Содержание
Самые популярные белковые продукты
Продукты, содержащие белок являются важной составляющей частью питания человека. Они выступают в качестве своеобразных «кирпичиков» требуемых организму для построения и обновления мышц, а еще способствуют продуцированию ферментов, по этой причине продукты, которые содержат в своем составе белок должны присутствовать в рационе.
Дефицит аминокислот пагубно сказывается на росте и развитии ребенка, а для людей, которые связаны с интенсивными физическими нагрузками, жизненно важно поступление в организм адекватного объема белков. Усваиваются белки легко, при попадании в организм, быстро попадают в кровь. Потребность в белках напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, во многом зависит от веса, роста, нагрузок и состояния организма в целом. Особенно важным выступает обязательное наличие в меню незаменимых аминокислот, поскольку они не продуцируются в организме, как заменимые. Мы расскажем о том в каких продуктах содержится белок.
Белок в продуктах питания разделяют на полноценный, который есть в продуктах животного происхождения и неполноценный, который поступает в организм из пищи растительного происхождения. Потребность в аминокислотах тоже сильно отличается. В восточных странах продукты, содержащие белок животной природы употребляют мало, но при этом долгожителей больше, чем в других регионах страны. Если брать в среднем, то ежедневно требуется употреблять по 50- 100 грамм белка, если делить этот объем на три приема пищи, то станет понятным, что это не много. Определим в каких продуктах много белка. Дневную норму белка содержит кусок говяжьего мяса весом 250 грамм. Вегетарианцам для того, чтоб пополнить запас аминокислот, необходимо кушать более объемные порции, поскольку в бобовых, проросших зернах и твороге белка значительно меньше, да и к тому же нужно помнить, что он неполноценный.
В каких продуктах содержится белок
Сейчас мы вам расскажем в каких продуктах больше белков.
Яйца- продукт с высоким содержанием белка.
В них белка 17%, он хорошо усваивается. Стандартные два куриных яйца весят приблизительно сто грамм, следовательно вы получаете 17 грамм белка для построения мышц. Яйца советуют кушать после тренировки, поскольку они имеют низкую калорийность и не приводят к формированию жировой прослойки.
Творог. В нем белка 14-18%. продолжим разговор о том в каких продуктах много белка. Для легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром либо йогуртом и добавить сахара, поскольку он помогает усвоению.
Сыр. В нем содержится 30% белка. Следует учитывать то, что он калориен, по этой причине предпочтительнее включать его в свое питание именно перед тренировкой, тогда излишек калорий сгорит в процессе тренировочного занятия.
Птица, где содержание белков высоко. В ней 15-20% белка. Мясо отличный продукт, содержащий высокий процент белка, при этом он хорошо усваивается и является низко калорийным продуктом, что разрешает включать его в диеты.
Говядина. В этих продуктах содержится примерно 25% белка. Употреблять предпочтительнее в вареном либо тушеном виде, для приема в пищу лучше брать говядину возрастом от года до двух, так как этот продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые показатели.
Печень. В ней 25% белка. Эти продукты с высоким содержанием белка приемлемы по стоимости, имеет высокий процент белка. В пищу рекомендуют употреблять в тушеном виде либо в качестве паштета.
Рыба. Продолжая разговор о том, в каких продуктах содержится белок, поговорим о рыбе. В ней 15-25% белка, здесь все напрямую зависит от вида. Сам продукт диетический, кроме того богат белком, хорошо усваивается, а не жирные сорта рыбы можно кушать даже во второй половине дня. Больше белка содержат такие виды рыбы как тунец, лосось, сардина, анчоусы, скумбрия, сайда, кефаль.
Соя. Она тоже относится к продуктам с высоким содержанием белка.
В ней 14% белка. Она является самым белковосодержащим продуктом растительного происхождения. На сегодняшний день из нее производят массу блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Предпочтительнее применять сою в качестве гарнира, поскольку мясо имеет большой объем белка и заменять его соей нет смысла.
Брюссельская капуста как продукт, содержащий много белка. В ней 9% белка. Она имеет высокое содержание белка в сравнении с другими какими-либо овощами.
Крупы. Содержание белка в продуктах 10-12%. Он хорошо усваивается, способствуют пищеварению, лучше употреблять в качестве гарнира.
Чечевица. Содержит мало жиров и большой объем клетчатки. Подходит людям, употребляющим мясные продукты и вегетарианцам. Чашка чечевицы содержит 28 грамм белка и всего один грамм жира, при этом в ней только 230 калорий. Кроме того она богата на витамины группы В, которые важны для поддержания здоровья нервной и пищеварительной системы.
Прочитав данную статью, теперь вы знаете в каких продуктах больше белков.
Правда стрит отметить, что аминокислотный профиль растительного белка хуже, чем у животного.
Самые белковые продукты на 100 ккал
Диетологи часто составляют рейтинги тех или иных продуктов. Они могут составлять списки из наиболее калорийных или диетических продуктов, более углеводных или , наоборот, белковых, по содержанию аминокислот и многого другого.
Сегодняшний рейтинг будет немного не обычным. Мы будем перечислять наиболее белковые продукты на 100 ккал самого продукта. Обратите внимание — не на 100 г., а на 100 ккал.
10 Печень говяжья – 14,3 г белка на 100 ккал
Печень чрезвычайно полезный продукт. Не нужно поддаваться стереотипу, что это очень «грязный» орган. При нормальной термической обработке, все вредные вещества нейтрализуются. Сама печень оказывает очищающее воздействие на кровь.
9 Форель — – 15 г белка на 100 ккал.
Запеченная рыба, да еще с овощами, просто эталон здорового и диетического питания.
В рыбе, особенно в лососевых породах, содержится большое количество полезных жирных кислот омега-3. Рыба усваивается заметно легче мяса, поэтому для пищеварения она полезней.
8 Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал
Данный продукт очень любят использовать девушки в качестве перекуса. И совершенно правильно. Греческий йогурт содержит очень мало калорий (52 ккал) и способе утолять чувство голода. К тому же его можно добавлять в большое количеств блюд.
7 Куриная грудка — 17 г белка на 100 ккал
Один из самых распространенных продуктов среди культуристов. Куриные грудки стали основным источником мясного белка дл спортсменов в период подготовки к соревнованиям. В пересчете на 100г, куриные грудки содержат 23г белка. Это по праву один из самых высокобелковых продуктов.
6 Филе бедра индейки — – 17.3 г белка на 100 ккал.
Мясо индейки можно смело использовать как альтернативу куриным грудкам.
Ее мясо более нежное и менее сухое. Стоит она, конечно, дороже, но позволить себе можно.
5 Креветки отварные – 19.2 г белка на 100 ккал
Креветки обычно используют в качестве закуски к известному напитку. Но в нашем случае креветки могут использоваться как деликатес или гурманское блюдо. Много мяса из креветок добыть не удастся, но для разнообразия приготовить стоит.
4 Яичный белок – 21.2 г белка на 100 ккал
Этот ингредиент мы употребляем постоянно. Приготовить омлет сможет каждый. В обычном яйце содержится около 3,5 граммов белка. Это составляет всего лишь 17 ккал без учета желтка.
3 Тунец консервированный – 21.6 г белка на 100 ккал
Вкуснейшие консервы, которые можно есть сколько душе угодно. В 100г продукта содержится всего 90 ккал. По сути, это идеальный источник белка.
2 Грудка индейки – 22.2 г белка на 100 ккал
Запекая грудку индейки в гриле, вы получите потрясающе вкусное и сочное мясо. По калорийности она сравнима с куриной грудкой, но выигрывает по содержанию белка.
1 Творог 0% – 22.7 г белка на 100 ккал
А вот и победитель. Обезжиренный творог обладает очень низкой калорийностью — всего 44 ккал на 100г продукта. В качестве вечернего перекуса или ужина — безупречный вариант.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
30 лучших белковых продуктов
Если бы нам нужно было описать общие качества лучших продуктов с высоким содержанием белка, мы, вероятно, назвали бы их универсальными, легкими в приготовлении и, в идеале, с низким содержанием углеводов. Это связано с тем, что, несмотря на явные преимущества, связанные с потреблением белка, среднестатистическая западная диета общеизвестно перекошена в пользу углеводов — и зачастую удобство, а не вкус, удерживает мышечный макрос на наших тарелках.
Белок абсолютно необходим для вашего здоровья. Он поддерживает вашу иммунную систему, помогая вырабатывать антитела, которые борются с инфекцией. Он укрепляет кости, хрящи и кожу, вырабатывает гормоны и ферменты. И да, это абсолютный must-have для наращивания мышечной массы. Среди большинства британцев продукты с высоким содержанием белка, как правило, переходят на ужин — слишком поздно, чтобы обойти снижение уровня углеводов в середине дня, которое подрывает ваши результаты, концентрацию и здоровье.
Вот почему мы составили подробное руководство по лучшим продуктам с высоким содержанием белка. Да, сытость поможет вам вырастить грозное оружие, но также улучшит ваше физическое и психическое здоровье. Проще говоря, это продукты, которые вам нужны, чтобы жить более здоровой и счастливой жизнью — цель, к которой мы все должны стремиться. Давайте углубимся в это.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Важность продуктов с высоким содержанием белка
Что касается макронутриентов, белок является наиболее сытным. Он снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, благодаря которому вы чувствуете себя сытым. Получение достаточного количества пищи с помощью диеты подавляет тягу на 60 процентов, как показывают исследования, и ускоряет метаболизм — в одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий больше в день.
Получение достаточного количества белка не только поможет вам нарастить мышечную массу, но и предотвратит ее расщепление во время диеты. В одном исследовании 20 бодибилдеров съедали на 40 процентов меньше калорий, чем сжигали каждый день. Некоторые увеличили потребление белка до 2,3 г на килограмм массы тела, в то время как другие сохранили макросы на уровне около 1,6 г на кг. В конце исследования группа с высоким содержанием белка теряла только жировые отложения, а не мышцы.
Люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск развития остеопороза и переломов с возрастом.
Это, конечно, не все. Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом. То, что вы едите, также может оказать большое влияние на ваше настроение — белок играет ключевую роль в функционировании нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые имеют решающее значение для вашего психического здоровья.
Включение продуктов с высоким содержанием белка в диету с низким содержанием углеводов приносит особую пользу для здоровья, особенно когда речь идет о снижении воспаления, регулировании уровня сахара в крови и снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление. На самом деле, это может даже помочь вам жить дольше — вот почему большинство лучших продуктов с высоким содержанием белка, приведенных ниже, также являются выбором с низким содержанием углеводов. Читайте дальше, прежде чем вешалка ударит.
30 лучших снеков с высоким содержанием белка
Ксения Овчинникова
1.
Куриная грудка
Стандартные 130 г куриной грудки содержат 34 г мышечного макроэлемента, что делает ее «отличным полноценным источником белка», — говорит Дом Хей, диетолог Hero. «Полный» означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые жизненно важны для оптимальной физиологической функции и должны поступать в ваш организм из пищи».
Tetra Images
2. Арахисовое масло
Каждая ложка 30 г арахисового масла содержит около 8 г белка, 172 калории и 6 г углеводов. Положите свой сельдерей в лодочки — весь стебель содержит всего 1,2 г углеводов — или нарежьте немного моркови, чтобы получить закуску с чуть более высоким содержанием углеводов. Если вы можете переварить несовпадение вкусов, намазав сверху мармайт, вы повысите уровень гормона роста IGF-1, что приведет к дополнительному набору мышечной массы.
wilatlak villette
3.
Греческий йогурт
Острый и сытный греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, около 10 г на 100 г порции. «Йогурт также является хорошим источником кальция, который важен для здоровья костей и сокращения мышц, в том числе сердца», — говорит Роб Хобсон, зарегистрированный диетолог Healthspan. Откажитесь от ароматизированных вариантов и вместо этого украсьте свежими фруктами.
Mint ImagesGetty Images
4. Закусочный сыр
Содержание белка в сыре варьируется в зависимости от стиля. Пармезан, швейцарский, пекорино, эдам и гауда предлагают наибольшую выгоду, обеспечивая от 26 до 35 г мышечного макроэлемента на 100 г порции, а также около 1,3 г углеводов. В сочетании с горсткой оливок, содержащих антиоксиданты, вы сможете пережить спад после 15:00.
PhotoEuphoria
5.
Хлеб Иезекииля
Это хлеб, но не такой, как вы его знаете. «Хлеб Иезекииль ломает стереотипы, когда речь заходит о белке, поскольку это полноценный источник, чего нет у других видов хлеба», — говорит Хей.
Изготовленный из проросших зерен, «это отличный источник растительного белка и содержит много других очень полезных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин С, витамин Е и пищевые волокна».
Lew Robertson
6. Тыквенные семечки
Эти зеленые семечки, содержащие 9 г белка в каждой 30-граммовой порции, заполнят промежуток между обедом и ужином. Они особенно богаты цинком, который помогает вашему организму вырабатывать тестостерон, содержащий пятую часть ваших ежедневных потребностей в каждой горсти. Тыквенные семечки не имеют особого вкуса сразу после упаковки, поэтому попробуйте покрыть их соусом Тамари перед тем, как поджарить в духовке.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
7.
Нежирная говядина
Было бы упущением обсуждать лучшие продукты с высоким содержанием белка, не упоминая стейки.
Хотя вам, вероятно, не следует есть его каждый день, нежирное красное мясо может похвастаться 26,4 г белка на 100 г порции, «с полным спектром аминокислот», — говорит Хобсон. Как и тыквенные семечки, «нежирное красное мясо является хорошим источником цинка, необходимого для репродуктивного здоровья мужчин», — говорит он. Он также исключительно богат железом, которое необходимо вашему организму для высвобождения энергии из клеток.
Лори Эндрюс
8. Edamame
Конечно, незрелые соевые бобы не выглядят особенно аппетитно, но они являются отличным источником растительного белка — одна порция весом 50 г содержит около 6 г плюс 4 г углеводов и 70 калорий. . В отличие от других бобовых, эдамаме обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Посыпьте ими салат, перемешайте с макаронами или съешьте прямо из скорлупы.
Westend61
9. Фисташки
Как орехи, фисташки являются одними из самых низкокалорийных и одними из самых богатых белком, доставляя 6,3 г на каждые 30 г горсти.
«Они являются отличным источником поли- и мононенасыщенных жиров — более полезных видов пищевых жиров, которые снижают риск сердечных заболеваний», — говорит Хей. «Наконец, они содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают повреждение клеток и риск заболевания».
10. Протеиновый коктейль
Концентрированный протеиновый коктейль не может не сравниться с удобством коктейля. Хотя содержание белка, очевидно, варьируется от бренда к бренду, обычно вы смотрите на 20-50 граммов на порцию. Варианты животного происхождения включают сыворотку и казеиновые порошки, в то время как растительные коктейли обычно изготавливаются из соевого, конопляного, рисового или горохового белка или их комбинации.
Westend61
11.
Киноа
Во многих растительных источниках белка отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты (обычно лизин), но не киноа, которая содержит приличный баланс всех девяти аминокислот. И мы не говорим о следовых количествах: вы найдете впечатляющие 7 г белка в каждой порции 50 г.
«Это псевдозерно также является хорошим источником магния и некоторых витаминов группы В, которые участвуют в преобразовании пищи в энергию», — добавляет Хобсон.
Westend61
12. Творог
Белок составляет более 70 процентов калорий в твороге, 11 г на каждые 100 г порции и всего 3,4 г углеводов. В нем особенно много казеина, медленно усваиваемого молочного белка, что делает его идеальным перекусом перед сном. На самом деле, употребление 30 г примерно за 30 минут до сна оказывает положительное влияние на качество мышц и обмен веществ, как показало исследование Университета штата Флорида.
Дани Данияр / EyeEm
13.
Темпе
Трудно сказать, но легко приготовить, темпе готовится из ферментированных соевых бобов. По словам Хей, это полноценный белок и богатый источник минералов, таких как железо, марганец, фосфор, магний и кальций. «Помимо того, что темпе богат питательными веществами, он содержит пробиотики, которые защищают здоровье вашего кишечника», — добавляет он.
«Из-за важности оси кишечник-мозг наличие здорового кишечника помогает защитить психическое здоровье».
Клаудия ТотирGetty Images
14. Рыбные консервы
Нет времени на приготовление еды? Возьмите пакетик с тунцом, лососем, форелью, сардинами или скумбрией в ближайшем супермаркете. Жирная рыба является не только исключительным источником высококачественного белка, но также обеспечивает редкое диетическое содержание витамина D и является одним из наиболее концентрированных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. Сорвите верхушку и закопайте.
OatmealStories
15.
Овес
Несколько неожиданная запись в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка. Овес содержит около 5,3 г белка на 40-граммовую чашку — намного больше, чем большинство других злаков. Большинство углеводов в овсе — это бета-глюканы; чрезвычайно полезная форма растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина, особенно «плохого» типа ЛПНП.
«Это универсальное зерно является хорошим растительным источником железа, которое необходимо для производства эритроцитов», — говорит Хобсон. «Посыпьте йогуртом или смешайте с молоком, чтобы получить дополнительный заряд белка».
В пересчете на грамм вяленое мясо содержит больше белка, чем курица — 10 г на порцию 30 г — и более чем в два раза больше витамина B12.
16. Вяленое мясо
Невероятно удобное, не требующее охлаждения, вяленое мясо имеет спину занятого человека. В пересчете на грамм он содержит больше белка, чем курица — 10 г на порцию 30 г — и более чем в два раза больше витамина B12, который помогает вашему организму усваивать белки и жиры и превращает углеводы в сахар, который организм использует в качестве энергии. .
Екатерина Смирнова
17.
Креветки
С 15 г белка на каждые 100 г порции «креветки — отличный низкокалорийный вариант, наполненный жизненно важными микроэлементами, такими как витамины группы В, которые необходимы для поддержки нервной системы и энергетического обмена», — говорит Хей.
Они также богаты кальцием и железом, «которые важны для свертывания и образования крови», и селеном, мощным антиоксидантом.
Дэниел Дэй
18. Вареное яйцо
Среднее большое яйцо содержит 6 г белка, 72 калории и всего 0,6 г углеводов. Они содержат все девять незаменимых аминокислот в сбалансированном соотношении, чтобы ваш организм мог в полной мере их использовать, а также немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Они упрощают контроль порций даже для самых неохотных приготовителей еды. Просто закипятите, остудите и вперед.
Westend61
19. Семена конопли
Семена конопли, которые иногда называют «сердцами конопли», получают из растения конопли Каннабис посевной . Но прежде чем у вас возникнут какие-либо идеи, они содержат лишь следовые количества ТГК. С 9,5 г белка на 30 г порции, более 25 процентов их калорий составляют белки, аналогичные говядине, и, как и киноа, они являются полноценным источником.
«Они также являются полезным источником жирных кислот омега-3», — говорит Хобсон.
Диана Миллер
20. Индейка
Один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, каждые 100 г индейки содержат 30 г белка и всего 0,1 г углеводов. Это особенно богатый источник витаминов группы В, особенно В3, В6 и В12, который содержит до двух третей ваших дневных потребностей всего в нескольких толстых ломтиках. Птицу не обязательно отправлять на воскресный ужин — в качестве питательного перекуса в будний день попробуйте обернуть тонкие ломтики жареной индейки вокруг ломтика авокадо.
Winslow ProductionsGetty Images
21. Миндаль
Миндаль — один из самых богатых источников витамина Е, обеспечивающий одну треть ежедневного потребления и 6 г белка в каждой 30-граммовой порции. В исследовании, проведенном Университетом Южной Австралии, участники, которые съедали горсть миндаля каждый день в течение четырех недель, избавлялись от жира и наращивали мышечную массу, несмотря на то, что не вносили никаких других изменений в свой рацион.
Westend61
22.
Чечевица
Являясь частью семейства бобовых, чечевица содержит 12 г растительного белка на каждые 50 г порции, хотя в ней мало аминокислот метионина и цистеина, что делает их белок неполноценным. «Сочетание их с другими бобовыми, бобовыми и злаками в еде позволяет им стать полноценным источником белка», — говорит Хей. Помимо того, что она является богатым источником витаминов группы В, магния, цинка и калия, чечевица богата клетчаткой, «что способствует оптимальному пищеварению, улучшению здоровья кишечника и снижению риска рака толстой кишки», — говорит он.
23. Энергетические шарики
Они немного полезны для здоровья, но не стоит недооценивать энергетические шарики без выпечки как богатую белком закуску. Взбейте миндальное масло, высококачественный протеиновый порошок, кокосовую муку, экстракт ванили и миндальное молоко в блендере, скатайте из смеси шарики и положите их в холодильник. Если прищуриться, они выглядят как тесто для печенья.
HUIZENG HU
24. Тофу
Все еще думаете, что это очень странно? Если это поможет, то тофу готовят путем свертывания свежего соевого молока, прессования его в блок и охлаждения, что в значительной степени делает большинство сыров. Это немного чистый холст, но если вы хорошо его приправите, тофу может быть полезным низкоуглеводным дополнением даже к самой плотоядной диете — он содержит 8 г белка и 1,9 г белка.г углеводов на 100 г порции.
David Burden Photography
25. Утиная грудка
Содержит больше жира, чем куриное, но в основном мононенасыщенное. В филе всего 200 ккал, а вкус насыщенный.
Horia Ifrim / 500px
26. Нут
Основа хумуса, нут, является отличным дополнением к супам, салатам и карри. Они также содержат 7-8 г клетчатки на порцию.
Tomekbudujedomek
27. Гребешки
Пухлые, мясистые и с низким содержанием калорий, эти моллюски лучше всего обжариваются до хрустящей корочки, а затем помещаются на тарелку с ризотто.
В 100 г порции содержится 21 г белка.
Jose A. Bernat Bacete
28. Кальмар
Дешевый, простой в приготовлении и богатый белком. В 100 г кальмара содержится 18 г макроэлемента для наращивания мышечной массы.
istetiana
29. Моцарелла
Обладая меньшей калорийностью, чем большинство сыров, и большим количеством кальция, это разумное дополнение к вашим макроцелям.
Cavan Images
30. Мидии
Они также фаршированы витамином B12. Бросьте их в кастрюлю с пивом и маслом, затем подавайте с хрустящим хлебом. В 100 г содержится 15 г белка.
17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Скачать приложение
Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.
Медицинский обзор
Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом
. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.
Некоторые из самых высоких источников белка включают курицу, креветки и говядину.
Лью Робертсон/Гетти Инасджес
- К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
- Употребление достаточного количества белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
- Вы должны потреблять не менее 0,35 грамма белка на фунт массы тела.
В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, поэтому нетрудно получить суточную норму белка. Однако эти продукты с высоким содержанием белка также сильно перерабатываются.
В целом диетологи рекомендуют получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный профиль дополнительных витаминов и минералов, необходимых вашему организму.
Рекомендуемая суточная доза белка варьируется в зависимости от человека, но вы должны потреблять не менее 0,36 г белка на фунт массы тела.
От завтрака до перекусов — существует множество способов получить необходимый вам белок. Вот 17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.
1. Цыпленок
Куриная грудка.
Дуглас Саша / Getty images
Курица на гриле, в супе или в составе бутерброда — это вкусно и питательно, чтобы включить ее в свой рацион. В 3,5 унциях (унциях) куриной грудки с кожей содержится:
- 26,4 г (г) белка, 52% дневной нормы (DV)
- 276 мг (мг) калия, 7,9% DV
- 244 мг фосфора, 24,4% DV
0,0
Яичница-болтунья.
Биллнолл / Getty Images
Яйца — основной продукт завтрака, но, сваренные вкрутую, они также могут стать быстрой закуской.
Одно яйцо содержит:
- 6 г белка, 12% суточной нормы.
- 19,8 мг кальция, 2% суточной нормы
- 0,7 мг железа, 4% суточной нормы
3. Тунец
Салат из тунца.
ДеббиСмирнофф / Getty Images
Тунец — это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или в сыром виде. В двух унциях консервированного, наполненного водой тунца содержится:
- 11 г белка, 22% DV
- 38 мкг селена, 54% DV
- 1,5 мкг витамина B12, 25% DV
400 Креветки
Креветки и крупы.
Брент Хофакер/Shutterstock
Креветки — это простой способ повысить содержание белка в салатах, пасте или жарком. В 3 унциях креветок содержится:
- 23 г белка, около 40% суточной нормы
- 59,9 мг кальция, 6% суточной нормы
- 1,8 мг железа, 10% суточной нормы
90 Греческий йогурт
Греческий йогурт с черникой и орехами.
IGphotography/Getty Images
Греческий йогурт — это вкусный сливочный завтрак или перекус.
В упаковке 6 унций простого нежирного греческого йогурта содержится:
- 17 г белка, 34% суточной нормы
- 196 мг кальция, 15% суточной нормы
- 240 мг калия, 5% суточной нормы
6. Говядина
Стейк.
БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images
Говядина часто является синонимом белка. В одном куске постного сырого стейка весом 4 унции содержится:
- 26,1 г белка, около 52% DV.
- 2,1 мг железа, 11,7% суточной нормы
- 240 мг фосфора, 19% суточной нормы
- 386 мг калия, 8% суточной нормы
7.
Горох
Горох.
iStock
Горох относится к семейству бобовых и содержит множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки. В 89 г гороха содержится:
- 5 г белка, около 10% ДВ
- 4 г клетчатки, 16% ДВ
- 9 мг витамина С, 15% ДВ
8. Киноа
Салат с киноа.
Вестенд61 / Getty Images
Киноа — это цельное зерно, которое является питательной заменой риса или макарон.
В одной чашке приготовленной киноа содержится
- 7,5 г белка, около 15% суточной нормы
- 28,9 мг кальция, 2% суточной нормы
- 1,9 мг цинка, 17% суточной нормы
901 Тофу 901
Тофу.
Невена Здравич / EyeEm / Getty Images
Не обязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу. Половина блока этого губчатого корма содержит:
- 19 г белка, 38% суточной нормы
- 12 мг железа, 67% суточной нормы
- 280 мг калия, 6% суточной нормы
10. Черные бобы 9001
Черные бобы.
Студия AS Food/Shutterstock
Для одних завтрак, для других ужин, черная фасоль — отличное дополнение к еде, когда бы вы ее ни ели. В одной чашке черных бобов содержится:
- 16 г белка, 32% суточной нормы
- 18 г клетчатки, 64% суточной нормы
- 5 мг железа, 28% суточной нормы
11. Овсяные хлопья
Овсянка с бананом и клубникой.
Arx0nt / Getty Images
Овсянка — это легкое в приготовлении блюдо для завтрака, которое поддерживает чувство сытости.
В одной чашке приготовленной овсянки содержится:
- 5 г белка, 10% суточной нормы
- 5 г клетчатки, 18% суточной нормы
- 1,1 мг железа, 6,1% суточной нормы
12. Хумус1 9000
Хумус.
ДронГ/Shutterstock
Хумус сделан в основном из нута и является популярным соусом для моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса содержится:
- 5 г белка, 10% суточной нормы
- 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
- 2 мг железа, 11,1% суточной нормы
13. Цельное молоко
Различные виды молока.
Доэтч, Аманда / Getty Images
Почему бы не запивать протеин стаканом молока? В одной чашке молока содержится:
- 8 г белка, 16% суточной нормы.
- 300 мг кальция, 23% суточной нормы
- 366 мг калия, 8% суточной нормы
14. Миндаль
Ореховая смесь с миндалем.
bymuratdeniz / Getty Images
Миндаль — это больше, чем просто вкусная ореховая закуска.
В 1 унции цельного миндаля содержится:
- 6 г белка, 12% суточной нормы
- 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
- 208 мг калия, 4% суточной нормы
15. Арахис1
Арахис.
Айрин Цзян / Business Insider
Не любитель миндаля? Возьмите оригинальный закусочный и пастообразный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:
- 7 г белка, 14% суточной нормы
- 2 г клетчатки, 7% суточной нормы
- 1,3 мг железа, 7% суточной нормы
16. Фисташки
Фисташки.
Томсон Рейтер
Еще один богатый белком орех, предлагаемый вашему вниманию, — вкусная фисташка. В одной унции очищенных фисташек содержится:
- 6 г белка, 12% суточной нормы
- 3 г клетчатки, 11% суточной нормы
- 1,1 мг железа, 6% суточной нормы
17. Edamame
1
Эдамаме.
Ман-Зу/Shutterstock
Доступный в качестве закуски, закуски или смешанный с едой, эдамаме нельзя упускать из виду как источник белка.
