В каких продуктах содержится растительный белок: Источники растительного белка — 10 продуктов

Источники растительного белка — 10 продуктов

Все мы знаем, что белками богаты продукты животного происхождения: мясо, рыба, молоко, сыры, творог и все, чем нас кормили в детстве. Тогда в этом был смысл: в отличие от растительных источников белка, в их составе есть полный набор аминокислот, а норму протеина легко набрать за один прием пищи. 

Но теперь мясо — это не только личный выбор, но и забота о своем здоровье и об окружающей среде. ООН признает животноводство одной из самых серьезных угроз для планеты из-за использования воды, выбросов углекислого газа и токсичного загрязнения рек и почвы. Чем меньше мяса вы едите, тем ниже риск появления проблем с сердцем, высокого давления, диабета, ожирения и рака. 

Мы не говорим, что мясо плохое: оно по-прежнему продукт, богатый железом, фосфором, витаминами группы В, кальцием и другими микроэлементами. Но ради планеты (и своего здоровья) ученые рекомендуют ограничить его потребление до 2 раз в неделю. 

Одна из самых популярных альтернатив, соя, содержащая 36 грамм белка на 100 грамм продукта, пока что не изучена до конца. Если верить исследованиям, соя может вызвать аллергию, а при чрезмерном употреблении — проблемы со щитовидкой, гормонами и пищеварением (но это не точно). Мы пока не готовы рисковать своим здоровьем ради спасения планеты, так что выбрали 10 проверенных растительных продуктов улучшающих метаболизм с наибольшим содержанием белка, которые облегчат вашу жизнь. Во имя экологии!

Арахис

Пожалуй, один из самых вкусных способов набрать дневную норму белка. На 100 грамм орехов (которые правильнее отнести к бобовым) приходится целых 26 грамм белка — а это уже половина нормы для большинства женщин с малоподвижным образом жизни (напомним: в среднем человеку требуется потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм веса).

Для женщин арахис полезен еще и тем, что богат ненасыщенными жирами: они отвечают за красоту волос, кожи и репродуктивное здоровье. Да и вообще — арахисовая паста такая вкусная, что мы готовы продать за нее душу. Главное, чтобы состав был натуральным.

Миндаль

Еще один орех, который стоит на страже здоровья всех веганов. Магний в его составе отвечает за здоровье сердца, марганец защищает от диабета, а витамин Е замедляет процессы старения. На 100 грамм миндаля приходится 18,6 грамма белка, а выпечка с ним — выше всяких похвал. Вспомните об этом, когда в очередной раз будете отказывать себе в миндальном круассане.

Фасоль

Давайте признаем это: никто не любит фасоль. Ее приготовление занимает почти сутки, а вкусной назвать ее очень сложно. Тем не менее в 100 граммах фасоли — внушительный 21 грамм растительного белка, так что стоит отбросить все свои предубеждения и поэкспериментировать. Кто знает, может, вы полюбите темную фасоль и больше не сможете представить свою жизнь без веганских тако? Жизнь непредсказуема. Вместе с упаковкой фасоли советуем купить книгу мексиканской кухни: эти ребята умеют готовить ее как никто другой и ценят белки растительного происхождения.

.

Чечевица

Всем ненавистникам фасоли посвящается: чечевицу не нужно замачивать на ночь, в ней еще больше белка (24 на 100 грамм), а по вкусу она даже не напоминает бобовые. Кроме того, чечевица — экологически чистый продукт, ведь она не впитывает в себя химикаты и токсины из окружающей среды (чем не могут похвастаться, например, рыба из пластикового океана или птица с антибиотиками). Чечевица с овощами придаст энергии на весь день, а суп станет отличным вариантом для легкого ужина. Приготовьте котлеты из чечевицы, если вдруг почувствуете ностальгию по еде из детства. 

Зелень

Запомните: все растения темно-зеленого оттенка — это прекрасный заменитель белка. Они почти наполовину состоят из протеина, а все остальное — это клетчатка, очищающая кишечник и придающая чувство сытости. Например, в одной чашке шпината содержится 5,4 грамма растительного белка. Шпинат и мангольд имеют самое высокое содержание кальция из всех продуктов на планете — он отвечает не только за крепкие кости, но также помогает бороться с депрессией и поддерживать гормональный фон. Рукола, петрушка, базилик и салат богаты витаминами С, железом и магнием, которые защищают иммунитет и нервную систему. 

Добавляйте к зелени растительные источники белка — масла, соль и не поддавайте термической обработке, чтобы получить побольше витаминов.

Брокколи

Брокколи — настоящий суперфуд в мире овощей. Как и другая зелень, капуста брокколи сохраняет здоровье кожи и волос, снижает риск сердечно-сосудистых и онкозаболеваний, улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм. Белка в брокколи не так уж много — 3 грамма на 100 ккал. Его приравнивают к мясному, ведь по составу он не уступает наличием всех необходимых аминокислот.

Киноа

Не хватает растительного белка в рационе? Замените привычную овсянку заморской крупой. В 100 граммах сухого киноа содержится 14 грамм белка, так что он станет идеальным завтраком после утренней тренировки. Киноа с зеленью, авокадо и яйцом пашот стал золотым стандартом белкового приема пищи для фитнес-блогеров, и неспроста: все эти продукты очень богаты протеином. А яйцо можно заменить конопляными семенами.

Гречка

Если вы — ярый поклонник гречки с курицей, советуем не изменять своим пристрастиям. Гречневая крупа почти не отличается от киноа содержанием белка (12,3 на 100 грамм продукта), а курицу заменят салат и бобовые.

Зеленый горошек

Горошек — самый простой способ придать весны любому блюду и добавить зелени в свой рацион. Тем более что даже в замороженном виде он практически не теряет своей ценности. Горошек содержит 5,4 грамма растительного белка на 100 грамм и станет отличным гарниром к любому блюду.

Пищевые дрожжи

Нет, это не те дрожжи, которые используются в выпечке. Неактивные пищевые дрожжи безопасны в употреблении и на 50-70% состоят из белка, а в их составе есть цинк, магний, медь и все витамины группы В, включая неуловимый В12 (в случае, если дрожжи им обогащены, производитель указывает это на упаковке).

Из-за легкого сырного привкуса их добавляют в пасту, пиццу и растительные версии привычных блюд с сыром. Несколько столовых ложек пищевых дрожжей добавляют блюду лишние 10-12 грамм растительного белка — предел мечтаний каждого вегана.

Читайте также: Белковая диета или диета Магги: в чем суть, эфективность 

Читайте также: Как правильно сочетать продукты

Читайте также: Жиросжигающие продукты для быстрого похудения

Читайте также: План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка

В каких продуктах содержится растительный белок?

Споры вокруг растительного и животного белков не утихают. Некоторые считают, что необходимо уравновешивать поступление растительного и животного белка в организм. Другие придерживаются точки зрения, что животный белок нужно полностью исключить из рациона, заменив его на 100% растительным, так продуктов, его содержащих, вполне достаточно. Однако прежде чем узнать, в каких продуктах содержится растительный белок, стоит понять его важность для организма человека.

Почему нам нужен растительный белок?

Растительный белок имеет не меньшее значение для построения организма чем животный. При этом он имеет существенные отличия от белка животного:

• белок из растений перерабатывается значительно легче, чем животный;
• при поступлении в организм растительного белка пищеварительная система человека испытывает значительно меньшую нагрузку, чем при переработке продуктов животного происхождения;
• растительный белок усваивается организмом значительно легче.

Где содержится растительный белок?

Понятно, что растительный белок содержится именно в растениях, а значит, нужно знать, какие продукты, содержащие растительный белок, помогут правильной работе нашего организма:

• одно из первых мест по его наличию занимают бобовые культуры: чечевица, горох, бобы, фасоль. В сочетании с витаминами, минералами и микроэлементами, содержащимися в них, они приносят нам неоценимую пользу;
• все виды капусты также входят в группу продуктов, содержащих белок растений;
• грибы — растительные продукты, богатые белком; недаром их используют вместо мяса во время постов;
• значительно его содержание в сое и соевых продуктах, среди которых соевая мука и сыр тофу.

Конечно, содержание белка в растительных продуктах различно. Наибольшее его количество можно найти в орехах и семечках, а также в зерновых культурах макаронных изделиях их пшеницы твердых сортов, которые, наряду с оливковым маслом, овощами и морепродуктами входят в средиземноморскую диету.

В каких продуктах содержится растительный белок – список, польза, особенности

Вы, наверняка, слышали мнения исследователей, диетологов, и, возможно, ваших друзей о пользе растительного пищи – подобные диеты показали снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака и пр.

Растительные продукты — это источник белка, клетчатки и здоровых жиров наряду с множеством витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и фитонутриентов. Вам не нужно полностью отказываться от мяса. Добавление порции растительного белка в рацион несколько раз в неделю окажет большое влияние на здоровье.

В каких продуктах содержится растительный белок?

Чечевица

Это маленький сушеный боб — растительный продукт, богатый белком. Бывает различных цветов – зеленого, красного, желтого, оранжевого и коричневого. Наиболее распространена коричневая и зеленая чечевица, в то время, как желтая, красная и оранжевая — лучше разваривается и подходит для супов или соусов.

Продукт готовится быстро, не требует замачивания, удобен для приготовления блюд во время рабочей недели. Всего одна чашка продукта содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Это означает, что чечевица будет перевариваться медленно и обеспечит надолго организм сытостью.

Белок и клетчатка в этом продукте также связаны с:

• 
  лучшим контролем уровня сахара в крови;
• 
  снижением кровяного давления и количеством холестерина;
• 
  уменьшением риска болезней сердца, рака толстой кишки и многого другого.

Попробуйте добавить чечевицу в зеленые листовые или зерновые салаты, сэндвичи, вегетарианские бургеры, супы, тушеные блюда, рагу или просто есть ее в качестве гарнира.

Фасоль

Фасоль получила большое количество баллов за универсальность: ее можно добавлять в макароны или зерновые блюда, супы, салаты, соусы или бутерброды. Консервированная фасоль отлично подходит, когда нет времени готовить – слейте жидкость, промойте продукт, чтобы избавиться от остатков натрия.

Сушеная фасоль требует замачивания перед использованием. В целом продукт – недорогой. Чашка приготовленной фасоли обеспечивает организм от 15 до 20 граммов белка. Подобно чечевице, клетчатка и белок в фасоли:

• 
  обеспечивают сытость;
• 
  помогают контролировать вес;
• 
  снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, кардиоваскулярные болезни и рак.

Эдамаме

Соя — один из немногих растительных источников полноценного белка, то есть он включает все девять незаменимых аминокислот. Эдамаме или приготовленные соевые бобы содержат  17 граммов белка (1 чашка). Это также хороший источник клетчатки и ненасыщенных жиров.

Посыпьте тушеные зеленые бобы в стручках морской солью и наслаждайтесь ими в качестве аперитива. Можно пожарить замороженные эдамаме в духовке как хрустящую закуску. Зеленые бобы также добавляют в салаты, тако, перемешивают с картофелем и пр.

Тофу

Тофу изготавливается из свернутого соевого молока, бывает в различных консистенциях: от очень мягкой до твердой. 85 грамм твердого тофу содержат 8 г белка. Тофу обладает очень мягким вкусом и приобретает аромат блюд, с которыми его готовят. Попробуйте мариновать тофу в любимом соусе, после этого его можно выпекать, жарить или тушить. Твердые сорта прекрасно подходят для запекания или обжаривания, более мягкие — добавляют в коктейли для повышения количества белка или в яичницу. Тофу – отличное дополнение к тако или бутербродам.

Темпех

Темпех (темпэ) — это текстурированный соевый продукт, полученный путем ферментации приготовленных соевых бобов. Превосходный источник пробиотиков или естественных здоровых бактерий, которые вырабатываются в процессе ферментации.

У темпеха — твердая текстура, которая делает продукт более похожим на продукты животного происхождения. Темпех может быть привлекательным, если вам не нравится мягкая текстура тофу.

Темпех производится в плоских, прямоугольных формочках, вкус у него — ореховый и сладковатый. Каждая порция по 85 грамм содержит 16 грамм белка. Темпех можно разрезать на кусочки (кубики) и обжаривать с овощами или полностью продукт выпекать. Как и тофу, темпех легко поглощает ароматы, поэтому — это универсальное дополнение ко многим блюдам.

Семена конопли

Эти крошечные семена — отличный источник растительного белка, а также омега-3-противовоспалительных и полезных для сердца жиров. У семян — тонкий ореховый аромат, а небольшой размер позволяет легко добавлять продукт в рецепты для увеличения содержания белка и жира. В трех столовых ложках семян конопли — 10 граммов белка. Можно класть их в коктейли, овсянку, йогурт, супы, рагу, соусы, заправки или хумус, посыпать сверху салаты, использовать в десертах или выпечке (кексах).

Семена чиа

Слово «чиа» происходит из языка народов Майя и означает «сила», так как воины ацтеков употребляли их с целью повысить свою энергию и выносливость. Семена чиа — отличный источник клетчатки и белка, в 2 столовых ложках — 6 граммов белка и 12 граммов клетчатки.

Как и семена конопли, семена чиа содержат Омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Эти здоровые жиры помогают уменьшить воспаление в организме, стимулируют работу мозга и снижают уровень холестерина.

Семена чиа впитывают воду и превращаются в гелеобразную субстанцию, что делает их очень сытными продуктами питания. В отличие от семян льна, семена чиа можно употреблять целиком. Мягкий вкус этого растительного продукта, богатого белком, делает его универсальным дополнением к различным блюдам. Можно дополнять ими овсяную кашу, добавлять в смузи, посыпать сверху хлопья или йогурт; вымачивать в молоке, чтобы сделать пудинг.

Киноа

Киноа часто считают цельным зерном, но технически — это семена, хотя одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка – больше, чем любое другое зерно. У него хрустящая текстура и ореховый вкус. В составе киноа нет глютена, поэтому это хороший выбор для людей, страдающих аллергией на пшеницу. Приготовленная киноа – прекрасная альтернатива овсянке по утрам, ее можно класть в салаты или употреблять как гарнир.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, фисташки, кешью и многое другое – все они богаты белком, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. Каждый орех содержит разное количество полезных веществ, поэтому стоит употреблять различные виды орехов, чтобы получить максимальную пользу.

Размер порции для большинства орехов — 1/4 стакана, в ней — от 7 до 9 граммов белка. Класть их можно в овсянку, коктейли, йогурт, салаты, блюда из злаков или котлеты, чтобы увеличить количество белка и здоровых жиров. Можно приготовить свое собственное ореховое масло, смешав любимые сорта орехов в кухонном комбайне до однородной массы.

По материалам http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2017-05-23/9-plant-based-proteins-you-should-be-eating

Растительные белки и их польза

Лучшие источники растительных белков

Сколько грамм белка нужно в день?

Животные и растительные белки Разбираемся, в чем разница

Зачем нужен белок

Нет, пожалуй, такого места в человеческом организме, где не содержался бы протеин. Кости и внутренние органы, мышцы и кожа, волосы и ногти — везде есть белок. В отличие от жиров и углеводов, накапливать белок мы не можем, поэтому организму необходим регулярный приток новых порций этого макроэлемента.

Белок состоит из аминокислот, которых на планете множество: исследователи выделяют не менее 500 разновидностей. Из всего этого количества лишь 22 аминокислоты жизненно необходимы организму для нормального функционирования. Причем 13 организм блестяще умеет производить самостоятельно. И лишь девять (некоторые биологи, впрочем, считают, что только восемь, это пока дискуссионный вопрос) нам нужно приобретать из внешнего мира, то есть через пищу — они называются незаменимыми аминокислотами.

К незаменимым аминокислотам относятся следующие:Кроме того, для детей список незаменимых дополняет аргинин. Отдельные исследователи говорят о том, что нехватка аргинина у взрослых может быть одной из причин развития болезни Альцгеймера, поэтому не исключено, что в какой-то момент и он будет включен в число незаменимых аминокислот.

«Незаменимость» не означает, что для кого-то та или иная аминокислота может де-факто служить ядом. Например, на упаковках многих продуктов можно встретить надпись «Содержит источник фенилаланина»: для больных фенилкетонурией или с нарушением белкового обмена употребление такого продукта может быть связано с отравлением.

Продуктом, богатым белком, можно назвать тот, который включает 8-10 аминокислот из этого перечня. Уследить за всеми этими веществами в обычной жизни, наверное, невозможно. Да и фанатично контролировать, хватает ли вам лизина или треонина — сомнительное удовольствие. Помните золотое правило здорового питания: пробовать разную еду, чередовать продукты в меню, не перебарщивать.

В каких продуктах содержится белок

Среди ключевых продуктов животного происхождения богатых белком выделяют следующие:

• рыба;

• яйца: куриные, перепелиные, утиные;

• красное мясо (говядина, оленина) и свинина;

• мясо птицы: курятина, индейка, перепелки;

• молочные продукты и сыворотка;

• более редкие виды мяса: баранина, зайчатина, конина.

Растительных продуктов, насыщенных белком, тоже немало:

• зерновые;

• бобовые;

• орехи;

• чечевица;

• отдельные фрукты, например, авокадо;

• отдельные овощи, например, капуста;

• соя;

• рис;

• горох.

Правда, в подавляющем большинстве растительных продуктов нет всех 8-10 незаменимых аминокислот: чтобы получить их все, нужно правильно сочетать овощи, орехи, бобовые и зелень в рационе. Исключение составляют гречка и киноа: в них есть все, это настоящие суперпродукты и хорошие заменители мяса.

Сколько протеина нужно человеку

Как и в случае с другими макро- и микроэлементами, а также калориями, необходимое потребление белка варьируется в зависимости от массы тела. Количество может увеличиваться или уменьшаться исходя из целей человека, например, он спортсмен или занимается тяжелым физическим трудом, образа жизни и других факторов.

Существует универсальная формула минимально необходимого потребления белка: как правило, диетологи исходят из 0,8 г на каждый килограмм веса.

Значит, при сидячем образе жизни женщине со средним весом нужно порядка 46 г белка в сутки, а мужчине — около 56 г. Это эквивалентно 200 г говядины для мужчин или 170 г — для женщин. Или, если говорить о растительной пище, примерно половине килограмма (мужчинам чуть больше, женщинам чуть меньше) цельнозернового хлеба.

Чем различаются растительный и животный протеин

Пища животного происхождения гораздо чаще содержит все нужные организму аминокислоты. Однако этот фактор не может и не должен быть единственным при составлении меню. Помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов: цинк, калий, железо — список может быть огромным. К сожалению, нельзя сесть на диету, например, только из яиц и молочных продуктов, и надеяться, что этого будет достаточно для сохранения здоровья и энергии.

К примеру, многим растительным продуктам недостает железа и витамина B12, тогда как в мясе и рыбе они в избытке. А в пище животного происхождения, как правило, недостает антиоксидантов, зато предостаточно насыщенных жиров и холестерина, потребление которых стоит ограничивать. Животный белок практически в 100% случаев означает отсутствие в продукте клетчатки, а без нее невозможно поддерживать нормальное пищеварение.

Растительная пища быстрее усваивается. Чаще всего продукты с животным белком более калорийны, так что получая больше протеина, вы получаете и больше калорий, а их переизбыток может привести к ожирению. Хотя для тех, кто ведет активный образ жизни, такой излишек (калорий, а не веса) может быть полезен. Тут тоже стоит быть осторожным: энергетическая ценность 100 г миндаля — растительный белок! — равна впечатляющим 575 ккал, что в два с половиной раза выше, чем ценность такого же количества свинины.

Выбор между растительным и животным белком, на самом деле, не вполне корректен. Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты по этическим или медицинским причинам, выбирать не нужно: скорее, дело в поиске правильного баланса. Мясо, молочные продукты, орехи, овощи и фрукты — все вместе, в умеренных количествах обеспечат вас всем необходимым.

Какой белок нужен, чтобы укрепить мышцы

Многие спортсмены и любители фитнеса стремятся нарастить мышечную массу и сократить время на восстановление после тренировок. Именно они обращают особое внимание на потребление белка. Все мы знаем стереотипы о качках с их волшебными порошками, помогающими приобрести рельефные мышцы за считаные недели. Помимо порошков, конечно, налегают они и на мясо — любое, лишь бы куски были побольше.

Стереотип, как ни странно, довольно-таки верный. По поводу протеиновых смесей ученые и диетологи спорят. Многие склоняются к тому, что это скорее вредно, чем полезно, а вот что касается диеты, основанной на мясе, то да, в этом есть смысл. Помимо мяса, для успешного и быстрого наращивания мускулатуры стоит включить в рацион яйца и овощи.

Одно исследование обнаружило надежные доказательства того, что для этой цели неплохо подходит рис: для тех, кто не употребляет животную пищу, но жить не может без фитнеса и мечтает о рельефном теле, этот вариант — вместе с орехами, авокадо и капустой — может быть удачным.

Что можно сделать?

Позаботиться о разнообразии. Если у вас нет ограничений по питанию, лучше сочетать растительный и животный белок, не ударяясь в монодиеты и радикальные эксперименты. Дюжина яиц в день или килограмм фасоли — в равной степени дурные способы получить жизненно необходимую дозу протеина.

Читайте также

Виды протеина, их различия, плюсы и минусы

Белок еще называют протеином. Это строительный материал для всего тела. Он принимает участие в функционировании мышц, внутренних органов, а также росте ногтей и волос. Поэтому следует ознакомиться с особенностями употребления белка, его разновидностями и свойствами.

Виды белка

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион. Этого можно достичь, отслеживая и подсчитывая получаемое количество калорий из продуктов или принимая пищевые белковые добавки. Спортивное питание поможет получить необходимую порцию белков.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо употреблять белок двух видов: растительного и животного происхождения. Различие в том, что растительный протеин легко усваивается, тогда как второй вид расщепляется медленнее. Но растительное белковое вещество имеет определенный минус: в нем содержится меньше аминокислот, чем в животном белке.

Польза белка для организма

Протеин в нашем теле выполняет следующие цели:

• обменные процессы – обеспечение надлежащего обмена веществ в организме;
• иммунитет – белки и есть те антитела, что защищают нас от инфекций и вирусов;
• транспортировка – укрепление кровеносной системы, протеин доставляет полезные вещества в каждую клеточку нашего тела;
• строительный материал – данные вещества являются основой клеточного строения;
• энергия – 1 грамм равен 4 Ккал, но организм начинает использовать белковые накопления, когда закончится запас углеводов.

Наш организм не вырабатывает протеин самостоятельно, а берет его из пищи. Люди, которые плохо и нерегулярно питаются, занимаются спортом или умственной деятельностью, могут не получать его в необходимом количестве.

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион.

Растительные белки: в каких продуктах они есть?

Наш организм способен синтезировать белок из немногих растений, и больше всего его в таких культурах:

• арахис – в 100 граммах орехов содержит около 20 граммов белкового вещества;
• фасоль – 23 гр./100 гр.;
• семена чиа – 20 гр./100 гр., плюсом является большее содержание кальция, чем в молочных продуктах;
• нут – 19 гр./100 гр.;
• киноа – 16 гр./100 гр., количество аминокислот практически наравне с молочной продукцией.

Одним растительным белком сложно восполнить дневную норму потребления. В среднем человеку необходимо полтора грамма протеина на 1 кг своего веса, поэтому у каждого свой уровень дневной необходимости.

Животные белки: в каких продуктах и в каком количестве?

Протеин животного происхождения легко получить, употребляя следующие продукты:

• красная рыба – насыщена витаминами, содержит жиры омега, в 100 граммах продукта — 3,22 гр. протеина;
• куриное мясо – 20 гр./100 гр., полезный и доступный по цене продукт, при диетах всегда рекомендуют употреблять только грудинку;
• говядина – 19 гр. белка в 100 гр. мяса, полезный продукт с низкой жирностью;
• сыр – 25 гр./100 гр., из-за высокой жирности не рекомендуют к частому употреблению при спортивных диетах;
• творог – 17 гр./100 гр., самый медленно усваиваемый вид белка;
• молоко – только 3 гр./100 гр., легко усваивается, как отдельный источник белка он беден, но подходит для добавления в протеиновый коктейль или омлет.

Поскольку животные белки более богаты аминокислотами, чем растительные, они считаются полноценными. Для сторонников вегетарианства восполнить норму только растительной пищей невозможно. Поэтому им приходится принимать добавки и грамотно продумывать свое меню.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах.

7 типов протеина

Производители спортивного питания и белковых добавок предлагают большой выбор различных видов продукции. Это упрощает жизнь спортсменам, тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Для применения есть семь видов готового белка.

Сывороточный белок – лидер среди добавок при занятии спортом. Это продукт молочного происхождения (из сыворотки) по доступной цене. Его плюс – быстрое усвоение и безопасность для организма.

Второй по популярности считается продукция с казеином: молочный белок и казеиновый протеин. Молочный протеин состоит из сыворотки и казеина, а казеиновый получают из молока. Главное различие между ними – скорость усвоения. Молочный белок усваивается в течение 2 часов, а казеиновый расщепляется на протяжении 6-8, что хорошо для плавного обогащения организма аминокислотами.

Яичный изолят – это высушенный яичный белок с высоким содержанием аминокислот. Предназначен для жиросжигания и быстрого наращивания мышечной массы.

Соевый и пшеничный протеин близки по своим свойствам. Они быстро усваиваются, имеют в составе полезные микроэлементы, витамины, глютамин, аминокислоты и аргинин. Мину заключается в большом количестве женских гормонов, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

Наименее популярный – мясной или говяжий белок. Он имеет своеобразный привкус и высокую цену.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах. А для большей эффективности лучше употреблять белковые добавки и придерживаться спортивного питания.

Растительный белок. Преимущества и недостатки.

  Белок — это нутриент, который выполняет роль «строительного материала» в нашем организме. Человек, который занимается спортом нуждается в бОльшем количестве белка, как и беременная женщина, например. Всё потому, что к его повседневным потребностям в пластическом материале добавляются новые, созданные интенсивными тренировками с «железом». Восстановление поврежденных мышц (не говоря уже об их росте), сухожилий, синтез гормонов — вот потребности, которые необходимо «закрыть», употребляя дополнительное количество белка. Если игнорировать эту потребность, то Вы рискуете не только «топтаться на месте» в своих тренировках, но и подорвать иммунитет, ухудшить состояние кожи, волос, ногтей и потерять мышечную массу, если Вы находитесь на диете и худеете (а крайне важно её сохранять!)

  И если для тех из нас, кто употребляет любые виды белковых продуктов в пищу, легко получают свою повышенную норму белка из мяса, рыбы, молочных продуктов, сывороточного протеина, то, например, у веганов или сыроедов — это целая проблема. Мало того, что растительный белок — неполноценный, хуже усваивается нашим организмом (часть утилизируется во время усвоения), обладает меньшей биологической ценностью и сильно уступает хорошему белку животного происхождения по аминокислотному профилю,так ещё и источники его на таких диетах сильно ограничены, а те что на виду — далеки от баланса по углеводам и жирам, создавая риск вместе с белком получать излишек калорий. Вот этим людям я и постараюсь помочь, с помощью последовательных рекомендаций:

  1) Несмотря на то, что Вы решили следовать веганской или сыроедческой диете — это не отменяет Ваших потребностей в макронуриентах. Интуитивное питания в рамках таких идет — априори лишено баланса, поэтому я крайне рекомендую считать калории и следить за соотношением макронутриентов, тогда Вы будете чётко представлять потребление каких продуктов Вам следует увеличить, а каких, наоборот — снизить;

  2) Орехи — первая категория высокобелковых продуктов, которая приходит на ум, когда рассматривается веганская или сыроедческая диета. 

  Кешью, миндаль, арахис — все эти виды орехов обязательно должны присутствовать в Вашем рационе. Тем более, что сейчас они доступны в виде удобных и вкусных паст.

  Белок в различных видах орехах отличается друг от друга по аминокислотному профилю, поэтому рекомендуется наполнять свою диету максимально разнообразно (это же относится и к другим видам белковых продуктов), а главным минусом является их высокая калорийность за счёт такого же, а то и большего содержания жиров. Поэтому переедать орехов всё-таки не стоит (смотрим пункт 1 моих рекомендаций), тем более, что Ваша диета априори создает дисбаланс в жировой корзине о которой недавно писала Анастасия Бикмеева, так как растительная Омега-3 не содержит нужные нам полиненасыщенные жирные кислоты (EPA и DHA), а содержит только альфа-линолевую из которой они практически не конвертируются. Но где веганам и сыроедам брать Омегу-3 животного происхождения — я ума не приложу, поэтому с этим дисбалансом, видимо, придется смириться.

  3) Бобовые — чечевица, горох, соевые бобы.

  При чём именно сою можно считать «королевой бобовых» в современно мире и спасительницей тех, чья диета не включает в себя белок животного происхождения. Из неё делается масса продуктов: соевая мука, соевое молоко, тофу («соевый творог или сыр») и другие продукты, вплоть, до соевого мяса. При чём есть продукты, которые в отличии от орехов — можно смело считать низкокалорийными и диетическими (тот же тофу, является менее калорийным чем обычный сыр).

  И это же распространение и популярность сои — является её объективным минусом, так как, повторюсь, человек должен получать максимально разнообразный (по источнику происхождения = аминокислотному профилю) белок, тем более, если его диета очень ограничена в выборе этих источников. Кроме того, на сою (и бобовые в целом) довольно распространена аллергия, что так же снижает её привлекательность.

  4) Функциональное, спортивное питание и дополнения.

  Естественно, ключевым продуктом в таком случае будет являться порошковый протеин и если раньше — это были в основном соевые продукты, то сейчас на рынке есть изоляты горохового или конопляного белка, например. Каюсь, мы упустили эту категорию из вида, но обязательно расширим ассортимент растительных протеинов в ближайшие месяцы. 

  А вот о втором продукте, веганы иногда не знают или думают в последнюю очередь, хотя именно для них потребление этого продукта крайне важно. Речь идёт о BCAA — незаменимых аминокислотах с разветвленной цепочкой, которых как раз таки дефицит в диете на растительном белке (подробнее о BCAA рекомендую почитать тут) и которые производители получают именно из растительных источников (спирулины или кукурузы). Напитком с таким аминокислотами можно дополнять практически каждый из своих приемов пищи, если там содержится только растительный белок — это значительно повысит его биологическую ценность. 

  Я не буду подробно останавливаться на остальных возможных источниках белка из овощей (авокадо), зерновых (отруби, амарант) и прочем, но попрошу тех, кто придерживается такой диеты и следит за необходимым потреблением макронутриентов, поделиться в комментариях своим опытом и решениями. Как Вы добираете белок?

растительные продукты с высоким содержанием белка

Всем известно еще с детства, что белок — главный строительный материал для клеток человека и зверей. Но основной его источник — пища животного происхождения, подходит не всем. Кто-то отказывается от животных белков по гуманным соображениям, другим приходится исключать их из рациона по показаниям здоровья, третьим запрещает употреблять мясо вероиповедание. Чтобы при этом меню оставалось разнообразным и включало все необходимые человеку вещества, на помощь и приходит растительный белок. Нашему организму необходим грамотный баланс белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей. Белки в растительных продуктах тоже содержатся в больших количествах. Конечно, отнюдь не вся растительная пища богата аминокислотами, но список высокобелковой растительной пищи внушительный. В этой статье мы расскажем о продуктах, в которых содержится белок растительного происхождения,, и чем он отличается от животного.

Чем отличается животный белок от растительного

В организме человека содержится несколько тысяч видов белков, но все они состоят лишь из одних и тех же 22 аминокислот. Комбинируясь друг с другом в разных связях, эти 22 аминокислоты и создают различные типы белков. 8 из них организм человека не может синтезировать самостоятельно, а получает с пищей, поэтому такие аминокислоты называют незаменимыми. Белки, поступающие в наш организм из пищи, разделяются на аминокислоты.

Любая, даже растительная пища, соджержит белки. Вопрос в количестве — во многих фруктах и овощах их содержание микроскопическое. Другая растительная пища отличается высоким содержанием белка. Человеку необходимо в должном объеме употреблять как низкобелковые овощи, так и с высокобелковые. Но те, кто ограничивает себя в мясе, или вовсе исключает его из рациона, должны особенно налегать на источники растительного белка.

Главное отличие растительного белка от животного кроется в аминокислотных профилях и скорости усвоения организмом. Чтобы покрыть дневную норму белка, потребуется большее количество растительной пищи. Растительные белки не считаются полноценными, поскольку в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Но если грамотно сочетать продукты, содержащие растительные белки, можно составить свое вполне полноценное меню, где будут все необходимые человеку аминокислоты.

Пищевая ценность растительного белка

Растительные белки хуже усваиваются нашим организмом, чем животного происхождения. Кишечником всасывается максимум 80% таких аминокислот. Белки из растительных продуктов трудно перевариваются организмом, поскольку заключены в оболочку из клетчатки. Чтобы растительные белки лучше усваивались организмом, продукты следует хорошо измельчать или проваривать.

В растительной пище содержатся аминокислоты: лейцин (водоросли, тыква, горох), изолейцин (соя, орехи, бобовые, шпинат), лизин (фасоль), метионин (бобовые,водоросли, орехи), фенилаланин (водоросли, ткыва, фасоль, авокадо, орехи), треонин (тыква, орехи, соевые бобы), триптофан (овес, водоросли, картофель, бобы).

Где больше всего растительного белка

Отвечая на вопрос, белки растителные, в каких продуктах содержатся, в первую очередь объявим лидеров:

• Соя
• Фасоль
• Чечевица
• Нут
• Миндаль и другие орехи

Бобовые

Любые бобовые — практически рекордсмены по содержанию растительного белка. В 100 граммах фасоли, например, содержится 23 гр. белка. Что особенно приятно — эти белки очень легко усваиваются организмом, а жиров в фасоли не больше 2 граммов. Бобовые позволяют разнообразить рацион вегетарианца или человека, следящего за своим весом: различные супы, питательные салаты, ароматные гарниры, а еще существует множество вариантов лобио. Фасоль отлично сочетается с овощами, благодаря чему блюда из нее получатся питательными, сочными, вкусными и при этом не очень калорийными. Хотя саму фасоль малокалорийной не назовешь — около 350 ккал на 100 граммов продукта.

Растительные белки содержатся в неменьшем количестве и в другом представителе семейства бобовых — в чечевице. Блюда из нее готовят с древнейших веков, а время приготовления — всего 15 минут. В 100 граммах чечевицы содержится 24 гр.растительного белка.

В 100 граммах нута содержатся белки растительного происхождения в количестве 19 гр. Это очень популярный продукт в вегетарианском рационе, известнейшее блюдо из него — хумус. Растительный белок нута по качеству максимально приближен к яичному.

Насколько богаты белком орехи и семечки

Где растительные белки содержатся в большом количестве? Конечно же в орехах. Эти ценнейшие питательные плоды на четверть состоят из белков. Больше в них только жиров — примерно половина от веса орешка. Поэтому, орехи, хоть и являются полезнымы продуктомы, богатыми микро-и макроэментами, в их употреблении необходимо соблюдать строгую меру. Зато они имеют низкий глимеческий индекс, благодаря чему их можно смело включать в рацион диабетика. Нелюбителям мяса полезно съедать по небольшой горстке в качестве перекуса, добавлять в овощные салаты и каши, превращая их в более белковые блюда.

Читайте также

Лидерами по содержанию растительных белков среди орехов являются миндаль и арахис. Правда, биологически арахис относится к бобовым, а не к орехам. Но это не умаляет его «белковых» заслуг: и в минадале, и в арахисе содержится свыше 21 грамма белка. Аутсайдером в ореховом списке продуктов с высоким содержанием растительного белка являются кедровые орешки — всего 11 граммов. Хотя «всего» — громко сказано, ведь даже такое количество белка позволяет им находиться на верхних строчках списков растительных продуктов с большим содержанием белка.

Высокое сордержание растительного белка мы имеем в кунжуте — целых 20 граммов из 100. Его часто используют в приготовлении десертов — посыпают им сладости. Но этим использование кунжута не ограничивается — можно добавлять в салаты, каши, йогурты. Вегетарианским блюдам этот продукт придаст пряные восточные нотки и «белковость».

Овощи как источник растительного белка

Овощи — далеко не лидер среди растительной пищи, богатой белками. Но мы расскажем о тех из них, которые содержат больше всего белка на фоне своих собратьев.

Капуста брокколи содержит 3 грамма белка и всего 25 калорий на 100 граммов. Это один из главных помощников приверженцев здорового образа жизни. Из брокколи делают супы, салаты, готовят на пару или запекают в духовке с другими овощами.

Еще один полезнейший овощ — шпинат. Он так же содержит около 2 граммов растительного белка и менее 25 ккал на 100 гр., поэтому его можно есть без вреда для фигуры. Это важная часть овощных салатов, свежее дополнение к бобовым гарнирам. Из шпината делают смузи, запеканки, или просто обжаривают, тушат в кокосовых сливках.

Спаржа — еще один овощ, содержащий белок в относительно большом количестве. Его содержание ниже, чем в вышеперечисленных овощах — около 2 гр., но это растительный белок, который легко усваивается организмом. Также спаржа содержит 1,5 гр. пищевых волокон, которые помогают нам насытиться, очищают кишечник от шлаков и помогают организму регулировать углеводный обмен.

Из спаржи также готовят множество вариантов блюд, самое простое — отварить стебли в чуть подсоленой воде.

Авокадо обгоняет в этом списке и брокколи, и шпинат, и спаржу. В нем целых 4 грамма белка, что для растительной пищи вполне немало. Но это еще не все: в этом плоде содерджится полноценный белок, содержащий весь комплекс аминокислот. Вот почему авокадо такой полезный, и, можно сказать, содержит лучшие растительные белки. Оригинальный плод, вкус которого отдаленно напоминает орех, — может быть идеальным гарниром к другим блюдам, интересным компонентом ПП-бутербродов или самостоятельным перекусом.

Соевый растительный белок

Это еще один рекордсмен среди растительной пищи с большим содержанием белка. На 100 граммов отварной сои приходится 18 гр.белка. Соя — частый гость на столе вегетарианцев, ведь и по количеству белка она догоняет мясо, и его же напоминает по вкусу. Даже внешне волокнистые кусочки вареной сои напоминают мясные ломтики. Из соевых бобов также делают сыр тофу и темпех, где белка содержится от 10 до 15 гр. Тофу не имеет ярковыраженного вкуса, но впитывает ароматы других компонентов блюда, с которыми его готовят. Темпех имеет ореховый привкус. Эти продукты часто используют вегетарианцы для приготовления блюд, ведь они — отличные источники растительного белка.

Где еще содержатся белки в растительной пище

Любители десертов сейчас порадуются: немало белков растительного происхождения содержится в какао-бобах. В 100 граммах порошка какао содержится свыше 24 гр. протеина. Вегетарианцы, позволяющие себе молоко, могут с пользой полакомиться классическим «шоколадным» напитком. Если же Вы полностью отказались от продуктов животного происхождения — коровье молоко можно заменить миндальным. Но помните: такой напиток получится калорийным. Зато высокобелковым, ведь оба основных ингредиентов — и миндальное молоко, и какао-порошок богаты растительными белкамии.

Немало аминокислот содержат и сухофрукты: в зависимости от вида — от 4 до 5,5 граммов. Но не забываем, что и калорйиность сушеных фруктов зашкаливает (300-500 единиц на 100 граммов).

Грибы — тоже высокобелковый продукт растительного происхождения. И белка здесь действительно много: не менее 28 граммов из 100.

Некоторые зерновые содержат немало растительного белка, рекордсменом среди них выступают киноа и гречка. Около 10-15 граммов из 100 здесь занимают занимают аминокислоты.

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание для вегетарианцев

В справочнике Eatwell показаны различные типы продуктов, которые мы должны есть, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных фруктов и овощей в день.Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше в 5 A Day: что имеет значение?

Основные приемы пищи на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.

Вы должны ежедневно есть немного крахмалистых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Молочные продукты или молочные заменители необходимы для кальция

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов А и В12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и его заменители, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни, отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и молочным продуктам. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте бобы, яйца и другие источники белка

К бобовым относятся фасоль, горох и чечевица. Они являются нежирным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок из мяса, рыбы или молочных продуктов.

Другие немолочные источники белка включают яйца и альтернативы мясу, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Вам нужно есть множество различных источников белка, чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, полезнее, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, свиное сало и топленое масло. Но все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

лучших веганских источников белка: все, что вам нужно знать Как животные, так и растительные источники пищи могут обеспечить вас белком, но веганам или любителям растительной пищи животные продукты не нужны, как в прямом, так и в переносном смысле.

Исследования показали, что потребление большего количества растительного белка по сравнению с животным может быть полезным для вашего здоровья. В одной статье 2020 года, опубликованной в Nutrients , говорится, что растительные белки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку в них мало насыщенных жиров по сравнению с их аналогами животного происхождения. Они также могут снизить риск диабета и, возможно, некоторых видов рака. Помимо нашего личного здоровья, выбор растительного белка также отлично подходит для экологической устойчивости и улучшения обращения с животными.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему важно получать достаточное количество белка, сколько белка вам действительно нужно, а также о лучших источниках веганской пищи , в которых содержится весь необходимый вашему организму белок.

Почему белок важен?

Все клетки нашего тела содержат белок, поэтому важно есть достаточно, чтобы восстанавливать клетки и создавать новые. Структура белка (которая варьируется от источника к источнику) состоит из цепочки аминокислот. Согласно статье 2018 года, в белке содержится 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми.Это означает, что наш организм не может создавать их из других аминокислот, поэтому они должны поступать из пищевых источников.

Девять аминокислот:

• Leucine
• VALINE
• Isoleucine
• гистидин
• Lysine
• Metoionine
• Tronineine
• триптофан
• фенилаланин

животных белков, таких как мясо, яйца и молоко все девять незаменимых аминокислот, но только некоторые растительные белки.Растительные источники, содержащие все девять, включают киноа, гречку и сою. Это не обязательно делает животные источники лучшим белком. Сочетание определенных растительных белков или разнообразное питание в течение дня поможет восполнить любые пробелы.

Аминокислоты важны не только для построения мышц и клеток, они также играют роль в производстве некоторых гормонов и нейротрансмиттеров.

Сколько белка нужно веганам?

Ежедневное употребление белка имеет решающее значение, потому что он не хранится, как его макронутриенты.Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для взрослых в возрасте до 65 лет составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Обратите внимание, что это минимальное количество, к которому нужно стремиться, поскольку некоторые эксперты утверждают, что любители растительной пищи должны выбирать от 0,9 до 1 г/кг массы тела. Если вы активно занимаетесь спортом, увеличьте его до 1,2–1,4 г/кг массы тела. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневного потребления калорий приходилось на белок.

Если вам больше 65 лет, исследования показали, что вам, вероятно, нужно больше белка, чтобы компенсировать снижение синтеза мышечного белка.В статье 2019 года, опубликованной в Annals of Nutrition & Metabolism , говорится, что рекомендуемое потребление ближе к 1,0 г/кг массы тела каждый день.

Признаки дефицита белка

Дефицит белка встречается нечасто, но это не означает, что он невозможен. В развитых странах, таких как США, люди, которые не придерживаются сбалансированного питания или госпитализированы, могут подвергаться риску дефицита белка. Некоторые исследования показали, что около 50 процентов пожилых людей, не выходящих из дома, не получают достаточного количества аминокислот.

При низком потреблении белка у взрослых может наблюдаться потеря мышечной массы тела, что может привести к повышенному риску заболеваний, инфекций и других проблем со здоровьем. Вы также можете заметить истончение волос и ломкость ногтей.

Лучшие источники немясного веганского белка

Несмотря на то, что существует несколько вариантов растительного белка, следующий содержит множество аминокислот и может помочь вам как вегану легко удовлетворить суточную потребность в белке.

Салат из зеленой фасоли и редьки в апельсиновом соке

Getty Images

Овощи

Овощи не только богаты необходимыми витаминами и минералами, но и содержат белок. Хотя вы, вероятно, не удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке с помощью одного салата, разные овощи содержат от 1 до 4 граммов белка на чашку.

Салат из маринованной фасоли

Getty Images

Бобовые

Любите ли вы чечевицу, фасоль или горох, вы получаете достаточное количество белка, клетчатки и железа. Они также содержат относительно мало жира и не содержат холестерина по сравнению с их аналогами из мясного белка.

Орехи

Различные сорта орехов — отличная белковая закуска на ходу, к тому же они содержат полезные для сердца жиры.К сожалению, орехи также содержат большое количество калорий, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать только около четырех порций несоленых орехов каждую неделю. Одна порция равна примерно 1,5 унции (или небольшой горсти).

Семечки

Эти маленькие семечки содержат мощный протеиновый заряд (скажем, в три раза быстрее), что очень удобно, когда вы хотите увеличить потребление белка без необходимости съедать большое количество пищи. Например, 3 столовые ложки семян конопли могут дать целых 9.5 граммов белка, и его можно легко добавить в коктейль или салат.

Белковые добавки, которые помогут вам не сбиться с пути

Несмотря на то, что идеально удовлетворять ваши потребности в белке из цельных продуктов, в некоторых случаях вам, возможно, придется обратиться к белковым добавкам, чтобы удовлетворить суточную потребность. Это может быть в том случае, если вы больны, у вас нет особого аппетита или вы интенсивно готовитесь к марафону. Иногда в условиях нехватки времени, когда вы не можете приготовить полноценный обед, протеиновые добавки также очень кстати.К счастью, на рынке есть много веганских вариантов.

Покупая веганский протеиновый порошок, ищите источник белка из таких вариантов, как:

• Соя
• Конопля
• Коричневый рис
• Горох
• Тыква

900 900 вам нужно на веганской диете

Любой, кто хочет попробовать растительную или веганскую диету, может получить необходимый им белок из бобовых, семян, орехов и цельного зерна и перейти на здоровую диету с небольшим планированием и пониманием того, что все 9 незаменимые аминокислоты можно получить из растений.

Пищевые источники пяти важных питательных веществ для вегетарианцев

алессиомари/iStock/Thinkstock

Независимо от того, какой вегетарианской диеты вы придерживаетесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Это может помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании каждый день.

Кальций

Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Молочные продукты являются богатым источником кальция. Если в вашем рационе нет молочных продуктов, кальций можно получить из растительной пищи, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список подходящих для вегетарианцев источников кальция:

• Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
• Обогащенные готовые к употреблению каши
• Сок, обогащенный кальцием
• Тофу с кальцием
• Некоторые листовые зеленые овощи, включая листовую капусту, зелень репы и капусту
• Брокколи
• Фасоль, включая сою, нут и черную фасоль
• Миндаль и миндальное масло

Железо

Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности. Потребление источника витамина С (например, цитрусовых, перца, помидоров) при каждом приеме пищи помогает увеличить усвоение железа.

Источники железа включают:

• Сухие завтраки обогащенные
• Соевые бобы
• Некоторые темные листовые овощи, включая шпинат и мангольд
• Фасоль
• Яйца

Белок

Белок содержится в растительных продуктах, а также в продуктах животного происхождения. Ваше тело будет производить свой собственный полноценный белок, если в течение дня будет потребляться разнообразная пища и достаточное количество калорий.

Вегетарианские источники белка включают:

• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Цельнозерновые продукты
• Соевые продукты
• Орехи и ореховое масло
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин В

₁₂

B ₁₂ содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B ₁₂ может быть проблемой для многих вегетарианцев, особенно веганов.Для тех, кто придерживается любого вегетарианского стиля питания, выбирайте продукты, обогащенные витамином B ₁₂ , и поговорите со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам добавка витамина B ₁₂ (кобаламин).

Вегетарианские источники B ₁₂ включают:

• Витамин B ₁₂ -обогащенные пищевые продукты, включая обогащенные пищевые дрожжи, соевое молоко, заменители мяса и готовые к употреблению каши (обязательно проверяйте этикетку, так как не все продукты на рынке обогащены витамином B ₁₂ ) .
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин D

Немногие продукты естественным образом содержат большое количество витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D. Людям, которые отказываются от молочных продуктов и регулярно не подвергаются воздействию солнечных лучей, следует обсудить необходимость приема добавок с витамином D со своим лечащим врачом.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• Яйца
• Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки
• Грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения

Информация предоставлена ​​Vegetarian Nutrition, группой диетологов Академии питания и диетологии.

Гидролизованный растительный белок: что это такое и где он содержится

Вы действительно тщательно следите за тем, что едите вы и ваша семья, неукоснительно проверяя этикетки продуктов на предмет ингредиентов, которые вы не хотите попадать в свой организм. Тем не менее, независимо от того, какие меры предосторожности вы принимаете, обстоятельства, не зависящие от вас, подвергают вас риску. Крендельки President’s Choice

являются частью более крупного отзыва из-за возможного риска заражения сальмонеллезом. ((CFIA)) За последние пару лет произошло несколько вспышек, в том числе листериоза, кишечной палочки. coli и сальмонелла — заразили тысячи людей по всей стране. Вспышка листериоза, произошедшая на заводе Maple Leaf Foods в Онтарио, привела к гибели 22 человек по всей стране. Это привело к отзыву 220 продуктов, в основном мяса для сэндвичей.

Но вам не обязательно есть мясо, чтобы подвергаться риску от испорченной пищи.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США провело несколько тестов оборудования на заводе Basics Food Flavor в Лас-Вегасе и обнаружило следы сальмонеллы. Оборудование могло загрязнить ингредиент, который используется в самых разных пищевых продуктах — гидролизованный растительный белок.

Что такое гидролизованный растительный белок?

Это «усилитель вкуса», используемый в обработанных пищевых продуктах, таких как супы, перец чили, соусы, подливы, тушеные блюда и некоторые мясные продукты, такие как хот-доги. Он содержится в некоторых соусах и закусках, таких как картофельные чипсы и крендельки.

Вы также найдете его в некоторых вегетарианских продуктах массового производства из сои.

Гидролизованный растительный белок (HVP) получают путем кипячения таких продуктов, как соя, кукуруза или пшеница, в соляной кислоте с последующей нейтрализацией раствора гидроксидом натрия.Кислота расщепляет белок овощей на составляющие их аминокислоты.

Одна из аминокислот в темной жидкости, которая осталась, это глутаминовая кислота. Потребители больше знакомы с глутаминовой кислотой в форме ее натриевой соли — глутамата натрия или MSG.

Аналогичный продукт, полученный из молочных продуктов, представляет собой гидролизованный белок молочной сыворотки.

Если я чувствителен к глутамату натрия, следует ли мне избегать HVP?

Да. MSG является установленным триггером головной боли. У некоторых людей с непереносимостью глутамата натрия может развиться комплекс симптомов глутамата натрия.Помимо головных болей, его симптомы могут включать учащенное сердцебиение, тошноту, боль в груди и давление или стянутость лица.

Несмотря на то, что HVP может содержать от 10 до 30 процентов MSG, продукты, содержащие HVP, не должны маркироваться как содержащие MSG. На этикетках продуктов глутамат натрия должен указываться как ингредиент только тогда, когда он непосредственно добавляется в пищу. Его не обязательно указывать в качестве ингредиента, если он является побочным продуктом другого процесса.

Людям, чувствительным к глутамату натрия, следует избегать продуктов, содержащих ингредиенты или добавки, которые содержат слово «гидролизованный».»

Насколько обширен отзыв?

HVP обнаружен в широком спектре обработанных пищевых продуктов — тысячах продуктов. Отзыв FDA, который был инициирован 4 марта 2010 г., касался всего гидролизованного растительного белка в виде порошка и пасты. производится на заводе в Лас-Вегасе с 17 сентября 2009 г.

Отзыв начался с нескольких соусов из чипсов и овощей. Министерство здравоохранения Канады добавило в список некоторые картофельные чипсы и крендели с солью. в его отзыве.

Как защититься от сальмонеллы?

Правильное приготовление пищи убивает бактерии сальмонеллы. Однако зараженная готовая к употреблению пища может вызвать проблемы.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и министерство здравоохранения Канады (Health Canada) заявляют, что до сих пор с этим отзывом не было связано никаких заболеваний.

Текстурированные растительные белки – обзор

8.6 Текстурированные растительные белки

Текстурированные растительные белки представляют собой продукты, которые были преобразованы из материала типа муки в материал с мясной текстурой.Полученный текстурированный продукт растительного белка обеспечивает жевательность и волокнистый характер. Текстурированные растительные белки можно определить как «пищевые продукты, изготовленные из пищевых источников белка и характеризующиеся структурной целостностью и идентифицируемой текстурой, так что каждая единица выдерживает гидратацию при приготовлении пищи и других процедурах, используемых при приготовлении пищи к употреблению».

Соевые белки являются наиболее часто используемыми базовыми материалами для текстурированных растительных белков. Однако хлопковое семя, кукуруза, пшеница, арахис и подобные белки могут быть текстурированы.

Двумя распространенными методами текстурирования белков являются термопластическая экструзия и прядение волокон. В процессе экструзии в качестве исходного материала используется либо соевая мука (50% белка), либо концентрат соевого белка (70% белка); этот процесс имеет экономическое преимущество, поскольку в процессе прядения в качестве исходного материала используются изолированные белки (90% белка).

В процессе экструзии соевая мука смешивается с водой, хлоридом натрия и другими ингредиентами. Смесь пропускают под давлением через варочный экструдер.Продукт расширяется по мере того, как он покидает головку экструдера, и образует текстурированный продукт из растительного белка. Размер и форма экструдируемого материала контролируются размером и скоростью режущего ножа экструдера. Затем отсортированный текстурированный белковый продукт сушат и упаковывают для отправки. Такие ингредиенты, как красители, ароматизаторы, приправы и пищевые добавки, могут быть добавлены к текстурированным белкам, используемым в консервной промышленности.

Прядильные продукты из соевого белка изготавливаются путем прядения изолированного соевого белка в волокна, очень похожие на прядение нейлона.Пряди волокон производятся путем солюбилизации изолированного соевого белка в щелочной среде. Белковый раствор пропускают через фильеру для образования волокон, которые коагулируют в кислой ванне. Коагулированные волокна затем растягиваются серией валков, движущихся со все более высокой скоростью. Связующие, такие как яичный альбумин, добавляются для скрепления пучков волокон. Красители, ароматизаторы и другие ингредиенты, подобные тем, которые используются в текстурированной соевой муке, могут быть добавлены для изготовления готового продукта. Изделия на основе фильерного волокна дороже экструдированных изделий из-за более дорогого процесса и исходного материала.По этой причине они обычно продаются как аналоги мяса, чтобы полностью заменить мясо на специализированных рынках. Аналоги скрученного соевого белка обычно продаются в замороженном виде в виде кусочков ветчины, курицы, говядины, рыбы или бекона, кубиков, кусочков или гранул. Экструдированные продукты из соевой муки и продукты из концентрата соевого белка чаще всего используются для наполнения мяса в мясных консервах. Они также используются для полной замены мяса в блюдах без мяса.

Текстурированные растительные белки имеют PER (коэффициент эффективности белка) не менее 80% казеина.Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты. Аминокислота лизин присутствует в значительном количестве, а метионин является первой лимитирующей аминокислотой. Метионин может быть добавлен к продуктам из соевого белка, чтобы получить значение PER, равное казеину. Процессы, связанные с производством текстурированных растительных белков, дают возможность включать необходимые питательные вещества в пищевые продукты.

Большое разнообразие текстурированных растительных белков, доступных на рынке, позволяет предприятиям пищевой промышленности использовать эти продукты во многих областях.Основная область применения – мясные продукты. Текстурированные растительные белки можно использовать для расширения или полной замены мясного фарша в мясных консервах, таких как чили, sloppy Joes, соусы для спагетти, тушеное мясо и мясные соусы. Он может добавлять мясной фарш в консервированные продукты, такие как котлеты и фрикадельки.

Обычно текстурированные растительные белки используются в мясных консервах; однако могут быть указаны максимальные уровни добавления, требующие определенного количества мяса.Такие продукты, как перец чили без мяса, в котором для полной замены мяса используются текстурированные растительные белки, не подпадают под ту же юрисдикцию, что и мясо. Однако при этом должны соблюдаться установленные требования к маркировке.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) провело исследования перца чили, тушеного мяса, мясных соусов и соусов для барбекю, чтобы разработать политику маркировки использования текстурированных растительных белков на основе соотношения свежего мяса и сухого аналога сои в формула продукта.Для продуктов, в которых отношение свежего мяса к сухому соевому белку превышает 13 к 1 (13 частей свежего мяса к одной части сухого соевого белка), на этикетке необходимо указать только соевый белок в соответствующем месте в списке ингредиентов. Для продуктов с соотношением от 13:1 до 10:1 на этикетке должна быть уточняющая фраза «добавлен текстурированный растительный белок» или аналогичная формулировка. Для продуктов с формулами, имеющими соотношение менее 10:1, например, 6 1/2 частей говядины на одну часть сухого текстурированного соевого белка, на этикетке должна быть формулировка, приравнивающая текстурированный растительный белок к мясу («тушеная говядина и текстурированный растительный белок»). или «текстурированный растительный белок и говяжий соус чили»).Поскольку правила USDA и FDA меняются, чтобы отразить новые технологии, важно проконсультироваться с USDA и FDA совместно с частным юрисконсультом, чтобы узнать последние правила.

Текстурированный растительный белок можно использовать для приготовления постных консервов, таких как перец чили без мяса, мясные соусы и т. д. Текстурированный растительный белок обычно используется в количестве 10–15% в постном чили. Рецептуры мясных продуктов с использованием текстурированного растительного белка обычно составляются так, чтобы обеспечить такое же содержание белка в текстурированном продукте, содержащем растительный белок, как и в рецептуре на мясной основе.

Гранулированные или хлопьевидные текстурированные растительные белковые продукты могут использоваться в консервах. Размер частиц текстурированного растительного белка выбирают таким образом, чтобы он соответствовал размеру частиц мяса, обычно присутствующих в продукте. Крупные текстурированные кусочки растительного белка доступны для тушеного мяса, а также гранулы для имитации частиц мясного фарша.

Текстурированный растительный белок может быть гидратирован в воде перед добавлением к остальным ингредиентам или может быть добавлен в сухом виде и оставлен для гидратации в жидкости, присутствующей в рецептуре.Большинство текстурированных продуктов из растительного белка абсорбируют воду или другие жидкости в два-три раза больше своего веса. Текстурированный растительный белок поглощает некоторое количество жира, тем самым уменьшая количество свободного жира в консервированном продукте. Важно обеспечить достаточное количество жидкости для гидратации, чтобы готовый стерилизованный продукт имел приемлемую консистенцию.

Экструдированные текстурированные растительные белковые продукты предлагают привлекательное экономическое преимущество при частичной замене или расширении мясных продуктов. Примером может служить использование гидратированного (3:1) концентрата текстурированного соевого белка в говяжьем фарше при уровне замещения 25%.Это приводит к экономии на стоимости ингредиентов.

Другие преимущества использования текстурированных растительных белков в консервах включают:

1.

Экструдированные продукты высушиваются до влажности менее 8% и при нормальных условиях хранения имеют срок годности около одного года. Морозильные камеры или холодильные камеры не требуются.

2.

Текстурированные растительные белки могут быть обогащены витаминами, минералами и другими добавками для обеспечения сбалансированного питания конечного консервированного продукта.

3.

Текстурированные растительные белки сохраняют свою структуру при гидратации и придают мясную текстуру.

4.

Обычно они поглощают воду в два-три раза больше своего веса и обладают хорошими жиропоглощающими свойствами.

5.

В них меньше бактерий по сравнению с мясом.

6.

Продукты могут быть окрашены, ароматизированы и иметь размер, чтобы они напоминали самые разные пищевые продукты.

7.

Они позволяют консервным заводам производить мясные консервы в межсезонье, что позволяет использовать оборудование круглый год.

По мере роста цен на мясо использование текстурированных растительных белков в мясных консервах и сопутствующих продуктах должно продолжать расширяться.

Веганская диета: как получать необходимые питательные вещества

Веганы избегают употребления всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты. Они также не едят продукты животного происхождения, такие как желатин и мед.Для многих веганство — это больше, чем просто выбор продуктов. Люди выбирают веганство по медицинским, этическим и/или экологическим причинам. Строгие веганы не употребляют продукты животного происхождения. Сюда входят такие материалы, как кожа, мех, шелк или шерсть. Они также избегают использования определенного мыла и косметики.

Путь к улучшению здоровья

Хорошо спланированная веганская диета поможет вам следовать своим убеждениям и подарит вам удовольствие от долгой и здоровой жизни. Веганская диета может принести пользу для здоровья, в том числе:

• Снижение уровня холестерина.
• Снижение артериального давления.
• Снижение потребления насыщенных жиров.
• Более жизненно важное питание.
• Снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
• Более здоровый вес тела.

Веганский образ жизни требует особого внимания. Может быть трудно получить достаточное количество витаминов и минералов, содержащихся в продуктах животного происхождения. Вы должны есть сбалансированную пищу, чтобы избежать рисков для здоровья. Сосредоточьтесь на включении перечисленных ниже питательных веществ в свой рацион.

• Железо  играет ключевую роль в производстве эритроцитов. Эти клетки помогают переносить кислород по всему телу. Хорошими источниками железа являются бобы, брокколи, изюм, пшеница и тофу. Обогащенные железом злаки также являются хорошим источником. Железо, содержащееся в немясных источниках, труднее усваивается. Вы должны есть продукты, богатые витамином С, такие как апельсины и брокколи. Они помогают вашему организму усваивать железо.
• Белок  является важным компонентом практически для каждой части вашего тела.Ваша кожа, кости, мышцы и органы нуждаются в белке, чтобы быть здоровыми. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Без мяса и молочных продуктов вам все равно нужно потреблять незаменимые аминокислоты. Веганы могут получать белок из орехов, арахисового масла, семян, злаков и бобовых. Продукты неживотного происхождения, такие как тофу и соевое молоко, также содержат белок. Веганам следует подумать о том, чтобы получать достаточно «полноценных белков». Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму для поддержания метаболизма.
• Кальций укрепляет кости и помогает предотвратить остеопороз.Это заболевание, которое ослабляет ваши кости и может привести к переломам. Соевые бобы и темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи, китайская капуста и капуста, содержат кальций. Вы также можете пить обогащенное соевое молоко и соки. Также доступны добавки с кальцием.
• Витамин D  также играет важную роль в здоровье костей. Он помогает вашему организму усваивать кальций и способствует росту костей. Ваше тело вырабатывает некоторое количество витамина D в ответ на солнечный свет. Вы должны получать 10 минут пребывания на солнце 3-4 раза в неделю, если это возможно.В зависимости от того, где вы живете, это должно быть все необходимое вам количество витамина D. Убедитесь, что вы всегда используете безопасные методы на солнце. Если вам нужно больше витамина D, ищите обогащенные продукты. Это включает соевое молоко, рисовое молоко и некоторые злаки.
• Витамин B12  помогает вырабатывать эритроциты и предотвращает анемию. Витамин B12 в основном содержится в рыбе, моллюсках, мясе и молочных продуктах. Старайтесь есть продукты, обогащенные этим витамином. Это включает соевое молоко и некоторые злаки. Поговорите со своим врачом о приеме добавки B12.Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит продуктов животного происхождения.
• Цинк жизненно важен для вашей иммунной системы. Вы можете найти его в бобах, орехах и соевых продуктах.
• Омега-3 жирные кислоты улучшают здоровье сердца и работу мозга. Льняная мука и масло являются двумя источниками. Вы также можете искать пищевые продукты, обогащенные омега-3, из растительного источника. Поговорите со своим врачом о приеме добавки омега-3. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что это не рыбий жир.

Веганы должны внимательно следить за этикетками. Это относится к продуктам питания и добавкам. Обратите внимание на следующие ингредиенты, написанные мелким шрифтом:

• Кармин/кошениль  – распространенный пищевой краситель. Получается из измельченных жуков.
• Шеллак  — это глазурь, полученная из жуков. Его часто можно найти на блестящих леденцах и посыпке.
• Казеин  – это молочный продукт, который иногда добавляют в протеиновые коктейли.
• Сыворотка — это молочный продукт.Он появляется в качестве добавки в самые разные продукты.

На что обратить внимание

Будучи веганом, вы можете быть здоровы всю жизнь. Однако для этого необходимо сделать взвешенный выбор. Старайтесь не увлекаться вредной пищей. Вы должны есть высококачественные продукты с питательными веществами, в которых нуждается ваш организм. Следите за признаками проблем с питанием. Это включает в себя изменения в вашем весе, коже или волосах.

Если у вас есть вопросы или опасения, обратитесь к своему семейному врачу. Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, например диабет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую диету.Они могут помочь вам сделать лучший выбор питания для вашего здоровья.

Вопросы к врачу

• Каковы побочные эффекты перехода на веганскую диету?
• Может ли веганская диета помочь справиться с некоторыми заболеваниями и состояниями?
• Могу ли я соблюдать веганскую диету, если я беременна или кормлю грудью?
• Есть ли лекарства, в состав которых могут входить продукты животного происхождения?

Ресурсы

Вегетарианская ресурсная группа: веганство в двух словах

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Каковы лучшие источники растительного белка?

Возможно, вы слышали об отчете комиссии EAT-Lancet, в котором излагается схема питания здоровых людей и здоровой планеты. В этом отчете, разработанном 37 учеными и опубликованном ранее в этом году, говорится, что лучшая диета как для людей, так и для планеты включает в себя разнообразные растительные продукты, с низким содержанием животных белков, с предпочтением ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными и ограничением рафинированных жиров. зерновые, продукты с высокой степенью переработки и добавленные сахара.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что такая модель питания связана с увеличением продолжительности жизни и, что не менее важно, качеством жизни, которое включает в себя более здоровое тело и разум.

Употребление в пищу большего количества растительной пищи может принести вашему телу (и планете) огромную пользу. Прошлые исследования показывают, что такая схема питания может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа; способствовать более тонкой талии и здоровой массе тела; обеспечивают более высокий уровень важных питательных веществ, таких как магний, калий, железо, фолиевая кислота и клетчатка; уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут способствовать повреждению клеток (что ускоряет старение и может привести к хроническим заболеваниям), и способствует более острому уму с меньшим количеством проблем с памятью с течением времени.

Сопутствующие товары

Если идея о сокращении потребления мяса и молочных продуктов кажется сложной, это руководство для начинающих по растительному белку поможет вам перейти на более растительную диету, которая будет лучше для вас и мира, в котором вы живете.

И неважно независимо от того, хотите ли вы прыгнуть обеими ногами или просто окунуться в растительную пищу, вы получите пользу от белка, клетчатки и других защитных витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, которые содержат эти продукты.

Можно ли получать достаточно белка, если не есть мясо?

«Абсолютно возможно удовлетворить потребности в белке и других питательных веществах без мяса», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, диетолог, специализирующийся на растительном питании.«С раннего возраста нас учат, что нашему телу нужно мясо. На самом деле нашему организму нужны ключевые питательные вещества, которые содержатся в мясе, но мы можем получать достаточное количество из растительной пищи», — объясняет она.

Можно ли сочетать растительные белки?

Все белки, как растительные, так и животные, состоят из цепочки аминокислот. Животные белки считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму для поддержки белковых тканей в организме.Большинству растительных белков не хватает одного или нескольких из этих девяти строительных блоков.

«Старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка вы должны одновременно есть дополнительные белки. Например, рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты, отсутствующие в бобах, содержатся в рисе, и наоборот», — говорит Сасс. Она объясняет, что больше не нужно беспокоиться о сочетании растительных белков, если вы потребляете достаточное количество калорий и широкий ассортимент растительной пищи.«Достаточное количество незаменимых аминокислот можно получить в течение 24 часов. Печень помогает, сохраняя различные незаменимые аминокислоты в течение дня для последующего использования», — говорит она.

Однако она подчеркивает важность питательной и разнообразной диеты (не наполненной веганской нездоровой пищей!). «Чтобы наилучшим образом обеспечить свой организм широким спектром аминокислот, а также витаминами, минералами и антиоксидантами, смешайте свои блюда и закуски. Включите овощи и фрукты, а также цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), орехи и семена», — говорит она.

По словам Сасса, когда вы едите здоровую пищу, основная часть ваших блюд в любом случае должна быть растительной: овощи, растительные жиры, такие как оливковое масло холодного отжима, авокадо или тахини, а также цельнозерновые или крахмалистые овощи. , например киноа, коричневый рис, сладкий картофель или кабачки-спагетти.

«Это означает, что единственный переход, который вам нужно сделать, — это обменять свое мясо на растительную альтернативу, что проще, чем вы думаете», — говорит она. «Многие люди, когда думают о том, что приготовить на ужин, в первую очередь сосредотачиваются на мясе. Измените эту модель, добавив в свой список белков бобовые (обобщающий термин для обозначения бобов, чечевицы, гороха и нута) и заменители мяса на основе горохового белка», — предлагает она.

Чтобы привыкнуть к растительным белкам, Джеки Ньюджент, RDN и автор «Поваренной книги о полностью естественном диабете», рекомендует начинать с ингредиентов, богатых растительными белками, таких как арахисовое масло или хумус, с которыми вы уже знакомы, и потом беру оттуда. «Например, если вы уже наслаждаетесь хумусом (на основе нута) в качестве соуса, используйте его в качестве намазки для сэндвичей или начинки для тостов», — говорит она.

Высокобелковый коктейль с ванильными бобамиAmy Gorin Nutrition

Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition, предлагает аналогичный подход — в данном случае для любителей смузи: «Смешайте растительные белки, такие как эдамаме, тофу или консервированный нут, в протеиновый пунш. Эти смеси улавливают вкус других ингредиентов, и поэтому они не будут такими сильными, как если бы вы ели их отдельно».

Попробуйте этот рецепт: Смузи с ванилью и фасолью с высоким содержанием белка

Еще одна идея начального уровня — обмен на белковую основу.«Подумайте о том, чтобы использовать хумус вместо сыра в кесадилье, попробуйте темпе или тофу вместо мяса в жарком стир-фрай и наслаждайтесь бобами или чечевицей вместо мяса в начинке из чили или тако», — говорит Ньюджент. Энджи Эш, доктор медицинских наук и владелица компании Eleat Sports Nutrition, LLC говорит, что любимой растительной пищей среди ее спортсменов является скрэмбл из тофу. «Когда его измельчают и готовят с пищевыми дрожжами, порошком чили, паприкой и некоторыми другими специями, он приобретает текстуру, напоминающую яичницу-болтунью, которая восхитительно сочетается с картофельными оладьями, перцем и луком», — говорит Аше.

Попробуйте этот рецепт: Тако для веганского завтрака

Тако для веганского завтракаElea Sports Nutrition

Как готовить с растительными белками

«При использовании растительного белка учитывайте, что его кулинарные свойства могут отличаться от белков животного происхождения. Например, если вы используете консервированные бобы в чили вместо сырого говяжьего фарша, вам не нужно будет обжаривать бобы. Вкус тоже будет отличаться. Вы можете получить меньше умами — этого пикантного вкуса.Таким образом, в дополнение к растительному белку, рассмотрите возможность усилить вкус другими способами, такими как добавление грибов, соевого соуса или других ингредиентов, богатых умами», — говорит Ньюджент.

Аше дает похожий совет. «Растительные белки, такие как тофу и темпе, невероятно легко приготовить, но их нужно приправлять или мариновать. Если вы попытаетесь просто нарезать немного тофу и поджарить его на сковороде, скорее всего, вам это не понравится», — говорит она.

Количество белка, которое вы можете получить из растительных источников, может варьироваться.Ниже представлен обзор протеина из распространенных источников, а также несколько несложных рецептов, которые помогут вам облегчить себе путь к потреблению большего количества растительного белка.

1. Зернобобовые

Эти продукты содержат большое количество важных минералов, таких как калий, магний, фолиевая кислота и железо, которых в нашем рационе часто не хватает. Хотя вы можете купить их сушеными (и ускорить приготовление в кастрюле быстрого приготовления), консервированные бобы значительно упрощают употребление этих продуктов. «Одно из преимуществ растительных белков, таких как консервированные бобы, заключается в том, что вам не нужно много готовиться.Приготовление обеда или ужина на растительной основе часто может быть намного быстрее, чем ожидание доставки еды на вынос», — говорит Горин.

Жареный хумус «Кесадилья» Джеки Ньюджент, RDN

Одна чашка консервированного нута содержит около 11 граммов белка, а чашка чечевицы — около 18 граммов; чашка черных бобов содержит 14 граммов белка. Есть так много способов наслаждаться этими продуктами, но вот некоторые из самых простых:

• Поверх салатов или овощных блюд
• Сложенные в тако или кесадильи (см. ниже)
• В качестве основы для вегетарианских бургеров

Попробуйте эти рецепты:

Закуска из жареного нута со сладко-соленым кунжутомJackie Newgent, RDN

2.Орехи

Содержание белка в орехах варьируется от примерно 4 граммов (грецкие орехи) до примерно 7 граммов (фисташки) на четверть чашки. Количество может показаться не таким уж большим, но оно довольно близко к вареному яйцу, в котором около 6 граммов. Кроме того, если принять во внимание тот факт, что орехи часто сочетают с другими источниками растительного белка, легко увидеть, что они могут дать вам хороший импульс. Есть бесконечные способы наслаждаться орехами и их маслом (как вы, вероятно, знаете!), но вот еще несколько:

• Нарезанные и подаваемые с теплыми фруктами
• Добавляемые в жаркое
• В пульсирующем соусе и спредах (см. ниже) )
• Как «мука» базы для испеченных товаров

6 Counchew Ranche Tranting

Councew Ranche Hapery Katz, Veggies Сохранить день

3. Семена

Порция из 3 столовых ложек семян конопли содержит 10 граммов растительного белка. Такое же количество семян чиа имеет более 5 граммов. Порция 2 столовых ложек тахини — молотого масла из семян кунжута — содержит 5 граммов этого питательного вещества.

Для таких ингредиентов, как орехи и семена, Newgent предлагает добавлять их в блюда, которые вам уже нравятся. «Это может быть так же просто, как добавить семена чиа или конопли в ваш любимый смузи», — говорит она. Помимо обеспечения белком, семена чиа поглощают до 10 раз больше своего веса в жидкости, поэтому при использовании их в смузи и пудингах вы получите более густую кремообразную консистенцию.

Семена очень универсальны. Их можно использовать следующим образом:

• В качестве начинки для тостов с авокадо
• Посыпать обжаренными овощами
• В качестве основного ингредиента чиа-пудинга (как в рецепте ниже)

904 166 Зеленый пудинг с чиа

Зеленый пудинг с чиаЭми Кац, Veggies Save the Day

4.

Зерновые

Киноа, вероятно, является наиболее известным богатым белком злаком (что иронично, поскольку на самом деле это семя), но другие цельнозерновые продукты содержат белок также.Вы найдете около 6 граммов белка в чашке вареного проса или булгура и около 7 граммов в таком же количестве дикого риса; для справки, киноа содержит 8 граммов на чашку. Опять же, эти цифры могут вас не удивить, но в сочетании с другими источниками растительного белка они могут составить значительную сумму. Некоторые богатые белком способы включения цельных зерен включают:

• В виде горячих каш, смешанных с измельченными орехами и фруктами
• В плове или запеканке, приготовленных из бобовых и других красочных овощей (см. ниже)
• Добавляют с бобовыми в салаты и миски для овощей

Попробуйте этот рецепт: Запеканка из черной фасоли с киноа

Запеканка из черной фасоли с киноаЭми Кац, Veggies Save the Day

5.Соя

Как и животные источники белка, цельная соя является полноценным источником девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. К цельным соевым продуктам относятся тофу, эдамаме, соевые орехи, соевое молоко и темпе. В порции тофу весом 3 унции содержится почти 9 граммов белка — столько же, сколько в половине чашки очищенного эдамаме.

Сопутствующие

Раньше были опасения, что соевые продукты, содержащие растительные эстрогены, имитирующие действие гормона, могут повышать риск развития гормонозависимого рака (например, рака молочной железы и простаты).Однако, глядя на все существующие доказательства, Американский институт исследования рака говорит, что это не так, и что в некоторых группах населения цельные соевые продукты могут даже защищать от рака. Тем не менее, безопасность изолята соевого белка — часто потребляемой обработанной формы сои, содержащейся в гамбургерах без мяса, искусственных мясных блюдах, коктейлях и батончиках — до сих пор неизвестна, поэтому рекомендуется употреблять целые формы сои.

Southwestern Vegan BowlEleat Sports Nutrition

При выборе тофу Горин рекомендует обратить внимание на форму, которую вы используете. «Если вы хотите смешать его со смузи или использовать в качестве основы для приготовления шоколадного мусса, я бы порекомендовал мягкий тофу. Я предпочитаю твердый тофу для жарки или запекания — этот тип лучше всего подходит, если вы хотите более мясистую текстуру. Многие люди не являются поклонниками тофу просто потому, что не понимают, насколько универсален этот ингредиент!» Вот несколько простых способов наслаждаться этими продуктами целиком:

• Используйте эдамаме вместо гороха в запеканках и блюдах из пасты (включая макароны с сыром)
• Попробуйте заменить особо твердый тофу курицей (см. рецепт тофу с пармезаном ниже)
• Приготовьте крошку из тофу, чтобы использовать вместо говяжьего фарша или индейки в блюдах для тако и зерновых мисках (как в рецепте ниже)

Тофу с пармезаном

Попробуйте эти рецепты: эти? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.