В каких продуктах есть белок: В каких продуктах есть белок / Бери и делай

Содержание

В каких продуктах есть белок / Бери и делай

Человеку полезно есть белок. Более того, белок организму просто необходим, чтобы обеспечивать здоровье и работоспособность всех тканей и органов. С его участием происходят важные процессы — например, выработка антител, которые призваны бороться с различными заболеваниями, транспортировка кислорода, создание новых клеток, и это только верхушка айсберга. К сожалению, включить в рацион достаточное количество протеина бывает сложно.

Мы в редакции «Бери и Делай» решили создать для вас памятку о продуктах с относительно высоким содержанием белка. Причем собрали позиции и животного, и растительного происхождения, чтобы наша шпаргалка пригодилась людям с разными подходами к рациону.

Как рассчитать, сколько нужно съедать белка

Как и в любом деле, в составлении рациона нужна золотая середина. Если потреблять недостаточно белка, в организме может образоваться дефицит, и это может привести, например, к уменьшению мышечной массы. Избыток белка также сыграет не лучшую роль: необходимое количество поможет нарастить мышцы, но излишки могут откладываться в виде жира.

Каждый человек может рассчитать, какое количество белка ему нужно съедать в день. Для этого можно воспользоваться калькулятором. Чаще всего нужно указать пол, возраст, рост и вес, а также количество физической активности в день. Если вы пытаетесь сбросить вес, то точное количество белка, необходимое организму, подскажет диетолог.

Разница между белком животного и растительного происхождения

Организм человека устроен так, что не может синтезировать, по разным данным, от 8 до 10 так называемых «незаменимых» аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и, по разным источникам, иногда еще гистидин и аргинин. Существует мнение, что диета должна включать белковые продукты, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты.

Многие продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка:

  • рыба
  • яйца птиц
  • молоко
  • сыр
  • красное мясо, например говядина
  • курица
  • индейка
  • перепел
  • мясо бизона, оленя, кабана, зайца, коня

Среди растительных продуктов полноценными источниками белка являются:

  • киноа
  • гречка
  • соя

Люди, которые по каким-то причинам не едят мясо, должны следить, что употребляют в пищу продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты.

Планируя свой рацион, необходимо помнить, что в разных продуктах, какого бы происхождения они ни были, совершенно разный состав, на который, конечно, тоже нужно обращать внимание. Часто то, что есть в растительной пище, отсутствует в животной, и наоборот.

Белки животного происхождения

Мясо

  • Говядина — в нежирной вырезке содержится 22,2 г белка и 158 ккал на 100 г.
  • Свинина, в первую очередь нежирное филе, содержит 20,6 г белка и 120 ккал на 100 г.
  • Баранина — в нежирном филе содержится 20,4 г белка и 120 ккал на 100 г.
  • Телятина содержит 18,6 г белка и 197 ккал на 100 г.

Птица

  • Индейка — в филе грудки 23,7 г белка и 114 ккал на 100 грамм.
  • Гусь богат белком: 22,8 г белка и 161 ккал на 100 г.
  • Курица, особенно куриная грудка. Для сравнения: в филе грудки содержится 22,5 г белка на 100 г, а в голени — 19,4 г белка на 100 г. При этом в белом мясе 120 ккал, а в темном мясе 116 ккал на 100 г.
  • Утка калорийнее, чем курица, но не намного. Мясо утки содержит 18,3 г белка и 135 ккал на 100 грамм.

Рыба

  • Тунец — 23,3 г белка и 144 ккал на 100 г.
  • Кета — 20,1 г белка и 120 ккал на 100 г.
  • Палтус — 14,4 г белка и 186 ккал на 100 г.

Морепродукты

  • Устрицы — 21,6 г белка и 125 ккал на 100 г.
  • Креветки — 20,1 г белка и 85 ккал на 100 г.
  • Камчатский краб — 18,3 г белка и 84 ккал на 100 г.
  • Омары — 16,5 г белка и 77 ккал на 100 г.
  • Мидии — 11,9 г белка и 86 ккал на 100 г.
  • Гребешки — 12,1 г белка и 69 ккал на 100 г.

Молочные продукты и яйца

  • Сыр (пармезан) — 29,6 г белка и 420 ккал на 100 г.
  • Яйцо куриное — 12,4 г белка и 143 ккал на 100 г.
  • Творог 2 % жирности — 11 г белка и 82 ккал на 100 г.
  • Йогурт (греческий) — 10,3 г белка и 59 ккал на 100 г.
  • Молоко цельное, 3,25 % жирности содержит 3,15 г белка и 61 ккал на 100 г.

Белки растительного происхождения

Орехи и семена

  • Семена тыквы сушеные — 30,2 г белка и 559 ккал на 100 г.
  • Семена подсолнечника сушеные — 20,8 г белка и 584 ккал на 100 г.
  • Миндаль жареный соленый — 20,4 г белка и 667 ккал на 100 г.
  • Кешью — 18,2 г белка и 553 ккал на 100 г.
  • Кунжут — 17,7 г белка и 573 ккал в 100 г.
  • Грецкие орехи — 15,2 г белка и 654 ккал на 100 г.
  • Фундук — 15 г белка и 628 ккал на 100 г.
  • Кедровые орехи сушеные — 13,7 г белка и 673 ккал на 100 г
  • Макадамия — всего лишь 7,91 г белка и 718 ккал на 100 г.

Бобовые

  • Чечевица — 24,6 г белка и 352 ккал на 100 г.
  • Черная фасоль — 21,6 г белка и 341 ккал на 100 г.
  • Нут — 20,5 г белка и 378 ккал на 100 г.
  • Лимская фасоль — 6,84 г белка и 113 ккал на 100 г.
  • Горох — 5,42 г белка и 339 ккал на 100 г.
  • Кукуруза — 3,27 г белка и 86 ккал на 100 г.

Овощи, фрукты, крупы, зелень, водоросли

  • Киноа — 14,1 г белка и 368 ккал на 100 г.
  • Гречка — 13,2 г белка и 343 ккал на 100 г.
  • Овсяные хлопья — 13,2 г белка и 379 ккал на 100 г.
  • Спирулина — 5,92 г белка и 26 ккал на 100 г.
  • Брюссельская капуста — 3,38 г белка и 43 ккал на 100 г.
  • Артишоки — 3,27 г белка и 47 ккал на 100 г.
  • Брокколи — 2,82 г белка и 34 ккал на 100 г.
  • Картофель сырой в кожуре — 2,57 г белка и 58 ккал на 100 г.
  • Гуава — 2,55 г белка и 68 ккал на 100 г.
  • Кресс-салат — 2,3 г белка и всего 11 ккал на 100 г.
  • Спаржа — 2,2 г белка и 20 ккал на 100 г.
  • Авокадо — 2 г белка и 160 ккал на 100 г.
  • Цветная капуста — 1,92 г белка и 25 ккал на 100 г.

Определение содержание органического белка в пищевых продуктах: какой метод выбрать?

При выборе наиболее оптимального метода определения белка в пищевых продуктах особое внимание следует уделить его безопасности для оператора и окружающей среды, времени анализа, вопросу подготовки специалиста, соответствию международным стандартам и пр. Кроме того, выбор должен базироваться на возможностях лаборатории в подборе оборудования, соответствующего поставленным задачам. Предлагаем Вам посмотреть видео, или прочесть статью.

Также предлагаем почитать подробную информацию о методе Кьельдаля и оборудовании для его реализации на специализированном сайте apk.hlr по ссылке. Детально о методе Дюма Вы можете почитать тут.

Определение содержание органического белка методом Кьельдаля

Метод был разработан в 1883 году датским химиком Иоганном Кьельдалем в лаборатории Carlsberg. Он позволяет количественно определять содержание органического белка в пробе. Основан на разрушении пептидной связи с последующим высвобождением молекулы азота и его количественного анализа с помощью титрования. 

Классический метод Кьельдаля предусматривает три простых этапа: разложение, дистилляцию и титрование. После титрования использованное количество титранта соответствует концентрации азота, который был в образце. Перерасчет на белок происходит с помощью коэффициента перерасчета F (6,25 = 0,16 г азота на 1 г белка). Полное время анализа одного составляет образца составляет около 2 часов. Метод достаточно чувствительный, предел определения – 0,1 мг азота. 

Нагреватели, колбы, стеклянные холодильники – когда метод только открыли, все исполнялось исключительно в ручном режиме. Сегодня же все три этапа – разложение, дистилляция и титрование – могут быть легко выполнены с помощью автоматических систем для анализа белка по Кьельдалю: 

  • Минерализатора для разложения образца.
  • Дистиллятора для отгонки аммиака.
  • Скруббера для нейтрализации газов.

Преимущества метода Кьельдаля:

  1. Это референтный метод, который соответствует всем международным стандартам. 
  2. Доступность оборудования, возможность поэтапной комплектации. Например, сначала можно приобрести анализатор, а потом дистиллятор.  
  3. Все современные приборы анализа белка по методу ИК-спектрометрии калибруются на основе метода Кьедаля как эталонного. 

Определение содержание органического белка методом Дюма

Создан химиком Жаном Батистом Дюма в 1848 году. Метод обеспечивает определение общего азота в образце благодаря его полному сжиганию в сфере кислорода. Является альтернативой методу Кьельдаля. Но кроме органического определяет еще и неорганический азот.

Как и по Кьельдалю, так и по Дюма используются коэффициенты пересчета азота на белок. После открытия метод Дюма широкого распространения не получил. Возможно из-за того, что физически выполнить его сложнее. Он предполагает очень высокую температуру сгорания – около 1000-1300 ⁰С. 

Сегодня различные производители предлагают анализаторы по этому методу. Как они работают? 

Вы берете образец (достаточно 100 мг, чтобы провести анализ) и заворачиваете его в фольгу. Он сгорает при высокой температуре. Далее образец восстанавливается в следующей камере, где есть соединения меди. Потом азот проходит очищение: побочные продукты сгорания абсорбируются путем прохождения через скрубберы. В результате получаем чистый восстановленный азот, который определяется с помощью детектора теплопроводимости (TCD). 

Преимущества метода Дюма:

  1. Нет необходимости использовать прекурсоры, а значит, оформлять горы документации. 
  2. Отсутствие потери азота на стадии переноса образцов. 
  3. Существенно короче время анализа, включая этап пробоподготовки: Дюма – до 1 часа, Кьельдаля – до 3 часов. 
  4. Исключение ошибки оператора. Забота о его здоровье и состоянии окружающей среды. 

Сравнение методов Дюма и Кьельдаля

Метод Дюма 

Метод Кьельдаля 

Высокая производительность Относительно низкая производительность
Короткое время анализа Значительные затраты времени
Отсутствие больших затрат на обслуживание Доступное по стоимости оборудование
Работает без присмотра Требует вмешательство оператора
Отсутствие кислот или другой мокрой химии Использование кислот и щелочей
Отсутствие вредных выбросов Дорогостоящая утилизация выбросов

Определение содержание органического белка экспресс-методом NIR-спектрометрии

Инфракрасное излучение с помощью светофильтров открыл Уильям Гершель в 1800 году. Прорыв в NIR-спектрометрии был сделан благодаря работе Уильяма Эбнея и Эдварда Фестинга. Они первыми сняли ИК-спектр органической жидкости в диапазоне 1-1,2 µм в 1881 году. 

В основе метода лежит пропускание или отражение в ближнем инфракрасном диапазоне и последующее сравнение полученного спектра с результатами базы данных калибровок. 

Главные преимущества метода ИК-спектрометрии:

  1. Значительное меньшие затраты времени по сравнению с другими методами: полный анализ можно сделать за 10 минут.
  2. За короткое время можно получить большое количество показателей.
  3. Отсутствие расходных материалов или реактивов.
  4. Малые затраты труда.
  5. Высокая точность может быть достигнута постоянным усовершенствованием калибровок.

Этот метод наиболее востребован на производстве цельнозерновых, комбикормов и мукомольной продукции.

Лидер среди предлагаемого на рынке оборудования NIR-спектрометрии – Infratec 1241/Nova от компании FOSS. Наличие в приборе большой базы калибровок, а также специальных модулей и кювет позволяет очень точно определять: влажность, белок, жир, зольность, клейковину, крахмал, бушельный вес, абсорбционную способность муки после помола и многие другие показатели.  

Где еще используется NIR-спектрометрия?

Этап Продукты/Напитки Корма для животных
R&D Разработка продукта Разработка рецептуры
Хранение Определение качества сырья, проверка товаров Определение качества сырья, проверка товаров
Производство Контроль промежуточных этапов производства Оптимизация рецептуры
Готовая продукция Проверка соответствия состава маркировке Соответствие маркировке

Особенно важно использовать эффективный экспресс-метод для готовой продукции. Это дает возможность за короткий промежуток времени увидеть, насколько завершенным является ваш конечный продукт. 

Явные преимущества перед методами Къельдаля и Дюма

  • Метод ИК-спектрометрии предполагает анализ без разрушения образца.
  • Отсутствует пробоподготовка, а результаты вы получите уже через 20-40 секунд.
  • При анализе содержания белка методом ИК-спектрометрии не нужны расходные материалы.
  • Нет необходимости специально обучать оператора – все операции здесь предельно просты.
  • Прибор вы можете использовать как в лаборатории, так и на производстве.
  • Отсутствие прекурсоров и вреда для окружающей среды избавляет от необходимости оформления большого количества документов.
  • В отличие от двух других описанных методов ИК-спектрометрия не предполагает использования высоких температур.
Обозначения  Кьельдаля  Дюма ИК-спектрометрия
Представление образца  Разрушение (сжигание) Разрушение (сжигание) Без разрушения
Пробоподготовка  Да Да Отсутствует
Время анализа  2-4 ч 5 мин (подготовка – 1 час) 20-40 с
Необходимость
расходных материалов
Да Да Отсутствует
Подготовка специалиста  Высокая Высокая Низкая или отсутствует
Место анализа  Лаборатория Лаборатория Лаборатория или производство
Необходимость прекурсоров  Да Нет Нет
Работа с высокой температурой  Да (420 ⁰С) Да (900 ⁰С) Нет
Вред для окружающей среды  Высокий Средний Отсутствует

Таким образом, владея полной информацией о возможностях и недостатках каждого метода и оценив задачи и объем работы собственной лаборатории, производитель сможет выбрать наиболее подходящий метод количественного определения белка и соответствующее оборудование для его надлежащего выполнения. А значит – доказать качество и установить правильную цену на свою продукцию. 

Анар Рахметов,
эксперт группы пищевых технологий

ООО «ХИМЛАБОРРЕАКТИВ»

Справочная информация: Оборудование для определения белка в пищевых продуктах:

Продукты красоты. Белок. Часть III. Грибы, орехи, крупы, овощи.


Белок это хороший источник энергии. Если в вашем рационе много продуктов содержащих белок, то вы можете не беспокоиться, сил у вас хватит на любую работу, и останется дело за малым, просто грамотно расставить приоритеты. Что бы быть здоровыми, необходимо минимизировать стрессовые ситуации, не подрывать свою нервную деятельность и стараться особо не раздражаться по пустякам. Нервы надо беречь! И хотя, мы все это понимаем, быт есть быт, да, и на работе не угадаешь «где соломку подстелить».
Обеспечив свой организм постоянным поступлением белка, вы тем самым заботитесь о своей нервной системе. В белке содержатся ценные аминокислоты, которые оказывают благотворное влияние на передачу нервных импульсов в нашем организме. И так, давайте рассмотрим из каких еще продуктов мы можем получить столь важный для нашего здоровья белок.

Орехи:

Бесспорно, орехи считаются отличным источником белка. Больше всего белка содержится в кешью, арахисе, фисташках и миндале. Старайтесь чаще добавлять их в салаты, овощные рагу, а так же подавать как отдельную легкую закуску. Добавляйте обжаренные орешки в каши и творог, этим вы значительно улучшите их вкус. Кстати орехи способствую долголетию и оказывают благотворное влияние на работу мозга, улучшают память.
На заметку: хотелось бы отметить, что семена тыквы и подсолнуха так же чрезвычайно насыщены белками. поэтому их тоже можно добавлять в каши, творог, йогурты.

Крупы:

Среди всех каш гречневая и пшенная заметно лидируют. К тому же крупы богаты углеводами, и частое употребление каш, обеспечит вам заряд бодрости. Крупы легко перевариваются и прекрасно усваиваются, в течении всего дня вас не будет беспокоить тяжесть в желудке.

Хлебобулочные изделия и мука:

Хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пшеничная мука, кукурузная мука, рисовая мука, макароны из твердых сортов и сдобное печенье – вот в пользу чего, желательно стараться делать выбор, закупаясь в магазинах.

Овощи:

Прежде всего, зеленый горошек, свекла, зелень и репа.

Фрукты и ягоды:

Черная смородина, грейпфрут, персики, абрикосы.

Грибы:

Больше всего белка содержится в шляпках грибов. Так же, быстрее и лучше усваиваются мелко нарезанные грибы, поэтому, независимо от блюда, старайтесь перед употреблением их нашинковать получше.
На заметку: употребление грибов не рекомендуется сочетать с алкоголем — белок грибов быстро свертывается и тяжело переваривается организмом.

Грибы Эноки понижают холестерин, нормализую обмен веществ и улучшают пищеварение. Относятся к диетическим продуктам. Содержат бесценные и уникальные вещества — профламин и фламмулин, которые замедляют и блокируют рост злокачественных раковых новообразований.

Грибы Намеко богаты растительной клетчаткой, витаминами В2 и D. По составу аминокислот и белка считаются прекрасной альтернативой мясу. Улучшают работу щитовидной железы, повышают гемоглобин, нормализуют работу пищеварительной системы в целом.

Грибы Шиитаке замедляют процессы старения в организме, способствуют естественному снижению веса. Создано много лекарственных препаратов на основе полезных веществ, полученных из грибов Шиитаке (в особенности Лентинана). Кроме того, Шиитаке богаты витамином D, снижают уровень холестерина и сахара в крови.

И конечно, не стоит забывать наши любимые шампиньоны и вешенки.

Старайтесь разнообразить ваш рацион. В нем должно присутствовать и мясо, и грибы, и как можно больше свежих овощей. Сделайте традицию по утрам есть именно кашу. Она даст вам необходимый заряд бодрости и обеспечит легкостью ваш желудок.

Старайтесь чаще экспериментировать с гарнирами и салатами, соблюдая сочетаемость продуктов. Добавляйте орешки и семечки. Не отказывайте себе в любимых продуктах, еда, прежде всего, должна вам нравится, вызывать аппетит и желание ее съесть – тогда она пойдет вам на пользу и во благо.




И главное, старайтесь во всем соблюдать меру, внимательнее относиться к тому, что именно поступает в ваш организм, делать выбор в пользу простой пищи, а не полуфабрикатов и термически обработанных продуктов. Не нагружайте свой организм повторением и ротацией одной и той же еды. Позвольте себе разнообразие. Подумайте, что вы давненько не ели, не покупали. Ведь в идеале, еда должна приносить вам и эстетическое удовольствие, и пользу.

Учёные рассказали, как насытить организм «белком долголетия» без голодания

Группа красноярских исследователей доказала положительное влияние диеты с включением продуктов на основе гречневой крупы на организм млекопитающих. Эффект связан с умеренным повышением уровня сиртуина1, известного как «белок долголетия» (SIRT1). В ходе эксперимента обнаружилось, что группа животных, чей рацион на 30% состоял из гречки, продемонстрировала оптимальный уровень прибавки веса. Кроме того, в желудке, печени, почках и сыворотке крови этих животных возрос уровень SIRT1, производство которого замедляет старение и повышает стрессоустойчивость организма. Результаты исследования опубликованы в Journal of Cereal Science.

Сиртуины — обширное семейство белков, участвующих в образовании жировых клеток и метаболизме глюкозы. Белок SIRT1, входящий в семейство сиртуинов, участвует в работе множества внутриклеточных процессов, в том числе лежащих в основе старения. Максимальное количество сиртуина организм производит во время стресса — например, если ограничить калорийность ежедневного рациона. Проще говоря, чем меньше калорий мы потребляем — тем выше будет уровень экспрессии «белка долголетия». Известно, что голодание запускает процессы репарации — «ремонта» клеток и увеличивает срок их службы. Казалось бы, решение найдено: следует время от времени недоедать во имя здоровья и долгих лет жизни, однако этот способ точно не является оптимальным.

«Прямая взаимосвязь между выработкой SIRT1 и долголетием не вызывает сомнений, но стимулировать производство этого белка при помощи голодания — не выход. Есть люди с тяжёлыми хроническими заболеваниями, беременные женщины, дети, чей организм должен получать определённое количество калорий для полноценного развития, — им голодание категорически противопоказано, а сиртуин при этом необходим. Нашей задачей было найти продукт, который поможет вырабатывать достаточное количество этого белка без жёсткого ограничения рациона. Таким продуктом является хорошо знакомая соотечественникам гречневая крупа (или мука), широко представленная в национальных кухнях России, Китая, Японии, Кореи и даже Индии, которая является исторической родиной растения», — рассказала заведующая кафедрой биофизики СФУ Валентина Кратасюк.

Инициатор исследования, научный сотрудник лаборатории биолюминесцентных биотехнологий, доцент СФУ Шубхра Панде считает гречку отличным объектом исследования: этот продукт богат растительным белком и аминокислотами, которые, в свою очередь, организм человека использует для производства собственных белков. Прибавить к этому большое количество витаминов группы B, способствующих здоровью нервной, кровеносной и иммунной систем, а также значительное количество клетчатки, отвечающей за чувство сытости, и получится, что гречиха — настоящий суперфуд, доступный сибирякам круглый год.

«Мы первыми в мире решили исследовать именно гречиху в связи с экспрессией SIRT1 в организме. Она любима диетологами за высокие пищевые качества, её легко приобрести. Есть работы, посвящённые антиоксиданту ресвератролу — он содержится в винограде и тоже считается полезным для продления жизни клеток. Но виноград и производящиеся из него продукты, во-первых, малодоступны во многих регионах мира (в частности, в Сибири), во-вторых, эта ягода очень калорийна и не отличается диетическими свойствами. Сложно представить, сколько винограда придётся съесть, чтобы запустить механизмы клеточного восстановления», — отметила Шубхра Панде.

Проведённый эксперимент показал, что крысы, употреблявшие пищу, обогащённую перемолотыми ядрами гречки, демонстрировали оптимальную прибавку веса. Также в организме этих животных был обнаружен повышенный в 30 раз уровень SIRT1, что подтвердило гипотезу учёных.

«Мы наблюдали высокие показатели экспрессии SIRT1 у подопытных животных, чей рацион был ограничен по калорийности. Такой стресс-фактор, связанный с недоеданием, повышает стабильность ДНК, запускает процессы репарации клетки, тем самым увеличивая продолжительность её жизни. Но при этом ограничение калорийности привело к снижению общего количества белка в крови на 19%, в желудке на 95%, а в печени и почках 35,2% и 27% соответственно. Нечто подобное можно наблюдать у людей, которые садятся на жёсткие диеты, избегая физических нагрузок: их мышечная ткань и весь организм в целом страдает от недостатка главного строительного материала – белков. У группы крыс, в чей рацион входила гречка, мы обнаружили умеренную экспрессию «белка долголетия» SIRT1. Она не была слишком низкой или опасно высокой. Это именно «золотая середина», которая положительно влияет на здоровье организма», — добавила соавтор исследования, магистрант Института фундаментальной биологии и биотехнологии СФУ Мария Рязанова.

Учёные также дали некоторые рекомендации по употреблению гречихи. Шубхра Панде считает, что есть эту вкусную и полезную крупу следует в больших количествах, добавляя в салаты, гарниры, супы или употребляя в виде традиционных каш. Главное — не переусердствовать, чтобы не приобрести к продукту отвращение. Впрочем, в отличие от голодания, употребление гречки даже в больших количествах не вызовет чрезмерное производство SIRT1, а значит, не вызовет опасный для организма окислительный стресс — побочный эффект «перепроизводства» сиртуина.

В исследовательскую группу помимо учёных Сибирского федерального университета вошли сотрудники Красноярского государственного медицинского университета имени профессора В.Ф. Войно-Ясенецкого, Научно-исследовательского института медицинских проблем Севера и Института биофизики ФИЦ КНЦ СО РАН.

Питание при сахарном диабете | OneTouch®

Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

1

Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше, чем другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания — белки и жиры. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.

Белки

Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода. В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки. В организме людей с диабетом 2-го типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей. Использование 15 граммов быстродействующих углеводов, содержащих глюкозу, таких как сок, другие сахаросодержащие напитки, глюкозный гель или таблетки, является предпочтительным способом лечения низкого уровня сахара в крови.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Особенно полезны жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.

Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.

Выбор здорового питания

Ваш диетолог или консультант по вопросам диабета может помочь вам разработать план питания, который подходит вам и вписывается в ваш образ жизни.

Некоторые рекомендации по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.

  • Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций. Ваш врач может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу и правильные размеры порций.
  • Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приeме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
  • Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
  • Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
  • Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
  • Введите в рацион сахарозаменители.
  • Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.

Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках

Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.

Канадская ассоциация диабета2 рекомендует следующие размеры порций:

Как выбирать полезные продукты

перед походом в магазин:

  • Спланируйте свое питание на определенный период времени (например, от нескольких дней до недели) и включите в рацион различные продукты, содержащие все виды питательных веществ.
  • Составьте список продуктов на основании вашего плана питания.

В магазине:

  • Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
  • Не ходите за покупками, когда вы голодны, так как это часто приводит к выбору менее здоровой пищи.
  • Выбирайте продукты, находящиеся по периметру (внешним краям) магазина. Например в тех секциях, где продается «настоящая пища», а не консервированная.
  • Не покупайте сладкие напитки, конфеты и чипсы.
  • Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать правильный выбор.

 

1 Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care – 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

2 Канадская диабетическая ассоциация (CDA) – Рекомендуемые размеры порций: ваши руки помогут вам в оценки размеров порций. Онлайн версия от 25 мая 2018 года на https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide

белков: источники пищи и рекомендуемое потребление — видео и стенограмма урока

Источники пищи с белком

Итак, мы видим, что белок можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения. К продуктам животного происхождения относятся мясо, птица, яйца, морепродукты и молоко, а также молочные продукты, такие как сыр и йогурт. Растительные продукты, содержащие белок, включают бобы, орехи, семена, зерна и соевые продукты. Большинство людей, живущих в Соединенных Штатах, могут ежедневно потреблять достаточное количество белка благодаря большому разнообразию доступных белковых продуктов.

Однако некоторые из этих белковых продуктов, особенно из продуктов животного происхождения, содержат много насыщенных жиров. Высокое потребление этой жирной пищи связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому рекомендуется, чтобы человек выбирал источники белка с низким содержанием жира или более полезные для здоровья жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Другими словами, чаще обедайте в рыбном ресторане, чем в стейк-хаусе, где, скорее всего, подают жирное мясо.А если вы хотите перекусить, выбирайте орехи и семена, потому что они содержат белок и полезные жиры.

Если вы не любите продукты животного происхождения или предпочитаете вегетарианскую диету, то фасоль и горох — хорошие продукты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в белке. Легко подавать черную фасоль, фасоль, нут, фасоль лима, горох или чечевицу в качестве гарнира или добавлять их в суп или салат. Эти растительные источники белка также снабжают ваш организм клетчаткой, которой нет в продуктах животного происхождения.

Рекомендуемое потребление белка

Теперь у вас есть представление о том, какие пищевые источники содержат белок, но вам может быть интересно, сколько белка вам нужно? Правительство США разработало руководящие принципы, которые помогут вам спланировать здоровую диету и избежать болезней. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) совпадает с рекомендуемыми диапазонами калорийности необходимых вам углеводов, жиров и белков. Если вы здоровый взрослый человек, AMDR для белка составляет 10-35% от вашего ежедневного потребления калорий.Итак, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день, то вы хотите, чтобы от 200 до 700 калорий поступало из белка.

Правительство также поощряет людей соблюдать рекомендованных диетических норм (RDA) белка. RDA — это средний уровень потребления с пищей, необходимый для удовлетворения ваших потребностей в питании. Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 70 килограммов, то есть примерно 154 фунта, то рекомендуется употреблять 56 граммов белка каждый день.

Чтобы дать вам представление о том, как выполнять эти рекомендации, рассмотрите блюдо, которое содержит чашку молока, кусок говядины на 30 грамм и чашку черной фасоли. В молоке содержится восемь граммов белка, в мясе — 22 грамма, а в бобах — еще 15 граммов. Съешьте это блюдо на ужин, и вы обеспечите свое тело 45 граммами белка.

Итоги урока

Давайте рассмотрим. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молоко или молочные продукты, как правило, являются хорошими источниками белка, поскольку все животные содержат белок в своих мышцах и тканях.Эти белки передаются вам, когда вы употребляете эти продукты. Продукты растительного происхождения, такие как бобы, орехи, семена, зерна и соевые продукты, также содержат белок, но эти источники часто обеспечивают более низкое качество и меньшее количество белков, чем источники животного происхождения.

Некоторые продукты животного происхождения могут содержать большое количество насыщенных жиров, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, в ваш рацион должны входить источники белка с низким содержанием жиров или более здоровые жиры, такие как морепродукты, орехи, семена, бобы и горох.

Правительство США разработало правила, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) , который является рекомендуемым диапазоном калорий для углеводов, жиров и белков, утверждает, что 10-35% вашего суточного потребления калорий должно поступать из белков. Рекомендуемая диета (RDA) , которая представляет собой средний уровень потребления с пищей, который вам необходим для удовлетворения ваших потребностей в питании, гласит, что человек должен потреблять 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела.

Результаты обучения

После этого урока вы должны уметь:

  • Определить источники белков животного и растительного происхождения
  • Опишите источники белка с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем продукты животного происхождения
  • Объясните, каков допустимый диапазон распределения макроэлементов и рекомендуемая диета для белка

Какие продукты богаты белком?

Получите основы. ..

  • Большинство видов мяса содержат много белка, но некоторые также содержат много жира и холестерина.
  • Для обеспечения здорового баланса белков и жиров вы должны включать в свой рацион фасоль, постное мясо, бобовые и полезные злаки.
  • Добавки — это всегда вариант, если вы не можете получить необходимый белок из своего рациона.

Большинство продуктов содержат белок. Однако некоторые из них, естественно, содержат больше, чем другие.

Рыба, бобы, зерна, нежирное мясо и бобовые содержат самую высокую концентрацию белка на грамм.

Если у вас есть особые диетические ограничения из-за заболевания, вам может потребоваться выяснить, какие здоровые продукты являются лучшим источником белка.

Хотя белки отлично подходят для поддержания здоровья мышц, именно содержащиеся в них аминокислоты поддерживают ваше тело в хорошей форме.

Многие люди принимают протеиновые добавки, потому что считается, что они способствуют развитию сухой мышечной массы. Хотя это утверждение подтверждается медицинскими данными, все же лучше получать большую часть белка из своего рациона.

Имейте в виду, что одного протеина недостаточно для вашей физической формы и здоровья. Упражнения жизненно необходимы. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.

В мясе содержится больше всего белка?

Если учесть общий объем пищи, который необходимо потреблять среднестатистическому человеку, чтобы получать достаточное количество белка в день, здоровое мясо является лучшим источником.

Несколько унций куриной грудки и некоторые сорта рыбы содержат больше белка, чем большинство других источников.

Некоторые виды мяса с высоким содержанием белка также содержат большое количество жиров, холестерина и углеводов.

Это основная причина, по которой следует употреблять в пищу различные источники белка. Не пытайтесь получить весь свой белок только за счет мяса, даже если оно богато белком. Например, вы также можете получать белок из вегетарианских источников, таких как соевые бобы.

Могут ли вегетарианцы получать достаточно белка без добавок?

Птица и рыба сами по себе содержат достаточно белка, чтобы вы могли получать суточную норму без дополнительных добавок.Для сравнения, веганы, вегетарианцы и сыроеды имеют несколько ограниченный выбор, но все же могут прекрасно справляться с правильным планированием диеты. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о 10 основных источниках вегетарианского белка:

Орехи — хороший источник белка, но они также содержат много жира.

Веганы должны тщательно планировать свое ежедневное меню. На рынке есть множество вариантов веганских протеиновых добавок, таких как протеин из конопли, для тех, кто не может получать дневную норму протеина через свой рацион.

Те, кто ведет сыроедческий образ жизни, не могут нагревать пищу примерно до 120 градусов, что, по сути, делает их пищу чуть теплой. Это делает вегетарианские и веганские продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль и бобовые, непригодными, за исключением некоторых случаев.

Некоторые диетологи считают, что строгие вегетарианцы действительно не могут получить необходимый им белок. Тем не менее, многие приверженцы сыроедения сообщают о том, что на протяжении десятилетий сохраняли отличное здоровье.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Можете ли вы получить пользу от употребления протеиновых добавок?

Протеиновые добавки могут быть чрезвычайно полезны, если вы столкнулись с дефицитом в вашем рационе, особенно если они были рекомендованы вашим врачом.

Но имейте в виду, что можно потреблять слишком мало белка, но можно и слишком много.

В большинстве случаев протеиновые добавки представляют собой порошкообразные и добавляются в жидкости, такие как вода или молоко. Энергетические батончики также богаты белком, но они также содержат другие ингредиенты, которые могут повлиять на ваше здоровье, например добавленный сахар.

Что делать, если вы не получаете достаточно белка?

Вам следует изменить свой рацион, если у вас дефицит белка. Употребление чего-то столь же простого, как перекус с высоким содержанием белка, может помочь поднять ваш общий уровень.

Если вы не любите продукты с высоким содержанием белка, вы можете выбрать блюда, включающие продукты с умеренным содержанием белка.

Например, моллюски богаты белком, но обычно не рекомендуются в качестве хорошего источника, поскольку они также содержат много холестерина.

Прием протеиновых добавок может помочь вам быстро набрать протеин, но вам может потребоваться прекратить их употребление, если вы не пытаетесь активно набрать мышечную массу.

Повышенное количество белка может привести к увеличению веса в виде жира, что редко бывает желательно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько белка мне нужно есть?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять 0.От 5 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела в день.

Нужно ли пить протеиновые коктейли?

Вовсе нет! Если вы получаете достаточное количество белка из цельных продуктов, протеиновые коктейли не нужны.

Я вегетарианец — как мне получить больше белка?

Вегетарианцам и веганам обычно необходимо принимать пищевые добавки с протеиновыми коктейлями или порошками, чтобы удовлетворить свои минимальные суточные потребности в белке.

И не забывайте, что регулирование потребления белка — это всего лишь часть общего здорового образа жизни.Упражнения жизненно необходимы. Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Как получить достаточно белка без мяса

Один из восьмиклассников моего сына недавно стал вегетарианцем. Он присоединяется к примерно 4 процентам молодежи в этой стране (по сравнению с 2 процентами 10 лет назад), которые едят постное. Хотя мои мальчики уважают его выбор и признают его страсть к окружающей среде, которая подтолкнула к этому решению, ни один из них по-настоящему этого не понимает.

Несмотря на то, что мои сыновья едят много овощей, их наиболее востребованные обеды включают колбасу, свинину или говяжий фарш. На самом деле, их любимое блюдо — свиная вырезка на гриле с приправами из бекона и кукурузы. Мы называем это «свинья на свинье». Мы едим его с множеством зеленых овощей, а по вечерам меняем рыбу, курицу и киноа. Но не буду лгать: я много зарабатываю.

Мальчики спросили, как их друг может набрать достаточно мускулов, обладать достаточной энергией или стать таким хорошим спортсменом без мяса. Я сказал им, что мясо может быть очень полезным для растущих мальчиков и спортсменов, так как его белок помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани, обеспечивать энергию и уравновешивать настроение — но это ни в коем случае не обязательно. Если он ест достаточно вегетарианских источников белка, железа и витаминов группы B, их друг будет работать так же хорошо. Фактически, позиция Академии питания и диетологии в отношении вегетарианских диет заключается в том, что «хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов. »

[Четыре любимых продукта диетолога с высоким содержанием полезных жиров]

Многие спортсмены поднялись на высшие ступени в своем спорте, не употребляя мяса, в том числе легенда тенниса Мартина Навратилова, герой футбола Джо Намат, Обладатель Трофея Хейсмана 1998 года Рики Уильямс, звезда олимпийской легкой атлетики Карл Льюис, бейсболист Принц Филдер и икона тенниса Винус Уильямс.В 2011 году Винус Уильямс была диагностирована аутоиммунным заболеванием, из-за которого она на время покинула площадку. Она связывает свое возвращение в теннис с ее преимущественно веганской диетой и лучшим выбором образа жизни, например, днями отдыха. Рики Уильямс сказал Men’s Journal, что отказ от мяса «изменил мою игру, и это изменило мое тело. У меня было много энергии».

Нет сомнений в том, что мясо содержит белок, как и бобы, яйца, орехи, йогурт и даже брокколи. Следующие немясные продукты содержат много белка:

● Орехи и семена (4–10 граммов на порцию в 1 унцию): грецкие орехи, кешью, семена тыквы, фисташки, семена подсолнечника, миндальное масло, конопля, семена чиа и льна.

● Фасоль и бобовые (7-10 граммов на полстакана): черная фасоль, белая фасоль, чечевица, нут, хумус и зеленый горошек.

● Зерновые (5-8 граммов на чашку): киноа, коричневый рис, овес, просо и ячмень.

● Соя (9-16 граммов на ½ стакана): тофу, эдамаме и темпе.

● Фрукты и овощи, такие как авокадо (4 грамма на чашку), темные листовые овощи (около 5 граммов на чашку) и брокколи (4 грамма на чашку).

● Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца обеспечивают 6-9 граммов белка на порцию.

● Вот сюрприз: сырые какао-крупки содержат 4 грамма белка (плюс антиоксиданты, витамины и минералы) на порцию в 30 грамм.

По данным Института медицины, все мы должны потреблять от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий из белков. На самом деле это не так уж и много, и этого легко добиться с помощью перечисленных выше немясных продуктов.

Младенцы: 10 граммов в день.

Дети школьного возраста: 19-34 грамма в день.

Мальчики-подростки: 52 грамма в день.

Девочки-подростки: 46 граммов в день.

Взрослые мужчины: 56 граммов в день.

Взрослые женщины: 46 граммов в день (больше, если вы беременны или кормите грудью).

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета дает множество преимуществ, включая экономию средств, большое количество клетчатки (которая помогает пищеварению), меньшее количество насыщенных жиров (полезно для сердца) и более широкий спектр витаминов и минералов, снижающих диабет. , рак и болезни сердца.

Буквально в прошлом месяце мэр Нью-Йорка Билл де Блазио (D) объявил о пилотной программе по введению постных понедельников в 15 государственных школ.Его не первый город, использующий такой подход; Балтимор, Ванкувер, Питтсбург, Сакраменто и многие другие города запустили аналогичные программы, стремясь снизить ожирение и остановить изменение климата.

[Растительная диета? Конечно, но сначала поймите, что это на самом деле означает.]

Де Блазио кое-что понял: люди могут уменьшить свой углеродный след, сократив потребление мяса всего один раз в неделю. По данным Организации Объединенных Наций, мясная промышленность генерирует почти пятую часть антропогенных выбросов парниковых газов, которые ускоряют изменение климата во всем мире.На приготовление фунта говядины уходит от 1800 до 2500 галлонов воды, что намного превышает количество, необходимое для овощей и зерновых.

Я не ем много мяса; на самом деле, мой 13-летний сын любит дразнить меня за то, что я ем так много овощей. Если я говорю, что голоден, он предлагает мне поджарить растение в горшке в коридоре. У меня все в порядке, хотя я ем больше вегетарианских белков, чем «свинья на свинье», как и его новый друг-вегетарианец.

13 Богатые белком продукты, кроме курицы

Курица является краеугольным камнем многих питательных блюд, и есть большая вероятность, что вы положились на нее, чтобы заполнить коробки с посудой Tupperware, когда вы в пути.Добавьте немного коричневого риса и овощей, и вы получите простую и питательную комбинацию, которая вам пригодится.

Несмотря на то, что он известен как фантастический источник белка, есть много других продуктов, которые также помогут вам в наращивании мышечной массы. Если вы немного устали от рутины с курицей и рисом или ищете чего-то нового, не бойтесь.

Пришло время взбодриться и поэкспериментировать с этими 13 альтернативными продуктами, богатыми белком.

Греческий йогурт нельзя добавлять вместе со стандартными йогуртами, которые вы видите в супермаркете — греческий йогурт содержит вдвое больше белка и готовится путем процеживания жидкой сыворотки из обычного йогурта, что дает вам чистый и вкусный протеиновый хит.

На каждые 6 унций. При подаче вы получите 15 граммов протеина — идеально, чтобы помочь вам восстановить силы после самых изнурительных тренировок.

Самое замечательное в греческом йогурте — это его универсальность. Вы можете есть его с фруктами, в салате или даже использовать в макаронных изделиях, чтобы получить отличное сочетание углеводов и белка.

Один совет: следите за содержанием сахара и избегайте жирных версий. Следить за содержанием питательных веществ в ближайшее время станет вашей второй натурой, а превращение этого в привычку принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Хотя творог может показаться не самым аппетитным источником протеина, у творога есть преимущества, которые отличают его от остальных.

Творог с низким содержанием сахара, углеводов и жиров является недооцененным источником белка, который действительно способствует росту ваших мышц.

Он особенно богат казеином, который обеспечивает постоянный запас медленно усваиваемого белка — вот почему творог — такая замечательная закуска перед сном. Это гарантирует, что ваши мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии, пока вы спите (чтобы вы знали, что хороший ночной сон действительно может привести к значительным улучшениям).

Люди знали об яйцах задолго до того, как Рокки Бальбоа разбил четыре из них в пинту стакана — это протеиновая электростанция, выдержавшая испытание временем. Недорого, легко приготовить (омлет, пашот или вареный?) И наполнено питательными веществами, вы действительно не ошибетесь.

Исследования, проведенные Университетом Сент-Луиса, показали, что яйца могут дольше сохранять чувство сытости. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма белка — оно обеспечивает мужчин 11% их суточного потребления белка, а женщин — 14%.

Согласно исследованию Университета штата Орегон, они значительно улучшают всасывание каротиноидов. Каротиноиды — это растительный пигмент, отвечающий за ярко окрашенные овощи на вашей тарелке (в основном красные, оранжевые и желтые). Они также обладают отличными антиоксидантными свойствами.

Стейк вполне может быть первой альтернативой курице, которую вы выберете, и не зря. Стейк уже некоторое время остается одним из основных продуктов питания спортзалов, и вряд ли это изменится.Хотя его часто называют «лакомством», этот вкусный источник протеина очень полезен для здоровья.

A 3 унции. порция красного мяса обеспечивает примерно половину белка, необходимого среднестатистическому взрослому человеку, и содержит аминокислоту, называемую бета-аланином, которая улучшает мышечную функцию.

Важнейшие исследования Кембриджского университета доказали, что белок (а не сахар, как считалось ранее!) Активирует клетки, которые не дают нам спать в течение дня и сжигают калории.

Между тем, исследование Техасского университета A&M утверждает, что говяжья грудинка содержит высокий уровень олеиновой кислоты (омега-9), которая является важной незаменимой жирной кислотой.

Запаситесь этим разнообразным мясом с высоким содержанием белка, потому что оно безгранично полезно для здоровья. Он полон рыбьего жира омега-3, который отлично подходит для лечения и профилактики сердечных заболеваний и снижения кровяного давления. Что касается содержания белка, желтоперый тунец обеспечивает хорошую дозу — 32,3 грамма в средней порции.

Желтоперый тунец также богат калием — 448 миллиграммов на 3 унции.порция (ваши мышцы являются крупнейшими источниками калия в вашем теле, так что хватайте этого желтоперого!)

Согласно экспертному исследованию, проведенному Мичиганским университетом, желтоперый тунец содержит 0,4 грамма рекомендуемой дневной нормы омега-3.

С пиццей или без нее анчоусы являются отличным источником белка — с высоким содержанием кальция и прекрасным для зрения, их соленый вкус предлагает нечто более острое для ваших вкусовых рецепторов.

Из рыбы среднего размера вы, вероятно, получите около 9 граммов белка и всего 55 калорий, а это означает, что она обеспечивает невероятную дозу белка с низким содержанием жира.

Всего 1 унция. порция анчоусов обеспечивает 12% рекомендуемого суточного количества железа, что помогает бороться с усталостью (что означает, что вы можете улучшить свое восстановление и вернуться в спортзал).

С минимальной калорийностью и 13 граммами протеина на каждые 2 унции. Может, эта маленькая серебристая рыбка пользуется успехом не только у любителей пиццы, но и у любителей фитнеса.

Сардины обладают широким спектром преимуществ для здоровья, но в основном они известны своим огромным содержанием витамина D.Согласно исследованиям Всемирной организации по изучению рака, включение сардин в свой рацион во многом защитит вас от болезней, диабета и некоторых форм рака.

Эта жирная рыба, родом из итальянского острова Сардиния, содержит в себе не только конкурентоспособный протеин, но и целый ряд витаминов. Согласно Международному журналу молекулярной медицины, сардины также содержат уникальный вид протеина, который снижает инсулинорезистентность.

Сардины также содержат колоссальные 87% от рекомендуемой дневной нормы селена (на 3 унции) — идеального минерала для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вам не нужно будет немного знакомить с вкусовыми ощущениями грудки индейки, и, как и с курицей, вы можете экспериментировать, когда хотите. Грудь индейки содержит много белка (на самом деле больше, чем курица): 26 граммов белка на каждые 3 унции. сервировка.

Что касается содержания аминокислот, одна порция грудки индейки обеспечивает впечатляющую цифру 1.420 мг изолейцина, тогда как для курицы вы получите около 1,230 мг (изолейцин — это разветвленная аминокислота, отвечающая за формирование энергии в мышечной ткани).

Чечевица богата клетчаткой, а это значит, что если у вас есть привычка перекусывать, которую вы хотите обуздать, сушеная чечевица может стать вашим новым лучшим другом. Они помогут вам дольше чувствовать сытость, так что вы не превышаете дневную норму калорий.

Они также работают как отличная альтернатива мясу, предлагая 9 граммов протеина на каждые 100 граммов порции.Не забывая о низком содержании жира, сушеная чечевица — это белок, с которым нужно считаться.

Приготовьте их в карри, бросьте в тушеное мясо или освежите салатом из чечевицы — с этой универсальной и доступной альтернативой протеина возможности безграничны.

Орехи — это «закуска», которым можно доверять, и они больше не являются единственной прерогативой местного паба — включение небольшого количества орехов в свой рацион обеспечит достаточное количество полезных жиров и белков для достижения ваших целей в фитнесе.

Орехи содержат большое количество протеина и могут использоваться как до, так и после тренировки, в зависимости от ваших конкретных целей.

Американский институт исследований рака подчеркнул множество преимуществ, которые они предлагают, поскольку они жизненно важны для построения диеты, защищающей от рака.

Они также богаты калориями — около 168 в 1 унции. сервировка. На самом деле, перекусывание орехов в течение дня — очень эффективный способ удовлетворить вашу норму калорий. У вас есть полезные и вкусные закуски.

Однако можно легко переесть орехи, поэтому проявляйте умеренность. Это ключ к получению максимального удовольствия от этих закусок.

Свинина чрезвычайно богата лейцином — аминокислотой, которая ускоряет восстановление после тренировки. Это универсальный, вкусный и от 3 унций. свинина мужчины получают 43% от рекомендуемой нормы белка, а женщины — 52%.

Исследование, проведенное в 2014 году, подтвердило, что «диеты с высоким содержанием свинины… могут благоприятно влиять на состав тела».Благодаря мощному протеину и большому количеству рецептов на выбор, свинина выглядит новым незамеченным героем среди белковых альтернатив.

Хотя арахисовое масло может ассоциироваться с бутербродами P&J, оно обеспечивает здоровый запас белка, который отлично подходит для перекуса перед тренировкой или чего-то еще, чтобы вы не могли уснуть перед сном. Арахисовое масло — это не «озорное лакомство», а жизненно важный источник полезных жиров.

По данным Университета Хьюстона, оно также поможет вам дольше оставаться сытым — арахисовое масло хрустящее или гладкое может заменить любые «нездоровые» закуски и при этом сохранить прекрасный вкус.

Когда вы покупаете арахисовое масло, обратите внимание на его натуральные продукты. Известно, что даже «нежирные» продукты повышают содержание сахара, так что будьте бдительны!

Со временем киноа превратилась из недооцененного суперпродукта в основной ингредиент многих кухонь — и заслуженно.

В качестве альтернативы белку вам будет сложно найти более богатую белком пищу, кроме мяса. Зерновые являются мощным питательным веществом, содержащим все необходимые аминокислоты, от лизина до изолейцина, которые помогут вам достичь ваших целей в тренажерном зале.

Исследования Гарвардской медицинской школы фактически показывают корреляцию между более высоким потреблением зерна и более низким уровнем смертности.

Не забывайте получать удовольствие, пробуя эти продукты — экспериментирование с новыми захватывающими методами улучшит ваши результаты как в тренажерном зале, так и на кухне.

7 продуктов с высоким содержанием белка

Если вы спросите, какие продукты содержат много белка, вы, вероятно, получите те же ответы — яйца, курицу, рыбу и бобы. Хотя это и правда, мало кто знает, что есть много других продуктов, богатых белком.

Если вы хотите нарастить больше мышц или просто активизировать свою белковую игру, вот 7 продуктов, которые тайно богаты белком.

  1. Фисташки

Фисташки сегодня — один из лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Если вы любите орехи, фисташки должны быть одним из них, поскольку унция этого ореха может дать вам 6 граммов растительного белка и 3 грамма клетчатки в целом.

Это отличная комбинация, особенно когда вы пытаетесь похудеть, потому что она заставит вас чувствовать сытость немного дольше, чем обычно. Вы можете либо жевать их для ежедневных закусок, либо включать их в супы в качестве замены гренок и начинок.

  1. Авокадо

Существует огромное заблуждение, что авокадо является очень необычной пищей для многих энтузиастов здоровья. Считается, что они богаты «жирами». Однако было обнаружено, что они в значительной степени хорошие. Кроме того, доказано, что авокадо богат белком и в то же время очень низким содержанием углеводов.

Если вы хотите, чтобы у вас были сухие мышцы, лучше съешьте авокадо прямо сейчас.

  1. Грецкие орехи

Орехи вообще являются отличным дополнением к здоровым перекусам. И грецкие орехи должны быть вашим лучшим выбором, если вы хотите получить достаточно белка для своего тела. Унция грецких орехов содержит 4 штуки.3 грамма белков. Кроме того, они полезны для здоровья вашего сердца, так как полностью богаты полезными жирами.

Любите ли вы их в качестве закуски или в качестве топпера для салата, грецкие орехи могут существенно изменить ваши ежедневные потребности в белке.

  1. Шпинат

Уже общеизвестно, что большинство зеленолистных овощей имеют высокое содержание белка. Но шпинат говорит о другом. Сам по себе шпинат уже является отличным овощем, поскольку он содержит множество антиоксидантов и питательных веществ. Но свежеприготовленный шпинат содержит около 5 граммов белка.

Кроме того, добавляя шпинат в коктейли, вы также можете получить достаточный уровень протеина. Итак, вам лучше начать жевать шпинат или начать смешивать его со своими смузи. Есть прекрасная причина, по которой у Попая появляются эти мускулы каждый раз, когда он ест шпинат!

  1. Козий сыр

Козий сыр, по-видимому, является хорошим источником кальция. Но помимо этого, это также отличный и вкусный способ получить достаточно белка на день.Просто съев 30 грамм козьего сыра, вы сможете получить 6 граммов белка. Это очень похоже на 1 большое яйцо в день!

Вы можете есть козий сыр утром в качестве завтрака. Вместо того, чтобы намазывать арахисовое масло и другие желе на пшеничный хлеб, попробуйте положить ¼ стакана козьего сыра. Вы также можете добавить клубничное варенье, если хотите немного сладкого на закусках.

  1. Овсянка

Овсянка, как известно, очень полезна для сердца. Но знаете ли вы, что это тоже отличный источник белка?

Да! Судя по всему, в одной чашке необработанной и несладкой овсянки содержится 6 граммов белка. Не говоря уже о том, что чашка в день также полезна, если вы хотите получить достаточно клетчатки, поскольку она обеспечивает ее 4 грамма. Кроме того, в нем очень мало сахара.

Нравится ли вам горячее или смешанное с вашим любимым смузи, чашка овсянки в день может иметь большое значение.

  1. Горох

Как ни удивительно, но горох также является прекрасным источником белка! Некоторые могут думать об этом как о простой и распространенной закуске или просто как о дополнительном ингредиенте в определенном блюде.Но чашка зеленого горошка, по-видимому, содержит 8 граммов белка, что довольно много по сравнению с другими зелеными листовыми овощами.

Если вам интересно, сырые они или замороженные, вы можете получить их в любом случае. И вы все равно получите то же самое. Просто в замороженном состоянии их можно хранить несколько дней или даже недель.

Лучший способ съесть их и получить полноценные белковые питательные вещества — это приготовить их на пару, а затем сделать пюре с тахини и чесноком в перчатках.В конце можно добавить немного лимонного сока. И вуаля, новый хумус для вашего обычного дня!

3 смузи, богатых белком

Со всеми перечисленными выше продуктами вы можете увидеть, что некоторые из них являются отличными комбинациями для ваших любимых смузи. Итак, если вы любитель смузи и хотите получить большое количество белка для своего тела, вы можете попробовать эти богатые белком смузи:

  1. Смузи Матча с миндалем и авокадо

Миндаль и матча являются прекрасными источниками антиоксидантов.Также они обладают противовоспалительными свойствами. И смешивания их с авокадо достаточно для ежедневного потребления белка, клетчатки и антиоксидантов.

Все, что вам нужно сделать, это смешать ½ авокадо без косточек, 1 чайную ложку матча, 1 столовую ложку миндального масла, 1 стакан ванильного миндального молока и 1 стакан льда. Для более богатого питательными веществами смузи можно добавить 1 нарезанную грушу и 1,5 унции красного салата.

  1. Зеленый протеиновый смузи

Кале — один из лучших зеленых листовых овощей, которые можно есть каждый день.Добавление его к ананасам и мандарину полностью поможет вам улучшить свой рацион наизнанку.

Теперь для приготовления этого зеленого белкового смузи вам понадобится всего 1 унция лацинато капусты, ½ авокадо, 4 унции ананасового сока, 1 очищенный мандарин, вода и лед. Вы также можете добавить миндаль и гороховый белок.

Один стакан этого смузи в день поможет узнать о преимуществах смузи, поскольку он очень богат белком, антиоксидантами, витамином К и витамином С.

  1. Смузи с апельсином и ананасом

Апельсины и ананасы — вкусные способы укрепить вашу иммунную систему.Но для приготовления этого смузи вам нужно смешать его с семенами конопли, которые, как известно, богаты клетчаткой. Имея этот смузи под рукой каждый день, вы можете заменить еду и работать еще более здоровым.

Смешайте 1 очищенный апельсин, 4 унции ананасового сока, 1 столовую ложку семян конопли, 1 столовую ложку ягод годжи, воду и лед. Это даст вам 2 порции.

Есть много вкусных способов удовлетворить суточную потребность в белке. Эти продукты и смузи — отличная альтернатива обычным источникам белка, особенно если вы хотите попробовать другие вкусные варианты, кроме яиц, молочных продуктов и белого мяса.

_

Статья любезно предоставлена ​​Blender по сравнению с

29 Продукты с высоким содержанием белка — Какие продукты с высоким содержанием белка?

Есть причина, по которой вы всегда слышите о пользе протеиновых коктейлей после тренировки. Белок восстанавливает крошечные разрывы, вызванные силовыми тренировками в ваших мышцах, что помогает им расти быстрее и больше.

Но если вы действительно хотите добиться максимальных результатов, вам нужно снизить потребление белка в течение всего дня.

В исследовании Техасского университета исследователи обнаружили, что синтез мышечного белка — движущая сила роста мышц — был на 25 процентов выше, когда люди ели пищу с 30 граммами белка в течение дня, по сравнению с теми, кто ел большую часть своего мышечного веса. белок на ужин и обезжиренный на завтрак и обед.

К сожалению, большинство американцев не попадают в цель.

По данным Национального центра статистики здравоохранения, мы обычно едим во время обеда почти в три раза больше белка (38 граммов), чем во время завтрака (13 граммов).

Но дело не только в том, сколько белка вы едите, важно и то, какой белок вы потребляете.

«Качество протеина важно, но оно больше связано с разнообразием, которое вы едите», — говорит советник по питанию Men’s Health Майк Руссел, доктор философии.D. Если вы едите только курицу, вы упускаете пользу от стейка (железо), рыбы (омега-3) и нута (клетчатка).

Так что спросите себя не только: «Достаточно ли я сегодня съел протеина?» но также «Я ел другие белки, чем вчера?»

Но будьте осторожны. «Это не значит, что крекеры из животных с повышенным содержанием белка особенно полезны для вас», — говорит Руссел.

Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара и калорий, замаскированных под здоровые из-за их белковой маркировки. Это означает, что, хотя целый батальон новых продуктов требует места в вашем желудке, не все из них удовлетворяют критериям диетологов.

Ешьте что-нибудь хорошее, и кишечник расплющится. Эти 24 одобренных экспертами продукта с высоким содержанием белка — отличное место для начала.


1. Органическая куриная грудка Perdue Harvestland

Митч Мандель

Давайте начнем с создателей блюд, которые помогут вам достичь волшебной отметки в 30 граммов на один прием пищи и держать под контролем мусорные ингредиенты. Для этой курицы этикетка USDA Organic означает, что этим птицам не давали антибиотики и не кормили побочными продуктами животного происхождения.

Белка на порцию: 24 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


2. Modern Table Three Cheese Mac & Cheese

Митч Мандель

В пасту входит красная чечевица, которая придает сердечность этому классическому блюду для комфортного питания.

Белка на приготовленную чашку: 18 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


3. Real Good Pizza Co. The Supreme

Митч Мандель

Корочка куриная грудка! Нужно ли говорить больше?

Белок в пицце: 25 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


4.Органические яйца долины Омега-3, очень большие

Митч Мандель

Взбейте тройку с 1/3 стакана чеддера, и у вас будет самый простой способ быстро съесть 30 граммов.

Белок в яйце: 7 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


5.

Кальмары

Митч Мандель

Ах, противно! А теперь подождите: если у вас были кальмары, значит, у вас были кальмары.Купите немного рыбы в прилавке (это дешево) и попробуйте приготовить жаркое.

Белок на 1/4 фунта: 18 г


6. Органические бобы Eden Garbanzo (также известные как нут)

Митч Мандель

Считайте их дополнительным белком для супа, миски с киноа или яичного салата. Банки не содержат BPA.

Белок в 1/2 стакана: 7 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


7.Говяжий фарш травяного откорма

Митч Мандель

Эта говядина может быть более постной и менее калорийной, чем традиционная говядина с зерновой отделкой, а также часто имеет более свежий вкус.

Белка на 1/4 фунта: 23 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


8.

Beyond Meat The Beyond Burger

Митч Мандель

Заменит ли говяжий бургер котлетка на гороховой основе? Нет.Но хороший ли это переключатель? Это может вас удивить.

Белок на 1/4 фунта: 20 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


9. P28 High Protein Bread

Митч Мандель

Два ломтика — 130 калорий и 2 грамма клетчатки в каждом — закладывают прочную основу для твердого сэндвича. Бонус: не похоже на мешковину.

Белка на ломтик: 14 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


10.Wild Planet Дикая нерка (без добавления соли)

Митч Мандель

Большинство белков растительного происхождения не содержат полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Ешьте это, как тунец.

Белка на 4 унции 22 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


11.

Органическая цельнозерновая киноа Bob’s Red Mill

Митч Мандель

В одной порции киноа содержится больше белка, чем в коричневом рисе или овсе.Используйте его как основу для других белков.

Белка на 1/4 стакана 7 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


12. Nasoya Organic Extra Firm Tofu

Митч Мандель

Немного изредка не вызовет мужских сисек. Слейте это. Промокните это. Нарезать кубиками. Добавьте его в блюда из азиатской лапши.

Белок на 3 унции: 9 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


13. Органический творог Good Culture

Митч Мандель

А теперь перейдем к закускам.Здесь действуют те же правила: ешьте 30 граммов белка. Да, возможно, вам придется объединить несколько вариантов, представленных ниже.

Получите цельномолочную версию этого творога: сливочный, насыщенный, потрясающий. В половине чашки 90 калорий и всего 3 грамма углеводов.

Белок в упаковке: 19 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


14. Органический обезжиренный йогурт Smari Organic Icelandic Yogurt

Митч Мандель

Этот материал такой толстый, что из него можно класть кирпичи.Также хорош для наращивания мышц. Добавьте немного # 19.

Белка в упаковке: 17 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


15. Epic Chicken Sriracha Bar

Митч Мандель

Это мясная закусочная. После первого слегка острого укуса ваши колебания исчезнут. В этом батончике всего 100 калорий.

Белка на батончик: 15 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


16.Оберто полностью натуральное оригинальное вяленое мясо с говядиной

Митч Мандель

Возьмите несколько закусок вместо давно готовых мясных и сырных палочек.

Белка на унцию 13 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


17. Сыр Чеддер из органического молока Grassmilk

Митч Мандель

Ого, это круто! И без таких неприятных вещей, как антибиотики, синтетические гормоны и пестициды.

Белка на унцию: 7 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


18. Forte Gelato, Vanilla

Митч Мандель

Этот бренд не использует сывороточный протеин для яичных желтков и не использует фальшивый сахар. Когда ты готовишь десерт, ты становишься большим, верно?

Белка на 4 унции 15 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


19. Органическое сливочное легкое жареное арахисовое масло Santa Cruz

Митч Мандель

Этот бренд побил наши вкусовые качества.Давай, ешь прямо из банки.

Белок на 2 столовые ложки: 8 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


20.

Протеиновое печенье MuscleTech, шоколадная крошка

Митч Мандель

Мы не особо разбираемся в прославленных десертах, выдавающих себя за белковые, но это печенье на основе сыворотки дает.

Белка в печенье: 18 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


21.Яйца из яиц с кожурой, приготовленные вручную, от Eggland

Митч Мандель

Вы знаете, как приготовить и почистить яйца? Забудь это. Просто вытащите их из сумки.

Белка в яйце: 6 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


22. Органическое жаркое из прерии Органическое жаркое из индейки

Митч Мандель

Что касается вкуса, текстуры и питательных свойств, то в этой упаковке нет лучшего бренда.Брось их. Ешьте их.

Белок на 2 унции: 13 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


23.

Молоко!

Митч Мандель

Помните коровье молоко? До того, как на смену пришли конопля, кешью и миндальное молоко? Секрет: в этих ореховых «водах» минимальное количество белка.

Белка на чашку (2 процента): 8 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


24. Wild Planet Дикие сардины в воде, без добавления соли

Митч Мандель

Один из самых концентрированных источников омега-3 на земном шаре.

Белок на 2 унции: 11 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


25. Бараньи отбивные

Цель

Эти мясные леденцы на палочке похожи на говядину, но имеют слегка травяной привкус, который особенно хорошо сочетается со свежими травами. Посыпьте их солью и перцем, положите на хорошо смазанный маслом гриль и готовьте до средней прожарки, всего по 2–3 минуты с каждой стороны.

Белка на порцию: 23 г на порцию 4 унции

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


26.Мидии

Деманд Филипп / Getty Images

Эти вкусные двустворчатые моллюски говорят вам, когда они готовы к употреблению. Вылейте их в кастрюлю с маслом, белым вином, мелко нарезанной петрушкой и большим количеством измельченного чеснока. Включите средний огонь, накройте кастрюлю крышкой и дайте им париться, пока они не откроются. Съешьте их с буханкой хлеба с хрустящей корочкой, чтобы вытереть соус.

Белка на порцию: 20 г на порцию в 3 унции


27.Эдамаме

Цель

Всеми любимая закуска в японских ресторанах — это просто стручки сои, приготовленные на пару. Тем не менее, эти негабаритные, похожие на горох, штуки содержат много белка, учитывая источник.

Белка на порцию: 18 г на чашку

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


28.

Fishpeople Дикий аляскинский лосось Вяленый радужный перец горошком

Рыболюди

Это дикий лосось, обезвоженный, с острым вкусом.Вы будете копать.

Белка на порцию: 12 г на 1 унцию

КУПИТЬ ЗДЕСЬ


29. Кусковое крабовое мясо

Цыпленок моря

Крабовые лепешки содержат море белка и очень мало калорий. В одной чашке их всего 120.

Белка на порцию: 26 г на чашку

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Пол Кита
Пол Кита — редактор отдела продуктов питания и питания в журнале Men’s Health, где он более 10 лет освещает науку о здоровом питании и искусство готовки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

FSHN15-01 / FS261: Факты о протеине

Николь С. Агро и Венди Дж. Даль
2

Основы белка

Наши тела состоят из множества белков. Белки состоят из аминокислот, и каждый белок имеет свою уникальную аминокислотную последовательность, которая определяет его форму и функцию.Есть двадцать различных аминокислот. Наш организм может производить 11 аминокислот, необходимых для производства белка, но не может производить остальные девять, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Эти аминокислоты считаются «незаменимыми». Продукты, которые обеспечивают высокий уровень всех незаменимых аминокислот, — это мясо, птица, яйца, рыба, молоко, сыр и йогурт. Белки с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот включают белки из растительной пищи: овощей, фруктов, зерна, бобовых, орехов и семян. Хотя необязательно есть продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, для хорошего здоровья важно убедиться, что то, что вы едите в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и общего белка. Это особенно актуально для тех, кто ест только растительные источники белка, например, для веганов. Пока веганы придерживаются разнообразной диеты, содержащей овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, у них не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества каждой из незаменимых аминокислот и удовлетворением своих потребностей в белке.

Рисунок 1.

Источник: iStock / Thinkstock.com

Роль белков в организме

Белки выполняют в организме множество функций. Например, белки помогают пищеварению.Они также помогают в образовании красных кровяных телец, доставляющих кислород в наши клетки. Они обеспечивают основу и поддержку мышц, костей, кожи, хрящей, волос, ногтей, зубов и кожи. Белки также помогают организму бороться с инфекциями.

Рекомендуемое потребление

Рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела для взрослых мужчин и женщин, которые не беременны и не кормят грудью. В таблице 1 приведены расчетные суточные нормы белка, основанные на контрольной массе тела.Потребности в белке зависят от возраста и пола. Используйте это уравнение, чтобы рассчитать суточную потребность в белке в граммах: (Ваш вес в фунтах / 2,2) x 0,8.

Таблица 1.

Рекомендуемая дневная норма белка на основе контрольной массы тела.

Возраст

Белок (грамм / день)

Дети 1–3 лет

13

Дети в возрасте 4–8 лет

19

Дети 9–13 лет

34

Девочки 14–18 лет

46

Мальчики 14–18 лет

52

Женщины в возрасте 19–70 лет +

46

Мужчины 19–70 лет +

56

Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2012 г.

Источники белка

Источники белка включают мясо, птицу, орехи, семена, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, молочные продукты и злаки. В таблице 2 приведены примеры источников белка и количества белка, которое они обеспечивают при заданном размере порции (Choose My Plate 2014c).

Таблица 2.

Источники белка.

Источник

Продукты питания

Размер порции

Количество белка

(граммы)

Мясо

говядина, свинина, нежирный обед или мясные деликатесы

3 унции, приготовленные

23

Птица

курица и индейка

3 унции, приготовленные

26

Орехи и семена

миндаль, кешью, арахис, фисташки, тыквенные семечки, семена подсолнечника

1 унция

6

Морепродукты

лосось, тунец, форель, окунь, сельдь, треска

3 унции, приготовленные

17

Бобовые

черная фасоль, нут,

фасоль

чечевица

& половина; чашка

& половина; чашка

7

9

Соевые продукты

тофу, твердый

вегетарианский бургер

темпе

& половина; чашка

1 котлета

& половина; чашка

10

11

15

Молоко

целиком, 2%, 1%, обезжиренное

1 стакан

8

Зерна

крупа, желтая

коричневый рис

овсянка

киноа

& половина; чашка, приготовленная

& половина; чашка, приготовленная

& половина; чашка, приготовленная

& половина; чашка, приготовленная

1

2

3

4

Источник: Лаборатория данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 2011 г.

Потребление белка и ваше здоровье

Большинство людей едят больше белка, чем им нужно, без вредных побочных эффектов. Однако одни белковые продукты могут быть менее полезными, чем другие, потому что они содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Жирное мясо, мясо птицы в кожуре, колбасы, хот-доги и бекон — это примеры источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров.Было показано, что замена этих вариантов более здоровыми источниками белка снижает риск ряда заболеваний (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2014 г.).

Фигура 2.

Источник: iStock / Thinkstock.com

Как сделать выбор белка более здоровым

Для более здорового питания выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Нежирная говядина включает в себя верхнюю вырезку и передние лопатки. Нежирная свинина включает свиную корейку, вырезку и ветчину. На упаковке очень нежирного говяжьего фарша должно быть указано «90% постное / 10% жира».Покупая курицу и индейку, ищите варианты без кожи. Избегайте мясных деликатесов, потому что они содержат много натрия, а некоторые — жиров.

Измените свой выбор белков. Поставьте себе цель есть морепродукты не реже двух раз в неделю. Было доказано, что рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, снижает риск сердечных заболеваний. Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь. Выбирайте несоленые орехи и семена, например орехи пекан, миндаль или тыквенные семечки. Использование визуальных подсказок для контроля порций поможет контролировать количество съеденного.Метод «разделенных тарелок» — отличный способ определить необходимое количество протеина. Белковые продукты должны занимать чуть меньше вашей тарелки (Choose My Plate 2014a). Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирные сыры, также являются хорошими источниками белка.

Сводка

Есть много источников диетического белка. Мясо, птица, яйца, рыба и молочные продукты — это источники, которые обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.Растительные продукты, такие как зерна, бобовые, орехи и семена, также являются источниками белка. Лучше всего в течение дня есть разные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности. Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела. Жизненно важно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка, потому что белки играют в организме разные роли. Выбор источников белка, таких как нежирное мясо, птица без кожи, рыба, яйца, бобовые, несоленые орехи и семена, — отличный способ получить необходимый для здоровья белок.

Список литературы

Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2012. «Питание для всех: белок». http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein. html

Выберите мою тарелку. 2014a. «Ежедневный план питания». http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx

Выберите мою тарелку. 2014b. «Какие продукты входят в группу протеиновых продуктов?» http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html

Выберите мою тарелку. 2014c. «Почему важно выбирать из группы белковых продуктов постную или нежирную пищу?» http: // www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-why.html

Гарвардская школа общественного здравоохранения. 2014. «Источник питания: белок». http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей, стр. 339–421. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

Здоровье детей. 2011 г.«Правда о размерах сервировки». http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/portions.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.