Содержание
12 признаков того, что вам нужно есть больше протеина – Woman Delice
Весна — время, когда даже самые стойкие духом задумываются не сесть ли им на диету перед приближающимся сезоном юбок и шортов.
В сбалансированной и правильной диете плохого ничего нет, другое дело, что часто мы увлекаемся быстрыми решениями (безбелковыми и безжировыми диетами), которые приносят кратковременный результат и вредят здоровью.
Нехватка белка
Нехватка белка – это одна из главных проблем популярных диет с жесткими ограничениями.
Отказ от мяса, рыбы или птицы должен быть хорошо продуманным, и его необходимо компенсировать белком растительным, иначе в вашем организме начнутся серьезные сбои.
Это очень важно помнить тем, кто предпочитает смузи на завтрак, пасту или гречку на обед и салат на ужин: без белка – растительного или животного – ваша диета очень далека от здоровой (как и без достаточного потребления «хороших» жиров).
Особенно критично употреблять белок утром и в обед, когда наш организм получает основной запас энергии на день, а вечером уже можно ограничиться углеводами.
Проблема в том, что для эффективного сжигания жира организму нужны и белки, и углеводы, так что убирая протеин из меню, вы, на самом деле, замедляете процесс сброса веса.
Рекомендованный минимум белка в день для взрослой женщины – 46 г (минимум), это может быть как растительный (бобовые, орехи, спирулина и т. д.), так и животный белок.
Как понять, что вам не хватает протеина? Есть несколько признаков.
Долгое выздоровление от простуды
Без достаточного поступления белка ваш иммунитет находится в ослабленном состоянии, и для того, чтобы выздороветь ему требуется намного больше времени, чем обычно. Именно поэтому во время простуды традиционно принято пить куриный бульон.
Если кашель, насморк и разбитость не отпускают вас уже несколько недель, то вполне возможно это связано с неправильной диетой.
Вы начинаете чувствовать голод почти сразу после еды
Нашему организму гораздо сложнее преобразовать в энергию белок, чем, например, углеводы вроде каши, салата или пасты.
Поэтому белковая пища дает ощущение сытости, и поддерживает силы дольше, чем углеводная (высвобождение калорий длится дольше).
Если белка вам не хватает, то вы быстро снова начинаете испытывать голод, и часто – желание съесть что-нибудь сладкое или мучное (организм хочет быстрой и легкой энергии). И в этом заключается ловушка углеводных диет: после салата на обед быстро начинает хотеться есть, и голод утоляется калорийными перекусами, что сводит результат диетических усилий к нулю.
Вы быстро устаете и теряете фокус
Белок необходим для нормальной и стабильной работы мозга. Если белка не хватает, то вам сложнее долго фокусироваться на какой-то задаче, вы быстро устаете, совершаете ошибки. Нехватка белка может привести к серьезным нарушениям работы мозга.
Вы не набираете мышечную массу
Даже если занимаетесь спортом очень активно, и отдельно уделяете внимание упражнениям, чтобы получить, наконец, заветные кубики на животе.
Белок необходим для построения мышечной массы, об этом знает любой спортсмен.
Нехватка белка не позволит вам обрести желаемый рельеф.
Вы очень быстро устаете физически
И после занятий в спортзале очень долго приходите в себя, чувствуя себя совершенно обессиленной. На одних салатах далеко не уедешь, если вы активно занимаетесь спортом, вам просто необходим белок.
Волны и бугорки на ногтях
Посмотрите на ногтевые пластины, проведите по ним подушечками пальцев: если вы чувствуете бугорки и волны, то это может означать нехватку белка.
Постоянная раздражительность
Безусловно, раздражительность и перепады в настроении могут быть вызваны чем угодно, от гормонов до элементарной нехватки сна.
Но недостаток белка в диете проявляется, в том числе, нестабильной работой нервной системы (раздражительностью, плаксивостью, тревожностью, проблемами с засыпанием).
Потеря волос
Волосы могут выпадать тоже по разным причинам (гормональным, генетическим и т. д.), но нехватка белка очень часто запускает этот процесс.
Дело в том, что организм устроен мудро, и как только чего-то перестает хватать, он начинает направлять скудные запасы в первую очередь на поддержание работы жизненно важных органов. Волосы таковыми не являются, так что ими наше тело жертвует в первую очередь.
В норме должно выпадать около 100 волос в день, если вы замечаете, что у вас началось усиленное выпадение, то обратите внимание на употребление белка.
Вам тяжело заснуть
Дело в том, что процесс переключения из состояния бодрствования в состояние сна регулируется гормоном мелатонином, который вырабатывается с участием аминокислоты триптофан.
Как и многие другие аминокислоты, триптофан поступает в организм с белками, нет белков – нет триптофана, нет триптофана – вы пялитесь в темноту до утра
Ваша кожа теряет упругость
Коллаген, который отвечает за упругость – это тоже белок, и его выработка опирается на аминокислоты, поступающие в организм с белковой пищей. При длительном скудном потреблении белка процесс выработки коллагена замедляется, и начинается то, что косметологи называют «преждевременным старением кожи».
До определенного момента все можно исправить вернув в свое меню достаточное количество протеина, но после долгого недостатка белковой пищи могут наступить необратимые для здоровья кожи последствия.
У вас не заживают ранки и порезы дольше обычного
Это тоже один из признаков нехватки протеина. Например, если вы поранились во время бритья ног, и ранка не заживает дольше недели, то это уже серьезный повод обратить внимание на свою диету.
Белок необходим для восстановления тканей, если его не хватает, то организму очень сложно регенерироваться.
Вам все время хочется мяса
Вообще, диетологи утверждают что нужно внимательно относится ко всем своим желаниям (не удовлетворять их сразу, а пытаться понять, что организм сигнализирует, когда вам чего-то нестерпимо хочется). Желание съесть котлету, или кусок колбасы, или стейк – это не всегда признак слабой силы воли, так организм формулирует свой запрос на белок.
Если вы чувствуете, что вас нестерпимо тянет на бургер, но вы не готовы расставаться со своим диетическим режимом, съешьте что-нибудь белковое (куриную грудку, тарелку чечевицы, тофу или горсть миндаля).
7 советов по здоровому питанию
1. Употребление жидкости
Поскольку при хронической болезни почек организм не выделяет достаточный объем мочи, очень важно контролировать объем употребляемой жидкости, чтобы предотвратить опасную прибавку в весе между сеансами диализа. Медицинские специалисты Вашего центра сообщат вам, сколько вы можете пить ежедневно без риска появления осложнений. Некоторые пациенты любят пить из бутылок, чтобы следить за потреблением жидкости. Какой бы метод вы ни предпочли, следите внимательно за тем, сколько вы пьете.
2. Соль (Натрий)
При почечной недостаточности организма обычно не может эффективно регулировать уровень натрия (соли). Натрий влияет на повышение артериального давления и увеличение чувства жажды, вынуждая пить больше жидкости.
- При приготовлении пищи используйте небольшое количество соли.
Добавление сушеных трав и других специй поможет вам уменьшить ее количество.
- Не добавляйте соль в пищу за столом.
- Орехи и обработанные пищевые продукты, например, пицца, могут содержать большое количество соли. Поэтому перед употреблением таких продуктов внимательно изучайте их состав. Если говорить про орехи, то лучше отдать предпочтение орехам макадамии.
3. Фосфаты
Повышенный уровень фосфатов может со временем привести к декальцификации костей и артериосклерозу. Чтобы защитить ваши сосуды и кости, потребление фосфата должно составлять 800–1200 мг в день. Большая часть фосфата, который мы принимаем, содержится в белках, например, в мясе и молоке. Также важно принимать фосфат-связывающие препараты согласно предписанию врача. Если вы планируете, например, есть шашлыки, то есть употреблять большое количество фосфатов, обязательно заранее поговорите со своим врачом по поводу того, как принимать фосфат-связывающие препараты в этот день.
4. Калий
Если почки больше не выделяют достаточного количества калия, уровни калия в крови могут повышаться (гиперкалиемия), например, после употребления пищи, богатой калием.
Гиперкалиемия является очень опасным заболеванием и может вызвать опасные для жизни сердечные аритмии. Часто это происходит без каких-либо симптомов, что еще более усугубляет угрозу для здоровья. Всего один подобный эпизод нарушения может быть очень опасен даже для тех пациентов, у которых никогда не было гиперкалиемии. Ваш врач подскажет Вам, как следует контролировать уровень калия.
5. Белок
Белок является важным питательным веществом для многих функций организма. Пациентам, находящимся на диализе, требуется достаточное количество белка в рационе. Однако большинство белков богаты фосфатом. Ваша диета должна включать по меньшей мере 1 г белка на кг массы тела в день. Медицинские специалисты Вашего диализного центра порекомендуют вам сколько белка и какие его типы будут полезны для вас.
6. Употребление пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке и питание в ресторанах
По возможности избегайте употребления готовой пищи и продуктов, подвергшихся технологической обработке, поскольку в них, как правило, содержится большое количество соли, которую добавляют как вкусовое вещество.
Если же вы употребляете подобную еду, внимательно проверяйте информацию на этикетках, особенно содержание в продукте соли или натрия. Чем меньше соли или натрия в списке ингредиентов, тем лучше. И не забудьте проверить, сколько соли вы уже употребили после крайней процедуры диализа. Когда вы едите в ресторане, вы можете спросить о содержании соли, фосфата и калия в тех или иных блюдах.
7. Приготовление блюд
Вы можете помочь своему организму, если будете правильно готовить некоторые продукты, даже если в них содержится большое количество калия, как, например, в картофеле или фруктах. Положите их в воду на некоторое время, чтобы из них выделился избыток калия. В общем и целом, приготовленная вами еда из свежих продуктов имеет большое значение для поддержания здоровья и благополучия.
Что съесть, чтобы похудеть во сне: диетолог дала рекомендации
Что касается куриных белков, такая рекомендация есть, но она существует не для снижения веса, а, скорее, для наращивания мышечной массы.
Рекомендуется спортсменам, людям, которые ведут активный образ жизни, посещают тренажерный зал и хотят еще больше увеличить объем мышц.
— Почему именно белки?
Анастасия Тараско: Куриный белок – это низкокалорийный белковый продукт. Как и все белковые продукты, он хорошо насыщает. Люди, которые придерживаются диеты, урезают калории, часто ближе ко сну у них повышается аппетит. Чтобы как-то его понизить, рекомендуется легкая белковая пища. Во-вторых, аргинин, лизин, глютамин – те аминокислоты, которые стимулируют выработку гормона роста, который увеличивает мышечную ткань, уменьшает жировую, поддерживает нормальное функционирование соединительной ткани – такой гормон молодости и активности, но лучше всего стимулирует выработку гормона роста адекватная физическая активность. Это несопоставимо с приемом аминокислот. Если вы хотите поддерживать активную мышечную массу, то нужно заниматься спортом, а если хотите усилить процесс, можно принимать аминокислоты, которые я сказала, перед физической нагрузкой на пустой желудок, как рекомендуется, и перед сном.
С этим связана такая рекомендация. А куриный белок – это эквивалент примерно, как говорят ученые, которые работают со спортсменами,15 граммов аминокислот. Можно принимать такую биодобавку, а можно сварить два куриных белка.
— Соматотропин помогает сжигать жиры в организме?
Анастасия Тараско: Косвенно – да. Он влияет на уменьшение объема жировой ткани. Гормон роста соматотропин синтезируется определенными циклами. Нам нужно засыпать до одиннадцати, но это связано с мелатонином, который тоже влияет и на обмен веществ, и на уменьшение объема жировой ткани. Если вы засыпаете после одиннадцати, то циркадный биоритм синтеза мелатонина нарушается, значит, человек уже не так эффективно расстается с жировой тканью.
— Некоторые специалисты рекомендуют на ночь есть мясо без гарнира. Организм ночью приложит усилия для его переваривания, и жировые отложения будут исчезать.
Анастасия Тараско: И тебе приснятся не очень приятные сны, страшные.
Куриный белок – это чистый белок, там нет углеводов и жиров, он достаточно легкий, низкокалорийный и мы знаем, что это нужное количество аминокислот, которые запустят стимуляцию выработки гормона роста. А когда мы едим куриную грудку, мы получаем еще жиры, углеводы и какие-то дополнительные вещества. Сколько мы съели аминокислот, до конца непонятно. Кроме того, мы нагружаем желудок во время сна. То, что он расходует энергию на переваривание, это так и есть, но еще больше мы приносим себе вред, включая работу органа, который должен отдыхать ночью.
— Рекомендация, что после 18.00 есть не надо, работает?
Анастасия Тараско: Да, я соглашусь, после шести – семи есть уже и не нужно. Это может быть какая-то совсем легкая пища – овощи на пару, куриная грудка, а если можете совсем отказаться от еды, то замечательно, вы дадите возможность организму все переварить, утилизировать, восстановить без дополнительных затрат, и потратить те самые калории, которые мы хотим за ночь расходовать.
— Слышал от ваших коллег, если правильно есть перед сном, то за ночь во сне можно сжечь до 300 граммов жировых отложений. Это возможно?
Анастасия Тараско: Я тоже подумала над этим – сколько можно сжечь калорий за ночь. В среднем, человек массой 60 кг тратит 40 ккал за час, за восемь часов – 320. Даже если мы решим, что он тратит только жиры, а не углеводы, не гликоген, то у нас получится 40 граммов жира. 300 граммов никак не получается – это очень много, заманчиво, но в жизни такого не происходит.
— У некоторых людей именно по медицинским показаниям ограничения по белковой пище. Кому куриный белок на ночь есть лучше не надо?
Анастасия Тараско: Однозначно это противопоказано людям с аллергией на куриный белок, особенно детям, если не сохраняется во взрослой жизни непереносимость белка. При обострении любых заболеваний ЖКТ – если обострился хронический гастрит, такие эксперименты на ночь лучше не проводить, а дождаться стойкой ремиссии и выздоровления.
— Соматотропный гормон возникает еще и в ответ на физические нагрузки? Вместо ужина лучше заняться физкультурой?
Анастасия Тараско: Это самый эффективный способ. Есть такое, что во время голодания повышается соматотропный гормон, но, как только человек начинает употреблять пищу, он сразу падает, поэтому это тоже не выход. Физическая нагрузка – самый физиологичный, эффективный способ, главное, не зависит от возраста. Прием аминокислот прямо пропорционален возрасту человека: чем моложе, тем больше будет выброс соматотропного гормона, а у пожилых такого эффекта уже не будет, но ответ на физическую нагрузку будет у всех.
6 признаков переизбытка протеина в рационе • INMYROOM FOOD
Протеин — это белок высокого качества, который просто необходим для здоровья человека. Нутриент представляет собой главный строительный материал клеток человека.
Протеин укрепляет иммунитет, делает мышцы упругими и эластичными, нормализует метаболизм и заряжает энергией. Именно поэтому он так популярен среди спортсменов, но должен присутствовать в достаточном количестве в рационе любого человека.
Ежедневная потребность взрослого человека в протеине составляет около 1 грамма на 1 килограмм веса. Правда в погоне за эластичными мышцами и быстрым метаболизмом, стоит соблюдать меру, иначе вы можете навредить себе и своему организму. Дело в том, что переизбыток белка в организме одинаково вреден, как и его нехватка.
Рассказываем, какие симптомы свидетельствуют о том, что в вашем рационе присутствует слишком много протеина. Присмотритесь к своему организму!
Постоянная жажда
Переизбыток белков в рационе создает дополнительную нагрузку на почки. Они должны работать в усиленном объеме, чтобы вывести все продукты распада вместе с мочой. В результате вы можете чувствовать повышенную жажду, так как жидкость необходима для того, чтобы весь этот процесс протекал в пределах нормы.
Однако вместе с мочой при этом из организма вымываются полезные витамины и минералы.
Если вы постоянно чувствуете жажду, стоит пересмотреть свой рацион и понять, не налегаете ли вы в больших количествах на белковую пищу. Если это так, то скорректируйте меню и соблюдайте грамотный питьевой режим.
Проблемы с пищеварением
При переизбытке протеина в рационе основной удар берет на себя пищеварительная система. Как правило, спортсмены и худеющие садятся на белковую диету, при этом урезая в своем рационе остальные ценные вещества: клетчатку и углеводы. В итоге микрофлора кишечника страдает, а организм недополучает пребиотики для ее нормализации. Симптомы не заставят себя ждать: диарея, запоры, вздутие живота и кишечные колики.
Соблюдайте баланс. Белковая диета не панацея. Она может навредить вашему здоровью. Обязательно добавьте в свой рацион клетчатку (овощи, злаки) и кисломолочную продукцию.
Плохое настроение
В долгосрочной перспективе питание, в котором присутствует много белков и мало углеводов, может привести к резким перепадам настроения и другим проблемам с самочувствием.
Депрессия, раздражительность, беспокойство, хроническая усталость — так выражается переизбыток белка в организме. Во-первых, на ситуацию влияют проблемы с кишечником. Исследования установили прямую связь здорового кишечника с хорошим настроением. Во-вторых, углеводы вырабатывают в организме серотонин, который успокаивает нервную систему и расслабляет организм.
Чтобы нормализовать свое состояние, добавьте в свой рацион углеводы. Овсяная каша с утра или йогурт с фруктами быстро поправят ситуацию и поднимут настроение.
Набор веса
Казалось бы, белковая пища очень полезна для здоровья. Это дейстительно так, но с небольшими оговорками: когда ее в организм поступает ровно столько, сколько ему требуется. Нехватка или, напротив, переизбыток белка в рационе может привести к набору лишнего веса. Исследования показали, что для эффективной потери веса в рационе человека обязательно должны присутствовать углеводы.
Особенно актуальна эта проблема для людей, которые налегают на белки, но при этом ведут малоподвижный образ жизни.
Больше двигайтесь, гуляйте и будьте физически активны.
Плохой запах изо рта
Страдаете от неприятного запаха изо рта? Если при этом вы соблюдаете гигиену полости рта и чистите зубы регулярно, то причина может быть в переизбытке белка в организме.
При этом в организме происходят следующие процессы: ему не хватает углеводов, а значит он начинает сжигать все накопленные углеводы, то есть жировые отложения. С одной стороны, это именно то, что нужно худеющим. С другой стороны, такое состояние может быть опасным для определенной категории людей: для тех, кто страдает от диабета и ряда других заболеваний, а также для беременных. В любом случае низкоуглеводная диета не должна стать нормой. Она может подойти лишь как краткосрочная мера.
Если неприятный запах изо рта вас беспокоит, то стоит проконсультироваться со специалистом.
Гормональный сбой
Низкоуглеводная диета и переизбыток белка влияют на метаболизм. Тот, в свою очередь, приводит к тому, что сжигается слишком много жировых запасов.
Для женщины это может быть критично и привести к гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла. Дело в том, что в женском организме в обязательном порядке должен поддерживаться определенный уровень жира — это влияет на гормональный фон и способность забеременеть.
Если ваш цикл нарушен, стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу, который поможет установить причину. Возможно, проблема заключается в неправильном питании.
Источник фото для тизера: Shutterstock
Что такое белок. Роль белка при занятиях спортом
Белки — это соединения, являющиеся основным структурным элементом всех клеток и тканей. Основные компоненты белка — аминокислоты. Они бывают заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые организм не может синтезировать сам и должен получать их из пищи.
В структуре белка содержится 20 аминокислот, и 8 из них являются незаменимыми.
Роль белка при занятиях спортом
- белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, играет основную роль в построении мышц. Если в организм поступает недостаточно белка, то мышечный рост невозможен.
- белок незаменим в процессе жиросжигания. Это связано с тем, что белок — это нутриент , который тяжело усваивается организмом. Если говорить количественно, то примерно 20-25% энергии, которую Вы получаете из белковой пищи, будет потрачено на её усвоение. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными для «похудения». Из 1-го грамма белка высвобождается примерно 4 ккал энергии.
Сколько нужно употреблять белка?
Считается, что человеку требуется 0,8-1 г белка на 1кг веса тела для обеспечения потребностей организма в этом нутриенте. Если Вы проявляете хотя бы минимальную физическую активность, то потребность белка возрастает до 1,2 г на кг массы тела.
Если речь идёт о программе, нацеленной на жиросжигание, я рекомендую употреблять именно эти 1,2 г белка на 1 кг веса тела, чтобы не позволять терять вес за счёт мышечной массы. Необходимость в белке ещё больше возрастает, если мы говорим о серьёзном наборе мышечной массы — тогда можно доводить его количество до 2 г на 1 кг веса тела.
До сих пор нет единогласного мнения о том, сколько грамм белка можно употреблять за один приём пищи. В научной литературе называют цифру в 30г. Считается, что большее количество просто не усваивается организмом. Если также и противоречащее мнение, основанное на адаптивных функциях организма. Согласно ему, организм привыкает к повышенным дозам белка и вырабатывает механизмы для его усвоения.
Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Но я всё-таки рекомендую не выходить постоянно за рамки 30г за один приём пищи. Дело в том, что в процессе усвоения белка выделяется много токсичных продуктов обмена, что отравляюще влияет на организм и может существенно ухудшать самочувствие. Кроме того, считается, что в организме нет «белкового депо», то есть белок не может накапливаться, а его избыток преобразуется в разные виды жиров в нашем теле, что является не самым лучшим вариантов, если мы говорим о жиросжигании.
Источники белка
Основной источник – это, так называемые, «белковые» продукты питания. Белка много в мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе. Из видов мяса на первый план выходит куриная грудка — в ней мало жира и много белка, что способствует построению «сухой» мышечной массы. Так же много белка содержится в бобовых и орехах.
Пытаясь выстроить высокобелковый рацион, часто сталкиваются со сложностью получения нужного количества белка. Иногда просто невозможно съесть столько продуктов, чтобы покрыть норму в белке, либо нужно целый день есть одну вареную куриную грудку, что тоже не разумно. В таком случае на помощь приходят коктейли из протеина. В зависимости от производителя, в одной порции содержатся около 25-30 г белка. Такой коктейль незаменим после тренировки.
Его удобно брать с собой, он вкусный и вполне может заменить приём пищи.
Также не забывайте, что при существенном увеличении количества белковых продуктов в рационе организм может испытывать дефицит в некоторых витаминах и элементах, поэтому я советую принимать их дополнительно. О важности приёма витаминов можно прочитать в статье «Тренировки и приём витаминов».
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#белки
Пациентам в больницах добавят в рацион белки и витамины
Минздрав России разработал и отправил в регионы новую картотеку блюд диетического питания для больниц. В картотеке — рецепты каш, супов, пюре и киселей — всего более четырёх десятков блюд. В состав большинства из них входят питательные добавки — сухая белковая смесь и/или витаминно-минеральный комплекс. Сделают ли такие нововведения больничную еду более полезной и вкусной, «Парламентской газете» рассказал Виктор Тутельян, академик, главный внештатный диетолог Минздрава, руководитель секции профилактической медицины отделения медицинских наук РАН.
— Виктор Александрович, новую картотеку блюд для российских больниц разработал ваш Институт питания. Это сделано, чтобы улучшить качество еды в стационарах?
— Разумеется. Чтобы всё стало понятно, расскажу о двух наших основных бедах. Они касаются не только россиян, но и большей половины человечества. Первая — это избыточное по калорийности питание, не соответствующее энерготратам современного человека. Мы резко снизили физическую активность. Мы постоянно заняты работой, мало двигаемся — дом, транспорт, диван…
В результате нарушился основной закон правильного питания — необходимость равновесия между затратами энергии и её поступлением с пищей. Последствия этого дисбаланса — избыточная масса тела, ожирение и целый букет заболеваний — сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инсульты, инфаркты и т.д.
— С первой бедой понятно. А вторая?
— Вторая — дефицит витаминов и минералов, который приводит к развитию множества заболеваний.
Помимо энергии, пища даёт нам более 200 химических соединений. Мы можем получить их только с едой и только, если в организм поступает не менее 3000-3500 килокалорий в день. Это очень много, учитывая нашу низкую физическую активность. Получается, мы стоим перед дилеммой: с одной стороны, следует меньше есть, чтобы не толстеть, а с другой, надо есть больше из-за дефицита витаминов, минеральных веществ и микроэлементов.
— Выбор непростой: либо ожирение, либо дефицит витаминов. Как выйти из этой ситуации?
— Для этого надо создавать специализированные продукты профилактического питания. Это мы и сделали, подготовив рекомендации для больниц. Потребность поступающих в стационары людей в нутриентах существенно выше, чем у здоровых. Больные проходят хирургическое лечение, фармакотерапию. Всё это дополнительная нагрузка на ослабленный организм, поэтому в рационе пациентов должно быть больше витаминов, минералов и белков, необходимых для иммунной защиты.
Мы предложили добавлять в больничные блюда белковый и витаминно-минеральный комплексы.
Рацион, полноценный по содержанию нутриентов, улучшает адаптационный потенциал больного и сопротивляемость его организма неблагоприятным факторам (лечению и самой болезни). Человек быстрее восстанавливается, лечение помогает ему лучше.
— Не искажают ли белковые и витаминные смеси вкус блюд?
— Нет, смеси добавляют до определённой технологии в процессе приготовления блюда. Вкус совершенно не меняется.
— Есть риск «передозировать» еду такими добавками, возможна аллергия на них?
— Нет, все расчёты сделаны так, что переизбытка просто не может быть, как и аллергии. Смеси проходят строгий контроль, в их качестве и безопасности можно не сомневаться. Ещё один момент: небольшие добавления питательных смесей не делают стоимость блюд дороже, а польза для пациентов огромная. Спасибо Минздраву, которые взял наши рекомендации на вооружение и утвердил их.
— Можем ли мы надеяться на то, что больничная еда вскоре станет не только более полезной, но и вкусной?
— Еда всегда должна быть вкусной.
Неважно, где вы питаетесь — в больнице, дома или в ресторане. Если не устраивает качество питания в больнице, надо сказать об этом повару или руководству стационара, чтобы сделали лучше.
— Как питаться, чтобы быть здоровым и не попадать в больницы? Понятно, что нужно ограничить колбасы, сосиски, фастфуд и прочую вредную еду. А что ещё?
— Нет вредной еды! Это мой личный принцип, я всегда об этом говорю. Есть лишь неправильное количество еды и частота приёмов пищи. Если раз в месяц вы пойдёте с ребенком в «Макдональдс» и съедите там бургер или картошку, большого вреда не будет. Другое дело, если делать это постоянно — фастфуд мы не приветствуем. Но какие-то радости в жизни всё равно должны быть, нельзя всегда во всём себя ограничивать.
— Помимо фастфуда, россияне традиционно едят много соли, сахара, насыщенных жиров…
— Вот с этим надо бороться. Мы пытаемся это делать, объясняем, что нужно есть больше овощей, фруктов, ограничивать соль и сахар, принимать витамины.
Каждый человек должен об этом помнить. Особенно женщины, планирующие беременность.
Если женщина будет неполноценно питаться даже в первые дни (!) беременности, то это может быть фатально для плода. Дефицит фолиевой кислоты и некоторых других компонентов повышает вероятность рождения мёртвого ребёнка или врождённых пороков развития у плода… Разнообразное оптимальное питание женщины — это забота и о будущем поколении.
— Вы рекомендуете дополнительно принимать витамины и минералы? Если да, то какие из них особенно важны сейчас, в сезон простуд?
— Принимайте любой поливитаминно-минеральный комплекс. Одна капсула, таблетка или драже содержат примерно 50 процентов от суточный потребности организма в нутриентах. Как видите, проблема дефицита пищевых веществ легко решается.
Сколько белковой пищи нужно ребенку и взрослому в день – ответил доктор Комаровский — Здоровый образ жизни и здоровье
Слушать новость
Читати українською
Изменить размер
А+
/
а-
МаленькийСреднийБольшой
22 августа 2021, 08:00
В закладки
Поделиться
Копировать ссылку
Евгений Комаровский напомнил о важности белков в продуктах: это нужный компонент именно для детей.
Сколько белковой пищи нужно детям и взрослым – в материале
Белковая пища очень важна для детей, особенно активных / Фото: Коллаж: Сегодня
Недостаток белка может возникать в питании малышей, если они нерационально едят: особенно возрастает потребность в белках у активных детей или тех ребят, кто активно занимается спортом. Как рассчитать, сколько белковой пищи нужно употребят ежедневно, чем опасен дефицит белка в организме детей и взрослых и в каких продуктах искать белки – рассказал популярный педиатр Евгений Комаровский на своем ютуб-канале.
В чем важность именно белка для здоровья ребенка
Белок – строительный материал для наших мышц, особенно в белковой пище нуждаются дети и подростки.
Если белка в организме недостаточно, то организм будет брать его из мышечных тканей. Но если есть переизбыток белка в организме – то это негативно отобразится на здоровье почек.
Читайте также:
Доктор Комаровский: что делать, если малыш плохо ест и не набирает вес
Особенно важно, чтобы полноценно получали необходимое количество белка слишком активные дети, подростки, которые занимаются спортом. Поскольку при активных физических нагрузках происходит усиленный расход белка.
Да и взрослым, которые много физически трудятся или тренируются тоже важно дополнительно получать белок – поэтому спортивное питание так и актуально для тех, кто дружит со спортом.
Сколько же белков необходимо детям и взрослым?
В любом возрасте нормы потребления белка определяются по формуле 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса человека. Например, взрослому весом 70 кг понадобится 55-50 кг белка в день: это 250 граммов мяса. Соответственно, ребенку весом 35 кг – 25-30 грамм белка или 125 граммов мяса.
Активным, спортивным детям и подросткам нужно больше белковых продуктов в рационе / Фото: unsplash.com
При усиленных физических нагрузках или активном образе жизни, в том числе и у детей, норма белка рассчитывается по формуле: 1,2-2 грамма белка на 1 кг веса. Конечно, белком богато не только мясо.
Какие продукты богаты белками
Для ребенка лучшим источником белка станут молочные продукты, причем любые, в том числе и молоко, а не только творог или сыр, мясо, рыба, яйца. Из растительных – бобовые, соя.
Читайте также:
Домашнее или магазинное: эксперт рассказал, какое молоко лучше
Важно! Обеспечить нормальное количество белка только с помощью растительной пищи очень трудно. Особенно это касается родителей-вегетарианцев, вы можете делать что угодно со своим питанием, но не ограничивайте детей в белке.
Если ребенок ест мало белковой пищи или в семье придерживаются вегетарианского питания, при этом еще и активно занимаются спортом, то советуйтесь с врачами.
Также ранее мы писали, что делать, если ребенок заболел перед отпуском.
Читайте также:
Что произойдет, если вы потребляете слишком много белка?
Женщина разговаривает со своим врачом о болях в животе.
Изображение предоставлено: Яков Филимонов/iStock/Getty Images
Хотя белок является важным питательным веществом, в котором ваш организм ежедневно нуждается для нормального функционирования, потребление слишком большого количества белка может привести к неприятным и опасным побочным эффектам. Дефицит питательных веществ может возникнуть, если вы едите белок вместо других необходимых питательных веществ. Стремитесь потреблять белок в рекомендуемых количествах, чтобы оптимизировать свое здоровье.
Поддерживайте потребление белка примерно на уровне 35 процентов от ваших ежедневных потребностей в калориях, рекомендует Институт медицины. Белок обеспечивает 4 калории на грамм. Таким образом, люди, потребляющие 2500 калорий в день, должны потреблять около 219 граммов белка, те, кто потребляет 2000 калорий в день, должны избегать употребления более 175 граммов белка, а люди, придерживающиеся диеты на 1600 калорий, должны потреблять около 140 граммов белка в день.
Обзор 2006 года, опубликованный в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках», сообщает, что избыточное потребление белка может вызвать тошноту и диарею.Если вы сочетаете высокое потребление белка с низкоуглеводной диетой, вы также можете испытывать усталость, головные боли и слабость. В исследовании, опубликованном в 2010 году в «Annals of Internal Medicine», отмечается, что участники, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, сообщали о неприятном запахе изо рта, выпадении волос, сухости во рту и запорах.
Избыточное потребление белка, особенно в течение длительного времени, может даже привести к опасным побочным эффектам и проблемам со здоровьем. В обзоре 2006 года в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках» сообщается, что избыток белка может превысить способность вашей печени правильно расщеплять и выделять белок, что может привести к накоплению токсинов в крови или даже к смерти.
Исследование, опубликованное в 2012 году в «Американском журнале болезней почек», показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение длительного времени может привести к заболеванию почек.
Хотя употребление слишком большого количества белка может быть вредным, недостаточное потребление белка также может быть проблематичным. По данным MedlinePlus, белковая недостаточность может привести к снижению мышечной массы, изменениям волос и кожи, раздражительности, ослаблению иммунной системы и даже отекам или шоку. Институт медицины предполагает, что мужчины потребляют не менее 56 граммов белка в день, женщины — 46 граммов, а беременные и кормящие женщины — не менее 71 грамма белка в день.Богатые белком продукты включают яйца, нежирное мясо, птицу, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, соевые продукты, сейтан, орехи, семена и бобовые.
Белок обеспечивает организм необходимыми материалами для построения и восстановления тканей, производства гормонов и других жизненно важных функций.
Большинство американцев получают более чем достаточное количество белка в своем рационе, что делает его дефицит редким. Взрослые женщины должны получать 46 г в день, взрослые мужчины 56 г. Вы можете подумать, что если белок так важен, не лучше ли больше? К сожалению, это не так.Чрезмерное потребление белка может иметь неожиданные последствия.
Человеческое тело в основном использует жиры и углеводы для получения энергии. При чрезмерном потреблении белка ваш рацион может не соответствовать рекомендуемому потреблению этих источников энергии. Ваше тело может расщеплять белки для получения топлива, если это необходимо, но для этого требуется больше энергии и ресурсов, что делает его менее эффективным. Низкоуглеводная диета может повлиять на вашу выносливость, поэтому вы не сможете тренироваться так долго.
Человеческий организм склонен консервативно реагировать на избыточное потребление пищи, сохраняя излишки, чтобы у него были ресурсы, к которым можно обратиться во время стресса.
Чрезмерное потребление белка не является исключением. Однако лишний белок откладывается в виде жира, что может привести к увеличению веса. Некоторые люди могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, думая, что это может помочь им похудеть. На самом деле эта стратегия может иметь неприятные последствия, если вы не будете поддерживать общее потребление калорий в соответствии с расходом энергии. Избыточный вес влечет за собой несколько серьезных последствий для здоровья, в том числе повышенный риск сердечных заболеваний и диабета.
Пищеварение — сложный процесс. Избыточное потребление белка может отрицательно сказаться на нем, что приведет к снижению плотности костей.Исследование, проведенное в 2010 году Китайским центром по контролю и профилактике заболеваний, показало, что чрезмерное потребление белка, особенно животного происхождения, снижает наращивание костной массы у людей с низким потреблением кальция. Наиболее тревожным в этих выводах является то, что участниками исследования были подростки половозрелого возраста.
Низкая плотность костной массы в этом возрасте создает сценарий повышенного риска развития остеопороза в более позднем возрасте. Даже при адекватном потреблении кальция избыток белка может увеличить экскрецию кальция, что еще больше усложняет этот риск.
Изменение диеты, включающее более высокое потребление белка, также может повлиять на скорость метаболизма. Причина этого явления кроется в химии белкового метаболизма. Процесс требует больше воды, что, в свою очередь, может привести к обезвоживанию. Расщепление белков также увеличивает потребность в кислороде. Когда вы энергично тренируетесь, ваше тело использует углеводы для получения энергии, потому что это более эффективно. Процесс требует кислорода. Чрезмерное потребление белка может лишить организм кислорода, необходимого для активности, что еще больше повлияет на ваши спортивные результаты.
5 опасных вещей, которые происходят, когда вы едите слишком много белка
Белок сохраняет ваши с трудом заработанные мышцы счастливыми, ваш желудок не урчит через час после еды, а ваш метаболизм гудит в огненном темпе.
Но, как и в случае с другими действительно полезными вещами, получать тонны и тонны дополнительного белка не всегда лучше. Вот пять странных способов, которыми ваше тело может сойти с ума, когда вы начинаете есть безумное количество белка. (Не уверены, что вы переусердствовали? Используйте этот инструмент, чтобы примерно определить, какое количество белка является хорошим для вашего тела и образа жизни.)
1. У тебя неприятный запах изо рта.
Гетти Изображений
Когда вы урезаете углеводы до минимума (что вы, скорее всего, и делаете, если сидите на диете со сверхвысоким содержанием белка), ваше тело входит в состояние, называемое кетозом, когда оно начинает сжигать жир в качестве топлива вместо обычного углеводы. Это может быть полезно для похудения, но не для дыхания, говорит зарегистрированный диетолог Джессика Кординг.Это потому, что когда ваше тело сжигает жир, оно также вырабатывает химические вещества, называемые кетонами, которые могут оставить ваш запах изо рта, как если бы вы выпили жидкость для снятия лака.
Худшая часть? Поскольку зловоние исходит изнутри вас, чистка щеткой, зубная нить или полоскание не будут иметь большого значения.
2. Ваше настроение падает
Гетти Изображений
Возможно, бодибилдеры размером с Халка в спортзале хрюкают, потому что они безумно много работают.Или, может быть, они просто в дерьмовом настроении. Вашему мозгу нужны углеводы во всей их сладкой, крахмалистой красе, чтобы стимулировать выработку регулирующего настроение гормона серотонина. Исключите их из своего рациона, и вы, скорее всего, почувствуете себя ворчливым, раздражительным или просто глупым. И да, наука подтверждает это: одно австралийское исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто придерживался строгой диеты с низким содержанием углеводов в течение года, сообщали о большей раздражительности по сравнению с теми, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, хотя обе группы похудела примерно на столько же.
БОЛЬШЕ: 6 чистейших протеиновых порошков для смузи
3. Вы можете повредить почки.
Это немного научно, но выслушайте нас. Когда вы едите белок, вы также получаете побочные продукты азота, которые затем должны работать ваши почки, чтобы отфильтровать их из вашей крови. Если вы едите нормальное количество белка, азот выводится с мочой, и в этом нет ничего страшного. Но когда вы наедаетесь средством для наращивания мышечной массы, вы заставляете свои почки работать усерднее, чем обычно, чтобы избавиться от всего лишнего азота.По словам Кординга, со временем это может привести к повреждению почек.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Может ли избыток белка привести к набору веса?
4. У вас проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Гетти Изображений
Куриная грудка и творог отлично подходят для наращивания мышечной массы, но они не содержат клетчатки, которая необходима вашему пищеварительному тракту.
Это означает, что если вы замените слишком много сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты, на животные белки, вам будет трудно получить рекомендуемые 25–35 граммов клетчатки в день.Результат? Вы в конечном итоге чувствуете запор, вздутие живота и почти все вокруг противно. «Вероятно, это главная жалоба, которую я получаю от своих клиентов, сидящих на низкоуглеводной диете», — говорит Кординг.
5. Вы набираете вес.
Диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес в краткосрочной перспективе. Но если вы будете усиленно употреблять яичные белки и сывороточный протеин, не отказываясь от других продуктов, вы наберете вес, а не потеряете его. Фактически, одно долгосрочное исследование более чем 7000 взрослых показало, что у тех, кто ел больше всего белка, на 90% больше шансов набрать лишний вес по сравнению с людьми, которые ели меньше.Другими словами, чудо-еды по-прежнему не существует. Извините, народ!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вы едите слишком много белка? Некоторые источники не так хороши, как вы думаете | Здоровье и благополучие
В течение последних двух десятилетий преимущества режимов питания с высоким содержанием белка неуклонно рекламировались широкой публике, в основном благодаря быстро развивающейся индустрии диет, фитнеса и белковых добавок.Однако, несмотря на то, что это набило карманы корпораций — одна только индустрия пищевых добавок с сывороточным белком в 2015 году стоила 9,2 миллиарда долларов (6,9 миллиарда фунтов стерлингов), научные исследования снова и снова предполагали, что это может нанести вред нашему здоровью.
Добавив к этому кучу доказательств, недавно опубликованное исследование ученых из Университета Восточной Финляндии, которые наблюдали за 2400 мужчинами среднего возраста в течение 22 лет, показало, что диета с высоким содержанием белка приводит к увеличению риска на 49%.
сердечной недостаточности. Многие крупные долгосрочные популяционные исследования также показали, что люди, которые потребляют большое количество белка, особенно в виде красного и переработанного мяса, чаще страдают ожирением или диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком толстой кишки.
Так почему же нас уговаривают есть все больше и больше белка? Томас Сандерс, профессор питания и диетологии в Королевском колледже Лондона, говорит, что идея дефицита белка в нашем рационе была впервые высказана профессором Массачусетского технологического института Невином Скримшоу в 1960-х годах. Он утверждал, что в белке, который поступает из растительных источников, таких как овощи, не хватает жизненно важных аминокислот, и поэтому нам нужно есть больше животного белка.
«Большая часть этой работы была поддержана пищевой животноводческой промышленностью США, которая была направлена на то, чтобы заставить людей есть больше мяса», — говорит Сандерс.«Но затем было показано, что, употребляя в пищу разнообразные растительные продукты, можно получить все необходимые аминокислоты, и к 1972 году эта теория была опровергнута.
Совсем недавно ее возродила индустрия здорового питания, диетическая промышленность и некоторые фермерские лобби».
Одним из основных факторов увеличения потребления белка была культура тренажерного зала, получившая распространение в конце 1990-х годов, и сопутствующая тенденция наращивания мышечной массы. Но ученые считают, что идея требовать дополнительного белка в вашем рационе для наращивания мышечной массы, будь то мясо или добавки, такие как протеиновые коктейли, является мифом.
«Есть несколько довольно хороших испытаний, которые теперь показывают, что дополнительное потребление белка на самом деле не увеличивает мышечную массу», — говорит Сандерс. «То, что наращивает мышцы, — это упражнения и нагрузка, и у тела есть способы сохранить существующий белок для этого. Если вы едите больше белка, организм просто расщепляет его на аммиак и мочевину, и вы его выделяете».
Упражнения и нагрузки наращивают мышечную массу, а не дополнительное потребление белка. Фото: Эрик Исаксон/Getty Images/Blend Images всего 10% от нашей суточной потребности в калориях.
Это соответствует примерно 50-60 граммам для среднего человека, но Национальное исследование диеты и питания показало, что мы обычно едим значительно больше — в районе 75-100 граммов.
За последние 50 лет исследования постоянно показывали, что всякий раз, когда мы возимся с нашими естественными потребностями в белке, это может иметь неблагоприятные последствия на всех этапах нашей жизни. В человеческом грудном молоке довольно мало белка: когда смесь на коровьем молоке впервые использовалась для создания искусственной замены грудного молока, было обнаружено, что избыточное содержание белка вызывает ускорение темпов роста в раннем возрасте.Это стало связано с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как рак, в более позднем возрасте, что вынудило адаптировать формулу с более низким содержанием белка.
У взрослых высокое потребление определенных источников белка, например красного мяса, такого как баранина, говядина и свинина, а также переработанного или обугленного мяса, связано с различными хроническими заболеваниями.
Но хотя эти тенденции известны давно, ученые лишь относительно недавно накопили данные, показывающие, почему это так.
Связь между красным или переработанным мясом и сердечными заболеваниями особенно сложна, но одной из подсказок может быть содержание этих белков. В красном мясе очень много железа, а в переработанном мясе обычно много соли, которая, как известно, вредна для сердца в больших концентрациях. Кроме того, избыток белка увеличивает количество мочевины, вырабатываемой организмом, что увеличивает нагрузку на почки. Это увеличивается в течение жизни, так как функция почек естественным образом снижается с возрастом. Неудивительно, что исследования постоянно обнаруживают связь между заболеваниями почек и диетами с высоким содержанием красного мяса.
«Хроническая болезнь почек также способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно сердечной недостаточности, поскольку почки регулируют такие вещи, как артериальное давление», — говорит Сандерс. «Я подозреваю, что одна из причин, по которой высокое потребление белка может быть связано с сердечной недостаточностью, может быть связана с тем, что почки тоже не справляются».
Ученые также разработали теории относительно того, почему большое количество красного и переработанного мяса может привести к раку толстой кишки, особенно если мясо пережарено. Химические реакции между теплом и аминокислотами в белке могут привести к высвобождению различных химических соединений, таких как гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды, которые считаются канцерогенными.Кроме того, большое количество нитратов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, может вызывать сильное воспаление в кишечнике, что приводит к ускоренному делению клеток, характерному для рака.
Исследования микробиома также показали, что диеты с высоким содержанием белка могут изменять рН и, следовательно, естественную бактериальную флору кишечника с потенциальными канцерогенными последствиями. «Если вы посмотрите на людей, придерживающихся диеты без большого количества мяса, у них совершенно другая бактериальная флора, чем у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием мяса», — говорит Сандерс.
«И эти бактерии разлагают желчь в кишечнике на вторичные желчные кислоты, которые, как считается, способствуют росту опухолей».
Но не все белки связаны с этими негативными последствиями. Считается, что белок, полученный из птицы, молочных продуктов и растений, таких как бобы, горох и орехи, оказывает нейтральное или даже благотворное влияние на здоровье почек и сердца при условии, что он потребляется в умеренных количествах.
Возможно, одна из самых больших проблем с высокобелковыми диетами заключается в том, что избыток белка обычно указывает на несбалансированное питание, поскольку он сопровождается дефицитом другого важного источника пищи.«Сбалансированная диета — это та, которая удовлетворяет все ваши потребности в питательных веществах и предотвращает хронические заболевания», — говорит Сандерс. «Диеты с высоким содержанием белка часто содержат мало клетчатки, и мы считаем, что колоректальный рак и ожирение связаны с низким потреблением клетчатки. На протяжении многих лет было так много негативного отношения к жиру, но вы видите в крупных популяционных исследованиях, что увеличение веса обычно происходит, когда большая часть рациона приходится на животный белок».
6 признаков того, что вы едите слишком много белка
Белок играет важную роль в работе нашего организма; для энергии, насыщения, для наращивания и восстановления мышц, для обработки питательных веществ и, прежде всего, для повышения иммунитета среди других жизненно важных функций.Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками тканей, включая мышцы, волосы, кожу, кровеносные сосуды и ногти. Кроме того, он отвечает за выработку ферментов и гормонов, которые помогают организму нормально функционировать. Вот как важен белок. На самом деле, диеты с высоким содержанием белка в настоящее время очень популярны благодаря его огромным свойствам, способствующим укреплению здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, особенно выбирают белковые диеты, поскольку они помогают увеличить скорость метаболизма и помогают вам чувствовать себя сытым дольше и, следовательно, избежать приступов голода.
Но значит ли это, что мы можем легко пропустить потребление рекомендуемого количества белка в нашем рационе? По словам доктора Ритики Саммадар, диетолога Max Super Specialty в Нью-Дели, вы должны получать более 40 процентов своей общей энергии из белков. На каждый килограмм веса тела требуется один грамм белка». Избыточное потребление белка может просто свести на нет его положительный эффект. Мы перечисляем некоторые признаки, указывающие на то, что вы потребляете слишком много белка.
1. Обезвоживание
Когда вы потребляете белки в избытке, вашим почкам приходится работать вдвойне усердно, чтобы вывести их с мочой, что в конечном итоге может вызвать у вас жажду. Таким образом, вы также теряете такие важные минералы, как магний, калий и натрий. Поэтому, даже если вас попросили потреблять больше белка, вы должны убедиться, что вы загружаете себя большим количеством фруктов и овощей с высоким содержанием воды и минералов.
(Также читайте: 5 эффективных травяных средств от обезвоживания)
Чрезмерное потребление белка может вызвать обезвоживание
2.Проблемы с кишечником
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут легко уничтожить здоровую микрофлору кишечника, потому что вы не потребляете достаточное количество пребиотиков — клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии.
Это может привести к различным проблемам с кишечником, среди которых часто встречаются запоры и диарея. Вы также можете испытывать спазмы и вздутие живота.
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут легко уничтожить здоровую флору кишечника
3.Перепады настроения
Переход на белковую диету может означать сокращение потребления углеводов, что во многих отношениях может повлиять на ваше настроение. Меньшее количество углеводов будет означать меньший уровень серотонина в вашем мозгу, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым и подавленным в течение всего дня. И когда вы не чувствуете себя хорошо в течение дня, вы можете испытывать различные перепады настроения.
Переход на белковую диету может означать сокращение потребления углеводов, что во многом может повлиять на ваше настроение
Пищеварительная система.Кроме того, если у вас слишком много животного белка, есть вероятность, что вы на самом деле потребляете лишний жир и калории, которые определенно приведут к увеличению веса.
Идея состоит в том, чтобы включить нежирные белки вместе с углеводами, чтобы найти баланс.
Сокращение углеводов будет означать повреждение кишечной флоры и нарушение работы пищеварительной системы
5. Неприятный запах изо рта состояние кетоза, что означает, что все запасенные углеводы в вашем теле выработаны и в первую очередь сжигается жир для получения энергии, что вызывает неприятный запах изо рта.Поэтому, прежде всего, необходимо поддерживать постоянное потребление углеводов.
Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, ваше тело испытывает состояние кетоза
6. Высокий уровень холестерина и домашняя птица, которые ответственны за повышение уровня вредного холестерина. Для избыточного потребления белка вы можете переключиться на обезжиренное молоко, яичный белок и растительные белки, такие как бобы, чечевица и тофу.
Чрезмерное потребление белков может повысить уровень плохого холестерина
Таким образом, если вы испытываете какие-либо из этих признаков, существует вероятность того, что вы передозировали себя белками.
Проконсультируйтесь с врачом и узнайте, как вы можете изменить свой рацион.
Слишком много белка делает вас толстым?
По спортзалу ходят слухи, и они звучат примерно так: ешьте слишком много белка, и он просто превратится в жир.
Как люди, которые каждую неделю съедают куриную грудку примерно по весу нашего тела, мы решили развеять этот слух.
«Белок является инсулиногенным, то есть он может стимулировать выработку инсулина, что переводит организм в режим хранения», — объясняет Джеки Бьюэлл, доктор философии, доцент и спортивный диетолог в Университете штата Огайо.
Итак, для ясности: да, ваше тело может преобразовывать калории из избыточного белка в жир. Тем не менее, ни одно исследование не показало, сколько белка вы можете съесть, прежде чем ваш организм начнет превращать этот белок в жир.На самом деле, мы знаем, что порог превращения белка в жир довольно высок, потому что в ряде исследований изучалось, что происходит, когда люди едят много белка, и ни одно из этих исследований не сообщало об изменениях в составе жира в организме.
Исследование, проведенное в 2016 году в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что, когда здоровые парни потребляли 3,3 г белка на килограмм массы тела в день (г/кг/сут) в течение четырех месяцев, они не набирали жира по сравнению с когда они ели традиционно здоровую диету.(Кстати, у них не было никаких изменений в липидах крови или функции печени и почек).
Другое широко цитируемое исследование в журнале Международного общества спортивного питания показало, что, когда здоровые, тренированные с отягощениями парни увеличили потребление белка до 4,4 г/кг/день — это в пять с половиной раз больше рекомендуемой суточной нормы — их организм жир не увеличился за два месяца. (Предупреждение о конкурирующих интересах: один из авторов исследования является генеральным директором ISSN, который спонсируется двумя компаниями, поставляющими белковые добавки для исследования.Делай из этого что хочешь.)
Более того, небольшое исследование 2016 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutritio n, показало, что когда здоровые парни потребляли до 3,3 г/кг/день белка и продолжали свой обычный силовой режим, они на самом деле теряли жира за четыре месяца.
«Итог: Белок в дозах, превышающих рекомендуемую суточную норму 0,8 г/кг/день, по-видимому, приносит пользу большинству людей, за исключением тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем или заболеваниями почек», — говорит Майкл Ормсби, доктор философии.D., CSCS, заместитель директора Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида.
Таким образом, возникает вопрос: если излишки не способствуют накоплению жира, то куда они деваются? Нам нужно больше исследований, чтобы полностью ответить на этот вопрос, говорит Ормсби. Бьюэлл отмечает, что белок используется в организме по-разному: в первую очередь ваша печень решает судьбу аминокислот, и она может отправлять их в другие ткани для восстановления мышц или получения энергии, она может сохранять аминокислоты и использовать их для производить больше белков или использовать их в качестве энергии для производства глюкозы или жира, в зависимости от структуры конкретной аминокислоты.
«Мы знаем, что избыточное потребление может также увеличить количество выделяемого нами белка» — имея в виду белок, который просто вымывается из вашего организма, — «так что это тоже нужно принимать во внимание», — добавляет Ормсби.
И если вы увеличили потребление белка и чувствуете, что прибавили в весе, скорее всего, дело не в потреблении белка.
Если вы придерживаетесь «традиционной западной» диеты и получаете большую часть своего белка из источников с относительно высоким содержанием жира, таких как мясо, сыр или жирный йогурт, то да, вы, скорее всего, наберете вес.Но проблема не в белке или жире, если уж на то пошло (просто посмотрите на каждого мускулистого парня на кето-диете), а в общем количестве калорий. «Чрезмерное потребление калорий приведет к увеличению веса, независимо от того, какое питательное вещество», — говорит Бьюэлл.
И да, протеиновые порошки содержат калории, добавляет Ормсби. Каждый грамм белка, независимо от его источника, содержит около 4 калорий, объясняет Бьюэлл. Если ваш порошок содержит 20 г белка, то это не менее 80 калорий, не считая жиров и углеводов, добавляемых во многие порошки для улучшения вкуса и текстуры.
Так как же увеличить потребление белка, не рискуя при этом увеличить жировые отложения? Ормсби предлагает сначала сосредоточиться на количестве белка в еде, а остальную часть тарелки заполнить полезными углеводами, жирами и овощами.
И вовремя. Сочетая регулярные физические упражнения с «белковой стимуляцией», то есть увеличивая ежедневное потребление белка 2 г/кг в течение пяти-шести приемов пищи в день примерно каждые три часа, мужчины и женщины любого телосложения могут улучшить состав своего тела, не набирая при этом жира. , согласно обширному исследованию, проведенному Полом Арсиеро, Д.Физкультура в Скидмор-колледже.
Связанные статьи
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
3 Риски употребления слишком большого количества белка
Когда дело доходит до здоровья, может быть проблемой получить рекомендуемую суточную порцию жизненно важных питательных веществ.
Эти питательные вещества включают: витамины, клетчатку, белок, кальций и минералы.
Но, несмотря на то, что удовлетворить потребности может быть трудно, что произойдет, если вы превысите рекомендуемую суточную дозу?
Кто-то может подумать, что лучше взять слишком много чего-то, чем не взять достаточно, но это не так.
Особенно это касается белка. Потребление слишком большого количества белка может нанести вред вашему здоровью и вашим жизненно важным органам.
Узнайте больше, чтобы узнать о рисках употребления слишком большого количества белка и о том, как следить за его потреблением.
Каковы рекомендации по потреблению белка в день?
Средняя дневная порция для женщин составляет примерно 46 граммов, а для мужчин – 56 граммов.
Назначение белка
Белок полезен во многих отношениях. Когда дело доходит до тренировок, особенно силовых тренировок, употребление белка может помочь восстановить мышцы.
Завтрак, богатый белком, также помогает дольше сохранять чувство сытости, из-за чего нам становится труднее есть ненужные закуски в течение дня.
Исследования показали, что потребление рекомендуемого ежедневного количества белка может помочь снизить риск возникновения инсульта.
Риски диеты с высоким содержанием белка
Проблемы с почками
- Одной из самых опасных причин ограничения потребления белка является вред, который он может нанести нашим почкам.
- Наши почки отвечают за выведение отходов из нашего организма, и исследования показали, что если мы принимаем большое количество белка, это может нанести долгосрочный ущерб, потому что они вынуждены работать тяжелее, чем обычно.
Дегидратация
- Азот мочевины крови является одним из отходов, которые производятся почками, когда он очищает нашу систему.
- Естественно, чем больше белка мы потребляем, тем больше работы приходится выполнять нашим почкам и тем больше азота мочевины крови вырабатывается.
- Исследования показали, что высокий уровень азота мочевины в крови вызывает обезвоживание организма. Это связано с тем, что организму требуется больше воды для вымывания азота.
Увеличение веса
- Белок — отличное дополнение к вашему рациону, помогающее восстановить мышцы, особенно тем, кто занимается бодибилдингом или силовыми тренировками.
- Но белок содержит много калорий, и, не урезая калорий в других частях своего рациона, вы можете обнаружить, что набираете вес, а не теряете его.
- Если вы хотите добавить в свой рацион больше граммов белка, очень важно соответствующим образом скорректировать свой рацион, исключив пустые или ненужные калории.
Ссылка на историю
Три проблемы, связанные со слишком большим потреблением белка | Здоровое питание
Майя Эпплби Обновлено 7 декабря 2018 г.
Чтобы функционировать должным образом, ваше тело требует, чтобы вы потребляли белок, но, как и в большинстве случаев, слишком много белка вредно для вас. Употребление слишком большого количества белка может вызвать различные проблемы со здоровьем и даже расстройство желудка. У вас также могут возникнуть более серьезные проблемы, поскольку избыток белка приводит к накоплению аминокислот, инсулина или аммиака в кровотоке, что приводит к повреждению органов.Для оптимального здоровья получайте только рекомендуемое количество белка из питательных источников с низким содержанием жира и холестерина.
Прибавка в весе
Ваше тело может использовать только определенное количество белка каждый день.
Если вы потребляете слишком много белка, вы можете набрать вес. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Если вы потребляете 100 граммов белка, но ваше тело может использовать только 50 граммов, ваше тело будет хранить дополнительные 200 калорий белка в виде жира. Выполняя это ежедневно, вы можете потреблять 1400 дополнительных калорий в неделю, что приводит к увеличению веса почти на 2 фунта в месяц.
Высокий уровень холестерина
Многие продукты с высоким содержанием белка, особенно животного происхождения, содержат большое количество холестерина, который способствует развитию затвердения артерий, что может привести к серьезным заболеваниям, таким как сердечный приступ и инсульт. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует ограничивать потребление холестерина не более чем 200 миллиграммами в день, но жареный портерхаус весом 6 унций содержит 126 миллиграммов холестерина, а половина жареной куриной грудки — 83 миллиграмма холестерина.
Употребление в пищу слишком большого количества животного белка может привести к превышению рекомендаций Национального института сердца, легких и крови, что может привести к опасным заболеваниям.
Возможность повреждения органов
Чрезмерное потребление белка может нанести вред вашей печени, мозгу и нервной системе. Согласно Medline Plus, когда вы едите белок, ваше тело вырабатывает аммиак, токсин, который ваша печень обезвреживает. Употребление слишком большого количества белка в течение длительного периода времени может привести к перегрузке печени, что приведет к накоплению аммиака и других токсичных веществ в крови.Это может привести к печеночной энцефалопатии, состоянию, характеризующемуся снижением функции мозга и нервной системы. Тем не менее, здоровый человек должен иметь чрезвычайно высокое потребление белка, чтобы вызвать повреждение.
Расстройство пищеварения и другие проблемы
Каждая клетка и орган вашего тела нуждаются в белке, но чрезмерное его потребление может вызвать неприятные симптомы.
В дополнение к очень серьезным проблемам, таким как повреждение органов, увеличение веса и высокий уровень холестерина, вы также можете испытывать расстройство желудка из-за употребления слишком большого количества белка.Тошнота, диарея, вздутие живота, усталость и даже неприятный запах изо рта могут быть результатом диеты с высоким содержанием белка. Это связано с тем, что организму труднее переваривать продукты с высоким содержанием белка, особенно если в них много жира.
Рекомендуемое потребление белка
Издание Harvard Health Publishing рекомендует, чтобы продукты, богатые белком, составляли от 15 до 25 процентов калорий, которые вы потребляете. В среднем женщина должна получать около 46 граммов белка в день, а мужчины должны получать около 56 граммов белка в день. . Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, поэтому, если вы регулярно занимаетесь умеренными или энергичными физическими упражнениями, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам увеличить потребление белка.
