Содержание
Продукты-обманки. Почему сыр и свинина не избавят от дефицита белка | Питание и диеты | Кухня
О том, как важен белок для организма, мы писали здесь >>. Для нашего здоровья очень важно каждый день употреблять достаточное количество протеинов. Белковые продукты всем отлично известны: это мясо млекопитающих и птиц, рыба, морепродукты, молочные продукты, источники растительных белков, такие как бобовые, орехи, семечки. Все знают, что в день нужно определенное количество протеинов. Но часто мы едим совсем не те продукты, употребляем скорее то, что богато жиром, а не протеинами, и никак не можем избавиться от дефицита белка в организме.
В том, какие продукты не принесут нам нужного количества белков, АиФ.ru разбирался с диетологами.
В первую очередь нужно перестать надеяться на молочные продукты. «Маркетинговые истории рекламируют большое количество белка в йогуртах, — предупреждает диетолог-нутрициолог Наталья Дюжая-Решетникова, создатель более 10 авторских программ по похудению.
— Но нужно учитывать, что молочный белок хоть и один из полноценных, но у огромного количества людей сейчас просто не хватает ферментов на переваривание и усвоение лактозы. В результате вместо пользы от молочных продуктов человек получает воспалительные процессы и лишний вес. Есть люди, которым, напротив, молочные продукты положены в обязательном порядке. Но большинству — все-таки нет».
Также не принесут большого количества протеинов жирные сорта мяса. «Такие продукты, как свинина и баранина, тоже обладают белком, но в меньшем количестве. И при этом — большим количеством жира», — говорит Ирина Воробейкова, диетолог и коуч по питанию.
Увы, не принесут большого количества белков и бобовые продукты «Нужно понимать, что растительный белок не самый полноценный, — отмечает Наталья Дюжая-Решетникова. — В бобовых продуктах его содержится немало, например в 100 г нута — 20 г белка. Но это на сухое вещество. Поэтому нужно учитывать степень разваренности. Плюс там почти 50 г углеводов.
Плюс растительный белок усваивается на 30 процентов. То есть съели вы, например, 300 г нутовой каши, которую сварили из 100 г нута. В организм поступило 20 г белка. Вы считаете — 20 г. А усвоилось 9».
«Большинство протеиновых батончиков — на самом деле более углеводистые продукты, нежели белковые. Также многие считают, что чечевица и нут — это исключительно белковые продукты, но в них углеводов больше, чем белка», — согласен с коллегами Андрей Невский, диетолог, нутрициолог, основатель школы комфортного похудения. По словам эксперта, не стоит также употреблять много сыров: «Есть предположение, что сыры — это белок. Действительно, во всех сырах содержится протеин. Но сыр маскарпоне, например, по своей сути более жирный продукт, белка в нём не так много в соотношении. Или плавленые сырки: в них белка совсем мало, хотя воспринимаются они как сыры, а значит, белок».
Чем опасен дефицит белка?
Соблюдать баланс в рационе, употреблять достаточное количество протеинов, да еще так, чтобы они усваивались, — одна из важных задач при организации своего рациона.
Если вы будете есть те продукты, что не позволят вам набрать норму белков, это может иметь серьезные последствия для вашего организма.
Необходимо постоянно употреблять качественные источники протеинов: человек — это белковая структура. Наши мышцы и внутренние органы состоят из белка и воды. Регулярная нехватка белка приводит к неприятным последствиям, уверен Андрей Невский. Самые быстрые последствия подобного дефицита:
— замедляется обмен веществ;
— снижается иммунитет;
— гормональная система работает несбалансированно;
— тело физически слабеет и быстрее стареет;
— мышцы становятся дряблыми и слабыми;
— кожа истончается, нарушается её плотная структура, появляется рыхлость;
— начинают обильно выпадать волосы;
— ногти слоятся и ломаются;
— на лице появляются морщины.
По словам Андрея Невского, наиболее ярко эти симптомы проявляются у людей, которые длительное время воздерживаются от продуктов животного происхождения. Для нашего организма необходимо поступление белка с пищей.
Он не может производить некоторые виды белковых соединений самостоятельно, а растительные белки не могут в полном объёме заменить животный продукт.
Белок — это нормальная работа щитовидной железы. «Причиной того же гипотиреоза (недостаточная выработка гормонов щитовидной железы) очень часто служит дефицит белка, — предупреждает Наталья Дюжая-Решетникова. — Кстати, гипотиреоз — бич современного общества. Многие даже не подозревают, что живут в дефицитном по гормонам щитовидной железы состоянии, белковой недостаточности, при этом пачками глотая успокоительные. Применяют потом гормоны, питаясь при этом, например, одними макаронами. А нужно просто сделать сильную корректировку в питании. Тот же тироксин синтезируется именно из аминокислоты, которая находится в мясе.
Ещё один бич современных женщин — низкий прогестерон. Для синтеза этого гормона тоже нужен белок. Самые разные состояния анемии, как правило, и происходят из-за нехватки белка. При этом человек не голоден, его питание — фастфуд.
Или поликистоз яичников. Этот синдром сейчас стал встречаться слишком часто. И, как показывают исследования, в основе причины возникновения поликистоза — инсулинорезистентность или сахарный диабет второго типа.
Если посмотреть на рацион тех людей, кто страдает этим заболеванием, то часто мы увидим, что они не едят мяса, яиц. Там пицца, макароны, пасты, роллы и, конечно же, пирожные. Девушки, у которых проблемы с циклом, могут даже проверить. Уменьшите количество сахара. А лучше — вообще уберите. Увеличьте количество качественных белковых продуктов хотя бы в рационе, включите витамины В и витамин С — и цикл наладится.
Без белка организм вообще может начать постепенно разваливаться. Первыми сыпятся гормоны, страдает нервная система. Многие сидящие на фастфуде и на конфетах не догадываются, что, помимо ожирения, у них есть что-то типа синдрома Квашиоркора. Это заболевание было зарегистрировано и выделено в голодающих регионах и странах у детей от 1 до 4 лет.
Оно считается детской проблемой. Но огромный живот очень часто можно встретить у худых вегетарианцев. Многие, сталкиваясь с этим симптомом, начинают усиленно худеть и сидеть только на овощах и фруктах, а живот при этом у них только увеличивается. У здорового человека с нормальным уровнем белка живот должен быть лишь слегка выпуклым».
Диетолог назвала защищающие от болезней суставов продукты: Общество: Россия: Lenta.ru
Диетолог Марина Макиша перечислила продукты, полезные для суставов. Об этом она рассказала изданию «Народные новости».
По ее словам, пожилым людям для профилактики ряда болезней опорно-двигательного аппарата следует употреблять белковые продукты, такие как нежирная рыба и птица, кисломолочные продукты, яйца. Это позволит насытить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания в здоровом виде мышечных структур.
Материалы по теме:
Также в рацион должны входить свежие фрукты и овощи, продукты, богатые витамином С, «рекордсменом» по количеству которого является черная смородина.
При этом, уточнила Макиша, ягоды стоит употреблять в замороженном виде, поскольку это дает профилактику возрастных изменений и антиоксидантную защиту.
20 октября диетолог Аманда Урселл перечислила усиливающие пользу друг друга продукты. Так, сочетание сардин и сыра даст легкодоступную форму железа и витамина D, который поможет организму в усвоении кальция. Специалист советует есть цельнозерновой хлеб с салатом из помидоров и лука. Нерастворимые волокна в хлебе помогут усвоить кверцетин, уменьшающий воспаление, из лука. Оливковое масло поможет переработать антиоксидант ликопин в помидорах. Чтобы укрепить кости, диетолог рекомендовала сочетать коричневый рис (фосфор) со скумбрией (витамин D). Для снижения риска сердечного приступа следует есть лук (кверцетин) с бобами (катехины). Для укрепления нервов и кровеносных сосудов полезно употреблять яйца (витамин B12) и апельсиновый сок (фолиевая кислота).
Ранее диетолог-нутрициолог Надежда Цапкина назвала продуктами для лучшего завтрака яйца и сливочное масло.
Медик объяснила, что в яйцах содержится более 40 витаминов: большинство витаминов группы В, А. Е, D, K, а также микро- и макроэлементов, которые нужны для поддержания здоровья. Среди них — магний, цинк, калий, кальций, селен, медь, марганец, железо и другие. «В 100 граммах яйца содержится 11-13 грамм протеина. Как мы знаем, белок жизненно необходим нашему организму в качестве строительного материала и переноса питательных веществ до клетки», — подчеркнула эксперт.
Шесть низкокалорийных белковых продуктов, помогающих худеть без голода
Худеющим обязательно нужны низкокалорийные источники белка, чтобы дольше поддерживать чувство сытости, одновременно ограничивая общую калорийность рациона. Обратите внимание на шесть белковых продуктов, которые могут быть легкодоступны.
Чтобы успешно худеть, необходимо сокращать количество калорий, это базовый принцип. Но такое сокращение может вызывать чувство голода, затрудняя соблюдение диетического правила.
С другой стороны, рацион, богатый продуктами с высоким содержанием белка помогает человеку дольше оставаться сытым. Например, учеными установлено: насыщенный белком завтрак эффективно помогает притуплять чувство голода в течение дня, что, в свою очередь, снижает потребление калорий и помогает худеть.
Диетологи предлагают совмещать два важных для похудения условия – сокращать калорийность рациона и потреблять белковые продукты. Людям, борющимся с лишним весом, они рекомендуют включать в свое ежедневное питание низкокалорийные белковые продукты, помогающие худеть без голода.
«Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка – отличный вариант, если вы пытаетесь худеть, сохраняя мышечную массу. Но также нужно помнить о необходимых организму витаминах, минералах, антиоксидантах, которые необходимы, чтобы стать стройнее без голода и рисков для здоровья», — сообщили эксперты на портале The Health Site.
Черная фасоль.
На 100-граммовую порцию вареной черной фасоли вы получите 8,8 грамма белка и 132 калории. Кроме того, это щедрый источник «сердечного» минерала калия.
Овсяные отруби. Продукт способствует здоровому пищеварению, хорошо помогает контролировать вес. 100 граммов дают 17,3 грамма белка и 246 калорий.
Тунец. Содержит свыше 29 граммов белка в 100-граммовой порции, при этом всего 184 калории. Вдобавок снабжает нас жирными кислотами омега-3, снижающими риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Куриная грудка. В 100 граммах содержится 24 грамма белка и 143 калории. Продукт также богат минералами и витаминами.
Яйца. Превосходный источник недорогого качественного белка. 100 граммов продукта – это 12,5 граммов белка и 143 калории.
Лососевые. Рыба этого вида содержит 19,84 грамма белка и 142 калории в каждых 100 граммах. Помимо этого, ее потребление снабжает организм жирными кислотами омега-3, чрезвычайно полезными для сердца и сосудов.
Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?
Ольга Егорова, Редактор раздела Сообщество, Росконтроль
Что такое биологическая ценность белков и как она определяется
Если получать белок только из растительных продуктов — придется съедать большой объем пищи. Это приводит к дополнительной нагрузке на пищеварительную систему и получению лишних калорий (сладкие фрукты, зерновые или крахмалистые овощи).
Топ-9 растительных продуктов, считающихся источниками протеина, и реальная биологическая ценность белка в них
1. Соя: до 35 г белка на 100 г продукта
- Из всех растений соя единственная содержит полноценный белок, причем в количествах, сравнимых с источниками белка животного происхождения.
- При этом соя является источником всех незаменимых аминокислот, то есть содержащийся в ней белок обладает максимальной биологической ценностью.
2. Другие бобовые: до 25 г белка на 100 г продукта
Белок, содержащийся в других бобовых, также относится с полноценным, но при является труднодостижимым из-за того, что бобовые растения сложно переварить.
Содержащиеся во всех бобовых растениях белки заключены в оболочку растительной клетки (клетчатку), которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека.
Чем грубее эта клетчатка — тем сложнее получить скрытый в ней белок!
3. Пшеничные зародыши: до 23 г белка на 100 г продукта
Зародыши пшеницы не только содержат в себе значительно количество растительного протеина (почти четверть всего состава продукта), но это еще и полноценный белок.
Зародыши пшеницы — это источник всех незаменимых аминокислот, и они также могут считаться полноценным источником белка для человека.
4. Орехи: до 20 г белка на 100 г продукта
На самом деле не все орехи одинаково полезны с точки зрения содержания в них белка. Так, например, в фундуке содержание белка может достигать 16 гр на 100 гр продукта. А в грецких орехах только 13,4 гр.
При этом все орехи не являются полноценными источниками белка. Аминокислотный скор всех белков из орехов недостаточен по лизину.
5. Зерновые: до 14 г белка на 100 г продукта
Больше всего протеина содержится в таких крупах, как гречневая и пшенная. В овсянке и манке белка чуть меньше: около 12%.
При этом весь белок злаков также неполноценен по лизину. Поэтому для того, чтобы «выровнять» аминокислотный состав и сделать его более полноценным, можно употреблять зерновые с молоком, которое особенно богато лизином.
Хлеб с молоком – идеальное сочетание по аминокислотному скору!
6. Брюссельская капуста: 3,4 г белка на 100 г продукта
Миф о том, что брюссельская капуста может являться значимым источником белка в рационе человека, в последние годы сильно растиражирован, хотя и не имеет под собой какого-либо научного обоснования.
Всего 3,4 грамма белка, причем даже неполноценного по своему составу!
7. Зелень: 3,2 г белка на 100 г продукта
Белок, содержащийся в зелени, также полностью полноценен по всем незаменимым аминокислотам.
Важное преимущество протеинов, содержащихся в зелени, состоит в том, что все аминокислоты находятся в легкодоступном виде, и организму не нужно затрачивать колоссальные объемы энергии на их усвоение.
8. Картофель: 2 г белка на 100 продукта
Еще один отличный пример того, что даже овощи могут быть источником полноценного белка. И в отличие от белковых продуктов животного происхождения — картофель оказывает на организм ощелачивающее действие (то есть помогает выводить шлаки и усваивать питательные вещества).
Но, конечно же, основной энергетический потенциал картофеля это все-таки углеводы и, в первую очередь, крахмал.
9. Авокадо: 2 г белка на 100 г продукта
Авокадо — наиболее богат протеинами из всех фруктов.
К тому же содержащийся в авокадо белок — полноценный, содержит в себе все незаменимые аминокислоты.
И хотя с точки зрения содержания белка одно куриное филе равняется 15 (!) авокадо, но для тех, кто по каким-либо причинам ограничивает употребление животного белка, авокадо также можно признать значимым источником протеина.
27 февраля 2017
Комментарии
рецептов полезных яиц | EatingWell
Полезные рецепты из яиц | EatingWell Перейти к содержимому
Наверх Навигация
Закрыть это диалоговое окно . И не волнуйтесь, этот впечатляющий рецепт позднего завтрака достаточно прост для любого.
Чилакилес с яйцом и авокадо
Хрустящие полоски тортильи, запеченные с сальсой и зеленым перцем чили, покрытые жареным яйцом, нарезанным авокадо, кинзой и красным луком.
Яичница-болтунья с артишоками Бенедикт
Жареные артишоки заменяют английские кексы в этом быстром, но элегантном ужине.
Замените панчетту жареными грибами для вегетарианского варианта. Подавать с жареным молодым картофелем или салатом.
Омлет с авокадо и копченым лососем
Оставайтесь сытыми до обеда, добавив этот омлет с авокадо и копченым лососем в свой утренний рацион. Этот полезный рецепт омлета содержит полезные жиры, которые помогают утолить чувство голода, а клетчатка авокадо помогает дольше чувствовать себя сытым.
Киш со шпинатом и грибами
Рецепт этого полезного вегетарианского пирога с заварным кремом настолько прост, насколько это возможно. Это киш без суетливой корочки! Он наполнен сладкими лесными грибами и пикантным сыром грюйер. Наслаждайтесь им на завтрак или бранч или подавайте его с легким салатом на обед.
Кексы с запеченным омлетом Easy Loaded
Кексы с омлетом, наполненные белком, или запеченные мини-омлеты — идеальный завтрак для напряженного утра. Сделайте партию заранее и заморозьте на те дни, когда у вас нет времени на обычную тарелку овсянки.
Вы также можете подать их свежими с фруктовым салатом для простого позднего завтрака выходного дня.
Орехи пекан с розмарином и чесноком
Эти пикантные пряные орехи идеально подходят для перекуса, добавления к сырной тарелке или подачи в качестве мини-закуски.
Devon-O’Brien
By Devon O’Brien
Тост с авокадо и яйцом
Попробуйте один раз, и мы думаем, вы согласитесь: тост с авокадо, покрытый яйцом, — почти идеальный завтрак.
Омлеты в форме для маффинов с брокколи, ветчиной и чеддером
Форма для кексов поможет вам приготовить богатые белком яйца в форме для кексов на неделю с классическим сочетанием ветчины, сыра чеддер и брокколи, которые можно хранить в холодильнике или морозильник для очень занятых утра.
Easy Pea & Spinach Carbonara
Свежая паста готовится быстрее, чем сухая, поэтому она незаменима для быстрых ужинов в будние дни, например, это сочное, но полезное блюдо. Яйца — основа сливочного соуса. Они не готовятся полностью, поэтому, если хотите, используйте пастеризованные яйца в скорлупе.
Яйца в томатном соусе с нутом и шпинатом
Варите яйца в густом томатно-сливочном соусе с нутом и нежным шпинатом для очень быстрого вегетарианского ужина.Подавайте с кусочком хрустящего хлеба, чтобы он пропитался соусом. Обязательно используйте густые сливки; вариант с низким содержанием жира может свернуться при смешивании с кислыми помидорами.
Вдохновение и идеи
74444.jpg
Как правильно сварить яйцо
Яйца, сваренные вкрутую, кажутся простыми, но их труднее всего приготовить — или, во всяком случае, правильно приготовить.
67792.jpg
Яйца с фаршем EatingWell
В нашем рецепте часть яичных желтков заменяется обезжиренным творогом, благодаря чему начинка остается бархатистой и насыщенной, а количество жира уменьшается.
Средиземноморские бутерброды для завтрака
Средиземноморские бутерброды для завтрака
Этот бутерброд с овощами содержит здоровую порцию белка и свежих овощей на хлебе для сэндвичей с низким содержанием углеводов.
Все полезные рецепты из яиц
Шпинатно-яичный омлет с малиной
Этот быстрый яичный омлет с сытным хлебом — один из лучших завтраков для похудения. Он сочетает в себе продукты для похудения, яйца и малину, сытные цельнозерновые тосты и богатый питательными веществами шпинат.Белок и клетчатка помогают насытиться, а весь прием пищи содержит чуть менее 300 калорий.
Мини-киши со шпинатом и грибами в форме маффинов
Измените свой утренний распорядок с помощью этих простых вегетарианских мини-кишей. Земляные грибы и шпинат прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным сыром Грюйер. Подавайте их на тарелке со свежим фруктовым салатом для простого позднего завтрака выходного дня.
Легкий пирог с брокколи и чеддером
Этот пирог с брокколи и чеддером приобретает кремовую текстуру благодаря сгущенному молоку.Это отличный рецепт, который можно приготовить заранее: просто разогрейте перед подачей на стол или нарежьте ломтиками и разогревайте каждое утро к завтраку.
Использование предварительно нарезанной брокколи, которую можно использовать в микроволновой печи, сокращает время приготовления, но если у вас есть короны брокколи, используйте их. Только обязательно готовьте брокколи только до тех пор, пока она не станет едва нежной, иначе в готовом блюде брокколи будет пережаренной и сырой.
Запеканка из шпината, феты и риса
Этот рецепт, приготовленный на одной сковороде, представляет собой вариант спанакопиты в запеканке! Он достаточно сытный, чтобы им можно было наслаждаться в качестве вегетарианского обеда или ужина, и в то же время достаточно универсальный, чтобы подавать его практически с любым белком.Чтобы сделать его более сливочным, добавьте в каждую порцию ложку сметаны.
Сырный пирог с цукини
Этот сырный пирог с цукини без корочки состоит из лука-порея и цукини, покрытых легким заварным кремом. Сыры фета и фонтина придают насыщенный вкус. Подавайте его на поздний завтрак или в любое время, когда у вас есть дополнительные кабачки.
Фриттата с моцареллой, базиликом и цуккини
Этот рецепт фриттаты с овощами — одно из самых быстрых блюд, которые вы можете приготовить.Приготовьте его на завтрак или подавайте на обед или ужин с салатом и ломтиком хрустящего багета, сбрызнутого оливковым маслом.
Сковорода для завтрака с яйцом, оладьями и беконом
Эта сковорода для завтрака напоминает миску с оладьями в Waffle House. Это сытный и декадентский вкус, но все же довольно низкокалорийный завтрак. Обязательно используйте большую сковороду, потому что, хотя она может показаться слишком большой для количества ингредиентов, вам нужна площадь поверхности, чтобы ваш картофель стал хрустящим (переполнение вашей сковороды приведет к тому, что он просто испарится).
Салат из нута, артишоков и авокадо с заправкой из яблочного сидра
Этот восхитительный салат из 400 калорий является полезным инструментом для похудения, поскольку он обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров из большого количества овощей и бобов.
в остром яблочном винегрете. Чтобы приготовить их на обед в течение недели, упакуйте заправку и салат отдельно и убедитесь, что ваши овощи тщательно высушены, прежде чем упаковывать их вместе.
Киш с брокколи и чеддером без корочки
Этот простой киш настолько же прост в приготовлении, насколько и вкусен! Яичная смесь выливается прямо в форму для пирога, так что вы все еще получаете характерные края, но избавляетесь от хлопот, связанных с раскатыванием корочки.Подавайте на поздний завтрак или ужин с салатом.
Автор Carolyn Casner
Салат из крабов Луи
В кафе Bayside в Морро-Бей, Калифорния, этот классический салат Западного побережья готовят из крабов Дандженесс, выловленных в прибрежных водах. Хорошим заменителем является крабовое мясо.
Автор Бетси Эндрюс
Омлеты в форме для кексов с пармезаном и овощами
Эти простые вегетарианские омлеты в форме для кексов легко приготовить утром или замесить тесто накануне вечером.
Они идеально подходят для компании или легкого завтрака в дороге.
Цветная капуста и фриттата из капусты
Вдохновленный традиционными испанскими лепешками с картофелем, этот полезный рецепт фриттаты заменяет картофель цветной капустой с низким содержанием углеводов. Подавайте его вместе с капустой (или вашей любимой зеленью) на поздний завтрак или легкий завтрак на ужин.
Радужная фриттата
Эта вкусная фриттата наполнена полезными для сердца яйцами, обогащенными омега-3, и смесью разноцветных овощей.Начинайте готовить овощи на плите и заканчивайте их в духовке яичной смесью. При подаче украсить ломтиками авокадо, виноградными помидорами и небольшим количеством шрирачи.
Перец «Яйцо в дырочке» Перец с сальсой из авокадо
Разноцветные кольца сладкого перца заменяют хлеб в этой полезной версии яйца в дырочке. Приготовьте яйцо внутри перца и добавьте яркую сальсу из авокадо для бодрого завтрака.
Зеленая шакшука со шпинатом, мангольдом и фетой
Вдохновением для этого рецепта зеленой шакшуки послужил HaBasta, популярный ресторан на окраине рынка Кармель в Тель-Авиве, где шакшука упакована с зеленым мангольдом, шпинатом и немного острая перец обеспечивает только легкое прикосновение специй.
Подавайте с питой или хрустящим хлебом, чтобы пропитаться соусом для быстрого ужина или позднего завтрака.
10-минутный омлет со шпинатом
Этот вкусный омлет со шпинатом готовится всего за 10 минут для питательного завтрака. Яйца и сыр помогают наполнить его белком, а свежий укроп усиливает вкус.
Бреана Лай Киллин, MPH, RD
Запеканка из яиц Бенедикт
Запеканка из яиц Бенедикт не только вкусная, сытная и сытная, но и дает вам ингредиенты и вкус, которые вы любите из яиц Бенедикт, в простом и легком приготовлении. впереди форма.Мы предлагаем приготовить соус, пока готовится запеканка, и подавать готовый продукт со свежими фруктами.
Киш для завтрака
Этот легкий киш для завтрака с беконом, яйцом и сыром нежный, но хрустящий по бокам благодаря корочке оладьи. Вы можете проявить творческий подход и добавить свои любимые ингредиенты, такие как травы, карамелизированный лук и другие овощи, чтобы изменить профиль вкуса.
By Karen Rankin
Тайская лапша из сладкого картофеля
Лапша из сладкого картофеля (спирализованный сладкий картофель) представляет собой питательную, не содержащую глютен альтернативу крахмалистой рисовой или пшеничной лапше.
Ищите их в продуктовом отделе вашего супермаркета. Если у вас есть спирализатор, вы, конечно же, можете сделать свои собственные «swoodles» (начните с 2 средних бататов).
Французские тосты на ночь с черникой и миндалем
Выберите свою любимую достойную форму для запекания, чтобы приготовить этот полезный рецепт французских тостов: запеканка для завтрака отправляется прямо из духовки на стол. Подавать с чистым кленовым сиропом.
Мини-киши с помидорами и пармезаном
Эти мини-киши — забавный вариант традиционного пирога с заварным кремом.Остатки можно охладить или заморозить для легкого завтрака в конце недели.
Салат из нарезанного кобба
В этом рецепте салата «Кобб» на одну порцию курица заменяется беконом, что делает его отличным источником белка на обед. Если вы предпочитаете другую заправку для салата, смело используйте ее вместо нашего медово-горчичного винегрета.
Закройте это диалоговое окно
Поделитесь и прочее
Эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.
Полное руководство по продуктам с высоким содержанием белка | Питание
Нельзя отрицать. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, белок является ценным компонентом здорового питания. Конечно, поскольку поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, белок играет важную роль в построении и восстановлении этих мышц.
Этот исчерпывающий список продуктов является хорошей отправной точкой для выбора подходящих вам источников белка.
Фасоль считается одним из самых дешевых источников белка.Как видно из их насыщенного цвета, черная фасоль богата антиоксидантами, которые борются с болезнями. Если у вас нет времени готовить самостоятельно, выбирайте консервы с низким содержанием натрия (выбирайте бренды без BPA в подкладке).
Чечевица — еще одна из наименее дорогих бобовых, и она предлагает один из самых высоких уровней белка. Самое приятное то, что они готовятся намного быстрее, чем сушеные бобы, и не требуют замачивания.
Смешайте приготовленную чечевицу с нарезанным кубиками огурцом, помидорами, красным луком, петрушкой, орегано, лимонным соком и оливковым маслом первого отжима, чтобы приготовить быстрый греческий салат.
Богатая витаминами группы В, фолиевой кислотой и клетчаткой, фасоль пинто станет отличным дополнением к вашему рациону. Как и другие бобы, они обезжирены. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа. Ешьте их в салатах, тако и роллах.
Курица остается образцом простого, доступного белка с низким содержанием жира. Чтобы быстро перекусить после тренировки, добавьте запеченный (или приготовленный в микроволновой печи) сладкий картофель с курицей-гриль, кубиками авокадо и соусом сальса.
Познакомьтесь с первоклассным (и дешевым) протеином.Яйца обладают высокой биологической ценностью (доля белка из пищи, которая усваивается белками организма), что делает их прекрасным средством для наращивания мышечной массы.
Ярко-желтый желток также может похвастаться антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые способствуют здоровью глаз.
Помимо высокого содержания белка, лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний. По возможности выбирайте дикого лосося (можно замороженного), чтобы избежать загрязнения.
Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с мазком хумуса или авокадо станет вкусным блюдом после тренировки за считанные минуты. Если вы выбираете мясные деликатесы, проверьте этикетку и держитесь подальше от нитратов (и следите за сомнительными ингредиентами).
Откажитесь от спредов с пониженным содержанием жира, которые заменяют натуральный жир добавленным сахаром. Приготовьте послетренировочный смузи с арахисовым маслом из 1 большого замороженного банана, 1 чашки миндального молока, 1 столовой ложки какао-порошка и горсти шпината для дополнительной зелени.
Содержащий в два раза больше белка, чем обычный йогурт, этот острый процеженный сорт наполнен полезными для кишечника бактериями и кальцием, укрепляющим кости. Чтобы легко перекусить после тренировки, смешайте 1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой арахисового масла, капелькой меда и щепоткой корицы. Сочетайте этот простой орехово-фруктовый соус с нарезанными яблоками или бананами.
Киноа — один из тех редких растительных белков, который является полноценным, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот для оптимального наращивания мышечной массы.В качестве дополнительного бонуса киноа готовится за 15 минут. Попробуйте приготовить его с овощным бульоном для дополнительного вкуса.
продуктов с высоким содержанием белка – что важно для потребителей? – Kerry Health And Nutrition Institute
Белки – одна из самых сильных тенденций в индустрии продуктов питания и напитков, но не так много научных исследований, которые измеряют потребительские предпочтения и восприятие продуктов и напитков с высоким содержанием белка.
В исследовании, недавно опубликованном в журнале Appetite, была предпринята попытка ответить на некоторые важные вопросы, используя качественный подход фокус-группы европейских потребителей.
Вопросы, которые исследователи пытались понять
- Понимают ли потребители роль белка для здоровья?
- Могут ли они отличить продукты, обогащенные белком, от «обычных» продуктов с высоким содержанием белка? Разница важна для них?
- В каких продуктах потребители больше всего нуждаются в белке? Предпочитают ли они белок растительного или животного происхождения в этих продуктах?
- Как отношение различается по возрастным группам?
Исследователи сгруппировали участников либо в «разновозрастную» группу (MA, <56 лет), либо в «пожилую» группу (OL, >56 лет).
Результаты: понимание функции белка.
Участники исследования в обеих возрастных группах связали приведенные ниже фразы с функцией белка. Пожилые немецкие участники также определили роль белка в контроле веса.
- Структурный элемент человеческого тела и мышц
- Необходим для активности (тела и мозга)
- Важно для здорового и активного образа жизни
Некоторые, но не все, группы смогли указать, что животный белок более полноценен, чем растительный.
Эти результаты можно использовать для создания сообщений, которые найдут отклик у потребителей продуктов с высоким содержанием белка , или для определения областей, в которых потребителям может потребоваться дополнительная информация, чтобы понять соответствующие преимущества для здоровья.
Результаты: роль продуктов с повышенным содержанием белка в рационе
Интересно, что обе возрастные группы скептически отнеслись к важности увеличения белковых продуктов в рационе, поскольку они отметили, что многие люди не знают, получают ли они достаточно или слишком много белка.Это низкое понимание потребностей в белке особенно важно для пожилых людей, поскольку наши потребности в белке увеличиваются с возрастом, чтобы поддерживать мобильность и независимость.
Информирование стареющего населения о растущей важности белка с возрастом для поддержки независимости, а также создание продуктов, которые резонируют с ними (например, энергия, жизненная сила, активность, а не сосредоточение внимания на профилактике заболеваний или терминах, связанных со старением), являются выявленными возможностями. по этим результатам.
Обе группы предпочитали получать белок из продуктов, изначально богатых белком (таких как йогурт, орехи, мясо и т. д.), а не из продуктов с повышенным содержанием белка (например, из продуктов с повышенным содержанием белка).г. протеиновые батончики). Как правило, они рассматривали продукты, в которых ожидали найти белок, как естественную, здоровую часть своего рациона. Это говорит о том, что увеличение содержания белка в продуктах, уже признанных источником белка, является потенциально более благоприятной стратегией, чем добавление белка в продукты, обычно не содержащие белка.
Результаты: растительное и животное происхождение
Многие участники упомянули предполагаемую пользу растительных белков для здоровья и по экологическим причинам.
Хлеб, бобовые, протеиновые батончики, хлопья и йогурты были наиболее распространенными продуктами, которые участники указывали как обогащенные растительным белком.Йогурт, мясо, молочные продукты и рыба были наиболее распространенными продуктами, перечисленными как обогащенные животным белком. Обе группы назвали йогурты, хлеб, хлопья и протеиновые батончики продуктами, обогащенными белком, которые чаще всего покупают и потребляют. Разновозрастная группа в целом более благосклонно относилась к продуктам с повышенным содержанием белка, в то время как старшая группа относилась к ним более скептически.
Среди источников растительного белка представители разновозрастной группы предпочитали белок из злаков из-за привычных и органолептических качеств, в то время как группа старшего возраста предпочитала бобовые из-за более высокого содержания белка.Обе группы обычно считали сою чем-то, чего следует избегать, несмотря на то, что наука показывает ее роль в здоровом питании.
Хотите узнать больше об исследовании? Читать статью полностью «Продукты с повышенным содержанием белка: качественное исследование предпочтений и восприятия европейских потребителей».
