Содержание
В каких продуктах содержится много белка
В каких продуктах содержится много белка
Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.
Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:
- для женщин — 60–90 г;
- для мужчин — 80–150 г;
- для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
- для школьников — 2,5 г/кг массы тела.
Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.
Продукты, богатые белком
1. Яйца
Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].
2. Миндаль
Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].
3. Куриная грудка
Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].
4. Овес
Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон.
Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].
5. Творог
Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.
6. Греческий йогурт
Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].
7. Молоко
Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.
8. Брокколи
Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.
9. Постная говядина
Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].
10. Тунец
Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.
11. Киноа
Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.
12. Чечевица
Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13].
Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.
13. Иезекиильский хлеб
Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.
14. Тыквенные семечки
Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз.
К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.
15. Креветки
В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.
Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения.
Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.
Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.
Что с чем можно и нельзя есть? О сочетаемости продуктов беседуем с диетологом
Почему в один прием пищи нельзя есть яйца и сыр? Когда лучше употреблять фрукты, и как сочетаются между собой творог и варенье? Диетолог медицинского центра «Горизонт» Наталья Давыдова рассказывает, как одни полезные вещества могут мешать процессу усвоения других, съеденных вместе.
Белковые продукты нельзя есть с крупами, макаронами и картофелем (сложными углеводами)
— Белки, съеденные одновременно с картошкой, кашами, макаронами, а также с любым тестом, «стопорят» все процессы в желудке. Все дело в том, что белки и крахмалы противоречат друг другу. Для нормального расщепления сложных углеводов (макарон, круп, картофеля) требуется слабощелочная среда. Для переваривания белков необходима кислота.
Если в желудок одновременно поступают белковые продукты (мясо, рыба) вместе с углеводсодержащими (картофель, макароны), пищеварение начинает буксовать. Это вызывает гниение белков в кишечнике одновременно с брожением углеводов. Ферменты — амилаза и пепсин (отвечают за расщепление углеводов и белков) — противодействуют друг другу. В результате организм не получает в достаточном количестве ни белки, ни углеводы.
— Съеденная неправильно пища «складируется» и преобразуется в жировую ткань. Возникает тяжесть в желудке, сонливость, усталость и слабость.
Такая еда отравляет кровь, провоцирует гастриты, запоры, язвы и в самом печальном исходе — рак желудка (разумеется, медленно и незаметно). Поджелудочная железа в данном случае вынуждена работать в сотни раз интенсивнее, что с годами ведет к ее износу и, как следствие, панкреатиту.
Мясо и рыбу лучше употреблять с зеленью и овощами
Вот почему любителям мяса и рыбы лучше знать, что белок хорошо сочетается с овощами. При усвоении и разложении мяса в кишечнике образуется опасное вещество (особая молекула железа), которая обладает канцерогенными свойствами.
— Нейтрализовать ее вредное воздействие можно с помощью хлорофилла. Это вещество в избытке находится во всех листовых овощах: салаты, шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, базилик. Также оно есть в авокадо и белокочанной капусте, брокколи и цветной капусте, зеленом перце и огурцах, сельдерее.
Не рекомендуется есть два белка в один прием пищи
Нельзя совмещать в одном приеме пищи орехи и мясо, яйца и мясо, сыр и орехи, сыр и яйца.
Два белка разного вида и состава требуют своих пищеварительных соков. Причем концентрация и время выделения этих соков в желудке различаются.
— Несовместимо мясо с орехами из-за высокой энергетической ценности. После такого блюда возникает тяжесть и изжога от обильного выделения кислоты. Лучше также не есть яичницу с натертым сыром. Это несочетаемые продукты. Яйцо желательно кушать отдельно или с зеленью (зеленым салатом). Правило одно: один белок на один прием пищи. Если желаете разнообразия — скушайте их в разное время.
Зернобобовые сочетаются и с картофелем, и с овощами
Чечевицу, фасоль, бобы, сою, горох можно употреблять с другими продуктами практически без ограничений. Особенность совместимости зернобобовых объясняется двойственной природой. Как крахмалы они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной. Как источник растительного белка зернобобовые хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.
Грибы нельзя употреблять с картофелем
— Грибы отлично сочетаются со многими продуктами: зеленью, кашами, хлебом, орехами, бобовыми, сыром и морепродуктами.
Совместимы они и с овощами. Однако с картофелем «ужиться» им трудно: картофель содержит слишком много крахмала.
Сложные углеводы (крупы, макароны, картофель) — самостоятельная еда
Не следует «соединять» крупу с мясом – в крупах есть фитиновые соединения, которые ухудшают усвоение железа из мяса. Отличное дополнение к каше или запеченному картофелю — овощи. Они подойдут в любом виде: свежем, тушеном, запеченном, квашеном (соленом).
— Крупы вкусны и полезны с морепродуктами, морскими водорослями, грибами, зеленью. Если вы любите сладкую кашу, то можно добавить немного сухофруктов.
— Любителям пасты лучше всего отказаться от мясных соусов, а вот использование соусов на основе овощей и зелени придется по «вкусу» вашему желудку.
Фрукты желательно употреблять отдельно
Фрукты не очень хорошо сочетаются с другими продуктами (например, кашами). Все дело в том, что они содержат простые сахара, которые быстро перевариваются. Это означает, что фрукты не должны оставаться в желудке надолго.
Вот почему желательно съесть фрукт не до или после еды, а в качестве еды.
— Пища с высоким содержанием жира, белка и крахмала будет перевариваться в разы дольше. Если же вы съедите фрукты после сытного обеда, то фруктовый сахар будет ждать своей очереди, то есть застаиваться и бродить в желудке.
Спиртные напитки с мясом и сладким «не дружат»
Нежелательно употреблять спиртные напитки вместе с мясными блюдами (особенно жареными). В результате их сочетания осаждается пепсин, который нужен для переваривания белков животного происхождения. Жирное и жареное обостряют и продлевают действие спиртов, при этом удваивают нагрузку на печень и желчный пузырь.
— При сочетании спиртного и сладкого (торт или шоколад) в борьбе за переваривание победит торт. Ведь для организма важнее глюкоза, а алкоголь отложится на потом. В результате — организм успеет «отравиться» токсичными веществами.
Молоко — самостоятельный продукт
Молоко плохо сочетается с другими продуктами, что объясняется наличием в его составе белка и жира.
Исключение составляют разве что кислые фрукты.
— В кислой среде желудка молоко свертывается и обволакивает частицы другой пищи, изолируя при этом их от действия желудочного сока. Получается, пока не расщепится молоко, другая пища не получит доступа к перевариванию. Из молочных продуктов самые безобидные — кисломолочные, так как чужеродный молочный белок уже «разложен» молочнокислыми бактериями.
Кисломолочные продукты лучше употреблять перед сном. Это способствует выработке гормона мелатонина, который отвечает за качество сна.
Творог плохо сочетается с вареньем
Не надо добавлять в творог сахар, варенье, сироп. Если желаете и вкуса и пользы — подсластите творог изюмом, курагой или медом. Можно добавить и семечки.
— Варенье, как правило, содержит много сахара. Если съесть творог с вареньем, вначале переварится сладость и лишь потом творог. В то время, пока последний ждет своей очереди на переваривание, вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно
Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.
Лилия Косникович,
врач-диетолог медицинского центра «Грандмедика»,
автор блога в Instagram dietolog_gastro
Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков
— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.
Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.
— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.
— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?
— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.
Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».
Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.
— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.
Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.
— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.
Углеводные и жирные продукты нужны организму
Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.
— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).
Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.
— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.
— Каковы признаки недоедания?
— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.
Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.
— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.
Сбалансированное питание подразумевает перекусы
Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.
— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.
Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.
— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.
Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.
— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.
20 лучших источников • INMYROOM FOOD
Обзоры
О том, зачем нашему организму жизненно необходим белок, какую роль он играет для здоровья человека и в каких продуктах содержится больше белков.
Белок относится к жизненно важным для
человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить
в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название «протеин»
происходит от греческого слова protos, что означает «первый». Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы
строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К
тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка.
Чаще всего об острой необходимости
добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев.
Первым белок крайне необходим,
поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока,
рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты
растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко
решаются.
В каких продуктах содержится белок
(на 100 граммов продукта)
1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но
тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут
содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и
йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы.
2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка,
поддерживающего нашу иммунную систему.
3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие
врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос.
4. Креветки — 22 грамма. Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей
порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.
5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из
лучших источников железа для нормальной кроветворной функции.
6. Свиная корейка — 14 граммов. Свинина также содержит
большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников
энергетического обмена в организме.
7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также
являются отличным источником витамина D,
предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также
необходимого для здоровья костной ткани.
8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании
витаминов группы B, заряжающих
энергией все тело.
9. Чечевица — 9 граммов. Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным
вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки,
помогающей поддерживать нормальный уровень
холестерина в крови.
10. Киноа — до 20 граммов. Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка,
поддерживающего красоту кожи. В зависимости от сорта содержание белка варьируется от 16 до 20 граммов.
11. Спирулина — 57 граммов. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма белка.
Если переводить на процентное содержание белка от массы продукта, спирулина чемпионствует
по этому показателю даже среди мясных и молочных продуктов. Этот суперфуд является замечательной белковой
добавкой к веганским и вегетарианским диетам. Также спирулина обеспечивает наш
организм большой порцией железа, так необходимого для детского и женского
здоровья.
12. Миндаль — 21 грамм. Миндаль выделяется по содержанию ненасыщенных
жирных кислот, поддерживающих здоровье
сердечно-сосудистой системы.
13. Семечки подсолнечника — 20 граммов. Семечки подсолнечника и тыквы — замечательный вегетарианский источник цинка, выполняющего важную функцию в здоровье мужской репродуктивной системы.
14. Сывороточный протеин в порошке — 70 граммов. Пожалуй, это самый удобный способ увеличить свое ежедневное
употребление белка — просто добавьте пару ложек такого порошка в смузи или в
утреннюю кашу.
15. Йогурт — 12 граммов. А полезные бактерии, содержащиеся в большом количестве в
йогурте, помогут нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника.
16. Коровье молоко — 3,2 грамма. С каждым стаканом помогаем своим зубам и костям. Ведь молоко
богато кальцием и витамином D — правильно,
как нас и учили в школе.
17. Сыр — 32 грамма. Лидирует по содержанию белка в сыре нежирная моцарелла. Чем еще полезен для нас сыр? Конечно же, высоким содержанием витамина D и кальция, доставшимся ему по наследству от молока.
18. Kефир — 6 граммов. Полезные свойства кефира обусловлены содержанием лактокультур-пребиотиков. Именно от состояния микрофлоры кишечника часто зависит качество пищеварения.
19. Цельнозерновой хлеб — 13 граммов. Один ломтик такого хлеба обеспечит нас 3 граммами белка, а также отменной порцией клетчатки для нормализации
пищеварения, и витаминами группы В для здоровья нервной системы.
20. Авокадо — 2 грамма. Наслаждаемся половинкой авокадо и перезаряжаем организм
ненасыщенными жирами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы и
поддержанию нормального уровня холестерина.
Важно: при всей значимости содержания белка в продуктах не следует вдаваться в крайности и питаться только им. Средняя суточная норма потребления белка для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки, для женщин — от 58 до 87 граммов в сутки.
10 продуктов, почти полностью состоящих из белка
Белок — это важный макроэлемент, выполняющий множество функций в организме.
Рекомендуемое количество белка составляет 0,37 г на фунт массы тела или 0,8 г на килограмм (1).
Однако физически активным людям требуется 0,6–0,9 г на фунт или 1,4–2 г на килограмм (1, 2).
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка также способствуют снижению веса (3).
Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка.
Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них чрезвычайно богаты этим питательным веществом и не содержат почти ничего, кроме белка и воды.
Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка и содержат 80% или более калорий.
1. Куриная грудка
Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.
Грудь — самая нежирная часть. Три унции (85 граммов) жареной куриной грудки без кожи обеспечат вам около 27 граммов белка и 140 калорий (4).
Некоторые исследования показывают, что употребление курятины на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Однако те же преимущества наблюдаются, когда говядина является основным источником белка (5, 6).
Питательный профиль курицы часто зависит от ее рациона. Выращенные на пастбище цыплята имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).
Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина B6, селена и фосфора (4).
Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)
Резюме Куриная грудка является очень популярным
источником белка, грудка весом 3 унции содержит 27 граммов. Это также отличный источник
минералов и витаминов группы В.
2. Грудка индейки
Индейка является источником белка с низким содержанием жира. Грудка – самая нежирная часть птицы.
Три унции (85 граммов) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий (8).
Турция также богата ниацином, витамином B6 и селеном. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).
Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейротрансмиттер.
Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95% калорий)
Резюме Индейка является низкокалорийным источником белка
, который составляет около 95% калорий. Он также содержит витамины группы В
и минералы, такие как селен и цинк.
3. Яичные белки
Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.
Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов яиц содержится в желтке. Однако яичные белки содержат не менее 60% белка яйца.
Одна чашка (243 грамма) яичного белка содержит 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).
Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91% калорий)
Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и
белков.Около 91% калорий в яичных белках приходится на белок.
Около 91% калорий в яичных белках приходится на белок.4. Вяленая рыба
Вяленая рыба — это вкусная закуска, которая бывает разных видов.
Для блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием жира выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.
Всего 1 унция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка (10).
Вяленая рыба имеет множество преимуществ. Например, он также богат витамином B12, калием, магнием, селеном и другими питательными веществами (10).
Содержание белка в 100 г: 63 грамма (93% калорий)
Резюме Вяленая рыба чрезвычайно богата
белком, который составляет до 93% калорий. Он также содержит жирные кислоты омега-3
и большое количество некоторых витаминов и минералов.
5. Креветки
Креветки — отличный продукт для включения в свой рацион.
В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров.
Три унции (85 граммов) креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий (11).
Креветка богата селеном, холином и витамином B12. Он также содержит большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6 (11).
Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)
Резюме Креветки — отличный источник белка,
до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные
антиоксиданты.
6. Тунец
В тунце очень мало калорий и жира, что делает его почти полностью белковым продуктом.
Три унции (85 граммов) приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий (14).
Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.
Тунец также обладает антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию селена.
Всего 3,5 унции (100 граммов) содержат 196% от дневной нормы.
Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.
Тунец, как правило, содержит некоторое количество ртути, но высокое содержание селена помогает защитить его от отравления ртутью. Употребление консервированного тунца раз в неделю, вероятно, безопасно (15).
Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или приготовленного на гриле тунца чаще одного раза в месяц.
Содержание белка в 100 г: 29 г (90% калорий)
Резюме Тунец — один из самых постных видов рыбы
. Он содержит 20 граммов белка в порции весом 3,5 унции, но содержит очень мало калорий —
.
7. Палтус
Палтус — еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 граммов) палтуса содержит 36 граммов белка и 176 калорий (16).
Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективным противовоспалительным продуктом.
Палтус также богат селеном. Кроме того, в нем много витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).
Однако из-за высокого уровня ртути не следует часто есть палтуса (17).
По возможности покупайте свежего палтуса на местном рыбном рынке.
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)
Резюме Палтус содержит большое количество
полноценных белков, из них 36 граммов в половине филе. В нем много омега-3,
Витамины группы В и минералы, такие как селен и магний.
8. Тилапия
Тилапия – популярная, относительно недорогая рыба.
Белая пресноводная рыба, отличный источник белка, но с низким содержанием калорий и жира.
Одно филе (87 г) тилапии может содержать до 23 г белка и всего 111 калорий (18).
Тилапия вызвала споры из-за более высокого соотношения омега-6 к омега-3, чем у других видов рыб, примерно 1:1 (19).
Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы вызывать беспокойство.
Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и минералов, таких как селен, фосфор и калий (18).
Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82% калорий)
Резюме Тилапия содержит много белка, на
около 82% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен
и фосфор.
9. Треска
Треска — холодноводная рыба с вкусным слоеным белым мясом.
Эта рыба богата белком. Он также низкокалориен и содержит мало жира. В трех унциях (85 граммов) содержится 16 граммов белка и всего 72 калории (20).
Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца.
Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий)
Резюме Треска – это нежирная белая рыба с белком
и 89% калорий. В нем мало калорий и жира, но он содержит витамины,
минералов и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
10. Минтай
Минтай — превосходная рыба с нежным вкусом.
Эта белая рыба, также известная как минтай, богата белком.
Три унции (85 граммов) содержат 17 граммов белка и около 74 калорий (21).
Минтай с Аляски — отличный источник омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многие другие питательные вещества.
Интересно, что минтай имеет одно из самых низких содержаний ртути среди всех рыб (22).
Содержание белка в 100 граммах: 19 грамм (88% калорий)
Резюме Минтай – популярная рыба
с содержанием белка 88% калорий.
источник омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.
В нем очень мало ртути, но он отличный Практический результат
Перечисленные выше продукты богаты белком.
Многие из них также полезны для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов и минералов.
Поскольку в этих продуктах так много белка, они невероятно насыщают, несмотря на низкое содержание калорий.
По этой причине они являются одними из самых полезных продуктов для похудения, которые вы можете есть.
25 ужинов с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
Пропустить слайды галереи
Запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты с сыром
Кредит: Джейсон Доннелли
Эти здоровые ужины с высоким содержанием белка обязательно оставят всех чувствовать себя сытыми перед сном. Исследования показывают, что вы должны стремиться получать от 10 до 35% калорий из белка.
Каждый из этих рецептов содержит не менее 15 граммов белка на порцию, чтобы помочь вам и вашей семье достичь своих целей в области питания. Идеи ужина с высоким содержанием белка, такие как сырная запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты и суп из чечевицы и овощей с пармезаном, — это вкусные и сытные блюда, которыми могут насладиться все за столом.
Начать слайд-шоу
1 из 25
Потпай с курицей с карри
Потпай с курицей с карри
Авторы и права: Грег Дюпри
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке , переворачивая классический рецепт куриного пирога, поэтому обязательно возьмите тот, который поставляется в виде рулета, а не уже в форме.
Реклама
Реклама
2 из 25
Запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты с сыром
Сырная запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты
Кредит: Джейсон Доннелли
Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Говяжий фарш и цветная капуста объединяются, чтобы создать сытную запеканку на будний день, которая понравится и детям, и взрослым.
Подавайте с чипсами из тортильи и сметаной.
3 из 25
Паста с куриным фаршем и сыром на одной сковороде
Паста с куриным фаршем на одной сковороде
Авторы и права: Виктор Протасио
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Приготовьте пасту из курицы с сырным фаршем для плотного обеда в будний день. Подавать с простым гарниром и бокалом красного вина.
Реклама
4 из 25
Суп из чечевицы и овощей с пармезаном
Суп из чечевицы и овощей с пармезаном
Credit: Antonis Achilleos
Этот чечевично-овощной суп с капустой и помидорами станет сытным и ароматным основным блюдом. Если он у вас есть, корка сыра пармезан добавляет ореховости и придает бульону некоторую густоту.
5 из 25
Жареный сыр по-своему
8239545.jpg
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Это называется сыр на гриле, так почему бы не приготовить его на гриле? Умножьте этот рецепт на количество людей, которых вы обслуживаете, затем разложите все начинки и позвольте каждому сделать свое собственное творение.
6 из 25
Бефстроганов в горшочке
Бефстроганов в горшочке
Авторы и права: Фотография / Грег Дюпри, стилист / Рут БлэкБерн / Джулия Бэйлесс
Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Этот рецепт бефстроганов из говядины в одной кастрюле сокращает количество блюд, но не вкус! Смешанные грибы и стейк из филе накрывают вкус умами, а сметана с оттенком дижонской горчицы дополняет соус. Покрытие стейка пищевой содой перед приготовлением помогает сделать его нежнее, но вы можете пропустить этот шаг, чтобы ускорить процесс, если это необходимо.
Реклама
Реклама
Реклама
7 из 25
Спагетти в кастрюле с мясным соусом
Спагетти в кастрюле с мясным соусом
Авторы и права: Фотография / Грег Дюпри, Стайлинг / Рут БлэкБерн / Джулия Бэйлесс
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
обязательно полюбит этот рецепт спагетти в одной кастрюле! Колбаса, куриный бульон и белое вино придают этому рагу быстрого приготовления вкус медленного приготовления.
Когда соус для макарон загустеет, соскребите дно кастрюли, чтобы соус и макароны не прилипали, а макароны готовились равномерно.
8 из 25
Куриная паста в одной кастрюле с приправами каджун
Куриная паста в одной кастрюле с каджунскими приправами in a new tab
Это куриное блюдо с макаронами в одной кастрюле с каджунскими приправами легко приготовить на скорую руку. Здесь мы используем технику частого перемешивания, чтобы помочь крахмалу высвобождаться для естественной сливочности. Нам нравится пряный вкус приправы Cajun, но вы можете заменить ее другими специями в зависимости от того, что у вас есть под рукой.
9 из 25
Сковорода для говяжьего фарша и картофеля
Сковорода для говяжьего фарша и картофеля рецепт ужина, говяжий фарш и картофель сочетаются с яркими овощами, включая капусту, помидоры и перец. Все готовится в одной сковороде, что позволяет быстро создавать слои вкуса, а также сокращает количество блюд.
Реклама
Реклама
Реклама
10 из 25
Белая куриная чили кассерола
Белая куриная чили кассерола
Кредит: Martty Baldwin
View Recempe. запеканка на одной сковороде полна тепла благодаря двум видам перца: поблано и халапеньо. Если вы хотите увеличить уровень остроты, оставьте семена в халапеньо. Завершите блюдо любимыми начинками, такими как чеддер, кинза и раскрошенные чипсы из тортильи.
11 из 25
Перец, фаршированный курицей, вдохновленный фахита
Перец, фаршированный курицей, вдохновленный фахита Перец, фаршированный курицей, представляет собой восхитительную смесь пикантных ингредиентов, которые очень напоминают вкус куриного фахитас. Начинка из курицы и фасоли аккуратно вписывается в приятный сладкий перец с сырной начинкой. Упакованный коричневый рис делает этот ужин очень простым, но оставшийся рис будет работать так же хорошо!
12 из 25
Фаршированные перцы с курицей Баффало
Фаршированные перцы с курицей Баффало
Авторы и права: Фотография / Кейтлин Бенсел, Food Styling / Рут Блэкберн
Посмотреть рецепт взрываются ароматом.
Жгучесть острого соуса, острота йогурта и нежно-хрустящий сладкий перец идеально сочетаются в этом легком ужине с низким содержанием углеводов.
Реклама
Реклама
Реклама
13 из 25
Жареные куриные бедра с брокколи и картофелем
Roast Za’atar Cwicherree с брокколи и потатором
Credt Za’atar Dipeg. открывается в новой вкладке
Жарка — это ключ к тому, чтобы получить цыпленка заатар золотистого цвета без пережаривания мяса: после того, как цыпленок поджарится, бройлер подрумянивает верхушку, делая кожу хрустящей.
14 из 25
Куриная запеканка с ананасом, перцем и рисом
Куриная запеканка с ананасом, перцем и рисом tab
Предварительно приготовленный коричневый рис добавляет в эту полезную запеканку больше белка и клетчатки, а также экономит время на приготовление. Ананас и красный болгарский перец придают цвет блюду и придают сладкий вкус, который уравновешивает свежий имбирь и соевый соус.
15 из 25
Запеченная курица с картофелем на одной сковороде
Запеченная курица с картофелем на одной сковороде
Авторы и права: Фотография / Антонис Ахиллеос, Styling / Christine Keely, Ali Ramee
Просмотреть эту ссылку открывается new tab
С помощью всего лишь одной сковороды вы можете легко приготовить запеченную курицу и картофель. Курица готовится прямо поверх картофеля, чтобы добавить аромата, а также сократить количество посуды, которую нужно мыть.
Реклама
Реклама
Реклама
16 из 25
Шакшука (яйца браконьерство в остром томатном соусе)
Средимерное яйцо и томатное науку с новым (Shakshouka)
. это вегетарианское блюдо, состоящее из яиц, приготовленных в смеси помидоров, лука, перца и специй. Его часто подают на завтрак или обед в Северной Африке и на Ближнем Востоке.
17 из 25
Паста Cacio e Pepe с горошком
7969228.
jpg
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Соус для этой пасты состоит из сыра и перца (по-итальянски cacio e pepe). . Попробуйте это с детьми как простую, но изысканную альтернативу стандартным макаронам с сыром. Много черного перца добавляет нотку остроты, настраивая привередливых гурманов на более острую пищу.
18 из 25
Креветки с чесноком и брокколи в одном горшке
Креветки с чесноком и брокколи в кастрюле
Авторы и права: Фотография / Келси Хансен, стилист / Грег Луна
Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке занятые будни. Подавать с цельнозерновыми продуктами или рисом.
Объявления
Объявления
Объявления
19 из 250002 Авторы и права: Фотография / Келси Хансен, стилист / Грег Луна
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Фарш из индейки заменяет говядину в этом домашнем «Хрустящем обертывании», вкус которого такой же, как у Taco Bell.
Завершите блюдо любимыми начинками, такими как кинза, авокадо или пико де гальо.
20 из 25
Курица бурбон на одной сковороде
Курица бурбон на одной сковороде
0003
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Покрытие курицы кукурузным крахмалом может показаться дополнительным шагом, но награда двойная: она придает курице хрустящую корочку, а также делает соус гуще. Легенда гласит, что курица бурбон изначально была названа в честь Бурбон-стрит в Новом Орлеане; его часто можно найти в меню китайских американских ресторанов.
21 из 25
Пастуший пирог со сладким картофелем
Пастуший пирог со сладким картофелем
Авторы и права: Фред Харди
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Свежие травы, вустерширский соус и молотый перец придают особый вкус этому пастушьему пирогу быстрого приготовления с начинкой из сладкого картофеля.
Говяжий фарш придает блюду насыщенный пикантный вкус, но фарш из индейки или заменитель фарша тоже подойдет.
Реклама
Реклама
Реклама
22 из 25
Паста с соусом из шпината и артишоков с курицей
Паста с соусом из шпината и артишоков с курицей
Кредит: Джейми Веспа
Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке сливочное блюдо из макарон с курицей. И вот что почти так же хорошо, как вкус этого утешительного блюда: тот факт, что этот полезный ужин готовится всего за 20 минут.
23 из 25
30-минутные мини-мясные рулетики со взбитой цветной капустой и зеленой фасолью
Мини-мясные рулетики со взбитой цветной капустой и зеленой фасолью
Кредит: Кэролин Ходжес
Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Удобная еда, но приготовленная быстро! Этот рецепт включает в себя ряд ингредиентов из кладовой и ярлыков, таких как замороженная цветная капуста и зеленая фасоль, приготовленная на пару, чтобы сократить время приготовления.
Выпекание мясного рулета в форме для маффинов сокращает время приготовления более чем наполовину и упрощает контроль порций.
24 из 25
Запеканка из курицы Баффало и цветной капусты
Запеканка из курицы Баффало и цветной капусты
Кредит: Дженнифер Кози
Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Эта сливочная низкоуглеводная запеканка из курицы Баффало и цветной капусты пряная и сытная. Цветная капуста и сельдерей придают нежную хрустящую корочку, а посыпка сыром с плесенью придает пикантную нотку.
Реклама
Реклама
Реклама
25 из 25
Медово-лимонные куриные бедра с картофелем на сковороде
Медово-лимонные куриные бедра с картофелем
Предоставлено: Caitlin Bensel яркий медово-лимонный соус готовится вместе в этом ароматном ужине в одной кастрюле. Это достаточно вкусно для компании, но достаточно просто для буднего вечера.
