В каком продукте больше всего содержится белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск — Официальный сайт образовательного учреждения

Версия для слабовидящих

08.11.2022

7 ноября в ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск прошли мероприятия, посвященные Параду Памяти.

Ребята, просмотрели документальный
фильм «Парад Памяти», посвященный событиям 1941 года. Тогда в Куйбышеве по площади прошло 25 тысяч военнослужащих и 170 тысяч гражданских. Большинство участников того марша практически сразу отправились на фронт.

В 12:00 для ребят был организован онлайн-просмотр Парада Памяти.

Традиционно проход начался с исторической части. Первыми на площадь Куйбышева вышли студенты военно-учебного центра Самарского государственного технического университета. Они были одеты в форму времен Великой Отечественной войны.

А замкнула колонну восстановленная техника: мотоциклы ТИЗ и М72, машины ГАЗ, бронеавтомобили, легкие танки Т-60 и Т-70. Их предоставили коллекционеры, музеи, военно-патриотические и исторические клубы.
Вместе с ними на площадь Куйбышева вышли представители объединения «Юнармия», кадетских корпусов, суворовских и нахимовских училищ. Причем колонна состояла не только из жителей Самарской области.

08.11.2022

7 ноября 2022 года прошла торжественная линейка с поднятием Государственного флага Российской Федерации и исполнения гимна Российской Федерации.

📢После чего классными руководителями были проведены занятия «Разговоры о важном», которые начались с показа видеоролика, который эмоционально подготовил ребят к разговору о единстве страны, о восприятии себя частью большой России. Затем ребята познакомились с исторической основой празднования Дня народного
единства.

🤝4 ноября отмечается День народного единства –
праздник, способствующий объединению всех национальностей, народностей и этносов в один российский народ ради развития и процветания России

04.11.2022

4 ноября в День народного единства учащиеся 11 класса побывали на аллее «Почетные жители нашего города» в Парке поколений. Здесь они услышали рассказ о людях, которые прославили малую родину своим трудом и подвигом.

04.11.2022

Патриот-урок «В единстве сила» в БиблДоме Крылова познакомил учащихся 5 «Б» класса с событиями, происходившими 4 ноября 1612 года. Ребятам напомнили об истории и значении важной даты, о важности укрепления единства и сохранении согласия народов России. Ребята приняли участие в интерактивной викторине, собирали пословицы о дружбе, разгадывали шарады.

04.11.2022

3 ноября учащиеся 11 класса в БиблДоме Крылова приняли участие в диалоге сообществ «Когда все вместе».Ребята обсуждали вопросы «Что делают волонтёры в библиотеке», «Что такое социальный проект». Ярким завершением встречи стала краеведческая игра-ходилка о народных промыслах «Волжский сплав» от городского музея.

03.11.2022

Сегодня учащиеся 9 «А» класса в канун Дня народного единства приняли участие в торжественном открытии «Аллеи героев». Теперь в «Парке Поколений» установлены шесть трёхгранных стел с портретами и именами Героев – выдающихся жителей Октябрьска, людей, внёсших вклад в развитие города в разные годы.

03.11.2022

В дни осенних каникул ребята 1 «А» класса пришли в гости в БиблДом Крылова. Там их ждало увлекательное путешествие в сказочную страну Лукоморье. И хотя этой страны нет на карте, отважные первоклассники туда отправились. На тропинках Лукоморья путников ожидали интеллектуальные «препятствия», с которыми они лихо справились.

В карте путешественника отмечены:

— виды сказок,

— ответы на сказочные задачки,

— город Отгадайка, где дети узнавали героев сказок и их авторов.

Особое значение было уделено «намёку» сказки. Недаром говорят: «Сказка ложь, да в ней намёк…» Дети не только растолковали незнакомые слова, но и пытались определить основную мысль указанных сказок.

В завершении путешественников ждал просмотр мультфильма «Вовка в Тридевятом царстве».

03.11.2022

1 ноября 2022 учащиеся ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск приняли участие в первой историко-интеллектуальной игре команд знатоков школ в рамках городского проекта «С гордостью о России», посвящённого Дням воинской славы.
Игра, посвященная Дню народного единства, состояла из несколько туров: 1.Святыни России 2. 7ноября 1941г.- День воинской славы 3.Что? Где? Когда? 4.Конкурс капитанов «Грамотеи».
Команда нашей школы «Орлята» заняла почетное третье место! Поздравляем членов команды! Желаем не останавливаться на достигнутом, а постигать новые высоты!

03.11.2022

В период осенних каникул учащиеся 5-9 классов нашей школы посетили культурно-досуговый комплекс «Октябрьский», где прошёл комплекс мероприятий, посвященный 110-летию Российской анимации в рамках проекта «Авторская анимация как искусство».
Ребята интересно провели время: посетили фотовыставку портретов лучших сценаристов, посмотрели серию работ анимационной студии «Пилот» Александра Татарского и многое другое.
В завершении мероприятия для детей прошла квиз-игра по просмотренным мультипликационным работам.

03.11.2022

На осенних каникулах учащиеся 1 «Б» класса посетили детский спектакль «Приключения у светофора» о невероятных шалостях маленького хулигана. Ребята ,посмотрев яркий, музыкальный спектакль, вспомнили правила поведения на проезжей части, поняли ,что несоблюдение правил дорожного движения влечёт за собой не только угрозу безопасности ,но и жизни людей .Все учащиеся остались довольны и по окончании делились своими впечатлениями.

← Older posts

В каких продуктах содержится белок?

Победительница «MISS MAXIM 2022 & ТОЧКА ЛЮБВИ» названа! Рассказываем, как это было

Секретные переговоры России с США и рабочие тренды — 2023: главные новости 8 ноября одной строкой

«Мы лишились всего»: Ильич и Соня Таюрская дали первое совместное интервью после эмиграции

Стюардесса рассказала, почему лучше не пить томатный сок на борту самолета

Мужские правилаЗдоровье

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы — это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что в них содержится белок в большом количестве, таком же, как в говядине или свинине, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках довольно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

Таблица содержания белков в продуктах питания

Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
Мясо — от 15 до 20 г
Рыба — от 14 до 20 г
Морепродукты — от 15 до 18 г
Яйца — 12 г
Твердый сыр — от 25 до 27 г
Творог — от 14 до 18 г
Бобовые — от 20 до 25 г
Крупы — от 8 до 12 г
Орехи — от 15 до 30 г

Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.

ФОТО: SHUTTERSTOCK

❓️ Зачем нужен белок?

Белок является основой для строительства тела. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи

☘️ В каких продуктах много белка?

Таблицу содержания белка в различных продуктах питания можно увидеть в нашей статье.

☝️ Какие бывают белки?

Белки разделяются на «быстрые» и «медленные».

Семен Шрайк

Теги

здоровье
еда и напитки

Продукты с высоким содержанием белка для здорового образа жизни

Содержание

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему телу для роста, восстановления и эффективного функционирования. Белок можно найти в самых разных продуктах, и очень важно ежедневно потреблять достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам требуется в вашем рационе, определяется вашим весом, полом, возрастом и состоянием здоровья. Удовлетворить потребность в белке поможет употребление разнообразной пищи. Растительные и животные источники белка включают мясо и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как фасоль и чечевица.

Продукты, богатые белком

Являетесь ли вы фанатиком фитнеса, обычным работающим человеком или ребенком, вам необходимо правильное количество белка в организме, чтобы поддерживать его функционирование. Наша кожа, органы, гормоны и мышцы состоят из белка. В то время как подросткам он необходим для нормального роста, взрослым он необходим для восстановления и поддержания тканей организма. В результате мы составили список продуктов, богатых белком, которые помогут вам получать достаточное количество белка в вашем рационе на регулярной основе.

Тренеры по фитнесу рекомендуют употреблять в пищу лучшие белковые продукты, поскольку они не только помогают избавиться от жира на животе, но и помогают быстрее набрать мышечную массу и силу. Белок, как правило, способствует снижению артериального давления и диабета.

20 продуктов, богатых белком, для здорового образа жизни

Белки помогают сбросить вес, сохраняя при этом наполненный желудок. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами белка, вы должны потреблять надлежащее количество и тип белка.

Ниже перечислены 20 продуктов, богатых белком, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни. Он также содержит различные витамины, минералы, железо и другие питательные вещества, необходимые организму.

Содержание белка: 1 большое яйцо (50 г) содержит ок. 7 г белков
Идеальное потребление (в день): достаточно 1–2 яиц в день
Лучший способ употребления : Вареные или полусырые

2. Миндаль:

В них много клетчатки, витамина Е, марганца и магния, среди других минералов. Миндаль также входит в список белковых продуктов для тех, кому необходимо не выходить за рекомендуемую суточную норму.

Содержание белка: 280 г миндаля содержат 28 г белка.
Лучший способ употребления: сырой или замоченный в воде
Идеальное потребление (в день): 10-12 миндальных орехов

3. Гранола:

Гранола — это сытная и питательная каша. Гранола может помочь вам похудеть, если вы выберете здоровую версию с высоким содержанием клетчатки.

Содержание белка: Содержание белка в одном батончике мюсли составляет 100 г
Лучший способ употребления: Один из самых простых способов есть мюсли — это есть их отдельно с небольшим количеством молока, или вы можете испечь вкусные батончики мюсли
Идеальное потребление (в день): размеры порций варьируются от 1/4 чашки до полной чашки

4. Молоко:

Молоко – один из лучших продуктов питания, а также один из самых доступных и популярных источников белка. Оно также содержит значительное количество витамина А и витамина D.

Содержание белка: 300 мл (1 стакан) коровьего молока (обезжиренного/цельного/нежирного) содержит 276-352 мг белка
Лучший способ употребления: Молоко кипяченое, без добавления сахара и искусственных ароматизаторов.
Идеальное потребление (в день): Для взрослого человека достаточно 200 мл (один стакан молока) в день.

5. Овес:

В овсе много углеводов и клетчатки, особенно мощного бета-глюкана. Они также содержат больше белка и жира, чем другие злаки. Для вегетарианцев овес — один из самых здоровых продуктов, богатых белком.

Содержание белка: Большая миска овса содержит 11,1 г белка.
Лучший способ употребления: С молоком
Оптимальное потребление (в день): Рекомендуется употреблять только 1 среднюю чашку овса.

6. Куриная грудка:

Продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка. Куриная грудка содержит витамин B, витамин D, кальций, железо, цинк и небольшое количество витамина A и витамина C.

Содержание белка: 100 г куриной грудки содержат 15 г белка
Лучший способ употребления: можно есть жареным или приготовленным на гриле, а если употреблять его без кожуры, большая часть его жира будет поступать через содержащиеся в нем белки.
Идеальное потребление (в день): 1 правильно приготовленный без масла кусок, можно принимать два раза в день.

7. Йогурт:

Йогурт – еще один молочный продукт с высоким содержанием кальция, белка, фосфора, калия и витаминов B2 и B12.

Содержание белка: 100 г простого обезжиренного йогурта содержат 10 г (прибл.) белка
Лучший способ употребления: обезжиренный йогурт без добавления сахара или начинки
Оптимальное потребление (в день): одна чашка

8. Киноа:

Киноа — один из немногих растительных продуктов с высокой концентрацией жизненно важных элементов, включая аминокислоты и белки. Он не содержит глютена и является одним из самых доступных веганских продуктов с большим количеством белка.

Содержание белка: 29 мл простой нежирной киноа содержит 310 мг (прибл.)
Лучший способ употребления: нежирная киноа без добавления сахара или начинки
Идеальное потребление (в день): 1 чашка

9. Постная говядина:

Постная говядина богата белком, а также железом, витамином B12 и другими жизненно важными элементами, которые легко усваиваются. Говядина — отличный выбор для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Содержание белка: Постный стейк из филе содержит 25 г белка и 186 калорий на порцию в 3 унции (85 г).
Лучший способ употребления: Правильно приготовленный
Идеальное потребление (в день): Небольшое качество или маленькая миска

10. Тыквенные семечки:

Семена тыквы — это вегетарианские продукты с высоким содержанием белка, представляющие собой съедобные семена тыквы. Они богаты железом, магнием и цинком, среди других минералов.

Содержание белка: 200 г тыквенных семечек содержат 20 г белка.
Лучший способ употребления: замоченный и вареный
Идеальное потребление (в день): 9 граммов белка и 158 калорий на унцию (28 граммов)

11. Брокколи:

высоким содержанием витаминов С и К, а также клетчатки и калия. Он также содержит биологически активные компоненты, которые могут помочь предотвратить рак. Он имеет высокий уровень белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 91 г брокколи обеспечивает 3 г белка
Лучший способ употребления: в салате в сыром виде
Идеальное потребление (в день): 1 миска на обед

12. Арахис:

Арахис с высоким содержанием белка, клетчатки и магния. Арахисовое масло богато белком, но также и калорийно. В результате, вы должны соблюдать осторожность при его употреблении.

Содержание белка: 100 г арахиса содержат 26 г белка
Лучший способ употребления: жареный или сырой
Идеальное потребление (в день): достаточно всего горсти арахиса

13. Протеиновые батончики:

Протеиновые батончики — отличный источник белка, который не только вкусен но и здоровые альтернативы шоколаду.

Содержание белка: 100 г протеинового батончика содержат 20 г белка.
Лучший способ употребления: Откройте и съешьте
Идеальное потребление (в день): Достаточно только одного батончика

14. Чечевица:

Чечевица богата медленно усваиваемыми углеводами, и одна чашка чечевицы может обеспечить почти половину дневной потребности в клетчатке.

Содержание белка: чечевица содержит 25 граммов белка на каждую чашку 250 мл.
Лучший способ употребления: правильно приготовленный
Идеальное потребление (в день): одна чашка полезна для вас.

15. Нут:

Нут и большинство других сортов фасоли содержат много белка. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, фосфором, калием и марганцем.

Содержание белка: 100 г нута содержат 19 г белка
Лучший способ употребления: отварить и добавить немного соли
Идеальное потребление (в день): 1 большая миска вареного нута хороша

16. Творог:

Что такое панир для Индии, сыр для остального мира. Панир богат казеином, медленно усваиваемым молочным белком, богатым кальцием, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать жир.

Содержание белка: на 300-граммовую чашку творога приходится 70 граммов белка.
Лучший способ употребления: обжарьте панир и посолите его
Идеальное потребление (в день): всего 100 г панира полезно для вас

17. Зеленый горошек:

Возьмите пакет замороженной зелени гороха и положите его в морозильник для получения белка и клетчатки. Пощупайте горох в пакете, чтобы убедиться, что он заморожен; если вы их чувствуете, они готовы к употреблению.

Содержание белка: большая миска зеленого горошка содержит 45 г белка
Лучший способ употребления: отварите их и наслаждайтесь с выжатым лимоном
Идеальное потребление (в день): достаточно миски среднего размера

18. Арахисовое масло:

Арахисовое масло — еще одно лакомство для вас , обеспечивая энергию и здоровую дозу белка.

Содержание белка: 100 г арахисового масла содержат 20 г белка
Лучший способ употребления: нанесите его на черный хлеб и наслаждайтесь
Идеальное потребление (в день): всего одна чайная ложка

19. Фасоль эдамаме:

Фасоль эдамаме собирают до того, как она достигнет зрелости. Фасоль богата белком и содержит все незаменимые аминокислоты для человеческого организма.

Содержание белка: Содержание белка в половине чашки приготовленных бобов эдамаме составляет 9 граммов.
Лучший способ употребления: приготовьте их правильно и наслаждайтесь ими с роти или рисом
Идеальное потребление (в день): достаточно одной миски среднего размера

20. Соевые бобы:

Соевые бобы содержат мало насыщенных жиров и много витамина С, белка и фолиевой кислоты. Они являются отличным источником кальция, клетчатки, железа, магния, фосфора и калия.

Содержание белка: содержит 28 граммов белка.
Лучший способ употребления: их можно есть с рисом и роти.
Идеальное потребление (в день): 1 чашка вареных соевых бобов является идеальной0003
Q1. Какие продукты богаты клетчаткой и белком?
Чечевица и рис, фрукты и йогурт, курица, фрукты и овощи, лебеда и цельнозерновой хлеб.
Q2. Является ли панир пищей, богатой белком?
Панир — популярный и высококачественный источник белка. Помимо белка, яйца и панир богаты кальцием, B12 и железом, а также другими питательными веществами. Панир — популярный и высококачественный источник белка. Помимо белка, панир богат кальцием, B12 и железом, а также другими питательными веществами.
Q3. Какая пища самая богатая белком?
Цельные яйца богаты белком.
Q4. Какие продукты богаты белком для вегетарианцев?
Существует множество вегетарианских источников белка, таких как бобы, чечевица, сушеный горох, тофу, темпе, орехи и семена.
Q5. Влияют ли продукты, богатые клетчаткой и белком, на запор?
Слишком большое количество клетчатки и продуктов, богатых белком, в рационе может вызвать вздутие живота, газообразование и запор.
Q6. Вызывает ли диарея богатая белком пища?
Избыток белка может привести к диарее.
Q7. Является ли курица богатой белком пищей?
Да, курица — это продукт, богатый белком.
Практический результат
Вот несколько причин, по которым вам следует увеличить потребление белка. Белки, составляющие большую часть ваших мышц, служат важным строительным элементом. Белок может помочь вам набрать мышечную массу, сохранить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы, когда вы пытаетесь похудеть. Белки высвобождают необходимые аминокислоты при попадании в организм. Поскольку ваше тело не вырабатывает эти кислоты, вы должны получать их из пищи. Белок расщепляется вашим организмом на аминокислоты, которые выполняют ряд важных задач. Транспортировка химических веществ по телу, ускорение роста мышц и улучшение обмена веществ — все это примеры.
Всасыванию витаминов, синтезу энергии и защите от вирусов и микробов способствуют незаменимые аминокислоты. Недостаточность незаменимых аминокислот может иметь серьезные последствия для роста и функционирования вашего тела, если вы не получаете их в достаточном количестве.
Попробуйте гранолу Fit and Flex для здорового начала дня или приятного перекуса в течение дня. Он прекрасен в любое время года. Когда вы на работе, Fit and Flex Granola станет отличным перекусом. Fit and Flex Granola поддерживает ваше сердце здоровым и радостным благодаря использованию питательного овса, который прекрасно подходит для вашего здоровья.
Топ-10 и как их есть
Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для построения и восстановления тканей.
Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.
Лучшими растительными источниками белка являются тофу, нут и арахис, которые относятся к бобовым культурам. Тем не менее, некоторые овощи могут обеспечить хороший прирост белка на калорию.
Вот 10 питательных овощей, содержащих достаточное количество белка.
Кресс водяной — это крестоцветное растение, растущее в воде. В нем много белка на калорию.
Кресс-салат имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
- 100-граммовая порция кресс-салата содержит 2,3 г белка и 11 калорий.
- На белок приходится 84% калорий.
Одна чашка кресс-салата содержит 85 мкг (мкг) витамина К, что составляет 71% рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей.
Кресс водяной является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.
Кроме того, кресс водяной обеспечивает антиоксидантную защиту и содержит фенольные соединения, помогающие предотвратить рак.
Как есть кресс-салат
Не варите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или добавляйте в смузи.
Узнайте здесь, как приготовить соус из кресс-салата для подачи к лососю.
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.
Ростки люцерны имеют следующее содержание белка:
- Одна чашка (33 г) ростков люцерны содержит 1,3 г белка.
- 100-граммовая порция ростков люцерны содержит 4 г белка и 23 калории.
- Белок составляет 69% их калорий.
Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.
Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием сапонинов. Сапонины представляют собой группу соединений, которые могут снижать уровень холестерина.
Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшать воспаление, уменьшать симптомы менопаузы и благодаря высокому содержанию витамина К предотвращать остеопороз.
Как есть проростки люцерны
Наслаждайтесь проростками люцерны в сыром виде в бутерброде или салате или слегка приготовленными во фритюре или супе.
Узнайте, как приготовить кремовые ростки люцерны и яблоко на тосте здесь.
Шпинат — один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей, которые человек может есть.
Шпинат имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
- В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
- Белки составляют 50% его калорий.
Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% суточной потребности человека.
Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С; хороший источник магния и калия; и достойный источник кальция.
Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление.
В одном небольшом исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы.
Как есть шпинат
Попробуйте добавлять сырой шпинат в салаты или коктейли. Его также можно смешивать с супами, добавлять целые листья шпината в карри и тушеные блюда или обжаривать в качестве гарнира.
Узнайте, как приготовить веганскую спанакопиту здесь.
Китайская капуста, в которую входят пекинская капуста и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорию.
Пекинская капуста имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (70 г) нашинкованной пекинской капусты содержит 1,1 г белка.
- В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
- На белок приходится 46% калорий.
Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и достойным источником кальция и калия.
Несколько клеточных исследований показали, что пекинская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат наибольшее количество антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами.
Некоторые исследования показывают, что овощи Brassica , группа, в которую входит пекинская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака предстательной железы.
Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка пекинской капусты снижает риск развития рака печени.
Как есть китайскую капусту
Китайскую капусту используют во многих азиатских блюдах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.
Узнайте, как приготовить жаркое из пекинской капусты, здесь.
Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.
Спаржа имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
- В 100-граммовой порции спаржи содержится 2,2 г белка и 20 калорий.
- На белок приходится 44% калорий.
Спаржа является богатым источником витамина К и хорошим источником фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит некоторое количество магния, фосфора и витамина А.
Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Кроме того, он содержит фруктоолигосахариды, которые обладают пребиотическими свойствами, стимулируя рост полезных кишечных бактерий.
Как есть спаржу
Спаржу можно жарить, варить, готовить на пару или жарить на сковороде, а также добавлять в салаты или в качестве гарнира.
Узнайте, как приготовить идеально прожаренную спаржу здесь.
Зелень горчицы относится к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.
Зелень горчицы имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
- В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
- Белок составляет 42% их калорий.
Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% суточной потребности человека.
Они являются богатым источником витамина С и содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.
Как и многие другие растения, зелень горчицы содержит фенольные соединения, придающие ей антиоксидантные свойства.
Как есть зелень горчицы
Листья горчицы можно готовить на пару, варить или тушить или просто есть в сыром виде.
Узнайте, как приготовить азиатскую маринованную зелень горчицы здесь.
Листовая капуста — это темно-зеленые свободнолистные овощи из того же семейства, что и листовая капуста, брокколи и цветная капуста.
Листовая капуста имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (36 г) нарезанной листовой капусты содержит 1,1 г белка.
- 100 г листовой капусты содержат 3 г белка и 32 калории.
- Белок составляет 38% их калорий.
Содержание витамина К особенно примечательно: 157 мкг в одной чашке. Это около 131% суточной потребности человека.
Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.
Как еще один член Семейство Brassica , зелень листовой капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов.
Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в зелени листовой капусты со сниженным риском развития рака простаты.
Как есть листовую капусту
Люди могут отведать листовую капусту, приготовленную на пару или обжаренную. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, включая лук и грибы.
Узнайте, как приготовить зелень южной листовой капусты здесь.
Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.
Брокколи имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (88 г) нарезанной брокколи содержит 2,5 г белка.
- 100-граммовая порция брокколи содержит 2,8 г белка и 34 калории.
- На белок приходится 33% калорий.
Брокколи — очень богатый источник витаминов С и К, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.
Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие.
Как и все другие овощи семейства крестоцветных, брокколи богата глюкозинолатами — соединениями, которые могут помочь снизить риск развития рака.
Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени.
Как есть брокколи
Люди могут готовить на пару, жарить, запекать или тушить брокколи. Он также хорошо работает в супах и соусах или в качестве гарнира.
Узнайте здесь, как приготовить жареную брокколи с чесноком, лимоном и сыром пармезан.
Брюссельская капуста — отличное дополнение к большинству диет.
Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
- Порция 100 г брюссельской капусты содержит 3,4 г белка и 43 калории.
- Белок составляет 31% их калорий.
Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста очень богата витаминами С и К и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина В6. Они также являются достойным источником железа и калия.
Как есть брюссельскую капусту
Брюссельскую капусту можно готовить путем варки, приготовления на пару, гриля или запекания. Они хорошо работают в качестве гарнира.
Узнайте, как приготовить глазированную брюссельскую капусту с беконом и бальзамической глазурью.
Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка по сравнению с количеством калорий, которое она доставляет.
Цветная капуста имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
- В 100-граммовой порции цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
- На белок приходится 31% калорий.
Цветная капуста очень богата витамином С и хорошим источником витамина К. Она также содержит некоторое количество кальция, железа, магния и фосфора.
Цветная капуста содержит большое количество особого соединения глюкозинолата, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении. Поэтому лучше есть цветную капусту сырой.
Однако цветная капуста богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек готовит овощи на пару или в микроволновой печи.
Как есть цветную капусту
Цветная капуста — универсальный овощ, который подходит для самых разных блюд. Во многих случаях он может заменить крахмалистые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны и хлеб.