Источник белков: Источники белка в рационе — РИА Новости, 13.04.2011

Здоровье: Наука и техника: Lenta.ru

Ученые Медицинской школы Калифорнийского университета раскрыли загадку, какую роль играют обнаруженные 30 лет назад кластеры белков в нейронах гиппокампа. Эти белки обеспечивают функционирование кальциевой сигнальной системы в клетках, что важно для активации определенных генов. В будущем открытие поможет разработать новые терапевтические средства для лечения неврологических расстройств. Об этом сообщается в статье, опубликованной в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.

Материалы по теме:

Известно, что белковые кластеры существуют у всех позвоночных, включая человека, и у некоторых беспозвоночных. В одной клетке может насчитываться от 50 до 100 больших скоплений белка, который пропускает ионы калия через мембраны (то есть формирует калиевый канал). Кроме того, в кластерах был обнаружен определенный тип кальциевых каналов, пропускающих в клетку кальций для поддержания различных физиологических реакций. Тот факт, что они имеются у совершенно разных организмов, говорит о том, что кластеры очень важны и сохранялись в процессе эволюции почти нетронутыми.

Гиппокамп является областью мозга, где происходит консолидация кратковременной памяти в долговременную. Мутации, которые затрагивают кластеры, приводят к тяжелым неврологическим расстройствам, однако до сих пор ученые не знали, почему так происходит.

Исследователи разработали подход, который позволил им отделить кальциевые каналы от калиевых кластеров внутри нейронов. Оказалось, что это вмешательство блокирует гены, которые должны запускаться кальциевой сигнальной системой. То есть именно взаимодействие между двумя типами ионов каналов было решающим в обеспечении работы генов нервной клетки. Как заключают ученые, тип кальциевых каналов, обнаруженных в белковых кластерах, необходим для конвертации изменений в электрической активности в изменения генной экспрессии. Это имеет решающее значение для обучения, формирования памяти и других форм пластичности нейронов.

Светочувствительные белки архей и эукариот оказались родственниками

Живые организмы делятся на три основных группы (домена) по наличию ограниченных мембранами областей в составе клеток. Археи (первый домен) не содержат никаких мембранных частей в клетках. Более сложно устроены бактерии (второй домен) — в их клетках присутствуют органеллы, окруженные мембранами. Эукариоты (третий домен), в свою очередь, содержат и мембранные органеллы, и ядро в составе клеток. К последней группе относятся царства животных (в которое входят и люди), грибов, растений и некоторые одноклеточные организмы. Эволюционные отношения между представителями разных групп живых существ изучаются при помощи исследования и сравнения геномов и белков.

Ранее сравнение геномов многих животных показало, что светочувствительные белки в клетках выполняют чрезвычайно разные функции и присутствуют во всех царствах, а также во многих крупных вирусах. Наиболее распространенное семейство светочувствительных белков — родопсины. Родопсины первого типа состоят из семи пронизывающих мембрану клетки спиралей (Рисунок 1). Белки используют энергию света для активного и пассивного транспорта ионов через мембрану клетки, запуска сигнальных реакций и активации ферментов в клетках. Светочувствительные белки применяются в оптогенетике — методике исследования нервных импульсов, которые можно возбуждать при помощи света. Они считаются распространенными светособирающими белками на Земле и основными «световозахватителями» в океанах. Учитывая повсеместное распространение родопсинов и их важную экологическую роль, нет сомнений в том, что эти белки сыграли значительную роль в эволюции жизни на Земле. На ранних этапах эволюции многие организмы могли использовать родопсины в качестве одного из дополнительных источников энергии, что давало им эволюционное преимущество. Широкое разнообразие протонных помп, а также их древность позволяют исследовать глобальные эволюционные процессы по истории изменений этих белков. Однако родопсины эукариот исследованы менее обширно, так как их выделение и кристаллизация значительно сложнее.

Структура исследованного родопсина и схема соединения спиралей белка. Источник: Communications Biology

Авторы исследования использовали недавно разработанные ими же методы экспрессии (в системе LEXSY) для выделения родопсина 1 типа из одноклеточного гриба. Ученые кристаллизовали и получили структуру белка. Оказалось, что структура родопсина из гриба крайне похожа на структуру протонного насоса археи. Единственное значительное отличие было найдено во внутриклеточной части белка: петля ECL1 гораздо длиннее подобной у родопсина архей (см. рисунок 1). Авторы изучили функции этой петли и обнаружили, что она связывается с внутриклеточным концом, тем самым повышая стабильность белка. Для определения эволюционных отношений между родопсинами ученые сравнили известные структуры и последовательности белков. Оказалось, что последовательности и структуры родопсинов эукариот крайне схожи с таковыми у белков архей. Видимо, гены родопсинов подвергаются обширному горизонтальному переносу между организмами, что усложняет поиск общего предка. Однако высокое структурное сходство протонных помп архей и эукариот, наряду с функциональным сходством, представляет собой убедительное доказательство архейного происхождения эукариотических протонных родопсинов и, скорее всего, всех других эукариотических родопсинов.

«Мы получили первую кристаллическую структуру высокого разрешения светочувствительного протонного насоса из организма гриба и выяснили функциональную роль его N-концевой области. Исследованный родопсин был экспрессирован в системе LEXSY, затем мы его кристаллизовали. Значит, система экспрессии LEXSY может быть сильным инструментом для получения мембранных белков эукариот для структурных исследований. Мы также сравнили последовательность и структуру полученного родопсина со светочувствительными протонными помпами из разных царств. Анализ показал, что эукариотические и архейные родопсины имеют глубокое структурное сходство, что подтверждает гипотезу об архейном происхождении родопсинов, найденных в геноме эукариот. Полученные результаты важны как для понимания эволюции животных, так и для дальнейших исследований родопсинов эукариот», — поясняет Дмитрий Забельский, сотрудник лаборатории химии и физики липидов Центра исследований молекулярных механизмов старения и возрастных заболеваний МФТИ, аспирант Физтех-школы физики и исследований им. Ландау МФТИ.

Работа выполнена при поддержке Министерства науки и высшего образования РФ, а также Российского научного фонда и Российского фонда фундаментальных исследований.

экологичный источник белка — мучных червей в Европе намерены использовать в продуктах питания — ИноТВ

Европейское агентство по безопасности продуктов питания признало жёлтых мучных червей безопасными для употребления в пищу человеком, сообщает The Guardian. Как отмечает издание, это решение может дать толчок к массовому производству продуктов из этих личинок насекомых по всей Европе. Эксперты считают, что подобная пища может стать надёжной и экологичной заменой традиционным источникам белка, передаёт газета.

Снеки, смузи, печенье, макароны и бургеры из жёлтых мучных червей вскоре могут стать объектом массового производства по всей Европе, полагает The Guardian.  Как сообщает газета, эти личинки мучных хрущаков стали первыми насекомыми, которых Европейское агентство по безопасности продуктов питания признало безопасными для употребления человеком в пищу. Однако такие деликатесы могут быть полезны не всем, отмечает газета. Те, кто страдает аллергией на креветки и пылевых клещей, скорее всего, будут испытывать схожую реакцию после употребления личинок Tenebrio molitor.

Как ожидается, заключение специалистов из Европейского агентства по безопасности продуктов питания приведёт к одобрению жёлтого мучного червя в качестве продукта, пригодного для продажи в супермаркетах и хранения на кухнях по всему континенту. Богатые белком, жиром и клетчаткой насекомые могут представлять собой потенциально устойчивый и экологичный источник пищи в будущем, замечает издание. Утверждается, что в засушенном виде эти личинки по вкусу похожи на арахис.

Как напоминает издание, сегодня потенциал этой высокобелковой пищи сдерживается отсутствием одобрения со стороны всего ЕС. Пищевые продукты из насекомых запрещены к продаже во Франции, Германии, Италии и Испании, а также в других европейских странах. Без одобрения Европейского агентства по безопасности им грозил бы запрет на продажу и в других частях континента, поясняет газета.

Продукты питания из насекомых уже давно рассматриваются в качестве частичного решения проблемы сокращения выбросов парниковых газов в производстве продуктов питания, напоминает The Guardian. Жёлтый мучной червь — это личиночная форма Tenebrio molitor, или мучных хрущаков. На фермах их обычно кормят пшеничной мукой или отрубями, хотя они всеядны.  

По мнению специалиста по экономической статистике и преподавателя Болонского университета Марио Маццоки, «существуют очевидные экологические и экономические выгоды в замене традиционных источников животного белка теми, которые требуют меньше корма, производят меньше отходов и приводят к меньшему количеству выбросов парниковых газов». Снижение издержек и цен может повысить продовольственную безопасность, а новый спрос создаст дополнительные экономические возможности, однако всё это может повлиять на существующие отрасли, считает эксперт.

Как сообщается, всего в Европейское агентство по безопасности продуктов питания было подано 15 заявок на одобрение продукции, созданной на основе насекомых. Четыре из них находятся на завершающей стадии процесса: это свежие и сушёные сверчки, саранча и чернотелки. После публикации заключения агентства у Европейской комиссии есть семь месяцев, чтобы представить предложение о разрешении, которое затем будет вынесено на голосование между государствами-членами.

Исследователь социального  и потребительского поведения из Университета Пармы Джованни Согари считает, что брезгливость многих потребителей к продуктам питания, произведённым из насекомых, может со временем исчезнуть.«Есть когнитивные причины, вытекающие из нашего социального и культурного опыта — так называемый фу-фактор, — которые делают мысль об употреблении в пищу насекомых отталкивающей для многих европейцев, — отметил он. — Со временем и под воздействием среды такое отношение может измениться».

Как передаёт газета, сушёные жёлтые мучные черви могут употребляться в качестве закуски и иметь широкий спектр вкусов. Кроме того, измельчённое насекомое можно использовать в качестве заменителя муки для приготовления десертов, а оставшихся целых сушёных червей — для их украшения.

 

Гид по белкам | Oriflame Cosmetics

1. ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМ БЕЛОК?
Белки — неотъемлемая часть миллионов клеток, которые создает организм каждый день. При помощи аминокислот, «строительных блоков», из которых выстраивается тело, белки помогают организму выполнять различные функции: от восстановления тканей до производства энзимов.

2. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ?
Рекомендуемая суточная норма потребления: 0,8-1 гр белка на один килограмм веса. Это примерно 56 грамм для взрослого мужчины весом 70 кг и 46 грамм для взрослой женщины весом 60 кг. Для спортсменов ставки увеличиваются и могут достигать 2 грамм на килограмм веса.

3. РАССКАЖИТЕ БОЛЬШЕ О ПРОТЕИНОМ КОМПЛЕКСЕ. ДЛЯ ЧЕГО ОН НУЖЕН?
Протеиновый комплекс — оптимальный источник высококачественных белков и клетчатки, который поможет обогатить ежедневный рацион. Автор формулы — Стиг Стен, доктор медицинских наук, старший профессор, заведующий кафедрой кардиохирургии Лундского университета (Швеция) и основатель научного центра в Игелесе. Он разработал протеиновый комплекс, чтобы обеспечить сбалансированное питание своим тяжелобольным родителям до и после операции.

4. КАК ПРОТЕИНОВЫЙ КОМПЛЕКС ПОМОЖЕТ МНЕ?
Уникальность формула профессора Стига Стена в том, что объединяет три разных источника белка (яйцо, горошек и сывороточный протеин). Эти богатые аминокислотами компоненты поддерживают способность организма создавать новые клетки и белки наилучшим образом. Также протеиновый комплекс обеспечивает необходимое количество клетчатки в организме и помогает нормализовать пищеварение. 

5. ИЗ КАКИХ ИНГРЕДИЕНТОВ ОН СОСТОИТ?

— Горошек: натуральный источник растительного белка без аллергенов, холестерола и лактозы.
— Сывороточный протеин: цельный белок из молока, содержит все девять необходимых организму аминокислот и быстро усваивается организмом.  
— Яйцо: источник ценного белка, богатый витаминами и минералами.

Также протеиновый комплекс содержит «медленные» углеводы, полезные жиры и клетчатку из трех растительных источников: яблоко, шиповник и свекла. Яблоки и шиповник богаты витамином С, важных для поддержания здоровой иммунной системы, а свекла не содержит глютен.

6. ПОЧЕМУ КЛЕТЧАТКА ТАК ВАЖНА?
Согласно международным европейским исследованиям и скандинавским рекомендациям по питанию ежедневное потребление 25-35 г клетчатки положительно влияет на здоровье. Исследования также показывают, что большинство людей не соблюдают эту норму. Протеиновый комплекс содержит большое количество клетчатки. Хочешь повысить содержание клетчатки в рационе? Добавь протеиновый комплекс в ежедневное меню.

7. В КАКИЕ БЛЮДА Я МОГУ ДОБАВИТЬ ПРОТЕИНОВЫЙ КОМПЛЕКС?
Протеиновый комплекс имеет нейтральный вкус и запах и не содержит искусственных подсластителей. Поэтому он не изменит вкус твоих любимых блюд или напитков. Принимай его отдельно или добавляй в супы, соусы, салаты, смузи или выпечку — во время приготовления или в готовое блюдо.

превосходный источник белка или опасный для организма продукт?

Мнения о бобах разняться. Некоторые люди склоны полагать, что они вредны, и исключают их из своего рациона, другие, напротив, верят в полезные свойства и, как следствие, увеличивают их прием. Но что из этого правда? Попытаемся разобраться в нашей статье.

Что такое бобы?

Семейство бобовых состоит из стручковых растений. Термин «бобы» как раз-таки и используется для описания семян внутри стручках. Вы точно знаете парочку съедобных бобов, таких как чечевица, горох, нут, фасоль и соя. Все они имеют как общие черты, так и стороны, в которых они различаются, например, вкус, внешний вид и содержание некоторых питательных элементов.

Чем богаты бобовые?

Бобовые имеют замечательный профиль питательных веществ и являются богатым источником белка¹.

Так, в одной лишь чашке чечевицы можно найти²:

Кроме того, такое же количество дает более 10% ДН витаминов B1, B3, B5 и B6, а также фосфора, цинка, меди и марганца.

Бобовые являются одними из лучших растительных источников белка. Они не только очень питательны, но и имеют демократичную цену, что делает их основным продуктом во многих развивающихся странах³.

Помимо этого, бобовые богаты антиоксидантами.

Фитиновая кислота
Фитиновая кислота, или фитат, является антиоксидантом, который содержится во всех съедобных семенах растений, включая бобовые.


Он ухудшает усвоение железа, цинка и кальция и может увеличить риск дефицита минералов у людей, которые полагаются на бобовые или другие высокофитатные продукты питания в качестве основного компонента в рационе⁴.

Вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты в бобовых с помощью нескольких методов. Например, путем замачивания и проращивания⁵.

Лектины

Лектины – это разновидность белков внутри бобовых, который может составлять до 10% от общего содержания белка в них⁶.

Они могут негативно воздействовать на пищеварительную систему.

Одним из хорошо изученных лектинов является фитогемагглютинин, который содержится в красной фасоли. В больших количествах он токсичен, и после употребления в пищу сырой или неправильно приготовленной фасоли было зарегистрировано несколько случаев отравления⁷.

В большинстве других съедобных бобовых количество лектинов недостаточно велико, чтобы вызвать отравление. Тем не менее, бобы рекомендуется следует есть только полностью приготовленными.

Богаты клетчаткой.

Клетчатка проходит через желудок и тонкую кишку непереваренной, пока не достигнет толстой кишки, где расщепляется дружественными кишечными бактериями.

Неприятные побочные эффекты этих волокон включают в себя вздутие живота и обильное газообразование, однако они помогают формировать короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират, который улучшает здоровье толстой кишки и снижает риск развития рака толстой кишки⁸.

Более того, клетчатка позволяет вам дольше оставаться сытым и способствует снижению сахара в крови ⁹.

Как было сказано ранее, у различных бобов бывают свои отдельные преимущества и недостатки, и сейчас мы расскажем о самых популярных бобах более подробнее.

Бобовые: вред и польза

Нут
Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно ¹⁰:

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов ¹¹.

Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), вызывающий сердечно-сосудистые заболевания¹². Также диеты, содержащие нут, помогают улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в нем¹³.

Чечевица
Чечевица является отличным источником вегетарианского белка. Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит примерно¹⁴:

Подобно нуту, чечевица может помочь улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови¹⁵.

Горох
Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно¹⁶:

Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховые волокна и белок имеют ряд преимуществ для здоровья.

Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, ее содержание в горохе выполняет те же функции и улучшает здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это увеличивает частоту стула у пожилых людей и уменьшает их использование слабительных средств¹⁷.

Это может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии. Эти бактерии производят жирные кислоты, которые способствуют здоровью кишечника ¹⁸.

Фасоль
Фасоль является одним из самых распространенных видов бобов. Одна чашка (256 грамм) вареной фасоли содержит примерно ¹⁹:

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить усвоение сахара в крови и, следовательно, снизить его уровень.

Одно исследование из 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление в пищу фасоли значительно снижает всплеск сахара в крови после еды (22). Помимо этого, фасоль успешно борется с ожирением, которое является еще одним фактором риска.

Вывод

Огромная польза бобов и их пищевая ценность знакомы человеку давно и успешно подтверждены наукой. Но в погоне за пользой нельзя забывать, что чрезмерное употребление или неверная обработка могут сделать этот продукт вредным для здоровья.

¹ «Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects», Messina MJ. Am J Clin Nutr, 1999 Sep;70(3 Suppl):439S-450S

² U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE

³ «Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.)», Dahl WJ, Foster LM, Tyler RT. Br J Nutr, 2012 Aug;108 Suppl

⁴ «Nutritional iron deficiency», Zimmermann MB, Lancet. 2007 Aug 11

⁵ «Effect of several germination treatments on phosphatases activities and degradation of phytate in faba bean (Vicia faba L.) and azuki bean (Vigna angularis L.)», Luo Y, Xie W, Luo F. J Food Sci. 2012 Oct;77(10)

⁶ «Legume lectins-a large family of homologous proteins», Sharon N, Lis H. FASEB J. 1990 Nov;4(14)

⁷ «Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989», Rodhouse JC, Haugh CA, Roberts D, Gilbert RJ. Epidemiol Infect. 1990 Dec

⁸ «Effects of resistant starch on the colon in healthy volunteers: possible implications for cancer prevention», Hylla S, Gostner A, Dusel G, Anger H, Bartram HP, Christl SU, Kasper H, Scheppach W. Am J Clin Nutr. 1998 Jan

⁹ «Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety», Raben A, Tagliabue A, Christensen NJ, Madsen J, Holst JJ, Astrup A. Am J Clin Nutr. 1994 Oct;60(4)

¹⁰ SELF Nutrition Data

¹¹ «Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study», Augustin LS, Chiavaroli L, Campbell J, Ezatagha A, Jenkins AL, Esfahani A, Kendall CW. Am J Clin Nutr. Nutr J. 2016 Jan 27

¹² «Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function», Pittaway JK, Ahuja KD, Robertson IK, Ball MJ. J Am Coll Nutr. 2007 Aug

¹³ «Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults», Fernando WM, Hill JE, Zello GA, Tyler RT, Dahl WJ, Van Kessel AG. Benef Microbes. 2010 Jun

¹⁴ SELF Nutrition Data

¹⁵ «Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study», Becerra-Tomás N, Díaz-López A, Rosique-Esteban N, Ros E, Buil-Cosiales P, Corella D, Estruch R, Fitó M, Serra-Majem L, Arós F, Lamuela-Raventós RM, Fiol M, Santos-Lozano JM, Díez-Espino J, Portoles O, Salas-Salvadó J; PREDIMED Study Investigators. 2010 Jun

¹⁶ SELF Nutrition Data

¹⁷ «Increased stool frequency occurs when finely processed pea hull fiber is added to usual foods consumed by elderly residents in long-term care», Dahl WJ, Whiting SJ, Healey A, Zello GA, Hildebrandt SL; J Am Diet Assoc. 2003 Sep

¹⁸ «The study on the impact of glycated pea proteins on human intestinal bacteria», Świątecka D, Narbad A, Ridgway KP, Kostyra H; Int J Food Microbiol. 2011 Jan 31

¹⁹ SELF Nutrition Data

²⁰ «Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study», Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM; Nutr J. 2012 Apr 11

Нейросеть обучили искать места связывания белков с пептидами для ускорения поиска пептидных лекарств

Серая фигура — белок, вступающий во взаимодействие с пептидом (зеленоватый каркас справа). Модель прогнозирует, что взаимодействие локализовано на участке, белка, который выделен розовым цветом (по центру), и предсказывает точные сайты связывания — две фиолетовые сферы. Источник: Игорь Козловский и Петр Попов / Сколтех

Двое ученых из Сколтеха представили эффективную нейросетевую модель, которая на основе информации о структуре белков предсказывает, какие их участки взаимодействуют с биологическими молекулами из класса пептидов. Такие предсказания нужны для разработки эффективных и нетоксичных пептидных лекарств, которые смогут точечно влиять на взаимодействия между белками в клетке и тем самым регулировать широкий спектр процессов в организме. Исследование опубликовано в издании Journal of Chemical Information and Modeling.

Белки — рабочие лошадки, которые перемещаются внутри клетки, взаимодействуют друг с другом и обеспечивают своей работой самые разные необходимые организму функции. Для фармкомпаний возможность повлиять на взаимодействия между белками всегда выглядела очень привлекательно. Однако эти потенциальные мишени лекарств представлялись недостижимыми. Ведь крупным лекарственным молекулам так называемых биопрепаратов не достать белки внутри клетки из-за препятствия в виде её оболочки, а низкомолекулярные препараты зачастую не способны оказать на них необходимое воздействие.

Пептиды, которые выступают в роли естественных посредников и регуляторов в 40% клеточных процессов, занимают промежуточное положение между низкомолекулярными и биопрепаратами, объединяя их сильные стороны. С одной стороны, молекулы пептидов достаточно малы, чтобы преодолеть клеточную мембрану и проникнуть в клетку. С другой стороны, для них характерна высокая специфичность и аффинность, то есть они могут воздействовать на белки прицельно и эффективно.

Для разработки пептидных лекарств нужно знать так называемые сайты связывания — участки белковой молекулы, которые вступают во взаимодействие с пептидами. Чем больше сайтов известно, тем шире возможности для создания медицинских препаратов.

Сайты связывания можно обнаружить экспериментальными методами, например рентгеноструктурным анализом, который позволяет построить трехмерную модель белка в комплексе с биоактивной молекулой, наблюдая дифракцию рентгеновского излучения на его кристалле. Однако такие исследования дороги при переборе большого количества белковых мишеней или биоактивных молекул.

Альтернативой служат вычислительные методы, которые дают результаты быстрее и дешевле. Многие из них предсказывают сайты связывания с использованием машинного обучения. Это значит, что предсказания становятся точнее по мере накопления информации о структуре комплексов «белок — пептид».

В опубликованной 22 июля в Journal of Chemical Information and Modeling работе участники научной группы Сколтеха iMolecule — аспирант Игорь Козловский и старший преподаватель Петр Попов — представили вычислительный метод BiteNetPp, который раскрывает потенциал трехмерных сверточных нейросетей для обнаружения сайтов связывания пептидов с белками. Модель принимает на вход известную структуру белка и выдает предположительные координаты сайтов связывания, а также оценку достоверности своего прогноза.

Как поясняет руководитель исследования, Петр Попов, модель обнаруживает сайты связывания по принципу распознавания изображений, который тот же коллектив авторов впервые использовал для задач такого рода в прошлом году: «Нейронные сети уже давно обучают распознавать, например, фигуры пешеходов или велосипедистов на обычных двумерных снимках. Мы рассматриваем обнаружение сайтов связывания как подобного рода поиск объекта на картинке. Разница в том, что мы подаем на вход модели не плоскую картинку, а трехмерную атомарную структуру белка, и модель оперирует не пикселями, а их 3D-аналогом — вокселями».

Представленная в новом исследовании модель расширяет сферу применения прошлогодней. «Это называется доменной адаптацией. BiteNetPp — первая модель, которую дообучили на датасете по белкам и пептидам после первичного обучения на данных по белкам и малым молекулам, — объясняет Попов. — Наглядная аналогия могла бы выглядеть так: вы хотите обучить модель обнаруживать места, где на улице останавливаются велосипедисты, но вы начинаете с данных об остановках пешеходов и лишь затем расширяете домен до велосипедистов. Вместо того чтобы начинать с чистого листа, вы переучиваете готовую модель, ожидая, что „сайты связывания“ велосипедистов и пешеходов могут пересекаться: может, это ларек с мороженым, светофор и т.п.».

Авторы модели сравнили предсказания BiteNetPp и основных используемых сегодня вычислительных методов предсказания сайтов связывания пептидов белком и продемонстрировали, что модель стабильно превосходит конкурирующие методы по точности воспроизведения экспериментальных данных. При этом немаловажно, что модель проводит анализ одной белковой структуры менее чем за секунду, что делает метод применимым в масштабных исследованиях. Существуют тысячи белок-белковых взаимодействий, потенциально подверженных влиянию пептидных препаратов, и необходимость их перебора делает быстродействие вычислительных методов необходимым условием их применения в контексте разработки лекарств.

BiteNetPp доступен по ссылке: https://sites.skoltech.ru/imolecule/tools/bitenet/.

Контакты:
Skoltech Communications
+7 (495) 280 14 81

*protected email*

14 продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны всегда держать в своей кладовой

Получение достаточного количества белка для ежедневного употребления может быть проблемой. Одна большая причина? Так много продуктов с высоким содержанием белка, откровенно говоря, требуют больших затрат. Мясо, рыба, яйца, сыры и молочные продукты — хотя все они являются источником питательных веществ и отличными источниками белка — также должны храниться в холодильнике, а некоторые из них также имеют тенденцию довольно быстро портиться. (Рыба? Мы говорим с вами.) Но это не значит, что единственными продуктами с высоким содержанием белка являются те, которые вы храните в своем холодильнике.Люди часто упускают из виду основные продукты с высоким содержанием белка, но это не так! Есть так много отличных, и это превосходно, поскольку белок необходим для таких вещей, как поддержание энергии, поддержка ваших мышц, помощь вашей коже, ногтям, волосам и многому другому.

Чтобы продукт считался основным продуктом питания с высоким содержанием белка, он должен быть доступным по цене, удобным для хранения и способным храниться в течение длительного периода времени. В этом смысле продукты из кладовой могут стать спасательным кругом, спасая день, когда вы забыли запастись продуктами в холодильнике или просто не хотите идти в продуктовый магазин.Итак, SELF попросила зарегистрированных диетологов предоставить им необходимые, стабильные при хранении ингредиенты с высоким содержанием белка. Возьмите ручку и начните составлять список покупок прямо сейчас.

1. Орехи и ореховое масло

Большинство орехов являются надежным источником белка, но Максин Юнг, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, владелица The Wellness Whisk, говорит SELF, что предпочитает держать миндаль под рукой из-за его универсальности. «Вы можете есть их отдельно, добавлять в овсянку или хлопья на завтрак, добавлять в салаты или нарезать и добавлять в жареные овощи для придания текстуры», — объясняет она.В дополнение к 20 граммам белка в одной чашке, они также полны «полезных жиров, клетчатки и витаминов, таких как кальций», — говорит она.

Не любите миндаль? Кейт Гейган, MS, RDN, также рекомендует грецкие орехи, фисташки и арахис. Выбирайте ореховое масло, если вам нужен тот же вкус, но более кремовая текстура. Вы даже можете сделать свое собственное ореховое масло, если хотите.

2. Фасоль каннеллини

«Наличие одной или двух банок фасоли в кладовой может спасти жизнь», — говорит Юнг.Она объясняет, что полстакана этих бобов содержит восемь граммов белка и, подобно миндалю, обладает чрезвычайно универсальным вкусом. Она любит добавлять их в супы, пасту и соусы. «Я возьму немного белой фасоли и сделаю из нее пюре с чесноком, лимонным соком, свежими травами и специями», — говорит она. Вот некоторые доказательства восхитительного богатства рецептов белой фасоли.

3. Тыквенные семечки

В следующий раз, когда наступит сезон разделки тыквы, держите эти обрезки поближе! Или, вы знаете, не делайте этого и просто возьмите немного, когда в следующий раз пойдете в магазин.Крис Соллид, доктор медицинских наук, старший директор по коммуникациям в области питания в Международном информационном совете по продуктам питания, рассказывает SELF, что скромные тыквенные семечки делают большую работу в белковой игре. «Тыквенные семечки богаты минералами, такими как цинк и магний, полезными ненасыщенными жирами и белком», — говорит он. Одна унция тыквенных семечек содержит около семи граммов.

4. Чечевица

Приготовление этого популярного бобового блюда может занять некоторое время, но его стоит иметь на кухне. Джессика Левинсон, Р.Д. Н., объясняет, что «они придают блюдам приятный мясной вкус умами и могут использоваться в вегетарианских тако и вместо мяса в соусе болоньезе». О, и только одна чашка содержит 18 граммов белка. Если вы говорите еще большее «да, пожалуйста!» к чечевице после прочтения, ознакомьтесь с этими рецептами чечевицы, наполненными белком и ароматом.

5. Макароны

Да, верно! Макароны — недооцененный источник белка. «Все макаронные изделия содержат белок, а некоторые сорта дополнительно обогащены растительным белком.Макароны могут быть хорошим источником клетчатки и отличным источником витаминов группы В (фолиевой кислоты, ниацина и тиамина)», — говорит Соллид. Сорта, обогащенные белком, содержат больше всего полезных веществ, но макароны из цельного зерна и традиционные макароны могут содержать до восьми граммов на порцию. Если вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с этими простыми рецептами пасты с использованием ингредиентов, которые у вас, вероятно, уже есть.

6. Мука из бобов гарбанзо

Также известная как нутовая мука, Гейган любит использовать эту альтернативу для выпечки в сладких и соленых блюдах.В нем нет глютена, поэтому это отличный выбор для людей, у которых проблемы с пищеварением этого семейства белков. Гейган любит использовать эту муку при приготовлении блинов, печенья и фалафеля.

10 лучших вегетарианских источников белка и блюд

Любой, кто говорит, что не собирается использовать математику и естественные науки, которые вы изучаете в старшей школе, в реальной жизни, очевидно, не пытался расшифровать исследования в области питания, а для вегетарианцев это может быть важным навыком. Поскольку рекомендации Министерства сельского хозяйства США склонны приравнивать белок к мясу, белок является печально известной проблемой для здоровья тех, кто любит вегетарианцев.К счастью, диетологи сделали информацию о своей области доступной для неспециалистов, которые едва понимали школьные уроки естествознания. Снимайте шляпы по биологии и химии, пора сесть в школьный автобус мисс Фриззл и немного узнать о том, что такое белок, как он работает и как вегетарианская диета может обеспечить его достаточным количеством для нашего организма.

Что такое белок?

Белки можно найти во многих частях нашего тела. Многие части нашего тела состоят из белка: кости, органы, сухожилия, связки, мышцы, волосы, ногти, зубы, кожа.Существует также множество различных типов «рабочих белков», которые выполняют определенные задачи: они ускоряют химические реакции (ферменты), борются с болезнями и болезнями (антитела), транспортируют кислород (гемоглобин), регулируют такие функции организма, как уровень сахара и рост (гормоны), и помогают строить ткани тела (белки роста и поддержания).

Белки сами состоят из аминокислот. В своем «Полном руководстве для идиотов по полному питанию» Джой Бауэр сравнивает аминокислоты с алфавитом.Существует 20 различных аминокислот, и, как и 26 букв, из которых можно составить слова и даже разные языки, аминокислоты можно расположить по-разному, чтобы создать белки, выполняющие определенные функции. Другая аналогия, которую Бауэр предлагает для объяснения взаимосвязи между аминокислотами и белками, сравнивает их с простыми сахарами, «которые соединяются вместе, образуя сложный углевод». Аминокислоты являются строительными блоками белков.

Когда вы едите пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты.Затем ваше тело перестраивает эти аминокислоты в белковые последовательности, необходимые ему для конкретных целей. Ваше тело делает это в своих клетках, даже когда вы читаете эту статью. Не все продукты распадаются на одни и те же аминокислоты. И из 20 аминокислот ваше тело не может произвести 9, и поэтому вам «важно» есть продукты, которые дадут эти «незаменимые аминокислоты ». » Другие 11 аминокислот также необходимы для функционирования вашего тела, но ваше тело может производить их без особого внешнего источника пищи.

Продукты, являющиеся источником полноценных белков, содержат все незаменимые аминокислоты. Вы можете легко получить полноценные белки, комбинируя любые два злака, бобовые и орехи/семена. Вы можете есть эти полноценные белки, или «дополнительные белки», , в один прием пищи или по отдельности в один и тот же день. Вы также можете получить полноценные белки из белков животного происхождения, таких как рыба, молоко, сыр и яйца.

Сколько белка вам нужно?

В Соединенных Штатах Совет по пищевым продуктам и питанию Медицинского института установил «стандарты потребления питательных веществ для населения» с 1940-х по 1990-е годы.Эти стандарты были названы рекомендуемыми диетическими нормами (RDA) и описаны в книге Марион Нестле «Продовольственная политика». В 1997 году RDA были включены в сложную систему, называемую эталонной нормой потребления пищи, но определение RDA осталось прежним: «уровень потребления определенных питательных веществ с пищей, который удовлетворяет потребности большинства — около 97% — людей в населения», — пишет Nestle. RDA используются как для общественных, так и для индивидуальных рекомендаций по здоровью, и они являются основой для этикеток на упаковках, которые содержат информацию о питательных веществах в продуктах, которые вы покупаете. Nestle пишет, что существуют ограничения на то, чтобы полагаться на RDA для удовлетворения потребностей здоровья любого человека: для большинства людей стандартные уровни потребления RDA более чем достаточны — «иногда значительно выше», чем необходимо. Для небольшого меньшинства людей «рекомендуемая суточная доза может быть слишком низкой».

В этой таблице представлены рекомендуемые суточные нормы белка для разных возрастных групп. Для младенцев в возрасте до шести месяцев RDA не предусмотрена, вместо этого указывается среднее потребление для здоровых детей, находящихся на грудном вскармливании.

1-3 лет

Источником информации, приведенной в приведенной выше таблице, является «Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот» Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины за 2005 год. В своей книге «Whole» Т. Колин Кэмпбелл и Говард Джейкобсон сообщают, что в 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию сообщил, что белок может составлять до 35 процентов дневных калорий человека, хотя на протяжении десятилетий эта цифра от 10 до 11 процентов калорий. Они пишут, что отчет за 2002 год, похоже, соответствовал двойным интересам директора Совета в то время и «большинства (шесть из одиннадцати) членов сопутствующего политического комитета (Комитет по пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США). )», все из которых были связаны с молочной промышленностью.

Еще один способ определить, сколько белка вам нужно в день, — это определить его исходя из вашего веса или других личных факторов. Веб-сайт Vegetarian Resource Group сообщает, что RDA «рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм нашего веса (или около 0,36 грамма белка на фунт нашего веса)». Nestle упрощает это уравнение в своей книге «Что есть» примерно до «полграмма белка на каждый фунт вашего веса».

В своей книге «Ешьте как животные» Дэвид Раубенхаймер и Стивен Симпсон представляют трехэтапный процесс определения идеального потребления белка с учетом вашего «возраста, пола и уровня активности». Он использует общий калькулятор уравнения Харриса-Бенедикта для оценки вашей «ежедневной потребности в энергии (калориях)». После умножения этого количества на 0,15–0,20 для диеты с содержанием белка от 15 до 20 процентов в зависимости от возраста или репродуктивного статуса вы должны разделить это число на 4, «чтобы получить количество граммов белка в день, которое вы должны потреблять».

Как получать достаточное количество белка вегетарианцу

Разнообразное питание — хороший способ получить достаточное количество белка для вегетарианцев.Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины пришел к выводу, что вегетарианцы могут «употреблять дополнительные смеси растительных белков», чтобы получить рекомендуемое количество белка. В статье «Что есть» Нестле пишет: «Даже если вы веган и совсем не едите продукты животного происхождения, вы почти наверняка получаете более чем достаточно белка из зерновых, бобовых и овощей, которые вы едите».

10 лучших вегетарианских источников белка

Лучшими источниками белка для любого человека будет не просто небольшое количество конкретных продуктов с высоким содержанием белка, а сформируется привычка есть разнообразные продукты с минимальной обработкой.К ним относятся фрукты, овощи, злаки, бобы и орехи без большого количества соли и сахара. Определение того, как лучше всего получать этот белок, является личным или общественным проектом, который, вероятно, потребует проб и ошибок и может включать чтение или даже консультации со специалистами по питанию и здравоохранению.

К вегетарианцам относятся веганы (без мяса, яиц, молочных продуктов или продуктов животного происхождения), лакто-вегетарианцы (без мяса и яиц, но да с молочными продуктами), ово-лакто-вегетарианцы (без мяса, но да с молочными продуктами и яйцами) и полувегетарианцы (без красного мяса, но да с птицей, рыбой, молочными продуктами и яйцами). Вы даже можете включить сюда флекситарианцев, поскольку они едят мясо в разной степени, но в меньшей степени, чем обычно. Следующий список продуктов из книги Бауэра предлагает 10 веганских (или самых строгих вегетарианцев) источников полноценных белков, которые вы можете попробовать приготовить дома.

Полноценные белки из злаков и бобовых

1. Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе
2. Рис с фасолью
3. Фасолевый суп и рулет
4. Салат с нутом и кукурузным хлебом
5. Овощное жаркое из тофу с рисом или макаронами
6. Вегетарианское чили 9 18 с хлебом
   

   Полноценные белки из бобовых и орехов/семян

   7. Хумус (нут и кунжутная паста)
   8. Смесь Trail (арахис и семена подсолнечника)

   Полноценные белки из бобовых и орехов/семян

   9. Хлебные палочки, рулетики с кунжутом
   10. Рисовые лепешки с арахисовым маслом

   В приведенном выше списке представлены некоторые типы полноценных белков, которые вегетарианцы могут получить, комбинируя любые два вида злаков, бобовых и орехов/семен. Зерновые включают рис, ячмень, макаронные изделия, пшеницу, овес и кукурузную муку. К бобовым относятся фасоль, чечевица, горох, арахис, нут и соевые продукты. Орехи и семена включают семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи, кешью и семена тыквы.

   Вегетарианские блюда с высоким содержанием белка

   Соблюдение плана питания с высоким содержанием белка/низким содержанием углеводов может быть полезным, если ваш врач диагностирует у вас гиперинсулинемию, но в остальном Бауэр предостерегает от «высокобелковых» диет, направленных на снижение веса.Строгим вегетарианцам или веганам просто необходимо есть разнообразные злаки и бобы, чтобы получать достаточно белка, а также потреблять достаточно калорий и находить неживотные источники витамина B12. Постные продукты, богатые белком, включают тофу, орехи, семена, чечевицу и темпе. Ово-лакто-вегетарианцы также могут получать белок из молочных продуктов и яиц.

   Тем не менее, рассмотрение пищи через призму ее питательных компонентов — это всего лишь один из способов понимания питания, и в некотором смысле довольно редукционистский, из-за которого есть риск упустить более широкую картину. Такой подход к питанию может помочь нам понять науку о том, как работает наш организм. Тем не менее, профессионалы пищевой промышленности также воспользовались редукционистскими подходами, основанными на одном питательном веществе, для продажи определенных пищевых продуктов и пищевых продуктов населению без ссылки на полноценную здоровую диету. Сторонники продовольственной системы и диетологи, в том числе Марион Нестле и Т. Колин Кэмпбелл, предполагают, что, слишком сосредоточив внимание на отдельных питательных веществах (например, белке) или ингредиентах как свойствах пищи, мы рискуем запутаться и ввести себя в заблуждение относительно того, что есть для оптимального здоровья.

   Преимущества употребления только вегетарианского белка

   Вегетарианцы в Соединенных Штатах, как правило, более здоровы, чем мясоеды, и имеют более низкий риск сердечных заболеваний и рака, чем люди, которые едят говядину, свинину, баранину и курицу. В частности, употребление красного мяса, по-видимому, увеличивает риск развития диабета 2 типа и рака поджелудочной железы, молочной железы, простаты и почек. Чтобы узнать больше о политике и о том, почему правительство США, тем не менее, избегает советов американцам есть меньше мяса, вы можете прочитать книги Nestle «Что есть», «Продовольственная политика» и «Неприятная правда ». »

   Рацион людей в промышленно развитых странах, как правило, превышает рекомендуемую суточную норму белка, поскольку большинство блюд содержат белки животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты. Этот тип высокого потребления белка связан с хроническими заболеваниями, такими как рак, остеопороз, камни в почках, плохая работа почек, ишемическая болезнь сердца и ожирение. Фактически, употребление слишком большого количества белка и недостаточного количества углеводов и жиров может привести к белковому отравлению, «редкой форме недоедания», которая возникает, когда белок составляет 40–50 процентов дневной нормы калорий, а не рекомендуемые 15 процентов. пишут Раубенхаймер и Симпсон.

   Еще один аспект вегетарианского белка заключается в том, что его употребление в пищу вместо животных белков помогает снизить потребность в животноводстве (включая аквакультуру). Индустрия животноводства использует низкооплачиваемых рабочих и ставит их на грязные, опасные и требовательные должности, в то время как сельскохозяйственных животных держат в тесных, нездоровых помещениях. Животноводство также является одним из основных факторов изменения климата и других экологических опасностей.

   Самое необходимое

   Как говорят сестры-амебы, «белки — это очень важно» — они необходимы нам для жизни.Употребление в пищу разнообразных растительных продуктов с минимальной обработкой, как это могут делать вегетарианцы, полезно для вашего здоровья и является безопасным способом обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми ему для функционирования. Отказ от мяса и продуктов животного происхождения также может помочь вам построить лучший мир с каждым приемом пищи, который вы едите, готовите или делитесь с другими.

   Подробнее

   Нехватка мясников — наименьшая из проблем свиноводческой отрасли

   Люди мирового большинства — неотъемлемая часть веганского движения

   Растительный белок может помочь положить конец животноводству

   Топ-10 лучших и худших источников белка (вегетарианцы, обратите внимание)

   Вчера я немного обсудил белок, и это настолько важная тема, что я думаю, что она заслуживает отдельного вторника 10 (прочитайте все столбцы вторника 10 здесь).

   Во всех дебатах этого года о сахаре (углеводах) и гидрогенизированном масле (жире) мы забываем, что белок также заслуживает внимания. Неправильные белки в рационе быстро саботируют оптимальное здоровье.

   Это помогает понять, что белок является макроэлементом. То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой семейство молекул аминокислот. При группировании в различных комбинациях мы получаем белки. В этом гамбургере нет молекулы белка; скорее, животная ткань состоит из множества различных строительных блоков аминокислот.Белок — это просто универсальный термин, который мы используем. Вот почему вегетарианцы не падают, как люди когда-то опасались. Однако это не подтверждает популярный миф о том, что растительный белок эквивалентен животному белку или даже превосходит его . Растительный белок и животный белок не эквивалентны по нескольким причинам:

   • Животный белок более полноценен и содержит больше незаменимых аминокислот — аминокислот, которые мы не можем синтезировать в нашем организме и, следовательно, требуем в нашем рационе для оптимального здоровья, — чем растительный белок.
   • Вопреки распространенному мнению, диетический животный белок неизменно связан с большей минеральной плотностью костей и меньшим количеством переломов костей (PDF), в то время как диетический растительный белок связан с более низкой минеральной плотностью костей. Животный белок может увеличить экскрецию кальция, но он увеличивает абсорбцию кальция в большей степени, что приводит к чистому положительному влиянию на здоровье костей.
   • Растительные белки часто содержат растительные токсины, в то время как животные белки, как правило, безвредны. Вероятно, поэтому потребление растительного белка связано с повышенным риском заболеваний, а потребление животного белка практически не влияет.Черт возьми, растительные белки часто сами по себе являются токсинами, как в случае с глютеном пшеницы.
   • Чтобы получить достаточное количество белка на вегетарианской диете, требуется больше калорий. Питание бобами и тофу значительно (и излишне) увеличивает количество углеводов в рационе.

   Надеюсь, в это уже никто не верит.

   Вот мои десять идеальных источников белка и их популярные, но некачественные аналоги .

   1. Победитель: Говядина травяного откорма

   Неудачник: говядина зернового откорма
   

   Средняя корова выращивается на дешевом зерне, которое убивает ее примерно через шесть месяцев (их удобно забивать до того, как это произойдет, но не всегда).Вряд ли что-то, что я хочу поместить в свое тело. Органическая говядина, выращенная на траве, не сделает вегетарианцев счастливыми, но эта говядина богата полезными жирными кислотами, которые отсутствуют у крупного рогатого скота, выращенного на заводе. Он чище, полезнее, ароматнее и богаче питательными веществами. А говядину травяного откорма обычно выращивают в гуманных условиях. Если вы едите говядину и можете достать ее, травяной откорм обязателен. В наши дни найти его становится довольно легко, но вы также можете заказать его онлайн во многих торговых точках.

   2.Победитель: Пастбищная курица

   Проигравший: обычная замороженная курица

   Нет сравнения. А вы знали, что у курицы есть вкус? Да, странно, я знаю. Курица, правильно выращенная на пастбище и позволяющая есть жуков и траву (а не запихиваемая толпой на грязные фабрики), богата незаменимыми жирными кислотами и является одним из лучших доступных источников белка. Кроме того, если вы посыпаете его солью, перцем и чесноком, начиняете травами, натираете растительным или оливковым маслом и ставите в предварительно разогретую духовку, у вас получится один из лучших обеды в мировой истории.

   3. Победитель: Дикий лосось

   Проигравший: выращенный лосось

   Рыба здорова, верно? Даже не утруждайте себя похвалой за то, что едите лосося, если он с фермы. Выращенный на ферме лосось производится так же, как приморский аналог птицефабрики. В результате рыбы часто болеют и заражаются. Их кормят дешевым кормом, который не дает желаемого мяса, богатого омега-3. Они несчастны и полны воспалительных омега-6 жирных кислот.

   Палка только с вайлдом.В большинстве ресторанов используется выращенный на ферме лосось, так что вы должны быть немного агрессивны в этом вопросе.

   Заметили тенденцию, когда я акцентирую внимание на полезных жирах в белковых продуктах? Источник имеет огромное значение в качестве белка, который вы получаете. Мясо является — или было — очень ценной пищей, потому что оно богато питательными жирами и белками. Какой эффективный, богатый источник энергии! К счастью, наши современные фабрики устранили пищевую ценность и оставили нам слабые, дряблые, канцерогенные, больные пирожки и голени.Эй, спасибо, ребята. (Хотя мы, потребители, легко не отделаемся: может быть, если бы мы ели на меньше…)

   4. Победитель: Тунец

   Неудачник: рыбные палочки и креветки с попкорном

   Не думаю, что мне нужно углубляться в это.

   5. Победитель: Пастбищные яйца

   Неудачник: заменитель яиц и/или обычные яйца

   Если бы яйца предназначались для употребления в пищу в виде механически отделенных, нежирных, химически модифицированных белков в картонной упаковке, куры уже сделали бы это. Но яйцо — это цыпленок в процессе становления. Он богат антиоксидантами, полезными жирами, витаминами и — что касается калорий — большим количеством белка. Вдвойне, если ваши яйца получены от выпасных кур. Такие вещи, как взбиватели яиц, являются результатом того, что производители продуктов питания используют страхи, основанные на крайне неточной информации о здоровье. Ничего полезного в таких ненатуральных продуктах нет.

   6. Победитель: Греческий йогурт

   Неудачник: обезжиренный сахарный йогурт

   Нет сравнения. Греческие продукты богаче, жирнее, питательнее и содержат меньше сахара.Опять же, выбирая источник животного белка, выбирайте тот, который также содержит ценные жиры, чтобы максимизировать питание. Не покупайте обычные продукты животного происхождения с высоким содержанием химических веществ, гормонов, плохих жиров и сахаров. Йогурт не является основным продуктом моей диеты, но если я его ем, то это точно не пластиковый стаканчик клубничного десерта с добавлением сахара.

   7. Победитель: Моллюски

   Неудачник: моллюски и устрицы, обжаренные во фритюре и в панировке

   Когда антропологи обыскивают древние прибрежные поселения людей, они неизменно находят груды и груды выброшенных раковин.Наши предки не собирали моллюсков для изготовления украшений. Они не копили жемчуг. Они собирали их, потому что моллюски, в том числе моллюски, устрицы, мидии и улитки, являются источниками животного белка, а также богаты железом, цинком, селеном, йодом, омега-3 и другими морскими питательными веществами, которые необходимы нам для процветания. . А поскольку выращенных на ферме моллюсков выращивают так же, как диких моллюсков — в океане, питаясь микроскопическими формами жизни — без какой-либо нездоровой пищи со стороны человека, выращенные на ферме моллюски так же хороши, как и дикие.Однако ограничивайте или избегайте моллюсков, выращиваемых в Китае, поскольку воды там немного более загрязнены, чем в других водах.

   8.

   Победитель: изолят сывороточного протеина

   Неудачник: концентрат сывороточного протеина

   Я знаю, знаю — я только что закончил говорить о том, как важно есть цельный пищевой белок, который поставляется с другими питательными веществами. Так что же, черт возьми, изолят сывороточного протеина, обработанный протеиновый порошок, который не является «настоящей, цельной пищей», делает в этом списке? В конце концов, я о результатах.Я о еде с доказанной пользой для здоровья, доказанной наукой, и объем литературы, поддерживающей изолят сывороточного белка как достойный источник белка, невозможно игнорировать:

   Поскольку изолят сывороточного протеина содержит больше белка (вещество, которое дает все преимущества для здоровья), чем концентрат сывороточного протеина, ешьте первый, если можете его достать.

   9. Победитель: Печень (травоядных или пастбищных животных)

   Проигравший: Тофу

   Хотя он известен в первую очередь как поливитамины природного происхождения, поскольку содержит достаточное количество витамина А (важно для здоровья костей и выработки тестостерона), меди (важно для здоровья сердца), холина (важно для здоровья печени), фолиевой кислоты (важно для здоровья мозга и плода). ) и витаминов группы В (важны практически для всего), люди склонны забывать, что печень также является богатым источником белка.Может показаться странным сравнивать его с тофу, но, поскольку ничто другое на самом деле не сравнится с печенью, а тофу действительно легко и весело есть, я выбрал альтернативу мясу на основе сои.

   10. Какой

   ваш любимый источник белка ?

   Дайте мне крик, Яблоки. Какой протеин вы предпочитаете? Что я упустил? (Чтобы прокомментировать, просто нажмите «Комментарии» ниже, чтобы войти на форум блога, или перейдите непосредственно на форум.)

   N ote : «Коровье молоко — для телят», — говорится в поговорке. Вы заметите, что я исключил сыр и молоко из этого списка . Хотя мне нравится хорошо выдержанная гауда, я хотел сделать этот список как можно более всеобъемлющим, поскольку потенциально аллергенные молочные белки подходят не всем. Сырые молочные продукты полезны и приятны для многих людей, которые могут их терпеть, но в целом я думаю, что качественное мясо подходит большему количеству людей, чем качественное молоко. Сыр, ферментация которого денатурирует некоторые из проблемных компонентов, увеличивая полезные питательные вещества, как правило, лучше переносится, чем молоко, особенно выдержанные сыры, такие как гауда.Сливки и масло прекрасно подходят для приготовления пищи (или кофе), потому что я не боюсь насыщенных жиров, но меня беспокоят люди, которые заменяют питательное мясо сыром высокой степени переработки.

   Примечание спонсора:
   Этот пост был представлен вам Мастер-формулой Damage Control Master Formula, которая независимо доказала, что это наиболее комплексный высокоэффективный поливитамин с антиоксидантами, доступный где бы то ни было. Обладая самым высоким содержанием антиоксидантов на доллар и полным антивозрастным, антистрессовым и когнитивным профилем, Master Formula действительно является единственной поливитаминной добавкой, которая вам когда-либо понадобится.Выбросьте ящики, полные десятков различных добавок с сомнительной активностью и эффективностью, и испытайте проверенную разницу в борьбе с повреждениями!

   веганских источников белка | Спортсмен без мяса

   Скажите кому-нибудь, что вы придерживаетесь растительной диеты, и первое возражение, которое вы, скорее всего, услышите: «Но откуда вы берете белок?» (Неважно, в какой форме часто находится спрашивающий. )

   Я лично не позволял проблеме с белком влиять на меня, вместо этого предпочитая готовить и есть самые разнообразные продукты и верить, что я получу достаточное количество белка и всех незаменимых аминокислот, и я никогда не чувствовал себя лучше.Однако, если у вас есть какие-либо признаки дефицита белка, вам обязательно нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе.

   Примечание. Хотя получать белок из цельных продуктов всегда лучше, я создал сверхчистый веганский протеиновый порошок (называемый протеином-комплементом), чтобы помочь людям, придерживающимся растительной диеты, ежедневно получать органический белок со сбалансированным аминокислотным профилем. .

   Для тех, кто все время готовит, простое употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, скорее всего, даст вам необходимый белок.Но для тех, чей график не позволяет много готовить дома, получение достаточного количества белка из вегетарианских продуктов (и правильных видов) может стать проблемой.

   Моя мать — один из таких случаев. Через несколько недель после того, как она стала вегетарианкой, она заметила, что что-то не так; у нее не было той энергии, которая была, когда она ела мясо. Подозревая, что проблема в недостатке белка, она провела несколько недель, исследуя аминокислоты и белок в вегетарианской пище.

   Эта страница является результатом такого исследования.Если вы находитесь в похожей ситуации, я надеюсь, что это поможет вам. (Обязательно ознакомьтесь с нашим исчерпывающим постом о веганском белке для получения дополнительной информации, а если у вас возникли проблемы с переходом на растительную диету и вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с нашим приложением 80/20 Plants.)

   Маленький фон

   Существует 20 аминокислот, которые соединяются вместе, образуя пептиды. Затем пептиды соединяются вместе, образуя белки. Существуют тысячи различных белков, которые выполняют множество функций в нашем организме.Нам не нужно беспокоиться о потреблении всех белков — их производит наше тело. Нам просто нужно убедиться, что у нас есть все 20 основных «строительных блоков» (аминокислоты). Наше тело (за исключением некоторых заболеваний или генетических аномалий) производит 11 из них из химических веществ, уже присутствующих в нашем организме, поэтому нам действительно нужно беспокоиться только о потреблении девяти, которые наш организм не может производить. Девять аминокислот, которые мы должны получать из нашего рациона, называются «незаменимыми аминокислотами».

   Химический состав и роль аминокислот в организме

   Молекула аминокислоты состоит из карбоксильной группы атомов (один атом углерода, два кислорода и один водород), аминогруппы (один атом азота и два атома водорода) и боковой цепи.Боковые цепи состоят из комбинации углерода, водорода, серы, азота и/или кислорода, и именно их конфигурация отличает одну аминокислоту от другой. Аминокислоты с разветвленной цепью — изолейцин, лейцин и валин — отвечают за структуру мышц.

   Аминокислоты тирозин, фенилаланин и триптофан представляют собой ароматические аминокислоты с боковой цепью в форме кольца и необходимы для производства нейротрансмиттеров серотонина и мелатонина. Серотонин важен для здорового и спокойного сна, а также для повышения и стабилизации настроения, а также для модуляции человеческой сексуальности, аппетита и обмена веществ. Мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов (внутренних биологических часов) и является мощным антиоксидантом, связанным с защитой ядерной и митохондриальной ДНК.

   Лизин играет важную роль в абсорбции и сохранении кальция и в формировании коллагена. Слишком мало лизина в рационе может привести к камням в почках и другим проблемам со здоровьем, включая усталость, тошноту, головокружение, потерю аппетита, возбуждение, покраснение глаз, медленный рост, анемию и нарушения репродуктивной функции.В группу риска по развитию расстройства с низким содержанием лизина могут входить вегетарианцы, придерживающиеся макробиотической диеты, и спортсмены, занимающиеся частыми интенсивными физическими упражнениями.

   Суточные потребности и хорошие немясные источники определенных аминокислот

   Потребность в заменимых аминокислотах значительно изменилась за последние 20 лет. В следующей таблице перечислены рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения ежедневные дозы для взрослых вместе со стандартной однобуквенной аббревиатурой. (Рекомендуемая суточная доза для детей первого года жизни может быть на 150 % выше, а для детей трех лет и старше — на 10–20 % выше.)

   Важно: В этой таблице перечислены источники овощей/орехов/бобовых с наибольшим количеством аминокислот на порцию в 200 калорий. Однако это НЕ может быть самым практичным источником! Например, 200 калорий кресс-салата обеспечивают суточную потребность в незаменимых аминокислотах, но, имея всего 4 калории на чашку, 200 калорий приравниваются к 50 чашкам! Или яичные белки — потрясающий источник незаменимых аминокислот, но 200 калорий яичных белков означают, что вам нужно съесть 11 яиц! Не мой способ начать день.Имея это в виду, я составил список замечательных, приятных источников пищи для удовлетворения ежедневных потребностей в конце этой страницы.

   1

   Аминокислота	ВОЗ Мг/кг массы тела	ВОЗ Мг/55 кг (121 фунт)	ВОЗ Мг/80 кг (176 фунтов)	Лучшие веганские источники (на 2000 калорий)
   i Isolecine	20	1100	1600	Соевый белок 2650 мг Грусса 1691 мг Мангосс 1540 мг Шпинат 1322 мг Spinach 1322 MG Seeplower Seeps 1474 MG
   l Leucine	39	2145	3145	3120		3120	Wai Wailecess 3017 MG Alfalfa Seeds RAW 2322 MG Gueble Beans 2103 MG TOFU 2500 мг кунжутная мука 2307 мг подсолнечника мука из семян 2148 мг
   K Лизин	30	1650	2400	Соевый белок 3319 мг Кресс-салат 2436 мг Тофу 2253
   м метионина + C Cysteine ​​	15 (Total)	15 (всего)	825	1200	кунжутная мука 994 мг Seaweed Spirulina 908 мг соевый белок 690 мг
   F фенилаланин + Y Tyrosine	25 (всего)	1375	2000	соевый белок 2862 мг хлопковая мука 1870 мг кунжутная мука 1596 мг почечная фасоль 1473 мг шпинат 1428 мг
   T
   T Treonine	15	825	825	1200	Waincreess 2418 MG Соевый белок 1755 MG Shanam 1496 мг Spinach 1496 MG кунжутная мука 1250 мг Seebflower Seep Muce 1202 MG почек фасоль 1230 мг
   W TRYPTOPHAN	4	220	320		320	Soe Brotein 695 MG Shaname 690 MG Seebame Mour 659 MG Seeplower Мука 451 Waincreess 544 MG TurneP Greens 400 мг брокколи Рабе 390 мг Спаржа 322 мг Фасоль 303 мг Овсяные отруби 280 мг
   V Valine	V Valine	26	1430	2080	Соевый белок 2554 MG Грибы 2491 мг Грибы, белый 193 мг Мука на подсолнечниках 1703 мг Кунжутная Мука 1682 мг Снег / Snap горох 1595 мг Фасоль 1503 мг

   *Некоторые источники утверждают, что гистидин также является незаменимой аминокислотой, так как он дополнительно необходим младенцам и растущим детям. Кроме того, цистеин обычно может быть синтезирован человеческим организмом в нормальных физиологических условиях, если доступно достаточное количество метионина.

   Опасения по поводу соевых добавок как основного источника аминокислот

   Если вы решите дополнить свой рацион сывороточным или соевым белком, учтите следующее: Существует неоднозначное мнение о том, содержит ли соя все необходимые белки. Некоторые источники утверждают, что да. Другие утверждают, что в нем отсутствует метионин не полностью, в то время как другие сообщают, что соевые бобы «ограничивают» метионин и цистеин.

   Метионин способствует расщеплению жиров и, таким образом, предотвращает накопление жира в артериях и печени. Поскольку он превращается в цистеин, он также способствует выведению тяжелых металлов (включая свинец) из организма. Это также мощный антиоксидант, удаляющий свободные радикалы, образующиеся в ходе естественных метаболических процессов в организме.

   Но ограничение или отсутствие хотя бы одной аминокислоты может иметь серьезные последствия для здоровья. Мышцы и другие белковые структуры можно разобрать, чтобы получить недостающую аминокислоту.Многие специалисты предлагают сочетать соевые продукты с бобовыми или цельнозерновыми для достижения идеального баланса потребностей организма. Или, если вы в значительной степени полагаетесь на сою для удовлетворения потребностей в белке, было бы хорошо потреблять продукты с высоким содержанием метионина, такие как семена кунжута и бразильские орехи. За исключением шпината, картофеля или кукурузы, большинство фруктов и овощей содержат мало метионина.

   Цистеин обычно может вырабатываться человеческим организмом при наличии достаточного количества метионина. В противном случае цистеин можно найти в яйцах, молоке, сывороточном белке, рикотте, твороге, йогурте, красном перце, чесноке, луке, брокколи, брюссельской капусте, овсе, мюслях, зародышах пшеницы

   Интересное примечание: большая доза цистеина может быть полезна для предотвращения или борьбы с некоторыми негативными последствиями алкоголя, включая повреждение печени и похмелье.

   Обеспокоенность диетами, богатыми соей

   Присяжные определенно не знают, полезна ли для вас диета, богатая соей. Многие отчеты указывают на то, что изофлавоны сои, богатые изофлавонами, могут предотвратить болезни и способствовать хорошему здоровью. Изофавоны представляют собой разновидность фитоэстрогенов, растительных гормонов, которые по химической структуре напоминают слабую форму человеческого эстрогена. Изофавоны могут конкурировать на участках рецепторов эстрогена, блокируя более сильную версию, вырабатываемую организмом. Сторонники утверждают, что это может снизить риск рака молочной железы и простаты, снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить симптомы менопаузы и может замедлить или обратить вспять остеопороз.

   Другие исследования представляют веские доводы в пользу опасностей избыточного потребления сои, утверждая, что соевые продукты содержат:

   • Фитоэстрогены: (изофлавоны) генистеин и даидзеин, которые имитируют, а иногда и блокируют гормон эстроген (не положительный результат, как в исследованиях выше)
   • Фитаты: блокируют усвоение организмом минералов
   • Ингибиторы ферментов: препятствуют перевариванию белков
   • Гемагглютинин: вещество, способствующее образованию тромбов, которое вызывает слипание эритроцитов. Эти сгруппированные клетки крови не могут должным образом поглощать кислород для распределения по тканям организма и не могут помочь в поддержании хорошего здоровья сердца.

   Имея так много противоречивой информации, я бы не решился в значительной степени полагаться на соевые продукты или добавки, связанные с соей, для удовлетворения основной части моих потребностей в белке.

   Лучшие источники белка для веганов

   Я составил список лучших источников белка из разных групп продуктов, сравнивая то, что можно считать нормальной порцией.

   Конечно, хотя белок из цельных продуктов лучше всего, я разработал чистый веганский протеиновый порошок (называемый Протеин-комплемент), чтобы помочь веганам ежедневно получать органический белок со сбалансированным аминокислотным профилем.

   Продукты питания	Тип	Калории	Белки	Примечания
   Абрикосы, сушеные (½ стакана)	Фрукты	190 кал	3 г	с низким содержанием метионина + цистина
   Спаржа (½ стакана)	Овощи	20 кКал.	2 г	все АА в правильном соотношении
   Черные грецкие орехи (1 унция)	Орехи и семена	173 кКал.	7 г	с низким содержанием лизина
   Хлеб, пумперникель (1 ломтик)	Зерновые	65 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
   Хлеб с пониженным содержанием калорий, белый (1 ломтик)	Зерновые	48 калорий	2 г	с низким содержанием лизина
   Брокколи (1 чашка)	Овощи	52 кал	6 г	с низким содержанием метионина + цистина
   Брюссельская капуста (1 стакан)	Овощи	65 ккал	6 г	с низким содержанием лейцина, лизина, метионина + цистина, фенилаланина + тирозина
   Гречневая крупа (1 унция)	Зерновые	96 ккал	4 г	все АА в правильном соотношении
   Булгур сухой (1 унция)	Зерновые	96 ккал	3 г	с низким содержанием лизина
   Кешью (1 унция) 18 ядер	Орехи и семена	164 кКал.	4 г	все аа в правильном соотношении
   Кукуруза, желтая консервированная (2/3 стакана)	Овощи	80 кКал.	3 г	с высоким содержанием лизина
   Кус-кус, сухой (1 унция)	Зерновые	105 кКал.	4 г	с низким содержанием лизина
   Черноглазый горох (2 унции)	Бобовые	74 кКал.	4 г	все шт.
   Семена льна (1 T)	Орехи и семена	100 кКал.	4 г
   Семена конопли (2 T)	Орехи и семена	160 кал	11 г	все аа в правильном соотношении
   Лимская фасоль (4 унции)	Бобовые	88 кКал.	5 г	все аминокислоты, с низким содержанием метионина + цистина
   Просо, сырое (1 унция)	Зерновые	106 ккал	3 г	с низким содержанием лизина
   Фасоль (4 унции)	Бобовые	88 кал	8 г	все аа, с низким содержанием метионина + цистина
   Овсяные отруби (1 унция)	Зерновые	59 ккал	5 г	с низким содержанием лизина
   Овсяный хлеб (1 ломтик)	Зерновые	73 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
   Овес (1 унция)	Зерновые	109 ккал	5 г	с низким содержанием лизина
   Персики, сушеные (½ стакана)	Фрукты	185 кКал.	3 г	с низким содержанием трптофана и лизина
   Арахис без скорлупы (1 унция)	Орехи и семена	160 кал	7 г	с низким содержанием лизина
   Горох (4 унции)	Бобовые	108 кал	8 г	все а.о., кроме без трипотофана
   Кедровые орехи (1 унция, 167 ядер)	Орехи и семена	190 кал	4 г	с низким содержанием лизина
   Фисташки (1 унция, 49 штук)	Орехи и семена	161 кКал.	6 г	все аа в правильном соотношении
   Пита, белая, обогащенная (диаметр 4 дюйма)	Зерновые	77 кКал.	3 г	с низким содержанием лизина
   Картофель (1 таблетка с кожурой)	Овощи	161 кал	4 г	все АА в правильном соотношении
   Тыквенные семечки (1 унция, 85 семян)	Орехи и семена	126 кКал.	5 г	все аа в правильном соотношении
   Рис, коричневый длиннозерный, приготовленный (1 чашка)	Зерновые	216 кКал.	5 г	с низким содержанием лизина
   Жареный миндаль (1 унция, 22 штуки)	Орехи и семена	171 кал	6 г	с низким содержанием лизина и метионина
   Ржаной хлеб (1 ломтик)	Зерновые	83 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
   Соевые бобы (1 унция)	Бобовые	35 кал	4 г	все аа, но с небольшим содержанием метионина+цистина, фенилаланина+тирозина
   Спагетти, цельнозерновые, сухие (2 унции)	Зерновые	198 кКал.	8 г	с низким содержанием лизина
   Шпинат (1 чашка нарезанного)	Овощи	65 кКал.	6 г	с низким содержанием метионина + цистина
   Вяленые помидоры (½ стакана, 1 унция)	Овощи	72 кКал.	4 г	отсутствует 5 шт.
   Семена подсолнечника (1 унция)	Орехи и семена	166 кКал.	5 г	с низким содержанием лизина
   Пшеничная мука (1 унция)	Зерновые	95 ккал	4 г	с низким содержанием лизина
   Белый хлеб (1 ломтик)	Зерновые	67 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
   Белый рис, приготовленный (1 чашка)	Зерновые	194 кКал.	4 г	с низким содержанием лизина
   Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	Зерновые	69 кал	4 г	с низким содержанием всех аминокислот, кроме триптофана
   Лаваш из цельнозерновой муки (диаметр 4 дюйма)	Зерновые	74 кКал.	3 г	с низким содержанием лизина

   Варианты комбинаций

   При низком содержании триптофана сочетайте с овсяными отрубями, семенами тыквы, кунжутом, черными грецкими орехами, семенами подсолнечника, кешью, фисташками, миндалем, треской, омарами, тунцом

   При низком содержании метионина + цистина, фенилаланина + тирозина: комбинируйте с каштанами, бразильскими орехами, овсянкой, семенами кунжута, овсяными отрубями

   Источники и дополнительная информация

   http://en.wikipedia.org/wiki/амино_кислота

   http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

   http://www.dietandfitnesstoday.com

   http://www.sciencedaily.com/releases/2006/01/060115154340.htm

   http://nutrition.about.com/od/basicnutritionecourse/a/eclassprotein.htm

   http://www.umm.edu/altmed/articles/lysine-000312.htm

   http://www.lef.org/protocols/prtcl-004.shtml

   http://www. nutritiondata.com

   http://www.springerlink.com/content/461171nl6187h350/

   http://www.bodybuilding.com/fun/core_march_9.htm

   http://www.credencegroup.co.uk/Eclub/Eclubsearchable2/230304/CTM-soy.htm

   http://www.thedailyplate.com

   http://www.springboard4health.com/notebook/cat_proteins.html

    http://www.dandanutrition.com/supplements.html

   http://www.healingdaily.com/detoxification-diet/soy.htm

   http://stanford.wellsphere.com/healthy-living-article/soy-good-or-bad/665887

   10 лучших источников белка | Езда на велосипеде

   Когда дело доходит до топлива для езды, некоторые велосипедисты сосредотачиваются на важнейшем углеводе и забывают о белке.Не попадайтесь в эту ловушку. Белок так же важен. Фактически, это может помочь предотвратить потерю мышечной массы с возрастом и помогает нарастить новые мышцы после тяжелых тренировок.

   Поскольку белок насыщает вас и обеспечивает незаменимыми аминокислотами, лучше распределить потребление в течение дня, а не съедать большую часть за ужином. В недоумении, что попробовать? Мы собрали 10 лучших источников белка в мире.

   1. Целые яйца

   Хотя они не расположены в определенном порядке, но если бы был номер 1, целые яйца, вероятно, могли бы возглавить список.По цене и качеству трудно найти сопоставимый источник высококачественного белка. И ключевое значение имеют цельные яйца: в то время как в белках тоже есть немного белка, вы получаете еще больше в желтке, а также целый ряд других полезных для вас питательных веществ.

   2. Дикий лосось

   Дикий лосось богат белком. Около 7 граммов на унцию, это, безусловно, то, что нужно включить в еженедельное меню. Он также богат полезными для вас жирами омега-3, которые являются одним из самых важных питательных веществ, которых вам следует есть больше.С белками животного происхождения чем меньше ног, тем лучше, а это значит, что рыба находится в верхней части списка. Да, да, осьминоги и некоторые другие являются исключениями — в общем, придерживайтесь этого эмпирического правила, когда думаете о белке животного/рыбного происхождения.

   3. Творог

   Трудно устоять перед белком (16 грамм всего 1/2 чашки). Попробуйте его как обычный творог и фрукты, пару ложек чипсов Wasa, немного молотого черного перца и нарезанного халапеньо. Если вы не можете отказаться от творога, попробуйте смешать его в смузи или просто смешать с небольшим количеством фруктов.Вы даже можете добавить ложку в спагетти, овсянку, тесто для блинов или просто ложкой из контейнера.

   4. Говядина

    По качеству белка в говядине трудно превзойти. Он богат качественными аминокислотами, которые являются строительными блоками белка, цинка, железа, магния и множества других важных питательных веществ. Придерживайтесь более постных отрубов, таких как жаркое или бифштекс, стейк из вырезки, стейк из вырезки или стейк с фланга. И это не обязательно должен быть просто стейк или бургер, попробуйте приготовить фахитас с говядиной или украсьте салат нарезанным флангом.

   5. Греческий йогурт

   Около 16 граммов на чашку, это не проблема. Греческий йогурт быстро и яростно ворвался на сцену в США — пять лет назад его доля на рынке была практически нулевой, а на сегодняшний день — почти 50%, и на то есть веские причины. С удвоенным содержанием белка по сравнению с «обычным» йогуртом и вдвое меньшим содержанием сахара, это отличный выбор для перекуса или даже еды, когда вы смешиваете что-то с небольшим количеством вещества — орехами, фруктами и т. д.

   6. Сардины

   Они богаты белком, а также жирами омега-3 и витамином D, но при этом содержат мало примесей, которые, к сожалению, сегодня присутствуют в морепродуктах.

   7. Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин насыщен аминокислотами, особенно некоторыми ключевыми аминокислотами, называемыми аминокислотами с разветвленной цепью, которые могут способствовать восстановлению и восстановлению мышц. Помимо того, что сывороточный протеин является научно обоснованным, он удобен. Приготовление смузи с небольшим количеством фруктов, может быть, овощей и горсткой орехов — это фантастическая еда или закуска. При цене около 2–3 долларов за 20 граммов белка он занимает первое место в нашем списке лучших источников белка в мире.

   8.Птица (курица, индейка и т. д.)

   Помните сверху — чем меньше ног, тем лучше? Ну, у каждого по 2 ноги, так что они первые в списке. Вы можете жарить целую курицу не реже одного раза в неделю на ужин и иметь удобный, качественный обед на следующий день или два. Короткий срок? Возьмите уже приготовленную курицу-гриль в местном продуктовом магазине, это не проблема. То же самое касается и индейки — не просто сохраните ее на День благодарения, вы можете купить грудку индейки без костей в продуктовом магазине и пожарить ее в воскресенье для перекуса в течение недели

   9.Гайки

   Это не самый высокий источник аминокислот — на самом деле, они немного ограничены. Тем не менее, их удобство помогло им попасть в список лучших источников белка в мире. Это идеальная закуска, портативная и не скоропортящаяся. Это означает, что вы можете забыть о них на своем столе, в спортивной сумке или шкафчике, и когда вы найдете их месяц спустя, они все равно будут иметь фантастический вкус. Они также являются отличным источником множества витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки. Ешьте!

   10. Киноа

   Еще один белок растительного происхождения, но, в отличие от орехов, это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты.Попробуйте приготовить его на курином бульоне, добавив горсть поджаренного миндаля, немного свежей зелени и немного изюма.

   Первоначально эта статья была опубликована в Men’s Health.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Основные мировые источники белка | Здоровое питание

   Джессика Брузо Обновлено 27 декабря 2018 г.

   Хотя большая часть белка в рационе американцев поступает из говядины и свинины, во всем мире это не обязательно так. Люди в некоторых странах едят мало мяса или совсем не едят его, получая большую часть своего белка из вегетарианских источников белка, а некоторые люди получают белок из продуктов, которые многие американцы никогда не пробовали.

   Вегетарианские источники белка

   Только около одной трети потребляемого в мире белка поступает от животных, выращиваемых для употребления в пищу. Большая часть белка, потребляемого во всем мире, поступает из вегетарианских источников, включая зерновые, бобовые, орехи и семена. Три злака — пшеница, кукуруза и рис — обеспечивают 60 процентов мировой энергии, а также хороший процент потребляемого белка.

   Рыба

   Рыба является одним из основных источников животного белка во всем мире, обеспечивая около 20 процентов потребляемого животного белка. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации, это основной источник животного белка во многих развивающихся странах, обеспечивающий более 50 процентов животного белка, потребляемого в некоторых регионах. Люди, живущие на побережье, с большей вероятностью будут есть много рыбы для получения белка, чем те, кто живет внутри страны, поскольку она более доступна, и они могут сами ловить рыбу.

   Красное мясо

   70 процентов животного белка, потребляемого в мире, поступает от жвачных животных, включая коров, коз, овец, буйволов, лосей и оленей. Хотя козье мясо не так популярно в Соединенных Штатах, оно составляет 63 процента красного мяса, потребляемого во всем мире. Козы дешевле, чем коровы, и могут выжить на большем количестве видов пищи, что делает их лучшим вариантом, чем крупный рогатый скот, во многих развивающихся странах.

   Другие источники

   Мясо птицы, яйца и молочные продукты также обеспечивают большую долю белка в мире.Впрочем, как и дичь и насекомые. Около 80 процентов людей во всем мире регулярно употребляют в пищу один или несколько из 1700 съедобных видов насекомых, которые для своего размера очень богаты белком.

   Лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые можно есть после подъема

   Вы, наверное, слышали, как кто-то советовал вам «принимать белок после тренировки, чтобы не тратить его впустую». И хотя это может быть только частично правдой, факт остается фактом: мышцы строятся на кухне после того, как вы проделали всю эту тяжелую работу в тренажерном зале.Получение правильных питательных веществ после окончания тренировки может помочь вам восстановить и восстановить запасы мышечного белка и гликогена, а также стимулировать рост новых мышц. Когда вы закончите заниматься в тренажерном зале, вам нужно будет употреблять лучшие продукты с высоким содержанием белка.

    

    

   Белок уже давно стал синонимом поднятия тяжестей и наращивания мышечной массы, но важно понять, почему это так. Когда вы поднимаете тяжести или занимаетесь силовыми тренировками, эти движения вызывают распад мышечного белка.Насколько многое зависит от того, как долго вы тренируетесь и какие упражнения вы выполняете, но даже у самых элитных спортсменов происходит разрушение мышц, когда они поднимают тяжесть.

   Анаболическое окно для синтеза белка

   Поднятие тяжестей стимулирует организм к увеличению синтеза белка после тренировки. В ряде исследований изучалось, существует ли послетренировочное «анаболическое окно»; По сути, это окно представляет собой период времени сразу после тренировки, когда ваше тело готово к наращиванию мышц.Есть утверждения, что потребление белка сразу после тренировки необходимо для максимального наращивания мышечного белка, но исследования, подтверждающие это анаболическое окно, не являются окончательными. Раньше считалось, что есть 30-минутное окно после тренировки, чтобы получить белок, но новые исследования показывают, что этот период времени больше — до двух часов после тренировки.

   Качество белка тоже имеет значение. Старайтесь сначала есть настоящую пищу (например, курицу, яйца и т. д.), поскольку эти источники белка содержат все незаменимые аминокислоты (девять необходимы в рационе) в усвояемой форме.Если цельные пищевые источники белка нецелесообразны, стремитесь к протеиновым порошкам на основе сыворотки — они получены из молочных продуктов и также содержат все незаменимые аминокислоты для синтеза мышечного белка.

   Протеин после подъема

   Вот количество белка, которое вы должны потреблять после подъема:

   • от 0,14 до 0,23 г белка на фунт массы тела (от 0,3 до 0,5 г на килограмм)
   • Для большинства людей от 20 до 40 г белка, по-видимому, максимизируют способность организма восстанавливаться после тренировки
   • Старайтесь потреблять белковую пищу или белковую закуску в течение 30–120 минут после тренировки

   Лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые можно есть после тренировки

   Восемь перечисленных ниже продуктов являются отличными источниками белка и помогут вам получить от 20 до 40 граммов полноценного белка после сцеживания.

   1. Куриная грудка

   • Порция 3,5 унции
   • 31 г белка

   2. Яйца

   • 4 больших цельных яйца
   • 25 г протеина

   3. Лосось

   • Порция дикого атлантического лосося на 6 унций
   • 33 г белка

   4.

   Тунец

   • 3 унции тунца Альбакор (консервированный в воде)
   • 21 г протеина

   5. Творог

   • 1 стакан нежирного (2%) творога
   • 24 г белка

   6.Говядина

   • Стейк из вырезки на 6 унций
   • 46 г белка

   7. Свинина

   • 6 унций свиной корейки
   • 46 г белка

   8. Коктейль из сывороточного протеина

   Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

   Ингредиенты:

   • 12 унций шоколадного молока (молочного или немолочного)
   • 2 столовые ложки орехового масла (или попробуйте порошкообразные ореховые масла PB2, если вы в дороге)
   • 1 мерная ложка шоколадного изолята сывороточного протеина (20 г белка на мерную ложку)

   Направления:

   Добавьте все ингредиенты, кроме протеинового порошка, в блендер и смешайте на низкой скорости.Затем добавьте протеиновый порошок и снова перемешайте, пока консистенция не станет однородной.