Пищевые волокна почему полезны для организма: в чем принцип их действия и положительного влияния на организм?

Содержание

в чем принцип их действия и положительного влияния на организм?


Пищевые волокна — вещества растительного происхождения, которые содержаться в фруктах, овощах и злаках. Они приносят пользу организму человека, поддерживая нормальную работу кишечника. Поэтому постоянное присутствие пищевых волокон в питании важно для здоровья.

Что такое клетчатка?


Растительные волокна сами по себе не содержат витаминов и минералов. Но их роль в организме переоценить очень сложно. Клетчатка не усваивается, а выводится из кишечника вместе с токсинами, шлаками, вредными веществами. Это в значительной мере объясняет полезные свойства пищевых растительных волокон.

Польза пищевых волокон


Клетчатка (второе название данных волокон), в первую очередь, отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Также множество продуктов, богатых клетчаткой, содержит большое количество витаминов и минералов.



Растительные волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. В кишечнике они впитывают воду и превращаются в гелеобразное вещество.


Внимание! Суточная нома для здоровья составляет 14 грамм пищевых волокон на каждые 1000 калорий съеденной пищи.

Пищеварение и здоровье кишечника


Это главный плюс данных волокон. Клетчатка облегчает и предотвращает запоры, увеличивает объем каловых масс, улучшает их консистенцию. Также клетчатка способствует населению кишечника полезными бактериями. Содержащиеся в ее составе пребиотики являются профилактикой рака толстой кишки.

Контроль массы тела


Регулярное потребление пищевых растительных волокон позволяет поддерживать постоянный здоровый вес.


Внимание! При употреблении клетчатки человек в сутки съедает гораздо меньше калорийной пищи, а улучшенная перистальтика кишечника и нормальное пищеварение подавляют ложный аппетит.

Низкий уровень сахара в крови


Волокна способствуют замедлению процесса пищеварения. В итоге сахар медленнее всасывается в кровоток, что стабилизирует его уровень в крови.


Внимание! Постоянное поддержание низкого уровня инсулина помогает похудеть.

Снижает холестерин и давление


Высокое давление и уровень «вредного» холестерина — главные факторы риска для болезней сердца и сосудов. При регулярном потреблении клетчатки в достаточном количестве возникает снижение липопротеидов низкой плотности.


Важно, чтобы в ежедневном рационе любого человека было достаточное количество клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой


Для того чтобы восполнить дефицит пищевых растительных волокон, следует добавить в меню следующие продукты:

  • чечевицу;
  • черную фасоль;
  • нут;
  • пшеничные отруби;
  • красную фасоль;
  • семена льна;
  • яблоки;
  • малину;
  • миндаль;
  • кукурузу;
  • зеленую фасоль.


Внимание! Каждый день человек должен употреблять свежие овощи и фрукты, а также цельные злаки. Тогда работа кишечника всегда будет в норме, а это прямое воздействие на иммунитет. Наличие полезных бактерий в кишечнике способствует нормальному развитию защитных сил организма.

Как правильно употреблять?


Основные принципы правильного употребления полезных волокон, которые так важны для организма человека:

  1. Они должны присутствовать во всех приемах пищи.
  2. Фрукты нужно есть вместе с кожурой.
  3. Для перекуса использовать только фрукты.
  4. Полностью исключить из меню выпечку из белой муки.
  5. Регулярно употреблять небольшое количество отрубей.
  6. Длительная термообработка способствует снижению содержания полезного вещества.
  7. Вместо шлифованного риса стоит употреблять черный или коричневый.


Перед введением в меню клетчатки не помешает консультация опытного диетолога, особенно при наличии лишнего веса и сахарного диабета.

Польза пищевых волокон, продукты, которые содержат пищевые волокна

Балластные вещества – волокна, которыми так богаты многие фрукты и овощи – на самом деле вовсе не балласт. Они очень долго и незаслуженно считались бесполезными, так как кишечник практически не извлекает из них никакой энергии, и они просто выводятся. Но сегодня врачи и диетологи знают, что волокна очень полезны для здоровья.

Высокое их потребление помогает предотвратить различные заболевания, поэтому они должны быть неотъемлемой частью питания. В качестве ориентира: для взрослых рекомендуется съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

Что такое пищевые волокна

Диетическое волокно богато клетчаткой и является, в основном, ингредиентом растительной пищи. В продуктах животного происхождения оно присутствует редко.

Пищевые волокна бывают растворимыми в воде и нерастворимыми. Обе группы имеют разные характеристики. В группу растворимых входят, например, пектины, инулин и бета-глюканы, нерастворимые – это целлюлоза.

Польза волокон

Нерастворимые волокна способны вбирать воду и набухать в кишечнике. Это увеличивает объем стула и вызывает быструю транспортировку кишечного содержимого. Таким образом, волокна помогают пищеварению и способны предотвратить запор.

Растворимые волокна также притягивают воду. Но они расщепляются бактериями толстой кишки. Балластные вещества являются кормом для кишечной флоры.

Хотя клетчатка практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте и ее компоненты не попадают в кровь, их действие имеет далеко идущие последствия. Уже в желудке она увеличивает объем содержимого, задерживая тем самым его прохождение и обеспечивая надолго чувство насыщения. Это помогает предотвратить ожирение и помогает сохранить нормальный вес. Кто хочет похудеть, должен непременно иметь в рационе блюда с пищевыми волокнами.

Уровень сахара в крови после приема такой пищи поднимается медленнее, при этом высвобождается меньше инсулина. Это особенно полезно людям, страдающим диабетом, по этой причине врачи и диетологи рекомендуют им чаще питаться обогащенными клетчаткой продуктами. Питание с высоким объемом клетчатки уменьшает опасность заболеть диабетом. В частности, результаты целого ряда исследований доказывают защитный эффект цельного зерна.

Растительные волокна связывают желчные кислоты, участвующие в переваривании жира в кишечнике. Это дает хороший профилактический эффект против рака толстой кишки. Большой обзор исследований показал, что рацион с достаточным содержанием клетчатки способствует снижению риска развития этого вида рака.

Исследователи из Гарвардского университета обследовали более 700000 участников и сделали вывод, что уровень смертности значительно сокращается, если человек потребляет в достаточном количестве пищевые волокна. Кто съедал ежедневно по крайней мере 70 граммов цельного зерна, снижал угрозу ранней смерти от серьезных заболеваний примерно на 20%.

Фрукты, овощи, крупы – главные источники пищевых волокон

Волокна в основном встречаются во фруктах, овощах и зерновых культурах. Последние лучше употреблять в цельнозерновом виде, потому что большинство волокон находится во внешних слоях зерен. Покупая хлеб, рис или макаронные изделия, убедитесь, что это цельнозерновые продукты.

Фасоль, горох, капуста – это овощи с достаточным количеством растительных волокон. Но есть люди, которые не очень хорошо переносят эти продукты. Им эксперты по питанию предлагают есть те фрукты и овощи, которые нравятся и хорошо переносятся. Полезно уже то, что питание разнообразно, поскольку различные растительные волокна имеют разные эффекты.

Чтобы получить достаточную долю клетчатки, рекомендуется три-четыре ломтика хлеба из цельной пшеницы, порция зерновых и пять порций фруктов и овощей каждодневно.

Медленно увеличивать потребление клетчатки!

Если резко менять диету, сразу вводя в нее большое количество продуктов с пищевыми волокнами, организм будет реагировать сначала повышенным газообразованием, вздутием живота и урчанием кишечника. Желудочно-кишечный тракт должен вначале привыкнуть к такой перемене. Со временем эти неприятные симптомы исчезнут. Некоторые терпят, но специалисты советуют увеличивать количество клетчатки постепенно, проверяя терпимость организма и давая ему возможность привыкнуть к новой пище.

Если реакция на бобовые и капусту не прекращается, нужно есть их умеренно. Вместо грубого непросеянного хлеба предлагается ржаной хлеб. В нем в три раза больше клетчатки, чем в белом. Полезны также овощные супы: они легко перевариваются и содержат, в дополнение к волокну, много жидкости.

Нельзя забывать о достаточном питье при потреблении волокон: в отсутствие противопоказаний по заболеваниям примерно 1,5 литра жидкости в день достаточно.

источник здоровья, молодости и красоты


Пищевые волокна – компонент растительной пищи, который не переваривается, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника. Они необходимы для нормальной работы кишечника: впитывая воду и разбухая в желудке до 200 раз от первоначального объема, пищевые волокна способны быстро и легко выводить из организма отходы процесса пищеварения, при этом создавая естественное чувство насыщения.  


Помимо основной функции – улучшения моторики кишечника и выведения отходов пищеварения, они выполняют и еще несколько важных функций:

  • служат питанием для полезных бактерий кишечника;
  • способствуют выводу из организма холестерина и жирных кислот;
  • замедляют всасывание сахаров;
  • помогают выводить тяжелые металлы, радионуклиды, токсические вещества;
  • обеспечивают синтез гормонов, витаминов группы В и других веществ, необходимых для работы иммунной системы.


Но проблема в том, что рацион среднестатистического современного человека содержит гораздо меньше пищевых волокон, чем это необходимо.

В середине двадцатого века ученые пищевого производства пытались избавить продукты от своеобразного «балласта» (в том числе пищевых волокон)  посредством рафинирования (очищения). Как следствие — на наших столах сегодня: выпечка из муки мелкого помола, осветленные соки, рафинированный белый сахар, рафинированное подсолнечное масло, шлифованный рис и т. д.

Несмотря на все старания, здоровье многих людей начало ухудшаться. И до сих пор многие доктора наук считают, что именно уменьшение в еде количества пищевых волокон привело к увеличению количества онкологических заболеваний, заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов, а также «эпидемии» алиментарного ожирения.


По статистике, дефицит пищевых волокон испытывает до 80% населения земного шара. Потребность взрослого человека в этом компоненте составляет 20-30 мг в сутки, при этом потребляет большинство из нас порядка 15 мг, а то и меньше.


Недостаток пищевых волокон может приводить к затруднениям в работе пищеварительного тракта, к запорам, а вслед за ними – к ухудшению состояния кожи, появлению прыщей, общему ухудшению самочувствия.

Как восполнить дефицит пищевых волокон?


Чтобы восполнить дефицит пищевых волокон, нужно каждый день съедать от 1 до 1,5 кг продуктов, богатых растительной клетчаткой (свежие фрукты и овощи, чернослив, курага , свекла, неочищенный рис, хлеб и макароны из непросеянной муки, цельнозерновые каши и хлопья для завтрака, орехи, семечки, отруби и др. ). Или, вместо этого, можно съедать 1-2 фруктовых батончика «Фитолакс». При стандартном рационе они на 100% восполнят недостаток пищевых волокон – ведь в каждом таком батончике содержится примерно треть суточной дозы этих растительных компонентов.

«Фитолакс» включает сразу 3 вида пищевых волокон: чернослив, свеклу, пшеничные волокна, а также другие растительные компоненты для улучшения работы пищеварительной системы. Они прекрасно очищают организм, предотвращают запоры, вздутия, спазмы и другие, возможно более серьезные, проблемы, связанные с работой кишечника.


Полезные пищевые волокна и ингредиенты, входящие в состав батончика «Фитолакс»: Чернослив (13 гр.), Пшеничные волокна (3,24 гр.), Инулин (2 гр.), Свеклы порошок (1,5 гр.), Подорожника оболочек семян порошок (0,05 гр.).


Позаботьтесь о своем организме заранее! Пищевые волокна помогут вам оставаться здоровыми, красивыми и молодыми!

Пищевые волокна – главное «лекарство» худеющих!

Юлия Чехонина,

специалист в области

диетологии и нутрициологии.


Идеальная диета для многих – это отсутствие непереносимого чувства голода в сочетании с уменьшающимся на глазах весом.


Что только не исключают «худеющие» из рациона, чтобы достигнуть желаемого результата.


Например, известная многим кетодиета, представляющая собой высокожировой и низкоуглеводный рацион, зачастую плохо переносится. Именно потому, что жир особенно не насыщает и чувство голода превращает диету в изнурительное испытание.





Наше чувство насыщения зависит от наполненности желудка. И если “дать объем” – супом или клетчаткой, то можно комфортно снизить калорийность рациона и благодаря этому похудеть.


Пищевые волокна (клетчатка) при попадании в организм имеют свойство впитывать влагу, увеличиваться в объеме, «разбухать» и не перевариваться полностью. Они не только замедляют усвоение избыточного жира и холестерина и выводят их остатки из организма, но и положительно влияют на микрофлору кишечника, способствуя росту числа полезных бактерий.


Самое первое, что проводится при обращении пациента в клинику лечебного питания – это анализ рациона питания. Чаще всего оказывается, что потребление жиров «зашкаливает», а пищевые волокна как раз потребляются в недостаточных количествах. Именно этот «перекос» в питании и является основной причиной лишнего веса.


Кукурузный декстрин обладает свойствами растворимых пищевых волокон, которые не усваиваются в нашем желудочно-кишечном тракте, но ферментируются микрофлорой толстой кишки, то есть являются пищей для микробиоты кишечника. В то же время декстрин способствует уменьшению чувства голода и избавляет от нестерпимого желания съесть что-то сладкое и вкусное.


Контроль чувства голода – это то, что мы можем ощутить. Но помимо этого, пищевые волокна и, в частности, кукурузный декстрин отвечают за многие внутренние положительные процессы в нашем организме, которые нами напрямую не ощущаются.


Например, они замедляют всасывание глюкозы и ее преобразование в жир, поддерживают уровень холестерина в крови и улучшают работу ЖКТ и состав микрофлоры кишечника. А это уже залог крепкого иммунитета и чистой, красивой кожи без воспалений.


Особенно рекомендуется включать кукурузный декстрин в рацион питания всем, кто соблюдает низкоуглеводную диету, либо если в питании просто недостаточно источников клетчатки — фруктов и овощей.


Его легко использовать – можно добавлять в супы и напитки: кефир, соки, смузи. Я часто добавляю декстрин во время легких перекусов в йогурт, это помогает усилить пребиотические свойства продукта и избавиться от чувства голода. 4,5 грамма кукурузного декстрина — дозировка, достаточная для обогащения суточного рациона полезными волокнами.


Я за комфортный рацион для всех, кто желает нормализовать массу тела, без «перекосов» и фанатизма. А полезные дополнения к диете нам в помощь!


Пищевые волокна полезны для организма? В каких продуктах содержатся пищевые волокна?

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Виды пищевых волокон

Клетчатка — это питательные вещества, которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

  • Нерастворимая клетчатка. Ее содержат: пшеничные отруби, кожура многих овощей и фруктов, таких как морковь, сельдерей, брокколи, бобовые, свекла, груши, яблоки, орехи. Помогает справиться с запорами, геморроем, колитом. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом, образуют собой плотную массу, которая ускоряет прохождение переваренной пищи по кишечному тракту.

  • Растворимая клетчатка. Овсяные отруби, льняные семена, морковь, большинство фруктов, бобы — источники пищевых волокон растворимой группы. Такие волокна, соединяясь в кишечнике с водой, преобразуются в гелеподобную субстанцию. Эта масса способствует мягкому выведению из кишечника не только шлаков и токсинов, но и продуктов жизнедеятельности бактерий и вирусов.

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна (отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Как

пищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже. Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные продукты питания продуктами, которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

  • резкое увеличение пищевых волокон в рационе способствует возникновению повышенного газообразования, вздутия, тошноты, рвоты, диареи;

  • при недостаточном употреблении жидкости клетчатка может усугубить запоры, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать минимум два литра жидкости в день;

  • могут обостриться воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе;

  • длительное употребление пищевых волокон в большом количестве провоцирует выведение из организма микроэлементов и жирорастворимых витаминов;

  • по той же причине появляется метеоризм;

  • клетчатка может вступать в реакцию с лекарственными препаратами, поэтому требуется консультация специалиста;

  • нерастворимые пищевые волокна оказывают влияние на половые гормоны, снижая тем самым активность тестостерона.

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

Пищевые волокна: польза и свойства

Пищевые волокна. Сегодня о них слышал, наверное, каждый из нас. Мы знаем, что они невероятно полезны для нашего здоровья, способствуют обмену веществ и очищению организма. Какими бывают эти волокна, где содержатся и почему их называют «незаменимыми», сейчас разберемся.

Пищевые волокна – это тип углеводов, которые мы «не перевариваем». Они содержатся исключительно в растительной пище, в продуктах животного происхождения их не найти. Несмотря на то, что они проходят через желудок не переваренными, они играют важную роль для нашего здоровья.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89%D0%B8-%D0%

В первую очередь пищевые волокна необходимы для правильной работы кишечника. Употребляя их каждый день, вы забудете о «проблемном стуле» и метеоризме. Однако преимущества волокон не начинаются и не заканчиваются в кишечнике. Они также являются источником энергии, способствуют потере веса, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

К сожалению многие из нас относятся к питанию не серьезно, например, подростки и молодые люди зачастую предпочитают быстрые перекусы более тяжелыми для организма блюдами, не задумываясь о последствиях. Доза клетчатки же в ежедневном рационе должна составлять от двадцати одного до тридцати восьми граммов.

Пищевые волокна делятся на: растворимые и нерастворимые. Из названия понятно, что растворимые волокна имеют свойство растворяться в воде, превращаясь в пищеварительной системе в гель. С их помощью контролируют уровень холестерина, и поддерживают здоровье сердца. Нерастворимые волокна, соответственно, в воде не растворяются, а проходят через систему пищеварения практически в неизменном виде. Именно они способствуют пищеварению и облегчают очищение организма.

Источник: pixabay. com/ru/%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%D1%88%D0%B

Источниками пищевых волокон являются овощи, зелень, ягоды и фрукты. Конечно, лучше выбирать органические или фермерские продукты, чтобы получать больше антиоксидантов и меньше пестицидов.

Отличным источником клетчатки является капуста. Подойдет любая, но больше всего волокон в варенной брюссельской капусте, в ста граммах содержится 2,6 г волокон. Кроме того, она содержит фолат, марганец, витамины К и С.

По пользе ей не уступает также и брокколи. В сыром продукте содержится такое же количество волокон – 2,6 граммов, а вот в приготовленном продукте их концентрация доходит до 3,3 гр. Брокколи вообще является уникальным продуктом, который используют для лечения и профилактики различных заболеваний.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89%D0%B8-%D1%

Артишок – не самый популярный у нас продукт, а напрасно. Один средних размеров артишок содержит 6,8 г пищевых волокон, что составляет примерно 5,7 г на 100 гр продукта.

А вот чернослив знают и любят многие. Эту «природную сладость» используют для решения проблем с кишечником на протяжении столетий. В ста граммах высушенной сливы содержится 7,1 г волокон, а также антиоксиданты, витамин А, калий и железо.

Высоким содержанием волокон (3-4 гр) могут похвастаться и бананы, однако злоупотреблять ими все же не стоит, так как в них содержится крахмал.

Рекордсменом по количеству полезных волокон является и инжир. Поскольку свежие фрукты произрастают не в каждом регионе, чаще на прилавках магазинов можно увидеть сушеные фрукты. Если в свежих плодах содержится 2,6 г волокон, то в сушеных их концентрация увеличивается до 10 граммов. Единственным недостатком является высокое содержание сахара, поэтому употреблять их следует в умеренном количестве.

Ацтеки cчитали авокадо священным плодом, невероятно полезным и вкусным. Это неудивительно, ведь эти плоды содержат фолиевую кислоту, антиоксиданты, калий, витамин Е, К, а еще большое количество пищевых волокон, в ста граммах содержится примерно шесть граммов.

Источник: pixabay.com/ru/%D1%81%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D1%82-%D0%

Малина, ежевика, клюква и многие другие ягоды тоже не уступают. Кроме того, они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами.

Для того, чтобы получать необходимую дозу клетчатки можно включать в свой ежедневный рацион бобовые: фасоль, чечевицу, горох, а также семена: чиа, льняное семя, тыквенные семечки.

Ну и конечно, не стоит забывать о цельнозерновых культурах, особенно об овсе. Он является источником растворимых волокон — бета-глюканов, обеспечивающих здоровье сердца, иммунной системы и правильного обмена веществ. В ста граммах приготовленной овсянки содержится примерно 10,6 гр волокон. Принесут пользу также киноа и гречка.

Делайте свое меню разнообразным, добавляйте в него больше зелени, овощей и фруктов, тем более что после зимы нам необходимы витамины и питательные вещества. Не пренебрегайте полезными продуктами, сочетайте их с мясом и крупами, тогда вы гарантировано избежите проблем с кишечником, сделаете кожу и волосы красивыми и блестящими, а ногти крепкими.

О пользе клетчатки в рационе

Если человек принимает решение сбросить лишний вес, он в первую очередь должен пересмотреть своё ежедневное меню и выделить время для спортивных упражнений. При этом следует помнить, что процесс похудения на 30% зависит от занятий спортом и на 70% от продуктов питания, которые употребляются. Это значит, что без физических нагрузок полноценного похудения не получится, но в первую очередь необходимо упорядочить своё питание.

Для того чтобы старания не проходили даром, конечно, сначала лучше изучить информацию в данной области. Уже давно известный факт, что значительно сокращать количество потребляемой еды – это не выход из ситуации, а скорее усугубление её. Те, кто досконально изучают вопрос снижения веса, знают, что большинство диетологов рекомендуют употреблять пищу, энергетическая ценность которой составляет порядка 1300-1500 калорий. И, само собой разумеется, большую роль будет играть, с какой именно едой в организм поступит это количество энергии.

Люди, обеспокоенные вопросом своего веса, если они тщательно подошли к исследованию этой проблемы, прекрасно знают о пользе пищевых волокон, более известных как клетчатка. Сегодня ни для кого не секрет, что правильное питание – это не только определённое соотношение основных элементов – углеводов, жиров и белков, но и обязательное наличие клетчатки. Давайте разберемся, в чём её ценность.

Клетчатка – что это?

Под понятием «клетчатки» подразумевают грубые волокна, которые составляют оболочку растительных клеток. Они относятся к классу «правильных», то есть сложных или медленных углеводов. Благодаря своим свойствам, эти пищевые волокна способны освободить организм человека от задержавшихся в пищеварительном тракте остатков еды. Но это далеко не единственное полезное качество пищевых волокон.

Различают два вида клетчатки:

  • Нерастворимая.
  • Растворимая.

Соответственно, первый тип волокон не всасывается стенками желудка и кишечника, второй же подвержен растворению. Поэтому действие на организм нерастворимой и растворимой клетчатки будет отличаться. Несомненно одно – эффект от употребления сугубо положительный и в рационе должны присутствовать оба вида. И это касается не только худеющих людей, но и тех, кто заботится о своём здоровье.

Нерастворимые волокна

Основными представителями нерастворимых волокон являются такие органические соединения как целлюлоза и лигнин. Эти вещества не могут быть переварены пищеварительной системой человека. При попадании в воду, эти волокна увеличиваются в объёме, разбухают. В таком виде нерастворимая клетчатка продвигается по желудку и всем отделам кишечника и выходит из организма. По пути следования волокна как бы очищают стенки ЖКТ от остатков пищи, которые не переварились, тем самым препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма.

Всё дело в том, что набухшая клетчатка заполняет пищеварительный тракт, в мозг посылаются сигналы о том, что желудок наполнен, и чувство голода не появляется длительное время. В результате у человека не возникает лишний раз желание что-нибудь перекусить. Кроме того, нерастворимые волокна помогают отладить работу кишечника. Так как лигнин и целлюлоза не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, они непременно выводятся из тела, причём естественным путём, без дополнительной стимуляции. При этом будут удаляться токсины, которые клетчатка связывает. Регулярный приём такого вида клетчатки стимулирует сокращение стенок и тонкого и толстого кишечника. Тогда не будут возникать запоры и их неприятные последствия.

Ещё один плюс клетчатки в том, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше впитывать ценные вещества, поступающие с пищей.

Растворимые волокна

Этот тип клетчатки состоит из полисахаридов. Их принцип действия на организм будет немного другим. Разновидности растворимых волокон – это инулин, пектин, также камедь.

Растворимая клетчатка способна не только разбухать при взаимодействии с жидкостью, но и растворятся под действием желудочного и кишечного сока. В то же время, она также благотворно влияет на состояние здоровья.

Полезные свойства растворимой клетчатки выглядят так:

  • Заполнение объёма ЖКТ, медленное всасывание. Из-за этого уменьшает выброс глюкозы в крови.
  • Связывание и выведение молекул холестерина. Таким образом, уменьшает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.
  • Связывание веществ, ответственных за образование раковых опухолей. Токсины удаляются из организма вместе с клетчаткой.
  • Создание в кишечнике среды, в которой хорошо размножаются полезные микроорганизмы. Они помогают бороться с болезнетворными бактериями и повышают иммунитет.
  • Уменьшение таких явлений как изжога и вздутие кишечника.

В дополнение ко всему, вместе с растворимой клетчаткой в организм поступает достаточное количество энергии, обеспечивая приток физических сил.

Где найти клетчатку

Конечно, можно получить пищевые волокна из специальных добавок. Но лучше обратиться к натуральным продуктам, где кроме клетчатки будут содержаться ещё и полезные микроэлементы и витамины.

Вот в этих продуктах находится достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки:

  • Овощи – свёкла, морковь, капуста, брокколи, тыква, огурцы, листья салата, помидоры.
  • Фрукты – цитрусовые, абрикосы, сливы, груши, айва, яблоки, сухофрукты.
  • Зерновые – овёс, гречка, пшеница.
  • Бобовые – горох, чечевица, фасоль.
  • Орехи.
  • Отруби и цельные зёрна.

Оптимальное количество клетчатки для каждого человека может быть разным. В среднем это от 25 до 40 грамм в день. Переизбыток пищевых волокон может повлечь появления вздутия и даже диареи.

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, такие как помощь в поддержании здорового веса и снижение риска развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусные продукты, содержащие клетчатку, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты их содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые или объемные корма, включают части растительных продуктов, которые ваш организм не может переварить или усвоить. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваш организм расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит относительно неповрежденным через ваш желудок, тонкую кишку и толстую кишку и выходит из вашего тела.

Клетчатка обычно классифицируется как растворимая, которая растворяется в воде, или нерастворимая, которая не растворяется.

  • Растворимая клетчатка. Волокна этого типа растворяются в воде, образуя гелеобразный материал. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
  • Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует движению веществ через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки различается в разных растительных продуктах. Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • Нормализует перистальтику кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Объемный стул легче пройти, что снижает вероятность запоров. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может помочь затвердеть стулу, потому что она поглощает воду и увеличивает объем стула.
  • Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и образования небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
  • Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может замедлить усвоение сахара и помочь улучшить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
  • Помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, скорее всего, будете есть меньше и дольше оставаться сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, съедаются дольше и являются менее «энергетическими», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
  • Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, предоставляющий научно обоснованные консультации по вопросам медицины и здоровья, дает следующие ежедневные рекомендации по потреблению клетчатки для взрослых:

Клетчатка: ежедневные рекомендации для взрослых

Возраст 50 лет и младше Возраст 51 год и старше
Медицинский институт
Мужчины 38 грамм 30 грамм
Женщины 25 грамм 21 грамм

Ваш лучший выбор волокна

Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, вам может потребоваться увеличить ее потребление.Хороший выбор включает:

  • Цельнозерновые продукты
  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль, горох и прочие бобовые
  • Орехи и семена

Рафинированные или обработанные продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также не цельнозерновые хлопья, содержат меньше клетчатки. В процессе очистки зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. В обогащенные продукты после обработки добавляются некоторые витамины группы В и железо, но не клетчатка.

Пищевые добавки и обогащенные пищевые волокна

Цельные продукты, а не добавки с клетчаткой, как правило, лучше. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не обеспечивают разнообразие волокон, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которые есть в продуктах питания.

Еще один способ получить больше клетчатки — есть такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно маркируется как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после употребления продуктов с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторые люди могут по-прежнему нуждаться в пищевых добавках, если диетические изменения недостаточны или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с клетчаткой.

Насадки для увеличения количества волокна

Нужны идеи по добавлению клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:

  • Начни свой день ярче. На завтрак выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте хлопья со словами «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка» в названии. Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свои любимые хлопья.
  • Перейдите на цельнозерновые продукты. Употребляйте не менее половины всех зерен в виде цельных зерен. Ищите хлеб, в котором первым ингредиентом на этикетке указана цельнозерновая мука, цельнозерновая мука или другое цельное зерно, и в порции которого содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, макаронами из цельнозерновой муки и булгуром.
  • Хлебобулочные изделия. Заменяйте цельнозерновой мукой половину или всю белую муку при выпечке. Попробуйте добавить измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырую овсянку в кексы, пирожные и печенье.
  • Налегайте на бобовые. Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки. Добавляйте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос с пережаренной черной фасолью, большим количеством свежих овощей, чипсами из цельнозерновой лепешки и сальсой.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь съедать пять или более порций в день.
  • Сделайте так, чтобы закуски считались. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты содержат много калорий.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья. Но добавление слишком большого количества клетчатки слишком быстро может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Постепенно в течение нескольких недель увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она поглощает воду, делая ваш стул мягким и объемным.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

Ян.06, 2021

Показать ссылки

  1. Ким Ю и др. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний. 2016;109:39.
  2. Дайф РЛ. Углеводы: сахара, крахмалы и клетчатка. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  3. Этикетка с пищевой ценностью: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
  4. Веронезе Н. и др. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Американский журнал клинического питания. 2018;107:436.
  5. Песня М. и др. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018;41:71.
  6. Кольдиц, штат Джорджия. Здоровое питание у взрослых.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
  7. Референтное потребление с пищей (DRI): рекомендуемые нормы потребления и адекватное потребление, общее количество воды и макронутриентов. Институт медицины. http://www.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 г.

Подробнее

.

Волокно | Источник питания

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать использование организмом сахара, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день. Отличными источниками являются цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы.

Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

  • Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови.Продукты с растворимой клетчаткой включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
  • Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, может помочь пище проходить через пищеварительную систему, способствуя регулярности и помогая предотвратить запоры. Продукты с нерастворимыми волокнами включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

  • Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
  • Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и продуктами из цельного зерна.
  • На завтрак выбирайте хлопья, в состав которых входит цельное зерно.
  • Перекусывайте сырыми овощами вместо чипсов, крекеров или шоколадных батончиков.
  • Заменяйте мясо фасолью или бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.

Волокна и болезни

Клетчатка, по-видимому, снижает риск развития различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры. Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, практически не влияет на риск развития рака толстой кишки.

Болезнь сердца

Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечных заболеваний в ряде крупных исследований, которые наблюдали за людьми в течение многих лет. (16) В Гарвардском исследовании, в котором приняли участие более 40 000 медицинских работников-мужчин, исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон было связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца.(17) Соответствующее исследование женщин-медсестер, проведенное в Гарварде, дало очень похожие результаты. (18)

Более высокое потребление клетчатки также было связано с более низким риском метаболического синдрома, комбинации факторов, которые увеличивают риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может обеспечить защиту от этого синдрома. (19,20)

Сахарный диабет 2 типа

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием продуктов, которые вызывают внезапное повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития диабета 2 типа. Оба гарвардских исследования — женщин-медсестер и мужчин-медиков — показали, что этот тип диеты более чем вдвое увеличивает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием клетчатки из злаков и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом. (21-23) Диета с высоким содержанием злаковых волокон была связана с более низким риском развития диабета 2 типа.

Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания – Потсдам, показали аналогичные результаты.

Прочитайте о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе. Среди медицинских работников-мужчин в долгосрочном последующем исследовании потребление пищевых волокон, особенно нерастворимых волокон, было связано примерно с 40-процентным снижением риска дивертикулярной болезни. (25)

Клетчатка и запор

Запор является наиболее распространенной желудочно-кишечной жалобой в Соединенных Штатах, и потребление клетчатки, по-видимому, облегчает и предотвращает запоры.

Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей. Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, а поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.

Рак толстой кишки

Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них — гарвардское исследование, в котором приняли участие более 80 000 женщин-медсестер в течение 16 лет — показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки). (26)

По научному следу: история клетчатки и рака толстой кишки

Поскольку наука — это такой динамичный процесс, вы никогда не сможете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и довольно убедительными, могут быть пересмотрены или полностью опровергнуты по мере того, как проводится больше и лучше исследований по конкретной теме. Одним из примеров этого является связь между клетчаткой и раком толстой кишки.

Примерно 30 лет назад регулярно рекомендовалось потребление большого количества клетчатки как одного из способов снижения риска рака толстой кишки.Эта рекомендация была в значительной степени основана на наблюдениях за тем, что в странах с высоким потреблением клетчатки уровень заболеваемости раком толстой кишки, как правило, ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.

Но такие описательные исследования не дают наиболее полной информации. Хотя они часто являются хорошими точками для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. Описательные исследования, как правило, не могут учесть все факторы, которые могут объяснить различия в показателях заболеваемости.Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в показателях заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы питания или образа жизни.

Когда исследования, которые могут принимать во внимание такие вещи на индивидуальном уровне, начали рассматривать вопрос клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований типа «случай-контроль» показал, что высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти шаткие результаты и поскольку исследования случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, необходимы дополнительные исследования с использованием более совершенных методов. Между тем, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему регулярно рекомендуют людям, пытающимся снизить риск развития рака толстой кишки, потреблять большое количество клетчатки.

Только после того, как были опубликованы результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, более убедительны, чем результаты исследований случай-контроль, особенно когда речь идет о чем-то вроде диеты и рака толстой кишки.В большинстве этих когортных исследований было обнаружено, что потребление клетчатки практически не связано с раком толстой кишки.

Такие результаты были дополнительно подкреплены результатами рандомизированных испытаний — типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях приняли участие группы людей, которых случайным образом распределили в одну из двух групп. Одну группу посадили на диету с высоким содержанием клетчатки, а другую группу – на диету с низким содержанием клетчатки. Через 3–4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки — доброкачественных новообразований, которые могут переродиться в рак.Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это является убедительным доказательством того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.

В данном случае путь открытия вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности отсутствия прочной связи между ними. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начинаться как четкая связь, основанная на результатах обширных описательных исследований, может постепенно распутываться по мере того, как все больше и больше качественных исследований раскрывают истинную природу отношений.Однако имейте в виду, что слабую связь трудно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут еще продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такой вывод не изменит вывод о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.

Рак молочной железы

Крупномасштабное исследование 2016 года (27), проведенное учеными из Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака молочной железы, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

  • У женщин, которые в подростковом и юношеском возрасте едят больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи и фрукты, может быть значительно меньший риск развития рака груди, чем у тех, кто ест меньше пищевых волокон в молодости.

Каталожные номера

16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и соавт. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Медицинский стажер Arch . 2004; 164:370-6.

17. Римм Э.Б., Ашерио А., Джованнуччи Э., Шпигельман Д., Штампфер М.Дж., Уиллетт В. К.Потребление клетчатки из овощей, фруктов и злаков и риск ишемической болезни сердца у мужчин. ДЖАМА . 1996; 275:447-51.

18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт В.В., Сакс FM. Эффекты снижения уровня холестерина пищевых волокон: метаанализ. Am J Clin Nutr . 1999;69:30-42.

19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в исследовании Framingham Offspring. Am J Clin Nutr . 2002;76:390-8.

20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Углеводное питание, резистентность к инсулину и распространенность метаболического синдрома в когорте Framingham Offspring. Лечение диабета . 2004; 27:538-46.

21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование у мужчин. Am J Clin Nutr . 2002;76:535-40.

22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr . 2000;71:1455-61.

23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr . 2004;80:348-56.

24.Кришнан С., Розенберг Л., Сингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Медицинский стажер Arch . 2007; 167:2304-9.

25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Дж Нутр . 1998; 128:714-9.

26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Английский J Med . 1999; 340:169-76.

27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо X, Чен В.Ю., Уиллетт В.К. Потребление пищевых волокон молодыми людьми и риск рака молочной железы. Педиатрия  2016: 137(3).

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Виды продуктов питания и медицинских льгот

Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества пищевых волокон?

В этом руководстве представлена ​​основная информация, которая поможет увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Клетчатка является важным диетическим веществом для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья.Зарегистрированный диетолог может предоставить углубленное обучение по питанию, чтобы помочь вам разработать личный план действий.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это структурная часть растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переварить или расщепить. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая клетчатка : растворяется в воде с образованием липкого геля. Это может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Примеры включают сушеные бобы, овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
  • Нерастворимая клетчатка : часто называемая «грубой пищей», поскольку она не растворяется в воде. Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, помогая регулировать перистальтику кишечника. Примеры включают цельные отруби, продукты из цельного зерна, орехи, кукурузу, морковь, виноград, ягоды и кожуру яблок и груш.

Что еще делает волокно?

Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, полезна для здоровья, включая следующие:

  1. Снижает уровень холестерина: Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с желчью (состоящей из холестерина) и выводя ее из организма.Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
  2. Лучше регулирует уровень сахара в крови: Пища с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
  3. Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
  4. Может предотвратить рак кишечника: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
  5. Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив количество клетчатки или грубых кормов в вашем рационе. Клетчатка помогает регулировать перистальтику кишечника, втягивая воду в толстую кишку, в результате чего стул становится более мягким и объемным. Это действие помогает повысить регулярность.

Сколько клетчатки мне нужно есть?

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 25-35 граммов общей клетчатки в день, включая 10-15 граммов растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.Этого можно достичь, выбирая 6 унций зерновых (3 или более унций из цельного зерна), 2½ чашки овощей и 2 чашки фруктов в день (из расчета 2000 калорий в день). Однако с возрастом потребность в клетчатке снижается. Для лиц старше 70 лет рекомендуется 21 грамм клетчатки в день для женщин и 30 грамм для мужчин.

Примечание. Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на всасывание и эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства следует принимать с осторожностью и когда их принимать.Клетчатка также связывается с некоторыми питательными веществами и выводит их из организма. Чтобы избежать этого, стремитесь к рекомендованным 20-35 граммам клетчатки в день. Соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки, обязательно выпивайте не менее восьми стаканов жидкости каждый день.

Советы по увеличению количества пищевых волокон в рационе:

  • Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион. Слишком много клетчатки сразу может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
  • Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточное количество жидкости (не менее 64 унций или 8 чашек в день), чтобы предотвратить запор.
  • Выбирайте продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно , а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельное зерно, а пшеничная мука — нет.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб с содержанием пищевых волокон 2–4 грамма на ломтик.
  • Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
  • Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.
  • Попробуйте альтернативные варианты клетчатки, такие как цельная гречка, кускус из цельной пшеницы, лебеда, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, макароны из чечевицы и макароны из эдамаме.
  • Попкорн – это цельное зерно. Подавайте его с низким содержанием жира без масла, чтобы выбрать более здоровую закуску.
  • Добавляйте отруби в супы, каши, выпечку, соус для спагетти, мясной фарш и запеканки. Отруби также хорошо сочетаются с апельсиновым соком.
  • Используйте сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
  • Добавляйте сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
  • Попробуйте коричневый рис и цельнозерновые макароны.

Пищевые добавки

Пищевые добавки могут быть вариантом, если вы не можете получать достаточное количество клетчатки из своего рациона.Добавки с клетчаткой можно использовать для нормализации как запоров, так и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Внимательно читайте этикетки на наличие клетчатки.

  • Выпейте не менее 8 унций жидкости вместе с добавкой. Прием некоторых добавок с клетчаткой без достаточного количества жидкости может вызвать набухание клетчатки и вызвать удушье и запор.
  • Некоторые добавки с клетчаткой, на которые стоит обратить внимание, это Benefiber® (пшеничный декстрин), Metamucil® (псиллиум), Konsyl® (псиллиум), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (SmartFiber, полученный из целлюлозы) и FiberChoice® (инулин).Шелуха подорожника и гуаровая камедь являются растворимыми волокнами.
  • Подумайте о том, чтобы вести дневник питания и отслеживать, сколько клетчатки вы съедаете в обычный день.
  • Используйте таблицу содержания клетчатки в этом раздаточном материале в качестве руководства для достижения вашей цели по высокому содержанию клетчатки или посетите веб-сайт www.NAL.usda.gov/fnic для получения дополнительной информации о содержании пищевых волокон в продуктах питания.

Содержание клетчатки в обычных пищевых продуктах

Хлеб

  • Бублик из цельнозерновой муки
    • Размер порции: 3 1/2 дюйма
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Светло-белый/пшеничный
    • Размер порции: 2 ломтика
    • Всего клетчатки (граммы): 1
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Лаваш из цельнозерновой муки
    • Размер порции: 7 дюймов
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Пумперникель
    • Размер порции: 1 ломтик
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Цельная пшеница
    • Размер порции: 1 ломтик
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Рожь
    • Размер порции: 1 ломтик
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Двойное волокно
    • Размер порции : 1 ломтик
    • Всего клетчатки (граммы): 5
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2

Зерновые

  • Хлопья с отрубями
    • Размер порции: 3/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 5
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Cheerios
    • Размер порции: 1 1/4 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Овсянка
    • Размер порции: 1 приготовленная чашка
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Fiber One
    • Размер порции: 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 14
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Все отруби ®
    • Размер порции: 2/3 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 13
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Каши ® От сердца к сердцу ®
    • Размер порции: 3/4 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 5
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Зерновые

  • Ячмень
    • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Коричневый рис
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Макароны из цельнозерновой муки
    • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Киноа
    • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Паста с чечевицей
    • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 6
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Паста эдамаме
    • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 6
    • Растворимая клетчатка (граммы): 3

Бобовые и крахмалистые овощи

  • Гарбанзо
    • Размер порции: 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Фасоль
    • Размер порции: 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 6
    • Растворимая клетчатка (граммы): 3
  • Чечевица
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 5
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Картофель (с кожурой)
    • Размер порции: 1 средняя
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Картофель, сладкий
    • Размер порции: 1/2 чашки приготовленного
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Тыква (зимняя)
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Зеленый горошек, приготовленный
    • Размер порции: 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Лимская фасоль
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 7
    • Растворимая клетчатка (граммы): 3
  • Кукуруза, приготовленная
    • Размер порции: 1/2 чашки
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): след

Орехи и семена

  • Миндаль
    • Размер порции: 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Арахис
    • Размер порции: 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Семена подсолнечника
    • Размер порции: 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Грецкие орехи
    • Размер порции: 1/4 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Льняное семя (молотое)
    • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Семена чиа
    • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
    • Всего клетчатки (граммы): 10
    • Растворимая клетчатка (граммы): 7
  • Семена конопли
    • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Фрукты

  • Яблоко с кожурой
    • Размер порции: 1 средняя
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Банан
    • Размер порции: 1 средняя
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Черника
    • Размер порции: 1 чашка
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Грейпфрут
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 1
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Апельсин
    • Размер порции: 1 средняя
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Груша с кожурой
    • Размер порции: 1 средняя
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Чернослив
    • Размер порции: 3
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Клубника
    • Размер порции: 1 чашка
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Овощи, некрахмалистые

  • Брокколи
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Брюссельская капуста
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 4
    • Растворимая клетчатка (граммы): 2
  • Капуста (зеленая)
    • Размер порции: 1 чашка, свежая
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Морковь
    • Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Цветная капуста
    • Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
    • Всего клетчатки (граммы): 1
    • Растворимая клетчатка (граммы): след
  • Зеленая фасоль
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Кале
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 3
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Шпинат
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 2
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1
  • Тыква (цуккини)
    • Размер порции: 1/2 стакана
    • Всего клетчатки (граммы): 1
    • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Как читать этикетки на пищевых продуктах

Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы U. Национальный закон о маркировке и образовании (NLEA) правительства С.. На большинстве продуктов требуются этикетки с пищевой ценностью и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни. Просмотрите этикетку ниже. Определите общее количество клетчатки в этом продукте или попросите зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на продуктах и ​​применять эту информацию в личных целях. Чтобы продукт был помечен как «с высоким содержанием клетчатки», он должен содержать 5 граммов или более пищевых волокон на порцию.

Почему клетчатка так полезна для вас | Обучение пациентов

Конечно, вы слышали, что клетчатка полезна, но знаете почему? Четыре основных преимущества связаны с диетой, богатой клетчаткой.

  • Клетчатка снижает скорость всасывания сахара в кровь. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и цельнозерновые продукты, сахар в этих продуктах усваивается медленнее, что препятствует слишком быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Это хорошо для вас, потому что скачки уровня глюкозы быстро снижаются, что может вызвать у вас чувство голода вскоре после еды и привести к перееданию.
  • Клетчатка ускоряет работу кишечника. Когда вы едите цельнозерновые продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, они быстрее продвигаются по кишечнику, что может сигнализировать о том, что вы сыты.
  • Волокно очищает толстую кишку, действуя как скраб. Волоконно-скрабирующий эффект помогает очистить кишечник от бактерий и других скоплений, а также снижает риск развития рака толстой кишки.
  • Клетчатка помогает поддерживать форму. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует мягкому и регулярному стулу, уменьшая запоры.

Добавление клетчатки в рацион вашей семьи

Польза клетчатки важна как для вас, так и для вашего ребенка, и вся семья должна придерживаться диеты, богатой клетчаткой. Чтобы добавить клетчатку в рацион вашей семьи, включите следующие продукты. Проверьте этикетки продуктов питания на предмет содержания клетчатки в граммах, чтобы найти хлеб, крупы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

  • Цельнозерновой хлеб с содержанием клетчатки не менее 3 г на порцию. Недостаточно выбрать цельнозерновой хлеб, так как во многих сортах цельнозернового хлеба очень мало клетчатки.Обязательно проверьте содержание клетчатки, прочитав этикетку с пищевой ценностью.
  • Зерновые , содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Чтобы найти хлопья с высоким содержанием клетчатки, ищите те, которые сделаны из цельного зерна, отрубей и овсяных хлопьев. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что в ней достаточно клетчатки.
  • Коричневый рис является коричневым, потому что у него все еще есть шелуха, которая является волокном. В белом рисе нет клетчатки, потому что с него удалена шелуха.
  • Фасоль и бобовые являются отличными источниками клетчатки и белка.
  • Фрукты и овощи также содержат клетчатку. Это одна из причин того, что употребление фруктов намного полезнее, чем употребление сока, который не содержит клетчатки.

Почему клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы?

Мы много слышим о пользе белка для здоровья, но слишком часто упускают из виду преимущества клетчатки. Everyday Health связалась с 10 экспертами по пищеварению и спросила их, как клетчатка улучшает пищеварение (и можно ли есть слишком много).

Марк Бабяцкий, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой медицины на горе Синай в Нью-Йорке

Пищевые волокна, особенно содержащиеся в овощах, фруктах, бобах и цельнозерновых продуктах, помогают поддерживать регулярную перистальтику кишечника. У людей, которые потребляют продукты с высоким содержанием клетчатки, частота запоров намного ниже, чем у людей, которые придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки, а также у них меньше геморроидальных узлов и дивертикулов (выпячиваний) в толстой кишке. Слишком много клетчатки может привести к жидкому стулу, вздутию живота или даже диарее.

Кеннет Браун, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог

Пищевые волокна — это термин, используемый для описания комбинации нерастворимых и растворимых волокон. Растворимая клетчатка — это форма клетчатки, которая растворяется в воде. Примеры продуктов, содержащих растворимую клетчатку, включают фрукты, овес, бобовые и ячмень. Нерастворимая клетчатка поступает из стенок клеток растений и не растворяется в воде. Примеры продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, включают пшеницу, овощи и семена. Клетчатка работает как за счет увеличения объема стула, так и за счет удержания воды.

Кроме того, бактерии помогают переваривать клетчатку, которая производит полезные ингредиенты для толстой кишки, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Клетчатка может быть полезна как при диарее, так и при запорах, в зависимости от того, сколько жидкости поступает вместе с клетчаткой. Клетчатка может вызвать запор, если количество потребляемой жидкости слишком мало.

Лиза Ганджу, доктор медицины, гастроэнтеролог

Клетчатка играет важную роль в здоровом пищеварении. Клетчатка — это топливо, которое клетки толстой кишки используют для поддержания своего здоровья.Клетчатка также помогает поддерживать работу желудочно-кишечного тракта, делая движения кишечника мягкими и регулярными.

Можно получить слишком много клетчатки, и ваше тело узнает об этом. Вы можете испытывать вздутие живота и гораздо больше движений кишечника, чем обычно.

Джо Энн Хаттнер, MPH, RD

Клетчатка – это в первую очередь неперевариваемые углеводы. Волокна входят в состав растительной пищи, фруктов, овощей, сушеных бобов и гороха, чечевицы, орехов и семян — любой пищи, относящейся к растительной.Волокно обеспечивает структуру. Подумайте о стебле сельдерея и очевидных вертикальных волокнистых нитях, которые часто запутываются в зубах. Кроме того, поскольку волокна не перевариваются, они увеличивают объем стула и придают ему форму. Людям с нерегулярностью часто советуют увеличить потребление клетчатки и жидкости.

Но можно ли получить слишком много? Ну да, вы можете получить слишком много чего угодно. Но вы узнаете, когда сделаете. Когда вы едите слишком много клетчатки, ваша пищеварительная система может быть перегружена, вы будете страдать от вздутия живота и избыточного газообразования.Вы не хотите этого, так что будьте непредубежденными и просто ешьте столько клетчатки, сколько вам лично нужно, чтобы оставаться регулярным и наслаждаться плоским животом.

Еще одна очень важная роль клетчатки заключается в том, что некоторые волокна являются пребиотиками, то есть они ферментируются в толстой кишке полезными для здоровья бактериями. Считается, что продукты этого брожения, которые включают жирные кислоты с короткой цепью, полезны для слизистой оболочки толстой кишки. Кроме того, кислая среда, образующаяся в результате ферментации, неблагоприятна для выживания патогенных (вредных) бактерий, вызывающих болезни, и может способствовать нездоровой среде толстой кишки. Ожидайте больше результатов исследований по этому вопросу.

Лиза Пични, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог

Клетчатка полезна для желудочно-кишечного тракта, поскольку она увеличивает объем стула, способствуя смазке толстой кишки и транзиту. Слишком много клетчатки может привести к нежелательному газообразованию.

Сет Розен, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог

Диета с высоким содержанием клетчатки может в значительной степени способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта, а также общему здоровому образу жизни. Клетчатка помогает регулировать движения кишечника, чтобы они не были слишком рыхлыми или слишком твердыми, и может снизить риск дивертикулеза и дивертикулита.Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат мало калорий, сахара и жира, поэтому они в целом полезны для здоровья. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки человек может чувствовать себя более сытым и, следовательно, менее склонным к перееданию.

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки часто является частью диеты с низким содержанием холестерина, полезной для сердца. Хотя большинство из нас редко превышает рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки, у некоторых людей возникают проблемы с газообразованием и вздутием живота при употреблении большого количества клетчатки или слишком быстром введении клетчатки в рацион. Кроме того, имейте в виду, употребление клетчатки всегда требует достаточного увлажнения и помогает свести к минимуму газообразование и вздутие живота, которые могут развиться.

Sutha Sachar, MD, гастроэнтеролог

Диета с высоким содержанием клетчатки неоднократно демонстрировала преимущества в предотвращении рака толстой кишки. Вопреки тому, что многие думают, растворимую клетчатку можно использовать для лечения диареи, а также запоров. Единственный недостаток употребления «слишком большого количества клетчатки» заключается в том, что это может вызвать газообразование. Обычно это можно преодолеть, выпивая много воды вместе с ним.

Пищевая клетчатка: нерастворимая и растворимая клетчатка

Клетчатка делает гораздо больше, чем просто поддерживает вас в норме.Грубые продукты также могут помочь снизить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, облегчить похудение и даже продлить жизнь.

Чтобы получить все эти преимущества, вашему организму необходимы два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба происходят из растений и представляют собой формы углеводов. Но в отличие от других углеводов, клетчатка не может расщепляться и усваиваться пищеварительной системой. Вместо этого, когда он проходит через ваше тело, он замедляет пищеварение и делает ваш стул более мягким и легким.

Большинство пищевых продуктов содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, но, как правило, одного типа больше, чем другого. Самый простой способ отличить их друг от друга: растворимая клетчатка поглощает воду, превращаясь в гелеобразную кашу (подумайте, что происходит, когда вы добавляете воду в овсянку), а нерастворимая клетчатка — нет (подумайте, что происходит, когда вы добавляете воду в сельдерей). .

Растворимая клетчатка

Продукты, богатые этим типом клетчатки, включают овсянку, орехи, бобы, яблоки и чернику.

Польза для здоровья включает:

Защита сердца: Внутри пищеварительной системы растворимая клетчатка прикрепляется к частицам холестерина и выводит их из организма, помогая снизить общий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.Овсянка может предложить наибольшую защиту сердца.

Защита от диабета : Поскольку растворимая клетчатка плохо усваивается, она не способствует скачкам уровня сахара в крови, которые могут подвергнуть вас риску диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Если у вас уже есть диабет (типа 1 или типа 2), растворимая клетчатка может даже помочь держать ваше состояние под контролем.

Потеря веса: Растворимая клетчатка также может помочь вам достичь здорового веса или поддерживать его, сохраняя чувство сытости без добавления большого количества калорий в ваш рацион.

Здоровая перистальтика кишечника: Растворимая клетчатка впитывает воду, когда она проходит через ваш организм, что помогает увеличить объем стула и предотвращает запоры и диарею. На самом деле, большинство добавок с клетчаткой содержат в основном растворимую клетчатку.

Нерастворимая клетчатка

Содержится в семенах и кожуре фруктов (поэтому всегда ешьте кожуру), а также в цельнозерновом хлебе и коричневом рисе.

Польза для здоровья включает:

Потеря веса: Как и растворимая клетчатка, нерастворимая клетчатка может играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая приступы голода.

Здоровье пищеварительной системы : Употребление в пищу большого количества нерастворимой клетчатки также способствует поддержанию регулярности, а если у вас возникают запоры, добавление ее в рацион может ускорить процесс. Нерастворимая клетчатка также может помочь при проблемах со здоровьем, связанных с кишечником, таких как запоры, геморрой и недержание кала (проблемы, связанные с контролем дефекации). Каждый из них работает по-разному в вашем теле и дает вам различные преимущества для здоровья.Вы можете быть знакомы с терминами «растворимая клетчатка» и «нерастворимая клетчатка», но под каждым из этих ярлыков подразумевается множество различных видов питательных веществ.

Все типы растворимых волокон замедляют пищеварение, поэтому организму требуется больше времени для усвоения сахара (глюкозы) из продуктов, которые вы едите. Это помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, что является важной частью лечения диабета. Растворимые волокна также связываются с жирными кислотами, вымывая их из организма и помогая снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Нерастворимые волокна способствуют гидратации и перемещению отходов через кишечник. Это одна вещь, которая помогает предотвратить запоры и поддерживает регулярность.

Большинство из нас получают оба типа клетчатки из пищевых продуктов и пищевых добавок. Вы можете получить питательные вещества из фруктов, овощей, орехов, бобов и злаков. «Функциональная» клетчатка извлекается из ее природных источников, а затем добавляется в добавки или обогащенные продукты и напитки для повышения содержания в них клетчатки.

Большинство диетологов рекомендуют получать клетчатку из цельных продуктов, потому что они полезны и по другим причинам. Но если вы не получаете достаточного количества клетчатки из своего рациона, добавки с клетчаткой могут помочь восполнить этот пробел. И факты показывают, что большинство из нас не получает достаточно. Среднестатистический человек ежедневно получает лишь около половины необходимой клетчатки. Женщинам 50 лет и моложе следует стараться получать 25 граммов в день, а мужчинам – 38 граммов.

Стремитесь есть большое разнообразие различных типов клетчатки. В этой таблице показаны наиболее распространенные типы питания и функциональные типы, а также объясняется, откуда они берутся и как они могут поддерживать ваше здоровье.

Health

Типы волокна Источники
Целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы Нерастворимое , естественно, найдено в орех, цельнозерновой цельное зерно, отруби, семена, коричневый рис, кожура продуктов. «Природное слабительное»: уменьшает запоры, снижает риск дивертикулита, может помочь с потерей веса.
Инулин олигофруктоза Растворимый Извлекается из лука и побочных продуктов производства сахара из свеклы или корня цикория. Добавляется в обработанные пищевые продукты для повышения уровня клетчатки. Может увеличить количество «хороших» бактерий в кишечнике и усилить иммунную функцию.
Лигнин Нерастворимый Содержится в природе во льне, ржи, некоторых овощах. Полезен для здоровья сердца и, возможно, иммунной функции. Будьте осторожны, если у вас целиакия или непереносимость глютена.
Слизь, бета-глюканы Растворимые Содержится в овсе, овсяных отрубях, бобах, горохе, ячмене, льняном семени, ягодах, соевых бобах, бананах, апельсинах, яблоках, моркови. Помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, снижает риск ишемической болезни сердца и диабета 2 типа. Будьте осторожны, если у вас целиакия или непереносимость глютена.
Пектин и камеди Растворимые (некоторые пектины могут быть нерастворимыми) Содержится во фруктах, ягодах и семенах.Также экстракт из кожуры цитрусовых и других растений повышает содержание клетчатки в обработанных пищевых продуктах. Замедляет прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, способствует снижению уровня холестерина в крови.
Полидекстрозные полиолы Растворимые Добавляются в обработанные пищевые продукты в качестве наполнителя и заменителя сахара. Изготовлен из декстрозы, сорбитола и лимонной кислоты. Увеличивает объем стула, помогает предотвратить запор. Может вызвать вздутие живота или газы.
Псиллиум Растворимый Извлекается из семян или шелухи подорожника яйцевидного.Используется в добавках, напитках с клетчаткой и добавляется в пищу. Помогает снизить уровень холестерина и предотвратить запоры.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.