Содержание
Рабочая диета для набора мышечной массы
Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно,
обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной
проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора
мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов.
Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.
Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось
затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться
на самочувствии
Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?
Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими
порциями.
Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны
быть высококалорийными.Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.
Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм
веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки,
чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.
Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые
калории превращались в мышцы, а не в жир.
Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.
Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы
Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:
Углеводы – 55-50%
Белки – 25-30%
Жиры – 10-20%
Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30»
и прибавляем «500».
Где искать белки, жиры и углеводы
Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка
для набора мышечной массы являются:
Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.
Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
Яичные белки.
Рыба морская.
Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.
Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы
твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.
Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это
не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню
- 1
Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным
филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой. - 2
Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде
салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа. - 3
Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир
с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком
и без. - 4
Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк
тунца с овощным салатом.
Лайфхак
Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет
время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время
приготовления.Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.
Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного
приема пищи.
Посмотреть ближайшие магазины
Получайте информацию об акциях и скидках
Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования
7 продуктов для роста мышц
15 февраля 2021ЕдаСпорт и фитнес
Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка
В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.
Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.
PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.
Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B.
Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.
Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.
Лучшие продукты для наращивания мышц
1. Молоко
Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.
В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.
Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).
2. Творог
Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.
Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.
Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.
3. Яйца
Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.
Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.
Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.
А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.
Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.
В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда.
Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.
4. Говядина
Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.
В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.
Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.
Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.
Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.
5. Куриная грудка
Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.
Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.
Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта.
Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.
6. Рыба (форель, лосось, треска)
Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.
Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.
Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.
7. Нут
Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.
Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.
Согласно исследованию, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.
В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.
Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.
Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.
Читайте также 💪😉🏋️♀️
- Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом
- Как узнать свой процент жира и изменить его
- Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье
Здоровая пища для наращивания мышечной массы
КАК СДЕЛАТЬ ЕДУ ВАШИМ СОЮЗНИКОМ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы как в тренажерном зале, так и на кухне.
Чтобы набрать мышечную массу, требуется сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений, а также здоровое и сбалансированное питание. Белок может особенно помочь в этом процессе! [1]
Количество белка, которое вам нужно, будет выглядеть по-разному для каждого в зависимости от таких факторов, как ваш образ жизни, генетика и цели в фитнесе, но есть некоторые продукты, которые всегда являются отличным выбором.
Советы по питанию для набора мышечной массы
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, важно, чтобы план тренировок и диета соответствовали вашим потребностям. Чтобы помочь набрать мышечную массу, сочетайте следующие продукты с фруктами и овощами:
Постное мясо
Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2]. Они представляют собой нежирную пищу, богатую аминокислотами, которые могут способствовать росту мышц и восстановлению.
Яйца
Яйца являются отличным источником белка: в одном яйце содержится около 6 г белка [3].
Они содержат 9 незаменимых аминокислот [4], а также витамины D и B2.
Молочные продукты
Йогурт, сыр и молоко также богаты белком, требуют минимальной подготовки и содержат кальций [5]. Для большего разнообразия, почему бы не взглянуть на продукты YoPRO? Содержащие до 20 г белка, они могут быть удобным топливом для спортсменов.
Рыба
Жирная рыба, такая как тунец и лосось, богата белком. Они также содержат омега-3 жирные кислоты [6], которые являются неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания.
Цельнозерновые продукты
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и хлеб (источники углеводов и клетчатки), важно для поддержания уровня энергии в течение дня. Гормоны, такие как инсулин, вырабатываемые в ответ на питательные вещества, такие как глюкоза (поступающая из углеводов), и некоторые аминокислоты влияют на рост мышц [7].
Фасоль и чечевица
Знаете ли вы, что некоторые растения также содержат белок? Фасоль и чечевица богаты белком и хорошо работают в качестве заменителей мяса во многих блюдах в сочетании с крупами, такими как рис.
Другие источники веганского белка включают тофу, орехи и семена.
Сывороточный протеин
Если вы ищете быстрый и высокоэффективный источник протеина, вам подойдет порошок сывороточного протеина. Его можно добавлять в коктейли, смузи и овсяные хлопья, а также есть готовые к употреблению продукты, такие как йогурты и батончики, содержащие сыворотку.
Что такое сывороточный протеин и почему его используют?
Хотя употребление любого белка способствует наращиванию мышечной массы, есть один тип белка, который может быть особенно полезным: сывороточный белок.
Сывороточный протеин является популярным источником белка среди спортсменов, потому что организм может быстро усваивать его. Он содержит важное количество BCAA и, следовательно, эффективно восстанавливает мышцы после тренировки [8]. Это также удобный вариант, если вы заняты, потому что время приготовления минимально и не требует от вас дополнительной подготовки, в отличие от некоторых других источников белка.
Когда дело доходит до сывороточного протеина для набора мышечной массы, это зависит от вашей диеты и образа жизни — йогурт YoPRO PERFORM — это удобный вариант в любое время дня.
Не забывайте о спорте, ключе к наращиванию мышц!
Как вы теперь знаете, пища может помочь нарастить мышечную массу, особенно диета с высоким содержанием белка. Но, конечно, еда не единственный фактор. Давайте посмотрим на это!
Упражнения
Силовые тренировки, легкие кардио и силовые тренировки являются основой для наращивания мышечной массы [9]. Если вы не уверены в том, какие упражнения лучше всего делать, вы можете поговорить с личным тренером, который может составить индивидуальный план тренировок специально для вас, в зависимости от того, что вам нравится, вашего уровня физической подготовки и ваших целей!
Увлажнение
Мы никогда не подчеркиваем важность воды! Обеспечение того, чтобы вы пили до, во время и после тренировки, означает, что ваше тело может транспортировать все питательные вещества, которые вы едите, к вашим мышцам, чтобы наращивать их и поддерживать их правильное функционирование [10].
Если вы интенсивно тренируетесь в течение длительного времени, присмотритесь к напиткам с натрием, чтобы наилучшим образом использовать воду, которую вы пьете! [11]
Сон
Важной частью наращивания мышечной массы является предоставление вашему телу времени на восстановление, и именно здесь вступает в действие сон. Наше тело находится в регенеративном состоянии во время сна [12], поэтому отдых необходим для снижения возможность получения травмы и уверенность в том, что вы выступите в лучшем виде!
Итак, теперь у вас есть ключи к наращиванию мышечной массы! Запомните эти простые советы, которые помогут вам в вашем путешествии!
Автор: Эшли Мэннинг
Любые медицинские советы и взгляды принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию.
ССЫЛКИ
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
[2] https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/ 859/2
[3] Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central, https://fdc.
nal.usda.gov/fdc-
app.html#/food-details/748967/nutrients
[4] https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-the-healthiest-food-on-the- планета#TOC_TITLE_HDR_5
[5] https://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise
[6] https://www.heart. org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
[7] https://www.cardiffsportsnutrition.co.uk/blogs/articles/ инсулин-глюкоза-и-мышечный рост
[8] Монируджаман М. (2014). «Метаболические и физиологические роли аминокислот с разветвленной цепью». Достижения в области молекулярной биологии. 2014: 1–6
[9] https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#building-muscle-through-exercise
[10] Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты, 2016 г.
[11] Роль функциональных напитков в спортивных результатах и восстановлении Орру С.
и др., Питательные вещества, 2018 г.
[12] https://www.sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/
ПОДРОБНЕЕ
Хотите узнать больше?
Лучшие закуски перед тренировкой
Здоровое питание после тренировки для восстановления
26 Продукты для наращивания мышечной массы
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.
Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.
1. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).
Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).
Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).
2. Лосось
Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании мышечного здоровья и могут даже способствовать увеличению мышечной массы во время программ упражнений (6).
3. Куриная грудка
Куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы не просто так: они богаты белком.
Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).
Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).
Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).
Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).
4. Греческий йогурт
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).
Некоторые исследования показали, что у людей наблюдается увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).
Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).
Хотя греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).
5. Тунец
Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).
Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).
Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).
6. Постная говядина
Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).
Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).
Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.
Например, 3 унции (85 граммов) говяжьего фарша с 70% постным содержанием жира содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).
Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).
7. Креветки
Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).
В то время как здоровые жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.
Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).
8. Соевые бобы
Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).
Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).
Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).
Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).
9. Творог
Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).
Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.
Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.
Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.
10. Грудка индейки
Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).
Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).
Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).
11. Тилапия
Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним богатым белком морепродуктом.
Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).
Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).
12.
Фасоль
Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.
Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).
Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.
Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).
13. Протеиновые порошки
Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.
Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.
В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.
14. Эдамаме
Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.
Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).
Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).
Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).
15. Киноа
Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для активной деятельности.
Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить вас этой энергией (41).
Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).
Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).
16. Морские гребешки
Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.
Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.
Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).
17. Постное вяленое мясо
Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.
Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.
Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).
18. Нут
Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.
Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).
Как и во многих растениях, белок в нуте считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).
19. Арахис
Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).
Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.
Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).
Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).
20. Гречка
Гречневая крупа — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.
Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).
Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).
Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).
21. Тофу
Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.
Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).
Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).
Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).
По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
22. Свиная вырезка
Свиная вырезка — постный кусок мяса, который содержит 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).
Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).
23. Молоко
Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).
Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).
Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).
24.
Миндаль
Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).
Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).
Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).
25. Бизон
Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов) (60).
Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).
Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.
26. Коричневый рис
Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).
Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).
Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.
Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).
Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?
Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона питания.
Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.
Вы должны есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).
Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.
Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.
Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).
Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?
Ваша диета является очень важной частью наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).
Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?
Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу (67).
Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?
Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.
Одно исследование показало, что реакция на наращивание мышечной массы после тренировки у участников, употреблявших в пищу цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).
Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?
Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).
Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.
Как мне изменить свой рацион, чтобы добиться максимального роста мышц?
Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно.
