Food maps диета: ФОДМАП-диета и все, что нужно о ней знать

Содержание

ФОДМАП-диета и все, что нужно о ней знать

Аббревиатуру FODMAP все чаще можно встретить в статьях, посвященным питанию при проблемах с пищеварением. Разбираемся, что это, и почему к диете с низким содержанием FODMAP следует относиться с осторожностью.

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) условно обозначает ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Это группа короткоцепочечных углеводов — природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике.

Углеводы, которые содержатся в основном в растительных волокнах или клетчатке — главный источник энергии для организма, в том числе для бактерий кишечника. Но молекулы углеводов из группы FODMAP отличаются от других тем, что при попадании в толстый кишечник некоторых людей вызывают образование чрезмерного количества газов.

Бактерии кишечника расщепляют эти волокна, но в процессе производят газ и другие молекулы, раздражающие слизистую оболочку кишечника у некоторых людей. В результате стенки кишечника быстро расширяются и давят на нервные окончания, которые посылают сигнал в мозг.

Это может вызывать болезненные ощущения, особенно у людей с чувствительным кишечником. Деятельность микроорганизмов также влияет на скорость прохождения стула по кишечнику — в некоторых случаях это приводит к запору или диарее.

Исследования предполагают, что некоторым людям исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP из рациона помогает снизить дискомфорт и боли, связанные с нарушением работы ЖКТ.

Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Врачи назначают диету с низким содержанием FODMAP людям с СРК и СИБО / Photo by Ursula Gamez / Unsplash

Особенно чувствительны к молекулами FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP». Она состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие ферментируемые волокна вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Этап 1: Ограничение	Этот этап подразумевает диету с низким содержанием FODMAP-продуктов на 2–6 недель.
Этап 2: Повторный ввод	Поочередное введение в рацион продуктов с высоким содержанием молекул FODMAP и отслеживание реакции организма на эти продукты.
Этап 3: Персонализация	Составление индивидуального плана питания, из которого будут исключены продукты, вызывающие негативную реакцию организма.

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефицитам необходимых организму веществ.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем и ее должны назначать врач-диетолог. Чаще такое ограничение в питании прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Иногда эти два состояния пересекаются. При синдроме избыточного бактериального роста в тонком кишечнике наблюдается чрезмерное увеличение общего количества бактерий, особенно тех, которые обычно не встречаются в этой части ЖКТ.

Тем не менее, врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

Боли в животе;
Повышенное газообразование;
Вздутие живота;
Диарея;
Запор.

Как FODMAP-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — то есть в клетчатке. Это основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее для питания, поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Хотя диета с низким содержанием FODMAP помогает облегчить симптомы СРК и СИБР, при исключении клетчатки из рациона, бактерии лишаются основного источника питания. Недостаток клетчатки может негативно отразиться на микрофлоре кишечника, и, как показывают исследования, повлиять на развитие того же синдрома раздраженного кишечника.

Исследования показывают, что у людей с СРК нарушается бактериальный баланс в кишечнике (дисбиоз).

Ученые выражают опасения, что отказ от продуктов, содержащих FODMAP, может усугубить ситуацию и повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae. Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не для всех, и ее не рекомендуется использовать для похудения. Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.

Другие риски, связанные с FODMAP-диетой

Диета с ограниченным количеством FODMAP ассоциируется не только с негативными последствиями для вашей микробиоты. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы убрать из рациона многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Photo by Brian Chan / Unsplash

Без них в рационе остается большое количество мяса, переработанных продуктов и быстрых углеводов, в которых содержится много жиров и сахара. Нехватка растительных волокон в меню не только ограничивает количество витаминов и минералов, поступающих в организм с пищей, но и заставляет переедать, так как клетчатка отвечает за чувство насыщения. Кроме того, контроль за питанием особенно опасен для людей с нарушением пищевого поведения.

Нарушение пищевого поведения или расстройство приема пищи (РПП) — психоэмоциональное состояние, связанное с излишним вниманием к своему весу, форме тела и еде. Наиболее распространенные разновидности РПП — нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта подвергаются повышенному риску расстройств пищевого поведения, как и те, чей рацион резко меняется. Одно исследование 233 пациентов с СРК в больнице Университетского колледжа Лондона показало, что те, кто строго придерживался диеты с низким содержанием FODMAP, демонстрировали признаки, характерные для расстройства пищевого поведения.

Британский Национальный институт здравоохранения и качества ухода рекомендует: «Диету с ограничением продуктов с высоким содержанием FODMAP можно соблюдать только по назначению специалиста, который обладает опытом лечения при помощи коррекции питания».

Согласно рекомендациям по лечению СРК от 2015 года, выпущенным Национальным институтом здравоохранения и качества ухода, FODMAP-диету следует назначать только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Это мнение разделяют многие представители научного сообщества. Исследование 2016 года показало, что эффективность диеты с низким содержанием FODMAP можно сравнить с эффектом от гипнотерапии для пациентов с СРК. Кроме того, эффективность диеты FODMAP без профессионального сопровождения пока не изучалась.

Продукты с высоким содержанием FODMAP и чем их заменить

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, а некоторые могут содержать несколько. Если вам все же прописали диету с низким содержанием FODMAP, таблица ниже поможет понять, что можно, а что не рекомендуется есть во время 1 и 2 этапа диеты.

Этап 1 подразумевает ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP, а Этап 2 — их повторное поочередное введение.

Тип продуктов и FODMAP	Продукты с высоким содержанием FODMAP	Альтернативные продукты
Овощи (олигосахариды, полиолы)	Чеснок, лук, артишоки, цветная капуста, грибы, горох, сельдерей, лук-порей, капуста, лук-шалот, спаржа, корень цикория	Баклажан, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, огурец, картофель, салат-латук, помидоры, кабачки
Фрукты (моносахариды, полиолы)	Яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, сухофрукты, гуава, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, чернослив и арбуз	Дыня, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананас, клубника
Молочные продукты (дисахариды)	Йогурт, пахта, заварной крем, мороженое, сметана, молоко (коровье, козье, овечье, сгущенное), соевое молоко (из цельных соевых бобов)	Миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твердые сыры, безлактозное молоко, соевое молоко (из соевого белка)
Некоторые источники белка	Бобовые, маринованное мясо/птица/морепродукты, колбасы	Яйца, твердые виды тофу, мясо/птица/морепродукты домашнего приготовления
Злаки и мучное	Хлеб из пшеницы/ржи/ячменя, готовые завтраки (мюсли, хлопья, гранола), печенье	Кукурузные, овсяные хлопья, киноа, рис, кукуруза, гречка, дрожжевой хлеб из полбы, хлеб без содержания пшеницы/ржи/ячменя
Сладкое	Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, конфеты и кондитерские изделия	Горький шоколад, столовый сахар, кленовый сироп
Орехи и семена	Кешью, фисташки	Арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи, орех макадамия

Как видно из таблицы, не обязательно исключать целые группы продуктов, так как в каждой из них для продуктов с высоким содержанием FODMAP есть альтернатива. Это также поможет избежать нехватки клетчатки в рационе.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 30 грамм клетчатки в день.

Продукты с высоким содержанием белка, например мясо, не содержат FODMAP, однако при их обработке и мариновании часто добавляют лук и чеснок, которые содержат олигосахариды. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение мясу, приготовленному простыми способами: вареному, пареному или запеченному.

Повторный ввод и персонализация продуктов с высоким содержанием FODMAP

Смысл второго этапа заключается в повторном вводе продуктов с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, как организм реагирует на них. Продукты необходимо вводить один за другим, и в течение нескольких дней записывать симптомы. Делать это лучше под наблюдением опытного врача-диетолога.

Дневник питания Атлас — вы фотографируете еду, а искусственный интеллект распознает продукты

Для тех, кто сдал Тест микробиоты Атлас, в приложении доступен Дневник питания. С его помощью можно наблюдать за всеми изменениями в рационе — искусственный интеллект распознает еду по фото, а вы корректируете список продуктов, если необходимо. Отслеживать симптомы можно с помощью мобильных приложений по контролю FODMAP.

Обычно новый продукт вводится на три дня. Например, для повторного введения можно выбрать полстакана молока или йогурта, и употреблять ежедневно в течение трех дней. При появлении новых симптомов или ухудшении состояния, врач может рекомендовать исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Но если побочных реакций нет, порцию можно увеличить и следить за состоянием в течение еще 1–2 дней.

Прежде чем включать следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв и вернуться к строгой диете с низким содержанием FODMAP. Симптомы могут проявиться через несколько дней, и если ввести новый продукт слишком быстро — будет сложно определить, на какой из продуктов возникла реакция.

Третий этап персонализации — составление индивидуального рациона. Специалист подберет рацион в соответствии с симптомами, выявленными во время повторного введения продуктов. Третий этап направлен на увеличение разнообразия в рационе и уменьшение долгосрочных последствий ограничительной диеты.

Несмотря на растущую популярность диеты с низким содержанием FODMAP, научных доказательств эффективности такого подхода недостаточно. Если вы подозреваете у себя синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста, не назначайте себе диету без помощи специалиста. Это может привести не только к дисбалансу микробиоты, но и более серьезным долгосрочным последствиям для вашего организма.

Хотите узнать больше о здоровье желудка?

Скачайте бесплатную книгу о микробиоме от экспертов Атласа!

Узнать больше о других системах питания можно в блоге Атласа:

Палеодиета
Кето-диета
Средиземноморская диета

What is IBS
High and low FODMAP foods
Stanford Health Care, Low FODMAP diet
Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO)
Eating disorders
Bellini, M and Rossi, A. Is A Low FODMAP Diet Dangerous?, 2018
Hill, P et al. Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet, 2017
Marsh, A et al. Does a Diet Low in FODMAPs Reduce Symptoms Associated With Functional Gastrointestinal Disorders? A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis, 2016
Mitchell, H et al. Review Article: Implementation of a Diet Low in FODMAPs for Patients with Irritable Bowel Syndrome – Directions for Future Research, 2018
O’ Keeffe, M and Lomer, M, C, E. Whos Should Deliver the Low FODMAP Diet and What Methods Are Optimal: A Review, 2017
Peters, S, L et al. Randomised Clinical Trial: The Efficacy of Gut-Directed Hypnotherapy is Similar to that of the Low FODMAP Diet for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome, 2016
Reddel, S et al. The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions, 2019
Sloan, T et al. A Low FODMAP Diet is Associated with Changes in the Microbiota and Reduction in Breath Hydrogen but Not Colonic Volume in Healthy Subjects, 2018
Stanford Hospital and Clinic. The Low FODMAP Diet, 2014
Thomas, D. Can I tackle the Low FODMAP Diet On My Own?, 2019
Tuck, C and Barrett, J. Re-Challenging FODMAPs: The Low FODMAP Diet Phase Two, 2017

FODMAP диета при синдроме раздраженного кишечника

В первой части материала о синдроме раздраженного кишечника (СРК) вы узнали, откуда берется это расстройство и что оно собой представляет. Там же были рассмотрены основные лекарства, которые используются для смягчения симптомов. Однако именно FODMAP диета при синдроме раздраженного кишечника должна выступать в качестве первой линии обороны.

Лекарства помогают улучшить самочувствие, но они не способны устранить функциональное расстройство кишечника. К тому же долговременный прием препаратов – это не выход для пациента, ведь они вызывают побочные эффекты. Эта проблема заставила ученых искать альтернативные методы борьбы с СРК. Ну а так как пациенты замечают, что потребление некоторой еды ухудшает их состояние, специалисты направили взгляд на питание при раздраженном кишечнике.

Аббревиатура FODMAP расшифровывается так:

Fermentable
Oligosaccharides
Disaccharides
Monosaccharides
And
Polyols

Это переводится как «вызывающие брожение олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Эти короткие цепочки сахаров плохо перевариваются и всасываются тонким кишечником. В результате они перемещаются в толстый кишечник, где ферментируются (проходят процесс брожения) бактериями. Ферментация этих углеводов в толстой кишке образует газы, такие как водород и метан. У людей с СРК происходит чрезмерное брожение углеводов. Из-за этого их кишечное расстройство обостряется. Таким образом, ограничение продуктов, богатых на эти виды сахаров, помогает облегчить симптомы.

Дословно диета при синдроме раздраженной кишки называется Low FODMAP. Это значит, что для лучшего самочувствия необходимо потреблять низкое (low) количество этих углеводов.

Эта диета исключает или резко ограничивает потребление фруктозы, лактозы, а также фруктанов, галактанов и полиолов.

Фруктоза

Этот моносахарид – натуральный сахар, который находится во фруктах, меде и овощах. Больше всего его содержится во фруктовых соках, яблоках, грушах, персиках, меде и сиропах с высоким содержанием фруктозы. Последняя вызывает метеоризм и диарею, так как плохо всасывается кишечником. У некоторых людей даже малое потребление фруктозы провоцирует ухудшение симптомов.

Лактоза

Этот дисахарид содержится в молоке и молочных продуктах. Обострение симптомов происходит в том случае, если в тонком кишечнике не вырабатывается достаточное количество лактазы. Этот фермент расщепляет лактозу (молочный сахар) на глюкозу и галактозу – 2 формы сахаров, которые легче всасываются. Питание при синдроме раздраженной кишки допускает потребление безлактозных молочных продуктов и твердых сыров.

Фруктаны

Это олигосахариды, которые находятся в овощах, фруктах и злаках. Большое их количество содержится в пшенице, чесноке и луке. Фруктаны вызывают боль в животе и образование газов, а также могут усугублять симптомы, связанные с непереносимостью лактозы и плохим всасыванием фруктозы. По этим причинам потребление фруктанов необходимо сильно ограничить.

Галактаны

Ещё один класс олигосахаридов, содержащий цепочки сахара под названием галактоза. Наш организм не вырабатывает достаточное количество ферментов для их полного расщепления, поэтому они не всасываются кишечником. Впоследствии галактаны вносят вклад в повышенное газообразование и расстройство ЖКТ. Основные источники этих олигосахаридов – чечевица, горох, фасоль, спаржа, брокколи и соевые продукты. Также в этих продуктах содержится много клетчатки, которая часто является причиной вздутия.

Полиолы

Полиолы также называют сахарными спиртами. Эти вещества создают слабительный эффект и присутствуют во многих продуктах. В натуральном виде полиолы содержатся в некоторых фруктах и овощах. Мы потребляем полиолы в виде подсластителей, таких как сорбит, маннитол, ксилит, мальтит и изомальт. Их добавляют в жевательные резинки, мятные леденцы, а также в некоторые лекарства. При потреблении полиолов в количестве, которое превышает индивидуальный порог человека, они способны вызывать диарею.

Питание при синдроме раздраженного кишечника: принцип использования FODMAP

Это не просто диета, а процесс, помогающий выявить отдельные продукты, после употребления которых самочувствие человека ухудшается. У диетического подхода FODMAP есть 3 этапа.

Первый этап – анализ рациона. Если вы страдаете от СРК и едите много продуктов из списка FODMAP, сократите их потребление на некоторое время.
Второй этап – если после внесения поправок вы чувствуете себя лучше, вам нужно продолжать придерживаться обновленного рациона. Если ничего не изменилось – сократите до минимума все FODMAP продукты на 6-8 недель.
Третий этап – после 6-8 недель избегания вызывающих брожение продуктов, начните добавлять их в рацион по одному за 1 раз. Если симптомы будут обостряться, вы точно будете знать, какой продукт является виновником.

После того, как вы поймете, что нельзя есть при синдроме раздраженного кишечника, вы значительно упростите себе жизнь. В дальнейшем вы будете питаться как обычно, отказываясь только от определенной еды. Не стоит навсегда исключать все продукты FODMAP, ведь некоторые из них не будут вызывать обострение симптомов. Все это очень индивидуально.

Кстати, процесс составления диеты при СРК можно облегчить, если обратиться за помощью к клиническому диетологу.

Подробная диета при раздраженном кишечнике.

Сократите или полностью уберите из рациона следующие продукты:

Лактоза

Молоко, йогурт, заварной крем, мороженое, творог, сыры рикотта, маскарпоне, сливочный сыр.

Фруктоза

Яблоки, груши, персики, вишни, арбуз, манго, нектарин, авокадо, финики, абрикосы, инжир, сливы, чернослив, хурма, сухофрукты.
Мед, нектар агавы и сиропы с высоким содержанием фруктозы.

Фруктаны

Артишоки, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, свёкла, чеснок, лук, цветная капуста, грибы, горох.
Пшеница, ячмень, рожь.
Пищевые волокна, такие как инулин.

Галактаны

Нут, чечевица, фасоль, соевые продукты, брокколи.

Полиолы

Яблоки, абрикосы, ежевика, вишни, нектарин, персик, груша, сливы, арбуз.
Цветная капуста, грибы, горох.
Жевательные резинки без сахара, мятные леденцы, диетическая газировка, сиропы от кашля.

Также диета при синдроме раздраженной кишки не должна быть богатой на шоколад, кофеин и жирную пищу.

Продукты с низким количеством FODMAP, которые можно кушать:

Молочные продукты

Безлактозные молоко, творог и йогурт, миндальное, кокосовое молоко. Твердые сыры – чеддер, пармезан, моцарелла, бри.

Фрукты

Бананы, апельсины, лимоны, мандарины, дыня, черника, грейпфрут, киви, лайм, клубника, виноград, ананас.

В день рекомендуется съедать 1-2 фрукта с яблоко среднего размера.

Овощи

Китайская капуста (бок-чой), пророщенные бобы, морковь, баклажаны, оливки, картофель, пастернак, огурцы, сельдерей, помидоры, цуккини, салат латук.

В процессе тепловой обработки овощи теряют сахар, поэтому в приготовленном виде они более дружелюбно воспринимаются кишечником.

Зерновые и злаки

Киноа, рис, пшено, кукурузная крупа.

Гречневая крупа содержит умеренное количество FODMAP.

Орехи (до 10-15 штук)

Миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи.

Исследования подтверждают – диета FODMAP эффективно снижает симптомы СРК. По данным экспертов, до 86% пациентов, которые придерживаются этого диетического подхода, замечают значительные улучшения. Однако стоит отметить, что FODMAP диета должна применяться только после консультации с гастроэнтерологом или диетологом.

Источники:

Nanayakkara W. S., Skidmore P. M., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, Clin Exp Gastroenterol. 2016 Jun 17;9:131-42,
Cut out FODMAPs, cut out IBS symptoms, Examine.com,
The FODMAPs Approach — Minimize Consumption of Fermentable Carbs to Manage Functional Gut Disorder Symptoms, Today’s Dietitian,
Low-FODMAP Diet 101: What is the Low-FODMAP Diet, American Gastroenterological Association,
Low FODMAP Diet, University of Virginia,
Try a FODMAPs diet to manage irritable bowel syndrome, Harvard Medical School.

кишечник

кишечные болезни

гастроэнтеролог

гастроэнтерология

Диета с низким содержанием FODMAP при синдроме раздраженного кишечника

Многие люди с симптомами пищеварения обнаруживают, что определенные продукты вызывают эти симптомы. Иногда требуется долгий процесс проб и ошибок, чтобы точно определить, какие продукты являются триггерами.

Исследователи обнаружили, что наши пищеварительные ферменты не могут расщеплять определенные виды углеводов — крахмалы, сахара и клетчатку в пище. Вместо этого хорошие бактерии в нашем кишечнике ферментируют их. Избегание продуктов, содержащих эти углеводы, и употребление только продуктов с низким содержанием FODMAP может быть ключом к облегчению неприятных симптомов, вызванных определенными продуктами.

Людям с желудочно-кишечными проблемами, такими как вздутие живота, газы или синдром раздраженного кишечника (СРК), может помочь диета с низким содержанием FODMAP. Некоторые исследования показали, что у 3 из 4 человек с СРК сразу же наблюдалось меньше симптомов с наибольшим облегчением после недели соблюдения диеты с низким содержанием FODMAP.

Некоторые исследования показали, что у 3 из 4 человек с СРК сразу же наблюдается меньше симптомов. У них было наибольшее облегчение после недели диеты с низким содержанием FODMAP.

Что такое диета с низким содержанием FODMAP?

Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает определенные углеводы, но это не типичная низкоуглеводная диета. Он исключает только продукты с высоким содержанием FODMAP и может быть индивидуализирован, поэтому вы ограничиваете только те продукты, которые вызывают ваши симптомы.

FODMAP означает «Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы».

У большинства людей нет проблем с употреблением FODMAP, но у некоторых людей они могут вызывать спазмы, вздутие живота, газы или диарею.

FODMAP представляют собой проблему для некоторых людей, поскольку они втягивают больше жидкости в кишечник и производят больше газа. Они производят больше газа, потому что легче ферментируются в кишечнике. Сочетание дополнительной жидкости и повышенного газообразования может замедлить пищеварение, что приведет к газообразованию, вздутию живота, боли или диарее.

Как найти пищевые триггеры FODMAP

Иногда диеты, ограничивающие продукты, которые вы едите, могут показаться жесткими или контролирующими. Диета с низким содержанием FODMAP больше связана с поиском пищевых триггеров, чем с ограничениями. Вы можете быть чувствительны только к некоторым углеводам FODMAP и, как только вы их идентифицируете, можете продолжать наслаждаться другими без симптомов. Даже после определения триггерных продуктов остается много вкусных и питательных овощей, фруктов, белков, орехов, злаков и даже молочных продуктов с низким содержанием FODMAP.

Процесс поиска продуктов, вызывающих симптомы, обычно состоит из трех этапов. Первый шаг включает отказ от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP на несколько недель. Очень важно работать с диетологом, так как может быть сложно устранить все углеводы с высоким содержанием FODMAP и определить триггеры, при этом удовлетворяя ваши потребности в питании.

Три шага:

Исключение. На этом первом этапе вы исключаете все углеводы FODMAP на несколько недель. Ваши симптомы могут улучшиться сразу или в течение нескольких недель.
Повторное введение — на этом этапе вы будете вводить FODMAP по одному, чтобы определить, какие продукты вы можете переносить и в каком количестве.
Персонализация. Наконец, вы измените свой рацион, чтобы разнообразить его, регулируя тип и количество углеводов FODMAP, которые вы едите, на основе того, что вы узнали на шаге 2.

Ваш диетолог может помочь вам перейти к диете, благоприятной для кишечника, ответить на вопросы, поделиться рецептами с низким содержанием FODMAP и помочь вам спланировать здоровые закуски с низким содержанием FODMAP.

Углеводы с высоким содержанием FODMAP, которых вам следует избегать, включают:

Фруктозу: Фрукты (включая яблоки, манго, груши, арбуз), мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, агаву
Лактоза: Молочные продукты (молоко коров, коз или овец), заварной крем, йогурт, мороженое
Фруктаны: Рожь и пшеница, спаржа, брокколи, капуста, лук, чеснок
Галактаны: Бобовые, такие как фасоль (включая печеную фасоль), чечевица, нут и соевые бобы
Полиолы: Сахароспирты и фрукты с косточками или семенами, такие как яблоки, абрикосы, авокадо, вишни, инжир, персики, груши или сливы

Продукты с низким содержанием FODMAP, которые можно использовать вместо этого, включают:

Молочные продукты: Миндальное молоко, безлактозное молоко, рисовое молоко, кокосовое молоко, безлактозный йогурт и твердые сыры.
Фрукты: Бананы, черника, дыня, грейпфрут, падь, киви, лимон, лайм, апельсины и клубника.
Овощи: Побеги бамбука, ростки фасоли, китайская капуста, морковь, зеленый лук, огурцы, баклажаны, имбирь, салат, оливки, пастернак, картофель, зеленый лук и репа.
Белки: Говядина, свинина, курица, рыба, яйца и тофу.
Орехи/семена: (не более 10–15 шт.) Миндаль, орехи макадамия, арахис, кедровые орехи и грецкие орехи.
Зерно: Овес, овсяные отруби, рисовые отруби, макароны без глютена, лебеда, белый рис и кукурузная мука.

Если вам нужен профессиональный совет о том, как лучше всего перейти на диету с низким содержанием FODMAP, которая по-прежнему соответствует вашим потребностям в питании, запишитесь на прием к нашему диетологу.

Запрос на прием

Часто задаваемые вопросы

Что такое FODMAP?
FODMAP — это сокращение от ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов, научных названий определенных групп углеводов, которые, как известно, вызывают желудочно-кишечные симптомы.

Кукуруза с низким содержанием FODMAP?
Кукуруза — овощ с низким содержанием FODMAP. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не является FODMAP из-за большого количества содержащейся в нем фруктозы.

Является ли арахисовое масло низким FODMAP?
В арахисе мало FODMAP, как и в натуральном арахисовом масле. Некоторые бренды арахисового масла добавляют подсластители с FODMAP, но обычно добавляют небольшие количества, которые переносятся большинством людей.

Посмотреть ещё

Диета FODMAP: что вам нужно знать

Возможно, вы слышали о диете FODMAP от друзей или из Интернета. Когда люди говорят «диета FODMAP», они обычно имеют в виду диету с низким содержанием FODMAP — определенных сахаров, которые могут вызывать кишечные расстройства. Эта диета разработана, чтобы помочь людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и/или избыточным бактериальным ростом в тонкой кишке (СИБР) выяснить, какие продукты вызывают проблемы, а какие уменьшают симптомы.

«Диета с низким содержанием FODMAP — это временный план питания, который очень ограничителен, — говорит гастроэнтеролог Университета Джона Хопкинса Хейзел Галон Велозо, доктор медицинских наук. исключает так много продуктов — это не та диета, на которой можно сидеть долго. Это короткий процесс обнаружения, чтобы определить, какие продукты вызывают у вас проблемы».

Что такое FODMAP?

FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, представляющие собой углеводы с короткой цепью (сахара), которые плохо усваиваются в тонком кишечнике. Некоторые люди испытывают расстройство пищеварения после их употребления. Симптомы включают:

Спазмы
Диарея
Запор
Вздутие живота
Газы и метеоризм

Как работает диета с низким содержанием FODMAP?

Низкий уровень FODMAP — это элиминационная диета, состоящая из трех этапов:

Во-первых, вы прекращаете есть определенные продукты (продукты с высоким содержанием FODMAP).
Затем вы медленно вводите их обратно, чтобы увидеть, какие из них вызывают затруднения.
Как только вы определите продукты, вызывающие симптомы, вы сможете избегать их или ограничивать их употребление, наслаждаясь всем остальным, не беспокоясь.

«Мы рекомендуем соблюдать элиминационную часть диеты всего от двух до шести недель», — говорит Велозо. «Это уменьшает ваши симптомы, а если у вас SIBO, это может помочь снизить аномально высокий уровень кишечных бактерий. Затем каждые три дня вы можете добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием FODMAP, по одному, чтобы посмотреть, не вызывает ли это каких-либо симптомов. Если конкретная пища с высоким содержанием FODMAP вызывает симптомы, избегайте этого в долгосрочной перспективе».

Что можно есть на диете FODMAP?

Продукты, вызывающие симптомы, различаются у разных людей.

Чтобы облегчить симптомы СРК и SIBO, важно избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP, которые раздражают кишечник, в том числе:

Молоко на молочной основе, йогурт и мороженое
Продукты на основе пшеницы, такие как хлопья, хлеб и крекеры
Фасоль и чечевица
Некоторые овощи, такие как артишоки, спаржа, лук и чеснок
Некоторые фрукты, такие как яблоки, вишни, груши и персики

Вместо этого основывайте свое питание на продуктах с низким содержанием FODMAP, таких как:

Яйца и мясо
Некоторые сыры, такие как бри, камамбер, чеддер и фета
Миндальное молоко
Зерновые, такие как рис, лебеда и овес
Овощи, такие как баклажаны, картофель, помидоры, огурцы и кабачки
Фрукты, такие как виноград, апельсины, клубника, черника и ананас

Получите полный список продуктов FODMAP у своего врача или диетолога.

Кому стоит попробовать?

Диета с низким содержанием FODMAP является частью терапии пациентов с СРК и СИБР. Исследования показали, что он уменьшает симптомы у 86% людей.

Поскольку диета может быть сложной на первом, наиболее строгом этапе, важно работать с врачом или диетологом, который может убедиться, что вы правильно соблюдаете диету — что имеет решающее значение для успеха — и поддерживаете правильное питание.

«Любой, у кого недостаточный вес, не должен пробовать это самостоятельно», — говорит Велозо. «Диета с низким содержанием FODMAP не предназначена для похудения, но вы можете похудеть на ней, потому что она устраняет так много продуктов. Для человека с уже слишком низким весом дальнейшее похудение может быть опасным».

Чем может помочь врач

Изменения в питании могут иметь большое влияние на симптомы СРК и СИБР, но врачи часто используют и другие методы лечения. Антибиотики могут быстро снизить избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, а слабительные и низкие дозы антидепрессантов могут облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника.