Белковая диета какие продукты можно есть: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

Содержание

Продукты для белковой диеты — Со Вкусом

Новогодние и рождественские праздники уже на носу! Почти все подруги стремятся похудеть, чтобы на корпоративе выглядеть в своем новом платье сногсшибательно. И все дружно подыскивают себе легкую и результативную диету. А мы в редакции «Со Вкусом» уже знаем, какой способ похудения сейчас лучше выбрать. С удовольствием расскажем.

Белковая диета, о которой вы наверняка слышали и читали, ведь мы о ней тоже писали, — просто идеальная. Во-первых, она сытная, доступная и не требующая особых кулинарных способностей. Во-вторых, быстрая и весьма эффективная. В-третьих, — когда, как не в холодный период года, организм требует максимум белковой пищи? Ну что, начинаем вас убеждать в правильности выбора такого способа похудения?

Белковая диета для здорового похудения

Для тех, у кого пока что не получается придерживаться основ правильного питания и вести здоровый образ жизни, включая регулярные тренировки в зале, этот способ избавиться от лишнего веса должен понравиться.

Диета на белковой пище помогает сбросить от 7 до 10 кг всего за две недели. Однако многие девушки и женщины, желающие похудеть, боятся больших финансовых затрат и скудного меню. Так ли это на самом деле? Мы развенчаем эти мифы.

Продукты, богатые белком

В действительности данный способ похудения — один из самых недорогих. И список продуктов для него простой и не требующий особых ваших стараний в плане приготовления.

Что нужно купить?

Обязательные продукты для рациона: творог, яйца (куриные или перепелиные), куриная грудка, говядина (можно в виде тушенки), твердый сыр, кефир с оптимальным процентом жирности, рыба (тунец, филе минтая или трески), белокочанная капуста в свежем виде и квашеная, лук, зелень, минеральная вода с высоким содержанием натрия. К списку можно добавить морскую капусту, морепродукты, льняное масло, свежие фрукты и овощи (помидоры, огурцы, авокадо).

Почему в продуктовой корзине должны присутствовать овощи?

Когда вы будете на белковой диете, они помогут организму справляться с пищеварением. Огурцы, помидор, капуста, лук и другие овощи — это всё витамины, а также ценная клетчатка. Благодаря им ЖКТ будет гораздо легче переварить большое количество поступающего белка.

Почему необходимо пить минералку с натрием?

Дело в том, что от пищи, богатой белком, поначалу может появляться сухость во рту и жажда, вплоть до ощущения слабости и мигрени (но это в крайних случаях). Дабы избежать таких неприятных ощущений, старайтесь во время диеты употреблять (конечно же, в разумных пределах) натриевую воду.

Таким образом, ваш организм будет получать все необходимые вещества: белок — из яиц, мяса и рыбы, жиры — из сыра, тушенки, тунца, льняного масла, йод и другие витамины, антиоксиданты — из капусты (обычной и морской), овощей и фруктов.

Примерное меню белковой диеты

Утром и днем лучше налегать на овощи и белок, пить больше жидкости, а вечером хорошо будет идти белок + кефир для нормального пищеварения.

Вот как вы можете компоновать продукты:

  • завтрак: 100 г творога, 1–2 вареных куриных яйца, чай или кофе без сахара. Первые два продукта можно заменить на запеканку или сырники;

  • обед: кусочек отварного или запеченного куриного филе и немного квашеной капусты или салат из рукколы;
  • ужин: 1 вареное яйцо, салат из тунца с луком и огурцом;
  • перекусы: днем — помидор, спаржа, а вечером — отварная рыба или сыр (70 и 40 г соответственно).

Диетологи советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка не более двух недель. Дальше организм привыкает и замедляет привычный обмен веществ. Тогда вместо похудения человек может получить обратный эффект. Лучше сделать перерыв и повторить диету через 6 месяцев.

Скорее берите на заметку данные рекомендации, и всё в ваших руках! Ждем ваших отзывов в комментариях к статье. Расскажите и подругам о том, как легко похудеть к Новому году. Они будут вам за это благодарны!

Диетолог объяснил, почему белковая диета – лучшая

Белковая диета остается одной из самых популярных и эффективных на протяжении более полувека, эксперт назвал причины этого.

Самая простая диета


Белковую диету любят во всем мире. Прежде всего потому, что она не требует сложных расчетов, мучительного голодания и результат ее можно заметить относительно быстро.


В основе этого метода похудения лежит принцип увеличения в ежедневном меню доли продуктов, богатых протеинами. То есть тех, где много белка, но минимум жиров и углеводов.


Об этом методе питания люди узнали еще в 70-е годы прошлого века и до сих пор доверяют ему.

Что такое белки и почему их надо есть много?


Диетолог Павел Вощепкин отмечает, что белки – это молекулы, которые играют ключевую роль в построении структуры и регулировании функций тканей и органов. Например, белки отвечают за хороший иммунитет, борются с патогенами и вирусами, участвуют в строительстве новых клеток, а также передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.


Больше всего белков следующих продуктах: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Такое разнообразие делает диету легко переносимой. Человек может сам решать какие продукты и когда будет есть, обеспечивая себе, таким образом, разнообразное меню.


– Людям, мечтающим похудеть, следует потреблять 1,6 — 2 грамма белка на килограмм веса или 25-35 процентов калорий из белка. При этом все, что будет съедено, пойдет лишь на пользу организму. Таким образом, женщины должны съедать за один прием пищи примерно 30-40 граммов белка, а мужчины – до 50 граммов, – уточняет диетолог.


Главные принципы белковой диеты


Намереваясь сесть на белковую диету, следует четко понимать основные правила. Например, что растительные белки не могут заменить протеины животного происхождения. Поэтому следовать призывам модных тренеров и диетологов перейти в вегетарианство вряд ли будет правильным.


Важно есть белок с каждым приемом пищи и совмещать богатые им продукты овощами. Так организм получит максимум пользы и минимум «опасных» углеводов.


Нельзя есть белый рис, макароны и хлеб в любом виде. Заменить привычные продукты можно цельнозерновыми продуктами. Например, киноа.


Мечтая о стройном теле, следует полностью убрать из рациона сахар. В том числе в соках, пюре и других покупных продуктах.


Ежедневно нужно пить не менее двух литров воды. При этом считаются все подходы к столу: чай, вода, суп.


Диета не будет эффективной, если не давать своему телу физические нагрузки. Поэтому абонемент в спортзал должен стать одни из первых подарков самому себе в честь будущих перемен.

Белковая диета для похудения

диеты для похудения

Белковая диета

один из вариантов самых популярных систем похудения с ограничением жиров и углеводов



Белковые диеты — это общее название диет для похудения построенных по типу Кремлевской диеты, диеты Аткинса или модной сейчас диеты Дюкана, в основе которых определенные изменения в составе рациона человека, когда преимущество отдается тем или иным продуктам. В этой диете, соответственно, предпочтение отдается пище, которая содержит большое количество белков. В тоже время потребление углеводов в таких диетах сведены до минимума.
Популярность белковой диеты среди актеров и фитоняшек обусловлена тем, что похудение идет преимущественно за счет жира, а не мышечной массы, что делает фигуру стройной, а не изможденной.

Белковые диеты являются одним из наиболее эффективных и быстрых способов избавиться от лишнего веса. Принцип действия таких систем питания основан на увеличении доли белков и существенного снижения содержания углеводов в ежедневном рационе. Из-за чего в организме человека происходит резкое перестроение обмена веществ – недополучение основного «топлива» — углеводов, приводит к усиленному сжиганию лишних жировых запасов. Это соответственно вызывает реальное и довольно длительное похудение. В среднем за две недели соблюдения белковой диеты можно похудеть на 4-8 кг. И не чувствовать себя голодной ни одной секунды!

Самое главное условие – не употреблять сладкого и мучного, содержащего большое количество углеводов.

Также необходимо исключить или уменьшить потребление всех высококалорийных продуктов.

Диеты с высоким содержанием белка легко переносятся и чувство голода совершенно не мучает. При этом меню можно очень разнообразить, скучно не будет, да и стремительная потеря веса порадует. Скушав на обед вкусненький кусочек мяса, вы будете сыты и довольны. Огорчатся лишь те, кто очень любит сладкое, ведь на белковой диете выбор только один: или фигура или сладости.

Являясь очень эффективной, данная методика, тем не менее, далеко небезопасна. При нарушении рецепта диеты и чрезмерном переизбытке в организме белков (при соблюдении такого рациона больше положенного срока), а также длительном дефиците углеводов могут пострадать кожа и волосы. Вполне вероятны повышенная утомляемость и бессонница.

Также последует общее ухудшения здоровья, что будет связано с несбалансированностью рациона, витамины и микроэлементы не будут поступать в организм, ведь фрукты и овощи можно кушать в малых количествах, дабы не уравновесить белки с углеводами. Возможны проблемы с уровнем холестерина.

Белковую диету можно практиковать не чаще чем раз в 2-3 года.

Принципы белковой диеты

Сформулировано несколько основных принципов диеты, следование которым ОБЯЗАТЕЛЬНО:

— принимать пищу необходимо 4-6 раз в сутки. ужин – за 3-4 часа до сна, завтрак – не ранее, чем через полчаса после подъема;

— каждый прием пищи должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов;

— до 14 часов допускается 1-2 порции углеводов — 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса. От остальных углеводистых продуктов следует отказаться;

— после 14 часов дня белковые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, помидорами, салатом, кабачками;

— фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми фруктами в первой половине дня;

— стоит отказаться от приема любых газированных напитков и подслащенных между приемами пищи;

— жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это примерно 1-2 столовые ложки растительного масла в качестве приправы к овощам. Вся остальная еда должна готовится без жира.

note: Один из самых популярных вариантов белковых диет — «Куриная диета». Она полностью соответствует всему здесь изложенному, но несколько проще в исполнении в нашей реальной жизни. В меню диеты вместо различных видов мяса и рыбы включается исключительно бело мясо филе грудки курицы. Все остальное аналогично данному рецепту диеты, включая указанные объемы и количество продуктов.

Перед началом двухнедельной белковой диеты, стоит запастись мясом, рыбой и яйцами. Можете добавить немного сала, колбасу, рыбные консервы в собственном соку и много-много некрахмалистых сырых овощей: огурцов, капусты, зелени и особенно томатов (в состав томатов входит ликопин, усиливающий эффект от белковой диеты).

Салаты заправляются оливковым маслом или лимонным соком.

Особое внимание следует уделить воде – пить придется много и часто. Перед каждым приемом пищи примерно за полчаса до еды следует выпить стакан воды.

Главное во время белковой диеты — ограничить потребление продуктов, которые могут легко превратиться в жир.

Придется распрощаться со сладким — даже сладкие фрукты могут сделать диету бесполезной. Торты, печенья, пирожные и мороженое — полностью под запретом. Исключаются макароны, хлеб и булочки. Отказваемся и от картофеля, сливочного масла, зерновых и бобовых.

Изредка включаем в меню диеты гречку и овсянку.

***

Основные продукты для белковой диеты

Во время этой диеты для похудения вы должны съедать за один раз какой-то из этих белковых продуктов, но не более:

— 150-200 г куриной грудки без кожи;

— 100 г телятины или говядины;

— 150-300 г морепродуктов;

— 150-200 г нежирной рыбы;

— 150-200 г нежирного сыра;

— 180-250 г обезжиренного творога;

— 2 стакана обезжиренного молока;

— 4-6 яичных белка.

Эти продукты следует употреблять именно в указанном количестве.

Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами готовые блюда запрещается.

Допустимо употребление яблочного уксуса, трав, лука, чеснока и лимонного сока в качестве приправ.

Примерное меню белковой диеты на день

Завтрак: 6 яичных белков запеченных со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.

— Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки, 150 г куриной грудки на пару

Обед: бульон со 100 г мяса и некрахмалистыми овощами

— Полдник: 200 г творога с овощным салатом

Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью

— Перед сном: стакан кефира или 2 стакана молока.

Варианты меню на каждый день можно подбирать из вышеуказанных продуктов достаточно произвольно, однако строго следуя основным принципам и ограничениям диеты.

Среди многих вариантов полного меню для белковой диеты, наиболее популярен следующий набор блюд, расписанный на весь срок ее применения.

Стоит отметить, что некоторые «похудательные» ресурсы расписывают диету по дням недели, начиная с понедельника…

Поверьте — понедельник не лучший день для начала любого дела, а особенно диеты! Начните лучше со среды.

Меню белковой диеты на 2 недели

День 1

Завтрак: чашка черного кофе, чай, без сахара. Это самый легкий заврак для любой диеты.

Обед: отвариваем 2-3 яйца вкрутую, салат из свежей капусты.

Ужин: отварная или жареная рыба без гарнира (есть можно до насыщения).

День 2

Завтрак: сухари, чашка черного кофе без сахара.

Обед: жарим или отвариваем рыбу, готовим салат из капусты или других овощей с растительным маслом.

Ужин: отварная говядина (примерно 200 г), кефир 200 г.

День 3

Завтрак: чашка кофе без сахара, сухарики

Обед: тушим или жарим на растительном масле кабачок любого размера, яблоки.

Ужин: отварная говядина (200 г), 2 яйца вкрутую, салат с растительным маслом (из капусты или помидоров).

День 4

Завтрак: чашка кофе без сахара.

Обед: Яйцо-пашот, вареные овощи с растительным маслом (например, 3 большие вареные морковки), сыр (15 гр., кроме сливочных сортов).

Ужин: сколько угодно фруктов.

День 5

Завтрак: сырые овощи с лимонным соком (например, морковь), лимонный сок с водой.

Обед: жарим или отвариваем рыбу (300 гр), томатный сок.

Ужин: фрукты в неограниченном количестве.

День 6

Завтрак: чашка черного кофе без сахара.

Обед: отварное куриное мясо, салат из моркови или капусты.

Ужин: яйца вкрутую (не менее 2 шт), сырая морковь, натертая на крупной терке с добавлением растительного масла (10 г).

День 7

Завтрак: кофе можно заменить чаем без сахара.

Обед: отварное мясо (говядина, 200 г), фрукты в неограниченном количестве.

Ужин: как в любой день из этой недели, кроме третьего.

День 8

Повторяем меню седьмого дня.

День 9

Завтрак: снова черный кофе, без сахара.

Обед: отварная курица, салат из овощей, сдобренных растительным маслом и лимонным соком.

Ужин: сваренные вкрутую яйца (2 шт), салат из сырой морковки (натираем на терке, с добавлением растительного масла).

День 10

Завтрак: натираем на терке морковь, добавляем лимонный сок, кофе как всегда, без сахара.

Обед: жарим или отвариваем рыбу в неограниченном количестве, томатный сок.

Ужин: яблоки, груши, сливы — фрукты в неограниченном количестве.

День 11

Завтрак: чашка кофе без сахара.

Обед: салат из отварной моркови, заправленный растительным маслом, 2 кусочка твердого сыра.

Ужин: свежие фрукты в любом объеме.

День 12

Завтрак: сухарики и чай без сахара, черный кофе.

Обед: кабачок на растительном масле, несколько яблок.

Ужин: отварное мясо (говядина 200 г), 2 яйца, свежая капуста с растительным маслом.

День 13

Завтрак: чай, кофе без сахара, несколько маленьких сухариков.

Обед: отвариваем или жарим рыбу, готовим салат (свежая капуста с добавлением других овощей и растительного масла).

Ужин: отварная говядина (200 гр), кефир.

День 14

Завтрак: стакан чая или чашка черного кофе.

Обед: салат из сваренных вкрутую яиц с зеленью, отварная курица, капуста с растительным маслом,

Ужин: зелень, жареная или отварная рыба, сколько хочется.

Достоинства и недостатки диеты

Эта диета помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективна она в сочетании с физическими упражнениями и спортивными занятиями.

Для снижения психологической нагрузки один раз в 10 дней можно запланировать день «свободы от забот» и съесть небольшую порцию какого-либо излюбленного продукта не входящего в основное меню.

Как видно из списка продуктов и перечисленных принципов, в период похудения по этой методике употребление сладостей и алкоголя не допускается. В отличие от Кремлевской диеты, например.

Еще одним коренным отличием является то, что если Кремлевская это скорее система питания, то «белковая» — это именно «диета», и находится на ней можно только ограниченное время.

Не более 2-х недель подряд и не чаще 1-го раза в 2 года.

К сожалению, белковая диета не является сбалансированной системой питания. Ваш организм лишится не только лишних килог (что само по себе, разумеется, прекрасно), но и необходимых витаминов, минералов и микроэлементов.

Еще один минус – при употреблении пищи, богатой белками, в первую очередь, в организме разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир.

Увеличение продолжительности применения этой методики до трех и более недель может привести к дисфункции в работе почек (чем больше организм получает белка, тем интенсивнее приходится работать почкам, и тем быстрее организм теряет жидкость).

Среди негативных последствий также существенное повышение уровня холестерина и образование дефицита кальция.

Более того, прежде чем сесть на эту диету обязательно проведите полное медицинское обследование и посоветуйтесь с врачом.

Отклонения в работе почек, печени, сердца, беременность — абсолютные противопоказания к белковой диете для похудения.

Пожилым и малоподвижным людям белковый рацион также противопоказан, так как многократно возрастает риск образования тромбов. Не рекомендуется эта методика и для людей имеющих заболевания почек и желудочно-кишечного тракта.

Для того, чтобы улчшить метаболизм в кишечнике можно пить по вечерам стакан кефира или травяной чай без сахара. Обязательно регулярное употребление свежей зелени.

По отзывам людей, которые прошли всю диету и добились успеха, гарантированное похудение стоит некоторых неудобств.

В любом случае, пройдите в обязательном порядке медицинское обследование, потому что белковая диета разрешена далеко не всем и полностью запрещена:

1. при отклонениях в работе сердца (при аритмии) и любых его заболеваниях;

2. гепатите и любых заболеваниях печени;

3. во время грудного вскармливания и при беременности;

4. при дисфункции почек;

5. при болях в суставах или связанных с ними заболеваниях;

6. при колите, дисбактериозе, хроническом панкреатите и ряде других болезней органов пищеварения;

7. диета увеличивает риск тромбозов и поэтому не рекомендуется в пожилом возрасте…

В итоге, остается открытым вопрос: стоит ли, все-таки, «гарантированное похудение» таких неудобств и такого риска?

Решать вам.

Белковая диета: как на ней похудеть

Белковая диета  наилучший вариант для любителей мяса и тех, кто не готов ощущать голод во время похудения. Многие люди считают такой вид диетического питания одним из самых эффективных и утверждают, что килограммы, которые благодаря ему уходят, никогда не вернутся назад. HOCHU.ua рассказывает, что из себя представляет белковая диета и кому она подойдет.

Белковая диета подразумевает под собой нахождение в рационе еды с высоким содержанием протеина и низким содержанием жиров и углеводов. К такой еде относятся куриные грудки, телятина, крольчатина, обезжиренный творог, морская белая и красная рыба, яичные белки.

Важно: нельзя полностью исключить углеводы из рациона. Это приведет к проблемам с почками и образованию подагры. Во время белковой диеты нужно исключить простые углеводы, но ни в коем случае нельзя полностью убирать сложные.

Плюсы и минусы белковой диеты

Среди несомненных плюсов белковой диеты:

  • Быстрый результат. Белковая диета помогает сбрасывать до 5 килограмм в неделю. Уже к концу первой недели вы увидите впечатляющие результаты.
  • Длительный результат. Если после окончания диеты не налегать на булочки и не заедать их тортиками, достигнутый результат будет держаться долго. А, если занимаетесь при этом в тренажерном зале, мышечный рельеф будет увеличиваться.
  • Отсутствие голода. Белковая пища долго переваривается, сохраняя чувство насыщения.

Среди минусов:

  • Отсутствие баланса питания. Преимущественно белковая пища в рационе и ограничение углеводов и жиров приводит к несбалансированному меню. Из-за этого из организма может начать вымываться кальций и другие нужные для поддержания костей вещества. Кроме того, может наблюдаться ослабление состояния волос, расслоение ногтей, ухудшение состояния кожи. Также во время белковой диеты могут страдать почки. Поэтому будьте аккуратны.

Читать также Какие продукты можно есть после шести?

Кому подойдет белковая диета

Белковая диета идеально подойдет тем, кто любят мясо, и может отказаться от сладкого. Врачи рекомендует использовать белковую диету для похудения в возрасте до 45 лет. После этой черты, плюсы от диеты не перекроют возможные негативные последствия для здоровья. В частности, могут образовываться тромбы.

Естественно, белковая диета — не вариант для вас, если вы беременны, кормите грудью, есть заболевания почек или просто неисправимый сладкоежка. В последнем случае лишние килограммы вернутся сразу же с возобновлением потребления сладкого в неумеренных количествах.

Правила белковой диеты

Белковая диета не должна длиться дольше трех недель

Оптимальная длительность белковой диеты: 2-4 недели. Более длительное соблюдение такого режима питания может плохо сказаться на здоровье. Не стоит повторять белковую диету чаще 2 раз в год.

Ешьте дробно

Кушайте 5-6 раз небольшими порциями. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.

Не исключайте углеводы

Ешьте каши (гречка, рис, овсянка) по 50 грамм в день в первой половине дня. Овощи и фрукты можно кушать целый день. Овощи (кроме содержащих крахмал) — в неограниченном количестве. Избегайте фруктов с повышенным содержанием сахара, а вот зеленые яблоки и грейпфруты можно кушать без ограничения.

Пейте воду

Норма при белковой диете — 2 литра в день. Обязательно пейте указанное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Исключите полностью ряд продуктов

Исключите из рациона мучное, сладости, газированные напитки, сахар, жиры и алкоголь. А мясо и овощи варите или готовьте на пару.

Обязательно проконсультируйтесь с диетологом! 

Читайте также: Диета по группе крови: худеем без табу

Белковая диета для похудения: меню диеты на 7, 10 и 14 дней | Еда и питание

Диета на протеинах является наиболее популярной у спортсменов. Это объясняется тем, что она не только способствует потери веса, но и придаёт телу красивый рельеф. Подобный эффект возможен благодаря особому рациону, который позволяет не только сохранить, но и нарастить мышечную массу, и при этом успешно избавиться от жира.

На сегодня существует множество разновидностей белковой диеты. Самая известная — это диета Дюкана, которую в своё время разработал французский врач. В нашей стране наиболее популярной является Кремлевская диета. Несмотря на небольшие отличия, все белковые диеты очень похожи между собой. Но вы можете выбрать тот или иной вариант, ориентируясь на свои личные предпочтения в еде, а также на состояние своего здоровья. Белковая диета может причинить значительный вред организму, поэтому она подходит только полностью здоровым людям.

Что такое белковая диета

О том, что же такое протеиновая диета, можно узнать уже из самого её названия. Простыми словами, это рацион питания, в котором преобладает белок. Данный компонент встречается преимущественно в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Небольшое количество белка можно обнаружить и в некоторых продуктах растительного происхождения, например, в бобовых. Однако, при белковой диете рекомендовано употреблять животный белок. А вот от большей части растительной пищи придётся отказаться, поскольку она обычно включает в себя много углеводов.

Как и другие диеты, белковая диета является низкокалорийной. Дело в том, что человек для поддержания нормальной жизнедеятельности и определённого уровня активности, должен получать некое количество энергии, которая в свою очередь поступает ему из пищи. Если он будет испытывать её недостаток, это станет сигналом организма для того, чтобы начать расходовать запасы. При многих других диетах в расход идет не только жир, но и мышцы. Но белковая диета позволит избежать подобного сценария. Она направлена на то, чтобы максимально сохранить мышечную массу и активизировать сжигание исключительно жировых клеток. Благодаря этому худеть на такой диете получается очень быстро и без вреда для вашего мышечного корсета.

Виды белковых диет

Список белковых диет регулярно пополняется. Это ещё одно подтверждение того, что подобный вариант питания очень эффективный для быстрой потери веса. На сегодняшний день наибольшее распространение получили несколько белковых диет.

Диета Дюкана

Она появилась в конце 90-х годов и сразу стала очень популярной. Её автор при составлении плана питания ориентировался на то, как питались наши предки тысячи лет тому назад. Он пришёл к выводу, что основой рациона всегда был белок. Он придавал силу и обеспечивал долгое ощущение сытости. Диета Дюкана предполагает чередование фаз. Это значит, что в определённые дни можно употреблять только мясо, а в другие — можно было добавлять к белку немного углеводов. Диета рассчитана на длительное время, благодаря чему она помогает сбросить даже очень большой вес.

Диета Аткинса

Это диета известная также под названием «Голливудская». Дело в том, что она обрела большую популярность у звёзд шоу-бизнеса и оттуда распространилась по всему миру. Диета Аткинса не такая строгая, как диета Дюкана. Она предполагает 30% белка в рационе и при этом позволяет употреблять достаточно много жиров. План диеты включает определённую схему, согласно с которой количество углеводов то увеличивается, то уменьшается.

Белково-углеводная диета

Это диета предназначена для тех, кому трудно представить свою жизнь без углеводов. Чтобы переход на белковое питание происходил как можно менее травматично, она предлагает уменьшать количество каш, фруктов и хлеба постепенно. Особенностью белково-углеводной диеты является чередование дней, когда можно употреблять углеводы, и дней, когда позволено есть только белки. Такое питание получается максимально сбалансированным и защищает от возможных срывов.

Рыбная диета

Если вы желаете испытать на себе эффективность белкового рациона, но не любите мясо, рыбная диета отлично вам подойдёт. На ней вы сможете употреблять не только рыбу и морепродукты, но и творог, яйца, зелень и немного овощей.

Кремлевская диета

Данная диета является отечественной модификацией диеты Дюкана. При этом она не делится на отдельные этапы, а является более однородной по своей структуре. Как и при диете Дюкана, здесь строго ограничены углеводы, зато нежирные белковые продукты вы можете употреблять практически в неограниченном количестве.

Основные принципы построения белкового рациона

Чтобы понять, нужна ли вам белковая диета и подходит ли она вашему организму, необходимо разобраться с базовыми требованиями к рациону. Они заключаются в следующих пунктах:

  1. Полное исключение из рациона простых углеводов.
  2. Строгое ограничение так называемых «медленных» углеводов, которые содержатся в крупах и овощах.
  3. Белок должен составлять, как минимум, 60% вашего суточного рациона.
  4. Пища должна содержать минимум жиров, кроме того, желательно, чтобы они были растительными.
  5. На диете можно употреблять некоторые овощи и фрукты, но в строго ограниченных количествах.

На белковой диете важно уделять внимание не только тому, что вы едите, но и качеству самих продуктов. То, что рацион включает мясо, не значит, что вы можете покупать колбасу или разнообразные консервы. Выбирайте исключительно качественное и свежее мясо и рыбу. Это не только положительно влияет на процесс похудения, но и минимизирует риск возникновения побочных эффектов для организма. Кроме того, во время белковой диеты диетологи советуют уделять достаточно внимания физическим упражнениям. Занятие спортом улучшает полученный результат и способствует более быстрому и эффективному похудению.

Продолжительность диеты на белках

Белковая диета — это не тот вариант питания, которого можно придерживаться длительное время. Несмотря на это существует множество разнообразных меню, рассчитанных на месяц и даже больше. В том случае лучше придерживаться не слишком строгого варианта, поскольку это чревато проблемами со здоровьем. Меню диеты должно включать не только большое количество белков, но и достаточную норму жиров и углеводов. Если же вы нацелены на быстрый эффект, вам лучше всего подойдут короткие белковые диеты. Самая популярная длится три дня. Она довольно строгая, но позволяет сбросить достаточно много веса за такой короткий срок. Кроме того, хороший эффект дает семидневная и двухнедельная белковые диеты.

Длительность протеиновой диеты зависит не только от вашего исходного веса и от результата, к которому вы стремитесь, но и от реакции вашего организма на подобные ограничения. Некоторые люди отлично переносят питание на белках, но у других оно может вызвать целый ряд неприятных и даже опасных симптомов. Поэтому, если вы придерживаетесь указанной диеты, но заметили тревожные признаки, лучше не усугублять ситуацию и прекратить данный эксперимент.

Роль белков для организма

Белок, который является основой диеты, — это вещество органического происхождения, макроэлемент, который вместе с углеводами и жирами необходим для нормального функционирования нашего организма. Он выполняет целый ряд жизненно важных функций:

  1. Является «строительным» элементом для кожи, мышц, волос, а также костей.
  2. Переносит полезные вещества в организме (самый яркий пример, это гемоглобин, который транспортирует кислород).
  3. Восполняет дефицит аминокислот, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно.
  4. Участвует в тысячах химических реакциях, которые постоянно происходят в нашем организме.

Чем опасен дефицит белков и при каких условиях он возникает

Белок — это вещество, который наш организм не может синтезировать самостоятельно. Единственный способ их получить — это правильно питаться. Если вы употребляете мало мяса, рыбы, молочных продуктов, то у вас вполне возможно развитие дефицита белков. Подобное состояние особенно часто диагностируют у веганов и вегетарианцев.

Дефицит белка — довольно опасное для человеческого здоровья состояние. Оно может привести к самым неприятным последствиям: задержке жидкости и, как следствие, отёчности лица и тела, быстрой утомляемости, плохому настроению, атрофии мышц и снижению мышечной массы, появлению морщин, сухости кожи, потере тонуса кожных покровов, тошноте, нарушению стула.

Дефицит белка особенно опасен для детей. Он приводит к задержке физического и умственного развития, может спровоцировать анемию и другие болезни. Белковая диета — это отличная профилактика дефицитных состояний. Кроме того, она ещё и помогает избавиться от лишнего веса.

Суть белковой диеты

Многих интересует: почему именно углеводы нужно исключить из своего питания во время белковой диеты? Это объясняется очень просто. Дело в том, что углеводы — это самый лучший источник энергии. Они усваиваются максимально быстро, и дают организму возможность восстановиться непосредственно после приёма пищи. Таким образом, получая ежедневно углеводы в большом количестве, человек не тратит запасы жира, а функционирует за их счёт. Чтобы нарушить этот баланс, необходимо создать дефицит углеводов. Легче всего это сделать, наполнив рацион исключительно белками. В такой ситуации организм будет вынужден искать источник энергии внутри себя. Как правило, для этой цели он использует гликоген. Данным термином называют запасы глюкозы, которые хранятся преимущественно в печени. Организм их создаёт из профицита углеводов и держит на случай острой нехватки питания. В случае, если вы сводите углеводы к минимуму, для него это является поводом, чтобы начать израсходовать имеющиеся запасы.

Когда уровень гликогена падает, организм начинает сжигать жир. Именно с этого момента начинается похудение, ради которого человек и придерживается диеты. При обычном питании, которое содержит много углеводов, достичь подобного эффекта трудно даже если вы употребляете мало калорий. Белки помогают запустить естественные процессы жиросжигания, что дает очень быстрый результат практически у всех людей.

Хорошо сжигают гликоген также физические упражнения. Именно поэтому диетологи советуют регулярно заниматься каким-либо видом спорта либо посещать спортзал. Тренировки на белковой диете не должны быть слишком изнуряющими. В ином случае возможно истощение организма и появление разного рода нежелательных реакций.

Главные правила белковой диеты

Мечтаете избавиться от лишних килограмм быстро и без вреда для здоровья? Тогда вам нужно строго соблюдать все правила белковой диеты. Они помогут вам составить рацион питания, сделать его максимально сытным и полезным для здоровья. Вы можете выбрать любой вариант диеты, например, трехдневную или диету Дюкана, но главные принципы питания на этот период останутся неизменными.

  1. При белковой диете рекомендовано дробное питание. Это значит, что у вас должно быть в среднем 5-6 приёмов пищи в день. Как правило, речь идет о нескольких перекусах и 2-3 основных приёмах пищи. Дробное питание поможет вам оставаться сытыми на протяжении всего дня и поможет избежать срывов.
  2. Учитывая тот факт, что на белковой диете вы питаетесь каждые 2-3 часа, порции должны быть минимальными. Важно, не переедать, поскольку это вызовет боль и тяжесть в животе.
  3. Даже если утром у вас не аппетита, постарайтесь позавтракать через 30-60 минут после пробуждения. В зависимости от ваших личных предпочтений, завтрак может быть как лёгким, так и достаточно плотным.
  4. Чтобы ваш ночной отдых был более продуктивным и вы быстрее худели, ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  5. Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Это значит, что лучше съесть куриное филе, чем куриное бедро, и отдать предпочтение телятине, а не свинине. Помните, что жир — это наиболее калорийная субстанция, и его присутствие в вашем рационе в чрезмерных количествах может свести на нет все ваши старания.
  6. Ели ваш вариант белковой диеты включает в себя фрукты, постарайтесь есть их в первой половине дня. Так вы сможете защитить себя от отёков, которые провоцирует пища, богатая углеводами.
  7. Не забывайте соблюдать питьевой режим. Это как минимум 2 л чистой воды, которые вы должны выпить на протяжении дня.
  8. Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, во время белковой диеты врачи рекомендуют употреблять витамины и различные биологически активные добавки. Кроме того, в этот период будет полезно добавить в свой рацион клетчатку. Приобрести её можно в аптеке в виде отрубей или таблеток с микрокристаллической целлюлозой. Этот совет особенно актуальный для людей, склонных к запору.

Плюсы и минусы белковой диеты

Протеиновая диета имеет много положительных моментов. Именно поэтому она пользуется большой популярностью во всех странах мира. Но не обошлось и без недостатков. О минусах диеты тоже очень важно знать, чтобы быть готовым к разным ситуациям, связанным с побочными эффектами. Кроме того, полная информация о плюсах и минусах, поможет вам принять окончательно решение насчёт того, нужно ли вам садиться на белковую диету, или лучше поискать другой метод похудения.

Плюсы

  1. Белковая диета сохраняет мышцы и помогает избавиться исключительно от жировых отложений. Это огромное преимущество для тех мужчин и женщин, которые не просто мечтают похудеть, но и заботятся о качестве своего тела.
  2. Диета считается довольно сытной, ведь мясо, как правило, довольно долго переваривается. Это помогает избежать приступов голода на протяжении дня.
  3. Во время диеты вы избавитесь не только от жира, но и от отёков. Благодаря этому мышцы тела приобретают рельеф и становятся заметными. Именно поэтому белковой диеты регулярной придерживаются спортсмены. Они полностью исключают углеводы и называнию подобное питание «сушкой».
  4. На белковой диете нет необходимости считать калории и переживать за каждый съеденный кусочек. Секрет заключается в том, что белок обычно содержит мало калорий, но вместе с тем он настолько сытный, что, употребляя его, трудно переесть.
  5. Белковое питание является очень эффективным в плане быстрого похудения. Первые результаты наблюдаются уже на следующий день, а соблюдение диеты на протяжении нескольких недель гарантирует отличный эффект и потерю десятка и даже больше килограмм.

Минусы

  1. Резкое снижение уровня глюкозы на белковой диете часто сопровождается разного рода отрицательной симптоматикой. Речь идет о головной боле, тошноте, слабости. Человек страдает от плохого настроения, повышенной утомляемости. Люди часто жалуются и на проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью. Перечисленные симптомы особенно сильно выражены в первые дни диеты. Постепенно организм адаптируется к новому типу питания и указанные признаки исчезают.
  2. Длительная белковая диета может вызвать дефицит витаминов и минералов, которые содержатся в хлебе, овощах, фруктах. Это в свою очередь может негативно отразиться на внешности. Тусклый цвет лица, высыпания, сухость — это то, что беспокоит большинство людей. Помимо кожи, пострадать могут также волосы и ногти. Кроме того, недостаток витаминов и микроэлементов нередко сопровождается судорогами ног, которые обычно беспокоят человека в ночное время.
  3. Из-за того, что в рацион входит много белка, может появиться неприятный аромат изо рта. Он возникает из-за распада органических соединений под названием «кетоны». В частности, речь идет об ацетоне, из-за которого и возникает характерный «яблочный» запах из ротовой полости. Кроме того, необычный запах может приобрести и моча. Подобный симптом свидетельствует о том, что процесс похудения происходит слишком интенсивно, и вам следует добавить в рацион больше углеводов.
  4. Одним из главных недостатков белковой диеты является то, что она часто вызывает проблемы с пищеварением. В большинстве случаев речь идет о запорах, связанных с малым количеством клетчатки в рационе. Для многих людей запор — это достаточно серьёзная патология и даже повод отказаться от дальнейшего соблюдения протеиновой диеты.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Многие люди думают, что белковая диета не подходит им, поскольку она требует жёстких ограничений в питании. На самом деле рацион питания включает довольно много разнообразных продуктов, из которых можно приготовить целый ряд вкусный и аппетитных блюд.

Нежирное мясо

Лучше всего на протеиновой диете употреблять телятину и говядину. Она содержит много железа и других полезных микроэлементов и при этом является нежирной.

Птица

Жирная птица, такая как утка, для похудения не подойдёт. А вот филе индейки или курицы — это отличное решение.

Нежирные сорта рыбы

Это прежде всего минтай, хек, камбала, лещ, щука. Допускается также присутствие в рационе лосося, горбушы и тунца, поскольку они являются лучшими источниками омега-З.

Морепродукты

Осьминоги, креветки, мидии, рапаны, устрицы — это замечательные источники чистого белка, полезного для вашего здоровья.

Субпродукты

Если мясо вам надоело, вы можете употреблять также и различные мясные субпродукты. Чаще всего люди отдают предпочтение печени, почкам, языку, мозгам.

Яйца

Подходят не только куриные, но и перепелиные. Они содержат гораздо больше витаминов и микроэлементов, поэтому пойдут вам только на пользу.

Кисломолочные продукты

Выбирая творог, йогурт, ряженку или кефир, стоит обратить внимание на два ключевых момента: процент жирности и наличие сахара. При протеиновой диете рекомендовано употреблять несладкие кисломолочные продукты с низкой жирностью.

Сыр

Несмотря на то, что твёрдые сыры являются достаточно калорийными и содержат много жиров, небольшое их количество может присутствовать в вашем рационе. Постарайтесь покупать рикоту, фету, адыгейский сыр.

Овощи

На белковой диете рекомендовано отдавать предпочтение овощам зелёного цвета: капусте, огурцам, кабачкам и др. Они низкокалорийные и хорошо сочетаются с мясом и рыбой. От крахмалистых овощей, таких как картофель, лучше отказаться.

Фрукты и ягоды

Они должны присутствовать в рационе в очень ограниченном количестве. Кроме того, употреблять можно далеко не все фрукты и ягоды. Ориентируйтесь на вкус плодов: желательно, чтобы он был кислым. Из это следует, что употреблять можно цитрусовые, зелёные яблоки, киви, клюкву, смородину и др.

Зелень

Её хорошо добавлять в мясные блюда и салаты. Она поможет восполнить дефицит клетчатки и обеспечит вас необходимыми витаминами.

Некоторые крупы

Полностью лишать организм углеводов нежелательно, поэтому на белковой диете разрешены некоторые виды круп. Это прежде всего гречка, пшено, бурый или чёрный рис, овсянка.

Грибы

Белые грибы, шампиньоны, вешенки — это по своей сути белковые продукты с низким содержанием углеводов, поэтому они вполне вписываются в протеиновую диету. Однако для приготовления грибов традиционно используется обжаривание в большом количестве сливочного масла. Диетическое питание исключает подобный метод готовки, поэтому если вы планируете употреблять грибы, учитывайте что их можно только тушить или отваривать.

Растительные масла

Во время приготовления блюд на белковой диете вы можете использовать оливковое, льняное или любое другое растительное масло в небольшом количестве. Выбирайте нерафинированный продукт холодного отжима, поскольку именно он является наиболее богатым на витамины, микро- и макроэлементы.

Запрещённые продукты на белковой диете

Как и любая другая диета, питание на белках имеет свой список запрещённых продуктов. Всех их необходимо исключить из своего рациона, иначе полученный результат может быть недостаточно выраженным.

Продукты, содержащие сахар

Это именно те самые злополучные быстрые углеводы, которые препятствуют сжиганию гликогена и жиров. Сахар содержится в кондитерских изделиях, многих консервах, соусах, газированных водах и соках. Кроме того, в данный список входит также и натуральный мёд. На период диеты от всех перечисленных продуктов лучше полностью отказаться.

Хлебобулочные изделия и макароны

Хлеб — это продукт с очень высоким гликемическим индексом. Поэтом в рационе людей, придерживающихся белковой диеты, он должен отсутствовать. Но, если вы не любите каши, то можете время от времени заменять их кусочком цельнозернового или ржаного хлеба.

Картофель, кукуруза и бобовые

Несмотря на то, что эти продукты полезные для здоровья, они содержат слишком много углеводов, чтобы употреблять их на белковой диете.

Сладкие фрукты

Большое содержание фруктозы в винограде, бананах, хурме, финиках и других подобных фруктах делает их опасными для тех, кто желает похудеть.

Острые блюда и копчёности

Набор веса за счёт задержки жидкости — это вполне вероятный вариант для тех, кто употребляет консервированные продукты и копчёности. Именно поэтому на белковой диете от них нужно отказаться.

Животные жиры

Употребляя мясо на постоянной основе, вы будете получать определённое количестве животных жиров, поэтому дополнительно вводить их в рацион не рекомендуется.

Полуфабрикаты

Готовая пища, как правило, содержит много соли, консервантов и жиров. Она не только способствует набору веса, но и является крайне вредной для вашего здоровья.

Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности. Они очень калорийные и могут препятствовать похудению.

Что можно, а что нельзя пить на белковой диете

Основой вашего питьевого рациона на протеиновой диете должна быть обычная вода. Употребляя много жидкости вы не только стимулируете обменные процессы в организме, но и защищаете себя от запора, который нередко возникает от переизбытка белков. Пить воду нужно на протяжении всего дня, но вечером рекомендовано несколько уменьшить её количество, поскольку на следующий день возможны отеки. Количество жидкости определяется на основании вашего роста и веса. Для взрослых людей это цифра колеблется в пределах 1,5-2,5 л. в сутки.

На белковой диете вы можете пить кофе, а также зелёный, чёрный и травяной чай. Но, поскольку перечисленные напитки обладают мочегонным эффектом, злоупотреблять ими не стоит. Кофе и чай нужно употреблять без сахара. Но если вы привыкли к сладкому вкусу, можете заменить его стевией или другими сахарозаменителями.

От алкогольных напитков вам лучше всего отказаться. Он содержат очень много калорий и приводит к замедлению обмена веществ. Исключить нужно также и соки, даже свежевыжатые. В их составе много фруктозы и совсем нет клетчатки, из-за этого они оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу. Если вы все же решили полакомиться натуральным соком, выбирайте яблочный или апельсиновый и хорошо разбавляйте его водой.

Протеиновые коктейли: можно ли употреблять их на белковой диете?

Сегодня о протеиновых коктейлях не слышал, наверное, только ленивый. Это специальные напитки, сделанные на основе вытяжки из водорастворимых натуральных белков. Как правило, сырьём для создания протеиновых коктейлей является яичный белок или молочная сыворотка. Они выпускаются в виде порошка, который перед употреблением нужно разбавить водой или молоком.

Протеиновые коктейли предпочитают в первую очередь спортсмены, которым трудно набрать нужное количество белка с помощью обычного питания. Коктейли помогают восполнить данный дефицит и обеспечивают интенсивный рост мышечной массы. Однако пить их могут не только бодибилдеры, но и обычные люди. В частности, они замечательно вписываются в рацион белковой диеты. Особенно, если вы регулярно посещаете зал или занимаетесь каким-либо видом спорта. Для должного эффекта протеиновый коктейль рекомендовано употреблять примерно через 30 минут после тренировки.

Правила приготовления и употребления белковой пищи

Белковая диета будет неэффективной, если неправильно готовить блюда и систематически переедать. Поэтому диетологи советуют обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, как именно оно приготовлено. По этой причине питаться лучше всего дома, чтобы быть уверенным в составе конкретного блюда.

При похудении нельзя жарить продукты. Полученное блюдо получится очень жирным, а такая еда вредит не только фигуре, но и здоровью. Страдают в первую очередь органы пищеварительного тракта: печень, поджелудочная. Кроме того, жаренная пища содержит множество канцерогенов, которые вызывают рак.

Более здоровой альтернативой жарке является запекания блюда в духовке. В данном случае мясо или рыбу нужно только замариновать на несколько часов, а затем отправить на противень и в духовку. Чтобы готовое блюдо получилось более сочным, используйте фольгу или специальный рукав для запекания.

Ещё более полезно для здоровья готовить пищу на пару или есть отваренное мясо. Подобный вариант особенно хорошо подойдёт людям, в анамнезе у которых имеются те или иные заболевания ЖКТ. Также пищу можно готовить на гриле. В частности, это актуально в тёплое время года, когда начинается сезон шашлыков.

Употреблять белковые блюда рекомендовано с минимальным количеством соли. Если не в силах отказаться от специй, выбирайте натуральные травы с ярким вкусом и ароматов. Соусы и кетчупы, даже домашнего приготовления — это тоже не самая лучшая идея для того, кто находится на протеиновой диете.

Режим питания

На белковой диете рекомендовано придерживаться принципов раздельного питания. По этой причине белковые продукты можно сочетать только с зеленью или овощами. А вот фрукты и крупы нужно есть отдельно. Более того: углеводы рекомендовано употреблять утром или в качестве первого перекуса. Так они лучше усвоятся и не будут вызывать ненужных скачков глюкозы в крови. Говядину рекомендовано есть на обед, а более лёгкие белки в виде птицы или рыбы на ужин. Кроме того, в вечернее время можно позволить себе творог, кефир или другие кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Питаться необходимо регулярно на протяжении всего дня. 4-6 приёмов пищи в сутки — это самый оптимальный режим питания. Благодаря ему вы всегда будете сыты и не сорвётесь на любимое, но запрещённое лакомство. Кроме того, ваш метаболизм будет работать максимально эффективно и позволит сжигать много жировых клеток. Один или два приёма пищи в день в большинстве случаев ведут к перееданию, а также замедляют обменные процессы в организме.

Меню белковой диеты

Белковая диета может длится разное количество дней. Все зависит от того, какой именно результат вы желаете получить. Чем короче диета, тем она, как правило, жёстче. А вот меню на 3-4 недели более щадящее и легче переносится. Выбирая тот или иной вариант диеты, важно хорошо рассчитать свои силы и возможности своего организма. Именно поэтому диетологи настоятельно советуют для начала посетить врача и при необходимости сдать анализы. Это защитит вас от истощения организма и побочных эффектов, которые нередко возникают при ограничении питания.

Трёхдневная диета

Несмотря на то, что данная диета длится всего три дня, она радует хорошими результатами. Её меню довольно простое и не требует приготовления сложных блюд.

Первый день

На завтрак сварите вкрутую два яйца и выпейте несладкий зелёный чай. Примерно в 12 часов дня перекусите нежирным творогом. Обед должен включать в себя небольшое количество варёного куриного филе и салат из морепродуктов. На ужин съешьте немного творога и белую рыбу.

Второй день

Завтрак, второй завтрак и обед аналогичные первому дню диеты. А вот на ужин вам придётся ограничиться небольшим ломтиком говядины.

Третий день

Позавтракайте двумя варенными яйцами и несколькими креветками. Креветки оставьте также и на перекус. На обед рекомендовано съесть нежирный творог, а на ужин — кефир с таким же низким процентом жира.

Трёхдневная диета встречается также и в другом, более строгом варианте. Он предполагает однообразное меню на протяжении всех трёх дней. Утром вам нужность есть одно яйцо, на обед — творог, а на ужин — творог или яйца на выбор. Как видите, мяса в такой диете нет, поэтому она подойдёт тем, кто хочет похудеть на белках, но не употребляет мясные или рыбные продукты.

Белковая диета на 7 дней

Протеиновая диета на 7 дней — это оптимальное решение для тех, кто хочет избавиться от отёчности, сбросить 4-7 кг и получить подтянутую фигуру. Если же у вас много лишнего веса, то такая диета станет отличным стартом для дальнейшего похудения. Её рацион довольно разнообразный и понравится практически всем.

Первый день

  1. Завтрак: около 150 г творога, одно зелёное яблоко и чай без сахара.
  2. Ланч: томатный сок.
  3. Обед: куриная грудка отварная, салат из свежей морковки.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: примерно 200 г рыбы, которую рекомендовано запечь в духовке или приготовить на гриле.

Второй день

  1. Завтрак: омлет из 3-х куриных яиц, кусочек хлеба с отрубями, несладкий кофе.
  2. Ланч: кефир или греческий йогурт.
  3. Обед: салат из свежей капусты и огурцов, запечённая рыба.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: стакан кефира и небольшой кусок отварной телятины.

Третий день

  1. Завтрак: кофе и пару сухариков из ржаного хлеба.
  2. Ланч: творог.
  3. Обед: кабачковое рагу с помидорами, одно яблоко.
  4. Полдник: йогурт или кефир.
  5. Ужин: говядина варёная, яичные белки в количестве 2 шт.

Четвёртый день

  1. Завтрак: немного творога, яблоко, чёрный кофе без молока и сахара.
  2. Ланч: кефир.
  3. Обед: курные котлеты, салат из огурцов и помидоров.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: тушёная индейка со стручковой фасолью.

Пятый день

  1. Завтрак: морковный салат, заправленный ложкой оливкового масла.
  2. Ланч: томатный сок.
  3. Обед: один апельсин, запечённая или отваренная рыба.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: томатный сок с небольшим ломтиком твёрдого сыра.

Шестой день

  1. Завтрак: гречка с растительным маслом или в виде каши с молоком, чай.
  2. Ланч: кефир.
  3. Обед: куриное филе, запечённое в фольге, немного бурого риса.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: творог (можно приготовить сырники, но без добавления сахара).

Седьмой день

  1. Завтрак: 2 шт. варёных яйца с куском цельнозернового хлеба.
  2. Ланч: греческий йогурт.
  3. Обед: индейка с овощным салатом.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: пару варенных морковок и немножко твёрдого сыра.

Белковая диета на 10 дней

Если вы настроены серьёзно, выбирайте более продолжительную протеиновую диету, например, диету на 10 дней. Она обеспечит гарантированное похудение и улучшение общего самочувствия. Главное — строго придерживаться всех правил и не срываться на сладости и другие вредные продукты. Меню практически полностью повторяет питание на семидневной диете. Оно является ориентировочным. Вы можете менять местами приёмы пищи и даже некоторые продукты, главное, чтобы все соответствовало правилам белковой диеты.

Первый день

  1. Завтрак: гречневая каша.
  2. Обед: стручковая фасоль и куриные котлеты.
  3. Полдник: йогурт питьевой.
  4. Ужин: творог.

Второй день

  1. Завтрак: овсянка, 1 яйцо.
  2. Обед: салат из огурцов и капусты, запечённый кролик.
  3. Полдник: немного творога.
  4. Ужин: кефир и отварная курица.

Третий день

  1. Завтрак: 2-3 сырника.
  2. Обед: суп с телятиной, горсть ягод.
  3. Полдник: овощной салат с ломтиком хлеба.
  4. Ужин: запечённые овощи с отварной говядиной.

Четвёртый день

  1. Завтрак: овсянка, один апельсин.
  2. Обед: тунец и салат из капусты.
  3. Полдник: два сырника.
  4. Ужин: стакан кефира, кусок отварной курицы.

Пятый день

  1. Завтрак: два варёных яйца, кофе с молоком без сахара.
  2. Обед: суп овощной, сваренный на мясном бульоне, кусочек ржаного хлеба.
  3. Полдник: зелёное яблоко или два апельсина.
  4. Ужин: отварная курица.

Шестой день

  1. Завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  2. Обед: запечённая камбала с овощами.
  3. Полдник: кефир.
  4. Ужин: кусочек камбалы, 2 свежих огурца.

Седьмой день

  1. Завтрак: отварное мясо.
  2. Обед: рыбные котлеты, кабачковое пюре.
  3. Полдник: творог.
  4. Ужин: куриное филе с брюссельской капустой.

Восьмой день

  1. Завтрак: рисовая каша с фруктами и молоком.
  2. Обед: отварная индейка, салат из капусты.
  3. Полдник: кефир.
  4. Ужин: отварная индейка.

Девятый день

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком, одно яйцо.
  2. Обед: рыбные котлеты на пару, свежие овощи с зеленью.
  3. Полдник: натуральный йогурт без сахара.
  4. Ужин: тушёные грибы.

Десятый день

  1. Завтрак: фруктовый салат.
  2. Обед: рагу из курицы и овощей.
  3. Полдник: кефир.
  4. Ужин: тушенные овощи, кусочек минтая.

Белковая диета на 14 дней

Если вы проконсультировались с врачом, можете испытать на себе белковую диету на 14 дней. Она довольно продолжительная, поэтому выдержать её сможет не каждый. Меню диеты практически полностью повторяет меню диеты на 7 или 10 дней. Вы можете комбинировать отдельные пункты и менять их местами, исходя из ваших личных вкусовых предпочтений.

На 14-дневной диете постарайтесь есть не меньше 4-х раз в день, но и не слишком переусердствуйте с перекусами, иначе вес будет уходить медленно. Ни в коем случае не придерживайтесь очень строгих ограничений. Некоторые люди полностью исключают углеводы, в том числе фрукты и овощи, в надежде быстрее похудеть. Такой подход — это слишком большой стресс для организма и высокий риск развития побочных эффектов. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов. То же самое касается и жиров. Их отсутствие особенно опасно для женщин, поскольку у них может возникнуть сбой менструального цикла и другие расстройства в гормональной сфере. Лучшим источником жиров являются растительные масла, которые вы можете добавлять в салаты или тушёные овощи. Кроме того, время от времени в качестве перекусов или как добавку к каше вы можете использовать орехи: миндаль, грецкие, кешью или любые другие.

Белковая диета на месяц

Белковая диета на 4 недели — это довольно непростое испытание для вашего организма. Поэтому вы должны быть уверены в том, что полностью здоровы и у вас нет дефицитов тех или иных полезных веществ. Придерживаться такой диеты рекомендовано только в том случае, когда у вас много лишнего веса или диагностировано ожирение.

Меню белковой диеты на месяц должно быть достаточно богатым и разнообразным. Учитывайте, что употреблять нужно разный белок, не только мясо, но и птицу, яйца, творог, молочные и кисломолочные продукты. Если более короткие диеты практически не содержат круп, то в данной схеме питания они должны присутствовать довольно часто. Примерное меню должно выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак. Он может быть как белковым, так и углеводным. Например, включать овсяную кашу с фруктами, или творог с кефиром. Если утром вам по вкусу мясо или рыба, можете употреблять и их. Для наилучшего эффекта рекомендовано чередовать углеводный и белковый варианты завтрака. Также утром вы можете выпить чашку любимого кофе или чая, но строго без добавления сахара.
  2. Первый перекус. Если вам трудно дотерпеть до обеда, обязательно перекусите примерно через 2 часа после завтрака. Для ланча идеальным вариантом станет стакан кефира или йогурт. Также вы можете перекусить каким-нибудь фруктом, ягодами, орехами.
  3. Обед. На обед обязательно нужно съесть порцию мяса. Постная говядина, кролик, курица или индейка — вы можете выбирать самостоятельно. Но если вы предпочитаете рыбу, то можно остановиться на минтае, горбуше или морепродуктах. С мясным или рыбным блюдом желательно употреблять овощи. Они могут быть в сыром виде, а также тушенные, запечённые или приготовленные на пару.
  4. Второй перекус. Поскольку в послеобеденное время фрукты и каши рекомендовано исключить, то на второй перекус вам лучше всего выбирать творог, йогурт или кефир. Также подходит и порция овощей.
  5. Ужин. Последний приём пищи должен быть белковым. Это может быть как мясное или рыбное блюдо, так и какой-нибудь кисломолочный продукт или яйца. В это время допускаются также низкокалорийные овощи и зелень.

Можно ли беременным и кормящим сидеть на белковой диете

Во время беременности и грудного вскармливания женский организм подвергается колоссальным нагрузкам. Чтобы это не привело к тем или иным проблемам со здоровьем, важно правильно и регулярно питаться. Белок в составе мяса и рыбы обязательно должен присутствовать в рационе беременных и кормящих. Однако это не значит, что углеводы можно свести к минимуму. Подобные эксперименты чреваты проблемами со здоровьем и самочувствием, и угрожают как матери, так и ребёнку. Именно поэтому врачи запрещают женщинам в этот период соблюдать какие-либо диеты, в том числе и белковую. Лучше подождать, пока организм полностью восстановиться после родов и только после этого начинать худеть.

Рецепты блюд для белковой диеты

Чтобы вам было легче перенести ограничения в питании, на белковой диете нужно употреблять разнообразные блюда. Именно поэтому мы подготовили для вас подборку рецептов на каждый день. Все блюда готовятся довольно просто и быстро, они содержат мало калорий и пойдут только на пользу как вашей фигуре, так и самочувствию.

Фаршированные яйца

Куриные яйца, как богатый источник белка, обязательно должны присутствовать в меню. Но просто варёные яйца или омлет быстро надоедают, поэтому предлагаем вам приготовить более оригинальное блюдо. Для этого сварите несколько яиц. Затем очистите их от скорлупы, и разделите ножом каждое яйцо на две ровные части. Удалите желток и добавьте к нему немного творога, горчицу, обезжиренный майонез, зелень, соль и перец. Все это тщательно перемешайте вручную или с помощью блендера. Полученную начинку поместите в каждую половинку яйца на место желтка. Для украшения посыпьте яйца сладкой паприкой.

Салат с креветками

Такой салат вы можете употреблять на ужин или в качестве перекуса. Он содержит много белка и при этом отличается минимальной калорийностью. Для приготовления салата вам понадобится несколько ингредиентов:

  • креветки свежие — около 300-350 г;
  • пару ложек оливкового масла;
  • один огурец;
  • пару зубчиков чеснока;
  • три помидора;
  • лимонный сок;
  • зелень: тимьян и базилик;
  • соль и перец по вкусу.

Берём противень, наливаем на него масло и раскладываем креветки. Сверху посыпаем их тимьяном, специями и чесноком, и отправляем в заранее разогретую духовку. Запекать креветки нужно около 8-10 минут пока они не приобретут красный оттенок. Затем креветки перекладываем в миску и добавляем к ним остальные ингредиенты: нарезанные помидоры, огурцы и базилик. Заправляем готовый салат свежим лимонным соком.

Белковый салат

Такой салат — это просто концентрация белков, которые так необходимы организму для правильного и быстрого похудения. Готовится он всего из трёх продуктов:

  • куриная грудка;
  • кальмар;
  • яйца.

Все ингредиенты нужно отварить и нарезать крупными кубиками. В качестве заправки используйте обезжиренный майонез, греческий йогурт или сметану. Для усиления вкусовых качеств в салат рекомендовано добавить зелень: укроп или петрушку.

Рыбные котлеты

Эти котлеты получаются очень нежными и ароматными. Они покорят любого гурмана, а для тех, кто сидит на диете, станут настоящим деликатесом. Готовить их рекомендовано из какой-нибудь нежирной рыбы. Например, отличным вариантом является филе хека или минтая. Его нужно прокрутить на мясорубке, чтобы получился однородный фарш. Отдельно чистим одну луковицу и одну морковку. Трём овощи на мелкой тёрке и отправляем в фарш. Туда же вбиваем одно яйцо, добавляем специи по вкусу и тщательно перемешиваем. Жарить готовые котлеты нужно на сковородке с антипригарным покрытием и минимальным количеством растительного масла. Но ещё лучше выложить их на противень и запечь в духовке. Также хорошим вариантом приготовления станет использование для этой цели пароварки. Так котлеты получатся не только диетическими, но и максимально полезными для здоровья.

Говядина с орехами

У тех, кто придерживается белковой диеты, говядина должна обязательно присутствовать в рационе. Именно поэтому мы предлагаем вам интересный вариант приготовления этого мяса в комбинации с орехами. Вкус приготовленного блюда получается очень необычным и запоминающимся.

Перед готовкой позаботьтесь о следующих ингредиентах:

  • говядина (желательно вырезка) — примерно 300 г;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • орехи кешью — около 30 г;
  • соевый соус — чайная ложка;
  • кунжутное масло — 10 мл;
  • натуральный мёд — 2 ч. л;
  • свежий корень имбиря — 1 небольшой кусочек;
  • соль, перец и другие специи по вкусу.

Готовку стоит начинать с лука. Его нужно почистить и нарезать полукольцами. Затем приступаем к говядине — её нарезаем как можно более тонкой соломкой. Имбирь, а также чеснок измельчаем с помощью мелкой тёрки. Затем берём большую сковороду, наливаем в неё кунжутное масло и ставим на плиту. Сначала обжариваем лук, а через две минуты добавляем к нему говядину. Жарим все ещё несколько минут на довольно большом огне. Затем добавляем в сковородку соевый соус и специи. В самом конце влейте 2 ч. л. мёда и орешки. Подавать готовую говядину рекомендовано с рисом, но на белковой диете её лучше всего сочетать с салатом или запечёнными овощами.

Овсяное печенье

Если вы планируете сидеть на белковой диете не одну неделю, вам просто необходимо ввести в свой рацион полезные десерты. Есть их рекомендуется не часто, но иногда можно побаловать себя каким-нибудь лакомством. Особенно, если оно приготовлено без сахара и содержит совсем немного калорий. Прекрасным примером является диетическое овсяное печенье. Готовится оно из таких продуктов:

  • овсяные отруби — 2 ст. л.;
  • пшеничные отруби — 1 ст. л.;
  • 2 куриных яйца;
  • заменитель сахара в жидком виде.

Берём яйца и отделяем желтки от белков. Белки взбиваем в густую пену. К желткам добавляем отруби и подсластитель. После этого белковую массу аккуратно вводим в желтковую. Готовое тесто получается довольно жидким, поэтому выкладываем его на противень с помощью столовой ложки. Пекутся овсяные печенья около четверти часа при температуре 180 градусов.

Каких результатов можно добиться на белковой диете

Диета на протеинах практически в 100% случаев обеспечивает уменьшение массы тела. Конечный результат у каждого человека будет индивидуальным, ведь в данном случае нужно учитывать множество факторов. В первую очередь, речь идет о продолжительности диеты. Логично, что 14-дневная или 30-дневная диета будет гораздо более эффективной, чем трёхдневная. Но, судя по отзывам людей, которые худели на белковой диете, в зависимости от исходного веса они теряли около 2-5 кг в неделю. Важно помнить, что в первые дни вес уходит быстрее. Это связанно с тем, что организм избавляется от лишней жидкости в виде отёков. Нередко в этот период люди терять 1 кг в день и даже больше. Со временем потеря веса несколько замедляется, поэтому для отслеживания результатов специалисты рекомендуют взвешиваться не чаще, чем раз в неделю.

Как правильно выйти из диеты

Протеиновая диета, безусловно, помогает достичь отличных результатов. Но радоваться им вы сможете недолго, если не будете правильно питаться после возвращения к своему привычному рациону. Конечно же, после строгих ограничений многие люди в буквальном смысле готовы наброситься на сладости и другие лакомства. Однако вводить углеводы в своё питание нужно постепенно. Начните с увеличения количества сложных углеводов. Речь идет о разнообразных кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов муки. После этого можете вводить в рацион крахмалистые овощи и бобовые. Ещё через пару дней рекомендовано увеличить количество фруктов, добавить сухофрукты. Только через 7-10 дней можно есть продукты, содержащие рафинированный сахар. Однако злоупотреблять ими не стоит, поскольку все скинутые килограммы могут вернуться. Как правило, за время диеты люди избавляются от сахарной зависимости, поэтому придерживаться данного правила для них не составит труда.

При выходе из белковой диеты, не забывайте о соблюдении питьевого режима. Достаточное количество жидкости поможет более плавно адаптироваться к новому питанию, и при этом позволит держать метаболизм в тонусе. Но не переусердствуйте. Белок и так создаёт повышенную нагрузку на почки, поэтому, выпивая больше 2,5 л воды в день, вы предоставите им ещё больше работы.

Как нужно питаться после диеты

Если вы похудели до желанного веса с помощью белковой диеты — это только половина дела. Самое главное — сохранить полученные результаты. Сделать это не так сложно, если вы будете придерживаться приведённых ниже советов.

  1. Следите за порциями. Увеличивая порцию даже на 50 г, вы рискуете в скором времени получить прибавку на весах. Поэтому важно, чтобы размер порции блюда не превышал размера вашего кулака.
  2. Не ешьте поздно вечером. Самое оптимальное время для ужина — за 3-4 часа до сна. Если вы будете ужинать поздно, да ещё и переедать, это может привести к увеличению веса. В том случае, если вы ощущаете перед сном сильный голод, выпейте стакан кефира.
  3. Ешьте больше овощей. Они малокалорийные, полезные для кишечника и богатые витаминами. Если вы будете каждый основной приём пищи дополнять порцией овощей, это поможет вам удерживать калорийность рациона в пределах нормы.
  4. Не ешьте во время просмотра телевизора или гаджета, а также во время чтения. Так вы будете поглощать гораздо меньше калорий.
  5. Постарайтесь свести к минимуму вредные продукты и замените их более здоровой альтернативой. Например, вместо шоколадок и пончиков, ешьте сухофрукты: курагу, финики, инжир.

Не ругайте себя за срывы. Если после белковой диеты вы решили придерживаться правильного питания, но сорвались, это не повод упрекать себя. Подобные слабости свойственны каждому человеку, и если они случаются редко, то на общий результат это скорее всего не повлияет.

Ну и конечно же, не забывайте о спорте. Он является обязательным условием не только стройной фигуры, но и хорошего самочувствия.

Кому не стоит худеть на белковой диете

Помимо беременных женщин и кормящих матерей, существуют и другие категории людей, которым не стоит придерживаться белковой диеты. Прежде всего это те, у кого диагностированы острые или хронические заболеваний почек или мочеполовой системы. Также диета противопоказана при болезнях сердца и сосудов. Противопоказанием являются и патологии обмена веществ, связанные с избыточным накоплением мочевой кислоты. В частности, речь идет о подагре, при которой чрезмерное употребление мяса и рыбы является нежелательным.

Хронический запор и геморрой — это тоже повод пересмотреть своё отношение к белковой диете. Из-за малого количества клетчатки она способна усугубить состояние и вызвать ухудшение самочувствия. Однако данное противопоказание считается условным. Люди, которые дополнительно употребляют клетчатку и пьют достаточное количество воды, отмечают, что на диете у них не возникает никаких проблем с регулярной работой желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета имеет ограничения и по возрасту. Она не рекомендована тем, кто не достиг 18-летнего возраста, а также людям, старше 45-50 лет.

Отзывы диетологов о диете

Специалисты подтверждают: белковая диета — это один из самых эффективных методов для похудения. Однако они также и акцентируют внимание на том, что она часто вызывает побочные реакции и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Такая диета опасна при слабых почках, также может привести к обострению заболеваний ЖКТ. Врачи не рекомендуют белковую диету без предварительной консультации и анализов. Подобный визит не займёт у вас много времени, зато вы сможете быть уверенными и спокойными за состояние своего здоровья.

Эксперты напоминают, что быстрое похудение с помощью белковой диеты — это не всегда хорошо. В частности, если у вас много лишнего веса, то такие резкие изменения могут привести к обвисанию кожи, потере тонуса тела, а также к образованию морщин. Поэтому диетологи советуют выбирать более щадящий вариант диеты, который позволяет худеть более плавно и без негативных последствий.

Если Вам была полезна наша статья поставьте пожалуйста палец ВВЕРХ, а также не забудьте подписаться на канал. Спасибо!

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Загрузка…

Поделиться:


 

Белковая диета — это быстрый и эффективный способ избавиться от лишнего веса. Существует несколько популярных диетических режимов питания основанных на применении преимущественно белковых продуктов питания. Самые известные из них: диета Дюкана и диета Аткинса. Мы решили написать все о белковой диете:  что можно есть на белковой диете, отзывы об этом режиме питания, и перечислим, кому не рекомендуется похудение на этой диете.

 
 
 

Суть белковой диеты

Заключается в том, что необходимо ограничить поступление углеводов и жиров, а вот продуктов, содержащих белок должно быть больше. Такой режим питания вызывает дефицит энергии в организме, из-за этого начинают расходоваться «запасы» жира в теле. Также при белковой диете происходит выведение лишней жидкости из организма.

Несмотря на кажущуюся элементарную суть белковой диеты на самом деле все несколько сложнее. Поскольку для того чтобы результат оправдал ожидания, придется строго соблюдать меню диеты: при белковой диете что есть и в каких количествах и в какое время  — все исключительно как рекомендовано. Продукты и напитки, которых нет в рационе питания, ни в коем случае нельзя употреблять. Иначе все усилия и попытки похудения будут бесполезны.

Дополнительно стоит отметить, что максимальный результат от похудения будет только в случае, когда ограничения в еде проводятся одновременно с умеренными физическими нагрузками. Так как белок — это то, что помогает в строительстве мышц. Ваше тело не только уменьшится в объеме, оно станет подтянутым и стройным.

 


 

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Белковая диета: что можно есть мы уже выяснили — много белка и мало жиров и углеводов. Питание должно быть дробным, не менее 6 раз в день, при этом нужно не забывать, что принимать пищу после 18.00 нельзя. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5-2 литров минеральной воды без газа.

Теперь давайте определимся, что есть на белковой диете, а от каких продуктов придется временно отказаться. Перечисленные ниже продукты можно есть без ограничений, если конечно в меню не приведён вес блюда:

  • постное мясо: говядина, телятина, конина, крольчатина
  • субпродукты: язык, печень, почки
  • рыба, морепродукты (крабы, креветки)
  • домашняя птица: курица, перепел, индейка, куропатка, цесарки
  • постная ветчина из индейки или курицы
  • куриные или перепелиные яйца
  • молоко и молочные продукты (творог, сыр, йогурт)
  • чай (черный, зеленый, травяной)
  • овсяные отруби

Теперь, выяснив перечень продуктов, которые позволяет белковая диета что можно кушать, давайте перечислим, как эти продукты разрешено готовить. Птицу, рыбу, море — и субпродукты, мясо рекомендуется готовить на пару, варить, запекать в духовке, тушить, жарить на гриле или решетке. Единственное обязательное условие — при приготовлении блюда не должно использоваться ни капли жира.

Яйца разрешается есть вареными или всмятку, а также в виде «глазуньи» или омлета, при наличии специальной сковороды, которая позволяет поджарить их без жира или растительного масла. Выбирая молочные продукты для белковой диеты следует отдавать предпочтение тем, в которых минимальное содержание жира.

 


 

Обычно при белковой диете в рационе питания, направленном на похудение, присутствуют:

овощи: капуста, огурцы, помидоры, кабачки, зеленый горошек, болгарский перец, свекла, морковь, фасоль

фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты

каши: гречневая, овсяная, рисовая

Естественно их количество намного меньше, чем белковой пищи. Каши варятся на воде, без добавления масла и сахара. А овощи можно есть в сыром, вареном, тушеном виде или после жарки на гриле. В большинстве случаев в рекомендациях к диете уточняется, какие именно из углеводсодержащих продуктов есть можно, а какие нельзя. Традиционно запрещены картофель, бананы, инжир.

Что касается всей остальной пищи и напитков, которые обычно регулярно употребляются, то здесь действует следующий принцип — если этого нет в списке продуктов для белковой диеты, значит это нельзя.

 

Белковая диета на каждый день: минусы и плюсы

Большинство людей отзываются о белковой диете для похудения положительно. Так как по времени пребывания на этом режиме питания они не испытывают морального и физического дискомфорта. Благодаря большому количеству белка, широком меню и дробному питанию люди худеют не испытывая чувства голода.

Что даёт белковая диета? Согласитесь, далеко не каждая диета позволяет так приятно «сбрасывать» лишний жирок. В большинстве случаев белковая диета на неделю позволяет похудеть на 5-7 килограммов. Также, исходя из отзывов о белковой диете для похудения, можно сделать вывод, что вес, потерянный благодаря этому режиму питания, почти не набирается снова. Конечно, если человек ведет здоровый образ жизни, правильно питается, и регулярно занимается спортом.

После того как вы узнали, что можно есть при белковой диете и о том, что это режим питания с большим списком разрешенных продуктов, которые прекрасно утоляют чувство голода, скорее всего, вы захотите сразу же избавиться от лишних килограммов. Но прежде чем приступить к соблюдению всех правил похудения необходимо учесть, что употребление белковой пищи в большом количестве приводит к нарушению метаболизма.

Из за этого могут появиться проблемы с суставами или почками. Именно поэтому категорически запрещена белковая диета при  наличии хронических и острых заболеваний, пожилым людям, подросткам до 18 лет, беременным и кормящим женщинам. Поэтому, прежде чем начать терять килограммы с диетой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, не повредит здоровью данный режим питания.

 


 

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

 

Результаты похудения наших читательниц:

Белковая диета врача Дюкана помогает худеть.

История происхождения диеты Пьера Дюкана достаточно интересна. У французского врача-невролога был друг, который никак не мог избавиться от лишнего веса и попросил его помощи. У Пьера в то время не было квалификации в диетологии, поэтому он долго не хотел соглашаться. К тому же у его друга было одно условие — он был согласен на любые ограничения, но оставить в рационе мясо. Поэтому врач предложил ему следующее — в течение пяти дней есть только мясо и пить по 2 литра воды. И к удивлению, мужчине удалось таким образом похудеть на 5 килограммов. Было принято решение продолжать диету. В течении следующих пяти дней мужчина лишился еще 3 килограммов, а на десятый день начал добавлять в рацион овощи. Так неожиданно зародилась идея знаменитой диеты Дюкана. А пациенту удалось нормализовать вес, сбросив на 40 килограммов. Больше про факты, слухи, рецепты и идею метода читайте в нашей следующей статье.

Суть диеты заключается в потреблении максимального количества белка. Она позволяет есть в неограниченном количестве 100 видов продуктов (72 животного происхождения, а 28 — растительного) и основана на натуральных продуктах.

Дюкан утверждал, что большое количество белка в рационе помогает нормализовать вес. Ведь белок низкокалорийный, а переваривая его, организм использует больше энергии, нежели при потреблении углеводов. Как результат — сжигается жир.

Ограничивая себя в употреблении углеводов и жиров, организм входит в состояние, похожее на голодание, и использует запасы жиров в организме.

В диете Дюкана есть 4 фазы: фаза атаки (2-10 дней), фаза круиза (15-330 дней), консолидация (50-500 дней) и стабилизация (в течение всей жизни).

Фаза атаки

Эта фаза запускает метаболизм в организме и именно в этот период происходит похудение на 2-3 кг в течение 2-10 дней.

Можно выбирать белковые продукты из 68 разрешенных, количество не ограничено и калории считать не нужно. Это может быть говядина, рыба, курица, яйца, соя или нежирный творог. Разрешается: куриное мясо, куриная печень, индейка, говядина, нежирный бекон, телячьи отбивные, тушеная телятина и др. Единственный источник углеводов, который разрешен в этой фазе — 1,5 столовые ложки овсяных отрубей.

Необходимо пить не менее 1,5 литров воды и ежедневно заниматься спортом в течение 20 минут.

Фаза круиза

Суть этой фазы — достигать желаемой формы постепенно, добавляя в рацион 32 вида овощей.

Во время второй фазы человек обычно худеет на 2 килограмма в течение недели.

Можно есть неограниченное количество белка, как и в фазе атаки, а также овощи, не содержащие крахмал, например, шпинат, салат или зеленую фасоль. Белковые продукты и овощи нужно чередовать по дням.

Нужно не забывать об употреблении воды (1,5 л в день) и 1 ст.л. овсяных отрубей.

Фаза консолидации

В фазе консолидации главная задача не сбросить вес, а избежать его набора.

Разрешается есть неограниченное количество белков и овощей, фрукты с низким содержанием сахара, сыр и немного цельнозернового хлеба.

В течение этой стадии можно употреблять 1-2 порции пищи, содержащей крахмал, и 1-2 блюда, не входящих в список разрешенных.

Во время фазы консолидации необходимо только один день в неделю есть пищу из чистого белка, желательно чтобы это был один и тот же день каждую неделю.

Обязательно нужно помнить о физической нагрузке.

Фаза стабилизации

Это самая длинная из всех фаз. Ее цель — сбалансировать питание человека навсегда.

Можно есть абсолютно все, соблюдая некоторые простые правила. Один раз в неделю сохранить белковый день, как в фазе атаки.

Ежедневно съедать 3 столовые ложки овсяных отрубей и ежедневно заниматься спортом в течение 20 минут.

Ниже мы подготовили для вас пример недельного рациона по диете Дюкана для первой фазы:

День недели

Завтрак 

Обед 

Ужин

Понедельник

Теплый напиток (кофе/чай)

Творог с низким содержанием жира

2 кусочка куриной грудки на гриле

Запеченная говядина

Нежирный йогурт

Блинчик с овсяными отрубями и корицей

Чай

Запеченная рыба

Вторник

Теплый напиток (кофе/чай)

Омлет

Несколько ломтиков ветчины (до 5% жира)

Рыбный суп

Сырники

Чай/кофе без сахара

Яйца, сваренные вкрутую

Запеченное мясо

Среда

Теплый напиток (кофе/чай)

Яичница с куриным мясом

Куриная грудка на гриле

Мороженое с мюслями

Чай/кофе без сахара

Куриные наггетсы с отрубями

Четверг

Теплый напиток (кофе/чай)

Яичница

Индейка на гриле

Суп с кусочками лосося

Булочка с отрубями

Чай/кофе без сахара

Курица карри

Пятница

Теплый напиток (кофе/чай)

Йогурт с низким содержанием жира и отрубями

Рыба на пару с зеленью

Творог с низким содержанием жира

Чай

Бифштекс из говядины

Суббота

Теплый напиток (кофе/чай)

Омлет

Несколько кусочков ветчины

Тушеное мясо индейки

Печенье с отрубями

Чай

Запеченные мясные фрикадельки

Воскресенье

Теплый напиток (кофе/чай)

Вареные яйца с запеченной курицей

Суп с мясом

Блины с отрубями

Чай или кофе без сахара

Тушеные морепродукты

В центре внимания.

.. диеты с высоким содержанием белка | BBC Good Food

Знакомство с белком

Белок необходим для ряда функций, включая рост, развитие мозга, здоровье костей и выработку гормонов. Белки состоят из «строительных блоков», называемых аминокислотами. Всего насчитывается 22 аминокислоты, восемь из которых (или десять для детей) называются незаменимыми, потому что мы не можем вырабатывать их в нашем организме и поэтому должны получать их из пищи, которую едим.

Белки делятся на две группы: животные и растительные.Животные белки, такие как мясо, сыр и яйца, иногда называют первичными белками, поскольку они содержат все восемь незаменимых аминокислот и считаются наиболее важными для роста. Растительные продукты, богатые белками, включают бобовые, бобовые, чечевицу, тофу и другие продукты из сои. Какими бы вкусными и питательными ни были эти продукты, их называют неполными белками, потому что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако при разнообразной растительной диете у вегетарианцев не должно возникнуть проблем с удовлетворением потребности в белке.

Сколько белка вам действительно нужно?

Приблизительное измерение: 0,7 г белка на каждый килограмм массы тела. Среднестатистический человек легко удовлетворяет эту потребность в белке, даже не придерживаясь диеты с высоким содержанием белка. Однако ваши личные потребности будут зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности.

«Биологическая ценность» белка:
Чтобы оценить качество белка, ученые измеряют пропорцию аминокислот, которые усваиваются, сохраняются и используются в организме для определения биологической ценности белка ( БВ).Источником пищи, обладающим самой высокой биологической ценностью, является сывороточный белок, вторым по величине являются яйца. Сыворотка является естественным побочным продуктом процесса производства сыра; при изготовлении сыра остается сыворотка. Это полноценный белок, потому что он содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, особенно те, которые важны для здоровья клеток, роста мышц и синтеза белка, поэтому сыворотку предпочитают бодибилдеры и спортсмены. Тем не менее, исследования показывают, что некоторые полезные свойства сыворотки могут быть нарушены из-за интенсивной обработки, которой подвергается большинство продуктов.

Почему люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка

В некоторых случаях дополнительный белок необходим, например, в детском/юношеском возрасте (росте), беременности, лактации, интенсивных силовых тренировках и тренировках на выносливость, а также при некоторых заболеваниях. Пожилым людям также может потребоваться дополнительный белок.

Кроме того, многие эксперты считают, что диета с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных, является основной причиной увеличения веса и современной эпидемии ожирения. Как следствие, диеты с высоким содержанием белка (в сочетании с низким содержанием углеводов) становятся все более популярными, при этом диета Аткинса и диета Дюкана являются одними из самых известных.Эти диеты обычно позволяют вам есть неограниченное количество любого мяса, птицы, рыбы, яиц и большинства сыров, в то время как углеводы ограничены. Типичная диета с высоким содержанием белка может состоять из завтрака из ветчины и яиц, обеда из сыра, мяса, рыбы или омлета и ужина из мяса или рыбы и овощей.

Точно так же палеодиета привлекла значительное внимание из-за ее принципов с высоким содержанием белка. Идея диеты заключается в том, что, придерживаясь диеты, имитирующей наших предков, охотников и собирателей, избегающей углеводов, зерновых и других современных продуктов, вы едите именно то, что вам нужно, чтобы оставаться стройным и избегать воспалительных заболеваний.

Исследования и безопасность

Имеются данные, свидетельствующие о том, что организм обрабатывает животные белки не так, как растительные, и что опора на чисто животные белки может привести к развитию ряда хронических состояний, таких как остеопороз, болезни сердца, высокое кровяное давление и некоторые раки. Это было подтверждено популяционными исследованиями и исследованиями на животных, сравнивающими вегетарианцев и всеядных.

В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может снизить чувство голода и часто снизить потребление энергии (калорий), давая некоторые преимущества для снижения веса. Высокое потребление растительного белка может оказывать благотворное влияние на сердечно-сосудистые заболевания и липидный профиль по сравнению с животными источниками. Прежде чем приступить к диете с высоким содержанием белка, важно обсудить варианты с вашим лечащим врачом или медицинским работником.

Вдохновение для рецептов

Если вы обеспокоены тем, что едите недостаточно белка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свои привычки в еде. Если вам нужно увеличить потребление, наши вкусные рецепты, одобренные диетологами, идеально подходят для увеличения количества белка.

Рецепты с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Перекусы с высоким содержанием белка

Прочтите наши экспертные руководства о том, как соблюдать сбалансированную диету, попробуйте лучшие источники белка или откройте для себя лучшие вегетарианские источники белка.


Последний раз эта статья была рассмотрена Керри Торренсом 16 сентября 2019 г.

Керри Торренс Бакалавр наук. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, в том числе BBC Good Food

Джо Левин – зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации питания со специализацией в области общественного здравоохранения. Подпишитесь на нее в Твиттере @nutri_jo.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не может рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Высокобелковая диета: что это такое и как ее соблюдать


Автор: , медицинское заключение от

Возможно, вы слышали, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь сбросить вес и улучшить обмен веществ.Вот почему в Diet Doctor мы предлагаем рецепты и планы питания с высоким содержанием белка. Но как узнать, подходит ли вам высокобелковая диета?

Это руководство объяснит, что такое диеты с высоким содержанием белка, поможет найти лучшие продукты с высоким содержанием белка и изучить потенциальные преимущества диет с высоким содержанием белка.

Получите персональный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

1. Что такое белковая диета?

Диета с высоким содержанием белка — это та, при которой вы работаете над получением большого количества белка — вероятно, больше, чем вы привыкли получать — в качестве первого пункта вашего рациона питания. К продуктам, богатым белком, относятся яйца, мясо, морепродукты, бобовые и молочные продукты. Эти продукты богаты не только белком, но и питательными веществами в целом. Это означает, что диета с высоким содержанием белка также является диетой с высоким содержанием питательных веществ .

Увеличение количества белка может быть очень полезным для снижения веса, потому что белок может помочь укротить ваш аппетит. Он также поставляет много сырья, необходимого для поддержания ваших мышц и вашего метаболизма, что помогает гарантировать, что вы сжигаете калории с соответствующей скоростью.

Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо получать больше белка, чем обычно рекомендуется. Текущие рекомендации, известные как RDA или рекомендуемая диетическая норма, предназначены для «здоровых людей» и предназначены для предотвращения недоедания; они не предназначены для увеличения мышечной массы или улучшения таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Диеты с повышенным содержанием белка могут оказать положительное влияние на лечение и профилактику диабета 2 типа и метаболического синдрома и, возможно, даже сердечных заболеваний. Более высокое потребление белка также помогает предотвратить саркопению, которая представляет собой потерю мышечной массы, которая может возникнуть с возрастом, и связанное с ней состояние, остеопороз, который представляет собой потерю костной массы.

Другие гиды с высоким содержанием белка

Из этого видео вы узнаете, что вам нужно для начала диеты с высоким содержанием белка:

 

Вы можете узнать больше о том, сколько белка сейчас потребляет большинство людей, в нашем расширенном разделе здесь:

Сколько белка сейчас потребляет большинство людей?

Поскольку термин «высокий» является относительным, дискуссии о том, следует ли вам придерживаться диеты с высоким содержанием белка, основаны на контрольной точке.Типичным ориентиром является рекомендуемая суточная доза (RDA) для ежедневного потребления белка, которая установлена ​​на уровне 0,8 грамма на килограмм. Для среднего человека весом 154 фунта (70 кг) это соответствует 56 граммам белка в день — около шести унций стейка. Для женщин RDA еще меньше, около 46 граммов.

Тем не менее, рекомендации RDA касаются минимального количества, необходимого для предотвращения дефицита белка . Минимум для предотвращения дефицита белка не совпадает с рекомендуемым количеством для улучшения здоровья — различие, которое многие люди неправильно понимают.

Американские мужчины потребляют в среднем 88 граммов белка в день, а женщины — 66 граммов, что составляет всего 14–16% от общего количества калорий. Из этих белковых калорий примерно 30% поступают из растительных источников.

Основной вывод, который нужно усвоить, заключается в том, что большинство людей, вероятно, не потребляют достаточного количества белка для снижения веса, улучшения обмена веществ и увеличения сухой мышечной массы.


 

2. Какие продукты с высоким содержанием белка лучше всего?

Лучшим выбором для высокобелковой диеты являются продукты с высоким процентным содержанием белка . Процент белка в пище говорит вам, сколько белка на калорию содержится в пище. Продукты с большим количеством белка и меньшим количеством жиров и углеводов оцениваются выше, как и продукты с низким содержанием жиров и углеводов с большим количеством клетчатки.

Продукты со средним содержанием белка могут помочь вам поддерживать свой вес и мышечную массу. Немного выше — более 30 или 35% — может помочь вам похудеть.

Продукты с более низким процентным содержанием белка могут привести к увеличению веса, в то время как продукты с самым высоким процентным содержанием белка могут быть хорошим выбором для тех, кто действительно пытается уменьшить жировые отложения и стать стройным и подтянутым.

К счастью, большинство продуктов с высоким содержанием белка вкусны и содержат много витаминов и минералов. Вы можете начать с этого списка лучших продуктов с высоким содержанием белка.

  • Мясо и птица: говядина, курица, баранина, индейка
  • Морепродукты: креветки, крабы, лосось, тунец
  • Яйца: цельные яйца или яичные белки
  • Молочные продукты: творог, греческий йогурт
  • Бобовые: Фасоль, чечевица, горох и соя
  • Некрахмалистые овощи : шпинат, цветная капуста, брокколи, грибы

Если ваш рацион состоит в основном из вышеперечисленных продуктов, вы находитесь на пути к здоровому питанию с большим количеством белка.

Помните, что некрахмалистые овощи могут иметь высокий процент белка, но они не дадут вам общего количества белка, калорий или всех необходимых питательных веществ. Основывайте свое питание на источнике белка — будь то животные или растения — и добавляйте овощи с высоким процентным содержанием белка для небольшого дополнительного увеличения количества аминокислот, строительных блоков белка. Добавляйте ровно столько жира, чтобы ваши блюда были вкусными и сытными. Такой подход будет поддерживать высокий процент общего белка в ваших блюдах.

Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить потребление белка и убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, не добавляя слишком много ненужных калорий:

  • Добавляйте яичные белки в яичницу-болтунью или омлеты.
  • Замените закуски с низким содержанием белка, такие как орехи и сыр, на продукты с более высоким содержанием белка, такие как бобы люпини, вяленое мясо без сахара или мясное ассорти.
  • Включите ваши любимые продукты, содержащие более 35% белка. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как креветки, куриные грудки и нежирные куски мяса.
  • Замените жирный сыр и йогурт нежирным сыром или греческим йогуртом. Варианты с низким содержанием жира имеют более высокий процент белка и, следовательно, больше белка на калорию.

Вы можете узнать процентное содержание белка во многих ваших любимых продуктах и, возможно, открыть для себя несколько новых фаворитов в нашем руководстве по лучшим продуктам с высоким содержанием белка для похудения.

Получите персональный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

Как насчет протеиновых порошков?

Хотя мы считаем, что вы должны получать большую часть белка из цельных продуктов, протеиновые порошки все же могут быть частью здоровой диеты с высоким содержанием белка.

Возможно, вам не понадобятся протеиновые порошки, если вы отдаете предпочтение продуктам из нашего списка лучших продуктов с высоким содержанием белка. Но если вы не достигаете своих ежедневных целей, протеиновые порошки — это простой и удобный способ получить больше белка.

Кроме того, протеиновые порошки — отличный способ приготовить высокобелковые версии ваших любимых десертов, хлеба с низким содержанием углеводов или смузи.

Если вы собираетесь использовать протеиновые порошки, убедитесь, что в них мало добавок, таких как подсластители, мальтодекстрин, растительные масла или наполнители.

Порошки животного и растительного протеина являются хорошими вариантами, и вы можете выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего вкуса, предпочтений и целей по потреблению углеводов.

Резюме
  1. Продукты с самым высоким процентным содержанием белка содержат мало углеводов и жиров, например нежирное мясо и морепродукты.
  2. Чтобы увеличить содержание белка в своем рационе, ищите простые заменители — перекусывайте фасолью люпини или вяленой олениной, добавляйте два яичных белка к двум целым яйцам по утрам или добавляйте в пищу больше мяса, морепродуктов, молочных продуктов или бобовых.
  3. Смешивайте белковые продукты с овощами с высоким содержанием клетчатки — и не переусердствуйте с жирами — чтобы приготовить блюда с процентным содержанием белка выше 35%.
  4. Если вам трудно достичь целевых показателей потребления белка с помощью цельных продуктов, обратите внимание на протеиновые порошки.

3.Преимущества продуктов с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка предлагают несколько возможных преимуществ. Вот шестерка лидеров:

Потеря веса

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка способствует снижению веса, в частности, снижению жировой массы.

Метаболические преимущества

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Может ли употребление большего количества белка нездоровым образом повышать уровень инсулина? Научные исследования не поддерживают эту идею.

Хотя белок может кратковременно повышать концентрацию инсулина, известно, что высокобелковая диета не вызывает хроническую гиперинсулинемию (высокий уровень инсулина). Фактически, для людей с преддиабетом или диабетом 2 типа диета с высоким содержанием белка может быть более полезной, чем диета с низким содержанием белка.

Состав кузова

Диеты с высоким содержанием белка способствуют набору сухой мышечной массы и стимулируют потерю жировой массы.

Сила, здоровье костей и предотвращение слабости

С возрастом у людей снижается мышечная масса и здоровье костей, что, если его не исправить, может привести к физической слабости наряду с повышенным риском падений и переломов костей.Употребление большего количества белка может противодействовать этой тенденции к слабости за счет улучшения мышечной массы и здоровья костей.

Сытость

Частично причиной потери веса и лучшего гликемического контроля может быть способность белка уменьшать чувство голода. Многочисленные исследования показывают, что по мере увеличения количества белка чувство голода и количество съеденной пищи в оставшуюся часть дня снижаются.

 

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем планирование за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

4. Как определить высокобелковую диету?

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка:
  • Диеты, содержащие более 25% калорий из белков
  • Более 1,6 г белка на килограмм массы тела
  • Диеты с большим содержанием белка, чем рекомендуемая суточная норма (RDA), которая установлена ​​на уровне 0,8 грамма на килограмм.

Общепринятого определения диеты с высоким содержанием белка не существует, и то, что вы считаете «высоким», может зависеть от того, с чего вы начинаете.

В Diet Doctor мы определяем адекватный белок как более 1,2 грамма на килограмм в день и высокий белок как более 1,6 грамма на килограмм в день или более 25% калорий. Мы рекомендуем большинству людей стремиться к от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное потребление белка. И вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона для диеты с высоким содержанием белка.

Наше определение высокого содержания белка соответствует данным Института медицины США, который устанавливает от 10% до 35% калорий в качестве приемлемого диапазона потребления белка.Но вполне вероятно, что вы можете безопасно потреблять намного больше, чем 35% ваших калорий из белка.


 

5. Сколько белка мне нужно?

Сводка
  1. Рассчитайте дневную норму потребления белка на основе вашего роста, уровня активности и целей в отношении здоровья.
  2. Мы рекомендуем потребление белка от 1,6 до 2,0 граммов на килограмм эталонной массы тела.
  3. Если вы очень физически активны или выше 6 футов, подумайте о том, чтобы оставаться на верхнем конце этого диапазона.
  4. Распределите потребление белка в течение дня: от 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин и от 35 до 50 для мужчин, если вы едите три раза в день.

Первым шагом к диете с высоким содержанием белка является установление целевых показателей содержания белка. Мы считаем, что большинству людей будет полезно увеличить потребление белка до 1,6–2,0 грамма на килограмм в день, или от 25 до 35% дневной нормы калорий. Используйте эту простую таблицу, чтобы узнать, какой должна быть ваша минимальная дневная норма потребления белка в зависимости от вашего роста.

Минимальная суточная норма белка

Высота женщин мужчин мужчин
90 грамм 105 грамм 105 грамм
5’4 «до 5’7» (163 до 170 см) 100 грамм 110 грамм
5’8 «до 5’10» (171-177 см) 110 грамм 120 грамм 120 грамм
5’11 «до 6 ‘ 2″ (от 179 до 188 см) 120 г 130 г
Более 6 футов 2″ (188 см +) 130 г 148 г 9029

Как видно из таблицы, вам следует постараться набрать около 100 граммов, если вы женщина, и 120 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом выше 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас очень худощавое телосложение. Если вы очень физически активны, вам больше 50 лет или большая часть вашего белка поступает из растительных источников, мы рекомендуем стремиться к более высокому пределу диапазона белка (выше 1,6). грамм на килограмм в сутки). Это означает добавление еще 20-30 граммов белка к указанным выше целям.

Если вы физически активны, хотите достичь очень низкого уровня жира в организме (менее 10 % для мужчин или 20 % для женщин) или регулярно практикуете прерывистое голодание, вы можете добавить еще больше белка.Поскольку нет достоверных данных, свидетельствующих о вреде диеты с очень высоким содержанием белка, превышающей 2,0 грамма на килограмм массы тела в день, — как мы обсудим позже в этой статье, — вы можете с уверенностью добавлять больше!

Узнайте больше о распределении белка в течение дня и о том, нужно ли вам считать калории.

Затем постарайтесь распределить потребление белка в течение дня, так как это может максимизировать эффективность вашего усвоения. Если вы едите три раза в день, стремитесь потреблять не менее 30–35 граммов в каждый прием пищи, если вы женщина, и 45 граммов, если вы мужчина.

Если вы едите только один или два раза в день, вам нужно будет значительно увеличить содержание белка в каждом приеме пищи. Вы также можете добавить закуски с высоким содержанием белка, чтобы дополнить свое питание. Вы можете выбрать из вяленого мяса без сахара, мясного ассорти, яиц, эдамаме или любой из наших 21 лучших закусок с высоким содержанием белка.

Хотите более простой подход? Попробуйте наш персональный планировщик еды. Ответив на несколько простых вопросов о вас и ваших целях, наше приложение подберет для вас лучшие блюда с нужным количеством белка.Затем вы можете поставить лайк и сохранить те, которые лучше всего соответствуют вашим вкусам. (Мы можем быть предвзятыми, но мы любим их всех!)

Имейте в виду, что потребление большего количества белка может соответствовать любому режиму питания. Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской, вегетарианской, средиземноморской или кето-диеты, вы можете извлечь выгоду из увеличения потребления белка.

Совет профессионала: Мы не всегда рекомендуем подсчитывать калории и макроэлементы. Однако, когда вы начинаете увеличивать потребление белка, может быть полезно подсчитывать граммы белка.Люди часто недооценивают потребление белка и калорий. Отслеживание всего в течение нескольких дней (или недель) может помочь вам точно знать, что вы едите. Как только ваш базовый уровень установлен, вы можете быстро научиться достигать своих целей без необходимости считать.

 

Нет времени готовить?
Нет проблем!

Мы понимаем, насколько дорого ваше время. С персонализированными планами питания мы делаем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это простое приготовление пищи и наслаждение вкусной едой.

6. Общие опасения по поводу высокобелковой диеты

Согласно некоторым ученым и устаревшим опубликованным статьям, диеты с высоким содержанием белка могут быть вредны для ваших почек, костей и сахара в крови. Некоторые даже считают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к более высокому уровню заболеваемости раком.

Что касается здоровья почек и потребления белка, общеизвестно, что люди с тяжелым хроническим заболеванием почек должны ограничивать потребление белка. Однако пищевой белок не вызывает дисфункции почек у людей со здоровыми почками.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (слишком много кислоты в крови из-за белка). Многочисленные исследования с тех пор не смогли показать, что высокое потребление белка вызывает потерю плотности костей и переломы. Фактически, белок может даже помочь здоровью костей.

Еще одна проблема, связанная с диетой с высоким содержанием белка, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, заключается в том, что аминокислоты в пищевом белке могут вызвать значительное повышение уровня сахара в крови. Согласно исследованиям, однако, может быть и обратное, и увеличение количества белка может улучшить уровень сахара в крови.

Что касается продолжительности жизни, данные, полученные на мухах, мышах и других животных, показывают, что ограничение потребления белка может увеличить продолжительность жизни, в то время как данные о людях очень слабые. Нам необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и слабость с возрастом, поэтому ограничение этого питательного вещества для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы общему здоровью.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Суть в том, что нет убедительных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вредны, хотя они не рекомендуются людям, у которых уже есть серьезное заболевание почек. Вы можете прочитать больше в наших руководствах по здоровью костей и почек, а также в наших руководствах по красному мясу, диете и раку.

Животный белок против растительного

Все ли белки одинаковы? Нет, не совсем.

Белки животного происхождения считаются полноценными источниками белка, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как все растительные источники, кроме сои, являются неполными.Это не означает, что вы не можете получить все незаменимые аминокислоты из растительных источников. Это просто означает, что вам нужно будет комбинировать различные источники, такие как бобы с орехами или цельные зерна.

Ваше тело также усваивает белки животного происхождения гораздо лучше, чем большинство растительных белков, а это означает, что вы можете съесть меньше при таком же эффективном количестве белка. Опять же, это не означает, что вы не можете получать достаточное количество белка из растительных источников. Но это означает, что вам, возможно, придется увеличить целевое потребление на 20% и более.

Наконец, растительные источники белка, как правило, содержат больше углеводов, чем животные источники. Если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кето-диеты, это может затруднить достижение всех ваших целей.

Соя уникальна среди растительных белков, поскольку она является полноценным белком и, по-видимому, обладает такой же биодоступностью, эффектом наращивания мышечной массы и преимуществами для снижения веса, что и белки животного происхождения.

Однако, помимо сои, данные свидетельствуют о том, что животный белок может быть более полезным для силы и поддержания мышц и может быть лучшим источником питательных микроэлементов, особенно из красного мяса.

Долголетие и хронические заболевания

Что касается продолжительности жизни, некоторые наблюдательные исследования показали, что растительный белок может быть связан с большей продолжительностью жизни, тогда как животный белок может коррелировать с более ранней смертью.Другие наблюдательные исследования не обнаружили различий в смертности между растительным и животным белком.

Эти обсервационные исследования считаются очень слабыми доказательствами. В настоящее время мы не можем сказать, что есть достаточные доказательства, чтобы рекомендовать получать большую часть белка из растений или животных. По нашему мнению, здоровой диетой следует считать употребление в пищу разнообразных растительных и животных источников белка.

Резюме: Животные белки по сравнению с растительными
  • Животные содержат полноценные белки, которые лучше усваиваются и способствуют наращиванию мышечной массы.
  • Растительные белки могут быть объединены в полноценные белки, но могут содержать больше калорий и углеводов на грамм белка.
  • Данные о продолжительности жизни и хронических заболеваниях могут вызывать опасения по поводу животного белка, но большинство данных о людях некачественные и неубедительные.

Вам понравилась эта статья?

ДаНет

Благодарим Вас за отзыв!


Вам понравилась эта статья?

ДаНет

Благодарим Вас за отзыв!


7.Часто задаваемые вопросы о диетах с высоким содержанием белка

Мы поняли. Вся эта новая информация о белке может сбивать с толку. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, почему или как добавлять больше белка в пищу, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами в разделе «20 главных вопросов о диетах с высоким содержанием белка».

Низкобелковая диета при заболевании почек: все, что вам следует знать

Знаете кого-то, кто ищет эту информацию? Поделись!

Когда дело доходит до лечения заболеваний почек и предотвращения дальнейшего повреждения почек, самое первое, на что вы должны обратить внимание, это диета с низким содержанием белка.Почему? Потому что белок может быть очень вредным для ваших почек.

Что такое низкобелковая диета? Как мы это определяем? Кто должен следить за этим? Какие риски существуют? И откуда мне знать, что я делаю это правильно? Давайте углубимся в эти и другие вопросы!

Эта страница содержит партнерские ссылки на ресурсы, в которые я верю. Если вы совершите покупку через эту страницу, я могу получить небольшую компенсацию бесплатно для вас. Я даю ссылки только на те ресурсы, которые считаю действительно ценными.Спасибо за вашу поддержку нашего сайта и бизнеса!

Что такое низкобелковая диета?

Диета с низким содержанием белка — это диета, при которой дневная норма белка не превышает общих рекомендаций по питанию.

Общая рекомендация для достаточного количества белка составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела .

Низкобелковая диета составляет от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм массы тела .Конкретное количество, определенное в этом диапазоне, будет включать такие факторы, как возраст, уровень активности, стадия и причина заболевания почек.

Жиры и углеводы должны быть скорректированы при диете с низким содержанием белка. Жиры и углеводы являются другими макронутриентами в нашем рационе. (Хотя технически алкоголь считается другим.)

И хотя я не являюсь поклонником традиционной кетогенной диеты, я верю, что ее модифицированная версия может быть очень полезной. Подробнее о кето-диете и заболеваниях почек читайте здесь.

Каковы преимущества для здоровья?

Диета с низким содержанием белка может обеспечить несколько доказанных преимуществ для людей с заболеваниями почек.

Исследования показали, что диета с низким содержанием белка может снизить содержание белка в моче, повысить уровень холестерина и липидов и даже улучшить контроль уровня глюкозы у пациентов с диабетом и ранней стадией ХБП.

Для многих людей с заболеваниями почек мочевина является серьезной проблемой. При низкобелковой диете количество мочевины, образующейся в результате белкового обмена, снижается.Затем это может снизить уровень азота мочевины в крови (BUN), чтобы защитить почки.

Кроме того, было показано, что диета с низким содержанием белка в сочетании с диетой с низким содержанием натрия улучшает кровяное давление.

Другие преимущества:

  • Держать функцию почек дольше
  • менее белок в моче
  • снижение риска
  • более низкий риск ацидоз ацидоз
  • менее окислительный стресс
  • меньше инсулина сопротивление
  • более низкий / контролируемый кровяное давление
  • Меньше уремических токсинов
  • Лучший контроль фосфора

Существуют ли риски при низкобелковой диете?

Если диета с низким содержанием белка не контролируется медицинскими работниками, возможны побочные эффекты.

При уменьшении количества белка есть риск недополучения калорий. Это может привести к непреднамеренной потере веса. Когда потеря веса происходит слишком быстро или небезопасным образом, это может привести к разрушению мышц.

Другим риском является усиление воспаления. Это может быть вызвано недостаточным потреблением калорий или разрушением мышц. Это воспаление также может вызвать плохой контроль уровня сахара в крови .

Диета с низким содержанием белка обычно требует отказа от мяса животных или строгого его ограничения (подробнее об этом ниже).Из-за этого низкобелковая диета может привести к анемии , одному из первых признаков и симптомов заболевания почек.

Узнайте больше о советах по лечению анемии с заболеванием почек здесь.

Кто должен соблюдать диету с низким содержанием белка?

Хотя этот тип диеты может быть полезен при хроническом заболевании почек, это не значит, что его должен попробовать каждый.

Исследования показали, что диета с низким (или даже очень низким) содержанием белка полезна для людей на более поздних стадиях заболевания почек, таких как стадии 4 и 5.Прочтите наше подробное руководство по ХБП стадии 4 здесь.

Исследования также показали, что людям с диабетом и ранними стадиями заболевания почек может быть полезна диета с низким содержанием белка. Тем не менее, в рекомендациях KDIGO говорится, что люди с диабетом должны быть осторожны с диетой с низким содержанием белка.

Если у вас диабет и заболевание почек, важно проконсультироваться с диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по оптимальному количеству белка для вашего организма.

Кому не следует придерживаться диеты с низким содержанием белка?

Лица с почечной недостаточностью, находящиеся на диализе, не должны соблюдать диету с низким содержанием белка. Процесс диализа включает фильтрацию крови, при которой удаляется некоторое количество белка. Этот белок необходимо восполнить.

Диализная диета требует примерно 1,2-1,4 грамма на килограмм в день. Но не волнуйтесь, вы все равно можете соблюдать растительную диету даже на диализе.

Людям, больным раком, не рекомендуется диета с низким содержанием белка. Однако это может быть изменено, если есть также хроническое заболевание почек.

В этих случаях особенно важно работать с зарегистрированным диетологом, чтобы получать достаточно, но не слишком много белка.

Продукты для диеты с низким содержанием белка

Диета с низким содержанием белка включает разнообразные продукты. Группы продуктов питания, которые считаются низкими в белке, включают;

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельные зерна
  • Полезные жиры

Другие компоненты диеты с низким содержанием белка включают такие продукты, как;

  • Травы
  • Специи
  • Приправы, такие как джем, майонез, горчица и кетчуп
  • Кофе и чай
  • Соусы и некоторые соусы

калий. Очевидно, на это стоит обратить внимание, когда дело доходит до увеличения потребления фруктов и овощей.

Помните: существует множество фруктов и овощей с низким содержанием калия, которыми вы можете наслаждаться . Вы также можете включить некоторые продукты с высоким содержанием калия, но лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы узнать, как это сделать безопасно.

Вы можете узнать больше о диете с низким содержанием калия здесь.

Полезные для сердца жиры обязательны, когда речь идет о диете с низким содержанием белка.Некоторые из моих любимых источников жира включают:

  • Оливковое масло
  • масло авокадо
  • кунжутное масло
  • орехи льнутов
  • орехи
  • орехи пекан
  • MacAdamia Nauts
  • Avocado
  • Heamp Hearts
  • Низкие оливки натрия

продукты питания, чтобы избежать по низкой белке

Продукты с самым высоким содержанием белка, как правило, состоят из мяса животных. Так что, когда мы говорим о растительной диете при заболеваниях почек, это действительно подходит!

Исключив животные белки, вы устраните из своего рациона некоторые источники белка с высоким содержанием белка.

Сюда входят;

  • Курица / птица
  • Рыба / моллюска
  • говядина
  • ягненок
  • Игровое мясо
  • Молоко / молочные продукты
  • Яйца
  • Дополнительно

Дополнительно, высокое белковое растение, такие как TOFU, бобовые и бобы, возможно, должны быть ограничены также. Дело не только в источнике белка в вашем рационе; это количество.

Исключая из рациона эти источники с высоким содержанием белка, вы даете своим почкам возможность отдохнуть от огромной поступающей белковой нагрузки!

Содержание белка в продуктах с высоким содержанием белка

Вот две таблицы, в которых указано стандартное количество белка для некоторых продуктов с высоким содержанием белка.Таблицы разделены на категории продуктов животного происхождения и продуктов растительного происхождения.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

30.1

еда белок в граммах, на 100 грамм приготовленные порции, (если не указано иное)
12.40298
яичные белки 10.7
Коровье молоко ( 2%) 8,0 (в 8 унциях)
Творог 11.0
греческий йогурт 10,3
Сыр Чеддер 23,3
Т-кости Бифштекс 27,3
ягненка 27,6
корейки 25,6
Куриная грудка 32.1 32.1
Турция грудь 30.1
Salmon 24.6
Tuna (Консервированные) 19.0
Креветки 24,0

Растительные источники с высоким содержанием белка

5

еда грамм белка на 100 грамм приготовленные сервировки (если не указано иное)
соевое молоко 8.0 (в 8 унций)
черные бобы 8.9
Фасоль пинто 9,0
Чечевица 9.0
Тофу 10,9
Edamame 11,9
Темпех 19,9
Quinoa 4,4
Миндаль 20,4
тыквенные семечки 29,8
Арахис 24,4
Арахисовое масло 22,5
Семена чиа
Семена конопли 31.6

семян льна

18.3

Добавки для низкой белковой диеты

Некоторые исследования показали, что добавление кетоаналогов (не путайте это с кетогенной диетой) к диете с низким или очень низким содержанием белка может помочь отсрочить диализ.

Добавление кетоаналогов может быть полезным способом получения достаточного количества белка без уремических отходов, которые образуются из пищевых белков.

Кетоаналоги представляют собой аминокислоты белков, но без уремических токсинов, с которыми обычно имеют дело организм и почки. Узнайте больше о кетоаналогах здесь.

Еще одна добавка, на которую стоит обратить внимание, — поливитамины, безопасные для почек. В то время как пища всегда должна быть на первом месте, многие люди с ограничительной диетой могут получить пользу от поливитаминов, которые могут помочь покрыть дефицит питательных веществ.

Некоторые из распространенных поливитаминов для здоровья почек включают ProRenal и Renavite.Обязательно обсудите любые и все добавки до начала с вашим врачом и диетологом.

Примерное меню диеты с низким содержанием белка

Вот пример дня низкобелковой диеты при заболеваниях почек.

Завтрак: манная каша с молотыми семенами льна, семенами чиа, ягодами и кленовым сиропом

Перекус: яблоко и попкорн

Обед: Вегетарианский рулет с авокадо, листьями салата, проростками, красным луком, огурцом, морковью и хумусом, чипсами и кукурузной сальсой

Полдник: фруктово-овощной смузи

Ужин: маринованные грибы портобелло на гриле с обжаренной зеленой фасолью, рисом и гарниром с оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Закуска: замороженный виноград

С рецептами, информацией о пищевой ценности и списком продуктов!

Мы уважаем вашу конфиденциальность.Отписаться в любое время.

Советы по переходу на низкобелковую диету

Нут вместо курицы — отличный бюджетный обмен! И, честно говоря, вы не жили, пока не попробовали джекфрут из рваной свинины.

Вот несколько идей, которые могут вас вдохновить.

Попробуйте заменить говяжий фарш чечевицей. Вы сократите количество белка вдвое!

Цельнозерновые макароны — это здорово, но не забывайте, что в них также есть белок. Попробуйте использовать тыквенные спагетти, чтобы снизить содержание белка в еде.

Знаете ли вы, что в порции 3 унции курицы содержится 26 граммов белка? Ваша ладонь примерно такого размера, может быть, больше. Попробуйте немного тофу, чтобы сэкономить белок. (Секрет тофу в том, чтобы его замариновать!)

Как следить за диетой с низким содержанием белка

Отслеживание вашего питания может быть отличным способом дать вам представление о ваших рекомендациях по питанию. Диетолог может помочь вам расшифровать свой рацион и убедиться, что вы соблюдаете рекомендации по сохранению здоровья и безопасности почек.

Один из моих любимых трекеров — Cronometer. Вы можете использовать бесплатный инструмент, но я думаю, что реальная информация находится в платной версии. Он расскажет вам гораздо больше, и вы сможете ставить цели при работе со своим диетологом.

При отслеживании вы должны быть как можно более конкретными. Это может быть очень утомительно, но когда вы используете такую ​​систему, как Cronometer, вы можете настроить некоторые из ваших наиболее распространенных блюд и повторно использовать их для быстрого ввода.

Обязательно сравните свой дневник питания с результатами лабораторных анализов.Результаты теста могут показать вам более подробную информацию о вашем прогрессе.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Чтобы узнать, следует ли вам соблюдать диету с низким содержанием белка, важно пройти всестороннюю оценку питания у врача-нефролога.

Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, когда вы что-либо ограничиваете в своем рационе. Попросите у своего врача направление к диетологу или найдите его через такие ресурсы, как Национальный почечный фонд или я!

Низкобелковая диета сопряжена с риском, поэтому не рекомендуется пробовать ее самостоятельно.Работайте со своим лечащим врачом, чтобы получить необходимую поддержку и снизить риск нехватки питания.

Всегда сообщайте своему нефрологу о своих целях, когда речь идет о вашем здоровье. И всегда говорите за себя и свое здоровье!

Сводка

Диета с низким или очень низким содержанием белка может быть хорошим способом сохранить функцию почек и воздержаться от диализа как можно дольше.

Чем меньше белка, тем больше жира в рационе.Убедитесь, что он по-прежнему поступает из здоровых источников, а не из обработанных пищевых продуктов.

Чтобы придерживаться диеты с низким содержанием белка самым безопасным и наиболее полезным способом, обратитесь к диетологу. Найдите диетолога, который специализируется на почечном питании!

18 простых блюд с высоким содержанием белка — блюда для диеты с высоким содержанием белка

Вы уже знаете, что белок является одним из основных компонентов здорового питания. Макроэлемент имеет решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы.

Белок также обладает еще одним питательным свойством: помогает чувствовать себя сытым.

Это включает во время еды, что диетологи называют «удовлетворением», что означает, что если вы едите белок во время еды, вы быстрее почувствуете себя сытым. И это , а также включает время после еды, которое диетологи называют «сытостью», что означает, что если вы едите белок во время еды, вы будете чувствовать себя сытым дольше после еды.

(Немного занудно, но это важно!)

Чувство удовлетворения от еды означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете во время этой еды, а ощущение сытости после этого означает, что вы с меньшей вероятностью будете перекусывать между приемами пищи.

Это и , почему так много диет с ограничением калорий терпят неудачу. Если вы пытаетесь ограничить свои калории, скажем, 1500 в день, это может легко вытеснить белок с вашей тарелки. Да, таким образом вы похудеете, но вы также потеряете мышцы. Кроме того, вы быстро устанете от постоянного чувства голода, и неудивительно, что люди ненавидят диеты.

Итак, сколько белка достаточно белка? Обширные исследования и диетологи из нашего консультативного совета рекомендуют вам потреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы в полной мере использовать питательные вещества для наращивания мышц и наполнения кишечника.

Тем не менее, иногда трудно попасть в цель, когда дело доходит до получения достаточного количества белка в вашем рационе. И пища с высоким содержанием белка тоже не всегда кажется привлекательной. (Если вы каждый вечер ели только жареную куриную грудку, вы знаете, , именно , о чем мы говорим.)

Вот почему вам стоит попробовать эти 18 блюд с высоким содержанием белка, которые вкусны, просты, и удовлетворительно. Каждый из них содержит полезную нагрузку белка и вкуса. Чтобы вам больше никогда не пришлось прогрызать очередную жесткую и волокнистую куриную грудку.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Острые свиные отбивные с ананасом

Порошок чили, чипотле, анчо и кайенский перец объединяются в огненный ураган жара, который смягчается только усиленной сладостью свежих колец ананаса, обжаренных на гриле в свином соке. С добавлением небольшого количества мяты и морской соли сверху он получается сытным и легким одновременно. Посмотрите видео о том, как это сделать.

2

Халапеньо Поппер Цыпленок

Вдохновленный всеми любимыми блюдами из багажника, этот изобретательный рецепт от Cast Iron Keto не является обычным куриным ужином.Куриные грудки фаршированы халапеньо и двумя разными видами сыра, каждый из которых придает блюду дополнительную начинку. И все это завернуто в пару полосок бекона.

3

Бургеры с тунцом

Твердый обжаренный тунец. Сливочный, пряный майонез. Хрустящий, хрустящий горох. В этом бургере есть все, кроме говядины, и вас это полностью устроит. Нажмите здесь, чтобы посмотреть, как это сделать.

4

Сладкий чили лосось

Приправленный соусом чили, кунжутным маслом и жидкими аминокислотами, этот ароматный рыбный рецепт из «Мира большого человека» обеспечивает идеальный баланс между сладостью и остротой.И хотя это звучит изысканно, вы можете приготовить его всего за 10 минут, так что это быстрый и простой вариант, который на вкус более шеф-повар, чем он есть на самом деле.

5

Куриный пирог на сковороде

Правильно — кастрюля , а не кастрюля. Вы получите 30 с лишним граммов белка на порцию из курицы, а также сытные порции овощей И много-много вкусностей. Проверьте это здесь.

6

Чесночные креветки с киноа

Этот ароматный рецепт чесночных креветок и лебеды от Well Plated готовится всего в одной сковороде, поэтому не требует тонны очистки.Кроме того, креветки являются одним из самых постных источников белка, а киноа также богата белком, если говорить о злаках, так что это отличный выбор для сытного ужина.

7

Ужин со стейком

Ладно, может быть, это очевидно, но это не похоже ни на один стейк, который вы когда-либо пробовали раньше, не говоря уже о приготовлении. Вы готовите все — стейк, чесночный шпинат и жареные грибы — все на одной сковороде. Весь белок. Меньше беспорядка. Получить после него.

8

Сосиски с брюссельской капустой.

Этот рецепт от The Castaway Kitchen сочетает в себе бекон и колбасу за один ужин. Брюссельская капуста привносит немного зелени в вашу тарелку, наряду с противовоспалительной силой куркумы.

9

Салат из черной фасоли и кукурузы

Помимо жевательного кускуса (или лебеды, если вы предпочитаете его), этот рецепт не требует приготовления, поэтому он идеально подходит для жарких дней в конце лета, когда вы не хотите включать духовку.Но даже в прохладную погоду этот салат от Hurry The Food Up — это простой и красочный способ получить немного вегетарианского белка. Кроме того, из него можно приготовить отличный обед, который не нужно разогревать.

10

индейка неаккуратно Джос

Эти Sloppy Joes требуют фарша из индейки вместо говяжьего фарша, что делает его более легкой версией одного из самых мужественных продуктов для комфорта. Эта версия от The Iron You также содержит некоторые овощи, добавляя в смесь грибы и лук.Отрегулируйте специи по своему вкусу и добавьте немного порошка чили.

11

Фахитас с креветками на сковороде

Подвинься, тако вторник: фахита пятница здесь с этим простым рецептом от The Lean Green Bean. Креветки и черная фасоль богаты белком, а дополнить их можно такими заправками для фахита, как гуак и сальса. Подавайте с коричневым рисом или завернув в мягкую лепешку.

12

Вяленые помидоры Альфредо

Трудно поверить, что это декадентское блюдо от A Saucy Kitchen является веганским — и с высоким содержанием белка.Секрет в макаронах с нутом, у которых сейчас момент. (Попробуйте такой бренд, как Banza; купите его здесь). Миндальное молоко, томатная паста и веганский пармезан объединяют сливочный соус.

13

Говяжий фарш и овощная сковорода

Это блюдо из одной сковороды от Primavera Kitchen сочетает в себе говяжий фарш с луком, сладким перцем, цуккини и спаржей. Он достаточно сытный, чтобы есть его сам по себе; Вы также можете сочетать его с цельнозерновой пастой или рисом из цветной капусты.

14

Лазанья из цукини на сковороде

Эта декадентская лазанья, созданная Health Starts In The Kitchen, содержит белок из горячей итальянской колбасы, рикотты и сыра моцарелла. Он сокращает углеводы, заменяя лапшу для лазаньи лентами из цуккини, поэтому он сытный, но не слишком тяжелый. Грибы придают блюду дополнительный заряд овощей.

15

Тофу Скрэмбл

Этот рецепт от The Fitchen готовится из помидоров, шпината и авокадо, и его приготовление занимает всего 15 минут.Хотя технически это блюдо для завтрака, эта схватка удваивает вариант быстрого ужина, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или сторонником постного понедельника, или даже не любите ничего из этого.

16

Лосось с чечевицей

Этот рецепт от Macheesmo рекомендует делать лосось простым: в основном, соль, перец и немного оливкового масла — это все, что вам нужно. Добавьте к чечевице ароматные добавки, такие как лук, сельдерей, морковь и каперсы.

17

Выпечка с юго-западной фасолью

Это блюдо от Pinch Of Yum — техасско-мексиканский праздник. Фарш из индейки, черная фасоль, сыр Монтерей Джек и кусочки бекона делают этот ужин богатым белком.

18

Суп Джамбалайя

Этот сытный рецепт, приготовленный из колбасы Андуй, куриной грудки и креветок, от Gimme Some Oven представляет собой тройную угрозу в отношении белков.Суповая версия этой классической каджунской закуски приправлена ​​овощами, такими как лук, болгарский перец и сельдерей.

Алекса Такер
Алекса — автор из Денвера, который освещает все, что связано с образом жизни, здоровьем, путешествиями, домом и красотой.

Пол Кита
Пол — редактор журнала Men’s Health, посвященный продуктам питания и питанию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-10 белков, которые вы должны есть каждый день

Чудесное питательное вещество; белок должен быть всегда на вашей тарелке.

Основные моменты

  • Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи
  • Богатые белком яйца — самый полезный и питательный продукт
  • Не только минеральный кальций, но и молоко содержит белки

Чудесное питательное вещество; белок должен быть всегда на вашей тарелке.Это потому, что он чрезвычайно полезен для здоровья, и нельзя позволить себе пропустить это питательное вещество. Белки представляют собой цепочки незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму для правильного выполнения нескольких функций. В целом, существует два разных типа белка: сывороточный белок и казеиновый белок. Этот тип белка производится на основе молочных продуктов и легко усваивается. Кроме того, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения сильных мышц. С другой стороны, казеиновый белок дольше переваривается организмом.

Чудесное питательное вещество; белок должен быть всегда на вашей тарелке.
Фото: iStock

Читайте также: Эти богатые белком орехи и семена необходимы для быстрой потери веса иммунной системы и идеально подходят, если вы участвуете в программе по снижению веса. Поэтому для нас становится важным включать в свой рацион достаточное количество белков.Если вы не будете потреблять достаточное количество белков, ваше здоровье пострадает. Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи. Источники животного происхождения, такие как говядина, курица, тунец, птица, свинина, рыба, богаты белком. С другой стороны, основные растительные источники белка включают орехи и семена, овощи, такие как горох, шпинат, картофель, цельные зерна и бобовые.

Список 10 лучших белков, которые вы должны есть каждый день:

1. Яйца:

Богатые белком яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на земле.Они богаты необходимыми витаминами, минералами, полезными жирами, антиоксидантами, защищающими глаза, и этот список никогда не заканчивается. Поэтому мы должны включать яйца в свой рацион почти ежедневно. Цельные яйца богаты белком, но яичные белки содержат почти чистый белок. Вы можете есть вареные яйца, омлет, яичницу-болтунью или даже добавлять их в протеиновые коктейли.

Богатые белком яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на земле.
Фото: iStock

2. Греческий йогурт:

Один из распространенных молочных продуктов, греческий йогурт, очень густой тип йогурта. Он имеет восхитительный вкус, кремовую текстуру и чрезвычайно богат питательными веществами. Легко доступны на рынке, вы должны выбрать простые йогурты и включить их в свой рацион. Для усиления вкуса можно добавить щепотку соли, грецких орехов или каплю меда.

3. Молоко:

Молоко содержит не только минеральный кальций, но и белки. Молоко может быть отличным источником высококачественного белка. Кроме того, стакан молока может стать прекрасным вечерним перекусом, который поможет дольше оставаться сытым.

Не только минеральный кальций, но и молоко содержит белки.
Фото: iStock

Читайте также: Включите эти высокобелковые закуски в свой рацион для похудения

. Орехи

могут снизить риск сердечных заболеваний и являются идеальным перекусом, если вы хотите похудеть. Но орехи и семечки очень калорийны, поэтому следите за порцией.

5. Творог:

Сделайте творог своим полезным поздним перекусом. Богат казеином, медленно усваиваемым молочным белком. Этот медленно усваиваемый белок насыщает и не приводит к увеличению веса. Вы можете добавлять творог в бутерброды, рулеты, врапы и салаты.

Сделайте творог своим полезным ночным перекусом.
Фото: iStock

6. Цыпленок:

Куриная грудка — отличный вариант высокобелковой пищи, которую можно легко добавлять в свои рецепты.Но вам следует избегать употребления обработанного или упакованного мяса. Курица также является источником витаминов группы В, таких как ниацин и витамин В6, которые важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, лечения диабета, поддержания здоровья вашего мозга и снижения уровня холестерина ЛПНП.

Куриная грудка — это превосходный продукт с высоким содержанием белка, который можно легко добавить в ваши рецепты.
Фото: iStock

7. Чечевица:

Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев.Чечевица богата не только белками, но и питательными веществами и минералами, такими как клетчатка, фолиевая кислота, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы В. Белок чечевицы помогает поддерживать здоровое сердце, улучшает пищеварение и контролирует уровень сахара в крови. Кроме того, чечевица и рис вместе с ложкой топленого масла — полезная еда.

Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев.
Фото: iStock

8. Миндаль:

Не забывайте об этих полезных орехах; миндаль — это полезная закуска, содержащая белок, антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Миндаль обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, таких как защита сердца от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение воспаления, поддержка когнитивных функций, улучшение здоровья кожи и контроль уровня сахара в крови. Еще одним способом включить миндаль в свой рацион является ореховое масло. Миндальное масло можно легко приготовить дома и добавлять в смузи или намазывать на тосты.

Миндальное масло можно легко приготовить дома, добавить в смузи или намазать на тосты.
Фото: iStock

9. Овес:

Овес, который обычно едят во время завтрака, снова является фантастическим источником белка. Они богаты сложными углеводами. Овес можно приправлять различными полезными продуктами, такими как свежие фрукты и орехи. Вы даже можете приготовить овсяный блин для вечернего перекуса.

10. Картофель:

Картофель, который часто высмеивают и критикуют, является крахмалистым овощем, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Вареное картофельное пюре может насыщать вас жизненно важными питательными веществами, такими как белки и углеводы. Хотя умеренность является ключевым моментом при употреблении этого продукта, так как он содержит много калорий.

Хотя умеренность является ключевым моментом при употреблении этого продукта, так как он содержит много калорий.
Фото: iStock

Читайте также: Богатый белком завтрак может творить чудеса для вашего здоровья! Ноу-хау

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Низкобелковая диета — Джексон Зигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диета

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для нормального роста, заживления ран и способности бороться с инфекцией. Люди с тяжелым заболеванием почек или печени часто должны ограничивать количество потребляемого белка, потому что их организм не может правильно использовать белок.Опасные отходы могут накапливаться в крови из-за употребления слишком большого количества белка.

Основными пищевыми источниками белка являются:

Максимальное количество белка

  • Мясо, рыба, птица, яйца
  • Молоко, йогурт, сыр, арахисовое масло

Небольшое количество белка

  • Овощи
  • Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия (белок в этих продуктах беднее, но все же хорошего качества)

Следовое количество белка

Пищевая ценность

Здоровому человеку ежедневно требуется от 40 до 60 граммов белка для достижения и поддержания хорошего здоровья.Это, конечно, будет зависеть от веса и здоровья человека. Человеку, выздоравливающему после болезни или травмы, часто требуется больше. Удовлетворительно есть меньше этого количества в течение короткого периода времени, в зависимости от состояния здоровья и целей диеты. Если вам предписано перейти на диету с низким содержанием белка, обсудите со своим врачом максимально допустимое количество белка. Используйте следующие таблицы для расчета количества белка в вашем рационе.

Особые указания
  1. Белки никогда полностью не исключаются из рациона.Врач и диетолог могут определить, сколько белка может усвоить организм. Однако, поскольку количество белка ограничено, важно есть продукты, содержащие высококачественный белок (мясо, молоко, рыба, птица, яйца и арахисовое масло). Эти белки являются полными. Они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Несмотря на то, что белок в овощах и крахмале неполный, все же важно включать эти продукты в ежедневный план питания для хорошо сбалансированной диеты.
  2. Соль и натрий: Многим людям с серьезными заболеваниями почек или печени также может потребоваться ограничить потребление соли или натрия из-за высокого кровяного давления или задержки жидкости. Самым большим источником натрия в рационе является поваренная соль. Поэтому первым шагом к снижению потребления натрия является ограничение употребления поваренной соли. Некоторые другие продукты имеют высокое содержание натрия и также должны быть ограничены.
Жиры
Одна порция практически не содержит белков, 55 мг натрия
Одна порция равна:

обычное сливочное масло или маргарин

1 чайная ложка

майонез

1 чайная ложка

растительное масло

1 чайная ложка

соус

1 столовая ложка

маргарин с пониженной калорийностью

1 столовая ложка

майонез пониженной калорийности

1 столовая ложка

заправка для салата (масляная)

2 столовые ложки

низкокалорийная заправка для салата (масляная)

2 столовые ложки

заправка для салатов низкокалорийная (майонезная)

2 столовые ложки

соус тартар

1 1/2 чайной ложки
Если вы снижаете потребление натрия, избегайте следующих продуктов: подливы промышленного приготовления, смеси подливок, жир от бекона.Помните, что жиры являются существенным источником калорий. Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, и поэтому они должны свободно употреблять жиры. Те, кому нужно похудеть, должны экономно употреблять жиры.
Фрукты
Одна порция практически не содержит белков и натрия
Одна порция равна:

свежие, замороженные или консервированные фрукты или фруктовые соки

1/2 стакана

сухофрукты

1/4 стакана

 

Мясо и заменители мяса
Одна порция содержит 7 г белка, 25 мг натрия.
Одна порция равна:

нежирная говядина

1 унция

курица

1 унция

рыба

1 унция

баранина

1 унция

свежая свинина

1 унция

тунец с низким содержанием натрия

1/4 стакана

индейка

1 унция

телятина

1 унция

яйцо

1

арахисовое масло*

2 столовые ложки

фасоль

1/4 стакана сухого

соевые бобы

1/2 стакана

нут*

1/2 стакана

чечевица

1/2 стакана

сыр с низким содержанием натрия*

1 унция
Избегайте следующего, если вы также снижаете потребление натрия:

  • бекон
  • мясное ассорти (болонья, салями, мясные булочки или переработанное мясо)
  • солонина
  • ветчина
  • колбаса
  • ветчина с низким содержанием соли или мясное ассорти
  • хот-доги, курицы
  • ветчина из индейки, болонья из индейки
  • обычный консервированный тунец
  • регулярные телевизионные ужины (могут быть приемлемы специальные обеды с низким содержанием натрия — проверьте содержание белка)
  • творог
  • плавленые сыры, такие как американский, Velveeta, сырные пасты
  • консервированная фасоль

*с высоким содержанием натрия

Хлеб, крахмал, крупы и десерты
Одна порция содержит 2 г белка, 80 мг натрия 42
Хлеб – Одна порция равна:

белый, пшеничный

1 ломтик

рожь или пумперникель

1 ломтик

Итальянский или французский хлеб

1 ломтик

обеденный рулет

1

круассан

1

карман для лаваша

1

рулет для гамбургера

1/2

рулет для хот-догов

1/2

рогалик

1/2

Английский кекс

1/2

печенье

1

пончик

1

маффин

1

несоленые хлебные палочки

2

Тост Мельба

4 ломтика

крекеры несоленые

4

крендельки несоленые

4

несоленые картофельные чипсы

15 чипов

рисовые лепешки

2
Крахмал, приготовленный – Одна порция равна:

лапша, макароны, макаронные изделия

1/2 стакана

рис

1/2 стакана

несоленый попкорн

1 1/2 чашки

Начинка для домашнего хлеба

1/2 стакана

картофель

1/2 чашки или 1 средняя

блинчик (домашний)

1 средний
Зерновые – Одна порция равна:

несоленые вареные хлопья (пшеничная каша, рисовая каша, овсянка, фарина)

1/2 стакана

готовые к употреблению хлопья*

3/4 чашки

дробленая пшеница

1 печенье
* может содержать много натрия
Торты, выпечка и десерты – Одна порция равна:

торт

1 шт. (квадрат 2 1/2″)

кофейный торт

1 шт.

Датский

1 шт.

фруктовый пирог

1 ломтик (1/6 9-дюймового пирога)

печенье

1 средний

батончики мюсли

1
Избегайте следующего, если вы снижаете потребление натрия:

  • хлопья быстрого приготовления
  • кукурузные хлопья, рисовые хлопья, всего, пшеничные хлопья
  • соленые крекеры, крендельки, картофельные чипсы
  • фасованная лапша, макаронные изделия, рис или картофельные смеси
  • смеси для начинки
  • Смеси для блинов
  • смеси для выпечки
  • круассаны, рулеты, печенье из коммерчески упакованного охлажденного теста
  • вафли

Доступны специальные низкобелковые макаронные изделия, хлеб, крекеры, печенье и смеси для выпечки.Диетолог может обсудить это с вами.

Овощи
Одна порция содержит 1 г белка, 15 мг натрия
Одна порция равна:

свежие, замороженные или овощные консервы с низким содержанием соли

1/2 стакана
Избегайте следующего, если вы снижаете потребление натрия:

  • консервированные овощи
  • квашеная капуста
  • соленья
  • консервированный томатный или овощной сок
  • консервированный или бутилированный томатный соус или соус для спагетти
Молочные продукты
Одна порция содержит 4 г белка, 80 мг натрия
Одна порция равна:

молоко цельное, нежирное или обезжиренное

1/2 стакана

домашний пудинг

1/2 стакана

мороженое, мороженое

1/2 стакана

йогурт без добавок или со вкусом фруктов

1/2 стакана

щербет

1 чашка

сметана

4 столовые ложки

сливочный сыр

3 столовые ложки

светло-кремовый или пополам

1/2 стакана
В качестве заменителя молока можно использовать следующее: Одна порция содержит 1.0 г белка, 40 мг натрия
жидкие немолочные сливки, полиненасыщенные 1/2 стакана
десерт безмолочный замороженный 1/2 стакана
топинг для десерта, немолочный, замороженный 1/2 стакана
Сладости
Одна порция практически не содержит белков и натрия

карамель

4 шт.

леденцы для жевательной резинки

15 маленьких

Мишки Гамми

1 маленький пакет

драже

10

леденцы

2

зефир

5 больших

мятные леденцы

14

водяной лед

1/2 стакана

эскимо

3 унции = 1 бар

желатин

1/2 стакана

сахар (коричневый или белый)

2 столовые ложки

мед

2 столовые ложки

желе, джем, мармелад

2 столовые ложки
Помните, что сладости являются источником калорий.Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, поэтому они должны свободно употреблять сладости. Тем, кому нужно похудеть, следует умеренно употреблять сладости.
Напитки
Одна порция практически не содержит белка, <50 мг натрия

кофе

фруктовые соки или фруктовые напитки

чай

лимонад

безалкогольные напитки

минеральная вода
Избегайте напитков на основе молока, если они не учитываются как часть нормы потребления молока.
Рецепт коктейля с низким содержанием белка:

зефир

4 унции

фруктовый лед или итальянский лед

4 унции

кукурузный сироп

1/4 стакана

растительное масло

1 столовая ложка

ванильное мороженое

1/2 стакана
Поместите все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте.
600 калорий – 2,5 г белка – 170 мг натрия
Приправы
Рекомендуем:

перец
свежие или сушеные травы
ароматизированные порошки (чеснок, лук и т. д.)
лимонный сок
уксус

Избегать:

кусочки бекона
соус барбекю
соус чили
кулинарное вино
кетчуп
размягчители мяса
глутамат натрия
приготовленная горчица
обычные заправки для салатов
приправленная соль (например,г., сельдерейная соль, чесночная соль, луковая соль)
морская соль
соевый соус
соус для стейка
соус тартар

Специальные продукты с низким содержанием белка
Следующий продукт с низким содержанием белка, электролитов и жидкости можно заказать в Abbott Nutrition.
Следующие продукты с низким содержанием белка можно заказать, позвонив в отдел диетических блюд по телефону (888) 640-2800. или по электронной почте: [email protected]

  • Хлеб с низким содержанием белка
  • Крекеры и сухарики с низким содержанием белка
  • Печенье с низким содержанием белка
  • Паста с низким содержанием белка
  • Смесь для выпечки с низким содержанием белка
  • Пшеничный крахмал с низким содержанием белка
  • Желатин с низким содержанием белка
  • Тост из крекеров с низким содержанием белка
  • Смесь для сырного соуса с низким содержанием белка
Примерное меню с низким содержанием белка
Завтрак Обед Ужин
  • Хлопья Cheerios
    3/4 чашки
  • немолочные сливки 1/2 стакана
  • апельсиновый сок 1/2 стакана
  • банан 1/2 средний
  • белый хлеб 2 ломтика
  • грудка индейки 1 унция
    салат
  • помидор 1/2 стакана
  • зеленая фасоль 1/2 стакана
  • майонез 3 ч.л.
  • яблоко 1 мед
  • фруктовый пунш 4 унции
  • постный гамбургер 2 унции
  • белый рис 1/2 стакана
  • брокколи 1/4 стакана
  • цветная капуста 1/4 стакана
  • взбитый салат
    соус ранч 2 ст. л.
  • ананас 1/2 стакана
Закуска Закуска Закуска
вишневый рулет 1 эскимо 1 жевательные резинки 1 унция
Этот образец диеты обеспечивает следующее
Калорий 1 476 Жир 48 г
Белок 39 г Натрий 1270 мг
Углеводы 237 г Калий 2,282 мг

 

Можете ли вы получить слишком много белка?

«Люди думают, что углеводы — враги, а белки — друг», — сказала Элеонора Дуайер, аналитик фирмы, — «любые проблемы со здоровьем преувеличены.”

Эксперты отмечают, однако, что существует ограниченное количество белка, которое может использовать организм. «Тело переваривает и усваивает только определенное количество белка при каждом приеме пищи», примерно от 20 до 40 граммов, — сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог и физиолог, выступавший от имени Академии питания и диетологии. «Люди думают, что если они насыщаются белком, это будет волшебной палочкой для похудения или улучшения формы и наращивания мышечной массы, но это не так».

«Вы можете съедать 300 граммов протеина в день, но это не значит, что вы нарастите больше мышц, чем тот, кто съедает 120 граммов в день, — говорит г-н.— сказал Уайт. Между тем, «вы лишаете себя других макроэлементов, в которых нуждается организм, таких как цельнозерновые продукты, жиры, фрукты и овощи».

Краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и помогают сохранить мышечную массу, а употребление белка помогает утолить голод. Но недавнее небольшое исследование показало, что пожилые женщины, которые похудели на диете с высоким содержанием белка, не получили одного из важных преимуществ, которые обычно следуют за потерей веса, — улучшения чувствительности к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа.Крупные популяционные исследования также предполагают связь между привычным высоким потреблением белка и повышенным риском развития диабета.

Врачи также обеспокоены долгосрочными последствиями диеты с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диеты, богатые белком, не сохраняют мышечную массу в долгосрочной перспективе, и врачи уже давно предупреждают, что диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек у тех, у кого скрыто заболевание почек, из-за дополнительной нагрузки на почки. По данным Национального почечного фонда, каждый третий американец подвержен риску почечной недостаточности из-за высокого кровяного давления или диабета.

Кроме того, некоторые исследователи опасаются, что свойства протеина для наращивания мышечной массы, которые потребители ищут в белке, могут быть обоюдоострым мечом, возможно, даже приводящим к повышенному риску рака.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *