Питание для кожи: Как еда влияет на кожу – Sektascience: научно-популярный журнал

Как еда влияет на кожу – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации Школы онлайн-фитнеса #sekta

СЛОИ КОЖИ И ИХ ФУНКЦИИ

Кожа — самый большой орган человеческого тела. Она защищает, помогает регулировать температуру тела, водно-солевой и гормональный баланс.

Чтобы эпидермис мог выполнять защитную функцию, важно оберегать кожу от внешних воздействий. Используйте солнцезащитные средства, избегайте воздействия агрессивных веществ, подпитывайте изнутри жирными кислотами, антиоксидантами, микроэлементами с защитными свойствами.

Дерма — находится под эпидермисом, содержит жесткую соединительную ткань, волосяные фолликулы и потовые железы.

Дерма содержит коллаген и эластин, два белка, необходимых для здоровья кожи. Коллаген дает коже силу и гибкость. Эластин способствует ее упругости, помогает вернуться к первоначальной форме после растяжения. С возрастом и под воздействием внешних факторов выработка эластина и коллагена в коже постепенно сокращается.

По мере старения количество тканей в этом слое уменьшается — образуются провисания очертаний (например, овала лица).

Оцените ваш рацион

Чтобы кожа была здоровой и чистой, необходимо следить за рационом. Некоторые замечают, что после сладкого выступают акне, после фастфуда — покраснения и зуд, а во время жестких диет кожа становится сухой и тусклой, появляется раздражение или шелушение.

От сладкого — морщины и акне

Сахар — враг здоровой кожи. Он резко поднимает уровень инсулина в крови, из-за чего повреждается коллаген и появляются морщины. При избытке в тканях молекул глюкозы и фруктозы происходит гликация — их связывание с коллагеном и эластином. Основное последствие — блокирование процессов восстановления. Таким образом, регулярный избыток простых углеводов в рационе приводит к старению.

Сахар может провоцировать и усиливать воспалительные процессы — именно поэтому утром после вечерней шоколадки вы можете найти несколько свежих акне. Впрочем, эта связь работает не для всех и пока не подтверждена исследованиями.

От фастфуда и снеков — воспаления и аллергия

В этих продуктах — насыщенные жиры и трансжиры, простые сахара и химические добавки, их регулярное избыточное потребление провоцирует воспаления.

Переработанные продукты содержат мало питательных веществ и клетчатки, поэтому их регулярное употребление влияет и на состояние органов пищеварения, и на здоровье в целом. Это сразу же отражается на коже.

Нерегулярное питание — тусклость и истощение

Чтобы иметь здоровую и красивую кожу, нужно есть. Питание должно быть регулярным, сбалансированным, умеренным и натуральным. Голодовки, жесткие диеты или диеты, исключающие важные продуктовые группы (жиры, углеводы), лишают организм и кожу необходимых веществ.

Сухость, покраснения, раздражения, шелушение, истончение и тусклый цвет лица — частые спутники любителей ограничить себя. Крема и косметические процедуры только частично борются с последствиями истощения, но питание кожи изнутри они не заменят.

Основные моменты:

1. Ешьте фрукты и овощи

Клетчатка улучшает пищеварение и формирует “дружелюбную” микробиоту в кишечнике. Это значит, что тело сможет эффективно извлекать витамины и минералы из пищи и столь же эффективно выводить нежелательные элементы.

Чем больше разных овощей и фруктов в вашем рационе, тем больше важных микроэлементов вы получаете.

• Брокколи, томаты, цитрусовые, черная смородина, черника или клубника, батат и киви — источники витамина С — природного антиоксиданта, который помогает поддерживать иммунитет и укрепляет стенки сосудов.
• Спаржа, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи — богаты витамином Е, который эффективно борется с возрастными изменениями, и витамином К, который предотвращает появление темных точек и круги под глазами.
• Тыква, морковь, батат богаты витамином А, который выравнивает тон кожи и помогает поддерживать её здоровье.
• Шпинат, кале и папайя — источники лютеина, который способствует обновлению клеток.

2. Добавляйте полезные жиры

Достаточно ли в вашем рационе растительных масел, орехов и семян, авокадо и жирной рыбы? Поли- и мононенасыщенные жирные кислоты — природные увлажнители и смягчители кожи. Для видимого эффекта нужно употреблять минимум 2-3 порции полезных жиров в день.

Авокадо, миндаль, кедровые и лесные орехи, подсолнечное и кукурузное масло — источники витамина Е, “витамина молодости”. Его функции — защищать клетки от губительного внешнего воздействия и помогать росту новых клеток.

3. Ешьте крупы и бобовые

Гречка, овсянка, рис, булгур и прочие крупы усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков сахара в крови, а значит, и уровень инсулина остается ровным — кожа меньше подвержена старению и воспалительным процессам.

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, маш и другие — источники фитоэстрогенов, помогающих поддерживать гормональный баланс в организме, который является базой для сохранения здоровья и молодости кожи.

4. Пейте воду

Вода увлажняет кожу, помогает доставлять полезные вещества в клетки и способствует нормальному пищеварению.

Важные моменты этой статьи и советы о том, что купить в магазине и как спланировать меню для здоровой кожи, мы собрали в инфографике.

Скачать инфографику в PDF

Все перечисленные продукты полезны не только для кожи, но и для всех органов и систем.

После введения любого изменения в питании дайте организму 3-6 недель для перестроения работы. Для большего эффекта высыпайтесь, тренируйтесь и восстанавливайтесь, ухаживайте за кожей и относитесь бережно к себе и своему здоровью.

Литература:
1. Foods for Healthy, Supple Skin, WebMD
2. Jo Lewin, Eat your way to fabulous skin, BBC Goodfood, Eat your way to fabulous skin
3. Lawrence E. Gibson, M.D., What are the best foods for healthy skin?
4. Ann Pietrangelo and Elea Carey and Kimberly Holland, The Effects of Fast Food on the Body
5. Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr 2001;20:71-80
6. Schagen, Silke K. et al. “Discovering the Link between Nutrition and Skin Aging.” Dermato-endocrinology 4.3 (2012): 298–307. PMC. Web. 8 Nov. 2017
7. Alexander J. Michels, Ph.D., Skin Health
8. “Кожа”, Материал из Википедии – свободной энциклопедии

Питание для чистой кожи лица

Изучаем, что добавить и исключить из рациона

Фото: Getty Images, Instagram/leoniehanne,
14 січня 2021

Каким бы качественным ни был уход за проблемной кожей лица, ее лечение нужно начинать изнутри. Косметика не поможет вылечить акне, а лишь скроет изъяны. Обязательный этап их устранения — правильный рацион. Отказ от вредных продуктов и употребление полезных не только улучшит состояние кожи, но и всего организма в целом.

instagram/leoniehanne

Что стоит исключить из рациона

Жирное мясо, колбаса, сосиски и фастфуд. Соленые, жареные и острые продукты часто содержат химические добавки и раздражают сальные железы, залегающие в слоях кожи. Все это не только приводит к появлению высыпаний, но и влияет на системы всего организма. Чрезмерное потребление белка может замедлить синтез ферментов и гормонов, как результат — снижение скорости регенерации кожи и размножение бактерий.

Молочные продукты. Гормоны в их составе также влияют на здоровье кожи, повышая уровень тестостерона. Вследствие этого увеличивается выделение кожного сала, которое закупоривает фолликулы. Белки казеина и сыворотки в составе молочных продуктов также провоцируют воспаления.

Кофеин и сладости. Эти продукты ускоряют появление жирного блеска на лице, способствующего появлению акне. Кофеиносодержащие напитки производят в теле кортизол, который приводит к проблемам с кожей. Избыточное потребление сахара запускает процесс его взаимодействия с белками и жирами — гликирование, вследствие чего в организме разрушается коллаген и эластан, придающие упругость. Как результат — закупоривание пор и старение кожи.

instagram/chiaraferragni

Что стоит включить в рацион

Продукты с цинком. Этот микроэлемент способствует регенерации клеток, влияя на выработку кожного сала и предупреждая воспалительные процессы. Цинк содержат морепродукты, шпинат, какао, бобовые и грибы.

Продукты с Омега-3, а именно морская рыба, большинство морепродуктов, семена льна и шпинат, насыщены жирными кислотами, которые устраняют воспаления в организме и способствуют избавлению от высыпаний

Витамин С. Этот сильный антиоксидант стимулирует синтез коллагена и способствует обновлению, а также создает липидный барьер, защищая стенки сосудов и предупреждая покраснения. Витамин С содержится в цитрусовых, капусте, брокколи, красном и желтом перце, киви, ананасе, хурме.

Витамины группы B избавляют от токсинов, очищая кожу лица. Их главные источники — яйца, морковь, бобовые, рыба, мясо птицы, капуста.  

Витамин Е. Он влияет на эластичность, а также регулирует баланс воды и жира в организме. Витамин Е содержится в орехах, шпинате, семенах подсолнечника, рыбе, авокадо и помидорах.

Вода. Заменив привычный кофе этим напитком, вы предотвратите шелушение и ухудшение цвета кожи. Воду теплой температуры пейте мелкими глотками в течение дня.

Теги: здоровая кожа, здоровое питание, кожа лица, правильное питание, проблемная кожа, рацион правильное питание

Реклама

Популярные материалы

Військовий fashion: колаборація військовослужбовиці та…

«Продовжую втілювати освітні проєкти, аби наші діти мали…

Покажи свою індивідуальність: Кароліна Фернандес у новій. ..

Обнаружение связи между питанием и старением кожи

1. Целлос Т.Г., Клагас И., Вахцеванос К., Триаридис С., Принца А., Киргидис А. и соавт. Внешнее старение кожи человека связано с изменениями экспрессии гиалуроновой кислоты и ее метаболизирующих ферментов. Опыт Дерматол. 2009;18:1028–35. doi: 10.1111/j.1600-0625.2009.00889.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Makrantonaki E, Zouboulis CC, Немецкая национальная сеть исследований генома 2 Кожа как зеркало процесса старения в человеческом организме – современное состояние и результаты старения исследование в Немецкой национальной сети исследований генома 2 (NGFN-2) Exp Gerontol. 2007;42:879–86. doi: 10.1016/j.exger.2007.07.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Ристоу М., Шмайссер С. Увеличение продолжительности жизни за счет усиления окислительного стресса. Свободный Радик Биол Мед. 2011;51:327–36. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2011.05.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, et al. Антиоксиданты предотвращают оздоровительный эффект физических упражнений у людей. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106:8665–70. doi: 10.1073/pnas.05106. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Huang H, Tindall DJ. Динамические факторы транскрипции FoxO. Дж. Клеточные науки. 2007; 120:2479–87. doi: 10.1242/jcs.001222. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Драэлос З.Д. Питание и улучшение молодости кожи. Клин Дерматол. 2010; 28:400–8. doi: 10.1016/j.clidermatol.2010.03.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Райан А.С., Goldsmith LA. Питание и кожа. Клин Дерматол. 1996;14:389–406. doi: 10.1016/0738-081X(96)00068-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Boyera N, Galey I, Bernard BA. Влияние витамина С и его производных на синтез коллагена и сшивание нормальными фибробластами человека. Int J Cosmet Sci. 1998; 20: 151–8. doi: 10.1046/j.1467-2494. 1998.171747.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Placzek M, Gaube S, Kerkmann U, Gilbertz KP, Herzinger T, Haen E, et al. Индуцированное ультрафиолетом B повреждение ДНК в эпидермисе человека модифицируется антиоксидантами аскорбиновой кислотой и D-альфа-токоферолом. Джей Инвест Дерматол. 2005; 124:304–7. doi: 10.1111/j.0022-202X.2004.23560.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

10. Пиннелл С.Р. Фотоповреждение кожи, окислительный стресс и местная антиоксидантная защита. J Am Acad Дерматол. 2003; 48:1–19, викторина 20–2. doi: 10.1067/mjd.2003.16. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Гашперлин М., Госенка М. Основные подходы к доставке антиоксидантных витаминов через кожу для предотвращения старения кожи. Экспертное заключение Препарат Делив. 2011; 8: 905–19. doi: 10.1517/17425247.2011.581657. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Wang SQ, Osterwalder U, Jung K. Ex vivo оценка радикального солнцезащитного фактора в популярных солнцезащитных кремах с антиоксидантами. J Am Acad Дерматол. 2011;65:525–30. doi: 10.1016/j.jaad.2010.07.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Макрантонаки Э., Зубулис С. Изменения кожи и заболевания в пожилом возрасте. Наркотиков Discov Today Dis Mech. 2008; 5: e153–62. doi: 10.1016/j.ddmec.2008.05.008. [CrossRef] [Google Scholar]

14. Чан А.С. Партнеры в защите, витамин Е и витамин С. Can J Physiol Pharmacol. 1993; 71: 725–31. дои: 10.1139/y93-109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Morganti P, Bruno C, Guarneri F, Cardillo A, Del Ciotto P, Valenzano F. Роль местных и пищевых добавок для изменения окислительного стресса. Int J Cosmet Sci. 2002; 24:331–39. doi: 10.1046/j.1467-2494.2002.00159.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Kockaert M, Neumann M. Системные и местные препараты для стареющей кожи. J Препараты Дерматол. 2003; 2: 435–41. [PubMed] [Google Scholar]

17. Фрайер М.Дж. Доказательства фотозащитного действия витамина Е. Photochem Photobiol. 1993; 58: 304–12. doi: 10.1111/j.1751-1097.1993.tb09566.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Chan AC, Tran K, Raynor T, Ganz PR, Chow CK. Регенерация витамина Е в тромбоцитах человека. Дж. Биол. Хим. 1991;266:17290–5. [PubMed] [Google Scholar]

19. McVean M, Liebler DC. Предотвращение фотоповреждения ДНК соединениями витамина Е и солнцезащитными кремами: роль поглощения ультрафиолета и поглощения клетками. Мол Карциног. 1999; 24:169–76. doi: 10.1002/(SICI)1098-2744(199903)24:3<169::AID-MC3>3.0.CO;2-A. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Пасси С., Морроне А., Де Лука С., Пикардо М., Ипполито Ф. Уровни в крови витамина Е, полиненасыщенных жирных кислот фосфолипидов, липопероксидов и глутатионпероксидазы у пациентов с себорейный дерматит. J Дерматол Sci. 1991;2:171–8. doi: 10.1016/0923-1811(91)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Boelsma E, Hendriks HF, Roza L. Питательный уход за кожей: влияние микроэлементов и жирных кислот на здоровье. Am J Clin Nutr. 2001; 73: 853–64. [PubMed] [Google Scholar]

22. Ekanayake-Mudiyanselage S, Thiele J. [Сальные железы как переносчики витамина Е] Hautarzt. 2006; 57: 291–6. doi: 10.1007/s00105-005-1090-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Eberlein-König B, Ring J. Значение витаминов C и E в фотозащите кожи. J Космет Дерматол. 2005; 4:4–9. doi: 10.1111/j.1473-2165.2005.00151.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Scarmo S, Cartmel B, Lin H, Leffell DJ, Welch E, Bhosale P, et al. Значительная корреляция общего содержания каротиноидов и кожного ликопина с их соответствующими уровнями в плазме у здоровых взрослых. Арх Биохим Биофиз. 2010; 504:34–9. doi: 10.1016/j.abb.2010.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Britton G, Liaaen-Jensen S, Pfander H. Carotenoids. Базель: Birkhäuser 2008. [Google Scholar]

26. Grune T, Lietz G, Palou A, Ross AC, Stahl W, Tang G, et al. Бета-каротин является важным источником витамина А для человека. Дж Нутр. 2010;140:2268С–85С. doi: 10.3945/jn.109.119024. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Линдквист А., Андерссон С. Типоспецифичная экспрессия бета-каротин-15,15′-монооксигеназы в тканях человека. J Гистохим Цитохим. 2004; 52: 491–9. doi: 10.1177/002215540405200407. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Alaluf S, Heinrich U, Stahl W, Tronnier H, Wiseman S. Пищевые каротиноиды способствуют нормальному цвету кожи человека и фоточувствительности к ультрафиолетовому излучению. Дж Нутр. 2002;132:399–403. [PubMed] [Google Scholar]

29. Köpcke W, Krutmann J. Защита от солнечных ожогов с помощью бета-каротина — метаанализ. Фотохим Фотобиол. 2008; 84: 284–8. doi: 10.1111/j.1751-1097.2007.00253.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Sies H, Stahl W. Пищевая защита от повреждения кожи солнечным светом. Анну Рев Нутр. 2004; 24:173–200. doi: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Stahl W, Heinrich U, Jungmann H, Sies H, Tronnier H. Каротиноиды и каротиноиды плюс витамин Е защищают человека от эритемы, вызванной ультрафиолетовым светом. Am J Clin Nutr. 2000;71:795–8. [PubMed] [Google Scholar]

32. Stahl W, Sies H. Каротиноиды и защита от солнечного ультрафиолетового излучения. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol. 2002; 15: 291–6. doi: 10.1159/000064532. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Mathews-Roth MM, Pathak MA, Parrish J, Fitzpatrick TB, Kass EH, Toda K, et al. Клиническое исследование влияния перорального бета-каротина на реакцию кожи человека на солнечное излучение. Джей Инвест Дерматол. 1972; 59: 349–53. doi: 10.1111/1523-1747.ep12627408. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

34. Ли Дж., Цзян С., Левин Н., Уотсон Р.Р. Добавка каротиноидов уменьшает эритему кожи человека после имитации воздействия солнечного излучения. Proc Soc Exp Biol Med. 2000; 223:170–4. doi: 10.1046/j.1525-1373.2000.22323.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Heinrich U, Gärtner C, Wiebusch M, Eichler O, Sies H, Tronnier H, et al. Добавление бета-каротина или аналогичного количества смешанных каротиноидов защищает людей от эритемы, вызванной УФ-излучением. Дж Нутр. 2003; 133: 98–101. [PubMed] [Академия Google]

36. Wolf C, Steiner A, Hönigsmann H. Защищают ли пероральные каротиноиды кожу человека от ультрафиолетовой эритемы, псораленовой фототоксичности и повреждения ДНК, вызванного ультрафиолетом? Джей Инвест Дерматол. 1988; 90:55–7. doi: 10.1111/1523-1747.ep12462564. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Eicker J, Kürten V, Wild S, Riss G, Goralczyk R, Krutmann J, et al. Добавка бетакаротина защищает от мутации митохондриальной ДНК, связанной с фотостарением. Фотохимия Photobiol Sci. 2003; 2: 655–9. дои: 10.1039/b300808h. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Lorenz RT, Cysewski GR. Коммерческий потенциал микроводорослей Haematococcus как природного источника астаксантина. Тенденции биотехнологии. 2000;18:160–7. doi: 10.1016/S0167-7799(00)01433-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Hussein G, Goto H, Oda S, Sankawa U, Matsumoto K, Watanabe H. Антигипертензивный потенциал и механизм действия астаксантина: III. Антиоксидантные и гистопатологические эффекты у спонтанно гипертензивных крыс. Биол Фарм Бык. 2006;29: 684–8. doi: 10.1248/bpb.29.684. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Юань Дж. П., Пэн Дж., Инь К., Ван Дж. Х. Потенциальные полезные для здоровья эффекты астаксантина: ценный каротиноид, в основном из микроводорослей. Мол Нутр Фуд Рез. 2011;55:150–65. doi: 10.1002/mnfr.201000414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Higuera-Ciapara I, Félix-Valenzuela L, Goycoolea FM. Астаксантин: обзор его химии и применения. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006; 46: 185–96. дои: 10.1080/10408690590957188. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Lyons NM, O’Brien NM. Модулирующее действие экстракта водорослей, содержащего астаксантин, на облученные УФ-А клетки в культуре. J Дерматол Sci. 2002; 30:73–84. doi: 10.1016/S0923-1811(02)00063-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Camera E, Mastrofrancesco A, Fabbri C, Daubrawa F, Picardo M, Sies H, et al. Астаксантин, кантаксантин и бета-каротин по-разному влияют на вызванное УФА окислительное повреждение и экспрессию ферментов, реагирующих на окислительный стресс. Опыт Дерматол. 2009 г.;18:222–31. doi: 10.1111/j.1600-0625.2008.00790.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Suganuma K, Nakajima H, Ohtsuki M, Imokawa G. Астаксантин ослабляет вызванную UVA повышающую регуляцию матричной металлопротеиназы-1 и эластазы фибробластов кожи в дермальных фибробластах человека. J Дерматол Sci. 2010;58:136–42. doi: 10.1016/j.jdermsci.2010.02.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnier H, Sies H. Продукты, богатые ликопином, и диетическая фотозащита. Фотохимия Photobiol Sci. 2006; 5: 238–42. дои: 10.1039/b505312a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Ribaya-Mercado JD, Garmyn M, Gilchrest BA, Russell RM. Ликопин кожи разрушается преимущественно по сравнению с бета-каротином при ультрафиолетовом облучении человека. Дж Нутр. 1995; 125:1854–1859. [PubMed] [Google Scholar]

47. Etminan M, Takkouche B, Caamaño-Isorna F. Роль томатных продуктов и ликопина в профилактике рака простаты: метаанализ обсервационных исследований. Эпидемиологические биомаркеры рака Prev. 2004; 13:340–5. [PubMed] [Академия Google]

48. Pohar KS, Gong MC, Bahnson R, Miller EC, Clinton SK. Помидоры, ликопин и рак простаты: руководство для врачей по консультированию лиц с риском развития рака простаты. Мир Дж. Урол. 2003; 21:9–14. [PubMed] [Google Scholar]

49. Zouboulis CC, Schagen S, Alestas T. Культура себоцитов: модель для изучения патофизиологии сальной железы при себостазе, себорее и акне. Арка Дерматол Рез. 2008; 300:397–413. doi: 10.1007/s00403-008-0879-5. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

50. Safavi K. Уровни витамина А в сыворотке крови при псориазе: результаты первого национального обследования состояния здоровья и питания. Арка Дерматол. 1992; 128:1130–1. doi: 10.1001/archderm.1992.01680180126023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Reichrath J, Lehmann B, Carlberg C, Varani J, Zouboulis CC. Витамины как гормоны. Горм Метаб Рез. 2007; 39: 71–84. doi: 10.1055/s-2007-958715. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Bayerl C. [Местное лечение старения кожи] Hautarzt. 2005;56:328–, 330-4, 336-9. doi: 10.1007/s00105-005-0909-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Fisher GJ, Wang ZQ, Datta SC, Varani J, Kang S, Voorhees JJ. Патофизиология преждевременного старения кожи, вызванного ультрафиолетовым излучением. N Engl J Med. 1997; 337:1419–28. doi: 10.1056/NEJM199711133372003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

54. Lee SJ, Cho SA, An SS, Na YJ, Park NH, Kim HS, et al. Ученый Alstonia R. Br. Значительно подавляет раздражение кожи, вызванное ретиноидами, in vitro и in vivo. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2012;2012:1

. doi: 10.1155/2012/1

. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Fisher GJ, Datta S, Wang Z, Li XY, Quan T, Chung JH, et al. Зависимое от c-Jun ингибирование транскрипции кожного проколлагена после ультрафиолетового облучения устраняется полностью транс-ретиноевой кислотой. Джей Клин Инвест. 2000; 106: 663–70. doi: 10.1172/JCI9362. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, et al. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med. 1996;334:1150–5. doi: 10.1056/NEJM199605023341802. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. De Haes P, Garmyn M, Degreef H, Vantieghem K, Bouillon R, Segaert S. 1,25-дигидроксивитамин D3 ингибирует вызванный ультрафиолетом B апоптоз, активацию киназы Jun, и продукция интерлейкина-6 в первичных кератиноцитах человека. Джей Селл Биохим. 2003; 89: 663–73. doi: 10.1002/jcb.10540. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. De Haes P, Garmyn M, Verstuyf A, De Clercq P, Vandewalle M, Degreef H, et al. 1,25-Дигидроксивитамин D3 и его аналоги защищают первичные кератиноциты человека от повреждения ДНК, вызванного УФ-В. J Photochem Photobiol B. 2005;78:141–8. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2004.090,010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Dixon KM, Deo SS, Wong G, Slater M, Norman AW, Bishop JE, et al. Профилактика рака кожи: возможная роль 1,25-дигидроксивитамина D3 и его аналогов. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005; 97: 137–43. doi: 10.1016/j.jsbmb.2005.06.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Weber G, Heilborn JD, Chamorro Jimenez CI, Hammarsjo A, Törmä H, Stahle M. Витамин D индуцирует антимикробный белок hCAP18 в коже человека. Джей Инвест Дерматол. 2005; 124:1080–2. doi: 10.1111/j.0022-202X.2005.23687.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

61. Маклафлин Дж., Холик М.Ф. Старение снижает способность кожи человека вырабатывать витамин D3. Джей Клин Инвест. 1985; 76: 1536–8. doi: 10.1172/JCI112134. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Chang AL, Fu T, Amir O, Tang JY. Связь старения кожи лица и уровня витамина D у белых женщин среднего возраста. Рак вызывает контроль. 2010;21:2315–6. doi: 10.1007/s10552-010-9646-y. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Glossmann H, витамин D. Витамин D, ультрафиолет и рак кожи у пожилых людей: подвергать или не подвергать воздействию? Геронтология. 2011;57:350–3. дои: 10.1159/000322521. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

64. Леманн Б. Роль пути поступления витамина D3 в здоровую и больную кожу – факты, противоречия и гипотезы. Опыт Дерматол. 2009; 18:97–108. doi: 10.1111/j.1600-0625.2008.00810.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

65. AAD. Заявление о позиции в отношении витамина D. www.aad.org. 2009.

66. Росс А., Тейлор С.Л., Яктин А., Валле Х.Д. и др. Справочное потребление кальция и витамина D в рационе. National Academies Press (US) 2011. [Google Scholar]

67. Manach C, Scalbert A, Morand C, Rémésy C, Jimenez L. Полифенолы: источники пищи и биодоступность. Am J Clin Nutr. 2004; 79: 727–47. [PubMed] [Google Scholar]

68. Скальберт А., Уильямсон Г. Потребление с пищей и биодоступность полифенолов. Дж Нутр. 2000; 130 (прил.): 2073S–85S. [PubMed] [Google Scholar]

69. Скальберт А., Джонсон И.Т., Солтмарш М. Полифенолы: антиоксиданты и не только. Am J Clin Nutr. 2005; 81 (Прил.): 215S–7S. [PubMed] [Google Scholar]

70. Crozier A, Lean M, McDonald M, Black C. Количественный анализ содержания флавоноидов в коммерческих помидорах, луке, салате и сельдерее. J Agric Food Chem. 1997;45:590–5. doi: 10.1021/jf960339y. [CrossRef] [Google Scholar]

71. Клиффорд М. Хлорогеновые кислоты и другие циннаматы — природа, возникновение, пищевая нагрузка, абсорбция и метаболизм. J Sci Food Agric. 2000;80:1033–43. doi: 10.1002/(SICI)1097-0010(20000515)80:7<1033::AID-JSFA595>3.0.CO;2-T. [CrossRef] [Google Scholar]

72. Николс Дж.А., Катияр С.К. Фотозащита кожи природными полифенолами: противовоспалительные, антиоксидантные и механизмы восстановления ДНК. Арка Дерматол Рез. 2010; 302:71–83. doi: 10.1007/s00403-009-1001-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

73. Halliwell B, Rafter J, Jenner A. Укрепление здоровья флавоноидами, токоферолами, токотриенолами и другими фенолами: прямое или косвенное воздействие? Антиоксидант или нет? Am J Clin Nutr. 2005; 81 (Прил.): 268S–76S. [PubMed] [Google Scholar]

74. Moskaug JØ, Carlsen H, Myhrstad MC, Blomhoff R. Регуляция синтеза полифенолов и глутатиона. Am J Clin Nutr. 2005; 81 (Приложение): 277S–83S. [PubMed] [Google Scholar]

75. Ламберт Дж. Д., Хонг Дж., Ян Г.Ю., Ляо Дж., Ян С.С. Ингибирование канцерогенеза полифенолами: данные лабораторных исследований. Am J Clin Nutr. 2005; 81 (Приложение): 284S–91С. [PubMed] [Google Scholar]

76. Xiang L, Sun K, Lu J, Weng Y, Taoka A, Sakagami Y, et al. Антивозрастные эффекты флоридзина, яблочного полифенола, на дрожжи через гены SOD и Sir2. Биоски Биотехнолог Биохим. 2011;75:854–8. doi: 10.1271/bbb. 100774. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

77. Катияр С.К. Лечение силимарином, растительным флавоноидом, предотвращает вызванное ультрафиолетовым излучением подавление иммунитета и окислительный стресс в коже мышей. Int J Oncol. 2002; 21:1213–22. [PubMed] [Академия Google]

78. Sim GS, Lee BC, Cho HS, Lee JW, Kim JH, Lee DH, et al. Взаимосвязь структурной активности антиоксидантных свойств флавоноидов и ингибирующего действия на активность матриксных металлопротеиназ в облученных УФ-А дермальных фибробластах человека. Арч Фарм Рез. 2007; 30: 290–8. doi: 10.1007/BF02977608. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

79. Moore JO, Wang Y, Stebbins WG, Gao D, Zhou X, Phelps R, et al. Фотозащитный эффект изофлавона генистеина на индуцированное ультрафиолетом B образование димера пиримидина и экспрессию PCNA в реконструированной коже человека и его значение в дерматологии и профилактике кожного канцерогенеза. Канцерогенез. 2006; 27:1627–35. дои: 10.1093/карцин/bgi367. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

80. Мельник Б. Диетическое вмешательство при акне: ослабление усиленной передачи сигналов mTORC1, вызванное западной диетой. Дерматоэндокринол. 2012; 4:20–32. doi: 10.4161/derm.19828. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

81. Harrison DE, Strong R, Sharp ZD, Nelson JF, Astle CM, Flurkey K, et al. Рапамицин, вводимый в конце жизни, увеличивает продолжительность жизни генетически гетерогенных мышей. Природа. 2009; 460:392–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

82. Ди Франко Р., Кальванезе М., Мурино П., Манзо Р., Гуида С., Ди Дженнаро Д. и соавт. Кожная токсичность от дистанционной лучевой терапии у больных раком молочной железы: защитные эффекты ресвератрола, ликопина, витамина С и антоцианина (Ixor®) Radiat Oncol. 2012;7:12. дои: 10.1186/1748-717X-7-12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

83. Бхат К.П., Пеццуто Дж.М. Химиопрофилактическая активность ресвератрола против рака. Энн Н.Ю. Академия наук. 2002; 957: 210–29. doi: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb02918.х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

84. Baxter RA. Антивозрастные свойства ресвератрола: обзор и отчет о новом мощном антиоксидантном средстве по уходу за кожей. J Космет Дерматол. 2008; 7: 2–7. doi: 10.1111/j.1473-2165.2008.00354.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

85. Bastianetto S, Dumont Y, Duranton A, Vercauteren F, Breton L, Quirion R. Защитное действие ресвератрола на кожу человека: возможное участие специфических сайтов связывания рецепторов. ПЛОС Один. 2010;5:e12935. doi: 10.1371/journal.pone.0012935. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

86. Giardina S, Michelotti A, Zavattini G, Finzi S, Ghisalberti C, Marzatico F. [Исследование эффективности in vitro: оценка свойств ресвератрола и ресвератрол + N-ацетилцистеин на пролиферацию и ингибирование активности коллагена] Minerva Ginecol. 2010;62:195–201. [PubMed] [Google Scholar]

87. Müller C, Ullmann K, Steinberg P. Экстракт побегов виноградной лозы Vineatrol30 ингибирует химически индуцированную злокачественную трансформацию клеток BALB/c-3T3. Джей Мед Фуд. 2011;14:34–9. doi: 10.1089/jmf.2010.0022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

88. Steinberg P. Special: Resveratrol-Oligomere — Eine neue Klasse von krebspräventiven Naturstoffen? Ernährungs Umschau 2011: 366. [Google Scholar]

89. Heng MC. Целевые сигнальные пути куркумина: основа антифотостарения и антиканцерогенной терапии. Int J Дерматол. 2010;49:608–22. doi: 10.1111/j.1365-4632.2010.04468.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Lima CF, Pereira-Wilson C, Rattan SI. Куркумин индуцирует гемоксигеназу-1 в нормальных фибробластах кожи человека посредством передачи окислительно-восстановительных сигналов: актуальность для вмешательства против старения. Мол Нутр Фуд Рез. 2011;55:430–42. doi: 10.1002/mnfr.201000221. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

91. Куннумаккара А.Б., Ананд П., Аггарвал Б.Б. Куркумин ингибирует пролиферацию, инвазию, ангиогенез и метастазирование различных видов рака посредством взаимодействия с несколькими клеточными сигнальными белками. Рак Летт. 2008; 269:199–225. doi: 10.1016/j.canlet.2008.03.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

92. Egan ME, Pearson M, Weiner SA, Rajendran V, Rubin D, Glöckner-Pagel J, et al. Куркумин, основной компонент куркумы, корректирует дефекты муковисцидоза. Наука. 2004; 304: 600–2. doi: 10.1126/science.1093941. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

93. Агарвал Р., Катияр С.К., Хан С.Г., Мухтар Х. Защита кожи бесшерстных мышей SKH-1 от воздействия ультрафиолетового излучения В с помощью выделенной полифенольной фракции. из зеленого чая. Фотохим Фотобиол. 1993; 58: 695–700. doi: 10.1111/j.1751-1097.1993.tb04954.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

94. Chiu AE, Chan JL, Kern DG, Kohler S, Rehmus WE, Kimball AB. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование экстрактов зеленого чая в клинических и гистологических проявлениях фотостарения кожи. Дерматол Хирург. 2005; 31:855–60, обсуждение 860. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31731. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

95. Катияр С.К., Элмец СА. Полифенольные антиоксиданты зеленого чая и фотозащита кожи (обзор) Int J Oncol. 2001;18:1307–13. [Обзор] [PubMed] [Google Scholar]

96. Demeule M, Brossard M, Page M, Gingras D, Béliveau R. Ингибирование матриксной металлопротеиназы катехинами зеленого чая. Биохим Биофиз Акта. 2000;1478:51–60. doi: 10.1016/S0167-4838(00)00009-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

97. Sartor L, Pezzato E, Garbisa S. (-) Эпигаллокатехин-3-галлат ингибирует эластазу лейкоцитов: потенциал фитофактора в предотвращении воспаления, эмфиземы и инвазии. Дж. Лейкок Биол. 2002; 71: 73–9.. [PubMed] [Google Scholar]

98. Katiyar SK, Elmets CA, Agarwal R, Mukhtar H. Защита от местного и системного подавления контактной гиперчувствительности и отеков у мышей C3H/HeN с помощью полифенолов зеленого чая, вызванных ультрафиолетовым излучением B. . Фотохим Фотобиол. 1995; 62: 855–61. doi: 10.1111/j.1751-1097.1995.tb09147.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

99. Elmets C, Singh D, Tubesing K, Matsui M, Katiyar S, Mukhtar H. Полифенолы зеленого чая как химиопрофилактические средства против фотоповреждений кожи. J Am Acad Дерматол. 2001; 44: 425–32. doi: 10.1067/mjd.2001.112919. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

100. Shindo Y, Witt E, Han D, Epstein W, Packer L. Ферментные и неферментные антиоксиданты в эпидермисе и дерме кожи человека. Джей Инвест Дерматол. 1994; 102:122–4. doi: 10.1111/1523-1747.ep12371744. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

101. Kwong LK, Kamzalov S, Rebrin I, Bayne AC, Jana CK, Morris P, et al. Влияние введения коэнзима Q(10) на его концентрацию в тканях, выработку митохондриального оксиданта и окислительный стресс у крыс. Свободный Радик Биол Мед. 2002; 33: 627–38. дои: 10.1016/S0891-5849(02)00916-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

102. Passi SDO, De Pità O, Grandinetti M, Simotti C, Littarru GP. Комбинированное применение пероральных и местных липофильных антиоксидантов повышает их уровень как в кожном сале, так и в роговом слое. Биофакторы. 2003; 18: 289–97. doi: 10.1002/biof.5520180233. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

103. López LC, Quinzii CM, Area E, Naini A, Rahman S, Schuelke M, et al. Лечение фибробластов с дефицитом CoQ(10) убихиноном, аналогами CoQ и витамином С: эффекты, зависящие от времени и соединения. ПЛОС Один. 2010;5:e11897. doi: 10.1371/journal.pone.0011897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

104. Sohal RS, Kamzalov S, Sumien N, Ferguson M, Rebrin I, Heinrich KR, et al. Влияние потребления кофермента Q10 на содержание эндогенного кофермента Q, митохондриальную цепь переноса электронов, антиоксидантную защиту и продолжительность жизни мышей. Свободный Радик Биол Мед. 2006;40:480–7. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2005.08.037. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

105. ФАО/ВОЗ
Совместная экспертная консультация по оценке лечебно-питательных свойств пробиотиков в пищевых продуктах, включая сухое молоко с живыми молочнокислыми бактериями. 2001.
www.who.int/foodsafety/publications/fs_management/en/probiotics.pdf

106. Фуллер Р. Пробиотики у человека и животных. J Приложение Bacteriol. 1989; 66: 365–78. doi: 10.1111/j.1365-2672.1989.tb05105.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

107. Pineiro M, Asp NG, Brunser O, Macfarlane S, Morelli L, Reid G, et al. Техническое совещание ФАО по ПРЕБИОТИКАМ. http://wwwfaoorg/ag/agn/agns/files/Prebiotics_Tech_Meeting_Reportpdf 2007.

108. Krutmann J. Пре- и пробиотики для кожи человека. Клин Пласт Хирург. 2012;39:59–64. doi: 10.1016/j.cps.2011.09.009. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

109. Guéniche A, Philippe D, Bastien P, Blum S, Buyukpamukcu E, Castiel-Higounenc I. Пробиотики для фотозащиты. Дерматоэндокринол. 2009; 1: 275–9. doi: 10.4161/derm.1.5.9849. [Статья бесплатно PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

110. Guéniche A, Benyacoub J, Buetler TM, Smola H, Blum S. Пищевые добавки с пероральными пробиотическими бактериями поддерживают кожный иммунный гомеостаз после воздействия УФ-излучения. Евр Дж Дерматол. 2006; 16: 511–7. [PubMed] [Google Scholar]

111. Schouten B, Van Esch BC, Kormelink TG, Moro GE, Arslanoglu S, Boehm G, et al. Неперевариваемые олигосахариды снижают концентрацию свободных легких цепей иммуноглобулина у младенцев с риском развития аллергии. Детская Аллергия Иммунол. 2011; 22: 537–42. дои: 10.1111/j.1399-3038.2010.01132.х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

112. Хорробин Д.Ф. Незаменимые жирные кислоты в клинической дерматологии. J Am Acad Дерматол. 1989; 20: 1045–53. doi: 10.1016/S0190-9622(89)70130-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

113. Simopoulos AP. Омега-3 жирные кислоты при воспалении и аутоиммунных заболеваниях. J Am Coll Nutr. 2002; 21: 495–505. [PubMed] [Google Scholar]

114. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Потребление питательных веществ с пищей и старение кожи у американских женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2007; 86: 1225–31. [PubMed] [Академия Google]

115. Rhodes LE, Durham BH, Fraser WD, Friedmann PS. Диетический рыбий жир снижает базальные и ультрафиолетовые уровни B-генерируемых PGE2 в коже и повышает порог провокации полиморфной световой сыпи. Джей Инвест Дерматол. 1995; 105: 532–5. doi: 10.1111/1523-1747.ep12323389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

116. Cho HS, Lee MH, Lee JW, No KO, Park SK, Lee HS и др. Эффект против морщин смеси витамина С, витамина Е, пикногенола и масла примулы вечерней, а также молекулярные механизмы на коже безволосых мышей, вызванные хроническим ультрафиолетовым облучением В. Фотодерматол Фотоиммунол Фотомед. 2007; 23: 155–62. дои: 10.1111/j.1600-0781.2007.00298.х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

117. Андерсон Р.М., Шанмуганаягам Д., Вайндрух Р. Ограничение калорийности и старение: исследования на мышах и обезьянах. Токсикол патол. 2009; 37:47–51. doi: 10.1177/0192623308329476. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

118. Zhu Z, Jiang W, Thompson HJ. Механизмы, с помощью которых ограничение энергии ингибирует канцерогенез молочной железы крыс: влияние кортикостерона in vivo на механизм клеточного цикла при карциноме молочной железы. Канцерогенез. 2003; 24:1225–31. дои: 10.1093/карцин/bgg077. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

119. Rogers AE, Zeisel SH, Groopman J. Диета и канцерогенез. Канцерогенез. 1993; 14:2205–17. doi: 10.1093/carcin/14.11.2205. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

120. Бхаттачарья Т.К., Мерц М., Томас Дж.Р. Модуляция старения кожи с ограничением калорий у крыс Fischer 344: гистологическое исследование. Arch Facial Plast Surg. 2005; 7:12–6. doi: 10.1001/archfaci.7.1.12. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

121. Lu J, Xie L, Sylvester J, Wang J, Bai J, Baybutt R, et al. Различная экспрессия генов в тканях кожи у мышей с весом, контролируемым либо ограничением калорий, либо физическими упражнениями. Exp Biol Med (Maywood) 2007; 232:473–80. [PubMed] [Академия Google]

12 лучших продуктов для здоровой кожи

Питание важно для здоровья. Нездоровое питание может повредить обмен веществ, вызвать увеличение веса и даже повредить органы, такие как сердце и печень.

Но то, что вы едите, влияет и на другой орган — кожу.

По мере того, как ученые узнают больше о питании и организме, становится все более очевидным, что то, что вы едите, может значительно повлиять на здоровье и старение вашей кожи.

В этой статье рассматриваются 12 лучших продуктов для поддержания здоровья кожи.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличной пищей для здоровой кожи. Они являются богатыми источниками жирных кислот омега-3, которые важны для поддержания здоровья кожи (1).

Жирные кислоты омега-3 необходимы для того, чтобы кожа оставалась толстой, эластичной и увлажненной. Фактически, дефицит омега-3 жирных кислот может вызвать сухость кожи (1, 2).

Жиры омега-3 в рыбе уменьшают воспаление, которое может вызвать покраснение и акне. Они даже могут сделать вашу кожу менее чувствительной к вредным ультрафиолетовым лучам солнца (2, 3).

Некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь в борьбе с воспалительными и аутоиммунными заболеваниями кожи, такими как псориаз и волчанка (4).

Жирная рыба также является источником витамина Е, одного из важнейших антиоксидантов для кожи.

Получение достаточного количества витамина Е необходимо для защиты кожи от повреждения свободными радикалами и воспалений (5).

Этот вид морепродуктов также является источником высококачественного белка, необходимого для поддержания прочности и целостности кожи (5).

Наконец, рыба содержит цинк — минерал, необходимый для регулирования следующих процессов:

• воспаление
• общее состояние кожи
• производство новых клеток кожи (6).

  РЕЗЮМЕ

  Жирные виды рыбы, такие как лосось, содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление и сохранить кожу увлажненной. Они также являются хорошим источником высококачественного белка, витамина Е и цинка.

  Авокадо содержит большое количество полезных жиров. Эти жиры приносят пользу многим функциям вашего тела, включая здоровье вашей кожи (7).

  Получение достаточного количества этих жиров необходимо для поддержания эластичности и увлажнения кожи.

  Одно исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что высокое потребление общего жира, особенно типов полезных жиров, содержащихся в авокадо, связано с более эластичной и упругой кожей (8).

  Предварительные данные также показывают, что авокадо содержит соединения, которые могут помочь защитить вашу кожу от вредного воздействия солнца. УФ-повреждение кожи может вызвать морщины и другие признаки старения (8, 9).).

  Авокадо также является хорошим источником витамина Е, который является важным антиоксидантом, помогающим защитить кожу от окислительного повреждения. Большинство американцев не получают достаточного количества витамина Е из своего рациона.

  Интересно, что витамин Е более эффективен в сочетании с витамином С (5).

  Витамин С также необходим для здоровья кожи. Он нужен вашей коже для создания коллагена, который является основным структурным белком, который делает вашу кожу сильной и здоровой (10).

  Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и шелушащуюся кожу, которая легко покрывается синяками.

  Витамин С также является антиоксидантом, помогающим защитить кожу от окислительного повреждения, вызванного солнцем и окружающей средой, что может привести к появлению признаков старения (10).

  100-граммовая порция, или около 1/2 авокадо, обеспечивает 14% дневной нормы (DV) витамина E и 11% DV витамина C (11).

  РЕЗЮМЕ

  Авокадо содержит большое количество полезных жиров и витаминов Е и С, которые важны для здоровья кожи. Они также содержат соединения, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей.

  Грецкие орехи обладают многими свойствами, которые делают их отличным продуктом питания для здоровой кожи.

  Они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, то есть жиров, которые организм не может производить сам.

  На самом деле, они богаче, чем большинство других орехов, жирными кислотами омега-3 и омега-6 (12, 13).

  Диета с высоким содержанием омега-6 жиров может способствовать воспалению, в том числе воспалительным состояниям кожи, таким как псориаз.

  С другой стороны, жиры омега-3 уменьшают воспаление в организме, в том числе в коже (13).

  В то время как омега-6 жирных кислот много в западной диете, источники омега-3 жирных кислот встречаются редко.

  Поскольку грецкие орехи содержат хорошее соотношение этих жирных кислот, они могут помочь бороться с потенциальной воспалительной реакцией на чрезмерное количество омега-6.

  Кроме того, грецкие орехи содержат другие питательные вещества, необходимые вашей коже для правильного функционирования и поддержания здоровья.

  Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит 8% суточной нормы цинка.

  Цинк необходим для нормальной работы кожи в качестве барьера. Это также необходимо для заживления ран и борьбы с бактериями и воспалением (14).

  Грецкие орехи также содержат небольшое количество антиоксидантов, витамина Е и селена, в дополнение к 4–5 граммам белка на унцию (28 граммов) (12).

  РЕЗЮМЕ

  Грецкие орехи являются хорошим источником незаменимых жиров, цинка, витамина Е, селена и белка — питательных веществ, необходимых вашей коже для поддержания здоровья.

  В целом, орехи и семена являются хорошими источниками питательных веществ, улучшающих состояние кожи.

  Семечки подсолнуха являются отличным примером.

  Одна унция (28 грамм) семян подсолнечника в упаковке 49% суточной нормы витамина Е, 41% суточной нормы селена, 14% суточной нормы цинка и 5,5 г белка (15).

  РЕЗЮМЕ

  Семена подсолнуха являются отличным источником питательных веществ, в том числе витамина Е, который является важным антиоксидантом для кожи.

  Бета-каротин — это питательное вещество, содержащееся в растениях.

  Он действует как провитамин А, что означает, что он может быть преобразован в витамин А в организме.

  Бета-каротин содержится в апельсинах и овощах, таких как морковь, шпинат и сладкий картофель (5, 16).

  Сладкий картофель является отличным источником: одна порция 1/2 чашки (100 г) запеченного сладкого картофеля содержит достаточное количество бета-каротина, чтобы обеспечить более чем в шесть раз дневную норму витамина А (17).

  Каротиноиды, такие как бета-каротин, помогают сохранить кожу здоровой, действуя как естественный солнцезащитный крем.

  При употреблении этот антиоксидант встраивается в кожу и помогает защитить клетки кожи от воздействия солнечных лучей. Это может помочь предотвратить солнечные ожоги, гибель клеток и сухость, морщинистость кожи.

  Интересно, что большое количество бета-каротина может также придать вашей коже теплый оранжевый цвет, способствуя общему более здоровому виду (5).

  РЕЗЮМЕ

  Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который действует как естественный солнцезащитный крем и может защитить вашу кожу от солнечных лучей.

  Болгарский перец, как и сладкий картофель, является отличным источником бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. (18).

  Они также являются одним из лучших источников витамина С. Этот витамин необходим для выработки белка коллагена, который поддерживает упругость и силу кожи.

  Одна чашка (149 г) сладкого перца обеспечивает впечатляющие 211% суточной нормы витамина С (18).

  Крупное обсервационное исследование с участием женщин связало употребление большого количества витамина С со снижением риска появления морщин и сухости кожи с возрастом (19).

  РЕЗЮМЕ

  Болгарский перец содержит большое количество бета-каротина и витамина С, которые являются важными антиоксидантами для вашей кожи. Витамин С также необходим для создания коллагена, структурного белка, который поддерживает вашу кожу в тонусе.

  Брокколи богата многими витаминами и минералами, важными для здоровья кожи, включая цинк, витамин А и витамин С (20).

  Он также содержит лютеин, каротиноид, который работает как бета-каротин. Лютеин помогает защитить кожу от окислительного повреждения, из-за которого кожа становится сухой и морщинистой.

  Но соцветия брокколи также содержат особое соединение под названием сульфорафан, обладающее впечатляющими потенциальными преимуществами. Он может даже оказывать противораковое действие, в том числе при некоторых типах рака кожи (21, 22).

  Сульфорафан также является мощным защитным средством от солнечных лучей. Он работает двумя способами: нейтрализует вредные свободные радикалы и включает другие защитные системы в вашем организме (22, 23).

  В ходе лабораторных испытаний сульфорафан уменьшил количество клеток кожи, погибающих от УФ-излучения, на целых 29%, при этом защита сохранялась до 48 часов.

  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что сульфорафан также может способствовать поддержанию уровня коллагена в коже (23).

  РЕЗЮМЕ

  Брокколи — хороший источник витаминов, минералов и каротиноидов, важных для здоровья кожи. Он также содержит сульфорафан, который может помочь предотвратить рак кожи и защитить кожу от солнечных ожогов.

  Помидоры являются отличным источником витамина С и содержат все основные каротиноиды, включая ликопин.

  Бета-каротин, лютеин и ликопин защищают кожу от повреждений, вызванных солнечными лучами. Они также могут помочь предотвратить появление морщин (24, 25, 26).

  Поскольку помидоры богаты каротиноидами, они являются отличным продуктом для поддержания здоровья кожи.

  Попробуйте сочетать продукты, богатые каротиноидами, такие как помидоры, с источниками жира, такими как сыр или оливковое масло. Жир увеличивает усвоение каротиноидов (27).

  РЕЗЮМЕ

  Помидоры являются хорошим источником витамина С и всех основных каротиноидов, особенно ликопина. Эти каротиноиды защищают вашу кожу от солнечных лучей и могут помочь предотвратить появление морщин.

  Соя содержит изофлавоны, категорию растительных соединений, которые могут имитировать или блокировать эстроген в организме.

  Изофлавоны могут принести пользу нескольким частям тела, включая кожу.

  Одно небольшое исследование с участием женщин среднего возраста показало, что ежедневное употребление изофлавонов сои в течение 8–12 недель уменьшает количество мелких морщин и повышает эластичность кожи (28).

  У женщин в постменопаузе соя также может уменьшить сухость кожи и увеличить количество коллагена, что помогает сохранить кожу гладкой и упругой (29).

  Эти изофлавоны не только помогают защитить клетки вашего тела от повреждений, но и кожу от УФ-излучения, что может снизить риск некоторых видов рака кожи (30, 31, 32).

  РЕЗЮМЕ

  Соя содержит изофлавоны, которые, как было доказано, уменьшают морщины, коллаген, эластичность и сухость кожи, а также защищают кожу от УФ-повреждений.

  Если вам нужна еще одна причина, чтобы есть шоколад, вот она: влияние какао на вашу кожу просто феноменально.

  После 6–12 недель ежедневного употребления какао-порошка с высоким содержанием антиоксидантов у участников одного исследования кожа стала более толстой и увлажненной.

  Их кожа также была менее грубой и чешуйчатой, менее чувствительной к солнечным ожогам, и у них был лучший кровоток, что доставляло больше питательных веществ вашей коже (33).

  Другое исследование показало, что употребление 20 граммов темного шоколада с высоким содержанием антиоксидантов в день может позволить вашей коже выдерживать более чем в два раза больше УФ-излучения перед обгоранием по сравнению с употреблением в пищу шоколада с низким содержанием антиоксидантов (34).

  В нескольких других исследованиях были получены аналогичные результаты, в том числе улучшение внешнего вида морщин. Однако имейте в виду, что по крайней мере одно исследование не выявило значительных эффектов (34, 35, 36, 37).

  Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы максимизировать пользу и свести добавление сахара к минимуму.

  РЕЗЮМЕ

  Какао содержит антиоксиданты, которые могут защитить кожу от солнечных ожогов. Эти антиоксиданты могут также улучшать морщины, толщину кожи, увлажнение, кровоток и текстуру кожи.

  Зеленый чай может помочь защитить вашу кожу от повреждений и старения.

  Мощные соединения, содержащиеся в зеленом чае, называются катехинами и действуют на здоровье вашей кожи несколькими способами.

  Как и некоторые другие продукты, содержащие антиоксиданты, зеленый чай может помочь защитить вашу кожу от солнечных лучей (38, 39, 40).

  Одно 12-недельное исследование с участием 60 женщин показало, что ежедневное употребление зеленого чая может уменьшить покраснение от пребывания на солнце на 25%.

  Зеленый чай также улучшал влажность, шероховатость, толщину и эластичность их кожи (41).

  Хотя зеленый чай является отличным выбором для здоровой кожи, вы можете не пить чай с молоком, так как есть доказательства того, что молоко может уменьшить действие антиоксидантов зеленого чая (42).

  РЕЗЮМЕ

  Катехины, содержащиеся в зеленом чае, являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей и уменьшить покраснение, а также улучшить ее увлажнение, толщину и эластичность.

  Красный виноград известен тем, что содержит ресвератрол, соединение, получаемое из кожицы красного винограда.

  Ресвератролу приписывают широкий спектр преимуществ для здоровья, среди которых уменьшение последствий старения.

  Исследования в пробирке показывают, что он также может помочь замедлить выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки кожи и вызывают признаки старения (7, 43).

  Это полезное соединение также содержится в красном вине. К сожалению, не так много доказательств того, что количество ресвератрола, которое вы получаете из бокала красного вина, достаточно для воздействия на вашу кожу.

  А поскольку красное вино является алкогольным напитком, употребление его в избытке имеет негативные последствия.

  Не рекомендуется начинать пить красное вино только из-за его потенциальной пользы для здоровья. Вместо этого вам следует увеличить потребление красного винограда и ягод.

  РЕЗЮМЕ

  Ресвератрол, знаменитый антиоксидант, содержащийся в красном винограде, может замедлить процесс старения кожи, нейтрализуя вредные свободные радикалы, которые повреждают кожу.