Белок где больше находится в продуктах: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах много белка и мало калорий

Кроме качественного белка, эти продукты богаты многими другими важными питательными веществами.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Рацион

Полезные продукты

timolina / Freepic

Белок — это важный макронутриент, который выполняет множество функций в организме. Физически активным людям рекомендовано 1,4–2 грамма на килограмм. Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка. Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них чрезвычайно богаты этим питательным веществом и почти не содержат ничего, кроме белка и воды. Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка.

1. Куриная грудка

Курица — один из наиболее часто употребляемых продуктов с высоким содержанием белка. Филе — самая сухая ее часть. 85 граммов жареной куриной грудки без кожи содержат около 27 граммов белка и 140 калорий. Помимо белка, курица — отличный источник ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80 процентов калорий)

2. Филе индейки

Индейка — источник белка с низким содержанием жира. Филе — самая нежирная часть птицы. 85 граммов жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий. Оно также содержит большое количество триптофана — аминокислоты, которая помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.

Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95 процентов калорий)

3. Яичный белок

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, состоящий из всех аминокислот. Одна чашка (240 грамм) яичных белков обеспечивает 27 граммов белка и всего около 126 калорий.

Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91 процент калорий)

4. Сушеная рыба

Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая бывает многих разновидностей. Отличным выбором могут быть треска, палтус, пикша или камбала. Всего 1 порция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка.

Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93 процента калорий)

5. Креветки

Креветки — это отличный продукт. В них не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. 85 граммов креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий. Креветки богаты селеном, холином и витамином B12, и содержат антиоксиданты.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77 процентов калорий)

(Читайте также:9 вопросов о белке, ответы на которые вы искали)

6.

Тунец

85 граммов приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий. Это хороший источник витаминов группы B, а также магния, фосфора и калия, селена.

Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90 процентов калорий)

7. Палтус

Палтус — еще одна рыба, богатая полноценным белком. Половина филе (159 г) палтуса содержит 36 граммов белка и 176 калорий. Палтус также богат селеном. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81 процент калорий)

8. Тилапия

Тилапия — популярная относительно недорогая пресноводная рыба, богатая белком, но с низким содержанием калорий и жиров. Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий. Эта рыба также хороший источник витаминов группы B и минералов, таких как селен, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82 процента калорий)

9. Треска

Треска — это холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом. В 85 граммах содержится 16 граммов белка и всего 72 калории. Треска — источник витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89 процентов калорий)

10. Минтай

Минтай — это отличная белая рыба, богатая белком. 85 граммов содержат 17 граммов белка и около 74 калорий. Минтай — отличный источник жирных кислот омега-3. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многих других питательных веществ. Интересно, что в минтае самое низкое содержание ртути среди рыб.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88 процентов калорий)

(Читайте также: Что будет, если регулярно употреблять Омега-3 жирные кислоты?)

10 продуктов, в которых больше белка, чем в яйцах

Когда упоминают белок, большинство людей сразу же думают о яйцах, но есть продукты, более богатые этим веществом.

Белки необходимы нам для роста и регенерации всего организма, и наряду с водой они являются наиболее важными веществами в нашем теле. Они отвечают за развитие мышц, тканей, костей, кожи, крови, ногтей и внутренних органов, включая сердце и мозг. Белки содержат незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются самим организмом и должны быть доставлены вместе с питательными веществами.

Белки можно найти практически во всех продуктах, за исключением рафинированного сахара и жиров. Без белка невозможно наращивание мышечной массы, и это прекрасно известно всем, кто много и тяжело занимается. Если вы не едите достаточно белка, тело использует в качестве источника энергии мышцы, то есть, иначе говоря, ест само себя.

Официальная рекомендация — 1,2 г белка на килограмм массы тела, но она касается только тех, кто не слишком активен физически.

Яйцо среднего размера содержит около 6 г белка; в зависимости от величины яйца количество может колебаться от 4,9 г до 7,3г. Кто больше?

Творог

Творог содержит большое количество белка, необходимого для поддержания существующих и стимулирования роста новых мышц. Различные его виды могут содержать 18-36 г протеина.

В 100 г творога содержится около 20 г белка, в то время как в 100 г яиц (в двух больших) — около 13 г.

Курятина

У мяса кур тоже есть преимущество перед яйцами с точки зрения содержания белка.

В небольшом кусочке размером с ладонь его целых 25 г.

Тунец

Консервированный тунец в настоящее время представляет собой один из самых доступных источников белка и распространенный выбор, когда нужно съесть что-то очень быстро. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, защищающими сердце.

В 100 г тунца содержится 30 г белка.

Тофу

Это соевый сыр, являющийся настоящей сокровищницей белка. Кроме него, он содержит клетчатку, железо и кальций. В 100 г тофу 8 г белка и всего около 70 килокалорий. Чтобы получить наилучший эффект, тофу следует мариновать в приправах или смешивать с другими ингредиентами, а также употреблять тушеным, в жареном и запеченном виде.

Чечевица

Полстакана вареной чечевицы содержит до 9 г белка,

а если учесть и ее другие достоинства, то мы имеем дело с очень полезным для нашего меню продуктом. Помимо прочего, чечевица богата витамином B, фосфором, магнием, цинком и железом.

Киноа

Киноа считается одним из лучших источников белка, причем растительных. Чаще всего ее едят как гарнир, дополнение к овощам.

Чашка киноа (=200 г) содержит около 15 г белка.

Семена тыквы

Они богаты белком (в 100 г до 19 г),

клетчаткой, минералами, витаминами и представляют собой крохотные «питательные бомбы». Тыквенные семечки можно есть отдельно в качестве здорового перекуса или добавлять в салаты, супы и многие другие блюда.

Миндаль

В 100 г этих природных даров содержится 21 г белка.

Здоровый жир и пищевые волокна – это тоже о миндале. Рекомендуется ежедневно съедать горсть этих орешков.

Соя

Соевые бобы, в древности известные как «пища богов», — это растение, богатое питательными веществами и один из продуктов растительного происхождения, содержащих больше всего белка. А сушеные соевые бобы вообще уникальны благодаря высокой доле белков, которые составляют 40% их состава.

Мисочка вареной сои — это примерно 22 г белка.

Спирулина

Спирулина содержит высококачественные растительные белки — в 3-4 раза больше по сравнению с говядиной и в 5 раз больше, чем в яйцах. Это биологически полноценные белки, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Спирулиной можно посыпать салат или запеченные овощи.

Всего 2 чайной ложки этих морских водорослей содержат до 8 г белка и только 40 калорий.

чаши с чечевиной с жареными яйцами и зелеными рецептом

Галерея

Миски чечевицы с жареными яйцами и зелеными

Реклама

Ингредиенты

Конгредиент

• 2,5 Cups Water
• yredient
  • 2,5 Cups
  • Cup Prpecks

    . зубчик чеснока, 1 раздавленный и 1 измельченный

    • 1 лавровый лист
    • ¼ чашки обезжиренного простого греческого йогурта
    • 1 чайная ложка лимонной цедры
    • 1 столовая ложка лимонного сока
    • ½ ч. чашка жареного красного перца, высушенного и тонко нарезанного
    • 12 зеленых оливок, без косточек и крупно нарезанных
    • 1 авокадо, нарезанного ломтиками
    • 2 чайные ложки оливкового масла
    • 4 больших яйца

    Инструкции

    Контрольный список инструкций

    • Шаг 1

      Доведите воду до кипения в средней кастрюле на сильном огне. Добавьте чечевицу, раздавленный чеснок и лавровый лист и перемешайте. Снова доведите до кипения, затем уменьшите огонь, чтобы поддерживать кипение. Готовьте, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, от 20 до 25 минут. Удалите чеснок и лавровый лист и слейте всю жидкость.

      Реклама

    • Шаг 2

      Тем временем смешайте йогурт, лимонную цедру, лимонный сок, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. перец и измельченный чеснок в большой миске. Добавьте капусту и шпинат; бросить пальто.

    • Шаг 3

      Разложите капустную смесь по 4 тарелкам и положите в каждую печеный красный перец, оливки, авокадо и чечевицу.

    • Шаг 4

      Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. По одному разбивайте яйца и добавляйте в сковороду; варить 1 минуту. Приправьте оставшейся 1/4 ч. л. соли и 1/8 ч. л. перец, затем накройте крышкой и готовьте, пока белки не схватятся, еще около 2 минут. Сверху на каждую тарелку положите по яйцу и подавайте.

    Советы

    Чтобы приготовить заранее: отварить чечевицу (шаг 1) и поставить в холодильник на срок до 2 дней.

    Пищевая ценность

    Белки в рационе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

    URL этой страницы: //medlineplus.gov/ency/article/002467. htm

    Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

    Белки являются строительным материалом жизни. Каждая клетка человеческого организма содержит белок. Базовая структура белка представляет собой цепь аминокислот.

    Белки в вашем рационе необходимы, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.

    Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются на части, называемые аминокислотами. Человеческий организм нуждается в ряде аминокислот в достаточно больших количествах для поддержания хорошего здоровья.

    Аминокислоты содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, рыба и яйца. Они также содержатся в растительных источниках, таких как соя, фасоль, бобовые, ореховое масло и некоторые злаки (такие как зародыши пшеницы и лебеда). Вам не нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получить весь необходимый белок в вашем рационе.

    Аминокислоты подразделяются на три группы:

    • Заменимые
    • Заменимые
    • Кондициональные

    Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Их не нужно есть при каждом приеме пищи. Баланс в течение всего дня важнее.

    Заменимые аминокислоты производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков.

    Условные аминокислоты необходимы во время болезни и стресса.

    Количество белка, которое вам нужно в вашем рационе, будет зависеть от вашей общей потребности в калориях. Рекомендуемая суточная доза белка для здоровых взрослых составляет от 10% до 35% от общей потребности в калориях. Один грамм белка обеспечивает 4 калории. Следовательно, человек на диете в 2000 калорий может съесть 100 граммов белка или 400 калорий из белка, что обеспечит 20% их общего дневного количества калорий.

    Одна унция (30 граммов) большинства продуктов, богатых белком, содержит 7 граммов белка. Унция (30 грамм) равна:

    • 1 унция (30 г) мяса рыбы или птицы
    • 1 большое яйцо
    • ¼ чашки (60 миллилитров) тофу
    • ½ чашки (65 граммов) вареной фасоли или чечевицы

    Нежирные молочные продукты также полезны источник белка.

    Цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем рафинированные или «белые» продукты.

    Детям и подросткам может потребоваться разное количество в зависимости от их возраста. Некоторые полезные источники животного белка включают:

    • Индейка или курица со снятой кожей, или мясо бизона (также называемое мясом буйвола)
    • Нежирные куски говядины или свинины, такие как филе или вырезка (срежьте весь видимый жир)
    • Рыба или моллюски

    Другие хорошие источники белка включают:

    • Фасоль пинто, черную фасоль, почки фасоль, чечевица, горох или фасоль нут
    • Орехи и семена, включая миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника или грецкие орехи (орехи содержат много жира, поэтому следите за размерами порций). превышение ваших потребностей может привести к увеличению веса.)
    • Тофу, темпе и другие продукты из соевого белка
    • Молочные продукты с низким содержанием жира

    Новейший справочник по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США под названием MyPlate поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания.

    Диета – белок

    • Белки

    Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Пресса Национальной академии. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г. nap.nationalacademies.org/catalog/1049.0 / диетическое-справочное-потребление-для-энергии-углеводов-клетчатки-жира-жирных кислот-холестерина-белка-и-аминокислот.

    Раму А., Нейлд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред. Медицинские науки . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 16.