В чем содержится много белков и углеводов: Много белка и мало углеводов: часть II | Просто о главном

Содержание

Много белка и мало углеводов: часть II | Просто о главном

Много белка и мало углеводов: часть II

Данная статья является второй частью небольшого обзора продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такая пища идеально подойдет для тех, кто перешел на низкоуглеводную диету.

С первой частью статьи можно ознакомиться здесь.

Миндаль

Так же, как и фисташки, миндаль – отличный вариант для перекуса.

Ветчина из индейки

Отлично подойдет для бутерброда. Также она идеально сочетается с авокадо.

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит много белка и мало углеводов. Также это отличное «топливо» перед занятиями в спортзале.

Семена тыквы

Тыквенные семечки отлично сочетаются с йогуртами, с творогом, с супами и с салатами. Также в тыквенных семечках содержатся омега-3 кислоты.

Вяленая говядина

Данный снек не так давно заполнил полки супермаркетов. Рекомендуем вам отдавать предпочтение только тем продуктам, где меньше всего сахара и разного рода химических добавок.

Творог

Не секрет, что в твороге содержится большое количество белка. Попробуйте добавить в творог ягоды и орешки.

Тофу

Этот соевый продукт популярен в первую очередь у вегетарианцев и веганов, как весьма удобный заменитель мяса и сыра. Тофу поистине универсален. Его можно жарить, как мясо, его можно добавлять в салаты, делать с ним бутерброды и даже готовить десерты.

Курица

Куриная грудка – источник белка, которому отдают предпочтение многие спортсмены. В отличие от других видов мяса, в куриной грудке практически не содержится жира.

Говядина

В говядине мало жира и много белка. Кроме того, в ней содержатся омега-3 кислоты.

Брокколи

Брокколи стоит на первом месте по содержанию белка среди овощей. Также в брокколи высокое содержание клетчатки. Благодаря этим качествам этот продукт отлично утоляет голод.

Зеленый горошек

Помимо белка, в свежем зеленом горохе содержится клетчатка. Правда, придерживаясь низкоуглеводной диеты, все-таки, не стоит налегать на горох, так как там немало и углеводов.

Спаржа

Помимо белка, спаржа богата витамином K и антиоксидантами. Подробнее о спарже вы можете почитать здесь.

20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1. Креветки

Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.

2. Морские гребешки

Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.

На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка

3. Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка

4. Льняное семя

Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.

На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка

5. Спирулина

Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.

На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка

6. Тыквенные семечки

Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения. Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.

На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка

7. Палтус

Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.

На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

8. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ.), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка

9. Лосось

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.

На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка

10. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.

На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира, 68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок

11. Рикотта

Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.

На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка

12. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка

13. Авокадо

Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.

На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

14. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?

На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

15. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

На порцию в 1/4 стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.

На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

18. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.

На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

19. Спаржа

Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

20. Тофу

Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

Белки, жиры и углеводы. Что важнее?

Питание в жизни каждого школьника играет огромную роль. Оно должно полностью удовлетворять потребности ребенка в энергетических материалах. Все мы знаем основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы. Но далеко не все знают, что их соотношение в потребляемой ребенком пище прямо влияет на его здоровье. Попробуем в этом разобраться.



Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Недостаточное потребление белка с пищей может приводить к замедлению процессов роста и нарастания массы тела, снижению иммунитета и другим расстройствам. Технолог комбината школьного питания «Школьник ЮЗ» рассказал нам, какие продукты содержат оптимальное количество белков и будут полезны для развития организма школьника. Оказалось, молоко и молочные продукты, мясо, яйца и рыба идеальны по содержанию в них белка. Работники комбината признались, что в школьном меню, разрабатываемом Московским государственным университетом технологий и управления им. К.Г. Разумовского, обязательно представлены эти продукты, ведь здоровье подрастающего поколения – главная их задача.


Жиры также очень важны. Они являются основным источником энергии для организма. Молочные и растительные жиры являются источником витаминов (А, Д). Имеются в виду именно «хорошие» жиры, содержащиеся в большом количестве в яйцах, рыбе, сливочном и растительном масле и молоке. Не путать с вредными трансжирами, которые можно встретить в фастфуде и сладостях.





Углеводы, также как белки и жиры, являются основными компонентами пищи. Одной из основных функций углеводов является обеспечение организма энергией. Вклад углеводов в энергетическую ценность рациона составляет 55-58%. Большое количество углеводов содержится в крупах, зелени и овощах, которые школьники регулярно потребляют в столовых.


Выделить какой-то один главный компонент не представляется возможным. Белки, жиры и углеводы вносят каждый свой вклад и вместе обеспечивают здоровье человеческого организма, особенно такого активно растущего и развивающегося, как детский организм.



что надо знать и как применять — Zira.uz

Как построить свой рацион, что необходимо знать и как использовать новые знания, рассказываем.

Белки

Белок (протеин) это важнейший структурный элемент нашего организма. Белок — главный строительный материал, все ткани, клетки и органы в нашем организме состоят из белка. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека. Наш иммунитет, состояние кожи, ногтей, волос, гормональный баланс зависят от белков. Без них клетки не получают важные питательные вещества.

Белки бывают растительного и животного происхождения. Животные белки усваиваются нашим организмом на 93-96%. К ним относятся:

  • белое мясо — куриная/индюшья грудка
  • свиная вырезка до 5% жира
  • нежирная говяжья вырезка
  • ягненок
  • молочные продукты: творог, йогурты, белые сыры

Растительные источники белка усваиваются на 62-80%. Растительным белком богаты:

  • соевые бобы, тофу, киноа
  • бобовые: маш, фасоль, нут, чечевица, горох
  • семена: кунжут, ячмень, чиа, тыквенные
  • крупы: гречка, амарант, рис
  • зерна
  • орехи

Альтернативные источники растительного белка: шпинат, спаржа, авокадо, зелень, фрукты, овощи.

Одной порции белка соответствуют:

  • мясо 150-200 г
  • соевые продукты:150-200 г
  • бобовые проростки: 100-300 г
  • сыры: 50-100 г
  • яйца 2 шт
  • красная рыба 100-250 г рекомендуется не чаще 1-2 раза в неделю
  • красное мясо 150-250 г рекомендуется не чаще 1 раз в неделю
  • творог, нежирные сыры 150-250 г
  • нежирная рыба и морепродукты

В зависимости от уровня вашей активности здоровая норма составляет 2-3 порции белка в день. Что примерно равно 10-35% от дневного рациона.

Специалисты по питанию советуют не загружать белками ужин, а включать белок в свой рацион равномерно с основными приемами пищи и перекусами в течении дня.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы людей с повышенной потребностью в нем:

  • Беременные и кормящие женщины — потребность в белке увеличивается чтобы поддержать изменения в организме матери и обеспечить нормальное развитие плода
  • Подростки — в подростковом возрасте потребность в белке высокая и обусловлена энергетическими затратами и необходимостью поддержания растущего организма
  • Спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни — выносливость при тяжелых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
  • Люди с некоторыми травмами и заболеваниями — белок помогает в восстановлении тканей тела и поддержанию иммунной системы.

 

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для всех клеток нашего тела. В организме углеводы превращаются в глюкозу — то самое незаменимое топливо, которое питает клетки, мышцы, и мозг. Глюкоза с кровью доставляется в клетки при участии гормона инсулина и обеспечивает энергией организм. Излишки глюкозы перерабатываются не только в жировую ткань, но и в другой, не менее важный для нас гликоген — это тоже источник энергии, который сохраняется в клетках печени и мышц. Во время сна наш организм, чтобы поддерживать работу мозга, нервной системы и других жизненно важных процессов использует именно гликоген из печени. А во время бодрствования берет энергию из гликогена в мышцах.

Углеводы бывают разные: сахар (первый “враг” правильного питания, о котором мы еще не раз поговорим), крахмал, клетчатка. Соответственно, мы рассматриваем продукты на углеводную ценность в зависимости от содержания перечисленных веществ.

Женщинам специалисты советуют потреблять 25 г клетчатки в день, а для мужчин средняя норма составляет 38 г. Многие из нас ежедневно употребляют не около 18 г.

По структуре углеводы делят на два типа: простые или быстрые и сложные или медленные. Сложные или медленные углеводы проходят более длительный процесс расщепления, до глюкозы, чем быстрые. Простые углеводы содержат много «быстрых» калорий, чувство сытости после них длится недолго. Из-за сложной усвояемости медленных углеводов уровень глюкозы в крови после их потребления растёт медленнее и калории высвобождаются не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. И «быстрые», и «медленные» углеводы нужны организму, но в разных ситуациях и для разных целей.

Медленные углеводы содержат следующие продукты:

  • крупы: овсянка, гречка, бурый, дикий рис, перловка, булгур, киноа, амарант и другие
  • цельнозерновая мука, и изделия из нее: макароны, хлеб
  • картофель, отруби, злаки, бобовые проростки.

Сбалансированный дневной рацион должен включать 45-65% углеводов, так советует Всемирная организация здравоохранения. Это ежедневно не менее 3 порций сложных углеводов: 200-300 г в виде круп, 150-200 г в виде цельнозерновых продуктов, 1-2 порции фруктов или ягод и 4-5 порций овощей.

При необходимости срочно похудеть, первым делом люди обычно отказываются от углеводов. И совершают огромную ошибку. Если организму не хватает углеводов, он тут же реагирует, и как следствие, неправильно работают другие важные процессы. Перестает поступать глюкоза, нет энергии, нет возможности полноценно сжигать жиры и организм преобразовывает их в кетоны. Они, накапливаясь в моче и крови, вызывают кетоз. Его симптомами являются вялость, раздражительность, отсутствие аппетита, обезвоживание и головные боли. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжелых для организма.

Жиры

Жиры также как белки и углеводы являются незаменимым компонентом рациона. Ежедневный рацион здорового человека должен включать до 30% жиров.

Жиры делятся на 3 типа: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Первые тяжело усваиваются организмом, вторые относительно легкоусваиваимые, третьи стоит совсем исключить из рациона.

В день необходимо получать 2-3 порции (из них не более 1/3 насыщенных) жиров — это оптимальное количество для сбалансированного и здорового рациона.

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

  • мясо, говядина баранина свинина курица с кожей
  • сало
  • сливочное масло
  • сыры

Натуральные источники жиров: 

  • орехи грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, кешью, пекан
  • нежареные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные
  • растительные масла: оливковое, рапсовое подсолнечное арахисовое кунжутное соевое, кукурузное
  • маслины
  • рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины.

В рацион необходимо включать как насыщенные так и ненасыщенные жиры.

Одна порция жиров равна:

  • растительное масло 1 столовая ложка
  • половинка авокадо
  • жирная рыба 100 г
  • сыр 50-100 г
  • сливочное масло 1 чайная ложка
  • орехи семечки 50 г
  • оливки 8 шт
  • мясо нежирное 100 г

Трансжиры синтезируются промышленным способом и опасны для здоровья. Они содержатся в консервах, колбасах, маргарине, конфетах, промышленной выпечке, фастфуде, продуктах с большим сроком хранения.

Как составить здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы, рассказываем, как применять эти знания. Чтобы выстроить свой рацион, выпишите для себя три колонки: белки, углеводы, жиры и дополнительно.

В колонке «белки» напишите несколько приемлемых для вас вариантов. чем больше тем лучше и разнообразнее. Например: индейка, курица, чечевица, рыба, творог, нут.

Во вторую с углеводами также запишите понравившиеся варианты. Например: булгур, гречка, рис, цельнозерновые макароны, перловка.

К жирам например: орехи, семечки, авокадо, оливки.

В четвертой колонке — варианты перекусов: любимые овощи, фрукты, сухофрукты, например болгарский перец, курага, сыр, йогурт.

Таким образом перед вами наглядный список продуктов, который вы можете использовать, сочетая их друг с другом. Продумайте свое меню заранее, вам будет легче ориентироваться, и не сворачивать с намеченного пути.




3 357

Пища для ума — НЦЗД

Старший дошкольный (от 4 до 6 лет) и младший школьный (от 6 до 10 лет) возраст – это два очень важных периода в жизни ребенка. Именно в это время происходит интенсивное развитие памяти, речи, внимания, идет становление характера, эмоциональной сферы и многих привычек, в том числе и пищевых.

Для того чтобы обеспечить правильное развитие ребенка в различные возрастные периоды, пища не только в количественном, но в качественном отношении должна строго отвечать физиологическим потребностям и возможностям детского организма.

Особенно важно правильно подойти к вопросу питания детей, которые впервые пойдут в школу. В этот ответственный период повышенных психологических, физических, умственных и эмоциональных нагрузок, следует поддержать организм ребенка всеми необходимыми питательными веществами.

Мозг по весу составляет всего 2 — 3% от массы тела, зато потребляет около 20% всей энергии, получаемой с пищей.

Зависимость интеллекта от качества питания можно считать доказанной. Широкомасштабные исследования достоверно подтвердили: недоедание матери в период беременности и скудное питание ребенка в младенческом возрасте оказывают практически необратимое негативное влияние на развитие умственных способностей.

Клетки головного мозга, как и все остальные клетки организма, состоят из белков, жиров и углеводов.

Роль белков в жизнедеятельности организма ребенка исключительно велика и многообразна. Так как ребенок практически не имеет резервных запасов белка, ему требуется постоянное поступление белка с пищей, в первую очередь белка животного происхождения, в состав которого входят незаменимые (не образующиеся в организме) аминокислоты.

Жиры входят в состав клеток и клеточных мембран. Очень важно поступление с пищей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют в организме важнейшие функции. Они необходимы для нормального развития головного мозга и органов зрения, становления иммунитета и пр.

Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно кислоты группы омега-3 регулируют уровень холестерина. Ими богаты тресковая печень, рыбий жир и вообще жирная рыба — форель, кета. Полезны кукурузное, соевое, льняное растительное масло. Одной столовой ложки любого растительного масла достаточно для удовлетворения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Кстати, растительное масло тем полезнее, чем ближе к северу выращен урожай масличной культуры.

Нашему мозгу, чтобы правильно работать, нужно много глюкозы. Обычно мы получаем ее из продуктов, богатых углеводами — таких, как хлеб, крупы, кондитерские изделия, сахар. Кстати, глюкоза — единственный источник энергии для наших нервных клеток — нейронов, они очень чувствительны к ее содержанию в крови, поэтому ее недостаточное поступление моментально отражается на работе мозга.

С разнообразной пищей ребенок получает не только белки, жиры и углеводы, но и витамины и минеральные вещества, которые также необходимы для активной работы мозга.

Витамин B1 (тиамин) — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов, крупы, (гречневая, пшенная, овсяная), лущеный горох, дрожжи, картофель, ежевика, малина, цикорий, чернике, шиповник, щавель.

Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. Он участвует в тканевом дыхании, воздействует на регенерацию тканей. Потребность в этом витамине хорошо покрывается растительной пищей: это крупа, хлеб, горох, многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в облепихе, одуванчике, цикории, шиповнике.

Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов – влияет на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата, улучшает долговременную память, повышая оперативность интеллектуальных процессов. Содержится в бананах, картофеле, овсянке, тунце, курятине. Дневную норму можно получить из 200 г говядины и 50 г хлопьев с отрубями. Богаты этим витамином блюда из картофеля, пшеницы, капусты, гороха, гречихи, сладкого перца, риса, некоторых фруктов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — витамин иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Возможно развитие такой болезни, как цинга. Аскорбиновая кислота является антиоксидантом и укрепляет мембраны клеток, повышает устойчивость к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам. Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов, а также черная смородина, цитрусовые, киви, шиповник.

Витамин А (ретинол) влияет на остроту зрения. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время соревнований, физических нагрузок, стрессов. Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь, шпинат, перец, лук, салат, помидоры), но и в дикорастущих (боярышник, ежевика, ирга, калина, малина, рябина, черника, шиповник).

Витамин Е (токоферол) увеличивает скорость нервных процессов, быстроту реакции и интеллект. Токоферол обладает антиокислительными свойствами. Витамина Е много в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, облепихе, шиповнике, а также ежевике, рябине.

Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений, (полифенольные соединения, или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры, как считалось раньше, но и оказывают антиокислительное, антимикробное, противовирусное, антитоксическое, противовоспалительное, спазмолитическое, противоязвенное, регенерирующее, противоопухолевое и желчегонное действие. Биофлавоноиды содержатся в тех же продуктах, что и витамин С, т. е. овощах и фруктах.

Недостаток витамина F может приводить к депрессии и нарушениям памяти. Он содержится в зелени, листьях капусты, шпинате.

Холин – это жироподобное вещество, которое помогает поддерживать связь между разными участками мозга. Его дефицит приводит к рассеянности, невозможности сосредоточиться. Холин — один из компонентов лецитина, который содержится в яичных желтках, субпродуктах (говяжья и свиная печень, почки).

Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в передаче нервных импульсов, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Недавно установлено, что этот элемент способен бороться с депрессиями. Содержится в молочных продуктах, сухофруктах, капусте брокколи, миндале, сардинах. Во многих плодах и овощах также содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле, чернике и др.

Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика, малина, одуванчик, цикорий, черника, шиповник и др.

Фосфор настолько тесно связан с кальцием, что чаще всего говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует во многих видах обмена веществ. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе, рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.

Железо входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым, участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Железодефицитная анемия, которая часто выявляется у детей раннего возраста, приводит к тому, в старшем возрасте, особенно в начальной школе, ребенок неусидчив, не может сосредоточиться на уроках, двигательно расторможен, ухудшаются концентрация внимания и память.

Очень важно учитывать не только количественное содержание железа в продуктах, но и его качественную форму. Различают два основных вида железа: гемовое, которое содержится в мясных продуктах, и негемовое – преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Гемовое железо хорошо всасывается и усваивается организмом независимо от влияния других ингредиентов пищи, процент его усвоения составляет 17 – 22%, тогда как всасывание негемового железа значительно ниже, 3 – 5%, и на его усвоение оказывают влияние как активаторы (органические кислоты, белки, углеводы, витамины) так и ингибиторы всасывания (фитаты, фосфорно-кальциевые соединения, пищевые волокна и др. ). Степень усвоения негемового железа во многом зависит от состава рациона. Так, добавление 50 г мяса к овощному блюду или кашам увеличивает усвоение содержащегося в них железа в 2 раза, добавление 50 г рыбы усиливает этот процесс в 1,5 раза.

Дефицит магния провоцирует бессонницу и головные боли, истощая кору головного мозга, снижая ее возможности и работоспособность, становится причиной раздражительности, забывчивости, вызывает частые головокружения. Содержится магний в отварном картофеле, капусте брокколи, плавленом сыре, какао-бобах, молоке, бананах, меде, миндале, рыбном филе, фасоли, горохе, орехах, крупах, зелени, морепродуктах.

Недостаток хрома вызывает тревожность, потенцируя чувство беспокойства. Содержится в кукурузе, черном хлебе, черном чае, мясных блюдах с гарниром из отварного картофеля в мундире и многих других обычных продуктах питания.

Недостаток йода ведет к депрессиям. Хронический дефицит йода с самого раннего возраста может приводить к кретинизму. При дефиците йода страдает память, нарушаются мелкие движения рук, с которыми связано развитие речи, внимание, способность складывать слова в предложения, переработка зрительной и слуховой информации. Источник — водоросли, мидии, креветки, морская капуста, рыба, йодированная соль, шампиньоны.

Цинк, так же как железо, антиоксидант, он защищает клетки мозга от вредных воздействий. Он влияет на все виды обмена, входит в состав белков мозга, контролирует синтез тех белков, которые отвечают за память и обучаемость. Если ребенок стал плохо видеть в темноте, щурится, хотя нет явных нарушений зрения, следует проверить содержание цинка в крови. Цинка много в сельди, макрели, печени, мясе, яйцах, грибах, зерновых, кедровых орешках, семечках тыквы и кунжута. Он лучше усваивается из мясных продуктов, чем из растительной пищи.

Режим питания младшего школьника напрямую связан с распорядком его дня. Значительную часть времени дети проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Примерный режим дня младшего школьника:

  • 07.30 — 08.00 Завтрак дома
  • 10.00 — 11.00 Горячий завтрак в школе
  • 12.00 — 13.00 Обед дома или в школе
  • 19.00 — 19.30 Ужин дома

Пища для завтрака не должна быть тяжелой, перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно — какие-нибудь овощи или фрукты. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Обед должен содержать продукты, богатые белками. Мясо, птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность.

За ужином, наоборот, не нужно есть продукты с высоким содержанием белков. Вместо этого хороши углеводы, которые наиболее благоприятно действуют именно незадолго до сна.

Клубника, земляника и черника улучшают координацию движений, концентрацию и кратковременную память.

Очень полезны для развития интеллекта ягоды (клюква, черника, виноград), овощи (белокочанная капуста и свекла) и рыба (лосось, тунец, сардины и жирная сельдь).

Шоколад повышает интеллектуальную активность. Потребление шоколада способствует выработке в организме серотонина — нейромедиатора и биологически активного вещества, нехватка которого может привести к снижению настроения и даже депрессии. Также шоколад содержит стимулятор теобромин, резко повышающий настроение. Горькие сорта шоколада активизируют работу мозга и оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Особенно благотворное влияние на работу головного мозга оказывают сорта с повышенным содержанием какао (выше 70%).

Польза орехов неоспорима. Во всех орехах — неповторимый уникальный баланс витаминов и микроэлементов. Они богаты сложными белками, необходимыми для всех тканей. Орехи — источник растительных белков, углеводов, пищевых волокон и жира с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, витаминов группы В, калия, магния, кальция, фосфора, железа, марганца, меди и других полезных и необходимых организму веществ. Пищевая ценность орехов обеспечивается благоприятным сочетанием в них белков и жиров; в ореховом белке содержится много незаменимых аминокислот. Благодаря наличию олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и других веществ орехи полезны для работы мозга. Однако не стоит забывать, что орехи могут вызывать аллергию, поэтому детям их следует давать в очень малых количествах.

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы не вредны, но некоторые из них могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.

Персонал клиники Майо

Углеводы часто имеют плохую репутацию, особенно когда речь идет о наборе веса. Но углеводы не так уж плохи. Благодаря многочисленным преимуществам для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе.На самом деле, ваше тело нуждается в углеводах, чтобы нормально функционировать.

Но некоторые углеводы могут быть для вас полезнее, чем другие. Узнайте больше об углеводах и о том, как выбрать здоровые углеводы.

Понимание углеводов

Углеводы — это тип макронутриентов, содержащихся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в продуктах растительного происхождения, таких как зерновые. Производители продуктов питания также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или добавленного сахара.

Общие источники природных углеводов включают:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Гайки
  • Зерно
  • Семена
  • Бобовые

Типы углеводов

Существует три основных типа углеводов:

  • Сахар. Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
  • Крахмал. Крахмал — это сложный углевод, то есть он состоит из множества связанных друг с другом единиц сахара. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерне и приготовленных сухих бобах и горохе.
  • Волокно. Клетчатка также является сложным углеводом. В природе он содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​приготовленных сухих бобах и горохе.

Другие термины, связанные с углеводами: чистые углеводы и гликемический индекс

Такие термины, как «низкое содержание углеводов» или «чистые углеводы», часто появляются на этикетках продуктов.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует эти термины, поэтому здесь нет стандартного значения. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.

Вы, наверное, тоже слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, в соответствии с их способностью повышать уровень сахара в крови.

Диеты для похудения, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать продукты с более высоким гликемическим индексом.Продукты с относительно высоким гликемическим индексом включают картофель и белый хлеб, а также менее полезные для здоровья варианты, такие как закуски и десерты, содержащие очищенную муку.

Многие здоровые продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно имеют более низкий гликемический индекс.

Сколько углеводов вам нужно?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий.

Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Содержание углеводов в упакованных продуктах указано на этикетке «Пищевая ценность». На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также природные и добавленные сахара. На этикетке также может быть отдельно указано общее количество клетчатки, растворимой клетчатки и сахара.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на свою плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией

Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма. В процессе пищеварения сахара и крахмалы расщепляются на простые сахара. Затем они всасываются в кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза крови).

Оттуда глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для получения энергии и подпитывает все ваши действия — будь то пробежка или просто дыхание. Излишняя глюкоза хранится в печени, мышцах и других клетках для последующего использования или превращается в жир.

Защита от болезней

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельные зерна и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального пищеварения.

Контрольный груз

Доказательства показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень немногие исследования показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.

Выбирайте углеводы с умом

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и содержат много важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы одинаковы.

Вот как заставить здоровые углеводы работать в сбалансированной диете:

  • Делайте акцент на фруктах и ​​овощах, богатых клетчаткой. Цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара.Другими вариантами являются фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и поэтому содержат больше калорий. Цельные фрукты и овощи также содержат клетчатку, воду и объем, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
  • Выбирайте цельнозерновые. Цельные зерна являются лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В, чем очищенные зерна. Очищенное зерно проходит через процесс, в ходе которого из него удаляются части зерна — вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
  • Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Подумайте о версиях с низким содержанием жира, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров. И остерегайтесь молочных продуктов, в которые добавлен сахар.
  • Ешьте больше бобовых. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных доступных продуктов. Они, как правило, с низким содержанием жира и высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые являются хорошим источником белка и могут быть здоровой заменой мяса, которое содержит больше насыщенных жиров и холестерина.
  • Ограничить добавленный сахар. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но нет никакой пользы для здоровья от употребления любого количества добавленного сахара. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, поступало из добавленного сахара.

Так что выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и рафинированных зерен, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые богаты калориями, но малопитательны.Вместо этого отдавайте предпочтение фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

17 апреля 2020 г.

Показать ссылки

  1. Кольдиц Г.А.Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 5 ноября 2016 г.
  2. Фельдман М. и др. Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  3. Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  4. Дайфф РЛ. Образцы питания USDA: Здоровое питание в американском стиле. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Американской ассоциации диетологов. 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
  5. Ли Ю и др. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца. Журнал Американского колледжа кардиологов.2015;66:1538.
  6. Hingle MD, et al. Практический документ Академии питания и диетологии: выбор продуктов, богатых питательными веществами, для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016;116:1473.
  7. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  8. Bonow RO, et al., ред. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания.В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.

Подробнее

.

Отличие и рекомендуемое потребление

Обзор

Какая разница между жиром и калориями?

Жир является одним из шести питательных веществ, необходимых вашему телу для поддержания здоровья.Остальные пять питательных веществ:

  • Углеводы (содержится во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зерне, горохе, фасоли и других бобовых)
  • Белки (содержится в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
  • Минералы (такие как калий, кальций и железо)
  • Витамины (такие как витамины A, D, E и K)
  • Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры обеспечивают калории. Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории/грамм.Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория — это единица измерения, такая же, как чайная ложка или дюйм. Калории — это количество энергии, высвобождаемой при расщеплении (переваривании и усвоении) пищи. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему телу. Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Большое внимание уделяется жиру по многим причинам.Рассмотрим эти факты:

  • Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известный как «плохой холестерин») в крови. Высокий уровень общего холестерина или высокий уровень холестерина ЛПНП является ведущим фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры.Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или нежирный йогурт, молоко и творог.)
  • Жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. В грамме жира содержится около 9 калорий, а в грамме углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на то же количество калорий.

Похудею ли я, если буду есть продукты с низким содержанием жира?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут накапливаться в организме в виде жира. Выбор вариантов с низким содержанием жира — хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на потребление калорий из углеводов и белков. Кроме того, замена жира продуктами с высокой степенью переработки, богатыми углеводами и сахаром, является нездоровым компромиссом; некоторые продукты, помеченные как «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные», содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Один из способов добиться этого — есть меньше жиров и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений или диеты.)

Сколько жиров я должен есть?

Диета с умеренным содержанием жира важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ. Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов калорий. Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как узнать, сколько жира я ем?

  • Читайте этикетки с пищевой ценностью на упаковках продуктов. На этикетках пищевых продуктов указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «предполагаемым» количеством жира на день. На этикетках пищевых продуктов также указывается дневной процент жира в каждой порции. Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% от общего количества жира, которое вы должны съесть в течение дня.Употребляйте продукты с высоким содержанием жира в умеренных количествах, чтобы держать калории под контролем, если вы пытаетесь похудеть.
  • Содержание жира в продуктах питания можно найти в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жира и калорий. При выборе информации ищите тех, кто использует базы данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (исходя из того, что 35% калорий приходится на жир)?

  • Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Съедайте в день не более этого количества граммов жира: 47
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Ешьте не более этого количества граммов жира в день: 58
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Съедайте не более этого количества граммов жира в день: 70
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,000 ; Ешьте не более этого количества граммов жира в день: 78
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,200 ; Ешьте не более этого количества граммов жира в день: 86
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Ешьте не более этого количества граммов жира в день: 97

Заявление на этикетке

На этикетках некоторых продуктов питания есть такие заявления, как «с низким содержанием холестерина» или «с низким содержанием жира». » Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт питания соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

  • Заявление на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): Менее 0,5 г жира или сахара
  • Заявление на этикетке : С низким содержанием жира; Определение (на размер порции): 3 грамма или менее жира
  • Заявление на этикетке : С пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): минимум на 25 % меньше жира или сахара
  • Заявление на этикетке : Без холестерина; Определение (на размер порции): Менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров
  • Заявление на этикетке : Пониженное содержание холестерина; Определение (на размер порции): минимум на 25 % меньше холестерина и на 2 грамма или меньше насыщенных жиров
  • Заявление на этикетке : Без калорий; Определение (на размер порции): Менее 5 калорий
  • Заявление на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или менее
  • Заявление на этикетке : Легкий или облегченный; Определение (на размер порции): на треть меньше калорий или на 50 % меньше жира; если более половины калорий поступает из жира, содержание жира необходимо уменьшить на 50% и более.

Ресурсы

Где я могу узнать больше о жирах и калориях?

Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок

Food Safety Focus (29 выпуск, декабрь 2008 г.) – Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок

Доложила г-жа Жаклин ФУНГ, научный сотрудник,
Отдел информирования о рисках,
Центр безопасности пищевых продуктов

Начиная с этого выпуска, серия продуктов питания будет посвящена избранным питательным веществам.Для начала мы вводим силу, которая заставляет нас двигаться (т. е. энергию), и вещество, которое помогает нам расти (т. е. белок).

Энергия

Если тело — это машина, то пища — это топливо. Говоря более конкретно, углеводы, жиры и белки в пищевых продуктах обеспечивают энергию для функций организма и физической активности (см. таблицу 1). Однако они не производят одинакового количества энергии (см. таблицу 2). Жир производит более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белок.Метаболизм в организме превращает углеводы, белки и жиры в энергию. Любой избыток этих питательных веществ будет откладываться в виде жира в организме. Другими словами, независимо от того, углеводы это, белки или жиры, они будут преобразованы в жировые отложения в организме, если они не используются. По мере накопления жировых отложений наша масса тела увеличивается.

Таблица 1

Цели Всемирной организации здравоохранения по потреблению питательных веществ населением по энергетическим питательным веществам

  • Углеводы = 55-75% энергии
  • Белок = 10-15% вклада энергии
  • Жир = 15-30% энергии
Стол 2

 Энергетическая ценность питательных веществ: —

  • 1 грамм углеводов = 4 килокалории
  • 1 грамм белка = 4 килокалории
  • 1 грамм жира = 9 килокалорий
  • В дополнение к углеводам, белку и жиру алкоголь также может давать энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий)

Примечание: —

  • Килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж) являются единицами измерения энергии.
  • 1 килокалория примерно равна 4,2 килоджоуля.

Энергетические потребности людей варьируются в зависимости от нескольких факторов, включая термический эффект пищи (энергия, необходимая для переработки пищи), скорость основного обмена и уровень физической активности. Что касается рекомендованного в Китае уровня потребления питательных веществ (RNI), потребность в энергии для взрослых мужчин и женщин при легкой физической активности составляет около 2400 ккал и 2100 ккал в день соответственно.Для поддержания веса важно сбалансировать потребление и расход энергии. Следовательно, чтобы помочь контролировать массу тела, можно уменьшить потребление энергии и/или увеличить физическую активность.

Белок

Организм использует белок для построения и восстановления всех тканей тела. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Существует девять незаменимых аминокислот (см. таблицу 3), которые организм не может вырабатывать или не может вырабатывать в достаточном количестве для удовлетворения потребностей. Поэтому они являются важными компонентами нашего рациона.Как правило, белок животного происхождения считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, тогда как белок растительного происхождения, за исключением соевого белка, содержит одну или несколько незаменимых аминокислот. Например, зерновые ограничены в лизине, а бобовые ограничены в метионине, двух из девяти незаменимых аминокислот. Для строгих вегетарианцев рекомендуется, чтобы их диета включала смесь продуктов из различных растительных источников, чтобы разные продукты дополняли друг друга (т.е. незаменимая аминокислота, отсутствующая в одном источнике, поступает из другого), что делает постную диету единым целым со всеми незаменимыми аминокислотами.

Стол 3
Девять незаменимых аминокислот
Гистидин Лизин Треонин
Изолейцин Метионин Триптофан
Лейцин Фенилаланин Валин

Дефицит белка не является обычным явлением в Гонконге. Однако белково-энергетическая недостаточность (БЭН) является одной из самых распространенных в мире проблем, связанных с неполноценным питанием, которая распространена в Африке. С другой стороны, избыточное потребление белка не дает дополнительных преимуществ для здоровья, поскольку дополнительный белок, который не используется организмом, будет преобразован в жир. Во время преобразования белок расщепляется, а избыток азота выводится из организма, что создает дополнительную нагрузку на печень и почки. Особенно это касается людей с заболеваниями почек. Таким образом, больным с заболеванием почек часто рекомендуется соблюдать диету с белком хорошего качества, но в ограниченном количестве.

Согласно рекомендациям Китая по потреблению питательных веществ (RNI), взрослый мужчина и женщина с легким уровнем физической активности должны потреблять 75 г и 65 г белка в день соответственно. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам для роста требуется больше белка.

Мясо, птица, рыба, яйца и сухие бобы являются хорошими источниками белка. Что касается пищевой пирамиды, то это третий уровень ниже уровня «Ешьте умеренно». В пересчете на фактическое количество взрослый человек должен съедать 5-6 таэлей (что эквивалентно 200-240 г) мяса в день.

Иллюстрация: Пищевая пирамида

В следующем выпуске мы рассмотрим еще один макронутриент – Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма.

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалосодержащих продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистых продуктов и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит небольшое количество витамина С, обычно мы едим его много.Они имеют хорошее соотношение цены и качества и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

Из-за этого картофель не входит в ваши пять порций фруктов и овощей в день, но может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель полезен для здоровья, если его варить, запекать, пюрировать или жарить с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или подаваемые с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте нежирные или полиненасыщенные спреды или небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда у вас есть вареный или запеченный картофель.

При варке картофеля некоторые питательные вещества вытекают в воду, особенно если вы его очистили. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько им нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить его прорастание. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать токсины , которые могут быть вредными.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, черный и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что обеспокоены пищевой непереносимостью или аллергией на пшеницу, или считают, что от хлеба полнеют.

Однако полное исключение любых продуктов из своего рациона может означать, что вы упускаете ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к врачу общей практики.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следуйте дате «годен до», чтобы убедиться, что вы едите его свежим.

Зерновые продукты

Зерновые продукты изготавливаются из зерна. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсяных хлопьев, такие как овсянка, и продукты из цельного зерна являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кускус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются рафинированными с низким содержанием цельного зерна. Они также могут быть с высоким содержанием добавленной соли и сахара.

Когда вы покупаете хлопья, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Чтобы получить дополнительные советы, прочитайте о полезных сухих завтраках.

Рис и злаки

Рис и злаки — отличный выбор крахмалистых продуктов. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Существует множество видов риса на выбор, в том числе:

  • все виды риса, такие как рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
  • кускус
  • пшеница булгур

As а также углеводы, рис и злаки (особенно коричневые и цельнозерновые сорта) могут содержать:

  • клетчатку, которая поможет вашему организму избавиться от отходов
  • витамины группы В, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему телу правильно работать

Рис и крупы, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также добавлять в салаты.

При хранении и разогреве вареного риса и зерен необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых жуков, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, вызывающие тошноту (рвоту) и диарею. Разогрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше подавать рис и крупы сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике до тех пор, пока вы не разогреете их или не используете в рецептах, таких как салат.

Важно выбросить весь рис и крупы, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь есть приготовленный рис сразу, охладите его в течение 1 часа и съешьте в течение 24 часов.

Рис необходимо тщательно разогреть, достигнув внутренней температуры 70°C в течение 2 минут (или эквивалентной), чтобы он был горячим на всем протяжении.

Рис нельзя разогревать более одного раза – его следует выбросить. Не нагревайте рис повторно, если только он не был безопасно охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока вы его не разогреете.

Соблюдайте дату «употребления до» и инструкции по хранению на этикетке для любого холодного риса или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия – еще один полезный вариант, на основе которого вы можете есть. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновая или цельнозерновая крупа полезнее обычных макарон, так как содержит больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные зерна, поэтому они помогают нам чувствовать себя сытыми дольше.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, в то время как свежие макаронные изделия должны храниться в холодильнике и имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на наличие дат «годен до» или «употребить до», а также дополнительные инструкции по хранению.

видов углеводов | АДА

Знаете ли вы, что в пище содержится три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахароспирты, низкокалорийные подсластители, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и в каком количестве нужно есть, может привести к путанице!

На этикетке продукта термин «общее количество углеводов» включает все три типа углеводов. Это число, на которое следует обратить внимание, если вы считаете углеводы.

Крахмал


Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

  • Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, лимская фасоль и картофель

  • Сушеные бобы, чечевица и горох, такой как фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох и лущеный горох

  • Зерновые, такие как овес, ячмень и рис.(Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки. К ним относятся макароны, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется и включает в себя и другие злаки.)

Группу зерна можно еще больше разделить на цельное зерно или очищенное зерно.

Зерно состоит из трех частей:

Отруби – это внешняя твердая оболочка зерна. Это та часть зерна, которая содержит больше всего клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Зародыш является следующим слоем и содержит питательные вещества, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм – это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что цельное зерно содержится в пище.

Если вы едите цельнозерновые продукты, они содержат отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые могут предложить цельные зерна. Если вы едите очищенную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельнозерновые продукты содержат цельное зерно, они гораздо более питательны, чем очищенные зерна.

Сахар


Сахар — еще один вид углеводов. Вы также можете услышать, что сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

  • встречающиеся в природе сахара, например содержащиеся в молоке или фруктах

  • добавленные сахара, такие как добавленные в процессе обработки, такие как консервированные фрукты в густом сиропе или сахар, добавленный для приготовления печенья

На этикетке с пищевой ценностью количество граммов сахара включает как добавленные, так и натуральные сахара.

Сахар может называться по-разному. Примеры общих названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекловичный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар, указанный по его химическому названию, сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке называется лактозой. Вы можете узнать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-оза».Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочитайте раздел «Заменители сахара» на этой странице.

Волокно


Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба, клетчатки нет.

Клетчатка является неперевариваемой частью растительных продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и бобовые.Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым необходимо стараться съедать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство американцев не потребляют достаточного количества клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину того, что рекомендуется.

Клетчатка способствует здоровому пищеварению, поддерживает регулярность и помогает чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды.

Дополнительные преимущества для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, были предложены некоторыми, поэтому это может быть дополнительным преимуществом.

Хорошие источники пищевых волокон включают:

  • Фасоль и бобовые. Подумайте о черной фасоли, фасоли, пинто, нуте (гарбанзо), белой фасоли и чечевице.

  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

  • Цельнозерновые продукты, такие как:

  • Макароны из цельнозерновой муки

  • Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса).

  • Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно.Например, цельная пшеница или овес.) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.

  • Орехи — попробуйте разные. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размерами порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

Как правило, отличный источник клетчатки содержит пять или более граммов на порцию, в то время как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше всего получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами, содержащими много важных витаминов и минералов. На самом деле, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей, чтобы предотвратить запор.

Углеводы

Углеводы являются важной частью здорового питания, но существует много путаницы в отношении того, полезны они для вас или нет.Узнайте, что означает термин «углеводы», правду о мифах и о том, как можно употреблять углеводы в рамках здорового питания.

Что такое углеводы?

Очень немногие продукты содержат чистые углеводы. Большинство пищевых продуктов представляют собой смесь жиров, белков и углеводов (известных как макроэлементы), а также витаминов и минералов (известных как микроэлементы).

Существует три вида углеводов – сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Сахар, естественным образом содержащийся в пищевых продуктах

Сахар — это простой углевод, который очень быстро и легко переваривается и всасывается в кровь.Он содержится, например, во фруктах, овощах (в меньших количествах), молоке и молочных продуктах.

Эксперты в области здравоохранения меньше беспокоятся об этих продуктах, чем о продуктах с добавлением сахара, потому что сахар содержится внутри растительных клеток и требует больше времени для переваривания, поэтому они не так сильно влияют на уровень сахара в крови. Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества.

Бесплатный сахар и добавленный сахар

Поскольку сахар имеет приятный вкус, его часто добавляют в еду и напитки в процессе производства.Сахар, добавляемый в пищу, называется свободным сахаром. Как и следовало ожидать, сладости, шоколад, печенье, пирожные и безалкогольные напитки содержат большое количество добавленного сахара, но и другие, более редкие продукты также содержат добавленный сахар, например, готовые блюда, молочные напитки и фруктовые йогурты с добавлением сахара.

Считается, что фруктовые соки и коктейли содержат большое количество свободного сахара (поскольку сахар очень легко всасывается в кровь), поэтому вам следует ограничивать их употребление, как и другие сладкие напитки.

Проверьте этикетку

Большинство пищевых продуктов имеют маркировку на лицевой стороне упаковки, которая наглядно показывает, сколько сахара содержится в продукте.Обращайте внимание на продукты и напитки с зеленым сигналом светофора для сахара или проверяйте количество сахара на 100 г или на порцию.

Продукты с низким содержанием сахара содержат менее 5,0 г на 100 г
Продукты с высоким содержанием сахара содержат более 22,5 г на 100 г или более 27,0 г на порцию

Напитки с низким содержанием сахара содержат менее 2,5 г на 100 мл
Напитки с высоким содержанием сахара содержат 11,25 г на 100 мл или более 13,5 г на порцию

Свободные сахара должны составлять не более 5% нашего ежедневного потребления энергии.Это соответствует примерно 30 г (шесть чайных ложек) добавленных сахаров в день для взрослого человека.

Цифры, указанные на этикетках пищевых продуктов, представляют собой общее количество сахара в продукте, а не только количество свободного или добавленного сахара (включая сахар, содержащийся в естественном виде в молоке, фруктах и ​​овощах). Но проверка этикеток полезна для того, чтобы увидеть, содержит ли продукт высокое или низкое содержание сахара, и сравнить продукты, чтобы выбрать более здоровый вариант.

Вы также можете получить представление о количестве свободного или добавленного сахара, проверив список ингредиентов.Если сахар находится наверху, вероятно, он содержит большое количество. Обратите внимание на другие слова, используемые для описания сахара, такие как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока или пюре, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары (например, цветочный), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Крахмал

Крахмал производится из простых сахаров, соединенных вместе. Наше тело может снова быстро расщепить этот крахмал на сахар, и сахар затем попадает в нашу кровь.

Некоторые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб и картофель, содержат больше крахмала, чем белков или жиров. Их часто называют «углеводами» или «крахмалистыми углеводами».

Цельнозерновые разновидности этих углеводов, такие как хлеб из непросеянной муки, также содержат другие важные питательные вещества, поэтому они приносят больше пользы для здоровья, чем рафинированные варианты, такие как белый хлеб.

Волокно

Строго говоря, клетчатка не является питательным веществом, потому что мы не можем переваривать ее в кишечнике и всасывать в кровь, но клетчатка важна для поддержания здоровья нашего тела, и большинство из нас не ест достаточно.

Клетчатка естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, таких как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, перловая крупа, а также в бобах, горохе, фруктах и ​​овощах.

Почему углеводы составляют важную часть вашего рациона?

Продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки важны, потому что они:

  • обеспечить энергией
  • способствует здоровому кишечнику
  • содержат необходимые витамины и минералы.

На самом деле, правительство Великобритании рекомендует, чтобы около половины вашей энергии приходилось на углеводы, особенно на углеводы, богатые клетчаткой.

Выбор здоровых углеводов

Большинство из нас ест слишком много сладких углеводов и недостаточно богатых клетчаткой углеводов. Используйте таблицу ниже, чтобы выбрать здоровые варианты.

Сладкие углеводы

Крахмалистые углеводы

Углеводы, богатые клетчаткой

Сокращение этих

Ограничить эти

Ешьте больше этого

Сладкие напитки

Сладости

Шоколад

Печенье

Торты

Джемы

Сиропы

Патока

Мед

Сахар столовый

Готовые блюда

Белый хлеб

Белая лапша

Обработанный завтрак Зерновые

Белый рис

Белая паста 

 

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая мука, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия

Дуб для завтрака

Перловая крупа

Печенье из цельнозерновой муки

Фрукты

Овощи

Чечевица

Фасоль

Картофель в кожуре на

Проблема низкоуглеводных и кетогенных диет

Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, могут содержать очень мало углеводов, но много жиров и белков.

Эти диеты могут ограничивать количество продуктов и питательных веществ, полезных для сердца, например фруктов, богатых клетчаткой крахмалистых овощей, бобовых, цельнозерновых и клетчатки. Если вы так сильно ограничите углеводы, вы можете в конечном итоге съесть больше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр, масло и сливки, что приведет к менее здоровому питанию. Это тоже может быть дорого.

Вместо того, чтобы сокращать потребление углеводов, вы можете добиться более здорового питания в целом, сократив количество сладких продуктов и употребляя больше углеводов, богатых клетчаткой.

Углеводы и потеря веса

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий (энергии), чем расходуете. Вы можете сделать это, ограничивая то, что вы едите, и ведя более активный образ жизни.

Существует множество способов сократить потребление калорий, в том числе низкоуглеводный подход, но для поддержания здоровья необходимо выбирать правильный баланс продуктов. Это помогает убедиться, что вы получаете все необходимые белки, жиры, витамины, минералы и клетчатку. Таким образом, имеет смысл избегать продуктов, которые содержат много калорий, но мало питательных веществ, известных как «пустые калории».

Энергия безалкогольных напитков, сладостей и сахара в чае и кофе являются примерами пустых калорий. Но овсянка, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, фрукты и овощи богаты необходимыми питательными веществами и являются хорошей пищей, если вы хотите похудеть. Итак, чтобы похудеть, выбирайте больше углеводов, богатых клетчаткой, и избегайте сладких.

Узнайте больше о том, как похудеть.

Углеводы и диабет

Людям с диабетом трудно контролировать уровень сахара в крови.Диабет 2 типа становится очень распространенным явлением, особенно у людей, которые с возрастом набирают вес в районе талии.

Сладкие углеводы быстро перевариваются, поэтому уровень сахара в крови быстро повышается. В частности, было доказано, что употребление слишком большого количества сладких напитков повышает риск развития диабета 2 типа. Углеводы, богатые клетчаткой, высвобождают энергию медленнее и помогают контролировать уровень сахара в крови. Таким образом, лучший совет для людей с диабетом — есть меньше сладких углеводов и больше углеводов, богатых клетчаткой.

 

Узнайте о цельнозерновых продуктах для здоровья сердца

 

Высокое содержание белков или углеводов: что улучшит вашу физическую форму?

Любой, кто смотрел документальный фильм «Изменители правил игры», видел, как веганские спортсмены и эксперты рассказывают о том, как соблюдение веганской диеты и достижение высоких стандартов идут рука об руку. Они выступают за употребление как растительных углеводов, так и белков.

Хотя документальный фильм подвергся критике, он подчеркивает, что существует растущее сообщество профессиональных спортсменов-веганов.Как это работает на практике?

Том Хьюлин — тренер по фитнесу команды Forest Green Rovers второй лиги — «первого в мире футбольного клуба, полностью веганского». В рамках своих обязанностей он дает команде советы по питанию.

Пока игроки сами контролируют свое питание дома, на работе они придерживаются веганской диеты, а в команде «много вегетарианцев и пара веганов».

Однако веганский клуб не делает требований к питанию отличными от требований любой другой команды.Том объясняет, что как белки, так и углеводы, в частности, находятся в центре внимания потребностей футболистов. А прописанные суммы зависят от футбольного расписания.

«Футбол — это бизнес, основанный на результатах, и самое важное время для полноценной подготовки — это день матча. Так что вы просто начинаете с этого и работаете в обратном направлении в тренировочные дни, чтобы убедиться, что вы находитесь в оптимальном состоянии в день матча», — говорит Хуэлин, прежде чем объяснить, что должен включать каждый день.

Основы таковы: в дни, когда они будут работать усерднее, они потребляют больше углеводов, а после интенсивных тренировок они обязательно получают дополнительное количество белка, чтобы помочь с мышечной усталостью.Чтобы побудить команду получать правильное питание в нерабочее время, у них есть доступ к онлайн-ресурсу, который включает рецепты веганских блюд.

«Веганский элемент является ключевым. Мы можем отнести к этому много положительных моментов – физически и с точки зрения уровней восстановления. Игроки меньше устают. Это, конечно, анекдотично, поэтому, хотя они могут получить эти эффекты от соблюдения (по крайней мере) полуплановой диеты, мы не знаем наверняка», — говорит фитнес-тренер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.