Белки и углеводы в продуктах список питания: Sports Training Camps in Madeira

5 нутриентов для активной жизни

Помимо калорийности, важную роль в рационе питания играет биологическая ценность пищи, или содержание в ней необходимых организму веществ. Одни продукты приносят максимум пользы, а другие оказываются пустышками и лишь провоцируют набор веса. Давайте научимся отличать первые от вторых!

Великолепная пятёрка

Вот 5 нутриентов, достаточному содержанию которых в рационе следует уделять особое внимание.

• Животный и растительный белок. С помощью пищеварения наш организм «разбирает» белки на более мелкие фрагменты — аминокислоты. Впоследствии они используются для создания новых белковых структур: мышечной и костной ткани [1]. Синтезировать аминокислоты самостоятельно организм не может и нуждается в регулярном пополнении запасов.
• Сложные углеводы. Углеводы — основной и самый оптимальный источник энергии для организма. Их дефицит может вызывать упадок сил, сонливость и рассеянность. Но важно ограничивать поступление простых углеводов, которые перерабатываются слишком быстро и провоцируют скачок сахара в крови. Из-за них может появляться постоянное чувство голода, побуждающее человека есть чаще и набирать вес. Простых углеводов в рационе должно быть не более 10%, а сложных — 45–65%. Они усваиваются медленно и постепенно, сохраняя ощущение сытости на длительный срок. Кроме того, к сложным углеводам относятся пищевые волокна (клетчатка), которые вообще не перевариваются, но организму необходимы. Они служат средой для полезных бактерий, выводят токсины, улучшают работу кишечника [2].
• Полиненасыщенные жирные кислоты. Без жиров тоже никуда. Но это должны быть ненасыщенные жиры, которые — в отличие от вредных насыщенных — приносят сплошную пользу. Они активизируют работу организма, поддерживают сердечно-сосудистую систему, улучшают мозговую деятельность. Пример таких соединений — Омега-6 и Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. И если Омега-6 в рационе современного человека обычно хватает, то содержание Омега-3 в несколько раз ниже нормы [3].
• Фитокомпоненты. Только сейчас наука начинает в полной мере осознавать, какую важную роль для человека играют ферменты и другие вещества растительного происхождения. Например, это относится к флавоноидам — группе соединений, недостаток которых может привести к быстрой утомляемости, повышенной проницаемости сосудов, кровоточивости дёсен [4].
• Антиоксиданты. Окислительные процессы в клетках — основная причина старения. Антиоксиданты тормозят эти процессы, помогая организму своевременно производить новые клетки взамен изношенных. Такой эффект оказывает целый ряд веществ: витамины А, С и Е, бета-каротин, селен, кальций. Чем больше разных антиоксидантов присутствует в рационе, тем эффективнее они работают.

Где содержатся нутриенты

Чтобы есть в меру и при этом чувствовать себя бодрым и энергичным на протяжении всего дня, необходимо включать в рацион продукты с высоким содержанием каждого из нутриентов.

• Животных белков много в мясе, рыбе, молочных продуктах. Растительными белками богаты бобовые, киноа, шпинат [1].
• Сложные углеводы содержатся в бобовых культурах, а ещё в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах [2].
• Омега-3-жирные кислоты получают из морской рыбы и морепродуктов, шпината, некоторых растительных масел (льняного, рапсового, горчичного) [5].
• Фитокомпоненты поступают в организм из лекарственных растений, ягод, овощей и фруктов. Так, флавоноидами особенно богаты чай, черноплодная рябина, чёрная смородина, вишня [4].
• Антиоксиданты по своему происхождению очень различаются. Источники витамина А — печень животных и морских рыб, яичный желток, молочные продукты. Витамин С можно получить из плодов шиповника, облепихи, чёрной смородины, цитрусовых. Витамин Е — из семечек, орехов, злаков, капусты [6].

Продукты Herbalife Nutrition, богатые важными нутриентами

Не всегда возможно организовать меню так, чтобы получать все главные вещества. На помощь приходят продукты Herbalife Nutrition, призванные восполнить недостаток нутриентов.

• Протеиновая смесь Формула 3 является дополнительным источником высококачественного белка. В её составе есть как растительный протеин (изолят соевого белка), так и животный (концентрат сывороточного белка).
• Протеиновые батончики Herbalife Nutrition характеризуются оптимальным соотношением белка и углеводов, как простых, так и сложных. Они отлично подходят для сбалансированного перекуса между основными приёмами пищи. А Комплекс пищевых волокон помогает обеспечивать суточную потребность в клетчатке.
• Гербалайфлайн Макс* — комплекс Омега-3-жирных кислот без неприятного послевкусия рыбьего жира.
• Травяной напиток Классический — шесть фитокомпонентов в одном продукте, включая экстракты чёрного и зелёного чая.
• Роузгард* содержит несколько мощных антиоксидантов растительного происхождения для защиты клеток от окислительного стресса. Всего двух таблеток в день достаточно, чтобы полностью обеспечить суточную потребность в витаминах А и С и на 88% — в витамине Е.

Включайте продукты Herbalife Nutrition в свой режим питания каждый день — и организм отблагодарит вас бодростью и улучшением самочувствия!

* БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Белки в питании / Образовательный центр по вопросам здорового питания. — Роспотребнадзор. — URL: https://pitanie.cgon.ru/blog/belki-v-pitanii (дата обращения: 22.10.2021).

2. Сложные углеводы: что к ним относится / Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики «Медицинский информационно-аналитический центр» Министерства здравоохранения Хабаровского края. — 14.07.2020. — URL: https://cmp.medkhv.ru/slojnye-uglevody-chto-k-nim-otnositsya/ (дата обращения: 22.10.2021).

3. Колупаева Е. А., Беляева Л. М. Современный взгляд на рыбий жир / Международные обзоры: клиническая практика и здоровье. — 5. — 2013. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-rybiy-zhir/viewer (дата обращения: 22.10.2021).

4. Гамаюрова В. С., Ржечицкая Л. Э. Пищевая химия: учебник для студентов вузов. М.: КДУ, «Добросвет», 2018. // URL: https://bookonlime.ru/lecture/glava-23-vitaminopodobnye-veshchestva (дата обращения: 22.10.2021).

5. Коденцова В. М., Кочеткова А. А., Смирнова Е. А., Саркисян В. А., Бессонов В. В. Состав жирового компонента рациона и обеспеченность жирорастворимыми витаминами / Вопросы питания. — Том 83. — № 6. — 2014. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sostav-zhirovogo-komponenta-ratsiona-i-obespechennost-organizma-zhirorastvorimymi-vitaminami/viewer (дата обращения: 22.10.2021).

6. Александрова Е. В., Шкода А. С., Юрченко Д. Н., Левич С. В. Биохимические основы витаминологии: учебное пособие. Запорожье, 2015. // URL: http://dspace.zsmu.edu.ua/bitstream/123456789/1795/1/AleksandrovaEV15_Biohim_osvit.pdf (дата обращения: 22.10.2021 г.).

Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 23 минуты2944

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

• Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
• Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
• Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
• Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;
• чипсы;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
26 августа 2019, 16:442019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Настя
| 10.12.2019 16:31

Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

О диете: быстрые и медленные углеводы

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов. Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы

• Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
• Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
• Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
• Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
• От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

• дают много энергии,
• быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

• позволяют контролировать уровень сахара в крови,
• усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

• сделать нас сытыми продолжительное время;
• наполнить организм энергией для бодрствования;
• помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

• Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
• Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
• Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
• Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
• Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

Таблицы углеводных продуктов

Приведенные ниже таблицы адаптированы для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП. То есть при выборе продуктов питания, необходимо опираться на количество жиров, белков и углеводов в их составе. Таблицы представляют данную статистическую информацию по блокам.

Таблица растительных белков и жиров

Упомянутые в ней продукты практически не содержат жира, в них мало белка, обладающего пониженной биологической ценностью, и есть углеводы. Особенно полезной для организма является клетчатка в их составе: она выводит свободные радикалы, очищает организм от вредных элементов, содействует лечению и профилактике запоров. Также в продуктах есть минеральные вещества, антиоксиданты, витамины, каротиноиды.

Таблица продуктов: белки, углеводы (значительный объем)

В данной таблице в составе продуктов значительное количество углеводов и небольшое – белков (пониженной биологической ценности), жир практически отсутствует.  Кроме того, в продуктах есть вода, минеральные вещества, витамины, клетчатка.

Таблица продуктов белки, углеводы (большое количество)

Таблица содержат зерновые продукты, в которых присутствует малое количество жира низкой биологической ценности, такого же типа белок и большой объем углеводов. Программа лечебно-сбалансированного питания применяет такие продуты ограниченно – 1 – 3 раза в неделю. При этом исключает из рациона изделия из белой пшеничной муки и сахар.

Фото freedigitalphotos. net

Материалы к статье указаны в общем списке

http://properdiet.ru/literatura/

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Таблица углеводных продуктов с массой, соответствующей 50 г углеводов

какие продукты можно и нужно есть вечером

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

• Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
• Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
• Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
• Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
• Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
• Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

1. Уменьшить размер тарелок и порции.
   Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).
2. Уменьшать калорийность.
   Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
   Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).
3. Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
   • Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
   • Во-вторых, не нужно ничего резать.
   • В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Экспериментируйте и будьте здоровы!

Что можно есть на кетодиете? I Список продуктов

Если вы следите за последними тенденциями в области диет, то вас может заинтересовать кетодиета. Вникнуть во все детали этой диеты поначалу может оказаться сложной задачей. Что можно есть, а что под запретом? Не волнуйтесь, мы готовы вам все разъяснить. При следовании кетогенной диете вам нужно выбирать из каждой группы полезные продукты, которые содержат наименьшее количество углеводов и в идеале содержат полезные жиры. Вот продукты, которые можно есть, и которые поддержат вас в кетозе.

Морепродукты

Морепродукты и моллюски — это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они рекомендуются практически при всех диетах, в том числе при кетогенной. Тунец и лосось содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Среди недорогих и пригодных для долгого хранения продуктов можно упомянуть консервированные сардины и анчоусы в масле. Большое количество жирных кислот содержится в моллюсках и мидиях. Потребление морепродуктов по меньшей мере два раза в неделю — хорошая рекомендация для любого режима питания.

​

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи содержат большое количество клетчатки и, как правило, небольшое количество углеводов, что делает их самой полезной группой продуктов в кетогенной диете. Чтобы выбрать овощи с самым низким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение представителям семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста), а также овощам, в которых содержится много воды (сельдерей, помидоры, болгарский перец). Лук и чеснок — отличные овощи с низким содержанием углеводов, которые могут придать вашим блюдам новый вкус.

​

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Благодаря содержанию лактозы (молочного сахара), натуральное молоко богато углеводами. Чтобы на кетодиете получать с пищей кальций, обратите внимание на следующие продукты:

• Сыр. Твердые сорта, такие как чеддер, обычно содержат меньше углеводов, чем козий сыр или фета.
• Взбитые сливки. Это хороший вариант, если вы хотите добавить в кофе немного молочных продуктов.
• Сливочное масло. Старайтесь употреблять этот продукт в небольших количествах, так как масло содержит много насыщенных жиров.
• Оливковое или кокосовое масло. Эти масла являются отличной альтернативой сливочному маслу.
• Жирный сливочный сыр без добавленного вкуса, йогурт или творог. Йогурт, сливочный сыр и творог следует употреблять в небольших количествах, скорее как добавочные ингредиенты, поскольку в этой группе продуктов они содержат больше всего углеводов.

​

Источники животного белка

Все виды мяса и птицы, а также продукты из свинины содержат мало углеводов, однако содержание в них жиров варьируется. И хотя много поджаренного бекона — это очень вкусно, все же это не самый полезный продукт. Постарайтесь выбрать из этой группы правильный продукт. Отдавайте предпочтение органическим продуктам из говядины на свободном выгуле и продуктам из свинины, которые подверглись минимальной обработке (для ограничения потребления натрия). Красное мясо курицы или индейки более жирное — выбирайте его для того, чтобы сбалансировать потребление макронутриентов. Яйца — отличный протеиновый завтрак или хорошая закуска в течение дня.

​

Источники веганского белка

Животные белки часто могут содержать большое количество насыщенных жиров, поэтому  белок, который вы ежедневно получаете, не обязательно должен быть животного происхождения. Вы можете выбрать из списка те продукты, которые снабдят вас растительным белком. На самом деле,  вегетарианцы и веганы могут придерживаться кето-диеты, только они должны тщательно отслеживать свои макросы. Помните, что обычные растительные источники белка, такие как бобовые и зерновые, также содержат углеводы, поэтому вам, возможно, придется их избегать. Хорошим решением могут стать орехи, семена и соевые продукты.

​

Перекус   

Орехи и семена содержат большое количество полезных жиров и низкое количество углеводов. При выборе этих продуктов обращайте внимание на то, чтобы в них не были добавлены искусственные ароматизаторы или большое количество соли. Авокадо и гуакамоле — отличные кетогенные закуски с низким содержанием углеводов. Оливки и хумус — тоже простые варианты закусок. Имейте в виду, что вы всегда можете комбинировать продукты с низким содержанием углеводов из разных групп, к примеру, мясо и сыр. Только избегайте крекеров.

​

Заключение

В каждой группе продуктов есть полезные, низкоуглеводные варианты. Просто старайтесь выбирать такие продукты, которые содержат более полезные жиры (растительного, а не животного происхождения). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат достаточное количество белка, чтобы обеспечить свой организм нужным соотношением макроэлементов и оставаться в кетозе.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Список лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

• Выбор диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови.
• Некоторые полезные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают лосося, яйца и греческий йогурт.
• Для закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов выберите сыр, миндаль или семена подсолнечника.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Потребление сложных углеводов, таких как клетчатка, является важной частью здорового питания, но употребление большого количества обработанных простых углеводов, таких как выпечка, сладкие напитки и очищенные злаки, может увеличить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Вместо этого некоторые люди выбирают диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая помогает поддерживать здоровый вес или контролировать уровень сахара в крови.

Как правило, продукты с низким содержанием углеводов — это все, что вы можете потреблять в умеренных количествах, что не даст вам чаевых более 135 граммов в день.Между тем, пища с высоким содержанием белка содержит около 10 граммов на порцию, говорит Энджи Аш, RDN, основатель Eleat Sports Nutrition.

Важно: Дети и подростки не должны придерживаться низкоуглеводной диеты, говорит Дейл Хейс, RDN, соавтор Руководства по питанию для здоровых детей Американской диетологической ассоциации в возрасте от 2 до 11 лет. Углеводы в виде фруктов, овощей и цельных или очищенных зерен жизненно важны для нормального роста и развития.

Вот восемь продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

1.Нежирный греческий йогурт без добавок

Добавьте к своему греческому йогурту немного орехов, чтобы добавить больше белка.

IGphotography/Getty Images

Обычный греческий йогурт имеет сливочную консистенцию и слегка острый или кисловатый вкус. Вы можете наслаждаться им отдельно с фруктами и орехами или использовать вместо сметаны в тако. Греческий йогурт также является хорошей основой для заправок, смузи и других рецептов, требующих молока или сливок, говорит Сезар Сауза, зарегистрированный диетолог AltaMed Health Services.

Одна чашка обезжиренного греческого йогурта без добавок содержит:

• 95 калорий
• 9,7 г углеводов (3,5% суточной нормы)
• 16 г белка (32% суточной нормы)

2. Миндаль

Миндаль – это быстрая и легкая закуска.Стивен Уэлстед / Getty Images

Миндаль может быть очень калорийным, но он также является отличным источником ненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина. Посыпьте ими овсянку или перекусите сыром и сырыми овощами.

Одна унция миндаля содержит:

• 164 калории
• 6 г углеводов (2% суточной нормы)
• 6 г белка (12% суточной нормы)

3.Семена подсолнечника

Приготовьте здоровую смесь из орехов и семян.

Эрик Фергюсон / Getty Images

Как и миндаль, семечки подсолнечника содержат много калорий и полезных жиров, что делает их сытными, говорит Сауза.Они также придают хрустящую текстуру салатам, йогуртам или посыпаются фруктами в качестве закуски.

Одна четвертая чашки семян подсолнечника содержит:

• 208 калорий
• 5 г углеводов (1,8% суточной нормы)
• 6 г белка (12% суточной нормы)

4. Консервированный тунец

Используйте греческий йогурт вместо майонеза в салате с тунцом для добавления белка.ДеббиСмирнофф / Getty Images

Тунец — хороший источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот, говорит Сауза. Ешьте его с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или отдельно с небольшим количеством лайма и соли.

Одна банка тунца содержит:

• 121 калорию
• 0,1 г углеводов (0% DV)
• 27 г белка (54% DV)

5.

Лосось

Лосось — это вкусный ужин с высоким содержанием белка.

gbh007/Getty Images

Лосось практически не содержит углеводов, а также является хорошим источником витамина B12.Приготовьте лосося на гриле или запеките в духовке и подавайте с жареными овощами для сытного обеда. Кроме того, вы можете купить копченый лосось в магазине, чтобы есть его в чистом виде или добавлять в салаты.

Три унции лосося содержат:

• 108 калорий
• 0 г углеводов (0% DV)
• 17 г белка (34% DV)

6.

Яйца

Приготовьте омлет на завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Лаури Паттерсон / Getty Images

Яйца

богаты питательными веществами и невероятно универсальны. Смешайте их с овощами на завтрак или сварите вкрутую, чтобы хранить в холодильнике для перекусов.

Одно яйцо содержит:

• 78 калорий
• 0,5 г углеводов (0% DV)
• 6 г белка, что составляет около (12% DV)

7.Сыр

Стручковый сыр — это простой способ увеличить потребление белка во время прогулки.

bhofack2/Getty Images

Сыр с нитями — отличный вариант с низким содержанием углеводов, который можно есть на ходу.Вы также можете сочетать сыр с мясом или овощами на обед или ужин.

Одна палочка сыра моцарелла содержит:

• 79 калорий
• 0,9 г углеводов (0% суточной нормы)
• 8 г белка (16% суточной нормы)

8. Тофу

Тофу делают из соевых бобов с высоким содержанием белка.Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются хорошими источниками белка, особенно для вегетарианцев. Обжарьте тофу с овощами для вкусного обеда или ужина.

Три унции тофу содержат:

• 71 калория
• 0,8 г углеводов (0% DV)
• 9 г белка (18% DV)

Insider’s takeaway

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови, но это подходит не всем, говорит Сауза.Чрезмерное количество белка в рационе может повредить вашу печень или почки, если его соблюдать в течение длительного времени, а диеты с экстремальным низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, не должны выполняться без наблюдения диетолога или медицинского работника.

Хотя увеличение потребления белков и ограничение углеводов могут быть частью здорового питания, употребление в пищу богатых питательными веществами продуктов из всех групп продуктов с большей вероятностью обеспечит получение необходимых витаминов и минералов.

33 комбинации белков и углеводов, которые вы захотите съесть сегодня вечером!

Разнообразьте свою тарелку с помощью этих 33 сочетаний белков и углеводов

Со дня Билла Филлипса, Body for Life, я пытался сбалансировать свое питание, комбинируя белок и углеводы.Я нахожу это невероятно сытным, сытным и вкусным! Как будто белки и углеводы созданы друг для друга в каждом приеме пищи! Это был простой совет для меня, когда я не особо контролирую свое меню, например, наше недавнее здоровое питание в круизе!

Что такое углевод?

Углеводы, или сокращенно углеводы, представляют собой макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией за счет фруктов, злаков, молока или овощей в небольших количествах. Для целей здесь, единственные овощи, которые я отношу к категории продуктов, содержащих углеводы, — это крахмалистые, такие как картофель.В противном случае, когда я говорю об углеводах, я в основном имею в виду зерновые или фрукты.

Что такое белок?

Белок — это пища, содержащая цепочки аминокислот, которые наш организм использует для наращивания мышц и других тканей. Белки животного происхождения включают мясо, яйца и молочные продукты. В то время как растительные белки включают бобы, орехи и семена.

Зачем сочетать белок и углеводы?

Сочетание белков и углеводов на вашей тарелке не только обеспечивает большую часть необходимых вашему организму питательных веществ, но и очень насыщает.В сочетании микроэлементы из обеих групп продуктов помогают нашему организму использовать потребляемые питательные вещества.

Итак, вот 33 моих любимых сочетания углеводов и белков в еде! Бонус, если вы можете добавить немного овощей для дополнительной массы, не делая большой вмятины в вашем профиле макронутриентов.

1. Яичница-болтунья и банан
2. Говяжий фарш с белым рисом (по желанию: авокадо и ранчо Bolthouse сверху!)
3. Курица и сладкий картофель
4. Яйцо на тосте или рогалике
5. Протеиновый порошок, смешанный с замороженными ягодами
6. Яблоко и миндальное масло
7. Тунец, завернутый в тортилью
8. Стейк и картофель
9. Апельсин плюс сыр
10. Персики в твороге
11. Терияки с курицей и рисом
12. Овсянка с орехами плюс яйцо вкрутую

, яичный творог

13. блины.
14. Греческий йогурт с фруктами
15. Жесткий вареный яичный салат на хлеб
16. Миндаль и сушеные яблоки
17. Жареный цыпленок
18. Жареный цыпленок
19. Rotisserie kebreat в Tortilla или Wrap
20. рисовый пирог и арахисовое масло
21. коттедж и бобы
22. DELI Турция с хумусом или смеющимся коровьим сыром на мучной лепешке
23. Гранола на греческом йогурте
24. Стейк с рисом
25. Фахита: полоски стейка с болгарским перцем, лук на лепешке.
26. Торт Кадьяк с греческим йогуртом сверху и ягодами.
27. Салат с курицей и гренками.
28. Лаваш с курицей барбекю
29. Рыба с киноа
30. Тунец на тостах
31. Эдамаме с рисом
32. Креветки и кускус
33. Жаркое с картофелем

3 Лосось с киноа 904

Чтобы составить свои собственные комбинации, используйте мой список продуктов для порционных тарелок и выберите что-нибудь из столбца белков и соедините его с чем-нибудь из столбца зерновых или фруктов. Чем больше овощей вы добавите в блюдо, тем лучше!

Подсчет углеводов и диабет | АДА

Углеводы или углеводы естественным образом содержатся в определенных продуктах. Например, крупы, сладости, крахмал, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов. Узнайте о трех типах углеводов и о том, какие продукты их содержат.

Когда продукты и напитки, содержащие углеводы, перевариваются, углеводы расщепляются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови или сахара в крови повышается.У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но реакция организма на инсулин не дает ему слишком сильно подняться.

Если у вас диабет, процесс не работает должным образом. То, как подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от вашего режима лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

• Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать углеводы в пище дозами инсулина во время еды. Чтобы сделать это, вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчитайте углеводы!
   
• Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно следить за потреблением углеводов. Чтобы избежать всплесков сахара в крови, полезно съедать постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу. Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простую форму подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление его с дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулин для приема пищи , это означает, что сначала нужно учитывать каждый грамм углеводов, который вы едите, и дозировать инсулин во время еды на основе этого подсчета. Вы будете использовать то, что известно как отношение инсулина к углеводам , чтобы рассчитать, сколько инсулина вы должны принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды. Эта расширенная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, проходящим интенсивную инсулинотерапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

В то время как людям с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды, может не потребоваться подробный подсчет углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, некоторые предпочитают это делать. В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, есть другие, которые используют более простую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов.Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас — это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образу жизни. Зарегистрированный врач-диетолог (RDN/RD) или сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению (CDCES) могут помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов я должен есть?

Что касается идеального количества углеводов на один прием пищи, то здесь нет магического числа. Сколько углеводов нужно каждому человеку, в значительной степени определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и чувство голода также играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует потреблять, запишитесь на прием к своему RD/RDN или CDCES. Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая врачом-диетологом, известна как лечебное питание.

Занятия по самоконтролю диабета (DSME) также могут включать составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция инсулина у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите программу обучения диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и закусок сейчас.Отслеживание приема пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей лечащей бригады, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, читая этикетки продуктов. Если продукт, например, целый фрукт или овощ, не имеет пищевой этикетки, есть приложения и другие инструменты, которые помогут вам рассчитать.Например, в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США содержится информация о пищевой ценности тысяч продуктов в формате, доступном для поиска. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы практикуетесь в подсчете углеводов, тем лучше вы будете помнить содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с пищевой ценностью есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

• Размер порции. Размер порции относится к тому, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи.Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, употребление двух или трех порций чего-либо означает, что вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке, в ваших расчетах.
   
• Грамм общего количества углеводов. В это число входят все углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленных сахаров — они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры ниже общего списка углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в пище, которую вы едите. И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все равно должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в продуктах, которые вы едите.

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводистую пищу, но пища обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров. Еда с высоким содержанием белка и жира может изменить скорость усвоения организмом углеводов, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD/RDN и/или CDCES.Также может помочь непрерывный мониторинг уровня глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Независимо от того, считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования приема пищи, вы должны выбирать продукты, богатые питательными веществами. Выбирайте цельные продукты, которые не подвергались обработке и находятся в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и нежирные белки. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и другие закуски, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жир или консерванты.

Хотя это звучит много, не перегружайтесь — начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Даже небольшие изменения могут иметь огромные результаты!

Какие виды продуктов содержат углеводы, белки и липиды?

Чечевица — отличный источник углеводов.

Изображение предоставлено: ЛАРИСА ДУКА/iStock/GettyImages

Ваш рацион состоит из продуктов, содержащих углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты. Это четыре типа макромолекул или больших молекул, необходимых для здоровья.Хорошо сбалансированный план питания должен включать рекомендуемое количество каждого пищевого компонента.

Совет

Продукты, содержащие углеводы, включают зерновые, фрукты и овощи; белок содержится в продуктах животного происхождения и бобовых; а жиры или липиды содержатся в маслах, жирной рыбе, орехах и красном мясе.

Пищевые источники углеводов


Три типа углеводов — это крахмалы, сахара и клетчатка, отмечает Американская диабетическая ассоциация. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляют крахмалистые продукты как: фасоль, чечевицу, горох, зерновые и содержащие крахмал овощи, такие как кукуруза, картофель, пастернак, тыква и ямс.Источники сахара включают натуральные сахара в молоке и фруктах, а также белый сахар, коричневый сахар, патоку, мед и кукурузный сироп.

Растительные продукты богаты клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки — это фрукты, овощи, бобы, горох, чечевица и орехи, такие как орехи пекан и кешью, заявляет CDC. Эта категория углеводов также включает цельные зерна, такие как ячмень, овес и коричневый рис. Кроме того, он включает в себя продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы, состоящие из 100% цельной пшеницы или 100% цельного зерна.

Рафинированные зерна также являются углеводами. Примерами являются белый рис и макароны, хлеб и выпечка из белой муки, сообщает CDC. Кексы, крекеры, печенье и пирожные — это очищенные злаки. В отличие от цельнозерновых, эти продукты не содержат клетчатки и витаминов.

Вместо того, чтобы искать продукты с низким или высоким содержанием углеводов при выборе углеводов, отдавайте предпочтение здоровым углеводам, а не нездоровым углеводам. По данным CDC, хорошие варианты включают те, которые богаты витаминами, клетчаткой и водой, но с низким содержанием калорий, жира и сахара.

Подробнее: Список полезных углеводов

Чтобы проиллюстрировать, как это будет выглядеть в рационе, ешьте коричневый рис вместо белого и замените картофель и кукурузу некрахмалистыми овощами, такими как морковь и брокколи, предлагает CDC. Откажитесь от хлеба из рафинированной муки в пользу хлеба из 100-процентной цельнозерновой муки. Вместо сладкого десерта вроде яблочного пирога попробуйте печеное яблоко, посыпанное корицей и гвоздикой.

Важность углеводов для здоровья имеет первостепенное значение, потому что правильный выбор имеет огромное значение.Фрукты, овощи и цельные зерна наполнены полезными питательными веществами для хорошего самочувствия, но рафинированные зерна повышают риск развития диабета 2 типа, заявляет Азиатская инициатива по профилактике диабета.

Пищевые источники липидов


Как и углеводы, пищевые источники липидов или жиров могут быть полезными или вредными для здоровья. Полезные продукты — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а нездоровые продукты — это насыщенные жиры и трансжиры, которые связаны с повышенным уровнем холестерина, объясняет MedlinePlus.Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны с уменьшением воспаления, но продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот связаны с усилением воспаления, отмечает Фонд артрита.

Ограничьте потребление продуктов с насыщенными жирами, таких как говядина, и избегайте употребления в пищу трансжиров, которые содержатся в маргарине и шортенинге. Здоровый выбор жиров включает жирную рыбу, такую ​​​​как лосось, оливковое масло, сырые орехи, авокадо, яйца и семена льна, утверждает Академия питания и диетологии.

Пищевые источники белка


В то время как люди обычно связывают белок с продуктами животного происхождения, такими как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, многие растительные продукты также богаты белком, сообщает Министерство сельского хозяйства США. К ним относятся семена, орехи, горох и бобы, в том числе соевые продукты, такие как тофу.

Министерство сельского хозяйства США выступает за получение белка из различных источников пищи. Поскольку жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными жирными кислотами омега-3, добавляйте их в свой рацион не менее двух раз в неделю.Источники растительного белка подходят как для гарнира, так и для основного блюда.

Примеры включают жареный тофу, фасолевый суп или хумус, пасту из нута. Несолёные орехи — это питательная закуска, но вы также можете добавлять их в салаты или использовать вместо мяса в основных блюдах. Национальный институт рака предупреждает, что красное и переработанное мясо связано с раком, поэтому постарайтесь ограничить его в своем рационе.

Пищевые источники нуклеиновых кислот


Центр изучения инвалидности определяет нуклеиновые кислоты как генетический материал или ДНК организма внутри клеток.Когда вы едите пищу животных, вы фактически потребляете клетки и все, что они содержат, включая ДНК.

Нуклеотиды — это строительные блоки, из которых состоят нуклеиновые кислоты. Пищевые источники нуклеотидов включают мышцы животных из птицы, мясные субпродукты и морепродукты, а также пекарские дрожжи, сообщает NovoCIB.

Исследование, опубликованное в январе 1990 года в Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und-Forschung , показало, что некоторые овощи содержат компоненты нуклеиновой кислоты.К ним относятся лук-порей, цветная капуста, брокколи, шпинат, пекинская капуста и некоторые разновидности грибов.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием нуклеиновых кислот

Собираем питательные вещества вместе


Гарвард Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чана предлагает следующее руководство по здоровому и сбалансированному питанию:

.

• Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Варьируйте типы, которые вы едите, чтобы вы поглощали различные цвета.(Продукты разного цвета содержат разные питательные вещества.)
• Заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами. Они лучше контролируют уровень сахара в крови, чем очищенные злаки.
• Заполните оставшуюся четверть своей тарелки белковой пищей. Орехи, бобы, курица и рыба — полезные продукты.
• Включите полезные растительные масла, такие как оливковое масло, в умеренных количествах.
• Вместо сладких напитков пейте кофе, чай или воду.

Полезно также понять, как эти рекомендации применяются к порциям.Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие суточные нормы:

.

• Фрукты: четыре порции
• Овощи: пять порций
• Цельнозерновые: от трех до шести порций
• Масла: 3 столовые ложки
• Молочные продукты: три порции
• Белки: одна-две порции

Академия питания и диетологии имеет специальные диетические рекомендации для женщин:

• До наступления менопаузы дополнительно потребляйте железо. Отличные источники пищи включают шпинат, капусту, бобы и рыбу.
• Ешьте больше продуктов с содержанием фолиевой кислоты в детородном возрасте. Хорошими источниками являются цитрусовые, листовые овощи и бобы.
• Для здоровья костей и зубов ешьте продукты, богатые кальцием, такие как йогурт и сыр.

Мужчины также нуждаются в особом питании, сообщает Академия питания и диетологии. Поскольку мужчины крупнее и имеют больше мышц, чем женщины, им нужно больше калорий ⁠ — от 2000 до 2800 в день для умеренно активных людей. Хотя мужчины, как правило, любят мясо, им может быть полезно включить в свой рацион больше растительного белка.

Список продуктов для диабетиков: лучший и худший выбор

Ваш выбор продуктов питания имеет большое значение, когда у вас диабет. Некоторые лучше, чем другие.

Ничто не является полностью запретным. Даже продукты, которые вы могли бы считать «худшими», могут быть случайными угощениями — в крошечных количествах. Но они не помогут вам с точки зрения питания, и легче всего контролировать свой диабет, если вы в основном придерживаетесь «лучших» вариантов.

Крахмалы

Ваше тело нуждается в углеводах, но вы должны выбирать их с умом.Используйте этот список в качестве руководства.

Best Choices

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, лебеда, просо или амарант
• Печеный сладкий картофель
• Изделия, приготовленные из цельного зерна без (или с очень небольшим) добавлением сахара

  9

4

4

4

4

4 Худший выбор

• • обработанные зерна, такие как белый рис или белая мука
  • хлопья с небольшим количеством зерна и много сахара
  • белый хлеб
  • французский фри
  • жареная белая мука Tortillas

  овощи

  ! Вы получите клетчатку и очень мало жира или соли (если вы их не добавите).Помните, что картофель и кукуруза считаются углеводами.

  Best Choices

  • Свежие овощи, сырые или слегка приготовленные на пару, жареные или приготовленные на гриле
  • Простые замороженные овощи, слегка приготовленные на пару
  • Зелень, такая как капуста, шпинат и руккола. Салат айсберг не так хорош, потому что в нем мало питательных веществ.
  • Овощные консервы с низким содержанием натрия или несоленые

  Выбирайте разные цвета: темно-зеленый, красный или оранжевый (например, морковь или красный перец), белый (лук) и даже фиолетовый (баклажаны).В рекомендациях США от 2015 года рекомендуется 2,5 чашки овощей в день.

  Худший выбор

  • Овощные консервы с большим количеством соли
  • Овощи, приготовленные с большим количеством масла, сыра или соуса
  • Соленья, если вам нужно ограничить количество натрия. В противном случае соленые огурцы в порядке.
  • Квашеная капуста, по той же причине, что и соленья. Ограничьте их, если у вас высокое кровяное давление.

  Фрукты

  Они содержат углеводы, витамины, минералы и клетчатку.Большинство из них естественно с низким содержанием жира и натрия. Но они, как правило, содержат больше углеводов, чем овощи.

  лучший выбор 12

  • свежие фрукты
  • простые замороженные фрукты или фрукты консервированные без добавления сахара
  • без сахара или низкого сахара или консервирования
  • NO-сахарные Appleesauce

  худший выбор

  • Фруктовые консервы с густым сахарным сиропом
  • Жевательные рулетики
  • Обычное варенье, желе и варенье (если у вас не очень маленькая порция)
  • Подслащенное яблочное пюре
  • Фруктовый пунш, фруктовые напитки, фруктовые сокосодержащие напитки

  9in024 Prote

  У вас есть большой выбор, включая говядину, курицу, рыбу, свинину, индейку, морепродукты, бобы, сыр, яйца, орехи и тофу.

  Best Choices

  Американская диабетическая ассоциация перечисляет в качестве лучших вариантов:

  • Растительные белки, такие как бобы, орехи, семена или тофу грудку, если возможно. )
  • Яйца и нежирные молочные продукты

  Если вы едите мясо, старайтесь, чтобы в нем было мало жира. Срежьте кожу с птицы.

  Старайтесь включать растительный белок из бобов, орехов или тофу, даже если вы не вегетарианец или веган.Вы получите питательные вещества и клетчатку, которых нет в продуктах животного происхождения.

  худший выбор

  • жареное мясо
  • с более высоким содержанием жирного мяса, такое как ребра
  • свиная бекон
  • обычные сыры
  • Poultry с кожей
  • Глубокая жареная рыба
  • Глубоко жареный TOFU
  • Фасоль, приготовленная на сале

  Молочные продукты

  С низким содержанием жира. Если вы хотите разориться, держите свою порцию маленькой.

  Лучший выбор

  • • 1% или Skim Milk
    • Низкожистый Yogurt
    • Низкий Жут-Сыр
    • Низкий Жут-Сыр
    • Низкий или Нетфат Сметана

    Худший выбор

    • Все молоко
    • Обычный йогурт
    • Обычный творог
    • Обычная сметана
    • Обычный мороженое
    • Обычный половинный

    Жиры, масла и сладости

    Перед ними сложно устоять. Но легко получить слишком много и набрать вес, что затрудняет контроль над диабетом.

    Best Choices

    • Натуральные источники растительных жиров, такие как орехи, семена или авокадо (с высоким содержанием калорий, поэтому порции должны быть небольшими)
    • Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как лосось, тунец или скумбрии
    • Растительные масла, такие как рапсовое, виноградных косточек или оливковое масло

    Худший выбор

    • Все, что содержит трансжиры.Это плохо для твоего сердца. Проверьте список ингредиентов на предмет «частично гидрогенизированного», даже если на этикетке указано, что в нем 0 граммов трансжиров.
    • Большое количество насыщенных жиров, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, но также содержатся в кокосовом и пальмовом масле. Спросите своего врача, каким должен быть ваш предел, особенно если у вас есть болезни сердца, а также диабет.

    Напитки

    Когда вы выпиваете любимый напиток, вы можете получить больше калорий, сахара, соли или жира, чем рассчитывали.Читайте этикетки, чтобы знать, что содержится в порции.

    Best Choices

    • Неароматизированная вода или ароматизированная газированная вода
    • Несладкий чай с долькой лимона или без нее
    • Светлое пиво, небольшое количество вина или нефруктовые коктейли
    • Кофе черный или с добавлением Нежишное молоко и заменитель сахара

  худший выбор

  • регулярные содовые содовые
  • регулярное пиво, фруктовые смешанные напитки, десертные вина
  • подслащенный чай
  • кофе с сахаром и сливками
  • кофе из аромата и шоколадные напитки
  • Энергетические напитки

  Сочетание углеводов с белком | Семейный тариф

  Сочетание углеводов с белками для лучшего питания

  Когда дело доходит до диеты, существует множество глупых правил о том, как сочетать и не сочетать продукты для здоровья. Одна рекомендация, полезная для большинства людей, состоит в том, чтобы сочетать углеводную и белковую пищу. Каждый раз, когда вы едите углеводную пищу, также ешьте белковую пищу. Например, если вы едите яблоко, съешьте немного арахисового масла; если вы едите попкорн, ешьте также сыр.

  Углеводы и белки являются питательными веществами, которые обеспечивают наш организм калориями. Жиры также содержат калории. При расщеплении в нашем организме углеводы расщепляются на небольшие единицы сахара, а белки — на аминокислоты.Сахара поглощаются и используются организмом для получения энергии, а аминокислоты используются нашими клетками для различных процессов, включая гормоны, нейротрансмиттеры и мышцы.

  Когда вы едите углеводную пищу и ваш организм расщепляет ее на сахар, естественно, уровень сахара в крови повышается по мере того, как этот сахар поглощается. Сочетание углеводов и белковой пищи снижает скачки сахара в крови.

  Если пища также содержит клетчатку, это поможет контролировать аппетит. Клетчатка переваривается дольше, что означает, что мы дольше чувствуем себя сытыми и с меньшей вероятностью проголодаемся перед следующим приемом пищи.По возможности выбирайте углеводные продукты с 3 и более граммами клетчатки! Сочетание углеводов и белков полезно почти для всех людей, включая людей с диабетом и тех, кто хочет предотвратить диабет. Обратите внимание: если вам необходимо повысить уровень сахара в крови (также известный как уровень глюкозы в крови) из-за диабетического дефицита, избегайте клетчатки и белка, так как это будет препятствовать восстановлению нормального уровня сахара в крови.

  Сочетание углеводной и белковой пищи — простой способ контролировать уровень сахара в крови и аппетит.Вот наша таблица углеводных и белковых продуктов, чтобы вы подумали о вкусных сочетаниях!

  Продукты, содержащие углеводы и белки:

  • Молоко коровье и соевое
  • Йогурт, включая традиционные и греческие сорта. В греческом йогурте больше белка, но традиционный йогурт по-прежнему содержит белок, но в меньшем количестве
  • Хумус и другие бобовые соусы/спрэды
  • Протеиновые батончики, такие как Quest и ONE

  Хумус изготавливается из фасоли нута, также известной как нут, и является источником углеводов и белков. Наслаждайтесь этой сладкой версией хумуса со свежими фруктами или ложкой! Ням!

  Шоколадный хумус

  Ингредиенты

  • 1 банка приготовленного нута, промытого и высушенного
  • 1/3 стакана какао-порошка
  • 1/4 стакана кленового сиропа или сырого меда
  • 1/2 чашки шоколадной крошки, растопленной
  • 1/2 стакана молока, молочного или немолочного
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1 столовая ложка ванильного экстракта

  Инструкции

  1. Поместите нут, какао-порошок и кленовый сироп/мед в кухонный комбайн или мощный блендер.
  2. Процесс/смешивание до получения однородной массы. Переложите в миску и добавьте растопленную шоколадную стружку, а затем молоко.
  3. Наслаждайтесь фруктами, цельнозерновыми крекерами или ложкой! Хранить в закрытой посуде в холодильнике до 4 дней.

  ---

  «Эта медицинская информация и/или информация о питании не предназначена для замены индивидуального совета, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

  Стефани Эдсон Региональный специалист по здоровому образу жизни, MS, RDN, LD, LMNT
  Стефани — отмеченный наградами зарегистрированный диетолог, которая верит в то, что каждый человек может выбирать питательные продукты для поддержки здорового образа жизни. Она верит в силу еды как лекарства и любит делиться информацией о питании с другими.

  Эти углеводно-белковые комбинации — то, что вам нужно, чтобы похудеть

  Потеря веса: цельные яйца и цельнозерновой хлеб могут быть идеальным питательным завтраком.

  Основные моменты

  • Баланс белков и углеводов поможет вам похудеть
  • Рис и чапати содержат приличное количество углеводов
  • Йогурт — отличный источник кальция и белка

  Хорошо сбалансированная диета чрезвычайно важна для похудения. Все мы знаем, что белки помогают быстро похудеть. Они даже помогают в наращивании мышечной массы, ускоряют обмен веществ, сжигают больше калорий и помогают восстанавливать ткани. Диетолог Рупали Датта говорит: «Даже если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вам необходимо сочетать белки и здоровые углеводы.Это связано с тем, что белки и углеводы работают вместе для нормального функционирования организма». Правильное количество углеводов и белков помогает ускорить ваш метаболизм. Углеводы являются основным источником энергии, а белки помогают в росте и развитии, наращивании мышц, кожи и волос. Оба питательных вещества следует употреблять вместе, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.Проще говоря, без углеводов ваше тело не сможет функционировать, а без белков ваше тело не сможет нарастить мышечную массу или вырастить кожу и волосы.

  Углеводы являются основным источником энергии, а белки помогают в росте и развитии, наращивании мышц, кожи и волос.
  Фото: iStock

  Диетолог Рупали Датта продолжает: «Углеводы, белки и жиры — это три макроэлемента, которые необходимы организму ежедневно для эффективного функционирования. Углеводы — это основной источник энергии для нашего тела, а белки — это сырье для построения тела Нам нужно и то, и другое, чтобы белки использовались для функций, в которых они больше всего нуждаются.Прием углеводов надлежащего качества и количества с белком позволяет белкам выполнять свою работу. Поскольку основной потребностью организма является энергия, в отсутствие углеводов организм может использовать белки для получения энергии, что является пустой тратой. Углеводы хорошего качества для цельного зерна, цельные свежие фрукты очень полезны и должны сопровождать белки для помощи в здоровой потере веса и поддержании.

  Баланс обоих питательных веществ; белок и углеводы позволят вам быстрее нарастить мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий, когда вы активны и отдыхаете.Это также помогает в быстрой потере веса. Но следует также иметь в виду размер порции углеводов. Диетолог Рупали Датта также предложил несколько полезных комбинаций белков и углеводов, идеально подходящих для похудения. Давайте посмотрим!

  Читайте также: Выбирайте углеводы с умом! Эти полезные углеводы помогут вам быстро похудеть

  Эти комбинации белков и углеводов помогут быстро похудеть:

  1. Чечевица и рис или роти

  Чечевица, такая как бобовые, нут или черная фасоль, не содержит всех аминокислот.Но если есть с рисом или чапати, получится динамичная комбинация богатой белком еды. Рис и чапати также содержат приличное количество углеводов. Но помните о порции, когда едите рис или чапати.

  2. Ячменный роти и курица

  Курица является отличным источником белка и должна быть включена в ваш план диеты для похудения. Вы можете съесть курицу с роти из ячменя, чтобы удовлетворить суточную потребность в углеводах. Убедитесь, что вы не готовите курицу с чрезмерным количеством масла или других жирных ингредиентов.

  3. Цельнозерновой хлеб и яйца

  Мы не можем не упомянуть яйца, когда говорим о белках и похудении. Яйца являются удивительным источником белка, что делает их отличным продуктом для похудения. Цельные яйца и цельнозерновой хлеб могут стать идеальным питательным завтраком.

  Мы не можем пропустить яйца, когда говорим о белках и похудении.
  Фото предоставлено: iStock

  4. Лебеда и картофель

  Картофель — крахмалистый овощ, богатый углеводами.Всякий раз, когда вы готовите киноа, вы можете добавить в нее немного картофельного пюре. Это создает прекрасную комбинацию белков и углеводов.

  Также читайте: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Более того, они способствуют быстрой потере веса

  5. Рыба и овощи

  Такая рыба, как лосось, тунец, треска и форель, содержит много белка. Вы можете приготовить их на гриле или запечь. Просто обжарьте овощи вместе с рыбой, чтобы приготовить богатую белком здоровую пищу.

  6.Йогурт и фрукты

  Йогурт является отличным источником минерального кальция и белка. Вы можете смешать йогурт со свежими фруктами, чтобы приготовить вкусный домашний смузи. Это может быть идеальным для вашего вечернего перекуса или перекуса после тренировки.