Продукты богатые протеином таблица: Какие продукты содержат протеины таблица. В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания — Магазин корейской косметики

Содержание

Какие продукты содержат протеины таблица. В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания

Протеин – продукт, незаменимый для жизнедеятельности организма. Растительные и животные белки, подвергаясь гидролизу в желудке и кишечнике, превращаются в аминокислоты – «строительный материал» для мышц и тканей. Атлеты-культуристы в известном смысле превзошли специалистов в вопросах питания, опытным путём установив, что при наращивании мускулов потребность организма в белках значительно выше обычной нормы их потребления. При этом опыт показывает, что лучшие результаты даёт не лишь приём протеиновых добавок, а сочетание их с богатой белком пищей. Поэтому, чтоб успешно заниматься бодибилдингом, спортсмену нужно знать, в каких продуктах содержится протеин в наибольшем количестве и в более полезном качестве.

Лучшие пищевые источники

Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже. Надо заметить, что те протеиновые добавки, которые используют спортсмены для наращивания мышц, организм не может полноценно усвоить при отсутствии нужных аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает сам, другие же могут поступить только с пищей.

Предлагаем сравнительную таблицу белкового рейтинга продуктов. Поскольку яйца содержат больше всего полезного протеина, их ценность условно обозначается цифрой 100:

Яйца – 100;
Рыба – 70;
Говядина (постная) – 69;
Молоко коровье – 60;
Рис бурый – 57;
Рис белый – 56;
Бобы соевые – 47;
Пшено цельное – 44;
Арахис – 43;
Бобы сушёные – 34;
Картофель – 34.

Продукты с наилучшей усваиваемостью белка

В состав некоторых продуктов входит «полный протеин»: иными словами, в них есть все необходимые аминокислоты для выработки полезного организму протеина. К таким видам пищи относится рыба, яйца, молоко и некоторые растительные, например, соевые бобы. Хотя и в них содержится различное усваиваемое количество этого вещества. Приведённая далее таблица показывает, в каких продуктах содержится протеин в его полезном для организма виде. После указания общего объёма – тот его процент, который фактически используется для увеличения мышечной массы.

Яйца: вес – 12%, используется – 94%;
Молоко: вес – 4%, усваивается – 82%;
Рыба: 18-25%, полезного – 80%;
Сыр: 22-36, соответственно – 70%;
Бурый рис: 8%, 70%;
Мясо, птица: 19-31%, 68%;
Соевая мука: 42%, 61%.

Как сказано, оптимальным для атлетических занятий является не только употребление спортивной добавки, а её сочетание с необходимой пищей. Такой комплексный приём протеинов наиболее эффективен. Кроме того, важен характер сочетания белковых продуктов между собой, способствующий более полному усвоению.

Приводим таблицу некоторых лучших комбинаций:

Необходимо помнить, что сбалансированная диета, включающая добавку и пищевые белки – одно из важных условий успешного бодибилдинга. При этом нужно сочетать между собой и различные виды пищи: белки растительного происхождения с животными. Зная, в каких продуктах содержится протеин, в частности в наиболее полезном и усваиваемом виде, спортсмен обеспечит наилучшие условия для грамотного выполнения поставленной задачи – эффективного строительства своего тела.

Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека — продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.

Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, — это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток — это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином — веществом, без которого не возможна наша жизнь.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.

Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей
— гарантия их здоровья.

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира. В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же:)
Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Протеином называется группа спортивного питания, предполагающая наличие в составе белка. Протеин активно применяется в различных видах спорта, но чаще всего — в культуризме и фитнесе. Основной задачей таких добавок является восполнение суточной потребности организма в белке, который необходим для роста мускулатуры.

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, из статьи на нашем портале.

Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

Белок — это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?

Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.

В каких продуктах содержится протеин: список лучших

Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:

Куриная грудка
возглавляет список, в 100 граммах продукта — 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира. Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.

Свинина
— 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла — на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.

Говядина
— 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.

Сыры
— от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира — в моцарелле и сыре тофу.

Лосось
— 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.

Бобовые.
В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет. Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника. Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.

Семена тыквы, льна и подсолнуха.
19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.

Куриные яйца
— 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.

Творог
— от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день — съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.

Греческий йогурт
(10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.

Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость.

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021
Время чтения: 6 минут
65973

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно
среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования
иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета
продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том
числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это
необходимо
¹Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся
(биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для
жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы
для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в
обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как
А, С, D и группы B, а также микроэлементы
селен, железо, цинк и медь ²Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том
числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно
необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно
образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная
антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами
ягод ⁴Читать
подробнее в источнике, ⁵Читать подробнее в источнике:

облепиха
черника
виноград
вишня
черноплодная рябина
смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и
усиливает действие других антиоксидантов ⁶Читать подробнее в источнике. Очень многие животные
умеют его синтезировать, но человек
— нет ⁷Читать
подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме.
Поэтому продукты питания,
богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует
съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов ⁸Читать подробнее в
источнике. Это позволит обеспечить себе
суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды
собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды
подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке ⁹Читать подробнее в
источнике. Поэтому будет надежнее включить в
свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета ¹⁰Читать подробнее в
источнике:

черная смородина
петрушка
брокколи
брюссельская капуста
красный и зеленый перец
клубника
цитрусовые
томатный сок и помидоры
шпинат
дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для
жизни аминокислот ¹¹Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин ¹²Читать подробнее в
источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может.
Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с
признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и
волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим
простудами ¹³Читать
подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами ¹⁴Читать подробнее в
источнике, ¹⁵Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой
аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою
очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета ¹⁶Читать подробнее в
источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения ¹⁷Читать подробнее в источнике:

молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
куриных яйцах
морской жирной рыбе и морепродуктах
мясе кролика
говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них
значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств
растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке
ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными
из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы ¹⁹Читать подробнее в
источнике.

Шалфей ²⁰Читать подробнее в источнике: оказывает
иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет ²¹Читать подробнее в
источнике.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные
свойства ²²Читать
подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с
патогенными микроорганизмами ²³Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление,
обладает антибактериальными свойствами ²⁴Читать подробнее в источнике.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью ²⁵Читать подробнее в
источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает
антибактериальными и противовирусными свойствами ²⁶Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия
на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об
обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие
травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе
противовоспалительные, использует и современная медицина ²⁷Читать подробнее в
источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в
витамин А ²⁸Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть
бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С,
К ²⁹Читать
подробнее в источнике, ³⁰Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов
А, В3 и антиоксидантных веществ ³¹Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество
биоактивных веществ ³²Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны,
употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла
холодного отжима ³³Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят
в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными
кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное
масло базилика проявляет антимикробную активность ⁴⁰Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные
масла подтвердили свою
эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В
соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение ⁴²Читать подробнее в
источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после
приготовления ⁴⁵Читать подробнее в источнике. Некоторые соки
нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать
слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но
не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

яблочный ⁴⁶Читать
подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей
антиоксидантной
активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
апельсиновый ⁴⁷Читать подробнее в источнике – содержит витамины
C, B-6, магний, калий.
морковный ⁴⁸Читать подробнее в источнике – один из важнейших
источников бета-каротина, но для его преобразования в
необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или
сливок.
томатный ⁴⁹Читать
подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного
вещества ликопина.
Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника ⁵⁰Читать подробнее в источнике.
зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную
систему, создает для патогенов некомфортную среду ⁵¹Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из
комбинаций огурца,
сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами
Омега-3 ⁵²Читать
подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют
противовоспалительную активность, оптимизируют
защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

сардина
лосось
форель
треска
креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они
очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 ⁵⁴Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник
многих минералов, в том числе
цинка, необходимого для иммунитета ⁵⁵Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не
только витамин Е, из-за
которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически
активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства ⁵⁶Читать подробнее в
источнике. Фундук снижает риск
воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную
систему ⁵⁷Читать
подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи,
в них самый высокий уровень
ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е ⁵⁸Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших
источников микроэлемента селена ⁵⁹Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают
иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они
не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую
кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для
иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка
обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух
бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают
паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина,
EGCG ⁶⁰Читать
подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время
активно исследуют его свойства для
применения в медицине ⁶¹Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или
иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что
съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и
фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с
ботанической точки зрения это
ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может
сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе ⁶³Читать подробнее в
источнике. Съеденная пища — материал
для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе
иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом,
приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень
быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться
правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться
полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход
повышает защитные силы организма.

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых
содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать
нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности.
По своей химической структуре, углеводы делятся на простые
и сложные.

1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся
в молоке; фруктах и сладостях –
моно- и олигосахариды.

2 Сложными же углеводами являются такие соединения
как крахмал, гликоген
и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе,
картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Крахмал	83,5	Крупа ячневая	71,7	Подосиновики сушеные	33	Мак	14,5
Мука рисовая	80,2	Крупа пшено	69,3	Соя	26,5	Инжир	13,9
Крупа рисовая	73,7	Баранки	68,7	Чечевица	24,8	Миндаль	13,6
Крупа манная	73,3	Крупа овсяная	65,4	Шиповник свежий	24	Рябина садовая	12,5
Мука ржаная	76,9	Сдобная выпечка	60	Кешью	22,5	Шелковица	12,5
Крупа кукурузная	75	Шиповник сушеный	60	Бананы	22	Черешня	12,3
Сушки	73	Нут	54	Мука соевая	22	Грецкий орех	10,2
Сухари пшен.	72,4	Хлеб ржаной	49,8	Кедровый орех	20	Арахис	9,7
Мука кукурузная	72	Подберезовики сушен.	37	Виноград	17,5	Какао бобы	10
Мука гречневая	71,9	Зародыши пшеницы	33	Хурма	15,9	Белые сушеные грибы	9

Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии.
Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными.
В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов.
Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности.
Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах.
Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат,
можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные.
По степени усваиваемости – на быстро-, медленно-
и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза,
фруктоза и галактоза.
Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов
и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые
углеводы: мед, карамель, бананы,
шоколад, финики и т. д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза.
Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если
вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой,
то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических
реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в
молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было
сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются
обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются
на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал,
который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом,
так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится
к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является
нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает
активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов
сетевых компаний препараты, которые содержат растительную
клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой,
которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного
тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь
по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы,
которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени,
а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная
порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген,
так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы
гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение
энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным
пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение
клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют
в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль
в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства.
В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза
и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также
как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты,
получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине
и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае,
когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы.
Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество
быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы.
Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы.
Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой
энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый
вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная
система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и
в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек
превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные
действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать,
скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться.
Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга,
страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться
могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная
железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет
собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см.
Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами,
необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном
обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса,
которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят
вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон
поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов)
может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов
питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие
люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим
индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища
повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза,
с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища,
содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как
правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет.
Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение
долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание
недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого
уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина.
Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его
производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин,
содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции
углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие
его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш
организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому,
чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять
большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о
тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет
вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют
употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся
в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты
дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется
чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется
следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве
4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125
грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий.
Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при
суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует
обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы,
которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная,
рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки
грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль.
И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов
пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных,
съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого
либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения
краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут
ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9. 8/10

Голосов:
23

Другие популярные нутриенты:

Таблица кето-продуктов, богатых белком

Белок не встречается только в мясе. Существует множество белковых и растительных источников белка!

Примечание: чем больше мясо содержит жира, тем меньше в нем белка.

Мясо, рыба и морепродукты

Продукт	Количество белка (граммы)	Размер порции
Индейка/куриная грудка	37	150 г
Куриные бедрышки	29	150 г
Говядина, постный стейк	31	150 г
Стейк из говядины, рибай	28	150 г
Свиная корейка (отбивная)	31	150 г
Стейк из оленины	32	150 г
Баранья отбивная	28	150 г
Утка (только мясо)	30	150 г
Утка (мясо и кожа)	17	150 г
Бекон	12	3 кусочка, 90 г
Салями Чоризо	22	90 г
Лосось	32	150 г
Тунец	37	150 г
Треска	27	150 г
Сардины	30	150 г
Скумбрия	28	150 г
Морской окунь	28	150 г
Морской лещ	36	150 г
Креветки, мидии, моллюски	22	150 г
Осьминог	19	150 г
Кальмары	23	150 г
Лобстер	25	150 г
Студень	6	1 ст. л.

Источники белка для вегетарианцев:

Яйца и молочные продукты

Продукт	Количество белка (граммы)	Размер порции
Куриные яйца	6,3	Шт., большое
Утиные яйца	9	Шт., большое
Жирные сливки	1,1	¼ стакана
Сливочное масло	1,2	¼ стакана
Сливочный сыр	3,5	¼ стакана
Твердый сывороточный сыр (например, чеддер)	14,2	60 г
Моцарелла	13,8	60 г
Фета	8,1	60 г
Маскарпоне	3,6	¼ стакана
Рикотта	6,9	¼ стакана

Орехи и семена

Продукт	Количество белка (граммы)	Размер порции
Миндаль	6	30 г
Грецкие орехи	4,3	30 г
Орехи пекан	2,6	30 г
Фундук	4,2	30 г
Орехи макадамии	2,2	30 г
Кешью	5,2	30 г
Фисташки	5,7	30 г
Бразильские орехи	4,1	30 г
Кедровые орехи	3,9	30 г
Семена тыквы	8,6	30 г
Семена подсолнечника	5,9	30 г
Семена кунжута/тахини	5	30 г

Овощи, фрукты и прочее

Продукт	Количество белка (граммы)	Размер порции
Брокколи	2,6	1 стакан(нарезанная)
Рапини	1,3	1 стакан
Сладкий горох	1,7	1 стакан
Зеленая фасоль	1,8	1 стакан
Пророщенные бобы	1,5	1 стакан
Шпинат	5,3	1 стакан (приготовленный)
Кудрявая капуста	2,2	1 стакан
Артишок	4,2	Средний
Спаржа	2,9	1 стакан
Цветная капуста	2,1	1 стакан(нарезанная)
Грибы (средние)	1-2,5	1 стакан (кусочками)
Кокос	1	¼ стакана (измельченный)
Кокосовое молоко	1,1	¼ стакана
Авокадо	4	Средний кусочек
Темпе	7,7	¼ стакана
Вяленые помидоры	1,4	¼ стакана
Морские водоросли (например, вакамэ)	10	1 стакан

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша. рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.
К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂
Перейти в магазин

Автор статьи

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Написано статей

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Весна не за горами, и давно пора присмотреться к модным вещичкам и аксессуарам, которые

Стиль в одежде

Ожидание весенне-летнего сезона начинается задолго и с большим нетерпением. Ведь после холодных и морозных

Маникюр и педикюр

Для получения естественного и женственного образа необходимо правильно выбирать маникюр. Дело в том, что

Волосы и прически

Очень легко и просто разбавить любое окрашивание белыми прядями у лица. Самое интересное, что

Макияж

Косметичка женщины содержит массу интересных средств, которые помогают ей оставаться красивой. Сегодня мы обсудим

Маникюр и педикюр

Стразы невероятно красивый материал, который своим блеском привлекает много внимания со стороны. Дизайн с

список, таблица, пища, с наибольшим содержанием белка, еда, рыба, овощи

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

Основные функции:

регенерация клеток и тканей;
они являются составной частью ферментов;
нормализация гормонального фона;
защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

восстановления клеток;
построения мышечной ткани;
поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

детей, поскольку их организм постоянно растет;
беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Функции аминокислот:

Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

телосложение;
двигательная активность;
качество питания;
физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

завтрак: 20%;
перекус: 5%;
обед: 45%;
полдник: 5%;
ужин: 20%;
перекус: 5%.

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта	Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы	17-22
Свинина, говядина	15-20
Рыба	14-20
Морепродукты	15-18
Бобовые	20-25
Орехи	15-30
Яйца	12
Твердый сыр	25-27
Творог	14-18
Крупы	8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса	Содержание г/100 г
Индейка	21-22
Курица	20-21
Говядина	19
Баранина	16
Свинина	11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты	Содержание г/100 г
Горбуша	21
Семга	20,8
Кальмары, креветки, скумбрия	18
Сельдь	17-18
Краб, камбала, минтай	16
Мойва	13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты	Содержание г/100 г
Сыр	20-27
Творог	14-18
Йогурт	5
Сливки, кефир, сметана	2,8-3
Молоко	2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Крупы	Содержание г/100 г
Геркулес	13
Пшенная	11,5
Овсяная, манная	11
Гречневая	10,8
Перловая	9,3
Рис	7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина
Вид продукта	Усвояемость, %
Яйца	88
Молочные продукты	80
Рыба и мясо	70-80
Рис	40
Гречка	38
Пшеница	35
Арахис	34
Соя	48
Горох	39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
Минимальное содержание жиров.
Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Топ 5 категорий продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок — важнейшее вещество для нашего организма. Даже незанимающиеся спортом люди должны ежедневно потреблять не менее 0,8-1 г белка на кг собственного веса. Для спортсменов с регулярными силовыми тренировками норма возрастает до 1,5-2 г на кг (исследования: 1, 2, 3, 4). А при похудении может подняться еще выше, вплоть до 2,5-3 г.

Из-за важности этого макроэлемента необходимо знать, в каких продуктах питания он содержится, в каком количестве и сколько при этом там углеводов и жиров. Именно от этого потом и нужно будет отталкиваться при составлении меню и для набора массы, и для поддержания текущего веса, и для похудения.

В этой статье мы приведем топ 5 категорий доступных продуктов питания с содержанием не менее 15 г белка (на 100 г). При этом мы не будем упоминать варианты с высоким содержанием других макроэлементов. Например, в гречке может быть до 13 г белка и до 60 г углеводов, поэтому её нельзя назвать белковым продуктом. Кроме того, растительный белок менее ценен по аминокислотному профилю и имеет более низкую степень усвоения, чем животный. Подробнее об их разнице можно почитать тут.

Протеин

Лидер по проценту содержания белка среди всех продуктов. Это неудивительно, ведь сам по себе протеин — это и есть очищенный белок, чаще всего полученный из молочной сыворотки. Также есть варианты, изготовленные из сои, яиц, говядины и даже конопли.

Как правило, протеины содержат в составе довольно мало углеводов и жиров (вплоть до нуля), но точное содержание зависит от конкретного бренда и продукта. Наибольший процент белка (до 90 г на 100 г продукта) содержится в изолятах и гидролизатах, чуть меньше — в сывороточном (примерно от 70 до 90 г). Но и стоимость первых значительно выше.

Тем не менее, протеин — это добавка, он не должен быть основным источником белка. Он пригодится спортсменам, которым ежедневно нужно потреблять довольно большой объем продуктов, чтобы выполнить свою норму по белкам.

Например, атлету весом в 110 кг на сушке может потребоваться до 330 г белка в сутки. Это 1,5 кг куриной грудки, что просто нереально постоянно съедать день за днем. В таких случаях и приходит на помощь протеин. К тому же он быстро усваивается и не создает тяжесть в желудке. Уже через час после приема снова появится аппетит.

Также протеин — это хороший вариант перекуса, чтобы его приготовить и выпить, достаточно буквально пары минут.

Птица

Наиболее популярный белковый продукт среди спортсменов (в первую очередь речь идет о курице). Это объясняется составом, доступностью и вкусом. Мясо птицы (без кожи) является диетическим и часто используется на сушке.

Приведем состав по БЖУ в граммах для наиболее популярных продуктов этой категории:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Куриное филе	23,6	0,4	1,9	113
Куриное бедро без кожи	19,7	0	4,1	116
Куриные крылья без кожи	22	0	3,5	120
Куриная голень с кожей	18	0,1	9,2	155
Куриная голень без кожи	19,4	0	3,7	111
Куриная печень	20,4	0,7	5,9	137
Куриные желудки	17,6	0	2	89
Белое мясо индейки без кожи	23,6	0,14	1,5	109
Бедро индейки с кожей	19,5	0	9,2	161
Бедро индейки без кожи	20,6	0	3,7	116
Голень индейки с кожей	20	0	6,8	141
Голень индейки без кожи	20,5	0	4	118

В этой таблице и далее в статье приведены средние значения БЖУ и ккал для сырых продуктов. При расчетах калорийности рациона на практике всегда ориентируйтесь на этикетку, так как отличия могут быть весьма значительными.

Рыба

Еще один популярный вариант продуктов с высоким содержанием белка в составе, ничем не уступающий мясу и птице и отличающийся высокой степенью усвояемости. В эту же категорию можно отнести все прочие морепродукты и рыбные консервы (в первую очередь это тунец и кальмары).

Состав популярных видов рыб и консервов:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Лосось, семга	20	0	8,1	153
Горбуша	20,5	0	6,5	140
Кета	19	0	5,6	126
Минтай	15,9	0	0,9	72
Треска	16	0	0,6	69
Тунец	24,4	0	4,6	139
Консервированный тунец	23,6	0	3	121
Окунь (речной)	19,4	0	0,9	86
Карась	17,7	0	1,8	87
Хек	16,6	0	2,2	86
Креветки	20,1	0	0,5	85
Кальмары	18	2	2,2	100
Консервированный кальмар	15	1,7	1	76
Раки (речные)	16	0	1	73

Плюс этой категории заключается в том, что можно подобрать под себя вид рыбы на любой вкус и цену. В красной рыбе (имеются в виду лососевые) чуть больше жира, и поэтому многие исключают её на диете. Но это полезные полиненасыщенные жиры (содержат омега-3 кислоты), и, если они учтены в вашем суточном калораже (который должен быть дефицитным при похудении), не бойтесь включать такие продукты в рацион.

Обратите внимание! На любой диете нельзя полностью исключать жиры. Их минимальная обязательная норма — 0,8 г на кг веса в сутки.

Мясо

Конечно, нельзя обойти и такой важный источник животных протеинов, как мясо. Различные его виды (как по видам животных, так и по части туши) содержат разное количество жиров, что позволяет выбрать подходящий вариант в зависимости от вашей цели. На диете предпочтительнее использовать нежирные куски говядины и свинины, дополнительно вырезая все видимые части жира. На массе допустимы и более жирные куски, и другие виды мяса, например, баранина.

Состав у этой категории следующий:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Вырезка говядины	22,2	0	7	152
Говядина, верхняя часть бедра	22,7	0	4,8	134
Говядина 2-й категории	20	0	9,8	168
Филе говядины	22,8	0	6,4	149
Говядина, лопаточная часть	19,4	0	3,6	110
Говяжья печень	20,4	3,9	3,6	130
Телятина 1-й категории	19,7	0	2	97
Телятина 2-й категории	20,4	0	0,9	90
Постная свинина (верхняя часть окорока)	21,8	0	2,9	113
Вырезка свинины	20,6	0	3,5	114
Поросятина	20,6	0	3	109
Свиная печень	21,4	2,5	3,7	129

Творог, сыр и яйца

Переходим к молочной продукции. В молоке, кефире, сливках, ряженке, варенце содержание белка не такое большое — в среднем около 3 г. Часто отмечают греческий йогурт — в нем больше белка (7-9 г), чем в обычном, но есть и углеводы (10-12 г, хотя встречаются варианты с 3 г).

В нашу выборку здесь попадают:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Творог 2 % жирности	18	3	2	102
Обезжиренный творог	22	3,3	0,6	107
Обезжиренный швейцарский сыр	28,4	3,4	0	127
Обезжиренный чеддер	32,1	7,1	0	157
Обезжиренная моцарелла	31,7	1,7	0	134
Куриные яйца	12,6	0,7	9,5	139
Яичный белок	11,1	1	0,2	50

В яйцах в пересчете на 100 г белка чуть меньше 15 г (граница нашей выборки), но не включить их в этот список было нельзя — это максимально полезный белок с точки зрения усвояемости: 97 % (источник: sportwiki. to).

Сыры — одни из лидеров по содержанию протеинов, но большинство из них довольно жирные. На диете желательно выбирать максимально обезжиренные варианты.

Вывод

Перечисленные продукты должны стать основой при расчетах белковой составляющей рациона. Не менее 70-80 % всех белков должны приходиться на животные источники, 20-30 % можно оставить на растительные. Из протеина желательно получать не более трети суточной нормы белков.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Продукты с высоким содержанием калия | Michigan Medicine

Обзор темы

Калий — это минерал в ваших клетках. Это помогает вашим нервам и мышцам работать должным образом. Правильный баланс калия также поддерживает стабильное сердцебиение.

Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть опасен. Если ваши уровни высоки или низки, вам, возможно, придется изменить то, как вы едите.

Now-Cotasium Poods	Средний калийные продукты	Высокий калийные продукты	Очень высокий калийные продукты
менее 100 MG	101-200 мг		201-300 мг	более 300 мг

Вы можете контролировать сумму калия, который вы попадете в свою диету, знаем, какие продукты низкие или высоким содержанием калия.Когда вы выбираете продукты из списков, подобных приведенному ниже, обратите внимание на размер порции. В противном случае легко получить слишком много или слишком мало калия.

230

1 картофель

90 035

Сладкий картофель, запеченный

8
еда (без столового соли)	Раздел	Калий (мг )
абрикосов 8	2 RAW или 5 SUIL	200
	1 Medium	345	345	Banana	1	425	425
бобы (Lima, запеченный флот)	½ чашки	280	280
говядины, земля	3 OZ	270
Свекла S, RAW или приготовленные			260
	½ чашки	230
Brussels Roots	½ чашки	250
дыня	½ чашки	215
Моллюски консервированные	3 унции	535
Даты	5		270
Высушенные фасоли		½ чашки	300-475
Рыбы (HADDOCK, SOLMON)	3 унция	300 9 0038

			470	47016	чечевка	½ чашки	½ чашки	365
Молоко (без жира толстый, целый, buttermilk)	1 стакан	350-380
нектарин	1 Fruit		275	275
орехов (миндаль, кешью, фундуки , Арахис)	1 OZ	200
		1 Fruit	1 Fruit	240
апельсиновый сок	½ чашки	235
Пастернак	½ чашки	280


1 картофель	925	925	9003
картофельные чипсы, простые, соленые	1 ool	465
чернослив	5	305
тыквы, консервированные	½ чашки	250
изюм, без косточек	чашка	270

	1 OZ	240
Spinach	½ чашки	420
1 картофель		450
помидоры, консервированные	½ чашки	200-300
помидор, свежий	1 фрукт	290
Турция	3 унции	250
Овощной сок	½ чашки	275
кабачки	½ чашки	250
Йогурт, обычная	6 унций	260
Цуккини	½ чашки	220 90 005

Скрытый калий

Некоторые продукты и напитки могут содержать скрытый калий. Некоторые травяные или пищевые добавки также могут содержать его. Диетические или протеиновые напитки и диетические батончики часто содержат этот минерал. Он есть и в спортивных напитках. Они предназначены для замены калия, который вы теряете во время тренировки.

На этикетках пищевых продуктов не обязательно указывать количество калия, но на некоторых. Даже если калия нет в списке, он все равно может быть в этой пище.

Если вы ограничиваете потребление калия, не используйте заменитель соли или «облегченную» соль без предварительной консультации с врачом. Они часто очень высоки в калии.

Ссылки

Цитаты
Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.
Американская ассоциация диетологов (2015). Содержание калия в продуктах. Руководство по уходу за питанием . https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Кредиты

Актуально на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Martin J. Gabica MD – семейная медицина
E. Gregory Thompson MD – внутренние болезни
Kathleen Romito MD – семейная медицина
Rhonda O’Brien MS, RD, CDE – сертифицированный преподаватель диабета

Current по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина и Э. Грегори Томпсон, доктор медицины — внутренние болезни, и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Ронда О’Брайен, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета

Министерство сельского хозяйства США, и др. (2015). Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.

Американская ассоциация диетологов (2015 г.). Содержание калия в продуктах. Руководство по уходу за питанием . https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

40 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ, необходимых нашему организму, помимо углеводов и жиров. Важный процесс обмена веществ и органы в нашем организме нуждаются в продуктах, содержащих белок, чтобы помочь ему расти и набираться сил. Мышцы используют белок для своего роста и увеличения, белок помогает развитию памяти, белок также помогает улучшить нашу иммунную систему и так далее.Ежедневное употребление белка дает различные преимущества. Есть много продуктов, богатых белком, которые содержат белок, который мы потребляем в нашей повседневной жизни, например, яйца, орехи, курица, овес, молоко, сыр и так далее.

Существуют также различные другие пищевые продукты, которые также могут предоставить вам лучший источник белка. Если вы спросите, какие продукты богаты белком? И поэтому, чтобы узнать все остальные источники белка, вам придется пройти эту статью целиком. Имея больше вариантов еды, вы сможете каждый день пробовать разные рецепты и по-прежнему ежедневно потреблять белок.

Что такое белок?

Белком называют соединение, содержащее аминокислоты и способствующее росту организма. Он считается строительным блоком жизни и в настоящее время содержится в каждой клетке нашего тела. Белки соединены одной молекулой с другой в длинные цепочки. То, как аминокислоты выстраиваются в линию друг с другом, будет определять роль этого конкретного белка.

Важность белка для вашего тела:

Белок помогает выполнять различные функции в организме, и без белка ваше тело не может функционировать. Лучшие продукты с высоким содержанием белка помогают транспортировать различные типы молекул по всему телу, а также помогают восстанавливать различные поврежденные клетки по всему телу. Белки также помогают изолировать организм от всех видов бактерий и вирусов и защищают организм от основных заболеваний. Кроме того, белок также очень важен для нормального роста роста, тела, веса, мышц и так далее. тела. Вот почему натуральные продукты, богатые белком, очень важны для подростков, детей, а также беременных женщин.Значение белка в организме человека огромно.

Сколько белка вам нужно?

Диетическое пособие рекомендует, чтобы минимальное количество белка составляло 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела. Это означает, что если у вас масса тела 40 кг, то 32 грамма белка должны быть рекомендуемым ежедневным потреблением белка. Не рекомендуется чрезмерное потребление продуктов, содержащих белок, так как это может привести к избыточному отложению аминокислот в организме.

Список лучших продуктов с высоким содержанием белка в Индии:

Здесь мы перечислили 40 вкусных источников белковой пищи и рассказали, как включить их в свой рацион. Давайте посмотрим на них.

1. Арахисовое масло: 7,7 г белка на 2 столовые ложки

Легко убедиться, что с 2 столовыми ложками арахисового масла вы получите почти 8 граммов белка. Вы можете легко дополнить свой хлебный тост этой едой, и это будет отличное сочетание. Его также можно добавлять в протеиновые коктейли или смузи.Даже если это вегетарианская диета, она содержит большое количество белка. Это поможет вашему телу получить больше питательных веществ для наращивания мышц и иммунной системы.

Как включить в свой рацион:

Просто добавляйте арахисовое масло в миску с фруктами или хлебом каждое утро или вечер.

2. Швейцарский сыр: 7,5 г белка на ломтик

Это также еще один источник здоровых продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам улучшить состояние глаз, костей и иммунной системы. Он имеет низкое содержание калия, поэтому его можно есть даже больным почками. Есть также козий сыр, который содержит 7 граммов белка на унцию. С помощью этого продукта питания можно не слишком беспокоиться о потреблении калорий.

Как включить в свой рацион:

Просто добавьте швейцарский сыр в бутерброд или тарелку супа, и все готово.

3. Творог: 28 г белка на чашку

Следует отметить, что каждые полстакана творога содержат около 13 граммов высококачественных продуктов, богатых белком.Продукт питания не очень дорогой и при этом остается здоровым. Он не только обеспечивает белок для мышц, но и обеспечивает кальцием кости. В сочетании с овощами или фруктами это отличный способ съесть его. Есть и другие формы творога.

Как включить в свой рацион:

Вы можете добавлять творог к тостам, овощному или фруктовому салату или наслаждаться им отдельно.

4. Яичные белки: 3,6 г белка на яйцо

Неудивительно, что яйца являются блестящим источником списка продуктов, богатых белком, для большинства пользователей. Яичный белок содержит мало холестерина и очень много белка. Они также с низким содержанием жира. Таким образом, вы можете легко приготовить полезный и питательный завтрак с ним. Он также обеспечит вас всей энергией и аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать не менее одного яйца в день.

Как включить в свой рацион:

Просто добавьте яичные белки в свой ежедневный салат.

5. Тофу: 12,8 г белка на ¼ тофу

Несомненно, тофу можно рассматривать как прекрасную альтернативу мясу животных, поэтому он также широко используется в большинстве индийских блюд.Он очень богат продуктами с высоким содержанием белка, магнием, железом и другими видами необходимых питательных веществ. Тофу также уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина в организме и тем самым повышая уровень хорошего холестерина. Хороший холестерин необходим для хорошего сердца, а также для нормального кровяного давления.

Как включить в свой рацион:

Вы можете легко попробовать его с вашими любимыми рецептами блюд, заменив мясо тофу.

Узнать больше: Богатые белком фрукты в Индии

6.Греческий йогурт: 11 граммов белка на ⅔ чашки

Если вы употребляете греческий йогурт, вы будете получать не только белок, но также кальций и витамин B12. Кальций — это особый вид минерала, который вы не можете производить самостоятельно, и поэтому вам необходимо потреблять пищу, содержащую кальций. Кальций также очень важен для ваших костей. Витамин В12 также очень необходим для образования эритроцитов в организме. За счет образования большего количества эритроцитов потребление кислорода вашим телом будет выше.

Как включить в свой рацион:

После еды выпейте греческий йогурт.

7. Соевое молоко: 8 г белка на чашку

Если вы вегетарианец, то соевое молоко также является отличным источником продуктов с высоким содержанием белка. Употребление соевого молока с вашей повседневной пищей поможет восполнить ежедневную потребность в белке для нормального мужчины. Различные исследования также доказали, что соевое молоко может помочь в снижении остеопороза, что, мягко говоря, превосходно.Это поможет вам чувствовать свои крепкие кости, даже когда вы станете старше, и оставаться в форме.

Как включить в свой рацион:

Просто добавьте соевое молоко в свой ежедневный завтрак.

8. Стейк (говяжий фарш): 7,6 г белка на одну унцию

Стейк очень богат аминокислотами. Эти аминокислоты помогают защитить организм от различных заболеваний, связанных с мышечными волокнами. Они помогают нарастить мышцы тела. Аминокислоты также помогают снизить кровяное давление, а также укрепляют соединительные ткани.Обычная порция говяжьего фарша весом 85 граммов содержит 23 грамма белка. Большое количество белка в стейке поможет вам удовлетворить суточную потребность в белке.

Как включить в свой рацион:

Вы можете приготовить суп из говяжьего бульона или включить говядину в свой салат.

9. Свиные отбивные: 39 г белка на одну свиную отбивную

Свиные отбивные содержат не только продукты, богатые белком, но и цинк. Цинк очень важен для поддержания многочисленных реакций в организме.Кроме того, если у вас дефицит цинка, вы можете легко привести к куриной слепоте или ослаблению иммунной системы. Помимо свиных отбивных, вы также можете съесть канадский бекон и испанскую свиную колбасу.

Как включить в свой рацион:

Вы можете легко приготовить свиные отбивные с салатом или приготовленными овощами.
Его также можно есть с коричневым рисом и грибным соусом.

10. Грудка индейки: 4 г белка на ломтик

Это один из лучших видов продуктов, богатых белком, с высоким содержанием белка.Грудка индейки также может надолго насытить желудок. Грудка индейки также содержит меньше калорий и жиров, чем другие виды мяса. Мясо индейки также содержит селен, который помогает бороться с различными видами рака. Актуален этот пищевой продукт и для больных, которые в настоящее время проходят курс лечения от рака.

Как включить в свой рацион:

Приобретите свежую органическую индейку и не ешьте обработанную индейку.
Вы можете съесть индейку на ужин.

11. Куриная грудка: 28 г белка на ½ куриной грудки

Если вы начнете употреблять продукты из птицы, вы также можете получить многочисленные преимущества для здоровья вашего тела. Если вы человек с высокой потребностью в белке и калориях, то продукты из птицы будут для вас лучшими. Вы можете использовать для своих нужд куриные грудки, а после того, как выбросите кости, можно сварить суп. Это отличная еда с высоким содержанием белка. Содержание жира и холестерина в куриных грудках, несомненно, низкое.

Как включить в свой рацион:

Куриные грудки можно есть с цельнозерновыми продуктами, овощами и фруктами.

12. Палтус: 42 г белка на ½ филе

Палтус — жирная рыба, очень богатая омега-3 жирными кислотами. Этот тип жирных кислот очень полезен для вашего сердца, а также помогает уменьшить любые сердечные заболевания. Вот почему палтус с низким содержанием насыщенных жиров очень рекомендуется для вашего здоровья.Насыщенные жиры очень вредны для вашего тела. Насыщенные жиры также приводят к диабету и различным другим заболеваниям сердца и сосудов.

Как включить в свой рацион:

Этот вид рыбы подают в запеченном или приготовленном на гриле виде вместе с лимоном, травами и специями.

Узнать больше: Богатые белком овощи в Индии

13. Сардины: 3 грамма белка на маленькую сардину

Сардины очень богаты жирными кислотами омега-3, что помогает снизить риск любого воспаления, а также любого типа сердечно-сосудистых заболеваний.Есть и другие питательные вещества, которые присутствуют в сардинах, которые очень богаты селеном, а также витамином B12. Сардины также содержат витамин D, который помогает поддерживать здоровье костей. С крепкими костями можно не беспокоиться об остеопорозе в пожилом возрасте.

Как включить в свой рацион:

Просто добавьте нарезанные сардины в основной салат.

14. Тихоокеанская треска: 21 г белка на филе

Лучшее, что есть в треске, помимо высокого содержания в ней различных видов продуктов с высоким содержанием белка, это еще и содержание жира.В треске также содержится много моно- и полиненасыщенных жиров. Также есть следы витаминов d и b12, которые помогут вам улучшить ваше здоровье, а также улучшить работу ваших нервов. Хорошее нервное функционирование также приведет к улучшению рефлексов, а также к хорошему здоровью мозга.

Как включить в свой рацион:

Треску следует есть с зеленой фасолью, а также с очень вкусным соусом.

15.Анчоусы: 5,7 г белка на унцию

Анчоусы не только содержат белок, но также очень богаты магнием, фосфором и кальцием. Эти минералы очень важны для развития костей, а также для поддержания костей. Кальций также помогает в лучшем функционировании сердечно-сосудистой системы в нашем организме. Кальций также стимулирует кровеносные сосуды внутри сердца, а магний помогает их расслабить. Расслабленные кровеносные сосуды перекачивают больше крови в сердце и тем самым поддерживают нормальную циркуляцию крови.

Как включить в свой рацион:

Всегда выбирайте свежие анчоусы, которые можно жарить на гриле с макаронами и томатным соусом.

16. Осьминог: 4,2 г белка на унцию

Осьминог, как и все морепродукты, очень малокалориен. Но главный недостаток в том, что в нем очень много холестерина. Таким образом, вы должны быть осторожны, чтобы не съесть слишком много. Кроме того, осьминоги очень богаты железом, которое помогает в переносе кислорода от клетки к клетке.В осьминоге также есть селен и витамин B12. Хорошая транспортировка кислорода между клетками очень необходима для хорошего и расслабленного здоровья и тела.

Как включить в свой рацион:

Осьминогов сварить в бульоне из морепродуктов, добавить лук, лавровый лист, соль, перец и лимон.

17. Желтоперый тунец (светлый тунец): 6,6 г белка на унцию

Помимо того, что тунец богат белком, он также богат витамином В. Витамин В помогает в лучшем функционировании нервной системы, а также помогает в кровообращении крови.Тунец имеет низкое содержание калорий и жира, что делает его идеальным источником белка. Одна порция из 154 граммов тунца содержит 39 граммов белка. Это количество белка очень поможет вам в решении всех ваших проблем с низким содержанием питательных веществ в вашем теле.

Как включить в свой рацион:

Тунец лучше всего есть на гриле.

18. Аляскинский лосось: 6,3 г белка на унцию

Никого не удивит, что лосось — это просто кладезь всевозможных питательных веществ.Это очень способствует общему оздоровлению организма. Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают в лечении болей в суставах, помогают в здоровье сердца, восстанавливают неврологическую систему, а также могут помочь в укреплении здоровья кожи. Хорошая кожа необходима для здорового тела, чтобы вы не страдали кожными заболеваниями.

Как включить в свой рацион:

Просто добавьте к макаронам копченого лосося, а затем добавьте сливки.

19.Тилапия: 4,2 грамма белка на унцию

Тилапия не только богата белком, но также содержит омега-3 жирные кислоты, как и другие популярные рыбы. Омега-3 — хороший источник кальция, который помогает в построении костей и крепких зубов. Он также содержит калий, который позволяет нервной системе нашего организма функционировать должным образом. Нервная система является ключевой системой в нашем организме, которая контролирует все остальные функции организма.

Как включить в свой рацион:

Тилапию можно легко приготовить с любыми продуктами.
Можно добавить в салат или приготовить с любимым соусом.

Подробнее: Вегетарианские продукты, богатые белком

20.

Фисташки: 25 г белка на чашку

Помимо того, что фисташки богаты белком, они также являются отличным источником клетчатки. Клетчатка помогает улучшить пищеварение, а также наполняет желудок. Это предотвратит любое переедание и, таким образом, поможет сесть на диету или похудеть.В них также много фолиевой кислоты, что важно для беременных. Они также содержат антиоксиданты тоже. Антиоксиданты помогают организму самостоятельно очищаться от токсинов и устраняют все токсичные элементы из организма.

Как включить в свой рацион:

Просто добавьте фисташки в салат или йогурт, и все готово.

21. Киноа: 24 г белка на чашку

Семена киноа содержат два вида растительных соединений, известных как кемпферол и кверцетин.Эти растительные соединения помогают бороться с воспалением в организме, а также обладают различными противораковыми свойствами. Поэтому, употребляя в пищу эти продукты, вы снижаете риск заболеть раком. Это делает эту пищу отличным вариантом для пациентов, которые в настоящее время борются с раком, и поможет вылечить его быстрее. Кроме того, он также обеспечит все необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья пациентов.

Как включить в свой рацион:

Вам просто нужно отварить семечки, посолить и наслаждаться прекрасным вечерним перекусом.

22. Миндаль: 5,9 г белка на 10 миндальных орехов

Миндаль не только содержит большое количество белка, но и очень эффективен в борьбе с любой формой рака в организме человека. Они также помогают уменьшить любую форму сердечных заболеваний. Миндаль также помогает снизить уровень холестерина. Вот почему миндаль очень эффективен в борьбе с диабетом, а также снижает риск развития диабета. Это поможет уменьшить любые виды инсультов или сердечных приступов на теле.

Как включить в свой рацион:

Вы можете добавлять миндаль в салаты или любые другие блюда или смузи для улучшения вкуса.

23. Грецкие орехи: 18 г белка на чашку

Если вы регулярно едите грецкие орехи, то они могут помочь предотвратить любое образование камней в желчном пузыре. Грецкий орех также содержит медь, помимо белка. Медь помогает улучшить минеральную плотность костей и, таким образом, предотвращает любой вид остеопороза.Грецкие орехи также содержат магний, который помогает в борьбе с любым видом эпилепсии. Вот почему грецкие орехи очень рекомендуются врачами для здорового образа жизни. Грецкие орехи также содержат клетчатку для улучшения переваривания пищи в организме.

Как включить в свой рацион:

Просто добавляйте грецкие орехи в салаты.

24. Тыквенные семечки: 12 г белка на чашку

Семена тыквы содержат белок, а также цинк.Это очень помогает в повышении иммунитета вашего тела. Цинк также позволяет улучшить здоровье простаты и, таким образом, предотвращает любой вид рака простаты у мужчин. Семена также обеспечивают нормальную секрецию инсулина в организме, тем самым предотвращая любой риск диабета в организме

Как включить в свой рацион:

Семечки можно есть самостоятельно или просто добавлять в салаты.

25. Орехи пекан: 10 г белка на чашку

Орехи пекан помимо того, что содержат большое количество белка, также содержат полезные жиры, которые помогают поддерживать вес в организме.Пекан также богат антиоксидантами, которые могут помочь вам снять любой стресс. Пекан также помогает в росте волос, улучшает пищеварительную систему, а также может снизить риск инсульта. С хорошими волосами и пищеварительной системой у вас может быть хорошая общая положительная здоровая структура тела.

Как включить в свой рацион:

Жареные орехи пекан могут стать отличным ужином.

26. Семена конопли: 9,2 г белка на одну унцию

Если у вас аллергия на соевые продукты, попробуйте семена конопли.Семена обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, которые организм будет использовать для наращивания новых мышц. Кроме того, жирные кислоты в семенах конопли также значительно помогают улучшить иммунную систему вашего организма. Обладая лучшим иммунитетом, вы можете защитить свой организм от вредных микробов и бактерий.

Как включить в свой рацион:

Семена конопли можно есть, поджарив их или съев обычным способом.

27. Кешью: 5,1 г белка на одну унцию

Орехи кешью содержат железо и медь, помимо белка, который способствует образованию новых эритроцитов.Это помогает поддерживать работу всей системы организма наилучшим образом. Кешью также хороши для ваших глаз. Кешью также содержат магний, который является необходимым минералом в организме человека. Кешью также помогают поддерживать вес, а также могут предотвратить рак. Поскольку кешью довольно дешевы, вы должны есть это каждый день.

Как включить в свой рацион:

Кешью можно есть как отдельно, так и в смузи.

Подробнее: Рецепты протеиновых коктейлей

28. Семена чиа: 4,4 грамма белка на одну унцию

Семена чиа очень богаты клетчаткой, а также содержат омега-3 жирные кислоты. Семена чиа также дают заряд энергии. Эти семена содержат огромное количество питательных веществ и всего несколько калорий. Семена чиа могут снизить риск сердечных заболеваний и даже диабета 2 типа, что делает их отличной пищей для пациентов с диабетом.Это также поможет в нормальной секреции гормона инсулина.

Как включить в свой рацион:

Вы можете добавить семена чиа в свой коктейль и наслаждаться им.

29. Соевые бобы: 68 г белка на одну чашку

Соя содержит наибольшее количество продуктов с высоким содержанием белка для похудения среди всех видов растительных источников. В нем есть все незаменимые аминокислоты, а также омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить любые заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.Соя также улучшает пищеварение. Он также имеет большое количество железа и кальция. Это помогает поддерживать оптимальное здоровье.

Как включить в свой рацион:

Вы можете выбрать соевое молоко, добавить соевые сливки в утренний кофе или чай или съесть соевый йогурт.

30. Чечевица: 3,1 г белка на столовую ложку

Чечевица очень богата калием, клетчаткой и фолиевой кислотой. Таким образом, они отлично подходят для вашего сердца.Фолиевая кислота важна для беременных женщин. Это отсрочивает ранние роды, а также уменьшает любые врожденные дефекты у новорожденных. Чечевица также помогает бороться с усталостью, так как она очень богата железом. Большее содержание железа также поможет клеткам переносить больше кислорода по всему телу.

Как включить в свой рацион:

Вы можете легко добавить чечевицу в любой суп и таким образом получить питательные вещества и клетчатку.

31. Фасоль: 1 грамм белка на столовую ложку

Фасоль очень богата витамином В1 и поэтому помогает улучшить память.Фасоль также помогает избежать болезни Альцгеймера. Бобы содержат молибден, который способствует детоксикации организма. Все виды фасоли богаты белком. Вот почему фасоль является любимой закуской для большего числа людей и, следовательно, очень полезна. Фасоль очень легко найти, и поэтому она является отличным вариантом для повседневного перекуса.

Как включить в свой рацион:

Вы можете легко добавлять фасоль в супы и салаты и наслаждаться.

32. Зародыши пшеницы: 27 г белка на чашку

Это не совпадение, что другие растения с высоким содержанием белка вегетарианские продукты с очень высоким содержанием белка. Зародыши пшеницы также содержат витамин Е, который помогает бороться со свободными радикалами. Он также содержит другие необходимые питательные вещества и важные минералы, необходимые для организма, такие как магний, калий, тиамин и, наконец, цинк. Это делает зародыши пшеницы идеальной универсальной пищей для многих людей. Зародыши пшеницы могут легко употребляться людьми, страдающими заболеваниями, связанными с недостатком питательных веществ.

Как включить в свой рацион:

Просто добавьте зародыши пшеницы в йогурт или смузи, и все.

33. Овес: 26 г белка на чашку

Наряду с высоким содержанием белка, овес также является отличным источником растительной клетчатки. Клетчатка помогает предотвратить любые виды ишемической болезни сердца, а также улучшить пищеварение в желудке. Овес также предотвращает колоректальный рак. Кроме того, употребление клетчатки поможет вам похудеть и сохранить чувство сытости в животе.Наличие хорошей клетчатки в вашей повседневной пище необходимо для улучшения работы кишечника.

Как включить в свой рацион:

Вы можете использовать овес в своих смузи или есть овес с яблоком, йогуртом и корицей для очень сильного завтрака.

34. Ячмень: 23 г белка на чашку

Ячмень так же богат клетчаткой, как и овес. Это помогает улучшить пищеварение, а также похудеть. Кроме того, ячмень также поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне, а также может поддерживать уровень холестерина.Это также помогает в защите от рака. Таким образом, ячмень должен быть вашим ежедневным ингредиентом в списке нежирных белковых продуктов.

Как включить в свой рацион:

Вы можете легко съесть цельнозерновой хлеб и получить ячмень.
Можно приготовить и со злаками.
Ячмень также можно использовать для различных видов начинки.

Подробнее: Здоровые закуски с высоким содержанием белка

35. Нут: 15 г белка на чашку

Можно легко сказать, что нут содержит самую сложную углеводную структуру, поэтому ему нужно время для переваривания и выделения энергии.Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Он также содержит клетчатку и низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка. Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и, следовательно, позволяет сбрасывать вес. Обычная порция нута содержит около 3 граммов белка. И этого количества белка достаточно для потребности в белке нормального человека.

Как включить в свой рацион:

Вы можете легко добавить нут в основной салат и наслаждаться.

36.Лапша соба: 4 грамма белка на унцию

Если вам нужен отличный источник марганца, лапша соба — отличный способ удовлетворить эту потребность. Марганец помогает улучшить метаболизм глюкозы, а также помогает нервной системе работать лучше. Марганец также помогает ускорить заживление ран. Лапша соба также содержит тиамин, уменьшающий мышечную слабость и спутанность сознания. Поэтому мышцы вашего тела будут сильными и здоровыми, чтобы вы могли выполнять больше работы.

Как включить в свой рацион:

Вы можете приготовить лапшу соба со шпинатом, грибами и морковью и, наконец, насладиться дополнительным количеством питательных веществ.

37. Зеленый горошек: 9 г белка на чашку

Зеленый горошек не только богат продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, но также содержит различные другие питательные вещества, такие как железо, цинк, медь, марганец, кальций, а также витамин К. Эти питательные вещества помогают в функционировании организма в целом. Горох также предотвращает любое повреждение головного мозга и, следовательно, также предотвращает болезнь Альцгеймера. Они также дешевы, чтобы купить тоже. В них также есть клетчатка для улучшения пищеварения. Это также может помочь в потере веса и хорошей дефекации в организме.

Как включить в свой рацион:

Вы можете просто добавить горошек в салат.

38. Брюссельская капуста: 3 грамма белка на чашку

Эти ростки, кроме умеренного количества белка, также содержат клетчатку, витамины, минералы и белки. Эти ростки являются органическими и поэтому помогут вашему телу лучше функционировать. Они также содержат все необходимые питательные вещества и обладают различными противораковыми свойствами, что делает их отличным средством для снижения риска развития рака.Эту пищу также могут есть пациенты, которые в настоящее время страдают от рака.

Как включить в свой рацион:

Вы можете легко смешать ростки с вашими обычными салатами, а затем наслаждаться ими в сыром виде.

39. Брокколи: 4,3 г белка на брокколи

Брокколи — один из овощей с самым высоким содержанием белка. Он даже может бороться с раком. Поскольку в нем есть фитохимические вещества, он, без сомнения, также является отличной противораковой пищей.Это также огромный источник клетчатки. Вы также можете получить витамин К, который может помочь улучшить здоровье костей, а также усвоить кальций. Хорошие зубы и кости поддерживаются за счет поступления кальция в организм с помощью этого пищевого продукта.

Как включить в свой рацион:

Вы можете добавлять брокколи в свой ежедневный рацион или есть в виде салата.

40. Спаржа: 3 грамма белка на чашку

Спаржа может не только обеспечить вас хорошим диетическим содержанием белка, но и помочь в предотвращении любых инфекций мочевыводящих путей.Он также содержит аминокислоты, которые являются естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который улучшает здоровье кожи. Кроме того, это также источник витамина В6, а также фолиевой кислоты для повышения настроения или чувств. Это поможет вам поднять настроение, когда вы грустите или находитесь в депрессии, и поможет вам вернуться к нормальной жизни.

Как включить в свой рацион:

Спаржу можно есть в сыром виде или просто готовить на пару.

Подробнее: Диета с высоким содержанием белка

На случай, если вы спросите, в какой пище больше белка? Тогда легко увидеть, что существуют различные способы получения белка из растительных или животных источников.Но, как мы видим из продуктов питания, перечисленных выше, неудивительно, что так много органических растительных продуктов, что на самом деле хорошо, потому что вы также получаете клетчатку из растительных продуктов, помимо всех белков и минералов. Кроме того, белок можно в значительной степени получить из рыбы, как мы также рассмотрели в статье. Дайте нам знать о ваших отзывах и предложениях, если они у вас есть. И, надеюсь, с помощью этой статьи вы сможете научиться правильно питаться, если хотите знать, как получать белок из пищи.

Продукты, богатые пуринами, потребление молочных продуктов и белков, и риск подагры у мужчин или растительный белок или овощи, богатые пуринами. Кроме того, мы обнаружили сильную обратную связь между потреблением молочных продуктов, особенно нежирных молочных продуктов, и заболеваемостью подагрой.Эти связи не зависели как от других изученных нами диетических факторов, так и от других предполагаемых факторов риска подагры, таких как высокий индекс массы тела, пожилой возраст, артериальная гипертензия, употребление алкоголя, использование диуретиков и хроническая почечная недостаточность.

Подозрение, что существует связь между диетой, богатой пуринами, и подагрой, было основано на метаболических экспериментах на животных и людях, в которых изучалось влияние искусственного кратковременного введения очищенного пурина на уровень мочевой кислоты в сыворотке (не на подагрический артрит). ^17-20 Хотя эти исследования обеспечивают теоретическую основу для влияния богатой пуринами диеты на гиперурикемию и, возможно, на возможное развитие подагры, остается несколько важных препятствий, прежде чем эти данные можно будет применить в клинической практике или общественном здравоохранении. усилия.

Во-первых, мало что известно о точной идентичности и количестве отдельных пуринов в большинстве пищевых продуктов, особенно когда они приготовлены или обработаны. ⁵ Кроме того, биодоступность различных пуринов, содержащихся в разных продуктах, существенно различается.Например, диетические эксперименты показали, что биодоступность РНК больше, чем эквивалентного количества ДНК, ²⁰ больше рибонуклеотидов, чем нуклеиновой кислоты, ²¹ и больше аденина, чем гуанина. ¹⁷ Наконец, результатом этих метаболических исследований была гиперурикемия, а не подагра, ^17-21, и у значительной части пациентов с гиперурикемией не будет подагрического артрита. ^22,23 Таким образом, было трудно предсказать, действительно ли определенный «богатый пуринами» продукт или группа продуктов, которые обычно потребляются, влияют на риск подагры, и если да, то в какой степени.

Наше исследование преодолело эти препятствия, изучив распространенные продукты или группы продуктов и новые случаи подагры, и предоставило клинически значимую информацию: каждая дополнительная ежедневная порция мяса была связана с 21-процентным увеличением риска подагры, а каждая дополнительная еженедельная порция порция морепродуктов была связана с 7-процентным увеличением риска. Этот эффект может быть сильнее у пациентов, у которых уже есть подагра: поскольку почечный клиренс уратов у большинства пациентов с подагрой относительно нарушен, всасывание пищевых пуринов вызывает более резкое повышение уровня мочевой кислоты в крови, чем эквивалентные количества у лиц с нормурикемией.^24,25

Мы обнаружили, что риск подагры, связанный с потреблением морепродуктов, был значительно выше среди мужчин без избыточного веса, чем среди мужчин с избыточным весом. Эти результаты позволяют предположить, что между этими подгруппами могут существовать существенные различия в метаболизме пуринов в мочевую кислоту, экскреции мочевой кислоты, связанной с потреблением морепродуктов, или в обоих этих параметрах. Остается выяснить, как эти результаты связаны с гиперурикемией, связанной с избыточной массой тела, которая может возникать как из-за увеличения продукции, так и из-за снижения почечной экскреции мочевой кислоты ^3,4,26; также неясно, почему взаимодействие ограничивается потреблением морепродуктов.Подтверждение этих выводов будущими исследованиями может привести к более точным и исчерпывающим рекомендациям по питанию для профилактики подагры, учитывая растущую роль потребления рыбы в профилактике ишемической болезни сердца. ²⁷

Мы не обнаружили существенной связи между подагрой и потреблением богатых пуринами овощей ни в группе, ни по отдельности. Различия в риске подагры, связанные с различными продуктами, богатыми пуринами, можно объяснить различиями в количестве и типах содержания пуринов и их биодоступности для метаболизма пуринов в мочевую кислоту.^5,17-21 Было высказано предположение, что умеренное потребление пуринов с пищей показано пациентам, которые обычно употребляют большое количество пуринсодержащих продуктов животного или растительного происхождения ^3,4 ; однако наши результаты показывают, что этот тип диетического ограничения может быть применим к пуринам животного происхождения, но не к богатым пуринами овощам.

Мы обнаружили сильную обратную зависимость между потреблением молочных продуктов, особенно нежирных молочных продуктов, и заболеваемостью подагрой.Было показано, что потребление молочных белков (казеина и лактальбумина) снижает уровень мочевой кислоты в сыворотке крови у здоровых людей из-за урикозурического эффекта этих белков. ⁸ Наоборот, в четырехнедельном рандомизированном клиническом исследовании значительное повышение уровня мочевой кислоты было вызвано безмолочной диетой. ⁹ Поскольку молочные продукты имеют низкое содержание пуринов, молочный белок может оказывать свое уратснижающее действие, не обеспечивая сопутствующей пуриновой нагрузки, содержащейся в других источниках белка, таких как мясо и морепродукты.Хотя другие питательные вещества в молочных продуктах могут быть ответственны за обратную связь, в настоящее время нет соответствующих биологических или метаболических доказательств.

Более высокое общее потребление животного или растительного белка не было связано с повышенным риском подагры. На самом деле, наши результаты относительно потребления растительного белка предполагают, что белок из растительных источников может иметь защитный эффект, хотя его величина оказалась меньше, чем у молочного белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным выделением мочевой кислоты с мочой и могут снизить уровень мочевой кислоты в крови.^5,6,28-30 В недавнем открытом исследовании с участием 13 пациентов использовалось диетическое вмешательство, которое включало увеличенное пропорциональное потребление белка; исследование показало значительное снижение частоты повторных приступов подагры. ³¹ Эти данные подтверждают наши выводы о том, что потребление белка не увеличивает риск подагры, а, скорее, может фактически снизить риск, и что содержание белка в продуктах питания не может быть хорошим заменителем содержания в них пуринов.

Некоторые сильные стороны и потенциальные ограничения нашего исследования заслуживают комментария.Наше исследование было значительно больше, чем предыдущие исследования, касающиеся подагры, ^1,5,23,32-35, и данные о питании были собраны и проверены проспективно. ^10,12 Потенциально предвзятых воспоминаний о питании удалось избежать, поскольку данные о потреблении были собраны до того, как была диагностирована подагра. Наши результаты наиболее непосредственно применимы к мужчинам в возрасте 40 лет и старше (население с самой высокой распространенностью подагры ²³ ), у которых не было подагры в анамнезе. Как и в других эпидемиологических исследованиях подагры, ^1,23,32-34 наше определение первичного случая подагры не требовало наблюдения кристаллов уратов в суставной жидкости.Хотя наличие тофусов или кристаллов уратов в суставной жидкости может быть диагностическим признаком подагры, ¹³ чувствительность этих результатов слишком низкая, особенно в популяционном исследовании, поскольку артроцентез проводится нечасто.

В нашем исследовании выполнение 6 из 11 критериев опроса Американской коллегии ревматологов по подагре ¹³ показало высокую степень соответствия с обзорами медицинских записей, и частота подагры, отвечающая этим критериям, в нашей когорте близко соответствовала предполагаемая заболеваемость среди врачей-мужчин в исследовании предшественников Джона Хопкинса ¹ (1.5 и 1,7 на 1000 человеко-лет соответственно). Кроме того, когда мы оценили влияние различных определений подагры, наши выводы оказались надежными, и степень взаимосвязи имела тенденцию к увеличению с увеличением специфичности определения случая.

Наше исследование было обсервационным; таким образом, мы не можем исключить возможность того, что неизмеренные факторы могут способствовать наблюдаемым ассоциациям. В целом, однако, наши результаты предоставляют проспективные доказательства того, что потребление мяса и морепродуктов связано с повышенным риском подагры, тогда как потребление молочных продуктов, особенно молочных продуктов с низким содержанием жира, связано со значительно сниженным риском подагры.Напротив, умеренное потребление богатых пуринами овощей или белков не связано с повышенным риском подагры.

6.4: Белки в пищевых продуктах и диетические рекомендации

В этом разделе мы обсудим, как определить, сколько белка вам нужно, и ваши многочисленные варианты выбора оптимальной диеты с использованием высококачественных источников белка.

Сколько диетического белка нужно человеку?

Поскольку наши тела очень эффективно перерабатывают аминокислоты, потребность в белке не так высока, как потребность в углеводах и жирах. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела в день . Это будет означать, что мужчине весом 165 фунтов и женщине весом 143 фунта потребуется 60 г и 52 г белка в день соответственно. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для белка для взрослых составляет от 10% до 35% от общего потребления энергии . Допустимый верхний предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Потребность в белке выше для следующих групп населения:

растущие дети и подростки
беременных женщин (они используют белок, чтобы помочь вырастить плод)
кормящих женщин (грудное молоко содержит белок для питания ребенка, поэтому матерям нужно больше белка для синтеза этого молока)
спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1.От 2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела в день для спортсменов в зависимости от типа тренировки. ¹ Более высокие дозы могут потребоваться на короткие периоды во время интенсивных тренировок или при сниженном потреблении энергии.

Азотистый баланс для определения потребности в белке

Подходящим количеством белка в рационе человека является такое количество, которое поддерживает баланс между тем, что он принимает, и тем, что используется. RDA для белка были определены путем оценки баланса азота .Азот является одним из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. При расщеплении аминокислот выделяется азот. Большая часть азота выводится в виде мочевины с мочой, но некоторое количество мочевины также содержится в фекалиях. Азот также теряется с потом и по мере роста волос и ногтей. Таким образом, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, используемого организмом, измеряемое как количество азота, потерянного организмом. Институт медицины использовал данные нескольких исследований, в которых определялся баланс азота у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка.

Азотистый баланс . Говорят, что человек находится в азотном балансе, когда количество потребляемого азота равно количеству выделяемого азота. Большинство здоровых взрослых находятся в балансе азота. Если потребляется больше белка, чем необходимо, этот лишний белок используется для получения энергии, а образующиеся азотные отходы выводятся из организма. Наименьшее количество белка, которое человек может потреблять и при этом сохранять баланс азота, представляет собой минимальную потребность человека в белке.

Рис. 6.14. Люди находятся в азотном балансе, когда они выделяют столько азота, сколько потребляют.

Отрицательный азотистый баланс . У человека отрицательный азотистый баланс, когда количество выделяемого азота превышает количество потребляемого, что означает, что организм расщепляет больше белка для удовлетворения своих потребностей. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия. Тот, кто придерживается низкобелковой диеты, также может иметь отрицательный баланс азота, поскольку он потребляет меньше белка, чем ему на самом деле нужно.

Рисунок 6.15. Люди находятся в отрицательном балансе азота, когда они выделяют больше азота, чем потребляют, обычно потому, что они не потребляют достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей.

Положительный азотистый баланс — У человека положительный азотистый баланс, когда он выделяет меньше азота, чем получает с пищей, например, во время беременности или роста в детстве. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше того, что потребляется, расходуется и выделяется меньше азота.У человека, выздоравливающего от тяжелой раны, также может быть положительный баланс азота, потому что белок используется для восстановления тканей.

Рисунок 6.16. Люди находятся в положительном балансе азота, когда они выделяют меньше азота, чем потребляют, потому что они используют белок для активного построения новой ткани.

Пищевые источники белка

Хотя мясо является типичным продуктом, который приходит на ум, когда речь идет о белке, многие другие продукты также богаты белком, включая молочные продукты, яйца, бобы, цельнозерновые продукты и орехи.В таблице 6.3 указано количество граммов белка в стандартной порции различных продуктов животного и растительного происхождения.

Животные источники	Белок в граммах на стандартную порцию
Яичный белок	3 г на 1 большой белый
Целое яйцо	6 г на 1 крупное яйцо
Сыр Чеддер	7 г на 1 унцию.(30 г)
Молоко, 1%	8 г на 1 чашку (8 жидких унций)
Йогурт	11 г на 8 унций
Греческий йогурт	22 г на 8 унций
Творог	15 г на ½ стакана
Гамбургер	30 г на 4 унции
Цыпленок	35 г на 4 унции
Тунец	40 г на банку 6 унций
Растительные источники	Белок в граммах на стандартную порцию
Миндаль сушеный	6 г на 1 унцию
Миндальное молоко	1 г на чашку (8 жидких унций)
Соевое молоко	8 г на чашку (8 жидких унций)
Арахисовое масло	4 г на 1 ст.л.
Хумус	8 г на ½ стакана
Обжаренные бобы	6 г на ½ чашки
Чечевичный суп	11 г на 10 шт.5 унций
Тофу, очень твердый	11 г на 3,5 унции
Обогащенный пшеничный хлеб	1 г на ломтик (45 г)
Цельнозерновой хлеб	5 г на ломтик (45 г)
Виноградные орехи	7 г на ½ чашки

Таблица 6.3. Белки в обычных продуктах питания ²

Обратите внимание на то, что цельные продукты содержат больше белка, чем рафинированные продукты . Когда продукты проходят рафинацию — например, при переходе от цельного миндаля к миндальному молоку или от цельного зерна к рафинированному зерну — при такой обработке теряется белок. Очень рафинированные продукты, такие как масло и сахар, не содержат белка.

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору источников пищевого белка. Общее предложение состоит в том, чтобы есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью.Примеры включают:

Постное мясо, такое как стейки, вырезка, постный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи.
8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно две порции по 4 унции).
Фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного блюда. Например, чили с почками и фасолью пинто, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли.
Наслаждайтесь орехами разными способами. Положите их в салат, в жаркое или используйте в качестве начинки для тушеных овощей вместо мяса или сыра.

Качество белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах, он различается по качеству. Высококачественные полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот. Неполные белки низшего качества не содержат всех девяти незаменимых аминокислот в пропорциях, необходимых для поддержания роста и здоровья.

Продукты, являющиеся полноценными источниками белка , включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыба, птица и мясо.Некоторые растительные продукты также являются полноценными белками, например, соя (соевые бобы, соевое молоко, тофу, темпе) и лебеда.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат дефицит по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполноценными источниками белка. Например, в злаках обычно мало аминокислоты лизина, а в бобовых – метионина и триптофана. Поскольку зерновые и бобовые не содержат одних и тех же аминокислот, они могут дополнять друг друга в рационе. При совместном употреблении они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, поэтому их называют комплементарными белками .Некоторые примеры белковых продуктов прикорма приведены в Таблице 6.4. Взаимное добавление — еще один термин, используемый при объединении двух или более неполных источников белка для получения полноценного белка. Дополнительные источники белка не обязательно употреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы удовлетворите свои потребности в белке. Большинство людей едят комплементарные белки, не задумываясь об этом, потому что они хорошо сочетаются друг с другом. Подумайте о бутерброде с арахисовым маслом, фасоли и рисе; это примеры комплементарных белков.Пока вы едите разнообразную пищу, вам не нужно сильно беспокоиться о неполноценных белковых продуктах. Их можно назвать «низкокачественными» с точки зрения содержания белка, но они по-прежнему являются отличным выбором, если это не единственные продукты, которые вы едите!

Продукты питания	Недостаток аминокислот	Дополнительное питание	Дополнительное меню
Бобовые	Метионин, триптофан	Зерновые, орехи и семена	Хумус и лаваш из цельнозерновой муки
Зерно	Лизин, изолейцин, треонин	Бобовые	Кукурузный хлеб и чили из фасоли
Орехи и семена	Лизин, изолейцин	Бобовые	Жареный тофу с кешью

Таблица 6.4. Дополнительные источники белка

Атрибуты:

Каталожные номера:

¹ Томас, Д. Т., Эрдман, К. А., и Берк, Л. М. (2016). Позиция диетологов Канады, Академии питания и диетологии и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии , 116(3), 501-528.
² Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, декабрь 2018 г.
³ Томе, Д. (2012). Критерии и маркеры оценки качества белка – обзор. British Journal of Nutrition 108, S222–S229.