Белковая еда список продуктов: какие бывают и в каких продуктах содержатся?

Белковая еда: список продуктов животного происхождения

Каждому здоровому человеку жизненно необходима белковая еда. Список продуктов, помогающих восполнить запасы белков в организме, вы найдете в этой статье. Такая информация важна для всех приверженцев здорового образа жизни и правильного питания. Итак, человек подпитывается белками из пищевых источников: мясо, бобовые продукты, рыба и морепродукты, молочная продукция и яйца, орешки и злаки.

Пользе животных белковых продуктов посвящена настоящая статья.

Популярные белковые продукты

Куриная грудка как мощный источник белка

Легкий и питательный продукт любят употреблять культуристы. Одна грудка, взятая от тушки птицы среднего размера, весит около 180 граммов, в этом объеме мяса заключено порядка 200 ккал, около 40 грамм ценного белка и только 2 грамма жиров. Если же взять за основу 100-граммовую порцию, то ее характеристики будут следующими: 90 ккал, от 18 грамм белка и незначительная доля жира. Блюдо оптимально усваивается, если готовить его методом варки или воспользоваться грилем. Лучше исключить жарку на масле. С грудкой гармонично сочетается огромное количество здоровой пищи, например, вареные овощи и рис. Чтобы продукт хорошо усвоился, не спровоцировал негативных последствий и насытил организм полезными веществами, надо соблюдать умеренность при потреблении мяса. Для разнообразия можно кушать не только вареное или запеченное мясо, но и делать сытные котлеты, добавлять филе в салатики.

Яйца для восполнения дефицита белка

В куриных яйцах содержится немало полезных элементов для здоровья и похудения. Например, 7 яиц снабжает человеческий организм следующими веществами: 35 грамм жиров, 40 грамм качественного протеина, 520 ккал. Если же рассматривать порцию белка яиц объемом 100 грамм, то в ней заключается 75 ккал и 13 грамм легко усвояемого белка. Огромную ценность представляет именно белая часть яйца. Хотя желтки тоже полезны, они способствуют наилучшему усваиванию продукта. Эксперты рекомендуют людям, нуждающимся в усиленном питании для роста мышц и красоты тела, съедать ежедневно 4 целых яйца, и в дополнение к этому еще 3 обособленных белка. Для каждого человека количество яиц определяется индивидуально, зачастую достаточно скушать 5 цельных яиц в день. Не всем подходят желтки, так как в их составе имеются потенциальные аллергены и внушительная доля жиров. Такая пища хороша тем, что ее легко может приготовить любой человек, достаточно положить продукт в кипящую воду и выдержать там от 5 до 10 минут.

Белковая еда: питает организм, помогает наращивать мышечную ткань и худеть

Богатая белками рыба

Лосось

Если употребить 200 грамм филе лосося, то организм получит 28 грамм жиров, около 40 грамм протеина и 368 ккал. Беря за основу 100-граммовую порцию продукта, можно взять из него 180 ккал и 20 грамм полезного белка. Культуристы, желающие быстро построить идеальное тело, должны регулярно питаться этим сортом рыбы, поставляющим ценные омега-3 жиры. Этот недешевый продукт удивительно вкусный, желательно его кушать на ужин дважды в неделю. Богатые протеинами рыбные блюда незаменимы для всех худеющих.

Форель

В 100-граммовой порции рыбы 119 ккал и не менее 17 грамм белка. Этот доступный сорт рыбы обладает превосходными вкусовыми качествами наравне с лососем. Продукт насыщен фосфором и восполняет в человеческом организме дефицит жизненно важных веществ. Питаться форелью рекомендуется не только на диете, но и в обычном режиме. Полезность продукта подтверждают врачи. Легко создать спортивное разнообразное меню с рыбой, которая может быть запечена, протушена или пожарена. Форель хороша также и тем, что в ней мало холестерина и минимум костей.

Горбуша

Из многообразия сортов рыбы выделяется горбуша, она относится к лососевым. Употребив 100 грамм продукта, можно получить 140 ккал и больше 20 грамм полезного белка. Немаловажно правильно выбрать рыбу в торговой точке, ее мякоть в норме слабо розовая. Если же мясо выглядит белым, то, скорее всего, оно перемороженное. Считается, что белки рыбы усваиваются удачнее белков мяса. Продукт отлично подходит для сытного ужина.

Тунец

В правильном рационе для здоровья и похудения должна присутствовать белковая еда. Список продуктов завершает тунец, обычно его можно встретить в виде консервов, в маленьких упаковках. В каждой банке содержится больше 100 грамм рыбы, что подразумевает до 22 грамм правильного протеина. Также продукт богат ценным витамином В12 и селеном. Под действием этого продукта меняются генетические процессы роста мышечной массы, организм программируется таким образом, что при желании можно превратиться из бесформенного человека в красотку с чудесным рельефным телом. Чтобы достичь нужного эффекта потребуется тунец, консервированный в собственном рассоле или воде, продукт с маслом не подойдет.

Кроме рассмотренных продуктов много белка содержится в:

• индейке;
• телятине;
• белой и красной фасоли;
• нуте;
• маше;
• креветках;
• кальмаре;
• треске;
• обезжиренном йогурте;
• маложирном твороге и молоке;
• сырах;
• кедровых орешках;
• ярдах фундука;
• миндале;
• кешью;
• грецких орехах;
• диком рисе;
• гречке;
• красном рисе;
• булгуре;
• киноа;
• овсянке;
• кус-кусе.

Включая перечисленные продукты в свое меню, можно обрести здоровье, стать красивее, эффективно похудеть и создать эстетичный мышечный рельеф. Также не стоит забывать, что в рационе белки, жиры и углеводы должны находиться в идеальном балансе. По мнению врачей 10-35% калорий желательно брать из белков, 20-35% калорий – из жиров, 45-65% калорий – из углеводов. Доказано, что приятное чувство сытости и безупречная работа организма присущи тем, кто придерживается такого баланса БЖУ – 30-20-50.

Сколько по времени переваривается пища в желудке?

     Что происходит с едой после того, как мы ее проглотили? Чтобы еда принесла человеку пользу и дала необходимую энергию, она должна превратиться в химические элементы, которые затем тело впитает в себя. Этот процесс начинается еще во рту, когда слюна растворяет, а зубы измельчают пищу.      Позже, в желудке, на нее воздействует кислота и желудочные соки. Выйдя из желудка, пища попадает в кишечник, где она продолжает взаимодействовать с желудочным соком. Потом она всасывается через капилляры в кровь, проходящую через печень – расположенные там тысячи ферментов обезвреживают любой яд (такой, как алкоголь, например), сохраняя при этом полезные железо, витамины и глюкозу.

Пищеварительная система

Категории пищи по времени её переваривания в желудке

Если сказать более конкретно, то всю пищу можно условно разделить на 4 категории по времени ее переваривания в нашем желудке:

1. та пища, что проходит быстро ( это, в основном, углеводная еда )
2. среднее время усвоения ( это, в основном белковая еда )
3. пища длительного усвоения ( к ней относится жирная еда и сочетание жирной с белковой )
4. чрезмерно долгая в усвоении пища и практически не перевариваемая.

Теперь давайте более подробно все опишем и немного структурируем полученную информацию.

К первой категории можно отнести: практически все фрукты ( за исключением бананов, авокадо и им  подобных ), овощные и фруктовые соки ( не смешанные ), ягоды, кефир.

Все вышеназванные продукты не задерживаются у нас в желудке более чем на 1 час. Например, фрукты проходят в кишечник из желудка уже через 40 – 45 минут. В некоторых ситуациях могут и за 35 – 40 минут. Ко второй категории можно отнести: овощи, зелень, молочная продукция за исключением творога и твердого сыра, проростки, замоченные орехи и семечки, все сухофрукты. Все они попадают в наш кишечник приблизительно через 1,5 – 2 часа. К третьей категории принадлежат: каши и крупы, орехи и семечки, которые предварительно не замачиваются в воде, творог и твердый сыр, все виды грибов, бобовые ( если они отварены ), хлебобулочные изделия из муки высших сортов. Их время пребывания в желудке – 2 – 3 часа с момента их поступления. И, наконец, к 4 группе принадлежат: чай с молоком, кофе с молоком, мясо ( включая птицу, а также рыбу ), макароны ( за исключением сделанных из цельно зерновой муки или муки из твердых сортов пшеницы), все виды консерв. Все продукты из 4 группы перевариваются очень проблематично, либо вообще практически не перевариваются. Какой вывод мы можем сделать уже сейчас, руководствуясь информацией о том, сколько переваривается пища в желудке? Все очень просто:

• Если Вы хотите себе здоровья – необходимо кушать как можно больше продуктов, которые усваиваются небольшой промежуток времени. Таким образом, Вы бережете и свою пищеварительную систему, и организм тратит меньше энергии на ее переработку.
• Избегайте или кушайте по минимуму ту пищу, которая принадлежит к 4 категории.
• Не рекомендуется сочетать между собой продукты и пищу, которые имеют разное время усвоения в желудке.
• Если у Вас проблемы с желудком или кишечником – кушайте только пищу из 1 и 2 категории.
• Вечером можно кушать продукты тоже только из 1 и 2 категории.

Сколько переваривается творог

     Для начала необходимо понимать то, что в обеденное время пищеварение более сильное. Соответственно, для того, чтоб полностью понять: сколько переваривается творог – необходимо еще и учитывать время его употребления.      Например, если Вы его съедите в обед – он уже отправится в кишечник через 2 часа. Если же Вы съели его утром или вечером – то время увеличивается до 3 часов и даже более ( например, если Вы его поели перед сном ).

Сколько переваривается банан

    Банан, как всем нам известно, относится к фруктам. Соответственно, ответить на вопрос о том: сколько переваривается банан очень просто. Как фрукт – он уже за 45 – 50 минут полностью готов для дальнейшей переработки. Если банан зеленый – он будет усваиваться минут на 10 дольше, чем хорошо вызревший. Время переваривания пищи в желудке      После обеда пища переваривается в желудке от двух до четырех часов, после чего попадает в тонкую кишку, где процесс переваривания длится еще от четырех до шести часов, после этого пища переходит в толстую кишку, где может находиться еще около пятнадцати часов.     Цифры указанные ниже показывают сколько времени продукты проводят именно в желудке и относятся к людям со здоровой пищеварительной системой при единовременном приеме в пищу только одного указанного продукта.

Вода

• Если вы пьете воду на пустой желудок, вода сразу же проходит в кишечник.

Соки и салаты

• Фруктовые соки, овощные соки и бульоны усваиваются 15-20 минут
• Полужидкие (протертый салат, овощи или фрукты) 20-30 минут

Фрукты

• Арбуз усваивается за 20 минут
• Дыни — 30 минут
• Апельсины, грейпфруты, виноград — 30 минут
• Яблоки, груши, персики, вишня и прочие полусладкие фрукты — 40 минут

Овощи

• Смешанные салаты(овощи и фрукты) перевариваются в течение 20 — 30 минут

• Сырые смешанные овощные салаты — томаты, листовой салат («роман», бостонский, красный, листовой, садовый), огурец, сельдерей, зеленый или красный перец, другие сочные овощи перевариваются в течение 30-40 минут
• Если в салат добавлено постное масло, то время увеличивается до часа с лишним
• Овощи вареные, тушеные или на пару
• Листовые овощи — шпинат, цикорий, листовая капуста — 40 минут
• Кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, тыква, кукуруза в початках — 45 минут
• Корнеплоды — репа, морковь, свекла, пастернак, турнепс и т. п. — 50 минут

Полуконцентрированные углеводы — крахмалы

• Артишок, желудевые, кукуруза, картофель, топинамбур, ямс, каштаны — 60 минут
• Крахмалистая пища, вроде шелушеного риса, гречки, пшена, кукурузной муки, овсянки, лебеды, метлички абиссинской, перловки в среднем переваривается 60—90 минут

Концентрированные углеводы — крупы

• Бурый рис, пшено, греча, кукурузные хлопья, овес (первые 3 — лучше всего) — 90 минут

Фасоль и бобовые (Концентрированные углеводы и белок, крахмалы и протеины)

• Чечевица, фасоль лима, нут, горох, фасоль и бобы — 90 минут
• Соевые бобы — 120 минут

Орехи и семена

• Семена — подсолнуха, тыквы, pepita, кунжут — около 2 часов
• Орехи — миндаль, filberts, арахис (сырой), кешью, бразильский орех, грецкий орех, пекан — 2.5-3 часа
• Если семена и орехи на ночь замочить в воде, а потом растолочь, они быстрее усвоятся

Молочные продукты

• Снятое молоко, обезжиренные домашний сыр, рикотта, нежирный творог или крем-сыр около 90 минут
• Творог из цельного молока — 120 минут
• Твердый сыр из цельного молока — 4-5 часов

Животные белки

Сырые животные белки перевариваются за более короткое время, чем то, которое указано выше для готовых/нагретых животных жиров.

• Яичный желток — 30 минут
• Яйцо (полностью) — 45 минут
• Рыба — треска, scrod, flounder, sole seafood — 30 минут
• Рыба — лосось, форель, сельдь, более жирная рыба — 45-60 минут
• Курица — 1-2 часа (без кожицы)
• Индейка — 2 часа (без кожицы)
• Говядина, баранина — 3-4 часа
• Свинина — 4-5 часов

Теплая пища в желудке переваривается около 2-3 часов и только после этого попадает в тонкий кишечник, где продолжается этап расщепления полезных веществ из продуктов питания. Два-три часа — оптимальное время для переваривания пищи в желудке и расщепления белков. Это норма, так как с попаданием непереваренных белков в тонкий кишечник начинается процесс брожения.

Холодная пища в желудке переваривается гораздо быстрее: белки не успевают нормально перевариться и отправляются прямиком в тонкий кишечник, функция которого основывается на расщеплении и всасывание углеводов, так как именно в нем находятся бактерии, отвечающие за это «мероприятие». В результате попадания непереваренной пищи в желудке (белков) в тонкий кишечник, белки, конечно же, нормально не усваиваются. Кроме того, бактерии, живущие в мясных продуктах (белки), начинают размножаться, что приводит к различным видам дискомфорта в ЖКТ (вздутие, газы, запоры и т. д.).

И ещё вот такая информация попалась — время переваривания пищи различается с вышепреведённым:  

1-2 часа —  чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца, сваренные всмятку, рис, рыба речная отварная.

2-3 часа — яйца, сваренные вкрутую, омлет, рыба отварная морская, отварной картофель, хлеб. 3-4 часа — курица и говядина (отварная), ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина. 4-5 часов — бобы (фасоль, горох), дичь, сельдь, жареное мясо. 5-6 часов — грибы, шпик.

Белковая диета для спортсменов — GrowFood

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Почему именно белок?

Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

• Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
• Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
• Рыба – один из самых почитаемых продуктов. Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
• Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
• Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
• Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
• Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

Продукты, богатые белком для набора массы, для похудения, для беременных

Продукты, богатые белком, нужно употреблять всем без исключения, однако в разном количестве. При их недостаточном поступлении в пищу появляется постоянная усталость и слабость в мышцах. Избыток белка негативно отражается на работе почек, способствует набору лишней массы тела и увеличивает риск развития переломов.

Общая информация о белковой пище

Основу всех клеток в организме человека составляют белки (протеины). Это органические вещества, состоящие из аминокислот. 8 из них являются незаменимыми для человека, поскольку кроме как из пищи взять их больше неоткуда. Организмом они не вырабатываются.

Продукты, богатые белком, помогают сжигать излишки жира в организме

Аминокислоты выполняют следующие функции:

• участвуют в строительстве клеток;
• ускоряют наращивание мышечной ткани и уменьшение жировой;
• помогают клеткам получать кислород и другие полезные вещества.

Белки входят в состав ферментов, молекул, ускоряющих химические реакции.

Типы белков

Протеины бывают животного и растительного происхождения. Первые отличаются более высокой калорийностью и высоким содержанием холестерина. Такие вещества достаточно быстро усваиваются организмом, однако при их употреблении нужно соблюдать меру. Растительные протеины перевариваются хуже, но содержат небольшое количество калорий, что очень полезно для мужчин и женщин, желающих похудеть.

Польза белков

Средняя норма белка для здорового человека составляет 2 грамма в день на 1 килограмм массы тела. Она варьируется в зависимости от возраста и пола, образа жизни, а также индивидуальных особенностей конкретного человека. Количество протеина, необходимое для поддержания женского здоровья, составляет 60–90 г в сутки. Для беременных нужно в 1,5 раза больше. Взрослому мужчине рекомендуется съедать от 80 до 120 г протеина ежедневно. При высоких физических нагрузках возможно увеличение до 150 г.

Норма белка для детей – 3 г на килограмм массы тела. После 6–7 лет она уменьшается до 2,5 г.

Особую потребность в белке испытывают следующие категории лиц:

• дети;
• люди, чей образ жизни связан с повышенными физическими нагрузками;
• беременные и кормящие женщины.

Чаще всего белковые диеты соблюдают спортсмены и люди, желающие сбросить лишнюю массу тела.

Сбалансированное питание, включающее достаточное количество протеина, помогает улучшить:

• состояние кожи, волос и ногтей;
• метаболизм;
• снабжение органов и тканей кислородом;
• работу иммунной системы;
• восстановительные процессы.

Аминокислоты несут неоценимую пользу для организма, однако их нормальное усвоение невозможно без поступления других питательных веществ, например, клетчатки. Именно поэтому употребление однообразных белковых продуктов принесет больше вреда, чем пользы. Одновременно с белками нужно есть пищу, богатую железом, кальцием, цинком, витаминами и другими веществами.

Избыток белков, в отличие от углеводов, не превращается в жировые отложения, которые портят внешний вид кожи, нарушают работу внутренних органов и сосудов. Для нормального распределения питательных веществ человек должен употреблять не только животные протеины, но и растительные. Если он питается исключительно мясными продуктами, то лишний вес вряд ли уйдет, поскольку в такой пище уже присутствует большое количество жира. Недостаточное употребление протеиновой пищи при беременности приводит к внутриутробным аномалиям.

В список продуктов с максимальным содержанием белка входят яйца, молочные продукты, мясо и рыба

Вредные свойства

Несмотря на очевидную пользу употребления продуктов, богатых белком, есть у них и минусы. К таким относят:

• повышенная нагрузка на почки;
• снижение минеральной плотности костей;
• повышенный риск развития мочекаменной болезни в будущем.

Такие побочные эффекты возникают при неправильном составлении меню. Для здоровых людей количество протеина не должно превышать половину съеденной порции.

При каких болезнях употребление белков ограничивают

В первую очередь ограничения касаются людей с патологиями мочевыводящих путей. Строгое сокращение количества белков нужно больным, у которых диагностированы камни в почках. Такие же ограничения касаются пациентов с:

• почечной недостаточностью;
• хроническим или острым пиелонефритом;
• гломерулонефритом;
• одной почкой;
• тяжелыми поражениями органов мочетворения, требующими постоянного гемодиализа.

Таким лицам составляют индивидуальную диету, а также список разрешенных и запрещенных продуктов. Людям, имеющим в анамнезе вышеперечисленные патологии, нельзя соблюдать белковую диету без ведома лечащего врача. В противном случае есть высокий риск развития опасных осложнений.

Продукты, богатые белком

Протеин входит в состав разных продуктов. Лидерами по его содержанию является:

• мясо;
• яйца;
• рыба;
• молочные продукты;
• морепродукты.

Больше всего животного белка в индейке и курятине. В говядине и свинине его меньше. Последняя богата еще и жирами, поэтому с целью снижения массы тела лучше использовать другие источники протеина.

Мясо и рыбу полезно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке. Жареную пищу лучше из рациона исключить, поскольку такой способ приготовления несет больше вреда, чем пользы.

Белком богаты следующие сорта рыбы:

• горбуша;
• семга;
• скумбрия;
• сельдь;
• минтай;
• мойва.

В кальмарах, крабах и креветках его тоже достаточно много. Максимальное количество аминокислот содержит красная и черная икра.

Из молочных продуктов больше всего протеина в:

• твороге и твердом сыре;
• йогурте;
• сметане;
• кефире, ряженке, простокваше;
• молоке.

Много его содержится в геркулесе, пшеничной и манной крупе. Не сильно уступает в этом плане гречка, а вот в рисе белка намного меньше.

Усвояемость белковых продуктов

Не все продукты, содержащие протеин, одинаково хорошо усваиваются организмом. Лидерами в этом плане считаются яйца, молочная продукция, мясо и рыба. Из них организм получает около 70–80% белка.

Аминокислоты растительного происхождения усваиваются в 2 раза хуже:

• соя 48%
• рис 40%;
• гречка 38%;
• пшеница 35%;
• орехи 34%;
• горох и другие бобовые 39%.

В составе этих продуктов есть не только протеин. Они богаты витаминами, клетчаткой и другими ценными веществами, поэтому включать их в рацион нужно обязательно.

Белковая диета очень полезна для похудения

Принципы и польза белковой диеты

В первую очередь протеиновая диета полезна для похудения. Она улучшает обменные процессы и всасывание питательных веществ, что благоприятно сказывается на внешнем виде и эластичности кожи. Снижение массы тела достигается интенсивным сжиганием жиров, накопившихся в организме.

Принципы белковой диеты:

• половину порции должны составлять животные и растительные протеины;
• вторая часть – это овощи, фрукты, ягоды и свежая зелень;
• углеводами и жирной пищей злоупотреблять нельзя, в идеале их количество нужно свести к минимуму;
• есть рекомендуется 5–6 раз в день небольшими порциями.

Чтобы сжигание жиров началось быстрее, важно подключать физические нагрузки. Перед занятиями рекомендуется выпить легкоусвояемый протеиновый напиток.

Классический рецепт:

• 200 грамм цельного молока;
• 100 грамм нежирного творога;
• банан.

Ингредиенты перемешать при помощи блендера или миксера.

Спортсменам белковая диета нужна для набора массы тела за счет увеличения объема мышечной ткани.

Для полноценного функционирования организма питание должно быть сбалансированным. Продолжительное соблюдение белковой или другой диеты может привести к нарушению обменных процессов и развитию серьезных болезней. С целью предотвращения таких проблем стоит обратиться к грамотному диетологу и вместе с ним составить меню, соответствующее физиологическим потребностям конкретного человека.

Видео

Также интересно почитать: в каких продуктах содержится витамин А

принципы диеты и список продуктов

Запоры, геморрой — с неприятными и болезненными симптомами этих распространенных заболеваний кишечника сталкивался хотя бы раз каждый. Регулярные и длительные нарушения стула (отсутствие опорожнения кишечника более трех дней) ведут к образованию геморроя и трещин прямой кишки. Воспалившиеся геморроидальные узлы и анальные трещины кровоточат, вызывают новые и еще большие проблемы. Замкнутый круг. Предотвратить и значительно облегчить течение болезни поможет правильно подобранная диета и сбалансированное питание при геморрое и запорах.

Известно, что чрезмерное потребление белковой пищи с недостаточным количеством потребляемой жидкости при разных стадиях геморроя и запорах приводит к возникновению каловых пробок. Затвердевшие каловые массы не только нарушают кровообращение в сосудах заднего прохода, увеличивая тем самым геморройные узлы, но и в ряде случаев приводят к их воспалению, кровотечению и инфицированию. Именно поэтому у людей, страдающих геморроем, соблюдение диеты становится одним из важнейших факторов терапии болезни не только на стадии обострения и в послеоперационный период, но и в целях профилактики и ремиссии заболевания.

Таким образом, грамотно составленный рацион должен в обязательном порядке включать большое количество воды и продукты с высоким содержанием клетчатки, стимулирующей работу кишечника и обладающей легким слабительным эффектом.

«Алан Клиник» является специализированной клиникой по лечению геморроя – у нас вы можете пройти комплексное обследование и лечение за 1-3 визита к проктологу, а также бесплатное постлечебное наблюдение проктолога в течение 12 месяцев.

Что можно при геморрое и запорах

Составляя меню на каждый день, необходимо ориентироваться на продукты, которые быстро усваиваются и тем самым стимулируют моторную активность толстой кишки, нормализуя стабильную работу пищеварительного тракта. К ним относятся:

• Крупы — ячневая, гречневая, овсяная, перловая. Допускается приготовление каш на воде или молоке с добавлением небольшого количества сливочного масла.
• Растительная клетчатка — овощи (тыква, свекла, морковь, цветная капуста. помидоры, огурцы), фрукты (сладкие яблоки, сливы, абрикосы, персики. бананы, груши, кизил, сухофрукты), свежая зелень, морская капуста, ягоды. Овощи рекомендуется употреблять не менее 1 раза в день в сыром виде, а так же готовить на пару, запекать или использовать для приготовления супов. Нужно понимать, что именно овощной рацион является основой питания при геморрое и запорах, так как способствует двигательной функции кишечника.
• Мясо — диетическая индейка и курица. Очищенную от кожи и жира птицу можно употреблять в отварном, запеченном или приготовленном на пару виде. Допускается приготовление запеканок, котлет, фаршированных овощами блюд при условии, что они не обжариваются в масле.
• Рыба — судак, треска, щука, минтай. Список рыбных продуктов может быть расширен любыми нежирными сортами, приготовленными в фольге, на пару или в духовке.
• Растительные масла — тыквенное, льняное, кедровое, облепиховое. Включая в ежедневный рацион на неделю эти масла, вы помогаете защитить слизистую оболочку примой кишки, оказать обволакивающий эффект и усилить ее моторную функцию.
• Кисломолочные продукты — кефир, йогурты, ряженка, простокваша. Употребление разрешенных молочных продуктов, обогащенных бифидум- и лактобактериями, позволяет нормализовать микрофлору кишечника и избежать запоров.
• Хлебо-булочные изделия — допускается употребление только подсохшего хлеба из твердых сортов злаков без добавления дрожжей.
• Напитки — некрепкий травяной чай, домашние соки и морсы из ягод.

Что нельзя при геморрое и запорах

Что можно употреблять в пищу при лечении геморроя и запоров мы выяснили, теперь поговорим о том, какие продукты категорически запрещены в период обострения заболеваний и после операции по удалению геморроя. К запрещенным продуктам относятся:

• острые, жирные и пряные продукты,
• жареные блюда, в том числе гриль,
• разнообразные соусы и заправки,
• консервированные, копченые, вяленые и маринованные продукты,
• наваристые мясные супы,
• спиртные напитки,
• редька, репа, капуста, лук, чеснок, редис, бобовые, картофель,
• виноград, хурма, айва,
• макаронные изделия, рис, манка,
• крепкий чай, кофе, кисель, шоколад, сладкое, муссы и желе,
• свежий хлеб, кондитерские изделия из дрожжевого теста, с большим количеством сливок и крема.

Все эти продукты раздражают слизистую кишечника, способствуют повышенному газообразованию и возникновению запоров.

Важно! Ежедневный рацион на неделю для мужчин и женщин составляется, исходя из дробного питания. Основное сбалансированное питание небольшими порциями и легкие перекусы между ними позволяют наладить регулярную дефекацию и сокращают период восстановления после острого проявления симптоматики заболевания. Щадящая диета назначается до достижения стадии ремиссии, когда уйдет воспаление, начнут заживать трещины и прекратятся кровотечения.

Автор

Волков Владимир Анатольевич

Врач высшей категории

Врач проктолог, хирург, эндоскопист

Специальное меню: как питаться при заражении коронавирусом | Статьи

Большой процент россиян уже переболел коронавирусом, и восстановление после него оказалось для многих трудным испытанием. О проблемах, связанных с постковидной реабилитацией, упоминалось не раз. Одним из ключевых факторов успешного восстановления от болезни является правильное питание. Врачи рекомендуют в таких случаях разнообразную диету, включающую продукты с противовоспалительными свойствами. Свежие овощи, рыба, бобовые важны особенно.

Лечебное питание

По словам врача-инфекциониста, заведующей отделением восстановительного лечения Видновской районной клинической больницы (ВРКБ) Светланы Малиновской, необходимо после болезни придерживаться особого рациона питания.

— Таким людям очень важно добавлять в свой рацион сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты. Также нужно употреблять больше йогуртов, соленых огурцов и бобов, зеленых овощей и зелени, кушать салаты — кейл, романо и другие, заменить привычное подсолнечное масло льняным, — рассказала она на странице ВРКБ в Instagram.

Помимо этого Малиновская рекомендовала пить чайный гриб, а также бифидок. Она подчеркнула, что такие продукты укрепляют иммунитет и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника. Эксперт также посоветовала добавить к завтраку грецкие орехи, миндаль и тыквенные семечки.

— В них много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также очень важно спать по 8–9 часов в сутки. Это еще один способ укрепить иммунитет, — отметила Малиновская.

Фото: ТАСС/Петр Ковалев

Рекомендации диетической ассоциации Великобритании для людей, восстанавливающихся после коронавируса в больницах, базируются на пяти тезисах. Во-первых, надо есть продукты с высоким содержанием протеина, чтобы как можно быстрее восстановить энергетические возможности организма. Во-вторых, в случае отсутствия аппетита могут быть полезными высококалорийные напитки. В-третьих, нужно пить больше жидкости. В-четвертых, следует есть часто и понемногу. Наконец, при потере вкуса имеет смысл есть более острую еду, а при тошноте — более простую и пресную.

Британские диетологи рекомендуют есть бобы, мясо (но как можно меньше красного и обработанного) и орехи для получения протеина, обезжиренное или соевое молоко, йогурты, а также не менее пяти горстей фруктов и овощей в день.

Средиземноморское меню

Медицинский директор российского офиса медико-сервисной компании AP Companies Илья Рапопорт в интервью «Известиям» отметил рост числа обращений по поводу последствий болезни как в России, так и в Европе. По его словам, нарушения в работе свертывающей системы крови, ведущие к тромбозам, на данный момент представляются самым серьезным риском для здоровья людей, перенесших COVID-19.

— Данные риски представляют особую опасность для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, — объяснил Рапопорт. — Соответственно, помимо медикаментозных методов профилактики осложнений, немедикаментозные, такие как здоровая диета, физические упражнения, здоровый образ жизни, могут уменьшить риск развития тромбозов.

В настоящее время, по его словам, ведутся клинические исследования касательно того, какие компоненты пищи или какие диеты могут быть использованы для помощи людям, заразившимся коронавирусом.

Фото: ТАСС/Гавриил Григоров

— К продуктам, богатым биологически активными соединениями с потенциальными антитромботическими и противовоспалительными свойствами, относятся фитохимические вещества — фенольные соединения, каротины, алкалоиды, терпены, пептиды и биоактивные молекулы липидов, — поясняет эксперт. — Последняя группа молекул включает мононенасыщенные жирные кислоты (например, олеиновую), омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (например, α-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), жирорастворимые витамины (D и E) и биоактивные полярные липиды (например, фосфолипиды, сфинголипиды и гликолипиды).

Перечисленные соединения содержатся, по словам Рапопорта, в рыбе и морепродуктах, рыбьем жире, растительных маслах, орехах и семенах, в молочных и цельнозерновых продуктах, в вине и ферментированных напитках, во фруктах и ягодах.

— На этом основании пациентам после перенесенной коронавирусной инфекции, согласно научной гипотезе, можно рекомендовать такие модели питания, как средиземноморская диета или диета DASH: с высоким потреблением фруктов и овощей, цельнозерновых, ферментированных продуктов, умеренным потреблением рыбы, молочных продуктов и низким потреблением обработанных продуктов, — заключил собеседник «Известий».

Сохранение энергии

Центр гигиенического образования при Роспотребнадзоре на своем сайте отмечает, что у больных часто снижается аппетит, при том, что для борьбы с инфекцией нужны дополнительные ресурсы организма. Это приводит к потере мышечной массы.

Фото: ТАСС/Валерий Шарифулин

— Важно обеспечить полноценное, калорийное, богатое белками и витаминами питание в процессе болезни и при восстановлении, — говорится в рекомендациях Роспотребнадзора. — Белки в основном содержатся в мясе, рыбе, птице, сыре, яйцах, молочных продуктах, хлебе и бобовых. При потере веса в результате болезни может быть необходим дополнительный белок. Чаще ешьте небольшими порциями, распределите приемы пищи равномерно в течение дня. Не бойтесь полезных продуктов с высокой жирностью, таких как жирный йогурт, цельное молоко и жирный сыр. Чаще используйте сливочное масло. Употребляйте молочные продукты, такие как цельное молоко, пахта, йогурт, творог, с каждым приемом пищи. Пейте по 1,5–2 л жидкости в день. Кофе, чай, диетические безалкогольные напитки не содержат энергии и белков. Предпочтение можно отдать фруктовым сокам.

Эксперты советуют есть небольшими порциями и почаще — желательно каждые два часа. А также употреблять мягкую и жидкую пищу, «чтобы еда и питье отнимали как можно меньше сил». Можно «нарезать еду на мелкие кусочки или измельчить ее в блендере и при необходимости пить через трубочку».

Список покупок с высоким содержанием белка

Зарядите свое тело этими лучшими белковыми продуктами.

Белок — это сила, по крайней мере, когда вы худеете и поддерживаете здоровое тело. Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу, у нас есть список продуктов с высоким содержанием белка, чтобы ускорить ваше путешествие.

В этом нет сомнений. Человеческому организму нужен белок. Это важный компонент каждой клетки, где он используется для самых разных функций, от создания ферментов до построения мышечной ткани.В отличие от жира, белок не накапливается в организме, а это значит, что мы должны потреблять его на регулярной основе. Взрослые женщины должны потреблять около 46 граммов в день. Если вы беременны или кормите грудью, это число увеличивается до 71 грамма каждый день.

Если вам нужен список покупок с высоким содержанием белка, самый здоровый выбор — это те, которые предлагают белок без насыщенных жиров или лишних калорий. Кроме того, избегайте белковых продуктов с высоким содержанием натрия и консервантов, таких как хот-доги.

Добавьте в закладки, прикрепите или распечатайте список полезных для здоровья продуктов, приведенный ниже, а затем, чтобы получить дополнительные идеи продуктов с высоким содержанием белка, посетите:
15 рецептов белковых блюд для похудения
14 рецептов высокобелковых обедов и ужинов для похудения Потери
9 Рецепты мультиварки с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

1.Миндаль | 6 граммов на 1 унцию (около 22 миндальных орехов)
Эти орехи находятся в нашем списке покупок с высоким содержанием белка, потому что они содержат много питательных веществ в крошечной упаковке. Minmond Protein Smoothie — отличный завтрак, легкий обед или перекус после тренировки.

2. Черная фасоль | 15 грамм на чашку
Оберните высокобелковую обертку Black Bean and Sweet Potato Wrap .

3. Чечевица | 13 г на ¼ чашки
Карри из красной чечевицы в мультиварке — это лишь один из вкусных рецептов, которые вы можете приготовить из продуктов из этого списка покупок с высоким содержанием белка.

4. Киноа | 8 граммов на 1 чашку
Skinny Quinoa Stir-Fry — это вкусная еда в одной кастрюле, которая дает длительную энергию.

4. Эдамаме | 8 граммов на ½ чашки
Эдамаме – это вкусная закуска или добавка к вашим любимым салатам .

5. Яйцо | 6 граммов на большое яйцо
Цельнозерновая лепешка с яйцом, авокадо и другими ингредиентами Пицца для завтрака , которая зарядит вас энергией на утро.

6. Греческий йогурт | 23 грамма на 8 унций
Опустите ложку в Lush Lemon Frozen Yogurt , приготовленный из греческого йогурта. Белок на десерт? Кто знал?

7. Молоко с низким содержанием жира | 8 граммов на чашку
Обезжиренное молоко — идеальный способ наполнить мышцы белком. Любитель кофе? Попробуйте Сливки для кофе домашнего приготовления на молочной основе с натуральным подсластителем .

8. Сардины | 22 грамма на 3 унции
Заказывайте 21 OMG Omega-3 Recipes для идей здорового питания, включающих сардины и другие вкусные экологически чистые ингредиенты.

9. Тофу | 12 граммов на 3 унции
Попробуйте Острый тофу на гриле с сычуаньскими овощами в качестве богатой белком здоровой альтернативы блюдам на вынос.

10. Тунец консервированный светлый | 22 грамма на 3 унции
Побалуйте свои вкусовые рецепторы блюдами средиземноморской кухни Салат из ячменя, тунца и моцареллы .

11. Турция | 24 грамма на 3 унции
Не оставляйте индейку для празднования Дня Благодарения! Попробуйте Котлеты из индейки с пловом из киноа , чтобы разнообразить традиционные высокобелковые блюда с курицей или лососем.

12. Дикий лосось | 22 грамма на 3 унции
Здоровый вариант в любом списке покупок с высоким содержанием белка, эта рыба имеет потрясающий вкус в Лосось, обжаренный на сковороде, с жареными овощами с бальзамическим уксусом .

13. Тилапия | 21 грамм на 3 унции
Запеченная тилапия с острой тропической сальсой сочетает в себе эту рыбу с высоким содержанием белка с тропическим вкусом манго и лайма.

14. Постный говяжий фарш | 23 грамма на 3 унции
Иногда порции нежирного говяжьего фарша могут быть частью здорового образа жизни.Попробуйте Slow Cooker Enchiladas на этой неделе.

15. Куриная грудка | 24 грамма на 3 унции
Наш сэндвич с курицей и хрустящими овощами обеспечивает изысканный вкус благодаря использованию цельных, экологически чистых ингредиентов.

Преобразите свой внешний вид и самочувствие с помощью 8-недельной программы коррекции веса тела, которая предлагает эффективные тренировки всего за 2 месяца.

Держите полезные рецепты под рукой с Skinny Ms.Коллекция рецептов: 101 Избранное фанатов .

Мы публикуем самые вкусные рецепты здорового питания на Pinterest и публикуем фантастические тренировки на Facebook. Не пропустите ничего! И будьте в курсе, подписавшись на нашу рассылку.

Давайте послушаем, что вы скажете о Skinny Ms. Не стесняйтесь оставлять комментарии об этом посте или любом содержании Skinny Ms.

Список покупок для здорового питания

Распечатайте этот список продуктов, чтобы использовать его при следующем походе в продуктовый магазин.

Белки

• Куриная грудка без костей и кожи
• Тунец (в воде)
• Рыба (лосось, морской окунь, палтус)
• Креветка
• Экстра постный говяжий фарш или фарш (92–96%) — Подробнее
• Протеиновый порошок — Подробнее
• Яичные белки или яйца — Подробнее
• Рибай стейк или жаркое
• Лучшие круглые стейки или жаркое (также известное как тушеное мясо, лондонский гриль, жаркое)
• Верхняя часть вырезки (она же верхняя часть вырезки)
• Говяжья вырезка (филе, филе-миньон)
• Верхняя часть корейки (стрип-стейк из Нью-Йорка)
• Фланг-стейк (Сэр Фрай, Фахита)
• Круглый глаз (кубическое мясо, тушеное мясо, нижний круглый, 96% LeandGround круглый)
• Фарш из индейки, грудка индейки Ломтики или котлеты (свежее мясо, не деликатесы)

Сложные углеводы

• Овсяные хлопья (старомодные или быстрые овсяные хлопья)
• Сладкий картофель (ямс)
• Фасоль (пинто, черная, почки)
• Овсяные отруби
• Коричневый рис
• Фарина (пшеничная манная каша)
• Многозерновые острые хлопья
• Макаронные изделия
• Рис (белый, жасмин, басмати, арборио, дикий)
• Картофель (красный, запеченный, молодой)

Волокнистые углеводы

• Зеленый листовой салат (зеленый, красный, листовой, романский)
• Брокколи
• Спаржа
• Стручковая фасоль
• Шпинат
• Болгарский перец
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Сельдерей

Прочие продукты и фрукты

• Огурец
• Зеленый или красный перец
• Лук
• Чеснок
• Помидоры
• Цуккини
• Фрукты (если разрешены диетой): бананы, яблоки, грейпфруты, персики, клубника, черника, малина
• Лимоны или лаймы

Полезные жиры

• Натуральное арахисовое масло
• Оливковое масло или сафлоровое масло
• Орехи (арахис, миндаль
• Льняное масло — Узнать больше

Молочные продукты и яйца

• Обезжиренный творог
• Яйца
• Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное

Напитки

• Бутилированная вода
• Диетическая сода
• Хрустальный свет

Приправы и прочее

• Обезжиренный майонез
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия
• Соус терияки с пониженным содержанием натрия
• Бальзамический уксус
• Сальса
• Порошок чили
• Миссис Дэш
• Соус для стейка
• Кленовый сироп без сахара
• Паста чили
• Горчица
• Экстракты (ванильный, миндальный и т. д.
• Говяжий или куриный бульон с низким содержанием натрия
• Томатный соус без добавок или с пониженным содержанием натрия, пюре, паста)

Другие предметы для покупки
(заполните поле)

• ______________________________
• ______________________________
• ______________________________

Список полезных покупок для набора мышечной массы и снижения веса

Какой бы ни была ваша цель, будь то увеличение мышечной массы или потеря веса, один совет, который гарантированно поможет вам достичь ваших целей, заключается в следующем: составьте список полезных покупок.Эта статья посоветует вам, что именно вы должны включить в свой следующий список покупок для похудения или программу набора мышечной массы.

Питание играет не менее важную роль, чем упражнения, как в наращивании мышечной массы, так и в снижении веса, и один из наиболее эффективных способов убедиться, что вы получаете именно то, что вам нужно, — это знать, что вы вводите в свое тело. Составив список полезных покупок, вы улучшите то, что храните в своих шкафах и холодильнике, чтобы у вас было то, что вам нужно, когда вам это нужно.

 Перейти к:

Основы здорового списка покупок

Ваше тело нуждается в белках, жирах и углеводах для всего, от того, когда вы сидите, когда вы бегаете или поднимаете тяжести.

Калории — это просто единица измерения энергии. Чтобы похудеть, нужно быть в дефиците калорий или отрицательном энергетическом балансе. Здесь вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, подойдет умеренный профицит калорий в районе 250-450 ккал.1 Зная калорийность своих продуктов, вы сможете сделать осознанный выбор, отвечающий вашим потребностям в энергии. Например, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, жиры — 9 калорий на грамм.

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вам необходимо рассчитать скорость основного обмена (BMR) и общий ежедневный расход энергии (TDEE). Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для дефицита калорий:

Питание

Как рассчитать дефицит калорий за 3 шага

Как выяснить, какой дефицит калорий вам нужен для достижения ваших целей.

10.12.2020 11:00:45
• Клэр Мусзальски

Связанный:  Как рассчитать BMR и TDEE (и почему это важно)

Ваш список полезных покупок должен соответствовать вашим потребностям в калориях. Это означает чтение этикеток, чтобы понять их содержание, а также определение лучших продуктов, которые обеспечивают то, что вам нужно. Но это не так сложно, как кажется!

В списках покупок есть несколько пересечений для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и тех, кто хочет сбросить жир.Разница заключается в количестве, которое вы потребляете, и в типе тренировок, которые вы проводите.

Ищете определенные продукты питания, чтобы записать их в свой список? Прежде всего, определите свою цель, а затем просмотрите наши списки полезных продуктов для набора мышечной массы и потери жира.

Список покупок для похудения

Когда вы стремитесь сократить потребление калорий для похудения, думайте не о диете, а о здоровом списке покупок.

Идея диеты может быть вредной и больше походить на лишение себя, хотя на самом деле речь идет больше об осознании и управлении вашими потребностями.

Неправильная пища для похудения включает рафинированные углеводы, которые быстро перевариваются и не насыщают. К ним относятся еда на вынос, обработанная и нездоровая пища. Ответ заключается в том, чтобы просто найти альтернативу.

Источники пищи, которые помогут вам чувствовать себя сытыми, но с низким содержанием калорий, являются лучшими вариантами. К ним относятся нежирные белковые продукты, такие как курица и тунец, и источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой рис. Добавление большого количества овощей или салатов к вашим блюдам также поможет увеличить объем ваших блюд — вы все равно будете есть много еды, но содержание калорий в вашей еде все равно будет низким.

Вот список полезных покупок, которые помогут сбросить вес: 

• Хлеб и крупы
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые хлопья
• Овес
• Постное мясо и рыба
• Коричневый рис
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Лебеда, ячмень, другие цельнозерновые
• Сушеные бобы и чечевица
• Сушеная чечевица
• Темно-зеленые листовые овощи; шпинат, капуста, мангольд 
• Разноцветные овощи
• Овощной миксер, который можно использовать в салатах и ​​других блюдах, таких как салат, красный лук, морковь, сельдерей, хикама 
• Фрукты, орехи и ягоды для перекуса
• Йогурт
• Молочные продукты с низким содержанием жира 
• Яйца

Ищете дополнительные советы по снижению веса? Читать дальше:

Питание

11 способов преодолеть плато потери веса

Перерыв в диете может быть тем, что необходимо.

28.05.2021 12:10:05
• Лиам Агнью

Список покупок для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы требует потребления большего количества белков и углеводов для достижения избытка калорий. Дефицит калорий или, другими словами, большая физическая активность, чем потребление калорий, приведет к потере веса.

Но дело не только в выращивании массы. Вы должны увеличить свой рацион и дополнительные приемы пищи по мере увеличения нагрузки в тренажерном зале, иначе вы столкнетесь с задачей сжигания жира при наращивании мышечной массы — многие утверждают, что это лучше всего делать одновременно с нуля.

Список полезных покупок помогает определить ваши потребности в питании.

Вот список покупок здорового белка:

• Нежирный говяжий фарш
• Куриные грудки
• Яйца
• Греческий йогурт
• Жирная рыба
• Творог
• Добавки сывороточного протеина
• Добавки BCAA 
• Орехи и семечки
• Растительные источники белка, такие как тофу, соя, темпе и сейтан

Вот список полезных углеводов:

• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Киноа
• Цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки
• Овес
• Фасоль
• Быстроусвояемые углеводные добавки после тренировки 

Список полезных покупок с ограниченным бюджетом

Здоровое питание можно сделать доступным. Дело не в том, что вы должны потратить, а в том, как вы это тратите.

Прежде всего, обратите внимание на белки, углеводы и жиры, которые вам необходимы, и определите продукты, которые их обеспечивают.

Еще один полезный совет — покупать оптом и вкладывать средства в хранение, чтобы вы могли готовить еду по загрузке кастрюли, а затем разделять ее на отдельные приемы пищи, которые вы можете заморозить на потом в течение недели.

Список продуктов первой необходимости для здоровья, которые вы можете купить оптом и приготовить в последнюю очередь, может выглядеть примерно так: 

• Нежирный говяжий фарш
• Куриная грудка
• Яйца
• Греческий йогурт
• Рыбные консервы
• Фруктово-ореховая смесь
• Листовая зелень 
• Коричневый рис
• Черный хлеб
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Каши с высоким содержанием клетчатки
• Овес
• Фасоль

Получите дополнительные советы по увеличению бюджета здесь:

Рецепты

3 недорогих коктейля для набора массы

Получение этих доходов не должно обходиться в кругленькую сумму.

2020-10-20 15:00:54
• Лорен Доус

Возьми домой сообщение

Как для снижения веса, так и для наращивания мышечной массы необходимы три важные вещи: белок, углеводы и полезные жиры. Создав подробный список покупок с намерением похудеть или нарастить мышечную массу, вы сможете точно контролировать, что вы кладете в свое тело в качестве топлива, и точно знать, что вы упускаете.

Полный список продуктов, совместимых с макросами

Когда вы начинаете новую диету/план питания, первые несколько походов в магазин могут показаться очень тяжелыми.Вы можете покупать вещи, которые считаете «полезными», или то, что, как вы видели, покупал ваш любимый фитнес-блогер, только для того, чтобы вернуться домой и понять, что на самом деле вам не нравятся эти продукты. Или, что еще хуже, у вас есть куча случайных предметов, которые не работают вместе. Я хотел поделиться своим идеальным списком продуктов для макросов, чтобы сделать ваш переход к подсчету макросов немного проще! Помните, лучшая диета та, которой вы действительно можете придерживаться. Если вы ненавидите фарш из индейки и киноа, вы не сможете заставить себя есть их только для того, чтобы похудеть.И хотя это некоторые из моих основных рекомендаций по составлению списка продуктов для макросов, не стесняйтесь делать замены, которые лучше соответствуют вашему макроплану И вашим предпочтениям.

Прежде чем мы углубимся в тему, давайте поговорим о термине «удобный для макросов». Прежде всего, это довольно субъективно. То, что я считаю дружественным к макросам, может не соответствовать вашим макросам, а также моим. Хотя вы можете использовать онлайн-калькуляторы макросов, чтобы определить свои, я настоятельно рекомендую вместо этого поручить их расчет профессионалу.Онлайн-калькуляторы, как правило, слишком ограничены. Я получил свои собственные макросы от моего личного тренера. Вы можете проверить его здесь! При определении того, является ли что-то дружественным к макросам для вас, учтите следующее:

Стоит ли размер порции калорий?

Если что-то составляет 300 калорий на порцию, вы будете довольны одной порцией? Лучший пример этого — чипсы. Большинство чипсов содержат примерно 170 калорий на 11 чипсов. Мы все знаем, что нас не устроит 11 фишек.

Стоит ли белок калорий?

Крупнейшими нарушителями в этой категории являются протеиновые батончики и арахисовое масло. Вероятно, кто-то говорил вам в какой-то момент вашей жизни, что арахисовое масло является хорошим источником белка. Позвольте мне сказать вам сейчас, это не так. И причина в том, что 1 столовая ложка арахисового масла Jif содержит 70 калорий, но ТОЛЬКО 2,5 г белка. Таким образом, чтобы получить «хороший источник» белка, вам нужно есть много арахисового масла. И тем самым вы съедите тонну калорий и жира.

Протеиновое печенье Ленни и Ларри — еще один хороший пример, потому что упаковка скрыта. На лицевой стороне упаковки написано, что в нем 16 г белка. Однако, если вы посмотрите на информацию о пищевой ценности на обороте, вы увидите, что одна порция — это всего лишь половина печенья. Таким образом, вы получаете только 8 г белка и 210 калорий. Если вы хотите получить все 16 г белка, вам нужно съесть все печенье, а это 420 калорий. Если они вам действительно нравятся, то вы можете заставить их работать. Но вам, вероятно, лучше есть протеиновый батончик, более дружественный к макроэлементам, или настоящую еду с источником белка, углеводами и овощами, потому что вы, вероятно, съедите меньше калорий/жиров/углеводов и получите больше белка.

Будете ли вы удовлетворены?

Не ищите самые низкокалорийные варианты, какие только сможете найти. Обычно охотятся за низкокалорийными продуктами, чтобы вы могли съесть больше еды в течение дня, но в большинстве случаев продукты помечены как низкокалорийные, потому что их мало. Конечно, пакеты на 100 калорий низкокалорийны, но в упаковке также есть 5 крекеров. Вы собираетесь съесть это, а затем сразу же отправиться на охоту за чем-нибудь еще, потому что вы все еще голодны, а также психически неудовлетворены.

Не бойтесь еды на 500 калорий или еды с небольшим содержанием углеводов. Еда — это топливо. Вам будет лучше есть немного больше еды, которая содержит углеводы, потому что вы будете дольше оставаться сытым и, в конечном итоге, предотвратите ненужные перекусы.

Вам нравится?

Хотя важно принимать во внимание вопросы, которые я упомянул выше, также важно, чтобы вы действительно наслаждались едой. Греческий йогурт считается очень полезным для макроэлементов продуктом, потому что в нем много белка и умеренное количество калорий, жиров и углеводов.Но дело в том, что я не люблю греческий йогурт, поэтому он мне не подходит. Убедитесь, что вы нашли товары, которые соответствуют вашим предпочтениям, а не только то, что вы думаете, что должны купить.

Перед тем, как составить список продуктов для макросов:

Перед тем, как вы отправитесь в магазин с моими основными продуктами из списка продуктов, возможно, будет полезно ознакомиться с некоторыми идеями рецептов для макросов, прежде чем вы пойдете. Завтрак и обед совмещать проще, а вот ужин требует больше усилий. Это поможет вам получить представление о том, что вы можете сделать на неделю вперед. В Интернете полно рецептов, подходящих для макросъемки, и, поскольку большинство из них состоит из белков, углеводов и овощей, вы можете найти рецепты, которые действительно просты в приготовлении.

Ознакомьтесь с этими предыдущими сообщениями в блоге, чтобы найти некоторые идеи: Руководство для гурманов по правильному питанию макроэлементов и 5 простых блюд, дружественных к макроэлементам, которые можно приготовить на этой неделе

Список продуктов, совместимых с макросами:

Белки:

Ниже приведены наши основные белки.Каждую неделю мы выбираем 3-4 мясных белка из этого списка, а также яйца, йогурт и творог для моего мужа, один из вариантов мяса на завтрак и мясо на обед.

• Куриная грудка
• постной говяжий говяжий или Турция
  • Burgers и Tacos часто на нашем ужинении
• Куриная колбаса
• Яйца
• Свиная вырезка
• свиные отбивные
• филе
  • филе, имеет тенденцию быть стройнее, но большинство стейков можно приготовить в соответствии с вашими макросами.
• Колбаса из индейки или куриного завтрака
• Бекон
• Креветки
• Фрикадельки из индейки
  • Фрикадельки из индейки Armor имеют потрясающие макросы. Говядина не так благоприятна для макросъемки, но тоже выполнима.
• Стрипсы из замороженной курицы
• Мясо для обеда
  • Обычно мы предпочитаем курицу для закусок, но иногда мы также получаем шварцвальдскую ветчину!
• Творог
• Греческий йогурт
  • Простой греческий йогурт является прекрасной заменой сметаны.
  • Мой муж любит питьевые йогурты Chobani на завтрак.

Углеводы:

Важно отметить, что большинство фруктов содержат углеводы, но я выделил их в отдельную категорию, чтобы сделать ваши покупки проще и кратче! Помните, углеводы не враги.

1. Хлеб
2. Бублики
3. Лепешки
4. Рис
5. Картофель
6. Сухарики
   • Это наименее полезные для макроэлементов углеводы в списке, но они вкусные углеводы на 140 калорий.
7. Паста
8. Тортеллини с сыром

Молочные продукты:

Если вы веган или плохо переносите молочные продукты, можете пропустить дальше. Многие варианты молочных продуктов содержат белок, поэтому некоторые из них также попадают в эту категорию! Если у вас есть мнения или опасения по поводу того, как выращиваются и/или создаются молочные продукты животного происхождения, загляните на @DairyGirlFitness в Instagram. Существует масса дезинформации о молочных продуктах, и вам стоит узнать больше.

1. Молоко
   • Я бы, наверное, избегал цельного молока, потому что оно очень жирное, но если оно вам нравится, вы можете заставить его работать. Мой муж пьет 2%. Хотя я большой сторонник молочных продуктов, особенно сыров, я не люблю обычное молоко. Я выбираю миндальное молоко для своих протеиновых коктейлей.
2. Сыр
   • Тертый сыр для омлета, тако, лепешек, пиццы, куриных рулетов и т.д.
   • Нарезанный сыр для бутербродов.
3. Йогурт
4. Сливочный сыр
5. Творог

Продукт:

Дело в том, что вы можете есть в пределах своих макросов, даже не прикасаясь к фруктам и овощам, но это явно не самый здоровый путь.Когда я впервые начал отслеживать свои макросы, я редко ел фрукты и овощи, потому что понял, что в основном с их помощью я могу достичь целей в области телосложения. Однако жизнь не ограничивается телосложением. Теперь я стремлюсь есть 3 порции фруктов и овощей в день. Обычно это два фрукта и один овощ, но я постепенно увеличиваю количество порций до 4. Фрукты и овощи необходимы не только для питательных микроэлементов и здоровья, они часто являются продуктами с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, которые оставят вас сытым. Не пропускай их, хорошо?

1. Свежая зеленая фасоль
   • Обжаренная с красным луком, солью, перцем, измельченным чесноком и любыми другими приправами на ваш вкус.Я использовал Олд Бэй!
2. Замороженные овощи
   • Мы покупаем почти исключительно брокколи, потому что это то, что нам нравится больше всего. Вы просто не можете сравниться с тем, чтобы положить весь пакет в микроволновую печь на несколько минут.
   • Вегетарианские макаронные изделия Birdseye также являются одним из основных продуктов в списке продуктов. Макароны с сыром сделаны из цуккини и чечевицы, поэтому имейте в виду, что это тоже будет считаться углеводом.
3. Болгарский перец и/или морковь
4. Любые фрукты, которые вы хотите
   • Мы собираем бананы, яблоки, клементины или клубнику в зависимости от сезона.
   • Не позволяйте людям говорить вам, что вы не можете есть определенные фрукты из-за сахара или углеводов. Если у вас нет основного заболевания или вы не едите много сахара в других местах, фрукты почти всегда являются отличным выбором!

Соусы и приправы

АКА, счастья! Поиск соусов и приправ, не наносящих вреда макроэлементам, изменил мир в еде для достижения моих целей, а также в том, что я действительно наслаждаюсь своей едой. Если вам нужно посыпать брокколи сыром чеддер, чтобы сделать его более приятным, вы делаете это, сестра. То же самое касается приправ! Просто помните о своих порциях, потому что, если вы не измеряете их (по крайней мере, какое-то время), вы, вероятно, съедите больше, чем думаете.

1. Соус Taco Bell
2. Хрустальный острый соус
3. Smuckers полностью натуральное арахисовое масло
   • Я макаю яблоки в это арахисовое масло, потому что оно более соленое, чем Jif или другое арахисовое масло.
4. Сливочное кесо Old El Paso и пикантное ранчо
   • Отлично подходит для тако и для оживления жареной курицы, плюс у них есть множество других вкусов на выбор, если вам не нравятся эти.
5. Сальса
   • Мы используем его для тако, но он также может стать очень хорошей заправкой для салата, не вредящей макроэлементам.
6. Горчица
   • Обычная желтая горчица и сладкая и острая горчица марки Publix практически не содержат калорий! Мэтт предпочитает медовую горчицу с головой Кабана, которая также работает в умеренных количествах.
7. Рана Портобелло Грибной соус
   • Это то, что я добавляю к сырным тортеллини, и это очень вкусно! Если вам нравится красный соус, у них также есть маринара, и, как правило, он даже более удобен для макросъемки.
8. Покрытие для крекеров Ritz или Shake & Bake

Закуски:

1. Батончики Yasso
   • Оригинальные батончики наиболее благоприятны для макроэлементов, потому что они немного менее калорийны и содержат больше белка, но шоколадные батончики самые лучшие!
2. Попкорн с белым чеддером (или любой попкорн)
3. Умные сладости
4. Сыр
5. Темный шоколад с морской солью
6. Батончики Quest
   • Кусочек двойного шоколада и арахисовое пирожное — мои любимые вкусы. Если вы не большой поклонник батончиков Quest, нагрейте их в микроволновой печи в течение 10 секунд, и они станут намного лучше.
   • Также вы можете получить слитки Quest Hero. В них не так много белка, как в оригиналах, но на вкус они напоминают шоколадные батончики!

Сохраните это право на своей доске Pinterest!

Посмотрите это видео, чтобы увидеть больше моих любимых закусок для макросъемки!

Надеюсь, мой список продуктов для макросов был вам полезен, и вы уверены в следующем походе за покупками! Помните, что последовательность и устойчивость являются ключевыми для любой диеты/плана питания. Если вы не представляете, как будете питаться таким образом через 10 лет, то, вероятно, эта диета не для вас.Вот почему я так люблю считать макросы! Он кажется мне наиболее гибким и устойчивым.

-The Relatable Red

Составление списка продуктов для здорового питания за считанные минуты

Наличие хорошо спланированного списка продуктов поможет вам быстро войти в магазин и выйти из него и поможет придерживаться плана здорового питания.

Воспользуйтесь этими советами, и всего за несколько минут у вас будет план тележки с продуктами, которая не ударит по вашему бюджету или диете.

Распределите список покупок по проходам.Следуйте этим советам, чтобы заполнить этот список самыми полезными продуктами из каждого отдела.

1. Выпечка и хлеб

В вашем списке:

• Цельнозерновой хлеб, лаваши и английские кексы
• Тортильи из цельнозерновой муки

Найдите слова «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая мука». как первый ингредиент на этикетке.

Выбирайте цельнозерновой хлеб, содержащий не менее 3–4 граммов клетчатки и менее 100 калорий на ломтик.

2.Мясо и морепродукты

В вашем списке:

• Курица или грудка индейки без кожи
• Фарш из индейки или курицы
• Лосось, палтус, форель, скумбрия или ваши любимые морепродукты
• Мясо для обеда с пониженным содержанием натрия (индейка, ростбиф)

Если вы покупаете красное мясо, выбирайте самые нежирные куски, с очень небольшим количеством мраморности.

Ешьте куриный фарш или грудку индейки вместо говяжьего фарша. В них гораздо меньше жира. Проявите творческий подход к приправам, и вы получите вкус без жира.

3. Макаронные изделия и рис

В вашем списке:

• Неочищенный рис
• Цельнозерновые или цельнозерновые макароны

Опять же, по возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

4. Масла, соусы, салатные повязки и приправы

77

в вашем списке:

• Tomato Sauce
• Горчица
• Барбекю
• Барбекю соус
• Красно-вина Уксус
• Salsa
• Оливковое масло, канола, обезжиренный кулинарный спрей
• Каперсы и оливки в банках
• Соус из острого перца

Многие соусы и приправы содержат удивительно много натрия и сахара. Ищите сорта без сахара. Следите за уровнем натрия, особенно если вы ограничиваете потребление соли.

Замените майонез и другие жирные приправы такими вариантами, как сальса и острый соус, или выберите легкий майонез.

5. Крупы и продукты для завтрака

В вашем списке:

• Цельнозерновые или многозерновые хлопья
• Овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления
• Цельнозерновые батончики с высоким содержанием злаков

Купить клетчатки и низким содержанием сахара.Используйте ягоды, сухофрукты или орехи, чтобы добавить сладости хлопьям.

6. Супы и консервы

В вашем списке:

• Нарезанные кубиками или целые очищенные помидоры
• Тунец или лосось, упакованные в воду
• Супы и бульоны с низким содержанием натрия
• Черный гарбанзо, соевые бобы или фасоль; чечевица, горох
• Зеленый перец чили, нарезанный кубиками

Проверьте на этикетке, сколько натрия содержится в консервированных овощах и супах. Ищите сорта с низким содержанием натрия.

При покупке консервированных фруктов выбирайте те марки, которые упакованы в сок, а не в сироп.

7. Замороженные продукты

В вашем списке:

• Замороженные овощи: брокколи, шпинат, горох и морковь (без соуса)
• Замороженные фрукты: клубника, малина, черника (без добавления сахара)

90 1 креветки замороженные

• Порционированное нежирное мороженое или замороженный йогурт
• Цельнозерновые вафли
• Цельнозерновые овощные пиццы

Купите замороженные овощи, чтобы добавить их в супы, запеканки и тушеные блюда.

Нежирный замороженный йогурт, смешанный с замороженными фруктами, позволяет быстро приготовить полезный коктейль.

8. Молочные продукты, сыр и яйца

В вашем списке:

• Обезжиренное или нежирное молоко или соевое молоко
• Обезжиренный или нежирный йогурт
• Обезжиренный или нежирный творог
• 3
• 3
• Закуски из нежирного сыра или творожного сыра
• Яйца или заменители яиц
• Твердый тофу
• Масло или спред (разновидность, не содержащая гидрогенизированных масел)

t должны лишить себя. Просто используйте меньшие порции.

Покупайте сыры с сильным вкусом, такие как пармезан или козий сыр, чтобы можно было использовать меньшее количество без ущерба для вкуса.

Не покупайте предварительно подслащенные или ароматизированные йогурты, которые могут содержать очень много сахара и калорий. Вместо этого купите простой йогурт и добавьте к нему столовую ложку свежих фруктов или джема.

9. Закуски и крекеры

В вашем списке:

• Крекеры из цельного зерна
• Сухофрукты: абрикосы, инжир, чернослив, изюм, клюква жареные и несоленые)
• Семена: семена подсолнечника, кунжута, цельные или молотые семена льна
• Масло арахисовое, миндальное или соевое
• Хумус
• Кусочки темного шоколада (содержащие более 70% какао)

9376 1Продукт

В вашем списке:

• Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, манго, клубника, черника
• Овощи: сладкий картофель, молодой шпинат, брокколи, морковные палочки

Ищите большое разнообразие красочных фруктов и овощей . В них больше всего питательных веществ.

Покупайте сезонные фрукты и овощи местного производства. Они вкуснее и стоят дешевле.

Предварительно нарезанные фрукты и овощи экономят время на приготовление.

11.Напитки

В вашем списке:

• Несладкие зеленые и ароматизированные чаи
• Обогащенный кальцием апельсиновый сок
• Газированная вода

«-аде.»

Простой домашний рецепт: добавьте фруктовый сок в газированную воду.

4 протеина, которые нужно добавить в список покупок этим летом

4 белка, которые нужно добавить в список продуктов этим летом

Анна Смит, MS, RDN, LDN

Последнее обновление: 6 июля 2021 г.

Прошло пол года, и пришло официальное время встряхнуть ваш список покупок.Многие клиенты сообщают, что покупают одни и те же продукты каждую неделю, но мы здесь, чтобы вернуть разнообразие в вашу жизнь, особенно когда речь идет о белке.

Белок важен, потому что это один из компонентов сбалансированного питания, благодаря которому вы чувствуете себя сытым и довольным. Давайте рассмотрим некоторые белковые продукты, которые вы, возможно, захотите попробовать этим летом:

1. Курица-гриль возглавляет наш список. Курица — это выбор нежирного белка, который отлично вписывается почти во все планы здорового питания.Новые вкусовые предложения от Home Chef: пикантный, мескитовый и чесночный с травами — вкусное дополнение к линейке курицы-гриль. Самое лучшее в курице-гриль — это ее универсальность и объем. Курицу-гриль можно есть просто так, добавить в обертку, добавить в салат или использовать в любом рецепте, требующем измельчения курицы. Обычно его можно использовать для нескольких приемов пищи, что также облегчает планирование приема пищи. Из-за более высокого содержания натрия те, кто ограничивает потребление соли, захотят придерживаться размера порции.Кроме того, попробуйте употреблять его с другими продуктами с низким содержанием натрия, например, с салатом или овощами на гриле.
2. Греческий йогурт действительно идеальная портативная белковая закуска. Компания Chobani выпустила два новых сорта йогурта, которые мы рекомендуем. Chobani Complete — это их вариант с более высоким содержанием белка, содержащий 120 калорий, 2,5 грамма жира, 10 граммов углеводов и 15 граммов белка. В него также добавлен корень цикория для растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина. Chobani Zero Sugar — отличный вариант для покупателей, заботящихся о калориях или углеводах, поскольку он содержит всего 60 калорий, 0 граммов жира, 5 граммов углеводов и 11 граммов белка.Оба подслащены стевией и монахом. Кроме того, оба не содержат лактозы и поэтому легче усваиваются многими.
3. Mushroom Blending — это тренд здоровья, который существует уже некоторое время. Смешивание грибов — это когда обжаренные грибы добавляются в мясной фарш (например, индейку или говядину), чтобы обеспечить вкусный выбор белка при увеличении потребления овощей. Компания Simple Truth упростила нам задачу, предложив замороженные пирожки с говядиной и грибами. Содержит всего 3 ингредиента, это отличный способ добавить больше овощей на свою тарелку.Эти котлеты содержат 2 грамма углеводов и 19 граммов белка.
4. Куриная грудка, нарезанная кубиками, не может быть проще. Еще лучше — мы нашли один уже в индивидуальной порции в замороженном отделе. Готовы к размораживанию и быстрому добавлению в жаркое, фахитас или кебаб. Куриная грудка без кожи считается постным белком и основным продуктом в еженедельных списках продуктов многих людей. Клиенты сообщают, что усилия по приготовлению курицы могут отпугнуть некоторых от приготовления пищи с ней, но этот продукт является идеальным решением и может оставаться в вашем морозильнике до тех пор, пока вы не будете готовы его использовать.Лучшая часть? Это замороженный продукт с низким содержанием натрия, содержащий всего 75 мг натрия, или 3% дневной нормы.

Приготовление пищи полезно для здоровья. Следя за тем, чтобы ваш список продуктов был разнообразным, вы предотвратите кулинарные рутины. Нужно дополнительное вдохновение или мотивация продукта? Запишитесь на бесплатную консультацию к одному из наших экспертов по питанию! Мы будем более чем рады помочь вернуть кухню к жизни для вас!

Отказ от ответственности: эта информация предназначена только для образовательных целей и не содержит рекомендаций по медицинскому обслуживанию.Пожалуйста, обратитесь к поставщику медицинских услуг.

14 дешевых продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в список покупок

Есть много дешевых продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой еженедельный список покупок, и которые стоят не так уж дорого.

Мы живем во времена, когда цены на продовольствие стремительно растут, доллар не идет так далеко, как раньше, а олигархи центрального банка, которые управляют денежной системой и, следовательно, миром, пытаются навязать населению коммунизм, так что это важно, чтобы мы проявляли мудрость в том, как мы тратим наши с трудом заработанные деньги, чтобы прокормить наши семьи, а также накормить наши голодные мускулы.

Следующие источники белка дешевы для того количества белка, которое вы получаете, а также легко доступны в большинстве супермаркетов, по крайней мере, на данный момент.

Большинство из них также имеют высокое соотношение белков и низких калорий, так что вам будет легче набрать 1 грамм на фунт идеальной массы тела, не переборщив с калориями, если вы на диете.

1. Фасоль гарбанзо

Бобы гарбанзо содержат 2,4 грамма белка на порцию и всего 35 калорий на порцию, что неплохо.Будучи бобами, они являются небольшим источником белка.

Вы можете легко добавить их в свой салат, чтобы добавить немного больше белка, или просто добавить их в свою еду любым старым способом. Если вы превратите их в хумус, это резко добавит калорий из-за добавленных масел, но если вы не на срезе, то это не имеет значения.

2. Творог

Творог содержит 14 граммов белка на порцию и всего 80 калорий на порцию. Вы также получаете 4 порции или 56 граммов белка общей стоимостью 3 доллара. 48, по крайней мере, в моем супермаркете. Единственное, не забудьте взять обезжиренную версию, потому что она менее калорийна.

Чертовски вкусно. Вы можете съесть его прямо, что я и делаю, или добавить его к чему-нибудь, если вы хотите получить фантазию.

Я видел рецепты белкового пудинга, в которых в качестве ингредиента используется творог, так что вы можете изучить это.

3. Паста с чечевицей

Я где-то слышал, что чечевица содержит больше белка, чем любые другие бобовые.Я должен запомнить это в следующий раз, когда буду в индийском буфете, где можно есть сколько угодно.

В любом случае, 23 грамма белка на порцию этой чечевичной пасты чертовски здорово. 2,50 доллара за коробку макарон могут показаться вам крутыми, но если подумать о том, сколько белка вы получаете в упаковке, то, на мой взгляд, это того стоит. Вы получаете 4 порции или 92 грамма белка менее чем за 3 доллара, что, честно говоря, невозможно превзойти, братан.

4. Арахисовое масло в порошке

Я только что открыл для себя этот материал, и его концепция просто феноменальна.Я уверен, что вы видели его в супермаркете и думали: «Что это за чертовщина?» но на самом деле это довольно изобретательно.

Это порошкообразное арахисовое масло, в которое вы добавляете воду. По сути, это арахисовый белок без жира. Обычно вам нужно съесть 210 калорий арахисового масла, чтобы получить скудные 6 граммов белка в арахисовом масле, но здесь они убрали жиры, и теперь вы получаете 6 граммов белка на 60. калорий, а в этой небольшой 6 порций 14 порций.Контейнер на 5 унций, который стоил мне всего около 5 долларов.

Просто чтобы дать вам общее представление, это 84 грамма белка, которые вы получаете за 5 долларов. Это не проблема. И если вы можете получить эти вещи по оптовым ценам, или в огромном контейнере в Sam’s Club, или где-то еще, то вы действительно сэкономите много денег.

5. Паста с фасолью гарбанзо

Еще одна белковая паста из нута. 22 грамма белка на порцию! Что я тебе говорил о фасоли нут! Отличная маленькая фасоль и дешевая, как может быть.

Эта коробка стоит 3 доллара, что может показаться слишком дорого для маленькой коробки макарон, но вы должны помнить, что за эту цену вы получаете 88 граммов белка. При относительно низком соотношении калорий к белку, потому что они используют бобы нута, это может быть отличным дешевым решением с высоким содержанием белка для тех из нас (читай: меня), кто хочет сэкономить эти с трудом заработанные доллары.

6. Брюссельская капуста

1,79 доллара за пакет вегетарианского протеина?? У брюссельской капусты ужасная репутация, но я люблю ее.Они имеют прекрасный вкус. Кроме того, вы получаете 3 грамма белка на порцию в 38 калорий, что для овоща является безумным количеством белка!

Еще одно замечательное в них то, что технически они не являются частью чистой 15, но они являются. Вы должны понять, так как брокколи и капуста находятся на чистом 15, брюссельская капуста тоже, так как она похожа на комбинацию брокколи и капусты.

Берите замороженные, чтобы не беспокоиться о том, что что-то испортится, и, как я уже говорил выше, не нужно покупать органические продукты.Он очень дешевый, с высоким содержанием белка и не испортится, если его заморозить. Что еще можно хотеть в гарнир?

7. Сардины, пойманные в дикой природе

$ 0,99, бро. 0,99 доллара за банку сардин в воде, которая содержит 20 граммов белка и 170 калорий на банку. Сардины — это жирная рыба, поэтому они содержат немного больше калорий, чем количество белка, которое вы получаете, но это полезные жиры, так что, на мой взгляд, это победа.

Я не думаю, что вы можете получить дешевле, чем 0,99 доллара за 20 граммов белка.Я действительно не знаю. С точки зрения чистой стоимости грамма белка сардины не могут быть превзойдены.

Они даже лучше, чем тунец, потому что дикий тунец, который вам нужен, потому что в нем меньше ртути, становится слишком дорогим.

Посмотрите на эти сардины. Они не содержат ГМО и все такое. И они по-прежнему стоят 0,99 доллара! В следующий раз, когда пойдете в супермаркет, возьмите 10 штук.

8. Кето-дружественные злаки

Эти кето-дружественные хлопья могут стоить около 5-6 долларов за коробку, но на самом деле в них довольно много белка на порцию для хлопьев.

Вы получаете 12 граммов белка на 150 калорий. Знаю, знаю. Соотношение белка и калорий не самое лучшее, но вы получаете 5 порций в коробке, что в сумме составляет 60 граммов белка, поэтому, на мой взгляд, стоит подумать о том, чтобы добавить его в свой список покупок.

Что касается вкуса, я могу лично поручиться за кето-дружественные хлопья Kashi Go. У них потрясающий вкус, и приятно знать, что вы получаете 12 граммов белка на тарелку, которую вы едите, плюс молоко, что делает это число еще выше.

9. Органические яйца

Цельные яйца — это легко усваиваемый суперпродукт, который абсолютно питательный, поэтому, как я на это смотрю, мы должны есть их, несмотря на то, что соотношение белка и калорий не самое лучшее.

Но, тем не менее, 6 граммов белка на яйцо и 70 калорий на яйцо не так уж и плохо, если ваш организм усваивает больше этого белка, чем в случае с другими типами белка, которые не так хорошо усваиваются.

Но, тем не менее, с точки зрения цены, яйца — это дешевая пища с высоким содержанием белка, потому что вы можете купить две дюжины органических яиц за 8 долларов.49 (вокруг моих частей, по крайней мере). Это безумные 144 грамма общего белка примерно за 9 долларов, что чертовски хорошо.

10. Ростки люцерны

Эти ростки люцерны стоят 1,99 доллара и содержат 1 грамм белка на чашку при почти ничтожном количестве калорий на чашку. Соотношение белка и калорий очень хорошее, а цена еще лучше.

Кроме того, они богаты микроэлементами, в которых нуждается организм. Этот дешевый овощ, вероятно, мог бы заменить тот дорогой порошок супер-зелени, который вы покупаете в магазине витаминов, но не цитируйте меня по этому поводу.

11.

Сырое молоко

С сырым молоком вы получаете 8 граммов белка на порцию при 150 калориях на порцию, а галлон обойдется вам примерно в 5 долларов, что довольно дешево, поскольку вы получаете 16 порций или 128 граммов белка.

Если вы живете в той части страны, где покупка сырого молока на ферме или в кооперативе является законной, я настоятельно рекомендую это. Подобно яйцам, сырое молоко является легкоусвояемым источником белка, который абсолютно богат всеми видами питательных веществ, даже несмотря на то, что соотношение белка и калорий не самое лучшее.Но у него есть много преимуществ для здоровья, в том числе улучшение здоровья кишечника.

Я также слышал истории о людях, которые пьют сырое молоко, никогда не болеют и тому подобное, потому что оно в основном защищает вашу иммунную систему, и я могу это подтвердить, потому что, когда я недавно отказался от него, я заболел ковидом.

Не верьте всем страшилкам, потому что, пока вы получаете сырое молоко с пастбищной фермы где-нибудь в сельской местности, а не с фабричной фермы, где коровы содержатся в загонах или с коровами бесчеловечно, или что-то еще, вы должны быть в порядке.

Я пью его уже давно, и каждый раз, когда я делаю глоток, я чувствую себя Попаем, который ест шпинат. Он изобилует всевозможными питательными веществами, и вы можете чувствовать, как он течет по вашему телу каждый раз, когда вы его пьете.

12. Белковое молоко

10 граммов белка на чашку по 110 калорий на чашку, если вы покупаете несладкий, по цене около 5 долларов за полгаллона. Это здорово, так как всего вы получаете 8 чашек и 80 граммов белка.

Я давно покупаю этот продукт, и он является отличным заменителем молока, если у вас непереносимость лактозы, и имеет прекрасный вкус.Мне нравится использовать его в протеиновых коктейлях, которые я делаю, в овсянке и тому подобном.

Я не понимаю тот, на котором написано «ультра», потому что в нем есть соевый белок, а я предпочитаю держаться подальше от этого материала. Я не верю этому. Но в этом есть белок гороха и белок ореха, так что не о чем беспокоиться.

13. Греческий йогурт 0% жирности

Вы получаете 18 граммов белка на порцию в 90 калорий, что дает вам одно из лучших соотношений белка и калорий. Возьмите 0% жира, хотя. Стоит около 5 долларов за большой контейнер на 35 унций, в котором содержится 6 порций, то есть всего 108 граммов белка.

Здесь вы не только получаете 18 граммов белка на порцию, но и все замечательные пробиотические бактерии, которые живут в самом йогурте. Это отличная дешевая пища с высоким содержанием белка, которая должна быть у вас в холодильнике, если вы хотите нарастить мышечную массу. Этот материал должен быть в списке у каждого.

14. Сывороточный протеин травяного откорма

17 граммов белка на мерную ложку, всего 14 порций в этом маленьком контейнере на 12 унций, то есть 238 граммов белка примерно за 12 долларов.

Торговая марка Nature’s Promise в Stop & Shop, или Giant — это воровство, братан. Большинство протеиновых порошков травяного откорма стоят намного дороже. То же самое со всеми дизайнерскими брендами протеина, которые существуют.

Прелесть этого контейнера в том, что он дешевле и служит прилично времени для небольшого контейнера. Он бывает шоколадным и с французской ванилью.

Поищите протеиновые порошки в местном супермаркете или продуктовом магазине, если у вас есть такая возможность, потому что я бы поставил деньги на возможность найти высококачественный протеиновый порошок по более низкой цене, поскольку все хорошие протеиновые порошки по сути то же самое, только с другой маркировкой.

Дешевая еда с высоким содержанием белка, сынок!

Вот где он. Вы должны получить некоторые. Ты поблагодаришь меня позже.

Используйте эти источники белка, чтобы зарядиться энергией на весь день!

Дай Бог здоровья и больших успехов,

Читать далее: Рецепт пирога из сладкого картофеля с молибденовым белком

.