Tlc диета: Диета TLC: что нужно знать о здоровой методике снижения веса

Диета TLC | Минус 10 кг

Введение

Диета TLC отличается от общепринятых методов похудения. Расшифровывается как «терапевтические изменения образа жизни». Само название говорит о том, что это не просто ограничение в еде, а изменение образа жизни, для достижения оздоровления и омолаживания организма. Ее разработкой занимались в США, специалистами Национального института здравоохранения. Было установлено, что причиной многих заболеваний и лишнего веса является повышенное содержание «плохого холестерина». В основном он содержится в животных жирах. Неконтролируемо попадая в организм человека, холестерин оседает на стенки сосудов, вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Большая калорийность этих продуктов приводит к нарушению обмена веществ, ожирению. Ученые разработали формулу здоровья, которая состоит:

Клетчатка + витамины и микроэлементы – животные жиры

На этой формуле основана новая диета, которая хорошо себя зарекомендовала, имеет много положительных отзывов. Она подходит для любого возраста. Ее основная задача – снизить «плохой» холестерин, что положительно скажется на здоровье в любом возрасте. Рацион в среднем рассчитывается на 1800 ккал для женщин, которые постоянно не занимаются спортом. В случае больших физических нагрузок, калории можно добавить. Для мужчин – 2500 ккал. Если есть необходимость снизить вес, то следует уменьшить количество калорий женщинам до 1200, мужчинам до 1600 ккал. Потеря веса в месяц – 4-5 кг. Длительность от одного месяца до двух лет. TLС в рейтингах «лучшие диеты», «здоровая диета для сердца» занимает второе место.

Принципы диеты TLС: какие продукты можно и нельзя

Основным принципом диеты является полный отказ от животных жиров, который содержится во многих продуктах. Также соблюдение некоторых правил при составлении меню:

• во время диеты нельзя употреблять алкоголь и сладкие напитки;
• между приемами пищи рекомендовано пить чистую воду, слегка подкисленную лимонным соком;
• в день можно съедать не более 150 граммов обезжиренного мяса или рыбы;
• в основе питания лежат разнообразные овощи и фрукты;
• при подсчете калорийности пищи, животные жиры должны составлять не более 7%;
• молочнокислые продукты должны быть обезжиренными;
• следует отказаться от сдобы и сладостей;
• употреблять только растительное масло.

Как и любая диета, TLС основана на том, что есть разрешенные и запрещенные продукты. Ученые установили вред животных жиров для организма человека, который содержится в некоторых продуктах. Существуют правила при составлении меню:

• калорийность при похудении не должна превышать 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин;
• 35% от общего количества калорий, должны составлять жиры и только 7% из них животные;
• соль должна быть ограничена до минимума;
• продукты, содержащие холестерин (твердый сыр), не более 55 граммов в день.
• все блюда должны приготавливаться на пару, запекаться, отвариваться.

Запрещенные продукты

К запрещенным продуктам можно отнести:

1. Все виды жирного мяса – свинина, говядина, баранина, мясо утки.
2. Домашнее молоко, сметана, творог, сливочное масло.
3. Твердые сыры с повышенным содержанием жирности.
4. Сало, колбасные деликатесы.
5. Не употреблять сдобу и разные виды сладостей (конфеты, торты, печенье).

Разрешенные продукты

Диета TLС имеет большой перечень разрешенных продуктов, что позволяет расширить меню, употреблять разнообразную полезную пищу. К рекомендованным продуктами можно отнести:

1. Разнообразные овощи и фрукты, которые должны быть главными в рационе. Наличие клетчатки, витаминов и микроэлементов делает их незаменимыми при любой диете.
2. Углеводы, которые есть в таких крупах как рис, гречка. Также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельно зерновой хлеб.
3. Белок, который содержится в нежирной речной и морской рыбе, белое мясо птицы (куриное, индюшиное), без кожицы.
4. Нежирные кисломолочные продукты, не более 2 порций в день.

Алкоголь запрещен в больших количествах. Он повышает уровень триглицеридов в крови, отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но диетологи доказали, что небольшое количество красного вина даже полезно для организма.

Лучшие продукты диеты TLС: меню

Для диетического питания хорошо подходит рыба и морепродукты. Они являются источником качественного белка, который быстро перерабатывается и всасывается организмом. Благодаря этому качеству она является незаменимым продуктом при разных диетах. Содержит протеины, которые надолго насыщают организм, не накапливаются в организме. Народы, которые употребляют большое количество рыбы считаются долгожителями, имеют худощавую конституцию (японцы, китайцы).

Рыба содержит в своем составе много полезных веществ, влияющих на организм:

• Витамины группы В, А, D.
• Жирные аминокислоты Омега-3, 6.
• Натуральный фосфор.
• Йод.

Для диетического питания подходят не все сорта рыбы. Многие содержат много жира, не будут полезными при диете. Их можно разделить на несколько категорий:

Повышенное содержание жира:

• сардины;
• сельдь атлантическая;
• осетр;
• сом;
• севрюга.

Среднее содержание:

• форель;
• мойва;
• карп;
• зубатка.

Рекомендованные при диетическом питании, не жирные виды:

• минтай;
• щука;
• палтус;
• судак;
• пикша;
• лосось.

Определить калорийность рыбы можно по цвету мяса. Чем темнее оно, тем больше содержит калорий. Все виды морепродуктов – моллюски, ракообразные, водоросли, имеют низкую калорийность от 90 до 100 ккал

Для диетического питания очень необходимы овощи, которые содержат много полезных веществ, без которых не может обходиться человек — витамины, клетчатка, белки, жиры, углеводы. В овощах содержится от70 до 95% жидкости, что делает их низкокалорийными.

• растительный белок содержится во всех бобовых — фасоли, чечевице, зеленом горохе;
• растительные жиры содержатся в сладком перце, сахарной кукурузе, пастернаке;
• углеводами богаты морковь, картофель, бобовые, кукуруза;
• аминокислоты, лизин содержатся во всех видах капусты, стручках зеленой фасоли.
• железо содержат шпинат, дыня, щавель, тыква;
• фосфор в петрушке, зеленом горошке, кукурузе.

Также овощи и фрукты содержат такие микроэлементы как магний, кальций, натрий, марганец, медь, йод, цинк, селен.

Наиболее полезные при диете овощи и фрукты это:

• все зеленые овощи – огурцы, кабачки, все виды капусты, шпинат, листовой салат, стручковая фасоль, авокадо, киви, зеленое яблоко:
• цитрусовые фрукты – лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут, помело:
• также полезны такие фрукты как ананас, груша, абрикос и все сезонные ягоды;
• среди овощей также эффективно использовать в своем меню — баклажаны, редис, помидоры, морковь.

Плюсы и минусы диеты TLС: научные доказательства

Диета TLС подходит для любого возраста, имеет положительный лечебный эффект. Особенно рекомендована людям с сердечно-сосудистыми проблемами. Имеет научное объяснение положительного эффекта на сосуды во всем организме. Эта диета не просто средство похудения, а целый комплекс правил для изменения питания, ведение здорового образа жизни.

Научно доказано, что холестерин – это полезное вещество, которое необходимо для полноценной жизни. Он участвует в разных физиологических процессах. 80% вырабатывается в печени, 20% поступает с жирной пищей. Излишки его оседают в организме на стенках сосудов. Современный образ жизни – неправильное питание, стрессы, переедание, стали причиной образования холестериновых бляшек.

Американские ученые доказали, что ограничение животных жиров – это путь к очищению сосудов, улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Польза для здоровья

Исключение из рациона животных жиров, употребление растительной пищи, ограниченного количества углеводов, приведет к оздоровлению всего организма.

1. Растительная пища улучшает перистальтику кишечника, очищает от шлаков, поднимает иммунитет.
2. Отсутствие жирной и жаренной пищи снимает нагрузку с печени и поджелудочной железы, улучшает их работу, очищает сосуды.
3. Разнообразная еда доставляет в организм полезные витамины и минералы.
4. Пониженная калорийность снижает вес, оздоровление всей сосудистой системы.

Побочные эффекты

Диета ТЛС не рассчитана на быстрый сброс веса. Она считается щадящим режимом питания, при котором идет оздоровление организма. Правильно составленное меню не принесет никакого вреда для человека.

При заболеваниях сердца и сахарном диабете, перед началом диеты следует проконсультироваться с врачом. Главное, чтобы организм во время диеты получал достаточное количество необходимых минеральных веществ и витаминов.

Выводы

По выводам диетологов диета представляет такой тип питания, который полезен людям, которые имеют повышенный холестерин и излишний вес.

Рекомендуется при таких патологиях как:

• люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями – предынфарктное состояние, инсульт, гипертония;
• лишний вес, ожирение;
• жировая дистрофия печени;
• хронический панкреатит;
• гиперлипидемия 2 типа.

После двух месяцев соблюдения диеты надо сдать анализы. За такой период значительно улучшаются медицинские показатели. Рекомендовано соблюдать диету 6-12 месяцев в зависимости от состояния здоровья.

Диета противопоказана следующим категориям:

• Нельзя начинать диету людям до 20 лет. В молодом организме холестерин отвечает за выработку гормонов, участвует в жировом обмене, пищеварении, работе печени, становлении репродуктивной системы.
• В пожилом возрасте нельзя отказываться от животного жира. Он поддерживает организм в преклонном возрасте.
• Нельзя сидеть на диете тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, дефицит массы тела.
• Женщинам, желающим забеременеть.

Обратите внимание! На этикетках готовых продуктов (соусы, кетчупы) написано содержание в них «вредных» жиров, которые не следует употреблять.

TLC-диета: три секрета стойкого результата

Ти можеш прочитати цю статтю українською

30 июня 2020, 13:00

Современный тренд – гуманные и научно обоснованные системы похудения. Врачи рекомендуют худеть с пользой для здоровья на TLС-диете!

Unsplash

Научный подход

Название этой новинки TLC расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes (“терапевтические изменения образа жизни”). Сразу ясно: это не спринтерский забег от лишних килограммов, а комплекс простых правил для новой, более здоровой и легкой жизни. Скучно? Зато однозначно эффективно и надежно. Диета разработана специалистами Национального института здравоохранения США, которые утверждают: один из главных врагов здоровья – “плохой” холестерин (липопротеины низкой плотности, которые содержатся в животных жирах).

Следовательно, придется ограничить себя в молочных продуктах, яйцах и мясе. Если их употребляется слишком много, мы получаем лишние калории и при этом из рациона вытесняются очень нужные и во всех смыслах незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, растительном и оливковом масле.

В целом формула здорового питания выглядит так: минус насыщенные (животные) жиры, плюс клетчатка и биологически активные вещества (витамины, микроэлементы).

Unsplash

Универсальный вариант

Во-первых, диета хороша тем, что подходит буквально всем. Нужно просто снизить уровень “плохого” холестерина. Подойдет стандартный рацион в 1800 ккал (средняя норма для женщин). Если же ты ведешь активный образ жизни и, например, посещаешь спортзал трижды в неделю, в таком случае стоит увеличить потребление калорий в соответствии с выросшим расходом, но ненамного.

TLС-диета занимает второе место в рейтинге «лучшие диеты», «самые здоровые диеты» и «лучшие диеты для сердца».

Без эффекта йо-йо

Второе преимущество в том, что у  TLC-рациона есть масса вариантов. Например, если ты не ешь мясо – не проблема. Рацион вегетарианский, безглютеновый, бессолевой, кошерный – выбор огромен. Благодаря этому диета легко переносится и подходит практически всем. Лишь в самом начале нужно приложить немножко усилий, чтобы войти в колею. А для этого придется внимательнее читать этикетки на продуктах и, возможно, тратить больше времени на приготовление пищи: многие общепитовские блюда с точки зрения TLC несъедобны. Однако усилия окупятся, что обязательно покажут весы! Да и общее самочувствие станет лучше, легче.

Помимо всех плюсов для здоровья большое преимущество диеты – отсутствие эффекта йо-йо, возвращения лишнего веса. Да и финансовые расходы на меню не превысят трат на обычный рацион.

Unsplash

А что в меню?

К удивлению тех, кто часто сидит на диетах, набор продуктов терапевтической диеты довольно широк. И это третий плюс питания по TLС-системе. К примеру: 

• завтрак начинается с нежирного йогурта или кефира. Можно себе позволить один тост из муки грубого помола. Если любишь сладкое – можно намазать тост медом (1 чайная ложка) и выпить несладкий чай.
• В качестве перекуса отлично подойдет апельсин – низкокалорийный фрукт, содержащий клетчатку и витамин С.
• В обед кроме супа-пюре из фасоли, чечевицы, бобов можно побаловать себя большой порцией салата из шпината, оливок, помидоров, заправленного соком лимона и оливковым маслом. На десерт – зеленое яблоко.
• На полдник можно позволить себе бутерброд с сыром, ломтиком куриного мяса и помидором. Если хочешь похудеть быстро, стоит заменить бутерброд на тарелку отварных овощей: тыквы, моркови, цукини.
• На ужин – полчашки вареного риса с рыбой гриль, салат из брокколи, моркови, вареного яйца, помидора и яблочный компот. Вместо сахара в компот можно добавить ложечку меда. Как видишь, питание сбалансированное и голодать не придется.

Что можно и нельзя есть

TLC-диета включает в себя перечень продуктов, которые можно и нельзя есть. Рекомендуем обратить внимание на них, если не хочешь готовить блюда из нашего меню или готовишься к празднику.

Что можно есть:

• фрукты и овощи;
• цельнозерновые продукты, продукты из твердых сортов пшеницы;
• нежирные молочные продукты не более 2-х порций в день;
• рыба;
• птица без кожи.

Что есть нельзя:

• жирные сорта мяса;
• жирная молочка;
• сливочное масло и маргарин;
• сало;
• сыр.

TLC-диета поможет тебе справиться с лишним весом и стать здоровее. Но не забывай о том, что нужно делать зарядку. Сделай эту полезную гимнастику для шеи:

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Диета TLC: что это такое, как она работает, преимущества и риски, пример диеты и многое другое

Джессика Мигала. Более чем каждый третий взрослый американец имеет высокий уровень холестерина. Эта диета может помочь. Nadine Greeff/Stocksy

Около 40 процентов взрослых имеют высокий уровень холестерина, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Но проблемы с холестерином часто не имеют симптомов, и многие люди не знают, что их количество находится в опасной зоне.

Когда они обращаются за лечением, врачи могут прописать лекарства, такие как статины, для снижения этого уровня, но они также, как правило, рекомендуют изменить образ жизни, особенно диету. Вот где вступает в действие диета TLC, план здорового питания, специально разработанный для контроля высокого уровня холестерина.

Что такое диета TLC?

TLC означает терапевтические изменения образа жизни, диету, разработанную Национальным институтом здоровья.

Целью диеты является повышение уровня холестерина в крови, что начинается с снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Высокий уровень холестерина может привести к накоплению бляшек в артериях, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Хотя это не новая диета, в настоящее время диета TLC занимает пятое место в общем рейтинге лучших диет U.S. News & World Report.

Кроме того, он занимает 4-е место в рейтинге «Лучшие диеты для здоровья сердца» и 5-е место в рейтинге «Лучшие диеты для здорового питания».

Общие вопросы и ответы

Рекомендуется ли диета TLC?

Многие врачи рекомендуют диету TLC, особенно если у вас высокий уровень холестерина. Это программа, созданная Национальным институтом здравоохранения и предназначенная для тех, у кого есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как ранее существовавшие болезни сердца, диабет или метаболический синдром.

Можно ли похудеть на диете TLC?

Диета TLC не была разработана специально для похудения. US News & World Report оценивает его как № 19 в категории «Лучшие диеты для похудения». Если вы замените высококалорийные обработанные продукты и жирное мясо на менее жирную пищу, вы сможете похудеть.

Чем отличается диета TLC от диеты DASH?

Они похожи тем, что оба направлены на улучшение здоровья сердца, хотя TLC направлен на снижение высокого уровня холестерина с помощью диеты с низким содержанием жиров, а DASH направлен на снижение высокого кровяного давления с помощью диеты с низким содержанием натрия. Оба сосредоточены на увеличении потребления фруктов и овощей и снижении потребления мяса.

Полезна ли диета TLC для сердца?

Да. Диета TLC заняла 4-е место в ежегодном рейтинге US News & World Report за лучшую диету для здоровья сердца, где она была связана с популярными флекситарианскими и веганскими планами на растительной основе.

Снизит ли диета TLC уровень холестерина?

Ограничивая потребление насыщенных жиров и холестерина, добавляя растворимую клетчатку и растительные стеролы и станолы, а также сбрасывая 10 фунтов, если у вас избыточный вес, Национальный институт здравоохранения утверждает, что вы можете снизить уровень холестерина ЛПНП на 20-30 процентов, что они скажем, сравним с эффектом лекарств, снижающих уровень холестерина.

Как работает диета TLC?

Диета TLC рекомендует вам есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы без кожи и ограниченного количества другого нежирного мяса.

Диета TLC очень предписывающая, она рекомендует определенное количество порций для каждой группы продуктов, и вы можете использовать эти рекомендации для составления своего рациона. Например:

• Цельнозерновые: 6 порций в день
• Овощи и фасоль или горох: 3–5 порций в день
• Фрукты: 2–4 порции в день
• Нежирные молочные продукты: 2–3 порции в день
• Мясо или рыба: 5 или менее унций (унций) в день

Другие рекомендации включают:

• Ограничение натрия потребление до 2300 миллиграммов (мг) или менее в день
• Употребляйте не более одной порции алкоголя в день для женщин и двух порций алкоголя для мужчин
• Получайте менее 7 процентов от общего количества дневных калорий из насыщенных жиров. (Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, это 13 г насыщенных жиров в день.)
• Ограничьте потребление холестерина до уровня менее 200 мг в день.
• Употребляйте от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день.
• Мужчины должны потреблять 2500 калорий в день, женщины — 1800 калорий в день. Если целью является потеря веса, мужчины должны сократить ее до 1600 калорий в день, а женщины — 1200 калорий в день.

Ограничение насыщенных жиров является краеугольным камнем диеты TLC, и все же преимущества ограничения насыщенных жиров противоречивы, особенно в связи с недавней популярностью диет с высоким содержанием полезных жиров. «Есть несколько типов насыщенных жиров в пище, и не все они одинаковы», — говорит Джилл Вайзенбергер, RDN, автор и создатель руководства 9.0087 Можно ли это есть при преддиабете? «У нас нет простого способа посмотреть на нашу пищу и определить, какой тип насыщенных жиров содержится в ней, поэтому мы придерживаемся точки зрения, что если вы уменьшите их все, вы также уменьшите количество вредных».

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) по-прежнему рекомендует ограничивать насыщенные жиры до 5-6 процентов от общего количества ежедневных калорий (немного меньше, чем диета TLC) для здоровья сердца.

Недавний президентский совет от AHA рекомендует заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло, авокадо и орехи.

Кому может быть полезна диета TLC?

Если вы беспокоитесь о своем уровне холестерина и заинтересованы в использовании диеты и образа жизни, чтобы вернуть его под контроль, эта диета может вам подойти. «Болезни сердца по-прежнему являются убийцей номер один в Соединенных Штатах», — говорит Фелиция Столер, RDN, автор книги Living Skinny in Fat Genes из Холмдела, штат Нью-Джерси.

«Холестерин является одним из ведущих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. С помощью диеты и физической активности вы можете очень усердно работать над ее снижением», — говорит она. Тем не менее, бывают случаи, когда одних изменений в диете недостаточно, и вам может потребоваться прием лекарств, говорит она. Может быть полезно сочетать образ жизни и лекарства, чтобы снизить уровень холестерина.

Плюсы диеты TLC

Диета TLC направлена ​​на снижение содержания насыщенных жиров и увеличение количества пищевых волокон для снижения «плохого» холестерина ЛПНП, что также поможет снизить общий показатель холестерина. С этой целью диета делает акцент на растительной и цельной пище, говорит Вайзенбергер. «Диета TLC — это в целом здоровая диета, не только для вашего холестерина, но план на основе растений также хорош для профилактики диабета и рака и, возможно, для артериального давления», — говорит она.

Одно недавнее исследование с участием почти 1000 человек среднего возраста, 63 процента из которых имели избыточный вес или страдали ожирением, показало улучшение их индекса массы тела (ИМТ), уменьшение окружности талии более чем у 70 процентов участников, и они получили пользу от снижения артериального давления. , слишком.

Общий уровень холестерина в крови снизился примерно у трех четвертей людей, которые начали исследование с повышенными уровнями, а ЛПНП или «плохой» холестерин снизился у 65 процентов всех участников. Метаболические показатели, такие как уровень глюкозы натощак и резистентность к инсулину, также улучшились. Тем не менее, не только диета укрепила их здоровье: они также участвовали в программах, направленных на улучшение сна, физических упражнений и управления стрессом, всех столпов хорошего здоровья сердца.

Минусы диеты TLC

Может быть сложно уложить в голове рекомендуемые размеры порций и порций, при этом подсчитывая насыщенные жиры и калории. «Идея подсчета граммов жира и калорий в долгосрочной перспективе очень утомительна и для некоторых людей вызывает огромное отторжение», — говорит Вайзенбергер. Если вы хотите, чтобы эта диета работала на вас, она предлагает придерживаться основных принципов плана без жесткого подсчета каждого кусочка. Вы можете использовать первые несколько дней в качестве учебного опыта, чтобы понять, какие продукты содержат больше насыщенных жиров, а какие меньше, и что вписывается в ваш ежедневный 7-процентный предел насыщенных жиров (или как выглядит 5 унций мяса), а затем использовать это в качестве руководства. Движение вперед.

Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, это будет означать полное изменение того, как вы едите. Конечно, при соблюдении диеты TLC можно питаться вне дома, но не всегда знаешь ингредиенты в блюде — а размеры порций действительно большие, добавляет Столер. Вам нужно будет изменить образ жизни, чтобы начать готовить и есть больше еды дома и делать более здоровый выбор, когда обедаете вне дома.

Какие продукты можно есть на диете TLC?

В то время как диета TLC ограничивает продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров, она по-прежнему включает большинство групп продуктов. Когда вы идете за продуктами, вот список продуктов, которые нужно взять.

• Цельнозерновые продукты, включая хлеб, крупы и макаронные изделия
• Неочищенный рис
• Картофель
• Нежирные цельнозерновые крекеры
• Нежирное печенье, такое как фиговые батончики или имбирные чипсы
• Овощи (все; могут быть свежими, замороженными или консервированными без добавления соуса или соли)
• Фрукты (все; свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара)
• Бобовые, включая нут, черную фасоль и горох (сушеные или консервированные)
• Молоко ( обезжиренные или нежирные)
• Йогурт (обезжиренный или нежирный)
• Сметана (обезжиренная или нежирная)
• Сыр (нежирный)
• Творог (нежирный)
• Яичные белки
• Заменители яиц
• Яичные желтки (два или меньше в неделю)
• Курица и индейка без кожи
• Говядина (только нежирные куски, такие как филе, стейк и очень постный фарш)
• Креветки (иногда)
• Растительные масла , такие как кукуруза, рапс, оливки, сафлор, соя
• Семечки
• Орехи
• Жирная рыба, такая как лосось и тунец (дважды в неделю; выбирайте тунец с низким содержанием ртути, например консервированный светлый тунец, в соответствии с рекомендациями FDA)

Образец диетического меню TLC на 7 дней

То, что вы едите, будет зависеть от выбранного вами лимита калорий (и от того, хотите ли вы похудеть или нет), а также от ваших уникальных потребностей в питательных веществах и предпочтений в еде. Это пример того, как могут выглядеть ваши дни в плане.

День 1

Завтрак Овсянка с молоком с низким содержанием жира и ягоды

Обед Салат с нутом и овощи, увенчанный маслом и уксусом

закуски Apple и Nuts с низким содержанием фата. Ужин Лосось с брокколи и коричневым рисом

День 2

Завтрак Цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком, покрытые бананами

Обед Индейка на сэндвиче с фруктами и 9 овощами с цельнозерновым хлебом0003

Закуска Хумис и овощи

Ужин Чистовитый болгарский перец с худой говяжий фарш, квиноа и сыр с низким содержанием жира

День 3

Завтрак Low-Fat Topped с Low-Fat-Fata и Breakfock . ягоды

Обед Кесадилья с нежирным сыром и овощами

Закуска Попкорн и яблоко

Ужин Жареная курица с овощами и коричневым рисом

День 4

Завтрак Яичница-болтунья, нежирный сыр и овощи с гарниром из фруктов и нежирного йогурта винегрет

Закуска Крекеры из цельнозерновой муки с обезжиренным арахисовым маслом и ломтиками яблок

Ужин Цельнозерновые макароны с томатным соусом, брокколи и мини-фрикадельками из индейки

День 5

Завтрак  Смузи из нежирного молока или растительного молока и фруктов

Обед  Сэндвич с тунцом на цельнозерновом хлебе с нежирным майонезом и молодой морковью

Закуска 20 90 90 Закуска 20 контейнер с нежирным йогуртом

Ужин Тарелка коричневого риса тофу с овощами и авокадо

День 6

Завтрак Овсянка с нарезанным миндалем, ягодами и обезжиренным молоком

Обед Сэндвич с ветчиной на цельнозерновом хлебе с горчицей и листьями салата, с апельсином

Закуска Яблоко и нежирный сыр

Ужин Тако с грибами и овощами на обезжиренной кукурузной лепешке и лепешке авв жареные бобы

День 7

Завтрак Тост из цельнозерновой муки с обезжиренным арахисовым маслом и ягодами

Обед Суп минестроне и гарнир с маслом и уксусом

Закуска  Цельнозерновые крекеры и ломтик нежирного сыра с кусочками груши и стакан нежирного молока

Ужин  Запеченная треска с запеченным сладким картофелем и зеленой фасолью

Любимые ресурсы: TLC Диета

Избранные справочники

Ваше руководство по снижению уровня холестерина с помощью TLC

Это руководство, разработанное Национальным институтом сердца, легких и крови (часть Национального института здоровья), может стать вашим незаменимым помощником руководство по всему, что касается диеты TLC, от основ снижения уровня холестерина до того, что именно есть. Прочитайте это глубокое погружение, и вы станете экспертом в области диетологии.

Холестерин Образовательные материалы для пациентов

Одно дело, когда ваш врач говорит вам, что у вас высокий уровень холестерина, и совсем другое — действительно понимать, что это значит. Эти раздаточные материалы для пациентов, созданные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), рассказывают, как поговорить с членами вашей семьи и лечащим врачом о высоком уровне холестерина, а также об основах здоровья сердца и о том, что значит иметь заболевание периферических артерий от высокое содержание холестерина. Все руководства доступны на английском и испанском языках.

Избранные веб-сайты

Million Hearts

Если вам нужна информация о том, как приготовить еду, ознакомьтесь с полезными для сердца рецептами на веб-сайте Million Hearts Центра по контролю и профилактике заболеваний. Вы также найдете полезные ссылки на другие ресурсы по здоровому питанию, например, на примеры меню о том, как правильно питаться при ограниченном бюджете.

База данных любимых рецептов. вдохновения, а также несколько обучающих видеороликов, которые помогут вам быстро освоить кулинарные навыки.

Любимые книги

Поваренная книга и план действий по низкому холестерину Карен Л. Суонсон и Дженнифер Косло, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук

Вы отличаете хороший жир от плохого жира; теперь пришло время применить эти знания, когда вы готовите. Эта поваренная книга предлагает четырехнедельный план питания, а также 120 полезных для сердца рецептов от завтрака до десерта. Подумайте о креветках с чесночным соусом, печеных яблоках со специями, тропическом смузи, имбирно-лимонной треске и многом другом.

Полное руководство для идиотов по диете TLC Дайан А. Велланд, MS, RD

Придерживаться новой диеты и образа жизни может быть сложно, поэтому пусть это послужит вам руководством, чтобы сделать именно это. Эта книга, опубликованная в 2012 году, по-прежнему может помочь вам понять основы плана и дать советы, как сделать так, чтобы он соответствовал вашему образу жизни.

Краткая информация

Диета TLC — это план питания для здоровья сердца, который ограничивает потребление насыщенных жиров и пищевого холестерина, что может помочь вам снизить уровень холестерина, а также кровяное давление, риск диабета и сердечных заболеваний. Он включает в себя множество рекомендаций, которым нужно следовать, и требует подсчета калорий и других питательных веществ, что может стать утомительным. «Диета TLC — это хорошая диета, пока мы можем сделать ее немного более пригодной для людей», — говорит Вайзенбергер.

Редакционные источники и проверка фактов

• Холестерин. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Сентябрь 2021 г.
• Факты о высоком уровне холестерина. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Сентябрь 2021 г.
• Ваше руководство по снижению уровня холестерина с помощью TLC. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Декабрь 2005 г.
• Что такое холестерин? Американская Ассоциация Сердца. Ноябрь 2020 г.
• Диета TLC. Новости США и мировой отчет. Январь 2022.
• Факты о сердечных заболеваниях. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Февраль 2022 г.
• Насыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. Ноябрь 2021 г.
• Элиассон А., Кашани М., Верналис М. Результаты перспективной программы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Отчеты о профилактической медицине . Март 2021 г.
• Sacks FM, Lichtenstein AH, WU JHY, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж . Июнь 2017 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Что такое диета CICO и действительно ли она помогает похудеть?

от Sheryl Huggins Salomon 2 ноября, 2922

Dukan Диета: фазы, образцы меню и еще

от Rena Goldman . и примерное меню на 7 дней

Джессика Мигала 3 ноября 2022 г.

Что такое диета мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, еще

Джессика Мигала 3 ноября 2022 г. 2022

Ферментированные продукты и почему этот зарегистрированный диетолог-нутрициолог их любит

Келли Кеннеди, RDN 1 ноября 2022 г.

Кофеин 101: польза для здоровья, риски и источники

Кофеин содержится во всем, от кофе и зеленого чая до шоколада и энергетических напитков. Но насколько на самом деле полезен этот стимулятор?

Джессика Мигала 1 ноября 2022 г.

14 лучших диет и привычек Жизель Бюндхен

Жизель Бюндхен стала широко известна благодаря своей диете и фитнес-режиму. Вот все, что мы знаем о диете и тренировках супермодели.

от Leah Grot 31 октября 2022 г.

Цыпленок 101: Факты по питанию, польза для здоровья и более

от Джессики Мигала 31 октября 2022

Как питательные и продукты. моя диета влияет на уровень холестерина?

Да, то, что вы едите, может влиять на количество холестерина, циркулирующего в вашей крови. Холестерин — воскообразное вещество, необходимое вашему телу для функционирования. Ваша печень производит достаточно холестерина, чтобы поддерживать процессы вашего организма. Таким образом, вам не нужно получать его из пищи (и это не является важным питательным веществом). Холестерин, который вы получаете из своего рациона, лишний и ненужный, как добавление песка на пляж. При этом ваша диета влияет только на 20-30% холестерина в крови.

Некоторые продукты питания вызывают повышение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) выше нормы. С другой стороны, другие продукты могут помочь снизить уровень ЛПНП. Знание того, какие продукты следует есть, а каких следует избегать, может помочь вам контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Встреча с диетологом может помочь вам снизить уровень холестерина.

Что является основным пищевым источником холестерина?

Основным пищевым источником холестерина (называемого диетическим холестерином) являются продукты животного происхождения. К ним относятся мясо, сыры и молочные продукты.

Когда дело доходит до снижения уровня холестерина, исследования показывают, что нам следует беспокоиться не о диетическом холестерине. Вместо этого два типа нездоровых жиров — насыщенные жиры и трансжиры — являются виновниками повышенного уровня плохого холестерина. Так уж получилось, что многие продукты с высоким содержанием пищевого холестерина также могут содержать эти вредные для здоровья жиры.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень холестерина с помощью диеты:

• Добавьте в свой рацион больше растворимой клетчатки.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров.
• Не ешьте трансжиры.
• Питайтесь сбалансированно.

Добавьте в свой рацион больше растворимой клетчатки

Некоторые ингредиенты помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Главное, что нужно знать, это растворимая клетчатка. Это водорастворимая форма клетчатки. Растворимая клетчатка связывается с желчью (состоящей из холестерина) и выводит ее с отходами организма. Старайтесь потреблять от 10 до 25 граммов растворимой клетчатки в день. Спросите своего поставщика услуг, какое количество лучше всего подходит для вас, исходя из ваших потребностей в калориях.

Добавьте в свой рацион больше растворимой клетчатки, употребляя:

• Сушеные бобы, чечевицу и горох.
• Яблоки, ежевика и цитрусовые.
• Овес и овсяные отруби.
• Коричневый рис.

Ограничьте потребление насыщенных жиров

Насыщенные жиры — это тип жиров, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Общие источники насыщенных жиров включают:

• Обработанное мясо, включая хот-доги, колбасу, бекон и пепперони.
• Жирные куски мяса, включая ребра, птицу с кожей и мясо с высокой степенью мраморности.
• Полножирные молочные продукты, включая сливочное масло, густые сливки, сливочный сыр и сметану.
• Кокосовое масло и пальмовое масло.
• Жареная пища.

Ваше тело нуждается в насыщенных жирах, чтобы быть здоровым. Но можно легко съесть слишком много, если вы не проверяете этикетки. Знание того, сколько насыщенных жиров содержится в некоторых из ваших обычных продуктов, может помочь вам найти способы сократить потребление.

Вы можете задаться вопросом, сколько это слишком много? Старайтесь получать не более 5-6% ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров. В приведенной ниже таблице предлагаются рекомендуемые ограничения в зависимости от того, сколько калорий вам нужно каждый день.

Keep in mind that these ranges are suggestions, not hard and fast rules . Чрезмерная сосредоточенность на числах и строгих ограничениях может привести к нарушению пищевых привычек, например к орторексии. Кроме того, диетологи предупреждают, что чрезмерное увлечение цифрами может привести к отказу от некоторых продуктов, которые на самом деле скорее полезны, чем вредны.

Например, оливковое масло содержит некоторое количество насыщенных жиров, но благодаря своим полезным для здоровья свойствам его стоит добавлять в свой рацион в умеренных количествах (до четырех столовых ложек в день). Другие продукты с насыщенными жирами, которые вы хотите оставить в своем рационе, включают авокадо и грецкие орехи.

Ключ смотрит на источник пищи. Это нормально, если вы немного превысите рекомендуемые диапазоны насыщенных жиров, если жир поступает из здоровой пищи. Если вы сомневаетесь, поговорите с диетологом, чтобы узнать, какие источники насыщенных жиров вам следует исключить, а какие можно оставить в умеренных количествах.

Не ешьте трансжиры

Трансжиры представляют собой комбинацию жидкого растительного масла и водорода. Традиционно фаст-фуд и продукты, подвергшиеся технологической обработке, были основными источниками трансжиров в рационе людей. Это потому, что эти продукты содержат частично гидрогенизированные масла, которые получают трансжиры в процессе производства. Однако в 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило использование частично гидрогенизированных масел в пищевых продуктах.

Хотя это и хорошая новость, это не означает, что фаст-фуд и полуфабрикаты безвредны. Они могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров. Кроме того, они все еще могут содержать трансжиры из-за способа приготовления (например, жарки). Вашему телу не нужны трансжиры. Он наносит вред вашему телу, а его пищевые источники не приносят пользы для здоровья. Так что лучше всего полностью избегать этого, если это возможно.

Чтобы ограничить трансжиры в своем рационе, избегайте употребления:

• Фастфуд.
• Жареная пища.
• Коммерческие хлебобулочные изделия, такие как печенье, пончики и выпечка.

Сбалансированное питание

При попытке достичь здорового уровня холестерина с помощью диеты важно употреблять пищу, которая содержит баланс:

• Фрукты.
• Овощи.
• Зерно.
• Белковые продукты.
• Молочные продукты/молочные альтернативы.
• Жиры.

В приведенных ниже списках приведены некоторые общие рекомендации о том, что следует выбирать, а чего следует избегать.

Фрукты

Выберите:

• Фруктовые консервы без добавления сахара или сиропа.
• Свежие или замороженные фрукты без добавления сахара.

Избегать:

• Жареные фрукты.
• Фрукты со сливками или взбитыми сливками.

Овощи

Выберите:

• Свежие, сырые овощи.
• Свежие овощи, приготовленные на пару или приготовленные в небольшом количестве масла или без него.
• Замороженные или консервированные овощи без добавления соли.

Избегать:

• Жареные или панированные овощи.
• Овощи, приготовленные с сыром или маслом.
• Овощи со сливочным соусом.

Зерновые

Выберите:

• Ячмень.
• Коричневый рис.
• Гречка.
• Фарро.
• Просо.
• Овсянка.
• Цельнозерновой хлеб.
• Цельнозерновые каши.
• Цельнозерновые или бобовые макаронные изделия.
• Дикий рис.

Избегайте:

• Выпечка и выпечка.
• Печенье.
• Крекеры с маслом или сыром.
• Чипсы и сырники.
• Круассаны.
• датчан.
• Ароматизированный (с маслом) попкорн.
• Крендельки.
• Белая лапша/макаронные изделия.
• Белый или жареный рис.

Белковые продукты

Выберите:

• Сушеные бобы и чечевица.
• Рыба (особенно скумбрия, лосось, сельдь, анчоусы и тунец).
• Яичные белки или заменители яиц.
• Нежирные куски говядины, свинины или баранины.
• Постное мясное деликатесное мясо (например, индейка).
• Ореховые масла.
• Орехи (особенно грецкие и миндальные).
• Птица со снятой кожей.
• Семена (такие как кунжут, тыква, подсолнух и чиа).
• Моллюски.
• Тофу.

Избегать:

• Бекон.
• Болонья.
• Солонина.
• Утка или гусь.
• Яичные желтки.
• Жирные мясные деликатесы.
• Жареное мясо или рыба.
• Гамбургеры.
• Хот-доги.
• Субпродукты (например, печень).
• Птица с кожей.
• Ребра.
• Салями.
• Колбаса.
• Креветки.
• Стейк на косточке.

Молочные продукты/молочные альтернативы

Выберите:

• 1% или 2% творог.
• Натуральный частично обезжиренный сыр.
• Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт.
• Обезжиренный или обезжиренный йогурт.
• Обезжиренное или 1% молоко.
• Несладкое миндальное молоко.
• Несладкое соевое молоко.

Избегайте:

• Сливки и пополам.
• Сливочный сыр.
• Полножирный сыр.
• Йогурт жирный.
• Сметана.
• Цельное молоко.

Жиры

Выберите:

• Масло авокадо.
• Оливковое масло экстра вирджин.
• Ореховые масла.

Избегать:

• Жир бекона.
• Сливочное масло.
• Сливочные заправки для салатов.
• Лард.
• Маргарин.
• Растительное масло.

Можно мне закуски или десерты?

Ешьте закуски умеренно и будьте осторожны с тем, что вы выбираете. Стремитесь к закускам с низким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия. Вот несколько хороших вариантов здоровых закусок и рекомендуемые размеры порций:

• Орехи, такие как грецкие, миндаль, пекан или фисташки (1/4 стакана).
• Семена тыквы или подсолнечника (1/4 стакана).
• Жареный нут (1/2 стакана).
• Свежий фрукт (небольшой апельсин или яблоко) с горстью орехов.
• Сельдерей (несколько стеблей) с арахисовым или миндальным маслом без добавления сахара.
• Попкорн (3 чашки, воздушный) и стручковая сырная стружка.
• Сырые овощи (1 стакан) с хумусом (1/4 стакана).
• Греческий йогурт (6 унций) с цельнозерновыми хлопьями (1/2 стакана).
• Овощи на пару (1 чашка) с сыром (1 унция).

Будьте осторожны при покупке нежирных закусок или десертов в магазине. Многие из этих угощений содержат мало жира, но много сахара. Следите за содержанием сахара и поговорите со своим лечащим врачом о том, сколько сахара вам можно есть. Это особенно важно, если у вас в анамнезе высокий уровень сахара в крови или диабет.

Один из способов приготовить лакомство с низким содержанием сахара и жира — экспериментировать на кухне с рецептами полезных десертов. Многие рецепты содержат мало сахара или вообще не содержат его, но при этом имеют прекрасный вкус.

Какие кулинарные советы?

Готовка дома поможет вам контролировать свой рацион. Но то, что что-то приготовлено дома, не означает, что оно полезно для здоровья или хорошо снижает уровень холестерина. Помните об этих советах, чтобы готовить так, чтобы поддерживать ваш план здорового питания. Ваш лечащий врач или диетолог также могут дать вам много других советов.

• Добавьте больше рыбы к своим блюдам. Старайтесь потреблять хотя бы 8 унций в неделю и не заморачивайтесь!
• Избегайте использования сливочного масла, сала и шортенинга . Вместо этого используйте полезное растительное масло (например, оливковое), но только в небольшом количестве. Попробуйте использовать овощной бульон с низким содержанием соли вместо масла при тушении или запекании овощей, рыбы или птицы.
• Запекайте, жарьте или готовьте на пару ваши продукты. Не жарьте их.
• Проверьте рецепты масла и заменителей масла. Многие рецепты содержат такие варианты, как яблочное пюре или бананы для выпечки.
• Удвойте количество овощей при приготовлении супа. Это повысит содержание клетчатки в вашем супе. Чтобы освободить место, сократите количество риса или лапши вдвое.
• Найдите любимые травы и специи . Используйте их, чтобы добавить вкус своим блюдам и заменить масло, соль или жирные соусы.
• Приготовьте собственную заправку для салата. Используйте оливковое масло и бальзамический уксус (или аналогичную комбинацию). Салатные заправки часто являются скрытыми источниками насыщенных жиров.
• Удаляйте жир с поверхности супов или тушеных блюд. Поставьте кастрюлю с супом или тушеным мясом в холодильник на несколько часов после того, как она остынет. Когда вы достанете его, то увидите сверху слой твердого жира, который легко удалить.
• Снимите кожу с курицы перед приготовлением . Добавляйте приправы в само мясо, а не в кожу.

Отличие диеты TLC от средиземноморской диеты?

Диета TLC является частью программы Therapeutic Lifestyle Changes (TLC). Это программа из трех частей, направленная на снижение уровня холестерина с помощью диеты, физической активности и контроля веса. Национальные институты здравоохранения США создали эту программу в 1985, и некоторые люди до сих пор следуют ему.

Но есть проблема. В этой диете слишком мало общего жира и слишком много углеводов, как показали последние исследования. Таким образом, это может повысить уровень сахара и триглицеридов в крови, особенно если вы не едите здоровые углеводы.

Вместо этого диетологи рекомендуют средиземноморскую диету в качестве плана питания, полезного для сердца. Этот план помогает вам контролировать уровень холестерина, а также поддерживает многие другие аспекты вашего здоровья. Если вы будете следовать средиземноморской диете, вы:

• Планируйте свое питание на растительной основе. К ним относятся фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
• Ешьте умеренное количество рыбы, нежирной птицы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.
• Избегайте красного мяса, жареной пищи, десертов и всего, что приготовлено из белой муки.

Суть в том, чтобы следить за тем, какие жиры вы едите. Средиземноморская диета снижает потребление насыщенных жиров и трансжиров, что может существенно повлиять на уровень ЛПНП. Он заменяет эти жиры полезными жирами, которые поддерживают общее здоровье сердца. Исследования показывают, что эта диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Что, если я изменю свой рацион, а уровень холестерина по-прежнему будет слишком высоким?

То, что вы едите, может как повышать, так и понижать количество холестерина в крови, особенно того вредного холестерина, который приводит к атеросклерозу. Это знание может дать силы. Ваш выбор может иметь значение. Но иногда даже все ваши усилия не могут снизить уровень холестерина до необходимого уровня. Есть несколько причин, почему.

Выбор диеты не всегда находится под вашим контролем

В идеальном мире у каждого был бы доступ к питательным продуктам, времени для приготовления пищи и общественным ресурсам, которые помогут им достичь своих целей. На самом деле нам приходится делать выбор в пределах того, что нам доступно.

Все мы сталкиваемся с определенными ограничениями или факторами, влияющими на выбор, который мы можем сделать. Таким образом, наш индивидуальный выбор — всего лишь несколько кусочков большой головоломки, которую собирает все наше сообщество.

Не вините себя, если вы сталкиваетесь с препятствиями на пути к идеальному выбору, поддерживающему диету с низким содержанием холестерина. Вместо этого сделайте все, что в ваших силах, и попросите своего врача помочь вам заполнить пробелы.

Ваши гены играют роль

Ученые считают, что наследственность (наследуемые гены) влияет на уровень холестерина. В результате диетические изменения помогают, но иногда они не могут сделать достаточно большую вмятину, чтобы привести ваши цифры в здоровый диапазон.

У некоторых людей очень высокий уровень холестерина, потому что их организм не может избавиться от достаточного количества холестерина ЛПНП. Это наследственное состояние называется семейной гиперхолестеринемией. Таким образом, этим людям трудно снизить уровень холестерина только с помощью диеты. Им также могут понадобиться статины или другие лекарства.

Уровень холестерина повышается с возрастом

С возрастом уровень холестерина повышается. Таким образом, диетические изменения могут не иметь такого же эффекта в возрасте 60 лет, как в возрасте 30 лет.

Изменения требуют времени

Если вы внесли изменения в то, что вы едите, вы можете надеяться сразу же увидеть изменения в показателях холестерина. Но ваши показатели холестерина отражают закономерности, которые развиваются с течением времени.

Представьте себе огромную доску, исписанную мелом. Если вы проведете по доске один раз ластиком, вы сотрете часть написанного. Но вам нужно некоторое время проводить пальцем по экрану, чтобы избавиться от всех надписей. Тем временем кто-то другой пишет на тех местах, которые вы только что стерли. (Вероятно, вы все еще едите продукты, повышающие уровень ЛПНП, и ваш организм все еще вырабатывает холестерин!)

Наберитесь терпения и дайте своему телу время привыкнуть к новому плану питания. А пока включите упражнения в свой распорядок дня. Кроме того, спросите своего врача, сколько времени может пройти, чтобы увидеть изменения, и будут ли вам полезны лекарства вместе с вашим новым планом питания.

Записка из клиники Кливленда

Пища, которую вы едите, может оказать сильное влияние на ваше здоровье, в том числе на уровень холестерина. Если вы начинаете вносить изменения в свой рацион, будьте терпеливы к себе. Не ждите, что за одну ночь вы пересмотрите свой план питания. Вносите небольшие простые изменения и постепенно добавляйте новые по мере продвижения.