Содержание
Самые богатые источники растительного белка для вегетарианцев и веганов
Если ты хочешь попробовать вегетарианскую или веганскую диету, тебе полезно узнать, в каких разрешенных продуктах содержится больше всего белка.
Редакция сайта
Теги:
Вегетарианство
Белковые диеты
веганство
Постное меню
Великий Пост
Getty Images
Веганская система питания с каждым годом становится всё моднее. Многие хотят ее попробовать, чтобы похудеть, оздоровиться или изменить взгляд на привычный рацион. К тому же в некоторые периоды года верующие по традиции отказываются от продуктов животного происхождения и соблюдают пост.
Как видишь, причины перейти на постное питание могут быть весьма разными.
При этом главная проблема таких ограничений всегда связана с одним фактором — недостаточным потреблением белка, важнейшего нутрициента, обеспечивающего обменные процессы в организме.
Впрочем, многие эксперты всё же сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может содержать необходимое количество белка. Главное — включить в свой рацион продукты, богатые этим компонентом, и стараться как можно чаще их есть.
Эти растительные продукты считаются рекордсменами по содержанию белка. Обязательно попробуй есть их больше, даже если не являешься сторонницей веганства!
1. Сейтан
30 граммов белка в 100 граммах продукта
Сейтан — это мясоподобный продукт, сделанный из пшеничного белка глютена. Также иногда его называют пшеничным мясом. В отличие от соевых продуктов в приготовленном виде он больше похож на мясо, а еще содержит селен, железо и фосфор.
Сейтан можно жарить на сковороде и даже готовить на гриле. Однако людям с непереносимостью глютена его, естественно, не стоит употреблять.
2. Тофу и бобы эдамаме
10 граммов белка в 100 граммах продукта
Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, а также клетчаткой и фолиевой кислотой.
Эдамаме — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым привкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно как закуску или добавлять в супы и салаты.
Тофу изготавливается из сывороточного белка соевого молока — аналогично сыроварению. Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат и вкус ингредиентов, с которыми готовится.
3. Чечевица
11 граммов белка в 100 граммах готового продукта
Чечевица хороша тем, что ее можно использовать в приготовлении разных блюд — и сытных супов, и овощных салатов, не говоря уже о чечевичных котлетах и фалафеле.
К тому же чечевица является отличным источником клетчатки — в 100 граммах готового продукта содержится больше четверти ежедневной нормы этого пищевого волокна. А еще, судя по результатам исследований, тип клетчатки, содержащийся в чечевице, особенно полезен для микрофлоры кишечника — он предотвращает ожирение, диабет и другие заболевания, связанные с обменными процессами.
22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион
4. Другие бобовые
10 граммов белка в 100 граммах готового продукта
Большинство видов бобовых, особенно нут и фасоль, содержат высокое количество белка.
К тому же они являются отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и целого ряда других полезных растительных соединений, рекомендованных для профилактики ожирения, диабета и болезней ЖКТ.
5.
Пищевые дрожжи
56 граммов белка на 100 граммов продукта
Конечно, употреблять пищевые дрожжи как полноценное блюдо невозможно. Но они могут стать отличной добавкой для повышения питательности готовых продуктов, так как кроме большой доли растительного белка содержат клетчатку, магний, медь, цинк и все витамины группы В.
Пищевые дрожжи часто используются в качестве основы для веганских соусов и салатных заправок. Однако стоит понимать, что не все виды дрожжей обогащены питательными веществами. Обязательно читай информацию на этикетке, чтобы не добавлять в пищу «пустышку»!
6. Полба
5,5 граммов белка на 100 граммов готового продукта
Полба — самая древняя злаковая культура, разновидность пшеницы, благодаря которой появились другие крупы. Полба является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, магния и витаминов группы В.
Однако не стоит забывать о содержащемся в ней глютене — некоторым людям эта крупа противопоказана.
7. Семена конопли
35 граммов белка на 100 граммов продукта
Кто бы что ни говорил, но семена конопли — это продукт, который был частью рациона еще наших далеких предков. Причем в отличие от каннабиса семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК) — соединения, которое вызывает психоактивные эффекты.
Семена конопли не так широко используются как, например, чиа и льняное семя. А ведь растительного белка в них значительно больше: в трех столовых ложках семян конопли содержится 9 граммов полезного нутриента. К тому же семена конопли содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена, а также жирные омега-кислоты.
Семена конопли можно принимать натощак с утра или добавлять их в смузи, йогурты, мюсли и салаты.
Ты знала о пользе конопляных семян?
8. Зеленый горошек
5 граммов белка на 100 граммов продукта
Помимо немалого количества белка порция зеленого горошка на гарнир может покрыть четверть суточной нормы потребления клетчатки и насытить организм фолиевой кислотой, марганцем, витаминами А, С и К. К тому же у гороха очень широкий спектр применения в кулинарии. Его можно добавлять в салаты, закуски и супы, а также в начинки сложных блюд.
9. Спирулина
57 граммов белка на 100 граммов продукта
Сине-зеленая водоросль неспроста считается одним из главных суперфудов современности. Всего 2 столовые ложки спирулины обеспечивают потребление 8 граммов белка, а также на 22% покрывают потребности в железе и на 95% — в меди. Помимо этого спирулина содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и даже жирные кислоты.
Ученые связывают потребление спирулины с уменьшением воспалений, а также с мощным антиоксидантным эффектом, который может быть полезен при борьбе с онкологией, диабетом и рядом других заболеваний. Однако требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить такой мощный потенциал суперфуда.
Еда будущего: 10 полезных свойств спирулины для красоты и здоровья
10. Амарант
4 грамма белка на 100 граммов готового продукта
Главная прелесть амаранта заключается в том, что этот злак не содержит глютена. При этом амарант считается отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фосфора и магния и имеет немало способов приготовления. Амарант можно употреблять как гарнир, добавлять в салаты, а еще из него делают муку.
11. Хлеб из проращённых семян
6,8 граммов белка на 100 граммов продукта
Хлеб из проращённых семян может состоять не только из злаковых культур, но даже из бобовых: пшеницы, ячменя, полбы, сои и чечевицы.
Это заметно повышает питательные свойства хлеба и делает его отличной основой для рациона — обычный хлеб содержит куда меньше полезных веществ и зачастую рекомендуется только в ограниченных количествах.
12. Соевое молоко
3 грамма белка на 100 мл продукта
Соевое молоко является основой многих напитков, как и других видов растительного молока (например, бананового). Его можно найти в любом супермаркете — иногда вариантов соевого молока на полках даже больше, чем коровьего. Рекомендуем выбирать молоко без добавленного сахара в составе, а также обогащенное витаминами и минералами.
13. Овсянка
3 грамма белка на 100 граммов готового продукта
Овсяная крупа — классический ингредиент любой диеты. Помимо высокого содержания белка овсянка богата клетчаткой, магнием, цинком и витаминами группы В.
Овсянка отлична в любом виде.
Можешь начинать утро с овсяной каши или кофе с добавлением овсяного молока, а также использовать овсянку вместо пшеничной муки и делать из нее хлеб и десерты.
14. Дикий рис
4 грамма белка на 100 граммов готового продукта
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта риса, не говоря уже о повышенном содержании клетчатки и других полезных нутриентов. Это отличный вариант для гарнира или полноценных постных блюд, особенно в сочетании с овощами, фасолью и горохом.
15. Семена чиа
16,5 граммов белка на 100 граммов продукта
Эти маленькие семена давно зарекомендовали себя как отличная основа для десертов и как мощный суперфуд. Помимо повышенного количества белка семена чиа богаты железом, кальцием, омега-3 и антиоксидантами.
16. Орехи и семена
От 20 граммов белка на 100 граммов продукта
Орехи — один из главных растительных источников белка.
К тому же они насыщены клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Однако стоит помнить, что куда полезнее употреблять сырые, необработанные семена и орехи. Обжарка и сушка лишает продукт части полезных веществ.
Рекомендуется принимать в пищу и ореховое масло (урбеч). Но следи, чтобы в них не было добавленного сахара — его можно часто внайти в составе продуктов крупных производителей.
17. Богатые белком фрукты и овощи
В целом все фрукты и овощи содержат некоторое количество белка. Но в некоторых видах его намного больше, чем в остальных.
Овощи с повышенным содержанием белка:
- брокколи;
- шпинат;
- спаржа;
- артишок;
- картофель;
- брюсельская капуста;
- кукуруза.
Фрукты и ягоды с повышенным содержанием белка:
- бананы;
- нектарины;
- шелковица;
- гуава.
Как видишь, употреблять достаточное количество белка несложно даже на растительной диете. Более того, некоторые веганские продукты можно посчитать даже полезнее животных — как минимум по количеству содержания клетчатки и витаминов.
Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU
- Водовоз.RU
- Утоляем жажду.
- Воды хватит всем!
- Убедитесь сами
- +7 (495) 921-3434
- Задать вопрос
- Статьи
- 18.01.2021
Комментировать
Для нормального функционирования организма каждому из нас необходим белок. Восстановление клеток, рост мышечной массы. Можно сказать, что белок – основной строительный материал в нашем организме. Основа здорового питания –достаточное количество белка. Но для того, чтобы его получать в достаточном количестве, необходимо знать в каких продуктах он присутствует.
В среднем для человека, который ведет обычный образ жизни достаточно 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется, эта пропорция немного больше. Рассмотрим более подробно, какие функции белок выполняет в нашем организме.
1. Транспортная функция всех полезных веществ по организму.
2. Избавление от лишнего углекислого газа.
3. Укрепляет иммунитет.
4. Является компонентом многих гормонов.
5. Стабилизирует нервную систему.
6. Отвечает за двигательную систему.
7. Влияет на обменные процессы.
Действительно важный компонент для каждого человека.
Где получить достаточное количество белка?
— Мясо и птица. Пожалуй, эти продукты имеют самое большое содержание белка.
Если вы хотите восполнить запас белка, обязательно введите в свой рацион питания мясо курицы и индейку. Мясо этих птиц содержит большее количество белка, чем свинина или говядина. Всего в 100 граммах этого продукта содержится 15-20 грамм белка. Обратите внимание, что действительно качественный продукт содержит необходимое количество белка. Поэтому при выборе курицы или индейки, обратите внимание на фермерские продукты. Только мясо, привезенное прямиком с фермы, пополнит баланс белков в вашем организме. Конечно же, оно будет вкуснее. Поэтому обязательно загляните в раздел фермерских продуктов на нашем сайте. Только качественное мясо и вкусные товары с доставкой на дом.
-Молочные продукты! Купить молочные продукты не составит труда, особенно, когда ассортимент позволяет выбрать любимые молочные продукты. Кефир, сметана, творог содержат достаточное количество белка, поэтому не забывайте включать их в свой рацион. Домашний творог на завтрак или свежий салат со сметанной заправкой – то, что необходимо вашему организму на регулярной основе! Вы можете купить натуральный йогурт, и в нём тоже будет достаточное количество белков.
Попробуйте! Сыр — любимое дополнение завтрака, праздничного стола и многих блюд. А ведь в сыре содержится 20-25 грамм белка. Находка!
-Морепродукты и рыба. Необычно, но факт! В рыбных консервах содержится 29 грамм белка, что даже больше, чем в мясе. Про пользу других морепродуктов ходят легенды, они полезны не только для восполнения белка, но и в целом для общего здоровья человека.
-Растительные источники белка также должны присутствовать в вашем рационе. Например, фасоль содержит 22 г. белка, а горох 23!
Закажите онлайн! Самые свежие мясные продукты, вкуснейшие молочные товары и многое другое с доставкой на дом. Теперь вам не придется тратить время на походы по магазинам. Интернет-магазин Водовоз.RU — только качественный сервис, помощь при заказе онлайн и быстрая доставка. Попробуйте, вам обязательно понравится!
- Возврат к списку
Советуем также почитать
Какие продукты лучше есть с утра?
Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий.
Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.
Подробнее
Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?
Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!
Подробнее
Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.д.?
Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.
Подробнее
Написать комментарий:
10 лучших источников растительного белка, автор Whitney E. RD
Статья написана Уитни Инглиш RD
Когда я говорю людям, что питаюсь в основном растительной пищей, они обычно отвечают: а откуда вы получаете белок? Это ОГРОМНОЕ заблуждение, что в растительной диете мало белка.
Да, овощи, фрукты, злаки, орехи, семена, бобовые — все они содержат белок. Сегодня я собираюсь поделиться с вами моими любимыми источниками белка для растительной диеты.
1. Семена чиа
Эти крошечные питательные электростанции содержат около 3,5 граммов белка на две столовые ложки. Они также богаты другими важными питательными веществами для растительной диеты, такими как кальций, железо и цинк.
2. Тофу
Тофу, безусловно, мой любимый источник растительного белка. Содержа около 15 граммов белка на порцию весом 4 унции (приготовленную), тофу обеспечивает примерно одну треть дневной потребности женщины в белке. Он также невероятно универсален. Мягкий тофу можно смешивать со смузи, средний тофу можно добавлять в веганские сыры, а твердый или особо твердый тофу можно использовать для жаркого и более сытных блюд. И он имеет мягкий профиль вкуса, поэтому вы действительно можете использовать его для любого типа блюд.
Он легко приобретает вкус соусов или специй, используемых в кулинарии. Он также имеет отличную текстуру для тех, кто плохо знаком с растительной пищей, и его легко заменить мясом во многих блюдах. Мне нравится тофу от House Foods, так как все их соевые бобы не содержат ГМО и выращены в США. И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, соевые продукты, такие как тофу, обладают массой полезных свойств. Исследования показывают, что соя может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет. Это также совершенно безопасно для детей. Исследования не показывают различий в репродуктивной или эндокринной функциях у взрослых, которые употребляли соевые детские смеси в младенчестве. На самом деле, вполне вероятно, что чем раньше вы начнете употреблять соевые продукты, тем лучше. Исследования показывают, что женщины, употребляющие сою в раннем детстве, имеют еще более низкий риск развития рака молочной железы по сравнению с теми, кто начинает употреблять ее в более позднем возрасте.
3. Цельнозерновой хлеб с проросшими зернами
Цельнозерновой хлеб содержит около 6 граммов белка на ломтик. Это означает, что один бутерброд содержит около четверти ваших ежедневных потребностей еще до того, как мы доберемся до начинки! Цельные зерна также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращает хронические заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания.
4. Киноа
Киноа – это то, что некоторые называют «полноценным белком». Все цельные растительные продукты содержат все 9незаменимые аминокислоты, некоторые просто имеют меньшее количество, чем другие. Тем не менее, киноа, как и тофу, содержит большое количество всех незаменимых аминокислот и 8 граммов белка на чашку, что делает его действительно отличным вариантом растительного белка.
5. Семена конопли
В семенах конопли содержится около 6 1/2 граммов белка на две столовые ложки, и их так легко добавить в салаты, смузи и миски, чтобы добавить немного растительного белка.
6. Порошок арахисового масла
Хотя арахисовое масло является отличным источником полезных жиров, порошок арахисового масла содержит больше белка на калорию, поэтому это отличный способ повысить содержание растительного белка в пище.
7. Овес
Как и хлеб, большинство людей думают только об углеводах, когда думают об овсе. Но цельные овсяные хлопья содержат около 11 граммов белка на чашку.
8. Пищевые дрожжи
Эти орехово-желтые хлопья необходимы едокам на растительной основе. Две столовые ложки содержат около 8 граммов белка, достаточную дозу железа и множество витаминов группы В.
9. Брокколи
Я люблю говорить, что этот овощ очень свиреп. Это потому, что в одной чашке приготовленной брокколи содержится почти 4 грамма белка. Это совсем немного для овоща. На самом деле, калория за калорией, брокколи содержит больше белка, чем некоторые виды говядины.
Хотя вам придется съесть тонну брокколи, чтобы сравняться с количеством в стейке, я думаю, что большинство любителей растительной пищи справятся с этой задачей.
10. Чечевица
В то время как все бобы содержат тонну растительного белка, чечевица возглавляет список с примерно 18 граммами белка на чашку. Просто не забудьте получить банки без BPA.
8 продуктов, богатых белком, которые нужно добавить в свой рацион
Хорошей новостью является то, что в течение дня существует множество возможностей добавлять в свой рацион продукты, богатые белком из различных источников. Мало того, что вы должны хорошо завтракать (не пропуская!) каждый прием пищи должен содержать 25-30 граммов белка. Если вам кажется, что это много, подумайте о том, чтобы есть несколько из этих продуктов между приемами пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.
1. Яйца
Одно большое яйцо содержит не только 13 основных витаминов и минералов, но и 6 граммов белка, который способствует росту и восстановлению мышц.
Попробуйте: Начните свой день с омлета из трех яиц и овощей или сварите вкрутую несколько яиц в качестве закуски с щепоткой соли и перца.
2. Творог
Нельзя отрицать, что творог — это белковая закуска, которую можно взять с собой. Всего в 1/2 стакана нежирного творога содержится 12 граммов белка, 80 калорий и кальций для укрепления костей. Он может стать отличной заменой сливочному сыру или рикотте во многих рецептах и содержит меньше калорий и меньше жира.
Попробуйте: Поджарьте ломтик мультизернового хлеба и посыпьте творогом и нарезанными грушами, чтобы получить пикантную и сладкую нотку.
3. Протеиновый напиток
Получите максимальную отдачу от своих напряженных дней, прихватив ® Максимальный протеиновый напиток — 150-калорийный питательный напиток с 30 граммами высококачественного белка и 1 граммом сахара. Получите все преимущества протеина, от поддержания или восстановления мышечной массы до утоления голода, в простом варианте, который можно взять с собой на ходу.
Попробуйте: Поднимите себе настроение, попробовав аромат Café Mocha, который содержит 100 мг кофеина, столько же, сколько одна чашка кофе.
4. Эдамаме
Эта яркая соя подойдет не только для суши. Эдамаме — это простая закуска, которая содержит около 26 граммов белка, железа и кальция, а также одну треть рекомендуемого суточного потребления клетчатки — всего в 1 чашке.
Попробуйте : Возьмите немного в морозильной камере и поставьте в микроволновку на несколько минут. Посыпьте эдамаме порошком чили и красным перцем для острой закуски или соевым соусом и рисовым уксусом для классического варианта.
5. Тунец
Тунец — удобный источник белка, который всегда должен быть у вас в кладовой. Одна банка на 5 унций содержит около 32 граммов белка и 140 калорий.
Попробуйте: Слейте жидкость из банки и смешайте тунец с греческим йогуртом, лимонным соком и нарезанным сельдереем и луком.
Ешьте его на крекерах в качестве богатого белком полдника.
Рецепты: Посмотрите эти рецепты протеиновых смузи
6. Чечевица
Чечевица — недорогой способ получить достаточное количество белка. Чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка, более трети рекомендуемой суточной нормы железа и 15 граммов клетчатки, что делает ее отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
Попробуйте: Смешайте вареную или консервированную чечевицу с вашими любимыми приправами — лимонным соком, тмином, чесноком, вялеными помидорами — для легкого соуса из чечевицы.
7. Миндаль
Вы можете ассоциировать миндаль с «хорошим» жиром, но эти крошечные орехи также являются полезным источником белка. 1/4 стакана цельного миндаля (около 23 миндальных орехов) содержит 6 граммов белка, а также железо и кальций.
Попробуйте: Съешьте горсть несоленого миндаля в качестве полдника или посыпьте измельченным миндалем любимый салат или запеканку, чтобы добавить текстуру.
8. Tempeh
Эта ферментированная соя является естественным источником полезных для кишечника пробиотиков, а также содержит 34 грамма белка всего в 1 чашке. В запеченном виде может стать отличной закуской или дополнением к любому блюду.
Попробуйте: Замочите нарезанный темпе в своем любимом маринаде, посыпьте панировочными сухарями и запеките, чтобы получился вкусный и полезный картофель фри из темпе.
5 Симптомы менопаузы и подготовка к ней
- Основное изображение
- Заголовок
5 Симптомы менопаузы и подготовка к ней
- Описание
Ваше тело постоянно меняется в течение жизни. Если вы были назначены женщиной при рождении и остались ею, возможно, одним из самых значительных сдвигов, которые вы испытаете во взрослом возрасте, будет менопауза.
