Орехи не содержат белок: Белки в орехах: какие и сколько?

Белки в орехах: какие и сколько?

Белок является важным питательным веществом, без которого не может обойтись человек. Это главный строительный материал для тканей. Особенно необходим белок спортсменам для построения мышц. 

Много рассматриваемого вещества находится в животных продуктах: молоке, мясе, яйцах. Из растительной пищи лидерами являются орехи. 

Чем полезны орехи?

В период различных диет именно орехи помогают похудеть и поддерживать красивые формы тела. Они являются прекрасным перекусом или самостоятельным приемом пищи. Небольшое количество орехов может надолго утолить голод, но при этом следует помнить — они содержат большое количество калорий, поэтому увлекаться ими не стоит.

Орехи содержат огромное количество питательных веществ, оказывающих положительное воздействие на все системы организма:

1. Магний — помогает нормализовать работу сердца, укрепляет сосуды.
2. Полезные виды жиров — снижают уровень вредного холестерина.
3. Витамин Е — улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
4. Аминокислоты — стимулируют обменные процессы, помогают сбросить вес.

Внимание! Отдельные разновидности орехов по-своему полезны для организма. Грецкие способствуют нормальной работе сердца, головного мозга, а фисташки являются природным антиоксидантом.

Где больше всего белка?

Белок (протеин) содержится во всех орехах. Каждый вид имеет разные показатели по количеству белка. Бесспорный лидер — арахис, который на 26% состоит из протеина. Перекус с арахисом прекрасно прибавляет силы, улучшает работоспособность. Поэтому неотъемлемой частью в меню профессиональных спортсменов является арахисовое масло. Оно особенно полезно в период активных тренировок для набора мышечной массы.

На втором месте по содержанию протеинов находится миндаль. Он состоит из него на 20%. Основное преимущество миндаля — отсутствие углеводов. Он нормализует уровень сахара в крови.

Столько же белка содержат фисташки. Продукт положительно влияет на мужскую потенцию. Содержит большое количество антиоксидантов, придающих коже молодость, упругость.

Внимание! В фундуке содержится 15 грамм протеина на 100 г продукта. Это почти в два раза меньше, чем в арахисе. Но фундук не менее полезен, поскольку в его состав входит большое количество витаминов и минералов.

Такое же количество протеинового вещества есть и в грецких орехах. Меньше всего белка находится в кедровых орешках — 10 грамм на 100 г продукта.

Как правильно есть?

Рекомендации по употреблению орехов:

1. Покупать продукт лучше в скорлупе, а чистить – перед едой.
2. Доза в сутки не должна превышать 30 грамм, чтобы не употребить лишних калорий.
3. Есть нужно необработанные ядра, без добавления соли.

Внимание! Если не соблюдать осторожность и сильно увлекаться подобным питанием, то могут возникнуть проблемы с кишечником и запоры.

Противопоказания

Не стоит употреблять продукт, если есть аллергическая реакция. Также орехи противопоказаны:

• при болезнях печени;
• людям с предрасположенностью к ожирению;
• при тяжелых формах диабета.

Если есть хронические патологии пищеварения, нужно обратиться к лечащему врачу, который проконсультирует и укажет разрешенную безопасную суточную норму орехов.

Все ли полезно в орехах?

1. Орехи помогают похудеть

Не совсем так. «Это одна из ошибок многих из тех, кто мечтает снизить вес, — считает диетолог Лидия Ионова. — Орехи очень калорийны, и получается, даже если человек съедает их не так уж много, он все равно «перебирает» по калориям».

Судите сами: энергетическая ценность орехов колеблется от 600 до 700 ккал на 100 г, что, к примеру, составляет треть рекомендованной дневной нормы для среднестатистической женщины.

Однако их калорийностью можно распорядиться разумно, считает американский диетолог Памела Мэтис: «Орехи насыщают быстро и надолго, к тому же в них мало углеводов и достаточно много клетчатки. Поэтому уровень сахара в крови остается стабильным и мы не испытываем впоследствии резкого приступа голода. Проблема может быть только в порции: если бы продукты нам поставляла природа, а не супермаркет, ушла бы масса времени только на сбор и чистку нескольких орехов, а сегодня за нас это делают машины. Я бы рекомендовала съедать не более 20 орехов в день, причем разного вида».

2. Они тяжело усваиваются

Это правда — все из-за того же высокого содержания жиров. «Это необходимо учитывать тем, кто страдает хроническим колитом, ферментной недостаточностью, гастритом и другими расстройствами ЖКТ, при которых любая пища, насыщенная жирами, усваивается хуже, — предупреждает Лидия Ионова. — К тому же орехи (как и бобовые и злаки) содержат ингибиторы протеаз, ферментов, способствующих перевариванию белков, то есть их переваривание замедляется».

Ингибитор ферментов защищает орехи от прорастания — до тех пор, пока они не попадут во влажную почву. В воде ингибиторы дезактивируются. Поэтому орехи рекомендуется вымачивать — это сделает их не только более усвояемыми, но и вкусными. Замачивать орехи лучше всего на ночь, по желанию добавив в воду чуть-чуть морской соли. С утра их нужно промыть и использовать сразу или же хранить в холодильнике, но не более трех дней.

3. Это источник белка и альтернатива мясу

Да, но лишь отчасти: орехи содержат около 15% белка. Попытка покрыть потребность в белке за счет орехов привела бы к превышению нормы калорий примерно вдвое. К тому же в белке орехов не хватает лизина — незаменимой аминокислоты, необходимой для работы нашей иммунной системы. Хотя бы поэтому их нельзя рассматривать как полноценный источник протеинов.

4. В них много витаминов

Верно, питательная ценность орехов действительно высокая. Прежде всего, из-за высокой концентрации полиненасыщенных жирных кислот типа омега (до 75%), причем очень высокого качества — при условии, что орехи свежие.

В них содержатся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины Е, С, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота) и витамин РР (ниацин) — пропорции же зависят от конкретного вида орехов.

Так, бразильский орех — чемпион по содержанию селена, который обладает антиоксидантными свойствами и которого часто не хватает в нашем рационе. Грецкий лидирует по содержанию витамина С (его в нем больше, чем в черной смородине и шиповнике), а также жирных кислот омега-3. Миндаль превосходит другие орехи по содержанию витамина Е, калия и магния.

Топ-10 орехов с самым высоким содержанием белка | Польза для организма с ProjectV

Пожалуй, вряд ли получится найти перекус «на ходу» питательнее и полезнее, чем орехи.

Это прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, витаминов, минералов и клетчатки. Хоть все виды орехов и содержат белок, некоторые из них настоящие рекордсмены по его содержанию не только среди остальных, но и среди всех продуктов растительного происхождения в целом.

Маньчжурский орех

Содержание белка — 28,6 г на 100 г маньчжурских орехов

Этот орех практически на треть состоит из растительного белка. Очень питательный и калорийный. Богат витаминами группы В, железом, магнием и йодом. Но использовать его в качестве перекуса следует с осторожностью: в его составе более 60 % легкоусвояемых жиров.

Арахис

Содержание белка — 26,3 г на 100 г арахиса

Несмотря на то что арахис славится высоким содержанием белка, он подойдет далеко не всем — этот орех считается одним из самых аллергенных продуктов. Термическая обработка не влияет на полезные свойства продукта. Напротив, в жареном виде арахис не только лучше хранится, но и оказывает наиболее сильное антиоксидантное действие.

Кешью

Содержание белка — 25,7 г на 100 г кешью

Состав кешью богат не только белком, но и большим количеством железа, калия, магния, а также цинка. В отличие от арахиса этот орех крайне редко вызывает аллергические реакции. Кроме того, кешью имеет в своем составе аминокислоту L-триптофан, отвечающую за хорошее настроение и психическое здоровье.

Фисташки

Содержание белка — 20 г на 100 г фисташек

Среди орехов с высоким содержанием белка в составе, фисташки имеют наименьшую калорийность, поэтому оптимально подойдут для перекуса тем, кто озадачен вопросом снижения веса.

Миндаль

Содержание белка — 18,6 г на 100 г миндаля.

По мнению диетологов, миндаль признан самым полезным из орехов: помимо высокого содержания белка, в его составе присутствует большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы В, а также витамина Е, обладающего антиоксидантными свойствами.

Фундук

Содержание белка — 16,1 г на 100 г фундука.

Фундук имеет крайне насыщенный витаминами (С, Е, группа В) и минералами (калий, железо, цинк, кальций) состав. А количество магния в 100 граммах фундука покрывает суточную норму этого важного минерала, улучшающего когнитивные функции и отвечающего за спокойствие нервной системы.

Грецкий орех

Содержание белка — 15,2 г на 100 г грецких орехов.

Состав ядер грецкого ореха богат не только белком, но и витаминами группы В, витаминами Е, С, а также минералами (магний, калий, медь, цинк, железо). Являясь природным антиоксидантом, грецкие орехи способствуют сохранению молодости кожи. А биотин в их составе улучшает состояние и эластичность кожи, укрепляет и стимулирует рост волос и ногтей.

Бразильский орех

Содержание белка — 14,3 г на 100 г бразильских орехов.

Орех высококалорийный и способен быстро восстанавливать силы организма человека. Богат белком, полезными полиненасыщенными жирами, а также селеном — сильнейшим антиоксидантом и помощником крепкого иммунитета.

Чтобы позаботиться о своем здоровье используйте иммунную биодобавку Product A. Это универсальный комплекс с набором самых эффективных антиоксидантов, который защищает клетки организма от негативного влияния свободных радикалов. Биодобавка Product A c антиоксидантами способствует регенерации клеток, замедляет процессы старения, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает иммунитет.

Кедровый орех

Содержание белка — 11,6 г на 100 г кедровых орехов.

Кедровые орехи содержат достаточное количество магния, фосфора, железа и холина. Особенно полезны для женского здоровья и сохранения молодости. Их регулярное употребление в пищу служит отличной профилактикой железодефицитной анемии.

Пекан

Содержание белка — 9,2 г на 100 г ореха пекан.

Орехи пекан богаты полезными пищевыми волокнами, снижающими уровень вредного холестерина в крови, и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

По большому счету, неважно, какие из вышеперечисленных орехов использовать для полезного перекуса — вы можете чередовать их прием или сделать смесь из нескольких видов — главное, чтобы этот полезный и питательный продукт на постоянной основе присутствовал в вашем ежедневном рационе.

Ставь лайк, если нравится материал и подписывайся на наш Дзен канал!

10 неожиданных продуктов с высоким содержанием белка

Белки – «кирпичи», из которых строится мышечная ткань. Они классифицируются по нескольким признакам: скорости усвояемости, составу и происхождению (растительные и животные). Протеины обязательно должны быть в рационе. Их недостаток сопровождается усталостью, патологической тягой к сладкому, гормональными сбоями, отечностью, снижением обмена веществ и мышечной массы, выпадением волос. Но и избыток белка (как при безуглеводной диете) ведет к серьезным последствиям – от этого сильно страдает выделительная система. B этом материале BeautyHack собрал 10 неочевидных продуктов с высоким содержание белка.

Орехи

В орехах содержится много белка и необходимых организму Омега-3 жирных кислот. В 30 г миндаля, например, целых 6 г растительного протеина. А еще магний, витамин Е, марганец и другие микро-и макроэлменты, необходимые организму. Еще больше белка в арахисе – 26 г на 100 г, хотя этот «орех» относят к семейству бобовых. Налегая на орехи, помните: они слишком калорийны, чтобы есть их бесконтрольно.

О продуктах, которые не рекомендуются перед тренировкой, читайте тут.

Брокколи

Этот овощ просто обязан быть в рационе каждого адепта ЗОЖ. Брокколи – отличный источник витаминов С и К, пищевых волокон, необходимых для нормальной работы ЖКТ, и калия. В ней достаточно много белка для растительного продукта – около 10 г на 100 ккал.

Чечевица

Диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион всем приверженцам альтернативного питания (сыроедам, веганам и вегетарианцам). В пятерке лидеров по содержанию белка среди представителей этого семейства – чечевица. Энергетическая ценность – 230 ккал. Содержание белка – 18 г. Приготовьте «плов» из чечевицы, индюшатины и шампиньонов – вкусная идея для завтрашнего обеда.

Гречка

Гречка – рекордсмен по содержанию белка среди круп. В ней большое количество витаминов и макроелементов, от нехватки которых наш организм страдает в осенне-зимний период. В, РР, Е, С, цинк, калий, фосфор – вот лишь малая часть «полезностей», поступающих в организм

Растительный белок, содержащийся в крупе, усваивается практически полностью, а медленные углеводы позволяют долго оставаться сытым. Кстати, гречка – едва ли не единственное растение, семена которого не удалось генно модифицировать. Она не накапливает нитраты и пестициды. Так что, на любой упаковке с этой крупой смело можно ставить пометку «эко». Содержание белка – 13 г на 100 г.

Печень

Печень стали использовать в кулинарии много веков назад. Сначала она считалась пищей для бедняков, не совсем пригодной для «дворянского» стола. Но через несколько столетий печень начали воспринимать как ценнейший деликатес. Это диетический продукт –в ней содержится всего 3% жира (неожиданно, да?). Печень –  источник витаминов А,D, К, калия, кальция и незаменимых аминокислот. Содержание белка – 18 % (70% – вода).

Тыквенные семечки

Обязательно включите их в рацион! Тыквенные семечки содержат практически все незаменимые аминокислоты, клетчатку и большое количество витаминов. Содержание белка – 24 г. Идеальный продукт, но калорийный – 556 ккал на 100г. Тыквенные семечки – отличный ингредиент для салата. Немного рукколы, помидоров черри, креветок, сладкого перца, два перепелиных яйца и горсть тыквенных семечек – ужин готов.

Сардины

Многие игнорируют этих «малюток», отдавая предпочтение семге и форели. Зря! В одной баночке – около 28 г протеина при суточной норме для взрослого человека 90-100г. Омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи, волос, ногтей, в сардинах тоже присутствуют. Калорийность сардин – 208 ккал.

Льняные семена

Ежедневное употребление чайной ложки льняных семян нормализует пищеварение и улучшает метаболизм – берите на заметку. Содержащиеся в них Омега-3, Омега-6 и Омега-9 укрепляют сосудистую стенки и благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Льняные семена содержат селен, снижающий риск онкологических заболеваний, лецитин и калий. Содержание белка – 18 г.

Грибы

Грибы считаются достаточно тяжелой пищей – не для ужина. Но отказываться от них не стоит. Они содержат 18 из 20 незаменимых аминоксилот, антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины А, В, D, Е, никотиновую кислоту. Это ценнейший источник белка, при этом в сушеных содержится его в три раза больше. На 100 г – около 3,1 г белка. О продуктах, которые необходимы Вам зимой, читайте здесь.

Киноа

Киноа – растение, которое культивируется в Южной Америке. Его ошибочно относят к зерновым. На самом деле оно принадлежит к семейству амарантовых. Киноа можно добавлять в салаты и супы, готовить из него пудинги и вкуснейшие десерты. Диетологи советуют обязательно включать эти семена в ежедневный рацион: укрепляют кости, снижают уровень сахара, благотворно влияют на нервную систему. На 100г киноа – 14,1 г белка.

10 полезных орехов: какие стоит есть именно вам 🥜

© Shutterstock

Автор

Василиса Кирилочкина

07 августа 2019

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

1. Кешью

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

2. Грецкий орех

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

Почему грецкие орехи крайне полезны для сердца

3. Арахис

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

4. Кедр

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

5. Миндаль

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

6. Фундук

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

7. Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

8. Фисташки

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

9. Макадамия

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

10. Пекан

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.

Читайте также:

Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.

Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.

Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина

Овсянка и богатые клетчаткой продукты
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.

Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.

Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех. Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.

Авокадо
Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.

Оливковое масло
Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.

Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.

Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.

Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.

где покормить пушистых зверьков на ВДНХ / Новости города / Сайт Москвы

Специальную карту мест кормления белок составили на ВДНХ. На карте обозначено 18 адресов, где размещены кормушки для пушистых зверьков. В зимний период им сложнее найти себе пропитание. Чтобы белки легче пережили холода, посетителям выставки предлагают оставлять для них угощения в небольших деревянных домиках. Их высота — до полутора метров. На вершине каждого закреплена кормушка, куда горожане могут насыпать кедровые, грецкие орехи, фундук, сухофрукты, семечки подсолнуха и пшеничные сухари.

«Кормушки можно найти неподалеку от Центральной аллеи, а также рядом с Домом культуры (павильон № 84), у павильона № 5 “Физика” и 3-го Каменского пруда в запрудной зоне выставки. Остальные размещены на территории парка “Останкино”. Увидеть зверьков можно на деревьях возле главной дорожки парка, там же оборудованы кормушки. Подкармливая белок, гости помогают животным пережить зиму», — рассказали в пресс-службе ВДНХ.

В пресс-службе напомнили, что не все продукты, которыми питаются люди, полезны и для белок. Угощение должно соответствовать природному рациону грызунов. То есть не быть соленым или сладким и не содержать ароматических и вкусовых добавок. Также не стоит предлагать зверькам миндаль и экзотические фрукты.

При кормлении белок не стоит забывать, что это дикие животные. У них острые зубы. К тому же они могут быть переносчиками ряда заболеваний, опасных для человека, поэтому с рук их кормить не следует. Если вас все же укусила или просто поцарапала белка, следует обратиться к специалистам в медицинское учреждение.

Пополнять беличьи кормушки будут и сами сотрудники выставки.

Сытная зимовка: в «Сокольниках» начали раздавать корм для птиц Кормушки для зайцев появятся в природных парках с 10 декабря

Всего в лесопарковых зонах ВДНХ сегодня обитают сотни белок обыкновенных. В длину белка достигает чуть более 30 сантиметров. В холодное время года меховой покров животных пушистый и плотный, а летом короткий и более редкий. Летом белки в основном рыжие, а зимой приобретают голубовато-серый оттенок.

Помимо белок, на территории парка «Останкино» и ВДНХ летом живут более 70 видов птиц, не считая водоплавающих. Там можно встретить семь видов дятлов — малого пестрого, среднего пестрого, большого пестрого, белоспинного, зеленого, седого дятлов и желна, два вида ястребов (тетеревятник и перепелятник) и четыре вида сов. Это серые неясыти, длиннохвостые неясыти, ушастые совы и воробьиные сычики — самые маленькие в семействе совиных. Почти все эти птицы внесены в Красную книгу Москвы как редкие, уязвимые и исчезающие.

ВДНХ — крупнейший экспозиционный, музейный и рекреационный комплекс в России и мире. Выставка объединена с парком «Останкино», их общая площадь составляет более 317 гектаров: 235,5 гектара занимает ВДНХ и 81,5 гектара — «Останкино». На территории ВДНХ расположено множество памятников архитектуры — 49 объектов признаны памятниками культурного наследия. Масштабное возрождение ВДНХ началось в 2014 году. С тех пор отреставрировали 11 объектов культурного наследия.

Нужны ли орехи и семена для незаменимых аминокислот? | Здоровое питание

Аминокислоты представляют собой соединения, которые соединяются вместе, образуя белковую молекулу. Эти аминокислоты необходимы для роста, восстановления и других основных функций и бывают двух видов — незаменимые и заменимые. При планировании своего рациона необходимо обеспечить достаточное потребление всех незаменимых аминокислот. Хотя орехи и семена содержат некоторые аминокислоты, сами по себе они не содержат всех необходимых веществ.

Основные против.Non-Essential

Ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вам необходимо получать их из пищи. Ваше тело может производить достаточное количество заменимых аминокислот. Десять из 20 аминокислот являются незаменимыми, а 10 заменимыми. Однако не все продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Те, которые обеспечивают незаменимые аминокислоты, являются полноценными белками, а те, которые не содержат незаменимых аминокислот, являются неполными белками. Животные продукты содержат полноценные белки, а большинство растительных продуктов содержат неполные белки.

Необязательные орехи

Хотя орехи и семена являются хорошим источником растительного белка, особенно для вегетарианцев и веганов, они не являются оптимальным источником белка. Согласно отчету, опубликованному в «Британском журнале питания» за 2006 год, по крайней мере одной незаменимой аминокислоты очень мало в каждом типе орехов. Вам нужны все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, чтобы пища считалась полноценным белком.

Приготовление орехов Essential

Несмотря на то, что орехи и семечки являются неполными белками и не содержат всех незаменимых аминокислот, вы можете получать полноценные белки, употребляя в пищу разнообразные продукты.Если вы ежедневно едите различные виды орехов, а также бобы, злаки и семена, вы будете получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

Потребность в орехах и семенах

Вам не нужно есть орехи и семена, чтобы получать достаточно незаменимых аминокислот, если вы включаете в свой рацион белки животного происхождения, такие как яйца, мясо, рыба и молочные продукты. Тем не менее, если вы вегетарианец, орехи и семена являются важным источником аминокислот, хотя вам нужно есть разные виды орехов вместе с другими растительными белками, чтобы достичь целевого уровня аминокислот.

Комплементарные белки и как они работают

Белок является очень важным компонентом нашего рациона и должен составлять 15-25% нашего ежедневного потребления энергии. Белок необходим для поддержания наших клеток — он играет роль в структуре, функционировании и поддержании всех клеток и тканей, от нашего сердца до мышц ног. Белок также действует как транспортер и мессенджер. Что такое комплементарные белки? Читай дальше что бы узнать!

Что такое белок?

Белки состоят из множества более мелких единиц, известных как аминокислоты, которые связываются друг с другом в определенной последовательности, чтобы сообщить белку, какова его роль.Существует 20 аминокислот, и некоторые из них не могут быть произведены организмом. Они известны как незаменимые и должны потребляться с пищей.

Существует много различных пищевых источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, орехи, семена, чечевица и бобовые, молочные продукты и зерновые продукты. Продукты животного происхождения являются источниками полноценных белков, а значит, содержат все аминокислоты.

Также существуют неполноценные источники белка, которые содержат небольшое количество или не все незаменимые аминокислоты. Это чаще встречается в растительных пищевых источниках белка, таких как чечевица, бобовые и злаки. Употребление 2 или более из этих неполных белков вместе образует комплементарный белок — белок, который затем содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму в достаточном количестве.

Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, или для тех, кто предпочитает есть минимальное количество продуктов животного происхождения, дополнительные белки становятся важной частью обеспечения адекватного ежедневного потребления белка.Дополнительные белки не обязательно употреблять за один прием пищи, но если их употреблять в течение дня, наш организм будет получать то, что ему нужно.

Что такое комплементарные белки?

Комбинации комплементарных белков включают:

• Чечевица или бобовые с зерном, орехами/семенами или молочными продуктами
• Зерновые продукты с молочными продуктами
• Молочные продукты с орехами и/или семенами

Некоторые идеи блюд и закусок, содержащих дополнительные белки, включают:

• Бутерброд с арахисовым маслом или намазка на зернистые крекеры
• Хоммус на хлебе или крекерах
• Овощные котлеты (из чечевицы/бобовых) в булочке или хлебе
• Макароны с сыром
• Бутерброды с сыром на гриле
• Тофу с рисом, лебедой, ячменем или гречкой
• Лапша, обжаренная с соусом из арахиса или кунжута
• Чечевица, бобовые или фасоль с макаронными изделиями
• Чечевичный или молочный суп с хлебом
• Фасоль с лепешками или рисом или тако
• Йогурт с орехами или мюсли
• Цельнозерновые хлопья и молоко

Для получения дополнительной информации о потреблении белка или о комбинациях дополнительных белков запишитесь к одному из наших диетологов, который поможет вам в достижении ваших целей в области питания.

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина, если их есть в составе сбалансированной диеты.

Персонал клиники Майо

Употребление орехов в рамках здорового питания может быть полезным для вашего сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И это отличная закуска — недорогая, ее легко хранить и легко упаковывать, когда вы в пути.

Одним из недостатков орехов является их высокая калорийность, поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее полезных закусок может помочь вам придерживаться диеты, полезной для сердца.

Как орехи могут помочь вашему сердцу?

Исследования показали, что люди, подверженные риску сердечного приступа, могут снизить этот риск, соблюдая здоровую диету, включающую орехи.

Исследования показывают, что употребление орехов может:

• Снизьте уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), холестерина и триглицеридов, которые играют важную роль в накоплении отложений, называемых бляшками, в артериях
• Улучшите здоровье слизистой оболочки артерий
• Более низкие уровни воспаления связаны с сердечными заболеваниями
• Снизить риск образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу и смерти

В результате орехи могут улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск ранней смерти от сердечных заболеваний и других причин.

Что может сделать орехи полезными для сердца?

Помимо того, что они богаты белком, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из следующих полезных для сердца веществ:

• Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — снижают уровень вредного холестерина.
• Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3.Омега-3 — это полезные жирные кислоты, которые помогают вашему сердцу, помимо прочего, предотвращая нерегулярный сердечный ритм, который может привести к сердечным приступам.
• Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2 типа.
• Витамин Е. Витамин Е может помочь остановить образование бляшек в артериях, что может привести к их сужению.Развитие бляшек в артериях может привести к болям в груди, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.
• Растительные стеролы. Некоторые орехи содержат растительные стеролы, вещества, которые помогают снизить уровень холестерина. Растительные стеролы часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, для дополнительной пользы для здоровья, но стеролы естественным образом содержатся в орехах.
• L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий, делая их более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.

Какая полезная порция орехов?

Целых 80% ореха составляют жиры. Несмотря на то, что большая часть этого жира является полезным жиром, он все же содержит много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. В идеале вы должны использовать горсть орехов или столовую ложку или две ореховой пасты в качестве заменителя насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю. Выбирайте сырые или жареные орехи, а не орехи, приготовленные в масле. Одна порция — это небольшая горсть (1,5 унции) цельных орехов или 2 столовые ложки орехового масла.

Сделайте это как часть здоровой для сердца диеты. Простое употребление орехов и отказ от насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, не принесет пользы вашему сердцу.

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

Тип орехов, которые вы едите, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов кажутся в целом полезными для здоровья, хотя некоторые из них могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие.Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Миндаль, орехи макадамия, фундук и орехи пекан также оказывают благотворное влияние на сердце. И арахис, который технически не является орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.

Имейте в виду, что вы можете свести на нет полезные для сердца преимущества орехов, если они покрыты шоколадом, сахаром или солью.

Вот некоторая информация о пищевой ценности распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира даны на 1 унцию, что составляет 28.4 грамма (г) несоленых орехов.

Тип гайки	калорий	Общий жир
Миндаль, жареный	170	14,9 г
Миндаль, сырой	164	14,2 г
Бразильский орех, сырой	187	19 г
Кешью, жареные в сухом виде	163	13.1 г
Каштаны жареные	70	0,6 г
Фундук (фундук), жареный всухую	183	17,7 г
Фундук (фундук), сырой	178	17,2 г
Орехи макадамия, жареные в сухом виде	204	21. 6 г
Орехи макадамия, сырые	204	21,5 г
Арахис, жареный в сухом виде	166	14,1 г
Орехи пекан, жареные в сухом виде	201	21,1 г
Фисташки, жареные в сухом виде	162	13 г
Грецкие орехи, половинки	185	18.5 г

Как насчет орехового масла? Они тоже здоровы?

Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но в них отсутствует клетчатка, содержащаяся в цельных орехах. Масло грецкого ореха является самым высоким в омега-3.

Рассмотрите возможность использования орехового масла в домашней заправке для салатов или при приготовлении пищи. При приготовлении пищи на ореховых маслах помните, что они иначе реагируют на тепло, чем растительные масла. Ореховые масла могут стать горькими при перегреве. Используйте ореховые масла в умеренных количествах, так как они содержат много жира и калорий.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности.Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

14 ноября 2019 г.

Показать ссылки

1. Luu HN, et al.Проспективная оценка связи потребления орехов/арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Внутренняя медицина. 2015 г.; doi:10.1001/jamainternmed.2014.8347.
2. Мартин Н. и др. Употребление орехов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2015 г.; doi: 10.1002/14651858.CD011583.pub2.
3. Рос Э. Орехи и сердечно-сосудистые заболевания. Британский журнал питания. 2015 г. ; дои: 10.1017/S0007114514003924.
4. Сходить с ума (но совсем чуть-чуть!).Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. По состоянию на 15 августа 2016 г.
5. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 1 октября 2019 г.
6. Ю З. и др. Связь между потреблением орехов и воспалительными биомаркерами. Американский журнал клинического питания.2016; doi:10.3945/ajcn.116.134205.
7. Hshieh TT, et al. Потребление орехов и риск смертности в исследовании здоровья врачей. Американский журнал клинического питания. 2015 г.; doi: 10.3945/ajcn.114.099846.
8. Трибулова Н., и др. Индекс омега-3 и антиаритмический потенциал омега-3 ПНЖК. Питательные вещества. 2017; дои: 10.3390/nu

   91.

9. Соуза RGM и др. Орехи и семена бобовых для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: научные данные и механизмы действия. Обзоры питания.2015 г.; doi: 10.1093/nutrit/nuu008.
10. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 сентября 2019 г.
11. Матур П. и др. Токоферолы в профилактике и лечении атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Клиническая кардиология. 2015 г.; doi: 10.1002/clc.22422.
12. Русу МЭ. Польза для здоровья от употребления орехов у людей среднего и пожилого возраста. Антиоксиданты. 2019; дои: 10.3390/antiox8080302.
13. Атеросклероз. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/атеросклероз. По состоянию на 1 октября 2019 г.
14. Предлагаемые порции из каждой группы продуктов. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Suggested-Servingsfrom-Each-Food-Group_UCM_318186_Article. jsp. По состоянию на 1 октября 2019 г.
15. Полезные кулинарные масла. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils.По состоянию на 1 октября 2019 г.
16. Ким Ю и др. Орехи и кадиометаболические заболевания: обзор метаанализов. Питательные вещества. 2018; дои: 10.3390/nu10121935.
17. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 октября 2019 г.
18. Эструх Р. и др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; дои: 10.1056/NEJMoa1800389.

Подробнее

Товары и услуги

1. Книга: Живите моложе дольше
2. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

Аллергия на орехи и арахис (для родителей)

Что такое аллергия на арахис и орехи?

Арахис является одним из наиболее распространенных продуктов, вызывающих аллергию, и он часто попадает в неожиданные места.Возьмем, к примеру, перец чили: его можно загустить молотым арахисом.

Арахис на самом деле не настоящий орех; они бобовые (в том же семействе, что и горох и чечевица). Но белки в арахисе по структуре аналогичны белкам в лесных орехах. По этой причине у людей с аллергией на арахис также может быть аллергия на лесные орехи, такие как миндаль, бразильские орехи, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, фисташки, орехи пекан и кешью.

Иногда люди со временем перерастают некоторые пищевые аллергии (например, аллергию на молоко, яйца, сою и пшеницу), но у многих людей аллергия на арахис и лесные орехи остается на всю жизнь.

Что происходит при аллергии на лесной орех или арахис?

Когда у кого-то аллергия на орехи, иммунная система организма, которая обычно борется с инфекциями, чрезмерно реагирует на белки в орехах. Если человек ест что-то, что содержит орех, тело думает, что эти белки являются вредными захватчиками, и в ответ очень усердно работает, чтобы бороться с захватчиками. Это вызывает аллергическую реакцию.

Даже небольшое количество белка арахиса или лесного ореха может вызвать реакцию. Но аллергические реакции от вдыхания мелких частиц орехов или арахиса возникают редко.Это потому, что пища обычно должна быть съедена, чтобы вызвать реакцию. Большинство продуктов с арахисом не позволяют белку попасть в воздух, чтобы вызвать реакцию. И только запах продуктов, содержащих арахис, не вызовет их, потому что запах не содержит белка.

Каковы признаки и симптомы аллергии на орехи?

Когда у человека с аллергией на арахис или лесные орехи есть что-то с орехами, организм выделяет химические вещества, такие как

.
гистамин.

Это может вызвать такие симптомы, как:

• свистящее дыхание
• проблемы с дыханием
• кашель
• чихание
• охриплость
• стеснение в горле
• боль в животе
• рвота
• диарея
• зудящие, слезящиеся или опухшие глаза
• ульев
• вздутие
• падение артериального давления
• головокружение или обморок
• тревога или ощущение, что происходит что-то плохое

Реакции на такие продукты, как арахис и лесные орехи, могут быть разными. Все зависит от человека — и иногда один и тот же человек может реагировать по-разному в разное время.

Как лечить аллергическую реакцию?

Аллергия на орехи иногда может вызывать серьезную реакцию, называемую анафилаксией . Анафилаксия может начаться с некоторых из тех же симптомов, что и менее серьезная реакция, но может быстро ухудшиться. У человека могут возникнуть проблемы с дыханием или он может потерять сознание. Может быть вовлечено более одной части тела. Если ее не лечить, анафилаксия может быть опасной для жизни.

Если у вашего ребенка аллергия на арахис или лесные орехи (или любая серьезная пищевая аллергия), врач порекомендует ему или ей иметь при себе автоинжектор эпинефрина на случай чрезвычайной ситуации.

Автоинжектор адреналина — это лекарство, отпускаемое по рецепту, которое поставляется в небольшом удобном для переноски контейнере. Его легко использовать. Ваш врач покажет вам, как это сделать. Детей, достигших достаточного возраста, можно научить делать себе укол. Если у них есть адреналин, он должен быть поблизости, а не оставлен в шкафчике или в кабинете медсестры.

Где бы ни находился ваш ребенок, лица, осуществляющие уход, всегда должны знать, где находится адреналин, иметь к нему легкий доступ и знать, как сделать укол. Персонал школы, в которой учится ваш ребенок, должен знать об аллергии и иметь план действий. Лекарства вашего ребенка должны быть доступны в любое время.

При аллергической реакции на счету каждая секунда. Если у вашего ребенка появляются серьезные аллергические симптомы, такие как отек рта или горла или затрудненное дыхание, немедленно дайте ему автоинжектор адреналина.Также дайте его сразу же, если симптомы затрагивают две разные части тела, например, крапивница с рвотой. Затем позвоните по номеру 911 и отвезите ребенка в отделение неотложной помощи. Ваш ребенок должен находиться под наблюдением врача, потому что даже если кажется, что худшее уже позади, может произойти вторая волна серьезных симптомов.

Жизнь с аллергией на арахис или орехи

Если кожные тесты на аллергию показывают, что у вашего ребенка аллергия на арахис или лесные орехи,

аллерголог предоставит рекомендации о том, что делать.

Лучший способ предотвратить реакцию — избегать употребления арахиса и лесных орехов. Избегать этих орехов означает больше, чем просто не есть их. Это также означает, что вы не должны есть продукты, которые могут содержать лесные орехи или арахис в качестве ингредиентов.

Лучший способ убедиться, что продукт не содержит орехов, — прочитать этикетку продукта. Производители продуктов питания, продаваемых в Соединенных Штатах, должны указывать на своих этикетках, содержат ли продукты арахис или лесные орехи. Сначала проверьте список ингредиентов.

После проверки списка ингредиентов найдите на этикетке такие фразы:

• «может содержать лесные орехи»
• «произведено на общем оборудовании с использованием древесных орехов или арахиса»

Хотя в этих продуктах могут не содержаться орехи, предупреждения предупреждают людей, что они могут содержать следы орехов. Это может произойти из-за «перекрестного загрязнения», когда орехи попадают в пищевой продукт, потому что он производится или подается в месте, где орехи используются в других продуктах. Производители не обязаны указывать арахис или лесные орехи на этикетке, когда может произойти случайное перекрестное загрязнение, но многие делают это.

Некоторые продукты с высоким риском для людей с аллергией на арахис или лесные орехи включают:

• Печенье и выпечка. Даже если выпечка не содержит ореховых ингредиентов, она могла контактировать с арахисом или лесными орехами в результате перекрестного загрязнения.Если вы точно не знаете, что входит в состав пищи и где она была приготовлена, безопаснее избегать магазинного или пекарного печенья и другой выпечки.
• Конфеты. Конфеты, изготовленные небольшими пекарнями или производителями (или самодельные конфеты), могут содержать орехи в качестве скрытого ингредиента. Самый безопасный план — есть только конфеты, изготовленные крупными производителями, чьи этикетки показывают, что они безопасны.
• Мороженое. К сожалению, перекрестное загрязнение часто встречается в кафе-мороженых из-за общих ложек.Это также возможно в магазинах мягкого мороженого, заварного крема, водного льда и йогуртов, потому что одни и те же дозаторы и посуда часто используются для множества разных вкусов. Вместо этого поступайте так же, как с конфетами: купите в супермаркете пачки мороженого и убедитесь, что они изготовлены крупным производителем, а на этикетках указано, что они безопасны.
• Азиатская, африканская и др. кухни. Африканские и азиатские (особенно тайские, китайские и индийские) продукты часто содержат арахис или лесные орехи.Мексиканские и средиземноморские блюда также могут содержать орехи, поэтому риск перекрестного заражения этими продуктами высок.
• Соусы. Многие повара используют арахис или арахисовое масло для загущения чили и других соусов.

Всегда будьте осторожны. Даже если ваш ребенок уже ел пищу в прошлом, производители иногда меняют свои процессы — например, переключая поставщиков на компанию, которая использует общее оборудование для орехов. И два продукта, которые кажутся одинаковыми, могут иметь различия в их производстве.Поскольку ингредиенты могут меняться, важно каждый раз читать этикетку, даже если в прошлом продукт был безопасным.

Что еще я должен знать?

Чтобы уменьшить контакт с аллергенами орехов и уменьшить вероятность реакций у людей с аллергией на арахис или лесные орехи:

• Если вы держите дома арахис и орехи, следите за перекрестным загрязнением, которое может произойти с посудой и посудой. Например, убедитесь, что нож, который вы используете для приготовления бутербродов с арахисовым маслом, не используется для приготовления пищи для ребенка с аллергией на орехи, и что ореховый хлеб не поджаривается в том же тостере, что и другой хлеб.
• Не подавайте приготовленную еду, которую вы не приготовили сами, или что-либо с неизвестным списком ингредиентов.
• Сообщите всем, кто занимается едой, которую ест ваш ребенок, от официантов и официанток до сотрудников столовой в школе, об аллергии. Если управляющему или владельцу ресторана не нравится ваша просьба о приготовлении пищи без арахиса или без него, не ешьте там.
• Подумайте о том, чтобы приготовить ребенку школьные обеды, а также закуски и угощения, которые можно брать с собой на вечеринки, игровые свидания, ночевки, школьные мероприятия и другие мероприятия.
• Вместе с воспитателем или директором школы убедитесь, что план действий в чрезвычайных ситуациях при пищевой аллергии, предоставленный вашим аллергологом, выполняется правильно.
• Держите адреналин всегда под рукой — не в бардачке автомобиля, а с собой. Во время приступа анафилаксии счет идет на секунды.

Небольшая подготовка и профилактика помогут убедиться, что аллергия вашего ребенка не помешает счастливой и здоровой повседневной жизни.

Диета «

голубых зон»: пищевые секреты самых долгоживущих людей в мире

Отрывок адаптирован из книги Blue Zones Kitchen  Дэна Бюттнера, в которой рассказывается о способе питания, благодаря которому проживают люди с наибольшим статистическим долголетием, и в некоторых деталях объясняется, почему эта пища позволила населению избежать хронического бедствия, постигшего людей. американцы.

Никто из долгожителей «голубой зоны», которых я когда-либо встречал, не пытался дожить до 100 лет. Никто не сказал в 50 лет: «Знаете что, я собираюсь сесть на диету долголетия и прожить еще 50 лет!» Они не считают калории, не принимают витамины, не взвешивают граммы белка и даже не читают этикетки . Они не ограничивают себя в еде — фактически все празднуют едой. Когда мы применили мудрость мировой диеты «голубых зон» для преобразования городов в Соединенных Штатах, я начал верить, что мы можем создать такую ​​же культуру и здесь.

Все начинается с выбора еды. Большинство жителей голубых зон, которых я знаю, имеют легкий доступ к местным фруктам и овощам, в основном не содержащим пестицидов и органически выращенным. Если они не выращивают эти продукты питания в своих собственных садах, они нашли места, где они могут их купить, причем по более доступным ценам, чем переработанные альтернативы. Они включили в свой ежедневный или еженедельный рацион определенные питательные продукты — продукты, которых часто нет даже на полках магазинов или в меню ресторанов быстрого питания по всей стране. Они унаследовали проверенные временем рецепты или разработали собственные рецепты, чтобы сделать здоровую пищу приятной на вкус — чрезвычайно важная часть диеты «голубых зон», потому что, если вам не нравится то, что вы едите, вы не будете есть. это очень долго.

Конкретные продукты, важные для долгожителей голубых зон, варьируются от одной культуры к другой. Что может быть не менее важным, так это рекомендации по выбору продуктов питания, которые мы разработали после посещения многочисленных «голубых зон» и поиска наилучших способов передать эти ценности жителям Северной Америки.

Приведенные здесь результаты представляют собой долгосрочное статистическое и научно обоснованное исследование. Нам нужна была информация, которая не была бы просто анекдотической или основывалась на интервью, визитах на кухню или совместной трапезе с отдельными долгожителями. Мы проанализировали более 150 диетических исследований, проведенных в голубых зонах за последнее столетие, а затем обобщили эти исследования, чтобы получить глобальный средний показатель того, что на самом деле ели долгожители. Здесь мы даем некоторые рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы придерживаться диеты «голубых зон», как они, и дожить до 100 лет.

Руководство по пищевым продуктам для «голубых зон»

Следуйте этим рекомендациям, и вы вытесните рафинированные крахмалы и сахар, заменив их более полезными, богатыми питательными веществами и клетчаткой продуктами — и все это будет происходить естественным путем.

1. Растение наклонное

Следите за тем, чтобы 95 % вашей пищи было получено из растений или растительных продуктов.

Ограничьте животный белок в своем рационе до одной маленькой порции в день. Отдавайте предпочтение бобам , зелени, батату и сладкому картофелю, фруктам, орехам и семенам .Цельнозерновые тоже подходят. В то время как люди в четырех из пяти голубых зон потребляют мясо, они делают это экономно, используя его в качестве праздничной еды, небольшого гарнира или способа приправить блюда.

Как выразился наш консультант Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы общественного здравоохранения: «Мясо похоже на радиацию: мы не знаем безопасного уровня». Действительно, исследования показывают, что 30-летние вегетарианцы-адвентисты, скорее всего, переживут своих коллег-мясоедов на целых восемь лет. В то же время увеличение количества растительной пищи в вашем рационе имеет много полезных эффектов.В голубых зонах люди едят впечатляющее разнообразие садовых овощей в сезон, а затем маринуют или сушат излишки, чтобы насладиться ими в межсезонье. Лучшими из лучших продуктов для долголетия в диете «голубых зон» являются листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста. На Икарии, как сорняки, растет более 75 разновидностей съедобной зелени; многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Исследования показали, что люди среднего возраста, которые ежедневно потребляли эквивалент чашки вареной зелени, в два раза реже умирали в следующие четыре года, чем те, кто не ел зелени.

Лучшими из лучших продуктов для долголетия в диете «голубых зон» являются листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста. Нажмите, чтобы твитнуть

Исследователи также обнаружили, что люди, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (примерно яблоко), имели на 60% меньше шансов умереть в течение следующих четырех лет, чем те, кто этого не делал.

Исследователи также обнаружили, что люди, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (примерно яблоко), имели на 60% меньше шансов умереть в течение следующих четырех лет, чем те, кто этого не делал.Нажмите, чтобы твитнуть

Многие масла получают из растений, и все они предпочтительнее жиров животного происхождения. Мы не можем сказать, что оливковое масло — единственное здоровое растительное масло, но оно чаще всего используется в диете «голубых зон». Данные показывают, что потребление оливкового масла повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина.

На Икарии мы обнаружили, что для людей среднего возраста около шести столовых ложек оливкового масла в день снижают риск смерти вдвое. В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельнозерновые продукты и бобы доминируют в диетах и ​​блюдах «голубых зон» в течение всего года.

В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельнозерновые продукты и бобы доминируют в диетах и ​​блюдах «голубых зон» в течение всего года. Нажмите, чтобы твитнуть

Как это сделать:

+   Держите ваши любимые фрукты и овощи под рукой.  Не пытайтесь заставить себя есть то, что вам не нравится. Какое-то время это может работать, но рано или поздно оно выйдет из строя. Попробуйте разнообразные фрукты и овощи; Знайте, какие из них вам нравятся, и держите ими свою кухню. Если у вас нет доступа к свежим, недорогим овощам, замороженные овощи вполне подойдут.(На самом деле, они часто содержат на больше питательных веществ , так как они замораживаются во время сбора урожая, а не путешествуют неделями по полкам вашего местного бакалейщика.)

+   Используйте оливковое масло вместо сливочного. Обжарьте овощи на слабом огне в оливковом масле. Вы также можете закончить тушеные или вареные овощи, сбрызнув их небольшим количеством оливкового масла первого отжима, которое вы должны держать на своем столе.

+   Запаситесь цельнозерновыми продуктами. Мы обнаружили, что овес, ячмень, коричневый рис и молотая кукуруза фигурируют в рационе «голубых зон» по всему миру. Пшеница не играла такой большой роли в этих культурах, и зерна, которые они использовали, содержали меньше глютена, чем современные сорта сегодня.

+ Используйте любые овощи, которые не используются в вашем холодильнике  , чтобы приготовить овощной суп, нарезав их, обжарив в оливковом масле и травах и добавив кипящую воду до покрытия. Варить до готовности овощей, а затем приправить по вкусу.Заморозьте то, что вы не едите сейчас, в одноразовых или семейных контейнерах, а затем подавайте позже в течение недели или месяца, когда у вас нет времени готовить.

Примечания о белке в рационе «голубых зон»

Нас всех учили, что наш организм нуждается в белке для укрепления костей и развития мышц, но каково правильное количество? Средняя американка потребляет 70 граммов белка в день, средний мужчина — более 100 граммов: слишком много. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 46 до 56 граммов в день.

Но не только количество имеет значение. Нам также нужен правильный вид белка. Белки, также известные как аминокислоты, бывают 21 разновидности. Из них организм не может произвести девять, которые называются девятью «незаменимыми» аминокислотами, потому что мы нуждаемся в них и должны получать их из нашего рациона.

Мясо и яйца содержат все девять аминокислот, в то время как некоторые растительные продукты обеспечивают их. Но мясо и яйца также содержат жиры и холестерин, которые, как правило, способствуют сердечным заболеваниям и раку. Итак, если вы хотите придерживаться диеты «голубых зон» и делать упор на растительную пищу, как вы это делаете? Хитрость заключается в том, чтобы «сочетать» определенные продукты вместе. Сочетая правильные растительные продукты, вы получите все незаменимые аминокислоты. Вы не только удовлетворите свои потребности в белке, но и будете контролировать потребление калорий.

2. Отступление от мяса

Мясо употреблять не чаще двух раз в неделю.

Ешьте мясо два раза в неделю или даже реже порциями размером не более двух унций в приготовленном виде. Отдайте предпочтение настоящей курице, выращенной на свободном выгуле, а также свинине или баранине, выращенной на семейной ферме, вместо мяса, выращенного в промышленных масштабах. Избегайте переработанного мяса, такого как хот-доги, мясо для обеда или колбасы.

В большинстве диет «голубых зон» люди ели небольшое количество свинины, курицы или баранины. (Адвентисты, за одним исключением, вообще не ели мяса.) Семьи традиционно забивали своих свиней или коз для праздничных празднований, ели от души и консервировали остатки, которые они затем экономно использовали в качестве жира для жарки или в качестве приправы для аромата. Куры бродили по земле, поедали личинок и свободно устраивались на ночлег. Но куриное мясо также было редким лакомством, которым смаковали многие блюда.

Усредняя потребление мяса по всем синим зонам, мы обнаружили, что люди ели небольшое количество мяса, около двух унций или меньше за раз, примерно пять раз в месяц.Примерно раз в месяц они пускались в ход, обычно на жареного поросенка или козленка. Ни говядина, ни индейка не входят в рацион среднестатистического человека в «голубых зонах».

Мясо на свободном выгуле

Мясо, которое едят люди в синих зонах, поступает от свободно бродящих животных. Этим животным не вводят гормоны, пестициды или антибиотики, и они не страдают от страданий больших откормочных площадок. Козы постоянно пасутся на траве, листве и травах. Сардинские и икарийские свиньи едят кухонные отходы и корм для диких желудей и кореньев.Эти традиционные методы животноводства, вероятно, производят мясо с более высоким уровнем полезных омега-3 жирных кислот, чем богатое мясо животных, питающихся зерном.

Кроме того, мы не уверены, жили ли люди дольше, потому что ели немного мяса в рамках диеты «голубых зон», или же они процветали, несмотря на это. Есть так много полезных для здоровья практик, которыми занимаются люди в синих зонах, что они, возможно, время от времени могли обходиться небольшим количеством мяса, потому что его пагубный эффект уравновешивался другой пищей и выбором образа жизни.Как выразился мой друг Дин Орниш: «Чем больше здоровых практик вы практикуете, тем здоровее вы становитесь».

Как говорит мой друг @deanornishmd: «Чем больше здоровых практик вы практикуете, тем здоровее вы становитесь». Нажмите, чтобы твитнуть

Как это сделать:

+ Узнайте, как выглядят две унции приготовленного мяса:  Курица — примерно половина филе куриной грудки или мясо (не кожа) куриной ножки; Свинина или баранина — перед приготовлением отрежьте или нарежьте кусочками размером с колоду карт.

+   Старайтесь не приносить в дом говядину, хот-доги, мясо для завтрака, колбасы или другие переработанные мясные продукты  , так как они не входят в диету «голубых зон».

+   Найдите растительные заменители мяса, которое американцы привыкли есть в центре трапезы.  Попробуйте слегка обжаренный тофу, сбрызнутый оливковым маслом; темпе, другой соевый продукт; или лепешки из черной фасоли или нута.

+   Назначьте два дня в неделю  , когда вы едите мясо или другую пищу животного происхождения, и наслаждайтесь ею только в эти дни.

+ Поскольку мясные порции в ресторанах почти всегда составляют четыре унции и более,  разделите мясные блюда с другим человеком или заранее попросите контейнер, чтобы забрать домой половину мясной порции на потом.

Идеальное сочетание белков

Питер Дж. Вульф, инженер-химик и бывший доцент Мичиганского университета, работал с коллегами-исследователями и проанализировал более 100 продуктов растительного происхождения, чтобы определить сочетания и соотношения, которые наиболее эффективно удовлетворяют наши потребности в белке. Вот некоторые из наших любимых сочетаний диетических продуктов Blue Zones.

Быстрые и легкие закуски

+ 1 1/2 чашки приготовленных эдамаме, сбрызнутых соевым соусом
+ 1/4 чашки грецких орехов плюс 1 1/2 чашки приготовленных эдамаме

Низкокалорийные комплексы из диеты «голубых зон»

+ 1 1/3 чашки нарезанного красного перца плюс 3 чашки вареной цветной капусты
+ 2 чашки нарезанной моркови плюс 1 чашка вареной чечевицы
+ 3 чашки вареной зелени горчицы плюс 1 чашка вареного нута

7

7

7 вареная морковь плюс 1 чашка лимской фасоли
+ 1 чашка вареного гороха плюс 1 1/4 чашки вареной сладкой желтой кукурузы

Диетические блюда Blue Zones Extra-Filling

+ 1 1/4 чашки вареного коричневого риса плюс 1 чашка вареного нута
+ 1 1/2 чашки вареной брокколи рабе плюс 1 1/3 чашки вареного дикого риса
+ 2/3 чашки особо твердого тофу плюс 1 чашка приготовленного коричневого риса
+ 1/2 чашки твердого тофу плюс 1 1/4 чашки приготовленной лапши соба

3.

Рыба в порядке

Съедайте до трех унций рыбы в день.

Думайте о трех унциях как о размере колоды карт до того, как она будет приготовлена. Выбирайте рыбу, которая является обычной и многочисленной, и ей не угрожает чрезмерный вылов. Адвентистское исследование здоровья 2, в котором приняли участие 96 000 американцев с 2002 года, показало, что люди, которые прожили дольше всех, не были веганами или мясоедами. Они были «песко-вегетарианцами» или пескетарианцами, людьми, которые ели растительную пищу, включая небольшую порцию рыбы, до одного раза в день.В других диетах «голубых зон» рыба была обычной частью повседневного питания, ее ели в среднем два-три раза в неделю.

Включение рыбы в рацион связано с другими этическими и медицинскими соображениями. В голубых зонах мира в большинстве случаев употребляется в пищу мелкая, относительно недорогая рыба, такая как сардины, анчоусы и треска — виды, находящиеся в середине пищевой цепи, которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или другие химические вещества, такие как ПХБ, которые сегодня загрязняют нашу рыбу для гурманов. Люди в синих зонах не истощают воду, как это делают корпоративные промыслы, что угрожает уничтожением целых видов. Рыбаки в синих зонах не могут позволить себе разрушать экосистемы, от которых они зависят. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что диета «голубых зон» отдает предпочтение какой-либо конкретной рыбе, включая лосося.

Как это сделать:

+   Узнайте, как выглядят три унции,  будь то три унции более крупной рыбы, такой как окунь или форель, или три унции более мелкой рыбы, такой как сардины или анчоусы.

+   Отдайте предпочтение рыбе среднего размера, такой как форель, окунь, морской окунь, сардины и анчоусы.  Чтобы воспроизвести диету голубых зон, избегайте хищных рыб, таких как рыба-меч, акула или тунец. Избегайте перелова видов, таких как чилийский морской окунь.

+   Держитесь подальше от «выращенной» рыбы,  , так как она обычно выращивается в переполненных загонах, что требует использования антибиотиков, пестицидов и красителей.

4. Уменьшить молочные продукты

Сведите к минимуму потребление коровьего молока и молочных продуктов, таких как сыр, сливки и масло.

Коровье молоко не имеет существенного значения ни в одной диете «голубых зон», за исключением адвентистов, некоторые из которых едят яйца и молочные продукты. С точки зрения рациона человека, молочные продукты появились относительно недавно, примерно 8000–10 000 лет назад. Наша пищеварительная система не оптимизирована для молока или молочных продуктов (кроме грудного молока), и теперь мы понимаем, что число людей, которые (часто неосознанно) испытывают некоторые трудности с перевариванием лактозы, может достигать 60%.

Аргументы против молока часто связаны с высоким содержанием жира и сахара.Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей за ответственную медицину, отмечает, что 49 % калорий в цельном молоке и около 70 % калорий в сыре поступают из жира, и что большая часть этого жира является насыщенной. Все молоко также содержит сахар лактозу. Например, около 55% калорий в обезжиренном молоке приходится на сахар лактозу.

В то время как американцы десятилетиями получали кальций и белок из молока, в диете «голубых зон» люди получают эти питательные вещества из растительных источников.Одна чашка вареной капусты или две трети чашки тофу, например, содержат столько же биодоступного кальция, сколько чашка молока.

Небольшие количества овечьего молока или продуктов из козьего молока, особенно полножирного натурального ферментированного йогурта без добавления сахара, несколько раз в неделю допустимы для диеты «голубых зон». Продукты из козьего и овечьего молока занимают видное место в традиционных меню икарийской и сардинской голубых зон.

Мы не знаем, козье молоко или овечье молоко делают людей здоровее, или это тот факт, что люди в синих зонах карабкаются вверх и вниз по той же холмистой местности, что и козы.Интересно, что большая часть козьего молока в рационе «голубых зон» потребляется не в виде жидкости, а в виде ферментированных продуктов, таких как йогурт, простокваша или сыр. Хотя козье молоко содержит лактозу, оно также содержит лактазу, фермент, который помогает организму переваривать лактозу.

Как это сделать:

+   В качестве альтернативы молочным продуктам попробуйте несладкое соевое, кокосовое или миндальное молоко.  Большинство из них содержат столько же белка, сколько и обычное молоко, и часто имеют такой же вкус или даже лучше.

+   Удовлетворите свою случайную тягу к сыру с сыром, приготовленным из коз или овец, питающихся травой.  Попробуйте сардинское пекорино сардо или греческую фету. Оба богаты, поэтому вам нужно лишь небольшое количество для ароматизации пищи.

5. Случайное яйцо

Ешьте не более трех яиц в неделю.

Яйца потребляются во всех пяти диетах «Голубых зон», где люди едят их в среднем от двух до четырех раз в неделю. Как и в случае с мясным белком, яйцо — это гарнир, который едят вместе с большей порцией цельнозерновых или других растительных продуктов. Никоянцы жарят яйцо, чтобы сложить его в кукурузную лепешку с фасолью.Окинавцы варят яйцо в супе. Жители голубых зон Средиземноморья жарят на завтрак яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками.

Яйца в рационе «голубых зон» поступают от кур, которые свободно гуляют, питаются разнообразной натуральной пищей, не получают гормоны или антибиотики и производят медленно созревающие яйца с естественным высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Яйца заводского производства созревают примерно в два раза быстрее, чем яйца, снесенные породами кур голубых зон.

Яйца

содержат полноценный белок, который включает аминокислоты, необходимые для вашего организма, а также витамины группы В, витамины А, D и Е и минералы, такие как селен. Данные Адвентистского исследования здоровья 2 показали, что вегетарианцы, питающиеся яйцами, жили немного дольше, чем веганы (хотя они, как правило, больше весили).

Есть и другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваше решение есть яйца как часть вашей диеты «Синих зон». Диабетики должны быть осторожны в употреблении яичных желтков, а потребление яиц коррелирует с более высокими показателями рака простаты у мужчин и усугубляет проблемы с почками у женщин.Ученые до сих пор спорят о влиянии пищевого холестерина на артерии, но некоторые люди с проблемами сердца или кровообращения отказываются от него, несмотря на споры экспертов.

Как это сделать:

+   Покупайте только мелкие яйца  от бесклеточных выпасных кур.

+ Заполните завтрак из одного яйца фруктами или другими растительными продуктами, такими как цельнозерновая каша или хлеб.

+   Попробуйте заменить яйца омлетом из тофу  в рамках своей диеты для «голубых зон».

+ При выпечке используйте четверть стакана яблочного пюре,  четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан вместо одного яйца. Есть также способы использовать льняное семя или агар (полученный из водорослей) в рецептах, требующих яиц.

6. Суточная доза фасоли

Съедайте по крайней мере полстакана вареной фасоли в день.

Фасоль является краеугольным камнем любой диеты «Голубых зон» в мире: черная фасоль в Никойе; чечевица, нут и белая фасоль в Средиземноморье; и соевые бобы на Окинаве.Население-долгожитель в этих голубых зонах ест в среднем как минимум в четыре раза больше бобов, чем мы. Одно исследование в пяти странах, финансируемое Всемирной организацией здравоохранения, показало, что ежедневное употребление 20 граммов фасоли снижает риск смерти человека в любой конкретный год примерно на 8%.

[См.: Еда №1 для долголетия в мире]

Дело в том, что фасоль является непревзойденным суперпродуктом в рационе голубых зон. В среднем они состоят из 21% белка, 77% сложных углеводов (таких, которые дают медленную и стабильную энергию, а не всплеск, который вы получаете от рафинированных углеводов, таких как белая мука) и всего несколько процентов жира. Они также являются отличным источником клетчатки. Они дешевы и универсальны, бывают разных текстур и содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле.

[См.: Правда о лектинах — почему бобы получили плохую репутацию]

Люди едят бобы не менее 8000 лет; они являются частью нашей кулинарной ДНК. Даже библейская книга Даниила (1:1-21) предлагает двухнедельную бобовую диету, чтобы сделать детей более здоровыми. Средняя диета синих зон — не менее половины чашки в день — обеспечивает большинство необходимых вам витаминов и минералов.А поскольку бобы такие сытные и сытные, они, скорее всего, вытеснят из вашего рациона менее здоровую пищу. Более того, высокое содержание клетчатки в фасоли помогает здоровым пробиотикам процветать в кишечнике.

Как это сделать:

+ Найдите способы приготовить фасоль, которая понравится вам и вашей семье, в рамках диеты «голубых зон». Долгожители в голубых зонах знают, как сделать бобы вкусными. Если у вас еще нет любимых рецептов, примите решение попробовать три рецепта фасоли в течение следующего месяца.

[Связанный материал: Превратите 1 банку фасоли в 27 простых и креативных блюд]

+   Убедитесь, что в вашей кухонной кладовой есть различные бобы для приготовления.  Сухие бобы дешевле, но консервированные быстрее. При покупке консервированных бобов обязательно читайте этикетку: единственными ингредиентами должны быть бобы, вода, специи и, возможно, небольшое количество соли. Избегайте брендов с добавлением жира или сахара.

+ Используйте протертую фасоль в качестве загустителя , чтобы сделать супы кремообразными и богатыми белком на диете Blue Zones.

+   Сделайте салаты более сытными, посыпав их вареной фасолью.  Подавайте хумус или лепешки из черной фасоли вместе с салатами, чтобы придать им текстуру и привлекательность.

+   Наполните свою кладовую приправами, которые украшают блюда из фасоли и придают им восхитительный вкус.  Например, рецепты средиземноморской фасоли обычно включают морковь, сельдерей и лук, приправленные чесноком, тимьяном, перцем и лавровым листом. Это простой способ разнообразить диету «голубых зон».

+ Отправляясь на ужин, обратите внимание на мексиканские рестораны, где почти всегда подают пинто или черную фасоль. Добавьте к фасоли рис, лук, перец, гуакамоле и острый соус. Избегайте лепешек из белой муки. Вместо этого выберите кукурузные лепешки, с которыми в Коста-Рике едят бобы.

7. Сахарная стружка

Употребляйте не более семи дополнительных чайных ложек в день.

Долгожители обычно едят сладости только во время праздников. В их пищу не добавляют сахар, и они обычно подслащивают чай медом.Это составляет около семи чайных ложек сахара в день в рамках диеты «голубых зон». Урок для нас: наслаждайтесь печеньем, конфетами и выпечкой только несколько раз в неделю и, в идеале, во время еды. Избегайте продуктов с добавлением сахара. Избегайте любых продуктов, в которых сахар входит в число первых пяти ингредиентов списка. Ограничьте добавление сахара в кофе, чай или другие продукты до четырех чайных ложек в день. Избавьтесь от привычки перекусывать сладостями с высоким содержанием сахара.

Посмотрим правде в глаза: без сахара не обойтись. Он встречается в природе во фруктах, овощах и даже в молоке.Но проблема не в этом. Между 1970 и 2000 годами количество добавленного сахара в продуктах питания выросло на 25%. В сумме это составляет около 22 чайных ложек добавленного сахара, который среднестатистический американец потребляет ежедневно — коварный, скрытый сахар, смешанный с газированными напитками, йогуртами, маффинами и соусами. Было показано, что слишком много сахара в нашем рационе подавляет иммунную систему, что затрудняет борьбу с болезнями. Он также повышает уровень инсулина, что может привести к диабету и снижению фертильности, сделать вас толстыми и даже сократить вашу жизнь.В диете «голубых зон» люди потребляют примерно такое же количество встречающихся в природе сахаров, как и жители Северной Америки, но лишь примерно в пять раз меньше добавленного сахара. Ключ: люди в синих зонах употребляют сахар намеренно, а не по привычке или случайно.

Между 1970 и 2000 годами количество добавленного сахара в продуктах питания выросло на 25%. Это составляет около 22 чайных ложек добавленного сахара, которые средний американец потребляет ежедневно. Нажмите, чтобы твитнуть

Как это сделать:

+   Сделайте мед любимым подсластителем для диеты «голубых зон».  Конечно, мед повышает уровень сахара в крови так же, как и сахар, но его труднее принимать ложкой, и он хуже растворяется в холодных жидкостях. Таким образом, вы склонны потреблять его более преднамеренно и потреблять меньше. Мед — это цельный пищевой продукт, и некоторые виды меда, такие как икарийский вересковый мед, обладают противовоспалительными, противораковыми и противомикробными свойствами.

[См.: Blue Zones Nicoya Fruit & Honey Spreads]

+ Полностью избегайте сладких газированных напитков, чая и фруктовых напитков.  Подслащенная газировка является самым большим источником добавленных сахаров в нашем рационе. Фактически, потребление безалкогольных напитков может быть причиной 50 % прибавки в весе в Америке с 1970 года. Одна только банка газированных напитков содержит около десяти чайных ложек сахара. Если вам необходимо пить газированные напитки, выбирайте диетические газированные напитки или, что еще лучше, сельтерскую или газированную воду.

+ Употребляйте сладости в качестве праздничной еды. Жители синих зон любят сладкое, но сладкое (печенье, пирожные, пироги, десерты разных видов) почти всегда подают в качестве праздничной еды — после воскресной трапезы, в рамках религиозного праздника или во время деревенских праздников.На самом деле, для этих особых случаев часто есть специальные сладости. Ограничьте десерты или угощения до 100 калорий. Ешьте только одну порцию в день или меньше.

+   Считайте фрукты своим сладким лакомством в домашней диете «голубых зон».  Ешьте свежие фрукты, а не сухофрукты. Свежие фрукты содержат больше воды и вызывают чувство сытости при меньшем количестве калорий. В сухофруктах, таких как изюм и финики, концентрация сахара значительно превышает ту, которую вы получили бы в обычной порции фруктов в свежем виде.

+   Остерегайтесь обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара, особенно соусов, заправок для салатов и кетчупов. Многие содержат несколько чайных ложек добавленного сахара.

+ Следите за продуктами с низким содержанием жира,  многие из которых подслащены сахаром, чтобы компенсировать недостаток жира. Некоторые нежирные йогурты, например, часто содержат больше сахара (унция на унцию), чем газированные напитки.

+   Если ваша тяга к сладкому никак не перестанет быть сладкой, попробуйте стевию, чтобы подсластить чай или кофе.  Конечно, это не подлинная часть диеты Голубых зон, но она очень концентрированная, так что, вероятно, лучше, чем рафинированный сахар.

8. Закуска с орехами

Съедайте две горсти орехов в день.

Горсть орехов равна примерно двум унциям, что, по-видимому, является средним количеством, которое съедают долгожители синей зоны. Вот как употребляют орехи в различных диетах «Голубых зон»: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки на Никойе и все орехи у адвентистов — все орехи хороши.По данным Adventist Health Study 2, те, кто ест орехи, в среднем живут дольше тех, кто их не ест, на два-три года.

По данным Adventist Health Study 2, те, кто ест орехи, в среднем живут дольше тех, кто их не ест, на два-три года. Click To Tweet

Точно так же недавнее исследование Гарварда, в котором в течение 30 лет наблюдали за 100 000 человек, показало, что у тех, кто ест орехи, уровень смертности на 20% ниже, чем у тех, кто их не ест. Другие исследования показывают, что диеты с орехами снижают «плохой» холестерин ЛПНП на 9-20%, независимо от количества потребляемых орехов или уровня жира в них. Другие полезные ингредиенты в орехах включают медь, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин Е и аргинин, аминокислоту.

[См. также: Почему орехи являются источником питательных веществ]

Как это сделать:

+ Держите орехи на рабочем месте  для перекуса в середине утра или в середине дня. Возьмите небольшие пакеты для путешествий и автомобильных поездок.

+Попробуйте добавлять орехи или другие семена  в салаты и супы.

+   Запаситесь разнообразными орехами, чтобы включить их в свой рацион «голубых зон».  Оптимальное сочетание: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния), арахис (с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, витамина В), бразильские орехи (с высоким содержанием селена, минерала, который, как считается, защищает от рака простаты), кешью (с высоким содержанием магний) и грецкие орехи (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственного жира омега-3, содержащегося в растительной пище). Все эти орехи помогут снизить уровень холестерина.

+   Включите орехи в регулярные приемы пищи  в качестве источника белка.

+   Съешьте немного орехов перед едой  , чтобы снизить общую гликемическую нагрузку.

9. Закваска на хлебе

Замените обычный хлеб на закваску или на 100% цельнозерновой хлеб.

Хлеб был основным продуктом питания человека на протяжении как минимум 10 000 лет. В трех из пяти диет «голубых зон» он по-прежнему является основным продуктом. Хотя обычно он не используется для бутербродов, он появляется в большинстве приемов пищи. Но то, что едят люди в синих зонах, совершенно отличается от хлеба, который покупают большинство жителей Северной Америки. Большинство имеющихся в продаже хлебов начинаются с отбеленной белой муки, которая быстро метаболизируется в сахар.Белый хлеб дает относительно пустые калории и повышает уровень инсулина. Фактически, белый хлеб (вместе с глюкозой) представляет собой стандартный показатель гликемического индекса 100, по которому измеряются все другие продукты.

Рафинированная мука — не единственная проблема, присущая нашему привычному белому или пшеничному хлебу. Глютен, белок, придает хлебу объем и текстуру, но у некоторых людей он также создает проблемы с пищеварением. Хлеб в диете «Голубые зоны» бывает разный: либо цельнозерновой, либо на закваске, каждый со своими полезными свойствами.Хлеб на Икарии и Сардинии, например, готовят из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ, таких как триптофан, аминокислота и минералы селен. и магний.

Хлеб на Икарии и Сардинии, например, готовят из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ. Нажмите, чтобы твитнуть

Все цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем наиболее часто используемая пшеничная мука. Интересно также, что ячмень был продуктом, наиболее сильно коррелирующим с долголетием на Сардинии.

… ячмень был пищей, наиболее тесно связанной с долголетием на Сардинии. Нажмите, чтобы твитнуть

Хлеб других традиционных голубых зон изготавливается из встречающихся в природе бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В процессе также образуется кислота — «кислота» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим содержанием глютена, чем хлеб с пометкой «без глютена» (и примерно в тысячную долю глютена в обычном хлебе), с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей.Самое главное, традиционный хлеб на закваске, употребляемый в диетах «голубых зон», на самом деле снижает гликемическую нагрузку блюд. Это означает, что они делают всю вашу еду более здоровой, замедляют сжигание, облегчают вашу поджелудочную железу и с большей вероятностью превращают калории в энергию, а не в виде жира.

Имейте в виду, что коммерческий хлеб на закваске, который можно найти в продуктовом магазине, может сильно отличаться от традиционного, настоящего хлеба на закваске и, следовательно, может не иметь таких же питательных свойств. Если вы хотите купить настоящий хлеб на закваске, покупайте его в уважаемой — возможно, местной — пекарне и спросите их об их закваске.Пекарня, которая не может ответить на этот вопрос, вероятно, не печет настоящий хлеб на закваске, и это не должно быть частью вашей диеты «голубых зон».

[Связанный материал: Хлеб на закваске по-икарийски]

Как это сделать:

+   Если вы собираетесь есть хлеб, убедитесь, что это настоящий хлеб на закваске  , как те, которые делают на Икарии. Этот медленно поднимающийся хлеб, иногда называемый pain au levain , производится с использованием лактобактерий в качестве разрыхлителя, а не коммерческих дрожжей.

+   Попробуйте испечь хлеб на закваске самостоятельно,  и приготовить его из настоящей закваски. Эд Вуд, сотрудник National Geographic  , предлагает лучшую информацию о закваске на sourdo.com .

+   Попробуйте хлеб из пророщенных зерен как часть диеты «голубых зон».  По словам экспертов, когда зерна прорастают, крахмал и белки легче усваиваются. Пророщенный хлеб также содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы В, чем стандартные цельнозерновые сорта, и большее количество полезного железа.Унция за унцией ростки считаются одними из самых питательных продуктов.

+   Выбирайте цельнозерновой ржаной или тыквенный хлеб вместо цельнозернового:  У них более низкий гликемический индекс. Но посмотрите на этикетку. Избегайте ржаного хлеба, в котором в качестве первого ингредиента указана пшеничная мука, и ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана ржаная мука. Большинство хлебов в супермаркетах не являются настоящими ржаными хлебами.

+ Выберите или приготовьте хлеб с семенами, орехами, сухофруктами и цельными зернами.  Цельный продукт (см. следующее правило о пищевых продуктах и ​​диете для Синих зон), например, льняное семя, добавляет вкус, сложность, текстуру и пищевую ценность.

+   Ищите (или испеките) ячменный хлеб грубого помола,  в среднем от 75% до 80% цельных зерен ячменя.

+ В общем, если вы можете сжать ломтик хлеба в шарик,  это тот вид, которого вам следует избегать. Ищите тяжелый, плотный, 100% цельнозерновой хлеб с минимальной обработкой.

10. Стань полностью целым

Ешьте продукты, узнаваемые за то, что они из себя представляют.

Другим определением «цельного продукта» может быть продукт, приготовленный из одного ингредиента, сырого, приготовленного, измельченного или ферментированного и не подвергшийся глубокой обработке. (Например, тофу подвергается минимальной обработке, в то время как сырные каракули и замороженные сосиски подвергаются высокой степени обработки. )

Во всех голубых зонах мира и их рационах люди традиционно едят всю пищу. Они не выбрасывают желток, чтобы приготовить белковый омлет, не выжимают жир из йогурта и не выжимают мякоть, богатую клетчаткой, из фруктов.Они также не обогащают и не добавляют дополнительные ингредиенты для изменения питательного профиля своих продуктов. Вместо витаминов или других добавок они получают все необходимое из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой. И когда они готовят блюда, эти блюда обычно содержат полдюжины или около того ингредиентов, просто смешанных вместе.

Почти вся пища, потребляемая долгожителями в рамках диеты «Голубых зон» — до 90% — также растет в радиусе десяти миль от их дома. Приготовление еды простое.Они едят сырые фрукты и овощи; они сами измельчают цельные зерна, а затем медленно готовят их. Они используют ферментацию — древний способ сделать питательные вещества биодоступными — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят.

Почти вся пища, потребляемая долгожителями в рамках диеты «голубых зон» — до 90% — также растет в радиусе десяти миль от их дома. Нажмите, чтобы твитнуть

Питаясь только цельными продуктами, люди, живущие в синих зонах, редко употребляют в пищу какие-либо искусственные консерванты. Пища, которую они едят, особенно зерновые, переваривается медленно, поэтому уровень сахара в крови не повышается.Ученые-диетологи только начинают понимать, как все элементы всего растения (а не отдельные питательные вещества) взаимодействуют синергетически, обеспечивая максимальное здоровье. Вероятно, многие тысячи фитонутриентов — природных питательных компонентов растений — еще предстоит открыть.

Как это сделать:

+ Покупайте продукты на местных фермерских рынках или фермах, поддерживаемых сообществом.

+ Избегайте продуктов фабричного производства.

+ Избегайте продуктов, завернутых в полиэтилен.

+ Избегайте пищевых продуктов, приготовленных из более чем пяти ингредиентов.

+ Избегайте полуфабрикатов или готовых к употреблению блюд.

+   Старайтесь съедать не менее трех продуктов Super Blue в день (перечислены ниже).  Вам не нужно есть эти продукты в больших количествах. Но вы, вероятно, обнаружите, что эти продукты значительно повышают вашу энергию и чувство жизненной силы, поэтому вы с меньшей вероятностью обратитесь к сладким, жирным и обработанным продуктам, которые дают вам немедленное (и быстротечное) «исправление». .

11. Ешьте Super Blue Foods

Включите по крайней мере три из этих продуктов в свой ежедневный рацион «голубых зон», чтобы убедиться, что вы едите много цельной пищи.

1. Фасоль – все виды: черная фасоль, фасоль пинто, нут, черноглазый горох, чечевица

2. Зелень — шпинат, капуста, листовая свекла, ботва свеклы, ботва фенхеля

3. Сладкий картофель — не путать с ямсом

4. Орехи —все виды: миндаль, арахис, грецкие орехи, семечки, бразильские орехи, кешью

5.Оливковое масло — зеленое, экстра-класса обычно лучше всего. (Обратите внимание, что оливковое масло быстро разлагается, поэтому покупайте за раз не более месячного запаса.)

6. Овес – медленного приготовления или ирландской стальной нарезки лучше всего

7. Ячмень – либо в супах, либо в виде горячей каши, либо в виде молотого хлеба

8. Фрукты — все виды

9. Зеленый или травяной чай

10. Куркума – в качестве приправы или чая

12. Правила употребления напитков в голубых зонах

Пейте кофе на завтрак, чай днем, вино в 17 часов.м., и вода весь день. Никогда не пейте газировку, в том числе диетическую.

За очень редким исключением жители синих зон пили воду, кофе, чай и вино. Период. (Газированная газировка, на долю которой приходится около половины потребляемого в Америке сахара, была неизвестна большинству долгожителей синей зоны.) Для каждого из них есть серьезное обоснование.

Вода:  Адвентисты настоятельно рекомендуют ежедневно выпивать семь стаканов воды. Они указывают на исследования, которые показывают, что обильное увлажнение облегчает кровоток и снижает вероятность образования тромбов.Я чувствую, что есть дополнительное преимущество: если люди пьют воду, они не пьют напитки с высоким содержанием сахара (газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки) или напитки с искусственными подсластителями, многие из которых могут быть канцерогенными.

Кофе: Жители Сардинии, Икарии и Никойцы пьют большое количество кофе. Результаты исследований связывают употребление кофе с более низким уровнем развития деменции и болезни Паркинсона. Кроме того, кофе, как правило, выращивают в тени в голубых зонах мира, что приносит пользу птицам и окружающей среде — еще один пример того, как диета в голубых зонах отражает заботу о более широкой картине.

[См.: Наука подтверждает, что кофе может добавить годы к вашей жизни]

Чай: Люди во всех синих зонах пьют чай. Жители Окинавы пьют зеленый чай в течение всего дня, и было доказано, что зеленый чай снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвары розмарина, дикого шалфея и одуванчика — все травы, как известно, обладают противовоспалительными свойствами.

Красное вино: Люди, которые пьют в умеренных количествах, как правило, переживают тех, кто этого не делает.(Это не означает, что вы должны начать пить, если не пьете сейчас.) Люди в большинстве синих зон выпивают от одного до трех стаканов красного вина в день, часто во время еды и с друзьями. Было обнаружено, что вино помогает организму усваивать растительные антиоксиданты, поэтому оно особенно хорошо дополняет диету «голубых зон». Эти преимущества могут исходить от ресвератрола, антиоксиданта, характерного для красного вина. Но также может быть и так, что немного алкоголя в конце дня снижает стресс, что хорошо для общего состояния здоровья. В любом случае более двух-трех стаканов в день для женщин и мужчин соответственно оказывают неблагоприятное воздействие на здоровье. У женщин также повышается риск развития рака молочной железы при употреблении более одной порции алкоголя в день.

Как это сделать:

+   Держите полную бутылку воды на рабочем столе или на рабочем месте и у кровати.

+   Начните день с чашки кофе.  В диетах Голубых зон кофе слегка подслащивают и пьют черным без сливок.

+   Избегайте кофе после полудня, так как кофеин может мешать сну  (кстати, долгожители спят в среднем восемь часов каждую ночь).

+   Не стесняйтесь пить зеленый чай целый день; Зеленый чай обычно содержит примерно на 25 % больше кофеина, чем кофе, и обеспечивает постоянный приток антиоксидантов.

+   Попробуйте различные травяные чаи,  например, с розмарином, орегано или шалфеем.

+   Слегка подсластите чай медом,  и храните его в кувшине в холодильнике, чтобы в жаркую погоду к нему было легко добраться.

+   Никогда не приносите газировку в свой дом.

Развитие вкуса к продуктам Blue Zones

Если я до сих пор делал свою работу, я заинтриговал вас идеями о том, как вы можете подтолкнуть свой собственный выбор продуктов питания к тем, которые мы нашли у людей, живущих в синих зонах. Я дал вам список продуктов, которые едят самые долгоживущие люди в мире, а также некоторые рекомендации по их выбору, приготовлению и употреблению в пищу. Но что, если вам и вашей семье не нравятся продукты из этого списка, несмотря на то, что они составляют большую часть рациона «голубых зон»? Я мог бы целый день говорить вам, что брокколи и фасоль полезны для вас.Но если вы ненавидите брокколи и фасоль, вы можете есть их какое-то время, но в конце концов вы от них устанете и вернетесь к тому, к чему привыкли.

Почти все рождаются со вкусом сладкого и отвращением к горечи. Это потому, что, как правило, сладость означает калории, а горечь иногда означает токсины. Ранние люди, которые тяготели к меду и ягодам, имели больше шансов выжить, чем те, кто грыз горькие на вкус растения, даже зелень, которая давала витамины, минералы и клетчатку, которые сегодня занимают видное место в рационе голубых зон.Поэтому мы, естественно, предпочтем шоколадные батончики брокколи или брюссельской капусте.

Мы также рождаемся с пристрастием нашей матери к определенным продуктам. Если наши матери ели соленую пищу с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, когда они были беременны нами, мы, вероятно, родимся со вкусом нездоровой пищи. И наоборот, если женщина съест много чеснока до родов, амниотическая жидкость будет пахнуть чесноком, и ребенку, скорее всего, понравится чеснок. Итак, если ваша мама не придерживалась здорового питания, как многие матери, беременные после 1950 года, вы, вероятно, родились с инвалидностью.

Наконец, в возрасте пяти лет большинство наших вкусов фиксируется. На самом деле, самое приятное время для приобретения новых вкусов – это первый год жизни. К сожалению, большинство молодых матерей этого не осознают и кормят своих детей кашей или подслащенным детским питанием, что склоняет детей на всю жизнь к нездоровой пище. Или они уступают удобству, покупая своим детям соленые, жирные закуски. (Картофель фри — наиболее часто потребляемый овощ для 15-месячных детей в Соединенных Штатах.) В голубых зонах матери кормят своих детей теми же цельными продуктами, что и они сами: например, рисом, цельнозерновой кашей и фруктовым пюре.

Итак, как лучше всего подтолкнуть себя и свою семью к лучшему выбору диеты «голубых зон»? Чтобы выяснить это, я позвонил Линн Л. Берч из Департамента наук о питании штата Пенсильвания и Марсии Пелчат из Центра химических ощущений Монелла в Филадельфии, которые оба являются экспертами в приобретении вкусов. Я обнаружил, что мы не только учимся любить новые продукты на протяжении всей жизни, но на самом деле существует научно обоснованная стратегия, позволяющая научиться любить продукты, которые полезны для вас. Они дали мне основы того, как заставить детей любить новые, здоровые продукты, такие как овощи. С небольшими изменениями эти техники будут работать и для взрослых.

Как это сделать для детей:

+ Дети, естественно, настороженно относятся к новым продуктам,  , поэтому приготовьте новые овощи со знакомой и привлекательной для ребенка консистенцией. Если он или она привыкли к протертым продуктам, начните с новых овощей, которые являются мягкими или могут стать мягкими при приготовлении. Если ваш ребенок любит хрустящую, хрустящую пищу, предоставьте новые овощи в сыром виде.

+   Вводить новые продукты, когда дети голодны — перед едой или в качестве первого блюда.

+ Не заставляйте детей есть.  Вы можете отключить их на всю жизнь.

+   Ввести разнообразные продукты из диеты «голубых зон».  Ваши дети могут иметь естественную склонность к гороху и моркови, но могут ненавидеть брокколи и зеленую фасоль. Подавайте небольшое количество полудюжины овощей за раз, что-то вроде суккоташа из «Голубых зон», и посмотрите, какие из них больше всего нравятся вашим детям.Как только вы это узнаете, вы можете попробовать приготовить эти новые фавориты по-разному.

Как это сделать для взрослых:

+   Узнайте, что вам нравится.  Используйте приведенные выше заметки о том, как дети приобретают вкус, и попробуйте новые овощи, когда вы голодны, например, в качестве закуски перед ужином.

+   Изучите новые кулинарные навыки.  Вы не будете есть овощи, если не умеете красиво их готовить.

+ Запишитесь на урок вегетарианской кулинарии.

+   Устройте обед в Синих зонах.  Поделитесь диетой и правилами питания Синих зон, а также списком из десяти суперголубых продуктов с группой своих друзей. Попросите всех принести блюдо с одним или несколькими из этих продуктов. Вы все можете проявить свои кулинарные таланты, пробуя новые растительные продукты, а также использовать их для укрепления своих социальных сетей — ключевая цель тех, кто хочет подтолкнуть свою жизнь в направлении «голубых зон».

13. Четыре всегда, четыре, которых следует избегать

Моей команде потребовалось много времени, чтобы разработать десять правил питания и диеты «Голубых зон», изложенных выше. А для некоторых людей они могут представлять собой слишком резкое изменение продуктов, которые они ели всю свою жизнь. Я понимаю — я тоже был там. Когда мы только начали работать с городом Альберта Леа, я обычно ел все, что было под рукой. Если на моей кухне было мороженое и печенье, я ел именно это. Я был верным последователем «диеты See Food»: видишь еду — ешь.

Я знал, что нам нужно начать с простых рекомендаций. Я собрал самых умных людей, которых смог найти, и мы начали с выяснения того, как сделать кухню более здоровой.

Мы пришли к выводу, что если бы мы могли определить четыре лучших продукта из диеты «голубых зон», которые всегда должны быть под рукой, и четыре худших продукта, которые никогда не должны быть под рукой — и создать толчок, — мы могли бы заставить людей лучше питаться. Я включил себя в число потенциальных благотворителей.

Мы установили несколько критериев:

+ Продукты «Всегда» должны были быть легкодоступными и доступными.

+ Всегда продукты должны были иметь приятный вкус и быть достаточно универсальными, чтобы их можно было включать в большинство приемов пищи.

+ Продукты, которых следует избегать, должны были сильно коррелировать с ожирением, сердечными заболеваниями или раком, а также с постоянным искушением в рационе среднего американца.

+ Веские доказательства должны были подкрепить все обозначения продуктов питания как «всегда» и «избегать».

Вот что мы придумали, и что лежит в основе каждого решения.

Четыре Всегда

Запоминание четырех групп продуктов может быть более легкой отправной точкой, чем запоминание всех продуктов, приготовленных в рамках диеты «Синие зоны».Вот наш список.

1. Хлеб из 100 % цельнозерновой муки:  Мы решили, что утром его можно поджарить, а на обед он станет частью полезного бутерброда. Хотя, возможно, это не идеальная еда для долголетия, она может помочь вытеснить белый хлеб из рациона и стать важным шагом на пути к более здоровой диете «голубых зон» для большинства американцев.

2. Орехи:  Мы знаем, что любители орехов живут дольше тех, кто орехов не ест. Орехи бывают разных вкусов, и они полны питательных веществ и полезных жиров, которые насыщают ваш аппетит.Идеальная закуска — это смесь из двух унций орехов (около горсти). В идеале вы должны держать под рукой маленькие упаковки по две унции. Лучше всего использовать небольшие количества, так как масла в орехах разлагаются (окисляются). Большие количества можно хранить в холодильнике или морозильной камере в течение нескольких месяцев.

3. Фасоль:  Я утверждаю, что фасоль любого типа — лучший в мире продукт для долголетия. Они дешевы, универсальны и полны антиоксидантов, витаминов и клетчатки, и их можно сделать вкусными. Лучше всего покупать сухие бобы, и их легко приготовить, но консервированные бобы с низким содержанием натрия в банках без BPA тоже подойдут. Научитесь готовить из фасоли и держать ее под рукой, и вы сделаете большой шаг к тому, чтобы жить дольше с диетой «голубых зон».

4. Ваши любимые фрукты:  Купите красивую вазу для фруктов, поставьте ее в центре кухни (прилавок, центральный остров или стол — там, где больше всего посетителей) и поставьте ее под свет. Исследования показывают, что мы действительно едим то, что видим, поэтому, если чипсы всегда на виду, мы будем есть именно их.Но если есть фрукт, который вы любите и держите все время на виду, вы съедите его больше и будете здоровее. Не утруждайте себя покупкой фруктов, которые, по вашему мнению, вам следует съесть, но которые на самом деле вам не нравятся.

Четверо, которых следует избегать

Точно так же, запоминание четырех правил о том, каких продуктов следует избегать, чтобы помочь вам в синей зоне вашего холодильника и кухонного шкафа, может облегчить этот процесс. Мы не говорим, что вы никогда не сможете побаловать себя этими продуктами. На самом деле, если вы любите какие-либо из этих продуктов и они делают вас счастливее, вы должны время от времени баловать себя ими.Но сохраните их для празднования или, по крайней мере, убедитесь, что вам нужно выйти за ними. Просто не приносите их в свой дом, и вы без особого горя исключите из своего рациона многие из этих токсичных продуктов, которых нет в диете «голубых зон».

1. Напитки, подслащенные сахаром: Уиллетт из Гарварда подсчитал, что 50% прироста калорий в Америке напрямую связаны с пустыми калориями и сжиженным сахаром, которые входят в состав газированных напитков и пакетированных соков. Вы когда-нибудь добавляли бы десять чайных ложек сахара в хлопья? Возможно нет.Но именно столько сахара вы потребляете в среднем, когда выпиваете банку газировки на 12 унций.

2. Соленые закуски: Мы тратим около 6 миллиардов долларов в год на картофельные чипсы — продукты питания (возможно, не случайно), наиболее сильно коррелирующие с ожирением (хотя жареные свиные шкварки быстро сокращаются). Почти все чипсы и крекеры содержат большое количество соли, консервантов и зерна высокой степени переработки, которые быстро превращаются в сахар. Они также были тщательно подобраны, чтобы быть оптимально хрустящими и вкусными, а также создавать страстное ощущение во рту.Другими словами, они созданы, чтобы быть неотразимыми. Так как же противостоять им? Не держите их дома!

3. Обработанное мясо:  Недавнее эпидемиологическое исследование, проводившееся в соответствии с золотым стандартом, в течение десятилетий наблюдало за более чем полумиллионом человек и показало, что у тех, кто потреблял большое количество сосисок, салями, бекона, мяса для обеда и другого мяса с высокой степенью переработки, уровень заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Опять же, угроза здесь двоякая. Нитраты и другие консерванты, используемые в этих мясных продуктах, являются известными канцерогенами.Тем не менее, они выполняют свою работу и хорошо сохраняют продукты, а это означает, что переработанное мясо легко доступно на полке дома или в магазине, прямо там, где можно перекусить или быстро перекусить, чего не происходит в семьях «голубых зон». и диеты.

4. Упакованные сладости:  Например, соленые закуски, печенье, шоколадные батончики, кексы, батончики мюсли и даже энергетические батончики — все они содержат сахар, повышающий уровень инсулина. Мы все генетически запрограммированы на тягу к сладкому, поэтому мы инстинктивно хотим утолить тягу, разорвав упаковку печенья и покопавшись в ней.Уроки диеты Blues Zones подскажут нам, что если вы хотите испечь печенье или торт и иметь их при себе, ладно. Если вы хотите время от времени полакомиться выпечкой в ​​пекарне на углу, прекрасно. Но не забивайте свою кладовую какими-либо завернутыми сладкими закусками.

Для вашего удобства я собрал все продукты для долголетия в один список ниже. Выберите как можно больше, научитесь их готовить, придерживайтесь их в течение длительного времени и посмотрите, насколько хорошо они заставят вас себя чувствовать.

14.Суперпродукты долголетия из диет «голубых зон» мира

Овощи

1. Фенхель
2. Комбу (морские водоросли)
3. Вакаме (морские водоросли)
4. Картофель
5. Грибы шиитаке
6. Сквош
7. Сладкий картофель
8. Дикая зелень
9. Ямс

Фрукты

1. Авокадо
2. Бананы
3. Горькие дыни
4. Лимоны
5. Папайя
6. Pejivalles (персиковые пальмы)
7. Бананы
8. Помидоры

Фасоль (бобовые)

1. Черная фасоль
2. Горох черноглазый
3. Нут
4. Фасоль Фава
5. Фасоль вареная прочая

Зерновые

1. Ячмень
2. Цельнозерновой хлеб
3. Коричневый рис
4. Никстамаль кукурузы
5. Овсянка

Орехи и семена

1. Миндаль
2. Прочие гайки

Нежирный белок

1. Лосось
2. Соевое молоко
3. Тофу

Молочные продукты

1. Сыр Фета
2. Сыр пекорино

Добавленные масла

1. Оливковое масло

Напитки

1. Кофе
2. Зеленый чай
3. Красное вино
4. Вода

Подсластители и приправы

1. Чеснок
2. Мед
3. Средиземноморские травы
4. Расторопша
5. Куркума

Связанные статьи

•   СЕГОДНЯ специальный ведущий Мария Шрайвер присоединилась к Дэну Бюттнеру, когда они вернулись на юго-запад Флориды…

•   BuzzFeed принял участие в программе диеты «Голубых зон» в течение одной недели, и они пришли. ..

• Причудливые диеты ежедневно наводняют Интернет и социальные сети.Нам говорят, что нет…

Полезна ли арахисовая паста? — CNN

10 продуктов, которые являются здоровыми, кроме случаев, когда они не являются таковыми

Темный шоколад богат твердыми веществами какао, которые содержат соединения, известные как флавонольды. Было показано, что в больших количествах флаванолы какао помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, улучшить когнитивные функции и, возможно, снизить риск диабета. Но ограничьте свои порции примерно до 1 унции в день.

10 продуктов, полезных для здоровья, за исключением случаев, когда они вредны

Что касается жира и калорий, то некоторые сыры легче других.Эксперты рекомендуют использовать его в качестве усилителя вкуса, а не в качестве основного блюда.

10 продуктов, которые являются полезными для здоровья, за исключением случаев, когда они не являются полезными

Гранола содержит полезные ингредиенты, такие как овес, орехи и сухофрукты, и может служить вкусной добавкой к йогурту или хлопьям. Но поскольку он может содержать до 600 калорий на чашку (благодаря сахару и другим ингредиентам), важно посыпать, а не наливать.

10 продуктов, полезных для здоровья, за исключением случаев, когда они вредны и обезжиренное молоко.Но сладкие хлопья, в которых мало клетчатки и белка, могут вызвать скачок сахара в крови и резкое падение перед обедом.

10 продуктов, которые являются полезными, за исключением случаев, когда они не являются полезными

Закажите ролл «Калифорния», и вы получите полезные для сердца мононенасыщенные жиры из авокадо и цинк из краба, всего за 255 калорий. Но хрустящий ролл с креветками в темпуре, приготовленный в кляре, обжаренный и часто сбрызнутый острым майонезом, содержит примерно на 200 калорий больше и в три раза больше жира.

10 продуктов, которые являются полезными для здоровья, за исключением тех случаев, когда они не являются таковыми

Попкорн, приготовленный на воздухе, — это полезная, цельнозерновая, богатая антиоксидантами закуска с низким содержанием калорий. Но попкорн в кинотеатре, приготовленный на кокосовом масле, — это диетическая катастрофа, дающая 1200 калорий и насыщенных жиров примерно на три дня для среднего ведра — и это без масляной начинки.

10 продуктов, которые полезны, за исключением случаев, когда они вредны

Греческий йогурт без добавления сахара станет сытной закуской, богатой белком и кальцием. Но подслащенные йогурты с ароматизаторами или фруктовые пюре содержат меньше белка и больше похожи на десерт — до 8 чайных ложек сахара.

10 продуктов, которые являются полезными для здоровья, за исключением случаев, когда они не являются полезными

Энергетические батончики могут быть разумным выбором для перекуса или мини-приема пищи, если они содержат здоровую дозу белка и клетчатки и содержат мало сахара и насыщенных жиров. Но когда они содержат шоколадную глазурь или сладкие сиропы, они могут сойти за обогащенные белком шоколадные батончики.

10 продуктов, которые являются полезными, кроме случаев, когда они вредны

Салат из шпината, легкого тунца, овощей, сыра фета и заправки из йогурта может стать низкокалорийным и богатым питательными веществами обедом. Но если ваш салат содержит хрустящую курицу, бекон, сыр чеддер и заправку ранч, вам лучше съесть бургер.

10 продуктов, которые являются полезными для здоровья, за исключением случаев, когда они не являются таковыми

Если вы вегетарианец, арахисовое масло может быть удобным способом добавить в свой рацион белок и полезные для сердца жиры. Просто держитесь подальше от ароматизированного арахисового масла с сахаром и какао-маслом, которое может быстро превратить вашу страсть к арахисовому маслу в потребление калорийного шоколада.

Безбелковые продукты | Жить сильным.ком

Овощи, такие как морковь, содержат мало белка.

Изображение предоставлено: sveta_zarzamora/iStock/GettyImages

Продукты с высоким содержанием белка пользуются большой популярностью для снижения веса и наращивания мышечной массы. Но некоторым людям необходимо перейти на низкобелковую диету при заболеваниях почек и по другим причинам со здоровьем. Если вы относитесь к их числу, фрукты и овощи — лучший выбор.

Список продуктов без белка

Небелковых продуктов очень мало.Большинство продуктов содержат некоторое количество белка, даже если оно составляет менее четверти грамма.

Мясо содержит больше всего белка, потому что это питательное вещество является неотъемлемым компонентом мышц, костей и соединительной ткани в организме животного. Даже молоко, которое они производят, богато белком. Поэтому, когда вам нужно уменьшить потребление белка, вы должны ограничить потребление продуктов животного происхождения.

Растительные продукты содержат меньше белка, но некоторые из них все же содержат относительно много белка. Например, бобы являются хорошим источником растительного белка, около 6 граммов в половине чашки черных бобов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.Орехи также являются хорошим примером, например, с 6 граммами белка на порцию миндаля в 1 унцию.

Зерновые также содержат это питательное вещество, но в меньших количествах. Коричневый и белый рис содержат 4 грамма белка на полстакана, а овсянка — немногим менее 3 граммов на полстакана в приготовленном виде. Полстакана лебеды, которая технически является семенами, но обычно входит в группу злаков, содержит 4 грамма на полстакана.

Большинство овощей содержат довольно мало белка. Морковь, брокколи, помидоры, огурцы и спаржа имеют от 0.5 и 1,5 грамма этого питательного вещества в порции 3,5 унции. Столько же сельдерея не содержит белка.

Фрукты могут похвастаться сходным содержанием белка; клубника, мускусная дыня и апельсины содержат чуть меньше грамма на порцию весом 3,5 унции. Яблоки не содержат белка.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белков и жиров

Ограничьте потребление белка

Одними яблоками и сельдереем не проживешь, а белок нужен всем. Ваши кости, мышцы и другие ткани тела состоят в основном из белка.Без него ваши кости и мышцы могут стать слабыми. По данным Национального института здоровья, пожилые люди, которые не получают достаточного количества белка, имеют повышенный риск переломов костей.

Тем не менее, есть веские причины поддерживать потребление белка в диапазоне от низкого до умеренного. Например, если у вас есть заболевание почек, Национальный почечный фонд сообщает, что слишком много белка может вызвать нагрузку на ваши почки и привести к увеличению мочевины, побочного продукта, образующегося в процессе белкового метаболизма. Накопление мочевины в организме может привести к усталости и снижению аппетита.

Итак, сколько вам нужно? Рекомендуемая суточная доза для населения в целом составляет 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин, согласно диетическим рекомендациям для американцев. Потребность в белке определяется возрастом, полом и уровнем физической активности. Ваш врач или сертифицированный специалист по питанию/зарегистрированный диетолог могут помочь вам определить, сколько белка вы должны получать с пищей при заболеваниях почек.

Подробнее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые из них могут вас удивить!

Советы по приготовлению пищи с низким содержанием белка

Белок является очень насыщающим питательным веществом, поэтому сокращение его потребления может привести к тому, что вы будете чувствовать себя менее сытым после еды.Национальный почечный фонд предлагает несколько советов, как сделать низкобелковую пищу более насыщающей:

• Включите в свой рацион больше овощей с низким содержанием белка. Они богаты клетчаткой, которая поглощает воду в желудке и замедляет опорожнение желудка. В результате они способствуют насыщению и задерживают высвобождение стимулирующего чувство голода гормона грелина, согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Journal of Nutrition and Metabolism в январе 2019 года.
• Выбирайте тонко нарезанное мясо для сэндвичей, которое можно разложить, чтобы оно выглядело как большая порция.