Правильне харчування для схуднення меню: Правильное питание — Как похудеть — Правильное питание для похудения

Меню правильного харчування для схуднення на місяць — дієта і приклади збалансованого раціону

У чому полягає запорука успіху будь-якої дієти? У грамотно організованому дієтичному столі. Меню правильного харчування для схуднення на місяць являє собою здоровий збалансований раціон, який допоможе вам за цей короткий термін скинути до десяти кілограмів зайвої ваги. Без виснажливих голодувань, перевантажень в спортзалі і на біговій доріжці. Ви будете харчуватися повноцінно і правильно, поступово втрачаючи у вазі, без шкоди для свого здоров’я.

Що таке правильне харчування

Відомо, що шкідливо їсти на ніч, переїдати, харчуватися нерегулярно або фастфудом. Яке харчування є правильним? Що відносять до корисних продуктів, як треба їх готувати і є? Відповіді на ці та інші питання включає в себе поняття, яке ми розглянемо далі. Правильне харчування – це набір фундаментальних принципів приготування і вживання їжі, дотримання яких допоможе вам:

• Мати гарну фігуру – скинути зайве і не набирати вагу заново.
• Зміцнити здоров’я всього організму.
• Підтримувати в належному тонусі імунну систему.
• Краще виглядати і довше зберігати молодість тіла і душі.

Принципи правильного харчування

В дієтології виділяють наступні основні принципи правильного харчування для схуднення:

1. Щоденний дробовий режим харчування – не менше 5 прийомів їжі в день, строго по годинах.
2. Контроль калорійності меню – від півтори до двох тисяч кілокалорій для жінок і близько двох з половиною тисяч чоловіків, з обов’язковим урахуванням активності способу життя. Знижувати кількість калорій у раціоні спочатку за рахунок вуглеводів, потім за рахунок жирів (користуйтеся таблицею калорійності).
3. Подобове розподіл калорійності одного прийому їжі: перші два (три) прийому – поживні, решта – легкі.
4. Максимально різноманітний раціон для забезпечення всіма необхідними вітамінами і корисними речовинами. Фрукти, овочі, зелень, кисломолочні продукти, молоко, каші, риба і м’ясо обов’язково повинні входити в меню для схуднення на місяць.

Зменшіть порції, уникайте переїдання, перекусів на бігу. Під час їжі зосередьтеся на процесі – не відволікайтеся на читання або перегляд фільму за сніданком. Пийте два літри води без газу на добу. Готуйте прості страви з 3-4 інгредієнтів, введіть в раціон продукти, які можна вживати без термообробки – кефір, ягоди, овочі, сир. Правильне харчування виключає вживання смаженого, гострого і солоного. Замініть тваринні жири рослинними.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Щоб дієта протягом усього місяця була максимально ефективною, страви для правильного харчування для схуднення готуються по ряду принципів:

1. Невелика кількість інгредієнтів – до чотирьох в одній страві.
2. Без солі, цукру і спецій.
3. Мінімальний час термообробки.
4. Кращі рецепти на пару або водяній бані.
5. Ніяких напівфабрикатів.
6. Супи і каші на воді: солодкі – з сухофруктами, солоні – з грибами.
7. М’ясо птиці – на пару; риба і яловичина – запечені у фользі в духовці.

Програма правильного харчування для схуднення на місяць

Щоб організувати правильне харчування на місяць для схуднення, заздалегідь заплануйте програму, по якій ви будете готувати їжу. Виключіть з меню копчені і смажені страви, соуси, не використовуйте при приготуванні сіль і приправи. Рідини – без газу і без цукру, солодощі замінити сухофруктами: курагою або чорносливом. Дієта на місяць для схуднення повністю виключає вживання алкоголю і борошняних продуктів. Буде корисний місячний відмова від кави (замініть цикорієм).

Обов’язково включіть в меню на місяць для схуднення наступні продукти:

• Овочі: капуста різних видів, морква, буряк, огірки і кабачки, шпинат, помідори, перець, обов’язково свіжа зелень. Виключіть картоплю.
• Фрукти (виняток – банани і виноград).
• Свіжовичавлені соки овочів і фруктів.
• Сир, кефір, натуральний йогурт низької жирності, молоко.
• Крупи та бобові: сочевиця, квасоля.
• Цільнозерновий хліб.
• Риба, курячі або перепелині яйця, яловичина (тваринний білок), гриби.

З чого почати правильне харчування для схуднення

Щоб скинути надлишкову вагу, почати правильне харчування – необхідна, але недостатня міра. Важливо пам’ятати про значення фізичного навантаження. Якщо ви весь день проводите, сидячи в офісі перед комп’ютером, а вечір – лежачи перед ним на дивані, дієта не принесе бажаних результатів. Більше рухайтеся, гуляйте або ходіть пішки з роботи, запишіться в басейн, на фітнес, йогу – вибір величезний, знайдіть собі заняття по душі.

Крім цього, важливо позбутися від неправильних харчових звичок. До складання меню правильного харчування для схуднення на місяць обов’язково додайте графік харчування, що виключає пізні рясні вечері. Мала кількість випитої рідини так само відноситься до шкідливим харчовим звичкам. Два літри в день простої чистої води стануть вірними помічниками вашому організму в боротьбі із зайвими кілограмами. І обов’язково – повноцінний сон, не менше семи годин.

Меню правильного харчування на місяць

Варто розпланувати заздалегідь меню правильного харчування для схуднення на один місяць. Підбирайте з рекомендованих продуктів ті, що вам по душі, не забувайте урізноманітнити раціон. Дієта на місяць для схуднення не повинна бути для вас мукою, навпаки, гарний настрій і самопочуття – обов’язкові супутники здорового способу життя. Тому ретельно продумайте всі деталі до того, як почнете худнути.

Приклад меню дієти на місяць для схуднення:

	День 1/7/14/21	День 2/8/15/22	День 3/9/16/23	День 4/10/17/24	День 5/11/18/25	Вихідні
Сніданок	Каша рисова на воді з чорносливом, яйце некруто.	180 г знежиреного сиру, цикорій, цільнозерновий хліб з твердим сиром – 80 р.	Каша вівсяна на воді, цикорій, половинка авокадо.	Салат з моркви з медом, варене яйце.	Пшоняна каша з гарбузом, цикорій, половинка грейпфрута.	Гречана каша з грибами – 180 р.
Ланч	Йогурт/кефір, дієтичний хлібець з знежиреної бринзою або твердим сиром, зелений чай.	Яблуко/половинка грейпфрута/ склянку свіжовичавленого соку.	Імбирний напій, цільнозернові булочка з твердим сиром (25 г).	180 г вівсяних пластівців зі свіжовичавленим соком.	Склянка кефіру, 20 г твердого сиру.	Салат з моркви з ківі – 180 р.
Обід	Шпинатний суп, салат із зелених овочів, заправка – оливкова олія.	Овочевий бульйон, пюре із сочевиці або гороху – 150 р.	Гороховий суп, салат з редису і свіжих огірків.	Овочевий суп, 120 г відвареної яловичини.	Пюре з брокколі, салат овочевий.	Каша гречана з грибами – 180 р.
Полуденок	Куряче філе знежирене з листям салату, яблуко або свіжовичавлений сік.	Кефір або йогурт, груша, 30 г сухофруктів.	180 г знежиреного сиру, половинка грейпфрута або апельсина.	Яблуко, стакан кефіру.	Імбирний напій, дієтичний хлібець з медом.	Сухофрукти, кефір/йогурт.
Вечеря	Салат з моркви з яблуком і ківі, кефір.	200 г філе форелі, запеченої в духовці, з відвареною цвітною капустою.	150 г курячого філе, приготованої на пару, стакан кефіру.	Гречана каша з грибами – 150 р.	Салат з стебла селери з яблуком.	Сухофрукти, кефір/йогурт.

Відео: план харчування для схуднення на місяць

меню на каждый день от Зважені та Щасливі

Диета для похудения — это путь, по которому многие идут, желая сбросить лишний вес. Рацион такой диеты должен состоять из разнообразных блюд, чтобы не приедались. А также быть полезным для организма. Диетологи проекта «Зважені та щасливі» разработали диету для похудения. Меню на каждый день для того, чтобы похудеть — ищите в материале.

Залог успешного и здорового похудения – в правильном питании! Кушая полезную пищу в установленное время, вы, во-первых, забудете o коварном чувстве голода. Во-вторых, незаметно для себя начнете терять ненавистные килограммы. Кончено, от мучного, сладкого и жирного придется отказаться.

Больше по теме: Список продуктов для правильного питания от Алены Александровой

Перед тем, как распланировать прием пищи на каждый день, выясним, что же такое правильное питание, определим задачи и установим запреты. Организму необходимо получать достаточное количество витаминов, белков, углеводов, жиров и минералов. Правильное питание подразумевает баланс всех полезных веществ, которые поступают с едой.
В основу рациона входят: курица, индейка, рыба, молочные продукты, яйца, оливковое масло, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Между приемами пищи необходимо употреблять много воды.

Нельзя есть: копченые, жареные и соленые продукты, сахар, муку, кофеин, алкоголь и газированные напитки.

Диетическое меню на каждый день

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Завтрак	Омлет с цветной капустой и зеленью — 250 г Хлеб зерновой — 50 г Гранат — 1 шт.
Второй завтрак	Яблоки печеные с творогом и изюмом — 150 г/ 50 г/10 г
Обед	Суп овощной с фрикадельками из индюшатины — 300 г/ 80 г Каша гречневая  — 150 г Свекла со сметаной — 130/20 г
Ужин	Морская капуста — 100 г Печеный картофель — 150 г Рыба отварная — 150 г
В течение дня	Закваска кисломолочная — 200 мл Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона	1475 ккал
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак	Хлопья зерновые — 45 г Йогурт 1% — 200 г Сухофрукты (изюм) — 10 г Орехи грецкие — 15 г Апельсин — 1 шт.
Второй завтрак	Яблоки печеные с корицей — 200 г
Обед	Борщ постный со сметаной — 300/10 г Помидор со сметаной – 100/10 г Яйца — 80 г Хлеб зерновой — 20 г
Ужин	Лосось, запеченный  с зеленью — 150 г Салат овощной — 240 г Хлеб зерновой — 30 г
В течение дня	Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из яблок, без сахара — 500  мл
Общая энергетическая ценность рациона	1400 ккал
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Завтрак	Хлопья зерновые — 200 г Фрукты (можно замороженные) — 50 г Закваска кисломолочная — 200 г
Второй завтрак	Творог со сметаной — 80/20 г Сухофрукты (изюм) — 10 г Гранат — 1 шт.
Обед	Фасоль, тушеная с овощами — 240 г Салат из свежих овощей — 160 г Сыр фета — 20 г
Ужин	Рыба  запеченная — 120 г Яйцо — 20 г Морская капуста — 100 г Капуста тушенная — 200 г Хлеб зерновой — 30 г
В течение дня	Кефир — 200 мл Яблоко — 200 г Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона	1489 ккал
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак	Икра из запеченных кабачков и баклажанов — 150 г Омлет из двух яиц с зеленью Хлеб зерновой — 30 г Киви — 2 шт.
Второй завтрак	Яблоки печеные — 200 г
Обед	Салат из свежих овощей — 200 г Каша гречневая — 155 г Тушеная индейка — 120 г
Ужин	Капуста тушеная с грибами — 250 г Печеный картофель с чесночным соусом — 150 г Сыр фета — 30 г
В течение дня	Закваска кисломолочная — 200 мл Яблоки — 200 г    Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона	1389 ккал
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Завтрак	Хлопья зерновые — 45 г Кефир — 200 г Апельсин — 100 г
Второй завтрак	Творог со сметаной — 80 г/20 г Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г
Обед	Суп овощной — 300 г Индейка тушеная — 100 г Свекла со сметаной — 130 г/20 г Хлеб зерновой — 20 г
Ужин	Салат из капусты — 250 г Рыба, запеченная с овощами под маринадом — 180 г Хлеб — 30 г
В течение дня	Закваска кисломолочная — 200 мл Яблоко — 200 г   Компот из сухофруктов — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона	1349 ккал
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Завтрак	Хлопья зерновые — 45 г Йогурт 1% — 200 г Грейпфрут — 1 шт.
Второй завтрак	Яблоки, запеченные с творогом и изюмом — 150 г/50 г/10 г
Обед	Суп овощной с цветной капустой — 300 г Салат из свежих овощей — 200 г Телятина тушеная — 100 г
Ужин	Каша гречневая — 150 г Капуста тушеная с грибами — 200 г Вареное яйцо — 40 г
В течение дня	Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из сухофруктов — 500  мл
Общая энергетическая ценность рациона	1312 ккал
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
Завтрак	Хлопья зерновые — 45 г Кефир — 200 мл Орехи — 15 г Изюм — 10 г Киви — 2 шт.
Второй завтрак	Творог со сметаной — 80 г/20 г Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г Чернослив — 25 г
Обед	Баклажаны, фаршированные овощами под сыром — 250 г Тушеная индейка — 100 г Хлеб — 30 г
Ужин	Овощная нарезка — 220 г Лосось, запеченный с зеленью — 150 г Хлеб зерновой — 20 г
В течение дня	Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из яблок — 500  мл
Общая энергетическая ценность рациона	1408 ккал

Больше по теме: Эффективное похудение: топ 5 диет

Между основными приемами пищи необходимо делать перекусы. Это могут быть фрукты или овощи, а также чай без сахара или фруктовые очистки для похудения.

Продукты в рационе могут изменяться, зависимо от вкусовых предпочтений. Важно лишь помнить следующее. Завтрак должен состоять из продуктов, в которых есть углеводы и клетчатка. Обед – из белков и углеводов. Ужин – из белков. Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира или съесть творог.

И, конечно же, самое главное – пить много воды между приемами пищи! Дневная норма – 2 – 2,5 л.
Для любителей сладенького есть альтернативы во вредностях. В небольших количествах можно есть: овсяное печенье, зефир, желе, фруктовые салаты.

Читайте больше интересных новостей в Viber Все буде добре

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvYmlnIiBzcmM9Ii8vcGxheWVyLnZlcnRhbWVkaWEuY29tL291dHN0cmVhbS11bml0LzIuMDEvb3V0c3RyZWFtLXVuaXQubWluLmpzP2ZiPTAwMSI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ НА КОЖЕН ДЕНЬ

Організовуємо 5-6 прийомів їжі на день, 3-4 основні прийоми їжі плюс 2 перекуси. Їмо бажано у той самий час щодня. Тоді організм буде вже готуватись до їжі, збільшуватиметься кількість шлункового соку, їжа краще перетравиться і засвоїться. Пиття і прийом їжі потрібно розділити у часі, мінімум на півгодини.

МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ:

1-й сніданок: вівсяна каша з тертим зеленим яблуком і медом/ 2 запечені сирники з сметаною або йогуртом/ творог зі сметаною і родзинками/ омлет із зеленню/ гречана або пшенична каша з огірком або помідором/ цільнозерновий хліб з курячим філе і салатом.

2-й сніданок: 1 фрукт (банан, грейпфрут, яблуко, хурма, ківі, апельсин)/ йогурт або кефір/ 2 варених яйця і 2 хлібця.

1-й перекус: запечене яблуко з творогом/ стакан йогурта або кефіра/ сухофрукти (вміщається в долоню)/ 50 г несоленого арахісу/мигдальні горіхи (на долоні)/ твердий сир і хлібці.

обід: овочевий суп/ крем суп/ пісний борщ/овочеве рагу і курка/ тушковані овочі/ макарони з твердих сортів пшениці і нежирний сир/м’ясо з овочами/ овочеві салати/ моцарела з помідорами.

2-й перекус: 50 г гіркого шоколаду і зелене яблуко/2 хлібця з творогом і зеленню/3 шт домашнього вівсяного печива/ фруктовий салат/ сезонні ягоди/ овочевий сік.

вечеря: овочеве рагу/ курка/ індичка/ морепродукти/ вінегрет/ творожна запіканка/ омлет з 4 яєць з зеленню/м’ясо з запеченими овочами.

Основний прийом їжі – це сніданок, тому сніданок при схудненні  пропускати не можна. Для перекусів на роботі підійдуть енергетичні батончики, які можна приготувати самостійно. Головний напій у меню правильного харчування – це вода, мінімум 1,5 л в день. Кава та чай при схудненні можуть мати місце у незначній кількості – чашка в день. Також здорове харчування дозволяє фреш і гіркий чорний шоколад.

Якщо Ви «зірвалися» і трішки порушили меню – не біда, просто продовжуйте далі, як нічого і не було. При здоровому харчуванні зайва вага сходить повільніше, ніж при дієті. Але досягнутий результат довготривалий, головне і далі дотримуватись правильного харчування. Щоб пришвидшити результат варто додати фізичні навантаження. Головне почати і фігура Вашої мрії неодмінно стане реальністю!

Правильне харчування на тиждень

Багато жінок, коли чують словосполучення «правильне харчування» відразу ж уявляють собі щось несмачне, неапетитне та одноманітне. Однак, це зовсім не так.

Харчуватися можна не тільки з користю для організму, але й для власного задоволення. Принципи здорового харчування дозволяють нам самостійно скласти своє меню на тиждень, на відміну від різноманітних дієт — жорстоких і не дуже. Отже, з чого ж складається правильне харчування на тиждень?

Головним секретом твого відмінного самопочуття протягом всього дня є сніданок, який обов’язково повинен містити фрукти та кашу. Пам’ятаєш, як тебе вмовляли з’їсти ложечку каші то за маму, то за тата?

Так от, тепер ти повинна привчити себе до щоденного поглинання такої корисної страви без всяких додаткових стимулів і умовлянь. Не забувай про те, що каша повинна бути приготовлена з цілісного зерна. Це може бути вівсянка, рис, пшоно, гречка.

На додаток до каші можеш приготувати овочевий салат (як заправку найкраще використовувати оливкову олію). Місце овочів можуть зайняти й твої улюблені фрукти. Вінчає сніданок чашка натуральної кави або чаю.

Обід повинен починатися з тарілочки гарячого супу. Супи можуть бути овочевими або круп’яними. На другому можеш приготувати рибу або м’ясо. Твоїм вибором стануть м’ясо курки, кролятина або телятина, а риба мусить бути нежирною.

Ти можеш відварювати, запікати або готувати на пару, але ні в якому разі не смажити. При смаженні всі корисні властивості їжі зникають, залишаючи на пам’ять лише канцерогени. Гарніром до основної страви служать овочі (запечена картопля, відварна стручкова квасоля, овочеве рагу і т.і.).

Як боротися зі стресом під час дієти?

На вечерю можеш приготувати овочевий салат, паровий омлет з пари яєць або намішати нежирний сир з фруктами. Не забувай також про необхідність випивати склянку нежирного кефіру незадовго до сну.

Один день на тиждень повинен бути розвантажувальним — всю їжу заміни склянкою натурального соку та мінеральною водою.

Правильне харчування меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок: вівсяна каша, яблуко
• Обід: борщ, шматочок риби на пару і  салат з овочів
• Вечеря: фруктовий мікс, заправлений знежиреним йогуртом

Вівторок

• Ранок: гречана каша, салат з капусти, моркви і яблука із заправкою
• Обід: суп з квасолею, запечені овочі
• Вечеря: сирна запіканка, апельсин

Середа

• Сніданок: омлет на пару з двох яєць, яблуко
• Обід : борщ, відварна курка з овочами
• Вечеря: млинці з кабачків

Четвер

• Ранок: нежирний сир, мандарини
• Обід: гречаний суп, телятина з овочами
• Вечеря: салат з оливковою олією

П’ятниця

• Ранок: рисова каша, яблуко
• Обід: суп, запечена грудка з капустою
• Вечір: вінегрет

Субота

• Ранок: пшоняна каша, салат з овочів з оливковою олією
• Обід: борщ, тушкована кролятина з овочами
• Вечеря: омлет на пару з двох яєць

Неділя: розвантажувальний день

Правильне харчування дозволить не тільки поліпшити твоє самопочуття, але і допоможе швидко схуднути, не виснажуючи себе всілякими дієтами, які здатні при неправильному використанні завдати твоєму організму непоправної шкоди!

Правильне харчування для схуднення меню і рецепти на день, тиждень / здоров’я | Brovarnya Rivne

Величезне значення в процесі схуднення має правильне харчування, грамотно складене, збалансоване меню і повна відмова від деяких продуктів.

Основні принципи правильного харчування для схуднення

Навіть регулярно займаючись спортом, неможливо спалити зайві кіло, що не стежачи за якістю свого харчування. Щоб домогтися витончених форм, важливо дотримуватися основних принципів здорового, різноманітного і грамотно складеного раціону.

1. Головний принцип ПП — це здоровий сніданок. Тим, хто звик просто пити каву з ранку і нічого не їсти, доведеться відмовитися від цієї шкідливої ​​звички в ім’я своєї фігури. Почати можна з невеликих змін — нехай у вас кожен день буде маленький сніданок. З плином часу ви звикнете і вже не зумієте бадьоро почати день повноцінно не поснідавши. Цей прийом їжі повинен складатися практично тільки з вуглеводної їжі. Такі продукти дають енергетичний заряд на весь ранок. Добре з’їсти з ранку «Геркулес» з сухофруктами або ж мюслі з ложкою меду і горішками.
2. Правильне харчування для схуднення просто зобов’язана бути досить калорійним. Різке зменшення калорій в раціоні призведе хіба що до виснаження, але ніяк не до стрункої фігури. Тому обов’язково треба вживати калорійні продукти, але вони повинні бути «здоровими».У всьому слід дотримуватися балансу і їсти жири, білки, вуглеводи.
3. Забудьте твердження, що не можна вечеряти після того, як стрілка годинника перетнула позначку в 18 годин. Складно придумати більш «злий» для тих, що худнуть міф. Більшість людей відправляються спати близько 22 — 23 годин, тобто, слідуючи описаному помилці, засипають з почуттям голоду. Завершальний прийом їжі слід зробити за пару годин до відходу до сну.
4. Якщо ви хочете схуднути, то зовсім не обов’язково відмовлятися від солодкого. Їсти солодощі можна, але тільки в першій половині дня. Побалуйте себе вранці чашкою кави і шоколадом, з’їжте булочку. Бажано, щоб калорійні продукти вживалися до 16 годин.
5. Багато людей не доїдають днем, а потім сильно наїдаються на ніч. Це дуже шкодить фігурі. Організм складно обдурити, і те, що він недоотримав протягом дня, він буде намагатися компенсувати ввечері. З цієї причини добовий обсяг їжі важливо розподілити грамотно.
6. Щоб досягти бажаного результату, важливо налагодити питний режим. Зараз ведеться багато суперечок про те, скільки повинен доросла людина випивати води в день, але щоб схуднути, потрібно пити хоча б півтора літра.Причому, саме чистої води, а не чаю-кави або навіть соків.
7. Зі свого раціону обов’язково потрібно виключити «порожні» калорії. Це, в першу чергу, солодка газована вода, майонез, різні напівфабрикати. Мало того, що такі продукти не несуть ніякої цінності і від них легко набирають вагу, так вони ще й шкідливі для здоров’я в цілому.

Хоча деякі дієтологи радять влаштовувати розвантаження і голодувати хоча б день щотижня, насправді, цього робити не потрібно. Найімовірніше, втрата ваги за ці «голодні» добу буде досягнута за рахунок втрати рідини. Кращим рішенням стане похід в спортзал і заняття фізкультурою вдома.

Швидкі вуглеводи (торти, тістечка, цукерки) просто блискавично відкладаються на стегнах і талії у вигляді жирових складок. Але так важко втриматися від спокуси! Спробуйте за третину години до того, як з’їсти десерт, зжувати трохи свіжої їдальнею зелені або капустяний лист. Волокна цих продуктів загальмують процес розщеплення вуглеводів, і тоді з’їдений десерт не відіб’ється на фігурі.

Дозволені і заборонені продукти

Щоб схуднути, доведеться відмовитися від деяких продуктів, які дуже калорійні.

Наприклад, не варто їсти:

• банани і манго;
• печиво та білий хліб;
• шоколад і морозиво;
• рис і пшоно;
• картопля;
• сушені фініки.

Складаючи своє меню, дуже важливо знати, які продукти відносяться до висококалорійних.

1. Варто врахувати, вибираючи продукти, що в сухофруктах міститься в 2,5 рази більше калорій, ніж в сирих.
2. Не варто перекушувати насінням, так як середня пачка цього продукту дорівнює по калорійності повноцінному обіду.
3. Якщо невелика порція горіхів корисна, то вже в 100 г арахісу міститься більше 500 ккал. У волоських горіхах калорій і того більше — 660.
4. Всі тверді сири високої якості дуже корисні, але не можна забувати про їх високу калорійність. У процесі схуднення дозволити собі можна не більше 30 г сиру щодня.
5. Слід також бути обережніше і з жирами — маргарином, спорудами. Ці шкідливі жири краще замінити маслами рослинного походження і невеликим обсягом натурального вершкового масла.
6. До заборонених продуктів відносять і алкоголь, який лише розпалює апетит за рахунок великої кількості «порожніх» калорій. Тому, хто насправді має намір стежити за своїм харчуванням, дозволяється лише тільки келих будь-якого сухого якісного вина в день.

При схудненні дієтологи не рекомендують їсти смажене.При смаженні використовується багато жиру, що додають страві зайві калорії. Також при такому способі термічної обробки виділяються канцерогени, які шкодять здоров’ю. Краще готувати курочку нема на сковороді, а запікати її в духовці.

Якщо говорити про дозволених і навіть рекомендованих продуктах, то список їх досить великий.

1. Обов’язково повинні бути в раціоні фрукти, які можна їсти в необмеженій кількості. Добре обмежитися на вечерю лише тільки фруктами, зробивши з них салат і заправивши його йогуртом без цукру.Фрукти і всілякі ягоди, овочі допомагають налагодити травлення, а здоровий кишечник — це здоров’я всього організму і постройневшая фігура.
2. Обов’язково на столі повинна бути нежирна «кісломолочка», яка містить масу корисних речовин. Це і всі види сиру, і нелюбимий багатьма кефір, і сироватки, і ряжанка, і кисле молоко. «Молочку» годі й особливо обмежувати в своєму меню. Какао і молоко низької жирності також можуть бути присутніми в раціоні. Останнє можна додавати в каву, якщо відмовитися від нього зовсім ніяк не вдається.
3. Середземноморська дієта вважається однією з найздоровіших в світі, і в її основі лежить вживання дарів моря, особливо риби. Риба обов’язково повинна бути в раціоні хоча б пару разів на тиждень. Варто робити упор саме на нежирних сортах морських водоплавних і повністю відмовитися від річкових.
4. Рослинні масла допомагають скинути зайву вагу. Особливо цінними є оливкова і льняна, що містять велику кількість вітамінів. Маслом можна заправляти овочеві салати, додавати їх в сир, готувати на них їжу.
5. Багато хто не знає, чим замінити цукор в своєму раціоні. Відповідь проста — медом. Його можна їсти в необмежених кількостях, якщо, звичайно, на нього немає алергії. Мед — це комора цінних речовин.

Відмінності в складанні меню для жінок і чоловіків

Варто врахувати, складаючи своє меню з метою схуднення, що представники сильної і слабкої статі повинні худнути по-різному. У чоловічому організмі жири відкладаються в верхній частині живота. У жінок же жирові складки спочатку з’являються на боках. Це обов’язково враховується при складанні програми навантажень в спортзалі в допомогу раціональному харчуванню.

Крім того, сильна половина світу навіть в прагненні до стрункості повинна вживати більше калорій. Все тому, що в організмі чоловіка швидше протікають обмінні процеси, та й м’язова маса у нього більше, але ж м’язам необхідне живлення.Нижня межа споживаних чоловіком калорій (навіть якщо він худне) — 1500. Жінки ж повинні обходитися 1200 калорій щодоби.

У плані схуднення сильній половині пощастило набагато більше — науково доведено, що сильна стать скидає зайві кілограми набагато простіше і швидше. Так яким має бути раціон чоловіків і жінок, що бажають схуднути?

В основі правильного меню лежить копітка рахунок калорій. Жінці цілком достатньо вживати м’ясо два — три рази на тиждень, а чоловікові бажано вживати тваринний білок не менше разу на день. Краще, якщо це буде пісне м’ясо або ж птах. Непогане джерело білка — це яйця.

• Сніданок чоловіка повинен складатися з цільнозерновий каші, яйця або сиру, твердого сиру. Сніданок дами може включати мюслі, шматочки сиру або омлету.
• В обід бажано їсти салат із сирих овочів і гречку, макарони.
• Вечеря повинна бути в будь-якому випадку, і для чоловіків, і для жінок, гранично легким.

Правильне харчування для дітей

Дуже багато дітей страждають від надмірної ваги, але голодувати в дитячому віці не можна. Як же скласти меню для дитини, щоб він схуд без шкоди для здоров’я і не відчував брак поживних речовин?

Дуже потрібні компоненти для зростаючого організму — це білки, вуглеводи і, обов’язково, жири. Також в меню дитини має бути багато мікроелементів, щоб молодий організм розвивався правильно. Тому обмежувати в раціоні дитини без шкоди для здоров’я можна тільки калорії, але ніяк не різноманітність продуктів.

Мама повинна навчитися готувати корисні сніданки на кожен день для своєї дитини, адже повноцінний сніданок, багатий на поживні елементи, що містить вуглеводи, білки і вітаміни, — це запорука дитячого здоров’я.

• На сніданок школяреві можна запропонувати мюслі або гарячі бутерброди з сиром, доповнивши їх омлетом на цілісному молоці. Обов’язково дитина повинна випивати склянку соку. Ідеально, якщо ви можете самі віджимати фреші.
• Головне правило дитячого харчування — їжа повинна бути не просто «здорової», але і обов’язково свіжою. Не можна купувати дитині фаст-фуд на прогулянці, потрібно простежити, як він харчується в школі.
• В школу дітям краще давати фрукти, бутерброд з сиром або шинкою, стаканчик йогурту.
• Якщо у дитини немає можливості повноцінно пообідати протягом дня, обов’язково потрібно давати йому з собою «тормозок».

Найчастіше в схудненні потребують підлітки. Щоб допомогти вже дорослій дитині скинути вагу, потрібно обмежити його харчування на ніч. Останній прийом їжі у підлітка повинен бути за 2 години до сну. Дуже добре, якщо дитина повечеряє перед сном кефіром і кашею, наприклад, гречаної. Дозволяється на вечерю нежирна риба. Ковбасні вироби, особливо копчені і в’ялені, в раціоні дитини слід різко обмежити.

сумісність продуктів

Сумісність продуктів — це золоте правило здорового харчування, що допомагає відкоригувати вагу. Є кілька правил сполучуваності продуктів, які лежать в основі правильного меню.

Так, фрукти вважаються окремим самостійним блюдом. Переконання, що їх слід подавати на десерт, помилково. Точно так само і фруктові соки, особливо свіжовичавлені, вважаються самостійною порцією їжі.

Овочі ж, навпаки, добре поєднуються з іншими продуктами харчування, особливо, з рибою та м’ясом.

• Відмінно комбінуються між собою редиска і солодкий перець, капуста і огірки, морква і кабачки.
• Морквину дуже корисно їсти разом з молочними продуктами, наприклад, з сиром.
• Капуста прекрасно поєднується з жирами, а також з крохмалем, наприклад, з хлібом або картоплею.
• Гарбуз, патисони, цвітна капуста відмінно комбінуються з крохмалем — ці овочі корисно їсти з хлібом і макаронами.
• Якщо ви вживаєте жирні страви, то в них обов’язково потрібно додавати зелень — кріп, петрушку, зелену цибулю.

Вважається несприятливим поєднання вуглеводів і білків.

Хоча ми звикли подавати картоплю разом з м’ясом, насправді, ці продукти несумісні. Каша на молоці, хліб з молочними продуктами — все це приклади нездорового поєднання продуктів.

Меню правильного харчування на тиждень

У всіх правилах і законах здорового раціонального харчування новачкові можна легко заплутатися. Яким же наочно повинно бути меню правильного харчування на тиждень?

Рецепти страв по днях тижня

Приблизний раціон, який буде повноцінним, здоровим і допоможе схуднути, можна розписати на тиждень по днях.

У будь-який день тижня корисно почати ранок з хорошою порції каші. Це може бути пшоно, вівсянка або гречка, відварений рис. До каші додають фрукти або горішки, шматочок сиру. Занадто часто балувати себе тостами і омлетом не варто.Після повноцінного сніданку варто особливу увагу приділити обіду

• Понеділок. Приготуйте на обід гарбузовий суп-пюре, який дуже корисний і поживний. Приготувати таку страву дуже просто: гарбуз відварюється шматочками, окремо злегка обсмажують порізану цибулю. Потім овочі збивають в пюре блендером. Прикрасити порцію такого поживного вітамінного супу можна гілочкою зелені або насінням льону.
• Вівторок. У вівторок приготуйте собі юшку з морської риби. Юшка сповнена мікроелементів і корисних жирів, які ніколи не осядуть на талії у вигляді жирових складок. Можна приготувати юшку на лососеві або хеку. Для цього слід трохи відварити шматочок риби з головкою ріпчастої цибулі, потім додати порізану картоплю, натерту моркву і зелень. За бажанням, суп можна засмажити.
• Середовище. Дуже корисні для тих, що худнуть курячі бульйони, які відновлюють сили, але не несуть «порожніх» калорій. Відваріть шматочок курячого філе до напівготовності разом з ріпчастою цибулею. Потім додайте трохи порізаного картоплі, трохи моркви і проваріть. Коли суп буде майже готовий, в нього додається жменю вермішелі і зелень.За бажанням суп можна засмажити або просто додати в нього трохи оливкового масла.
• Четвер. Борщ для вегетаріанців — це прекрасно блюдо для обіду худне. Готується вегетаріанський борщ дуже просто: буряк натирається і трохи проваривается, потім в неї додається порізану картоплю і натерта морква, порізаний болгарський перець. За бажанням до інших продуктів додають трохи консервованої квасолі. Коли страва буде майже готове, роблять засмажку. Для цього обсмажують дрібно нарізані помідори і ріпчасту цибулю. Борщ зажарюють, додають дрібно посічену зелень.
• П’ятниця. Яловичина — це джерело білка. Приготуйте собі легкий яловичий суп з рисом. Для цього шматочок яловичини відварюється до готовності, а потім додаються нарізану картоплю, рис і натерта морква. Коли суп буде готовий, в нього додають зелень і оливкове масло.
• В суботу і неділю можна приготувати на обід одне з перерахованих страв. А яким же повинен бути дієтичний вечерю? Зрозуміло, готуємо вечерю з риби або молочних продуктів. Заливна риба, парова, запечена в духовій шафі, креветки, всілякі дари моря — все це можна дозволити собі в завершенні дня.Додайте до рибних продуктів добрячу порцію овочів і лимон, і ваш вечеря буде легким, поживним і дуже корисним.

Список покупок для меню правильного харчування на тиждень

Роблячи тижневі закупівлі, обов’язково потрібно виходити зі свого меню. Вибирайте макарони з твердих сортів пшениці, а також крупи і м’ясо високої якості. Курка, м’ясо можуть зберігатися в морозильній камері, тому їх теж можна закупити на 7 днів.

Молочні продукти не варто занадто довго зберігати в холодильнику. Бажано «молочку» закуповувати кожен день або ж через день.

Зразкове меню на кожен день для схуднення

Яким має бути ваше меню кожен день, щоб безпечно скинути кілька кіло?

Пропонуємо кілька прикладів:

• 1 день. На сніданок можна приготувати омлет з одного яйця на нежирному молоці. На обід у вас має бути одне з дієтичних перших страв. На вечерю дозволяються легкі молочні продукти.
• 2 день. На другий день на сніданок можна приготувати мюслі, і на 2-ий сніданок з’їсти яблуко або апельсин. На обід другого дня дозволяється легкий дієтичний суп. На вечерю можна приготувати заливну нежирну рибу.

Чи не налагодивши правильне харчування, просто неможливо скинути зайві кіло.Тільки шляхом дотримання здорової дієти, відмови від шкідливих продуктів і забезпечення достатнього фізичного навантаження можна зробити свою фігуру стрункою.

Правильне харчування для зниження ваги: меню на кожен день для схуднення і збереження результату

Доброго дня.

Продовжуємо тему схуднення на білковій дієті і перехід на правильне харчування. У минулій статті ми розібрали основи покрокового схуднення на білкової (низкоуглеводной) дієті, а сьогодні поговоримо про те, як зберегти результат.

Зміст:

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах

Дієта чи правильне харчування на кожен день для зниження ваги

Правильне харчування для схуднення для чоловіків і жінок старше 50 років

Правильне харчування для зниження ваги при занятті спортом

Меню правильного харчування для схуднення на тиждень

Правильне харчування для схуднення: результати

Як правильно харчуватися щоб зберегти результат

Як худнуть на правильному харчуванні

Інструкція по правильному харчуванню для схуднення

Але на початку відповім на коментар від читача Марини минулій статті. Вона питає:

А можна дізнатись скільки ви протрималися і через деякий час все повернулося?

Я не завжди розумію правильно, що має на увазі людина, коли ставить запитання. Ось і тут я не знаю, що саме Марина хотіла дізнатися. Тут два варіанти. Або вона, як і я, перепробувала багато різних методик для схуднення і знає, що дієти не працюють, якщо після них повертатися до свого стандартного меню. Або це саркастичне питання, що припускає, що меню не комфортне і дотримуватися його для підтримання бажаного ваги неможливо.

Що ж, незалежно від вкладеного в питання сенсу, я постараюся розвіяти всі сумніви. Тим більше, в цій статті я як раз збирався писати про зручність низкоуглеводного харчування на постійній основі.

Але спочатку відповім на поставлене питання.

Моя справжня мета не для схуднення, а набір м’язової маси. Не те, щоб я прагну стати містером Олімпія. Немає. Просто у мене троє маленьких дітей і я хочу, щоб вони брали приклад зі свого батька і росли здоровими і сильними. І я не знаю кращого способу, ніж особистий приклад.

В ході спроб набрати ці самі м’язи, в певний момент я зрозумів, що разом з ними додалася і помітна жировий прошарок. І останні 2 роки я витратив на пошук ефективного способу позбавлення від неї.

Після численних експериментів з харчуванням, я склав нарешті меню правильного харчування і знизив вагу на 12 кг за 4 місяці (з 90 до 78 кг). На цьому я вирішив зупинитися, так як результат мене влаштував. Далі, протягом близько півроку я тримав досягнуту вагу. Потім я перейшов в режим набору маси, зрозумів, що знову роблю щось не те і вирішив ще трохи схуднути.

Повинен сказати, що спалювати жир коли його і так не надто багато, завдання дуже важка і в наступні три місяці мені вдалося позбутися лише від 4,5 кг.

Зараз я знову експериментую з методиками набору маси з мінімальною надбавкою жиру і за 2 місяці набрав 2 кг. Дуже сподіваюся, що це м’язи.

Так що відповідаючи на питання про те, скільки протрималися і скільки повернулося скажу так: при дотриманні меню правильного харчування за низкоуглеводному принципом, триматися можна скільки завгодно, тому що це не дієта з жорсткими обмеженнями. А дотримання правила безуглеводного вечері дозволить тримати вагу рівно стільки, скільки ви будете його дотримуватися.

І ось з цього місця почнемо розбирати докладніше. Я дуже хочу, щоб нарешті вийшла стаття, яка відповість на всі питання. Поїхали.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах

Нагадаю ключові моменти першого етапу схуднення:

Найважливішим тут є низкоуглеводное харчування. Регулюючи кількість і час прийому вуглеводів, можна і знижувати вагу і тримати його на бажаному рівні.

Як я вже говорив у попередній статті, коли ми позбавляємо організм вуглеводів на довгий час, він починає спалювати власний жир для отримання енергії. Питання тільки в тому, в який час це робити простіше і ефективніше.

Розберемо цей момент.

Запаси глюкози зберігаються в тілі у вигляді глікогену (це така «ланцюжок» з глюкози) в печінці і в м’язах. В основному в печінці. Всього таких запасів «швидкої енергії» у нас не більше 200-300 грам. Якщо ви перестанете їсти вуглеводи, то організм почне витрачати глікоген для своїх потреб. Повністю він розтринькати годин за 9-12, у всіх по-різному, в залежності від швидкості обміну речовин. Після цього, якщо вуглеводів з їжею все ще не надійшло, почне витрачатися підшкірний жир. І чим довше немає вуглеводів, тим більше сожгется жиру.

Це все образний опис, адже глікоген ніколи не витрачається під нуль, а крім жиру завжди спалюються і м’язи і ще багато нюансів. Але основне правило залишається робочим — якщо ми не їмо вуглеводи, то ми худнемо і витрачаємо власний жир для підтримки функцій тіла.

Дієта чи правильне харчування на кожен день для зниження ваги

Багато людей роблять в цьому місці помилку і переходять повністю на білкове харчування, перетворюючи правильне харчування не дуже корисну, при тривалому використанні, звичайну білкову дієту. Але організм не обдуриш. Він не може нормально працювати, якщо його позбавляти необхідних елементів надовго. Вуглеводи йому життєво важливі. Просто їх треба далеко не стільки, скільки ми їх їмо.

Раціон харчування сучасної людини серйозно перевантажений вуглеводами при хронічному недоліку білка

Ми п’ємо солодкий чай і кава, отримуючи з однією чашкою стільки глюкози, скільки вистачає на забезпечення організму на пів дня. Але цим не обмежується, тому що з чаєм ми їмо солодкі булочки і цукерки. Ми їмо макарони в прикуску з хлібом і потім дивуємося, чому товстіємо, навіть якщо відмовилися від жирної їжі. Тому що відмовляючись від неї (я маю на увазі шкідливі транс-жири), ми обмежуємо споживання калорій, але цього все одно недостатньо. І організм продовжує товстіти, створюючи все нові жирові клітини, щоб як хом’як, запасати все що йому не потрібно в даний момент. А якщо не змінити свого харчування, то запаси так і не знадобляться, навпаки, будуть ставати ще більше.

Так що ось моя рекомендація: вуглеводи потрібно урізати по максимуму, але не відмовлятися від них зовсім. Залишити їх потрібно тільки в одному основному прийомі їжі. Це як раз і створить необхідний «вуглеводний проміжок» в результаті чого кожен день буде запускатися механізм спалювання жиру. Це може бути сніданок або обід. Робити вуглеводною вечеря вже не дуже хороша ідея, тому що вуглеводи дають нам енергію. При цьому роблять це дуже швидко. Це добре вранці і добре днем. А ось ввечері не дуже, якщо ви не працюєте в нічну зміну.

Правильне харчування для схуднення для чоловіків і жінок старше 50 років

У результаті виходить система, при якій ви отримуєте всі необхідні речовини, але при цьому значно знижуєте надходження зайвих калорій без необхідності їх підрахунку. А це дуже зручно, тому що дійсно ефективна низькокалорійна дієта зобов’язує вас постійно зважувати і розраховувати продукти. Звичайно, якщо в вуглеводний прийом їжі ви будете намагатися з’їсти якомога більше хліба, макаронів, булок і іншого, то таке харчування схуднути не допоможе. Але ось пару раз в тиждень віддати перевагу не каші і фруктам, а парі шматочків якого-небудь чізкейку або млинців на сніданок буде абсолютно не небезпечно для вашої фігури, тому що організм, що знаходиться в дефіциті вуглеводів, відразу використовує глюкозу для власних потреб або відправить її в гликогеновые запаси. Щоправда ці запаси доведеться витрачати якийсь час, так що якщо хочете схуднути як можна швидше, то треба буде і на сніданок є тільки максимально корисне.

Що стосується віку. Не важливо скільки вам років — 30, 40 або 50, меню правильного харчування на низкоуглеводной основі підходить усім. Тому що воно збалансовано і не призводить до дефіциту важливих для людини елементів. Більш того, чим старше ви стаєте, тим більше сповільнюється обмін речовин. З віком люди починають повніти в основному не з-за того, що вони схильні до повноти, а тому що продовжують є багато на тлі зниження потреб організму. І виходить, що людина їсть більше, ніж йому дійсно необхідно, що і призводить до накопичення жирової прошарку.

Низкоуглеводное харчування в цьому випадку дуже зручно, адже ви завжди можете скорегувати свій раціон за кількістю вуглеводів в потрібну сторону не заморочуючись підрахунком калорій.

Правильне харчування для зниження ваги при занятті спортом

Ще один плюс правильного низкоуглеводного харчування полягає в тому, що він ідеально підходить, якщо ви займаєтеся спортом. Тренування зазвичай проводяться у денний або вечірній час. Якщо накласти час тренувань на час прийому вуглеводів, то можна побачити цікаву картину: під час тренування в якості джерела енергії використовується глікоген. Тобто фізична активність – це прекрасний спосіб швидше спалити всю «швидку енергію» і перейти до спалюванню жиру. Стандартна тренування тривалістю годину – півтора не призведе до того, що під час неї ви будете худнути за рахунок жиру. Все чарівництво починається вже після. Якщо після тренування ви не їсте вуглеводи, то процес жиросжигания, запущений на ній не зупиняється. Ви їсте тільки білкову їжу, щоб захистити м’язи від руйнування, але при цьому йде процес позбавлення від жиру. Хіба не здорово?

Єдиний момент — ви можете не помітити, що вага знижується. Це відбувається тому, що натруджені м’язи для свого відновлення затримують у собі воду. Ви позбулися від якоїсь кількості жиру, а вага компенсувався за рахунок води. Саме тому при схудненні важливо відслідковувати не тільки показання ваг, але і регулярно проводити виміри об’ємів тіла. Застопоритися на тиждень – два на одних і тих самих показаннях ваг, але при цьому продовжувати втрачати в обсягах — дуже часте явище.

Меню правильного харчування для схуднення на тиждень

Ну ось ми, нарешті, дісталися до меню. У минулій статті я викладав варіант раціону харчування, де в якості вуглеводного прийому їжі був сніданок. Цього разу пропоную варіант, де вуглеводи будуть на обід.

Невеликий коментар: зверніть увагу на різницю в приготуванні овочів. Якщо вони свіжі, то їх можна не вважати вуглеводами, оскільки по суті це – клітковина, яка майже не засвоюється організмом. Але якщо ви овочі загасили, зварили або запекли, то вони перетворюються в углеводосодержащий продукт. Будьте уважні – це важливо.

Представлене меню правильного харчування не вимагає неухильного дотримання. Я хочу, щоб ви зрозуміли принцип. Якщо все звести до простої формули то вийде:

• Сніданок – тільки білок
• Обід – будь-яка їжа, яка подобається
• Вечеря – лише свіжі овочі

При цьому буде важко в перший час вечеряти тільки овочами, так як тільки ними важко наїстися. У цьому випадку можна до вечері додати порцію м’яса, бажано відвареного.

Понеділок

• Сніданок: яєчня з беконом (без хліба!)
• Обід: боби, обсмажені з цибулею
• Вечеря: овочевий смузі

Вівторок

• Сніданок: риба, запечена з сиром
• Обід: макарони з м’ясної котлетою
• Вечеря: салат зі свіжих помідорів і болгарського перцю, заправлений олією

Середа

• Сніданок: яйця, фаршировані креветками
• Обід: борщ з м’ясом і сметаною
• Вечеря: салат зі свіжої капусти та моркви

Четвер

• Сніданок: салат з тунця з вареним яйцем і зеленню
• Обід: сир з натуральним йогуртом і фруктами
• Вечеря: салат зі свіжих огірків і помідорів

П’ятниця

• Сніданок: порція вареної курячої грудки
• Обід: м’ясо по – французьки
• Вечеря: салат з редису з яйцем

Субота

• Сніданок: запечена риба
• Обід: шашлик з овочами-гриль
• Вечеря: Салат зі свіжих помідорів

Неділя

• Сніданок: макарони з сиром
• Обід: пиріжки, тістечка (психологічна розвантаження)
• Вечеря: овочевий смузі

Як бачите, я за традицією не ставлю час прийому їжі і розміри порції, так як це не має значення. Їжте в зручний для вас час, але прикидывайте, щоб «вуглеводний зазор» становив не менше 15 годин.

Якщо хочеться їсти між основними прийомами їжі, то віддайте перевагу сиру твердих сортів.

Їжте так, щоб наїстися, але ні в якому разі не переїдайте до відчуття тяжкості в шлунку. Якщо будете регулярно переїдати вуглеводи, то не почнете худнути. Якщо будете дуже налягати на білок, то створите надлишкове навантаження на нирки і печінку.

Хліб, як ви розумієте, можна їсти в обід

Правильне харчування для схуднення: результати

Цього разу я, здається, максимально повно виклав суть своєї пропозиції. Про свої результати я писав на початку, а те, які ви отримаєте, залежить тільки від вас і від вашої дисциплінованості. Середні цифри такі:

• у перший місяць цілком реально схуднути на 6-9 кг
• другий місяць піде трохи складніше і навряд чи вийде побачити на вагах більше, ніж 4-5 кг
• ну а в третій місяць найчастіше починає скакати туди-сюди і буде великим досягненням, якщо вийде скинути 2-3 кіло. Саме тому я рекомендую раз в 2-3 місяці робити паузу в 5-7 днів, під час якої не потрібно думати про раціоні.
• Відпочивши, можна знову братися за справу.

І я хочу, щоб ви чітко розуміли, що схуднення – це тривала робота над собою. В залежності від того, скільки зайвої ваги у вас на початку шляху, може тривати до 2-3 років, щоб схуднути до загальноприйнятого стандарту ідеального ваги, який вважають за формулою Зростання мінус 100. Чим більше ваги ви скидаєте, тим важче і важче йде цей процес. Потрібно бути до цього готовим. І готовим до того, що ваги далеко не завжди будуть показувати мінус, а частенько навіть і плюс. Так що при схудненні найслабше місце не голод (за принципом низкоуглеводного харчування відчуття голоду вам не загрожує), а психологічна складова.

Як правильно харчуватися щоб зберегти результат

Ну а тепер поговоримо про майбутнє — як зберегти досягнутий результат. Знаю багатьох людей, які не збираються худнути, бо твердо знають: все повернеться з закінченням дієти. Це дуже справедливе твердження коли мова йде саме про дієти, тобто короткострокових періодах, коли людина починає дуже мало є, чи є щось одне: кефір або сир.

Таких дієт, які обіцяють неймовірний результат за короткий термін дуже багато. І всі вони, як не парадоксально, працюють. Вам обіцяли, що ви схуднете на 5 кг за тиждень, якщо будете пити тільки кефір? Будь ласка. Таке правда можливо. Тому що за ці 5 днів з вас вийде вся зайва і не дуже рідина, тому що в вашому меню не буде солоних продуктів. А ваш кишечник звільниться від калових мас, які неможливо накопичити, вживаючи тільки кефір. І вуаля, мінус 5 кг за тиждень. Плювати, що ви постійно голодний, злий і непрацездатний. Зате який результат.

Лише ось вся радість проходить з закінченням дієти і поверненням до звичайного харчування. Рідина повертається, кишечник наповнюється і все повертається на свої місця. Ні, можна звичайно все життя на кефірі просидіти, тим більше на такій дієті її там не багато залишиться, але, я думаю, не до цього ви прагнете.

Як худнуть на правильному харчуванні

А от якщо ви худнете планомірно і досить довго, результат виходить зовсім інший. Ви не тільки позбавляєтеся від жиру, але і від всіх периферійних систем. Адже жир не висить на вас мертвим вантажем. Це жива тканина яку потрібно живити і обслуговувати. Жирові клітини обростають мережею капілярів та іншими необхідними для життєзабезпечення системами. Втрачаючи жир, поступово зменшується і розмір кровоносної системи і вироблення загального обсягу крові і утворення необхідних гормонів залозами і багато чого ще. Тому, до речі, даний схуднення досить тривалий процес зі своїми злетами і падіннями.

Коли ви досягнете бажаного результату, у вас буде два шляхи. Або повернутися до колишнього способу харчування, і тоді ви почнете поступово, місяць за місяцем повертатися до попередніх цифр на вагах, чого ви навряд чи захочете. Або побудувати своє меню так, щоб вага тримався на взятої позначці. І це буде дійсно не складно.

Все, що потрібно зробити, щоб перестати худнути, але і не почати набирати назад — це їсти вуглеводи в першій половині дня і не їсти їх у другий. Тобто до обіду ви можете їсти все, що їдять люди, які не сидять на дієтах (в розумних межах, звичайно), а після нього вже тільки білкову їжу і свіжі овочі. І знаєте, з власного досвіду скажу — це зовсім не складно, як може здатися. В тому числі з-за того, що пройшовши шлях схуднення і зрозумівши, нарешті, що для нормального життя і міцного здоров’я, зовсім не потрібно їсти багато, йде психологічна залежність від їжі. Так, буває що ввечері мені хочеться з’їсти морозиво. Але розуміння того, що ти зможеш з’їсти його завтра вранці, не породжує в тебе цього неприємного відчуття, що ти чимось там жертвуєш заради фігури.

Інструкція по правильному харчуванню для схуднення

Ну от, обидві статті закінчив, підведу підсумок у вигляді інструкції правильного харчування на низкоуглеводной основі:

• на початку робимо один розвантажувальний день
• потім проводимо 3 дні тільки на білкової їжі
• переходимо на низкоуглеводное харчування
• раз на тиждень робимо розвантажувальний день, а раз на 40-60 днів беремо перерву на 5-6 днів для психологічного розвантаження
• досягнувши результату, повертаємо вуглеводи в усі прийоми їжі до обіду, після обіду тільки свіжі овочі і білок

Ось вам простий рецепт правильного харчування для схуднення і збереження результату. Пройдіть цей шлях і отримаєте фігуру своєї мрії.

А в мене на сьогодні все, дякую за увагу.

Правильне харчування для схуднення, меню на кожен день для дівчат – Все про дієти

Багато дівчат, які змогли схуднути і добитися ідеального для себе ваги, зацікавлені в тому, щоб утримати результати. Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день для дівчат включає певну кількість білків, жирів і навіть вуглеводів, а також вітамінів і мінеральних речовин. Рекомендується робити до п’яти прийомів їжі, але їсти маленькими порціями.

До основним правилам ще до складання меню потрібно звикнути. А складати свій раціон в обов’язковому порядку з їх урахуванням. Приміром, їсти треба щодня в один час. Не можна залишати шлунок без їжі більше, ніж на чотири години. Обов’язково слід пити багато простої води, а також періодично проходити курс по прийому вітамінних комплексів.

Принципи формування прийомів їжі:

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо — міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років — Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

На питання «Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?» всі лікарі відповіли однозначно: «ТАК, реально.»

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim — це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: — 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

• 60% ядра добового раціону повинні складати овочі, крупи, хліб і макаронні вироби з твердих сортів пшениці. 15% раціону повинно відводитися м’яса та яєць, 20% – молочної продукції. 5% можна віддати під шкідливу їжу, на зразок тієї, що містить багато цукру і жирів.
• Готувати їжу можна будь-яким способом, але слід виключити смаження. Взагалі при приготуванні не варто додавати до страви додаткові жири, тому що вони не підуть фігурі на користь.
• Вуглеводні продукти потрібно їсти в першій половині дня. Це крупи, м’ясо, солодощі, овочі та фрукти, у яких міститься крохмаль. Коли вуглеводи потрапляють в організм у момент його найвищої активності, але вони повністю засвоюються, а не перетворюються в підшкірний жир. У другій половині дня можна сміливо їсти сир, нежирне м’ясо птиці, рибу, молочні продукти.
• За пару годин до сну не можна нічого їсти. Якщо голод сильно турбує, то можна випити склянку кефіру. До моменту сну обмін речовин в організмі сповільнюється.

Як скласти приблизне меню

Щоб скласти правильне харчування для схуднення: меню на кожен день на місяць має бути різноманітним. Інакше, правильне харчування перетвориться на дієту з купою заборон. А в такій ситуації завжди хочеться зробити крок назад і дозволити собі заборонені продукти.

Перш за все, треба засвоїти, що після пробудження корисно випивати склянку теплої води. Вона активізує метаболізм. Їсти можна буде вже через 20 хвилин від першого склянки води вранці.

Сніданок

Він повинен бути ситним, хоча не такою ситною, як обід, бо організм ще на всі 100% не готовий до масштабної переробки їжі. Під час сніданку необхідно зарядити енергією себе десь до полудня. Допоможе вівсяна каша з медом, корицею і горіхами. Також можна з’їсти натуральний йогурт з сиром і горіхами, допускаються яйця, трохи сиру. Найкращий напій для сніданку – це гуртка трав’яного (зеленого) чаю.

Другий сніданок

Так як правильно харчуватися потрібно невеликими порціями до п’яти разів на день, то між сніданком і обідом з’являється ще й другий сніданок. Він повинен бути не пізніше чотирьох годин від сніданку першого. Допускаються будь-які фрукти.

Обід

При правильному харчуванні саме цей прийом їжі є головним. Він повинен бути ситним і гарячим. У меню слід обов’язково включати бульйони, раз в тиждень потрібно їсти яловичину, баранину або свинину. Кілька разів в тиждень допускається птахи і риба. Макарони і картоплю також можна їсти раз в тиждень, не більше. Перевагу варто віддавати овочевих гарнірів (крім картоплі) і крупах.

Полуденок

Це невеликий перекус, який не залишить організм без роботи. На полудник можна їсти овочі та фрукти, сир. Допускається заправка натурального сиру медом, корицею.

Вечеря

Найлегший прийом їжі за весь день, але він повинен бути ситним: до сну вже не можна буде нічого їсти. Можна готувати різні овочеві рагу, салати і запіканки. У невеликих кількостях допускається відварне м’ясо. Порція повинна бути в три рази менше, ніж на обід. Можна приготувати капустяний салат з куркою.

За 30 хвилин до сну можна випити склянку кефіру або ряжанки, навіть молока з медом, якщо голод сильно мучить. При гострому голод допускається перед сном половинка грейпфрута.

Важливо! При правильному харчуванні кількість чистої води протягом дня не обмежується. Є усереднена цифра в два літри, але вона може бути більше. Конкретне рекомендована кількість води в добу допоможе обчислити дієтолог, спираючись на індивідуальні особливості організму.

Правильне харчування для схуднення. Меню на кожен день відгуки

Єлизавета, 28 років:

«Я завжди любила поїсти, але організм з усім відмінно справлявся. У підсумку, до 25 років виходило жити в своє задоволення і не думати про те, що і скільки я їм. Після 25 років відбулися якісь зміни, і стала помічати, як після тижня на піці у мене стали з’являтися зайві кілограми. При зростанні 167 см я важила десь 59 кілограмів, що стало мене обтяжувати. Щоб сідає на дієту, у мене немає сили волі, тому, я вирішила просто скорегувати своє харчування. Прибрала все борошняне і солодке, перестала їсти м’ясо (йому тільки рибу), перестала їсти цукор. В результаті вдалося за півроку досягти ваги 50 кг (моя норма до 25 років), при тому, що я абсолютно не прагнула до схудненню як такого: просто почала правильно харчуватися».

Надя, 40 років:

«Коли в сім’ї чоловік і троє дітей різного віку, то не особливо дозволити собі таку примху дієта. Але, хочеться виглядати красивою, а головним – бути здоровою. Я швидко знайшла рішення: перевела сім’ю на правильне харчування. Сніданок і вечеря разом. Обід я готую і даю кожному з собою, навіть діти беруть їжу в школу і харчуються окремо від однокласників. На полуденок і другий сніданок кожен має при собі фрукти, сирок. Смачно, економічно і головне, що разом зі здоров’ям йдуть зайві кілограми.»

Зразкове меню на кожен день:

1. Сніданок. 200 грамів каші. Можна з’їсти 80 грамів м’яса і 150 грамів овочів. Можна дозволити собі 30 грамів сиру, хліба і 200 грамів овочів. В інший день досить з’їсти 180 грамів сиру. Допускається два яйця некруто або омлет.
2. Другий сніданок. На вибір можна з’їсти 250 грамів свіжих фруктів. Можна просто випити чашку чаю з 50 грамами сиру. Допускається 50 грамів горіхів або 100 грамів сухофруктів. Відмінно втамовує голод баночка йогурту або сирного пудингу, навіть склянку соку.
3. Обід. Одна порція може складатися з 300 мл супу, 160 грамів овочевого салату і 60 грамів хліба. Можна з’їсти 200 мл супу, 120 грамів м’яса або риби, 150 грамів овочів. На 150 грамів овочевого салату допускається 150 грамів нежирної риби. До 120 грамам тушкованих грибів на обід можна додати 150 грамів салату з огірків або помідорів. На обід можна сміливо їсти стейк з сьомги.
4. Полуденок. Допоможуть фрукти (250 грамів) або банку йогурту, стакан віджатого тільки що соку або 100 грамів сиру з зеленню.
5. Вечерю. Можна з’їсти 150 грамів овочів і 80 грамів дієтичного м’яса. Або включити в раціон 120 грамів нежирної риби і 150 грамів овочів. Можна їсти 180 грамів омлету з 150 грамами овочів. Допускається 200 грамів сиру і 100 грамів овочів (крім картоплі). Відмінним варіантом легкої вечері буде салат з руколи з креветками.

У загальному і цілому, є величезні можливості і купа рецептів, щоб скласти для себе правильне меню на тиждень, при цьому, отримуючи від їжі тільки задоволення і користь. Правильне харчування – це не тільки утримання ваги, але, насамперед, здоров’я.

План приема пищи за 28 дней до обеда | Мышцы и фитнес

Как не сбиться с пути

Привычки и пристрастия — дьявол, когда дело доходит до диеты. Давайте сначала разберемся с привычками. Жюге объясняет, что для того, чтобы сесть на диету, требуется хорошая неделя или две. «Быстрое питание — это так просто, и на каждом углу есть McDonald’s. Труднее всего выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой ». Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, отказавшись от привычного распорядка.Например, вы обычно можете пойти за ланчем за дополнительным сэндвичем или гамбургером. Теперь вам нужно взять с собой еду и не поддаться искушению приправить еду Doritos в торговом автомате или вашей обычной банкой кока-колы. Придерживаться своего плана питания может стать настоящей психологической битвой.

Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой, Джуге дает несколько отличных рекомендаций. Во-первых, назначьте читмил на каждый седьмой день. «Многие из моих клиентов едят читмил по воскресеньям, поэтому они готовы к понедельнику и следующей неделе», — говорит он.Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на предстоящем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и т. Д. Однако помните, что это всего лишь один читмил, а не целый день обмана. После этого снова садитесь в фургон со следующей запланированной едой.

Во-вторых, сделайте несколько снимков себя, чтобы поддерживать вашу мотивацию. «Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это не зря, — объясняет он. «Они уезжают в отпуск, соревнуются в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение.Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Вначале я делаю их снимки спереди, сбоку и сзади и прошу их выложить фотографии на свое зеркало дома. Я говорю им: просто смотрите на эту фотографию и думайте, как вы будете выглядеть через несколько недель ».

Когда дело доходит до аппетита, протеиновые напитки и батончики также могут помочь избавиться от потребности в сахаре, — говорит Джуге. Он рекомендует смешать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с максимально возможным количеством льда, чтобы на вкус он больше походил на молочный коктейль.В протеиновый коктейль Day Five входит чашка ягод, которые также помогут при тяге к сахару. Один или два раза в неделю, добавляет Жюдж, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Новые сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием новейших технологий подслащивания.

И ваши привычки, и пристрастия могут всколыхнуть голову в ресторанах, где легко нарушить вашу диету за секунды. Чтобы придерживаться плана, говорит Джуге, будьте внимательны в заказе. «Попросите их приготовить мясо на гриле без масла и жира.Попросите овощи на пару без масла. Купите салат (без сыра) с обезжиренной заправкой или винегретом ». Проработав 14 лет в бодибилдинге, Жуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны подходят для гостей, поэтому нет причин избегать их, если они будут готовить в соответствии с вашими предпочтениями.

15 лучших продуктов для сжигания жира и похудания

15 лучших продуктов для сжигания жира и похудания

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 15

1 из 15

greenlin / Getty Images

Грецкие орехи

Все орехи действительно содержат некоторое количество омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты, но большинство из них содержат лишь следовые количества. Настоящий жирный герой большинства орехов — мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи на самом деле являются богатым источником омега-3. Одна унция содержит почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

2 из 15

Shutterstock

Имбирь

Используемый веками для облегчения расстройства пищеварения, имбирь также помогает уменьшить воспаление, усилить приток крови к мышцам и способствовать их восстановлению. Также было показано, что при употреблении в пищу он увеличивает сжигание калорий.

3 из 15

Shutterstock

Овсянка

Этот очень медленно перевариваемый углевод поддерживает низкий уровень сахара и инсулина в крови, поэтому сжигание жира может оставаться высоким.Фактически, исследования показали, что спортсмены, которые потребляют медленно перевариваемые углеводы утром, сжигают больше жира в течение всего дня и во время тренировок, чем спортсмены, потребляющие быстро перевариваемые углеводы.

4 из 15

Shutterstock

Авокадо

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, легко сжигаются в качестве топлива во время упражнений и фактически способствуют сжиганию жира. Авокадо также содержит очень интересный углевод, называемый манногептулозой, сахар, который фактически замедляет высвобождение инсулина и усиливает всасывание кальция, и то и другое имеет решающее значение для ускорения похудания.

5 из 15

Лосось

Эта рыба является одним из богатейших источников незаменимых жиров омега-3 — EPA и DHA. В отличие от семян льна, которые содержат тип омега-3, который необходимо преобразовать в EPA и DHA, лосось обеспечивает ваш организм их прямым источником без необходимости преобразования. Таким образом, вы знаете, что получаете прямой запас жиров, которые включают сжигание жира и блокируют его накопление.

6 из 15

Эдамаме

Соевые бобы являются прямым источником соевого белка, который, как было доказано, наращивает мышечную массу так же эффективно, как и другие формы белка, такие как сыворотка и говядина.Также было показано, что соя способствует сжиганию жира, возможно, за счет снижения аппетита и количества потребляемых калорий.

7 из 15

Антониос Мицопулос / Гетти

Вода

Это может быть вашим лучшим союзником в борьбе с жировыми отложениями. Исследования показали, что употребление 2 чашек холодной воды может повысить скорость метаболизма на 30%. Было подсчитано, что ежедневное употребление около 2 чашек холодной воды перед завтраком, обедом и ужином в течение года может сжечь 17 400 дополнительных калорий, что составляет чуть более 5 фунтов жира.

8 из 15

Арлетта Квалина / EyeEm / Getty Images

Льняное семя

Они содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту омега-3 жирную кислоту. Было обнаружено, что эти жиры омега-3 включают гены, которые стимулируют сжигание жира, и отключают гены, которые увеличивают накопление жира.

9 из 15

Lacaosa / Getty Images

Грейпфрут

Исследование, проведенное в клинике Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), показало, что субъекты, которые ели половину грейпфрута или выпивали 8 унций грейпфрутового сока три раза в день, сохраняя при этом свою обычную диету, теряли в среднем 4 фунта за 12 недель, а некоторые потеряли более 10 фунтов даже без диеты. Результаты, вероятно, были связаны со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, а также с химическим веществом грейпфрута, известным как нарингин, которое предотвращает накопление жира в организме.

10 из 15

Mónica Durán / EyeEm / Getty Images

Мед

Да, это сахар, но у него довольно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина имеет решающее значение для поддержания в организме условий сжигания жира. Мед также является богатым источником метаболитов оксида азота; в конечном итоге это означает, что он действительно способствует высвобождению жира из жировых клеток организма.

11 из 15

Кирк Мастин / Getty Images

Арахисовое масло

Еще один источник полезных мононенасыщенных жиров, которые действительно могут помочь в потере жира. Забавно, что многие производители продуктов питания делают арахисовое масло с низким содержанием жира. Конечно, они заменяют эти полезные мононенасыщенные жиры углеводами, а именно сахаром. Избегайте этого и придерживайтесь натурального арахисового масла, которое не добавляет того типа жира, которого вы, безусловно, хотите избежать, — трансжиров.

12 из 15

Lartal / Getty Images

Яйца

Да, мы включили яйца в продукты для наращивания мышечной массы.Так как же это может быть пища для сжигания жира? Исследования подтверждают мнение о том, что те, кто начинает свой день с яиц, не только едят меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира.

13 из 15

corbis

Хлопья с перцем чили

Острый перец содержит активный ингредиент капсаицин — химическое вещество, которое может усилить сжигание калорий в состоянии покоя, а также уменьшить чувство голода и потребление пищи. Повышение сжигания калорий особенно усиливается, когда капсаицин используется с кофеином.

14 из 15

Брокколи

Этот волокнистый углевод не содержит много чистых углеводов или калорий, но он может заставить вас почувствовать себя сытым — одна из причин, почему это отличная еда для похудания. Брокколи также содержит фитохимические вещества, способствующие сжиганию жира.

15 из 15

Оливковое масло

Как и авокадо, оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Они не только снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но также с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива, а это означает, что они с меньшей вероятностью будут оставаться у вас в районе живота.

Кнопка слайд предыдущий
Вернуться к вступлению
Кнопка слайд далее

Грецкие орехи

Все орехи действительно содержат некоторое количество омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты, но большинство из них содержат лишь следовые количества. Настоящий жирный герой большинства орехов — мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи на самом деле являются богатым источником омега-3.Одна унция содержит почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

Имбирь

Используемый веками для облегчения расстройства / расстройства пищеварения, имбирь также может помочь уменьшить воспаление, улучшить приток крови к мышцам и способствовать их восстановлению. Также было показано, что при употреблении в пищу он увеличивает сжигание калорий.

Овсянка

Этот очень медленно перевариваемый углевод поддерживает низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, поэтому сжигание жира может оставаться высоким. Фактически, исследования показали, что спортсмены, которые потребляют медленно перевариваемые углеводы утром, сжигают больше жира в течение всего дня и во время тренировок, чем спортсмены, потребляющие быстро перевариваемые углеводы.

Авокадо

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, легко сжигаются в качестве топлива во время упражнений и фактически способствуют сжиганию жира. Авокадо также содержит очень интересный углевод, называемый манногептулозой, сахар, который фактически замедляет высвобождение инсулина и усиливает всасывание кальция, и то и другое имеет решающее значение для ускорения похудания.

Лосось

Эта рыба является одним из богатейших источников незаменимых жиров омега-3 — EPA и DHA. В отличие от семян льна, которые содержат тип омега-3, который необходимо преобразовать в EPA и DHA, лосось обеспечивает ваш организм их прямым источником без необходимости преобразования.Таким образом, вы знаете, что получаете прямой запас жиров, которые включают сжигание жира и блокируют его накопление.

Edamame

Соевые бобы являются прямым источником соевого белка, который, как было доказано, способствует наращиванию мышечной массы так же эффективно, как и другие формы белка, такие как сыворотка и говядина. Также было показано, что соя способствует сжиганию жира, возможно, за счет снижения аппетита и количества потребляемых калорий.

Вода

Это может быть вашим лучшим союзником в борьбе с жировыми отложениями. Исследования показали, что употребление 2 чашек холодной воды может повысить скорость метаболизма на 30%.Было подсчитано, что ежедневное употребление около 2 чашек холодной воды перед завтраком, обедом и ужином в течение года может сжечь 17 400 дополнительных калорий, что составляет чуть более 5 фунтов жира.

Льняное семя

Они содержат незаменимую омега-3 жирную кислоту альфа-линоленовую кислоту. Было обнаружено, что эти жиры омега-3 включают гены, которые стимулируют сжигание жира, и отключают гены, которые увеличивают накопление жира.

Грейпфрут

Исследование, проведенное в клинике Скриппс (Сан-Диего, Калифорния), показало, что субъекты, которые ели половину грейпфрута или выпивали 8 унций грейпфрутового сока три раза в день при сохранении своей нормальной диеты, теряли в среднем 4 фунта за 12 недель — и некоторые потеряли более 10 фунтов даже без диеты. Результаты, вероятно, были связаны со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, а также с химическим веществом грейпфрута, известным как нарингин, которое предотвращает накопление жира в организме.

Мед

Да, это сахар, но у него довольно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина имеет решающее значение для поддержания в организме условий сжигания жира. Мед также является богатым источником метаболитов оксида азота; в конечном итоге это означает, что он действительно способствует высвобождению жира из жировых клеток организма.

Арахисовое масло

Еще один источник полезных мононенасыщенных жиров, которые действительно могут помочь в похудании. Забавно, что многие производители продуктов питания делают арахисовое масло с низким содержанием жира. Конечно, они заменяют эти полезные мононенасыщенные жиры углеводами, а именно сахаром. Избегайте этого и придерживайтесь натурального арахисового масла, которое не добавляет того типа жира, которого вы, безусловно, хотите избежать, — трансжиров.

Яйца

Да, мы включили яйца в продукты для наращивания мышечной массы. Так как же это может быть пища для сжигания жира? Исследования подтверждают мнение о том, что те, кто начинает свой день с яиц, не только едят меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира.

Chili Pepper Flakes

Острый перец содержит активный ингредиент капсаицин, химическое вещество, которое может усилить сжигание калорий в состоянии покоя, а также уменьшить чувство голода и потребление пищи. Повышение сжигания калорий особенно усиливается, когда капсаицин используется с кофеином.

Брокколи

Эти волокнистые углеводы не содержат много чистых углеводов или калорий, но могут заставить вас чувствовать сытость — одна из причин, почему это отличная еда для похудания. Брокколи также содержит фитохимические вещества, способствующие сжиганию жира.

Оливковое масло

Как и авокадо, оливковое масло является прекрасным источником мононенасыщенных жиров. Они не только снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но также с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива, а это означает, что они с меньшей вероятностью будут оставаться у вас в районе живота.

7-дневный план постного и чистого питания

Станьте стройной, чистой машиной для приготовления еды!

Если вы ждали знака о начале улучшения вашего здоровья, вот оно.Пора вносить изменения! Оставьте нездоровую пищу на полке и заполните корзину ингредиентами, которые будут питать ваше тело, а не повредить его! Не уверен, с чего начать? Этот 7-дневный план постного и чистого питания покажет вам, как может выглядеть здоровая диета.

Очистите свой рацион

Первый шаг к очищению вашего рациона — оставить обработанные продукты на месте. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирных белках, полезных жирах, свежих фруктах и ​​овощах и цельнозерновых продуктах.Если это звучит как тарабарщина, не волнуйтесь; вы собираетесь пройти ускоренный курс по здоровому питанию:

• Самые популярные формы постного белка получают из наземных животных, морепродуктов, молочных продуктов и бобов.
• Вы найдете полезных жиров в орехах, семенах, рыбе и даже в некоторых продуктах.
• Свежие фрукты с низким содержанием сахара (например, ягоды и дыни) лучше всего. Вы также можете включить в свой рацион множество других фруктов, если будете есть их в умеренных количествах.
• Свежие овощи — это всегда полезный вариант, позволяющий сохранять сытость на несколько часов при относительно низком уровне калорий.
• Наконец, цельнозерновые содержат сложные углеводы и содержатся в таких продуктах, как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

7-дневный план постного и чистого питания

Теперь, когда у вас есть общее представление о типах продуктов, которые вы будете есть во время этого плана питания, давайте перейдем к самому дневному плану.Ниже вы найдете рецепты трехразового питания и одной закуски в день. По этому плану вы будете есть от 1500 до 1800 калорий в день. Средний здоровый взрослый человек обычно попадает в этот диапазон, когда пытается есть для похудания.

Большинство этих рецептов 7-дневного постного и чистого питания содержат более одной порции, так что сохраняйте остатки! Мы повторно используем их для будущих обедов в плане. Если вы кормите не только себя, скорректируйте свой список покупок соответствующим образом.

День 1 — 1558 кал

Завтрак: Омлет-суфле с грибами (3 порции) и а Банан

Обед: Роллеты из скинни с курицей и беконом на ранчо (1 порция)

Ужин: Средиземноморский греческий лосось и орзо (1.5 порций)

Закуска: Хрустящая жареная зеленая фасоль (2 порции) и ¼ чашки Миндаль

День 2 — 1558 кал

Завтрак: Остаток Омлет-суфле с грибами (3 порции) и a Банан

Обед: остатки Роллеты из скинни с курицей и беконом на ранчо (1 порция)

Ужин: остатка Средиземноморский греческий лосось и орзо (1. 5 порций)

Закуска: остатка Хрустящая жареная зеленая фасоль (2 порции) и чашки Миндаль

День 3 — 1675 калорий

Завтрак: Овсяные оладьи с черникой (1 порция)

Обед: Фахитас с курицей в скинни (2 порции)

Ужин: Паэлья с креветками из киноа (2 порции)

Закуска: Яйца с начинкой из авокадо (2 порции) и и Яблоко

День 4 — 1675 калорий

Завтрак: остатки Овсяные оладьи с черникой (1 порция)

Обед: остатка Фахитас с курицей в скинни (2 порции)

Ужин: остатка Паэлья с креветками из киноа (2 порции)

Закуска: остатка Яйца, фаршированные авокадо, (2 порции) и и Яблоко

День 5 — 1659 калорий

Завтрак: Шоколадно-кокосовый протеиновый коктейль для завтрака (1 порция)

Обед: остатка Фахитас с курицей в скинни (2 порции)

Ужин: остатка Паэлья с креветками из киноа (2 порции)

Закуска: остатка Яйца, фаршированные авокадо, (2 порции) и и Яблоко

День 6 — 1774 калории

Завтрак: Яичница со шпинатом и пармезаном (2 порции)

Обед: Чашки для барбекю по-корейски и капусты (2 порции)

Ужин: Сливочный цыпленок и грибы в медленном приготовлении (2 порции)

Закуска: Пицца с фаршированным перцем (2 порции)

День 7 — 1774 калории

Завтрак: остатки Яйца со шпинатом и пармезаном (2 порции)

Обед: остатка Чашечки для барбекю по-корейски (2 порции)

Ужин: остатка Сливочный цыпленок и грибы для медленного приготовления (2 порции)

Закуска: остатка Пицца с фаршированным перцем (2 порции)

Приготовление такого количества еды может показаться трудоемким для 7-дневного постного и чистого питания (особенно если вы привыкли есть фаст-фуд). Но мы обещаем, что усилия того стоят! У нас также есть несколько полезных советов, которые помогут максимально упростить этот процесс! Ознакомьтесь с этими информативными статьями перед тем, как отправиться в магазин:

Худейте больше с помощью упражнений

Если вы хотите ускорить процесс похудания, примите участие в одной из этих 7-дневных программ упражнений в сочетании с этим планом питания:

Собираетесь ли вы попробовать этот 7-дневный план постного и чистого питания? Если да, поделитесь с нами своими мыслями и своим самочувствием в конце недели!

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план постного и чистого питания и список покупок

лучших продуктов для сухой мышечной массы

По мере того, как вы уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии.Но сокращение калорий может привести к потере мышц — так что не переусердствуйте. Уловка, чтобы избавиться от лишнего веса: сократите количество калорий из углеводов и ешьте больше белка. Это защищает ваши мышцы.

Если вы сокращаете слишком много калорий, ваше тело думает, что оно голодает, поэтому оно начинает сохранять и накапливать их, что снижает скорость сжигания жира.

План обходит этот механизм выживания, потому что вы будете чередовать две тренировки и планы питания. Во время фазы Get Ripped ешьте углеводы рано утром и прямо перед тренировкой, чтобы получить энергию для тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В дни отдыха ешьте в соответствии с нашим планом питания Get Muscle, чтобы получить достаточно калорий для правильного восстановления. Да, и следуйте нашим советам в сочетании с этой соответствующей программой тренировок Get Muscle and Get Ripped для достижения наилучших результатов.

План питания Get Ripped

Попробуйте этот примерный план питания на этапе Get Ripped.

Завтрак

4 яичных белка (омлет, жареный или омлет), цельнозерновой хлеб (2 ломтика), овес (50 г) и молоко.

Снэк

Хумус на овсяных лепешках и 2 яблоках.

Обед

Индейка (150 г), швейцарский сыр и салат на цельнозерновом хлебе.

Snack

Протеиновый коктейль, 2 кусочка цитрусовых и черный кофе.

Ешьте только углеводы до и после тренировки

Ужин

Жареный цыпленок (150 г), брокколи (150 г) и коричневый рис (150 г).

Snack

Замороженный йогурт (200 мл) и протеиновый коктейль.

Чтобы быстро насытиться, вам нужны дополнительные калории, циркулирующие в кровотоке, но важно, чтобы вы не получали слишком много калорий из углеводов. Ешьте углеводы только до и после тренировки, чтобы дать вам энергию для тренировок и восполнить энергию, которую вы потеряли во время тренировки.

Подготовьте тренировки с помощью протеинового коктейля, чтобы зарядить ваши мышцы энергией, когда они больше всего в этом нуждаются. В дни отдыха вернитесь к описанному выше плану питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ для наращивания мышечной массы.

План питания для наращивания мышечной массы

Попробуйте этот примерный план питания во время фазы программы «Повышение мышечной массы».

Завтрак

3 целых яйца, 2 яичных белка, жареный бекон, 1 помидор, 2 рогалика, фруктовый сок.

Снэк

Творог на 6 рыбках, 1 банан.

Обед

Запеченный картофель, тунец, сыр и протеиновый коктейль.

Снэк

1 цельнозерновой рогалик, копченый лосось, творог и протеиновый коктейль.

Ужин

1 протеиновый коктейль, затем куриный или говяжий фахитас.

Снэк

Маффин из отрубей или морковный пирог.

10-недельная стратегия: недели 1, 3, 5, 7, 9

Понедельник

Тренировка мышц
План питания для мышц

Вторник

Тренировка мышц
План питания для мышц

Среда

Тренировка мышц
План питания Get Muscle

Четверг

День отдыха
План питания Ripped

Пятница

Тренировка мышц
План питания Get Muscle

1

0 Суббота

День отдыха

Сунд ау

Кардио
Разорванный план питания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10-недельная стратегия: недели 2, 4, 6, 8

Понедельник ay

Разорванная тренировка
Разорванная программа питания

Вторник

Разорванная тренировка
Разорванная тренировка

Среда

Кардио
Разорванный план питания

Четверг

Тренировка Get Ripped
План питания Get Ripped

Пятница

Тренировка Ripped
План питания Ripped

Суббота

Отдых
План питания Get Muscle

Воскресенье Cardio
Get Ripped план питания

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Простых секретов контроля порций и здорового питания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Графика WebMD / фотографии из Thinkstock
3. WebMD
4. WebMD
5. FoodCollection / Фотобиблиотека
6. WebMD
7. Кэтрин Левински / Flickr
8. Питер Кейд / Iconica / Getty Images
9. iStock / 360
10. Armstrong Studios / FoodPix
11. Роберт Кун / Photodisc / Getty Images
12.Брайден Нелл / WebMD
13. Брейден Нелл / WebMD
14. Брейден Нелл / WebMD
15. Брейден Нелл / WebMD
16. Брайден Нелл / WebMD
17. STOCK4B / Getty Images
18. Брайден Нелл / WebMD
19. Брайден Knell / WebMD
20. Brayden Knell / WebMD
21. Brayden Knell / WebMD
22. Brayden Knell / WebMD
23. Brayden Knell / WebMD
24. Brayden Knell / WebMD
25. Источник изображения / Getty Images
26. Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Наслаждайтесь сладкоежкой без всякого сахара.«

Американская диабетическая ассоциация.

Американская кардиологическая ассоциация.

Caloriecount.com.

ChooseMyPlate.gov.

CulturalIndia.net.

Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020.

Mangels, R. Vegetarian Journal, июль / август 2000 г.

MyPyramid.gov.

Фонд Немур: «Витамины».

USDA: «Сладкий картофель».

Университет Западного Мичигана: «Стандартные размеры сервировки».«

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.

План питания мужчины для похудания

Составление плана питания для мужчин начинается с прочной основы здорового питания.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Составление плана питания для мужчин начинается со здорового питания. Включая в рацион достаточное количество белков, овощей, фруктов, углеводов и жиров, мужчина может удовлетворить свои потребности в питании, при этом наслаждаясь вкусной едой.За счет уменьшения размеров порций также достигается потеря веса.

Мужской
Рекомендуемое ежедневное потребление пищи

Найти идеальное ежедневное потребление пищи мужчиной сложно, поскольку в игре есть множество переменных, изменение любой из которых может повлиять на конечный результат. Нет надежного способа достичь своей цели.

Если вы 25-летний мужчина среднего роста, который тренируется несколько раз в неделю, с высоким уровнем физической активности, который помогает вам поддерживать нормальный вес, ваши дневные потребности в калориях не будут такими же, как для сидящего 55-летнего мужчины с 40 лишними килограммами на его компактном теле. Ваша диета для поддержания веса также будет значительно отличаться от диеты мужчины, который хочет сбросить лишние килограммы.

В качестве ориентира Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует взрослым мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Сидячие мужчины попадают в нижнюю часть диапазона, в то время как активные мужчины занимают верхнюю часть диапазона.

Имейте в виду, что у пожилых мужчин также будет снижен базальный уровень метаболизма, сообщает Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.В свою очередь, это должно привести к соответствующему снижению суточного потребления калорий.

Подробнее: 10 основных продуктов для мужчин

План регулярного питания для мужчин

Если вы мужчина без ограничений в питании и не пытаетесь похудеть, подумайте об использовании плана питания для мужчин от Академии питания и диетологии Айдахо в качестве шаблона ежедневного планирования питания. В этом всеобъемлющем плане указывается общее количество дневных групп продуктов для диеты на 2000 калорий.Вы можете увеличить ежедневное количество определенных продуктов в зависимости от ваших потребностей в питании и уровня физической активности.

В плане питания для мужчин белковой категории вы должны съедать в общей сложности 5 1/2 унций мяса в день. Примеры продуктов, которые следует включить, — это 30 грамм приготовленной нежирной птицы, мяса или рыбы. Вегетарианские источники, такие как вареная фасоль, арахисовое масло и тофу, также могут быть приемлемыми вариантами белка.

Добавьте 2 1/2 стакана овощей (особенно темно-зеленых, оранжевых и красных сортов) и 2 стакана свежих или консервированных фруктов.Шесть унций зерна (половина из которых — цельнозерновые), 3 стакана молочных продуктов и небольшое количество жиров в день дополняют этот хорошо сбалансированный план питания.

Различные варианты похудания

Если вы решили немного похудеть, лучше всего выбрать сбалансированную диету, обеспечивающую полноценное питание, но включающую в себя продукты, которые вы действительно хотите есть. Клиника Кливленда отмечает, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех, и рекомендует три научно обоснованных плана похудания, каждый из которых имеет разную направленность.

Программа умеренного потребления белка рекомендует, чтобы источники белка составляли 30 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Углеводы должны составлять 40 процентов вашего ежедневного рациона, а 30 процентов ваших калорий должны поступать из жиров. Этот план с высоким содержанием белка может помочь уменьшить чувство голода, облегчая соблюдение рекомендаций диеты. Вы также можете отслеживать потребление еды через удобное мобильное приложение.

Если отслеживание калорий не вызывает особой привлекательности и вы предпочитаете структурировать свое питание в соответствии с хорошо известными группами продуктов, попробуйте диету DASH, рекомендует Клиника Кливленда.Сокращенно от диетических подходов к остановке гипертонии, этот хорошо зарекомендовавший себя план питания изначально был разработан для снижения высокого кровяного давления. Вы также, вероятно, увидите более низкие показатели холестерина в результате его следования.

«Все более популярная средиземноморская диета — это скорее изменение образа жизни, чем формальный план питания», — объясняет клиника Кливленда. Выбрав этот вариант, вы можете наслаждаться большими порциями овощей и бобовых, заменяя мясные закуски на рыбу и морепродукты два раза в неделю.Фрукты, орехи и оливковое масло также являются важными составляющими рациона. Было доказано, что такой план питания способствует снижению веса, а также снижает риск инсульта и сердечного приступа.

Правильные размеры порций для мужчин

Выбор правильных размеров порций для мужчин — ключ к сохранению правильной программы похудания. Стоит отметить, что порция и размер порции — это не одно и то же. Порция — это заранее отмеренное количество еды, а порция — это количество еды, которое попадает на вашу тарелку.

Чтобы определить правильный размер порций для мужчин, клиника Mayo Clinic рекомендует приравнять обычные повседневные предметы к размерам порций определенных продуктов. Пропустив это упражнение, вы захотите съесть большие порции.

Например, среднее яблоко размером с теннисный мяч. Зеленый перец среднего размера или 1 стакан вареной моркови по размеру напоминают бейсбольный мяч. Правильный размер порции куска приготовленной курицы без кожи должен напоминать колоду карт, а небольшая миска с макаронами и сыром по размеру равна хоккейной шайбе.

Подробнее: Диета для похудания на 10 фунтов за 4 недели

Мужской
План питания для наращивания мышц

Если вы сосредоточены на наращивании (или поддержании) мышечной массы своего тела, вам может быть интересно использовать тренировки с отягощениями, чтобы избежать последствий возрастной потери мышечной массы. Дополните эти упражнения для укрепления мышц сбалансированным планом питания для наращивания мышц, рекомендует Академия питания и диетологии.

Когда вы занимаетесь упражнениями для наращивания мышц, дайте своему организму белок, необходимый для интенсивных тренировок.Каждый день белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых вами калорий. Употребление большего количества белка вам не поможет и даже может иметь вредные последствия.

Напротив, для поддержания существующей мышечной массы требуется меньше белка. Например, рекомендуемая норма белка для взрослых составляет 0,37 грамма на каждый фунт веса тела. Для мужчины весом 150 фунтов это означает потребление около 56 граммов общего белка в день.

Углеводы также являются неотъемлемой частью вашего плана питания для наращивания мышечной массы.Фактически, углеводы могут подпитывать ваши тренировки за счет частичного преобразования в гликоген. Если вы участвуете в интенсивной программе силовых тренировок не реже двух раз в неделю, углеводы должны составлять как минимум половину ваших ежедневных калорий.

Помимо цельнозерновых хлопьев и хлеба, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион нежирный йогурт, овощи и фрукты. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Ваш план питания для наращивания мышечной массы должен также включать полезные для сердца жиры, которые снабжают ваши мышцы столь необходимой энергией.По данным Академии питания и диетологии, жир должен составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.

Полезные источники жира включают лосось и другую жирную рыбу, а также оливковое масло первого отжима, миндаль и авокадо. Поскольку жир содержит в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, обязательно следите за размером порции, чтобы не переусердствовать.

Постановка цели по снижению веса за четыре недели — хорошее начало. Однако вместо того, чтобы постоянно сосредотачиваться на чешуе, убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество питательных веществ.Добавьте к этому уравнению регулярную физическую активность, и вы получите хороший план успеха.

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, который помогает контролировать свой вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу. Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы значок в формате pdf [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:

• Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
• Включает разнообразные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
• С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
• Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий.Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте их замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

Овощи

Добавьте разнообразия в овощи, приготовленные на гриле или на пару, добавив при этом такие травы, как розмарин.Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо

Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты — запеките или приготовьте на гриле. Может быть, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар.Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Некоторые общие советы по приготовлению комфортной пищи:

• Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
• Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
• Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе.Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры. Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.

.