Норма в день льняного масла: Льняное масло: золотой секрет здоровья

Льняное масло или рыбий жир – какой из этих продуктов более полезный. Что нужно знать о льняном масле

Льняное масло и рыбий жир обладают рядом полезных свойств, способных оказать положительное влияние на человеческий организм. Оба продукта содержат Омега-3 жирные кислоты, снижающие риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Сегодня многих интересует, что же лучше включать в рацион – рыбий жир или масло льна, и в чем заключаются основные их отличия. Поэтому в этой статье мы разберем основные особенности этих продуктов.

Что нужно знать о льняном масле

Лен относится к очень старым зерновым культурам, которые выращивались нашими предками с начала времен человечества. Изначально это растение использовалось для создания одежды и тканей. Однако с течением времени выяснилось, что семена льна можно использовать как продукт питания, обладающий рядом полезных свойств.

Производимое сегодня льняное масло получается путем холодного отжима из созревших семян. Такой продукт используется в данный момент в различных сферах, поэтому его можно приобрести практически везде, начиная от продуктовых магазинов и заканчивая аптеками. При этом масло продается в жидкой форме, а также в виде капсул.
 

Многочисленные исследования подтверждают, что включение в рацион масла льняного может существенно улучшить состояние здоровья. Подобный эффект ученые связывают с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот в этом продукте.

Особенности рыбьего жира

Рыбий жир относится к числу самых популярных и востребованных пищевых добавок. Этот продукт производится путем извлечения жиров с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот из мяса определенных видов рыбы, а именно из скумбрии, сельди и тунца.

Американская кардиологическая ассоциация советует не менее двух раз в неделю включать в свой рацион жирную рыбу для получения необходимого количества Омега-3 жирных кислот. Однако, несмотря на это, многие люди не придерживаются соответствующей рекомендации.

Решить подобную проблему и удовлетворить потребности организма в Омега-3 жирных кислотах позволяют добавки рыбьего жира жидкого. Их включение в рацион особенно актуально для людей, не желающих употреблять морепродукты.

Как правило, в стандартной порции добавок содержится приблизительно 1000 миллиграммов Омега-3 жирных кислот. Это количество питательных веществ сопоставимо с пользой от употребления 85-ти граммов жирной рыбы. Подобный объем потребления позволяет существенно снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и количество триглицеридов в крови. Поэтому соответствующие добавки нередко назначаются врачами при лечении различных заболеваний.

Сравнение Омега-3 льняного масла и рыбьего жира

Омега-3 жирные кислоты относятся к числу незаменимых микроэлементов. Это означает, что организм не генерирует их самостоятельно, а единственным их источником являются продукты питания. Многие ученые связывают их потребление со снижением риска развития заболеваний сердца, устранением воспалительных процессов и улучшением настроения.

Льняное масло и рыбий жир содержат большое количество этих жирных кислот. Однако основным типом Омега 3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (ЭПК и ДГК) в объеме 180 и 120 миллиграммов соответственно. Это количество может варьироваться в зависимости от формы пищевой добавки и бренда. В то же время Омега-3 жирные кислоты, которые присутствуют в масле семян льна, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA).

ЭПК и ДГК содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, в то время как ALA присутствует исключительно в растениях. Для удовлетворения потребностей организма объем потребления последней должен составлять 1,1 грамма в сутки – для женщин и 1,6 грамма – для мужчин. При этом в одной столовой ложке льняного масла в среднем содержится 7,3 грамма ALA, что в несколько раз превышает человеческие потребности в этой кислоте.
 

Важно обратить внимание, что альфа-линоленовая кислота не относится к числу биологически активных веществ и для ее усвоения организмом она должна быть преобразована в ЭПК и ДГК. При этом биологический процесс преобразования ALA в организме обладает сравнительно невысокой эффективностью. Согласно заявлению ученых, только 5 процентов альфа-линоленовой кислоты преобразуется в ЭПК и 0,5 процентов – в ДГК.

Полезные свойства добавок

Несмотря на то, что рыбий жир и льняное масло имеют существенные отличия, включение в рацион любого из этих продуктов может обеспечить улучшение состояния здоровья. Рассмотрим основные полезные свойства этих добавок.

Улучшение работы сердечной мышцы

Сердечные заболевания являются самой распространенной причиной смерти во всем мире. Но большинство исследований демонстрируют, что включение в рацион масла семян льна или рыбьего жира позволяет предотвратить подобный исход. Так, например, польза льняного масла заключается в понижении уровня артериального давления, а рыбий жир снижает количество триглицеридов.

Включение в рацион добавок рыбьего жира также положительно влияет на уровень «хорошего» холестерина, повышая его объем на 30 процентов. При этом прием льняного масла снижает уровень «вредного» холестерина. Таким образом, комплексное использование этих добавок обеспечивает максимальное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Улучшение качества кожи

Добавление в рацион Омега-3 жирных кислот за счет употребления льняного масла или рыбьего жира может положительно отразиться на состоянии кожи. Так, результаты ряда исследований демонстрируют, что соответствующие добавки могут использоваться при лечении ряда кожных заболеваний, таких как дерматит и псориаз.

Льняное масло при этом может положительно влиять на качество кожи. Так, в рамках одного из исследования было установлено, что давление в рацион этого продукта повышает чувствительность, улучшает увлажнение и обеспечивает гладкость кожи.

Устранение воспалительных процессов

Хронические воспаления могут быть причиной развития таких заболеваний как болезнь Крона и диабет. Устранение воспалительных процессов может существенно снизить риск развития этих болезней.

Во время проведения исследований ученые обнаружили, что рыбий жир позволяет снизить уровень воспаления благодаря содержанию в его составе Омега-3 жирных кислот. Более того, оно позволяет предотвратить воспалительные реакции, приводящие к развитию некоторых хронических заболеваний, таких как волчанка и ревматоидный артрит.

Несмотря на подобный эффект и пользу Омега-3, результаты включения в рацион льняного масла при воспалительных процессах неоднозначны. Поэтому для определения противовоспалительных свойств этой добавки необходимо проведение дополнительных исследований.

Полезные свойства льняного масла

Помимо всех упомянутых выше  полезных свойств, льняное масло также может использоваться для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Исследования показали, что этот продукт позволяет устранить такие симптомы как запоры и диарею. При проведении одно из экспериментов было установлено, что добавки масла семян льна могут не только иметь слабительный эффект, но и оказывать антидиарейное воздействие.

Во время проведения других исследований ученые выяснили, что регулярный прием всего 4-х миллилитров этого продукта значительно улучшает работу кишечника и нормализует консистенцию стула. Более того, подобный эффект наблюдается даже у лиц, страдающих от почечной недостаточности.

Несмотря на то, что все указанные выше результаты выглядят многообещающе, для подтверждения эффективности льняного масла необходимо проведение дополнительных исследований.

Полезные свойства рыбьего жира 

Польза рыбьего жира неоспорима, но ученые связывают его часто с другими эффектами. Так, например, исследования, проведенные в недавнем времени, показали, что соответствующие добавки  могут устранять симптомы некоторых психических расстройств, а именно биполярного расстройства и шизофрении. Также они могут использоваться для борьбы с депрессией.

Кроме этого, ученые отмечают, что добавление в рацион рыбьего жира может положительно отразиться на психическом и эмоциональном состоянии детей. Эта добавка снижает уровень активности, повышает уровень концентрации и устраняет агрессию.

Какая из добавок лучше

Льняное масло и рыбий жир могут существенно улучшить состояние здоровья, что подтверждено результатами многих исследований. Но стоит отметить, что каждый из этих продуктов имеет индивидуальные особенности, из-за чего сравнивать их очень непросто. Однако, если рассматривать общеукрепляющее воздействие, то рыбий жир значительно полезнее масла из семян льна. Это связано с тем, что он содержит биологически активные формы жирных кислот ЭПК и ДГК. Более того, альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в льняном масле, имеет низкий уровень усвоения и плохо преобразуется в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Поэтому прием рыбьего жира более полезен для многих людей.

Также результаты некоторых исследований демонстрируют, что рыбий жир оказывает противовоспалительное воздействие, снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижает уровень триглицеридов. Однако стоит учитывать, что эта добавка подходит далеко не всем, так как она может содержать белки животного происхождения, способные вызвать аллергическую реакцию у некоторых людей.

Для последней категории лиц льняное масло будет более подходящим выбором. Также оно подойдет для веганов и вегетарианцев. Однако стоит учитывать, что существуют более эффективные добавки с более высоким содержанием Омега-3, такие как масло из водорослей.
 

Заключение

Полезные свойства рыбьего жира и льняного масла очень похожи. Употребление этих добавок поможет нормализовать кровяное давление и снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однако стоит учитывать, что только рыбий жир содержит активные жирные кислоты ЭПК и ДГК, из-за чего его эффективность намного выше.

В то же время льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, которая обладает уникальными свойствами, такими как нормализация работы ЖКТ. При этом важно обратить внимание, что масло из семян льна является идеальным решением для вегетарианцев  и людей с аллергией на рыбу.

Несмотря на все описанные выше преимущества продуктов, перед включением их в рацион обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
 

Источники

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Льняное vs оливковое: определяем победителя масляного баттла

Елена Башун

Здоровье

27 ноября 2019

Просмотров: 40557

Тэги:

#Яндекс.Новости, #питание, #еда

В последнее время так много говорится о пользе льняного и оливкового масел, что хочется разобраться, насколько это соответствует действительности. Какому из них отдать предпочтение?

1:0 в пользу льняного

– В льняном масле содержится оптимальное количество жирных кислот омега-3 (линоленовая) и омега-6 (олеиновая), а также витамины, – подчеркнул внештатный главный диетолог Витебской области Леонид Ачинович. – В омега-3 есть вещество лигнан, отвечающее за чистоту сосудов, оно регулирует уровень холестерина в крови, предотвращает образование бляшек. Большая роль в регуляции уровня липидов и тромбообразования отводится омега-3. К слову, часть жирных кислот в ее составе снижают процессы воспаления, предотвращают боль, улучшают эластичность и подвижность суставов. Витамин В4 (холин), который содержится в льняном масле, способствует преодолению стрессовых состояний. Потребность взрослых в омега-3 составляет 0,8 – 1,6 г в сутки, или 1 – 2% от калорийности суточного рациона. Имеет значение не только ее количество в пище, но и правильное соотношение между омега-6 и омега-3: оптимальным является 5–10:1.

Для сравнения: в литре оливкового масла содержится три суточные дозы омега-3, в льняном – 213 (!). То есть достаточно капли льняного масла в день, чтобы снизить развитие сердечно-сосудистых заболеваний в два раза.

Выжимка из семян подходит как для профилактики, так и для лечения тела от заболеваний, улучшения работы иммунитета и помощи в похудении, ведь несмотря на высокую калорийность в нем абсолютно нет холестерина. Такое масло подойдет для диет при гастрите, язвах и для похудения, а его литровой бутылки хватит на 1 год ежедневного использования в пище и в косметологии.

Но не следует забывать, что при неправильном употреблении льняное масло может вызвать аллергическую реакцию, оно повышает свертываемость крови, противопоказано людям, у которых панкреатит, гепатит, холецистит и желчнокаменная болезнь. И еще: оно теряет свои полезные свойства, если находится на свету.

2:0. Чем хорош витамин Е?

– Один из жирорастворимых витаминов, который нам необходим, – витамин Е. Чем он хорош? При встрече с микробами и вирусами иммунные клетки работают против вторжения, – продолжил диетолог. – Во время этой борьбы возникает воспалительный процесс, в результате которого освобождаются свободные радикалы – это атомы кислорода, которые бомбардируют клетки, повреждая их. Витамин Е создает так называемый антиоксидантный защитный футляр.

Где больше витамина Е – в льняном или оливковом масле? В льняном – 87%, в оливковом – 72%. Получается 2:0 в пользу льняного масла. Достаточно пять граммов льняного масла ежедневно, то можно обогатить организм суточной нормой витамина Е.

Ничья. Какое калорийнее?

Если кто-то думает, что можно в неограниченном количестве употреблять растительные масла и не поправляться, то глубоко заблуждается. Энергетическая ценность льняного и оливкового масел примерно одинаковая и составляет 884 ккал на 100г.

Штрафной. 50 на 50

И еще аргумент в пользу льняного: оно дешевле. Но есть нюанс – из-за большего содержания полинасыщенных жирных кислот масло чуть горчит. Оно нестойко при хранении, быстро окисляется на воздухе и приобретает неприятный запах и вкус.

Приверженцы ЗОЖ категорически против жарки чего-либо на любом масле. Во всех случаях образуются канцерогены. Пенальти

Являясь одним из базовых компонентов средиземноморской диеты, оливковое масло положительно влияет на пищеварительную систему. Секрет – в высоком содержании в продукте мононенасыщенных жирных кислот, в частности, олеиновой кислоты, которая также снижает уровень холестерина в крови. Оливковое масло легко усваивается организмом, снижает аппетит, ускоряет обмен веществ и благотворно воздействует на желудок.

Древние греки и египтяне приписывали оливковому дереву божественное происхождение и ценили его ценили уникальные свойства его плодов.

Как бы там ни было, плоды оливкового дерева уже более шести тысяч лет успешно используются в качестве эффективного лечебного и косметического средства.

А какому маслу отдадите предпочтение вы? Решайте сами.

Фото из открытых источников.

При использовании материалов vitvesti.by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны

6 преимуществ льняного масла — плюс способы его применения

6 преимуществ льняного масла — плюс способы его применения польза для здоровья, которая включает в себя обеспечение большой дозы белка и клетчатки, снижение аппетита и помощь в контроле веса (1, 2).

Учитывая их звездный профиль питательных веществ, неудивительно, что льняное масло также обладает аналогичными преимуществами для здоровья.

Льняное масло, также известное как льняное масло или льняное масло, производится из семян льна, которые были измельчены и отжаты для высвобождения натурального масла.

Это полезное для здоровья масло находит широкое применение: от приготовления пищи до ухода за кожей.

В этой статье будут рассмотрены основные преимущества льняного масла и несколько простых способов его применения.

1. Высокое содержание жирных кислот омега-3

Подобно семенам льна, льняное масло богато полезными для сердца жирными кислотами омега-3.

Фактически, одна столовая ложка (15 мл) содержит внушительные 7 196 мг омега-3 жирных кислот (3).

В частности, льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту (АЛК), форму жирной кислоты омега-3, которая только в небольших количествах преобразуется в активные формы омега-3, такие как ЭПК и ДГК (4).

Если вы не получаете достаточного количества ДГК и ЭПК в своем рационе, в большинстве руководств рекомендуется не менее 1600 мг омега-3 жирных кислот ALA в день для мужчин и 1100 мг для женщин (5).

Всего одна столовая ложка льняного масла может удовлетворить ваши ежедневные потребности в АЛК (3).

Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья и связаны с такими преимуществами, как уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и защита мозга от старения (6, 7, 8).

Если вы не принимаете рыбий жир или не получаете от одной до двух порций жирной рыбы в своем рационе каждую неделю, льняное масло может быть хорошим решением, чтобы дополнить свой рацион необходимыми жирными кислотами омега-3.

Резюме: Льняное масло богато омега-3 жирными кислотами ALA, которые полезны для здоровья.

2. Может помочь уменьшить рост раковых клеток

Хотя текущие исследования ограничены исследованиями в пробирке и на животных, есть некоторые доказательства того, что льняное масло может помочь уменьшить рост раковых клеток.

В одном исследовании на животных мышам давали 0,3 мл льняного масла в течение 40 дней. Было обнаружено, что он предотвращает распространение рака и рост опухолей легких (9).

В другом исследовании на мелких животных было показано, что льняное масло блокирует образование рака толстой кишки у крыс (10).

Кроме того, исследования в пробирке дали аналогичные результаты: несколько исследований показали, что льняное масло снижает рост клеток рака молочной железы (11, 12).

Тем не менее, хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как эти результаты могут быть применены к людям.

Резюме: Некоторые исследования в пробирке и на животных показывают, что льняное масло может снижать рост раковых клеток, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

3. Может принести пользу здоровью сердца

Несколько исследований показали, что льняное масло полезно для здоровья сердца.

Одно исследование с участием 59 человек сравнило действие льняного масла и сафлорового масла, типа масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

В этом исследовании прием одной столовой ложки (15 мл) льняного масла в течение 12 недель привел к значительному снижению уровня артериального давления, чем прием сафлорового масла (13).

Высокое кровяное давление может нанести вред здоровью сердца, так как создает дополнительную нагрузку на сердце, заставляя его работать с большей нагрузкой.

Льняное масло также может улучшить эластичность артерий. Как старение, так и повышенное артериальное давление обычно связаны со снижением эластичности (14).

Эти преимущества, вероятно, связаны с высокой концентрацией омега-3 жирных кислот в льняном масле, так как было показано, что добавки с ним значительно увеличивают количество омега-3 в крови (15).

Более того, многочисленные исследования показали, что жирные кислоты омега-3 улучшают здоровье сердца, уменьшая воспаление и снижая кровяное давление (16, 17).

Резюме: Некоторые исследования показали, что льняное масло может улучшить здоровье сердца, снижая кровяное давление и повышая эластичность артерий.

4. Может помочь при запорах и диарее

Льняное масло может быть эффективным при лечении как запоров, так и диареи.

Недавнее исследование на животных показало, что льняное масло действует как слабительное, способствуя регулярности, одновременно действуя как противодиарейное средство (18).

В другом исследовании 50 пациентов с запорами получали гемодиализ либо с льняным, либо с оливковым маслом, либо с минеральным маслом.

Через четыре недели льняное масло увеличило частоту дефекаций и улучшило консистенцию стула. Кроме того, было обнаружено, что оно столь же эффективно, как оливковое масло и минеральное масло (19).

Однако исследования воздействия льняного масла на запор и диарею в настоящее время ограничены исследованиями на животных и исследованиями на людях с особыми заболеваниями.

Необходимы дополнительные исследования для оценки его эффективности у населения в целом.

Итого: Некоторые исследования на животных и людях показали, что льняное масло может помочь в лечении как запоров, так и диареи, но необходимы дальнейшие исследования.

5. Может улучшить здоровье кожи

Льняное масло также может помочь улучшить здоровье кожи.

В одном небольшом исследовании 13 женщин принимали льняное масло в течение 12 недель. В конце исследования у них улучшилась гладкость и увлажненность кожи, а чувствительность кожи к раздражению и шероховатости снизилась (20).

Недавнее исследование на животных показало, что льняное масло дает аналогичные положительные результаты.

Мыши с дерматитом получали льняное масло в течение трех недель. Было показано, что масло уменьшает симптомы атопического дерматита, такие как покраснение, отек и зуд (21).

Однако ни в одном исследовании не изучались преимущества нанесения льняного масла на кожу людей. Тем не менее, есть многочисленные неподтвержденные сообщения об улучшении гладкости и уменьшении раздражения после применения льняного масла.

Резюме: Исследования на животных и людях показывают, что добавление льняного масла может помочь улучшить гладкость и увлажненность кожи, а также лечить некоторые кожные заболевания, такие как дерматит.

6. Может уменьшить воспаление

Благодаря содержанию омега-3 жирных кислот некоторые исследования показывают, что льняное масло может помочь уменьшить воспаление у определенных групп населения.

Однако один анализ 20 исследований показал, что льняное масло не влияет на воспаление у населения в целом.

Тем не менее, он значительно снижал уровни С-реактивного белка, маркера, используемого для измерения воспаления, у людей с ожирением (22).

Исследование на животных также показало, что льняное масло обладает мощными противовоспалительными свойствами (23).

Некоторые исследования показывают, что противовоспалительное действие льняного масла эквивалентно действию оливкового масла.

Например, одно исследование с участием 37 человек показало, что добавки с льняным маслом не влияли на маркеры воспаления у здоровых взрослых с нормальным весом по сравнению с оливковым маслом (24).

Хотя кажется, что льняное масло может воздействовать на людей по-разному, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить его влияние на воспаление у населения в целом.

Резюме: Некоторые исследования показали, что льняное масло может обладать противовоспалительными свойствами. Однако необходимы дополнительные исследования.

Как использовать льняное масло

Одна из лучших особенностей льняного масла — его универсальность. Во-первых, его можно легко заменить другими видами масла в заправках для салатов, соусах и соусах.

Вы также можете добавить одну порцию (одну столовую ложку или 15 мл) в смузи или коктейли, чтобы добавить немного льняного масла в свой рацион с минимальными усилиями.

Имейте в виду, что льняное масло нельзя использовать для приготовления пищи, так как оно не имеет высокой точки дымления и может образовывать вредные соединения при воздействии высокой температуры (25).

Помимо употребления в пищу, льняное масло можно наносить на кожу для улучшения здоровья кожи и повышения влажности кожи.

В качестве альтернативы, некоторые люди используют льняное масло в качестве маски для волос, чтобы стимулировать их рост и придать им блеск.

Резюме: Льняное масло можно использовать вместо других масел, добавлять в смузи и коктейли или наносить непосредственно на кожу и волосы.

Практический результат

Льняное масло богато омега-3 жирными кислотами и, как было доказано, имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления и улучшение регулярности.

Более того, льняное масло можно использовать по-разному. Его можно использовать в качестве замены другим типам масел, добавлять в пищу или наносить на кожу и волосы.

Включить всего одну или две порции льняного масла в свой ежедневный рацион несложно, и это может иметь многочисленные преимущества для вашего здоровья в целом.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации. Поделиться этой статьей

Кейтлин Беркхайзер

Как льняное масло, так и рыбий жир рекламируются из-за их пользы для здоровья, но вы можете задаться вопросом, какой из них полезнее. В этой статье рассматриваются…

ПОДРОБНЕЕ

Сколько льняного масла следует употреблять в день?

Принимайте 11100 мг льняного масла для женщин и 1600 мг для мужчин в день.

Изображение предоставлено:
yokeetod/iStock/GettyImages

Существует множество противоречащих друг другу советов по питанию, но большинство экспертов могут согласиться с тем, что льняное масло обладает весьма замечательными преимуществами для здоровья. Но даже если вы, возможно, хорошо знаете об этом, вы все еще можете искать правильную дозировку льняного масла, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Видео дня

Короткий ответ: нет жестких правил относительно того, сколько льняного масла вы должны употреблять каждый день. Тем не менее, есть рекомендации по правильной суточной дозе альфа-линоленовой кислоты или АЛК — типа омега-3 жирных кислот, которые содержатся в льняном масле. Чтобы получить максимальную отдачу от своего рациона, рекомендуется потреблять около 1 столовой ложки льняного масла или от одной до трех капсул льняного масла вместе с несколькими другими продуктами, богатыми омега-3, каждый день.

Совет

Во многих исследованиях АЛК, основного полезного соединения льняного масла, используется 600 миллиграммов в день. Тем не менее, текущая рекомендация по ежедневному приему АЛК составляет 1100 миллиграммов для женщин и 1600 миллиграммов для мужчин. Поскольку 1 столовая ложка льняного масла содержит от 730 до 1095 граммов АЛК, это почти все, что вам нужно каждый день, если вы также едите другие продукты, богатые омега-3.

ALA Преимущества льняного масла

Основными биологически активными соединениями в льняном масле являются ALA и лигнаны. Фактически, льняное семя является одним из самых богатых растительных источников обоих этих полезных соединений. Целые льняные семена содержат около 22 процентов АЛК, но когда эти семена превращаются в льняное масло, этот процент возрастает до 50-62 процентов. И именно ALA в льняном масле отвечает за многие связанные с ним преимущества для здоровья.

Хроническое воспаление связано со многими серьезными проблемами со здоровьем, включая ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа и болезни сердца, которые являются основной причиной смерти во всем мире. Одним из основных преимуществ АЛК являются его противовоспалительные свойства. В одном метаанализе, который был опубликован в журнале Nutrition & Metabolism в июне 2018 года, исследователи изучили несколько исследований того, как добавки с АЛК влияют на воспаление у людей с метаболическим синдромом.

Они обнаружили, что ALA может помочь уменьшить интерлейкин-6 (или IL-6) и фактор некроза опухоли-альфа (или TNF-α), два воспалительных цитокина — сигнальные молекулы, которые посылает ваша иммунная система для стимуляции воспаления. В том же обзоре исследователи отметили, что АЛК также снижает С-реактивный белок (или СРБ), белок, который вырабатывается и высвобождается вашей печенью в ответ на высокий уровень воспаления.

Исследователи из другого обзора, опубликованного в журнале ​ Nutrients ​ в марте 2016 года, изучили конкретно льняное семя и льняное масло и обнаружили, что эффект снижения воспаления оказался еще более значительным у людей, страдающих ожирением.

Эти исследования длились от двух недель до 12 месяцев, а дозировка добавок АЛК варьировалась от 300 до 600 миллиграммов в день, хотя наиболее часто использовалась 600 миллиграммов.

​ Подробнее: Семена льна: сколько в день?

Льняное масло и сердечные заболевания

Исследователи из другого исследования, опубликованного в журнале Nutrition Journal в апреле 2015 года, хотели выяснить, как добавки с льняным маслом могут повлиять на различные факторы риска сердечных заболеваний. Исследование было небольшим — в него было включено всего 15 участников, — но результаты были многообещающими.

В течение 12 недель исследователи давали японским мужчинам либо 10 граммов льняного масла (что обеспечивало 5,490 миллиграммов АЛК) или 10 граммов кукурузного масла (которое содержало только 90 миллиграммов АЛК) каждый день. Поскольку 1 столовая ложка льняного масла весит 13,6 грамма, участники получали чуть меньше 1 столовой ложки в день.

Исследователи взяли образцы крови через 0, 4 и 12 недель и проверили уровни липидов, жирных кислот и холестерина. Они обнаружили, что в то время как кукурузное масло практически не имело никакого эффекта, льняное масло значительно снизило уровень мелких плотных частиц холестерина ЛПНП — тех, которые связаны с атеросклерозом и сердечными заболеваниями — даже при четырехнедельном тестировании. ALA также была подключена к:

• Снижение риска инсульта.
• Улучшения при депрессии.
• Увеличение нейротрофического фактора головного мозга (или BDNF), который связан с обучением и памятью.
• Меньшая вероятность развития периферической невропатии у людей с диабетом.

Лигнаны и льняное масло

Но ALA — не единственное полезное соединение в льняном масле. Он также богат лигнанами, соединениями, которые действуют как два полезных вещества: антиоксиданты и фитоэстрогены. Хотя лигнаны входят в состав почти всех растительных продуктов, лен содержит примерно в 800 раз больше, чем другие растительные соединения.

Согласно отчету, опубликованному в журнале Journal of Food Science and Technology в сентябре 2014 г., лигнаны в льняном масле также показали многообещающие результаты в снижении роста раковых опухолей, особенно тех, которые тесно связаны с гормональные изменения, такие как рак молочной железы, матки и простаты.

Лигнаны также были связаны со снижением риска сердечных заболеваний и снижением риска остеопороза, но исследования по этому вопросу все еще находятся на ранних (и ограниченных) стадиях, поэтому пока нельзя сделать никаких окончательных заявлений по этому поводу.

Помимо большого количества АЛК и лигнанов, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 столовая ложка льняного масла содержит:

• 120 калорий
• 13,6 г общего жира
• 2,5 г мононенасыщенных жиров
• 9,2 г полиненасыщенных жиров
• 1,2 г насыщенных жиров

Имейте в виду, что хотя молотое льняное семя также является богатым источником клетчатки (одна столовая ложка содержит почти 2 грамма), эта клетчатка удаляется при переработке льняного семени в масло. Из-за этого вы теряете преимущества для здоровья, связанные с клетчаткой, такие как потеря веса, улучшение здоровья кишечника и более регулярное опорожнение кишечника. Но, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья, это может быть справедливой сделкой, поскольку масло является значительно более концентрированным источником АЛК.

Дозировка льняного масла

Не существует универсального ответа, когда речь идет о правильной дозировке льняного масла. Тем не менее, существуют рекомендации относительно того, сколько АЛК вы должны получать каждый день. Текущая рекомендация составляет 1100 миллиграммов в день для женщин и 1600 миллиграммов в день для мужчин. Для сравнения: одна столовая ложка льняного масла содержит целых 7300 миллиграммов (или 7,3 грамма) АЛК, что значительно превышает рекомендуемое количество.

Однако издательство Harvard Health Publishing отмечает нечто важное. Хотя ваше тело может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, у него это не очень хорошо получается. От 10 до 15 процентов АЛК, которые вы потребляете из льняного масла, превращается в полезные омега-3, а остальные 85–9 процентов.0 процентов используется в качестве энергии или другими способами.

Это означает, что хотя на этикетке указано, что столовая ложка льняного масла содержит 7300 миллиграммов омега-3, только от 730 до 1095 миллиграммов из них преобразуются в форму, которую может использовать ваш организм.

Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition в мае 2018 г. , дополнило это, заявив, что при добавлении льняного масла в кровь повышается уровень эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), уровень докозагексаеновой кислоты (ДГК) остался прежним.

По этой причине не следует полагаться исключительно на льняное масло в качестве добавки омега-3. Это потому, что важно также получать две другие жирные кислоты омега-3 — ЭПК и ДГК.

Выбор добавки с льняным маслом

У вас есть несколько вариантов того, как включить льняное масло в свой ежедневный рацион. Вы можете принимать капсулы с льняным маслом, которые часто содержат от 1000 до 1400 миллиграммов льняного масла (и от 500 до 700 миллиграммов АЛК) на капсулу. Как правило, рекомендуемая дозировка составляет от одной до трех капсул в день.

Вы также можете отказаться от добавок и включить льняное масло в свой рацион напрямую, полив им салаты, добавляя его в коктейли или йогурт или добавляя его в овощные супы перед их употреблением. От двух чайных до 1 столовой ложки в день достаточно для большинства людей.

Вы можете удовлетворить свои оставшиеся потребности в ALA, а также в EPA и DHA, комбинируя льняное масло или добавку льняного масла с другими продуктами, богатыми омега-3. Выберите из:

• Лосось
• Скумбрия
• Тунец
• Сельдь
• Сардины
• Семена чиа
• Грецкие орехи

Имейте в виду, что поскольку льняное масло содержит большое количество жира, оно может быстро окисляться и прогоркать. Чтобы увеличить срок годности, рекомендуется хранить его в холодильнике или в другом прохладном темном месте, например в кладовой, а не прямо рядом с плитой.

Хотя вы можете добавлять льняное масло в блюда после приготовления, вам также следует избегать непосредственного приготовления льняного масла. Поскольку он имеет низкую температуру дымообразования, его нагревание может расщепить жирные кислоты и создать в процессе свободные радикалы, потенциально вредные вещества.

​ Подробнее: ​ Золотое семя льна против. Коричневое льняное семя

Предостережение

Льняное масло имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, но это не означает, что добавки с льняным маслом или высокие дозы льняного масла — хорошая идея для всех. Клиника Майо отмечает, что льняное масло может снижать свертываемость крови. Если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, такие как антикоагулянты или антитромбоцитарные препараты, комбинированный эффект может увеличить риск неконтролируемого кровотечения.

В связи с этим рекомендуется воздержаться от приема льняного масла как минимум за две недели до операции любого типа. И убедитесь, что вы сообщили своему хирургу или врачу, принимаете ли вы его тоже.

Льняное масло также может снижать кровяное давление. Хотя это может показаться хорошим, особенно для людей с высоким кровяным давлением, это может создать проблему, если принимать его вместе с лекарствами, снижающими кровяное давление, или другими добавками или травами, которые снижают кровяное давление.