Содержание белка в растительных продуктах таблица: список продуктов, таблица продуктов. Преимущество растительного белка

список продуктов, таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Содержание:

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

  • Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
  • Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен. Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
  • Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма.

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии. Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Польза растительного белка

Растительные пептиды поступают в организм из злаков, зелени и плодов. Чтобы поддерживать функции на должном уровне, нужно выбирать такие сочетания продуктов, чтобы ограничивать порции по массе, не увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.
Белок растительного происхождения:

  1. Усваивается легче. В нем практически нет холестерина, небольшое количество липидов. Благодаря этому уменьшается вероятность появления аллергических реакций и развития следующих заболеваний — варикоза, тромбофлебита, атеросклероза, инсульта.
  2. Имеет высокое количество клетчатки и пищевых волокон, поэтому оказывает благотворное воздействие на состояние пищеварительных органов. У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, рак толстого кишечника возникает в 5 раз реже, чем у мясоедов.
  3. Способствует похудению, не дает сформироваться жировой прослойке.

Благодаря поступлению протеинов из растений все органические функции поддерживаются в полном объеме. Нормализуется работа репродуктивной системы, обеспечиваются обменные процессы, непрерывно формируются новые клетки, сохраняется баланс кишечной микрофлоры. Иммунный статус организма остается стабильным, и риск развития сахарного диабета снижается.

Нужно обратить внимание еще на один аспект. Вегетарианская диета — это экологично, не истощает ресурсы Земного шара. Получить хороший урожай намного легче, чем восстановить поголовье скота. К тому же метан, который вырабатывается на фермах, загрязняет атмосферу.

Кроме того, стоит учитывать и моральную составляющую. Многие люди переходят на вегетарианскую диету по убеждениям — они не хотят чувствовать себя «убийцами».

Почему так важен белок

Почему он важен? Потому что, как уже сказалось выше, при расщеплении белок распадается на аминокислоты, основные действия которых заключаются в следующем:

  • формировании мышечной ткани;
  • сопровождении окислительно-восстановительных клеточных процессов;
  • поддержании здорового вида волос, ногтей, кожи.

Особенно необходим белок детям в период активного роста. Спортсмены или просто те, кто мечтает улучшить фигуру, также нуждаются в достаточном поступлении белка.

Виды белков

Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно. Делятся они на растительные и животные протеины.

Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий. Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

Противопоказания и вред растительного белка

 

Геоботаническими продуктами наесться труднее, чем животными, и неограниченное поступление протеинов этого типа может оказать негативное влияние на организм. Кишечные петли перерастягиваются, увеличивается метеоризм. К тому же придется тратить больше времени на коррекцию фигуры.

Ценность растительного белка высока, однако полностью переходить на него не рекомендуется. Подобная диета оказывает негативное влияние на организм. Если снизится уровень гемоглобина в крови, может развиться железодефицитная анемия, мочекаменная болезнь и артрит, ухудшиться самочувствие.

Большинство продуктов с высоким количеством протеинов в составе также имеет высокое количество фитогормонов. На женский организм это может оказать негативное влияние — из-за гормонального сбоя нарушается менструальный цикл.

Существует теория, что мужчины, употребляющие пищу подобного типа для пополнения запаса питательных веществ в организме, приобретают «женские черты». У них могут увеличиться молочные железы, жировая прослойка начнет откладываться по женскому типу — на бедрах. Чтобы получить все необходимые аминокислоты в полном объеме, необходимо научиться правильно сочетать растительные ингредиенты.

Существует и прямая опасность для строгих веганов. Геоботанические продукты не содержат витамина В12 — кобальтсодержащего биологически активного комплекса, состоящего из метилкобаламина, кобамамида, цианокобаламина и гидроксокобаламина. Поэтому в рацион нужно включать хотя бы изредка животные компоненты. Чтобы получить яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты, не придется уничтожать животных. А значит, моральные убеждения не пострадают.
Еще один минус растительных протеинов: завтрак или обед, в который входят все полезные вещества, необходимые организму в течение дня, может стоить намного дороже, чем бутерброд с колбасой.

Список продуктов с растительным белком

Сочетая геоботанические продукты различных видов, можно не только восстановить энергетический ресурс, но и скорректировать некоторые проблемы со здоровьем. Белок в растительных продуктах нормализует обменные процессы. Этому помогают дополнительные составляющие.

Соя

На вопрос, какая растительная пища является хорошим источником белка, смело можно ответить — соя. Это растение из семейства Бобовых. Количество белка в сое на 100 г — до 12 г.

Несмотря на высокое содержание протеина, нужно учитывать, что его биологическая ценность ниже животного, так как метионина малое количество. А без этой серосодержащей аминокислоты глутатион (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений) не вырабатывается. То есть обеспечить нужный уровень антиоксидантной активности трудно.

Зато в сое высокое количество железа, кальция и фитоэстрогена изофлавона, который по структуре напоминает гормон, вырабатываемый женским организмом — эстроген. Поэтому при переходе в менопаузу количество бобовых этого вида в рационе рекомендуется увеличить.

Из сои изготавливают популярные продукты с высоким содержанием белка — тофу, эдемам, темпех. Их едят самостоятельно и добавляют в салаты. В сырах количество белка на 100 г достигает 19 г.
Однако злоупотребление соей опасно. Высокое содержание изофлавонов может спровоцировать онкологические заболевания репродуктивных органов и аутоиммунные заболевания. Употребление полноценного белкового, но неферментированного соевого продукта может нанести вред.

Чечевица

Этот продукт также относится к бобовым, используется для приготовления каш, салатов, супов. Количество белка в чечевице на 100 г — 7,5 г. Кроме того, эта порция на 30% пополняет рекомендуемое количество клетчатки. Также в составе зерен высокое количество железа, марганца и фолиевой кислоты.

Пищевые волокна повышают иммунитет, поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в толстом кишечнике, уменьшают вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови.

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой  йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

See Also

На  куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

Норма потребления белка

Следует знать, какой объем белков необходим в течение дня. Белок состоит из 20-ти аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, но большая их часть поступает исключительно с пищей. Существуют средние нормы потребления протеинов, исходя из возраста и пола.

Таблица 1. Норма потребления протеинов.

Возраст Норма потребляемого белка (граммов)
0 – 6 месяцев (на 1 кг веса) 2,4 на кг
6 – 12 месяцев (на 1 кг веса) 2,1 на кг
1 – 3 года (на 1 кг веса) 2,1 – 2,95 на кг
4 – 6 лет 30 – 35
7 – 9 лет 35 – 40
10 – 12 лет 45 — 50
11 – 13 мальчики 56
11 – 13 девочки 51
14 – 17 мальчики 60
14 – 17 девочки 54
Взрослые мужчины 120
Взрослые женщины 90
Беременные 109
Женщины в период лактации 120

Важно!

Для правильного питания необходимо соблюдать нормы потребления протеинов. Лучший рацион – это тот, который полностью удовлетворяет потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Веганам и вегетарианцам, в рационе которых преобладает растительная пища, сложно соблюдать такой рацион в силу жизненной позиции. Вегетарианский образ жизни вынуждает их искать альтернативные способы поддержания нормальной жизнедеятельности и включать в свое меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

Белок в питании вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы – это люди, отказавшиеся от употребления мяса и рыбы. Веганы – приверженцы более строгого питания. Они отказались не только от мяса и рыбы, но и от молочных продуктов, меда и всех производных животного происхождения. Поэтому им рекомендованы продукты для веганов как источники растительного белка, а также прием специальных заменителей животных белков и регулярное медицинское обследование.

Белки выполняют несколько функций:

  1. Строительную. Участвует в процессе регенерации клеток.
  2. Защитную. Помогает иммунной системе производить антитела.
  3. Транспортную. Участвует в переносе питательных веществ по кровеносным сосудам.
  4. Регулирующую. Поддерживает оптимальный гормональный фон.
  5. Энергетическую. Поддерживает физическую активность в течение дня.
  6. Белок также необходим для создания цепочек ДНК и РНК.

Веганы и вегетарианцы, соблюдая растительную диету, получают намного меньше белка, чем это требует организм. При смене питания проблемы со здоровьем появляются не сразу. Но в дальнейшем на фоне растительной диеты возникает дефицит железа. На это указывают следующие симптомы:

  1. Излишняя утомляемость. Чувство разбитости при пробуждении.
  2. Побледнение кожи. Сначала бледнеют веки, затем — остальные кожные покровы.
  3. Одышка. Возникает из-за низкого уровня гемоглобина в крови.
  4. Частые головокружения и мигрени.
  5. Тахикардия. Из-за дефицита железа сердце начинает работать в ускоренном темпе, чтобы лучше снабдить внутренние органы необходимым объемом кислорода и питательных веществ.
  6. Сухость волос и кожи. При серьезном дефиците железа начинают выпадать волосы.
  7. Появление язв и отеков в полости рта. В тяжелых случаях развивается анемия.
  8. Синдром беспокойных ног. Синдром не полностью изучен. Характеризуется болезненными ощущениями и желанием постоянно изменять положение нижних конечностей. Особенно сильно это проявляется ночью.
  9. Хрупкие ногти. Основная составляющая ногтей — белок кератин. При его дефиците, рост ногтей замедляется, и на их поверхности проявляются белые пятна. Кератин также участвует в обновлении кожных покровов и в росте волос.
  10. Отечность. В результате дефицита необходимых элементов, мочевыделительная система замедляет свою работу, задерживая жидкость в организме и таким образом провоцируя образование отеков нижних конечностей.
  11. Снижение веса. Особенно резко сокращается мышечная масса.

Мы перечислили основные симптомы, свидетельствующие о том, что на фоне растительного питания организм страдает от недостатка железа.

Внимание!

Длительный дефицит белка приводит к сбою в работе всех систем организма. Он может вызвать крайнюю степень физического истощения, когда масса тела составляет менее 60% от нормы. При этом в организме происходят необратимые процессы. Возможно развитие квашиоркора — тяжёлой дистрофии из-за недостатка белковых продуктов в пищевом рационе на фоне растительного питания. Кожа становится грубой, появляется отечность во всем теле. Не исключены нарушения психики, когнитивных функций и развитие социопатии.

Таким образом, для предотвращения развития вышеназванных проблем со здоровьем, веганам и вегетарианцам нужно придерживаться в питании богатых белками растительных продуктов.

Другие источники белка

Существуют альтернативные источники белка животного и растительного типа. В растениях содержится веганский белок, поэтому рацион веганов может быть не менее сбалансирован. Где брать белок? Белок для веганов содержится в следующих продуктах:

  1. Семена Чиа или испанский шалфей. В России эти семена мало популярны. Семена чиа — природный антиоксидант, богатый растительным белком. Также семена чиа – богатый источник кальция, клетчатки и жирных аминокислот. При употреблении в пищу, семена чиа способствуют стабильной работе организма.
  2. Грибы. Это натуральное «лесное мясо». Это богатый источник протеинов (до 35 граммов на 100 граммов продукта). А еще в них 18 аминокислот, 8 из которых не вырабатываются организмом. Это один из самых богатых растительным белком продуктов.
  3. Сейтан. Это продукт питания, производимый из пшеничного белка. Благодаря высокому содержанию белка, а также внешним свойствам и текстуре, сейтан — это всемирно известный растительный заменитель мяса.
  4. Витаминные комплексы и биологически активные добавки (БАД), которые сегодня представлены в широком ассортименте в любой аптеке. Такие препараты разработаны с учетом покрытия суточной нормы употребления необходимых для организма элементов. Уже после первого месяца приема, как правило, улучшается метаболизм и общее самочувствие.
  5. Микроводоросли. На сегодняшний день существует много биологически активных добавок на основе переработанных водорослей. Водоросли очищены от болезнетворных бактерий, но при этом сохраняют свои полезные свойства. Содержат белки растительного происхождения.
  6. Микроорганизмы. Продаются компаниями — производителями БАД. В данном случае каждый сам решает, являются ли они частью фауны или же их можно отнести к флоре и с чистой совестью употреблять в пищу.
  7. Растительное мясо. Это современный продукт, который на российском рынке представлен слабо, но пользуется популярностью в США и в Европе.
  8. Протеиновые коктейли. Обеспечивают суточную потребность человека в протеине. Продаются в специализированных магазинах.

Итак, мы с вами рассмотрели, чем веганы заменяют белок.

Сегодня растительное питание стремительно набирает популярность. В XXI веке можно найти продукты для вегетарианцев и веганов в качестве альтернативы животным белкам. В магазинах представлен достаточный выбор растительных продуктов по доступным ценам. Если ежедневно готовить новые блюда (даже из одних и тех же продуктов), то растительная диета вряд ли надоест. Более того, вегетарианство и веганство позволят предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, риск появления которых с возрастом увеличивается.

аминокислоты БАДы белок белок для вегетарианцев веганство вегетарианская диета вегетарианский образ жизни вегетарианство витамины гемоглобин грибы дефицит белка дефицит железа животные белки здоровое питание здоровый образ жизни здоровый образ питания здоровье источники белка кератин мед отказ от меда микроводоросли микроорганизмы микроэлементы молочные продукты мясо отказ от животных белков отказ от молочных продуктов отказ от мяса отказ от рыбы потребление белка правильное здоровое питание правильное питание продукты с высоким содержанием белка протеиновые коктейли протеины растительная диета растительное мясо растительное питание растительные белки рыба сейтан семена чиа симптомы недостатка железа содержание белка

Источники

  • https://doctorbormental. ru/kb/produkty/rastitelnye-belki/
  • https://tutknow.ru/meal/11883-v-kakih-produktah-soderzhatsja-rastitelnye-belki.html
  • https://FitZdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html
  • https://MinusKilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html
  • https://vegatlas.ru/food/belok-dlya-vegetariantsev-chem-zamenit-zhivotnye-belki

[свернуть]

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных
причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,
является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в
правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но
зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза
была максимальной.

Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.

Различные
комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут
поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш
рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве
наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам
все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же
рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые —
лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза
состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не
содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится
от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:
различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими
овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение
семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из
чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве
лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов
белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в
зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший
в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и
популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный
рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная
особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней
значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка
— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно
используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19
граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна
этого стручкового растения прекрасной
заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные
в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером
следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения
является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу,
подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков
(примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских
бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция
из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в
соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому
ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в
отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может
быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а
также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко,
как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы
придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте
себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными
аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и
витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих
вегетарианцев.

11. Зеленый
горошек

Немногие знают,
но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек
содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный
— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой
варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным
источником витаминов и, естественно,
белка.

12. Брокколи

Этот сорт
капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой
калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это
настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся
здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100
граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не
секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в
нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот
белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь
комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и
способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка
в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш
список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после
тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс
белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост
мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто
совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное
содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал
себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно,
что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,
обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.
По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это
водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее
действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.
Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде
таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на
100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя
кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это
покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник
растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5
грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить
печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет
сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и
кожи.

Подробная таблица веганских источников белка

Когда я впервые перешла на растительную диету, я не знала, как лучше всего заменить продукты животного происхождения веганскими.

К счастью, получить достаточное количество белка без мяса, рыбы, молочных продуктов или яиц оказалось несложно. Более того, я быстро обнаружил, что веганские источники белка вкусны и невероятно просты в приготовлении.

В среднем человеку требуется примерно 0,45–0,73 грамма белка на фунт массы тела (1,0–1,6 грамма на кг) в день, в зависимости от уровня вашей физической активности. Это около 70–113 граммов для человека весом 155 фунтов (70 кг) (1).

Поскольку существует так много богатых белком растительных продуктов, вы можете легко получить достаточное количество белка на веганской диете. Кроме того, эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная растительная диета обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (2, 3, 4).

Вот некоторые из лучших веганских источников пищевого белка, а также полезная таблица.

Орехи и семена естественно богаты белком.

Вы можете наслаждаться ими сами по себе, смешивать их с ореховыми маслами, смешивать с йогуртом, овсянкой или дорожными смесями или добавлять в коктейли, салаты, зерновые блюда и домашние вегетарианские котлеты для бургеров.

Вот количество белка в порции различных орехов и семян (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

  • Грецкие орехи: 4.5 grams
  • Almonds: 6 grams
  • Cashews: 4.5 grams
  • Chia seeds: 6 grams
  • Flax seeds: 6 grams
  • Hemp seeds: 9.5 grams
  • Sunflower семена: 5,5 г
  • Семена тыквы: 9 шт.0021 8,5 г

ОБЗОР

Небольшая порция различных орехов и семян весом 1 унция (28–30 г) содержит примерно 4–9 г белка. Вы можете есть их сырыми или добавлять в различные продукты, такие как смузи, овсянка или салат.

Сегодня доступно все больше немолочных видов молока, но не все из них являются отличными источниками белка.

Если вы надеетесь использовать немолочное молоко в качестве источника белка, обязательно купите один из перечисленных ниже вариантов. Их можно использовать так же, как молочное молоко, в кофе, супе и жидком тесте для выпечки, а также в смузи, хлопьях и сливочных соусах.

Вот белок, содержащийся в 1 стакане (240 мл) немолочного молока с самым высоким содержанием белка (13, 14):

  • Соевое молоко: 6 грамм
  • Гороховое молоко: 8 грамм
  • 9MM

    1 SU

    1

    Соевое и гороховое молоко являются одними из самых богатых белком немолочных видов молока, в упаковке 6–8 граммов на чашку (240 мл).

    Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

    Кроме того, вы можете есть приготовленные бобовые сами по себе, в составе салата из маринованных зерен (или других салатов), а также в составе буррито, кесадильи, супов и начос.

    В приведенном ниже списке указано содержание белка в 1/2 стакана (80–93 г) различных консервированных бобовых (15, 16, 17, 18, 19, 20):

    • Черная фасоль: 8 г
    • Фасоль пинто: 7 г
    • Нут: 7,5 г
    • Фасоль: 8 г
    • Чечевица: 8 грамм
    • Горох: 8 грамм

    ОБЗОР

    Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты белком. Ешьте их в качестве гарнира или в буррито, супах и салатах.

    Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

    Веганское мясо выходит за рамки упакованных гамбургеров и хот-догов на растительной основе.

    Соевые продукты, такие как тофу и темпе, хорошо сочетаются с омлетами на завтрак, жареными в духовке, жареными блюдами, буррито и бутербродами. Сейтан, пикантный белок, полученный из жизненно важного пшеничного глютена, отлично подходит для супов, салатов, зерновых блюд, тако и бутербродов.

    Порции различных видов веганского мяса одинакового размера содержат следующее количество белка (21, 22, 23, 24, 25):

    • Тофу (3 унции или 85 грамм): 4 грамма 4 чашки или 100 граммов): 13 граммов
    • Сейтан (3 унции или 100 граммов): 19 граммов
    • Фрикадельки Beyond Meat (всего 5, 100 граммов): 20 граммов
    • Невозможные , 113 грамм): 19 грамм

    SUMMARY

    Соевые продукты, сейтан и различное расфасованное веганское мясо содержат 4–20 граммов белка на порцию.

    Зерновые являются менее известным источником растительного белка, но предлагают отличный способ дополнить потребление белка.

    Вы можете использовать вареные злаки в качестве основы для еды, добавлять их в домашние вегетарианские бургеры и батончики мюсли, добавлять их в салаты и супы, фаршировать ими сладкий перец и есть их в тарелках для завтрака и буррито.

    Вот содержание белка в 1/2 стакана (100–126 граммов) нескольких популярных зерен при приготовлении (26, 27, 28, 29)., 30, 31, 32):

    • Quinoa: 4.5 grams
    • Brown rice: 3 grams
    • Amaranth: 4.7 grams
    • Millet: 3.5 grams
    • Oats: 3 grams
    • Спелт: 6 грамм
    • Теф: 4,9 грамма

    РЕЗЮМЕ

    Цельнозерновые продукты являются отличным дополнением к потреблению белка. Спельта, теф, амарант и киноа особенно богаты белком.

    Все фрукты и овощи содержат небольшое количество белка, но некоторые больше, чем другие.

    Фрукты и овощи чаще всего едят в сыром, приготовленном виде или добавляют в коктейли и соусы. Вы можете наслаждаться ими во время любого приема пищи или закуски.

    Одинаковые порции фруктов и овощей с высоким содержанием белка содержат следующее количество белка (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

    • Брокколи (1 сырая чашка или 90 грамм): 2,5 грамма
    • Сладкий картофель (1 приготовленная картофелина среднего размера, 150 г): 2 грамма
    • Артишок (1 маленький овощ, 90 грамм): 3 грамма
    • Шпинат (3 сырых чашки или 85 грамм): 2 грамма
    • Банан (1 фрукт, 125 грамм): 1.5002
    • Ежевика (1 чашка или 145 г): 2 г
    • Гуава (1 чашка или 165 г): 4,5 г удовлетворить ваши потребности в белке. Гуава особенно богата белком.

      Многие люди на веганской диете задаются вопросом, как получить достаточное количество белка.

      Вы будете рады узнать, что употребление в пищу разнообразных богатых белком растительных продуктов обеспечивает более чем достаточно этого питательного вещества для удовлетворения рекомендуемых ежедневных потребностей.

      Например, бобовые и веганские заменители мяса, а также некоторые виды немолочного молока, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи — отличные источники белка при соблюдении растительной диеты.

      Только одно

      Попробуйте сегодня: Одно из моих любимых веганских блюд с высоким содержанием белка — скрембл из тофу на завтрак.

      Чтобы приготовить его, обжарьте ваши любимые нарезанные овощи (я люблю брокколи, сладкий перец, лук и чеснок) с небольшим количеством оливкового масла, затем приправьте их куркумой, черной солью и пищевыми дрожжами, а также добавьте блок измельченных дополнительных -твердый тофу, пока он не станет теплым.

      Дополнительные добавки: молодой шпинат, нарезанные кубиками помидоры и веганский тертый сыр.

      Подробная таблица веганских источников белка

      Когда я впервые перешел на растительную диету, я не знал, как лучше всего заменить продукты животного происхождения веганскими.

      К счастью, получить достаточное количество белка без мяса, рыбы, молочных продуктов или яиц оказалось несложно. Более того, я быстро обнаружил, что веганские источники белка вкусны и невероятно просты в приготовлении.

      В среднем человеку требуется примерно 0,45–0,73 грамма белка на фунт массы тела (1,0–1,6 грамма на кг) в день, в зависимости от уровня вашей физической активности. Это около 70–113 граммов для человека весом 155 фунтов (70 кг) (1).

      Поскольку существует так много богатых белком растительных продуктов, вы можете легко получить достаточное количество белка на веганской диете. Кроме того, эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная растительная диета обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (2, 3, 4).

      Вот некоторые из лучших веганских источников пищевого белка, а также полезная таблица.

      Орехи и семена естественно богаты белком.

      Вы можете наслаждаться ими сами по себе, смешивать их с ореховыми маслами, смешивать с йогуртом, овсянкой или дорожными смесями или добавлять в коктейли, салаты, зерновые блюда и домашние вегетарианские котлеты для бургеров.

      Вот количество белка в порции различных орехов и семян (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

      • Грецкие орехи: 4.5 grams
      • Almonds: 6 grams
      • Cashews: 4.5 grams
      • Chia seeds: 6 grams
      • Flax seeds: 6 grams
      • Hemp seeds: 9.5 grams
      • Sunflower семена: 5,5 г
      • Семена тыквы: 9 шт.0021 8,5 г

      ОБЗОР

      Небольшая порция различных орехов и семян весом 1 унция (28–30 г) содержит примерно 4–9 г белка. Вы можете есть их сырыми или добавлять в различные продукты, такие как смузи, овсянка или салат.

      Сегодня доступно все больше немолочных видов молока, но не все из них являются отличными источниками белка.

      Если вы надеетесь использовать немолочное молоко в качестве источника белка, обязательно купите один из перечисленных ниже вариантов. Их можно использовать так же, как молочное молоко, в кофе, супе и жидком тесте для выпечки, а также в смузи, хлопьях и сливочных соусах.

      Вот белок, содержащийся в 1 стакане (240 мл) немолочного молока с самым высоким содержанием белка (13, 14):

      • Соевое молоко: 6 грамм
      • Гороховое молоко: 8 грамм
      • 9MM

        1 SU

        1

        Соевое и гороховое молоко являются одними из самых богатых белком немолочных видов молока, в упаковке 6–8 граммов на чашку (240 мл).

        Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

        Кроме того, вы можете есть приготовленные бобовые сами по себе, в составе салата из маринованных зерен (или других салатов), а также в составе буррито, кесадильи, супов и начос.

        В приведенном ниже списке указано содержание белка в 1/2 стакана (80–93 г) различных консервированных бобовых (15, 16, 17, 18, 19, 20):

        • Черная фасоль: 8 г
        • Фасоль пинто: 7 г
        • Нут: 7,5 г
        • Фасоль: 8 г
        • Чечевица: 8 грамм
        • Горох: 8 грамм

        ОБЗОР

        Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты белком. Ешьте их в качестве гарнира или в буррито, супах и салатах.

        Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

        Веганское мясо выходит за рамки упакованных гамбургеров и хот-догов на растительной основе.

        Соевые продукты, такие как тофу и темпе, хорошо сочетаются с омлетами на завтрак, жареными в духовке, жареными блюдами, буррито и бутербродами. Сейтан, пикантный белок, полученный из жизненно важного пшеничного глютена, отлично подходит для супов, салатов, зерновых блюд, тако и бутербродов.

        Порции различных видов веганского мяса одинакового размера содержат следующее количество белка (21, 22, 23, 24, 25):

        • Тофу (3 унции или 85 грамм): 4 грамма 4 чашки или 100 граммов): 13 граммов
        • Сейтан (3 унции или 100 граммов): 19 граммов
        • Фрикадельки Beyond Meat (всего 5, 100 граммов): 20 граммов
        • Невозможные , 113 грамм): 19 грамм

        SUMMARY

        Соевые продукты, сейтан и различное расфасованное веганское мясо содержат 4–20 граммов белка на порцию.

        Зерновые являются менее известным источником растительного белка, но предлагают отличный способ дополнить потребление белка.

        Вы можете использовать вареные злаки в качестве основы для еды, добавлять их в домашние вегетарианские бургеры и батончики мюсли, добавлять их в салаты и супы, фаршировать ими сладкий перец и есть их в тарелках для завтрака и буррито.

        Вот содержание белка в 1/2 стакана (100–126 граммов) нескольких популярных зерен при приготовлении (26, 27, 28, 29)., 30, 31, 32):

        • Quinoa: 4.5 grams
        • Brown rice: 3 grams
        • Amaranth: 4.7 grams
        • Millet: 3.5 grams
        • Oats: 3 grams
        • Спелт: 6 грамм
        • Теф: 4,9 грамма

        РЕЗЮМЕ

        Цельнозерновые продукты являются отличным дополнением к потреблению белка. Спельта, теф, амарант и киноа особенно богаты белком.

        Все фрукты и овощи содержат небольшое количество белка, но некоторые больше, чем другие.

        Фрукты и овощи чаще всего едят в сыром, приготовленном виде или добавляют в коктейли и соусы. Вы можете наслаждаться ими во время любого приема пищи или закуски.

        Одинаковые порции фруктов и овощей с высоким содержанием белка содержат следующее количество белка (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

        • Брокколи (1 сырая чашка или 90 грамм): 2,5 грамма
        • Сладкий картофель (1 приготовленная картофелина среднего размера, 150 г): 2 грамма
        • Артишок (1 маленький овощ, 90 грамм): 3 грамма
        • Шпинат (3 сырых чашки или 85 грамм): 2 грамма
        • Банан (1 фрукт, 125 грамм): 1.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *