В каких продуктах есть белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах содержится белок? Продукты, богатые белком

Зачем организму нужен белок? Какие продукты наиболее им богаты? Роскачество отвечает на вопросы, связанные с этим незаменимым элементом.

Зачем нужен белок в организме

Белки выполняют ряд жизненно важных функций, перечислим несколько из них:

• 
  Строительная: белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток.

• 
  Двигательная: специфические белки (миозин и актин) нужны для сокращения мышц, движения клеток крови (лейкоцитов), движения составных частей клеток (ресничек и жгутиков) и др.

• 
  Каталитическая: все химические реакции в организме проходят с участием ферментов, а ферменты как раз и состоят из белковой части (апофермент) и витамина и/или минерала (кофермент).

• 
  Гормональная: к белковым гормонам относятся тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин) щитовидной железы, катехоламины, гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин.

• 
  Защитная: иммунная и механическая (белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений).

• 
  Транспортная: с помощью белков (гемоглобин, альбумины, церулоплазмин, транскобаламин) осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток.

• 
  Энергетическая: окисление 1 г белка дает 4 ккал.

• 
  Регуляторная: например, белки регулируют деление клеток и активность считывания информации с ДНК.

Помимо этого. белок может выполнять и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).

Почему недостаток белка в организме опасен?

Польза белка

Белок не только выполняет структурную функцию, но и является ферментом или биологическим катализатором, ускоряющим реакции.

Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности, и делятся они на две группы: заменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты человеческий организм может синтезировать сам, а незаменимые должны поступать внутрь с пищей обязательно, ибо их недостаток приводит к ослаблению памяти и снижению иммунитета. Всего таких аминокислот восемь: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин.

Справочно

Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.

Таким образом, из пищи важно получить 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г.

По происхождению белки делят на животные и растительные.

• 
  Животные белки: содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

• 
  Растительные белки: содержатся в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).

Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Список продуктов, богатых белком

В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны всем и которые мы регулярно встречаем в своем рационе. (Список дается по справочнику McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 2015).

Комментарии экспертов

Белок куриной грудки – выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин. Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение – протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, – выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка – рекордсмен этого списка по многим показателям.

Как набрать мышечную массу?

Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Максим Мусаев, преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России, обращает внимание на то, что если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудноусвояемых белков принимать более доступные: говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочные продукты.

В каких продуктах содержится белок? — Правила питания — Питание

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. 

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Суточная норма белка

Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0—2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.


Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

15 продуктов с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в яйце

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
Почему нам доверяют?

Выйдите за рамки своей обычной схватки с этими продуктами с высоким содержанием белка.

По
Натали Риццо, MS, RD и Ариэль Вег

Обновлено:
29 июля 2022 г.

fcafotodigitalGetty Images

Невероятное съедобное яйцо — чрезвычайно популярный белок, который хорошо сочетается практически с любым блюдом — жареным, салатом, запеканками и тостами (конечно же), и это лишь некоторые из них. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 13 основных витаминов и минералов, в том числе полезный для мозга холин и витамин D, и может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ. Поскольку рекомендации по питанию для американцев от 2015 года убрали рекомендации по холестерину, нет никаких причин избегать яиц.

Яйца — любимый вариант протеина для Кары Харбстрит, доктора медицины, доктора медицины, доктора медицины, зарегистрированного диетолога и владельца Street Smart Nutrition. Она говорит, что они доступны по цене, их легко найти, и ими легко можно заменить любой прием пищи в течение дня. Но исследования показывают, что употребление большого количества белков может принести пользу вашему здоровью.

«Люди могут синтезировать или создавать некоторые аминокислоты, необходимые для построения сложных белков. Тем не менее, мы должны получать незаменимые аминокислоты, которые мы не можем получить сами из нашего рациона», — объясняет Харбстрит. «Употребление в пищу разнообразных продуктов, как растительного, так и животного происхождения, может обеспечить достаточное количество общего белка, а также источников всех незаменимых аминокислот».

Хорошей новостью является то, что, несмотря на искушение есть яйца весь день каждый день (#поздний завтрак), существует удивительное количество продуктов, которые следует учитывать, если вам нужен белок. Так что, если вы хотите изменить что-то помимо своей суеты, попробуйте эти продукты, которые содержат больше белка на порцию, чем целое яйцо.

Что может дать белок?

Когда вы едите белок, присутствующие аминокислоты являются «кирпичиками жизни», объясняет Харбстрит. Это означает, что они помогают выполнять важные функции во всем теле, такие как строительство и восстановление мышечной ткани, а также действуют как ферменты, гормоны, буферы, переносчики и регуляторы, говорит она. Кроме того, когда белок включен в закуски и блюда, он помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, добавляет она.

Сколько белка вам нужно?

Это может сильно различаться в зависимости от вашего возраста, пола, массы тела и образа жизни, говорит Харбстрит. «Это может варьироваться от 10 до 15 граммов на перекус до более 30 граммов на прием пищи. Лучше всего персонализировать потребление в соответствии с вашими уникальными потребностями, и в этом вам может помочь зарегистрированный диетолог», — говорит она.

Как правило, если вы чувствуете себя сытым и довольным после еды и между приемами пищи, это отличное начало, говорит Харбстрит. Но если вы испытываете чувство голода или испытываете трудности с восстановлением после тренировок, болезней или травм, вам может потребоваться увеличить потребление белка или изменить время приема белковых продуктов, добавляет она.

1

Эдамаме

Робинн О’ХаллоранGetty Images

Сбалансируйте свой богатый углеводами рис для суши гарниром из богатого белком эдамаме. Эти зеленые соевые бобы содержат 9 г белка и примерно 100 калорий в порции ½ чашки. Более того, вы также получите дозу клетчатки, калия и витамина А.

Добавьте протеина: Приготовьте порцию соуса из эдамаме с васаби от Living Well Kitchen в начале недели, чтобы утолить голод. — рабочий перекус.

2

Творог

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Творог почти не любят. Примерно 12 г белка и 100 калорий на ½ чашки — это сытный полдник и отличный источник кальция. Харбстрит говорит, что особенно любит творог, потому что это молочный продукт с высоким содержанием белка, который можно добавлять в смузи для большей густоты или в соус для мягкого вкуса и кремовой текстуры.

Усильте свой белок: Творог прекрасно сочетается с фруктами, но с ним можно пофантазировать. Попробуйте добавлять его в продукты с низким содержанием белка, например, в блинчики с творогом или на тосты вместо любимого авокадо.

3

Курица

Юлия МихайловаGetty Images

Что было раньше: курица или яйцо? Несмотря на это, эта птица является одним из самых универсальных постных белков: 25 г всего в 4 унциях (размером с вашу ладонь). Он может стоять отдельно в качестве основы блюда или прекрасно дополнять салаты, супы, тако, кесадильи, зерновые миски — что угодно! Харбстрит говорит, что куриные бедра — один из наиболее часто используемых ею белков для жарки, блюд из макарон, гриля, салата или других смешанных блюд.

Добавьте протеина: Надоело любимое блюдо из курицы? Сделайте вещи снова захватывающими с одним из наших рецептов курицы с высоким содержанием белка.

4

Черные бобы

tycoon751Getty Images

Вы всегда можете добавить больше протеина, который не требует варки, и черная фасоль отвечает всем требованиям. Держите несколько банок в шкафу, чтобы вы могли их слить и промыть, когда будете готовы добавить их в тако, начос и суп. Каждая порция ½ чашки содержит 7 г белка, около 100 калорий и 2 миллиграмма (мг) железа, что делает их хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

Добавьте протеина: Приправьте обычную черную фасоль этим бургером из черной фасоли с чипотле и тыквой от Сары Хаас, кулинарного диетолога.

5

Тунец

Lew RobertsonGetty Images

Эта жирная рыба содержит не только полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. В порции сырого тунца весом 3 унции содержится 20 граммов белка, а в одной банке приготовленного тунца — целых 33 грамма белка. В любом случае, эта вкусная рыба должна быть в центре внимания при заказе в ресторане или в кладовой.

Добавьте протеина: Попробуйте приготовить этот бургер из тунца с салатом из васаби от Cape Fear Nutrition или, что еще лучше, приготовьте на обед ролл с тунцом и чеддером.

6

тофу

MizinaGetty Images

Тофу — один из самых дешевых и самых податливых белковых ингредиентов. Этот белок на основе сои приобретает вкус любого маринада, бывает различной текстуры, и его нельзя переварить или недоварить. Порция в 3 унции содержит 9граммов белка и 90 калорий, а также клетчатки, железа и кальция, если он обогащен. Харбстрит говорит, что ей нравится, что тофу бывает разных сортов. Берите шелковистые сорта и добавляйте их в супы или тушеные блюда для незаметного белкового пунша и дополнительной сливочности, или твердые сорта, чтобы нарезать кубиками и добавлять в блюда вместо курицы или говядины.

Добавьте больше белка: Если раньше вы ели неаппетитный тофу, попробуйте эти вьетнамские салатные обертки с тофу от Rachael Hartley Nutrition, чтобы полностью изменить правила игры. Вместо этого жаждете еды на вынос? Эта сладкая и липкая миска с лапшой из тофу или тако с тофу со специями сделают свою работу.

7

Турция

LauriPattersonGetty Images

Эта птица не только на День Благодарения. Индейка, возможно, не пользуется такой любовью, как курица, но ее профиль питания чертовски похож. С 25 граммами белка в порции по 4 унции, это хорошая альтернатива курице практически в любом блюде.

Добавьте протеина: Попробуйте что-нибудь простое, например, этот суп из тортильи с индейкой от Teaspoon of Spice, который можно приготовить партиями и заморозить для ленивых (но уютных) дней.

8

Темпе

Gunawan PrasetyoGetty Images

Если вы не в курсе, темпе — это ферментированный соевый продукт с жевательным вкусом, имитирующим мясо. Он служит основой для веганских бутербродов и является хорошим дополнением к чашам Будды: 170 калорий и 16 граммов белка в порции весом 3 унции. Кроме того, в процессе ферментации создаются полезные для кишечника пробиотики.

Добавьте протеина: Темпе может стать изюминкой любого веганского блюда, поэтому попробуйте его в этом веганском бургере из темпе или добавьте его в салатные обертки темпе.

9

Греческий йогурт

Westend61Getty Images

Удивительно, сколько белка может быть упаковано в один контейнер для перекуса. Примерно 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит колоссальные 20 граммов белка, что составляет примерно 150 калорий. Вы также дополните свою еду или перекус пробиотиками и кальцием.

Добавьте больше белка: Если вкус простого греческого йогурта кажется вам слишком острым, попробуйте использовать его вместо сметаны в пикантных блюдах, смешайте его со шпинатом и йогуртовым соусом или приготовьте питу самостоятельно. тост с лабне по этому рецепту от Джеки Ньюджент, R.D.N. Вы также можете подсластить его самостоятельно, положив сверху фрукты.

10

Чечевица

Westend61Getty Images

Чечевица содержит 9 граммов белка в приготовленной порции ½ чашки. Более того, вы получите 8 граммов клетчатки, 3 мг железа и здоровую дозу калия (около 115 калорий).

Включите свой белок: Внесите изменения и используйте чечевицу в качестве основы для миски с зерном, бросьте ее в салат, смешайте с хумусом из красной чечевицы или попробуйте более традиционный марокканский чечевичный суп.

11

Молоко

Brigitte Stanford / EyeEmGetty Images

Чем старое доброе коровье молоко лучше вашего любимого миндального молока? Вы получаете 8 граммов белка на порцию в 8 унций. Не говоря уже о девяти основных витаминах и минералах, включая кальций для укрепления костей и витамин D. (Если вы веган, соевое молоко содержит примерно такое же количество белка!) молока не щекочет ваши вкусовые рецепторы, выбирайте шоколадное молоко после тренировки, чтобы максимизировать свое восстановление. Исследования показывают, что это может даже уменьшить болезненность мышц.

12

Амарант

Андрей ПограничныйGetty Images

Это незнакомое безглютеновое зерно выглядит как кускус меньшего размера и готовится до слегка липкой консистенции. Предлагая 9 граммов белка в 1 приготовленной чашке, амарант немного самозванец, так как на самом деле получен из семян. Тем не менее, его часто называют одним из древних злаков, и он содержит большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.

Включи протеин: Надоела киноа? Используйте амарант в качестве основы для этой чаши Будды от Simple Swaps.

13

Нут

Анна КурзаеваGetty Images

Независимо от того, поджариваете ли вы их на закуску или добавляете в салат, нут — это отличный способ получить дополнительный белок (почти 15 граммов на приготовленную чашку), а также клетчатку (12 граммов) и железо, если вы предпочитаете отказаться от говядины (почти 5 граммов).

Усильте свой белок: Нут очень универсален, так как он действительно принимает любой вкус, который вы предпочитаете. Они имеют потрясающий вкус в салате из рукколы и нута, а также в супе из капусты и нута.

14

Семена тыквы

bhofack2Getty Images

Орехи и семечки — отличные перекусы, потому что они содержат полезные жиры, которые отлично насыщают. Но они также содержат белок, который помогает сдерживать чувство голода. Возьмем, к примеру, всегда популярные и универсальные тыквенные семечки. Одна унция содержит 8 граммов белка, немного железа и магния, что составляет менее 200 калорий.

Добавьте больше белка: Нет предела тому, что вы можете сделать с этими хрустящими семечками. От домашней мюсли до соуса песто — вот семь восхитительных способов использовать тыквенные семечки. Мы особенно любим их в этом масле с фисташками и тыквенными семечками или в восхитительном рецепте пасты из мускатной тыквы и капусты.

15

Сыр пармезан

nitrubGetty Images

Пока вы контролируете свои порции, сыр может стать отличным способом добавить в еду дополнительный белок, кальций и витамин D. Всего 1 унция тертого пармезана содержит 8 граммов белка и около 120 калорий, а также тонны дополнительного вкуса.

Добавьте протеина: Посыпьте пармезаном салаты, такие как полезный салат из капусты с пармезаном, блюда из пасты, запеканки, такие как жареные креветки с пармезаном, или даже яйца, чтобы придать блюдам глубину.

16

Лосось

SimpleImagesGetty Images

Харбстрит говорит, что свежий или замороженный лосось часто используется в качестве белка для всех видов блюд. Морепродукты содержат основные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, железо, холин, витамин B12, витамин D, селен и, конечно же, много белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом 3,5 унции содержит почти 20 граммов белка и меньше насыщенных жиров, чем многие варианты мяса.

Зарядитесь белком: Обжаренное на сковороде филе с рисом и овощами всегда будет отличным ужином в будний день, но попробуйте один из наших лучших рецептов лосося, чтобы разнообразить свое меню.

Натали Риццо, MS, RD
Зарегистрированный диетолог
Натали Риццо, MS, RD, диетолог из Нью-Йорка, автор статей о продуктах питания и питании, национальный спикер и владелица Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Ариэль Вег
Ариэль Вег, заместитель редактора журнала Prevention, любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании.

Ешьте белковые продукты — Canada’s Food Guide

Белковые продукты, в том числе белковые продукты растительного происхождения, являются важной частью здорового питания. Включите такие продукты, как бобы, чечевица, орехи, семена, нежирное мясо и птица, рыба, моллюски, яйца, молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержанием жира.

На этой странице

• Белковые продукты полезны
• Выбор и приготовление здоровой белковой пищи
• Идеи для закусок
• Как есть больше белковых продуктов растительного происхождения

Белковые продукты полезны для вас

Вы можете есть разнообразные белковые продукты как часть здорового питания.

Белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как:

• белок
• витамины
• полезные ископаемые

Старайтесь каждый день выбирать белковые продукты растительного происхождения. Растительные белковые продукты могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие виды белковых продуктов. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.

Вам не нужно есть большое количество белковой пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Старайтесь есть белковые продукты, такие как:

• яйца
• нежирное мясо и птица
  • нежирные куски говядины, свинины и дичи
  • индейка
  • курица
• орехи и семечки
  • арахис
  • миндаль
  • кешью
  • ореховое масло
  • семечки подсолнуха
• рыба и моллюски
  • форель
  • окунь
  • креветки
  • лосось
  • пикер
  • сардины
  • скумбрия
• молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • молоко
  • йогурт
  • сыры с низким содержанием натрия
• фасоль, горох и чечевица
  • коричневая, зеленая, красная или другая чечевица
  • горох, такой как нут и лущеный горох
  • сушеные бобы, такие как черная фасоль и фасоль
• обогащенные соевые напитки, тофу, соевые бобы и другие продукты из сои

Советы для вегетарианцев

Получайте необходимые вам питательные вещества:

• следуя канадским рекомендациям по питанию
• выбор разнообразной белковой пищи, включая яйца и нежирные молочные продукты

Если вы едите только растительную пищу, выбирайте разнообразные здоровые продукты из канадского справочника по питанию. Включите продукты и напитки, обогащенные витамином B12, потому что витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Выбор и приготовление здоровой белковой пищи

Существует множество различных видов белковой пищи. Делайте более здоровый выбор.

Фасоль, горох и чечевица

Выберите:

• сушеная фасоль, горох и чечевица для замачивания и приготовления в домашних условиях
• Консервированные бобы, горох и чечевица с низким содержанием натрия или промойте и высушите их, чтобы уменьшить количество натрия

Орехи и семечки

Выберите:

• жареные орехи и семечки без добавления:
  • сахар
  • жир (масла)
  • натрий (соль)
• арахисовое масло или другие ореховые масла, единственным ингредиентом которых является арахис или орехи. Выберите те, которые практически не добавлены:
  • натрий
  • сахара
  • насыщенный жир

Рыба и моллюски

Выберите:

• рыбные консервы с небольшим добавлением натрия или без него
• свежая или замороженная рыба и моллюски, которые не были:
  • в панировке
  • потрепанный
  • во фритюре

Нежирное мясо

Выберите:

• Птица без кожи
• постные куски мяса, такие как филе и корейка
• свежее или замороженное мясо и птица без насыщенных соусов
• мясо, приготовленное с небольшим добавлением натрия или насыщенных жиров или без них

Молоко и молочные продукты

Выберите:

• несладкое обезжиренное молоко
• несладкий обезжиренный йогурт
• сыры с низким содержанием жира и натрия

Соевые продукты и обогащенные соевые напитки

Выберите:

• несладкие обогащенные соевые напитки
• соевые продукты с низким содержанием натрия, такие как тофу и эдамаме

Приготовление белковых блюд

Попробуйте более здоровые способы приготовления пищи:

• слейте лишний жир после приготовления
• удаление видимого жира с мяса
• снятие кожи с птицы перед приготовлением
• ограничение количества соусов, масла или подливки

Попробуйте способы приготовления, в которых мало или совсем не используются насыщенные жиры. К ним относятся такие методы, как:

• запекание
• гриль
• обжарка
• браконьерство

Улучшите вкус с помощью:

• приправ с травами, лимоном или сальсой
• с использованием небольшого количества масел с полезными жирами, такими как оливковое и рапсовое

Идеи для закусок

Из белковых продуктов получаются полезные и вкусные закуски. Попробуйте эти быстрые и вкусные варианты:

• орехи и семена
• яйца вкрутую
• нут, запеченный в духовке
• хумус со свежими овощами
• арахисовое масло на палочках сельдерея
• обезжиренный йогурт со свежими фруктами

Как есть больше белковых продуктов растительного происхождения

Попробуйте заменить некоторые виды мяса или птицы растительными белковыми продуктами. В качестве основного блюда попробуйте использовать:

• фасоль в буррито
• тофу во фритюре с овощами
• нут и фасоль в тако
• чечевица в супе, рагу или запеканке

Многие искусственные мясные продукты проходят глубокую обработку и могут добавить в ваш рацион избыток натрия или насыщенных жиров.