мясной белок связан с более здоровым весом у новорожденного, особенно на поздних сроках. Проконсультируйтесь с Вашим акушером-гинекологом о возможных изменениях в рационе питания, чтобы избежать неблагоприятных последствий.

Растительная диета может быть опасна для маленьких детей с точки зрения риска недостатка качественного белка и энергии, а также жирных кислот, железа, цинка, витамина D, йода, кальция и витамина В12.

Еще одна особенность заключена в том, что растительные белки содержат большое количества лектинов, группы антинутриентов, которая вызывает повреждения желудочно-кишечного тракта и препятствует усвоению питательных веществ.

Лектины в высокой концентрации присутствуют в бобах, арахисе, арахисовом масле и пшенице. Они могут вызвать расстройства желудка, вздутие и газообразование. Если Вы чувствуете недомогание, попробуйте сократить количество потребляемых цельнозерновых, молочных продуктов, арахиса, арахисового масла и соевых бобов, в которых тоже очень много лектинов.

Рецепты

Чтобы переход на растительное питание стал для Вас максимально приятным, побалуйте себя брауни из черной фасоли. Мед в рецепте можно заменить на кленовый сироп, а яйца на семена чиа или льна.

Коричневый рис с томатом и базиликом – это не только вкусное, но и очень сытное блюдо.

А как насчет жареного нута? Жареные блюда, как правило, не слишком полезны, но этот рецепт использует кокосовое масло, а также содержит множество питательных веществ.

Белок является одним из главных элементов в рационе питания, так как он снабжает нас незаменимыми аминокислотами, которые организм не может вырабатывать сам. Сочетая разнообразные продукты, Вы сможете получить все необходимые аминокислоты.

Темпе, пищевые дрожжи, семена конопли, амарант, киноа, черная фасоль и чечевица являются одними из лучших источников растительного белка.

Потребление преимущественно растительного белка может способствовать снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, инсульта и заболеваний почек. Растительных белок также способствует потере веса, снижению воспаления и нормализации уровня рН.

Однако вегетарианский рацион питания связан с риском дефицита таких питательных веществ, как витамин В12, лейцин, ЭПГ/ДГК.

Для получения необходимого количества белка попробуйте также включить в свой рацион белковые порошки растительного происхождения, например, из конопляных семян, бурого риса и гороха.

Оставьте свою заявку на нашем сайте, и мы с Вами свяжемся.

Bühler и Hosokawa Alpine начинают сотрудничество в области производства альтернативных белков

г. Узвиль (Швейцария), г. Аугсбург (Германия), 10 июня 2021 года

Швейцарская компания Bühler Group и немецкая компания HOSOKAWA ALPINE подписали соглашение о стратегическом сотрудничестве с целью развития и укрепления решений в области производства более полезного альтернативного растительного белка. Компании предложат клиентам наиболее эффективную цепочку создания стоимости для бобовых, перерабатываемых в белковые ингредиенты

Будучи лидером в области переработки бобовых, Bühler предлагает решения для приема, очистки, и измельчения бобовых, а также для дальнейшей пищевой переработки с помощью технологии экструзии, которая структурирует растительные белки в продукты с волокнистой текстурой, такие как мясо. HOSOKAWA ALPINE дополняет производственный процесс своей передовой технологией сухого разделения белка бобовых: тонким измельчением и воздушной классификацией. Сочетание процесса переработки бобовых культур компании Bühler и процессов измельчения и классификации компании HOSOKAWA позволяет получить высочайший выход высокоценных белковых концентратов. В конечном счете, благодаря этому партнерству компании смогут предложить клиентам технологию и опыт на всех этапах цепочки производства белка из бобовых культур.

HOSOKAWA ALPINE как приоритетный партнер

«HOSOKAWA ALPINE будет нашим приоритетным партнером по комплексным решениям для наших клиентов, перерабатывающих альтернативные белки. Благодаря их обширному опыту в области экстракции белка мы теперь можем охватить всю цепочку создания ценности растительного белка — от любого вида бобовых до сухих экструдатов , готовых к употреблению», — говорит Йоханнес Вик, генеральный директор Bühler Grains & Food.

Это заявление поддерживает и доктор Антонио Фернандес, председатель совета директоров компании HOSOKAWA ALPINE: «Сотрудничество с Bühler позволит нам полностью реализовать потенциал цепочки создания ценности белка. Благодаря нашим совместным технологиям мы наилучшим образом отвечаем требованиям рынка и стимулируем развитие технологической цепочки».

В центре внимания – положительный опыт клиента

Стратегическое партнерство укрепит инновационный и развивающий потенциал обеих компаний. Рынок альтернативных белков значительно вырос за последние годы благодаря потребности в более экологичных белках. «Благодаря этому сотрудничеству мы сможем удовлетворить потребности клиентов от сбора урожая до получения конечного продукта. Мы работаем взаимосвязанно и сообща, чтобы обеспечить беспрепятственное выполнение запросов наших клиентов. Это начинается с наших исследовательских центров в Узвиле, Швейцария, и абсолютно нового Центра по применениям продуктов питания в Миннеаполисе, США, созданного для разработки новых методов преобразования бобовых и зерновых в новые пищевые решения. Их дополняют предприятия HOSOKAWA ALPINE в г. Аугсбург, Германия, и все они доступны для проведения испытаний с заказчиками. Наше сотрудничество охватывает все этапы вплоть до ввода в эксплуатацию и сервисного обслуживания, обеспечивая высокое качество продукции для наших клиентов», — говорит Андреас Риш, руководитель отдела «Специальные зерновые и бобовые культуры» компании Bühler.

Помимо этого последнего соглашения о сотрудничестве, компании Bühler и HOSOKAWA ALPINE работают вместе в различных проектах и отраслях промышленности с 1980-х годов. Это привело обоих партнеров к выводу, что их сильная клиентоориентированность и инновационная мощь являются идеальным решением для сферы альтернативных белков. Помимо договоренности о сотрудничестве, обе компании будут продолжать продавать свои решения самостоятельно через собственные существующие каналы продаж.

Бобовые культуры и их преимущества

Горох, чечевица, нут и многие другие сухие бобы содержат большое количество белка, витаминов и минералов, что делает их отличным заменителем мяса. Бобовые занимают первое место в списке, когда речь идет об обеспечении растущего населения планеты растительным белком. Их выращивание более ресурсоэффективно, чем выращивание большинства источников животного белка, что положительно сказывается на устойчивом развитии.

_{На фото: Йоханнес Вик и доктор Антонио Фернандес}

5 продуктов, которые обеспечат вас растительным белком

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Но кто сказал, что для того, чтобы увеличить потребление этого вещества, нужно есть исключительно мясо, рыбу или птицу? В сегодняшнем материале читайте, на какие продукты питания стоит обратить внимание веганам, вегетарианцам и тем, кто по различным причинам не употребляет продукты животного происхождения.

Все больше данных свидетельствует о том, что увеличение количества растительного белка в рационе может принести неоценимую пользу для здоровья человека, пишет Times Now. Издание назвало пять продуктов с высоким содержанием белка:

Продукт #1: чечевица

Это разновидность сорта бобовых. Чечевица, как и фасоль, является прекрасным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов. Полстакана вареной чечевицы содержит около 1 грамма белка, что делает ее прекрасным блюдом для вегетарианцев и веганов. Это также значит, что такой продукт может стать отличной альтернативой мясу, если в силу разных причин его нельзя употреблять в пищу. Также чечевица содержит витамины группы В, железо, магний, калий и цинк. Готовится продукт быстро и легко. Используя чечевицу, можно сделать множество питательных и вкусных блюд, например салат или полезный питательный суп.

Продукт #2: черная фасоль

Еще одним полезным заменителем мяса в вашем рационе может стать черная фасоль. Она известна высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и других важных питательных веществ. Одна порция вареной черной фасоли (полстакана) обеспечивает примерно 8 граммов белка, который легко усваивается организмом.

Эксперты говорят о том, что диета, богатая на растительные продукты (включая, ту же черную фасоль), снижает риск различных серьезных заболеваний, среди которых болезни сердца, диабет и рак. Также этот продукт может помочь организму более эффективно перерабатывать калории. Советуем всегда держать под рукой несколько баночек фасоли, чтобы у вас всегда была возможность быстро приготовить вкусное блюдо, полное белка.

Продукт #3: соевые бобы

В соевых бобах почти нет насыщенных жиров и холестерина, как и во всех растительных продуктах. При этом они славятся высоким содержанием белка. Кроме того, в семенах сои имеются витамины А, В6, В9, С, а также минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор и натрий. Фактически, соевые бобы являются одними из немногих известных растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Продукт #4: тофу и темпе

Оба этих продукта делаются из соевых бобов и являются полноценным источником белка. Тофу – низкокалорийный продукт, который не содержит холестерина, при этом он богат высококачественным растительным белком, содержит все незаменимые аминокислоты и является источником железа и кальция. В нем содержится большое количество микроэлементов и витаминов группы В. Тофу можно жарить, запекать, добавлять в салаты и супы. Темпе же по вкусу и ощущениям больше напоминает мясо, также богат питательными веществами и служит прекрасным дополнением к самым разным блюдам. 100 граммов тофу или темпе содержат примерно 10-19 граммов белка.

Продукт #5: Нут

Как и другие бобовые, например чечевица, нут богат клетчаткой (2 грамма на 28 грамм нута) и растительным белком (3 грамма на 28 грамм нута). Также он содержит кальций, калий, фосфор, магний, железо, фолиевую кислоту и другие питательные вещества. Эксперты говорят о том, что супы на основе нута, фасоли или чечевицы содержат высокую дозу клетчатки и резистентного крахмала, благодаря чему ощущение сытости не покинет вас еще очень долго. Поэтому, если вы находитесь в поиске продуктов, которые легко создают чувство насыщения, помните, что нут – идеальный вариант, чтобы уменьшить тягу к нездоровой еде и избежать переедания.

Как мы можем видеть, не только мясо является ценным поставщиком белка. Существует также и немало других продуктов, которые способны обеспечить наш организм этим важным веществом.

Мария Моро, «Детали»

Изображение: Unsplash

Белок растительный соевый с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

Белок растительный соевый купить с бесплатной доставкой на дом всего за 2 часа из «ВкусВилл» в городе Казань. Также можно оформить онлайн-заявку на самовывоз и забрать собранный заказ через 30 минут. Цены, отзывы о товарах от наших покупателей, действующие акции на официальном сайте «ВкусВилл».

138 руб / шт 138 138

Выбрать
любимым Выбран
любимым

Очень сытный, вкусный 🙂 Спасибо огромное за такие прекрасные веганские продукты.

Пищевая и энергетическая ценность в 100 г.

белки 57,9 г, жиры 0,9 г, углеводы 19,6 г; 318,1 ккал

Состав: шрот соевый, пшеничный глютен, изолят соевого белка, соль пищевая, сода пищевая Информация на этикетке может незначительно отличаться Данный товар поставляют несколько производителей, внешний вид и характеристики могут незначительно отличаться. Актуальные данные указаны на этикетке. Цена может отличаться в зависимости от региона или формата точки продажи (вендинг, микромаркет).

Описание: О своем продукте мы всегда напишем вкусно. А вот покупателей не обманешь. Поэтому здесь представлены реальные отзывы от реальных покупателей из рубрики «Народный гурман»

Годен: 12 месяцев
Вес/объем: 150 г

18 удивительных веганских источников белка

Несомненно, вопрос номер один, который задают вегану: «Но где вы берете белок?!» Хотя веганские источники белка действительно существуют — и в много различных форм и вкусов — это не совсем нестандартный вопрос, учитывая, что основными источниками белка, с которыми знакомо большинство людей, являются продукты животного происхождения. Самые популярные продукты с высоким содержанием белка — говядина, курица, рыба, индейка, свинина и моллюски, конечно, запрещены для веганской диеты.Как и некоторые из лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка, такие как яйца, молоко, йогурт и порошок сывороточного протеина.

К счастью, существует множество вкусных веганских продуктов с высоким содержанием белка, которыми вы можете наслаждаться — просто вам нужно быть более внимательным к этому. «Большинство веганов могут справиться с правильным планированием питания», — ранее сказала SELF Бет Китчин, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры наук о питании UAB. Академия питания и диетологии соглашается с тем, что, как правило, большинство людей, придерживающихся веганской и вегетарианской диеты, удовлетворяют или превышают свои потребности в белке, если в целом они потребляют достаточно калорий.

Ключ в том, чтобы знать, что лучше всего подходит для веганского белка, и смешивать его. Как объяснил SELF, варьирование источников растительного белка не только более вкусно и сытно, но и гарантирует, что вы получите все необходимые аминокислоты или строительные блоки белка, которые нужны вашему телу из пищи. В то время как белки животного происхождения содержат все эти незаменимые аминокислоты, в большинстве растительных белков отсутствует одна или две — дефицит, который вы можете восполнить, употребляя в пищу различные веганские источники белка, которые будут дополнять друг друга, — Кристофер Гарднер, доктор философии.Д., профессор медицины в Стэнфордском исследовательском центре профилактики, рассказал SELF.

Итак, какие растительные продукты мы здесь рассматриваем? Фасоль (так много бобов), семена, орехи, ореховое масло , чечевица , цельные зерна, некоторые виды растительного молока, продукты на основе сои и растительные протеиновые порошки — это то, что нужно, когда вы ищете растительный белок. (К сожалению, на самом деле не существует овощей с высоким содержанием белка на порцию). что любой, кто хочет разнообразить потребление белка и свой рацион в целом, может извлечь выгоду из добавления большего количества богатых белком растительных продуктов.В качестве бонуса веганские источники белка, как правило, содержат больше клетчатки, чем белки животного происхождения, и содержат антиоксиданты — в основном растительные химические вещества, связанные с положительной пользой для здоровья, — а также другие витамины и минералы. С точки зрения питания, это беспроигрышный вариант!

Итак, если вы уже ведете образ жизни без продуктов животного происхождения или только думаете об этом, или просто постепенно переходите на более растительную диету, это отличная идея — иметь руководство по лучшим веганским источникам белка. там.Вот несколько вкусных и универсальных веганских ингредиентов, которыми можно запастись для приготовления быстрых ужинов с высоким содержанием белка, послетренировочных закусок для восстановления мышц, сытных завтраков и многого другого. Краткое примечание: хотя мы предоставили количество белка для каждого продукта на основе базы данных информации о питании Министерства сельского хозяйства США, имейте в виду, что точное количество может незначительно отличаться в зависимости от бренда и сорта.

Лучшие веганские источники белка по мнению диетолога

Как переработанные выбросы углерода меняют парфюмерную промышленность

Перейти к основному содержанию

Веганские продукты с невероятно высоким содержанием белка

Вам говорили, что мясо животных является единственным жизнеспособным источником белка? Многие из нас были — но теперь мы знаем, что это ложь. Белок есть практически во всем: даже в простой булочке его 11 грамм. Кроме того, более половины калорий в булочке Vegemite также поступает из белка! Погуглите — прямо сейчас. Да, вам придется придерживаться какой-то странной яблочно-мармеладной диеты, чтобы не получать достаточного количества белка.

Овощи, бобы и чечевица

Мало того, что овощи, бобы и чечевица содержат много белка, они также превосходят источники белка животного происхождения. Кому нужны насыщенные жиры, холестерин, антибиотики, гормоны, фекалии и плохая карма, когда можно есть растения, богатые антиоксидантами, фитохимическими веществами, витаминами, минералами, другими питательными веществами и хорошим настроением? Эти продукты не только не увеличивают риск развития рака и болезней, как мясо, но даже снижают его.

Артишоки – 8 г белка на чашку: Отличный источник витамина С, клетчатки, калия и магния

Спаржа – 4,5 г белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов группы В и фолиевой кислоты

Авокадо – 4 грамма белка на чашку: Обогащен витаминами С, Е, К и В6, а также рибофлавином, ниацином, фолиевой кислотой, пантотеновой кислотой, магнием и калием

Черная фасоль – 15 граммов белка на чашку: Отличный источник антиоксидантов, клетчатки, фолиевой кислоты, меди, марганца, тиамина, магния, фосфора и железа

Брокколи – 4 грамма белка на приготовленную чашку: Отличный источник кальция, витамина С, клетчатки и Витамины группы В

Нут – 15 г белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия и марганца

Эдамаме – 20 г на чашку: Отличный источник витамина К1, фолиевой кислоты,тиамин, рибофлавин, железо, медь и марганец

Зеленый горошек — 9 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник железа, магния, фосфора, цинка, меди и нескольких витаминов группы В, а также клетчатки, фолиевой кислоты, марганца и витамины А, С и К

Фасоль – 13 г белка на чашку: Отличный источник кальция, витамина С, клетчатки и витаминов группы В

Чечевица – 18 г белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, марганца и витаминов A, C и K

Фасоль пинто – 12 г белка на чашку: Отличный источник молибдена, фолиевой кислоты, клетчатки, меди, марганца, фосфора, витаминов B12 и B6, магний, калий и железо

Шпинат – 5 г белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов A, C, E, K и B6, а также ниацина, цинка, клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, кальций, железо, магний, фосфор, калий, медь и марганец

Зерновые, орехи и семена

Большинство людей понятия не имеют, сколько белка они на самом деле должны получать в день (и обычно едят слишком много), но невеганы, кажется, всегда задаются вопросом, как веганы получать достаточно белка. *Закатывает глаза*

Вот настоящий вопрос: если мертвые животные являются вашим основным источником белка, откуда вы берете рибофлавин, ниацин, лютеин, цинк, фосфор, тиамин, селен, магний, фолиевую кислоту, кальций, калий , марганец и витамины А, С и К — да?

Паста из 100-процентной цельнозерновой муки – 8 г белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов группы В и железа

Миндаль – 21 г белка на 100 г: Отличный источник витамина Е, марганца, биотина, медь, магний, молибден, рибофлавин и фосфор

Амарант — 7 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник железа, витаминов группы В и магния

Гречиха — 24 грамма белка на чашку: Отличный источник антиоксиданты, марганец, магний, фосфор, ниацин, цинк, железо, фолиевая кислота и витамин B ₆

Семена чиа — 5 г белка на 2 столовые ложки: Отличный источник кальция, магния, железа, цинка, бора, ниацин и витамины B, D и E, и содержит 8. В 7 раз больше омега-3 жирных кислот, чем в диком атлантическом лососе. 15,5 г белка на полчашки: Отличный источник магния, железа, кальция, цинка, селена и жирных кислот омега-3 и омега-6

Просо — 6 г белка на приготовленную чашку: Отличный источник ниацина , фолат, тиамин, рибофлавин, железо, магний, фосфор, марганец, калий, кальций, цинк и фитохимические вещества

Арахисовое масло — 7 граммов белка на две столовые ложки: Отличный источник магния, калия и витаминов B ₆ и E

Фисташки – 21 грамм белка на 100 грамм: Отличный источник меди, марганца, тиамина, фосфора и витамина B источник маг. незий, фосфор и цинк

Лебеда – 8 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния

Семена подсолнечника – 6 граммов белка на четверть чашки: Отличный источник марганца, селена, фосфора, магния, фолиевой кислоты, ниацина, тиамина и витаминов E и B ₆

Дикий рис — 7 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витамины группы В, а также отличный источник железа, фолиевой кислоты и калия

Веганские мясные и молочные продукты

Животные не являются источником белка — они наши друзья. Существует так много веганского мяса, немолочного молока и других растительных продуктов с высоким содержанием белка, умопомрачительно вкусных и настолько полезных для здоровья, что у вас даже не будет времени страстно желать тела животных, яйца или молоко.

Пищевые дрожжи – 9 г белка на две столовые ложки (5,7 г в сыре пармезан): Хороший источник клетчатки, цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая B ₁₂

Сейтан — 25 г белка на 100 г (25 г белка в стейке): Отличный источник селена

Соевое молоко — 8 г белка на чашку (8 г в коровьем молоке): Отличный источник калия, изофлавонов и витаминов А и В ₁₂ , часто обогащенный кальцием и витамином D

Темпе – 41 г белка на чашку (20 г в куриной грудке): Отличный источник пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор

Тофу — 20 граммов белка на чашку (12 граммов в двух сваренных вкрутую яйцах): Отличный источник кальция, марганца, меди, селена, фосфора , жир омега-3 y кислоты, железо, магний, цинк и тиамин

После дополнительного протеинового пунша перед тренировкой?

Если вы очень усердно тренируетесь в спортзале или занимаетесь спортом без достаточного количества белка, ваши мышцы могут остаться с дефицитом строительных блоков, необходимых им для восстановления. Существует много споров об идеальном количестве белка для ежедневного потребления; каждый человек должен работать с конкретными потребностями своего тела.

Если вы чувствуете, что вам нужно еще больше веганского белка в вашем рационе, вы всегда можете дополнить свой рацион протеиновым коктейлем после тренировки! По сути, веганские коктейли состоят из порошков соевого, конопляного, рисового и/или горохового протеина. Мы любим австралийские веганские бренды PranaOn и Nuzest.

В этих вкусных и питательных продуктах так много белка и так много захватывающих преимуществ. Каждый должен есть много бобов, семян, орехов и овощей, потому что это продукты, которые дают вам энергию и сияющую кожу и защищают вас от болезней.
Когда мы едим достаточное количество полезных продуктов, в нашем рационе просто нет необходимости в нездоровых животных белках.
Веган для всех! Получите БЕСПЛАТНЫЙ веганский стартовый набор:
Веганский стартовый набор
Веганские источники белка и рекомендации
Кто бы что ни говорил, вы можете получать много белка на веганской диете.В этой статье мы рассмотрим, как легко удовлетворить ваши потребности в белке.
Протеин для веганов: основная информация
В 1970-х и 1980-х годах общепринятое мнение предупреждало, что вегетарианцы и веганы подвергаются серьезному риску дефицита белка. Большая часть этого беспокойства возникла из-за первого бестселлера по защите вегетарианства, Diet for a Small Planet, , написанного Фрэнсис Мур Лаппе и опубликованного в 1971 году. Оглядываясь назад, можно сказать, что рекомендации по белку в книге были излишне строгими.
Сегодня маятник слишком сильно качнулся в обратную сторону. Некоторые веганы считают, что белок не заслуживает внимания. На самом деле, вы даже можете найти веганов, которые насмехаются над этой темой, когда она поднимается.
Но приуменьшать важность белка совершенно ошибочно. Хотя веганы могут легко получать много белка, многим его не хватает. Если вы веган или в основном питаетесь растительной пищей, игнорировать эту тему рискованно.
Тяжелая и умеренная недостаточность белка
Когда дело доходит до белка, тяжелое заболевание, называемое квашиоркором, вызывает много путаницы.Это заболевание появляется только в районах голода или среди людей с тяжелыми расстройствами пищевого поведения. Относительно небольшое количество белка — это все, что нужно, чтобы избежать квашиоркора, поэтому по очевидным причинам об этом заболевании, связанном с недостатком, в веганском сообществе ничего не слышно.
Некоторые веганы считают, что отсутствие квашиоркора означает, что они потребляют достаточно белка. Это опасно ошибочное убеждение. Избегание квашиоркора не означает, что потребление белка близко к идеальному.
Более того, нет однозначного способа узнать, получаете ли вы весь белок, необходимый вашему организму. Даже анализы крови не могут достоверно определить, является ли ваше потребление неоптимальным. Вместо этого различные симптомы могут указывать на дефицит белка легкой и средней степени тяжести:
хроническая усталость
высокий уровень сахара или триглицеридов в крови
неспособность поддерживать достаточную мышечную массу
впадина
Несмотря на то, что мясо, молоко и яйца содержат множество ужасных вещей, нельзя отрицать, что эти продукты содержат много белка. Если вы замените продукты животного происхождения в своем рационе продуктами с низким содержанием белка, у вас могут возникнуть проблемы.К счастью, есть много веганских продуктов с высоким содержанием белка. Таким образом, веганам легко обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.
Рекомендации по веганскому белку
Клиника Майо говорит, что от 10 до 35 процентов ежедневных калорий должны поступать из белка. После сорока лет они рекомендуют потреблять не менее одного грамма белка в день на каждый килограмм веса тела. Так, например, взрослый человек весом 68 кг (150 фунтов) должен съедать около 70 граммов белка в день. Более того, большая часть этого белка должна быть богата аминокислотой лизин.Фасоль и лебеда богаты лизином. Для сравнения, рис, орехи и особенно кукуруза содержат значительно меньше этой аминокислоты.
Сравните приведенные выше рекомендации с вашими ежедневными привычками в еде, чтобы увидеть, насколько эффективна ваша текущая диета. Вы можете обнаружить, что вам нужно увеличить потребление белка. К счастью, увеличить количество потребляемого белка очень просто.
Лучшие веганские источники белка
Один из способов увеличить потребление — добавить в большинство приемов пищи богатые источники белка.Включите такие продукты, как:
Одним из продуктов, в котором на удивление мало белка, является миндальное молоко промышленного производства. Этот напиток обычно содержит много сахара, но очень мало белка. Таким образом, соевое молоко является гораздо лучшим выбором для людей, желающих увеличить потребление белка. Соевое молоко содержит примерно в шесть раз больше белка, чем миндальное молоко, а также намного больше лизина.
Советы по увеличению потребления белка
На нашей странице с бобами можно найти советы о том, как приготовить бобы так, чтобы они максимально усвоялись.Вы можете обнаружить, что тофу, темпе и соевое молоко легче усваиваются, чем другие бобовые продукты. С другой стороны, орехи, семена и лебеда богаты белком и легко усваиваются.
Если вам не нравится вкус бобов или у вас проблемы с их перевариванием, вам следует поискать другие продукты с высоким содержанием белка. Орехи, семечки и ореховое масло вкусны и богаты белком. Овсянка и цельнозерновой хлеб также являются одними из самых богатых белком веганских продуктов.
Протеиновые порошки могут стать находкой для всех, кто не переносит бобы или орехи.Они обеспечивают большую дозу белка в более усвояемой форме, чем блюда на основе бобов. Большинство брендов протеинового порошка содержат около 20 граммов белка, богатого лизином, на порцию. Orgain производит полностью органический веганский протеиновый порошок, который продается за полцены по сравнению с другими брендами. Купите шейкер, и вам не придется чистить блендер каждый раз, когда вы готовите порцию.
Рецепты, богатые белком
Добавление всего нескольких богатых белком блюд в ваш кулинарный репертуар может оказаться достаточным, чтобы увеличить потребление белка до необходимого уровня.Есть три разные кулинарные книги, полностью посвященные веганским блюдам, богатым белком.
Разумно предположить, что многие люди, которым не удается добиться успеха на веганской диете, не потребляют достаточного количества белка. Поскольку мясо содержит большое количество белка, веган, страдающий умеренным дефицитом белка, скорее всего, почувствует себя лучше через несколько дней после возвращения к мясу. Лучший способ избежать дефицита — следить за ежедневным потреблением белка и следить за тем, чтобы оно соответствовало рекомендациям. Если вы находитесь на грани, веганский протеиновый порошковый напиток может сократить разрыв. Немного внимания и бдительности могут предотвратить серьезные проблемы со здоровьем в будущем.
Связанное чтение: пожалуйста, посетите наше руководство по веганскому питанию, страницу о фитнесе и наши рекомендации по добавкам.
Топ-10 дешевых источников белка растительного происхождения
( Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, смотрите мое раскрытие информации. )
Если вы начинаете свой путь к растительному питанию, возможно, вы думаете о том, как получить дешевые источники растительного белка.
Когда мы думаем об источниках, богатых белком, мы можем быстро обратиться к продуктам животного происхождения, включая рыбу, мясо, яйца и молоко.Или даже перейти на растительный протеиновый порошок.
Тем не менее, существует множество недорогих растительных продуктов для наращивания мышечной массы.
Во-первых, разберитесь с макронутриентами любого продукта. Сначала вы почувствуете, что ныряете в мутные воды, пытаясь выяснить, в каких вегетарианских источниках есть то, что вам нужно, по разумной цене.
Однако я обещаю, что через некоторое время ты узнаешь.
Мой совет? Начните читать этикетки пищевых продуктов на упакованных продуктах и время от времени исследуйте продукты, чтобы узнать, какие микроэлементы или макроэлементы в них содержатся.
Это не только будет держать вас в курсе вашего общего потребления белка, но вы сможете получить приблизительное представление о том, удовлетворяете ли вы другие потребности в питательных веществах, например, в витаминах, клетчатке и жирах.
Почему важен белок?
Белок необходим не только для роста и развития мышц, но и обеспечивает организм энергией.
Кроме того, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет важную роль во многих функциях человеческого организма, включая рост волос, восстановление клеток, кости, иммунный ответ и выработку антител.
Короче говоря, он нам нужен, и мы можем получить его из веганских продуктов питания.
Сколько белка вам нужно?
По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), взрослые должны стремиться к тому, чтобы в их ежедневном рационе было около 10–35 процентов белка. Рекомендуемое диетическое эталонное потребление (DRI) белка может варьироваться от исследования к исследованию.
Кроме того, на количество необходимого белка могут влиять образ жизни, пол, масса тела, уровень активности и цели в фитнесе.
В целом, однако, в среднем мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 56 граммов белка, а средней малоподвижной женщине – около 46 граммов белка.
Растительные рецепты с высоким содержанием белка
10 дешевых источников белка растительного происхождения
Давайте взглянем на некоторые из наших цельнопищевых вегетарианских вариантов белка. Перечисленный белок будет отражаться на каждые 100 граммов данного продукта питания.
За 100 грамм.Данные Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.
1. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи могут придать «сырный» вкус и вкус умами, который мы стремимся найти в пикантных блюдах, например, в пасте, чили и салатах.
Пикантная и ореховая косметика — отличная альтернатива пармезану или выдержанному сыру. Пользуйтесь — это хорошо для вас!
Один из моих любимых способов использования пищевых дрожжей — это приготовление безмолочного веганского «сырного» соуса для макарон.
Рецепт безмолочных макарон с сыром
2. Чечевица
В 100 граммах чечевицы содержится 23 грамма белка.
Чечевица отлично подходит для супов, тушеных блюд, тако, буррито, салатов и жареных бургеров.
От красной колотой чечевицы до зеленой чечевицы — существует множество сортов на выбор. Экспериментируйте и найдите то, что вам нравится.
Легкий рецепт супа с жареной морковью и красной чечевицей
3.Зеленый горошек колотый
В 100 граммах колотого зеленого горошка содержится 23 грамма белка.
Все мы знаем, что колотый зеленый горошек обычно является основным ингредиентом для тарелки горохового супа. Однако тарелка горохового супа слишком предсказуема.
Новый способ использования колотого зеленого горошка — это приготовление вегетарианских бургеров, оладий или добавление в летний салат.
Рецепт классического горохового супа
4. Сейтан
На 100 граммов сейтана приходится 19 граммов белка.
Если вы ищете универсальную альтернативу постному мясу, вам подойдет сейтан. Изготовленный из пшеничной клейковины, он имеет сходство со вкусом и текстурой мяса. Сейтан можно сделать с нуля или купить готовый в продуктовом магазине.
Чтобы приготовить сейтан с нуля, вам понадобится жизненно важный пшеничный глютен, который можно найти в Интернете.
Базовый рецепт сейтана
5. Семена чиа
На 100 граммов семян чиа приходится 17 граммов белка.
Семена чиа — это маленькие черные семена, обладающие питательной ценностью. В дополнение к тому, что они богаты белком, семена чиа содержат значительное количество клетчатки, кальция, железа и калия.
Добавляйте семена чиа в смузи, овсянку или используйте их вместо яиц в веганской выпечке.
Вы можете найти их рядом с другими орехами и семенами в продуктовом магазине, в отделе здоровья или в Интернете. Чтобы сэкономить на покупке семян чиа, я обычно покупаю их оптом, и этого мне хватит на несколько месяцев.
Рецепт шоколадного пудинга с семенами чиа
6. Темпе
В 100 граммах темпе содержится 13 граммов белка.
Tempeh изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые были сформованы в виде «лепешек», котлет или блоков. Кроме того, темпе имеет мягкий вкус с орехово-землистым оттенком.
Темпе имеет плотную текстуру, которая хорошо сочетается с чили, в качестве веганской альтернативы мясу бекона или маринованного, а затем обжаренного.
Если вам хочется бекона, темпе станет идеальной альтернативой мясу. Просто нарежьте темпе пластинами «бекона» и замаринуйте в пикантном дымном соусе.
Рецепт бекона темпе
7. Тофу
В 100 граммах тофу содержится 11 граммов белка.
Тофу включает в себя несколько разновидностей, и все они имеют различное применение. Чтобы увеличить содержание белка в смузи, добавьте несколько кусочков шелковистого тофу.Кроме того, есть сверхтвердый тофу, который можно нарезать на наггетсы.
Как и темпе, тофу безвкусен и впитывает любой вкус, который вы ему придаете. Мой любимый тип тофу — супертвердый сорт, так как он придает мясистую текстуру.
Совет: посетите азиатский рынок или продуктовый магазин. Я нашел блок тофу всего за 99 центов. В других местах они могут продаваться по цене от 1 до 3 долларов за блок.
Рецепт яичницы с тофу на завтрак
8. Эдамаме
На 100 граммов эдамаме приходится 11 граммов белка.
Эдамаме — это молодые соевые бобы, найденные в стручках, и они, безусловно, являются одной из моих любимых вегетарианских закусок. Это отличная цельная еда, когда вы хотите чего-то вкусного и сытного.
Чтобы приготовить эдамаме по быстрому и простому рецепту, обваляйте его на горячей сковороде с соевым соусом. Или добавьте их в пикантный салат с арахисовой лапшой.
Рецепт эдамаме с чесноком
9. Нут
В 100 граммах нута содержится 8 граммов белка.
Хумус — популярное блюдо из нута, которое можно обмакивать. Если вы ищете что-то немного отличающееся от соуса из хумуса, погрузитесь в мир индийской кухни и попробуйте чана масала — тушеное мясо с разнообразными специями и вкусами.
Добавьте горсть нута в салаты, буррито или сделайте из них вегетарианский бургер.
Рецепт жареного нута с корицей
10. Горох
В 100 граммах гороха содержится 6 граммов белка.
Зеленый горошек — это недорогой, доступный и легкодоступный растительный источник белка.
Я использую зеленый горошек в качестве гарнира или добавляю в суп/тушеное мясо. Кроме того, зеленый горошек можно обжаривать в рецептах жареного риса, готовить в виде пюре или добавлять в тарелку с макаронами.
Рецепт вегетарианского жареного риса с зеленым горошком
Если вы хотите набрать вес или добавить больше калорий в свой рацион, ознакомьтесь с высококалорийной пищей на растительной основе.
Растительные белки можно найти на рынках, но если вы упираетесь в стену, вот где вы можете найти их в Интернете.
Продукты питания на растительной основе, богатые белком
Нужен перекус, богатый белком? Вот несколько вкусных, быстрых и сытных. Можете ли вы угадать, какой из них мой любимый? Хорошо, хорошо, я вам скажу — это сухие жареные закуски из эдамаме.
Bada Bean Bada Boom — закуски из жареных бобов
100 калорий, 7 граммов белка
БРАМИ – закуски с фасолью люпини
60 калорий, 7 граммов белка
Seapoint Farms — жареный эдамаме
100 калорий, 10 г белка
Теперь, когда вы увидели все доступные вам растительные белки, пришло время включить их в свой рацион.Найдите то, что вам нравится, и наслаждайтесь этим.
Топ-10 веганских источников белка
Если бы веганы получали пенни каждый раз, когда кто-то спрашивал, откуда они берут белок, в мире было бы намного больше миллионеров. К счастью, растительные источники белка не только легко найти, но они доступны по цене и доступны в изобилии. Вот только 10 примеров продуктов с большим количеством белка и без жестокости по отношению к животным:
Черная фасоль
Черная фасоль прекрасно подходит для роллов, начос, котлет для гамбургеров, супов и перца чили. Если вы настроены на что-то быстрое, вы также можете подавать их отдельно или в качестве гарнира. Чтобы приготовить белковую пищу, попробуйте этот рецепт гамбургеров из киноа и черной фасоли.
Тофу
Вы можете мариновать, тушить, жарить, делать пюре, взбивать, запекать и даже смешивать. Тофу сделан из соевых бобов и чрезвычайно универсален. Он впитает любой аромат, который вы на него нанесете, что делает его пригодным для бесчисленных рецептов. Добавьте его в свой любимый сэндвич, жаркое, карри или приготовьте из него бургер.Вы также можете использовать его для приготовления соусов, кремов или смузи — возможности безграничны!
Приготовьте себе легкий ужин с нашим рецептом хрустящего кисло-сладкого тофу.
Орехи и семена
И орехи, и семечки являются отличными источниками белка, и с ними можно много чего сделать. Почему бы не использовать их, чтобы украсить ваше любимое блюдо для повышения уровня белка? Выбирайте из миндаля, арахиса, орехов пекан, фисташек, семян подсолнечника, семян тыквы, льняного семени и многих других.
Хотите веганский сыр с высоким содержанием белка? Посмотрите этот рецепт сливочного сыра с миндалем, запеченным в розмарине.
Темпе
Темпе производится из ферментированных соевых бобов и, как и тофу, может впитывать все виды вкусов. Вы можете наслаждаться им во фритюре, запекать, жарить или готовить на гриле по множеству рецептов. Мы рекомендуем попробовать его с пастой, бутербродом, тако или перцем чили.
Попробуйте разнообразить этот салат с пастой «Коронация», добавив немного темпе — мы обещаем, вам понравится.
Нут
Из нута можно приготовить всевозможные вкусные блюда — от хумуса и фалафеля до карри. Они очень питательны, содержат большое количество белка, железа и клетчатки, поэтому ими можно наслаждаться совершенно без чувства вины.
Попробуйте этот рецепт пряного нута Чана Масала для ароматного блюда.
Брокколи
Брокколи — постный зеленый источник веганского белка — в 100 граммах овоща содержится 2. 8 граммов белка. А универсальность брокколи означает, что вы можете готовить на пару, жарить, запекать или тушить, а также добавлять в суп, жаркое, салат или блюдо из макарон.
Для сытного блюда с начинкой из брокколи попробуйте эту запеканку из макарон со спаржей и брокколи.
Киноа
Везде, где вы можете использовать рис — в качестве гарнира, в смеси с овощами, в буррито или в салате — вы можете использовать киноа. Кроме того, небольшое количество зерна очень полезно: 100 граммов приготовленной киноа содержат 4,9 грамма веганского белка.
Попробуйте этот легкий летний салат с киноа в качестве полезного основного блюда или гарнира.
Чечевица
Чечевицу можно добавлять в тако, буррито, супы, тушеные блюда и салаты, а также использовать в качестве альтернативы мясу, например, в котлетах для гамбургеров. Самое лучшее в чечевице — кроме того, насколько она полезна для вас? С ними очень легко работать!
Убедитесь сами – попробуйте рецепт искусственной гра от Алексис Готье.
Тахини
В каждых 100 граммах тахини содержится 17 граммов веганского белка — и это еще не все, что может предложить кунжутная паста.Он также богат минералами, такими как магний, калий и железо. Чего еще можно хотеть?
Попробуйте этот рецепт цветной капусты с куркумой, чтобы насладиться всеми достоинствами тахини.
Грибы
На выбор представлены десятки видов грибов, большинство из которых можно нарезать ломтиками или подавать целиком. Используйте маленькие сорта в пасте, жарком, тако или пицце или подавайте грибы портобелло в булочках для гамбургеров.
Попробуйте эти булочки с грибами для барбекю, чтобы насытиться веганским белком, клетчаткой и антиоксидантами.
*****
Почему веганский?
Мясная, рыбная, яичная и молочная промышленность — кошмар для животных, с которыми обращаются как с набором частей тела, а не как с разумными особями, способными чувствовать боль, страх и радость.
Страдают все животные, выращиваемые для еды. Самок неоднократно насильно оплодотворяют. Младенцев отрывают от матерей, калечат, держат в грязных и тесно переполненных условиях и кормят коктейлем из наркотиков, что иногда приводит к тому, что их тела становятся слишком большими, что приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.Затем, часто, когда им всего несколько месяцев, они переносят напряженную и ужасающую поездку на бойню, где многих убивают, пока они еще в сознании.
Теперь, когда доступно так много вкусных и полезных растительных продуктов, стать веганом стало проще, чем когда-либо. Примите наше 30-дневное веганское обязательство, чтобы получить больше советов от PETA по веганскому питанию и показать, что вы серьезно относитесь к помощи животным. Расскажите об этом и своим друзьям и убедите их последовать вашему примеру!
Вегетарианская диета: как получить лучшее питание
Вегетарианская диета: как получить наилучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить свои потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.
Персонал клиники Майо
Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для следования вегетарианской диете разнообразны, но включают пользу для здоровья, такую как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно зависят от обработанных пищевых продуктов, которые могут содержать много калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельного зерна и продуктов, богатых кальцием, таким образом, упуская питательные вещества, которые они обеспечивают.
Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ в том, чтобы знать о своих потребностях в питании, чтобы планировать диету, которая их удовлетворяет.
Типы вегетарианских диет
Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются тем, какие продукты они включают и исключают:
Лакто-вегетарианская диета исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
Ово-вегетарианская диета исключает мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешает яйца.
Лакто-ово-вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает молочные продукты и яйца.
Пескетарианская диета исключает мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешает рыбу.
Веганская диета исключает мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.
Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситарианской диетой, которая в основном состоит из растительной пищи, но иногда или в небольших количествах включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу.
Планирование здоровой вегетарианской диеты
Чтобы получить максимальную отдачу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные полезные растительные продукты, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые продукты. В то же время сократите потребление менее полезных продуктов, таких как подслащенные сахаром напитки, фруктовые соки и очищенные злаки.Если вам нужна помощь, зарегистрированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, который подходит именно вам.
Вегетарианская диета: дневная норма основана на диете на 2000 калорий
Группа пищевых продуктов* Дневная сумма
*Предполагается, что все продукты имеют питательную ценность, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг.
Овощи 2 1/2 чашки в день
Фрукты 2 чашки в день
Зерно (в основном цельное) 6 1/2 унции в день
Молочные продукты 3 чашки в день
Белковые продукты 3 1/2 унции в день
Масла 27 г в день
Имейте в виду, что чем более строгой является ваша диета, тем труднее получить все необходимые питательные вещества.Веганская диета, например, исключает естественные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.
Чтобы быть уверенным, что в вашем рационе есть все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:
Кальций и витамин D
Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Обогащенные кальцием и витаминизированные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу, являются другими вариантами.
Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые сорта соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверяйте этикетки на продуктах. Если вы не едите достаточно обогащенных продуктов и мало находитесь на солнце, вам может понадобиться добавка витамина D (полученная из растений).
Витамин B-12
Витамин B-12 необходим для производства эритроцитов и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому на веганской диете может быть трудно получить достаточное количество B-12. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.
Белок
Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительной пищи, если будете есть ее в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельные зерна.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, как правило, содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в типы, используемые людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.
Железо и цинк
Железо является важнейшим компонентом эритроцитов. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сухофрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое превышает рекомендуемое для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с продуктами, содержащими железо.
Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.
Йод
Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточного количества йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, зобу могут способствовать такие продукты, как соевые бобы, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.
Начало работы
Одним из способов перехода на вегетарианскую диету является постепенное сокращение мяса в вашем рационе при одновременном увеличении количества фруктов и овощей.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
Разгон. Каждую неделю увеличивайте количество постных блюд, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или овощное жаркое. Найдите способы включить зелень, такую как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста, в свой ежедневный рацион.
Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черных бобов.Или приготовьте фахитас, используя очень твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют лишь простой замены.
Ответвление. Найдите в Интернете вегетарианское меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свою вегетарианскую диету, тем больше шансов, что вы удовлетворите все свои потребности в питательных веществах.
Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.
Подписаться!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить попытку
авг. 20, 2020
Показать ссылки
Сатия А. и др. Здоровое и нездоровое растительное питание и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологов. 2017;70:411.
Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. По состоянию на 24 июля 2018 г.
Дайфф РЛ. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Американской ассоциации диетологов.4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
Положение Академии питания и диетологии: Вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016;116:1970.
Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009;38:600.
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 24 июля 2018 г.
Крейг В.Дж. Вопросы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010;25:613.
Крейг В.Дж. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009;89:1627С.
Добро пожаловать на вегетарианскую/веганскую диету. Доверительный фонд Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. По состоянию на 24 июля 2018 г.
Основы растительного питания.Доверительный фонд Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. По состоянию на 24 июля 2018 г.
Вегетарианская диета и здоровье. Доверительный фонд Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. По состоянию на 24 июля 2018 г.
Кольдиц Г.

Группа пищевых продуктов*	Дневная сумма
*Предполагается, что все продукты имеют питательную ценность, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг.
Овощи	2 1/2 чашки в день
Фрукты	2 чашки в день
Зерно (в основном цельное)	6 1/2 унции в день
Молочные продукты	3 чашки в день
Белковые продукты	3 1/2 унции в день
Масла	27 г в день