Продукты из чистого белка: 15 продуктов с высоким содержанием белка

15 продуктов с высоким содержанием белка

Белок в продуктах питания является строительным материалом для мышц и других тканей в организме. По сути, он представляет собой основной компонент, который участвует в жизнедеятельности внутренних органов, обеспечивая непревзойденный эффект снаружи. Протеин – это продукт, который работает на снижение жировой прослойки, но при этом помогает нарастить мышечную массу. Это обусловлено положительным воздействием белка на метаболизм.

Но следует учитывать тот факт, что его недостаток или переизбыток также могут приводить к негативным последствиям. Норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг веса. При этом растительные компоненты быстрее и легче усваиваются, в то время как животные белки лучше насыщают, но могут усложнять пищеварение. Если же человек ведет активный образ жизни и занимается силовыми упражнениями, то количество потребляемого белка нужно увеличить, для обеспечения нормального функционирования всех органов.

Если же выбирать среди синтетических пищевых добавок и привычной пищи, то более эффективно и полезно будет отдать предпочтение именно правильному питанию. Поскольку продукты, содержащие белок в большом количестве, при правильном их соотношении, способны полностью обеспечить ним организм.

Также значительное влияние оказывает и скорость расщепления белка. Например, сывороточный протеин – самый легкоусвояемый, а казеин, содержащийся в молоке, долго расщепляется и является наиболее эффективным в качестве перекуса или во время завтрака.

Первым признаком нехватки белка является нарушение водного баланса, что проявляется скоплением жидкости, отечностью и мешковатостью под глазами. При этом снижается уровень стрессоустойчивости, ухудшается настроение и общее состояние. Такой дисбаланс может приводить к нервозности, бессоннице, повышенной тревожности.

Самое большое количество протеина содержится в яичных белках, белом мясе, твороге, сое, фасоли, орехах. Эти продукты, богатые белком, находятся в свободном доступе и полностью удовлетворяют норму потребления, независимо от целей. Что же касается минимального содержания данного компонента, то здесь следует отметить яблоки, огурцы, обезжиренные молочные продукты. Но при этом в них содержатся другие полезные ингредиенты, которые также необходимы нашему организму, поэтому не стоит совсем исключать их из рациона.

Рейтинг продуктов можно продолжать до бесконечности. Но существует несколько самых распространенных, доступных и эффективных, которые употребляются большинством спортсменов и других людей, следящих за своим здоровьем. Ведь правильно составленный план питания способен улучшить самочувствие и обеспечить полноценность усвоения питательных веществ для организма.

Сыр

В среднем содержание белка в продуктах молочного производства колеблется от 20 до 40%, в зависимости от сорта и состава. Но при этом они все высококалорийные и с повышенной жирностью, что не очень хорошо при похудении. Поэтому их количество должно четко регулироваться, предпочтительно употреблять эти продукты в первой половине дня.

Соя

Отличная альтернатива животным белковым продуктам. Она полностью состоит из чистого растительного протеина, используется для производства диетических продуктов: молока, сыра. В ней содержится до 35 г белка на 100 г продукта, что играет важную роль при диетическом и спортивном питании. Особенным спросом пользуется у людей, которые исключают потребление рыбы и мяса.

Икра

В зависимости от вида – минтаевая, черная, красная – содержание белка может быть от 28,4 до 31,7 г соответственно. В ней содержится большое количество жидкости (около половины веса), на втором месте – белок, и завершают рейтинг жиры. При этом икра достаточно калорийна, но очень полезна благодаря содержанию витаминов D и A.

Говядина

Лидер среди мясных продуктов с большим содержанием белка – почти 31 г/100 г. Помимо этого она является низкокалорийным продуктом, который рекомендуется употреблять при диетическом питании. Для любителей говяжьей печени также хорошие новости: она не очень калорийна. Но при этом и белка в ней гораздо меньше, нежели в мясе.

Орехи

Лидером считается кешью, который содержит 25,3 г белка, затем миндаль – 18,7 г, арахис содержит до 26 г белка, но его нельзя считать орехом, поскольку он больше относится к бобовым растениям. При этом арахис, как и орехи, имеет большое количество аминокислот, которые влияют на скорость усвоения всех компонентов организмом.

Мясо птицы

Филе является основным источником белка, необходимого для строения мышц компонента, в рационе каждого спортсмена. Протеина в нем 25,2 г, но при этом минимальное содержание жира и отсутствие углеводов. Оно легко усваивается и способно восполнить суточную норму протеина за один прием.

Семена

Важную роль в нашем рационе играют семечки, и их потребление также имеет свою норму. Тыквенные семечки самые полезные и содержат 24,6 г белка, но при этом они очень калорийны – 581 ккал. Подсолнечник также калорийный, но и содержание белка в нем достаточно высокое – 20,4 г. Если говорить о кунжуте и чиа, то в них содержание белка – 19,4 г и 17 г соответственно. Хотя такая пища употребляется значительно реже, нежели тыквенные и подсолнечные семечки.

Свинина

Этот вид мяса достаточно калорийный, но при этом и содержание белка в нем также высокое – 20 г на 100 г продукта. В зависимости от приготовления, оно также может считаться диетическим продуктом. Если при тепловой обработке не используется жарка на подсолнечном масле, то на выходе можно получить достаточно питательное блюдо, со средней калорийностью около 300 ккал.

Рыба

Является неповторимым белковым продуктом с большим содержанием омега-3-кислот и 20-30 г чистого белка, в зависимости от вида рыбы. И это все при низкой калорийности и большой концентрации полезных компонентов: кальция, калия, цинка, фосфора и витаминов группы D. Особенно полезно мясо тунца и лососевых в качестве пищи, богатой белком.

Бобовые

Среди бобовых по содержанию белка выделяется фасоль – 21 г. Эта культура, сродни сое, очень ценится в кругу вегетарианцев как продукт с большим содержанием растительного протеина натурального происхождения. Что касается гороха, то его употребление способно восполнить 33% суточной белковой потребности, что соответствует 23 г/100 г.

Баранина

Мясо барана — очень специфический продукт. В его составе содержится 16 г белка, что соответствует 22% от дневной нормы. Также в нем содержится большое количество витаминов группы В, железа, фосфора, холинома.

Морепродукты

Самыми распространенными и доступными морепродуктами являются креветки и крабы. В них содержится большое количество протеина, микроэлементов и минералов, а также йода и жирных омега-3-кислот. Например, в 100 г креветок или мясе краба содержится 84 ккал и 18 г белка.

Творог

По сути, творог является чистым белком, жирность, а соответственно и калорийность, которого можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. Но при этом следует запомнить одну истину: даже при соблюдении самой строгой диеты не рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок, с нулевым процентом жирности. Содержание протеина в данном продукте колеблется от 18 до 21 г.

Яйца

Яичный белок является протеином в чистом виде. В одном курином яйце содержится 6 г белка, а его калорийность находится в пределах 78 ккал. Также он обеспечивает мозг нутриентами, которые оказывают положительное влияние на зрение. Для снижения калорийности и уровня холестерина рекомендуется употреблять только белок.

Отруби

Содержание в отрубях белков равно 16 г на 100 г продукта. Их можно отнести к углеводным продуктам с большим содержанием клетчатки при минимальном соотношении жира. Они улучшают пищеварение и способствуют очищению кишечника. При этом нейтрализуют негативное влияние на микрофлору желудка и помогают в борьбе с лишним весом.

Это далеко не полный список полезных продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому при составлении плана питания их можно чередовать, заменять и дополнять. Что не только разнообразит питание, но и позволит своевременно восполнять потребность организма в недостающих микроэлементах. Поэтому продукты с белком так важны для нашего здоровья.

Читайте также: 10 продуктов источников растительного белка

Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе

Продукты с высоким содержанием белка ТОП-20

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности. Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

• Белок из яиц усваивается на 95%,
• В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
• Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

правильное питание правильный перекус диета похудеть без диет пп морепродукты полезные продукты

50 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам справиться с макроэлементами Но то, что белок содержится во многих продуктах, не всегда означает, что они являются отличным его источником.

Давайте посмотрим, из чего состоит качественная белковая пища, и какие варианты могут максимизировать пользу для вашего здоровья и наилучшим образом помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Какие продукты содержат белок?

Белок представляет собой макроэлемент, состоящий из различных комбинаций аминокислот, и его можно найти практически во всех видах пищи.

На самом деле существуют сотни тысяч различных типов белков, которые состоят из аминокислот. К счастью, нам жизненно необходимы только те, которые содержат 9 незаменимых аминокислот!

Белки считаются высококачественными, если они обеспечивают нас аминокислотами, необходимыми каждому из нас для ежедневного функционирования.

Когда пищевой продукт содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Полноценные белки содержатся в мясе или продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты.

Когда два разных продукта вместе удовлетворяют все наши потребности в незаменимых аминокислотах, их называют комплементарными белками.

Хотя наиболее распространенным источником белка в рационе питания являются мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и молочные продукты, белок также можно найти в растениях и злаках.

Как найти белки самого высокого качества для вас

Белки необходимы для нашего организма. Внимательное отношение к тому, какие белки вы решите включить в свой рацион, поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

При бесконечном количестве пищевых компаний, рекламирующих впечатляющее содержание белка и пользу для здоровья своей продукции, чтобы привлечь потребителей, узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших долларов, может показаться сложной задачей.

То, что что-то содержит белок, не означает, что оно полезно для вас. И только потому, что этикетка продукта рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так.

По закону любой продукт, содержащий не менее 10 граммов белка на порцию, может быть помечен как превосходный источник (в соответствии с рекомендациями FDA). И хороший источник будет содержать 5 граммов или больше.

Но этот закон о рекламе не учитывает другие питательные вещества или общее количество калорий в пище, что дает вам гораздо более полную картину того, стоит ли этот продукт своей соли.

Поэтому, когда дело доходит до поиска лучших протеинов на рынке, вы должны учитывать следующее:

1. Определение общей потребности в калориях
2. Расчет плотности белка
3. Оценка общего питания

Вот ваше руководство по поиску наиболее сбалансированных вариантов.

Знайте свое общее количество калорий

Считается, что потребление большего количества белка способствует снижению веса, набору мышечной массы и улучшению здоровья различными способами, но если вы не потребляете нужное количество калорий, потребление белка не поможет. большая разница.

Другими словами, первым шагом в оценке вашего выбора продуктов питания является содержание калорий. Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, а затем найдите продукты, которые помогут вам последовательно достигать этой цели.

Самый простой способ определить, соответствует ли еда или закуска калорийности, — это заранее распланировать свой день. Это намного проще, чем кажется.

Возьмите общую потребность в калориях и разделите ее на типичное количество приемов пищи в день. Если вам нужно 2000 калорий и вы едите три раза в день, вам потребуется около 600 калорий на один прием пищи с 200 дополнительными калориями. Затем используйте оставшиеся калории для учета закусок и пространства для маневра по мере необходимости.

Затем используйте это количество, чтобы оценить, действительно ли эта пища с высоким содержанием белка приносит пользу вашему общему рациону.

Рассчитать плотность белка

Калории должны быть учтены в вашем плане питания, поэтому стоит обратить внимание на то, сколько граммов белка на калорию вы фактически получаете при выборе. Вы можете выяснить это, рассчитав плотность белка.

Каждый макрос содержит разное количество калорий на грамм, и продукты, которые содержат больше калорий из белка по сравнению с другими макросами, содержат больше белка.

Один грамм белка обеспечивает примерно четыре калории.

Так что взгляните на этикетки с пищевыми продуктами. Умножьте граммы белка на четыре, а затем разделите на общее количество калорий, чтобы получить % плотности белка.

Без сомнения, животные источники белка (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) обеспечат наибольшее количество граммов белка на калорию — растения просто не могут сравниться с мясом, когда речь идет о плотности белка.

Для сравнения: мясо, рыба и молочные продукты с низким содержанием жира дадут вам примерно 70% или более калорий из белка. В то время как варианты с высоким содержанием жира, такие как арахисовое масло, обеспечивают только 17%, а варианты с высоким содержанием углеводов, такие как лебеда, обеспечивают только 14%.

Конечно, это не означает, что ореховое масло и цельнозерновые продукты вредны. Они просто не так богаты белком, как другие продукты.

Оценивая содержание белка в своем питании, вы можете следовать правилу десятков.

Для выбора наиболее питательных продуктов ищите не менее 10 граммов на каждые 100 калорий.

Оценка общей пользы для питания и здоровья

Тип белка, который вы употребляете, также имеет значение, и правильное питание — это нечто большее, чем достижение ваших ежедневных макроцелей. Это означает, что вы также должны учитывать основные питательные вещества, которые пища может содержать или не содержать, наряду с менее желательными компонентами, такими как насыщенные жиры, транс-жиры и добавленный сахар.

Каждый тип белка может сильно различаться по питательным веществам и потенциальной пользе для здоровья, которую он обеспечивает.

Мясо и птица могут содержать некоторое количество насыщенных жиров, но они также содержат железо, цинк и витамины группы В.

Рыба и морепродукты содержат полезные жиры омега-3, а также могут увеличить потребление цинка, йода, витамина D и магния.

И, наконец, белок растительного происхождения может включать клетчатку, витамин А, витамин С, калий и многое другое!

Включение различных вариантов протеина — ваш лучший выбор для получения наиболее сбалансированного питания.

50 хороших источников белка, которые стоит попробовать

В конечном счете, лучшие источники белка содержат большое количество белка и полезных питательных веществ на калорию.

Включает следующее:

• 12 Pure Protein Foods
• 12 постных белков

Эти варианты являются лучшим выбором для достижения ваших ежедневных макроцелей белка и регулярного увеличения потребления белка.

Тем не менее, другие белки, которые обеспечивают смешанное макросоотношение, по-прежнему имеют ряд серьезных преимуществ. Хотя в целом они могут быть не самыми богатыми белками, они все же могут приносить пользу питанию и здоровью.

Не говоря уже о том, что ваша общая диета не предназначена для того, чтобы состоять из чистого белка, и поиск макросбалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом улучшить общий баланс.

Это особенно актуально для веганов и сторонников растительной пищи, которые полагаются на растительные белки, которые, как правило, также являются источником жиров или углеводов.

Это попытка балансировать, выясняя, какие макрокоэффициенты лучше всего подходят для вас.

Вот еще 30 хороших источников белка, на которые стоит обратить внимание: 

• 8 белков с высоким содержанием полезных жиров
• 10 белков с высоким содержанием углеводов
• 8 белковых добавок

12 Продукты с чистым белком

Некоторые продукты настолько богаты белком, что в нашем рационе они очень близки к тому, чтобы считаться чистым белком. В основном это белая рыба, моллюски и некоторые виды мяса дичи.

Варианты, указанные ниже, содержат белок и почти не содержат углеводов или жиров, что делает их отличным вариантом для увеличения количества белка в течение дня без добавления лишних калорий или нежелательных углеводов.

Чистые белки включают следующее: 

1. Оленина
2. Палтус
3. Куриная грудка без кожи
4. Тилапия
5. Пикша
6. Тунец
7. Код
8. Краб
9. Креветка
10. База
11. Красный Люциан
12. Яичные белки

12 Постные белки

Постные белки — это, по сути, варианты белков с меньшим содержанием жира. Это важно, потому что жир имеет высокую калорийность и может добавить значительное количество калорий к вашему выбору продуктов питания, если вы не обращаете на это внимания.

Если говорить конкретно о животных белках, выбор в пользу постных продуктов также является способом исключить из рациона больше насыщенных жиров, за исключением жирной рыбы, которая является ценным источником омега-3 жирных кислот. Увеличение потребления насыщенных жиров может способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Некоторые из лучших источников нежирных белков включают нежирные и обезжиренные молочные продукты, птицу без кожи, мясо травяного откорма, мясо дичи и несколько растительных продуктов с низким содержанием углеводов.

Вот двенадцать вариантов бережливого производства:

1. Постная говядина
2. Бизон
3. Сейтан
4. Постная свинина
5. Баранина (некоторые отрубы)
6. Эдамаме
7. Обезжиренный/обезжиренный греческий йогурт
8. Куриное бедро без кожи
9. Обезжиренный творог
10. Тофу
11. Турция
12. Сыр с низким содержанием жира

8 Белки с высоким содержанием полезных жиров

Несмотря на то, что они не так богаты белком или часто так низкокалорийны, с точки зрения питания, белки с высоким содержанием жира могут быть так же полезны для вас, как и варианты белка с низким содержанием жира. Все зависит от ваших личных потребностей в питании и диетических целей.

Так как жир более калорийный и обеспечивает в два раза больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, вы можете получить больше калорий в порции меньшего размера. Вот почему небольшое количество полезных жиров, таких как растительный жир из орехов и семян, может стать отличным дополнением к калориям при попытке нарастить мышечную массу.

Но это также не означает, что употребление жирной пищи сделает вас толстым! Некоторые жирные продукты могут насыщать – контролируйте аппетит, пытаясь сократить калории. Жиры также могут замедлять усвоение белков и углеводов. Это может быть полезно, если вы ищете долговременную энергию.

Кроме того, жирные белки из рыбных и растительных источников связаны с пользой для здоровья сердца и поддерживают хорошее питание в целом (1).

Качественные белки с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов включают орехи, семена, ореховое масло, жирную рыбу, жирные молочные продукты и некоторые заменители мяса.

Белки с высоким содержанием жира особенно хороши для тех, кто придерживается кето-диеты или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Попробуйте восемь вариантов:

1. Скумбрия
2. Сельдь
3. Лосось
4. Сардины
5. Семена чиа
6. За пределами мяса
7. Целые яйца
8. Арахис

Хотя на первый взгляд может показаться, что многие орехи и семена имеют более высокое содержание углеводов, их чистые углеводы на самом деле низки, если принять во внимание высокое содержание клетчатки.

10 Белки с высоким содержанием углеводов

Белки, которые также являются источником углеводов, включают большинство растительных источников белка и некоторые молочные продукты, такие как молоко.

Лучшие из этих вариантов также богаты клетчаткой, что снижает общее количество чистых углеводов и обеспечивает потенциальные преимущества для здоровья, такие как поддержка здоровья сердца и правильного пищеварения (2,3).

Эти варианты, как правило, отлично работают до и после питания, поскольку они обеспечивают хороший баланс топлива и поддержки мышц.

Вот восемь вариантов: 

1. Черные бобы
2. Чечевица
3. Зеленый горошек
4. Нут
5. Протеиновая паста
6. Киноа
7. Гречка
8. Зерновые
9. Молоко
10. Соевое молоко

8 Белковые добавки

Белковые добавки и протеиновые порошки — это простой способ получить дополнительный заряд белка.

Исследования показывают, что при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы после тренировки достаточно 20 или более граммов практически любого полноценного белка (4,5,6,7).

Часто популярны сыворотка, соя и казеин. Казеин, в отличие от сыворотки, является белком длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. И некоторые исследования показывают, что казеин может эффективно стимулировать рост мышц, если принимать его перед сном (8).

Но их следует использовать в качестве добавок, а не замены здорового питания. Рекомендуется получать больше питательных веществ из продуктов, где это возможно.

Цельные пищевые белки обеспечивают больший объем и могут быть более насыщающими, чем в жидкой или порошкообразной форме. Другими словами, вы, вероятно, не почувствуете себя сытым, добавив 20-граммовую мерную ложку протеина к своему напитку или еде, по сравнению с 4-унциевой порцией мяса или рыбы.

Когда дело доходит до того, что лучше, большинство вариантов приближаются к чистому белку с небольшими различиями в содержании углеводов и жиров.

Для самых чистых протеиновых порошков ищите белковые изоляты без добавления сахара или дополнительных ингредиентов.

Вот восемь самых популярных на рынке видов протеиновых порошков животного и растительного происхождения: 

1. Сыворотка
2. Казеин
3. Яйцо
4. Горох
5. Конопля
6. Соевый
7. Коричневый рис
8. Спирулина

Набор инструментов для приготовления пищи с высоким содержанием белка

Упор на более богатые белком блюда может облегчить достижение ваших ежедневных целевых показателей содержания белка, однако это не решит всех ваших потребностей в питании.

Изучение того, как планировать питание и готовить пищу, является одним из лучших способов взять под контроль свой рацион и убедиться, что вы регулярно получаете достаточное количество белка и хорошее питание.

Узнайте, как точно придерживаться своих целей по калориям и белку с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления пищи для похудения. Написанное RD руководство с планировщиком макросъемки, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Что такое исключительно белковые продукты? | Здоровое питание

Ариэль Кампс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Рост, развитие и нормальное функционирование вашего тела зависят от белка. Большинству мужчин и женщин требуется от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от типа телосложения и уровня активности. Практически все продукты содержат белок, однако есть некоторые продукты, которые почти на 100 процентов состоят из белка и содержат очень мало углеводов или жиров. Включение этих строго белковых продуктов в сбалансированную диету поможет обеспечить вас питательными веществами, необходимыми вашему телу для здоровья.

Мясо, птица и рыба

Мясо, птица и рыба являются отличными источниками белка. Разновидности с небольшим количеством жира или без жира, такие как куриная грудка без кожи, грудка индейки в стиле гастронома или консервированный светлый тунец, являются строго белковыми продуктами. Как правило, порция мяса, птицы или рыбы весом 3 унции содержит приблизительно 21 г белка и 0 г углеводов. Содержание жира может варьироваться в зависимости от животного происхождения и отруба, но если вам нужен чистый белок без жира, ищите отрубы с пометкой «корейка» или «круглый» и выбирайте белую птицу без кожи.

Яйца

Одно большое яйцо содержит чуть более 6 граммов белка. Цельные яйца не являются строго белком, так как содержат значительное количество жира и холестерина, но яичные белки содержат практически чистый белок. Яичный белок содержит 3,5 грамма белка, 0 граммов жира и холестерина, 0 граммов углеводов и всего 17 калорий. Если вас интересуют только яичные белки, может быть удобно использовать заменитель яиц без желтка, который сделан из яичных белков и содержит всего 30 калорий на четверть чашки.

Сыр

Как и яйца, большинство видов сыра обычно содержат значительное количество жира и холестерина и, следовательно, не являются строго белковыми продуктами. Тем не менее, есть разновидности сыра, которые естественным образом содержат меньше жира, и некоторые производители теперь делают некоторые сыры обезжиренными, используя обезжиренное молоко вместо цельного. Одна унция обезжиренного сыра чеддер содержит всего 1 грамм углеводов в дополнение к 7 граммам белка, что делает его строго белковой пищей.

Творог

По сравнению со многими продуктами животного происхождения, творог полезен, поскольку содержит относительно мало холестерина и насыщенных жиров и при этом служит отличным источником белка. Обычный творог состоит в основном из белка, а жира всего 5 грамм, а нежирный творог по сути является строго белковой пищей. Порция обезжиренного творога весом 4 унции, приготовленная из 1-процентного молочного жира, содержит только 1 грамм жира и 2 грамма углеводов, а также 12 граммов белка.

Ссылки

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Белки
• «Современное питание»; Гордан М. Уордлоу и др.; 2006
• MayoClinic: Куски говядины: Руководство по выбору самых постных продуктов
• Министерство сельского хозяйства США: Библиотека данных о питательных веществах
• MayoClinic: Яйца: полезны или вредны для моего холестерина?

Writer Bio

Ариэль Кампс — зарегистрированный и лицензированный диетолог со степенью магистра наук в области питания Университета Кейс Вестерн Резерв. Она консультирует клиентов по широкому кругу вопросов, связанных с питанием, включая снижение веса, здоровье сердечно-сосудистой системы, спортивное питание и лечение диабета.