Быстрые белки список продуктов: Быстрые и медленные протеины. Что лучше? — Магазин корейской косметики

Содержание

Быстрые и медленные протеины. Что лучше?

Я не думаю, что стоит напоминать о важности адекватного потребления протеина в ходе тяжелых тренировок с целью построения мышц. Это очевидный факт, который быстро усваивают даже новички. Гораздо более интересная тема — это, какое максимальное количество протеина можно потреблять, какой его источник наилучший и каково оптимальное время его потребления? Самая известная дискуссия развернулась вокруг медленно- и быстроусваиваемых протеинов, и их пользе для бодибилдеров.

Источники протеина не одинаковы

Первый вопрос, который я всегда задаю в подобных спорах — это, действительно ли существуют какие-то различия, и какое преимущество одни имеют перед другими? Ответ один — да, существуют. Концепцию быстрых и медленных протеинов можно сравнить с простыми и комплексными углеводами или продуктами с низким и высоким гликемическим индексом. Чем сложнее какой-либо сахар, тем медленнее он усваивается и дольше воздействует на организм. Возьмем, к примеру, среднее яблоко и среднюю картофелину.

В обоих примерно по 20 грамм углеводов, почти нет жиров и протеина. Да, картофель состоит из комплексных углеводов, которые усваиваются медленно, постепенно и долго поставляя в организм свои нутриенты. Быстрые же углеводы из яблока перевариваются и усваиваются гораздо быстрее. Результат — мгновенный подъем уровня сахара и инсулина в крови.

Точно так же, не все протеины усваиваются с одинаковой скоростью. Быстрые и медленные протеины существуют, и это важно для бодибилдеров, пытающихся построить массу. Быстро- и медленноусваивающиеся протеины входят в состав различных продуктов, заменителей пищи, пищевых добавок и нутрициональных батончиков. Тогда вопрос — действительно ли эффекты их потребления клинически релевантны?

Для обычного человека имеющиеся различия в скорости усвоения протеинов не принципиальны, но для бодибилдеров это очень важно. На минуту вернемся к углеводам и гликемическому индексу. Комплексные углеводы (низкий гликемический индекс) усваиваются медленнее, вызывают меньший подъем инсулина и менее способствуют отложению жира, поэтому наносят организму меньший вред.

Интересно то, что в случае с протеинами все как раз наоборот

Обычно для сравнения берутся сывороточный протеин (быстрый) и казеин (медленный). Сывороточный протеин перерабатывается системой в течение пары часов, казеин же створаживается в желудке и усваивается гораздо медленнее и дольше, обеспечивая равномерную и продолжительную поставку в организм аминокислот. Поскольку растущему бодибилдеру необходимо постоянно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, в течение дня он должен часто потреблять пищу (не реже, чем через каждые три часа).

Поэтому мы интуитивно полагаем, что быстрый протеин имеет здесь все преимущества перед медленным, и последний не имеет права на присутствие в грамотно составленной нутрициональной программе, направленной на построение мышечной массы.

К тому же, присутствие в сывороточном протеине некоторых биологических подфракций, подобных IGF-1, альфа-лактальбуминуг бета-лактоглобулину, иммуноглобулинам и лактоферрину, обуславливает превосходящую ценность правильно микрофильтрованного сывороточного протеина для поддержания роста и общего здоровья бодибилдера.

Поскольку многие из этих субстанций быстро разрушаются кислотной средой желудка и энзимами малого кишечника, сывороточный протеин должен поступать в систему в больших дозах и быстро усваиваться. По-видимому, в этом есть природная логика, потому что женское молоко богато подобными нутриентами.

Бодибилдеров больше всего интересует легкость и скорость усвоения протеина, однако есть и еще один аспект. Системе нужен отдых — чем больше энергии организм потратит на усвоение пищи, тем меньше ее останется на восстановление и рост мышц.

Этот пищеварительный фактор может быть одной из причин того, что в целом ряде экспериментов сывороточный протеин показал значительно более выраженный стимулирующий эффект на синтез протеина, чем казеин.

Я не собираюсь утверждать, что в казеине нет ничего хорошего. Объективно говоря, целый ряд исследований показал превосходящие антикатаболические свойства казеина в плане торможения распада мышечных протеинов. Некоторые специалисты полагают, что, хотя оба типа протеинов вызывают примерно одинаковый подъем уровня инсулина (некоторые аминокислоты служат несахарными стимуляторами инсулина), причиной может служить поддержание постоянной концентрации аминокислот в крови.

Однако нужно понимать это правильно: если вы будете принимать сывороточный протеин достаточно часто, то вы сможете не только поддерживать постоянно высокий уровень аминокислот в крови, но этот уровень будет и гораздо выше, обеспечиваемого более редкими порциями медленного протеина. В отличие от последних, фактор переваривания для быстрых протеинов не является лимитирующим.

Медленный протеин

Тогда логично задать следующий вопрос: что произойдет, если вы будете потреблять медленный протеин более часто? Ответ: по крайней мере, вы подавите свой аппетит по отношению к обычной пище и получите усиленное газообразование. В худшем случае у вас могут возникнуть проблемы с желудком и тошнота в результате поступления в систему пищи, когда предыдущая порция еще не усвоена.

Я отлично помню времена своей тренировочной юности, когда пищевых добавок с сывороточным протеином еще не существовало. Имеющиеся формулы состояли в основном из казеина и молочного порошка. Я до сих пор помню свой живот, вздувающийся в многочасовых попытках переварить эту трудную смесь, а единственная порция послетренировочного утреннего коктейля могла начисто отбить охоту обедать.

В безнадежных попытках наесться для того, чтобы набрать массу, мы иногда потребляли столько этого продукта, что отрыжка мучила нас долгими часами. Кроме того, даже просто проглотить эту смесь было почти невозможно. Мы заставляли свой организм работать на износ, и мне иногда кажется, мы больше преуспели бы, если бы просто ели нормальную пищу.

Итак, медленные протеины вполне можно потреблять, но только в небольших количествах и иногда. Но если вы серьезный бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, построение вашей диеты вокруг медленных протеинов, например, казеина, будет ошибкой. Из опыта я знаю, что медленные протеины подходят лишь для небольшого числа серьезных, соревнующихся бодибилдеров, тренирующихся тяжело и долго. Только такие атлеты могут выгадать от пищевых добавок на основе медленноусваивающихся протеинов.

Интересным исключением будет бодибилдер, вынужденный следовать неоптимальной диете и питаться только 2-3 раза в день. Понятно, что прогресс у такого атлета будет минимальным, если будет вообще. Поэтому в таком случае можно говорить лишь о поддерживающем режиме. Но даже самые серьезные бодибилдеры иногда сталкиваются с ситуацией, когда они не могут посещать спортзал с необходимой регулярностью или не имеют доступа к тем или иным пищевым добавкам. Тогда выходом может стать комбинация быстрых и медленных протеинов, чтобы сохранить хотя бы то, что имеется. Быстрый протеин удовлетворит анаболические нужды организма, а медленный позволит притормозить распад волокон, поддержав в крови уровень хотя бы некоторых незаменимых аминокислот. Таким образом вы сможете в некоторой степени сохранить свои предыдущие достижения до лучших времен.

Однако помните, что это исключение. Если вы оптимально тренируетесь, то должны оптимально питаться. Позвольте медленным протеинам поступать в организм только из обычной пищи. Когда с тренингом и диетой все в порядке, ваш выбор должен остановиться на частых приемах быстрых протеинов.

белки в продуктах питания таблица для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое белки в продуктах питания таблица для похудения?

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Эффект от применения белки в продуктах питания таблица для похудения

Мнение специалиста

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ белки в продуктах питания таблица для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

София

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно. Где купить белки в продуктах питания таблица для похудения? Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты. Основа жизнедеятельности организма— белок. Именно он обеспечивает работоспособность всех органов. . В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое белки, в чём заключается их польза для организма и сколько их содержится в разных продуктах. Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Главная Диеты для похудения Белковая диета Белки. Таблица всех белковых продуктов. №. Количество. Доля от суточной нормы на 100 г. 1. Соевый протеин (изолят) порошок. 88,3 г. 117,8%. 2. Содержание растительного белка из таблицы (г/100 г) в некоторых продуктах. 1. Соя: бобы – 34 . Зачем есть продукты, содержащие много белка при похудении? Употребление достаточного количества протеина в пищу для тех, кто решил нормализовать свой вес является одним из главных условий для достижения желаемого результата. . Сбалансированное по протеину питание поможет нормализовать вес, улучшить состояние кожи. волос и ногтей, сохранить молодость и красоту, а при наличии хорошей физической активности — подтянуть тело. Белковые продукты для похудения с таблицей. Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 6 минут4067. Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. . Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе. Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Недостаток белка. Особенности белковых диет для похудения. Особенности соблюдения белковой диеты для похудения. Примерное меню для похудения на неделю. . В статье рассмотрели функции белка, особенности белковой диеты, какое влияние на организм имеет недостаток или переизбыток белка, а также предложили белковое меню на неделю. Белки: что это, значение для организма. Белки – это основные строительные кирпичики вашего организма. . В науке о питании граммы белка относятся к количеству граммов макронутриентного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца. Например, порция говядины весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Белковые продукты , похудение , здоровье. Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. . Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно. . Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов. Определить самые дешевые белковые продукты для похудения поможет следующее видео. Таблица содержания белка в продуктах питания. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г. В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта. Белковые продукты. Белки, г. Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых мясных постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы. Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион. Человеку нужно питаться: Куриным мясом. Основа питания – белок. Он должен составлять не менее 60% суточного рациона. Сокращается количество жиров и углеводов до минимума. . Правила белковой диеты для похудения. Чтобы белковая диета для похудения помогла сбросить вес, соблюдайте несколько важных правил: Основной акцент делайте на белки. Это мясо, молочные продукты. . Список запрещенных продуктов на белковой диете намного шире. Связано это с тем, что система питания подразумевает отказ от большинства продуктов групп. Так, в этот список входят: Хлебобулочные изделия исключаются полностью. Программа питания и список продуктов высокобелковой диеты на неделю для похудения. Полезные свойства и противопоказания к употреблению белка во время протеиновой системы снижения веса. . Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

http://www.lantechcom.fr/UserFiles/kak_sostavit_plan_pravilnogo_pitaniia1417.xml

http://www.viadagio.be/userfiles/plan_besedy_ratsionalnoe_pitanie3095.xml

https://www.sehgalneohospital.com/assets/admin/img/cms/image/pitanie_plan_besedy_sostavit7723.xml

http://www.avtodrom.net/img/razmer_portsii_pri_pravilnom_pitanii_dlia_pokhudeniia6877.xml

http://susta.vn/userfiles/samaia_luchshaia_grechnevaia_dieta1577.xml

белки в продуктах питания таблица для похудения

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности: Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день. . Калькулятор рецептов. Подсчитать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов, сохранившихся в процессе приготовления, не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд. Приложение «Мой здоровый рацион» поможет вам это сделать. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. Калькулятор-анализатор рецептов. Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта. Продукты-лидеры. Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов. Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес? Питание. Здоровье. . Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Калькулятор калорий. Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов. Все продукты состоят из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — нутриенты, т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания. Противопоказания. Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача. Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий.

Палео (неандертальская) диета — рацион, продукты, кетогенный эффект

Палео или неандертальская диета — особый стиль питания, который подразумевает употребление пищи, свойственной древним людям. В эпоху палеолита люди занимались собирательством и охотой, соответственно в рационе было много мяса, рыбы, орехов, яиц, необработанных семян, грибов, чуть меньше ягод, фруктов, овощей и зелени.

Как возникла идея палео диеты

Еще в 70-х годах, группа ученых-генетиков утверждала, что развитие тела человека, в том числе ЖКТ и механизмов обмена веществ, остановилось в каменную эпоху. Иными словами, организм успел приспособиться только к стилю питания неандертальцев. А вот сельскохозяйственные культуры (пшеница, рожь, ячмень и даже гречка), которые начали выращивать только в 9000 до н.э., молочные продукты, картофель, кукуруза и, конечно, готовые, обработанные продукты современности негативно влияют на наше здоровье и вес.

В 80-х на палео рацион обратили внимание гастроэнтерологи В.Вегтлин и Бойд Итон. Но самую большую популярность диета приобрела с выходом книги «The Paleo Diet» Дорена Кордейна в 2002 году. Ему, к слову, и принадлежит торговая марка “палео диета”.

В США и европейских странах рациона неандертальца придерживаются многие голливудские звезды. Сам Google в 2013 году признал палео диету самым популярным методом борьбы с избыточным весом.

Основные принципы питания неандертальца

Режим питания каменного человека имеет много ограничений в виде длинного списка запрещенных продуктов. Прием пищи предлагается 3-разовый, так как для переваривания белков требуется 5-6 часов. Вести беспорядочный распорядок дня тоже не получится. Спать необходимо по 8-9 часов, отход ко сну — до 10 вечера (в некоторых источниках даже с заходом солнца), физическая активность должна быть каждый день, достаточное количество чистой, негазированной воды — обязательное условие. Здесь все, в целом, логично: у древних людей не было искусственных источников света, поэтому спать они ложились с наступлением темноты, а также много двигались, пытаясь добыть еду и скрыться от опасности.

Если вы внимательно прочитали первый абзац этой статьи, то могли заметить, что список разрешенных продуктов сильно напоминает меню белковой диеты. И это и действительно так. Палео рацион схож с диетами Дюкана, Аткинса. Много белка и меньше углеводов — считается, что именно так питались каменные люди. Баланс БЖУ следующий: белки — 40-45%, жиры — 20-30%, углеводы — не более 15%. Ограничения калорийности в общедоступных источниках не упоминаются.

Ознакомимся ближе с рационом древних предков.

Разрешенные и запрещенные продукты при палео диете

Что можно употреблять в пищу:

нежирное мясо;
рыбу;
до 2 яиц в день;
необработанные семена и орехи;
овощи, зелень;
фрукты и ягоды;
грибы;
мед, натуральные сухофрукты в ограниченном количеством;
растительные масла.

Каждое блюдо должно подвергаться минимальной термической обработке. Мясо и рыбу можно варить, запекать, жарить на гриле без большого количества масла. Хорошим источником белка станут яйца. Их можно варить, жарить, но омлеты с молоком или сливками запрещены.

Фрукты и ягоды лучше есть сезонные и выращенные в родной местности.

Есть споры вокруг неочищенного риса. С одной стороны, этот продукт, который мог быть доступен человеку в эпоху палеолита. Но с другой, употребляли ли его активно в пищу, если массовое выращивание культуры началось через много лет после неандертальцев? Здесь, конечно дело индивидуального выбора.

Запрещенные продукты:

хлеб, макароны, сдобная выпечка;
сахар и сладости;
молочные и кисломолочные продукты;
крупы, каши;
крахмалистые овощи;
рафинированные масла;
алкоголь.

Если верить теоретикам палео диеты, наш ЖКТ не готов к глютену, сахару и молочным белкам. Также нельзя употреблять сахарозаменители.

Палео рацион на 7 дней

День 1

Завтрак: 2 яйца вкрутую или всмятку, зеленый салат с перцем, томатами и чашка ягод.

Обед: кусок отварной или приготовленной на гриле курицы, запеченные овощи и натуральная курага на десерт.

Ужин: поджаренные грибы на оливковом масле со шпинатом, кабачками и болгарским перцем.

День 2

Завтрак: яичница со шпинатом.

Обед: говяжий стейк, пара томатов, порция сезонных ягод или фруктов.

Ужин: одна или две нежирных речных рыбы, любые овощи на ваш выбор и с заправкой из оливкового масла.

День 3

Завтрак: белковый омлет с семенами чиа.

Обед: тушеные грибы с овощами на растительном масле, горсть ягод или фрукты на десерт.

Ужин: салат и жареная на сухой сковороде куриная грудка.

День 4

Завтрак: салат из фруктов, орехов и семян на выбор, чайная ложка меда для заправки.

Обед: рыба с салатом из капусты, моркови и лука.

Ужин: салат с морской капустой и яйцом.

День 5

Завтрак: яйцо пашот с овощами, орехи и сухофрукты на десерт.

Обед: стейк из постной свинины, микс зелени с лимонным соком и любым растительным маслом).

Ужин: лобио на растительном масле.

День 6

Завтрак: два яйца в авокадо (без сыра).

Обед: рыба запеченная или вареная с сезонными овощами (капуста брюссельская, брокколи, морковь, томаты и т.п.)

Ужин: кусок мяса на кости с зеленью.

День 7

Завтрак: микс семян, орехов и ягод с ложкой меда.

Обед: грибное ассорти на сковороде с овощами.

Ужин: омлет тамагояки (для жарки используем растительное масло).

Палео или кето диета — что лучше?

В сети часто сравнивают палео и кето системы питания. Главное сходство — львиная доля белковых продуктов в меню. Также специалисты утверждают, что во время и одной, и другой диеты начинается кетоз — процесс расщепления организмом собственных жировых запасов из-за углеводного голодания клеток. И в кето, и в палео исключены быстрые углеводы, мучное, крупы, сладости.

Разница в том, что на кето диете разрешается употреблять животные жиры (сливочное масло или бекон к примеру), молочные и кисломолочные продукты. Не брезгуют поклонники кетогенного питания и заморскими фруктами, овощами.

Если подытожить, то кето диета выглядит более щадящей и разнообразной.

Плюсы и минусы неандертальской диеты

Преимущества палео диеты очевидны. Если у вас есть избыточный вес, он начнет уходить из-за отказа от сладкого, мучного и, в целом, понижения уровня углеводов в рационе. Также, запрет на бодрящие пищевые добавки поможет наладить циркадные циклы (вы начнете быстрее уставать днем и ложиться спать раньше).

Вместо гарниров из макарон или быстро приготовленной каши у вас будут овощи, что для некоторых позитивно скажется на пищеварении. Многие пишут, что палео блюда дарят долгое насыщения. Через пару недель вы скорее всего отвыкнете от сладкого и начнете чувстовать вкус пищи гораздо многограннее.

Из явных минусов следует выделить небольшой набор продуктов, который может быстро наскучить. К тому же, продукты не из дешевых, кроме яиц и сезонных овощей. При переходе на белковый рацион, худеющие часто чувствуют упадок сил, энергии и ухудшение настроения. Многие не могут исключить мучное или молочные продукты, в которых есть много витаминов, микро- и макроэлементов, необходимых для жизнедеятельности человека.

Перед тем, как решиться на неандертальскую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите его согласие. Также, во время палео, навещайте доктора для контроля состояния организма. Придерживаться того или иного ограничивающего стиля питания должно быть вашим взвешенным совместным решением со специалистом.

Углеводы — виды, функции и свойства: список продуктов богатых углеводами

В последнее время такие темы, как низкоуглеводные диеты, подсчет КБЖУ и рациональное питание, имеют особую популярность. По мнению многих людей, нужно сводить к минимуму употребление продуктов, которые богаты углеводами. Однако такое утверждение нельзя назвать полностью правильным, потому что данные органические вещества представлены несколькими видами, которые, в свою очередь, имеют разные свойства. Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона и ежедневно присутствуют в питании людей, в том числе и тех, кто занимается спортом и придерживается здорового образа жизни. Чтобы разобраться, полезны ли быстрые углеводы, продукты с какими органическими веществами можно употреблять во время похудения или в рамках рационального питания, стоит узнать о видах и свойствах данных органических веществ.

Виды углеводов

Простые. К данной категории относятся соединения:

лактоза (содержится только в молочных продуктах),

глюкоза,

сахароза,

фруктоза.

Органические вещества быстро попадают в кровь человека, что вызывает резкое повышение глюкозы в организме. Наши защитные механизмы стараются исправить ситуацию, поэтому соединения часто трансформируются в жировые запасы, а чувство голода в скором времени появляется вновь. Если говорить о продуктах, которые содержат простые (быстрые) углеводы, то в основном это мед, различные фрукты и ягоды, а также сахар вне зависимости от вида. Например, рафинированный сахар практически полностью состоит из сахарозы, которая является самым сладким углеводом.

Сложные. В отличие от предыдущей категории данные органические вещества, наоборот, медленно перерабатываются и усваиваются организмом, за счет чего питают мышцы энергией на протяжении длительного времени. К сложным углеводам относят:

пищевую клетчатку,

крахмал,

гликоген.

Из продуктов это прежде всего цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, различные бобовые (в том числе и фасоль) и зеленые овощи.

Синтез глюкозы из полисахаридов

Организм может получать из сложных углеводов простые. В этом процессе одна из важных энергетических единиц – глюкоза. Она синтезируется организмом самостоятельно из полисахаридов. К резервным относятся:

гликоген – вещество, которое накапливается в клетках и мышцах печени. Мы получаем гликоген из сладостей, мучных изделий и фруктов;

крахмал – он является базовым источником, используемым для синтеза глюкозы. Для многих не секрет, что данный полисахарид в большом количестве содержится в картофеле и крупах.

К структурным полисахаридам относятся:

пектин – это еще один источник глюкозы, а также очиститель организма. В мармеладе и подобных кондитерских изделиях пектин содержится в высокой концентрации. В пищевой промышленности такое вещество используют в качестве загустителя и маркируют как Е440;

целлюлоза – специфический вид углеводов, который не переваривается, но может обеспечивать очищение организма и нормальное пищеварение. Целлюлоза (клетчатка или пищевые волокна) содержится в овощах, фруктах, отрубях и зерновых продуктах.

Быстрые углеводы: употреблять или нет

Узнав более подробно о таких органических веществах, можно уже тщательнее спланировать свой сбалансированный рацион. Целиком и полностью отказываться от простых углеводов не стоит. В противном случае человек может чувствовать себя уставшим, появится слабость, раздражительность и плохое настроение, а это совсем ни к чему. Если вы хотите похудеть, то тогда следует ограничить употребление сладкого, мучного и сахара. Один из вариантов для контроля – регулярный подсчет калорий либо заранее составленный дневной или еженедельный план питания на основе подходящего для вас КБЖУ. Если вы занимаетесь спортом, то после интенсивной тренировки можно съесть небольшой батончик или печенье во время углеводного окна, то есть практически сразу после физической нагрузки.

БЖУ и их особенности преобразования в энергию

Выбирая какой-либо продукт в упаковке, мы можем посмотреть на этикетке состав, массу и распределение белков, жиров и углеводов (то есть питательную ценность). Каждый из этих элементов обладает своими свойствами и особенностями трансформации в энергию при попадании в организм. Для хорошего самочувствия человеку важно употреблять достаточное количество БЖУ, витаминов и микроэлементов. Жиры – это наиболее энергоемкий нутриент, углеводы занимают среднюю позицию, а белки в принципе не всегда оказываются источником энергии. Углеводы расщепляются гораздо быстрее, чем жиры, и во время такого процесса затрачивается меньше кислорода. Из белков энергия преобразуется только в том случае, когда других нутриентов недостаточно. Для похудения действительно существуют диеты, предусматривающие употребление только белков и ненасыщенных жиров. Но данные диеты могут использоваться строго при отсутствии медицинских противопоказаний и в течение непродолжительного периода. Помимо этого, если полностью отказаться от углеводов на какое-то время, будет необходимо восполнить такой «пробел» указанными выше белками и ненасыщенными жирами.

Зачем учитывать гликемический индекс продуктов

Для взрослого человека считается нормальным уровень глюкозы в крови в пределах 4,1–5,9 ммоль/л (в зависимости от лаборатории верхняя и нижняя границы могут немного отличаться от указанных). Такой показатель, как гликемический индекс продуктов, влияет на уровень глюкозы в крови. Именно углеводы понижают или повышают «сахар» в организме. Учитывать ГИ продуктов необходимо, если вы хотите сбросить лишний вес либо имеете проблемы со здоровьем, такие как инсулинорезистентность и сахарный диабет. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее углеводы усвоятся. И, соответственно, увеличится уровень глюкозы в крови. По этой причине предпочтение стоит отдавать медленным углеводам, а быстрые ограничить либо убрать из рациона. Из таблицы, приведенной ниже, видно, что какой-либо зависимости между энергетической ценностью продуктов и ГИ нет. Таким образом, пища может быть вовсе не сладкой, но иметь высокий гликемический индекс.

Продукт (100 г)

Гликемический индекс

Калорийность, ккал

Медленные углеводы

Коричневый рис

111

Нут

364

Быстрые углеводы

Манная каша

369

Белый рис

130

Какие продукты от Herbalife Nutrition можно использовать для поддержания пищеварительной системы и похудения

В основном люди ограничивают себя в употреблении углеводов для того, чтобы снизить вес и улучшить обмен веществ. Вместе с рациональным питанием и спортивной нагрузкой продукты от Herbalife Nutrition могут помочь достичь желаемого результата быстрее.

«Овсяно-яблочный напиток». Он обладает нежным вкусом и может сделать завтрак сбалансированным. В составе есть растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые помогают поддерживать функцию естественного очищения организма, формировать и сохранять микрофлору кишечника. Для приготовления напитка нужно смешать 1 порцию порошка с 200 мл жидкости – это легко и быстро.

«Комплекс пищевых волокон». Две мерные ложечки, разведенные в воде либо в другой жидкости, могут в течение дня обеспечить необходимым количеством клетчатки для стабильной работы кишечника. При добавлении в блюда комплекс не меняет вкуса пищи, поэтому может использоваться с разными продуктами.

«Желтые таблетки». Наверняка всем знакома ситуация, когда хочется съесть вкусное пирожное или кусочек тающего во рту торта. Удержаться практически невозможно, если дома кто-то из родственников регулярно употребляет сладкие продукты (а значит, они есть в наличии) или кто-то из коллег рядом аппетитно ест конфеты с чаем. Также бывает сложно ограничивать себя на начальном этапе перехода на рациональное питание и при отказе от быстрых углеводов. «Желтые таблетки» разработаны для контроля чувства голода и снижения тяги к сладкому. Эффект может достигаться за счет компонентов, а именно хрома и экстракта гарцинии камбоджийской.

«Термо Комплит». Данный продукт может обеспечить организм энергией и способствовать снижению веса за счет стимуляции метаболизма. БАД следует принимать во время еды всего лишь по 1 таблетке в день. В составе есть несколько компонентов. Например, кофеин, который помогает активизировать процесс обмена веществ и поднять тонус. Корица, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови и усвоению сахара. А также экстракты зеленого чая и мате помогают снизить вес. Помимо этих компонентов, в составе еще есть витамин С и активный ингредиент – теобромин.

«Клеточный Активатор». БАД предназначен для эффективного усвоения питательных веществ. L-карнитин, входящий в состав, может способствовать тому, чтобы жирные кислоты переходили в энергию, и увеличивать выработку энергии в клетках. Для поддержания пищеварения БАД содержит алоэ. Витамины группы В, такие как тиамин (В₁), рибофлавин (В₂) и пиридоксин (В₆), могут улучшать обмен веществ, что, в свою очередь, помогает сбросить лишний вес. Применять «Клеточный Активатор» легко: во время еды 3 раза в день по 1 капсуле.

Вы задавались вопросом: углеводы – враги или друзья для человека? Если да, то, ознакомившись с фактами об этих органических веществах, можно сделать вывод: при разумном подходе к питанию и образу жизни углеводы не доставляют проблем, а, наоборот, служат хорошим источником энергии.

В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?

Польза и вред углеводов для организма

Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:

В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:

Увеличивают уровень сахара в крови.

Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.

Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.

Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.

Несут угрозу ожирения.

Правила низкоуглеводной диеты

Существует ли специальная безуглеводная диета для снижения веса? На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. К низкоуглеводным диетам можно отнести кетогенную диету, в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1), ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки, диету с преобладанием белков.

Вот правила низкоуглеводной диеты:

В рационе женщин должно быть ежедневно не менее 1800 калорий, мужчин — не менее 2100 калорий.

Рекомендуется не употреблять в пищу продукты с быстрыми углеводами, которые после приема пищи вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Это, например, сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).

Регулярно заниматься спортом или физкультурой.

Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.

Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.

Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?

На низкоуглеводной диете стоит сделать упор на следующие продукты:

Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).

Цветная капуста.

Листовая свекла.

Грибы всех видов.

Стебли сельдерея.

Блюда из тыквы.

Помидоры черри.

Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).

Клубника, земляника.

Грейпфруты.

Филе сома.

Консервированная горбуша.

Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).

Фарш из мяса курицы или индейки.

Свиная или говяжья вырезка.

Мясо лосося.

Швейцарские сыры и тофу.

Домашний йогурт.

Творог средней жирности.

Козье молоко.

Тыквенные семечки.

Морепродукты.

Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).

Спелое авокадо.

Скорректировать рацион и помочь контролировать его калорийность поможет освежающий напиток Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Кому нельзя использовать низкоуглеводную диету?

Существует ряд противопоказаний к переходу на низкоуглеводные диеты. Прежде всего, это те лица, которым необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов: беременные и кормящие женщины, пациенты перед хирургическим вмешательством. Также не рекомендуется использовать низкоуглеводные диеты людям с хроническими заболеваниями почек, печеночной недостаточностью, сердечными аритмиями, недавно перенесенными инсультом или инфарктом. Им следует сначала посоветоваться с профильным врачом: нефрологом, гепатологом, кардиологом или неврологом. Людям, болеющим сахарным диабетом, тоже рекомендуется сначала проконсультироваться у врача, поскольку у них низкоуглеводная диета не только может вызвать гипогликемию, но и привести к кетоацидозу, которым является осложнением диабета, угрожающим жизни.

Диета с высоким содержанием белка приводит к повышению уровня мочевой кислоты в организме, поэтому не рекомендуется людям, больным подагрой, заболеванием с нарушением обмена мочевой кислоты

Заключение

Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.

В каких продуктах содержится много белка? Источники белка для вегетарианцев | Фитсевен

Продукты, богатые белком

Несомненно, главным продуктом, содержащим белок, является мясо — в его составе много протеина и крайне мало углеводов. Однако кроме мяса протеины содержатся и во многих растительных продуктах — прежде всего, в бобовых культурах (сое, фасоли, горохе, чечевице) и в различных крупах. Подобная пища чрезвычайно важна в рационе вегетарианцев, выступая источником незаменимых аминокислот.

В данном материале вы найдете полный список растительных продуктов с высоким содержанием белка, а также информацию о проценте его усвоения. Напомним, что организм человека способен усваивать от 20 до 70% растительного протеина — тогда как в случае с мясом эта цифра достигает 95-99%. При этом роль играет как сам источник белка, так и способ приготовления конкретного продукта.

Среди пищи, богатой белком, отдельно можно выделить ферментированные продукты (сайтан и тофу), а также полученный в результате сложного технологического процесса текстурированный протеин. При этом сайтан — это, по сути, прессованный глютен пшеницы, а источником для тофу являются соевые бобы. Также индустриальный протеин может изготавливаться из гороха, чечевицы и даже из риса.

Источники белка для вегетарианцев

Важно отметить, что ряд богатых белком продуктов питания (прежде всего, соя, чечевица и фасоль) содержат в составе так называемые «антинутриенты». Речь идет о компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. В любых бобовых содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

Несмотря на то, что фитиновая кислота не представляет вреда при употреблении в небольших количествах, ежедневное употребление сои и прочих бобовых способно оказать негативный эффект на здоровье. По сути, вегетарианцам важно совмещать различные продукты с белком, стараясь не употреблять сою и ее производные (включая тофу и текстурированный соевый протеин) каждый день.

Содержание белков в продуктах питания

Следом за мясом в списке богатой качественным белком пищи идут молочные продукты (по сути, к ним же относится спортивный протеин), затем — бобовые, яйца, орехи и различные крупы. Лидером по содержанию протеина среди круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Однако при расчете итогового содержания протеина важно учитывать и то, что процент его усвоения также играет важную роль.

Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании пищи. Исследования говорят о том, что усваивается лишь от 20 до 70% от растительного белка. Кроме этого, в таблицах всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в конкретном продукте.

Продукты питанияСодержание белка на 100 гПримерный процент усвоенияСпортивный протеин70 — 75 г95 – 99%Бобовые культуры20 – 50 г65 – 70%Мясо и рыба20 – 30 г95 – 99%Сушеные грибы20 – 30 г70 – 80%Молочные продукты10 – 30 г90 – 99%Яйца12 – 15 г95 – 99%Орехи и семена10 – 25 г65 – 70%Крупы и злаковые12 – 15 г20 – 60%Фрукты и овощи2 – 3 г65 – 70%

Таблица на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/belok-v-produktah

Молочные продукты с белком

Среди молочных продуктов, содержащих в составе много белка, необходимо отметить творог и сыр. Само молоко, как таковое, содержит лишь 3-4 г протеина на 100 г — или около 8 г на большой стакан. Для того, чтобы покрыть суточную норму белка исключительно с помощью молока, придется выпить более 4 литров. Подобное количество может провоцировать проблемы с пищеварением или даже аллергию на лактозу.

В свою очередь, творог содержат порядка 15-20 г белка на 100 г, а сыр — 25-30 г. Непосредственное количество зависит от технологии производства и от сорта — твердые сыры обычно содержат больше протеина, чем мягкие (особенно, плавленные). Отметим, что в составе некоторых дешевых молочных продуктов могут содержаться растительные жиры (в том числе, пальмовое масло).

Крупы, богатые белком

С одной стороны, соевые бобы являются растительным продуктом, лидирующим по содержанию белка. Текстурированная соя (так называемое «соевое мясо») может содержать до 50-70 г протеина на 100 г сухого продукта. Уровень усвоения соевого белка также высок — порядка 70%. С другой стороны, бобовые (включая чечевицу) содержат фитиновую кислоту и могут нанести вред здоровью при употреблении в больших количествах.

Кроме этого, много белка содержится и в пшенице — однако существенная его часть приходится на глютен. Например, хлебопекарная мука на 30-40% состоит именно из глютена. Кроме того факта, что это вещество способно вызывать пищевую аллергию, оно плохо усваивается организмом. Это же касается сайтана — вегетарианского аналога мяса, изготавливаемого из глютена. Отметим, что булгур, полба, кус-кус и манка — это также пшеница.

Название продуктаСодержание белка в 100 г сухого продуктаПримерный уровень усвоенияСайтан (пшеничный глютен)70 — 75 г25 – 30%Чечевица20 – 25 г65 – 70%Пшеничная мука и пшеничные крупы12 – 15 г25 – 30%Макаронные изделия12 – 15 г25 – 30%Ржаная мука10 – 12 г30 – 40 %Гречневая крупа10 – 12 г50 – 60%Овсяная крупа10 – 12 г50 – 60%Перловая крупа10 – 12 г50 – 60%Манная крупа10 – 11 г25 – 30%Кукуруза10 – 12 г50 – 60%Бурый рис2. 5 – 3.5 г50 – 60%Белый шлифованный рис2 – 3 г50 – 60%

Таблица на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/belok-v-produktah

Количество белка в гречке

Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с высокой питательной ценностью (то есть, с полным набором незаменимых аминокислот). Также хорошим выбором станет и овсяная крупа — из нее можно готовить как каши, так и множество других вкусных и полезных продуктов (включая овсяноблин).

При этом наименьшее количество протеина содержится в рисе — как в белом шлифованном, так и в буром. С другой стороны, большинство овощей (картофель, тыква, салат, помидоры) также не отличаются высоким процентом белка в составе. В конечном итоге, польза или вред определенного продукта определяется балансом нутриентов — а также многообразии различных видов протеина в диете.

***

Растительные продукты с высоким содержанием белка — это прежде всего, различные бобовые культуры (соя, чечевица, горох, арахис). Также много протеина в злаковых культурах. Однако пшеничный протеин отличается как низким процентом усвоения, так и высоким содержанием глютена, вызывающего пищевую аллергию у некоторых людей. Кроме этого, белка много в орехах и семенах.

Что можно есть перед сном

21 августа 2020 г. Просмотров: 44076

Не есть перед сном — это важное правило почти каждого диетического рациона. Такой запрет базируется на том, что вся пища, съеденная на ночь, превратится в жир. На самом деле в правиле есть неточности. Далее о том, стоит ли включить ужин в свой рацион, какие продукты для этого подойдут, а каких стоит избегать.

Можно ли есть перед сном?

Бытует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах и все съеденное непременно отложится жировой прослойкой на боках. Но перекус перед сном необходим, если организм этого требует.

Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого были весьма противоречивы бытующему мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был лёгкий, низкокалорийный за 2 часа до сна).

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Но все ученые сходятся в одном, что если в течение дня не было возможности нормально питаться, вечером, естественно, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишних килограммов, необходимо придерживаться определенных правил и выбирать правильные продукты перед сном.

Особенности вечернего перекуса:

Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не навредит, а даже поможет в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса никак не обойтись, нужно остановить выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.

Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и ему поспособствовать:

Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не боятся набрать лишние килограммы, не отказывая организму в вечернем перекусе.

Что нельзя есть перед сном?

Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы на боках не прибавилось жировых складок, а на весах — лишних килограммов.

Что нельзя перед сном:

Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Можно ли есть перед сном? Какие продукты разрешены, а от каких необходимо отказаться?

Можно ли есть перед сном?

Особенности вечернего перекуса:

Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Что нельзя есть перед сном?

Что нельзя перед сном:

Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.

Что можно есть перед сном — смотрите на видео:

Учеными доказана польза от ужина в рационе. Главное — соблюдать простые правила и знать, какие продукты нельзя есть перед сном. Тогда удастся получить отличные результаты похудения.

Читать источник: tutknow.ru

16 лучших блюд быстрого приготовления с высоким содержанием белка

Когда вы ищете еду после тренировки, последнее место, где вы могли бы подумать о том, чтобы взять белковую пищу, ну, в забегаловках быстрого питания. Но хотите верьте, хотите нет, но в большинстве этих сетей вы действительно можете съесть довольно здоровую еду, если сделаете правильный заказ. Эти блюда быстрого питания на самом деле являются отличными источниками белка, который важен для наращивания мышечной массы и подавления чувства голода. Поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир, важно включить в свой рацион больше белка, если вы хотите похудеть.

«Чтобы набрать мышечную массу для спортсменов и похудеть, Академия питания и диабетиков рекомендует потреблять 1,2–1,7 грамма на килограмм веса тела», — Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM и владелец Jim White Fitness Nutrition. Студии рассказали нам. Так что нагрузитесь этими блюдами, которые содержат не менее 20 граммов белка, вместо того, чтобы заказывать какие-либо самые нездоровые блюда в каждой сети ресторанов в следующий раз, когда вы отправитесь в поездку.

390 калорий, 18 г жиров (8 г насыщенных жиров), 850 мг натрия, 33 г углеводов (2 г клетчатки, 7 г сахара), 22 г белка

Есть веская причина, по которой мы поставили McDouble на первое место в нашем списке пунктов меню McDonald’s. Для такой низкой калорийности в нем довольно высокое содержание белка. Это также очень сытный бургер, так как в нем две котлеты, но он нежирный для одного ломтика сыра.

500 калорий, 22 г жиров (9 г насыщенных жиров), 840 мг натрия, 49 г углеводов (2 г клетчатки, 11 г сахара), 28 г белков

Если исключить майонез, этот вкусный бургер обладает впечатляющим питательным профилем. На 500 калорий, что соответствует среднему количеству калорий для любого приема пищи, вы получаете 28 граммов белка.

Предоставлено Starbucks

210 калорий, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 560 мг натрия, 26 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 18 г белков

Этот бутерброд — отличная альтернатива обычному бекону, яйцу и сыру. Он низкокалорийный, а яичные белки и бекон из индейки увеличивают количество белка до 18 граммов.

240 калорий, 13 г жиров (7 г насыщенных жиров), 940 мг натрия, 8 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 23 г белка

Мясо птицы — это нежирное мясо, поэтому оно даст вам тонны белка при небольших затратах жира и калорий. Это также отличный вариант для заказа, чтобы отклониться от остальных многих жирных вариантов в меню этой сети.

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

240 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных жиров), 580 мг натрия, 7 г углеводов (1 г клетчатки, 3 г сахара), 24 г белков

Можно было бы ожидать, что этот сэндвич с курицей без булочек уже сам по себе полезен, но вам все же нужно внести некоторые изменения, чтобы блюдо стало по-настоящему здоровым. Избавьтесь от майонеза и бекона, и у вас будет очень вкусная и сытная еда, которая поможет вам получить суточную дозу белка.

330 калорий, 14 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 27 г углеводов (6 г клетчатки, 12 г сахара), 28 г белков

Этот салат наполнен вкусом и белком. Всего 330 калорий и 27 граммов белка обеспечат вам хорошую энергию и будут готовы к работе до конца дня.

СВЯЗАННЫЙ: Подготовьтесь к жизни с помощью этого 14-дневного плана для плоского живота.

330 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 890 мг натрия, 45 г углеводов (5 г клетчатки, 8 г сахара), 25 г белков

Этот бутерброд Subway настолько хорош, что вам даже не нужны лишние калории и жир, которые образуются при добавлении любых спредов или соусов.С 25 граммами белка вы будете сыты этой 6-дюймовой порцией до обеда.

255 калорий, 7,5 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 810 мг натрия, 23 г углеводов (6 г клетчатки, 7 г сахара), 25 г белков

Вместо того, чтобы покупать миску с буррито, выбросьте лишние углеводы из риса и возьмите салат. В стейке самое высокое содержание белка среди всех видов мяса, а овощи фахита придают этому салату пикантный вкус, не увеличивая калорийность.

340 калорий, 8 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 920 мг натрия, 46 г углеводов (6 г клетчатки, 4 г сахара), 18 г белков

Этот превосходный буррито насытит вас, не поглощая слишком много калорий. Если вы избавитесь от красного соуса, это на самом деле не так уж и плохо: 360 калорий и 8 граммов жира. Мы обязательно закажем это во время нашей следующей поездки в T-Bell.

270 калорий, 11 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 650 мг натрия, 24 г углеводов (2 г клетчатки, 3 г сахара), 20 г белков

Выбор курицы-гриль вместо хрустящей корочки — всегда более разумный выбор, когда дело доходит до контроля веса.Всего 260 калорий, и вы получаете блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием натрия, которое содержит гораздо меньше жира по сравнению с другими пунктами меню Wendy’s.

Предоставлено Panera

470 калорий, 16 г жиров (7 г насыщенных жиров), 880 мг натрия, 50 г углеводов (8 г клетчатки, 8 г сахара), 33 г белка

Сочетание стейка и рукколы не только вкусное, но и является отличным источником белка. Этот сэндвич содержит 33 грамма белка и менее 500 калорий, что является лучшим вариантом для тех, кто хочет здоровой еды без салата.

Предоставлено KFC

235 калорий, 7 г жиров (2 г насыщенных жиров), 970 мг натрия, 4 г углеводов (2 г клетчатки, <1 г сахара), 39 г белков

Может показаться невозможным питаться здоровой пищей в KFC со всеми блюдами из жареной курицы. Но теперь их вариант курицы-гриль на самом деле является удивительным источником белка без всего жира и жира их жареных пунктов меню.

Предоставлено Shake Shack

310 калорий, 13 г жиров (6 г насыщенных жиров), 930 мг натрия, 27 г углеводов (0 г клетчатки, 8 г сахара), 24 г белка

Хот-доги обычно не считаются здоровой пищей, но Shake Shack меняет ситуацию с куриной собакой, в которой меньше жира, но все еще много белка.

330 калорий, 15 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 630 мг натрия, 7 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 45 г белков

Цыпленок-гриль от Boston Market — удивительный источник белка, и на вкус он такой, как будто вы сами приготовили его дома (без необходимости готовить на самом деле). Вместо того, чтобы хватать жирные бока Бостонского рынка, такие как макароны с сыром или картофельное пюре, их смесь из тушеных овощей будет держать голод в страхе, не прибавляя в весе.

@aubonpainusa/Instagram

600 калорий, 25 г жиров (9 г насыщенных жиров), 950 мг натрия, 53 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 38 г белков

Этот легкий и сытный бутерброд идеально подходит для обеденного перерыва. Благодаря сочетанию курицы-гриль, нежирного сыра моцарелла, помидоров и базилика это блюдо содержит большое количество белка.

@lowcarb.oh/Instagram

283 калории, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 917 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 43 г белков

Эти куриные полоски по-прежнему сохраняют удивительный вкус обычных мясных блюд без жирного жира и панировки.И в нем содержится один из самых высоких белков в меню Попая — 43 грамма. Обязательно купите это в следующий раз вместо их обычных тендеров, которые мы включили в наш список худших ресторанных блюд в Америке.

Единственный список покупок, который вам нужен, чтобы набраться сил

Не ищите оправданий: если вы хотите быть накачанным, вам нужно правильно питаться.

Между сверхчеловеческими приседаниями и тренировками на трицепс по вторникам нужно кормить зверя.Если вы не ходили в супермаркет в последние недели (а вместо этого обычно ели фаст-фуд и еду на вынос), то сейчас самое время начать.

Мы составили исчерпывающий список продуктов, которые добавят в ваш ежедневный рацион нужные белки, углеводы, овощи и жиры. После того, как вы запаслись, ознакомьтесь с нашими советами о том, как поесть, чтобы накачаться, что накачанный парень заказывает в ресторане и что накачанный парень не ест .

Белок

Говяжий фарш 97% нежирной
Бизон
Рыба
Пашина, филе или круглая говядина, обрезанные жиром
Греческий йогурт (например, Oikos Triple Zero)
Свиная вырезка
Креветка
Куриная грудка без кожи
Грудка индейки
Целые яйца

* Порция большинства видов мяса размером с ладонь содержит около 25 г белка, но по возможности проверяйте этикетки продуктов.

Углеводы

Яблоки
Бананы
Свекла
Ягоды
Овес
Апельсины
Груши
Картофель
Рис
Сладкий картофель
Цельнозерновые (такие как лебеда, фаро, просо и полба)

* Порция риса или картофеля размером с кулак содержит около 40 г углеводов.

Овощи

Брокколи
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Кале
Смешанная зелень
Красный перец
Шпинат
Сквош
Цуккини

Жиры

Авокадо
Кокосовое масло (нерафинированное)
Гайки
Оливковое масло (extra virgin)
Семена

*В столовой ложке масла содержится около 15 г жира.

Приправы

Яблочный уксус
Бальзамический уксус
Травы
Острый соус
Специи

Специи

Смеси приправ Mrs. Dash для всех видов блюд
Свежий или измельченный чеснок и/или лук для белков
Молотый перец (халапеньо или хабанеро) для белков или салатов
Тмин или кайенский перец для белков
Корица в утренних блюдах, таких как овсянка
Корица, мускатный орех или гвоздика в протеиновых коктейлях
Заатар, прованские травы, итальянская приправа, креольская приправа или китайский порошок из пяти специй для жареных белков или овощей
Свежая кинза для овощных блюд

Соусы

Острые соусы (табаско, шрирача) и пасты (самбал оелек)
Лимонный сок
Бальзамический уксус
Свежая сальса с небольшим количеством сахара или без него
Соевый соус с низким содержанием натрия

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Список продуктов для прерывистого голодания: что есть и чего избегать

Не знаете, что есть во время прерывистого голодания? Получите максимальную отдачу от своего путешествия по снижению веса с помощью окончательного списка продуктов для прерывистого голодания, подкрепленного наукой.

Прием пищи во время интервального голодания (IF) может сбивать с толку. Это потому, что IF — это не план диеты, а схема питания. Помня об этом, эксперты DoFasting составили список продуктов для прерывистого поста, который сохранит ваше здоровье, пока вы боретесь с лишним весом.

IF сообщает вам, когда есть, но не упоминает, какие продукты можно включить в свой рацион. Отсутствие четких рекомендаций по питанию может создать ложное впечатление, что человек может есть все, что хочет.У других это может вызвать проблемы с выбором «правильных» продуктов и напитков.

Они не только саботируют ваши усилия по снижению веса, но также повышают вероятность недоедания или переедания.

Краткий обзор периодического голодания и его типов

Интервальное голодание становится все более популярным режимом питания. Он включает в себя чередование циклов периодов «кормления» и «голодания».

Было доказано, что прием всех калорий за короткий период приносит множество преимуществ для здоровья. К ним относятся здоровая потеря веса, улучшение здоровья сердца и здоровый уровень сахара в крови. Кроме того, IF также может помочь улучшить психическое здоровье и обратить вспять некоторые эффекты старения.

Связанный: 8 преимуществ, которые заставят вас полюбить периодическое голодание

В отличие от многих причудливых диет, интервальное голодание подтверждается большим количеством научных данных. Это делает его одним из самых эффективных инструментов для здорового похудения.

Есть много способов интервального голодания.Некоторые из них:

— 5:2 Быстрый

Этот гибкий метод голодания популярен среди новичков. В этом методе вы можете нормально питаться в течение пяти дней каждую неделю. В течение оставшихся 2 дней вы должны ограничить ежедневное потребление калорий примерно до 500 калорий.

— 12-часовой быстрый

Как и голодание 5:2, это еще один метод голодания, удобный для начинающих. Это легко понять. Просто избегайте употребления калорий в течение 12 часов. Съешьте все свои калории в течение следующих 12 часов.Это завершает один цикл голодания.

После того, как ваше тело адаптируется к голоданию в течение 12 часов, вы можете перейти к более длительному голоданию, например, к голоданию 16:8 или 20-часовому голоданию.

— 16-часовой быстрый

Вероятно, это наиболее изученная форма IF. Можно сказать, что это расширенная версия 12-часового голодания. Вам не разрешается есть в течение 16 часов в день, и вы можете нормально питаться в течение 8-часового окна кормления. Хотите больше информации — проверьте эту ссылку.

— 20-часовое голодание или «Диета воина»

Это экстремальная форма голодания.Он имеет длинное окно голодания 20 часов и короткое окно приема пищи 4 часа. 20-часовое голодание идеально подходит для людей, которые потратили значительное количество времени на 16-часовое голодание. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о диете воина.

Список продуктов для интервального голодания: как выбрать лучшие продукты

Прием пищи во время прерывистого голодания больше способствует здоровью, чем просто быстрому похудению. Таким образом, крайне важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, такие как овощи, фрукты, нежирные белки и полезные жиры.

Список продуктов для периодического голодания должен содержать:

1. Для белка

Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Ваши требования могут варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня активности.

Белок

помогает похудеть за счет снижения потребления энергии, повышения чувства сытости и ускорения метаболизма.

Кроме того, в сочетании с силовыми тренировками увеличение потребления белка способствует наращиванию мышечной массы.Наличие большего количества мышц в организме естественным образом увеличивает ваш метаболизм, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Читайте также: Узнайте, как нарастить сильные толстые мышцы во время прерывистого голодания

Недавнее исследование показывает, что наличие большего количества мышц в ногах может помочь уменьшить образование жира на животе у здоровых мужчин.

Список продуктов IF для белка включает:

Птица и рыба
Яйца
Морепродукты
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
Семена и орехи
Фасоль и бобовые
Соевый
Цельнозерновые

2.Для углеводов

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов (углеводов).

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Два других – белок и жир. Углеводы бывают разных форм. Наиболее заметными из них являются сахар, клетчатка и крахмал.

Углеводы часто имеют плохую репутацию из-за того, что они вызывают увеличение веса. Однако не все углеводы одинаковы, и они не вызывают ожирения. Будете ли вы набирать вес, зависит от типа и количества углеводов, которые вы едите.

Обязательно выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и крахмала, но с низким содержанием сахара.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что употребление 30 граммов клетчатки каждый день может привести к снижению веса, повышению уровня глюкозы и снижению артериального давления.

Получить 30 граммов клетчатки из своего рациона несложно. Вы можете получить их, съев простой бутерброд с яйцом, средиземноморский ячмень с нутом, яблоко с арахисовым маслом и энчиладас с курицей и черным горошком.

Список продуктов IF для углеводов включает:

Сладкий картофель
Свекла
Киноа
Овес
Коричневый рис
Бананы
Манго
Яблоки
Ягоды
Фасоль
Груши
Авокадо
Морковь
Брокколи
Брюссельская капуста
Миндаль
Семена чиа
Нут

3.Для жиров

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, жиры должны составлять от 20% до 35% ваших ежедневных калорий. В частности, насыщенные жиры не должны составлять более 10% дневных калорий.

Жиры могут быть хорошими, плохими или просто промежуточными в зависимости от типа.

Например, трансжиры усиливают воспаление, снижают уровень «хорошего» холестерина и повышают уровень «плохого» холестерина. Они содержатся в жареной пище и выпечке.

Насыщенные жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний. Однако мнения специалистов на этот счет расходятся. Разумно есть их умеренно. Красное мясо, цельное молоко, кокосовое масло и выпечка содержат большое количество насыщенных жиров.

Здоровые жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти жиры могут снизить риск сердечных заболеваний, снизить кровяное давление и снизить уровень жиров в крови.

Оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, сафлоровое масло, подсолнечное масло и соевое масло являются богатыми источниками этих жиров.

Список пищевых продуктов IF для жиров включает:

Авокадо
Гайки
Сыр
Целые яйца
Темный шоколад
Жирная рыба
Семена чиа
Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO)
Жирный йогурт

4.

Для здорового кишечника

Растущий объем данных показывает, что здоровье вашего кишечника является ключом к вашему общему здоровью. Ваш кишечник является домом для миллиардов бактерий, известных как микробиота.

Эти бактерии влияют на здоровье кишечника, пищеварение и психическое здоровье. Они также могут играть решающую роль во многих хронических заболеваниях.

Таким образом, вы должны заботиться об этих крошечных жуках в вашем желудке, особенно во время периодического голодания.

Список продуктов для интервального голодания для здорового кишечника включает:

Все овощи
Ферментированные овощи
Кефир
Кимчи
Комбуча
Мисо
Квашеная капуста
Темпе

Помимо поддержания здоровья кишечника, эти продукты также могут помочь вам похудеть за счет:

Уменьшение всасывания жира из кишечника.
Увеличение выведения проглоченного жира с калом.
Сокращение потребления пищи.

5. Для увлажнения

По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, суточная потребность в жидкости составляет:

Около 15,5 чашек (3,7 литра) для мужчин.
Около 11,5 чашек (2,7 литра) для женщин.

К жидкостям относятся вода, а также продукты и напитки, содержащие воду.

Сохранение обезвоживания во время прерывистого голодания имеет решающее значение для вашего здоровья.Обезвоживание может вызвать головные боли, сильную усталость и головокружение. Если вы уже боретесь с этими побочными эффектами голодания, обезвоживание может усугубить их или даже привести к серьезным последствиям.

Список продуктов для прерывистого голодания для гидратации включает:

Вода
Газированная вода
Черный кофе или чай
Арбуз
Клубника
Канталупа
Персики
Апельсины
Обезжиренное молоко
Салат
Огурец
Сельдерей
Помидоры
Простой йогурт

Интересно, что употребление большого количества воды также может способствовать снижению веса. В обзорном исследовании 2016 года говорится, что правильная гидратация может помочь вам похудеть на:

Снижение аппетита или снижение потребления пищи.
Увеличение сжигания жира.

Продукты из списка

~~Исключить~~ из списка продуктов для интервального голодания

Обработанные пищевые продукты
Очищенное зерно
Трансжиры
Сахаросодержащие напитки
Конфеты
Обработанное мясо
Алкогольные напитки

Сочетание периодического голодания с особыми диетами: что нужно знать

Некоторые люди считают, что сочетание IF с определенными диетами, такими как кето-диета или вегетарианская диета, более эффективно для снижения веса.Тем не менее, жюри все еще не знает, правда это или нет.

Хотите попробовать сочетание IF и кето-диеты? Обязательно включите в список продуктов для периодического голодания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов:

— Для жиров (75% ваших ежедневных калорий)

Авокадо
Гайки
Сыр
Целые яйца
Темный шоколад
Жирная рыба
Семена чиа
Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO)
Жирный йогурт

— Для белков (20% ваших ежедневных калорий)

Птица и рыба
Яйца
Морепродукты
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
Семена и орехи
Фасоль и бобовые
Соевый
Цельнозерновые

— Для углеводов (5% ваших ежедневных калорий)

Сладкий картофель
Свекла
Киноа
Овес
Коричневый рис

Список продуктов для вегетарианской диеты периодического голодания включает:

— Для белка

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
Семена и орехи
Фасоль и бобовые
Соевый
Цельнозерновые

— для углеводов

Сладкий картофель
Свекла
Киноа
Овес
Коричневый рис
Бананы
Манго
Яблоки
Ягоды
Фасоль
Груши
Авокадо
Морковь
Брокколи
Брюссельская капуста
Миндаль
Семена чиа
Нут

— Для жиров

Авокадо
Гайки
Сыр
Темный шоколад
Семена чиа
Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO)
Жирный йогурт

Ключевые выводы

Интервальное голодание — один из наиболее изученных способов здорового похудения.
Употребление в пищу таких продуктов, как овощи, орехи, семена, нежирные белки и фрукты, может усилить преимущества периодического голодания в снижении веса.
Здоровое питание во время прерывистого голодания является ключом к предотвращению дефицита питательных веществ.
Вы можете сочетать голодание с популярными диетами, такими как кето-диета или вегетарианская диета.

Лучшие бренды продуктов питания для прерывистого голодания осенью [Список продуктов для прерывистого голодания]

Раскрытие информации о партнерах

Наличие под рукой нужных ингредиентов, поддерживающих ваше здоровье или снижение веса, является ключом к долгосрочному успеху.За прошедшие годы я открыл для себя множество высококачественных брендов, которые теперь лично использую каждый день. Приведенный ниже список — это тот, к которому я буду возвращаться и добавлять, когда узнаю о других брендах, которые вкусны, ориентированы на питание и просты в реализации. Каждый из этих ингредиентов также можно найти и использовать в моих рецептах и планах питания Complete Intermittent Fasting Bundle .

Большинство перечисленных ниже ингредиентов можно заказать через Интернет и легко доставить на дом (для максимального удобства!).Взгляните на мои продукты и ингредиенты, которые вы можете всегда найти на моей (занудной) кухне, чтобы начать добавлять их в свои блюда!

Содержание (нажмите, чтобы перейти к списку разделов):

Смузи/быстрый завтрак Ингредиенты:

Протеиновый порошок

Существует партия плохих протеиновых порошков. Мои критерии для протеинового порошка основаны прежде всего на воздействии тяжелых металлов, содержании сахара и использовании аминокислот (насколько хорошо ваш организм на самом деле использует белок).Вот мой лучший выбор:

Biochem был признан одним из самых чистых протеиновых порошков, когда речь идет о тяжелых металлах от Consumer Reports. Мне нравится, что он поставляется в несладких, подслащенных стевией и обычных подслащенных вариантах, так что вы можете найти белок, который лучше всего подходит вам. Лично я использую вариант , подслащенный стевией и ванилью. ЗДЕСЬ .

It’s Just — протеиновый порошок на основе яичного белка. Если вы чувствительны к молочным продуктам, но хотите максимально использовать аминокислоты, It’s Just — отличный выбор.Вы можете найти его на Amazon ЗДЕСЬ .

Puori — еще один очень чистый протеиновый порошок на основе сыворотки. Тем не менее, Puori только поставляется регулярно подслащенным. Если вы чувствительны к углеводам, вам лучше выбрать It’s Just или Biochem (подслащенный стевией). В противном случае вы можете найти Puori на Amazon ЗДЕСЬ .

Белки растительного происхождения, как правило, имеют самый низкий рейтинг с точки зрения воздействия тяжелых металлов. Тем не менее, одним из лучших вариантов на растительной основе является Garden of Life, который можно найти на Amazon ЗДЕСЬ .

Коллагеновый порошок

Было проведено клиническое исследование коллагена Ancient Nutrition на его способность восстанавливать кожу, волосы и мышцы.

Purity Coffee

Я только использую Purity Coffee, потому что он проверен на отсутствие плесени и плесневых токсинов, а также содержит антиоксиданты (и органические!).

Вы можете получить скидку 20% ПЛЮС бесплатную доставку, используя код ОСЕНЬ при оформлении заказа ЗДЕСЬ !

Семена чиа

Их может быть немного сложно найти в некоторых продуктовых магазинах, поэтому Amazon может быть таким спасением! ЭТА торговая марка органических семян чиа — мой выбор.

Кокосовое масло

Также известно как кокосовая манна. Сильно отличается от веганских альтернативных заменителей масла. ЭТОТ — бренд, который я предпочитаю (удобно и на Амазоне).

Связанный: Бесплатный рецепт миндального смузи в шоколаде для использования при прерывистом голодании!

Семена льна

Ключевой момент здесь — всегда покупайте целые, НЕ молотые семена льна. Это помогает сохранить качество жиров в семенах льна.Их легко купить оптом в большинстве магазинов здоровой пищи.

Миндальное масло/арахисовое масло

Избегайте скрытых «спредов» из арахисового масла, которые явно указывают на добавленный сахар. Вместо этого выберите органическое арахисовое или миндальное масло, в котором в списке ингредиентов используется только миндаль/арахис. (И избегайте PB2 — вы не получите никаких полезных насыщающих жиров с порошкообразным арахисовым маслом.) Многие бренды могут соответствовать этому счету, но ЭТО — та марка арахисового масла, которая мне нравится (ее можно найти на Amazon и в большинстве магазинов здоровой пищи). .

Какао-крупка

Какао-крупка представляет собой необработанную форму шоколада и обеспечивает хрустящую начинку без сахара для смузи. Я использую ЭТОЙ марки , найденной на Амазоне.

Поджаренная кокосовая стружка

Вы можете сами приготовить поджаренную кокосовую стружку для смузи или греческого йогурта. Но если вы находитесь в затруднительном положении, ЭТОТ органический бренд можно найти в Whole Foods, некоторых магазинах здоровой пищи и даже на Amazon для доставки.

Кокосовая крошка

Кокосовая крошка пригодится для приготовления собственного домашнего кокосового молока для коктейлей. И буквально занимает 5 минут или меньше, чтобы сделать кокосовое молоко (ознакомьтесь с моим видео ниже для deets). ЭТО — отличный вариант органической кокосовой стружки, которую также можно найти на Amazon для доставки.

Кокосовое молоко

Я сам делаю кокосовое молоко. Однако, если у вас мало времени, THIS — отличный несладкий вариант.

Ищете миндальное молоко ? ЭТОТ — отличный вариант.
Как насчет молока из семян конопли ? ЗДЕСЬ иди.
Молоко кешью ?! Я вас прикрыл ЗДЕСЬ .

кладовые скобы

чайник и пожарный бульон

Вы можете на 100% сделать свой собственный DIY костный бульон (на самом деле у меня довольно простой рецепт в году полный прерывистый постки ).Однако, если вы забыли сделать свой собственный или если вы действительно не хотите прилагать дополнительные усилия, костный бульон Kettle & Fire — отличный вариант. Он медленно варится и использует кости травяного откорма для максимального извлечения полезных для кишечника питательных веществ.

Вы можете получить 20% скидку на Kettle & Fire Bone Broth, используя код «AUTUMNBATES» на кассе ЗДЕСЬ !

Кельтская морская соль

Это мой личный предпочтительный вариант замены электролита во время прерывистого голодания.Его также можно использовать для приготовления пищи. Если вы не можете найти его в местном продуктовом магазине, его можно заказать через Amazon ЗДЕСЬ .

Миндальная мука

Миндальная мука — отличная замена обычной муке, помогающая предотвратить скачки инсулина. Я использую миндальную муку в рецептах кексов, блинов и куриных котлет в 7-дневном прерывистом голодании Детокс . ЭТОТ — отличный органический вариант миндальной муки, который можно найти на Amazon.

Кокосовая мука

Еще одна отличная замена обычной муке, чтобы не допустить резкого скачка уровня инсулина. Мне нравится ЭТОТ бренд , который можно найти на Amazon для доставки или в большинстве магазинов здоровой пищи.

Консервированное кокосовое молоко

Я искал повсюду консервированное кокосовое молоко, не содержащее гуаровой камеди. ЭТОТ бренд оправдал эти ожидания (при этом оставаясь органическим!). Его можно заказать на Amazon ( здесь ) или найти в некоторых магазинах здоровой пищи.

Кокосовые салфетки NuCo

Большинство «беззерновых» салфеток обычно содержат большое количество муки из маниоки или тапиоковой муки/крахмала. Хотя они «без глютена», это все же высокоочищенный источник крахмала, который может вызвать скачок уровня инсулина. Вместо этого я выбираю кокосовое обертывание, в котором используется мякоть кокоса, кокосовое масло и немного кокосовой воды. Вы можете найти его в большинстве магазинов здоровой пищи или на Amazon ЗДЕСЬ .

Обертки Trader Joes Jicama

Эта полностью цельная альтернатива пищевой обертке сделана из тонко нарезанной хикамы… и это все. Он хрустящий и является отличной альтернативой обычным пшеничным оберткам для буррито или бутербродов. Вы можете легко найти их в Trader Joes или сделать сами, тонко нарезав хикаму.

Добавки

Замена электролита LMNT

Если вы не любите добавлять соль в воду, вы также можете выбрать LMNT. LMNT — это компания по производству электролитов, разработанная с учетом прерывистого голодания. Он также не содержит добавленных сахаров, что делает его отличным вариантом для достижения цели по снижению веса.Вы можете найти LMNT на Amazon ЗДЕСЬ .

Хлорелла Earth Circle

При выборе хлореллы важно выбрать органический источник с треснутыми клетками. В противном случае его будет довольно сложно усвоить. Я использую Brand Earth Circle, который можно найти на Amazon ЗДЕСЬ .

Удачных покупок!

Ваш диетолог,

Осень

Осень Elle Nutrition

https://www.prnewswire.com/news-releases/ancient-nutrition-launches-first-multi-collagen-formula-with-clinically-studied-ingredients-to-deliver-real-results-301223276.html

35 Здоровый Закуски с высоким содержанием белка, чтобы уменьшить чувство голода и похудеть

Вам знакомо это чувство: во второй половине дня наступил спад, и ваш желудок урчит. Обед кажется далеким воспоминанием; ужин, как далекий сон. Вам нужно перекусить, и быстро, но в конечном итоге вы тянетесь за шоколадным батончиком, чипсами или печеньем, что в конечном итоге делает вас еще более уставшим в долгосрочной перспективе.Что вам действительно нужно, так это перекус с высоким содержанием белка, чтобы вы чувствовали себя сытым до следующего приема пищи.

Когда между приемами пищи возникает чувство голода, от выбранного вами перекуса зависит, как пройдет остаток дня. Что-то сладкое и богатое простыми углеводами может привести к падению уровня вашей энергии, что приведет к перееданию. Между тем, перекус с большим количеством белка приятно удивит вас тем, как мало вам нужно съесть, чтобы чувствовать себя сытым. «Обеспечение того, что ваши закуски содержат белок, может помочь предотвратить бессмысленное жевание в течение дня, которое может добавить пустые калории в ваш рацион», — говорит Элизабет Шоу, R.DN, CPT, диетолог и писатель из Калифорнии.

Почему закуски с высоким содержанием белка так полезны?

Когда вы едите закуску с высоким содержанием белка, ваше тело будет переваривать ее медленно, помогая вам чувствовать себя сытым дольше, но с меньшим количеством калорий на грамм пищи по сравнению с другими питательными веществами с более высоким содержанием калорий, такими как жиры, говорит Дани. Леви-Волинс, штатный диетолог службы доставки еды Thistle.

«Мне нравится сочетать богатые белком ингредиенты с продуктами, содержащими полезные жиры и клетчатку, которые также помогают сохранять чувство сытости», — говорит Эми Горин, R.Д.Н., диетолог из Нью-Йорка. «Если вы съедите закуску, состоящую в основном из углеводов, вы, вероятно, снова проголодаетесь гораздо быстрее». Леви-Волинс отмечает, что продукты животного происхождения и растительные варианты, такие как соя, богаты белком, а фрукты и овощи содержат много клетчатки. Небольшое количество жира, скорее всего, уже будет присутствовать в любом продукте, который вы выберете.

Сколько белка должно быть в перекусе?

Большинство диетологов сходятся во мнении, что от 10 до 15 граммов белка — это хорошее количество для перекуса. «Я бы рассматривал все, что превышает 15 граммов, как мини-прием пищи, поэтому 10 граммов — это сладкая точка», — говорит Шоу.

Вам также следует следить за количеством калорий в закусках, так как легко переборщить с упакованными вариантами или калорийными продуктами, такими как орехи. Леви-Волинс предлагает выяснить, сколько калорий вам нужно в день, плюс сколько вы получаете за каждый прием пищи — например, если у вас есть план на 2000 калорий и вы съедаете 500 калорий три раза в день, у вас есть 500 дополнительных калорий, чтобы распространяться в течение дня. По словам Шоу, большинству людей следует придерживаться перекусов на 300 калорий или меньше.

Кроме того, этот список закусок с высоким содержанием белка включает в себя полезные комбинации, которые содержат большое количество клетчатки и полезных жиров.Возьмите один, когда вам нужно что-то вкусное, чтобы победить голод между приемами пищи.

Пудинг из красного апельсина и кокоса с чиа

Ищете веганский рецепт, который удовлетворит вашу тягу? Не смотрите дальше — этот фруктовый пудинг на растительной основе содержит невероятные 9 граммов белка и 14 граммов клетчатки на порцию. Бонус: это также удобный завтрак для пассажиров.

Белок: 9 грамм на порцию

Получить рецепт от Prevention »

Фаршированные яйца с маринованным луком-шалотом

Если вы накормите компанию (или просто жаждете весеннего фаворита), приготовьте эти классические фаршированные яйца, в каждом кусочке которых содержится 4 грамма белка.Подается с домашним маринованным луком-шалотом и укропом, это шаг вперед по сравнению с обычным старым яйцом вкрутую.

Белок: 4 грамма на яйцо

Получить рецепт от Prevention »

Лимонно-взбитый козий сыр

Маслянистая, свежая и сытная паста из козьего сыра — именно то, что вы искали. Каждый укус также включает фрукты и овощи, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о пустых калориях.

Белок: 8 грамм на три штуки

Получить рецепт от «Профилактики»

Греческий йогуртовый соус

Греческий йогурт

можно есть не только ложкой. Возьмите богатые клетчаткой фрукты или овощи, например, яблоки или палочки сельдерея, и окунитесь в воду. Смешайте немного йогурта с медом или даже порошком арахисового масла, чтобы получить самую легкую белковую закуску. Хотите что-нибудь пикантное (и немного необычное)? Попробуйте этот пряный соус из греческого йогурта с нутом.

Белок: 10 г на 1/3 стакана

Пита-пицца со шпинатом и сыром

Мы все мечтали заказать пиццу, как только нас постигнет первый приступ полуденного голода. Этот рецепт удовлетворит эту тягу: в нем много зелени и столько сыра, сколько вы захотите, а на приготовление уходит всего 20 минут.Вы даже сделаете свой собственный томатный салат.

Белок: 12 г на порцию

Получить рецепт от Prevention»

Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром

Яйца

могут похвастаться внушительными 6 граммами белка в одном крупном яйце, но у вас не всегда есть время приготовить омлет. Вместо этого приготовьте яичные кексы, которые объединяют вкус яиц, перца, шпината и козьего сыра в одну закуску размером с укус.

Белок: 8 г на 2 маффина

Получить рецепт от «Профилактика»

Дип из желтого гороха

Полюбуйтесь на этот питательный соус, который утоляет голод благодаря 6 граммам белка и всего 133 калориям на порцию. Окунайте морковь, сельдерей, чипсы из лаваша или все, что у вас есть под рукой — все это будет иметь приятный вкус.

Белок: 6 грамм на порцию

Получить рецепт от Prevention»

Нектарин Брускетта

Назовите лучшее сочетание, чем хрустящий хлеб, рикотта и косточковые фрукты.Мы подождем. В сочетании с медом, оливковым маслом и молотым черным перцем этого трио достаточно, чтобы сделать даже самый унылый день волшебным.

Белок: 9 грамм на порцию

Получить рецепт от Prevention»

Брокколи Грюйер Малыши

Эти малыши без картошки богаты кальцием и белком, а также изрядной дозой комфорта. По этому рецепту получается четыре порции сытных (но полезных) закусок, которые обеспечивают правильное соотношение овощей и сыра.Кроме того, они содержат менее 200 калорий на порцию, а это значит, что вы можете съесть их за считанные секунды.

Белок: 12 грамм на порцию

Получить рецепт от Prevention»

Рулетики с креветками и грейпфрутом

С 4 граммами белка и всего 107 калориями в одной булочке эти закуски идеально подходят для совместного использования или для еды в одиночестве в середине дня. Кроме того, на их приготовление уходит всего 10 минут, а это значит, что вам не нужно тратить массу времени на приготовление закуски.

Белок: 4 грамма на булочку

Получить рецепт от «Профилактика»

Жареный перец и лепешки айоли

Эта лепешка полностью веганская, но благодаря муке из нута она содержит целых 9 граммов белка. Это восхитительно с перцем, паприкой и майонезом на растительной основе, но вы также можете сделать лепешку самостоятельно для более легкой закуски.

Белок: 9 грамм на штуку

Получить рецепт от «Профилактики»

Творожный тост

По словам Шоу,

Toast может быть закуской с высоким содержанием белка, которой можно наслаждаться утром, днем и вечером. «Возьмите в качестве основы свой любимый цельнозерновой тост, смешайте немного корицы и щепотку меда с жирным творогом и намажьте его на тост», — говорит она.

Белок: 14 г на ломтик

Пудинг из семян чиа

Каждый мог бы съесть сладкое тонизирующее средство в течение дня, и этот пудинг с чиа делает свое дело.Это идеальное сочетание вкусного лакомства, белка, клетчатки, и полезных жиров. Кроме того, приготовить еду на вынос — это не просто. В небольшой емкости смешайте 1 стакан несладкого миндального молока, 1/4 стакана семян чиа, 2 столовые ложки меда и 1 стакан простого греческого йогурта с любыми фруктами, например черникой, бананами или финиками. Перемешайте и поставьте в холодильник на ночь.

Белок: 14 г на порцию

Протеиновые батончики

«Домашние протеиновые батончики могут быть отличной вещью, которую можно приготовить заранее и держать под рукой, чтобы удовлетворить свою тягу к перекусам», — говорит Шоу.«Мне также нравится, что вы действительно можете настроить их», — добавляет она. Многие рецепты требуют простых ингредиентов, таких как овес, финики, орехи и протеиновый порошок. Удовлетворите свои пристрастия к сладкому с помощью протеиновых батончиков Shaw с сырым шоколадом и арахисовым маслом. (Но эй, купленные в магазине батончики тоже хороши).

Протеин: 12 г на батончик

Эдамаме

Когда голодает, не подходи к холодильнику. Вместо этого загляните в морозильник, чтобы найти свою любимую закуску для суши, которую можно приготовить в микроволновой печи.Эти стручки зеленой фасоли содержат растительный белок и наполняющую кишечник клетчатку всего за 95 калорий на порцию.

Белок: 9 г на 1/2 стакана

Обертывание с черной фасолью

Если у вас был грустный обед за столом и вам нужно немного белка, чтобы зарядиться энергией в течение дня, сверните черную фасоль и хумус. Разрежьте цельнозерновую лепешку пополам и наполните ½ стакана черной фасоли, ¼ стакана хумуса, столовой ложкой нарезанного сладкого перца, чайной ложкой нарезанного кубиками красного лука и соком лайма.Потому что кто не хочет чувствовать, что они устраивают мексиканскую фиесту на закуску?

Белок: 9 грамм на упаковку

Вяленое

Кулинарное вяленое мясо становится популярным, и этот деликатес из вяленого мяса богат белком. Такие бренды, как Krave и Epic, производят интересные вкусы, такие как бекон, клюква и чили-лайм. Если вяленое мясо — редкое лакомство, не стесняйтесь выбирать любой тип мяса, который удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы.Но если у вас всегда есть пакет вяленого мяса в сумочке, поищите те, которые сделаны из лосося, индейки или курицы, так как они содержат меньше белка.

Белок: 9 грамм на унцию (размером примерно половина пакета, один батончик или одна палочка)

Сальса из черной фасоли

У вас нет лепешек? Нет проблем — соедините несколько простых ингредиентов, чтобы приготовить богатую белком веганскую сальсу. Сочетание черных бобов, помидоров, апельсинового сока и помидоров делает самый быстрый и ароматный рецепт сальсы, который вы захотите добавить ко всему, от крекеров до крудитэ.

Белок: 8 г на 1/3 стакана

Струнный сыр

Серьезный вопрос: Вы чистите сыр или откусываете от него кусочек? В любом случае, эта портативная закуска содержит всего 80 калорий на палочку, а также здоровую дозу кальция для укрепления костей.

Белок: 7+ грамм на стик

Белковый смузи

Смузи с высоким содержанием белка можно приготовить разными способами, но лучше всего выбирать те, которые содержат качественный белок в виде греческого йогурта, молока или орехового масла.«Этот смузи со вкусом кофе полон белковых ингредиентов, таких как соевое молоко и греческий йогурт», — говорит Горин. В качестве фруктового смузи попробуйте этот укрепляющий иммунитет смузи с тропическим солнечным светом и не стесняйтесь добавлять в него протеиновый порошок.

Белок: 10+ грамм на смузи

Творог с орехами

«Поверх 1/2 чашки простого творога с парой столовых ложек фисташек для вкусной закуски с высоким содержанием белка», — рекомендует Горин.«Фисташки — один из орехов с самым высоким содержанием белка, и они предлагают невероятно насыщающее трио растительного белка, полезных жиров и клетчатки».

Белок: 13 г на 1/2 стакана

Жареные тыквенные семечки

Семечки часто упускают из виду, так как они содержат большое количество насыщающего белка, клетчатки и полезных жиров. Просто бросьте их в немного оливкового масла, посолите и поперчите и запекайте при температуре 250 градусов в течение 15-20 минут, чтобы получить хрустящую закуску.Ищете что-нибудь послаще? Эти жареные тыквенные семечки с кленовым сиропом и ванилью — аппетитная закуска, которую вы захотите приготовить большими партиями.

загруженный овес

Овсянка не только на завтрак. Приготовьте полную миску овсяных хлопьев (примерно 1/2 стакана сырых овсяных хлопьев на 1 стакан вареных) для перекуса, богатого клетчаткой и высоким содержанием белка.Чтобы увеличить количество белка, приготовьте овес с 1/2 стакана молока и 1/2 стакана воды. Сверху посыпьте фруктами, такими как яблоки, груши, ягоды, несладкая кокосовая стружка или бананы, и столовой ложкой измельченных орехов, семян конопли или семян льна.

Белки: 10 г на 1 приготовленную чашку

Салат из огурцов и эдамаме

Любимая закуска Леви-Волинс — это простой салат из огурцов и эдамаме, который она готовит из нарезанного кубиками огурца, 1/2 чашки очищенных и приготовленных эдамаме, измельченных морских водорослей, капельки рисового винного уксуса и соевого соуса, а также семян кунжута. наверху.

Белок: 10 г на салат

Арахисовое масло на тосте или фруктах

Старое доброе арахисовое масло — отличное решение для дневной тяги. Наслаждайтесь им в одиночку, намазывайте на тосты или сочетайте со свежими фруктами, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки.

Белок: 10 г на 2 столовые ложки

Наггетсы из тофу

Ешьте наггетсы, как будто вы снова ребенок, по рецепту наггетсов из тофу без мяса от Delish Knowledge.Это так же просто, как обвалять кусочки тофу в муке, кукурузном крахмале и специях и запечь в духовке. Если вы думаете, что не любите тофу, значит, вы не пробовали эти наггетсы! Бонус: тофу содержит мало калорий, содержит все незаменимые аминокислоты и является отличным источником магния, цинка и железа.

Белок: 11 г на 4 наггетса

Получить рецепт от Delish Knowledge»

Укусы белковой энергии

Домашние энергетические закуски бывают разных форм и размеров, но большинство из них содержат богатые белком ингредиенты, такие как ореховое масло или семена.Этот сорт с шоколадно-арахисовой пастой сочетает в себе два популярных вкуса и овсяные хлопья, чтобы приготовить легкую закуску с высоким содержанием белка.

Белок: 14 г на два укуса

Получите рецепт от 80 Twenty Nutrition»

Греческий йогурт с фруктами

«Мне нравится перекусывать тарелкой простого греческого йогурта, посыпанного семенами чиа и ягодами, — говорит Леви-Волинс.Если вы сладкоежка, то это полдник для вас.

Белок: 18+ грамм на чашку

Домашние кексы с чеддером

Белковые блины

Протеиновые оладьи — это вещь, и вы можете поблагодарить нас позже за то, что познакомили вас с ними. На Pinterest есть масса вариантов, но этот рецепт блинов без глютена от Эдвины Кларк включает яйца, семена льна и греческий йогурт для сытной закуски.Если вы предпочитаете смесь, выберите этот вариант от Kodiak Cakes, который содержит 14 граммов белка на порцию.

Белки: 10+ грамм на большой блин

Салат с курицей

Салат из домашней курицы — это всегда самое изысканное блюдо. Смешайте 2 стакана нарезанного остатков белого куриного мяса с 1/2 стакана хрустящих фруктов и овощей, таких как нарезанный сельдерей и яблоко. Чтобы сделать его полезнее, чем традиционные куриные салаты, посыпьте куриную смесь 1/4 стакана майонеза и 1/4 стакана нежирного греческого йогурта и приправьте солью и перцем.

Белок: 15 г на 1/2 стакана

Хумус

Хумус, спред из нута, — это простой и надежный способ получить тонну белка, не переусердствуя с ним перед ужином. Существует бесчисленное множество вариантов на выбор, а это означает, что вы найдете тот, который подходит именно вам, чтобы насладиться цельнозерновыми крекерами или вегетарианскими палочками.

Белки: до 15 г на порцию

Ролл-ап с индейкой и яблоком

Ничего не хочется готовить? Возьмите ломтик индейки и оберните им ломтик яблока.Различные текстуры и вкусы прекрасно сочетаются друг с другом.

Белок: 12 г на 2 роллапа

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список быстрого питания Daniel: что есть и чего избегать

Пост Дэниела делает упор на фруктах и овощах, а не на обработанных зернах и алкоголе.

Изображение предоставлено: Yagi Studio/DigitalVision/GettyImages

В этой статье

Пост Даниила основан на диете Даниила, ветхозаветного пророка. Несмотря на свое название, во время этого краткосрочного плана питания нет голодания. Вместо этого многие повседневные продукты просто запрещены в течение 21 дня.

Люди, которые следуют этому «быстрому» подражанию веганской стратегии питания Даниила, которая подробно описана в нескольких стихах в Книге Даниила вместе с описанием его улучшенного внешнего вида после воздержания от мяса и вина, согласно Библии короля Иакова.Существует не так много современных исследований, подтверждающих эти библейские наблюдения, но некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для здоровья от такого плана питания.

Многие люди, которые садятся на библейскую диету, руководствуются верой, но вам не обязательно быть религиозным, чтобы попробовать ее. Вот все, что вам нужно знать о начале поста Даниила, включая то, что вы можете и не можете есть, а также потенциальные преимущества и недостатки для здоровья.

Другие популярные диеты натощак, такие как прерывистое голодание, ограничивают время приема пищи.Пост Даниила отличается: в течение 21 дня вы можете есть 90 101, когда хотите 90 102, и 90 101 столько, сколько хотите, но продукты, которые вы можете выбирать, ограничены.

По сути, вы будете отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам и фруктам, воздерживаясь от мяса, добавленного сахара и целого ряда обычных продуктов, согласно данным Церкви Храма Веры Бога во Христе, базирующейся в Альбукерке, Нью-Мексико.

Источником вдохновения для этой диеты послужила книга Даниила Ветхого Завета, глава 10, стихи 2-3: «В те дни я, Даниил, плакал три недели полных.Вкусного хлеба я не ел, ни мяса, ни вина в устах моих не было, и никак не умащал себя, пока не исполнились целых три седмины» (Даниил постится и раньше, на меньший срок).

Сегодня люди, которые следуют посту Даниила, интерпретируют эти стихи, избегая добавления сахара, алкоголя, кофеина, мяса, добавок и консервантов в течение трех недель.

«Я думаю, что это экстремальная диета», — говорит Джули Миллер Джонс, доктор философии, LN, CNS, почетный профессор питания в больнице Св.Екатерины в Сент-Поле, штат Миннесота, и член Научно-консультативного совета Grain Foods Foundation. «Я никогда не поддерживаю экстремальные диеты, если только у вас нет какого-либо заболевания», — добавляет она.

Но есть и положительные стороны диеты Даниэля, говорит Миллер Джонс. Например, она фокусируется на цельнозерновых продуктах, овощах, фасоли и бобовых, которые люди обычно не едят в достаточном количестве, отмечает она.

Пост Дэниела — это не только план питания.Это также средство «приблизиться к Богу», согласно церкви Lifepoint в Вэлли-Сентер, штат Канзас. Согласно Elevation Church, для многих соблюдение точных правил и указаний менее важно, чем духовная цель поста. Очень часто пост Даниила проводится с другими людьми — как правило, с церковной группой или собранием.

Отличается ли план Даниила от поста Даниила?

План Даниэля, начатый пастором Риком Уорреном при участии трех врачей — Дэниела Амена, Марка Хаймана и Мехмета Оза, — это долгосрочная программа образа жизни, которая сосредоточена на вере, еде, фитнесе, сосредоточенности и друзьях, согласно Даниэлю. План сайта.Это большое отличие от поста Даниила, когда пищевые привычки меняются на короткий период времени.

План Даниэля делит ваш ежедневный рацион на 50 процентов некрахмалистых овощей (подумайте: брокколи, морковь, огурцы, перец, помидоры), 25 процентов постного животного или растительного белка и 25 процентов крахмала или цельного зерна, согласно веб-сайту диеты. В качестве гарнира разрешены фрукты. В отличие от Daniel Fast, этот план позволяет мясо, кофе, чай, масло и подсластители, такие как мед, кленовый сироп и экстракт стевии.

В то время как пост Даниила требует воздержания, план Даниила касается «изобилия, а не лишений», согласно веб-сайту. Она также имеет сильную духовную составляющую, а вера является «основой» программы.

Принятие плана быстрого питания Дэниела сопряжено с некоторыми серьезными проблемами, особенно для мясоедов, любителей кофеина и всех, кто любит сладкое. Запрещены многие продукты и напитки, в том числе животные, мясные и молочные продукты; дрожжевой хлеб; рафинированные или обработанные продукты; все виды подсластителей и алкоголя, газированных напитков и кофеина, согласно Церкви Храма Веры Бога во Христе.

Если вы соблюдаете пост Даниила, вы можете есть свежие, замороженные или консервированные овощи и фрукты. Цельные зерна, такие как цельная пшеница, овес, лебеда, коричневый рис и амарант, также входят в меню Daniel Fast.

Предупреждение

Как и в случае любой диеты, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать голодание, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Продукты, которые можно есть в пост Даниила

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты занимают центральное место в посте Даниила.

Изображение предоставлено: Анна Пузатых/iStock/GettyImages

Во время 21-дневного поста Даниила вы будете на растительной диете, которая, как подробно описано в библейских стихах, не допускает мяса, кофеина или алкоголя. Многие последователи также отказываются от рафинированных и обработанных продуктов. Но разрешены фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и масло, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2010 года в журнале «Липиды в здоровье и болезнях» . А некоторые люди, соблюдающие пост, едят рыбу и морепродукты как источник белка.

Подробно изучите конкретные виды продуктов, которыми вы можете наслаждаться во время поста Даниила, а также их основные преимущества для здоровья.

Все фрукты разрешены во время 21-дневного поста Даниила, согласно Храму веры Церкви Бога во Христе.

Фрукты являются важным источником питания: в них мало калорий, но они содержат необходимые витамины и питательные вещества, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Они также являются богатым источником антиоксидантов, которые защищают ваш организм от свободных радикалов.Школа общественного здравоохранения Х. Чана. Во время голодания натуральные сахара фруктов также могут дать небольшой заряд энергии.

Стремитесь получать не менее 2 чашек фруктов каждый день, по данным Академии питания и диетологии.

Ни один фрукт не лучше другого в этом плане питания, но если похудение входит в число ваших целей, выберите больше этих фруктов, которые способствуют снижению веса:

Яблоки
Авокадо
Ягоды
Цитрусовые (апельсины, грейпфруты)
Манго
Ананас
Арбуз

Совет

Поскольку подсластители запрещены во время поста Даниила, убедитесь, что консервированные или замороженные фрукты не содержат добавленного сахара.

Овощи являются краеугольным камнем Даниэля поста — вы можете есть любые овощи, которые вам нравятся, следуя этому краткосрочному плану питания.

Это победа для вашего здоровья: по данным Национального института здоровья (NIH), когда они являются частью сбалансированной диеты, богатые питательными веществами овощи могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. По данным клиники Майо, овощи также содержат клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение и здоровье кишечника.

Как и в случае с фруктами, запрещенных овощей не существует. Но когда дело доходит до овощей для похудения, выбирайте больше таких:

Брокколи
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Зеленый горошек
Листовая зелень, такая как шпинат
Тыква-спагетти

Наслаждайтесь овощами при каждом приеме пищи и в качестве перекуса во время поста Даниэля. Ешьте их сырыми или приготовленными — вы можете готовить на пару, жарить или тушить большинство овощей. Замороженные, консервированные или свежие овощи допустимы на этой диете, согласно церкви Храма веры Бога во Христе.

С точки зрения здоровья замороженные овощи часто могут быть лучшим выбором, говорит Миллер Джонс. По ее словам, содержание питательных веществ в замороженных продуктах, переработанных в поле, может быть выше, чем в свежих овощах, поставляемых по всей стране.

Если вы выбираете консервированные или замороженные овощи, обязательно выбирайте те, которые не содержат консервантов, соусов или подливок, что, скорее всего, будет противоречить принципам поста Даниила.

Совет

Пост Дэниела не делает различий между крахмалистыми овощами (например, кукурузой и картофелем) и некрахмалистыми, такими как сельдерей, капуста, баклажаны, грибы и брокколи.Но если вы следуете плану Даниила, а не посту Даниила, овощи делятся на крахмалистые и некрахмалистые, согласно веб-сайту.

Согласно исследованию «Липиды в здоровье и болезнях» , во время поста Даниэля разрешены только цельные зерна (в отличие от очищенных зерен).

Цельные зерна являются отличными источниками клетчатки, витаминов B и E, магния, меди и цинка, согласно Совету по цельным зернам, и они включают:

Ячмень
Коричневый рис
Овес
Киноа
Рожь

Увеличение потребления цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и колоректального рака, рака поджелудочной железы и желудка, согласно обзору метаанализов, опубликованному в марте 2017 года в журнале Journal of Chiropractic Medicine .Исследователи обнаружили, что эти преимущества могут быть получены при употреблении двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день.

Очищенные зерна, такие как белая мука, не допускаются в пост Даниила. Это означает, что нет белого хлеба, а десерты, обычно приготовленные из белой муки, такие как печенье и пирожные, запрещены.

Миллер Джонс отмечает, что в течение последних трех итераций Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендовали делать половину (но не все) злаков цельнозерновыми. По ее словам, некоторые питательные вещества лучше усваиваются рафинированным зерном.«Эта идея такого рода чистоты, что «если я буду есть только цельные зерна, мне станет лучше» — данные этого не подтверждают».

Во время 21-дневного поста Даниила нельзя есть мясо и морепродукты. Но разрешены растительные источники белка, в том числе:

Фасоль
Зерновые с высоким содержанием белка (например, лебеда и тефф)
Орехи и ореховое масло
Семена

Хотя можно получить достаточное количество белка из растительных источников, это может быть сложно, поэтому вы можете отслеживать потребление белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество.По данным Harvard Health Publishing, средний взрослый человек, не занимающийся спортом, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Килограмм равен 2,2 фунта, поэтому человек весом 170 фунтов, например, должен получать около 62 граммов белка в день.

По данным Кливлендской клиники, большинству белков растительного происхождения не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот (тех, которые ваш организм не может производить самостоятельно), чтобы сделать их полноценными белками. Сочетание неполных белков, таких как арахисовое масло и цельнозерновой хлеб или рис и бобы, помогает вашему организму получать все необходимые ему аминокислоты.

Всегда проверяйте этикетки пищевых продуктов, чтобы убедиться, что белковые продукты не содержат добавленных подсластителей или искусственных консервантов. Например, ореховые масла часто содержат добавленный сахар.

Растительные масла и жиры разрешены в пост Даниила, согласно Церкви Храма веры Бога во Христа.

Оливковое, растительное, кукурузное и арахисовое масла включены в список полезных кулинарных масел Американской кардиологической ассоциации. Орехи, семена и их масла также являются хорошими источниками жира в посте Даниила.

Во время поста Даниэля вы можете придать пище аромат сушеными травами и специями, а также солью и перцем. Или попробуйте выжать цитрусовый сок, чтобы добавить кислотности.

Соевые продукты, такие как соевый соус, приготовленный из соевых бобов, также разрешены согласно Храму веры Церкви Бога во Христе.

Во время поста важно избегать обезвоживания.

Согласно данным клиники Майо, в качестве общей рекомендации старайтесь выпивать от 11,5 до 15,5 чашек жидкости в день.Точные потребности будут зависеть от размера вашего тела, физического здоровья и уровня активности, а также от факторов окружающей среды (например, от того, насколько жарко на улице).

Однако всю эту жидкость пить не нужно. Многие фрукты и овощи имеют высокое содержание воды: порция грейпфрута на 200 калорий обеспечивает около 2 1/2 стакана воды, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Клубника, мускусная дыня, салат, тыква, арбуз и сельдерей — другие хорошие варианты, чтобы избежать обезвоживания.

Во время поста Даниила вода является предпочтительной жидкостью.Вы также можете пить 100-процентные фруктовые соки или пюре (только убедитесь, что в них нет добавленного сахара). И неподслащенное миндальное молоко, кокосовое молоко, рисовое молоко и соевое молоко в порядке, согласно Храму Веры Церкви Бога во Христе.

Совет

Если простая вода становится слишком обыденной, добавьте в воду фрукты; ягоды и огурцы выдерживают многочасовое нахождение в воде, при этом сохраняя аромат.

Продукты, которых следует избегать в пост Даниила

Продукты из дрожжевого хлеба, такие как корочка для пиццы, и продукты животного происхождения, такие как сыр и пепперони, запрещены.

Изображение предоставлено: MPKphoto/iStock/GettyImages

Как видите, есть много продуктов, которые можно есть во время поста Даниила. Но список запрещенных продуктов тоже длинный:

Добавленный сахар и подсластители: Все виды подсластителей, включая мед, патоку и стевию, находятся в списке запрещенных.
Определенные напитки : Следует избегать употребления алкоголя, напитков с кофеином, таких как кофе, энергетические напитки, газированные напитки и чай (включая травяной чай).
Мясо и продукты животного происхождения: Все животные, мясные и молочные продукты запрещены, включая яйца.
Добавки или консерванты: Это означает, что многие рафинированные и обработанные продукты нельзя есть во время поста Даниила, включая большинство хлопьев для завтрака. Многие виды мяса на растительной основе также могут подпадать под эту категорию, в том числе продукты Beyond Meat.
Рафинированное зерно и хлебобулочные изделия: Выпечка, такая как выпечка, а также белый рис и все виды дрожжевого хлеба (например, булочки, печенье, корочки для пиццы) запрещены.
Многие жиры: Твердые жиры, такие как маргарин и шортенинг, запрещены. И жареные продукты (картофельные чипсы, картофель фри и так далее) также запрещены.

Думайте об этих рекомендациях как о границах, а не о высеченных в камне правилах, и планируйте пост по-своему, предлагает Церковь Храма Веры Бога во Христе. «Если по какой-либо причине вы съели что-то, чего не должны были есть во время поста, лучше попросить прощения и продолжить, чем прекращать пост», — говорится в заявлении церкви.

Польза для здоровья растительной диеты

Определенного определения термина «растительный» не существует — некоторые люди используют его как синоним веганской диеты, в то время как другие используют его для обозначения плана питания, который в основном состоит из растений, но также включает небольшое количество продуктов животного происхождения.

Тем не менее, растительные диеты, такие как пост Даниила, обычно считаются полезными для вашего здоровья. По данным клиники Кливленда, они могут:

Снижение риска сердечных заболеваний
Помогите снизить высокое кровяное давление
Снижение риска диабета
Борьба с ожирением
Помогают защитить от болезней органов пищеварения
Снижение уровня холестерина ЛПНП (или «плохого»)
Помощь в снижении веса

По данным Университета здоровья Лома Линда, соблюдение поста Даниила не приводит к каким-либо известным негативным последствиям для здоровья.Фактически, последователи Дэниела Фаста часто теряли вес, достигая более низких показателей холестерина и артериального давления.

То же самое относится и к людям, которые решили соблюдать пост сверх трех недель. По данным Университета здоровья Лома Линда, более длительное голодание также приводит к снижению веса, артериального давления и уровня холестерина.

Совет

Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом о приеме добавок с витамином B12, если вы в течение длительного времени соблюдаете голодание Дэниела, согласно Loma Linda University Health.Согласно NIH, растительная пища, если она не обогащена, не содержит этого важного витамина. Это позволяет людям, придерживающимся растительной диеты, легко потерпеть неудачу.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Поскольку мясо запрещено, пост Даниила также очень напоминает вегетарианскую диету. Большая разница: лакто-ово-вегетарианцы едят молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, которые не разрешены в посте Даниила. Но поскольку между этими двумя планами питания есть сильное сходство, стоит задуматься о пользе вегетарианской диеты для здоровья.

В документе с изложением позиции от декабря 2016 года Академия питания и диетологии написала: «Правильно спланированные вегетарианские, в том числе веганские, диеты полезны для здоровья, адекватны питательным веществам и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний».

Польза для здоровья от Daniel Fast

В целом, трудно что-либо узнать о преимуществах голодания Дэниела без более всесторонних исследований и исследований. Но вот что мы знаем на данный момент:

1.Это может снизить риск заболевания

Небольшое исследование, в котором приняли участие 43 участника, показало, что соблюдение поста Дэниела «улучшает несколько факторов риска метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний», согласно вышеупомянутому исследованию, проведенному в сентябре 2010 года в журнале Lipids in Health and Disease .

И, как отмечалось выше, соблюдение поста Даниила имитирует диетический выбор веганов и вегетарианцев, что может быть связано с положительными результатами для здоровья. Согласно исследованию Proceedings of the Nutrition Society , опубликованному в августе 2016 года, у давних веганов и вегетарианцев более низкий уровень ожирения и меньший риск сердечных заболеваний.

2. Может вызывать воспаление

Аналогичное небольшое исследование, опубликованное в июле 2013 года в журнале Lipids in Health and Disease , тестировало голодание Дэниела на 29 людях, чтобы оценить его роль в снижении риска развития сердечных и метаболических заболеваний. Исследование показало, что у всех участников наблюдалось улучшение уровня липидов (жировых веществ, обнаруженных в кровотоке), а также уменьшение воспаления.

3. Это связано с другими преимуществами для здоровья

Другие преимущества также могут быть получены, когда люди принимают участие в посте Даниила.В ходе одного небольшого студенческого исследовательского проекта в декабре 2013 года в рамках Senior Research Projects было опрошено более 100 студентов и преподавателей Южного адвентистского университета, которые придерживались диеты в течение 28 дней (на одну неделю дольше, чем обычно), и определили, что эти люди «испытывают [d] духовное прогресс, академическое улучшение [и] повышенная ясность ума».

В рамках этого всеобъемлющего опроса было проведено более тщательное исследование, в ходе которого 30 студентов, идентифицировавших себя как женщины, находились под пристальным наблюдением, при этом их вес, метаболизм в состоянии покоя, состав тела и другие данные отслеживались как до, так и после голодания.

После того, как голодание было завершено, исследование показало, что у этих людей произошло много положительных изменений, таких как умеренная потеря веса, увеличение сжигания калорий в состоянии покоя, увеличение потребления клетчатки и снижение уровня холестерина, по данным Центра исследований питания Т. Колина Кэмпбелла.

Однако важно отметить, что конкретно это исследование было проведено религиозным учебным заведением Южного адвентистского университета. Учитывая, что природа поста Даниила носит религиозный характер, существует вероятность предвзятости из-за религиозных убеждений участников.

Кроме того, несмотря на то, что голодание Даниила может иметь определенные преимущества, большинство этих преимуществ связано с тем, что оно состоит в основном из растительной пищи, а не из-за того, что оно является голоданием. Таким образом, сбалансированная растительная диета может принести те же самые преимущества, что и упомянутые выше, без ограничений, связанных с голоданием.

Например, согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в BMJ Journal of Open Diabetes Research and Care , растительная диета может также способствовать улучшению психического здоровья.Согласно исследованию, диеты на растительной основе были связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия, физического благополучия, уровня холестерина, депрессии, качества жизни и общего состояния здоровья.

4. Групповой подход к снижению веса

Многие диеты (вспомните: WW, ранее известная как Weight Watchers) включают поддержку, будь то онлайн или личные группы, а также обмен рекомендациями о том, что есть, что не есть и сколько вы можете есть.

Поддержка группы

также является важным аспектом Daniel Fast.Многие церковные общины объединяются, чтобы следовать плану питания как группа. Поддержка — в виде групп или занятий по снижению веса — очень полезна для людей, стремящихся похудеть, согласно клинике Майо.

Миллер Джонс соглашается, но отмечает, что ваша личность и предпочтения играют роль в успехе группы: «Другие люди, делающие это вместе, могут быть стимулом для некоторых людей. Но если вы интроверт, это может быть плохой стратегией. для тебя, — говорит она.

Проблемы со здоровьем при использовании Daniel Fast

Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать Дэниэл Фаст.

Изображение предоставлено: SDI Productions/iStock/GettyImages

Несмотря на пользу для здоровья, которую может принести пост Даниила, есть и некоторые недостатки, о которых следует помнить.

1. Это может не помочь в долгосрочной потере веса

Диета Даниэля — это разновидность детокс-диеты, — говорит Миллер Джонс. Этого, по ее мнению, лучше избегать. По ее словам, из-за таких диет кажется, что тело грязное и нуждается в чистке. «И я просто не куплюсь на это.»

Есть много причин избегать детокс-диет и очищающих средств. Во-первых, они, как правило, не являются эффективным средством для похудения, согласно данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH).

Большинство людей теряют вес на ограничительной диете, а затем снова набирают его на еще более высоком уровне после окончания диеты, отмечает Миллер Джонс. По ее словам, ограниченные диеты, как правило, приводят к переусердствованию, когда люди теряют бдительность. «Поэтому для большинства людей это строгое ограничение не является полезной стратегией контроля веса.»

2. Может снизить уровень «хорошего» холестерина

Исследование Lipids in Health and Disease 2010 года показало, что у участников наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП при соблюдении традиционного поста Дэниела. Это ваш так называемый «хороший» холестерин, который помогает удалять «плохой» холестерин из организма — его снижение вредно для вашего здоровья.

3. Может не хватать некоторых питательных веществ

Поскольку диета очень строгая, вам нужно очень тщательно выбирать продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества.Двумя питательными веществами, вызывающими особую озабоченность, являются витамин B12 и железо, которые многие из нас получают из продуктов животного происхождения.

Некоторые продукты растительного происхождения обогащены витамином B12, но в природе он содержится только в продуктах животного происхождения, а исследования этой диеты не упоминают о приемлемости добавок. По данным NIH, дефицит B12 может вызвать анемию, запор, усталость и слабость.

4. Чрезмерно ограничивает группы продуктов и количество калорий

Соблюдая сбалансированную диету, вы получаете достаточно калорий и питательных веществ для поддержания здоровья вашего тела.По словам Хьюстонского методиста, это означает употребление большого количества продуктов из разных пищевых групп.

Пост Даниила ограничивает количество групп продуктов, которые вы можете есть, и поэтому в долгосрочной перспективе он не так полезен, как продолжительное сбалансированное питание.

Кроме того, люди, незнакомые с веганской или вегетарианской диетой, могут испытывать трудности с получением достаточного количества калорий. Действительно, в обзоре American Family Physician от июня 2018 года изучались преимущества сбалансированной диеты по сравнению с диетой, ориентированной на макроэлементы и снижение веса, и было обнаружено, что сбалансированное питание дает наилучшие результаты в профилактике хронических заболеваний.

Предупреждение

Прежде чем приступить к голоданию Даниэля, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Если вы находитесь на посте Даниила и испытываете неприятные симптомы, такие как проблемы с пищеварением, проблемы с кожей или волосами, усталость или что-то еще необычное, обратитесь к своей медицинской команде.

План питания на один день во время поста Даниэля

Несмотря на то, что во время поста Даниила многие продукты запрещены, вы все равно можете насладиться ими. Вот посмотрите на дневную стоимость еды:

Создание списка продуктов

gpointstudio/istock/Getty Images Plus

Независимо от того, как вы делаете покупки — в магазине или в Интернете — основы здорового питания остаются неизменными.В супермаркете покупайте полезные ингредиенты на основе продуктов из 5 пищевых групп: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и нежирные или обезжиренные молочные продукты. Используйте приведенные ниже советы, чтобы максимизировать питательную ценность и сократить количество насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров в своем рационе.

Фрукты и овощи

Выбирайте свежие продукты разных цветов, чтобы получать разнообразные питательные вещества.
Совет: продукты скоропортящиеся, поэтому не покупайте больше, чем вам нужно на неделю.
Совет: при покупке свежих продуктов сезонные фрукты и овощи, как правило, продаются по более низким ценам.
Весенний сезон : яблоки, абрикосы, спаржа, авокадо, бананы, брокколи, капуста, морковь, сельдерей, листовая капуста, чеснок, капуста, киви, лимоны, салат, лаймы, грибы, лук, горох, ананасы, редис, ревень, шпинат, клубника, мангольд, репа.
Летний сезон : арбуз, мускусная дыня, персики, клубника, дыня, персики, нектарин, свекла, болгарский перец, огурцы, стручковая фасоль, лимская фасоль, бамия, горох, кабачки, кабачки, кабачки опо, бок чой, шпинат, азиатская груша, дуриан, джекфрут, лонган, личи, инжир, маракуйя, сахарное яблоко, чайот, огурцы, виноградные помидоры, помидоры, перец халапеньо, лайм, редис, сладкая кукуруза, кактус (нопалес), абрикосы , вишня, слива, малина.
Вот что актуально осенью : виноград, хурма, гранат, кактусовая груша, оливки, цветная капуста, чеснок, артишоки, тыква, репа, желудевая тыква, брокколи, цветная капуста, грибы, шпинат, ананас, батат, мангольд, зелень репы, мускатная тыква, тыква, сладкий картофель, крыжовник, гуава, маракуйя, маракуйя, сапоте, горькая дыня, фиолетовый сладкий картофель, ямаймо.
Зимний сезон : лук-порей, клементин, финики, апельсины, гранат, кактусовая груша, батат, кабачки, бостонские кабачки, плоды черимойи, вишня ацерола, кумкват, ягоды маки, мушмула, звездчатое яблоко, пурпурная сладость картофель, ямаймо, киви, хурма, помело, папайя, листовая капуста, капуста, мандарин, груша.
Собирайте такие продукты, которые экономят время, такие как предварительно вымытые листья салата и зелень, а также предварительно нарезанные фрукты и овощи.
Запаситесь замороженными, консервированными, консервированными и сушеными продуктами. Выбирайте простые замороженные овощи и варианты консервированных овощей с пониженным содержанием натрия или без соли. Ищите несладкие консервированные и консервированные фрукты или фрукты, упакованные в собственном соку или воде. Выбирайте сухофрукты без добавления сахара.
Селективные 100% фруктовые соки — они не содержат добавленных сахаров.Выбирайте версии овощных соков с пониженным содержанием натрия.

Зерновые продукты

Выбирайте в основном цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы, рис и макароны. Примерами являются 100% цельнозерновой хлеб, овсянка, дробленая пшеница, коричневый рис и цельнозерновые спагетти.
Наслаждайтесь «древними злаками», такими как лебеда, амарант и просо. Эти примеры тоже цельнозерновые.
Совет: сэкономьте время, используя зерна быстрого приготовления, такие как киноа или рис.

Молочные продукты

Выбирайте нежирные и обезжиренные варианты молока, йогурта и сыра.
Сравните уровни добавленного сахара в йогуртовых продуктах и чаще всего выбирайте продукты с меньшим содержанием добавленного сахара.
Ищите обогащенное кальцием соевое молоко, если вы решите не пить молоко. Он содержит одинаковое количество белка, тогда как другие напитки на растительной основе могут различаться по содержанию белка, витаминов, минералов и добавленного сахара, поэтому внимательно сравнивайте этикетки.
Молоко длительного хранения или сухое молоко также доступны.

Белковые продукты

Выбирайте постное мясо — ищите нарезки со словом «корейка» или «круглый» в названии, чтобы свести к минимуму содержание насыщенных жиров.
Покупайте птицу без кожи или удаляйте кожу до или после приготовления.
Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, атлантическую или тихоокеанскую скумбрию, тунца и сардины, поскольку они содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3. Найдите их свежими, замороженными, консервированными или в пакетиках.
Попробуйте растительные белки, такие как орехи и семечки, арахисовое масло, миндальное масло, фасоль (почки, черную, пинто, нут и другие), горох и чечевицу.
Купите экономичные пакеты с сушеной фасолью, чтобы сделать их с нуля.Для удобства запаситесь консервированной фасолью с пониженным содержанием натрия или промойте обычную фасоль под холодной водой, чтобы уменьшить содержание натрия.
Экспериментируйте с соевыми белками, такими как эдамаме (зеленые соевые бобы), тофу (соевый жмых) и темпе (ферментированный соевый жмых, который также может содержать зерна).

Масла и спреды

Для приготовления пищи и выпечки используйте жидкое растительное масло, такое как оливковое, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое, соевое или подсолнечное масло. Масла содержат меньше насыщенных жиров, чем твердые жиры, такие как сливочное масло и сало.
Для спредов покупайте мягкий, жидкий или аэрозольный маргарин, так как он содержит меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло или маргарин на палочке. Ищите продукты без трансжиров, проверяя этикетку с информацией о пищевой ценности и слова «частично гидрогенизированные» в ингредиентах.

Советы по стратегическим покупкам

Быть организованным — это ключ к покупкам продуктов. Воспользуйтесь этими советами:

Создайте «основной» список часто покупаемых товаров. Таким образом, вы сможете быстро выбрать то, что вам нужно, в следующий раз, когда вы отправитесь за покупками.
Не перекупайте. Проверьте свой холодильник, морозильник и кладовую на наличие продуктов, которые уже есть под рукой.
Составьте список покупок. Запишите это на бумаге или используйте приложение для планирования еды на своем смартфоне, которое создает список покупок на основе выбранных вами рецептов и других добавленных вами продуктов. Многие супермаркеты предлагают приложения, позволяющие составлять списки и вырезать электронные купоны.
Будьте эффективны в магазине. Организуйте свой список в соответствии с макетом вашего магазина, чтобы избежать возврата. Придерживайтесь пунктов из списка, чтобы избежать дорогостоящих «импульсивных» покупок.Делайте покупки в менее загруженное время, обычно рано утром или поздно вечером.
Совершайте выгодные покупки в Интернете. Просмотрите свои прошлые заказы (обычно доступные в информации вашей учетной записи), чтобы освежить память и найти нужные вам товары. Придерживайтесь своего списка и не поддавайтесь желанию добавить ненужные товары в онлайн-корзину.

Когда ваша кладовая хорошо укомплектована, питательная и вкусная еда или закуска находятся всего в нескольких минутах ходьбы. Получите предложения о том, что нужно запастись, и узнайте о 10 популярных продуктах для кладовой ниже.

Совок на 10 популярных продуктах питания

Овес. Овес содержит железо и витамины группы В, а также растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови. Из овсяных хлопьев можно приготовить сытный завтрак, но вы также можете добавлять овсяные хлопья в коктейли, печенье, блины, домашние мюсли и закусочные.
Цельнозерновые готовые к употреблению каши. Выберите хлопья, первым ингредиентом которых является цельное зерно. Сравните этикетку с информацией о пищевой ценности продуктов разных брендов, чтобы найти варианты, содержащие не менее 3 граммов пищевых волокон и наименьшее количество добавленных сахаров на порцию.Наслаждайтесь цельнозерновыми хлопьями для быстрого завтрака или перекуса или добавляйте их в домашнюю смесь.
Цельнозерновые. Коричневый рис с ореховым вкусом — это цельнозерновой продукт, содержащий пищевые волокна, белок и витамины группы В. Используйте его как гарнир, а также в салаты, супы и начинку. Используйте другие цельнозерновые продукты, такие как лебеда, просо и амарант, в большинстве рецептов, требующих риса.
Цельнозерновые макаронные изделия. Ищите варианты, приготовленные из цельной пшеницы, коричневого риса, киноа или других цельных зерен.Цельнозерновые макароны обычно содержат больше клетчатки и белка, чем обогащенные макароны. Запаситесь разнообразными формами, чтобы использовать их в качестве основного блюда с вашим любимым соусом или в качестве ингредиента в супах, запеканках и холодных салатах.
Фасоль и чечевица. Сушеные и консервированные бобы и чечевица содержат пищевые волокна, белок и витамины группы В. Запаситесь разнообразием, таким как черная, пинто, почковая и белая фасоль, а также коричневая, зеленая и красная чечевица. Добавляйте их в салаты, супы, перец чили, сальсу, запеканки и пасту.
Тунец, лосось и сардины (банки или пакеты). Насыщенные белком и полезными для сердца жирами омега-3, используйте тунец, лосось и сардины в салатах, начинках для сэндвичей и запеканках или в качестве закуски к крекерам.
Консервированные помидоры. Вкусные консервированные помидоры добавляют витамин С и антиоксидант ликопин в разнообразные блюда. Используйте целые или измельченные помидоры для соусов и супов. Выбирайте нарезанные кубиками помидоры для брускетты, сальсы или гуакамоле.
Бульоны и бульоны (несоленые или с низким содержанием натрия).Бульоны и бульоны придают вкус супам, жаркому, соусам, начинкам, рису, макаронным изделиям и многому другому.
Горчица. Горчица, такая как дижонская или острая коричневая горчица, придает сливочный вкус и пикантный вкус заправкам для салатов, соусам, маринадам и соусам. Он также хорош в блюдах из курицы, говядины, свинины и морепродуктов.
Масло для жарки. Держите различные масла для разных целей. Например, используйте фруктовое оливковое масло в заправках для салатов и масло канолы с нейтральным вкусом в выпечке.Сбрызните обжаренные овощи поджаренным кунжутным маслом.

Пополнение здоровой кладовой

Ознакомьтесь со списком рекомендуемых основных продуктов для кладовой ниже и добавьте свои собственные предпочтения. Читайте этикетки, чтобы узнать, следует ли хранить продукты в холодильнике после открытия.

Фасоль, горох и чечевица (сухие или консервированные с пониженным содержанием натрия)
Арахисовое масло, ореховые масла
Соус для пасты (с пониженным содержанием натрия)
Банки или пакеты из морепродуктов (например, тунец, лосось и сардины)
Консервированные фрукты (на воде или в 100% соке)
Овощные консервы (с пониженным содержанием натрия или без добавления соли)
Консервированный суп (с пониженным содержанием натрия)
Консервированные томатные продукты (например,г. цельные, нарезанные кубиками и измельченные; с пониженным содержанием натрия или без добавления соли)
Банки с жареным красным перцем, сердцевинами артишоков и оливками
Сухофрукты (без добавления сахара)
Цельнозерновые, горячие и готовые к употреблению каши (например, овсянка, дробленая пшеница и цельнозерновые хлопья)
Цельнозерновые (например, коричневый рис, ячмень, булгур, фарро, лебеда, гречиха, амарант, просо и сорго)
Цельнозерновые макаронные изделия (например, спагетти, ригатони и ракушки)
Крекеры из цельного зерна
Попкорн (зерна или «легкая» микроволновка)

Эта информация взята из книги Академии «Планирование здорового питания и покупки», , которую можно будет приобрести в eatrightSTORE.org в апреле 2020 года.