В каких продуктах много белка для роста мышц: Питание для набора мышечной массы для мужчин — Магазин корейской косметики

Содержание

30 лучших продуктов для набора мышечной массы

Для поддержания спортивной формы необходимы не только физические упражнения, но и правильное питание. Важно придерживаться диеты из продуктов, которые благодаря своим свойствам помогут нарастить мышечную массу, без жировых отложений. Из них составляется дневной рацион на несколько приемов пищи, включая завтраки, ланчи, обеды и ужины.

Подсолнечные семечки

Ценный источник протеина и витамина Е, уменьшает воздействие радикалов на мышцы и ускоряет их восстановление после тренировки. Можно добавлять в салаты, есть жареными или сырыми.

Кофе

Кофеин помогает продлить тренировку, устраняет чувство усталости и снижает болезненные ощущения в мускулатуре. Как альтернативу можно пить зеленый чай, но не энергетические напитки.

Куркума

Куркумин влияет на создание и рост новых клеток, поэтому помогает восстанавливаться после микротравм, полученных при занятии. Также подойдет карри, курица и красный болгарский перец.

Гречка

В ней меньше углеводов, чем в других крупах, но больше стимулирующих рост мышечной массы аминокислот. Также содержит вещества, которые укрепляют кровеносную систему.

Чечевица

В этой крупе очень большое содержание белка — 26%, больше только в сое и конопле. К тому же в ней немало железа и цинка, которые очень важны для питания спортсменов.

Пшеница пророщенная

Содержит хром, который помогает клеткам усваивать главный источник энергии — глюкозу. Также имеет в составе аминокислоту аргинин, который обеспечивает приток крови к мышцам.

Кресс-салат

Этот продукт содержит огромное количество витамина С и железа. Его можно смешать с другой зеленью, например кинзой и салатом, заправить маслом и употреблять в пищу в качестве перекуса.

Спирулина

Это водоросль зеленого цвета, которая больше чем на 60% состоит из протеина. к тому же имеет в составе бета-каротин, приводящий мышцы в тонус после усиленной тренировки. Считается лечебной добавкой.

Спаржа

Среди овощей содержит наибольшее количество протеина. В ней куча калия для стабильной работы кровеносной системы, цинка для роста мышц и клетчатки для нормализации пищеварения.

Сладкий перец

Включает огромное число витамина С, даже больше, чем в лимоне. Это важный для набора массы антиоксидант, и чем красный цвет перца насыщеннее, тем больше в нем этого витамина.

Имбирь

Эта пряность считается сильнейшим обезболивающим, поскольку отлично снимает боли. А его кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение.

Кунжутная халва

Кунжут весьма богат полезным элементом — цинком, благодаря которому происходит активный рост клеточных тканей и синтезирование полипептидов. Подойдет в качестве перекуса к чашке кофе.

Яйца

Самый известный источник белка. К тому же в них полно витамина D, влияющего на здоровье мышечных связок. Однако с ними не стоит перебарщивать, диетологи рекомендуют употреблять до 10 яиц в неделю.

Пастила

Если очень сложно полностью отказаться от сладостей, то лучше не баловать себя “маленьким” кусочком тортика, а поесть немного пастилы. Но северной, которая делается из яиц, сахара и яблочного пюре.

Миндаль

В нем присутствует форма витамина Е, которая лучше всего усваивается в организме. Он способствует восстановлению мышц после спорта, но есть можно не больше двух пригоршней за сутки.

Огурец

Все привыкли очищать огурцы от кожуры при нарезке в салат. Но именно в кожуре есть вещества, которые входят в состав соединительных тканей человеческого организма.

Паста

Макаронные изделия — это отличный источник углеводов, необходимых организму после спортивных занятий. При этом пасту желательно употреблять с курицей, соусом из постного мяса и овощами.

Тунец

Все просто, это чистый белок в лучшем проявлении без всяких лишних добавок, намного лучше привычных стейков Рекомендуется есть через час после окончания тренировки.

Скумбрия

Эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Он препятствует процессу расщепления белка, замедляет до тех пор, пока не восполнится утраченное вещество. К тому же одна скумбрия включает 74 мг витамина С.

Сельдь

Среди всех морепродуктов, сельдь включает наибольшее количество креатина, до 1% от общего веса. Конечно, она не должна быть просто закуской, а в салаты ее нужно добавлять осторожно.

Оленина

В мясе оленя куча полипептидов, а также вещества, который помогает его переварить — витамина В12. Но его важно правильно готовить — тщательно отбить, замариновать в красном виде с ягодами можжевельника, оставить на сутки.

Индейка

Содержит мало жира, до 50% белка от общего веса и такое же количество фосфора, как в разной рыбе. Но при готовке нужно быть внимательным — она способна быстро высыхать, не следует забывать про соус.

Говядина

Среди различных видов мяса, в говядине больше всего незаменимых аминокислот. Включает в состав много креатина, именно он способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

Натуральный йогурт

Настоятельно рекомендуется употреблять йогурт без сахара и смешивать его с различными фруктами.

Шоколадное молоко

Сильные мышцы не удастся нарастить, если не будет крепких костей. А для укрепления им необходим кальций. Цельное молоко с 3,5% жирности отлично избавляет от болей в мышцах. И от шоколада огромная польза для организма.

Вишневый сок

Вишня — хороший природный анальгетик. Поэтому именно таким соком лучше записать салаты.

Минеральная негазированная вода

Во время тренировок человек теряет немало воды. А поскольку организм состоит из неё на 80%, обезвоживания необходимо избегать и восполнять потерянную воду.

Киви

Киви — это лучшее питание для мышц. Всего три съеденных фрукта в день способствуют профилактике некоторых болезней.

Папайя

В этом тропическом плоде содержится вещество папаин, который помогает расщеплять белки, потребляемые с пищей.

Ананас

В нем много энзима бромелайна, который улучшает переваривание белковых продуктов и снижает мышечные боли.

Вернуться

Растительные продукты для роста мышц: какие включить в рацион

Для роста мышц вегетарианцу нужен белок (англ. protein), в организм он поступает с растительными продуктами. Грамотное употребление белковой пищи помогает похудеть без ущерба для фигуры, сформировать рельефную мускулатуру, устранить дефицит мышечной массы.

Белковые продукты для веганов

Продукты животного происхождения вегетарианцы не приемлют, для удовлетворения естественной потребности человека в белках используют растительные источники полезных аминокислот, тех, которые организм не синтезирует.

Незаменимые аминокислоты: фениланин, метионин, треонин, триптофан, лизин, валин, изолецин, лецин

Блюда из бурого, белого риса и фасоли

В одной порции весом 240 г содержится 12 г чистого протеина и 10 г клетчатки. Рис и фасоль дополняют друг друга. В фасоли мало лизина, но достаточно метионина, в рисе – наоборот, соединенные в одном блюде, они становятся полноценным источником белка.

Гречневая крупа

Не обязательно включать в ежедневное меню гречневую кашу, ведь есть и другие блюда из этой крупы:

японская лапша соба;
блинчики, другая выпечка из гречневой муки.

В 100 г авокадо 4 г белка

Съев порцию из 170 г вареной крупы, человек получает растительный белок (6 г) и полезные микроэлементы.

Соя

Продукты из этой бобовой культуры отлично заменяют мясо, если при их производстве не прибегали к ГМО-технологиям. Соевое молоко, творог, сыры (тофу, темпе), мясо, майонез дешевле аналогов животного происхождения. Для примера, содержание белка в 100 г основных соевых продуктах:

мясо – 20,42 г;
тофу – от 8,9 до 10 г;
молоко – 3,3 г.

Десерты, салаты вегетарианцы делают из эдамаме – это молодые соевые бобы, в 100 г замороженного продукта содержится 6,5 г протеина.

Амарант

Второе название псевдозлака – ширица. Семена являются сырьем для производства амарантовой муки, масла, а вареную крупу используют при приготовлении каш, супов, салатов, других блюд. Все продукты, полученные из амарантовых зерен, имеют повышенную биологическую ценность, не содержат глютена.

В 250 г вареных зерен амаранта содержится 9 г белка

Киноа

В семенах киноа есть все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. В порции из 200 г содержится 10 г растительного белка, 42 г углеводов, 6 г клетчатки. Вегетарианские блюда:

каша на овощном бульоне, на воде с ягодами или фруктами;
фаршированный перец;
плов рисовый с киноа;
салаты;
гаспачо;
овощные супы.

В 100 г арахисовой пасты содержится 22 г белка

Для перекусов готовят протеиновые батончики из киноа, орехов, сухофруктов и муки грубого помола.

Хлеб из пророщенных зерен

Вегетарианцы пекут из пророщенных зерен ячменя, пшеницы, пшена, полбы, соевых бобов и чечевицы хлеб Иезекииля. Пара бутербродов из него весом 70 г содержат 8 г протеина и полный набор незаменимых аминокислот.

Лучшие источники растительного белка

Из овощных культур растительным протеином богаты грибы, капуста брокколи, картофель, кукуруза. При наращивании мышечной массы полезно употреблять блюда из зерновых культур:

риса;
овсяной крупы;
проса;
гречки.

Богаты незаменимыми аминокислотами семена чиа, тыквы, подсолнуха, грецкие орехи, кешью, миндаль, фисташки. В меню спортсмена вегетарианца должны присутствовать бобовые культуры: фасоль (белая, красная), горох, чечевица, нут.

Белковая пища сыроедов

Белок нужен сыроеду для поддержания здоровья, наращивания мышечной массы, в сырых растительных продуктах его достаточно:

фрукты (бананы, папайя, персики, авокадо, апельсины) − 4−9%;
овощи (помидоры, огурцы, сельдерей) − 17−25%;
семена подсолнечника – 15%, тыквы – 17%;
миндаль − 15%;
арахис − 25%;
кешью − 20%.

Энергетические батончики из орехов, злаков, сухофруктов

Среднюю суточную норму взрослого человека рассчитывают по формуле: 1 г белка × масса тела. Сыроеды, составляя меню, учитывают соотношение белков, жиров, углеводов. Спортсмены, наращивая мышечную массу, не едят одни орехи, а необходимый набор аминокислот получают из блюд, приготовленных из сырых овощей, фруктов.

Растительные продукты для бодибилдеров-вегетарианцев

Как веганы качаются, если в их рационе нет говядины, яиц, лосося? Думая, что невозможно нарастить мышечную массу без животного белка, люди ошибаются. Диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, вычислили оптимальные комбинации растительных продуктов, употребляя которые, атлеты вегетарианцы получают полный набор незаменимых аминокислот:

недостаток метионина в бобовых культурах дополняют семечки, орехи, зерновые;
бобовыми восполняют недостаток треонина, лизина в зерновых;
недостаток метионина в овощах восполняют семечками, орехами, зерновыми.

Используя эти комбинации, бодибилдеры вегетарианцы не испытывают проблем при составлении меню.

Можно не есть мясо и наращивать мышцы. Сбалансированный растительный рацион и силовые тренировки дают отличный результат. Фрукты, овощи содержат необходимый набор аминокислот, минералов, витаминов, антиоксидантов. Посмотрев видео, начинающие веганы и сыроеды узнают много нового об источниках растительного протеина.

Набираемся сил

Набор мышечной массы — одна из самых сложных тренировочных целей. Результативность таких занятий зависит от качества всей тренировочной программы в целом и каждого проведенного занятия в отдельности, а также от того, соответствует ли поставленной цели диета занимающегося. В процессе работы на набор мышечной массы приходится постоянно многое корректировать, так как простая нехватка сна, пропущенный прием пищи или командировка могут стать серьезными преградами на пути к желаемому результату.

Если вы серьезно относитесь к тренировочному процессу, вам необходимо задуматься о вашем ежедневном рационе. Набрать именно мышечную массу не так просто, гораздо легче – прибавить в весе. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть набранных килограммов будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета, определенные график питания, порции и набор продуктов.

Каким же должен быть рацион человека, желающего набрать мышечную массу?

Одна из главных задач такого рациона – употребление достаточного количества белка. На 1 килограмм вашего веса его должно приходиться до 2 граммов. Так как организм может усвоить не более 30-40 граммов белка за один прием пищи, общее количество необходимо разбить на 5-6 приемов в день. Белок, поступающий вместе с пищей в наш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка лучше растительных способствуют росту мышц. Вот основной перечень продуктов, богатых белком и рекомендованных во время работы на набор мышечной массы: курица, рыба, говядина, белковые порошковые концентраты, творог (жирность до 5%).

Как известно, углеводы являются основным источником энергии — незаменимой составляющей успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов при наборе мышечной массы являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточной энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком случае выраженных и рельефных мышц построить не удастся.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека «делает» тестостерон – важный анаболический гормон. Избыток потребляемых жиров так же вреден, как их недостаток, так как влечет за собой падение уровня гормонов. Конечно, во всем нужно соблюдать меру. По мнению профессионалов, при работе на набор мышечной массы доля жиров в ежедневном рационе должна составлять не более 20%. У современного человека она достигает 40-48 %. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и есть больше растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир. Пользу содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 трудно переоценить. Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью, что очень важно при силовых тренировках. Поэтому если ваша цель — увеличение мышечной массы, включите в свой рацион морскую рыбу (лосось, скумбрия, тунец, морской петух и т. д.).

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергией. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно узнать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас и к какому типу телосложения вы относитесь. Для этого вы можете выполнить диагностику состава веса (тестирование «Медасс»), где сможете точно узнать свой уровень базового обмена веществ. Есть и другой способ, но менее точный. Если ваш вес в настоящий момент практически не колеблется, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне. Соответственно, вам нужно подсчитать свой суточный рацион на настоящий момент и увеличить его на 500 ккал. Этого будет достаточно для построения мышц без набора жировой ткани.

При наборе мышечной массы очень важен правильный режим питания. Все продукты должны быть равномерно распределены в течение дня минимум на 5 приемов пищи, при этом перерывы между ними должны составлять не более 3 часов.

Конечно, все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные принципы являются базовыми и для большинства людей они способны принести реальную пользу. Однако, это не исключает индивидуального подхода к составлению программы питания, которая будет учитывать ваши генетическую предрасположенность, особенности здоровья и протекания метаболизма. Обращайтесь за советами к профессионалам своего дела: инструкторам и диетологам. Они помогут составить программу питания, которая будет эффективная именно для вас.

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Яйца

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то и другое. Они низкокалорийны (всего 70 ккал в 1 яйце), содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее вареных или жареных. Это не так: на самом деле из яиц, прошедших тепловую обработку, организм усваивает в два раза больше протеина.

Киноа

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причем растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А еще эта крупа быстро готовится — всего 10-15 минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нем содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе и мышцы сердца. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат —мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и пейте этот напиток во время занятий.

Кефир

Одна чашка кефира содержит 11-13 граммов сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

Бананы

Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и помогают мышцам справляться с микроповреждениями, полученными во время тренировки.

Лосось

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

Черника

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А еще она состоит исключительно из диетических веществ — белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута — гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита — источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка: 34 грамма на полстакана продукта. Поэтому, если ваша цель — скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта — вещество бромелайн. Это антивоспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нем содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви — это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остается в топе самых распространенных проблем. Чтобы не испытывать упадка сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся тяжелая работа над собой будет бесполезна. Более того, отказ от питания может навредить здоровью.

10 продуктов для мышечной массы

10 продуктов для наращивания мышечной массы

Стальной пресс, мощная спина, упругие ягодицы, сильные руки – это мечта любого слабенького, щуплого или просто начинающего бодибилдера. Стройные, подтянутые ножки и ручки, плоский животик, вместо дряблого пузика – это уже мечта любой девочки-пышечки. А чтобы добиться желаемого, нужно поменять образ жизни, полюбить спорт и перейти на правильное питание.

Что нужно для того, чтобы сделать тело стройным, упругим, сильным и красивым? Мышцы. Именно, благодаря мышцам вы будете выглядеть, как бог (или богиня) красоты. А чтобы они появились в достаточном количестве, нужен необходимый стройматериал – белок и энергия для работы и роста — углеводы. Только благодаря этому нехитрому сочетанию, ваши мускулы начнут расти.

Ежедневно эти нутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве. Поэтому вам стоит изучить хит-парад продуктов, которые помогут вам в этом трудном, но очень важном процессе набора мышечной массы. Итак, приступим…

Открывают наш хит-парад продуктов для набора мышечной массы – сладости. Не удивляйтесь, сладости – это дополнительный источник быстрых углеводов, они добавляют силы и энергию, которые очень пригодятся вам на изнурительной тренировке. Но это не значит, что нужно объедаться до беспамятства печеньями и сгущенкой! Черный шоколад, зефир, мармелад, пастила – все в умеренных размерах и порциях – это то, что можно. То, что зарядит энергией, поднимет настроение и не принесет лишних калорий.

Продолжают наш список полезных продуктов орехи. Орехи богаты витамином Е, питающим кожу, структуру мышечных волокон и связок. К тому же, это богатый источник протеина! Не забывайте о семечках. В них содержится калий, который помогает процессу регенерации мышц после силовых нагрузок. Опять же, соблюдайте меру: горсти семечек или 5 ядер орехов в день будет достаточно.

Для того чтобы успешно набирать мышечную массу, включи в обязательном порядке в свое меню овощи. Овощи – незаменимый продукт, содержащий значительную дозу углеводов, витаминов и минералов. Так, картофель содержит калий, обновляющий ткани организма (мышечную в том числе). Спаржа содержит приличный процент протеина, а в шпинате много железа, необходимого для укрепления, как мышц, так и здоровья в целом.

Где овощи, там, конечно же, и фрукты! Если вы желаете в скором времени стать обладателем шикарного мускулистого тела, введите в рацион яблоки, клубнику, апельсины, черную смородину, вишню. В них содержатся антиоксиданты (укрепляют мускулатуру), витамины (улучшают обмен веществ), природные анальгетики (уменьшают мышечные боли после тяжелых тренировок).

Важное место в списке продуктов для наращивания мышечной массы занимают крупы – гречка и овсянка. Не нужно напоминать, все с детства и так прекрасно знают — «чем больше каши съел, тем сильнее стал». Гречка и овсянка – долгоиграющие углеводы, благодаря которым выделяется больше энергии. А чем больше энергии, тем больше силы и выносливости, следовательно — сильнее и крепче мышцы.

Все ближе и ближе подбираемся к лидерам нашего «мышценаборочного» хит-парада продуктов. Пятое место по праву занимают – яйца. В них содержится просто немыслимое количество протеинов, а также витаминов А, Е, D, отвечающих за состояние связок. Именно из яиц получают одну из спортивных добавок – яичный протеин. Данный продукт можно кушать как днем, так и вечером, до или после тренировки, во время приступов голода. Правда, врачи не рекомендуют больше 10-12 штук в неделю.

Рыба – кладезь необходимых аминокислот и ненасыщенных кислот омега-3. Аминокислоты – «кирпичики» для мышц, а омега-3 – это неотъемлемая часть клеточных оболочек. К тому же омега-3 замедляет процесс катаболизма мышечных волокон после силовых нагрузок. Идеальным продуктом считается тунец, лосось, семга, скумбрия. Хотя в привычной и родной селедке полезных веществ не меньше.

Бронзовый призер в нашем хит-параде продуктов для увеличения мускулатуры – мясо. Мясо – это белок, витамины и минералы. Однако для наших целей подходит не все, а только нежирное и даже диетическое мясо: говядина, индейка, курица, индейка. Заметьте, жирной свинины, копченостей и жирностей в этом списке нет. Возьмите это во внимание, когда будете составлять свое здоровое меню!

Молочные продукты – второе место в списке продуктов, способствующим не только набору мышечной массы, но и снижению веса, поддержанию нормального состояния мускулатуры тела. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – первоисточники протеинов. Из них изготавливают большую часть спортивных добавок, они в составе любого тренировочного комплекса, дополнительных препаратов для спортсменов. Кроме белка, в них присутствует витамин D, необходимый для укрепления не только мышц, но и крепких костей. А это, согласитесь, совсем непоследний фактор при достижении своего идеального тела.

Золото мы отдадим… воде! Да-да, не удивляйтесь. Мясо, молоко, рыба и прочие полезности – безусловно, важны, но без достаточного водного «питания» ничего не получится. Человек на 80% состоит из воды, и мышцы не исключение. А теперь постарайтесь на секунду представить, что случится, если мышцы не будут получать достаточное количество жидкости? Атрофия, потеря эластичности, прочности и, в результате – повреждения. И речь уже не идет о наращивании мускулатуры. Не забывайте о золотом правиле – 2 л воды в день!

Соблюдайте идеальный баланс: здоровое питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Добывайтесь успехов и радуйтесь жизни!

Если у вас возникнут сложности с подбором необходимого продукта, то интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам сделать правильный выбор нужной пищевой добавки, которая ускорит процесс роста мышечной массы.

Как быстро набрать вес? Рекомендации тренеров и диетологов — Ozon Клуб

Когда нужно позаботиться о наборе?

Причины проблемы могут быть разными: от генетической предрасположенности до нездорового образа жизни. Чаще дефицит массы объясняется:

неправильной схемой питания;
стрессом;
недостаточной или неверно выбранной физической нагрузкой;
заболеванием.

На дефицит массы тела указывает прежде всего показатель ИМТ: если он ниже 18,5 единиц, человек страдает нехваткой веса. Рассчитать параметр можно по следующей формуле: I = m/h².

В ней I – искомый показатель, m – масса в килограммах, h – рост в метрах. Например, если вес мужчины при росте 1,8 м составляет 55 кг, его ИМТ равен 17 единицам.

Причины проблемы могут крыться не только в генетике и неправильном образе жизни. Нередко недостаток веса вызван сбоем работы щитовидной железы, сахарным диабетом, хроническими воспалительными процессами. В некоторых случаях речь идёт об онкологических заболеваниях, целиакии, других болезнях. Нехватка массы опасна тем, что повышает риск возникновения негативных для здоровья факторов. Среди них:

ослабление иммунитета;
более тяжёлое протекание болезней, особенно инфекционных;
авитаминоз;
снижение либидо, в дальнейшем – фертильности;
анемия;
уменьшение прочности костей, гибкости суставов;
заболевания почек;
синдром хронической усталости;
ухудшение качества кожи, ногтей, волос, зубов.

В тяжёлых случаях недостаточный вес может привести к депрессивным расстройствам, сильным нарушениям психики. По этой причине решение желательно искать при первых признаках проблемы, а в сложных ситуациях, в случае сомнений или недомогания обратиться к врачу.

Питание для набора веса

Чтобы процесс проходил активно, нужно обратить внимание на рацион. Важно не только грамотно подобрать и соблюдать меню, но и питаться регулярно.

Рекомендуемые продукты

Для ускоренного набора массы требуется включить в ежедневный рацион продукты и блюда, содержащие следующие компоненты:

Полезные жиры. Они способствуют ускоренному приросту мышечных волокон, будут благоприятно влиять на состояние костей, суставов. Необходимо есть орехи, авокадо, использовать для приготовления пищи оливковое, сливочное или кокосовое масло. В этих продуктах содержатся омега-9 жирные кислоты. Не менее важно включить в меню желток, мясо лосося, льняное семя. Они богаты омега-3, которые также помогают набрать вес.
Белок. Это своеобразный строительный материал для роста мышц, его крайне важно потреблять в достаточном количестве ежедневно. Для расчёта можно взять за основу показатели массы и потреблять столько же граммов протеина в сутки. Например, если вес составляет 57 кг, в день нужно 57 г чистого белка. Увеличенный процент протеина содержится в красном мясе, рыбе, птице, яйцах. Следует есть молочные продукты (творог, сметану, молоко, кефир). Они не только содержат белок, но и способствуют быстрому усвоению организмом.
Углеводы. Они бывают быстрыми и медленными в зависимости от скорости переработки организмом. Для набора нужны продукты с повышенным содержанием углеводов второго типа. К ним относится красный картофель, коричневый рис, гречка и фрукты (яблоки, груши, ягоды). Их употребление поможет быстрее увеличивать вес, наполнит организм энергией.

Что есть нельзя?

Для правильного набора килограммов важно исключить из рациона блюда, которые приводят к приросту жировой прослойки, а не мышц. Диетологи рекомендуют есть как можно меньше белого сахара, выпечки, макарон и круп вроде белого риса. Не следует злоупотреблять фастфудом, газировкой и другими вредными продуктами. С их помощью можно в достаточно короткие сроки набрать вес, однако это произойдёт за счёт роста процента жира в организме. Будет намного лучше увеличивать показатели веса благодаря развитию мускулатуры, для чего требуется здоровое, сбалансированное питание.

Упражнения для роста массы

Чтобы увеличение веса происходило за счёт мышечных волокон, при этом осуществлялось быстрее, требуется 3-4 раза в неделю заниматься дома либо в спортзале. Обязательно нужно включить в перечень упражнений занятия со следующими видами снарядов:

гантели;
штанга;
гири;
тренажёры для ног.

Чем больше будет уделено внимания силовым упражнениям, тем активнее станет расти вес. Подъём тяжёлых снарядов выполняют по схеме 6-12 подходов по 5-10 повторений. Силовые нагрузки сочетают с аэробными, однако их количество урезают. Кроме того, есть смысл заменить их взрывными тренировками, когда кардионагрузки длятся 40-60 секунд с максимальной интенсивностью, затем наступает время отдыха. Можно разнообразить упражнения, комбинируя их между собой.

В любом случае желательно, чтобы тренировка длилась 20-40 минут. Это поможет сравнительно быстро поправить ситуацию, набирая вес за счёт мышц.

Важно не забывать делать перерывы между днями с тренировками. Ежедневные занятия не принесут большей пользы, передышка же обеспечит прирост килограммов. Также необходимо высыпаться: 7-8 часов сна будут благоприятно сказываться на скорости набора массы. Недосып, напротив, может сопровождаться усиленным сжиганием калорий.

Как набирать массу и поддерживать её?

После того как человек смог набрать требуемые весовые параметры, важно сохранить результат, чтобы не столкнуться с чрезмерным похудением в будущем. Потребуется пересмотреть рацион, есть полезную пищу в таком количестве, чтобы не было дефицита калорий. Важно регулярно двигаться, заниматься силовыми тренировками, следить за качеством продуктов.

Желательно еженедельно мониторить показатели веса. Если спустя какое-то время масса снова начинает снижаться, рекомендуется увеличить профицит калорий. При недостаточных или незаметных результатах следует пройти обследование у эндокринолога, проконсультироваться с диетологом.

Вывод

Набрать нужные килограммы и избавиться от дефицита веса не так сложно. Потребуется уделить внимание рациону, образу жизни, сделать обязательными регулярные силовые нагрузки. Желательно контролировать психологическое состояние, свести к минимуму нервирующие ситуации. Если увеличить массу стандартными способами не удаётся, придётся обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.

Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях: рецепты и способ приготовления

Протеиновые коктейли для набора массы – популярный продукт в среде бодибилдеров, желающих добиться отличных результатов в максимально сжатые сроки. Спортивное питание помогает повысить уровень питательных веществ в организме, улучшить результативность и эффективность тренировок. Для того чтобы быстрее нарастить мускулатуру, используются специальные добавки. Как правильно выбрать протеин и как его принимать для роста мышц, расскажем в этой статье.

Кому нужны протеиновые коктейли?

Вопреки распространенному мнению такие добавки могут применять не только профессиональные спортсмены. Они идеально подходят для сбалансированного питания при снижении веса, помогают быстрее избавиться от жировых отложений, добиться отличного рельефа мышц. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы одинакового хорошо подходят и женщинам, и мужчинам. Такой продукт имеет минимум противопоказаний. Разумеется, в этом случае перед употреблением протеина необходимо проконсультироваться со специалистом.

Это факт: белок – ценнейший источник аминокислот. В протеине их 20. Часть этих аминокислот является незаменимой, то есть не может вырабатываться в организме человека и поступает в него только с пищей [1].

Так что протеин необходим всем вне зависимости от целей.

Набор мышечной массы

. Белок – основной строительный компонент мускулатуры. Если вы планируете добиться красивого рельефа, в рацион необходимо включить определенный процент протеина. Получить его с едой довольно непросто: высокий уровень белков содержится в мясе, молочной продукции, рыбе. Однако даже при правильно составленном рационе достичь дневной нормы аминокислот получается не всегда. Тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит высокий процент белков и может использоваться в качестве полноценного блюда. Такой продукт идеально подойдет для тех, кто планирует быстрее набрать мышечную массу и добиться красивого рельефа.

Контроль веса

. После похудения или набора мышечной массы довольно сложно сохранить желаемые показатели. Для этого приходится строго следить за собственным рационом, исключать из него вредные продукты. Однако уровень белков по-прежнему должен оставаться высоким. В качестве перекуса можно использовать специальные протеиновые батончики: они обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ и предотвратят переедание. Коктейли тоже могут стать отличным подспорьем в контроле веса. Протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition – это дополнительный источник белка и полезных веществ. Ее можно добавлять к другим блюдам или заменять ею муку: отличное решение для тех, кто любит выпечку, но не хочет включать ее в рацион из-за калорийности и высокого содержания быстрых углеводов.*

Восстановление

. Физические нагрузки могут серьезно перегружать мышцы. Если у вас в планах создание рельефной мускулатуры, вы наверняка знаете механизм роста массы. При тренировках мышцы травмируются, возникают микроразрываы, которые, заживая, создают желанный объем. Однако этот процесс сопровождается постоянными болезненными ощущениями и снижением нагрузок на поврежденные группы. Чтобы ускорить процесс регенерации и избавиться от болевого синдрома, можно включить в рацион больше белка. Например, «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» обогащен железом. Эта полезная добавка насыщает мышцы кислородом, ускоряя процессы выведения продуктов распада молочной кислоты. В итоге снижаются болезненные ощущения, а регенерация тканей проходит значительно быстрее. Кроме того, восстанавливающий коктейль отлично повышает тонус и насыщает организм энергией. Идеально подходит для тех, кто ведет активную жизнь и тренируется по утрам, до работы.

Снижение веса

. Протеин поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Белок отлично насыщает, снижает чувство голода и предотвращает переедание. При этом он обладает довольно низкой калорийностью, что позволяет избежать отложения жиров в районе талии и бедер. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса* и помогает бороться с лишними килограммами. Он может заменить полноценный прием пищи, предотвращая переедание. Кроме того, в состав «Формулы 1» входит комплекс из 23 витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Пищевые волокна в коктейле отлично стимулируют пищеварение. При регулярном употреблении протеинового коктейля, при условии систематических тренировок и соблюдении правил здорового питания, вы можете добиться отличных результатов в снижении веса.

Это интересно: протеин замедляет процесс поступления углеводов в кровоток, что предотвращает резкий скачок сахара [1].

Преимущества протеинового коктейля

Это продукт, который идеально подойдет для различных целей. Вы сможете быстрее добиться отличного результата при наращивании мышечной массы. Регулярное употребление протеина:

насыщает организм питательными веществами;

обеспечивает мышцы необходимыми строительными компонентами;

снижает аппетит и помогает предотвратить вечернее переедание.

Кроме того, при правильном подходе к физическим нагрузкам и режиму питания вы сможете быстрее избавиться от жировых отложений. Так что протеиновый коктейль подойдет и для тех, кто на «сушке», и для спортсменов «на массе».

Возможные противопоказания

Протеин для роста мышц практически не имеет выраженных противопоказаний. Главное – правильно подобрать продукт и соблюдать дневные нормы. Например, для взрослого человека оптимальной дневной дозой протеина считается около 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела. При чрезмерном употреблении белковой пищи могут возникнуть проблемы в работе почек и печени. Избежать этого довольно легко: главное – следовать инструкции, указанной на банке коктейля, и внимательно следить за балансом БЖУ в собственном рационе. Однако перед его употреблением необходимо посетить консультацию специалиста и при необходимости сдать анализы.

Как правильно принимать протеин

Чтобы добавка приносила максимум пользы, нужно следовать нескольким важным правилам ее приема. Например, не рекомендуется готовить напитки заранее: время жизни готового коктейля – не более часа. Так что при каждом приеме белкового коктейля его придется готовить заново. Зато это не занимает много времени. Всего две минуты, и вкусный напиток готов!

Правила протеиновой гигиены

. Снизить риск аллергической реакции или побочных эффектов от приема несвежего коктейля довольно просто.

Мойте посуду, в которой готовили напиток, сразу же. Дело в том, что чистый белок разлагается довольно быстро, источая не самые приятные «ароматы».

Просыпавшийся порошок вытирайте сразу по той же причине. Если протеиновая смесь попадает на одежду, ее стоит немедленно отправить в стирку.

Не превышайте дозировку сухого продукта: принцип «чем больше, тем лучше», здесь не работает.

Шейкер для приготовления коктейлей рекомендуется менять раз в 3–4 месяца. Главный признак – неприятный запах, от которого невозможно избавиться никакими средствами.

Не забывайте, что белок является скоропортящимся продуктом. Пока он в сухом виде, он может храниться довольно долгое время. Но если в банку со спортивным питанием попадет влага, оно быстро испортится.

Режим приема

. Чаще всего протеиновые коктейли для снижения веса идут рука об руку с низкоуглеводной диетой. Прием белка позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию, снизить тягу к сладкому, предотвратить переедание. Если же речь идет о наборе массы, то коктейли становятся дополнительным источником питательных веществ. Вы можете завтракать привычными блюдами, добавляя к ним стакан протеина Herbalife Nutrition с любимым вкусом. Кроме того, можно подключить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», особенно если вы регулярно подвергаете организм серьезным нагрузкам. Такой напиток лучше всего принимать после тренировки, через 20–40 минут. Он поможет быстрее вывести продукты распада молочной кислоты, снизит неприятные ощущения после серьезной нагрузки. А вот ужин можно ограничить только «Вечерним коктейлем», который и насытит, и обеспечит нормальный сон благодаря триптофану в составе.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Получить вкусный напиток очень просто. Достаточно купить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition с любимым вкусом и готовить его по рецепту, указанному на упаковке. Разбавлять белковый порошок можно обычной водой, обезжиренным молоком, соком. Словом, здесь вы можете смело экспериментировать, подбирая оптимальный состав напитка. Некоторые предпочитают разбавлять протеиновый коктейль овсяным или соевым молоком, добавлять орехи или фрукты. Получается питательный и очень вкусный напиток.

Базовые компоненты

. Для приготовления домашнего протеинового коктейля вам понадобится блендер или специальный шейкер. Засыпьте в него ингредиенты в указанной пропорции, залейте водой, молоком или соком, включите на 1–2 минуты. Обратите внимание, что некоторые коктейли отличаются образованием обильной пены: это нормально, белок вступает в реакцию с другими компонентами. Пить получившийся напиток лучше сразу, перелив в удобный стакан. Через час он уже станет непригодным и может спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Поэтому строго следите за тем, чтобы коктейли всегда были свежими. Не оставляете банку или пакет со смесью открытыми, храните их в сухом и темном месте. Используйте только сухую мерную ложечку.

Дополнительные ингредиенты

. Если базовый коктейль кажется вам слишком скучным, сделать его более необычным помогут различные добавки. Можно смешивать с протеином ягоды, фрукты и орехи. Это делает вкус коктейля более выразительным и приятным, при этом практически никак не влияя на его питательную ценность. Для набора массы протеин можно мешать с жирным молоком и даже сливками, добавлять в него натуральный йогурт или сливочное мороженое. Бодибилдерам может понравиться рецепт с орехами: получится оригинальный суперфуд, который повысит тонус организма, зарядит энергией и подарит долгое ощущение сытости.

Другие полезные и вкусные рецепты

Некоторые предпочитают добавлять протеиновые коктейли в основные блюда. Например, смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition идеально подойдет для того, чтобы использовать ее вместо муки. Это оригинальное решение для завтрака: вы сможете приготовить блинчики или панкейки по традиционному рецепту, заменив быстрые углеводы полезным белком. При этом вкус продукта придется по нраву даже взыскательным гурманам. Узнать массу интересных и полезных рецептов вы можете из «Азбуки сбалансированного питания» – новой книги Herbalife Nutrition. Как видите, протеиновый коктейль – это не только сухая смесь плюс молоко. Вы можете разнообразить свой рацион нестандартными рецептами. При этом полезными станут даже десерты.

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

*Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

Ссылки:

[1] https://bookz.ru/authors/julia-ch/funkcion_839/1-funkcion_839.html

Лучшие продукты, богатые белком, которые можно есть до и после тренировки для восстановления мышц

Смузи из свежих фруктов и молока может стать отличным перекусом во время тренировки.

Особенности

Сывороточный протеин чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы.
Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка
Цельное зерно киноа содержит все девять незаменимых аминокислот

Все мы знаем, что белки чрезвычайно важны для восстановления и роста мышц.Это причина; многие люди принимают белковые добавки и порошки в виде коктейлей во время или после тренировок. Помимо этих протеиновых коктейлей и добавок (которые следует принимать под наблюдением врача), добавление в рацион натуральных источников белка также может быть хорошим вариантом для увеличения мышечной силы. Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки. Продукты, богатые белками и углеводами, могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, способствовать быстрому восстановлению, повысить иммунитет, пополнить запасы гликогена и сжечь жир, что важно во время напряженных тренировок.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки.
Фото: iStock

Читайте также: Питание перед тренировкой: продукты, которые нужно есть перед тренировкой, чтобы сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу белок является одним из двух белков, содержащихся в молочных продуктах. Сыворотка составляет 20% белка, содержащегося в молоке и других молочных продуктах. Это основной белок для наращивания мышечной массы, так как он быстро усваивается и вызывает быстрый всплеск уровня аминокислот в крови.Это именно то, что нужно организму для восстановления и наращивания мышечных волокон после тренировки. Сывороточный протеин богат обоими глютаминами; самая распространенная аминокислота в мышцах; и аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут подпитывать мышцы во время тренировки. Одними из лучших диетических источников сывороточного белка являются греческий йогурт и сыр рикотта.

2. Смузи

Смузи из свежих фруктов и молока подойдет тем, кто ищет продукты для тренировок. Фрукты содержат простые сахара, которые чрезвычайно легко усваиваются.Они являются предпочтительным источником энергии вашего тела для высокоинтенсивных тренировок. Чтобы сделать его чрезвычайно питательным, вы можете добавить бананы, арахисовое или миндальное масло, овес, семена льна и миндальное молоко или греческий йогурт.

Читайте также: Нужна мотивация на понедельник? Посмотрите эту тренировку с гантелями из 5 упражнений от Кайлы Ицинес прямо сейчас!

3. Творог

Творог — отличный продукт для тренировок, содержащий значительное количество казеина и сывороточного протеина. Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.С другой стороны, сывороточный белок — это белок для бодибилдинга, который помогает набирать мышечную массу и сжигать жир.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.
Фото: iStock

4. Цыпленок

Курица — идеальный белок для наращивания мышечной массы. Это постный источник белка, который содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, курица универсальна и может быть приготовлена разными способами.

5. Яйца

Яйца являются удивительным источником белка по сравнению с любым другим источником цельного пищевого белка.Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка. В дополнение к содержанию белка яйца также содержат витамин D и хороший холестерин, которые могут помочь в наращивании мышечной массы.

Читайте также: Шоколадное молоко полезно после тренировки Соевый протеин одинаково эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. Некоторые распространенные источники соевого белка включают тофу, соевое молоко и темпе.

7. Киноа

Псевдозлаковая киноа — это удивительное цельное зерно, содержащее все девять незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты также необходимы для наращивания мышечной массы. Киноа вместе с коричневым рисом может быть идеальной питательной едой.

Киноа вместе с коричневым рисом может быть идеальной питательной едой.
Photo Credit: iStock

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Muscle Food: 23 из лучших

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами — это пища для мышц 101, но менее известно влияние распределения питательных веществ — как ваше тело решает, будут ли калории из этих питательных веществ сжигаться в качестве топлива, откладываться в виде жира или использоваться для наращивания новых мышц. ткань.

В то время как окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, различные факторы образа жизни также имеют значение. Количество и интенсивность вашей тренировки, а также качество вашего питания (привет, микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Дефицит питательных веществ может повлиять не только на вашу способность сортировать калории. Нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги в ногах, а недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, болям в мышцах и суставах и даже к потере равновесия.Не способствует ПБ-дроблению ног сэш.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут вас удивить, но поверьте нам, все они подстегнут вашу миссию по наращиванию мышечной массы. Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

Клаудия ТотирGetty Images

1.

Цельные яйца

Еще один день, еще одна статья о пользе яиц.Эти золотые шарики содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. Цельные яйца, в частности, считаются чем-то вроде электростанции синтеза белка. На самом деле, употребление в пищу цельных яиц после тренировки вызывает на 40% больший эффект наращивания мышечной массы, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые оптимизируют распределение питательных веществ, уменьшая воспаление.Исследование, проведенное Гарвардским университетом, показало, что омега-3 повышает чувствительность к инсулину, что приводит к уменьшению содержания инсулина в кровотоке. Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан ЛабомбарбGetty Images

Если ваша цель — нарастить сухую, зеленую мышечную массу, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской пищей для мышц.Тофу, темпе и большинство вегетарианских заменителей мяса сделаны из сои, которая может похвастаться примерно 36 граммами на 100 г порции.

4. Ананас

Фрукты не являются типичной едой для бодибилдеров, но для ананаса может быть сделано исключение. Это единственная известная пища, содержащая бромелин — фермент, расщепляющий белок. Забавный факт: ананас часто неудобно есть, потому что бромелайн переваривает кожу внутри рта. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить боль, болезненность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Наряду с содержанием быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина – всего около 10 г на 100 г порции – греческий йогурт является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованию Университета Бэйлора, смесь сывороточного и казеинового протеина является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.

6. Чеснок

Ваши коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс на диете с высоким содержанием белка. Как? Все дело в содержащемся в чесноке соединении под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего в вашем теле. Кортизол конкурирует с тестостероном в ваших мышечных клетках, поэтому меньше стресса приводит к лучшему росту.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка содержит 29 граммов белка на 100 граммов. По словам исследователей из Медицинской школы государственного университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Будучи более богатыми углеводами, фасоль и бобовые часто упускают из виду из-за их более нежирных собратьев.Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от него зависит усвоение питательных веществ, минералов и добавок, необходимых для набора сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего белка: около 8 г белка на 100 г порции (и около 10 г клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белок.

9.

Тунец

Недорогой и универсальный тунец содержит около 25 граммов белка на 100 г порции, что делает его сытным продуктом для наращивания мышечной массы, а также дополнительным преимуществом незаменимых жирных кислот омега-3.Просто не делайте его единственным, что вы едите, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

В последние годы мясная пища из говядины подвергалась резкой критике, но если ее употреблять в умеренных количествах, она может стать полезным топливом для спортзала. Помимо 26 граммов белка на 100 граммов, что соответствует размеру котлеты для гамбургера, нежирная говядина содержит большое количество цинка. Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему телу быстрее восстанавливаться после физических упражнений.Какие ДОМы?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Сеня Эффе / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки вести себя как бурые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно перевариваемый белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает ваши мышцы до определенной степени; через несколько часов вступает в действие элемент голодания, и ваше тело начинает расщеплять мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог обеспечивает замедленное высвобождение аминокислот в течение ночи. Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 г порции, это легкая пища для мышц.

13.Устрицы

Предлагаем вам несколько жемчужин мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но поскольку они содержат более 20 граммов белка (и всего пять граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Добавьте в свой шейкер сывороточный протеин, который естественным образом содержит все 20 аминокислот, чтобы легко усваивать протеин после тренировки.Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором: когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина рисовым белком дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете из научных исследований шестого года обучения, а также соединения, которые очень похожи на него. Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона.Ненавидите брокколи? Добавьте капусту, проростки, цветную капусту, бок-чой или белокочанную капусту.

16. Киноа

Киноа — один из немногих растительных продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот, а также клетчатку, магний, витамины группы В, кальций, фосфор, витамин Е, калий, железо… список можно продолжить. . В каждых 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17. Пресноводные водоросли

Westend61Getty Images

Да, водоросли.Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, ярко окрашенными пресноводными водорослями, которые часто можно увидеть на этих зловещих снимках чаши для смузи в Instagram. Мы ненавидим это говорить, но на этот раз инфлюенсеры что-то поняли. Помимо бесчисленного множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка, причем первая содержит от 50 до 60% белка, а вторая — около 65%. до 70 процентов. Чего нельзя сказать о витаминных мармеладных мишках.

18. Миндаль

Среди закусок миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (точнее, 23 миндальных ореха) содержит 35% рекомендуемой суточной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайтесь названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Будучи полноценным растительным белком, гречка может похвастаться примерно 13 граммами этого вещества на 100 г порции, а также марганцем, магнием, ниацином, цинком, фосфором, фолиевой кислотой, а также витамином B6, который необходим вашему организму для усвоения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка представляет собой бескостный кусок мяса корейки, который проходит от бедра до плеча свиньи. С 21 граммом белка и четырьмя граммами жира это самая постная и нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не движения. Одна порция содержит около трети дневной нормы витамина B2, необходимого для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит около 55 г полноценного белка и около двух г насыщенных жиров, что делает ее более постной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна оздоровительная тенденция, заслуживающая внимания: употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34%, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тонизирующее средство с соотношением 4. ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Является ли свекла пищей для мышц, которой вам не хватает? Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , употребление двух свеклы среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемое напряжение и уменьшает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Каковы ЛУЧШИЕ источники белка для наращивания мышечной массы? (11 исследований)

Все мы знаем, что белок играет важную роль в росте мышц.

Отсутствие достаточного количества белка означает, что ваши мышцы не будут восстанавливаться и расти в меру своих возможностей.

Однако получение достаточного количества белка не должно быть вашим только приоритетом.

Крайне важно, чтобы вы также принимали во внимание источники белка, из которых вы получаете белок, поскольку вы хотите убедиться, что они являются высококачественными источниками белка.

Почему?

Потому что не все источники белка одинаковы по своей способности поддерживать рост мышц.

И, как вы увидите в этой статье, выбор правильного белкового продукта может помочь вам максимизировать рост мышц и оптимизировать восстановление и производительность.

Но прежде чем мы углубимся в то, какие источники белка являются лучшими, давайте сначала посмотрим, что делает источник белка «хорошим».

Конечно, к настоящему времени вы должны знать, что вам нужно позаботиться как о питании, так и о тренировках, чтобы увидеть наилучшие результаты.Вот почему я разработал каждую программу BWS как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как правило, качество источника белка определяется двумя основными факторами:

Содержание лейцина . Это незаменимая аминокислота, показанная в ряде исследований (одно, два, три, четыре) как самая мощная аминокислота, стимулирующая синтез мышечного белка.
Усвояемость. Это просто доля аминокислот в белке, которая затем может быть переварена, усвоена и использована для синтеза белка.

Таким образом, выше содержание лейцина и выше усвояемость белка… T он лучше будет для восстановления и роста мышц.

Итак, основываясь на вышеуказанных критериях, давайте теперь посмотрим, какие источники белка оказались лучшими.

Существует два основных типа источников белка:

Источники белка животного происхождения (например, молочные продукты, яйца, нежирное мясо и рыба)
Растительные источники белка (например, фасоль, чечевица, тофу и лебеда)

Что лучше для роста мышц?

Что ж, исследования показали, что источники белка животного происхождения в целом лучше подходят для синтеза белка и роста , чем источники белка растительного происхождения.

И, как объясняется в этом обширном обзоре литературы из Journal of Nutrition, для этого есть две причины:

Белки животного происхождения имеют более высокое содержание лейцина. Среднее содержание лейцина в продуктах животного происхождения составляет ~8-13%. В то время как среднее содержание лейцина в растительных белковых продуктах составляет ~6-8%. Не говоря уже о том, что в белковых продуктах растительного происхождения часто не хватает и других незаменимых аминокислот.
Белки животного происхождения обычно обладают более высокой усвояемостью. Средняя усвояемость белковых продуктов животного происхождения часто превышает 90%. Принимая во внимание, что среднее содержание лейцина в растительных белковых продуктах составляет ~ 45-80%.Имейте в виду, что порошки растительного белка (например, порошок горохового белка) являются исключением и имеют профиль усвояемости, сравнимый с профилем белков животного происхождения (> 90%).

Таким образом, исходя из критериев, которые я обсуждал ранее, мы можем видеть, что источники животного белка являются лучшим вариантом для роста мышц.

НО — чтобы было ясно это не означает, что вы не можете максимизировать рост, если вы потребляете только растительные белки !

Можно, и многие веганы/вегетарианцы успешно это сделали.Однако для этого вам нужно будет реализовать несколько вещей, о которых я расскажу позже в этой статье.

А пока давайте рассмотрим различные источники белка животного происхождения и определим, что может быть лучше.

Основываясь исключительно на критериях, которые я упомянул ранее, сывороточный протеин в порошке выходит на первое место.

В нескольких статьях было показано, что имеет самое высокое содержание лейцина и самую высокую усвояемость при сравнении различных других источников белка.

А поскольку исследования также показывают, что большинству людей требуется примерно 2,5 г лейцина в еде для максимального синтеза белка , это делает его очень практичным и калорийным вариантом. Например, одна мерная ложка высококачественного порошка сывороточного протеина обеспечит вас чуть более 2,5 г лейцина, что часто составляет чуть более 100 калорий.

Однако вы не просто хотите полагаться исключительно на сывороточный протеин в качестве основного источника белка. Вы также не хотели бы полагаться на него слишком сильно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Почему?

Потому что, если бы вы это сделали, вы бы упустили различные микроэлементы, которые есть в других источниках белка. И эти микроэлементы играют важную роль в вашем восстановлении, производительности и, возможно, даже могут увеличить рост мышц!

Важность питательных микроэлементов в продуктах с высоким содержанием белка

В последнее время было сделано несколько новых открытий, указывающих на важность микроэлементов в продуктах, богатых белком.
Например, что действительно интересно, так это то, что недавнее исследование показало, что:

Некоторые питательные микроэлементы, содержащиеся в источниках цельного пищевого белка, могут в большей степени усиливать реакцию синтеза белка.

Иллюстрируя это, в одной статье 2017 года сравнивалась реакция синтеза белка между примерно 20 г белка из яичных белков и примерно 20 г белка из цельных яиц. Они обнаружили, что целые яйца вызывали реакцию синтеза белка , значительно более высокую, чем , чем яичные белки. И исследователи заявили, что не может быть объяснено различиями в потреблении калорий…

…. скорее всего, потому, что желток цельных яиц содержит несколько питательных микроэлементов, которые являются потенциальными кандидатами для увеличения белка. ответ синтеза.

Хотя это относительно новое открытие, результаты других недавних исследований также подтверждают эту идею (раз, два). Таким образом, демонстрируется потенциальная важность питательных микроэлементов для восстановления и роста.

Примеры хороших источников белка (животного происхождения)

Так что я бы порекомендовал придерживаться сыворотки для вашего приема пищи до и/или после тренировки , учитывая ее удобство и превосходные свойства усвояемости. Но не полагайтесь на него чрезмерно в течение дня, так как в нем не хватает микроэлементов.

Вместо этого рекомендуется также включить некоторые из следующих высококачественных источников цельного пищевого белка:

1. Цельные яйца (можно добавить яичный белок)

Они экономичны
Относительно высокое содержание лейцина (~0,5 г лейцина на яйцо)
Желтки содержат различные микроэлементы
Может сочетаться с яичными белками для получения дополнительного белка/лейцина за один прием пищи

2. Постное мясо (куриная грудка, постный фарш из индейки, нежирная говядина травяного откорма)

Они богаты различными питательными микроэлементами, которых часто нет в других источниках белка или продуктах питания в целом (железо, фолиевая кислота, селен, витамин А, В12)
Богат лейцином и высоким содержанием белка при относительно низком уровне дополнительных калорий за счет жиров/углеводов
Отличный вкус!

3. Нежирная рыба (тунец, белая рыба) и жирная рыба (лосось, скумбрия)

Большинство из них богаты DHA и EPA, двумя важными жирными кислотами
Жирная рыба особенно богата омега-3, которые могут помочь с анаболическими сигналами, восстановлением мышц и ростом (источник)

Все это превосходные источники белка, каждый из которых имеет богатый состав незаменимых аминокислот и различных питательных микроэлементов, которые широко поддерживаются в литературе для поддержки роста мышц.Таким образом, вы захотите включить их в свою диету, основанную на научных данных.

Не знаете, как составить рацион для оптимального роста мышц? Не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который подберет ваш план питания, но и тренер, который будет следить за вашими планами тренировок, плюс я буду отвечать на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Медленно усваиваемые источники белка

Кроме того, заслуживают обсуждения более медленно усваиваемые источники белка, такие как казеиновый протеиновый порошок и продукты, богатые белком, с высоким содержанием казеина (молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог).

Как правило, быстроусвояемые белки предпочтительнее в течение дня, когда между приемами пищи не очень большой перерыв.

Тем не менее, исследования показали, что большое количество (40 г) медленно усваиваемого белка является предпочтительным выбором в течение более 6 часов без еды, например, на ночь. Это связано с тем, что более медленно усваиваемые источники белка способны повышать синтез белка в течение более длительного времени по сравнению с более быстро усваиваемыми источниками белка.

Таким образом, чтобы максимизировать рост , может быть целесообразно стратегически потреблять большое количество (~ 40 г) медленно усваиваемого белка:

Незадолго до сна
Если вы знаете, что не будете принимать белок в течение 6 часов или дольше

По этой причине лучшими источниками белка, богатыми казеином, являются:

Порошок казеинового протеина
Творог
Греческий йогурт

Это просто потому, что все они с высоким содержанием белка и довольно низким содержанием жира, учитывая, что вы выбираете варианты «с низким содержанием жира».

Несмотря на то, что растительные источники белка важны для веганов и вегетарианцев, я бы рекомендовал всем также стремиться включать их. Это связано как с устойчивостью, так и с дополнительными волокнами, микроэлементами и различными фитохимическими веществами, которые они обеспечивают.

Однако, как я упоминал ранее, источники белка растительного происхождения не стимулируют синтез белка, в отличие от источников белка животного происхождения…

…но это можно компенсировать.

Например, как показано в обзоре 2019 года, 20 г растительного белка часто не вызывают адекватной реакции синтеза белка.

Но потребление большего количества растительного белка и/или смешивание различных источников растительного белка повышает реакцию синтеза мышечного белка в значительно большей степени.

Таким образом, с растительными источниками белка рекомендуется потреблять большее количество за один раз И/или смешивать различные источники во время еды или в течение дня, чтобы оптимизировать реакцию синтеза белка.

И для справки, вот различные растительные источники белка, которые вы можете использовать, относительно богаты белком и различными незаменимыми аминокислотами:

Красная, зеленая и коричневая чечевица
Нут
Черная фасоль
Фасоль
Эдамаме
Тофу
Темпе
Сухой веганский протеин
Овсянка
Киноа
Овощи с высоким содержанием белка, такие как зеленый горошек, брокколи, шпинат и грибы

Итак, подводя итог видео, вот основные моменты, которые вы должны иметь в виду:

Просто обратите внимание, что в конце дня общее потребление белка является наиболее важным для поддержки роста мышц.Но в то же время вы также должны уделять пристальное внимание качеству белка, который вы принимаете, по причинам, которые обсуждались ранее.

И, как я уже говорил в прошлом, ваше питание, безусловно, будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Раньше я был полностью потерянным относительно того, как подходить к своему питанию, и я знаю, что многие из вас тоже. Это ровно , поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я не только рассказываю о тренировках, но и подчеркиваю важность питания.На самом деле, я даже разработал специальное программное обеспечение по питанию , предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе вашей собственной статистики и цели.

Итак, если вы хотите максимально эффективно преобразить свое тело с исходной точки…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее набрать мышечную массу?

Кажется, все в тренажерном зале делают это: набирают протеин, чтобы накачать бицепсы. Но это заблуждение. Употребление дополнительного белка на самом деле не способствует увеличению мышечной массы и силы.

На самом деле, медицинские исследования показывают, что потребление слишком большого количества белка — более 30% от общего суточного потребления калорий — может на самом деле нанести вред вашему организму, говорит эксперт по белкам Гейл Баттерфилд, доктор философии, доктор медицинских наук, директор по исследованиям в области питания в Пало. Медицинский центр администрации ветеранов Альто и преподаватель питания в Стэнфордском университете.

Она говорит, что диета, содержащая избыток белка, может иметь следующие побочные эффекты:

Добавление в рацион большего количества белка, но не калорий или упражнений не поможет вам нарастить мышечную массу, но может повредить другие системы организма. в условиях стресса.
Согласно исследованию, опубликованному в 1992 году в Журнале Американского гериатрического общества, потребление большего количества белка и увеличение общего потребления калорий при сохранении того же уровня физической активности создаст равное количество дополнительного жира и мышечной массы.

Слишком много белка

Так что подумайте дважды, когда вы решите пожертвовать углеводами в пользу белковой диеты, говорит Баттерфилд. Резкое сокращение углеводов из вашего рациона может заставить ваше тело сопротивляться.

Она говорит, что это потому, что диета, в которой белок составляет более 30% калорий, вызывает накопление токсичных кетонов. Так называемые кетогенные диеты могут заставить ваши почки перегружаться, чтобы вывести эти кетоны из вашего тела. Когда ваши почки избавляют ваше тело от этих токсичных кетонов, вы можете потерять значительное количество воды, что подвергает вас риску обезвоживания, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Эта потеря воды часто отображается на весах как потеря веса. Но вместе с потерей воды вы теряете мышечную массу и кальций в костях. Обезвоживание также напрягает ваши почки и создает нагрузку на сердце.

А обезвоживание из-за кетогенной диеты может вызвать у вас слабость и головокружение, вызвать неприятный запах изо рта или привести к другим проблемам.

Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое вам необходимо, зависит от вашего веса и ежедневного потребления калорий. Большинство американцев потребляют более чем достаточно белка в своем ежедневном рационе.Несколько конкретных групп людей подвержены риску дефицита белка, в том числе пожилые женщины и люди с заболеваниями или расстройствами пищевого поведения. Дефицит белка определяется как потребление от 50% до 75% рекомендуемого суточного количества белка, объясняет Баттерфилд.

В идеале вы должны потреблять 0,36 грамма белка на каждый фунт массы тела в соответствии с рекомендуемой суточной нормой (RDA), установленной Советом по пищевым продуктам и питанию. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам нужно около 61 грамма белка каждый день.

Белки также должны составлять примерно 15% от общего суточного потребления калорий, также в соответствии с RDA. Например, при диете из 1800 калорий в день около 270 из этих калорий должны поступать из белка.

Это важно

Хотя ограничение потребления белка важно, вы также должны понимать, что белок необходим для нормального функционирования нашего организма. Он помогает в синтезе ферментов и гормонов, поддержании водного баланса и регулировании таких жизненно важных функций, как выработка антител против инфекции, свертывание крови и образование рубцов.

Белок также является строительным материалом для наших мышц, костей, хрящей, кожи, волос и крови. Богатые белком продукты включают мясо, сыр, молоко, рыбу и яйца. Для вегетарианцев белок можно найти в соевых продуктах, таких как тофу, а также в сочетаниях продуктов, таких как рис или кукуруза с фасолью.

Являетесь ли вы заядлым силовым тренером, марафонцем или просто обычным человеком, диетологи рекомендуют сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом, рыбой и сложными углеводами.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если я скажу вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы при меньшем количестве тренировок? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Так что время и усилия, которые они тратят на обучение, тратятся впустую. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они считают питание сложным и хотят избежать этой темы.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для общего поддержания физической формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свои мозги и бездумно едите, вы сдерживаете себя. [Фото предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть одним из основных продуктов в вашем рационе, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата всем, что способствует росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы В. Что еще более важно, он обеспечивает ваш организм высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые вместе с инсулином способствуют росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью: порция постной говядины весом 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки фасоли, но вдвое меньше калорий.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально эффективно выполнять свои планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. И, конечно же, есть так много способов приготовить и приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Мало кто это знает, но творог почти полностью состоит из чистого казеинового белка.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как подолгу обходиться без еды. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, правильные жиры и витамин D.

Они предлагают лучшее соотношение цены и качества. И яйца не вредны для здоровья, как уже показали многочисленные исследования.

То, что было «плохо», снова хорошо:

5.

Сывороточный протеин

Есть причина, по которой добавки сывороточного протеина являются самой популярной добавкой в фитнес-индустрии: они обеспечивают быстрый и удобный источник белка по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются, сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас ложка в шейкере сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и использовали сывороточный белок в качестве подпитки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают сжигать жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной обработке. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

Улучшенный профиль микроэлементов и больше клетчатки
Повышенное чувство сытости
Снижение чувства голода
Снижение последующего потребления энергии (эффект второго приема пищи)
Потеря жира

Короче говоря, продукты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира у тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

Подождите, разве углеводы не вредны? Нет, если вы сделаете это правильно:

8. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты лучше перевариваются и содержат больше питательных веществ, чем рафинированные. Это способствует устойчивому уровню энергии и общему здоровью.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, ваше тело нуждается в клетчатке, которую содержат эти фрукты и овощи, чтобы помочь в правильном пищеварении и усвоении питательных веществ.

10. Полезные жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

На самом деле, они играют важную роль в выработке гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые способствуют росту мышц и увеличению силы.Кроме того, жиры необходимы для многих важных функций поддержания.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Кроме того, все они богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Это покрывает то, что можно есть. Как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

Наращивание мышечной массы Лучшее чтение

Превращение науки в применение и пользу для здоровья

Питательные вещества.2019 май; 11(5): 1136.

John W. Carbone

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М. Пасиакос

^{2 9,69 Армия США Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; [email protected]}

¹ Школа медицинских наук Университета Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступила в редакцию 16 апреля 2019 г.; Принято 20 мая 2019 года.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons. org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения. Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно представляется и неверно интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление.За последние два десятилетия потенциальные преимущества, связанные с мышцами, достигаемые за счет потребления диет с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в том, что касается белка, у взрослых американцев остались относительно неизменными. Это отсутствие изменений может быть отчасти результатом путаницы в отношении предполагаемых вредных последствий диет с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментированы перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья.Учитывая обширные данные исследований, подтверждающие положительное влияние потребления пищевого белка на оптимальное здоровье, мы призываем к критической оценке текущих рекомендаций по потреблению белка, а также к ответственному представлению и применению RDA как к минимальной потребности в белке, а не как к оптимальному удовлетворению потребностей организма. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление достаточного количества пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.Потребность в пищевом белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяется массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. В 2005 г. Институт медицины (IOM) установил текущие эталонные нормы потребления белка (DRI), включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую норму питания (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2]. EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г/кг/день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах, составляющие 50 % от нормы U.С. взрослое население. RDA, однако, составляет 0,8 г/кг/день и отражает минимальное количество пищевого белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти у всего (т.е. 97,5%) взрослого населения США. населения [2,3]. RDA для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по потреблению белка для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г/кг/сутки) [4]. Текущая RDA белка, однако, часто неправильно применяется при использовании в качестве определения рекомендуемого потребления, а не его истинного обозначения как требуемого минимального потребления. Это неправильное применение проблематично для здоровых людей и пожилых людей и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества, связанные с мышечной массой, достигаемые при потреблении диет с высоким содержанием белка (т. е. > RDA, но в пределах AMDR) становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует большему увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет лучше сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтез мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8].Проспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9]. Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке продуктов питания. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10].Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не будут переведены и в конечном итоге отражены в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят. Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить распространенное восприятие и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие пищевого белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном движении, чередуя отрицательные состояния (т. е. синтез мышечного белка < расщепление мышечного белка) и положительное (т. е. синтез мышечного белка > расщепление мышечного белка) ) белковый баланс, в основном в ответ на голодание (т.е. постабсорбтивное) и кормление (т.е. постпрандиальное) соответственно. В постабсорбтивном состоянии мышечный белок служит первичным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использованы для удовлетворения других критических физиологических потребностей, в том числе в качестве энергетического субстрата посредством окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых совершенно нормальны и исчезают при кормлении. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада мышечного (и всего тела) белка и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в рационе, качеством белка (т.д., на основе усвояемости и кинетики всасывания отдельного белка, а также обилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смешанная макронутриентная пища, изолированный дополнительный цельный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усиливать благотворное влияние других белковых кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и/или пищевого белка вызывает чистый мышечный катаболизм, высвобождая аминокислоты для производства энергии, глюконеогенеза и синтеза пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, не исчерпывающий список; не относится к масштаб). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, человеческий гормон роста; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализа исследований баланса азота [12]. Метод азотистого баланса имеет много ограничений и склонен переоценивать потребление азота (через диету) и недооценивать экскрецию азота (с мочой, фекалиями, потом и кожными покровами), таким образом ложно иллюстрируя азотистый баланс [13]. Баланс азота также считается грубым показателем, который не дает никакой информации о том, что происходит в системе, чтобы модулировать пул азота в организме и последующий баланс [14,15]. Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего суточного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г/кг/день, в то время как верхний предел end — это математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65 % энергии) и жиры (20–35 % энергии) потребляются на нижних границах их соответствующих AMDR (т. е. 100 % − 45 % − 20 % = 35 %). как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости, лежащей в основе рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего потребления энергии.

Точно так же RDA может быть достаточной для удовлетворения потребностей в пищевом белке здоровых молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, хотя исследователи утверждают, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основании данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с более высокие требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, международно-признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше, чем текущая рекомендуемая суточная доза для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г/кг/сутки, установленные Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потреблять больше белка, чем RDA (1,4–2,0 г/кг/сутки) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, учитывая, что оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка в контексте полноценного рациона, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т. е. 14–16% от общего потребления энергии) [10].

2.2.

Диетический белок и физическая активность

Польза от потребления белка после силовых тренировок хорошо документирована, особенно в том, что касается гипертрофии и функции мышц [18]. Недавний мета-анализ показал значимую положительную связь между выполнением упражнений с отягощениями и потреблением белка после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеряемой по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеряемым по площади поперечного сечения миофибрилл [18]. ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в реакции синтеза мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], равно как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на общий анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальные кинетические реакции мышечного белка и белка всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и смешанные макронутриентные приемы пищи различаются [22,23,24]. . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных планов предполагает, что сочетание потребления белка после тренировки с отягощениями (~ 20–30 г или 0. 25–0,30 г/кг) при обычном потреблении белка ~1,6 г/кг/сутки способствует благоприятной адаптации мышц к физической нагрузке [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичной диеты с умеренным дефицитом энергии (т. е. дефицит 500–750 ккал/день [25]) сохраняет мышечную массу в условиях катаболизма в других физиологических условиях [6]. Тем не менее, защитный эффект высокобелковых диет на гомеостаз белка в мышцах и во всем организме снижается, когда тяжесть дефицита энергии превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть диетических аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым сведение к минимуму доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Тем не менее, большинство взрослых редко испытывают острые или длительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и/или восстановления после бариатрической операции или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена. например, жертвы стихийных бедствий, спасатели и т. д.). Независимо от причины, эти периоды тяжелого дефицита энергии обычно проявляются только в течение короткого промежутка времени (например, 1–3 дня) и поэтому, вероятно, физиологически переносимы.Однако, если расход энергии высок, а потребление энергии и белка с пищей ограничено в течение длительных периодов времени, например, во время длительных, мультистрессовых военных операций [27,28], последствия острого дефицита энергии гораздо более проблематичны, особенно если потеря массы тела и обезжиренная масса тела настолько серьезны, что иммунная система, мышечная функция и работоспособность скомпрометированы [29,30,31]. В этих условиях жизненно важно уделять приоритетное внимание потреблению энергии, а не только белку как таковому, чтобы помочь предотвратить чрезмерный мышечный катаболизм и сохранить мышечную функцию и производительность.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую рекомендованную дневную норму (т. е. 1,6 г/кг/сутки), доказало свою эффективность в сохранении мышечной массы при снижении веса [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Недостаточное потребление белка с пищей нарушает белковый баланс мышц и всего организма (т. е. синтез белка = расщепление белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к физическим нагрузкам, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов, а также синтез гормонов.При отсутствии достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, обеспечивающие непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Определенные патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека/синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ/СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], также нарушают белковый гомеостаз, хотя этиология и механизмы нарушения белкового баланса, как правило, сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38]. Тем не менее, эти состояния часто вызывают атрофию мышц, что позволяет предположить, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке в контексте этих болезненных состояний, потенциальные преимущества потребления большего количества белка распространяются на всю жизнь. Потеря мышечной массы и отставание в развитии вызывают особую тревогу в педиатрической популяции, время, которое обычно характеризуется быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным балансом белка, улучшением клинических результатов и снижением смертности [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г/кг/сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г/кг/сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и снижение мышечной массы у пожилых людей являются предикторами заболеваемости и смертности, особенно в институционализированных популяциях [40,41,42]. Обеспеченность пищевым белком на уровне 1 или выше.2 г/кг/сутки связаны со снижением непреднамеренной потери веса [43]. Пищевые белковые добавки, доводящие ежедневное потребление белка до 1,5 г/кг, также могут быть полезными для смягчения вредных изменений состава тела и потери мышечной массы и функции, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и способ доставки, при этом изолированные цельные белки обеспечивают больший анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после белкового питания [46,47], регулярное потребление выше текущей RDA белка и потребление не менее 0.4 г/кг (т.е. 0,6 г/кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, являются критически важными факторами для сохранения мышечной массы и силы, которые могут ограничивать слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г за прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения общего баланса белка [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Несмотря на то, что популярность пищевого белка возросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах все еще есть некоторые факты [51]. ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Общие критические замечания в отношении большего потребления белка или типов пищевых продуктов, из которых получают диетический белок, включают потенциальное вредное воздействие белка на кости, функцию почек, слабовыраженное воспаление, кардиометаболические заболевания и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59]. Их настойчивость, однако, и неправильное обозначение вреда для здоровья от самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого потребления пищи и, таким образом, способствовать субоптимальной целостности мышц. В то время как эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы требуют вдумчивого рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных пищевых продуктов, а не просто приписывать белковые продукты ярлыкам «немолочные продукты животного происхождения», «молочные продукты» и «растительные продукты». », без учета других питательных веществ, которые содержат эти продукты, и их возможных связей со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения гиперкальциурии почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к усилению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к усилению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения рН, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более поздние данные свидетельствуют о том, что этот вывод является ложным, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. ,63].Данные NHANES показывают, что пищевая кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны у взрослых, которые потребляют достаточное количество кальция [64]. На самом деле диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов шейки бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может быть защитным и играть решающую роль в накоплении и поддержании минерального состава костной ткани. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, одновременно выступая за продолжение исследований, особенно проведение рандомизированных контролируемых испытаний, которые учитывают потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почки и должно быть снижено при наличии установленного заболевания почек. Тем не менее, здоровые в других отношениях почки способны адаптироваться к потреблению белка выше RDA и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением азотистых отходов, так как больше аминокислот окисляется для получения энергии и/или направляется на глюконеогенез по мере увеличения относительного процента потребления энергии, полученного из белка. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрацией азота мочевины в крови (АМК), но те, кто находился в самом высоком дециле по потреблению белка (~ 1,4 г/кг/день), по-прежнему демонстрировали нормальную АМК (14,8 ± 0,3; ссылка). диапазон, 7–20 мг/дл) [9]. Этот вывод был верен для немолочных источников животного, животного и растительного белка, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в рационе.Точно так же недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований с диетическими белковыми вмешательствами показал небольшую, но положительную связь между более высоким потреблением белка (т. е. ≥ 1,5 г/кг/день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почки, но не оказывают негативного влияния на здоровье почек и не повышают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования выразили обеспокоенность по поводу потенциальной возможности увеличения потребления белка при системном воспалении.Одно крупномасштабное исследование показало, что лица, находящиеся в квартиле с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (вч-СРБ) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем в квартиле с самым низким вч-СРБ [68]. Однако средние различия в абсолютном потреблении белка и потреблении белка с поправкой на энергию между самым высоким и самым низким квартилями hs-CRP составляли всего 1,0 и 1,2 г/сутки соответственно. Точно так же большое контролируемое диетическое исследование показало большее снижение вч-СРБ при более низком потреблении белка (т. е., 10-15% против 23-28% общего потребления энергии), хотя эта разница, основанная на белке, наблюдалась только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не с фоном с низким гликемическим индексом [69]. Напротив, анализ когорты Framingham Heart Study Offspring Cohort показывает обратную связь между потреблением диетического белка и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе показателей девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Высказывались также опасения по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации, как правило, путаются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными продуктами с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты, натрий) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим пищевым белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганская диета) может быть жизнеспособным подходом к ограничению канцерогенных процессов и роста опухоли [72,73], однако мета-анализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и заболеваемостью колоректальным раком [57] или раком молочной железы. [58] рак. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. Больший акцент должен быть сделан на потреблении диетического белка в контексте общего выбора здоровой пищи, богатой питательными веществами, при рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью, поскольку вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени зависят от качества пищевых продуктов, чем от профиля макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных моделей питания показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т. е. эквивалент 5,79 унций (2005–2006 гг.), 5,58 (2007–2008 гг.), 5,74 (2009 г.). –2010 г.), 5,70 (2011–2012 гг.), 5,83 (2013–2014 гг.), 5,80 (2015–2016 гг.)), поскольку данные о потреблении за последний 2-летний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Эта статическая схема потребления может быть связана с регулярным представлением рекомендуемого потребления белка в формате g/d [82,83], рассчитанном на основе антропометрических данных, принятых при составлении RDA в 2005 году (т.т. е., мужчина 70 кг, женщина 57 кг [2]), несмотря на то, что современные показатели значительно различаются (т. е. средний мужчина 90 кг, средняя женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет потреблять меньше нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности большинство взрослых американцев потребляют ~14–16% общей энергии в виде белка (1,0–1,5 г/кг/сут, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество больше, чем текущая RDA, но подтверждено современными исследованиями как полезное для мышц и общего состояния здоровья. На самом деле, модели здорового вегетарианского, здорового средиземноморского и здорового питания в американском стиле, продвигаемые в Диетических рекомендациях для американцев 2015 года, приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая RDA, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал/сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло белок примерно 1,6 г/кг/сутки, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно составляло бы приблизительно 17–17 г/сут. 19% от общего потребления энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущей AMDR для белка.В самом деле, даже увеличение до 2,5-3,0 г/кг/день все равно будет находиться в пределах 10-35% от общей энергии из белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к диетическому белку и скелетным мышцам, гипотеза белкового рычага предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит, чтобы обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. Неблагоприятным эффектом этой реакции при отсутствии повышенного потребления белка является избыточное потребление энергии и, как следствие, положительный энергетический баланс.Тот факт, что более 120 миллионов американцев имеют какой-либо тип сердечно-сосудистых заболеваний [87], считается, что более 29 миллионов страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5-7% молодого взрослого населения соответствует диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменения структуры рекомендаций по кормлению и поощрения соблюдения рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой дневной нормы белка в федеральной политике, которая распространяется на практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление диетического белка может быть субоптимальным для роста и сохранения мышц, а также для общего состояния здоровья.Например, Национальный закон о школьных обедах (раздел 17(o)(1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «приблизительно одну треть рекомендуемой суточной нормы питания» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть от минимального количества пищевого белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть от количества, которое лучше всего поддерживает мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и опасения по поводу экономической эффективности среди администраторов программ школьных завтраков и обедов [91], разумно ожидать, что предложения белков отражают минимальные требования, а не надежное обеспечение для оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в соответствии с рекомендациями по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым акцентом на выбор продуктов, богатых питательными веществами [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса, а также столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию наших источников пищи на окружающую среду. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем пересмотреть рекомендации по макронутриентам, чтобы они лучше всего отражали высококачественную науку, основывая их на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].Внедрение надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, что вызывает доверие потребителей, может затем сопровождаться усилением внимания к выбору качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и вытекающую из этого политику общественного здравоохранения, наилучшим образом предназначенную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Приведение рекомендаций по потреблению макронутриентов в соответствие с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и С.М.П. концептуализировал, написал, рассмотрел и одобрил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся здесь, являются частными взглядами авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие взгляды армии или Министерства обороны.Любое упоминание коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не является официальным подтверждением одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:20.doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макронутриентов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar]3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неправильно понятая концепция. ДЖАМА. 2008; 299:2891–2893. doi: 10.1001/jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Всемирная организация здравоохранения. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям человека в белках и аминокислотах. ВОЗ; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Академия]5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. 2018;10:180. дои: 10.3390/nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Карбон Дж.В., МакКлунг Дж.П., Пасиакос С.М. Последние достижения в характеристике белковых реакций скелетных мышц и всего тела на диетический белок и физические упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Доп. Нутр. 2019;10:70–79. doi: 10.1093/advanced/nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.К., Шодин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную функцию у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;106:1375–1383. doi: 10.3945/ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Арентсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лейман Д.К., Паддон-Джонс Д. Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж. Нутр. 2014; 144: 876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Берриман К.Э., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 104: 743–749. doi: 10.3945/ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман К.Э., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие эталонным нормам потребления в Соединенных Штатах: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:405–413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Берд Н.А., Де Лизио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и обменом белков. Упражнение Спортивная наука. 2017; 45:187–191. doi: 10.1249/JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Метаанализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 77: 109–127. дои: 10.1093/ajcn/77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансовые исследования. Дж. Нутр. 1976; 106: 307–311. doi: 10.1093/jn/106.3.307. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Ю. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Доп. Нутр. 2017; 8: 266–275. doi: 10.3945/an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — за пределами 6,25 и коэффициентов Джонса. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2008; 48: 177–184. doi: 10.1080/104083

279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена.

Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 2010;13:52–57. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116: 501–528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых.бр. Дж. Спорт Мед. 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]19. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиол. Отчет 2016;4:e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки существенно не усиливают эффект силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Мед. Реж. доц. 2016;17:959.e1–959.e9. doi: 10.1016/j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Ханах Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и пожилого возраста с существующей саркопенией или без нее: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2019;10:59–69. doi: 10.1093/advanced/nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б.Б.Л., ван Дейк Дж.-В., де Ланге А., Кискини А., Куклински М., Сенден Дж.М.Г., ван Лун Л.Дж.К. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большей задержке белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013; 98: 121–128. doi: 10.3945/ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К.М. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116:129–147. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж.П., Кенефик Р.В., Марголис Л.М., Коул Р.Е., Карбоне Дж.В., Либерман Х.Р., Ким И.-Ю., Феррандо А.А., и другие. Тяжелый отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает безжировую массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32:894–905. doi: 10.1096/fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Аскью Э.В. Эндокринные маркеры полуголодания у здоровых худых мужчин в мультистрессовой среде. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 88: 1820–1830. doi: 10.1152/jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.С., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Физиологические декременты при длительном военно-боевом напряжении. Мил. Мед. 2011; 176:991–997. doi: 10.7205/MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К. Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Фогель Дж.А., Аскью Э.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.К. Нижний предел телесного жира у здоровых активных мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 1994; 77: 933–940. doi: 10.1152/jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Доп. Уход за раной. 1999; 12:1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Кэрриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Пороговое значение дефицита энергии и снижения работоспособности нижней части тела у военнослужащих: метарегрессия. Спорт Мед. 2018;48:2169–2178. doi: 10.1007/s40279-018-0945-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р. Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона, 2017 г. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в интенсивной терапии.клин. Нутр. 2018;37:1093–1100. doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Tuvdendorj D., Chinkes DL, Zhang X.-J., Ferrando AA, Elijah IE, Mlcak RP, Finnerty CC, Wolfe RR, Herndon DN Взрослые пациенты более подвержены катаболизму, чем дети, во время острой фазы после ожоговой травмы: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Интенсивная терапия Мед. 2011;37:1317–1322. doi: 10.1007/s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Колдер П.C., Laviano A., Lonnqvist F., Muscaritoli M., Öhlander M., Schols A. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Кахексия Саркопения Мышца. 2018;9:28–40. doi: 10.1002/jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35. Котлер Д.П. Пищевые изменения, связанные с ВИЧ-инфекцией. Дж. Эквайр. Иммунный дефицит. Синдр. 2000; 25:S81–S87. doi: 10.1097/00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Ю.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Белково-калорийная недостаточность, диетическое вмешательство и персонализированная помощь при раке. Онкотаргет. 2017;8:24009–24030. doi: 10.18632/oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Вопросы питания для предотвращения мышечной атрофии. Доп. Эксп. Мед. биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д.Б., Вентура Дж.К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017;41:97–106. doi: 10.1016/j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании женского здоровья и старения II. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2008; 63: 984–990.doi: 10.1093/gerona/63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Ли Дж.С., Кричевский С.Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э.М., Рубин С.М., Ньюман А.Б. Health ABC Study Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2005;60:1007–1012. doi: 10.1093/gerona/60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Грей-Дональд К., Сент-Арно-Маккензи Д., Годро П., Морайс Дж.A., Shatenstein B., Payette H. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, живущих в обществе. Дж. Нутр. 2014; 144:321–326. doi: 10.3945/jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Бизли Дж.М., Шикани Дж.М., Томсон К.А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Нутр. клин. Практика. 2013; 28: 684–690. doi: 10.1177/0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Троммелен Дж., Бетц М.В., ван Лун Л.Дж.С. Синтетическая реакция мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Спорт Мед. 2019;49:185–197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2015;70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Кахексия Саркопения Мышца. 2012;3:157–162. doi: 10.1007/s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.К., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и потребления белка. Физиол. Отчет 2014; 2:e12112. doi: 10.14814/phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50.Ким И.-Ю., Шутцлер С., Шрадер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вульф Р.Р. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые взрослые. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2016;310:E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Медейрос Д.М., Wildman R.E.C. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Джонс и Барлетт Обучение; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Академия]52. Деврис М.С., Ситхампарапиллай А., Бримбл К.С., Банфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения в функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими более высокое по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Дж. Нутр. 2018;148:1760–1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсонья К.Л., Карлсен М.С., ЛеБофф М.С., Шапсес С.А., Сэки Дж., Уоллес Т.С. и др. Пищевой белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;105:1528–1543. doi: 10.3945/ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Дарлинг А.Л., Мандерс Р.Дж.Ф., Сахни С., Чжу К., Хьюитт С.Е., Принц Р.Л., Миллуорд Д.Дж., Ланхэм-Нью С.А. Пищевой белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Междунар. 2019; 4: 741–761. doi: 10.1007/s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Рихтер С.К., Скулас-Рэй А.С., Шампань С.М., Крис-Этертон П.М. Растительные и животные белки: по-разному ли они влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Доп. Нутр. 2015; 6: 712–728. doi: 10.3945/an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Tian S., Xu Q., Jiang R., Han T., Sun C., Na L. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017;9:982.doi: 10.3390/nu

82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Лай Р., Бьян З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир Дж. Сур. Онкол. 2017;15:169. doi: 10.1186/s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. У Дж., Цзэн Р., Хуан Дж., Ли С., Чжан Дж., Хо Дж. К.-М., Чжэн Ю. Источники пищевого белка и заболеваемость раком молочной железы: мета-анализ доза-ответ проспективных исследований.Питательные вещества. 2016; 8:730. дои: 10.3390/nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Хруби А., Жак П.Ф. Пищевой белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомков Framingham Heart Study. Курс. Дев. Нутр. 2019;3:nzz019. doi: 10.1093/cdn/nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]60. Виртанен Х.Е.К., Вотилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж.Т., Виртанен Дж.K. Пищевые белки и источники белков и риск смерти: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;109:1462–1471. doi: 10.1093/ajcn/nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х.К. Поддерживающая потребность человека в кальции. Дж. Биол. хим. 1920; 44: 21–27. [Google Академия] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Э., Инсонья К.Л. Влияние пищевого белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели метаболизма костной ткани у женщин. Дж. Клин.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. doi: 10.1210/jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Хант Дж.Р., Джонсон Л.К., Фариба Рогхед З.К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, влияя на удержание кальция: контролируемое исследование кормления. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 1357–1365. doi: 10.3945/ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Мангано К.М., Уолш С.Дж., Кенни А.М., Инсонья К.Л., Керстеттер Дж.Э. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением кальция с пищей.Дж. Боун Шахтер. Рез. 2014; 29: 500–506. doi: 10.1002/jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Горм. Мол. биол. клин. расследование 2016; 28:39–53. doi: 10.1515/hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Уоллес Т.С., Франкенфельд К.Л. Потребление белка с пищей выше текущей RDA и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Сб. Нутр. 2017; 36: 481–496. doi: 10.1080/07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Уивер С.М., Гордон С.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.С., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза по пиковому развитию костной массы и факторам образа жизни: систематический обзор и рекомендации по внедрению. Остеопорос. Междунар. 2016;27:1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Мехрамиз М., Тайефи М., Эбрахими М., Фернс Г.А., Сафарян М., Гайур-Мобархан М. Высокие концентрации С-реактивного белка в сыворотке связаны с потреблением диетических макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения. . клин. Биохим. 2017;50:750–755. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Гёгебакан О., Коль А., Остерхофф М.А., ван Баак М.А., Джебб С.А., Пападаки А., Мартинес Дж.А., Ханджиева-Дарленска Т., Хлавати П., Вейкерт М.О. и др. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011;124:2829–2838. doi: 10.1161/ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Ким И.-Ю., Шутцлер С.Э., Ажар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает резистентность к инсулину или уровень липидов у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.БМС Нутр. 2017;3:33. doi: 10.1186/s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). ПЛОС ОДИН. 2014;9:e109552. doi: 10.1371/journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и увеличении продолжительности жизни.Лечение рака. 2012; 38:726–736. doi: 10.1016/j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Мартинес Ю., Ли С., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху С.-А.А., Рен В., Инь И. Роль метионина в метаболизме, окислительный стресс , и болезней. Аминокислоты. 2017;49:2091–2098. doi: 10.1007/s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Холмс М.Д., Ван Дж., Хэнкинсон С.Е., Тамими Р.М., Чен В.Е. Потребление белка и выживаемость при раке молочной железы в исследовании здоровья медсестер.Дж. Клин. Онкол. 2017;35:325–333. doi: 10.1200/JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, переработанное мясо и другие источники пищевого белка и риск общей смертности и смертности от конкретных причин в когортном исследовании Нидерландов. Евро. Дж. Эпидемиол. 2019; 34: 351–369. doi: 10.1007/s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]77. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]78. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]79. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]80. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar]81. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar]84. Фрайар К.Д., Друсзон-Моран Д., Гу К., Огден К.Л. Отчет о национальной статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хайятсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar]85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. Приложение E-3.7: Разработка вегетарианских и средиземноморских моделей питания. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar]86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза белкового рычага.Обес. 2005; 6: 133–142. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление за 2019 г.: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019;139:e38–e48. doi: 10.1161/CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный отчет о статистике диабета, 2017 г.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar]89. Нолан П.Б., Каррик-Рэнсон Г., Стинир Дж.В., Рединг С.А., Даллек Л.К. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Мед. Отчет 2017; 7: 211–215. doi: 10.1016/j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
90. Richard, B. Russell National School Lunch Act. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С изменениями, внесенными П.Л. 115-141, вступившим в силу 23 марта 2018 г.
91. Федеральный реестр. Том. 77, № 17, 2012. Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, службы продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.
92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Э.К., Абате К.Х., Аббафати С., Абебе З. и др. Влияние диетических рисков на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393:1958–1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Как подростки-спортсмены могут нарастить мышечную массу с помощью белка
PGGutenbergUKLtd/iStock/Thinkstock
Употребление белка не равносильно большим мышцам. Вместо этого рост мышц — это сложный процесс, который зависит от адекватного потребления белка и калорий, гормонов, вырабатываемых организмом, включая гормон роста человека и тестостерон, и здоровой дозы физической активности.
Вот несколько фактов и советов, о которых следует помнить, прежде чем увеличить потребление белка в поисках нового телосложения.
Работа строит мышцы
Хотя белок сам по себе не способствует наращиванию мышечной массы, наличие белка в рационе питания спортсмена имеет большое значение. Хотите верьте, хотите нет, но когда вы тренируетесь, например, поднимаете тяжести или бегаете, некоторые из ваших мышечных клеток разрушаются. Белок из пищи помогает восстановить этот ущерб от упражнений и наращивает больше мышц, делая их сильнее.
Подвести баланс
Несмотря на то, что белок важен для построения новых мышц, ключевое значение имеет потребление правильного количества белка. Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может привести к избытку калорий, которые необходимо откладывать, обычно в виде жира. Слишком малое потребление белка означает, что ваше тело должно поставлять его самостоятельно, что может привести к разрушению и потере мышц. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и углеводов, ваше тело не будет использовать белок в качестве источника калорий — оно потратит его на наращивание мышц и их восстановление, когда это необходимо.
Сколько белка достаточно?
Юным спортсменам требуется немного больше белка, чем их сверстникам, которые не занимаются спортом. Потребность в белке зависит от возраста, пола, массы тела и стадии развития, при этом подросткам требуется от 10 до 30% их ежедневных калорий из белка. Хотя точные потребности человека могут различаться, рекомендуемая диетическая норма (RDA) дает хорошее представление о том, сколько определенного питательного вещества требуется здоровому человеку в день. RDA для белка составляет 46 граммов для девочек-подростков и 52 грамма для мальчиков-подростков в день.
Большинство спортсменов могут удовлетворить эти потребности в белке, а затем и некоторые другие. На самом деле, исследования показывают, что молодые спортсмены потребляют в два-три раза больше рекомендуемой суточной нормы белка! Хотя у спортсменов может быть более высокая потребность в белке, чем у их сверстников, вопреки распространенному мнению, потребление большого количества белка не способствует наращиванию мышечной массы.
Однако одна стратегия, которая может дать преимущество, фокусируется на выборе времени. Исследования показывают, что для спортсменов важно не только общее потребление белка в течение дня.Тело может лучше всего наращивать и поддерживать мышцы, когда белок распределяется относительно равномерно в течение дня. Для этого включите источник белка в каждый прием пищи и перекус.
Лучшие источники белка
Многие продукты содержат белок, но высококачественный белок поступает из говядины, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, сои и соевых продуктов. Включение различных растительных источников белка, таких как бобы, орехи и семена в течение дня, также может помочь удовлетворить потребности в белке.
Сколько белка содержится в вашей любимой еде? Следуйте этой таблице, чтобы узнать:
Еда Размер порции граммов белка
Куриная грудка, приготовленная 3 унции 24
Рыба, лосось, приготовленные 3 унции 21
Говяжий фарш, приготовленный 3 унции 22
Греческий йогурт 1 чашка от 18 до 22 лет
Йогурт 1 чашка от 12 до 14
Тофу твердый ½ стакана от 8 до 11
Молоко 1 чашка 8
Фасоль ½ стакана от 7 до 9
Арахисовое, миндальное и соевое масла 2 столовые ложки от 7 до 8
Сыр 1 унция от 5 до 7
Гайки 1 унция от 3 до 6
Яйцо 1 большой 6
Киноа, приготовленная ½ стакана 4
Остерегайтесь белковых добавок
Некоторые спортсмены задаются вопросом об использовании белковых добавок, таких как протеиновый порошок или напиток с высоким содержанием белка.В целом, это не обязательно и даже может быть опасно. Использование белковых добавок может привести к избыточному потреблению белка, нагрузке на почки и обезвоживанию организма. Кроме того, существует реальный риск заражения стероидами, гормонами или другими нежелательными ингредиентами, поскольку безопасность пищевых добавок в значительной степени остается за производителями.
Хорошие новости? Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды! Просто не забудьте съедать порцию белка, как указано выше, при каждом приеме пищи.
Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.
.

Еда	Размер порции	граммов белка
Куриная грудка, приготовленная	3 унции	24
Рыба, лосось, приготовленные	3 унции	21
Говяжий фарш, приготовленный	3 унции	22
Греческий йогурт	1 чашка	от 18 до 22 лет
Йогурт	1 чашка	от 12 до 14
Тофу твердый	½ стакана	от 8 до 11
Молоко	1 чашка	8
Фасоль	½ стакана	от 7 до 9
Арахисовое, миндальное и соевое масла	2 столовые ложки	от 7 до 8
Сыр	1 унция	от 5 до 7
Гайки	1 унция	от 3 до 6
Яйцо	1 большой	6
Киноа, приготовленная	½ стакана	4

30 лучших продуктов для набора мышечной массы

Растительные продукты для роста мышц: какие включить в рацион

Белковые продукты для веганов

Блюда из бурого, белого риса и фасоли

Гречневая крупа

Соя

Амарант

Киноа

Хлеб из пророщенных зерен

Лучшие источники растительного белка

Белковая пища сыроедов

Растительные продукты для бодибилдеров-вегетарианцев

Набираемся сил

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Яйца

Киноа

Апельсиновый сок

Кефир

Бананы

Лосось

Черника

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Сухофрукты и орехи

Ананасы

Сладкий картофель

Киви

Вода

Не оставляйте организм без питания

10 продуктов для мышечной массы

10 продуктов для наращивания мышечной массы

Как быстро набрать вес? Рекомендации тренеров и диетологов — Ozon Клуб

Когда нужно позаботиться о наборе?

Питание для набора веса

Рекомендации диетологов

Упражнения для роста массы

Как набирать массу и поддерживать её?

Вывод

Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях: рецепты и способ приготовления

Лучшие продукты, богатые белком, которые можно есть до и после тренировки для восстановления мышц

Особенности

2. Смузи

3. Творог

4. Цыпленок

5. Яйца

7. Киноа

Muscle Food: 23 из лучших

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

1.

2. Лосось

3. Соевые бобы

4. Ананас

5. Греческий йогурт

6. Чеснок

7. Грудка индейки

8. Фасоль

9.

10. Постная говядина

11. Оливковое масло первого холодного отжима

12. Творог

13.Устрицы

14. Протеиновый порошок

15. Брокколи

16. Киноа

17. Пресноводные водоросли

18. Миндаль

19. Гречка

20. Свиная вырезка

21. Куриная грудка

22. Яблочный уксус

23. Свекла

Каковы ЛУЧШИЕ источники белка для наращивания мышечной массы? (11 исследований)

Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее набрать мышечную массу?

Слишком много белка

Сколько белка мне нужно?

Это важно

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Постная говядина

2. Цыпленок без кожи

3. Творог

4. Яйца