Белок где содержится больше всего: Названы продукты, которые содержат гораздо больше белка, чем яйцо

Спортивное питание — Продукты с высоким содержанием белка / НВ

Из всех видов мяса стоит выбрать куриное, а из всех способов приготовления — отваривание

Количество белка в пище имеет большое значение для тех, кто постоянно тренируется в зале, придерживается спортивного питания и стремится создать красивый рельеф мышц. Белки способствуют сжиганию жира и одновременно уменьшают чувство голода. Тот, кто перестает употреблять белок, быстро худеет, но при этом уходит не жир, а мышечная масса.

Суточная норма белка для взрослого человека — 1,3−1,4 грамма на 1 кг массы тела. Для людей, у которых работа связана с физическими нагрузками — 1,5 грамма на 1 кг массы тела, а для спортсменов еще выше — 2,0−2,5 грамма белка на 1 кг.

Белок (он же протеин) может быть растительного и животного происхождения. Многим известно, что белок — главный строительный материал для нашего тела, «кирпичи» для наших мышц, но не все знают, в каких продуктах его содержится больше всего.

Вот 5 простых и полезных источников белка:

1. Яйца. Идеальный продукт для растущих мышц. Во-первых, его легко готовить, во-вторых, у яичного белка лучший показатель усвояемости организмом (95%). В среднем яйце содержится 70−85 ккал и 6,5 грамм белка. Яйцо состоит из легкоусвояемых белков, которые помогают строить новые клетки мышечной ткани. Однако, лучше отделить яичный желток от белков — в нем много жиров. Так можно уменьшить количество жира в дневном рационе.

Белок — это «кирпичи» для наших мышц

2.Белое мясо. Большинство спортсменов готовят себе куриное филе без кожи. В нем очень мало жира (меньше 8%), но, что главное, на 100 грамм куриного мяса приходится более 20 грамм белка. Для сытного, но диетического обеда лучший способ приготовления курицы (или, на крайний случай, индейки) — это отваривание в воде или на пару. Но для лучшего эффекта нужно отказаться от сладких и жирных соусов.

3. Творог. Особенность творога в том, что он долго усваивается, но им можно быстро насытиться. Все потому, что в его составе много казеина — белка, который медленно расщепляется и снабжает растущие мышцы жизненно необходимыми аминокислотами. В 100 граммах творога содержится 17 грамм белка.

4. Рыба. В мясе рыбы нет вредных жиров, при этом оно положительно влияет на работу сердца, так как насыщено природной жирной кислотой омега-3. В 100 г тунца — 25 г белка, в 100 г лосося — 20 г. Большое преимущество тунца в том, что он быстро переваривается организмом и содержит антиоксидант селен, способствующий обновлению и оздоровлению клеток. Также в рыбе содержится витамин B12, играющий важную роль в работе мышц.

5. Греческий йогурт. Его нередко используют при приготовлении салата. В отличие от других йогуртов, в его составе больше белков — 20 грамм на 100 грамм йогурта. В нем также много пробиотиков, которые важны для правильной работы кишечника. Кроме того, греческий йогурт — это источник рибофлавина, магния и пантотеновой кислоты. Но нужно внимательно выбирать йогурт без добавок и сахара.

Помните: дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функций человеческого тела в целом.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Узнаем где содержится белок в организме и из каких продуктов он поступает?

Не подлежит сомнению, что любой живой организм нуждается в полноценном питании, содержащем в себе все типы полезных веществ. Не преуменьшая важности углеводов и жиров, все-таки уделим больше внимания белкам. Эта составляющая пищи, безусловно, очень важна. Где содержится белок в организме человека и прочих животных? Во всех тканях тела. Также белками-ферментами управляются все биохимические реакции. Помимо этого, протеины выполняют большое число других функций. Одним из первых вопросов относительно них является следующий: “Где содержится белок?” А именно: нас интересует то, какие продукты питания богаты протеинами.

Следует сказать, что белки бывают растительные и животные по своему происхождению. Понятно, что первые мы получаем из растительной пищи, вторые — из животных продуктов. Кстати, они отличаются по составу, то есть синтезированы из различных аминокислот и “собраны” в различном порядке. Но для нашего организма не имеет значения то, какой белок поступает с пищей, любой протеин расщепляется в пищеварительном тракте на “комплектующие” части — аминокислоты. Это органические кислоты, которые строят сложную молекулу протеина. Они транспортируются после всасывания в кишечнике в органы и ткани, и каждая клетка синтезирует свои собственные, уникальные для конкретного организма белки. Вот почему столь важным является то, какой набор аминокислот содержит данный протеин. Дело в том, что примерно 2/5 их являются незаменимыми. Это значит, что организм не может их синтезировать из иных аминокислот. Следовательно, их мы обязательно должны получать с пищей. По присутствию незаменимых аминокислот протеины делят на полноценные и неполноценные. Соответственно, первые содержат все необходимые структурные единицы белка, вторые — нет.

Незаменимые аминокислоты содержатся в мясе, курице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, зерновых, бобовых, орехах и семенах. Для нашего тела существует свой набор этих веществ (в отличие от совокупности их для других животных). Некоторые аминокислоты являются частично заменимыми другими, имеющими подобное строение, например, дефицит фенилаланина может быть восполнен тирозином, а аргинина — глутаминовой кислотой.

Итак, где содержится белок? В каких продуктах питания можем мы обнаружить его? Практически во всей еде, которую мы потребляем ежедневно. Ничего удивительного, ведь значительная часть организма животного или растения состоит именно из протеинов. Однако лучше уточнить: “Какие продукты содержат много белка?”

Вначале поговорим о животных протеинах. В рекордно больших количествах они присутствуют в мясе любого вида, включая птичье и любую дичь, в рыбе, печени, сыре, яйцах, твороге, молоке. Важным также является то, что в мясе имеются незаменимые аминокислоты: лизин, метионин и триптофан в идеальной пропорции — 5,5:3,5:1.

Где содержится белок, если говорить о продуктах растительного происхождения? Больше всего его в бобовых, чечевице, орехах, семечках, сое, брюссельской капусте, крупах (пшенице, ржи, гречке).

что это и в каких продуктах содержится

Влияние коллагена, что важно?

Коллаген является основным компонентом, который составляет основу соединительной ткани организма: мышц, сухожилий, связок, кожи, хрящей, суставов и т.д. Это один из главных компонентов, отвечающий за ь прочность и эластичности всей соединительной ткани, в том числе и стенок кровеносных сосудов и сердца.

С  возрастом выработка  коллагена постепенно снижается. Примерно после 35-40 лет выработка коллагена в организме сокращается, что может вызывать проблемы (дряблость и провисание кожи, появление морщин). Кроме того, снижение выработки коллагена может привести к таким заболеваниям как: остеоартрит, боли в суставах и мышцах.  

Преимущества коллагена для кожи

К основным преимуществам коллагена для кожи относятся:

• Поддержание эластичности и упругости кожи.
• Укрепление кожи, поддержание оптимального уровня воды, необходимого для её гидратации.
• Цвет лица, кожа выглядит сияющей, отдохнувшей и здоровой.
• Ускорение процесса регенерации кожи и заживление кожи в случае травм, порезов.
• Сохранение молодости и естественного  блеска  волос, волосы становятся более сильными и менее подвержены ломкости.

Продукты, которые улучшают выработку коллагена в коже

Не секрет, что для того, чтобы организм получал все необходимые витамины и питательные вещества, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Употребление достаточного количества жидкости также влияет на выработку коллагена и гидратации кожи. Это самый простой и доступный способ поддерживать выработку коллагена. 

Не существует никаких чудодейственных препаратов и средств для кожи, но есть те, которые способствуют повышению упругости кожи и позволяют ей выглядеть здоровой.

Мы составили список продуктов, которые способствуют выработке коллагена:

1. Животный белок: мясо и рыба

В белке животного происхождения (мясо, субпродукты, желатин животного происхождения) содержится большое количество коллагена.

Важно избегать полуфабрикатов.

Эксперты  рекомендуют употреблять мясо красного цвета умеренно (не более одного раза  в неделю).

Рыба, особенно лосось, тунец или форель с высоким содержанием омега-3 жирных кислот естественно повышает концентрацию коллагена (также являясь полезными для костей и суставов).

2. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи красного цвета содержат коллаген: перец красный, вишня, клубника, помидоры, малина …

А фрукты богатые витамином С необходимы для производства коллагена: апельсин, киви, грейпфрут, манго, ананас и некоторых других. Например, лимон не стимулирует производство коллагена, но и действует, как антиоксидант.

3. Яйца

Яйца являются лучшей пищей для нашей кожи, ведь в них большая концентрация ценных белков и витаминов группы  В, Е, аминокислот и серы).

4. Сухофрукты и орехи

Арахис, грецкие орехи, фисташки, миндаль также  стимулирует выработку  коллагена. 

 5. Молочные продукты

Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т.д.) благотворно влияют на производство коллагена благодаря высокому содержанию белка. 

 6. Серные продукты

Нужно употреблять в пищу продукты, которые содержат серу в своём составе (чеснок, лук, сельдерей, огурцы, оливки, виноград) они тоже обеспечивают хороший уровень коллагена в организме.

 7. Чай

Чай (зеленый, белый, черный или красный) является натуральным антиоксидантом, который   предотвращает снижение коллагена в нашем организме.

8. Желе

Желатин в организме превращается в коллаген и это тоже ценный источник животного белка.  

Масло Bio-Oil способствует   улучшению эластичности вашей кожи

Масло Bio-Oil является многофункциональным средством, известном  во всем мире. Оно помогает в профилактике и лечении растяжек, пятен и рубцов, и является помощником в борьбе против старения кожи. Суспензия на основе масла с добавлением экстрактов растений (розмарина, календулы, лаванды и ромашки) и витаминов А и Е, действуют как мощный антиоксидант в борьбе со свободными радикалами и помогают поддерживать эластичность и упругость кожи.  

Употребляйте в пищу полезные продукты и   не забывайте про ритуал красоты с использованием масла Bio-Oil утром и вечером для сохранения красоты и молодости вашей кожи. 

Будьте здоровы!

протеинов – что лучше?

Abstract

Потребление белка, превышающее рекомендуемую суточную норму, широко распространено как среди спортсменов, занимающихся выносливостью, так и в силовых видах спорта. Однако, учитывая разнообразие доступных белков, гораздо меньше известно о преимуществах потребления одного белка по сравнению с другим. Цель этой статьи состоит в том, чтобы определить и проанализировать ключевые факторы, чтобы дать ответственные рекомендации как для общего, так и для спортивного населения. Оценка белка имеет основополагающее значение для определения его пригодности для питания человека.Белки с низким содержанием и усвояемостью важно распознавать и ограничивать или ограничивать в рационе. Точно так же такие знания дадут возможность идентифицировать белки, которые приносят наибольшую пользу и должны потребляться. Будут обсуждаться различные методы, используемые для оценки белка. Традиционно считается, что источники пищевого белка имеют животное или растительное происхождение. Источники животного происхождения являются полноценным источником белка (то есть содержат все незаменимые аминокислоты), в то время как растительные источники обычно не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот. Животные источники пищевого белка, несмотря на то, что они содержат полноценный белок и многочисленные витамины и минералы, вызывают у некоторых специалистов в области здравоохранения беспокойство по поводу количества насыщенных жиров, распространенных в этих продуктах, по сравнению с растительными источниками. Появление технологий обработки отчасти сместило это внимание и подстегнуло рынок спортивных добавок с производными продуктами, такими как сыворотка, казеин и соя. По отдельности эти продукты различаются по качеству и применимости для определенных групп населения. Обсуждаются преимущества, которыми обладают именно эти белки.Кроме того, также анализируется влияние повышенного потребления белка на здоровье и безопасность (например, на здоровье костей, функцию почек).

Ключевые моменты

• У спортсменов наблюдается более высокая потребность в белке.

• Животные белки являются важным источником белка, однако существуют потенциальные проблемы со здоровьем, связанные с потреблением белков преимущественно животного происхождения.

• При правильном сочетании источников растительные белки могут обеспечивать те же полезные свойства, что и белки животного происхождения.

• Добавки с казеиновым белком могут обеспечить наибольшую пользу для увеличения синтеза белка в течение длительного времени.

Ключевые слова: Спортивные добавки, эргогенная помощь, животный белок, растительный белок

Введение

Потребность в белке для спортсменов является предметом многочисленных научных дискуссий. Только недавно стало общепринятым мнение о том, что спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, и спортсмены, занимающиеся выносливостью, требуют большего потребления белка, чем население в целом.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка также стали довольно популярными среди населения в целом как часть многих программ по снижению веса. Несмотря на преобладание диет с высоким содержанием белка среди спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, доступная информация о типе потребляемого белка (например, животного или растительного) ограничена. Целью этой статьи является изучение и анализ ключевых факторов, ответственных за правильный выбор типа белка для потребления как спортсменами, так и населением в целом.

Роль белков

Белки – азотсодержащие вещества, образованные аминокислотами. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей организма. Кроме того, они используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Белки также могут использоваться в качестве энергии; однако они не являются основным источником энергии. Чтобы белки могли использоваться организмом, они должны быть преобразованы в их простейшую форму — аминокислоты. Было идентифицировано 20 аминокислот, которые необходимы для роста и метаболизма человека.Двенадцать из этих аминокислот (одиннадцать у детей) называются заменимыми, что означает, что они могут быть синтезированы нашим организмом и не должны потребляться с пищей. Остальные аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и описываются как незаменимые, что означает, что они должны потребляться в нашем рационе. Отсутствие любой из этих аминокислот ставит под угрозу способность ткани расти, восстанавливаться или поддерживаться.

Белки и спортивные результаты

Основная роль пищевых белков заключается в использовании в различных анаболических процессах организма.В результате многие спортсмены и тренеры считают, что высокоинтенсивные тренировки создают большую потребность в белке. Это происходит из представления о том, что если бы больше белка или аминокислот было доступно для тренирующихся мышц, это увеличило бы синтез белка. Исследования, как правило, подтверждают эту гипотезу. В течение четырех недель приема протеина (3,3 против 1,3 г·кг ^-1 · день ^-1 ) при силовой тренировке испытуемых наблюдался значительно больший прирост синтеза белка и массы тела в группе испытуемых с большим содержанием белка. прием (Fern et al., 1991). Точно так же Лемон и соавт. (1992) также сообщили о большем синтезе белка у начинающих тренирующихся людей с потреблением белка 2,62 по сравнению с 0,99 г/кг ^-1 · день ^-1 . В исследованиях, посвященных силовым тренировкам, было показано, что более высокое потребление белка в целом оказывает положительное влияние на синтез мышечного белка и увеличение размеров (Lemon, 1995; Walberg et al., 1988). Тарнапольский и его коллеги (1992) показали, что для поддержания положительного азотистого баланса силовым тренирующимся людям необходимо потребление белка, равное 1.8 г·кг ^-1 ·день ^-1 . Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что потребление белка в пределах 1,4-2,4 г·кг ^-1 · день ^-1 поддерживает положительный баланс азота у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Lemon, 1995). В результате рекомендации по потреблению белка силовыми/мощными спортсменами обычно предлагаются в пределах 1,4–1,8 г·кг·^–1 ·день ^–1.

Точно так же, чтобы предотвратить значительные потери выносливости мышечной ткани, спортсменам также требуется большее потребление белка (Lemon, 1995).Хотя цель спортсменов, занимающихся выносливостью, не обязательно состоит в том, чтобы максимизировать мышечную массу и силу, потеря мышечной массы может оказать значительное пагубное влияние на выносливость. Следовательно, этим спортсменам необходимо поддерживать мышечную массу для обеспечения адекватной производительности. Несколько исследований определили, что потребление белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, должно составлять от 1,2 до 1,4 г·кг ^-1 · день ^-1 , чтобы обеспечить положительный баланс азота (Freidman and Lemon, 1989; Lemon, 1995; Meredith et al., 1989; Тарнопольский и др., 1988). Очевидно, что спортсмены получают пользу от повышенного потребления белка. Затем основное внимание уделяется тому, какой тип белка принимать.

Оценка белков

Состав различных белков может быть настолько уникальным, что их влияние на физиологические функции в организме человека может быть совершенно разным. Качество белка имеет жизненно важное значение при рассмотрении питательных преимуществ, которые он может обеспечить. Определение качества белка определяется путем оценки его незаменимого аминокислотного состава, усвояемости и биодоступности аминокислот (ФАО/ВОЗ, 1990). Существует несколько шкал измерения и методов, которые используются для оценки качества белка.

Шкалы оценки белка

Существует множество методов определения качества белка. Эти методы были идентифицированы как коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, чистое использование белка и индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка.

Коэффициент эффективности белка

Коэффициент эффективности белка (PER) определяет эффективность белка путем измерения роста животных.Этот метод требует кормления крыс тестовым белком, а затем измерения прибавки в весе в граммах на грамм потребляемого белка. Вычисленное значение затем сравнивают со стандартным значением 2,7, которое является стандартным значением казеинового белка. Любое значение, превышающее 2,7, считается отличным источником белка. Однако этот расчет обеспечивает меру роста крыс и не дает сильной корреляции с потребностями роста людей.

Биологическая ценность

Биологическая ценность измеряет качество белка путем подсчета количества азота, используемого для формирования тканей, и деления азота, поглощаемого из пищи. Этот продукт умножается на 100 и выражается в процентах от использованного азота. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Пища с высокой ценностью коррелирует с высоким запасом незаменимых аминокислот. Источники животного происхождения обычно обладают более высокой биологической ценностью, чем растительные источники, из-за отсутствия в растительном источнике одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако у этой рейтинговой системы есть некоторые неотъемлемые проблемы.Биологическая ценность не принимает во внимание несколько ключевых факторов, влияющих на переваривание белка и взаимодействие с другими продуктами перед абсорбцией. Биологическая ценность также измеряет максимальное потенциальное качество белка, а не его оценку на уровне потребности.

Чистое использование белка

Чистое использование белка аналогично биологической ценности, за исключением того, что оно включает прямую меру удержания абсорбированного азота. Чистое использование белка и биологическая ценность измеряют один и тот же параметр удержания азота, однако разница заключается в том, что биологическая ценность рассчитывается на основе поглощенного азота, а чистое использование белка — на основе поглощенного азота.

Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка

В 1989 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация и Всемирная организация здравоохранения (ФАО/ВОЗ) в совместной позиции заявили, что качество белка можно определить, выражая содержание первой лимитирующей незаменимой аминокислоты. исследуемого белка в процентах от содержания той же аминокислоты в эталонном наборе незаменимых аминокислот (ФАО/ВОЗ, 1990). Используемые референтные значения были основаны на потребности детей дошкольного возраста в незаменимых аминокислотах.Совместное заявление ФАО/ВОЗ рекомендовало взять это эталонное значение и скорректировать его с учетом истинной усвояемости тестируемого белка с фекалиями. Полученное значение было названо индексом аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Этот метод был принят в качестве предпочтительного метода измерения содержания белка в питании человека (Schaafsma, 2000). обеспечивает меру количества различных белков с использованием этих шкал оценки белков.

Таблица 1.

Рейтинг качества белка.

Белковый тип

Коэффициент эффективности белка	Биологическая ценность	Чистая утилизация белка	Белкового белка Исправлена ​​аминокислотная оценка
говядины	93119 80118	73		73	0,92
черные бобы	0				0	0,75
Catein 8	2. 5	77	77	76	1.00
0			94		94
	молока	91	92	1.00
Peanaut	1.8							0. 52
Соевый белок	2.2	74	61	1.00
пшеницы глютена	0,8	64	67	9
Whey Whey	104	92		92	1.00

Хотя PDCAAS в настоящее время это наиболее принятый и широко используемый метод, однако все еще существуют ограничения, связанные с завышением оценок у пожилых людей (вероятно, связанные с эталонными значениями, основанными на молодых людях), влиянием усвояемости подвздошной кишки и антипитательными факторами (Sarwar, 1997).

Аминокислоты, которые проходят мимо терминального отдела подвздошной кишки, могут быть важным путем потребления аминокислот бактериями, и любые аминокислоты, которые достигают толстой кишки, вряд ли будут использоваться для синтеза белка, даже если они не появляются в фекалиях (Schaarfsma , 2000). Таким образом, для получения действительно достоверного показателя усвояемости фекалий место, в котором определяется синтез белка, важно для более точного определения. Таким образом, переваримость в подвздошной кишке обеспечит более точную меру усвояемости.Однако PDCAAS не учитывает в своем уравнении перевариваемость подвздошной кишки. Это считается одним из недостатков PDCAAS (Schaafsma 2000).

Антипитательные факторы, такие как ингибиторы трипсина, лектины и дубильные вещества, присутствующие в некоторых источниках белка, таких как соевая мука, горох и фасоль, увеличивают потери эндогенных белков в терминальном отделе подвздошной кишки (Salgado et al., 2002). Эти антипитательные факторы могут вызывать снижение гидролиза белка и абсорбции аминокислот. Это также может в большей степени зависеть от возраста, поскольку способность кишечника адаптироваться к диетическим пищевым нарушениям может быть снижена как часть процесса старения (Sarwar, 1997).

Источники белка

Белок содержится в различных пищевых источниках. К ним относятся продукты животного и растительного происхождения, а также хорошо продаваемые спортивные добавки. В следующем разделе будут рассмотрены белки как растительного, так и животного происхождения, включая сыворотку, казеин и сою. Определение эффективности белка осуществляется путем определения его качества и усвояемости.Качество относится к доступности аминокислот, которые он поставляет, а усвояемость определяет, как лучше всего использовать белок. Как правило, все пищевые источники животного белка считаются полноценными белками. То есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников неполноценны в том смысле, что в них обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Таким образом, тот, кто хочет получать белок из растительных источников (т.е. вегетарианец), должен будет потреблять различные овощи, фрукты, зерновые и бобовые, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот.Таким образом, люди могут удовлетворить необходимые потребности в белке, не употребляя говядину, птицу или молочные продукты. Оценка усвояемости белка обычно включает измерение того, насколько эффективно организм может использовать пищевые источники белка. Как правило, источники растительного белка не имеют таких высоких оценок биологической ценности, чистого использования белка, PDCAAS и коэффициента эффективности белка, как белки животного происхождения.

Животный белок

Белки животного происхождения (т. е. яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысший рейтинг качества пищевых источников.В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников. Хотя белок из этих источников также связан с высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина, был проведен ряд исследований, которые продемонстрировали положительное влияние животных белков на различные группы населения (Campbell et al. , 1999; Godfrey et al., 1996). ; Pannemans и др., 1998).

Считается, что белок животного происхождения на поздних сроках беременности играет важную роль для младенцев, рожденных с нормальной массой тела.Годфри и др. (1996) исследовали пищевое поведение более 500 беременных женщин, чтобы определить влияние питания на рост плаценты и плода. Они сообщили, что низкое потребление белка из молочных и мясных источников на поздних сроках беременности было связано с низкой массой тела при рождении.

В дополнение к пользе от общего потребления белка пожилые люди также получают пользу от потребления белков животного происхождения. Диеты, состоящие из мяса, приводили к большему приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, кто придерживался лактоово-вегетарианской диеты (Campbell et al., 1999). Также было показано, что диеты с высоким содержанием животного белка вызывают значительно больший чистый синтез белка, чем диеты с высоким содержанием растительного белка (Pannemans et al. , 1998). Было высказано предположение, что это связано с уменьшением расщепления белка, происходящим во время диеты с высоким содержанием животного белка.

Был поднят ряд проблем со здоровьем, связанных с рисками, связанными с белком, происходящим в основном из источников животного происхождения. Прежде всего, эти риски для здоровья связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровьем костей (из-за резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот, связанных с белками животного происхождения) и другими заболеваниями физиологических систем, которые будут рассмотрены в раздел о диетах с высоким содержанием белка.

Сыворотка

Сыворотка — это общий термин, обычно обозначающий полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса (коагуляции и удаления сгустка) при производстве сыра. Из этой жидкости отделяют и очищают сывороточные белки с использованием различных методов, дающих различные концентрации сывороточных белков. Сыворотка является одной из двух основных групп белков коровьего молока, на ее долю приходится 20% молока, а остальную часть составляет казеин. Все составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Биоактивность этих белков также обладает многими полезными свойствами. Кроме того, сыворотка также богата витаминами и минералами. Сывороточный протеин наиболее известен своей применимостью в спортивном питании. Кроме того, сывороточные продукты также присутствуют в хлебобулочных изделиях, заправках для салатов, эмульгаторах, детских смесях и лечебных питательных смесях.

Разновидности сывороточного протеина

Существуют три основные формы сывороточного протеина, полученные в результате различных методов обработки, используемых для выделения сывороточного протеина.Это сывороточный порошок, сывороточный концентрат и сывороточный изолят. обеспечивает состав сывороточных белков.

Таблица 2.

Состав (%) форм сывороточного белка.

63 – 75

Компонент	Whey Shower	Whey Conctrice	Sheey Isolate
Белок	11 — 14.5	25 — 89		0	Lactose	10 – 55	0.5
1
молочный жир	1 — 1,5	2 — 10	2 — 10	0. 5
0.5

Whey Protein Powder

Whey Protein Powder имеет много применений по всей пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для мясных, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных изделий. Сухая сыворотка сама по себе имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используемую в заправках для салатов), деминерализованную (рассматриваемую в основном как пищевую добавку, включая детские смеси) и восстановленные формы.Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок.

Концентрат сывороточного протеина

При переработке концентрата сыворотки удаляются вода, лактоза, зола и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с сывороточными изолятами сывороточный концентрат обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изоляты являются самым чистым доступным источником белка.Изоляты сывороточного белка содержат белок в концентрации 90% или выше. При переработке изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты (Geiser, 2003). Хотя концентрация белка в этой форме сывороточного протеина самая высокая, он часто содержит белки, денатурированные в процессе производства. Денатурация белков включает в себя разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка.

Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит достаточно аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями (Counous, 2000). Кроме того, сывороточный протеин содержит ряд других белков, положительно влияющих на иммунную функцию, таких как антимикробная активность (Ha and Zemel, 2003).Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые играют важную роль в поддержании тканей и предотвращении катаболических процессов во время тренировки. (Маклин и др., 1994).

Казеин

Казеин является основным компонентом белка коровьего молока, на его долю приходится почти 70-80% общего белка, и он отвечает за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый молочный белок в промышленности. Белки молока имеют важное физиологическое значение для организма, так как обеспечивают усвоение питательных веществ и витаминов, а также являются источником биологически активных пептидов.Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальция и фосфора. Казеин имеет рейтинг PDCAAS 1,23 (обычно сообщается как усеченное значение 1,0) (Deutz et al. 1998).

Казеин присутствует в молоке в форме мицеллы, которая представляет собой крупную коллоидную частицу. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечить устойчивое медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся в течение нескольких часов (Boirie et al.1997). Это обеспечивает лучшее удержание азота и его использование организмом.

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота представляет собой «предварительную» молочную жидкость, выделяемую самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта богатая питательными веществами жидкость важна для новорожденных благодаря своей способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни. Имеются данные о том, что коровье молозиво содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК (Kishikawa et al. , 1996), и, как и следовало ожидать, учитывая такие свойства, он делает интересный выбор в качестве потенциальной спортивной добавки.

Хотя молозиво крупного рогатого скота обычно не считается пищевой добавкой, использование силовыми атлетами этой белковой добавки в качестве эргогенной добавки стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральный прием молозива крупного рогатого скота значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) (Mero et al., 1997) и увеличивает прирост мышечной ткани (Antonio et al., 2001; Бринкворт и др., 2004). Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) не сообщили об изменениях в прыжках в высоту после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и коллеги (2004) не обнаружили значительных различий в силе после 8 недель тренировок и добавок как у тренированных, так и у нетренированных испытуемых. Напротив, после 8-недельного приема добавок у элитных хоккеистов наблюдалось значительное улучшение результатов в спринте (Hofman et al. , 2002). Необходимы дальнейшие исследования добавок коровьего молозива.

Растительный белок

Растительный белок, в сочетании со всеми незаменимыми аминокислотами, представляет собой отличный источник белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также можно найти в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком (TVP).ТВП производится из соевой муки, в которой выделены белки. TVP в основном является альтернативой мясу и функционирует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и ​​т. Д. Это также низкокалорийный и нежирный источник растительного белка. Растительные источники белка также содержат множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетическом питании.

Соя

Соя является наиболее широко используемым источником растительного белка. Соя из семейства бобовых впервые упоминается в Китае в 2838 году до н.C. и считался таким же ценным продуктом питания, как пшеница, ячмень и рис. Популярность сои распространилась и на несколько других стран, но она не получила известности из-за своей питательной ценности в Соединенных Штатах до 1920-х годов. Американское население потребляет относительно мало соевого белка (5 г в день ^-1 ) по сравнению с азиатскими странами (Hasler, 2002). Хотя отчасти это может быть связано с культурными различиями, низкая оценка качества белка по шкале PER также могла повлиять на тенденции потребления белка.Однако при использовании более точной шкалы PDCAAS соевый белок оказался эквивалентным животному белку с оценкой 1,0, что является наивысшим возможным показателем (Hasler, 2002). Качество сои делает ее очень привлекательной альтернативой для тех, кто ищет в своем рационе неживотные источники белка, а также для тех, кто не переносит лактозу. Соя — это полноценный белок с высокой концентрацией BCAA. Сообщалось о многих преимуществах, связанных с соевыми белками, в отношении здоровья и работоспособности (включая снижение профиля липидов в плазме, увеличение окисления холестерина ЛПНП и снижение артериального давления), однако эти утверждения еще требуют дальнейших исследований.

Типы соевого белка

Сою можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно дополнительно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (удалены масла) и лецитинированную (с добавлением лецитина) формы (Hasler, 2002). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно его можно найти в выпечке. Другой продукт из соевой муки называется текстурированной соевой мукой .Это в основном используется для переработки в качестве наполнителя для мяса. См. белковый состав соевой муки, концентратов и изолятов.

Таблица 3.

Белковый состав соевых белковых форм.

0

сои концентрат был разработан в конце 1960-х — начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов.Сохраняя большую часть содержания белка в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в питательных батончиках, кашах и йогуртах.

Изоляты являются наиболее очищенным соевым белковым продуктом, содержащим наибольшую концентрацию белка, но, в отличие от муки и концентратов, не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные напитки и напитки для здоровья, а также в детские смеси.

Питательные свойства

На протяжении веков соя была частью рациона человека. Эпидемиологи, скорее всего, были первыми, кто признал преимущества сои для общего состояния здоровья при рассмотрении групп населения с высоким потреблением сои. Эти группы населения имели более низкую заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных изучению пользы соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала продукты с соевым белком в рационе с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000). Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами, входящими в состав сои, такими как ингибиторы протеазы, фитостеролы, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемические эффекты, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления.

Изофлавоны

Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), усиления окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Тем не менее, эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и необходимы дальнейшие исследования преимуществ изофлавонов.

Польза сои для женщин

Дополнительное внимание в исследованиях, посвященных изучению соевых добавок, уделялось проблемам женского здоровья. Было высказано предположение, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани молочной железы с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск развития рака молочной железы (Wu et al., 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака молочной железы остается неубедительной. Тем не менее, другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание содержания минералов в костях (Ho et al., 2003) и уменьшение тяжести симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995).

Диеты с высоким содержанием белка

Увеличение потребления белка и пищевых добавок, как правило, ориентировано на спортсменов. Однако за последние несколько лет диеты с высоким содержанием белка стали методом, используемым населением в целом для ускорения снижения веса. Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для снижения веса в Соединенных Штатах (Johnston et al. , 2004). В основе этой диеты лежит то, что белок связан с чувством сытости и добровольным снижением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к более значительному снижению веса в возрасте 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникли потенциальные проблемы со здоровьем, связанные с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую ​​диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Джеор и др., 2001).

Потребление белка и риск метаболических заболеваний

Одной из основных проблем для людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того, как запасы углеводов уменьшаются, организм больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые используются печенью для получения энергии, приводит к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровоток. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.В недавнем многоцентровом клиническом исследовании (Foster et al., 2003) изучались эффекты низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка и сообщалось о значительном повышении уровня кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительными концентрациями кетонов в моче снижался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов.

Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Также было высказано предположение, что диеты с высоким содержанием белка оказывают негативное влияние на профиль липидов в крови и кровяное давление, вызывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано ни в одном научно контролируемом исследовании. Hu et al. (1999) сообщили об обратной зависимости между пищевым белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Jenkins et al. (2001) сообщили об уменьшении профиля липидов у лиц, потребляющих пищу с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, беспокойство по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диеты с высоким содержанием белка представляется необоснованным. Вероятно, снижение массы тела, связанное с этим типом диеты, способствует этим изменениям.

У спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, серьезное беспокойство вызывало количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако благодаря большей информированности и обучению правильному питанию многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожи с куриной грудки, употребление в пищу рыбы и нежирной говядины, а также яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жиров. Однако следует признать, что если повышенный уровень белка поступает в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, независимо от потребления жиров, вероятно, будет увеличиваться потребление насыщенных жиров и холестерина.

Пищевой белок и функция почек

Главной проблемой, связанной с функцией почек, была роль, которую почки играют в экскреции азота, а также способность диеты с высоким содержанием белка вызывать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов диеты с высоким содержанием белка. В исследовании бодибилдеров, потребляющих пищу с высоким содержанием белка (2,8 г·кг ^-1 ), не было замечено отрицательных изменений ни в одном функциональном тесте почек (Poortsman and Dellalieux, 2000). Тем не менее, лицам с уже имеющимся заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно до половины нормального уровня RDA для суточного потребления белка (0,8 г·кг ^-1 ·день ^-1 ). Считается, что снижение потребления белка снижает прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996).

Пищевые белки и кости

Диеты с высоким содержанием белков связаны с увеличением экскреции кальция. По-видимому, это связано с потреблением животного белка, который содержит больше аминокислот на основе серы, чем растительные белки (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Аминокислоты на основе серы считаются основной причиной кальциурии (потеря кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки не в состоянии буферизовать высокие уровни эндогенной кислоты, другие физиологические системы должны компенсировать это, например, кости. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости, чтобы смягчить высокий уровень кислоты и восстановить кислотно-щелочной баланс. Высвобождение кальция костью осуществляется за счет резорбции кости, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызывает снижение содержания минералов в костях и костной массы (Barzel, 1976), повышая риск переломов костей и остеопороза.

Влияние типа потребляемого белка на резорбцию кости изучалось в ряде исследований. Sellmeyer и коллеги (2001) исследовали влияние различных соотношений животного и растительного белка на пожилых женщин (старше 65 лет). Они показали, что у женщин, потреблявших самое высокое соотношение животного и растительного белка, риск переломов бедра был почти в 4 раза выше, чем у женщин, потреблявших более низкое соотношение животного и растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значимой связи между соотношением белков животного и растительного происхождения и минеральной плотностью костей. Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но в более молодой женской популяции (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, посвященные пожилым женщинам, показали, что повышенное содержание животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение количества растительного белка снижает минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002). . Munger и коллеги (1999) также сообщили о снижении риска перелома шейки бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось у большой (32 000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышение плотности костной ткани после диеты с высоким содержанием белка как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка у пожилых людей, в несколько раз превышающее рекомендуемую суточную норму потребления, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Dawson-Hughes et al (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида.

Эти противоречивые результаты привели к путанице в отношении потребления белка и костей. Вполне вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния пищевых белков на потерю или увеличение костной массы. Например, потребление кальция может играть важную роль в поддержании костей. Более высокое потребление кальция приводит к более высокому усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию кости (Dawson-Hughes, 2003).Кроме того, принято считать, что белки животного происхождения имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на г белка. Однако экспертиза показывает, что это может быть не совсем правильно. Если бы белок поступал из источников пшеницы, он имел бы 0,69 мг-экв на г белка, в то время как белок из молока содержал бы 0,55 мг-экв на г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мг-экв серной кислоты на г белка, чем некоторые белки животного происхождения (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, наблюдалось значительное повышение маркеров резорбции костей в моче после 4 недель приема белковых добавок, в то время как у субъектов без этого специфического аллеля не было повышения уровня N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние белка на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется разумным контролировать количество животного белка в рационе для восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические возможности для этого.Однако, если потребление животного белка модифицируется другими питательными веществами (например, кальцием), воздействие на здоровье костей может быть уменьшено.

Таблица 4.

Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот.

0

0

0

0

еда	MEQ на G белка
	Walnuts
Walnuts	.74	.73
пшеницы (целый)	. 69
.68
Barley	.68
Tuna
цыпленок	.65
Кукуруза	.61	.61
молоко	.55
Cheddar	. 46
Soin	.40
арахис	.40
просо	.31
.23
картофель

Допуск белка и заболевания печени

Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диеты с высоким содержанием белка могут оказывать вредное воздействие на функцию печени (St. Jeor et al., 2001). Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и коллеги (1988) показали, что высокое потребление белка крысами вызывает морфологические изменения в митохондриях печени. Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а представляли собой положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу.

Белок важен для печени не только для восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для превращения жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность диеты с высоким содержанием белка также была признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболевании печени (Navder and Leiber, 2003b), тогда как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у лиц, страдающих алкогольным заболеванием печени (Mendellhall et al. , 1993).

Сравнение между различными источниками протеина на работоспособность человека

Предыдущие обсуждения белковых добавок и спортивных результатов показали положительное влияние протеинов из различных источников.Тем не менее, имеется лишь ограниченное количество исследований, посвященных сравнению различных источников белка и изменений в работоспособности человека. Недавно был проведен ряд сравнений между коровьим молозивом и сывороточным белком. Основной причиной такого сравнения является использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях коровьего молозива (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004; Brinkworth and Buckley, 2002; Coombes et al. и др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива.

Исследования, проведенные на непрофессиональных спортсменах, не дали убедительных результатов относительно преимуществ коровьего молозива по сравнению с сывороточным белком. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у людей, принимавших молозиво крупного рогатого скота, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако при измерении производительности после продолжительных упражнений (время выполнения 2,8 кДж·кг ^-1 работы после 2-часовой езды) дозы добавки составляли 20 г в день ^-1 и 60 г в день ^-1 . показали значительное улучшение результатов в гонках на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшением буферной способности после добавления молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя никаких изменений в результативности гребли не наблюдалось, участвовавшие в исследовании элитные гребцы продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9-недельного приема 60 г в день ^-1 молозива крупного рогатого скота по сравнению с к добавлению сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, о которых сообщают Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве получали либо 60 г в день ^-1 либо молозива, либо сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было замечено в повторных спринтерских показателях в группе, принимавшей молозиво, по сравнению с группой, принимавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после приема молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любое улучшение буферной способности происходит в тканях (Brinkworth et al., 2004).

При сравнении добавок казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что 30 г казеина и сывороточного протеина оказывали существенно разное влияние на постпрандиальный набор белка. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме быстрое, высокое и преходящее. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез белка на 68%, тогда как прием казеина стимулировал синтез белка на 31%.Когда исследователи сравнили постпрандиальный баланс лейцина через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось через 7 часов после употребления сыворотки. Эти результаты свидетельствуют о том, что сывороточный белок стимулирует быстрый синтез белка, но большая часть этого белка окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению белка в течение более длительного периода времени. Последующее исследование показало, что повторный прием сывороточного протеина (равное количество белка, но потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) приводит к большему чистому окислению лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки. Дангин и др., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глютамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечного белка, однако казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может иметь большее значение, чем аминокислотный состав белка.

В исследовании, изучавшем влияние казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12-недельный прием пищевых добавок полицейскими с избыточным весом показал значительно большую силу и прирост мышечной массы у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000). .Протеиновые добавки обеспечивали относительное потребление белка 1,5 г·кг·день ^-1 . Субъекты принимали пищу два раза в день с интервалом примерно 8–10 часов.

Только одно известное исследование сравнило молозиво, сыворотку и казеин (Fry et al. , 2003). После 12 недель приема добавки авторы не сообщили о существенных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако к результатам этого исследования следует относиться с осторожностью. Субъекты состояли как из мужчин, так и из женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество испытуемых в каждой группе варьировалось от 4 до 6 испытуемых в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования по сравнению различных типов протеина с точки зрения повышения производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация различных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности.

10 лучших источников растительного белка

Когда вы слышите слово «белок», вы, вероятно, думаете о куриной грудке или куске стейка. В этом есть смысл: по данным Heart Foundation, мясо является одним из лучших источников этого макроэлемента. Но это не источник , а только . На самом деле вполне возможно получать необходимый вам белок каждый день, не употребляя в пищу мясо, такое как птица, говядина и свинина. «Когда все сделано продуманно, люди могут удовлетворить свои потребности в белке исключительно из растительных источников», — говорит Натали Сешнс, доктор медицинских наук из Хьюстонской методистской больницы в Техасе.

Возможные преимущества обмена мясного белка на растительный

Одним из преимуществ употребления в пищу животного белка является то, что эти источники являются полными — это означает, что они обеспечивают девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить, согласно Cedars-Sinai. Блог. Но есть преимущества в обмене или сокращении потребления мяса и добавлении растительных белков, в том числе: обзор 12 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в январе 2016 года в Journal of General Internal Medicine .

Помощь окружающей среде Замена мяса на растения для получения белка может также принести пользу окружающей среде, отмечается в статье, опубликованной в декабре 2018 года в Nutrients .

Укрепление здоровья сердца Когда дело доходит до красного мяса, преимущества растительных альтернатив белку, возможно, становятся еще более впечатляющими. «Некоторые исследования связывают красное мясо с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа, отчасти из-за содержания насыщенных жиров», — говорит Сешнс.

Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в июне 2019 года в Американском журнале клинического питания , показало, что среди диет с красным мясом, диет с белым мясом и диет с растениями диеты на растительной основе имели самые положительные эффекты. на уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации, замена насыщенных жиров более полезными жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, может улучшить уровень липидов и холестерина.

Между тем, другие исследования, такие как метаанализ, опубликованный в апреле 2014 года в JAMA Internal Medicine , показывают, что по сравнению с теми, кто сидит на диете (теми, кто ест как растительные, так и животные белки), у вегетарианцев были более низкие показатели диастолического и систолического артериального давления.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, эти преимущества могут привести к более здоровому тикеру, снижая риск сердечных заболеваний.

Продление вашей жизни  Национальный институт здравоохранения сообщает, что употребление красного мяса может сократить вашу жизнь. Группа рекомендует заменить его из своего рациона на более здоровые источники белка.

Соблюдая диету с разнообразными продуктами, можно получить необходимое количество аминокислот, необходимых вашему организму для оптимальной работы, отмечает Cedars-Sinai.

«Никому не нужно есть красное мясо, чтобы быть здоровым», — говорит Сешнс.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших веганских блогов о растительной пище Вдохновение

«Сколько белка мне нужно?»

г) на килограмм массы тела. Умножьте свой вес в фунтах (фунтах) на 0,36 — это минимальное количество граммов белка, которое вы должны получать каждый день.Поэтому, если вы весите 150 фунтов, вам нужно 54 г белка в день. С другой стороны, белок должен составлять от 10 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий, говорит Шира Сусси, RDN, основатель Shira Sussi Nutrition в Бруклине, Нью-Йорк.

Это несложный вопрос для большинства американцев. «Мы не очень беспокоимся о том, чтобы получать достаточное количество белка — большинство американцев соблюдают рекомендуемое потребление или даже превышают его», — говорит Сешнс. «Во многих случаях, которые я видел, работая с клиентами и пациентами, они переусердствовали с потреблением белка, но при этом недополучали рекомендуемое потребление богатых питательными веществами овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Сусси подозревает, что это потому, что «люди воспитаны с идеей, что белок — особенно животный белок — должен быть в центре еды, и что еда без белка не приносит удовлетворения или удовлетворения». Она оспаривает это мнение и говорит, что не обязательно все дело в большом куске мяса за ужином. По словам Сусси, вы можете исправить ситуацию, добавляя высококачественный белок в пищу и закуски в течение дня, например, добавляя порцию фасоли в салат или кладя стейки из тофу на гриле между ломтиками хлеба на обед.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 вегетарианцев-любителей Instagram, чтобы вдохновить вас на цели растительной диеты

Готовы исследовать растительную сторону белка? Вот 10 лучших белков растительного происхождения, которые стоит начать включать в свой рацион, независимо от того, хотите ли вы полностью отказаться от продуктов животного происхождения или просто хотите разнообразить свои белковые варианты.

Обучение основам диетического белка

Эта страница содержит:

• Образцы описаний, которые вы можете использовать при обучении людей основам белка.
• Справочная информация о типах продуктов, содержащих белок, в рационе питания Центральной Америки.
• Советы по общению с аудиторией из Центральной Америки и подходы к обучению их белкам.

Описания образцов для использования при объяснении белка

Обзор:

Белок является важным питательным веществом, присутствующим в каждой клетке организма. Он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками, помогающими расти и поддерживать ткани организма, включая мышцы, сухожилия, кровеносные сосуды, кожу, волосы и ногти.Белок также участвует в синтезе и поддержании ферментов и гормонов, чтобы поддерживать нормальное функционирование систем организма.

Люди не могут естественным образом производить некоторые аминокислоты, поэтому их необходимо потреблять с пищей. Аминокислоты, которые могут быть получены только с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, важно потреблять различные источники белка, особенно если диета основана на растительных белках, таких как бобовые и зерновые.По отдельности большинство растительных продуктов не содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых человеку.

Потребность в белке:

Каждый человек должен ежедневно потреблять белок. Потребность в белке выше в периоды ускоренного роста, например, в младенчестве и детстве. Беременные или кормящие женщины также имеют повышенную потребность в белке, а у беременных или кормящих подростков потребность в белке даже выше, чем у беременных взрослых. Белок, потребляемый будущими мамами, способствует росту будущих малышей.После рождения ребенка грудное молоко обеспечивает новорожденного и младенца высококачественным белком для поддержки их роста.

Белки в пищевых продуктах:

Белок содержится во многих продуктах, включая мясо, рыбу, молоко, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты. Мясо, птица, рыба и яйца содержат больше всего белка. Белок из этих продуктов животного происхождения считается высококачественным белком и содержит все незаменимые аминокислоты.

Белковая и центральноамериканская диеты

Самый универсальный и недорогой источник протеина в Центральной Америке – фасоль.Существует один основной тип бобовых, который обычно потребляют, хотя в некоторых программах общественного питания вводится соя, которая также является отличным источником высококачественного белка.

Зерновые, такие как рис, пшеница и кукуруза, содержат умеренное количество белка, но составляют большую часть рациона многих жителей Центральной Америки и, таким образом, являются важным источником белка. Порции и разнообразие углеводной пищи, обычно потребляемой в развивающихся районах Центральной Америки, обычно намного больше, чем то, к чему привыкли люди из развитых регионов мира.Например, большую порцию риса, лепешек и вареных бананов обычно подают за одним приемом пищи, что обеспечивает значительное количество низкокачественного белка.

Семьи с очень низким доходом редко употребляют в пищу источники белка животного происхождения, а бобовые могут быть им недоступны. Когда вы едите бобы, они часто сопровождаются небольшим количеством сыра, яиц или мяса, смешанного с рисом, что увеличивает количество и качество белка в еде.

Орехи

иногда едят в качестве закуски, но они не являются стандартным источником белка в Центральной Америке.Наиболее распространенные фрукты и овощи являются бедными источниками белка. Поскольку потребление животного белка обычно невелико, зерновые и бобовые следует употреблять ежедневно, чтобы обеспечить адекватное потребление незаменимых аминокислот.

Продукты с высоким содержанием белка в Центральной Америке

• Говядина
• Цыпленок
• Яйца
• Рыба
• Свинина
• Дикая игра
• Кесо дуро
• Фреска Кесо
• Молоко
• Грудное молоко
• Соевые бобы

Продукты со средним содержанием белка в Центральной Америке

• Фасоль
• Гайки
• Маса
• Тортильи
• Кукуруза
• Рис
• Макаронные изделия
• Хлеб

Продукты с низким содержанием белка в Центральной Америке

Младенцы и белок

Хотя грудное вскармливание распространено в Центральной Америке, иногда матери хотят предоставить своему ребенку альтернативу грудному молоку. В этих случаях она обычно использует домашний заменитель с низким содержанием белка, а не стандартную коммерческую детскую смесь. Вместо грудного молока она может предлагать ребенку напитки, такие как кофе с сахаром или кипяченую зерновую воду. Когда матери делают эти замены, младенец не будет получать белок и другие ключевые питательные вещества, необходимые ему для роста, борьбы с инфекциями и нормального развития. Рост младенца, как его вес, так и длина тела, часто падают после шести месяцев, когда ему не предлагаются неподходящие или, возможно, никакие дополнительные продукты, дополняющие или заменяющие грудное молоко.Для решения этой традиционной практики вскармливания грудных детей крайне важно просвещение по вопросам надлежащего детского питания и продуктов для прикорма, которое должно включать обсуждение источников соответствующего возрасту белка, включая грудное молоко.

Советы по обучению белковому питанию в Центральной Америке

Перед проведением урока по белку преподаватели здоровья должны ознакомиться с продуктами с высоким содержанием белка, доступными в местных продовольственных магазинах, и адаптировать урок, включив в него эти продукты. Педагоги также должны изучить ограничения доходов и наличие продуктов питания, прежде чем планировать уроки.

Педагоги также должны объяснить, что небольшое количество бобовых и продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, яйца и сыр, можно есть вместе с зерновыми продуктами при каждом приеме пищи, чтобы повысить качество и количество белка.

Использование кратких и простых учебных пособий с большим количеством иллюстраций является эффективным методом просвещения населения в области питания в развивающихся районах Центральной Америки. Например, изображение строительных блоков или реальных блоков является полезным символом для демонстрации функции белка.Включение практических занятий еще больше повысит эффективность обучения правильному питанию.

Дополнительные ресурсы

%PDF-1.4
%
122 0 объект >
эндообъект

внешняя ссылка
122 174
0000000016 00000 н
0000004306 00000 н
0000004390 00000 н
0000004594 00000 н
0000005369 00000 н
0000005662 00000 н
0000006201 00000 н
0000006600 00000 н
0000006985 00000 н
0000007378 00000 н
0000007940 00000 н
0000008322 00000 н
0000008425 00000 н
0000008579 00000 н
0000008636 00000 н
0000008841 00000 н
0000009150 00000 н
0000009433 00000 н
0000009540 00000 н
0000009635 00000 н
0000010079 00000 н
0000010376 00000 н
0000010862 00000 н
0000010963 00000 н
0000011071 00000 н
0000011159 00000 н
0000011267 00000 н
0000011355 00000 н
0000036444 00000 н
0000036532 00000 н
0000036640 00000 н
0000036728 00000 н
0000036836 00000 н
0000056514 00000 н
0000056602 00000 н
0000056690 00000 н
0000056798 00000 н
0000056906 00000 н
0000057014 00000 н
0000057102 00000 н
0000083829 00000 н
0000108273 00000 н
0000108361 00000 н
0000108469 00000 н
0000133144 00000 н
0000152463 00000 н
0000152571 00000 н
0000152659 00000 н
0000152747 00000 н
0000152855 00000 н
0000173597 00000 н
0000197777 00000 н
0000198166 00000 н
0000198252 00000 н
0000198344 00000 н
0000203482 00000 н
0000203570 00000 н
0000206252 00000 н
0000206551 00000 н
0000209279 00000 н
0000209371 00000 н
0000211425 00000 н
0000211517 00000 н
0000218609 00000 н
0000218697 00000 н
0000222029 00000 н
0000222119 00000 н
0000224193 00000 н
0000224487 00000 н
0000224583 00000 н
0000224669 00000 н
0000224757 00000 н
0000225118 00000 н
0000225200 00000 н
0000225290 00000 н
0000225378 00000 н
0000225486 00000 н
0000225576 00000 н
0000225664 00000 н
0000225772 00000 н
0000225860 00000 н
0000225948 00000 н
0000226056 00000 н
0000226149 00000 н
0000226237 00000 н
0000226345 00000 н
0000226435 00000 н
0000226523 00000 н
0000226631 00000 н
0000226709 00000 н
0000226797 00000 н
0000226905 00000 н
0000227215 00000 н
0000227303 00000 н
0000227411 00000 н
0000227493 00000 н
0000227581 00000 н
0000227689 00000 н
0000228030 00000 н
0000228118 00000 н
0000228226 00000 н
0000228312 00000 н
0000228400 00000 н
0000228508 00000 н
0000228604 00000 н
0000228692 00000 н
0000228800 00000 н
0000228882 00000 н
0000228970 00000 н
0000229078 00000 н
0000229164 00000 н
0000229252 00000 н
0000229360 00000 н
0000229450 00000 н
0000229538 00000 н
0000229646 00000 н
0000229742 00000 н
0000229830 00000 н
0000229938 00000 н
0000230030 00000 н
0000230118 00000 н
0000230226 00000 н
0000230322 00000 н
0000230410 00000 н
0000230518 00000 н
0000230608 00000 н
0000230696 00000 н
0000230804 00000 н
0000230894 00000 н
0000230982 00000 н
0000231090 00000 н
0000231182 00000 н
0000231270 00000 н
0000231378 00000 н
0000231464 00000 н
0000231552 00000 н
0000231660 00000 н
0000231752 00000 н
0000231840 00000 н
0000231948 00000 н
0000232040 00000 н
0000232128 00000 н
0000232236 00000 н
0000232318 00000 н
0000232406 00000 н
0000232514 00000 н
0000232609 00000 н
0000232697 00000 н
0000232805 00000 н
0000232892 00000 н
0000232980 00000 н
0000233088 00000 н
0000233171 00000 н
0000233259 00000 н
0000233367 00000 н
0000233457 00000 н
0000233545 00000 н
0000233653 00000 н
0000233739 00000 н
0000233827 00000 н
0000233935 00000 н
0000234019 00000 н
0000234107 00000 н
0000234215 00000 н
0000234307 00000 н
0000234395 00000 н
0000234503 00000 н
0000234595 00000 н
0000234683 00000 н
0000234791 00000 н
0000237071 00000 н
0000237365 00000 н
0000256356 00000 н
0000003776 00000 н
трейлер
]>>
startxref
0
%%EOF

295 0 объект>поток
xb«(«a`c` ̀

Частичные ингредиенты для ДНК и белка, найденные вокруг Star

Частичные ингредиенты для ДНК и белка, найденные вокруг Star

12. 20.05

Космический телескоп NASA Spitzer обнаружил некоторые из самых основных компонентов жизни
в пыли, кружащейся вокруг молодой звезды. Ингредиенты — газообразные предшественники ДНК
и белок — были обнаружены в зоне планет земной группы звезды, области, где скалистые
считается, что такие планеты, как Земля, рождаются.

Изображение справа: Концепция этого художника иллюстрирует Солнечную систему, которая является гораздо более молодой версией нашей собственной. Считается, что пыльные диски, подобные показанному здесь, вращаются вокруг звезды, являются местами размножения планет, в том числе каменистых, таких как Земля.Изображение предоставлено: NASA/JPL-Caltech
+ Полное изображение и подпись
+ Связанный график
+ Просмотреть версию изображения

Выводы впервые представляют эти газы, называемые ацетиленом и водородом.
цианид, были обнаружены в зоне планет земной группы за пределами нашей собственной.

«Эта младенческая система может быть очень похожа на нашу миллиарды лет назад, до возникновения жизни.
возник на Земле», — сказал Фред Лахуис из Лейденской обсерватории в Нидерландах и
Голландский институт космических исследований под названием SRON.Лахуис является ведущим автором статьи, которая будет
опубликовано в выпуске Astrophysical Journal Letters от 10 января.

Лаюис и его коллеги обнаружили органические или углеродсодержащие газы вокруг
звезда под названием IRS 46. Звезда находится в Змееносце (произносится OFF-ee-YOO-kuss), или
«Змееносец», созвездие примерно в 375 световых годах от Земли. Это созвездие
таит в себе огромное облако газа и пыли в процессе крупного звездного бума рождаемости.
Как и большинство молодых звезд здесь и в других местах, IRS 46 окружен плоским диском.
вращающегося газа и пыли, которые в конечном итоге могут слипаться, образуя планеты.

Когда астрономы исследовали диск этой звезды мощным инфракрасным излучением Спитцера
спектрометра, они были удивлены, обнаружив молекулярные «штрих-коды»
большое количество ацетилена и цианистого водорода, а также углекислого газа.
Команда наблюдала 100 похожих молодых звезд, но только одна, IRS 46, показала однозначные результаты.
признаки органической смеси.

«Диск звезды был ориентирован именно так, чтобы мы могли в него заглянуть»,
— сказал Лахуис.

Данные Spitzer также показали, что органические газы горячие.Так жарко, на самом деле,
что они, скорее всего, расположены рядом со звездой, примерно на таком же расстоянии от нее
как Земля от нашего солнца.

«Газы очень теплые, близкие к температуре кипения воды или несколько превышающие ее
на Земле», — сказал доктор Адвин Бугерт из Калифорнийского технологического института в Пасадене.
«Эти высокие температуры помогли точно определить местонахождение газов в диске».

Органические газы, такие как те, что находятся вокруг IRS 46, находятся в нашей собственной Солнечной системе,
в атмосферах планет-гигантов и спутника Сатурна Титана, а также на ледяных
поверхности комет.Они также были замечены вокруг массивных звезд Европейским
Инфракрасная космическая обсерватория Космического агентства, хотя считается, что эти звезды
с меньшей вероятностью, чем солнцеподобные звезды, образуют планеты, несущие жизнь.

Считается, что молекулы прибыли на Землю миллиарды лет назад.
возможно, через кометы или кометную пыль, падающую с неба. ацетилен и
цианистый водород соединяется вместе в присутствии воды, образуя некоторые из
химические единицы наиболее важных соединений жизни, ДНК и белка.Эти химические
единицами являются несколько из 20 аминокислот, входящих в состав белка, и одна из четырех
химические основания, из которых состоит ДНК.

«Если смешать цианистый водород, ацетилен и воду в пробирку и
дайте им подходящую поверхность, на которой можно сконцентрироваться и реагировать, вы получите
множество органических соединений, включая аминокислоты и пуриновое основание ДНК, называемое аденином».
сказал доктор Джеффри Блейк из Калифорнийского технологического института, соавтор статьи. «И теперь мы можем обнаружить
эти же молекулы в зоне планеты звезды в сотнях световых лет от нас.»

Последующие наблюдения с помощью W.M. Телескоп Keck на вершине Мауна-Кеа на Гавайях подтвержден
открытия Спитцера и предположил наличие ветра, выходящего из внутренней области
диска IRS 46. Этот ветер сдует мусор с диска, расчищая путь для
возможное образование планет земного типа.

Лаборатория реактивного движения управляет миссией космического телескопа Спитцер для НАСА.
Управление научной миссии, Вашингтон. На Спитцере проводятся научные операции
Научный центр Калифорнийского технологического института.JPL является подразделением Калифорнийского технологического института. Инфракрасный спектрограф Спитцера
был построен Корнельским университетом, Итака, штат Нью-Йорк. Его разработкой руководил доктор Джим
Хоук из Корнелла.

Для получения графики и дополнительной информации о Spitzer посетите http://www.spitzer.caltech.edu/spitzer.
Для получения дополнительной информации о программах НАСА и агентств в Интернете посетите веб-сайт http://www.nasa.gov/home/.

Whitney Clavin (818) 354-4673
JPL

7 продуктов с высоким содержанием белков

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что белки являются строительными блоками жизни, что просто означает, что каждая клетка тела содержит белок. Ваше тело нуждается в белках для построения и восстановления тканей, а также для производства важных ферментов и гормонов. Это макроэлемент, который является неотъемлемой частью здорового сбалансированного питания. Эксперт по здоровому образу жизни и питанию доктор Шиха Шарма говорит нам: «Примерно 30–35% вашего рациона должно состоять из белка. Поскольку мужчины, как правило, мускулисты и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка». Питание в Индии, вы должны получать порцию белка с каждым приемом пищи.Если мы пойдем по цифрам, рекомендуемая суточная доза белка для мужчин составляет 60 граммов в день, а для женщин — 55 граммов в день.Качество белков, которые вы принимаете, так же важно, как и их количество. Базовая структура белка представляет собой цепь аминокислот. Полноценные белки или цельные белки — это белки высшего качества, которые включают все девять незаменимых аминокислот, которые легко усваиваются организмом. Так как мы не можем сами производить эти аминокислоты, а должны получать их из пищи, которую едим. В случае неполных белков, таких как бобы и орехи, их, возможно, придется сочетать с другими продуктами, чтобы обеспечить правильное использование питательных веществ организмом.«Из всех незаменимых аминокислот следующие четыре имеют решающее значение для силы и восстановления — валин, лейцин, изолейцин и глютамин. Снижение любого из них может привести к усталости и потере мышечной массы», — объясняет диетолог-макробиотик Шилпа Арора. Вот шесть источников полноценных белков — лучшее, что вы можете получить. 1. Яйца: Яйца являются хорошим источником полноценного белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном вареном яйце содержится около 13 граммов белка в легкоусвояемой форме. Яйца богаты лейцином, одной из самых незаменимых аминокислот.И яичный желток, и яичный белок являются источниками полноценных белков. (Также читайте: Употребляли ли вы несвежие яйца? Узнайте здесь) _{Яйца богаты лейцином, одной из самых незаменимых аминокислот.} 2. Соя: Согласно научной статье «Белок — что лучше?», доступной в Национальной медицинской библиотеке Национального института здравоохранения США, соя является источником полноценного белка, который снижает артериальное давление и уровень ЛПНП. — Преимущества окисления холестерина.
  _{Соя является источником полноценного белка, который снижает кровяное давление.Фото предоставлено: Istock} 3. Киноа: Киноа является полноценным источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот, что считается довольно редким для растительного источника.
  _{Киноа — отличный источник растительного белка. Фото предоставлено: Istock} 4. Молоко: Молоко — это полноценная пища, богатая белками, углеводами и жирами. Наряду с тремя типами белков казеином, альбумином и глобулином, молоко также богато кальцием и витамином B12. углеводы.
 
5. Гречка: Гречиха, также известная как кутту в Индии, является источником полноценного белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Наряду с белком вы также получите тонны клетчатки, железа и цинка.
  _{Наряду с белком в гречке есть клетчатка, железо и цинк. Фото: Istock}

6. Семена чиа: Семена чиа содержат ряд аминокислот и являются хорошим источником растительного белка, особенно для вегетарианцев. Они также богаты клетчаткой и жирными кислотами Омега-3.Сочетание белков, жиров и клетчатки в этих крошечных семенах обеспечивает медленное высвобождение энергии и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
  _{Семена чиа содержат целый ряд аминокислот​. Фото: Istock} 7. Рыба: Рыба и морепродукты богаты белком и содержат мало калорий, что делает их очень полезными. Они также содержат жирные кислоты Омега-3, полезные для сердца и мозга.
  _{Рыба и морепродукты богаты белком. Фото: Istock} Эти замечательные продукты отлично подходят для покрытия ваших потребностей в белке с завтрака до ужина.

Яичный белок против яичного желтка

У всех нас есть свои предпочтения по теме яичных белков и яичных желтков , но когда дело доходит до питательных веществ, чем они отличаются? Мы разбили пищевые качества каждого ниже.

Белок

Яйца считаются одной из самых качественных форм белка, опережая коровье молоко и говядину. Яичные белки особенно известны своим высоким содержанием белка, однако желток содержит больше белка в пересчете на грамм.Яичный белок содержит 10,8 г на 100 г, но его превосходит яичный желток, который содержит 16,4 г на 100 г. Однако, поскольку в каждом яйце больше яичного белка, чем желтка, белок привлекает внимание к белку.

Жиры

Яйца содержат несколько различных типов жира, которые полностью находятся в желтке. Они естественно богаты мононенасыщенными жирами. Эти жиры помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Яйца также содержат полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной работы мозга. Яичные белки вообще не содержат жира.

Витамины и минералы

Все витамины яйца содержатся и в желтке – так называемые жирорастворимые витамины А, Е, D и К можно найти в этом желтом ядре вместе со значительным количеством витаминов группы В (В2, В12 и фолиевой кислоты). ). Яичный белок содержит гораздо меньшее количество этих витаминов группы В. Желток также содержит множество минералов, которые невероятно важны для правильного функционирования нашего организма, в том числе селен, фосфор и йод, в то время как белок содержит гораздо более низкие концентрации этих питательных веществ.

калорий

Калории — это измерение энергии, содержащейся в вашей пище. Поддержание баланса этих калорий с расходом энергии помогает поддерживать здоровый вес. Типичное яйцо среднего размера содержит менее 70 калорий и может помочь контролировать порцию. Яичный белок содержит в общей сложности 15 калорий из расчета на яйцо среднего размера, в то время как богатый питательными веществами желток содержит около 52 калорий.

.