Продукты богатые белком для набора массы: Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

© Mae Mu/Unsplash

Автор

Ирина Рудевич

08 апреля 2020

Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты. Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.

Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

Молочные продукты

В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.

Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.

Куриная грудка

Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.

Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.

Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.

В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры. 

26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Предлагаем вам:
10 продуктов, которые помогут вам выглядеть моложе

Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном употреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

1. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин.

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы.

Предлагаем вам: Укрепление мышц на растительной диете

Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии.

2. Лосось

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В.

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже способствовать увеличению мышечной массы во время программ упражнений.

Предлагаем вам: 7 продуктов, которые могут повысить уровень тестостерона

3. Куриная грудка

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, причем каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26 граммов высококачественного белка.

Они также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни.

Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы.

Предлагаем вам:
6 продуктов, помогающих снизить тревожность

Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут способствовать потере жира.

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстроусвояемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка.

Некоторые исследования показали, что люди испытывают увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно перевариваемых молочных белков.

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный йогурт.

Предлагаем вам: 6 лучших чаев перед сном, которые помогут вам уснуть

Хотя греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстро и медленно усваиваемых белков.

5. Тунец

В дополнение к 20 граммам белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и работоспособности.

Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц.

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

Предлагаем вам: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть

6. Нежирная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином.

Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набранной при силовых тренировках.

Тем не менее, даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая способствует набору мышечной массы, не давая слишком много лишних калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 228 калорий и целых 15 граммов жира.

Однако такое же количество 95% нежирного говяжьего фарша содержит чуть больше белка и всего 145 калорий и 5 граммов жира.

Предлагаем вам:
29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес

7. Креветки

Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 18 граммов белка, 1 грамм жира и ноль углеводов.

В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.

Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц.

8. Соевые бобы

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов.

Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора.

Предлагаем вам: 9 лучших блюд и напитков перед сном

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции.

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.

9. Творог

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышечной массы аминокислоты лейцина.

Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с разной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.

Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

Предлагаем вам: Как пить больше воды может помочь сбросить вес

10. Грудка индейки

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 грамм) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров или углеводов.

Индейка также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме.

Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям.

11. Тилапия

Хотя в тилапии не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тилапия является еще одним богатым белком морепродуктом.

Порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 21 грамма белка, а также большое количество витамина B12 и селена.

Предлагаем вам:
Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы.

12. Фасоль

Многие различные сорта фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли.

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом.

По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть роль в долгосрочной профилактике заболеваний и здоровья.

13. Протеиновые порошки

В то время как любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными.

Предлагаем вам: Могут ли определенные продукты дать вам больше энергии?

Если вы изо всех сил пытаетесь получать достаточное количество белка только из пищи, вы можете рассмотреть возможность добавления протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. В некоторых протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

14. Эдамаме

Эдамаме — термин для незрелых соевых бобов. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах азиатского происхождения.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца.

Предлагаем вам: 11 супер полезных пробиотических продуктов

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка.

Фолат может быть важен для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.

15. Лебеда

В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы быть активным.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию.

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора.

Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь.

Предлагаем вам:
Пища, которая «может содержать молоко» веганская?

16. Гребешки

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, морские гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий.

17. Вяленое мясо

Иногда вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути. Если это так, постное вяленое мясо может быть вариантом для рассмотрения.

Вяленое мясо может быть приготовлено из самых разных видов мяса, поэтому факты пищевой ценности различаются.

Тем не менее, большая часть жира удаляется из нежирного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3

Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц.

18. Нут

Нут, также известный как нут, является хорошим источником углеводов и белков.

Каждая порция 1 стакана (240 грамм) консервированного нута содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, в том числе 10 граммов клетчатки.

Как и во многих растениях, белок в нуте считается более низким по качеству, чем в животных источниках. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы.

19. Арахис

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров.

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Предлагаем вам: Продукты, полезные для печени

Каждая порция полстакана (73 грамма) арахиса содержит около 425 калорий.

Поэтому, если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании.

20. Гречка

Гречка — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов.

Гречка стала очень популярной диетической пищей благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов.

Предлагаем вам:
19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора.

Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы.

21. Тофу

Тофу производят из соевого молока и часто используют в качестве заменителя мяса.

Каждая порция в полстакана (124 грамма) сырого тофу содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов.

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильного функционирования мышц и здоровья костей.

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков.

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Предлагаем вам: 17 продуктов, которых следует избегать при заболевании почек

22. Свиная вырезка

Свинина широко потребляется во многих странах.

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 3 унции (85 граммов).).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.

23. Молоко

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстроусвояемые, так и медленно усваиваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц. Несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками.

Предлагаем вам: Можете ли вы быть веганом на полставки?

24. Миндаль

Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора.

Помимо прочего, фосфор помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений.

Как и в случае с арахисом, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий.

25. Бизон

Как и в говядине, бизон обеспечивает около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов).

Тем не менее, некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше, чем говядина, с точки зрения риска сердечных заболеваний.

Предлагаем вам:
12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины мясом бизона.

26. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности.

Подумайте о том, чтобы есть здоровые источники углеводов, такие как коричневый рис или киноа, за несколько часов до тренировки.

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

Резюме

Многочисленные продукты могут помочь вам набрать мышечную массу. Многие из них богаты белком и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Тем не менее, также важно потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели по наращиванию сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

Предлагаем вам: Клетчатка помогает похудеть

Последнее обновление —
18 январь 2022 г., последний раз проверено экспертом
18 январь 2022 г..

11 лучших продуктов для набора веса | by Insta_Info

Мышцы любого живого существа большей частью состоят из белка (миоглобин), поэтому особенно нуждаются в соответствующих продуктах питания. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка — казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга — это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка — гипоаллергенный белок, который является хорошей альтернативой для людей с пищевой аллергией. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке — 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка — 6–8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы — необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук.

9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи — сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренеровок.

10. Молоко. В одном стакане молока (200 мл) содержится 8 г ценнейшего природного белка, а калорий ― всего 150. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что приводит к быстрому усвоению белков и их доставке к месту назначения. Причем подойдет и сухое молоко для набора веса, и жидкое.

11. Бананы. В одном среднем банане содержится около 2 хлебных единиц, что равно 24 граммам углеводов. Поскольку бананы содержат быстрые углеводы, они хороши именно тогда, когда надо срочно восполнить запасы гликогена, например, после тяжелой тренировки. А сушеные бананы в 5 раз калорийнее свежих.

Правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты.

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры
.

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы
— это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

• Белки
  . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры.
  Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы
  . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки.
  Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры.
  Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы.
  Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки
  . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности.
  Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки.
  Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба
  . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры.
  Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис
  , содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов
  , сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи
  , в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия
  , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.
  

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
  
• фундука, миндаля, кешью;
  
• пастилы из яблочного пюре;
  
• скумбрии.
  

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Инфо Поле » Рацион: наращиваем мышечную массу

Набор мышечной массы — актуальная проблема многих молодых людей, которые хотят иметь накаченное, красивое и спортивное телосложение. Это трудоемкий процесс, который требует от человека соблюдения целого ряда правил и полный самоотдачи. Для этого недостаточно просто посещать зал — как можно чаще и на износ. Соблюдение режима питания, индивидуальная схема тренировок, правильный режим — вот основные принципы, позволяющие добиться максимальных результатов за кратчайший срок.  

Сегодня мы обратимся к первому пункту в списке «правил для идеального тела», а именно к питанию. Наращивание мышц требует положительного энергетического баланса, а это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чаще всего, достаточно придерживаться рациона в 2800 калорий, чтобы нарастить килограмм мышц. Большая часть калорий будет использована для поддержания оборота белка, который повысится в связи с тренировками. 

Ваше тело может нарастить максимум около 227 г мышц в неделю, поэтому, если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь нарастить мышечную массу как можно скорее, вы наберете лишний жир. Мы предлагаем потреблять всего 250-500 калорий в день дополнительно к вашему привычному рациону. 

Если вы легко набираете жир, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к более высокой границе диапазона. Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и поддержания стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление белка за 15–20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь в укреплении мышечной массы. Поэтому протеиновый коктейль может быть полезен непосредственно до, во время или после тренировки.

Тем не менее, речь не только о белке. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь наращивания мышц.

1. Обязательно завтракайте

Завтрак дает вам мгновенный прилив энергии и помогает вам оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Также, вероятнее всего, вы будете есть здоровую пищу на протяжении дня, если ваш день начнется с крепкого и здорового завтрака. Лучшие варианты — омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Если вы не употребляете пищу в течение длительного времени, это может привести к перееданию при следующем приеме пищи или к тому, что вы позволите себе съесть какую-то нездоровую еду. Таким образом, чтобы прекратить любую тягу переесть, ешьте в определенное время каждый день, и вы будете чувствовать голод в одно и то же время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи

Вам нужен белок для наращивания и поддержания мышц. Примерно, вы должны есть не менее 1 г на каждые 500 г веса тела. Это 200 г/день, если вы весите 90 кг. Самый простой способ получить это количество — съедать продукты, богатые белком с каждым приемом пищи. К ним относятся:

• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и т. д.
• Домашняя птица. Курица, индейка, утка и т. д.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и т. д.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Ешьте желток.
• Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и т. д.
• Сывороточный протеин. Не обязателен, но отлично подходит для легкого перекуса после тренировки.
• Попробуйте веганские блюда, богатые растительным белком, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете наполнить свой желудок, не прибавляя в весе. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогают пищеварению, но только тщательно проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя вам нужны углеводы для энергии, большинство людей ест их больше, чем нужно. Ограничьте потребление углеводов, за исключением времени после тренировки.

• Ешьте фрукты и овощи со всеми приемами пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Оставьте основной прием углеводов на время после тренировки. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельное зерно.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте здоровые жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных транс-жиров и маргарина.

7. Пейте воду

Силовые тренировки приводят к потере воды из-за повышенного потоотделения, что может помешать восстановлению мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, а также и голод, так как пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны

8. Ешьте цельные продукты

Чтобы действительно получить желаемый результат, 90% потребления пищи должно состоять из цельных продуктов, то есть необработанных и нерафинированных (или мало рафинированных) продуктов, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.

Обработанные продукты нежелательны, так как они обычно содержат добавленные сахара, транс-жиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные готовые блюда.

Продукты для набора веса

В то время когда большинство населения земного шара ищет эффективные
способы борьбы с лишним весом, все же находятся люди, которые мечтают
его набрать. И причин тому может быть несколько. Например, излишняя
худоба женщин, которая мешает им забеременеть или же слишком маленький
вес мужчин, который они хотят увеличить, чтобы стать более статными
и красивыми. А иногда и банальные заболевания, которые являются
частыми спутниками истощенного и ослабленного организма.

Питание и маленький вес

Страдая от худобы, нередко люди начинают рьяно искать специальные
диеты, рецепты и даже медикаменты, которые бы помогли им решить
существующие проблемы. И в этой бесконечной суете они забывают о
самом главном – посещении врача. Ведь потеря веса может быть признаком
серьезной болезни, связанной с обменом веществ, плохой усвояемостью
отдельных продуктов или же высоким уровнем холестерина,
диагностировать которую может только опытный специалист.

Тем не менее, если проблем со здоровьем нет, можно приступать
к составлению своего нового рациона. По возможности в него должно
входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум полуфабрикатов,
чипсов и конфет, или всего того, что приводит к ожирению, однако
не имеет ничего общего со здоровьем. Ведь, наверняка, Ваша цель
– набрать вес, и остаться физически крепким и активным, тем самым
улучшив качество своей жизни, а не безнадежно испортив его.

Джейсон Ферруджиа, эксперт по силовой подготовке из США, утверждает,
что «для того, чтобы набрать нужные килограммы, нужно есть каждые
2-3 часа. Причем порции должны зависеть от фактического веса человека
– на каждый фунт (0,45 кг) должен приходится 1 гр. белка в сутки.
Кроме этого, нужно позаботится и о достаточном количестве углеводов
и жиров. Причем людям с быстрым метаболизмом треть суточной нормы
калорий лучше черпать из авокадо, орехов, масла холодного отжима,
картофеля, риса и макарон». Также нужно пить много жидкости, чтобы
избежать обезвоживания.

Из чего составлять меню?

Пожалуй, основы здорового питания всем нам известны еще со школьной
скамьи. Суточная норма потребления калорий для людей в возрасте
от 19 до 30 лет составляет 2400 кКал. Если они занимаются спортом
– она возрастает до 3000 кКал, в зависимости от его вида.

Мужчины и женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять
соответственно 2200 кКал, повышая их количество до 3000 кКал в случае,
если они любят спорт. После 50 лет людям нужно 2000 кКал в день
при отсутствии физических нагрузок и до 2800 кКал при наличии таковых.
При этом если человек хочет увеличить вес – свою норму необходимо
повысить еще на 200-300 кКал.

Для того чтобы обеспечить их поступление в организм, а также гарантировать
себе отличное самочувствие на протяжении всего дня, очень важно
ввести в свой рацион три группы продуктов, а именно:

• Белки. Они позволят
  организму набирать мышечную массу. Отличный источник белка – молоко.
  Диетологи советуют добавлять его в соусы, варить из него молочные
  супы или же просто пить для утоления жажды. Кроме того, белок
  содержится в рыбе (лососе, тунце), мясе нежирных сортов, яйцах,
  орехах и семечках.
• Углеводы.
  Это не только основа меню для набора веса, но и отличный источник
  энергии, необходимой для обеспечения полноценной, активной жизни.
  Найти их можно в овощах и фруктах – брокколи, шпинате, моркови,
  томатах, яблоках, авокадо, манго, апельсинах или ананасах. Кроме
  этого, углеводы есть в коричневом рисе, зерновых и макаронах,
  сухофруктах и изюме.
• Жиры. Для того чтобы
  насыщать организм жирами, не повышая уровня холестерина в крови,
  нужно употреблять жирную рыбу. Также подойдут орехи (миндаль,
  кешью, фундук, грецкие), семечки, сливочное или растительное масло
  холодного отжима. Последнее лучше добавлять в овощные салаты,
  улучшая, таким образом, усвояемость продуктов.

Топ-13 продуктов, помогающих набрать вес

Авокадо.
Это идеальный высококалорийный жирный продукт, употребление которого
ничуть не вредит сердечнососудистой системе. Для набора 2.7 кг в
неделю достаточно съедать всего 1 фрукт в день.

Картофель.
Отличный источник углеводов. Его можно запекать или готовить на
гриле, а также добавлять в состав сэндвичей и есть в качестве перекусов.

Макароны
всех видов. Это те же углеводы. Готовить их лучше с овощами,
чтобы насытить свой организм не только калорийной пищей, но и витаминами.

Сухофрукты
и орехи. Диетологи
советуют употреблять их в промежутках между основной едой. Они высококалорийны,
а также содержат клетчатку и комплекс минералов, позволяющих регулировать
свой вес.

Нежирное
мясо. Можно
использовать говядину или белое мясо птицы. Это источник белка,
железа и цинка, который не только обеспечивает организм энергией,
но и способствует набору мышечной массы.

Смузи.
Высококалорийный, полезный напиток. Пить лучше те из них, в составе
которых есть бананы,
манго, мед и ягоды.

Виноград.
Он способствует очищению крови, тем самым, улучшая усвоение питательных
веществ.

Арахисовое
масло. Кроме белков и жиров в нем содержится магний, фолиевая кислота,
а также витамины Е и В3, которые улучшают состояние кожи и нервной
системы.

Цельное
молоко. Это отличный
источник жиров, кальция и витаминов А и D.

Хлеб из твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них есть не
только углеводы и витамины группы В, а также магний, железо, кальций,
фосфор и цинк, но и клетчатка, которая хорошо насыщает организм.

Твердый сыр. Это кладезь белков, жиров и кальция.

Растительное масло. Источник жиров и минералов.

Лосось.
Для набора веса достаточно съедать 2 небольших кусочка в день. Это
обеспечит поступление в организм нужного количества жиров и белков.

Как еще можно увеличить свой вес

1. 1 уделить время физической активности и спорту.
   Как бы противоречиво это не звучало, но подобные нагрузки подойдут
   лишь на пользу худощавому человеку. И дело даже не в том, что
   в здоровом теле здоровый дух. Просто 20 минут, потраченные на
   ходьбу пешком, стимулируют аппетит и спровоцируют выброс эндорфинов,
   повысив, таким образом, настроение. А хорошее настроение – это
   не только залог счастливой жизни, но и отличное средство для вдохновения
   человека на заботу о себе и своем здоровье.
2. 2 избегать стресса. Он снижает аппетит и провоцирует
   развитие различных заболеваний. Кроме того, находясь в стрессовом
   состоянии, организм использует белок для выработки гормонов стресса,
   которые в свою очередь приводят к снижению массы тела. Именно
   поэтому в периоды экзаменов и сессий, а также сдачи важных проектов,
   людям советуют увеличить дневную норму потребления белка на 20%.
3. 3 есть овощные супы. Они повышают аппетит.
4. 4 исключить алкоголь и напитки с кофеином, просто
   заменив их соками, молочными коктейлями или смузи.
5. 5 не злоупотреблять сладостями (конфетами и пирожными),
   так как чрезмерное содержание сахара ухудшает усвояемость полезных
   веществ.
6. 6 добавить в интерьер своей кухни немножко красного
   цвета. Это улучшит аппетит и наверняка поможет съесть чуточку
   больше обычного, позволив Вам подойти ближе к своей мечте.

Мы собрали самые важные моменты о продуктах для набора веса и будем
благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге,
с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

8.4/10

Голосов:
23

Популярные статьи этого раздела:

Увеличение мышечной массы при помощи питания – Диеты – Домашний

Питание во время тренировок: 6 главных правил

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом?
Нужно соблюдать 6 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес- клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Читать далее

Лучше питаться 5–6 раз в день, так как трехразовое питание не способствует увеличению мышечной массы.

Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Но при желании нарастить мышечную массу лучше употреблять высококалорийную пищу. Доля овощей и фруктов в рационе не должна превышать 30%.

Известно, что для работы мышц требуется много энергии. Источником такой энергии являются углеводы. Если спортсмен изнуряет себя длительными тренировками, следует употреблять в день не менее 400 г углеводов. В достаточном количестве они содержатся в крупах и зерновых продуктах.

За восстановление мышечных тканей, которые были повреждены во время физических нагрузок, отвечает белок – строительный материал для мышц. Специалисты рекомендуют употреблять в день 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Его можно получить из постного мяса, яиц, курицы, рыбы и нежирной молочной продукции.

Что касается жиров, они также необходимы для наращивания мышечной массы, но в небольших количествах. Желательно потреблять исключительно ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, оливковом и растительном масле, рыбе. Соотношение белков (30%), жиров (20%) и углеводов (50%) должно быть правильным.

Также питание для оперативного набора мышечной массы требует потребления большого количества воды. Оптимальный вариант – выпивать более 2 л жидкости в день.

Фото: thinkstockphotos.com

Категорически запрещается баловаться сладкими и жирными продуктами на ночь глядя. Перед сном лучше есть продукты, богатые белком. Речь идет о яйцах, твороге, рыбе и курином мясе. За несколько часов до начала тренировки нужно принимать пищу, содержащую углеводы. Не помешает добавить и небольшое количество белков.

Через 15–20 минут после тренировки следует принимать самое большое количество пищи за целый день. Также не помешает выпить протеиновый коктейль. Кстати, некоторые профессиональные спортсмены используют гейнеры для наращивания мышц. Это специальные углеводно-протеиновые коктейли, которые можно заказать в Интернете.

Фото: thinkstockphotos.com

Принцип питания для набора мышечной массы заключается в том, что энергия, поступающая в организм в виде пищи, превышает объем расходуемой энергии. Однако незначительное увеличение калорийности может не привести к положительным результатам. Порой калорийность рациона приходится повышать на 70–100%. Оптимальная прибавка в весе не должна превышать 800 г в неделю. Это нужно тщательно контролировать. Желательно периодически взвешиваться, тогда получится найти свою норму. В противном случае, организм начнет накапливать значительное количество жира. Ну а нарастить мышечную массу не удастся.

5 продуктов, богатых белком, которые помогут нарастить мышечную массу и похудеть

Продукты, богатые белком, также помогут вам похудеть

Основные моменты

• Киноа — отличный источник вегетарианского белка
• Соевые продукты богаты белком и магнием
• Яйца — отличный источник белка и полезных жиров

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то поднятие тяжестей само по себе не поможет. Вы должны заботиться о своем питании, это важно для получения мышечной массы.Белки, которые считаются строительным материалом человеческого тела, могут помочь в наращивании мышц. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг массы тела. Это число варьируется в зависимости от вашей физической активности, вида тренировок, которые вы выполняете в тренажерном зале, и количества потребляемых калорий. В идеале вам нужно большее количество белка, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите нарастить мышечную массу.

Продукты, богатые белком, которые помогут вам нарастить мышечную массу и похудеть

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, продукты, богатые белком, также помогут вам похудеть.Они насыщают природу и помогают дольше сохранять чувство сытости, тем самым снижая аппетит и общее потребление калорий.

1. Яйца

Яйца являются отличным источником белка. Они считаются идеальным включением в очень популярную кето-диету для похудения. Большая часть белка в яйцах поступает из яичных белков. Помимо белка, яйца также содержат витамин D, витамин B6 и витамин B12. Цинк, железо, селен и медь — другие питательные вещества, содержащиеся в яйцах.

Яйца могут помочь вам нарастить мышечную массу и похудеть
Фото: iStockОрехи и семена

Орехи и семена, почти все существующие разновидности, являются богатым источником белка. Орехи и семечки — отличный вариант перекуса. Орехи и семечки можно носить с собой на работу. Жевать орехи, чтобы побороть приступы голода между приемами пищи, — отличный способ увеличить потребление белка для наращивания мышечной массы.

3. Соевые продукты

Соевые продукты, такие как соевые бобы, являются богатым источником белка. Они также богаты магнием, витамином К и фосфором. Соевые продукты могут способствовать росту и восстановлению мышц.Кроме того, они также богаты железом.

4. Киноа

Киноа — отличный источник растительного белка. Одна чашка киноа содержит 8 г белка. Киноа также является пищей с полным аминокислотным профилем. Вы можете есть киноа с тушеными овощами или даже с курицей, чтобы увеличить потребление белка для наращивания мышц.

Киноа — хороший источник вегетарианского белка

5.Лосось

Лосось известен как отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают сжигать жир после тренировки. Также известно, что лосось повышает работоспособность, восстанавливает и восстанавливает разорванные мышцы.

Как увеличить потребление белка?

Если вы хотите стать стройнее, важно набрать сухую мышечную массу, чего можно добиться, потребляя больше продуктов, богатых белком. Здоровый способ увеличить потребление белка — включать богатую белком пищу в каждый прием пищи. Вам нужно есть богатую белком пищу вместе со здоровыми углеводами, клетчаткой и жиром.Сбалансированное питание важно для правильного функционирования вашего организма.

Читайте также: 4 основных факта, которые вам нужно знать о высоком потреблении белка Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, идеально подходящих для людей, которые хотят нарастить мышечную массу

Шесть пачек – мечта многих, например, тех, кто в среднем возрасте, кто после беременности, а кто после переедания или переизбытка пива, оставив «пивной живот» – не очень эстетично.

Животы продолжают расти, затем начинаются поиски избавления от дряблого живота с изменения диеты, таблеток для похудения и занятий в тренажерном зале; но лишний жир на животе, который нужно уменьшить, кажется таким невозможным. Желудок обычно является проблемной зоной для многих.

Какое решение?

Независимо от того, являетесь ли вы фигурой «яблоко» с избытком жира на животе или фигурой «груша» с более широкими бедрами и бедрами, когда пришло время нарастить мышечную массу или похудеть, приготовьтесь к чистой диете.

Одни только приседания и поднятие тяжестей не помогут вам достичь тех стадий накачки мышц. Верно – только при употреблении правильных продуктов можно нарастить мышечную массу, а также сохранить и набрать мышечную силу без чрезмерных тренировок.

Вы готовы нарастить мышечную массу?

Секрет в питании.

Многие склонны тренироваться так усердно, что не обращают внимания на питание, поэтому все время и усилия, затрачиваемые на тренировки, тратятся впустую. Успех саботируется, когда люди считают питание слишком сложным и избегают соблюдения правильных диет с богатым, чистым и полноценным белком!

Игнорировать питание нельзя .Знания о питании помогут вам использовать их вместе с вашими тренировками. Это поможет сохранить прирост мышечной массы.

Во-первых, пересмотрите свой рацион и займитесь кардиоупражнениями, чтобы избавиться от лишнего жира. Начните с регулярных упражнений для наращивания мышечной массы. Это поможет с тонированием всего тела. Если вам нужно сжечь жир или нарастить массу, белок поможет добиться результатов гораздо быстрее; это помогает в наращивании мышечной массы и потере жира, а также в обслуживании и ремонте.

Все о потреблении белка

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Для оптимального роста мышц организм нуждается в постоянном поступлении белка каждый день. Аминокислоты в белке жизненно важны для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из водорода, углерода, кислорода и азота. Достаточное количество белка приведет вас к хорошему балансу азота. Достигнув этого этапа, вы нарастите мышечную массу.

Следующие продукты богаты белком: рыба, мясо, сыр, йогурт, тофу, бобы, молоко, чечевица, орехи, яйца и семена.

Для начала следуйте десятке лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам набрать силу и набрать мышечную массу.

1. Постная говядина

Чтобы нарастить мышечную массу, основным продуктом питания должна быть очень постная говядина. Он загружен всем, что необходимо для роста мышц; он включает железо, витамины группы В и цинк.

Самое главное, он имеет высокое качество белка с высоким уровнем аминокислот, которые вместе с инсулином способствуют росту мышц. Всего 3 унции постной говядины содержат такое же количество белка, как и 1 порция.5 чашек бобов содержат всего половину калорий, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь похудеть.

2. Курица без кожи

Как и говядина, курица является хорошим источником белка; всего 4 унции жареной курицы содержат 36 граммов белка. Это имеет решающее значение для восстановления и поддержания мышц, а также для здоровья костей и поддержания веса. Кроме того, курицу можно приготовить разными способами.

3. Творог

Мало кто знает, что в этом твороге содержится казеиновый белок (14 грамм на полстакана.) Казеин — это белок, который медленно переваривается, что делает его идеальным для поддержания мышечной массы. Это хороший источник кальция, витамина B12 и многих других важных питательных веществ.

4. Яйца

Иногда говорят, что яйца вредны для здоровья, но это не так. Яйца содержат большое количество белка, 9 жизненно важных аминокислот и хлор, «правильный жир», а также витамин D. Яйцо среднего размера содержит 5,7 грамма белка.

5. Сывороточный протеин

Белковые добавки

популярны в фитнес-индустрии, поскольку они являются удобным источником белка по доступным ценам.Бодибилдеры употребляют их при пробуждении и после тренировок. Одна мерная ложка содержит от 9 до 30 граммов белка, в зависимости от типа и марки — лучше читать этикетки.

Сыворотку также можно добавлять в пищу. Важно получать высококачественный белок из продуктов и использовать сывороточный протеин для увеличения потребления белка.

6. Рыба

Рыба нежирная, с высоким содержанием белка и богата незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Они содержат от 19 до 36 граммов белка в зависимости от вида рыбы.Омега-3 помогают сжигать жир и обеспечивают правильное функционирование таких процессов в организме, как обмен веществ.

7. Миндаль

Миндаль – популярный орех. Они богаты питательными веществами, включая витамин Е, клетчатку, магний и марганец. Всего десять миндальных орехов содержат 2,5 грамма белка.

8. Брокколи

Брокколи содержит белок без жира. Это также богатый источник витамина А, фолиевой кислоты калия и витамина С. В сочетании с продуктами, в которых отсутствуют какие-либо аминокислоты, брокколи является здоровым вкладом в ежедневные потребности в белке.В одной чашке содержится 2,57 грамма белка.

9. Киноа

Киноа имеет высокое содержание белка, и на то есть веские причины. Семя представляет собой полноценный белок, содержащий все 9 аминокислот, которые необходимы организму. Высокое содержание белка делает его идеальным источником белка без холестерина и с низким содержанием жира для веганов и вегетарианцев. Приготовленная чашка киноа содержит 8,14 грамма белка.

10. Чечевица

Белок — не единственная питательная ценность чечевицы. В половине чашки чечевицы содержится около 9 граммов белка.Они богаты калием, железом, цинком, фосфором, никотиновой кислотой и фолиевой кислотой. Чечевица богата растворимой клетчаткой, которая снижает или предотвращает высокое кровяное давление.

Автор фото: Livestrong.com через img.aws.livestrongcdn.com

Идеи перекусов для набора веса

Кому может понадобиться набрать вес?

Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг могли порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, поскольку в настоящее время ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете.Это может привести к тому, что вы похудеете. Медицинские состояния и другие причины, препятствующие набору веса, включают:

• Раки.
• Расстройства пищевого поведения.
• Сахарный диабет 1 типа.
• Гипертиреоз.
• Стресс, депрессия или тревога.
• Инфекции, включая ВИЧ/СПИД, туберкулез, паразитарные и другие.
• Целиакия.
• Генетика (вы родились с высокой скоростью метаболизма).
• Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, в том числе химиотерапевтические.
• Диарея.
• Активный сжигатель калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).

Другие обстоятельства, при которых рекомендуется увеличение массы тела, включают:

• Вы долго находились в больнице и похудели.
• Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.

Как определяется недостаточный вес?

Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. (См. в справочном разделе ссылку на простой в использовании калькулятор ИМТ.) Около 2% населения имеет недостаточный вес. Женщины в четыре раза чаще имеют недостаточный вес, чем мужчины. Наиболее уязвимыми возрастными группами являются молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и лица старше 65 лет.

Чем опасен для здоровья недостаток веса?

Хотя ожирение чаще упоминается в новостях как серьезная проблема со здоровьем, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем. Риски для здоровья могут включать:

Какие общие понятия о том, как набрать вес?

Основная концепция набора веса заключается в том, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.Старайтесь потреблять на 300–500 калорий в день больше, если вы хотите медленно набирать вес. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро. Употребление на 500 калорий в день больше, чем вы сжигаете, приводит к новому фунту массы тела в неделю. Общие правила включают более частое питание (пять-шесть раз в день), употребление большего количества жиров и белков.

Что НЕ следует делать, чтобы набрать вес?

Не ешьте нездоровую пищу. Употребление чипсов, сладких газированных напитков, пончиков и конфет добавят вам лишних килограммов, но не станут источником здорового набора веса. Этот вес в основном будет располагаться вокруг вашего живота, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу, которая наращивает мышечную массу, например, продукты, богатые белком.

Какие популярные здоровые продукты, богатые калориями?

Примеры высококалорийных продуктов:

• Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или гриль, не жарьте во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, бобы, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
• Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.
• Жиры: Орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, сливочное масло, заправки для салатов, майонез, сыры с высоким содержанием жира.

Какие полезные советы помогут вам набрать вес?

• Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съедать больше, не чувствуя себя слишком сытым.
• Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не чувствовать себя сытым.Кроме того, пейте меньше жидкости во время еды.
• Пейте напитки, которые добавляют калории, такие как цельное молоко или сливки, соки, коктейли и смузи, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, которые не содержат калорий.
• Добавляйте приправы или «добавки», когда можете. Добавляйте к еде сухофрукты, измельченные орехи или семечки, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте пищу с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы добавить калорий.Попробуйте добавить хумус или авокадо в бутерброды или крекеры/овощи.
• При употреблении хлопьев используйте цельное молоко, половину и половину и добавляйте сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если вы обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Делайте то же самое при приготовлении яичницы-болтуньи, супов, подливок, запеканок и десертов.
• Выберите мясо, курицу и рыбу в панировке. Выбирайте мясо с более высоким содержанием жира, такое как бедра и ножки курицы или индейки, жаркое в горшочках, короткие ребрышки, салями и колбасу.
• Выбирайте фрукты, консервированные в сиропе, а не в соке, и тунец, консервированный в масле, а не в воде.
• Если вы вегетарианец, веган или не переносите лактозу, используйте соевое/миндальное/кокосовое или рисовое молоко, ореховое или семенное масло, тофу, оливки, авокадо и растительное масло, чтобы добавить калорий.
• Если вы предпочитаете не готовить или хотите перекусить, запаситесь отдельными стаканчиками для пудинга, йогурта или творога, сырной посыпки, батончиков мюсли, торговых упаковок со смесью, говяжьих палочек, орехов, семечек, коробок для сока и коробки шоколадного молока.
• Коммерческие добавки, такие как батончики-заменители еды, также являются вариантами.

Идеи для закусок

В следующих таблицах представлены варианты закусок и количество калорий.

Закуски от 100 до 250 калорий включают:

Закуска	Калорийность
Ломтики яблок и 2 ст. карамельный соус	200
1/4 блока тофу и 1 ст. сливочного или оливкового масла для обжаривания	200
Эдамаме (1 чашка) и 1 ст.оливкового масла	200
Хумус (2 унции) и порция крекеров	200
Чипсы тортилья и сальса и 2 ст.л. сметаны или 2 ст. шелковый тофу	200
1/2 стакана Jello® и 2 ст.л. взбитые сливки	100-150
жареный нут (1/2 чашки) и соль и перец	150
1/2 Avocado на 1 ломтике Тост	250
4-х кусок курицы McDonald Nuggets	150	150
McDonald’s Small Lat-Crease Cone	150
Средний Чай Латте из соевого молока	240
1 Замороженные вафли с 1 ст. сливочного масла и 1 ст. сиропа	250
Английский кекс и 1 ст. ореховое масло	250
Ломтик цуккини или тыквенного хлеба и 2 унции. сливочный сыр или мед	250
1 яйцо, запеченное в 1/2 авокадо	250

Идеи закусок на 300–9006 калорий включают:

Закуска	Количество калорий
6 унций.контейнера подслащенного йогурта и 1/2 стакана мюсли	300
1/2 стакана греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 ст. измельченные орехи/семена/сухофрукты/чиа или лен	300
1/2 стакана риса/лапши с 1 ст. сливочного/оливкового масла и 1 ст. Сыр пармезан	300
1 нарезанное яблоко или банан с 2 ст. арахисовое масло и шоколадная стружка	300
3 печенья с шоколадной крошкой и 1 чашка шоколадного молока	300
Простой рогалик и 2 ст. сливочный сыр	300-400
1 куриная ножка и 1/2 стакана картофельного пюре	400
коричневого сахара, 1 ст. сливочного масла и 1 ст. Raisins	350	350	950
1 половина унции шоколадный бар (молоко или темная) и 1/4 чашки миндаля	400

Закуска с 500 до 700 калорий включают в себя:

600-700

66 Крупная выпечка черничный маффин и 1 средний ванильный латте

Закуска	Количество калорий
1/2 чашки тунца или яичного салата сэндвич и 1 чашка 2% молока	600-700
1/2 стакана.сок	520
2 ст. арахисового или миндального масла, 1 банан, 1 чашка шоколадного молока и 1 мерная ложка протеинового порошка (смесь коктейля)	650
Сэндвич с сыром на гриле или кесадилья: 2 ломтика хлеба или лепешки, 2 ломтика сыра и 2 ст. масло	650
Закусочная лепешка: 1 мучная лепешка, 2 ломтика ветчины, 2 ломтика сыра, 1 ст. майонеза и 1 стакан шоколадного молока	700
Пита, намазанная 1/4 стакана хумуса, начиненная ломтиками авокадо, оливками, помидорами и 1 стаканом шоколадного соевого молока	500-600
500-700

Приправы и добавки для повышения калорийности:

«Дополнительно»	Калорийность
1 ст.джем, желе, мармелад, яблочное масло, кленовый сироп, шоколадный сироп, мед, нектар агавы, сахар, сливочный сыр	50-60
2 ст. hummus, guacamole	50-60
1 ломтик бекона	50-60	50-60
8-10 оливок	50-60
1 ст. сливочное масло, маргарин, растительные масла (рапсовое, оливковое и т. д.) арахисовое масло, миндальное масло, тахини, майонез и сметана	100
¼ стакана тертого сыра, изюма или других сухофруктов, сухариков	100
¼ чашки гайки или след смеси, тыква или семена подсолнечника	200
1 темное или молочное шоколадно-бар	200
1/2 чашки Granola	200

6 продуктов, богатых белком, которые стоит добавить в свой рацион, если вы пытаетесь набрать мышечную массу

Если вы серьезно относитесь к тренировкам и поставили перед собой четкие цели в фитнесе, вы можете подумать о протеиновых порошках.Это может быть предложение от вашего тренера или друзей, но вы должны помнить, что, хотя протеиновые порошки могут помочь некоторым людям быстрее достичь своих целей, у других могут возникнуть аллергические реакции. Это не означает, что вы не можете достичь своих целей тренировки, просто вы можете попробовать более безопасный подход. Если вам по какой-либо причине необходимо увеличить потребление белка, есть способы сделать это с помощью диеты. Вот шесть продуктов, которые богаты белком и могут помочь в наборе мышечной массы:

1.Яйца

Яйца — это доступный и недорогой источник белка. Они не только богаты белком, но и аминокислотой лейцином, которая помогает восстановить мышцы после интенсивной тренировки. Хотя некоторые люди могут подумать, что желток вреден для сердца, в ходе исследований было обнаружено, что цельные яйца действуют как электростанция, синтезирующая белок. Они также заявляют, что реакция на наращивание мышечной массы на 40% выше у человека, который ест цельные яйца после тренировки, чем у тех, кто ест только яичные белки.В одном яйце содержится около 6 граммов белка.

2. Рыба

Рыба, такая как лосось и тунец, является богатым источником белка. Лосось богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые помогают снизить уровень инсулина в крови. Это хорошо, поскольку инсулин способствует накоплению жира, что затрудняет набор мышечной массы. Около 100 граммов лосося дают вам 20 граммов белка.

Точно так же тунец очень богат белком и очень нежирный (без жира).Вы можете найти тунца в расфасованных банках, примерно в 141 грамме его содержится 30 граммов белка.

3. Соевые бобы и соевые продукты

Соя — лучший вариант для вегетарианцев для наращивания мышечной массы, так как это богатая белком растительная пища. Такие продукты, как тофу, темпе и вегетарианское мясо, сделаны из сои. Соевые бобы также помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, постоянно снабжая организм белком. Однако вы не должны потреблять обработанные соевые продукты — выбирайте ферментированную или пророщенную форму сои.Около 100 граммов соевых бобов дают 36 граммов белка.

4. Чечевица

Чечевица широко доступна в каждом индийском доме. Они богаты клетчаткой, низким содержанием жира и богаты белком. Они дешевле, чем другие источники белка, могут храниться дольше и их очень легко готовить. Ведь на приготовление чечевицы уходит всего около 10 минут. Вы можете употреблять его как самостоятельное блюдо или смешать с коричневым рисом. Одна чашка приготовленной чечевицы может дать вам 18 граммов белка.

5. Куриная грудка

Куриная грудка — идеальная пища для наращивания мышечной массы. Он экономичен, прост в приготовлении и богат белком. Куриная грудка также богата селеном, который защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами, которое обычно наблюдается во время тренировки. Около 100 граммов куриной грудки дают 32 грамма белка.

6. Киноа

Киноа можно назвать энергетическим семенем, так как она богата девятью незаменимыми аминокислотами, белками, клетчаткой, магнием, кальцием, витаминами В и Е, калием, железом и многим другим.Это не только питательно, но и вкусно. Вы можете делать салаты из киноа или рис из киноа и употреблять их ежедневно. Около 100 граммов приготовленной киноа содержат пять граммов белка.

Для получения дополнительной информации прочитайте нашу статью о списке продуктов для бодибилдинга.

Статьи о здоровье в News18 написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Продукты, богатые белком — Time4Nutrition

Белки очень важны для вас, особенно когда вы интенсивно тренируетесь. Если вы активный спортсмен, потребность в продуктах, богатых белком, возрастает. Он нужен не только для набора массы или восстановления, но и для роста в целом. Затем ваши мышцы требуют больше белка, поэтому важно, чтобы вы получали его в достаточном количестве.

Тем не менее, это звучит легче сказать, чем сделать, потому что как убедиться, что вы получаете больше белка, но при этом едите вкусную и разнообразную пищу? Вы можете прочитать это в этой статье.

Протеиновые коктейли

Многие спортсмены дополняют свои потребности в белке сывороточным белком, часто в виде протеиновых коктейлей. Он быстро усваивается организмом и легко усваивается. Существует также веганский белок, а это значит, что вы также можете выбрать коктейль на растительной основе. Ваше питание по-прежнему является самым важным, но восполнить потребность в белке коктейлем не помешает. На самом деле, разумно принимать коктейль из сывороточного протеина после тренировки.

В дополнение к этим коктейлям вам также следует дополнить свой рацион BCAA.Это три незаменимые аминокислоты, которые не могут быть произведены самим организмом, но важны для ваших мышц. Особенно, когда они должны быть в состоянии проявить себя эффективно. Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества богатой белком пищи в течение дня, добавление BCAA может быть хорошим решением. Time4Nutrition с удовольствием проконсультирует вас по вопросам спортивного питания. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам за консультацией без каких-либо обязательств.

Продукты, богатые белком: мясо и рыба

Наиболее распространенным и логичным источником белка является натуральное мясо.Мясо почти всегда содержит много белка, но и много жиров. Если вы этого не хотите, вы можете выбрать нежирное мясо вместо обработанного. Типы мяса, которые вы можете есть, включают:

• А Д
• Фазан
• Олень
• Филе индейки
• Куриная грудка
• кролик
• Вырезка ягненка
• Говядина (ростбиф, турнедо, стейк и вырезка)
• Кабан

Корма, богатые белком, также подходят для многих видов рыб, поскольку многие виды содержат белок.В результате рыбу можно рассматривать как высококачественный источник белка. Конечно, это зависит от того, какую рыбу вы выберете, но перечисленные ниже виды содержат достаточное количество белка:

• Форель
• Креветки
• Сельдь
• Треска
• Краб
• Омар
• Скумбрия
• Сардины
• Тунец
• лосось

Вы любите рыбу, но хотите ли вы время от времени мидий или устриц? Они также попадают в категорию продуктов, богатых белком, и поэтому их можно просто есть в качестве добавки к белкам.

Молочные продукты, овощи, фрукты и растительные белки

В дополнение к мясу и рыбе, вы также можете получить свою дневную порцию белка из молочных продуктов, овощей и фруктов, и вы даже можете найти растительные белки. Тем не менее, вы должны остерегаться, особенно с молочными продуктами. Чашка молока вкусна, но молоко может содержать много жира. Вы делаете это только для сывороточного протеина? Тогда вместо чашки молока лучше выбрать протеиновый коктейль. Вы больше не найдете плохих насыщенных жиров в коктейлях, потому что они были удалены.Богатые белком продукты в виде молочных продуктов, овощей, фруктов и растительных белков включают:

• Обезжиренный творог, молоко, сыр и йогурт
• Яйца
• Орехи и арахис
• Брокколи
• Соя садовая, белая и коричневая фасоль
• Нут
• Чечевица
• Авокадо
• Банан
• Манго
• Клубника
• Черные ягоды
• Киноа
• Ростки фасоли
• Грибы

План питания для набора мышечной массы: сколько белка вам действительно нужно?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете задаться вопросом: «Сколько мышечной массы я могу набрать за месяц?» и «Сколько белка мне нужно для этого?» Короткий ответ заключается в том, что оба эти числа зависят от ряда факторов, таких как уровень опыта тяжелой атлетики и генетика. Например, новичок может рассчитывать на прибавку в весе 2-3 фунта в месяц, средний уровень может набрать 1-2 фунта в месяц, а опытному лифтеру может повезти набрать ½ фунта.

Оцените, на каком уровне вы занимаетесь тяжелой атлетикой и силовыми тренировками, чтобы ставить реалистичные цели по набору мышечной массы. Поймите, что если вы хотите набрать 10 фунтов в основном мышечной массы, это может занять 6 месяцев или больше.

Тело меняется медленно

Не существует схемы быстрого обогащения для набора веса (наращивания мышечной массы) или снижения веса.Чтобы получить устойчивые изменения, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. В частности, для набора мышечной массы лучше думать годами, а не месяцами. Чтобы нарастить мышечную массу и сохранить мышечную массу, требуется тяжелая работа и самоотверженность. Если бы это было легко, мы бы увидели, как все качают большими бицепсами и прессом с шестью кубиками.

Почему диета так важна

То, что вы едите, так же важно, как и физические упражнения, когда речь идет о наборе мышечной массы. Здесь, в 8fit, мы создаем индивидуальные планы питания на основе ваших целей. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, количество макронутриентов, особенно белка, корректируется, чтобы помочь вам в этом.

Добавление дополнительного количества белка в ваш рацион помогает дать вашим мышцам энергию, необходимую им для программ тяжелой атлетики и восстановления мышц.

Продукты с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Существуют определенные продукты, которые помогают или мешают набору мышечной массы. К продуктам, которых следует избегать, относятся некачественные продукты с низкой питательной ценностью, такие как обработанные закуски, фаст-фуд или нездоровая пища. Продукты, которые помогают, включают богатые питательными веществами цельные продукты, такие как:

• Цыпленок : полный высококачественных полноценных белков много витаминов группы В

• Рыба : Высокое содержание белков и омега-3 жирных кислот; недавние исследования показывают, что омега-3 способствуют постабсорбционному синтезу мышечного белка и усиливают анаболические реакции на физические нагрузки

• Яйца : Высококачественный белок, аминокислоты и витамины; не пропускайте желтки, так как они содержат дополнительные питательные вещества

• Тофу : отличный веганский вариант, богатый железом и кальцием

• Бобовые : еще один вариант с высоким содержанием белка для веганов с хорошим балансом углеводов и пищевые волокна

• Молоко : Отличный источник полноценных белков, кальция, калия и некоторых витаминов группы В

• Цельнозерновые углеводы : Достаться овсяным хлопьям и коричневому рису; оба имеют высокое содержание магния, полезного для сердца

• Вода : Наше тело состоит из воды, гидратация является ключом к наращиванию мышечной массы грецкие орехи содержат большое количество белков и полезных жиров

Сколько белка мне нужно?

Как упоминалось выше, 8fit автоматически рассчитывает ваши потребности в белке, и я предлагаю получать этот важный макроэлемент из здоровой здоровой пищи. Некоторые отличные источники белка включают курицу, рыбу (например, лосося), свинину, говядину или, мой личный фаворит, дичь, такую ​​как оленина или лось. Если вы не можете хорошо поесть до или после тренировки, я бы порекомендовал выпить протеиновый коктейль.

Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Недавние исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективным для увеличения гипертрофии по сравнению с другими.

Если вы веган, выбирайте что-нибудь растительное, например конопляный или гороховый протеин.

Подсчет калорий для наращивания мышечной массы

Необходимое количество калорий зависит от количества калорий, которое ваше тело сжигает за день, поэтому эта цифра может варьироваться от человека к человеку.В общем, все согласны с тем, что вам нужно создать профицит калорий (то есть потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает), чтобы успешно нарастить мышечную массу.

В научном сообществе ведется много споров о том, сколько дополнительных калорий вам действительно нужно съесть, чтобы действительно нарастить мышечную массу. Пока не будет единого мнения, подумайте об этом так: для профессионального бодибилдера еда — это в значительной степени работа на полставки. Ешьте!

Частота и время приема пищи

В рамках программы набора мышечной массы принимайте пищу не менее 3 раз в день, включая перекус между каждым приемом пищи.Что касается времени приема пищи, многие исследования показывают, что не имеет значения, съели ли вы богатую белком пищу до или после тренировки. Важно, чтобы вы ели во время метаболического окна через 30-45 минут после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Кроме того, не забывайте поддерживать правильное ежедневное потребление макронутриентов (используйте для этого свой план питания 8fit) и получайте питательные вещества из высококачественных источников пищи.

Если вы хотите максимизировать синтез белка и увеличение мышечной массы, новое исследование открыло крупный прорыв и показывает, что если вы принимаете щедрую порцию белка (минимум 40 граммов) перед сном, вы увидите значительное увеличение в силе и мышечной гипертрофии.Имейте в виду, что каждый организм индивидуален, поэтому ваши личные потребности в белке могут отличаться. Попробуйте есть белковую пищу на ужин или легко усваиваемую закуску, чтобы увидеть большие результаты.

Распространенные ошибки: почему вы не набираете мышечную массу

Существует ряд причин, по которым вы не видите заметного увеличения мышечной массы с течением времени. Вот самые распространенные причины:

• Нехватка калорий : Если не кормить мышцы, они просто не смогут расти! Как я уже говорил выше, в области спортивной науки ведутся споры о том, каким именно должен быть ваш профицит калорий, но все согласны с тем, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

• Недостаточное потребление углеводов : Углеводам часто пренебрегают в рационе людей, которые хотят нарастить мышечную массу, потому что большое внимание уделяется белку. Хотя белок важен, углеводы также играют огромную роль в росте мышц. Проще говоря, углеводы — это формы сахара, а сахар необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать белок. Они также являются основным источником энергии и помогают подпитывать ваши тренировки.

• Недостаточное восстановление/сон : Вы должны отдыхать между силовыми тренировками не менее 48 часов, если хотите увидеть результаты.Экономия на этом времени восстановления приводит к перетренированности и не позволяет вашим мышцам полностью восстановиться, замедляя ваши успехи. Сон часто является наиболее недооцененным аспектом наращивания мышечной массы. Пока вы спите, ваши мышцы усердно работают, чтобы восстанавливаться и восстанавливаться. Подумайте об этом так: тренажерный зал — это место, где вы тренируете свои мышцы, кухня — это место, где вы кормите свои мышцы, а сон — это место, где вы на самом деле строите свои мышцы.

• Выполнение неправильных тренировок/упражнений : Посмотрим правде в глаза, не бывает неправильных тренировок или упражнений.При правильном выполнении любое упражнение улучшит ваше самочувствие. Тем не менее, если у вас есть конкретная цель, некоторые тренировки могут вас замедлить. Для наращивания силы и мышечной массы требуются определенные тренировки, ориентированные на повторения, подходы и процент от вашего 1ПМ.

Наши любимые блюда для набора мышечной массы

Начнем с того, что когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, ваша еда не всегда может быть вкусной. Более важно, чтобы они были питательно богаты белком и полезными углеводами.Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, мы предлагаем начать готовить еду. Готовьте такие продукты, как коричневый рис и курицу — то, к чему стремится каждый бодибилдер, — большими партиями и распределяйте их порциями на неделю.

Вот некоторые из моих любимых блюд, которые помогают нарастить мышечную массу:

• Завтрак : Мы любим овсяные хлопья с черникой, орехами и семечками, сваренными вкрутую яйцами и бананом на гарнир. Это отличный вариант завтрака, независимо от ваших текущих целей, потому что он вкусный и сохраняет чувство сытости до обеда.Размер порции можно регулировать в зависимости от того, над чем вы работаете в данный момент.

• Обед : На обед попробуйте куриную грудку с коричневым рисом и большим количеством овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста или стручковая фасоль.

• Закуска : Держите под рукой сваренные вкрутую яйца для перекуса. Также ешьте орехи — миндаль или грецкие орехи — и сырые овощи с соусом между приемами пищи.

• Ужин : Ужин может быть очень похож на обед.Мы любим жареного лосося с коричневым рисом и овощами. Вечерние тренировки хороши, если вы хотите набрать мышечную массу. После тренировки постарайтесь как можно скорее поужинать и лечь спать, чтобы ваши мышцы могли начать восстанавливаться.

Хотите больше советов по тренировкам и питанию? У нас есть множество тренировок дома , которые вы можете попробовать (например, любимая нашими читателями тренировка грудных мышц дома ) и советы экспертов по питанию .

17 рецептов блюд с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы — ешь это, а не то

«На днях мне понравилась ваша статья о продуктах с высоким содержанием белка!» мой друг взволнованно сказал мне. «Я каждый день тренируюсь, чтобы избавиться от этого жира на животе и нарастить мышцы, и до того, как я прочитал это, я понял, что единственный способ дополнить свой рацион дополнительным белком — это глотать протеиновые коктейли». Мальчик, он был неправ! Будь то попытка моего друга нарастить мышечную массу, желание моей тети похудеть или открытие моей двоюродной сестрой ее нового любимого перекуса из тыквенных семечек и миндаля для обуздания тяги, казалось, что никто не мог перестать бредить. этот волшебный макроэлемент.И я не мог винить их. Включив в свой рацион рецепты с высоким содержанием белка, вы ускорите метаболизм, продлите ощущение сытости и поможете своему телу нарастить и сохранить мышечную массу (которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир).

Итак, когда мой друг спросил меня, есть ли у меня какие-нибудь любимые рецепты протеина, чтобы дать ему, я сразу же начал собирать несколько, чтобы поделиться. Независимо от того, придерживаетесь ли вы низкоуглеводной диеты, пытаетесь нарастить мышечную массу или просто хотите обуздать голод, вы начнете чувствовать себя более удовлетворенным, наберете мышечную массу и увидите, как ваш дряблый живот исчезает, когда вы взбиваете. один из этих вкусных рецептов с высоким содержанием белка на ужин.Все приведенные ниже блюда содержат более 30 граммов белка на порцию.

Количество порций: 4
Питание: 450 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 563 мг натрия, 42 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белков (без учета сметаны и с ½ стакана коричневого риса на порцию)

Что может быть лучше, чем есть некоторые из наших любимых белковых продуктов — черную фасоль и говядину травяного откорма — в миске с буррито. Это блюдо без тортильи не только вкусное, но и бюджетное.Несмотря на то, что говядина травяного откорма может быть дорогой, этот рецепт основан не только на говядине. Таким образом, вы сэкономите деньги и будете довольны большим количеством овощей, с которыми оно подается.

Получить рецепт у Gimme Delicious.

Количество порций: 4
Питательная ценность: 474 калории, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 673 мг натрия, 46 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г сахара, 30 г белков (рассчитано на обычные панировочные сухари, цельнозерновые булочки)

Лосось — это не только отличный источник белка, но и один из лучших источников омега-3.Эти жирные кислоты помогают «бороться с воспалением, в то время как высококачественный нежирный белок борется с избыточным накоплением жира», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN. Если этого было недостаточно, чтобы заставить ваш живот урчать, возьмите это: гамбургеры покрыты вкусной пастой из греческого йогурта с травами, который помогает скрасить это блюдо и добавить дополнительный белок.

Получите рецепт в кафе «Джонсония».

Количество порций: 2
Питание: 416 калорий, 22 г жиров (7 г насыщенных жиров), 780 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 46 г белков

Ваш белок поступает из очевидных источников курицы и моцареллы, но знаете ли вы, что вяленые помидоры также обеспечивают здоровую дозу подавления тяги? Это так! Всего одна чашка содержит 6 граммов — столько же, сколько яйцо! Помимо белка, эти вяленые помидоры также содержат 7 граммов клетчатки, замедляющей пищеварение, 75 процентов дневной нормы калия, избавляющего от вздутия живота, и полны ликопина — антиоксиданта, который, как показывают исследования, может снизить риск возникновения мочевого пузыря. рак легких, предстательной железы, кожи и желудка.

Получите рецепт в RecipeTin Eats.

Количество порций: 6
Питание: 342 калории, 8 г жиров (4 г насыщенных жиров), 317 мг натрия, 32 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 31 г белков

Знаете ли вы, что креветки являются одним из самых богатых белком продуктов, которые вы можете найти? Каждый грамм мяса состоит из 25 процентов белка! В этом блюде используется рыба для наращивания мышц, которая быстро готовится. Поскольку ваша тарелка будет в основном состоять из макарон и креветок, мы рекомендуем сочетать их с гарниром перед ужином.Это на самом деле может помочь вашему телу контролировать уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы не только дольше будете чувствовать себя сытыми, но и убережете свое тело от воспалительного скачка уровня сахара в крови.

Получить рецепт у Черт Вкусно.

Количество порций: 4
Питание: 308 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 790 мг натрия, 30 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 34 г белков

Кто не любит закуски? Этот рецепт с высоким содержанием белка экономит калории и углеводы, так как фарш из индейки заворачивается в хрустящий свежий салат.Нам нравится, что этот блоггер добавляет немного дополнительных овощей, наполняя индейку обжаренными грибами кримини. Они добавляют отличную текстуру, а также хорошую дозу иммуностимулирующего витамина D.

Получить рецепт у продавца рецептов.

Количество порций: 2
Питание: 456 калорий, 22 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 245 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 5 г сахара), 48 г белков

Палтус

занял 3-е место в нашем справочнике по всем популярным видам рыбы — в рейтинге по питательным свойствам благодаря сочетанию высокого содержания белка, омега-3 жирных кислот и низкого содержания ртути.Согласно «Индексу сытости обычных продуктов», опубликованному в Европейском журнале клинического питания , палтус занимает второе место среди наиболее сытных продуктов — уступая только вареному картофелю — вероятно, потому, что он содержит такой впечатляющий белковый заряд.

Получить рецепт у Foodie Crush.

Количество порций: 4
Питание: 471 калория, 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 895 мг натрия, 40 г углеводов (18 г клетчатки, 5 г сахара), 38 г белков

Это креольское блюдо из джамбалайи — идеальная еда, которая наполнит вас и похудеет. Это потому, что благодаря простому приему плоского живота, который заменяет чечевицу рисом, он полон насыщающей клетчаткой и белком. Мы любим остатки, потому что после охлаждения крахмалы в чечевице проходят процесс, называемый ретроградацией, в ходе которого они становятся «устойчивыми». Резистентные крахмалы препятствуют пищеварению, вместо этого они помогают улучшить пищеварение, ускорить сжигание жира и предотвратить воспаление, вызывающее образование жира на животе.

Получите рецепт у Коттера Кранча.

Количество порций: 4
Питательная ценность: 507 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 43 г углеводов (8 г клетчатки, 13 г сахара), 49 г белков (из расчета на ½ чашки коричневого риса на порцию)

Кто знал, что можно приготовить тикка масалу менее чем за 30 минут? Этот блогер! Все, что вам нужно, это сливочный греческий йогурт, измельченные помидоры, курица, лук и смесь специй — в основном ингредиенты, которые вы, вероятно, уже припасли на своей кухне. Приготовьте эту еду после тренировки после работы, чтобы воспользоваться ее преимуществами для тонуса мышц.

Получите рецепт от Cooking Classy.

Количество порций: 6
Питательная ценность: 360 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов (14 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белков (в расчете на ложку греческий йогурт)

Ничто так не согревает, как сытная (и полезная!) тарелка чили из индейки. Добавьте в тарелку ложку богатого белком греческого йогурта, который уравновешивает тонкие специи чили, которые не только согревают вкус фарша из индейки и фасоли, но и разгоняют вашу печь для сжигания калорий, повышая метаболизм.

Получите рецепт в Амбициозной Кухне.

Количество порций: 4
Питание: 555 калорий, 26 г жиров (12,2 г насыщенных), 100 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 14 г сахара), 32 г белка

С помощью этого рецепта вы удвоите свой живот. Свинина является отличным источником нежирного белка, который помогает питать ваши мышцы, чтобы они могли сжигать лишние калории, а яблоки содержат клетчатку для похудения, которая может помочь замедлить переваривание сахара в организме, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и сопутствующие им приступы голода. — по минимуму.Одно яблоко в день может отпугнуть доктора, но это не единственная еда; попробуйте эти продукты, в которых больше клетчатки, чем в яблоке — некоторые из них могут вас удивить!

Получите рецепт от Gimme Some Oven.

Количество порций: 4
Питательная ценность: 411 калорий, 24 г жиров (4 г насыщенных жиров), 461 мг натрия, 10 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 39 г белков (без добавок)

Не оставляйте это блюдо на ночь в любимом мексиканском заведении.Это блюдо на одной сковороде очень легко приготовить на скорую руку. На самом деле, это может быть даже ужин из 5 ингредиентов! Вы будете питаться одним из самых нежирных источников белка в виде курицы и лучшим источником витамина С — красным болгарским перцем. Витамин-антиоксидант не только уменьшает воспаление и повышает иммунитет, но также помогает бороться с кортизолом, гормоном стресса, который откладывает жир на животе.

Получите рецепт от Simply Recipes.

Количество порций: 6
Питание: 410 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 36 г углеводов (8 г клетчатки, 7 г сахара), 38 г белков (в расчете на лепешки, салат и томат)

Купленные в магазине соусы цацики, как правило, представляют собой натриевые бомбы и совершенно не нужны, когда вы видите, как легко приготовить этот соус дома, используя один из основных продуктов нашей кладовой — греческий йогурт.Нам нравится подавать нашу маринованную в греческом лимоне курицу и цацики в стиле гироскопа: на лепешке с листьями салата и помидорами!

Получить рецепт у продавца рецептов.

Количество порций: 4
Питательная ценность: 432 калории, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 753 мг натрия, 44 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 32 г белков (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия). , куриный бульон с низким содержанием натрия)

Попрощайтесь с жареным рисом на вынос. Приготовление этого блюда дома означает, что вы получите более 30 граммов белка менее чем за 30 минут. Это высокое содержание белка достигается за счет мощной пары киноа и креветок.Если вы еще не слышали, киноа — один из немногих белков растительного происхождения, который является полноценным белком, то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот. Одна из этих аминокислот? L-аргинин, аминокислота, которая, как было показано, преимущественно способствует увеличению мышечной силы, а не набору жира. Давай киноа!

Получите рецепт в The Creative Bite.

Количество порций: 6
Питание: 560 калорий, 24 г жиров (7 г насыщенных жиров), 495 мг натрия, 38 г углеводов (9 г клетчатки, 4 г сахара), 47 г белков (без учета коричневого сахара, подается с 1 средней запеченной картофелиной и 1 чашкой стручковой фасоли)

Красное мясо находится в верхней части списка рецептов с высоким содержанием белка. Чтобы у вас был полноценный обед, мы любим подавать нашу говядину с чимичурри с печеным картофелем и зеленой фасолью с чесноком. Для их приготовления просто бланшируйте зеленую фасоль в кипящей воде в течение примерно 2 минут, затем сразу же переложите в миску с ледяной водой. Слейте воду, затем обжарьте в столовой ложке оливкового масла и нарезанном чесноке. Приправить по вкусу.

Получите рецепт из книги «Как это сладко».

Количество порций: 6
Питание: 500 калорий, 32 г жиров (6 г насыщенных жиров), 750 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белков (из расчета на ¾ чашки тофу) за порцию)

Ищете растительный белок? Не ищите ничего, кроме этого острого рецепта zoodle.Кубики особо твердого тофу обжариваются, смешиваются со свежими цуккини в виде спирали, а затем покрываются соусом из богатого белком арахисового масла, кунжутного масла, свеженатертого имбиря и острой пасты чили. Поверьте нам, один укус, и вы увидите, что это будет ваша новая еда на будний день. Вот совет: покупая тофу, убедитесь, что вы выбрали упаковку, не содержащую ГМО и органическую (нам нравится бренд House Foods).

Получите рецепт от Pinch of Yum.

Количество порций: 5
Питание: 400 калорий, 25 г жиров (6 г насыщенных жиров), 462 мг натрия, 19 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 31 г белков (из расчета на 2 ст. за порцию)

Для большинства салаты – это просто скучная диетическая еда.Но тем, кто хочет избавиться от тяги к еде, понравится этот рецепт, потому что он содержит половину дневной рекомендуемой суточной нормы белка. Между жареным цыпленком, сваренными вкрутую яйцами, беконом из индейки, раскрошенным сыром с плесенью, авокадо и даже греческим йогуртом со сливочной заправкой вы будете поддерживать и наращивать мышцы в кратчайшие сроки. Кто сказал, что салаты не сытные?

Получите рецепт от Diethood.