Самое большое количество белка где: Названы продукты, которые содержат гораздо больше белка, чем яйцо

Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал

В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Напомним нормы поедания белка:

• Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
• Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
• Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:

20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал

В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.

19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал

В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.

17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.

16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.

4 г белка на 100 ккал

В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).

15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал

Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.

13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19. 1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.

11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал

В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая – в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.

10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).

9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал

В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).

8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал

Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.

7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал

В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).

6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал

И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).

4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал

В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.

3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал

Тунец в собственном соку содержит 19. 4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало – 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.

2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал

Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).

1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккал

В обезжиренном твороге 0% – по показанию производителя (и счетчиков калорийности) – 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая – всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт – это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.

Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков

• Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
• “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
• Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
• Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

9 лучших источников белка кроме мяса

Гид по белкам

Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек

Креатин: полный гид

Как похудеть. Базовая статья

Сколько белка можно съесть за один раз?

Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью. Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.

Пищеварительный процесс

При потреблении пищи она попадает сначала в желудок, а потом в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Мышечные сокращения, при помощи которых происходит перемещение еды по пищеводу в желудок, а из него в кишечник, называются «перистальтикой». Скорость перистальтики может меняться.

Проглоченная еда превращается в однородную массу «химус» в ванне с кислотой, которая называется «желудок». При помощи перистальтики химус перемещается в кишечник. Там наружный слой химуса поглощается клетками стенок кишечника – этот процесс называется абсорбцией питательных веществ.

Таким образом, для организма нет принципиальной разницы между вашим завтраком и снеком, съеденным в первой половине дня, так что снек вполне может встретиться и слиться в вашем животе с куском химуса, в который уже превратился завтрак. Причем химус не лежит в кишечнике мертвым грузом – он меняется в процессе пищеварения.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Запасание белка и его использование

Сохраняет ли тонкий кишечник мои мышцы?

В тонком кишечнике в норме всасывается около 95% белка, поступающего с пищей (14,15). Ее неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями (16).

Тонкий кишечник тоже нуждается в питательных веществах. Он всасывает множество аминокислот, но часть из них он поглощает, чтобы обеспечить себе возможность работать и восстанавливаться (17,18). Почти половина из этих поглощенных аминокислот используются самим кишечником и соседними с ним тканями (19). В основном, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, в частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), треонин, цистеин и аргинин (15).

В связи с такими высокими потребностями, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих, пока они не понадобятся организму, и он не сможет их усвоить (15).

Пул свободных аминокислот

Благодаря способности тонкого кишечника «придерживать» белки, он считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не хранилище в полном смысле этого слова, так в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты трансформируются в глутамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).

В период дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).

Собирая все воедино

Конечной целью работы нашего организма является поддержание его здоровья. Если вы употребите слишком много белка за один заход, то кишечник просто замедлит процесс его всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако, ни в одном исследовании не рассматривался вопрос максимального объема белка, который можно было бы употребить «без вреда для здоровья» — кстати, и это понятие точно определить довольно сложно.

То же самое следует сказать о процессах наращивания мышечной массы и расходовании жира, которые нуждаются в аминокислотах, находящихся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только тех, что курсируют между кишечником и печенью (портальный кровоток — кровоснабжение брюшных органов). Тело замедляет процессы поглощения аминокислот в ответ на то, сколько вы едите, то есть, уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.

Наш организм умеет адаптироваться в ответ на стрессы и делает это довольно хорошо. И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты — настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом конкретном случае.

В исследовании, в котором принимали участие женщины, сравнивалось потребление более 54 г белка за один раз и четырехразовое питание. Никаких отличий между обоими режимами питания обнаружено не было (25). В среднем участницы эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что говорит об эффективной переработки больших объемов белка. Интересно, но те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка на самом деле более эффективно для пожилых женщин (26).

Данные, полученные в результате исследований прерывистого (краткосрочного) голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело способно справиться с большим количеством белка, чем считает большинство людей. В двух исследованиях было показано, что потребление в среднем 80-100 г белка в течение 4 часов не привело к изменению мышечной массы (27,28).

Откуда взялись 30 г белка?

Нет никаких данных, подтверждающих, что этот объем – «Святой Грааль» для расчетов потребления белка.

Можно предположить, что цифра «30» была получена на основе данных о скорости работы переносчиков аминокислот. Предполагая, что в норме этот показатель составляет 10 г/час. Применяя эти данные к типично культуристскому режиму питания «часто, но понемногу» (каждые три часа), мы и получим те самые 30 г белка за раз.

Источник:
https://examine.com/

Что такое протеин и сколько белка необходимо спортсменам

Белковые порошки в пузатых банках обычно ассоциируются со спортивным питанием бодибилдеров. Но, оказывается, они могут улучшить и показатели легкоатлетов. Ведь бегунам точно так же нужны крепкие мышцы и связки.

Марафонцы и ультрамарафонцы часто не добирают ежедневную норму белка. Большие беговые объёмы требуют быстрой энергии, которую приходится получать из углеводной пищи. Мясо усваивается дольше, и некоторые спортсмены его избегают, ссылаясь на чувство тяжести во время тренировок.

В этой статье мы подробно рассмотрим влияние белка на организм спортсмена и источники его получения.

Функция белков

Белки – это важнейшие кирпичики в фундаменте нашего организма. Они необходимы для работы всех органов, формирования новых клеток и тканей. Можно выделить семь основных функций белка в теле человека:

1. Строительная. Белок выступает основой для тканей и межклеточных структур. Он входит в состав коллагена, отвечающего за работу суставов и связок, и кератина, из которого состоят ногти и волосы.
2. Каталитическая. Белки-ферменты увеличивают скорость химических реакций в теле человека.
3. Транспортная. Белки переносят полезные вещества внутри клетки и в межклеточном пространстве. Самый яркий пример – гемоглобин, доставляющий кислород из лёгких к тканям и органам.
4. Двигательная или сократительная. Она проявляется при работе мускулатуры и обеспечивает телу возможность перемещаться в пространстве.
5. Защитная. В первую очередь её выполняют белки-антитела, вступающие в борьбу с вирусами и бактериями. Также защитную роль играет белок фибриноген, обеспечивающий свёртываемость крови и отвечающий за заживление ран.
6. Энергетическая. При расщеплении белка выделяется энергия, которая служит топливом для организма.
7. Сигнальная, которую часто объединяют с регуляторной. Её осуществляют белки-гормоны. Гормоны регулируют обмен веществ и влияют на все процессы жизнедеятельности. Например, гормон инсулин связан с синтезом гликогена и контролирует уровень сахара в крови.

Из чего состоят белки

Белки состоят из полипептидных цепочек, звеньями в которых выступают аминокислоты. Некоторые виды аминокислот организм человека может вырабатывать самостоятельно, а другие могут быть получены только из пищи.

Последние называются незаменимыми аминокислотами и включают:

• лизин
• валин
• лейцин
• изолейцин
• треонин
• фенилаланин
• триптофан
• тирозин
• метионин

У детей в список незаменимых аминокислот входит ещё и аргинин.

Польза и вред белков

Положительное воздействие

Белок нужен не только спортсменам, желающим накачать мускулы. Более двух третей поступившего в организм белка обеспечивает работу внутренних органов, в первую очередь печени и кишечника. И только оставшиеся 30% поступают в мышцы.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Продукты, богатые белком, дают долгое чувство сытости без скачков сахара в крови. Именно поэтому желающим похудеть и наладить своё питание рекомендуется включать в рацион творог без добавок, нежирное мясо и яйца.

После белкового приёма пищи есть захочется ещё не скоро. А съеденная на бегу шоколадка даст лишь краткосрочный всплеск энергии, после которого голод через час вернётся с удвоенной силой.

Белок необходим для здоровья суставов: его недостаток в пище снижает выработку коллагена и может даже привести к артритам. Отвечает он и за прочность и эластичность кожи.

Коллаген составляет до 45% белков в теле человека, и от его работы зависит не только здоровье, но и внешний вид. Недостаток коллагена ведёт к ломкости волос, дряблости кожи и появлению морщин. Именно поэтому многие омолаживающие БАД и косметические средства содержат его в составе.

Если говорить простыми словами, белки необходимы для:

• формирования мышечного каркаса
• укрепления иммунитета
• регуляции баланса жидкости
• работы нервной системы
• роста волос и ногтей
• молодости кожи

Рекомендованная дневная норма белка зависит от степени физической нагрузки. В качестве минимальной дозы для человека, ведущего неактивный образ жизни, обычно называется 0,8 г белка на килограмм веса.

Для людей, занимающихся силовыми тренировками, норма может составлять 1,5-2 г. Марафонцам и другим представителям спорта на выносливость также полагается более высокая норма: 1,2-1,4 г белка на килограмм веса.

Отрицательное влияние

Сам по себе ни один из макронутриентов не может быть вредным: и белки, и жиры, и углеводы нужны для полноценной работы организма. Но несбалансированная диета с преобладанием только одного типа питательных веществ может негативно сказаться на здоровье.

Добиться переизбытка белка непросто, и обычно у большинства людей проблема обратная: в рационе слишком мало протеинов и слишком много углеводной пищи. Передозировку белка можно получить в случае целенаправленного соблюдения безуглеводной диеты или кето-диеты, при которых мясо, творог и яйца становятся основными источниками калорий.

Фото: eatthis.com

Избыток белка в первую очередь влияет на выводящую систему и ухудшает работу почек. Такая диета заставляет фильтровать большее количество крови и увеличивает нагрузку на почки.

Однако это опасно только для лиц, уже имеющих какие-либо проблемы в этой сфере. Большинству здоровых людей почечная недостаточность от лишней съеденной котлеты не угрожает.

Также есть теория, что избыток белка вымывает кальций из костей и ведёт к остеопорозу. Однако современные исследования говорят об обратном: в сочетании с физическими нагрузками белковая пища оказывает на наш скелет только положительное влияние. А вот большое количество углеводов затрудняет усвоение кальция и в конечном итоге снижает плотность костей.

Переизбыток белка не будет полезен для:

• почек и выделительной системы
• органов пищеварения
• микрофлоры кишечника
• получения витаминов и других полезных веществ (из-за замещения фруктов и овощей белковыми продуктами)

Сколько белка усваивается за один приём пищи

Современные исследования ничего не говорят о каком-то строгом количестве протеина, которое организм может переварить за один приём пищи. В псевдонаучных статьях иногда фигурирует цифра в 30 г, то есть меньше пачки творога, но она не подкреплена научными исследованиями.

Все съеденные белковые продукты попадают в желудок и там под действием кислоты расщепляются на цепочки аминокислот. Далее пищеварение продолжается в тонком кишечнике, где усваивается около 95% поступившего протеина. Оставшийся белок попадает в толстый кишечник и служит там питательной средой для полезной микрофлоры.

И только небольшая часть непереваренных белков покидает организм естественным путём.

В среднем пищеварительная система имеет определённую «пропускную способность» и усваивает 10-15 г аминокислот в час. Но это не означает, что большее количество белка будет просто съедено зря. Организм может подстраиваться под разные режимы питания: это происходит с помощью гормона холецистокинина, вырабатываемого в желудке.

Изучение интервального голодания также показало, что нет разницы в том, на сколько порций потребуется дробить ежедневную норму макронутриентов. Даже съеденная единоразово дневная норма белка не несёт опасности для организма.

Однако нужно помнить, что для усвоения такого количества аминокислот потребуется больше времени. Именно поэтому после застолий с шашлыком мы часто ощущаем тяжесть в желудке.

В каких продуктах содержится белок

Все ключевые макронутриенты (белки, жиры и углеводы), необходимые для функционирования организма, мы получаем из пищи. Поэтому важно, чтобы ежедневный рацион содержал все три этих составляющих без перекоса пропорций.

Белок в том или ином количестве можно найти практически во всех продуктах, которые попадают на стол. Только растительные масла – и подсолнечное нерафинированное, и оливковое холодного отжима – почти полностью состоят из жира и не имеют в составе ни грамма протеина.

Остальные продукты, даже если не являются лидерами по содержанию белка, всё равно содержат в себе хотя бы небольшой его процент. Если мы посмотрим на этикетку, то увидим, что и в сладком печенье или молочном шоколаде есть протеин (6,5 г и 5,4 г на 100 г соответственно). Но эти сладости нельзя назвать белковыми продуктами, потому что углеводов в них значительно больше, а в шоколаде в изрядном количестве содержатся ещё и жиры.

Источники белка в животных продуктах

Человеку, желающему увеличить долю белка в своём рационе, обычно советуют налегать на котлеты. И в целом это справедливо, ведь и говядина, и птица богаты этим макронутриентом.

В свинине количества белка чуть меньше, зато это мясо богато витаминами группы B и железом. Но вместо жареного бекона лучше выбрать более диетические блюда: например, запечёную постную вырезку.

Сколько белка содержится в продуктах животного происхождения, указано в таблице 1.

Таблица 1.

№	Название продукта	Количество белка (г)
1.	Красная икра	36,0
2.	Твёрдый сыр	32,0
3.	Тунец	24,4
4.	Говядина	22,2
5.	Креветки	22,0
6.	Свинина	21,6
7.	Куриная грудка	20,0
8.	Творог 5%	17,2
9.	Яйцо	12,7
10.	Греческий йогурт	4,9

Диетологи называют яйца одним из самых усвояемых источников белка: даже само слово «белок» означает не только макронутриент, но и белую часть этого пищевого продукта. Однако ежедневно съедать омлет из пяти яиц по силам не каждому, да и на пользу такое количество холестерина вряд ли пойдёт.

По таблице можно заметить, что из молочных продуктов наибольшее количества белка содержится в сыре и твороге, а в йогурте его значительно меньше. В кефире и обычном молоке белка настолько мало, что мы даже не стали включать эти продукты в таблицу.

Фото: goodto. com

Если же выбирать между сыром и творогом, то последний предпочтительнее. В сыре, помимо белка, содержится много жира, и чаще всего этот продукт употребляют в небольшом количестве: в составе бутерброда, горячих блюд или отдельной нарезки.

Источники белка в растительных продуктах

Комбинация растительных и животных белков позволяет сделать меню максимально разнообразным и здоровым. Растительный белок легче усваивается, а ещё мы в основном употребляем его в составе более полезных блюд, без лишнего жира и масла.

В таблице 2 можно увидеть, сколько белка содержится в продуктах растительного происхождения.

Таблица 2

№	Название продукта	Количество белка (г)
1.	Семена тыквы	30,2
2.	Арахис (сырой)	25,8
3.	Фасоль (красная)	24,0
4.	Миндаль (свежий)	21,2
5.	Нут	20,5
6.	Чечевица	22,0
7.	Семена подсолнуха (очищенные)	20,8
8.	Овсяные отруби	17,3
9.	Семена чиа	15,5
10.	Тофу (твёрдый)	10,0

Стоит учесть, что богатые растительным белком бобовые и орехи всё же нельзя назвать исключительно белковыми продуктами. В 100 г красной фасоли содержится не только 24 г белка, но и 62 г углеводов. Орехи же почти наполовину состоят из жиров и вообще считаются очень калорийной пищей.

Растительный белок иногда называют неполноценным. В отличие от животного белка, в его составе представлены не все десять аминокислот, необходимых для человека. И только белковые продукты животного происхождения имеют полный набор этих важных веществ.

Однако это не означает, что без животного белка нельзя построить здоровый рацион. Разнообразие растительных продуктов в меню позволит в сумме получить все важные аминокислоты: по несколько из каждого продукта. Тем более что есть и исключения: соя, киноа, семена чиа – это полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты.

Чем отличается протеин для спортсменов от белковых продуктов

Когда мы говорим о спортивном протеине, то обычно имеем в виду специализированное питание для атлетов, обогащённое белком. Наиболее популярная его форма – порошковый протеин, который смешивают в шейкере с молоком или водой для получения коктейля.

Отличие и ключевое преимущество такого источника протеина в том, что он содержит большое количество белка при невысокой калорийности. Для приготовления протеинового шейка не требуется плиты и холодильника, поэтому это удобный способ полезного перекуса вне дома.

И самое главное: протеин в порошке позволяет добрать дневную норму белка даже в случае несбалансированного питания: выпить сладкий коктейль проще, чем съесть 200 г варёной куриной грудки.

Некоторые спортсмены до сих пор с опаской относятся к подобным заменителям пищи, считая, что в их составе одна химия. В действительности же подавляющее количество спортивного протеина изготавливается на основе молока или молочной сыворотки, и даже по вкусу неразведённый порошок очень похож на сухое молоко.

Фото: belok.ua

Существует спортивный протеин и растительного происхождения. Наиболее популярен он среди атлетов, отказавшихся от животной пищи. Такой концентрат делают из сои, риса, гороха и тыквы. Кроме того, есть яичный протеин, изготавливаемый из яичных белков. Это один из самых дорогих и высокоусвояемых вариантов.

Итак, спортивный протеин:

• быстрее усваивается
• прост в приготовлении
• содержит большое количество белка при минимуме калорий
• дополнительно может быть обогащён витаминами и микроэлементами

Как действует спортивный протеин

Ровно так же, как и другие белковые продукты. Протеиновый коктейль, как дополнительный источник белка, позволяет быстро восполнить запас аминокислот и получить питание для мышц без лишних калорий.

Среди спортсменов наиболее популярны протеины на основе молока: сывороточный и казеиновый. Но несмотря на одинаковый исходный продукт, они имеют разные свойства и отличаются по процентному содержанию белка и усвоению их организмом.

Совсем недавно казеин использовали как элемент строительных материалов, а сейчас на его основе делают спортивное питание. В сочетании с жидкостью порошок казеина образует густую массу, которая долго переваривается в желудке. Поэтому казеин рекомендуют принимать на ночь или в середине дня, когда требуется утолить чувство голода надолго.

Этот вид протеина даёт длительное, до десяти часов, чувство сытости и постепенное поступление аминокислот к мышцам.

Если же требуется быстрый перекус перед тренировкой, казеин будет не лучшим вариантом. В этом случае преимущество у сывороточного протеина, который уже через 45-60 минут эффективно усваивается организмом. Этот же тип протеина подойдёт для закрытия углеводно-белкового окошка после тренировки.

Чтобы добавить углеводов в такой приём пищи, можно приготовить смузи на основе сывороточного протеина и овсяных хлопьев.

Самый доступный и самый вкусный источник макронутриентов – это, разумеется, сбалансированный рацион. Но если нужно быстро подкрепиться, то протеиновый коктейль станет настоящей палочкой-выручалочкой и поможет справиться с искушением перекусить на бегу жирным фастфудом или шоколадкой.

Читайте далее: Дефицит железа у бегунов: как определить и не допустить

Учёные из Пущина описали особенности изучения гигинтского белка титина/коннектина

В 2017 г Иваном Милентьевичем Вихлянцевым совместно с д.б.н., проф. Зоей Александровной Подлубной был опубликован обзор «Нюансы электрофореза в исследовании титина/коннектина» в журнале Biophysical Reviews. Белок титин является рекордсменом – он самый большой, содержит самое большое количество аминокислот (более 30 тыс.) и самую длинную молекулу. Одним из методов его изучения является SDS-электрофорез. Визуализация титина простым электрофорезом невозможна, т.е. необходимо было разработать нюансы, особенности методики. Долгий путь подбора условий, открытие новых форм титина, как они меняются при патологии, можно ли метод считать, как диагностику патологий, был отражён в обзоре 2012 г. в журнале «Успехи биологической химии» по результатам докторской диссертации Ивана Вихлянцева. Эта работа заинтересовала австралийского исследователя, который тоже исследует титин (Кристобаль Доз Ремидиус). Он собирал тематический выпуск по этому белку и пригласил русских учёных опубликовать свои исследования. Иван Вихлянцев предложил написать об особенностях, нюансах электрофоретического изучения титина, историю его открытия и как за 30 – 40 лет научились максимально защищать этот белок от протеолитической деградации.

«Интересно получается, что кипячение электрофоретических проб, которое необходимо проводить по методу Лаемли, для того чтобы белок развернулся, категорически запрещено в случае с титином, поскольку он разрушается», – сообщил д. б.н., заведующий Лабораторией структуры и функций мышечных белков Иван Вихлянцев.

«В 2018 г вышла глава в монографии «Электрофорез – практическое применение в науках о жизни», которая отчасти повторят первый и второй обзоры, где основное внимание уделено на то, как подходить к изучению титина методом электрофореза: описываются нюансы того, как заливать гель, состав геля (агароза с полиакриламидом), то, что нельзя нагревать выше 40°С, что нужно заливать в холодные стёкла, что необходимо добавлять ингибиторы протеаз. «При соблюдении этих условия мы видим не одну высокомолекулярную полосу, а три», – уточнил Иван Вихлянцев. Разработанная методика может быть использована в медицинской практике для постановки диагноза.

Если исследовать этим методом белковый состав в мышце человека, страдающего мышечной патологией, то мы увидим, что титин разрушается, и его разрушение начинается с более высокомолекулярных форм. Этот метод позволяет диагностировать развитие патологического процесса в скелетной мышце на начальной и более поздней стадии развития заболевания. Титин можно рассматривать как биомаркер, т.к. он первым реагирует на изменения в больной мышце. Данный способ оценки развития патологического процесса в скелетной мышце имеет свои преимущества перед другими методами: он очень дешёвый, информативный и результаты можно получить в течение рабочего дня.

Представленное исследование, направленное на описание нюансов (подходов) к электрофоретическому изучению гигантского белка титина, было поддержано грантом РФФИ (№17-04-00326).

Источник:

Ivan M. Vikhlyantsev and Zoya A. Podlubnaya. Peculiarities of SDS-PAGE of Titin/Connectin. Electrophoresis — Life Sciences Practical Applications. Chapter 3. Pages 45- 62. 2018.

https://www.intechopen.com/books/electrophoresis-life-sciences-practical-applications/peculiarities-of-sds-page-of-titin-connectin

Материал подготовила Алсу Дюкина

Пресс-служба ИТЭБ РАН, [email protected]

Пресс-релизы ИТЭБ РАН: http://web.iteb.psn.ru/press-release. htm

В каких бобовых содержится больше всего белка? | by Eggheado | Eggheado: Health

Тема: Здоровье

Хотите получать интересные статьи на email каждое утро и расширять кругозор? Присоединяйтесь к Eggheado!

Как известно многим людям, фасоль и другие бобовые являются очень богатым источником белка. Кроме того, что эти продукты богаты белком, они также в больших количествах содержат витамины и минералы. Эти питательные качества делают их популярными среди вегетарианцев, хотя употребление бобовых очень полезным и другим людям. И, несмотря на то, что полноценные белки содержат только соевые бобы, изрядное количество белка имеется в каждой порции всех разновидностей бобовых, хотя в некоторых из них его больше, чем в других.

Бобовые следует тщательно варить, чтобы избежать появления чувства дискомфорта в кишечнике и связанных с ним «неприличных» симптомов.

Суперзвезды в мире бобовых — это соевые бобы: в одной чашке (172 гр) приготовленных соевых бобов содержится 29 гр белка.

В одной чашке (180 гр) приготовленного эдамама (зеленых соевых бобов, которые собирают до момента их полного созревания) содержится 22 гр белка.

Соевые бобы можно добавлять в салаты, или употреблять в качестве снэков, а также получать из них такие продукты, как тофу и темпе. Существует множество способов применения сои в приготовлении пищи, однако перебарщивать с ней не следует, так как хорошей пищи тоже бывает слишком много.

Стручковая фасоль — еще один вид бобовых с высоким содержанием белка: в одной чашке (170 гр) его содержится 13 гр.

Чечевица также богата белком — в большинстве ее разновидностей содержание белка составляет 17 гр на 1 чашку (198 гр).

За ней следует красная фасоль — примерно 16 гр белка на 1 чашку (177 гр).

В черных бобах и турецких бобах содержание белка составляет 25 гр на одну чашку (172 гр и 182 гр), тогда как в спаржевой фасоли, нуте и лимской фасоли — около 14 грамм на 1 чашку (170 гр, 164 гр, и 170 гр соответственно).

Большинство разновидностей бобовых сами по себе не обеспечивают поступления в организм полноценных белков.

Полноценные белки — это белки, которые содержат все девять важнейших аминокислот в правильном соотношении. Поэтому для получения полноценных белков очень часто требуется совмещать бобовые с другими продуктами питания. Так, например, популярным является сочетание бобовых и риса.

Потребность человека в белке варьируется в зависимости от веса. Существует два способа определения потребности в белке. В первом случае следует опираться на тот факт, что на белок должно приходиться примерно 20% от общего количества потребляемых калорий. Один грамм белка содержит 4 калории, и чтобы определить потребность в белке, необходимо выяснить, сколько калорий будет приходиться на эти 20% и разделить цифру на 4 — получится количество белка в граммах, которое человеку необходимо потреблять ежедневно. В целом, здоровому взрослому человеку требуется от 1800 до 2000 калорий в день, хотя эти цифры могут разниться в зависимости от состояния здоровья и уровня активности. Если по поводу правильности рациона имеются вопросы, следует обращаться к специалисту.

Люди, любящие точность, могут рассчитать свою потребность в белке, основываясь на своем весе. Человеку необходимо употреблять примерно 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Поэтому чтобы определить индивидуальную потребность в белке, следует умножить свой вес в килограммах на 0,8. Некоторым людям, однако, может требоваться до 1,8 гр белка на килограмм веса, в особенности, если они физически активны, поэтому за точными цифрами лучше обращаться к специалисту.

Источник: vitaminov.net

Eggheado — это сообщество людей, расширяющий свой кругозор ежедневно.

Присоединяйтесь к Eggheado и получайте познавательную статью к завтраку.

Содержание белка в крупах — Рамблер/субботний

В каких продуктах содержится белок?

Белки (или протеины) — это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ. Главным источником белка в рационе людей является мясо, состоящее на 15-30% из протеина. Однако если человек не ест мясо, из каких продуктов он сможет получать белок?

Гречка является лидером по содержанию белка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухой крупы), однако лишь половина этого белка будет усвоена организмом. С другой стороны, протеинов много в соевом белке (до 40-50 г на 100 г) — однако не вредна ли соя для здоровья мужчин из-за содержания изофлавонов?

Почему и как куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, вредит здоровью? Чем опасна диета из отварных куриных грудок?

Суточная норма белка

Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или примерно 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела(1). Мужчине весом 75 кг и с 10% уровнем жира в организме необходимо 100-170 г белка в сутки. Женщине весом 60 кг с 20% уровнем жира — 70-120 г.

Превышение данной нормы допустимо при соблюдении низкоуглеводной спортивной диеты, однако для роста мышц вовсе не обязательно употреблять большие дозы протеина. Последние исследования показывают, что при переизбытке белка в рационе организм просто снижает долю его усвоения.

Белок в молочных продуктах

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения.

Большинство видов сыра содержат до 20-30 г протеина на 100 г, однако содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — подобные продукты нужно употреблять в умеренном количестве. Замыкает список молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта

Содержание белка на 100 г

Примерный уровень усвоения белка

Сыр твердых сортов

Сыр мягких сортов

Творог обезжиренный

Творог обычный

Растительный белок

Необходимо понимать, что содержание белка в растительных продуктах зависит прежде всего не от вида растения, а от того, какая часть этого растения используется в пищу. Плоды и семена (орехи, фасоль), а также зерна (крупа, мука) содержат намного больше белка, чем стебли (брокколи) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка. Даже в картофеле содержится не более 2-3 г белка на 100 г, ровно как и в прочих овощах. Содержание белка в листьях салата практически нулевое.

Название продукта

Содержание белка на 100 г

Примерный уровень усвоения белка

Грибы сушеные

Различные орехи

Овощи и фрукты

Вредна ли соя для мужчин?

Соевые бобы содержат до 50 г белка на 100 г — цифра, вдвое превышающая содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья мужчин связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих на женский половой гормон эстроген. Несмотря на то, что в теории изофлавоны должны снижать уровень тестостерона, обширные научные исследования это полностью опровергают.

Натуральные способы повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?

Содержание белка в крупах

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего рис, кукуруза, ячмень и овес). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков. Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие).

Несмотря на высокое содержание белка в пшеницы, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно этим объясняется столь низкий уровень усвоения протеинов из пшеничной муки — лишь 25-30%.

Название продукта

Содержание белка на 100 г сухой крупы

Примерный уровень усвоения белка

Пшеничная мука

Макаронные изделия

Гречневая крупа

Овсяная крупа

Перловая крупа

Белый шлифованный рис

Процент усвоения белка

Количество белка в продукте, указанное на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой еды. Кроме того факта, что усваивается лишь 50-60% растительного белка, в таблице состава продуктов всегда указываются средние теоретические данные.

Другими словами, нет никакого смысла верить цифре типа «7.2 г белка на 100 г» — в реальности содержание протеина в конкретном растении могло быть от 5 до 9 г, а процент усвоения белка именно для вашего организма можно узнать исключительно после проведения сложных медицинских тестов.

Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Соевый белок имеет высокий процент усвоения, сравнимый с мясом. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, а уровень его усвоения составляет 50 – 60%.

Научные источники:

Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

Сколько белка в корме нужно собаке?

Кажется, что корм для собак с высоким содержанием белка не может принести ничего кроме пользы. В конце концов, собаки едят в основном мясо… Не так ли? Да, об этом часто говорят, но если вы знаете собак, вам известно, что эти животные, предоставленные сами себе, будут есть то, что проще всего достать, будь то мясо, овощи, картофельные чипсы или содержимое лотка вашей кошки. Наблюдение за неконтролируемыми пищевыми привычками вашего пса — не лучший способ понять, что для нее полезно. Читайте дальше, чтобы узнать, какой белок и в каких количествах нужен собаке.

Плотоядные или всеядные

Зачастую принято думать, что собаки — исключительные мясоеды, которым требуется пища с высоким содержанием белка. Данное представление возникло отчасти оттого, что собак связывают с волками, которые действительно являются плотоядными хищниками, а также оттого, что собаки относятся к отряду хищных, куда входят волки и иные плотоядные виды животных. Но несмотря на свое название, данный отряд также включает травоядных и всеядных животных, в том числе медведей, енотов и гигантских панд, как сообщает Школа ветеринарной медицины Каммингса при Университете Тафтса. В действительности же на протяжении тысячелетий собаки существенно эволюционировали и приобрели несколько немаловажных отличий от волков. Одно них, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature, заключается в том, что эволюция генома собак позволяет им не только переваривать растительные крахмалы, но и успешно расти и развиваться, питаясь продуктами, содержащими широкий спектр самых различных ингредиентов, включая фрукты, овощи, травы, злаки, мясо, птицу, рыбу и многие иные продукты, что делает их по-настоящему всеядными животными.

Сколько белка нужно вашей собаке?

Собаки не плотоядные животные, но для правильного роста им нужны незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке. Однако некоторые ветеринарные врачи по-прежнему не рекомендуют кормить большим количеством белковых продуктов собак с заболеваниями почек, а также пожилых собак. В случае сомнений лучше проконсультироваться с ветеринарным врачом и убедиться, что рацион собаки составлен правильно. Соответственно, вместо отслеживания количества белка в питании вашей собаки вы должны следить за его качеством.

Собаки могут потреблять только определенное количество белка, который сразу переваривается и всасывается, обеспечивая восстановление и поддержание мышц и других тканей. От любого избытка организм стремится избавиться, а это  означает, что он расщепляется и сжигается для получения энергии или накапливается в виде жира. В любом случае почки удаляют побочные продукты распада белка, которые выводятся с мочой. Если вы когда-нибудь замечали на газоне желтые пятна после того, как собака сходит в туалет, это вполне могло быть вызвано избытком белка.. Кроме того, если ваша собака набирает вес, также следует проверить количество белка в ее пище.

Слишком мало белка в рационе вашего щенка тоже является проблемой. Белок нужен собаке для выработки энергии и наращивания мышц, костей и суставов. В качестве общей рекомендации Американская ассоциация работников государственных органов ветеринарно-санитарного контроля за качеством кормов предлагает включать в рацион взрослой собаки минимум 18% сырого протеина (белка) из расчета на содержание в сухом веществе (то есть количество остатка, который мы получим, если выделим из корма всю влагу). В рацион питания растущих щенков и кормящих матерей следует включать не менее 22,5% белка из расчета на содержание в сухом веществе. Опять же следует спросить у ветеринарного врача, сколько белка рекомендуется вашей собаке с учетом ее возраста и уровня активности.

Корм для собак с высоким содержанием белка

Предложение кормов для собак с высоким содержанием белка обычно строится на восприятии собак в качестве одомашненных волков. Но собаки — не волки. Они способны не только переваривать растительную пищу, но и извлекать аминокислоты из растительных белков с помощью своей пищеварительной системы. По данным ресурса Petfood Industry, важно не количество белка в рационе собаки, а усвояемость и биодоступность аминокислот. Часто корма для собак с высоким содержанием белка на основе мяса включают источники белка, которые не являются ни усвояемыми, ни биологически доступными для вашей собаки. Неиспользованный белок ферментируется и отправляется в каловые массы, что делает запах твердых отходов вашей собаки более резким, сообщает Petfood Industry.

Высококачественный белок для собак

По словам специалистов Petfood Industry, когда речь заходит об усвояемости и биодоступности, следует понимать, что необходима смесь белков животного и растительного происхождения, которая обеспечивает максимальное количество незаменимых аминокислот. Говядина, баранина и птица сами по себе не обеспечивают оптимального соотношения биодоступных аминокислот. Вот почему высококачественные коммерческие корма для собак обычно включают дополнительные источники белка, такие как рыба и рыбная мука, яйца, субпродукты животного происхождения и растительные белки, например пшеничный или кукурузный глютен. Такое разнообразие источников белка гарантирует, что организм собаки сможет использовать незаменимые аминокислоты и она будет получать более полноценное питание.

Корм для собак с высоким содержанием белка и пищевая аллергия

Зерновые и глютен часто называют причинами пищевой аллергии и проблем с кожей у собак. Однако, по данным Университета Тафтса, пищевые аллергии встречаются у собак достаточно редко. Кроме того, если они и возникают, то винить в этом обычно следует мясо. Университет Тафтса называет белки, содержащиеся в говядине, основными причинами пищевой аллергии у собак. Поэтому необходимо понимать, что хотя беззерновые корма для собак с высоким содержанием белка иногда рекламируют в качестве средства от пищевой аллергии, на самом деле они могут только ухудшить ситуацию, если точные причины аллергии вашей собаки вам неизвестны.

Полноценное и сбалансированное питание

Конечно, белок — это лишь один из компонентов корма для домашних животных, который обеспечивает полноценное питание для вашей собаки. Хотя некоторые сторонники кормов с высоким содержанием белка заявляют, что главное, чтобы собака ела мясо, самые полезные корма для собак содержат сбалансированное сочетание усваиваемых, биодоступных источников белка и полезных источников клетчатки, включая зерновые, фрукты и овощи, полезные жиры, витамины и минералы. Помимо прочего, такие компоненты обеспечивают необходимую энергетическую ценность, способствуют пищеварению, укрепляют и защищают суставы, облегчают усвоение витаминов и минералов, а также улучшают здоровье кожи, волос и зубов, сообщает ASPCA. Хотя белок является неотъемлемой частью рациона вашей собаки, один только белок не способен обеспечить все необходимое для здоровья животного в целом.

При покупке корма для собаки важно не ограничиваться рекламными заявлениями на упаковке. Нужно внимательно проверять его состав и питательную ценность. Высококачественные источники белка должны быть в вашем списке, но нельзя забывать и про качественные источники зерновых или овощей и жиров. Завершать список должны витамины и минералы. Так вы будете знать, что кормите вашего щенка высококачественным кормом, который не просто содержит отдельно взятые компоненты, а обеспечивает полноценное питание, которое поможет ему прожить долгую и здоровую жизнь.

14 бобов с самым высоким содержанием белка — ешьте это, а не то

Эти непритязательные банки с фасолью похожи на Кларка Кента, который прячется на вашей кухне. Под непритязательной алюминиевой (и, надеюсь, не содержащей бисфенола-А) подкладкой скрыт один из самых здоровых природных источников белка. Правильно, мы говорим о бобах с высоким содержанием белка. Не содержащие холестерина, богатые клетчаткой, чрезвычайно универсальные, невероятно удобные и очень доступные по цене бобы — источник белка, о котором часто забывают.

Несмотря на то, что они не могут сравниться с количеством белка на грамм мяса животных, приготовленные бобы по-прежнему являются отличным источником белка. Порция в полстакана может содержать более 10 граммов белка, но это только в том случае, если вы выберете правильный вид бобов.

Мы анализируем пользу для здоровья от получения белка из фасоли, а затем оцениваем 14 лучших сортов фасоли с высоким содержанием белка. (Кроме того, ознакомьтесь с 17 вкусными рецептами с простой банкой фасоли.)

Shutterstock

«Фасоль и бобовые — часто невоспетые герои растительного мира», — говорит Кэтрин Брукинг, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог из Сан-Франциско и соучредитель новостной компании по питанию Appetite for Health.«Они богаты белком и содержат много минералов и клетчатки, без насыщенных жиров, содержащихся в некоторых животных белках. Диета, включающая фасоль и бобовые, также может помочь снизить уровень холестерина в крови, что является основной причиной сердечных заболеваний, и улучшить пищеварение. доказал.» (Этот фактор здоровья кишечника, вероятно, связан с тем, что бобы также богаты пребиотиками!)

И эта комбинация клетчатки и протеина помогает дольше сохранять чувство сытости, облегчая похудение или поддерживая потерю веса.

«Все, что вам нужно для достижения этих преимуществ, — от полчашки до полной чашки бобовых в день», — говорит Саманта Превите, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог организации Dietitians of Palm Valley в Понте-Ведра-Бич, Флорида.

СВЯЗАННЫЙ: Чтобы узнать больше советов по здоровому питанию и простых рецептов, подпишитесь на нашу рассылку.

Shutterstock

Фасоль содержит от 21 до 25 процентов белка по весу, что намного выше, чем у других источников растительного белка.

«Большинство бобов содержат от 6 до 9 граммов на порцию в полстакана, что соответствует двум яичным белкам, одному яйцу или чуть более одной унции курицы, говядины или рыбы», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, основатель журнала Nutrition Starring YOU и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . А некоторые бобовые содержат еще больше белка. (Подробнее об этом позже.)

«Хотя в мясе содержится больше белка, чем в бобах, оно также, как правило, содержит больше насыщенных жиров и не содержит клетчатки. Полстакана вареной фасоли или чечевицы содержит от 7 до 9 граммов клетчатки на чашку», — Рания Батайнех, магистр здравоохранения. , владелец Essential Nutrition For You и автор книги The One One One Diet: The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss . «По размеру порции фасоль и чечевица являются одними из лучших растительных белков, уступая только тофу и темпе по содержанию белка, но опережая орехи, семена, лебеду и овощи.»

Кроме того, в отличие от постного мяса, «бобы суперэкономичны, поэтому они могут быть недорогим способом получить богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка в вашем рационе», — добавляет Превайт.

Запаситесь этими доступными и удивительно полезными бобами, указанными ниже. Мы ранжировали их от самого высокого до самого низкого по содержанию белка и попросили RD рассказать о своих любимых способах вкусного использования каждого из них.

Shutterstock

Белок в горохе, на 1/2 стакана: 4,3 грамма

Помимо четырех граммов белка, полстакана зеленого горошка также содержит 4 грамма насыщающей клетчатки, что эквивалентно 14 процентам суточной нормы, всего 67 калорий.По мере того, как все больше людей изучают растительную пищу, в настоящее время из этих бобовых изготавливают протеиновые порошки.

«Гороховый белок — популярный выбор для альтернативного молока и йогуртов, поскольку он не содержит ни одного из восьми наиболее распространенных аллергенов», — говорит Батайне.

Добавьте полстакана замороженного горошка к пасте песто, обжарьте или обжарьте с морковью и небольшим количеством масла в качестве гарнира к обеду из жареной курицы.

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 10 запеченных бобов, и это лучшие

Shutterstock

Протеин в эдамаме, на 1/2 стакана: 5.6 грамм

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, являются не только хорошим источником белка, но и богаты кальцием, витамином С, витамином К, железом и фолиевой кислотой, объясняет Харрис-Пинкус.

«Они восхитительны сами по себе в качестве закуски, либо в стручках — только не ешьте снаружи! — или в очищенной версии, которая поставляется замороженной и легко разогревается в микроволновой печи. тыкать в миски или в блюда для жарки», — говорит она.

СВЯЗАННО: Один из основных эффектов употребления эдамаме, говорит диетолог

Shutterstock

Белок в лимской фасоли, на 1/2 стакана: 6 грамм

Лима, также называемая «масляной фасолью», является отличным источником микроэлементов, которые помогают организму выводить токсины из сульфитов, содержащихся в полуфабрикатах», — говорит Превит.

Соте с оливковым маслом, луком, чесноком и парой ваших любимых свежих трав для одного из любимых гарниров Брукинга к обеду.

СВЯЗАННЫЕ: 50 лучших старинных южных рецептов

Shutterstock

Белок в бобах каннеллини, на 1/2 стакана: 6,2 грамма

Благодаря приятному земляному вкусу и четверти дневной нормы клетчатки на порцию (6 граммов) текстура этих бобов позволяет использовать их в самых разных рецептах, таких как картофельное пюре, тушеное мясо, паста и многое другое.

«Вы также можете сделать их звездой блюда», — говорит Батайне. «Сочетайте их с вяленым шпинатом и колбасой для быстрого обеда в будний день» или попробуйте их в этом шпинатном соте, которое идеально сочетается с обжаренными морскими гребешками.

Deryn Macey/Unsplash

Белок в нуте, на 1/2 стакана: 6,3 грамма

Одни из самых простых в употреблении бобовых из-за их многозадачности (попробуйте их во всем, от сливочного хумуса и фалафеля до жареных и посыпанных салатов), эти магниевые и калиевые звезды отлично подходят для здоровья сердца, согласно Previte.
«Они особенно полезны для улучшения чувствительности к инсулину, уровня холестерина в крови и здоровья кишечника», — добавляет Батейн.

СВЯЗАННО: Что происходит с вашим телом, когда вы едите нут

Shutterstock

Белок в фасоли, на 1/2 стакана: 7,2 грамма

Эти бобы, названные в честь органа, на который они похожи, являются калийными звездами, и половина чашки обеспечивает 21 процент ваших потребностей в железе.

«Мне нравится получать тройную дозу фасоли в этом рецепте чили для медленного приготовления, который требует красной фасоли, нута и черной фасоли в одной миске.Если вы вегетарианец, попробуйте без индейки», — рекомендует Брукинг.

СВЯЗАННО: Что происходит с вашим телом, когда вы едите бобы

Shutterstock

Белок в клюквенных бобах, на 1/2 стакана: 7,2 грамма

Еще не пробовали эти пестрые каштановые бобы? Начните сейчас с достаточной дозы белка, кальция и калия. Когда суп с макаронами требует бобов, попробуйте их для насыщенного вкуса.

СВЯЗАННО: 20 худших ингредиентов супа для похудения

Shutterstock

Протеин, на 1/2 стакана: 7.2 грамма

«Фасоль пинто — одна из самых популярных фасолей во всем мире, — говорит Превит. Отличные новости, потому что «они особенно богаты кемпферолом, флавоноидом, связанным с впечатляющей пользой для здоровья».

Основной продукт многих блюд мексиканской кухни, эти красно-оранжевые бобы имеют ореховый, землистый вкус и часто используются в качестве основы для рецептов пережаренных бобов. Попробуйте их целиком или в пюре — мы используем их в качестве «соуса» для мексиканской пиццы из тортильи с жареными овощами и сыром.

Shutterstock

Протеин в темно-синих бобах, на 1/2 стакана: 7.5 грамм

Немного меньший родственник большой северной фасоли, эти сливочные бобовые мягкие, универсальные и богаты марганцем, медью и тиамином, говорит Превайт. Добавьте их в суп с фасолью и ветчиной или бросьте несколько горстей в томатный соус, чтобы получить сытную начинку для спагетти.

Shutterstock

Белок в черноглазом горохе, на 1/2 стакана: 7,5 г

Обычно ассоциируется с южной кухней или Новым годом (съешьте их на удачу в начале года!), «черноглазый горох — отличный источник железа, витамина В9 и фолиевой кислоты», — говорит Превите.

Приготовьте их на медленном огне с небольшим количеством бекона, бульона и нарезанных кубиками ароматных овощей, таких как лук и болгарский перец, чтобы получить запеченную фасоль следующего уровня с высоким содержанием белка.

СВЯЗАННЫЕ: 15 полезных рецептов для черноглазого гороха

Shutterstock

Протеин в черных бобах, на 1/2 стакана: 7,6 г

В следующий раз, когда вас спросят «черная фасоль или фасоль пинто?» вы будете знать, как ответить, если вы хотите получить как можно больше белка: черный. «Как и другие бобы, черная фасоль содержит резистентный крахмал, тип крахмала, который не расщепляется, как другие углеводы, и поэтому не так сильно повышает уровень сахара в крови», — говорит Батайне.

Добавляйте черную фасоль в кесадилью или тако для повышения уровня клетчатки и белка, наполняйте омлеты черной фасолью и сыром или добавляйте их в соусы на основе фасоли.

СВЯЗАННО: Что происходит с вашим телом, когда вы едите черную фасоль

Shutterstock

Протеин в горохе, на 1/2 стакана: 8,2 грамма

Забавный факт: лущеный горошек и зеленый горошек получают из одного и того же растения — разница заключается в обработке. Зеленый горошек очищают, сушат и очищают от кожуры, и этот этап удаления кожуры способствует естественному расщеплению гороха.Поскольку они более компактны, чем их полноценные зеленые собратья, они предлагают еще больше белка на унцию. Варите их в гороховом супе или добавляйте в индийские блюда из фасоли, такие как дал.

Shutterstock

Белок в чечевице, на 1/2 стакана: 9 грамм

Особенно насыщает из-за почти 8 граммов клетчатки на полстакана, «исследования показали, что употребление чечевицы может регулировать уровень сахара в крови и улучшать здоровье кишечника. Чечевица хороша в супах или салатах, но вы также можете добавить объем и клетчатку к классически мясным такие блюда, как фрикадельки и мясной рулет», — говорит Батейн.Или последовать примеру Харриса-Пинкуса и обменять их на говядину в тако и неряшливом Джо.

СВЯЗАННЫЕ: 31+ полезные рецепты с сушеной чечевицей в вашей кладовой

Shutterstock

Протеин, на 1/2 стакана: 9,7 г

Маленькая по размеру и с высоким содержанием белка, ускоряющего обмен веществ, эта белая фасоль невероятно универсальна. И если вы склонны к судорогам, слушайте: полстакана содержит больше калия, чем средний банан.

«Я люблю их в салатах с фасолью, с белым чили и даже в коктейлях.Вы также можете превратить их в пюре и использовать в качестве загустителя для супов», — предлагает Харрис-Пинкус.

Еще больше уютных рецептов на осень:

45+ лучших супов и перцев чили с курицей-гриль

23 рецепта уютных супов, идеально подходящих для осени

45+ лучших рецептов уютной запеканки

Эти 4 бобовых содержат наибольшее количество белка, чтобы оставаться здоровым, включите их в свой рацион с сегодняшнего дня. Эти 4 вида чечевицы содержат больше всего белка, чтобы оставаться здоровым, добавьте их в свой рацион с сегодняшнего дня

Эти 4 вида бобовых содержат наибольшее количество белка, чтобы оставаться здоровым, включите их в свой рацион с сегодняшнего дня.Эти 4 вида чечевицы содержат больше всего белка, чтобы оставаться здоровым, добавьте их в свой рацион с сегодняшнего дня

Импульс

Чечевица в основном потребляется в Индии. Его можно использовать для приготовления риса, роти или самбара. Есть много разновидностей чечевицы. Вы можете попробовать новый дал каждый день. Чечевица богата белком, витаминами и минералами. Употребление чечевицы особенно полезно для тех, кто пытается похудеть.

Богатые белком, они надолго насыщают.Богатые белком продукты также могут помочь в наращивании мышечной массы. Дайте нам знать, какие бобовые богаты белком.

черные импульсы

Обычно этот дал используется для приготовления Маа ки дал или дал макхани. Урад-дал является одним из самых богатых источников белка и витаминов группы В. Урад-дал с низким содержанием жира и калорий также богат железом, фолиевой кислотой, кальцием, магнием и калием. Регулярное употребление урад-дала может помочь улучшить пищеварение, защитить здоровье сердца, повысить уровень энергии, улучшить здоровье костей и укрепить нервную систему.Около половины чашки урад-дала содержит 12 граммов белка.

Чечевица из нута

Чана дал, богатый белком и клетчаткой, может помочь улучшить ваше здоровье во многих отношениях. Одна чашка чанадала может обеспечить вас достаточным количеством белка, железа, кальция и калия. Чана дал полезен для сердца и диабета. Это также полезно для контроля артериального давления и помогает в формировании эритроцитов. Полстакана чанадала помогает получить до 9 граммов белка.

масур дал

Красную чечевицу или масур дал едят в основном во многих штатах Северной Индии. Чечевица богата железом, белком, клетчаткой, витамином С, В6, В2, фолиевой кислотой, кальцием, цинком и магнием. Полстакана масур дала содержит около 9 граммов белка.

Чечевица турская

Тор дал — еще один основной боб, используемый для приготовления кичди. Этот сорт чечевицы является отличным источником белка и полезных углеводов. Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, железом и кальцием.Тур дал полезен диабетикам и сердечникам. В 100 граммах Тур Дал содержится 22 грамма белка.

Читайте также – Рождественские рецепты: попробуйте эти традиционные напитки по случаю Рождества, узнайте их рецепт

Читайте также – Зимние советы: Детский иммунитет укрепится, эти сухофрукты дают наилучшие результаты

.

Какие орехи содержат больше всего белка [ДИАГРАММА]

Несмотря на то, что мясо может быть самой богатой белком пищей, есть много других хороших источников белка, которые могут дать вам достаточно, чтобы быть здоровым и даже нарастить мышечную массу.

Орехи являются одним из лучших растительных источников белка, уступая только семенам и бобовым.

Обратите внимание, что все данные на этой странице относятся к 100-граммовой порции каждого ореха, который мы рассматриваем.

Сколько белка вам нужно?

Для того, чтобы представить количество белка в орехах в контексте, вам нужно иметь целевой уровень белка, чтобы попытаться достичь его.

Большинство людей переоценивают количество необходимого им белка.

В целом:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется как минимум 1 шт.2 г/кг (или 0,55 г/фунт) белка
• Опытным тяжелоатлетам требуется около 1,8 г/кг

Людям весом 60 кг (132 фунта) требуется всего 72–110 граммов белка в день, что на самом деле не так уж и много.

Содержание белка в различных орехах

Приведенная ниже таблица — это главное, ради чего вы, вероятно, здесь.

Я собрал количество белка на 100 грамм нескольких обычных орехов.  Я также включил количество калорий только для справки.

Меня удивило, насколько велик диапазон между «лучшими» и «худшими» орехами с точки зрения содержания белка.

Какие орехи содержат больше всего белка?

Технически арахис не является орехом, но содержит наибольшее количество белка из того, что большинство людей считают обычными орехами, около 26 граммов белка на 100-граммовую порцию.

Миндаль и фисташки содержат чуть более 20 граммов белка на порцию. Наконец, большинство других орехов содержат около 15 граммов, включая кешью и грецкие орехи.

Какие орехи содержат меньше всего белка?

Орехи макадамия и орехи пекан  на сегодняшний день имеют самое низкое содержание белка среди всех обычных орехов. Оба содержат менее 10 граммов белка на 100-граммовую порцию и около 700 калорий, что не является особенно хорошим соотношением.

Являются ли орехи хорошим источником белка по сравнению с другими растениями?

С точки зрения содержания белка на 100 граммов орехи являются одними из лучших веганских источников белка, уступая только некоторым семенам и определенным продуктам, таким как жизненно важный пшеничный глютен.

Однако с точки зрения содержания белка на 100 калорий орехи не являются особенно хорошим источником белка. Зато овощи и бобовые в этом отношении намного лучше.

ОБЗОР

В общем, имеет смысл получать немного белка из орехов, но вы, вероятно, получите слишком много калорий, если пытаетесь получить большую часть белка из орехов.

Есть ли в орехах полноценный белок?

Важность полноценных белков преувеличена, но я все же хотел бросить беглый взгляд на профиль незаменимых аминокислот в орехах.

Самые большие вещи, которые выделяются:

• Арахис имеет довольно сильный общий аминокислотный профиль и, возможно, является полноценным белком
• Большинство других орехов содержат мало метионина и лизина

Если вы получаете эти незаменимые аминокислоты из других продуктов в течение дня, это не должно оказывать существенного влияния на синтез мышц.

Какой протеиновый батончик содержит больше всего белка на 100 калорий

У вас осталось только определенное количество калорий в день, и вам еще нужно достичь этой отметки по белку? Недавно мы добавили информацию о питательной ценности белка на 100 калорий в протеиновые батончики в нашем инструменте поиска продуктов питания и базе данных, содержащей более тысячи продуктов питания.

С помощью этой новой метрики питания мы ответили на вопрос, какие протеиновые батончики содержат больше всего белка при наименьшем количестве калорий прямо здесь, в таблице предложений ниже.

Если вы хотите увидеть окончательный и растущий список протеиновых батончиков и информации о содержании белка на 100 калорий, просто прокрутите статью вниз.

Почему полезно знать белок на 100 калорий

Эта информация полезна для всех, кто хочет получать максимально возможное количество белка, потребляя при этом как можно меньше калорий.

Если у вас есть дневной или недельный лимит калорий, и вам нужно ограничить свои калории, но при этом получать как можно больше белка, лучшие протеиновые батончики здесь определенно помогут вам получить необходимый белок с наименьшим количеством потребляемых калорий.

Это связано с тем, что в приведенной ниже таблице рекомендаций из почти 200 протеиновых батончиков указаны те, которые содержат больше всего белка на 100 калорий, поэтому каждый протеиновый батончик в этом списке сравнивается так, как будто это протеиновый батончик на 100 калорий.

Результатом является количество белка, которое вы получаете от каждого продукта.

Вы должны помнить, что каждый батончик при покупке и употреблении не содержит 100 калорий, самый минимум из них содержит 74 калории, то есть Primal Strips, так что это делает их действительно отличным вариантом, потому что вы получаете наименьшее количество калорий из всех протеиновый батончик здесь, и вы все еще получаете большое количество белка, 10 граммов белка.

С другой стороны, Fit Crunch предлагает протеиновые батончики с 30 граммами белка в них, но вам придется потреблять 380 калорий, чтобы получить из них этот белок, что является большой жертвой калорийности за предлагаемое количество белка.

Лучшие подборки

Мы добавили наш лучший выбор прямо под этим разделом, который показывает, какие протеиновые батончики в определенных категориях работают лучше, чем другие протеиновые батончики, и содержат больше белка на каждые 100 калорий этого продукта.

Самым лучшим на момент написания этой статьи является протеиновый батончик Epic Chicken Sriracha. Он содержит колоссальные 15 граммов белка на каждые 100 калорий. Он также имеет очень хорошую плотность белка: 0,35 грамма белка на грамм батончика.

Этот батончик фактически объединен с другим батончиком Epic, протеиновым батончиком с морской солью и перцем из оленины, который также содержит 15 граммов белка на 100 калорий.

Если вы ищете как можно больше белка и как можно меньше калорий, эти два продукта должны быть в начале вашего списка.

Что делать, если вы придерживаетесь веганской или растительной диеты? Можете ли вы по-прежнему получать большое количество белка с небольшим количеством калорий? Что вы можете!

В 4-м и 5-м из 193 протеиновых батончиков Primal Strips Thai Peanut и Mesquite Lime Jerky содержится по 13.64 грамма белка на каждые 100 калорий. Это также большое количество белка при очень небольшом количестве калорий, и если вы веган, то вы знаете, что можете получать лучшее из обоих миров.

Протеиновые батончики с наибольшим содержанием белка и наименьшим содержанием калорий

Этот список содержит более 193 протеиновых батончиков, которые мы взяли из инструмента поиска продуктов питания и постоянно обновляем новыми продуктами и протеиновыми батончиками каждую неделю.

Мы отфильтровали, чтобы отобразить все протеиновые батончики в базе данных, а затем отсортировали их по содержанию белка на 100 калорий в порядке убывания, так что те, у кого больше всего, будут вверху.

Вы можете просмотреть всю базу данных протеиновых батончиков прямо здесь и увидеть каждый батончик в каталоге, чем дальше вы просматриваете таблицу, тем меньше белка на 100 калорий вы найдете в каждом батончике.

Если у вас есть дополнительные вопросы, перейдите к инструменту поиска продуктов питания, чтобы отфильтровать и отсортировать всю базу данных продуктов для активного отдыха и спорта, чтобы найти лучшие продукты для похода, вашего следующего приключения, марафонского забега или похода.

В 20 лучших протеиновых батончиках с наибольшим количеством белка на 100 калорий их как минимум 11.05 граммов белка на каждые 100 калорий этого продукта питания, причем в большинстве из них 15 граммов на 100 калорий.

Если вы ограничены количеством калорий, которое у вас осталось на день, вы можете быть уверены, что получите приличное количество белка, независимо от того, на какой диете вы соблюдаете оставшиеся калории.

Лучшие 20 здесь показывают, что если вы выберете любой из них, вы можете получить следующие комбинации белка за X калорий.

У вас осталось 200 калорий на день и вам нужно 20 граммов белка, не проблема! С 20 лучшими протеиновыми батончиками здесь и несколькими на второй странице таблицы вы можете получить как минимум 22 грамма белка на 200 калорий.

То же самое работает с кратными 100 калориям и 11 граммам белка, есть варианты, чтобы вы могли получить по крайней мере это количество белка на каждые 100 калорий с предложениями здесь. Это касается любого типа диеты, вкуса, который вам может понадобиться, и любого другого запроса, который у вас может возникнуть. Мы уверены, что вы найдете идеальный протеиновый батончик для себя прямо здесь.

Если мы посмотрим на другой конец спектра, вы найдете протеиновые батончики, содержащие всего 4 грамма белка на каждые 100 калорий пищи.Это показывает, насколько велик ассортимент протеиновых батончиков и что поиск альтернатив и новых фаворитов может помочь с потреблением калорий и суточной потребностью в белке.

Эти 4 бобовых содержат наибольшее количество белка, чтобы оставаться здоровым, включите их в свой рацион с сегодняшнего дня.

Импульс

Чечевица в основном потребляется в Индии. Его можно использовать для приготовления риса, роти или самбара. Есть много разновидностей чечевицы. Вы можете попробовать новый дал каждый день.Чечевица богата белком, витаминами и минералами. Употребление чечевицы особенно полезно для тех, кто пытается похудеть.

Богатые белком, они надолго насыщают. Богатые белком продукты также могут помочь в наращивании мышечной массы. Дайте нам знать, какие бобовые богаты белком.

черные импульсы

Обычно этот дал используется для приготовления Маа ки дал или дал макхани. Урад-дал является одним из самых богатых источников белка и витаминов группы В.Урад-дал с низким содержанием жира и калорий также богат железом, фолиевой кислотой, кальцием, магнием и калием. Регулярное употребление урад-дала может помочь улучшить пищеварение, защитить здоровье сердца, повысить уровень энергии, улучшить здоровье костей и укрепить нервную систему. Около половины чашки урад-дала содержит 12 граммов белка.

Чечевица из нута

Чана дал, богатый белком и клетчаткой, может помочь улучшить ваше здоровье во многих отношениях. Одна чашка чанадала может обеспечить вас достаточным количеством белка, железа, кальция и калия.Чана дал полезен для сердца и диабета. Это также полезно для контроля артериального давления и помогает в формировании эритроцитов. Полстакана чанадала помогает получить до 9 граммов белка.

масур дал

Красную чечевицу или масур дал едят в основном во многих штатах Северной Индии. Чечевица богата железом, белком, клетчаткой, витамином С, В6, В2, фолиевой кислотой, кальцием, цинком и магнием. Полстакана масур дала содержит около 9 граммов белка.

Чечевица турская

Тор дал — еще один основной боб, используемый для приготовления кичди. Этот сорт чечевицы является отличным источником белка и полезных углеводов. Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, железом и кальцием. Тур дал полезен диабетикам и сердечникам. В 100 граммах Тур Дал содержится 22 грамма белка.

Читайте также – Рождественские рецепты: попробуйте эти традиционные напитки по случаю Рождества, узнайте их рецепт

Читайте также – Зимние советы: Детский иммунитет укрепится, эти сухофрукты дают наилучшие результаты

.

Какие варианты фаст-фуда с самым высоким содержанием белка можно заказать?

Если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, фаст-фуд может показаться не лучшим выбором.

Но вы можете быть удивлены, увидев, что на самом деле есть несколько отличных вариантов для вас!

Я не хочу указывать вам на «самый полезный» продукт в каждом ресторане быстрого питания, потому что все мы по-разному определяем понятие «здоровый».

Вместо этого давайте посмотрим, какие продукты содержат больше всего белка, чтобы помочь вам достичь ваших целей в отношении белка.

Рассмотрим два варианта высокобелкового фаст-фуда:

1) Пункт меню с самым высоким общим содержанием белка. Обычно это тоже калорийно.

2) Самое высокое содержание белка в пункте меню менее 500 калорий. Если вы хотите максимизировать количество белка, но не хотите потреблять тонну калорий, просмотр вариантов менее 500 калорий поможет вам не сбиться с пути.

Пункт меню McDonald’s с самым высоким содержанием белка

Макдональдс

Двойная четвертьфунтовая тарелка с сыром

740 калорий, 42 г жиров, 43 г углеводов, 48 г белков

Этот бургер от McDonald’s не обязательно является «самым здоровым» вариантом, но это продукт с самым высоким содержанием белка, который McDonald’s в настоящее время предлагает в своем меню.Я был удивлен, обнаружив, что Биг Мак на самом деле содержит гораздо меньше белка, всего 25 г белка (550 калорий).

Пункт меню McDonald’s с самым высоким содержанием белка и менее 500 калорий

Макдональдс

Четвертьфундер с сыром (без кетчупа)

500 калорий, 26 г жиров, 38 г углеводов, 30 г белков

Если вы выберете Quarter Pounder with Cheese, но исключите приправы, у вас останется ровно 500 калорий и 30 г белка. Хотите верьте, хотите нет, но этот бургер на самом деле содержит больше питательных веществ, чем сэндвич с курицей.

Если вы заказываете McChicken, он содержит 400 калорий, но только 14 г белка – меньше ПОЛОВИНЫ четверти фунта!

Пункт меню Burger King с самым высоким содержанием белка

Бургер Кинг

Король с беконом

2100 калорий, 93 г жиров, 52 г углеводов, 70 г белков

Burger King берет корону самого калорийного блюда среди всех сетей быстрого питания.На веб-сайте Burger King указано, что Bacon King содержит более 2000 калорий! Bacon King содержит полфунта говядины, сыра, «сытную порцию толстого бекона», кетчуп и майонез.

С технической точки зрения, этот продукт содержит больше всего белка, но, учитывая калорийность, это действительно не лучший выбор для потребления белка, учитывая, что он содержит 93 г жира, 40 г из которых являются насыщенными жирами.

Давайте посмотрим на вариант, который немного менее калорийный…

Пункт меню Burger King с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

Бургер Кинг

Двойной чизбургер с беконом

390 калорий, 21 г жиров, 27 г углеводов, 24 г белков

Как и в McDonald’s, двойной чизбургер от Burger King содержит максимум белка и содержит менее 500 калорий. Однако общее количество белка не так уж впечатляет. Если вы разберете полное меню Burger King, вы обнаружите, что в Burger King одни из вариантов с самым низким содержанием белка, поэтому он может не подойти для диеты с высоким содержанием белка.

Пункт меню Wendy’s с самым высоким содержанием белка

Венди

Большой бекон тройной

1220 калорий, 86 г жиров, 38 г углеводов, 75 г белков

The Big Bacon Tripe от Wendy’s — это массивный бургер, поэтому неудивительно, что в нем самое высокое содержание белка в меню.Я позволю веб-сайту Wendy’s объяснить вам это: «Три четверти фунта* свежей, никогда не замороженной говядины, копченый бекон Applewood, американский сыр, хрустящий салат, помидор, рассол, кетчуп, майонез и лук на поджаренная булочка».

Пункт меню Wendy’s с самым высоким содержанием белка и менее 500 калорий

Венди

Клубная курица Азиаго на гриле

490 калорий, 21 г жиров, 34 г углеводов, 40 г белков

Wendy’s — одна из немногих сетей быстрого питания, предлагающая сэндвичи с жареной курицей, и этот продукт считается продуктом с самым высоким содержанием белка (менее 500 калорий).

Если вы хотите еще меньше калорий, выбирайте классический сэндвич с жареной курицей. Этот бутерброд содержит всего 350 калорий и при этом содержит 33 г качественного белка.

Chick-fil-A — один из лучших ресторанов быстрого питания, если ваша цель — есть продукты с высоким содержанием белка. Используя нежирную курицу из белого мяса в большинстве пунктов своего меню, большинство вариантов на самом деле низкокалорийны и очень богаты белком.

Chick-fil-A с самым высоким содержанием белка Пункт меню

Чик-фил-А

Охлаждающая пленка Chick-fil-A®

350 калорий, 12 г жиров, 29 г углеводов, 42 г белков

The Cool Wrap состоит из курицы-гриль, листьев салата и тертого сыра.Сам по себе он довольно низкокалориен, но помните о заправке, к которой он прилагается. Если вы соедините обертку с заправкой Avocado Lime Ranch, это добавит дополнительно 310 калорий!

Chick-fil-A с самым высоким содержанием белка Пункт меню менее 300 калорий

Чик-фил-А

Жареные наггетсы, 12 шт.

200 калорий, 4,5 г жиров, 2 г углеводов, 38 г белков

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты, куриные наггетсы на гриле станут вашим фаворитом.В 12 кусках всего 200 калорий и 38 г белка, что наравне с любой куриной грудкой на гриле.

Как и в случае с охлаждающей пленкой, обратите внимание на соус для макания, который вы выбираете. В зависимости от того, с чем вы сочетаете наггетсы, вы можете легко добавить к еде сотни калорий.

Taco Bell с самым высоким содержанием белка Пункт меню

Cheese Gordita Crunch с жареной курицей

520 калорий, 26 г жиров, 40 г углеводов, 32 г белков

В последние годы Chipotle украла корону у Taco Bell, когда речь идет о мексиканской кухне.Когда дело доходит до персонализации вашего заказа и максимального увеличения количества питательных веществ, трудно превзойти Chipotle.

Но многие люди не осознают, насколько индивидуален Taco Bell! Вы можете сделать множество замен в вашем заказе, чтобы максимально использовать питание. Если вы закажете Cheesy Gordita Crunch с жареной курицей и попросите дополнительный белок, вы получите 32 г белка! Совсем неплохо.

Пункт меню Taco Bell с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

Тако Белл

Чаша меню питания

470 калорий, 19 г жиров, 50 г углеводов, 26 г белков

Чаша Taco Bell Power Bowl (по сути, чаша для буррито) была добавлена ​​в меню как полезный вариант, и это не разочаровывает.В эту миску входят жареная курица, приправленный рис, черная фасоль, листья салата, помидоры, нежирная сметана, гуакамоле и ранч.

Как есть, эта чаша содержит чуть менее 500 калорий и 26 г белка, но ее можно настроить так, чтобы максимально увеличить содержание белка.

Если вы откажетесь от гуакамоле, сметаны и ранчо, выбрав вместо этого сальсу в качестве начинки, и попросите дополнительно курицу и черную фасоль, вы увеличите количество белка до 36 г при том же количестве калорий!

Арби

Пункт меню Арби с самым высоким содержанием белка

Арби

Полфунтовый французский дип и швейцарский соус

740 калорий, 35 г жиров, 52 г углеводов, 55 г белков

У Арби есть мясо, это точно. Этот сэндвич весом в полфунта — настоящий зверь, он весит 740 калорий, а также содержит 55 г белка. Поскольку этот бутерброд может быть больше, чем вы можете съесть, классический ростбиф может быть лучшим выбором для вас, так как содержит всего 360 калорий и 23 г белка.

Пункт меню Arby с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

Арби

Жареная индейка Гиро

470 калорий, 20 г жиров, 48 г углеводов, 25 г белков

В то время как в Arby’s есть варианты с более низкой калорийностью и приличным количеством белка (например, классический ростбиф, упомянутый выше), технически жареная индейка Gyro содержит больше всего белка при менее чем 500 калориях.

Пункт меню Panera с самым высоким содержанием белка

Панера

Сэндвич Bravo с индейкой и беконом

860 калорий, 41 г жиров, 75 г углеводов, 50 г белков

Многие удивляются, узнав, что бутерброды Panera во многих случаях не являются низкокалорийными. Я не говорю, что Panera вредна для здоровья, но мое первое впечатление было, что все бутерброды будут менее 500 калорий, а это не так.

Когда дело доходит до заказа в Panera, популярен вариант «Выбирай два», когда вы заказываете половину бутерброда и половину либо супа, либо салата.В этом случае этот бутерброд с индейкой будет содержать 430 калорий и 25 г белка.

Пункт меню Panera с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

Панера

Салат с курицей

500 калорий, 23 г жиров, 44 г углеводов, 32 г белков

Салат «Цезарь» с курицей даст вам максимум белка на 500 калорий или меньше в Panera. Это на самом деле удивительно для меня, потому что салат Цезарь, как известно, очень калорийный, но здесь, в Panera, это один из самых низкокалорийных вариантов.Если вас беспокоят калории, попросите заправку к салату, чтобы вы могли контролировать, сколько уходит на салат.

Также помните о боках. Вы можете выбрать хлеб или чипсы в качестве гарнира к своему салату, но это, очевидно, будет сопровождаться изрядным количеством дополнительных калорий. Если вы хотите сохранить низкое количество калорий, у вас есть возможность выбрать свежие фрукты, йогурт или яблоко.

Пункт меню KFC с самым высоким содержанием белка

КФС

Сэндвич KFC

650 калорий, 35 г жиров, 49 г углеводов, 34 г белков

Хорошо, технически этот сэндвич занимает второе место по содержанию белка, и на самом деле самым высоким является вариант, указанный ниже.Тем не менее, я хотел выделить здесь сэндвич с курицей, потому что это один из самых высоких сэндвичей с жареной курицей. Ознакомьтесь с моим полным руководством, сравнивающим все популярные сэндвичи с курицей, чтобы увидеть, как выглядит этот.

Пункт меню KFC с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

КФС

Куриная грудка по оригинальному рецепту

390 калорий, 4 г жиров, 2 г углеводов, 39 г белков

Куриная грудка даст вам максимальную отдачу от затраченных средств в KFC, и у вас есть возможность выбрать жареную или приготовленную на гриле версию. Куриная грудка по оригинальному рецепту содержит 39 г белка и 390 калорий. Если вы выберете жареную куриную грудку, она будет содержать всего 210 калорий и 38 г белка, что даст вам максимум белка при наименьшем количестве калорий.

Метро

Пункт меню Subway с самым высоким содержанием белка

Метро

Баха Стейк и Джек Мелт

890 калорий, 44 г жиров, 77 г углеводов, 57 г белков

Больше всего протеина в Subway получают из стейка и джека, в котором содержится около 60 г протеина.Однако, если вы хотите, чтобы ваши калории были ниже (что является целью для многих людей, которые едят в Subway), то этот бутерброд с почти 900 калориями может быть не лучшим выбором.

Пункт меню Subway с самым высоким содержанием белка и менее 500 калорий

Метро

Куриное мясо Буффало

450 калорий, 22 г жиров, 40 г углеводов, 30 г белков

В мясе Buffalo Chicken Melt at Subway очень впечатляющая питательная ценность. Всего 450 калорий, он содержит 30 г качественного белка.

Если вы хотите, чтобы ваши калории были очень низкими, вы можете выбрать сэндвич Veggie Delite, который содержит всего 200 калорий. Однако, поскольку он полностью веганский, он не содержит много белка, всего 8 г.

Пункт меню Starbucks с самым высоким содержанием белка

Старбакс

Панини с индейкой и песто

550 калорий, 21 г жиров, 53 г углеводов, 34 г белков

Панини с индейкой и песто — отличный вариант обеда в Starbucks, если вы хотите, чтобы что-то с высоким содержанием белка было сытым в течение дня.Имея чуть более 500 калорий, 34 г белка — отличный вариант!

Пункт меню Starbucks с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

Старбакс

Протеиновая коробка с яйцами и чеддером

470 калорий, 25 г жиров, 40 г углеводов, 23 г белков

Starbucks предлагает широкий выбор «протеиновых коробок», но не все из них впечатляют своим протеиновым составом. Из всех коробок белковая коробка с яйцами и чеддером даст вам больше всего белка при наименьшем количестве калорий.

Для справки: коробка с арахисовым маслом и желе содержит более 500 калорий и всего 20 г белка.

Стоит отметить, что, поскольку эта белковая коробка содержит цельное яйцо и сыр, содержание жира немного выше, но в основном это полезный жир, о котором вам не нужно слишком беспокоиться.

8 продуктов с самым высоким содержанием белка, которые должна включать каждая хорошо сбалансированная диета

Белок является ключевым компонентом нашего рациона, отвечающим за множество важных функций в нашем организме.«Белок расщепляется на аминокислоты, строительные блоки здоровой ткани, включая мышцы, кожу и соединительную ткань, и он важен для заживления ран (коллаген) и мышечной массы тела (мышцы)», — говорит Лаура Бердик, RD, LD. , который работает в системе здравоохранения Маунт-Кармель в Колумбусе, штат Огайо. «Кроме того, белок необходим почти для всех метаболических процессов в организме, включая пищеварение, работу сердца и легких, а также функцию нервной системы».

Белок является важным макроэлементом для людей всех возрастов, но необходимое количество белка зависит от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности.«Национальная медицинская академия выпустила рекомендацию о том, что взрослые должны получать не менее 0,8 г белка на кг массы тела — или чуть более 7 г белка на каждые 20 фунтов массы тела», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN и владелец Maya Feller Nutrition и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. «Рекомендации по белку увеличиваются с возрастом из-за уменьшения мышечной массы тела и нарушения использования белка в организме».

Взрослым в возрасте 65 лет и старше потребление от 1 до 1,2 г/кг массы тела может помочь компенсировать возрастной дефицит белка.Жизненные этапы, такие как беременность и лактация, бодибилдеры или спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут потребовать больше белка. «И наоборот, людям с дисфункцией почек или печени врач или медицинский работник может порекомендовать ограниченное потребление белка», — говорит Бердик.

Хорошей новостью является то, что белок содержится во множестве замечательных и универсальных продуктов, которые легко включить в свой рацион, независимо от того, едите ли вы мясо или нет. Лучшие белки — это белки с высокой биодоступностью.«Биодоступность белка относится к тому, насколько хорошо ваше тело способно усваивать и использовать аминокислоты из этого белка», — говорит Феллер.

Их иногда называют «полными» или «цельными» белками, потому что они содержат все 9 аминокислот. Неполные белки — это не плохо, просто обычно они требуют добавления большего количества разнообразных вариантов. Многие древние злаки богаты белком, но неполноценными белками. Тем не менее, добавление их в свой рацион может быть полезным.

История продолжается

Чтобы получить максимальную отдачу от потребления белка, Феллер рекомендует сочетать его с кислой пищей.«Белки расщепляются соляной кислотой и ферментами в желудке. Употребление кислых продуктов, таких как уксус или апельсиновый сок, может помочь улучшить усвоение белка», — говорит Феллер.

Еще одно замечание: вы также не хотите съесть весь этот белок за один присест. «Поглощение также более эффективно, когда потребление белка распределяется равномерно в течение дня, а не съедается большое количество сразу», — говорит она.

Имея все это в виду, вот некоторые из лучших, самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка, включая мясо с высоким содержанием белка и растительные варианты.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Мясо

«Как правило, животные белки более биодоступны по сравнению с растительными источниками белка», — говорит Феллер. Говядина и курица, как правило, содержат больше белка, в то время как другая птица и рыба также являются отличными источниками белка. «Источники животного происхождения также содержат основные питательные вещества, включая цинк, витамины группы В, витамин D, жиры омега-3 и железо», — добавляет Бердик.

Тем не менее, вы должны следить за потреблением. Хотя говядина может содержать наибольшее количество белка, она также имеет тенденцию содержать много насыщенных жиров, которые могут быть связаны с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способствовать воспалению. Если вы мясоед, наслаждайтесь красным мясом и другими источниками животного белка в умеренных количествах, а также добавляйте другие источники растительного белка.

СВЯЗАННЫЕ: Это 6 самых полезных видов морепродуктов

Яйца, молоко и йогурт

Яйца, молоко и другие молочные продукты (например, сыр) также являются отличным источником белка. Одна чашка греческого йогурта может содержать до 23 граммов белка, что делает его отличным источником. Яйца в среднем содержат около 6 граммов белка каждое, а также являются отличным выбором в умеренных количествах.Как и в случае с мясом, вы должны следить за своим потреблением; молочные продукты приносят много пользы для здоровья, но они также могут быть связаны с высоким уровнем холестерина.

Эдамаме

Эдамаме возглавляет список по содержанию растительного белка, и эти молодые соевые бобы приятно есть. Всего полстакана эдамаме содержит 8 граммов белка. Хотя это бобы, это соевые бобы, поэтому их часто относят к другой категории. Соевые бобы являются источником цельного белка.

СВЯЗАННЫЕ: 9 продуктов растительного происхождения, которые вы должны есть больше

Тофу

«Три унции тофу дадут вам около 12 граммов белка», — говорит Бердик.Тофу — еще один отличный источник полноценного белка, что делает его подпиткой для всех диет, особенно для тех, кто придерживается веганской диеты.

СВЯЗАННЫЕ: Это секрет приготовления идеально хрустящего тофу каждый раз

Орехи

Орехи имеют массу преимуществ для здоровья, и одним из них является высокое содержание белка. Арахис (хорошо, технически это бобовые!) содержит наибольшее количество белка, а миндаль и фисташки также являются отличным выбором (кстати, это самые полезные виды орехов).Ореховые масла — еще один умный способ получить протеиновый заряд — ищите полностью натуральные варианты без добавления сахара. Семена конопли или сердцевины конопли (технически орехи) также могут похвастаться высоким содержанием белка.

Семена чиа

Семена чиа — это полноценный белок, содержащий 4 грамма на 2 столовые ложки, и их легко добавить в свой рацион. Добавляйте семена чиа в смузи, овсяные хлопья и чиа-пудинг. Вы даже можете добавить некоторые из этих темных крошечных семян в заправки для салатов или смешать их с вегетарианскими бургерами, мюсли и выпечкой.

Киноа

Киноа является редкостью, поскольку это зерно, которое также является полноценным белком. (Амарант и гречка — еще один отличный выбор, который попадает в эту категорию.) Киноа содержит около 8 граммов белка на чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его хорошо сбалансированным и сытным дополнением к вашему рациону из цельного зерна.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, являются в целом здоровой пищей, потому что они также содержат клетчатку (которой нет в мясных продуктах), которая дольше сохраняет чувство сытости и удовлетворения.Вот почему бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль, зеленый горошек, являются отличным белковым продуктом растительной диеты.