Содержание
Хочу похудеть за две недели (делимся опытами)
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
Гость
Самое главное — спорт! Без него все диеты впустую.
Никакие таблетки для похудения ни в коем случае. И вообще лучше нанять себе хорошего проверенного диетолога, чем самой так мучиться и гадать, что можно, а что нельзя
#10
#11
Гость
да конечно.. зачем он нужен, мышцы наращивать под жиром?
меньше жрать нужно вот и всё и меньше на ж сидеть. Достаточно на работу иногда пешком ходить и по лестницам вместо лифта, вот и всё.
Я вот до метро пешком хожу, и по эскалаторам поднимаюсь пешком. Вот и весь спорт)) сначала выдыхалась на длинной лестнице, а теперь нормально.
#12
Гость
да конечно.. зачем он нужен, мышцы наращивать под жиром?
меньше жрать нужно вот и всё и меньше на ж сидеть.
Достаточно на работу иногда пешком ходить и по лестницам вместо лифта, вот и всё.
Я вот до метро пешком хожу, и по эскалаторам поднимаюсь пешком. Вот и весь спорт)) сначала выдыхалась на длинной лестнице, а теперь нормально.
#13
Гость
да конечно.. зачем он нужен, мышцы наращивать под жиром?
меньше жрать нужно вот и всё и меньше на ж сидеть. Достаточно на работу иногда пешком ходить и по лестницам вместо лифта, вот и всё.
Я вот до метро пешком хожу, и по эскалаторам поднимаюсь пешком. Вот и весь спорт)) сначала выдыхалась на длинной лестнице, а теперь нормально.
#14
Гость
Гостьда конечно.. зачем он нужен, мышцы наращивать под жиром?
меньше жрать нужно вот и всё и меньше на ж сидеть. Достаточно на работу иногда пешком ходить и по лестницам вместо лифта, вот и всё.
Я вот до метро пешком хожу, и по эскалаторам поднимаюсь пешком. Вот и весь спорт)) сначала выдыхалась на длинной лестнице, а теперь нормально.
судя по вашим доводам, каждый кто ездит на метро, ходит до него пешком, а потом до работы, должен быть стройным, подкачанным и сексуальным?
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#21
#22
Эксперты Woman.
ru
Максим Сорокин
Практикующий психолог
636 ответов
Галимов Ильдар
Психолог по семейным…
102 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
79 ответов
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
316 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
245 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
29 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
227 ответов
Алла Бурая
Психолог
35 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
31 ответ
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
#23
#24
Гость
Самое главное — спорт! Без него все диеты впустую.
Никакие таблетки для похудения ни в коем случае. И вообще лучше нанять себе хорошего проверенного диетолога, чем самой так мучиться и гадать, что можно, а что нельзя
#25
larisa.vetrova.1980
Бывают такие моменты в жизни, что вот срочно надо похудеть и все!!! А дальше видно будет. У меня такое было 100 раз. Я просто перестаю есть все, кроме апельсинов, чая, иногда сваренные вкрутую яйца. Помогает сбросить вес быстро, а дальше уж от себя зависит, можно поддержать вес какой нибудь щадящей диетой.
#26
Муся
lдиета 3 ложки. ешь каждые 3 часа не больше 3 ложек. один укус чего- либо pавен 1 ложке. pаз 5-7 в день. и пить много воды. и км 5-10 в день ходьба. со скоpостью чтобы не задыхаться pазговаивая пpи ходьбе. чеpез 10 дней 7-10 кг сдует как лист с куста .
удачи !
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
398 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
540 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
355 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
680 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
156 ответов
#27
#28
#29
#30
#31
#32
#33
#34
Мика
Всем добрый день)Начну с того,что поправилась ,аж до 78.
..При моем росте,160,хто ужас(такого еще не было).До сегодняшнего дня ,худела по-разному,но мой минус в том,что непоавильно выходила из диеты..Теперь вот начинаю заново все…Пожелайте мне удачи..Прошу людей,которые любят засорять спамом форум,мимо…Делимся реальными опытами..Дам,которые любят раздавать такие советы:»здоровье погубишь»,»волосы выпадут»,»наберешь снова»,тоже мимо..Делимся опытами)))
#35
#36
Новые темы
Нормальный ли завтрак
24 ответа
что может замедлить обмен веществ чтобы потолстеть ?
7 ответов
Сильно потолстела за последние полгода
6 ответов
хочу сесть на шпагат
6 ответов
Субликлинический гипотиреоз
12 ответов
#37
#38
#39
#40
Муся
lдиета 3 ложки.
ешь каждые 3 часа не больше 3 ложек. один укус чего- либо pавен 1 ложке. pаз 5-7 в день. и пить много воды. и км 5-10 в день ходьба. со скоpостью чтобы не задыхаться pазговаивая пpи ходьбе. чеpез 10 дней 7-10 кг сдует как лист с куста . удачи !
#41
Гость
да конечно.. зачем он нужен, мышцы наращивать под жиром?
меньше жрать нужно вот и всё и меньше на ж сидеть. Достаточно на работу иногда пешком ходить и по лестницам вместо лифта, вот и всё.
Я вот до метро пешком хожу, и по эскалаторам поднимаюсь пешком. Вот и весь спорт)) сначала выдыхалась на длинной лестнице, а теперь нормально.
#42
#43
#44
белая
Система минус 60,отличная диета
Внимание
#45
Муся
lдиета 3 ложки.
ешь каждые 3 часа не больше 3 ложек. один укус чего- либо pавен 1 ложке. pаз 5-7 в день. и пить много воды. и км 5-10 в день ходьба. со скоpостью чтобы не задыхаться pазговаивая пpи ходьбе. чеpез 10 дней 7-10 кг сдует как лист с куста . удачи !
Кто похудел на 5 кг за 2 недели?!sos
#2
#3
раньше вы где были?
на луне сидели?
первый пост вам в помощь
мне еще очень помагает сидеть один день на дыне
покупаете торпеду и xаваете только ее 3 раза в день,в перерываx вода
#4
#5
#6
Гость
Да, Автор — вот мой рецепт — Ходить быстрым шагом минимум 4 км в день (все 2 недели).
Питание — Утром — чашка чая или кофе без сах + каша на воде овсяная. Обед — часа в 3 — кусок курицы на пару или мяса на пару, можно пол помидора или огурец. вечер — стакан кефира и один фрукт. Вариации этого — все две недели. ГАРАНТИЯ — ПОХУДЕЕТЕ.
#7
Гость
реально то реально,только зачем??
раньше вы где были?
на луне сидели?
первый пост вам в помощь
мне еще очень помагает сидеть один день на дыне
покупаете торпеду и xаваете только ее 3 раза в день,в перерываx вода
Так что нужно 5 кг мне срочно!…
#8
Гость
Да, Автор — вот мой рецепт — Ходить быстрым шагом минимум 4 км в день (все 2 недели). Питание — Утром — чашка чая или кофе без сах + каша на воде овсяная. Обед — часа в 3 — кусок курицы на пару или мяса на пару, можно пол помидора или огурец.
вечер — стакан кефира и один фрукт. Вариации этого — все две недели. ГАРАНТИЯ — ПОХУДЕЕТЕ.
#9
#10
Домогательная Панда
Я за неделю. Кг на 7. После отдыха в Крыму,всего-то хлебнув тамошней водички..Даже жаль,что не до отпуска)).
#11
По мне так проще закупиться курицей, овощами, гречкой, твердым сыром и каждый день ходить в спорт зал. Хряпнул Эль карнитина и час в тренажерке, час в бассейне, и голодная до безумия не будете.
Плюс тело подтянется, попка будет как орешек, да и внешний видок уж точно получше, чем заморенная голодом тетка, пусть и похудевшая, но без рельефа тела.
Как вы хотите 5 кг жира-то уйдут, а как были вы желе без мыщц, так и останетесь.
Это тоже не очень привлекательно.
#12
Hafanana
Зачем себя истязать голодом?
По мне так проще закупиться курицей, овощами, гречкой, твердым сыром и каждый день ходить в спорт зал. Хряпнул Эль карнитина и час в тренажерке, час в бассейне, и голодная до безумия не будете.
Плюс тело подтянется, попка будет как орешек, да и внешний видок уж точно получше, чем заморенная голодом тетка, пусть и похудевшая, но без рельефа тела.
Как вы хотите 5 кг жира-то уйдут, а как были вы желе без мыщц, так и останетесь. Это тоже не очень привлекательно.
#13
#14
masija
Бассейн не спасет?
Мой рост 170, был период веса 67кг.
Я как вы худела на жесткаче, поправлялась потом, опять ничего не ела. Вес скакал сильно.
Сейчас я 53 кг при условии, что у меня очень спортивная фигура, не дохлая, пресс есть, ножки подкачанные. Супер-секси. Целлюлитом и не пахнет. И это заслуга именно тренажерки. Бега, силовых, а бассейн — это так… Для ленивых, ну либо у кого 1-2 лишних кг.
#15
masija
У меня в запасе 5 недель ровно точно есть! Хочу 10 ку скинуть.
#16
#17
Гость
15 ну почему ж? 2.5 кг в неделю реально.
#18
#19
#20
#21
Yuliya2012
Диета «Любимая» за неделю до 10 уходит 🙂
#22
Гость
Это жестко
#23
Эксперты Woman.
ru
Максим Сорокин
Практикующий психолог
636 ответов
Галимов Ильдар
Психолог по семейным…
102 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
79 ответов
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
316 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
245 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
29 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
227 ответов
Алла Бурая
Психолог
35 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
31 ответ
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
#24
Похудела так прошлым летом.
На 6 кг в лёгкую.
#25
#26
Yuliya2012
Не знаю… Неочень… Я сама на 7 кг похудела и пол семьи потом моему примеру последовало 🙂 И результат офигенный, и выдержать несложно 🙂
» Если потребление калорий опускается ниже 1200, то твоё тело задействует специальный механизм защиты, так как думает, что ты голодаешь. Для сохранения энергии твоё тело само замедляет метаболизм (обмен веществ) и ты уже не сможешь сжигать калории также быстро, как раньше. Это, конечно, приведёт к замедлению (или даже остановке) процесса похудения. «
» Нужно ли мне съедать не менее 1200 калорий ежедневно?
Пропуск приемов пищи и потребление калорий меньше 1200 способствует нарушению (замедлению) обмена веществ. У вашего организма есть собственный ╚мозговой центр╩, который замедляет обмен веществ, если вы мало едите.
Только на поддержание здоровой жизнедеятельности нашему организму нужно около 1200 калорий в сутки. А на физическую и умственную деятельность требуется дополнительная энергия. «
или тут —
http://www.diets.ru/post/60748
#27
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
398 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
540 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
355 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
680 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
156 ответов
#28
Реализм
овсянка.
гречка. рис. + овощи-фрукты ( без картофеля, бананов и винограда). соответственно без специй ) зелень можно. сыр можно и кефир. за 1 неделю 4 кг ушло.
#29
#30
#31
Правда незнаю, можно ли использовать после беременности, если только медленный способ, ну там сами разберетесь вобщем. Может кому и полезно будет. Сам просто использую этот способ уже два месяца. Отлично очищает организм!
#32
овощи, фрукты и кефир — сколько влезет
очень помогает) удачи вам)
#33
#34
#35
#36
#37
Новые темы
Нормальный ли завтрак
24 ответа
что может замедлить обмен веществ чтобы потолстеть ?
7 ответов
Сильно потолстела за последние полгода
6 ответов
хочу сесть на шпагат
6 ответов
Субликлинический гипотиреоз
12 ответов
#38
Yuliya2012
Диета «Любимая» за неделю до 10 уходит 🙂
#39
Я РАБОТАЮ ПЕРСОНАЛЬНЫМ ФИТНЕС- ТРЕНЕРОМ, И ПОМОГУ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ЖЕНЩИН, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ, А ТАКЖЕ ПРИЕХАТЬ В УДОБНОЕ ДЛЯ ВАС МЕСТО И ПОСТАВИТЬ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ПО ПРОГРАММЕ!
(916) 921-77-78 Юрий
#40
Виктория
есть, я похудела.
..
Пить можно все — напр. кефир, соки свежевыжатые, морс, чай, кофе и т.д.
Есть нельзя ничего.
#41
#42
#43
#44
#45
#46
#48
Внимание
#49
Yuliya2012
Диета «Любимая» за неделю до 10 уходит 🙂
#50
Как сбросить 10 фунтов за месяц
Вы можете сбросить 10 фунтов за 1 месяц, изменив свое питание и образ жизни.
Однако похудение у всех разное.
Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.
Тем не менее, предпринимая пошаговые действия и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым.
Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы сможете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.
Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.
Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.
Добавление кардиотренировок в вашу тренировку — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.
На самом деле, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с диетой, направленной на снижение веса, снижает массу тела на 9% за 6-месячный период (1).
Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (2).
Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут быстро ускорить потерю веса.
Краткий обзор
Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.
Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.
Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов — углеводов, которые лишены питательных веществ и клетчатки во время переработки.
Мало того, что рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода (3).
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (4).
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.
Резюме
Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.
Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.
Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.
Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, режимы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем без него (5).
Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому вам, вероятно, придется сочетать ее с другими модификациями диеты и образа жизни.
Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.
Резюме
Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.
В дополнение к смене основных блюд выбор более полезных напитков — это простой способ эффективно увеличить потерю веса.
Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.
И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.
Одно более раннее исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).
Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.
Краткий обзор
Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.
Сбавьте темп и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.
Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (7).
Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.
Резюме
Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.
6. Добавьте клетчатку в свой рацион
Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (8).
Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.
Чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса, стремитесь получать не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (9).
Резюме
Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.
Начать день со здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.
Более раннее исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (10).
Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (11, 12, 13).
Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.
Резюме
Повышенное утреннее потребление белка связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.
Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.
В небольшом исследовании 2008 года лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (14).
Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и сведите к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.
Резюме
В то время как лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.
Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенным типом силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.
Одно исследование с участием 40 женщин показало, что силовые тренировки приводят к значительному снижению жировой массы (15).
Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (16).
Использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом дома — два эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить потерю веса.
Резюме
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.
Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа (17).
Может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени приема пищи, что может способствовать снижению веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий (18).
Существует множество различных способов интервального голодания. Вы можете найти метод, который работает для вас и вашего графика.
Резюме
Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.
Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.
Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) приводило к снижению веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за 6 месяцев (19).).
Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (20).
Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением как потребления калорий, так и массы тела (21, 22).
Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.
Резюме
Потребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.
Добавление начинки к вашей любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.
Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, в то время как соус ранч содержит 65 калорий на порцию в 1 столовую ложку (15 граммов) (23, 24).
Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.
Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 9 фунтов в течение года.
Это может помочь быстро увеличить потерю веса в сочетании с другими методами.
Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и добиться максимальной потери веса.
В качестве альтернативы попробуйте заменить некоторые соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.
Резюме
Многие приправы и соусы содержат много калорий.
Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.
Внедрение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом для похудения на 10 фунтов за месяц.
Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (25).
Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни (26).
.
Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.
Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.
Резюме
ВИИТ позволяет сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.
Даже если у вас мало времени и вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.
Термин «термогенез физической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия, не связанные с физическими упражнениями, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (27).
По оценкам, NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (28).
Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.
Парковаться дальше на автостоянках, пользоваться лестницей вместо лифта, гулять во время обеденного перерыва и делать растяжку каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.
Резюме
Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.
Хотя сбросить 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни.
Делая один шаг за раз и внося несколько небольших изменений каждую неделю, вы сможете безопасно сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.
Приложив немного терпения и усердной работы, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.
Как быстро похудеть за 3 простых шага
Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам безопасно похудеть. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.
Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, оставляют вас голодными или неудовлетворенными, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.
Каждый человек имеет уникальные потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.
Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.
Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:
- снижение уровня аппетита и чувство голода, сохраняя при этом чувство сытости
- постепенное снижение веса
- помогают одновременно улучшить метаболическое здоровье
Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.
Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.
Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).
С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.
Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).
Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).
Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу.
Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.
Если вы предпочитаете диету, в которой основное внимание уделяется цельным зернам, а не рафинированным углеводам, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).
Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.
Резюме
Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.
Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.
Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам сбросить вес, ваши блюда должны включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшая порция сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты
Чтобы узнать, как вы можете составлять свои блюда, ознакомьтесь с:
- этим планом питания с низким содержанием углеводов
- этим планом питания с низким содержанием калорий
- этими списками рецепты с углеводами и низкокалорийные продукты
Белки
Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).
Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам определить, сколько белка нужно есть, не переедая (9,10):
- 0,8 г/кг массы тела
- 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
- 1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов
Рацион с достаточным содержанием белка также может помочь уменьшить тягу к перекусам, помогая чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).
Healthy protein sources include:
- meat: beef, chicken, pork, and lamb
- fish and seafood: salmon, trout, sardines, and shrimp
- eggs
- plant-based proteins : фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу
Овощи
Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами.
Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.
Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.
Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, добавляя эти овощи на свою тарелку.
Овощи, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- белокочанная капуста
- мангольд
- салат
- огурец
- перец
бояться2 жиров 90.
Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания.
Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).
Резюме
Старайтесь сочетать каждый прием пищи с источником белка, полезным жиром, сложными углеводами и овощами.
Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.
Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).
Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать.
Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.
Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.
Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.
Выберите то, что подходит именно вам.
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.
Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.
Заметка о подсчете калорий
Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.
Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.
Если вы испытываете затруднения, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу.
Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.
Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.
Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Ограничьте употребление сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
- Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
- Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
- Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
- Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).
Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.
Сводка
Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.
Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.
Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, например:
- quinoa
- oatmeal
- whole wheat flour, bread, or pasta
- brown rice
- rye
- barley
Breakfast ideas
- poached egg with sliced avocado and a side of berries
- spinach, mushroom и пирог с фетой без корочки
- зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом
- несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем
Идеи для обеда
- копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
- салатный ролл с курицей-гриль, черной фасолью, красным перцем и сальсой
- салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле арахисовое масло
Идеи для ужина
- салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
- запеканка из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
- салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливками масла и пармезан
- жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
- лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини
Идеи для закусок
- цветная капуста с хумусом и овощами 2 домашних орехов
- 4
- 4
- 4 9
- чипсы из капусты
- творог с корицей и семенами льна
- острый жареный нут
- жареные тыквенные семечки
- пакетики из тунца
- эдамаме на пару
- клубника и бри
Вы можете быстрее похудеть в первую неделю диеты, а затем худеть медленнее, но более стабильно.
В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.
Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.
Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные последствия пока неизвестны:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
- триглицериды, как правило, снижаются (31)
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
- артериальное давление значительно улучшается (33)
замедление старения (34, 35, 36). В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.
