Содержание
15 продуктов, в которых много белка / Почему их важно включить в рацион – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Зачем организму белок
В процессе пищеварения белковая пища распадается на 20 типов аминокислот, восемь из которых организм человека не может синтезировать сам. Необходимые аминокислоты усваиваются печенью, остальные выводятся естественным путем.
Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают сразу несколько ключевых функций для организма:
Строительную — коллаген, кератин и эластин делают соединительную ткань прочной.
Питательную — казеин, овальбумины, проламины и глютелины дают организму необходимое питание.
Транспортную — трансферрин переносит ионы железа, альбумин — жирные кислоты, гемоглобин — кислород в крови.
Защитную — антитела не позволяют чужеродным белкам распространиться по организму, а фибриноген и тромбит обеспечивают свертываемость крови.
Энергетическую — в процессе расщепления аминокислот вырабатывается энергия: 1 г белка высвобождает 17,6 кДж или 4,2 ккал.
Какая норма белка в сутки
Взрослому человеку, который не занимается спортом регулярно, лучше рассчитывать норму белка в сутки по формуле 1–1,2 г на кг веса. Для людей, увлеченных силовыми нагрузками, норма белка возрастает до 1,3–1,6 г.
Профессиональные спортсмены во время сушки или похудения увеличивают суточное количество до двух граммов на килограмм веса, углеводы же сводят к минимуму. Такой режим питания отлично работает как временная мера, но в качестве постоянной диеты может быть вреден для здоровья. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
В каких продуктах содержится белок
1. Куриная грудка
Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.
Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.
Это вкусно, полезно, питательно, доступно по цене, но почти невыносимо, если есть грудку каждый день.
Поэтому мы составили целый список рецептов из куриной грудки:
2. Грудка индейки
Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.
3. Говядина
Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.
4. Мясо кролика
Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.
5. Морепродукты
Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г.
Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.
6. Рыба
Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.
7. Соя
Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.
В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.
Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность. При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.
8. Нут
Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.
В продукте 19 г белка на 100 г.
9. Фасоль
Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.
9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!
10. Чечевица
Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.
В 100 г чечевицы 9 г белка.
11. Яйца
Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.
На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.
12. Творог
Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.
13. Сыр
Постарайтесь включить в рацион сыр. Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.
Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.
Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.
14. Макароны из твердых сортов пшеницы
Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок. Целых 12–15 г на 100 г пасты.
15. Жареный арахис
Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.
Что можно сделать?
Вводить продукты с высоким содержанием белка в рацион постепенно. Начните с тех, что нравятся на вкус, например, с запеченной рыбы. Так вы сделаете процесс закрепления новой привычки приятным и плавным.
Читайте о продуктах, богатых полезными веществами:
Как добавить йод в рацион: полезные продукты и рекомендации по питанию
7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог: чем еще поддержать организм
В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список
А вы следите за уровнем белков, жиров и углеводов? Считаете калории? Расскажите в комментариях, каких результатов добились!
Все продукты можно заказать с доставкой на дом через приложение «Пятёрочки».
Курьер привезет все необходимое через 45 минут!
В каких продуктах много белка? Лучшие источники + усвояемость
Белок в еде настоящий строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах. Продукты питания богатые белком помогают нам сбалансировать свою пищевую тарелку, ведь это важная часть полноценного рациона.
Блюда богатые белком необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: пища насыщенная белком (например, творог и молоко) способствует ускорению обмена веществ.
Многочисленные исследования показали что средняя норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.
Сколько необходимо белка человеку в день?
Норма белка в день для взрослого человека составляет не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes). Такая цифра ориентирована на людей, что ведут малоподвижный образ жизни и является среднестатистической.
Если же вы физически активны в течение дня, то вам следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Существуют разные варианты дневной нормы белка, зависящие от возраста:
Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:
- для пожилых людей — 1,2 г/кг массы тела;
- для молодых женщин — 0,8 г/кг массы тела;
- для молодых мужчин — 1 г/кг массы тела;
- для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
- для школьников — 2,5 г/кг массы тела.
Норма также может быть увеличена для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом важно употреблять как животные, так и растительные белки, не ограничиваясь только мясом, творогом и соевыми продуктами. Белкосодержащие продукты это отдельная область пищевой промышленности, кроме этого при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.
Белковый дефицит — симптомы
Длительный дефицит белка неизбежно ведет к нарушению всех процессов в организме, ведь баланс БЖУ в теле очень важен.
Непродолжительные диеты могут не иметь сильного вреда на организм, но длительный дефицит белковых продуктов негативно сказывает на состоянии мышечной мускулатуры и работе мозга. Вместе с тем белковый дисбаланс сразу проявляется такими внешними признаками как ухудшения состояния кожи, волос и ногтей.
Такие ключевые белки как кератин, эластин, коллаген выполняют в организме структурную функцию и во многом определяют состояние кожи, волос, ногтей, то есть всего того, от чего зависит наша внешняя привлекательность. Коллаген и эластин являются основными структурными белками дермы, их доля в волосах, ногтях и коже достигает 40 %.
Соответственно, снижение или нарушение биосинтеза этих элементов приводит к:
- сухости, бледности и шелушению кожных покровов;
- снижению тургора (тонуса) кожи;
- преждевременному появлению морщин и неровностей;
- увеличивает риск возникновения пигментации;
- повреждению и сухости волос, избыточному их выпадением;
- расслаиванию и ломкости ногтей.
Аминокислоты в белковой еде
Незаменимые аминокислоты, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно, в большом количестве содержатся в морепродуктах, яйцах, рыбе и мясе. Больше протеина в пище не всегда значит больше аминокислот, поэтому внимательно изучите список ниже, чтобы понять как лучше скорректировать свой рацион в зависимости от целей питания.
- Валин, изолейцин, лейцин – основной источник мясо, птица, рыба, яйца. Используются организмом как строительный материал для тканей и мышц.
- Метионин – содержится в орехах, злаковых, семенах. Метионин необходим нашему организму для синтеза цистеина, он нормализует обмен холестерина и жиров, поддерживает здоровье волос и кожи.
- Лизин можно найти в выдержанном твердом сыре и морской рыбе. Он нормализует обмен кальция, способствует синтезу коллагена, улучшает здоровье суставов и опорно-двигательной системы.
- Аминокислота содержится в молочных продуктах, бобовых, яйцах, орехах.
- Он необходим для синтеза коллагена и эластина, она поддерживает здоровье мышц и суставов, нормализует жировой обмен, улучшает работу желудка, кишечника и пищеварительных желез.
- Лучшими источниками триптофана, предшественника серотонина, является сыр, орехи и бананы. Он помогает улучшать настроение, активизирует умственную деятельность, нормализует сон.
- Фенилаланин используется для синтеза гормонов. Он помогает улучшить память и даже стабилизировать эмоциональный фон. Аминокислота присутствует в грибах, мясе птицы, мягких сырах и молочных продуктах.
Белок в продуктах растительного происхождения
Белковая еда для вегетарианцев такая же важная часть рациона, как и для людей придерживающего других систем питания. Соотношения белком — углеводов — жиров должно соблюдаться не зависимо от того употребляем ли мы пищу животного или растительного происхождения. Среди растительной пище также много продуктов с полноценным белковым составом, среди них тофу, нут, чечевица, киноа, орехи и даже фасоль.
Много белков содержится в ферментированном сыре тофу. У него один из лучших аминокислотных составов среди всех растительных источников белка.
В 100 граммах сыра тофу содержится до 15 грамм белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В.
Среди продуктов, которые имеют в своем составе белок, выделяют также нут. В 100 граммах нута 19 грамм белка, что эквивалентно содержанию белка в 100 граммах говядине. Нут также содержит аминокислоту лизин, которая активно участвует в формировании мышц.
В крупах не так много белка, хотя какое-то его количество можно найти даже в гречке и овсянке. А вот бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат значительную долю белка. Он наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами.
Так порция вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы незаменимого женского витамина – фолиевой кислоты.
Рекордсменом среди сухофруктов считается арахис и курага, при этом первый содержит целых 26 граммов белка на 100 г продукта, а вот курага всего 2,6 грамма.
Орехи это ценный источник жирных кислот, микроэлементов, который чаще всего помогает заменить животный белок для вегетарианцев.
В овощах самым высоким содержанием белка в 100 граммах продукта могут похвастаться белые грибы. Они содержат до 30 грамм белка на порцию, поэтому могут легко заменить куриную отбивную или рыбное филе в рационе вегана.
Белок в продуктах животного происхождения
Животный белок значительно чаще попадает на нашу тарелку, если вы, конечно, не вегетарианец. Все нужные организму аминокислоты содержаться в мясе, рыбе, морепродуктах и молоке. Однако продукты богатые на белки должны быть разнообразными, нельзя все время употреблять лишь куриную грудку. Один продукт не сможет удовлетворить нашу потребности в различных протеинах и аминокислотах. К тому же, помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов.
Важно помнить, что многим растительным продуктам недостает железа и витамина B12, тогда как в мясе и рыбе они в избытке.
Поэтому если вы употребляете мало мяса или веган, то лучше принимать эти добавки отдельно. Между тем в пище животного происхождения, обычно, недостаточно антиоксидантов, зато может быть слишком много насыщенных жиров и холестерина, потребление которых стоит ограничивать.
Красное мясо (говядина, оленина) и свинина. Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а в кроличьем — 33 %.
Мясо птицы: курятина, индейка, перепелки. В 100 граммах диетической куриной грудки содержится 22 грамма белка и 115 калорий. Прекрасной альтернативой куриному мясу может стать индюшка, в аналогичной порции блюда целых 20 грамм белка и всего 116 калорий.
Молочные продукты. Больше всего ценится сыр в этом случае, причем неважно творог или твердый выдержанный. Также много белка в молоке, йогурте и нежирных сливках.
Морепродукты.
Тут к протеиновой еде относиться лосось, тунец и треска. Отдельно стоит упомянуть прекрасный белковый морепродукт — креветки. В порции 100 грамм содержится 120 калориях и аж 24 граммах белка.
Яйца (куриные, перепелиные, утиные). В них мало жиров и холестерина, зато много белка, а еще они отлично усваиваются и могут стать прекрасным вариантом завтрака.
Идеи для вкусных белковых перекусов
Отличный вариант простых и быстрых перекусов, который содержит протеин и энергетические добавки, батончики для спортсменов. В них сбалансированное количество белка, витаминов и минералов, для быстрого восстановления энергии, а также повышения физических сил.
Можно использовать специальные смеси для коктейлей:
- Протеин Для коктейлей 1500 г Банан
- Протеин Для коктейлей 1500 г Ваниль
- Протеин Для коктейлей 1500 г Вишня
- Протеин Для коктейлей 1500 г Клубника
- Протеин Для коктейлей 1500 г Шоколад
Еще одним популярным вариантом белкового перекуса можно назвать смузи.
Сделать его в шейкере просто, возьмите молочную основу или любой сок, добавьте несколько ложек протеина и смешайте. Получается вкусный и питательный коктейль, который быстро зарядит вас энергией и предотвратит переедание.
И третьим, более замороченным, но не менее вкусным вариантом перекуса, являются протеиновые панкейки. Сейчас модно готовить выпечку с овсяной или миндальной мукой, но мы рекомендуем нашу особую смесь из протеина. Такой рецепт обогатит ваш рацион белком, а также станет вкусным лакомством. Подавать панкейки можно с творогом, медом или ягодами.
Какие хорошие источники белков и углеводов? | Здоровое питание
Ян Анниган Обновлено 20 декабря 2018 г.
Наряду с жирами белки и углеводы являются питательными веществами, которые обеспечивают калории в вашем рационе и подпитывают процессы вашего организма. Белок также способствует росту мышц, восстановлению тканей, укреплению иммунитета, выработке гормонов и синтезу ферментов. Большое разнообразие продуктов содержит либо белок, либо углеводы, а некоторые предлагают и то, и другое.
Включение их в хорошо сбалансированную диету способствует оптимальному здоровью, давая вам эти питательные вещества, а также необходимые жиры, витамины и минералы.
Продукты животного происхождения
Продукты животного происхождения являются одним из самых богатых источников белка, которые вы можете потреблять. Они особенно полезны, потому что являются питательно полноценными белками, а это означает, что они содержат незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить и должен получать с пищей. Эти источники белка также обеспечивают дополнительные питательные вещества. Например, красное мясо дает вам железо, а рыба — полезные для сердца жиры. Молоко и молочные продукты содержат кальций, и эти продукты также являются источником углеводов из-за содержания в них лактозы или молочного сахара. Другие источники животного белка включают домашнюю птицу и яйца.
Бобовые
Бобовые – например, горох, сухая фасоль, арахис и чечевица – содержат как белки, так и углеводы в вашем рационе.
Поскольку содержание белка в них не включает все незаменимые аминокислоты, они считаются менее качественными, чем белки животного происхождения. Однако сочетание дополнительных источников этих неполноценных белков, таких как бобовые и цельнозерновые, обеспечивает вас полным набором незаменимых аминокислот. Бобовые являются богатым источником углеводов с низким гликемическим индексом. Эти типы углеводов являются полезным дополнением к вашему рациону, потому что они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, когда вы их едите.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты содержат большое количество углеводов и небольшое количество белка. Как и в случае с бобовыми, белок в зерне является неполноценным с точки зрения питательных веществ, но потребление, например, риса, ячменя, цельной пшеницы или овса вместе с бобовыми создает высококачественный белок для поддержки ваших клеток и тканей. Как и бобовые, цельные зерна являются источником здоровых углеводов с низким гликемическим индексом.
Кроме того, эти продукты содержат пищевые волокна, которые способствуют здоровому пищеварению.
Орехи, семена, фрукты и овощи
Орехи и семена являются еще одним источником белков и углеводов. Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, семена подсолнечника и тыквенные семечки содержат белок более низкого качества, который в сочетании с бобовыми или цельными зернами обеспечивает полноценный белок. Орехи и семена также добавят в ваш рацион углеводы и ненасыщенные жиры. Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые содержат семена, содержат ограниченное количество белка, но их основной вклад — это углеводы в виде сахаров и крахмалов. Яблоки, бананы, апельсины и морковь являются примерами продуктов с низким гликемическим индексом, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
Ссылки
- Совместная служба распространения знаний Оклахомы: Белки и организм
- Центры по контролю и профилактике заболеваний: Белки
- Европейский совет по информации о пищевых продуктах: Углеводы
Писатель Био
Писатель с 1985 года, Ян Анниган публикуется в «Plant Physiology, «Известия Национальной академии наук», «Журнал биологической химии» и на различных сайтах.
Она имеет сертификат спортивной медицины и человеческих возможностей Вашингтонского университета, а также степень бакалавра наук в области зоотехники Университета Пердью.
7 Продукты, богатые белком и углеводами
Белок — не единственное, что вам нужно для набора мышечной массы; углеводы тоже необходимы. Да, мы призываем вас есть углеводы — если вы еще не получили памятку, вам нечего бояться, когда дело доходит до этого макроэлемента (извините, любители кето).
Потребление белка после интенсивной тренировки необходимо для восстановления мышц и подготовки к следующей тренировке на следующий день. Но не менее важно потребление углеводов. Как вы, наверное, знаете, основным и предпочтительным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Когда мы тренируемся, будь то поднятие тяжестей или бег, мы истощаем эти запасы энергии и вынуждены их восполнять. Что еще более важно для бодибилдеров, употребление углеводов жизненно важно для восполнения запасов гликогена.
Вы вряд ли добьетесь желаемой накачки, если сосредоточитесь только на белке. Но прежде чем вы возьметесь за буханку хлеба, давайте вспомним, что почти каждый макронутриент должен поступать из качественного источника. Хотя важно есть диетические жиры, вы не должны тянуться к салу или пальмовому маслу — то же самое касается белков и углеводов.
Скорее всего, вы уже едите большую часть этих продуктов, но полезно знать, что их можно добавить в свой посттренировочный рацион, чтобы максимизировать свои результаты. Мы также развеем некоторые мифы о том, что определенные продукты, такие как свиная вырезка, не входят в рацион бодибилдера. Спойлер: они делают.
Вот семь продуктов, богатых питательными веществами, которые дают вам дозу белка и углеводов, необходимую для набора массы. И все они легко доступны в вашем местном супермаркете.
1 из 7
Mint Images / Getty
Яичные белки
Покажите нам бодибилдера без яичных белков в его рационе, и мы покажем вам человека, которому не хватает лучшего протеина, который можно купить за деньги. В сочетании с овсянкой омлет из яичного белка может превратить ваш завтрак в сильную еду, которая зарядит энергией на весь оставшийся день.
Купить : При покупке яиц соблюдайте основные правила: всегда проверяйте дату и открывайте коробку, чтобы проверить наличие трещин. Кроме того, убедитесь, что яйца хранятся в холодильнике в магазине и когда вы вернетесь с ними домой. Хотя яйца, хранящиеся вне холодильника, не обязательно вызовут заболевание, они теряют один сорт в день, если их не хранить в холодильнике.
Приготовить : Несмотря на то, что многие гаджеты обещают простой способ отделить желток от белка, самый быстрый и простой способ — просто использовать свои чистые руки. Для этого рецепта омлета из шести яичных белков разбейте шесть яиц в миску среднего размера. Затем чистыми пальцами слегка возьмите желтки, выньте их один за другим и выбросьте. С помощью вилки или венчика взбейте яичные белки с солью, перцем и любыми вашими любимыми травами, пока они хорошо не перемешаются и на поверхности не образуется несколько пузырьков. Сбрызните среднюю сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте на средний огонь и добавьте яичные белки. Примерно через 15 секунд уменьшите огонь до среднего. Потяните за края омлета лопаткой и слегка наклоните сковороду, чтобы сырое яйцо оказалось под приготовленной частью. Продолжайте это по периметру, пока большая часть сырого яйца не исчезнет. Затем сложите омлет втрое, как если бы вы складывали письмо, чтобы оно поместилось в деловой конверт. Лопаткой осторожно переложите его со сковороды на тарелку и сразу же съешьте.
Питательные вещества : 99 калорий, 21 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.
2 из 7
Claudia Totir / Getty
London Broil Steak (также известный как Top Round Steak)
Куриная грудка может быть наиболее важным продуктом бодибилдинга, но нежирные куски красного мяса насыщены полноценным белком и обладают наибольшей силой, когда вы пытаетесь добавить больше говядины в свой кадр.
Купить : Всегда покупайте лондонский гриль ярко-красного цвета. Если у него есть даже самый легкий оттенок коричневого, он начал портиться. Постарайтесь найти стейк или жаркое толщиной не менее одного дюйма и с минимальным видимым жиром.
Подготовьте : Разогрейте гриль до максимальной температуры. Удалите весь видимый жир и нарежьте стейк или жаркое на отдельные стейки весом от четырех до шести унций. Приправьте обе стороны мяса солью, перцем и/или приправой или маринадом. Поместите на гриль и готовьте по три-шесть минут с каждой стороны или до готовности по своему вкусу.
Питательные вещества : 4 унции (измеряется в сыром виде) нежирного круглого стейка содержит 138 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.
3 из 7
Claudia Totir / Getty
Филе лосося
Лосось содержит необходимый белок, а также ненасыщенные (хорошие) жиры. Тяжелоатлетам часто не хватает жиров, потому что они часто сидят на диетах с супернизким содержанием жиров. Включение определенной рыбы в свой ежедневный рацион — это один из способов вернуть жиры, по крайней мере, полезные.
Купить : Атлантический лосось чаще всего встречается в американских продуктовых магазинах и, как правило, является наиболее доступным. В свежем виде он ярко-оранжевого цвета, не кажется слизистым и не источает запаха. Всегда выбирайте более толстый кусок, потому что хвост получает больше нагрузки, когда рыба находится в воде, а мясо возле хвоста более жесткое.
Подготовьте : Убедитесь, что из филе удалены все кости («филе» по определению не содержит костей, но иногда несколько случайных костей не удаляются). Разогрейте духовку до 400 ° F. Поместите филе весом от 4 до 6 унций на противень или сковороду, приправьте по желанию. (Чтобы практически исключить очистку, застелите противень алюминиевой фольгой перед тем, как добавить лосося, чтобы фольгу можно было выбросить после того, как она остынет.) Выпекайте 10–14 минут или до тех пор, пока середина не станет розовой, а рыба не будет прокалываться вилкой.
Питательные вещества : Порция весом 4 унции (в сыром виде) содержит 207 калорий, 23 г белка, 0 г углеводов, 12 г жира, 0 г клетчатки.
4 из 7
BURCU ATALAY TANKUT / Getty
Куриная грудка
Почему курица перешла дорогу? Чтобы уйти от полчищ бодибилдеров, гоняющихся за ним. Глупая шутка, но не будет преувеличением сказать, что большинство спортивных крыс регулярно потребляют куриную грудку. И почему бы нет? Безобидный вкус птицы с высоким содержанием белка и ультранизким содержанием жира делает ее приемлемой практически для всех.
Купить : Экономьте деньги, покупая куриные грудки без кожи и костей оптом в морозильной камере. Убедитесь, что сырая курица розоватого цвета (а не белого тона, что указывает на ожог морозильной камерой или неправильное охлаждение). Разморозить на ночь в холодильнике. Размороженная курица не должна ощущаться или пахнуть слизью.
Приготовить : Разогрейте гриль до максимальной температуры. Срежьте с грудки весь видимый жир и приправьте или замаринуйте ее с вашими любимыми специями или соусом. Поместите курицу на горячий гриль (она должна зашипеть), затем уменьшите огонь до минимума. Готовьте в течение четырех-шести минут, затем переверните и готовьте еще четыре-шесть минут, пока внутри не перестанет быть розовым или термометр, воткнутый в самую толстую часть грудки, не будет показывать 170° F.
Питательные вещества : Грудка весом 6 унций (сырая) содержит 205 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.
5 из 7
Westend61 / Getty
Батат
Полнотелое тело строится не только за счет белка. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для усердной работы и усердной игры. Сладкий картофель обеспечивает эту энергию, не перегружая организм простыми быстродействующими углеводами. Их часто используют перед соревнованиями бодибилдеры, желающие наполнить истощенные мышцы, но даже если вы не готовитесь к выступлению, они являются отличной частью любой диеты или стратегии набора массы.
Купить : Сладкий картофель бывает двух видов: белый, как обычный картофель для запекания; темные имеют темную кожуру и оранжевую мякоть и богаты питательными веществами. Выбирая сладкий картофель, убедитесь, что у него гладкая, прочная кожура без синяков и пятен. Придерживайтесь сладкого картофеля меньшего или среднего размера, который, как правило, вкуснее, чем крупный.
Подготовьте : Разогрейте духовку до 350°F. Помойте картофель под холодной водой с помощью щетки для овощей, убедившись, что у вас осталась вся грязь. Промокните его насухо, затем проколите пять-шесть раз вилкой. Поместите прямо на нижнюю решетку духовки и запекайте около часа (для картофеля весом от 8 до 12 унций) или до тех пор, пока он не станет мягким при протыкании вилкой.
Питательные вещества : 8 унций сладкого картофеля содержат 240 калорий, 4 г белка, 55 г углеводов, 1 г жира, 7 г клетчатки.
6 из 7
Клаудия Тотир / Гетти
Свиная вырезка
Сторонники диетического питания часто избегают свинины, и какой позор. Мало того, что оно более ароматное, чем курица, но некоторые куски содержат почти такое же низкое содержание жира, но при этом содержат необходимое количество белка. Свиная вырезка — это филе-миньон из свинины — это самая нежная, а также самая постная часть мяса.
Купить : Свиная вырезка обычно продается в пластиковой упаковке в мясном отделе продуктового магазина и обычно имеет дату. Убедитесь, что срок годности мяса не истекает в течение нескольких дней. Ищите вырезку, которая кажется твердой, без большого количества видимого жира и хрящей и имеет розовый оттенок. Если он кажется сухим или даже немного серым, не покупайте его.
Приготовить : Острым ножом срезать весь видимый жир. Замаринуйте свинину в вашем любимом маринаде на час или на ночь в холодильнике или посыпьте ее вашей любимой приправой. Разогрейте духовку до 300 ° F. Тем временем сбрызните сковороду антипригарным спреем и поставьте на сильный огонь. Обжаривайте мясо примерно по одной минуте с каждой стороны, пока оно не подрумянится, затем переложите в форму для запекания и поставьте в духовку, пока термометр для мяса не покажет 155 ° F, а мясо не станет лишь слегка розовым внутри, примерно от 15 до 25 минут. Нарежьте и подавайте горячим.
Питательные вещества : Порция весом 4 унции содержит 136 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.
7 из 7
Симала Кама / EyeEm / Getty
Спаржа
Спаржа? Серьезно, если вы хотите расти, ваша мама была права — вам нужны овощи. Когда дело доходит до зелени, у вас есть большой выбор. Брокколи и шпинат — другие очень рекомендуемые варианты, но мы выбрали спаржу из-за ее способности выщелачивать воду. Лучшие бодибилдеры употребляют спаржу в качестве еды, когда дело доходит до предсоревновательного времени, когда им нужно напрячься перед выходом на сцену.
Купить : Независимо от того, тонкие или толстые копья, они должны быть ярко-зеленого цвета, без пятен и помятостей. Бутоны на кончике должны закрываться плотно, не увядать. Для лучшего вкуса употребите в течение трех дней после покупки.
Подготовьте : Обрежьте основание каждого стебля.
