Какие продукты содержат белок: Продукты, содержащие белок: список и специфические особенности

Продукты, содержащие белок: список и специфические особенности

Жизнь человека без белка (или протеина) просто невозможна. Это сложное соединение органического характера является строительным материалом для клеток и тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и образования мышечных волокон. Получить белок человек может из пищи растительного происхождения или животного. Только так и никак иначе.

Попадая в пищеварительный тракт из продуктов, содержащих белок, протеины подвергаются воздействию ферментов. В результате чего они изменяются не только физически, но и химически; затем происходит их распад на более простые соединения; далее они всасываются в кишечник. То есть организм их усваивает. Причем происходит это довольно легко и быстро.

Поэтому белковосодержащая пища обязательно должна входить в ежедневный рацион любого человека. Это же можно сказать и про продукты, содержащие белок, жир и углеводы. Особенно это касается людей, которые по роду своей профессиональной деятельности связаны с большими нагрузками; а также детей и подростков, организмы которых интенсивно развиваются и растут.

Что такое белки

Протеины являются обязательным компонентом живых клеток. Белки состоят из разных типов мономеров (то есть составных частей), называющихся аминокислотами. Они, в свою очередь, объединенные друг с другом пептидными связями, образуют цепочки, которые связаны между собой поперечными связями. С пищей человек получает порядка 20 разных видов аминокислот.

На заметку: если в молекуле белка поменять одну аминокислоту на другую, то получится уже совершенно другой протеин. То есть получается, что именно определенная последовательность тех или иных аминокислот определяет функцию и структуру молекулы белка.

Основная часть протеинов находится в мышцах, порядка 20 % сосредоточено в костях и сухожилиях, и очень малая толика присутствует в клетках. Но именно эти белки управляют мозговой деятельностью, активностью желез внутренней секреции, окислительными реакциями и мышечной деятельностью.

В состав белковой молекулы входят такие химические элементы, как углерод, кислород, водород, азот, железо и сера. В некоторых белковых молекулах имеется фосфор.

Продолжительность существования

Срок жизни разных протеинов одного и того же индивидуума абсолютно разный. Например, продолжительность существования белков плазмы крови составляет порядка 10 дней; кишечника — 4-6 суток; а мышечного протеина — около 6 месяцев. Что уж говорить о некоторых пептидных гормонах, которые вообще существуют всего несколько минут.

На заметку: когда собственные протеины организма распадаются на свободные аминокислоты, из последних человеческий организм может снова синтезировать уже другие белки. Вот такой круговорот протеинов в организме. Естественно, порядка 35 % свободных аминокислот не принимает участие в таком процессе, как синтез новых белков. Эта незадействованная часть будет использована для совсем других целей (например, для образования мочевины или глюкозы). Поэтому, чтобы аминокислотный баланс был полностью вос

Продукты, содержащие белок

Взрослому человеку в день нужно употреблять не менее 60 г белка. Диетологи утверждают, что суточная потребность высчитывается с учетом веса человека. Для женщины необходимо есть 1 г белка на каждый кг массы. Мужчинам рекомендуется 1,2 г белка на каждый кг. Но норма должна быть увеличена, если присутствуют в жизни занятия спортом. При интенсивных тренировках белок необходим для восстановления работы мышц, насыщения тканей кислородом, поэтому увеличивается потребность до 1,6 г на кг веса.

Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Он очень питателен и не откладывается в жир. Переварить семгу или мясо сложнее, чем углеводную пищу, поэтому создается долгое ощущение сытости, а еще 5-10% полученной энергии тратится на усвоение. Но важно понимать, что избыток белка создает очень серьезную нагрузку на органы, усложняет работу моче-половой системы, поэтому использовать только белковую еду для похудения не рекомендуется.

Больше всего белка в мясе. Отварная телятина содержит 30,7 г белка на 100 г продукта. Это максимальное количество, которое встречается в различных видах мяса. Второе место занимает жареная говядина, третье — отварная куриная грудка. Много белка в мясе кролика, индейки, утки. Но продукты, приготовленные на пару, содержат еще и меньше жира, поэтому для сохранения красивых форм тела, стоит отказаться от жареного. Термическая обработка может повлиять на усвоение белка из мясных продуктов. Хорошо приготовленный стейк будет ценнее по содержанию протеина, чем мясо с кровью.

Много белка содержится в рыбе, особенно богата этим компонентом икра. Обычно на 100 г продукта приходится 28-31 г протеина. Горбуша, щука, морской окунь могут похвастаться наличием важного для человека состава. Хек, филе кальмара и камбала тоже приветствуются в регулярном меню. Рыба содержит в себе еще и много микроэлементов, которые улучшают состояние костей, насыщают организм фосфором и другими важными веществами. Для диетического питания рыба предпочтительнее, чем мясо, но жирность продукта часто зависит от способа приготовления.

Растительными белками богата соя и продукты их нее. Она даже превосходит мясные варианты по содержанию протеина — не менее 35 г на 100 г высушенных зерен. Тофу, соевое молоко, окара помогают поддерживать необходимый уровень белка даже в вегетарианском питании. Нут и горох немного уступают сое, но их можно тоже отнести к белковым продуктам. В крупах тоже содержится белок: пшено — 11,5 г, перловая каша — 9,3 г, кукурузная крупа — 9,8, гречка — 5,9 г. При варке на молоке содержание протеина увеличивается.

Очень хорошо усваивается человеком молочный белок. Его много в обезжиренном твороге, в мягких сырах. Ученые доказали, что именно такой вид протеина используется человеком на 100%. Регулярное употребление йогуртов, кефира, молока позволяет насыщать тело нужными компонентами, при этом не возникает негативных последствий в виде жировых отложений.

Какие продукты содержат белок?

Всегда существовал спор насколько важны углеводы, жиры и белки. Употребление чего более значимо для нас, и в каких продуктах их можно найти, какие продукты богатые белком. Большинство согласны, что потребление достаточного количества белка имеет множество преимуществ для похудения. Все кто пробовал белковую диету, отмечают, что включая в еду различные белковые продукты, легче избавится от ненавистного круглого живота и укрепить мышцы.

Для среднего телосложения диетологи чаще всего рекомендуют дневной прием белков из пищи 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Это не является нормой для всех, мы разные по возрасту, режиму работы, нагрузкам. Эксперты по фитнесу считают, что белков надо больше потреблять.

Давайте разберемся, где можно найти белки, список продуктов богатых белком и какие продукты относятся к белкам. Ниже приведем список из 15 продуктов, которые  не только содержат в достаточном количестве белок и другие питательные вещества, а также вкусные.

Продукты, в которых много белка

Яйца

Целые яйца включают в себя: витамины, минералы, полезные жиры, которые помогают сохранению зрения, работе мозга. Белок яйца можно считать чистым белком. В одном яйце 6 граммов белка и 78 калорий.

Миндаль и другие виды орехов

Миндаль популярный орех, его любят, как отдельно взятый продукт или в качестве добавки в разных рецептах. Миндаль богат клетчаткой, витамином Е, марганцем, магнием.  Содержание белка: 6 грамм на порцию (примерно 30 гр.) при калорийности 161к. Далее идут такие орехи, как фисташки и кешью.

Куриная грудка

Наиболее популярный продукт при белковой диете. Есть рекомендуется без кожи. В таком варианте потребления калории поступают из белка. В готовой для потребления грудке будет 53 грамма белка при 284 калорий.

Овес

Овес считают одним из питательных злаков среди всех. Содержание здоровых волокон, магния, марганца, витамина В1 делают овес незаменимым продуктом. Содержание белка: 13 граммов при 303 калорий.

Творожные сырники

Творог по сути тот же сыр, но с меньшей калорийностью. Включает в содержание кальций, фосфор, селен, витамины В12, В2, микро и макроэлементы. Белка в твороге со средней жирностью: 27 грамм при 194 калориях.   К этой категории можно отнести и другие нежирные сыры.

Натуральные несладкие йогурты

Йогурты имеют приятную сливочную текстуру. Добавляя в них фрукты, овощи или зелень мы обогащаем этот продукт витаминами и другими полезными веществами.  В одной упаковке йогурта (150-170 гр.) белка содержит около 20 грамм при невысокой калорийности  (95-110 к.)

Молоко

Молоко любит большинство людей, проблемой может быть лишь непереносимость его. В случае отсутствия данной проблемы можно использовать его как отдельный напиток или основы для каш, кисломолочных продуктов. Молоко богато кальцием, фосфором, витамином В2.  В одном стакане содержание белка 8 грамм, а калорийность 150к.

Брокколи

Брокколи  по праву можно назвать лидером по полезности. Витамины С, К, клетчатка, калий помогают нашему организму давать отпор многим заболеваниям, даже раку. В одном стакане нарезанной  брокколи мы найдем 3 грамма белка и всего лишь 31 калорию.

Говядина

Говядина не только вкусна, но и богата железом, витаминами, другими полезными веществами. Порция этого мяса (100 гр.) содержит 22 грамма белка и 190 калорий. Белковая диета часто включает в себя потребление постной говядины.

Тунец и другие сорта рыб

Этот сорт рыбы имеет низкое содержание жира и калорий, но при этом значительное количество белка. Тунец как и другие рыбы имеет в составе много питательных веществ, плюс омега-3 жирных кислот. В порции (150 гр.) 39 граммов белка и 180 калорий. У Вас встаёт член на азиатское порно, где возбуждённые восточные сучки страстно ебутся? Тогда смотрите лучшее Азия порно здесь. Тут много развратных шалав, которые не задумываясь раздвигают ноги перед своими партнёрами. При выборе рыбы стоит обратить на жирность и калорийность.

Чечевица, горох, бобовые, соя

Содержание клетчатки,  железа, магния, меди, марганца делают эти продукты полезными для всех возрастов.  Считают, что чечевица лучший в мире источник растительного белка, которого в одной чашке около 20 грамм, калорийность 230-250 к.

Зерновой хлеб из разных злаков

Такой хлеб готовится из органических цельных зерен, в нем много клетчатки, питательных веществ. Белка в одном кусочке 4 грамма, а калорий  80к.

Семена тыквы и подсолнечника

В народе их принято называть «семечки». Семена включают в себя железо, магний, цинк и другие полезные для нас вещества. В небольшой пачке семечек (30 гр.) мы найдем 5 граммов белка и 130 калорий.

Креветки, морепродукты

Некалорийные  морепродукты включают в себя необходимые нам омега-3 жирные кислоты, селен, витамины В12. Многие диетологи рекомендуют включать в белковую диету морепродукты. Сейчас в замороженном виде представлен большой ассортимент этих продуктов. В порции весом примерно 100 грамм мы потребим 18 грамм белка при 84 калорий.

Протеиновые коктейли

Коктейли разных брендов можно приобрести в специализированных магазинах или в фитнес-клубах. Какой подойдет вам подскажет тренер или диетолог. Обычно выпускается в виде порошка, изготовленном из молочных продуктов. Содержание белка варьируется между 20 и 50 граммами.

Белки в продуктах питания обычно указаны на упаковке на первом месте, с указанием количества белка в граммах на 100 грамм продукта. Продукты с большим содержанием белка можно определить по таблице белковых продуктов.

Таблица продуктов питания с наибольшим содержанием белка

Таблица пищи с высоким содержанием белка и их содержание питательных веществ. Все богатые белком продукты, перечислены с тем, как много белка, они содержат.

Итог

Приняли решение обогатить свой рацион белком? Читайте состав продуктов, считайте количество, соизмеряйте с калорийностью! Продукты, где много белка, легче найти в мясном, рыбном и молочном отделах. На ценниках не указано содержание белков, жиров и углеводов. Поэтому перед походом в магазин стоит запастись таблицей, в которой будет указано количество белка в продуктах.
Это лишь малые советы на пути к здоровому и красивому телу. Удачи нам всем!

Можно ли получить достаточно белка из растительной пищи?

Лесли Бончи, MPH, RD, CSSD, LDN

Чтобы каждый день получать достаточно белка, важно учитывать качество и количество. Когда мы думаем о белке, первыми продуктами, которые приходят на ум, обычно являются курица, говядина и, возможно, яйца. Но что, если вы решите получать белок из растений, а не из животных источников? Диета, богатая овощами, цельными зернами, бобами, соевыми продуктами, орехами и семенами, может обеспечить достаточное количество белка.

А Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют план питания на растительной основе в качестве одного из вариантов питания.[1]

Животный белок и растительный белок

Аминокислоты являются строительными блоками белка, а качество белка определяется его аминокислотным составом. Существует 9 незаменимых аминокислот, а это означает, что наш организм не может их производить, и мы должны получать их из пищевых источников.

Животные источники белка — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценными белками.Растительные белки считаются неполноценными, поскольку в них нет всего необходимого. Но растительные продукты, такие как бобовые (включая бобы и арахис), орехи, семена, злаки и овощи, по-прежнему содержат различное количество белка.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК

Тост из цельнозерновой муки, 2 ломтика: 6 г                      

Брокколи, 1 чашка: 4 г

Коричневый рис, 1 чашка: 5 г

Фасоль, ½ стакана: 7-9 г

Чечевица, ½ стакана: 9 г

Арахис, 1/3 стакана: 11 г

Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 9 грамм

Овес, ½ стакана сухого: 5 г

Семена чиа, 2 столовые ложки: 6 г

Шпинат, приготовленный – ½ стакана: 3 грамма                           

И существует миф, что растительная пища не может обеспечить те же преимущества, что и животные белки, потому что они неполные. Это факт, что большинство растительных белков не могут производить новый белок для основных функций организма, потому что они неполные. Однако у вас не обязательно будет дефицит белка или аминокислот, если вы едите в основном растительный белок.

На самом деле, это так же просто, как приготовить бутерброд с арахисовым маслом и желе! Комбинируя дополнительные белки — зерна, такие как рис или хлеб, и растительные источники белка, такие как арахис, арахисовое масло или бобы, — вы создаете полноценный белок.

Тем не менее, есть зерновые и растительные белки вместе не обязательно во время каждого приема пищи или перекуса.Организм вырабатывает белок в течение 24 часов, а НЕ каждый раз, когда вы едите. Другими словами, пока комплементарные белки съедаются в течение одного дня, организм воспринимает их как полноценные белки. [2]

Например, вы можете съесть цельнозерновой тост с джемом на завтрак, а на полдник съесть горсть арахиса. Даже если вы не ели зерновые и бобовые вместе, ваш организм может синтезировать новый белок в течение дня.

Но если вы едите свой тост с арахисовым маслом, это будет полноценный белок, а это означает, что все незаменимые аминокислоты доставляются за один прием пищи.Другими примерами являются кукурузные лепешки с черной фасолью, фасолевый суп и крекеры, рис и чечевица, а также пшеничная лапша с арахисом и/или арахисовым соусом.

Чтобы узнать больше о том, что говорят исследования о растительном белке, нажмите здесь.

Узнайте больше о своих потребностях в белке здесь.

А вот несколько идей для 20-граммовых протеиновых блюд и 10-граммовых протеиновых закусок:

20-граммовые протеиновые завтраки

Сэндвич с арахисовым маслом и желе #1-2 ст. л. на цельнозерновом хлебе со стаканом соевого молока на 8 унций

#2: Омлет из тофу, приготовленный из 3 унций мягкого тофу, ½ чашки шпината и 2 ломтиков цельнозернового хлеба

#3: 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки с ½ стакана нута, ½ авокадо, 2 ст. л. тертого сыра и 2 ст.л. сальсы

20-граммовые протеиновые обеды

#1: Бургер из черной фасоли, листья салата, помидоры, цельнозерновая булочка с ½ стакана молодой моркови

#2: Салат из листовой зелени,  с ½ стакана фасоли, 2 столовыми ложками арахиса, ½ стакана коричневого риса и яблоком

#3: Салат с макаронами и макаронами на основе фасоли – 1 чашка с ½ чашки смешанных овощей, 2 столовые ложки хумуса из эдамаме

20-граммовый протеиновый ужин

#1- 1 чашка чечевицы с ½ чашки риса, ½ чашки помидоров, 2 столовые ложки арахиса и ½ чашки брокколи

 #2- Жареный тофу весом 4 унции с 1.5 азиатских овощей, подается с 1 чашкой лапши соба

#3: ½ желудевой тыквы, фаршированной смесью с луком, ½ стакана киноа, 1/3 стакана семечек подсолнуха

Белковые закуски 7/8 грамм

• ¼ стакана арахиса
• Стакан 8 унций арахисового или соевого молока
• 1-2 столовые ложки арахисового масла
• ¼ стакана хумуса с овощами

[2] https://www. accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html

Употребление белка | Мичиган Медицина

Обзор темы

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя человеческий организм может вырабатывать некоторые из этих аминокислот, девять из них (незаменимые аминокислоты) должны поступать с пищей. Соевые продукты и животные источники белка (молоко, яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты) содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых нашему организму.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые незаменимые аминокислоты в различных количествах. Фасоль содержит одни аминокислоты, а зерна – другие аминокислоты. Употребление этих различных видов пищи в течение дня обеспечит ваш организм достаточным количеством белка.

Продукты, содержащие белок

Большинство взрослых должны съедать от 5 до 7 унций белковых продуктов в день.

• Нежирное мясо, птица или рыба. Приготовленная порция составляет от 2 до 3 унций. (3 унции — это размер и толщина колоды карт или ладони.) Вы можете использовать свою руку, чтобы оценить другие размеры порций.
• Белок содержится не только в мясе. Если вы вегетарианец или просто ищете альтернативу мясу, следующие продукты равны примерно 1 унции мяса:
  • ¼ чашки приготовленных бобов, гороха или чечевицы
  • ¼ чашки тофу (около 2 унций)
  • 2 ст. л. хумуса
  • ½ унции орехов или семян (например, 12 миндальных орехов или 7 половинок грецкого ореха)
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла или другого масла из орехов или семян
• Другие источники белка включают сыр, молоко и другое молоко продукты.
• Вы также можете купить протеиновые батончики, напитки и порошки. Проверьте этикетку, чтобы узнать количество белка в каждой порции. Белковые добавки могут быть полезны, если вы пытаетесь восстановить вес, вылечиться или восстановиться после болезни или операции. Важно сначала выбрать настоящую пищу с высоким содержанием белка, прежде чем пробовать белковую добавку.

Кредиты

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен MS, RD, CDE — сертифицированный преподаватель диабета

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

15 продуктов с высоким содержанием белка, чтобы оставаться в форме весь день

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Какие продукты богаты белком?

Белок является важной частью здорового питания, поскольку он помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет наш метаболизм.
Лучшими источниками белка являются продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молочные продукты.
Вегетарианцы могут получать белок из растительных продуктов, таких как фасоль и бобовые; орехи и семена; тофу; соевое молоко или другие заменители молочных продуктов; Лебеда; цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или овес; овощи, такие как брокколи или шпинат.
Если вы веган, не забудьте включить в свой рацион большое количество белков растительного происхождения, употребляя в пищу много бобов (отличным источником является черная фасоль), чечевицы, орехов/семечек (в миндале много витамина Е).

Также важно потреблять достаточное количество калорий каждый день – если у вас не будет достаточно энергии из пищи для физической активности, то тело будет расщеплять собственные мышечные ткани для получения топлива!

Вот несколько партнерских ссылок, что означает, что я получу небольшую комиссию, если вы купите по ссылке.

КАКОВА ПРЕИМУЩЕСТВА БЕЛКА?

1. Белок является важным строительным материалом для организма.
2. Белок помогает нам чувствовать себя сытыми и довольными после еды.
3. Белок может помочь с потерей веса, снижая аппетит и тягу к еде.
4. Белок может помочь улучшить ваше настроение, уровень энергии и качество сна.
5. Употребление протеина на завтрак дольше сохраняет чувство сытости в течение дня.
6. Употребление протеина перед тренировкой даст вам больше энергии, чтобы справиться с ним.

СКОЛЬКО БЕЛКА ВАМ НУЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ

• Белок является неотъемлемой частью здорового питания и также может помочь нам похудеть.
• Рекомендуемое количество белка для взрослых составляет 0,36 г на фунт или 56 г в день.
• Мы должны получать больше белка, если мы беременны, кормим грудью или пытаемся нарастить мышечную массу.
• Белок поступает из самых разных источников — мяса, яиц, молочных продуктов, таких как молоко и сыр, фасоли и бобовых, таких как нут и чечевица.
• Если вы вообще не едите продукты животного происхождения, то вашим единственным источником белка будут продукты растительного происхождения, такие как тофу или соевые бобы.

Сколько белка в день нужно для наращивания мышечной массы?

Потребление белка и наращивание мышечной массы идут рука об руку.

Белок является важным макроэлементом для всех людей. Белок строит и восстанавливает мышцы, помогает иммунной системе функционировать должным образом, регулирует гормоны и уровень сахара в крови, поддерживает рост и развитие детей, поэтому важно получать достаточное количество этого питательного вещества каждый день.

Необходимое количество белка зависит от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Как упоминалось выше, для взрослого человека должно быть не менее 50 граммов.

Тем не менее, количество белка в день для наращивания мышечной массы должно составлять от 1,2 до 1,7 г на кг массы тела.

Итак, если вы весите 60 кг, то количество белка в день для наращивания мышечной массы должно составлять около 70-100 г в день.

Проверьте этот пост, чтобы узнать больше.

Если вы спешите и хотите получить пакетированные продукты с высоким содержанием белка

Хрустящие жареные бобы эдамаме
Высокое содержание белка, низкое содержание углеводов и калорий
Купить на Amazon

Полностью натуральный протеиновый порошок на растительной основе, суперпитательный Купить на AmazonНемолочный, не содержащий сои и лактозы протеиновый батончик для закусок
Купить на Amazon

ПОКА ВЫ ПОДНИМАЕТЕСЬ

Пока вы заботитесь о том, что вы едите и как вы относитесь к своему телу, возьмите журнал фитнеса , чтобы отслеживать свои успехи.

Фитнес-журнал поможет вам быть в курсе прогресса вашего веса и измерений.

СОВЕТЫ ПО ОБЕСПЕЧЕНИЮ ДОСТАТОЧНОГО БЕЛКА НА ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЕ

Лучшие источники белка:

1. Белок содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая бобы, чечевицу, тофу и соевое молоко.
2. Вы также можете получить белок из орехов, таких как миндаль или арахис.
3. Если вам не нравится вкус сырых овощей, попробуйте добавить их в свои любимые салаты или смузи.
4. Попробуйте добавить арахисовое масло в свой тост, чтобы добавить больше белка в свой рацион.
5. Добавьте шпинат в любое блюдо, которому нужен дополнительный цвет и аромат!
6. При приготовлении соусов для пасты используйте овощной бульон вместо воды для придания вкуса и питательных веществ.

Давайте рассмотрим 15 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые мы должны включить в свой рацион.

 1. ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ

Черная фасоль является одним из хороших источников белка и богата клетчаткой, которая помогает нам дольше чувствовать себя сытыми и снижает риск сердечных заболеваний.
Черные бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими рак.

В них мало жира и калорий, что делает их идеальной пищей для тех, кто хочет похудеть или поддерживать здоровый вес.
Употребление в пищу черных бобов может снизить кровяное давление за счет уменьшения количества соли в вашем рационе.
Черная фасоль содержит фолиевую кислоту, которая важна во время беременности, поскольку снижает риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

2. ЖЕЛТАЯ КУКУРУЗА

Содержание белка в желтой кукурузе довольно высокое.Это около 15,6 г на чашку. Также содержит большое количество клетчатки и минералов.

Польза от употребления большего количества продуктов, богатых белком, таких как желтая кукуруза, хороша для увеличения мышечной массы и снижения риска диабета или сердечных заболеваний.

Желтая кукуруза также является хорошим источником пищевых волокон, которые помогают при пищеварении и запорах.

Употребление в пищу желтой кукурузы также может быть полезным для людей, страдающих диабетом, поскольку у нее низкий гликемический индекс.

3. ЛОСОСЬ

Лосось — лучший источник постного белка.

Употребление в пищу лосося может быть неэкономичным, но он является хорошим источником омега-3 жирных кислот, а также поддерживает здоровье сердца.

4. ЯЙЦА

Яйца

богаты белком, а также витаминами A, D, E и B12. Они содержат холин, который также важен для развития мозга.

Холестерин, содержащийся в яйцах, помогает снизить риск сердечных заболеваний.

Яйца содержат необходимые питательные вещества, необходимые для здорового роста волос и крепких ногтей, а также снижают риск диабета, контролируя уровень сахара в крови.

5. ГОВЯДИНА

Говядина — отличный источник белка, железа и цинка.

Говядина может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета, а также помочь снизить риск болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.
Красное мясо содержит витамин B12, который способствует повышению уровня энергии и снижению веса.Высококачественный белок в говядине обеспечит вам чувство сытости дольше, чем в других мясных или соевых продуктах.
Вам не нужно есть красное мясо каждый день, чтобы воспользоваться этими преимуществами — достаточно всего двух порций в неделю!

6. КУРИНАЯ ГРУДКА

Куриные грудки являются одним из продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и калорий.

Они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм.
Употребление в пищу куриных грудок может помочь нам поддерживать здоровый вес.

Тем не менее, любые блюда из курицы слишком вкусны для обеда или ужина.

7. ОВС

Мне не хватает слов об этом ингредиенте. Овёс – это фантастическая еда на завтрак.

Овес является отличным источником белка, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками для белка.

В среднем человеку требуется около 50 граммов белка в день, а овес дает около 12-14 граммов на порцию.
Белок важен для роста и восстановления мышц, иммунной функции, гормонального баланса, контроля веса и здоровья сердца.
Вы можете добавить овсяные хлопья в хлопья для завтрака или превратить их в овсяные хлопья с фруктами сверху!

8. ТУНЕЦ

Тунец — источник нежирного белка.

Тунец содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и мозга.

Существует множество способов приготовления тунца, включая бутерброды, салаты, суши и запеканки, и лучший способ хранения тунца — в холодильнике или морозильной камере.

9. БОБОВЫЕ

Бобовые помогают снизить уровень холестерина и кровяное давление.

Они недорогие и их легко хранить в течение длительного времени.

Их можно использовать в самых разных блюдах, от супов до салатов. Если вам не нравится вкус, попробуйте добавить специи или соусы, которые дополнят вкусовой профиль вашего блюда.
Бобовые также полезны для окружающей среды, поскольку им требуется меньше воды, чем другим культурам.

10.ТУРЦИЯ

Турция — это нежирный белок, богатый витаминами и минералами, который отлично подходит для ускорения метаболизма.

Кожа индейки содержит много полезных жиров и питательных веществ, таких как витамин А и цинк.

Употребление в пищу индейки может помочь снизить уровень холестерина, а употребление индейки заставит вас чувствовать себя более сытым дольше, чем другие виды мяса, потому что для ее переваривания требуется больше времени.

11. НУТ

Нут — отличный источник белка, клетчатки и железа, в нем мало жира и калорий.

Они могут помочь снизить уровень холестерина и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний.

Нут не содержит глютена, поэтому он идеально подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Вы можете использовать нут в качестве альтернативы мясу в своих любимых рецептах!

12. ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Греческий йогурт является источником белка и кальция.
Он также богат пробиотиками, которые могут помочь при проблемах с пищеварением.

В нем меньше сахара, чем в обычном йогурте, и он такой же вкусный!
И вам не нужно беспокоиться о содержании жира, потому что он обезжиренный или обезжиренный.

Вы можете использовать греческий йогурт в таких рецептах, как дип-соусы и заправки для придания дополнительного аромата без всех калорий майонеза или сметаны.

Если вы на диете, вам идеально подойдет греческий йогурт, поскольку он содержит меньше углеводов, чем другие йогурты.

Именно поэтому йогурт лучше всего делать дома.

13.ТВОРОГА

Творог является отличным источником белка и содержит мало калорий и жира.
Это может помочь вам похудеть.

Содержит кальций для укрепления костей и зубов.

Употребление творога может улучшить ваше настроение за счет повышения уровня серотонина в мозге.
Творог богат витамином B12, который способствует выработке эритроцитов.

14. МИНДАЛЬ

Миндаль помогает снизить уровень холестерина.

Миндаль также способствует здоровью кожи и волос.

Высокое содержание клетчатки в миндале помогает сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени, поэтому вы не переедаете и не переедаете позже в течение дня.

Лично я предпочитаю миндаль.

15 АВОКАДО

Авокадо — отличный источник полезных жиров.

Они богаты калием, который помогает регулировать кровяное давление.

Употребление в пищу авокадо может помочь вам похудеть, потому что в нем мало калорий и много клетчатки.

После употребления авокадо вы дольше будете чувствовать себя сытым, потому что он богат белком и клетчаткой.

Мой взгляд на продукты с высоким содержанием белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поддержания здорового веса и чувства сытости. Но как насчет других преимуществ белка? От укрепления вашей иммунной системы до борьбы с возрастом — ясно, что продукты с высоким содержанием белка стоит добавлять в наш рацион.

Даже если вы на кето-диете, нам тоже нужно достаточное количество белков и жиров.

Так что же все это значит для меня?! Убедитесь, что по крайней мере одна треть того, что вы едите каждый день, состоит из источников белка! Это означает две порции за один прием пищи при трехразовом приеме пищи в день – всего шесть порций!

Не забудьте захватить свой эффективный журнал фитнеса .

Связанные полезные продукты для нашего тела

Продукты с высоким содержанием белка

12 удивительных источников протеина

Без мяса, без забот.Когда дело доходит до получения достаточного количества белка, существует множество растительных продуктов, которые обеспечивают белковый эффект.

Белок важен для роста, восстановления тканей и восстановления после упражнений. Он состоит из более мелких частей, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот, которые необходимы нам для хорошего здоровья. Наше тело может производить 11, а остальные девять должны поступать с пищей — они известны как «незаменимые» аминокислоты.
 
Одни продукты содержат несколько незаменимых аминокислот, другие — все.Если вы едите разнообразную пищу, вы обязательно получите необходимое количество белка.
 

Вот 12 удивительных источников белка:

1. Фисташки – горсть 30 г = 6 г белка .
Эти вкусные маленькие кусочки — идеальная упаковка, обеспечивающая потрясающую комбинацию растительного белка, железа и цинка — важных питательных веществ, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты. Фисташки и миндаль содержат больше всего белка из всех орехов: всего в одной горсти содержится 6 граммов.Еще один ореховый вариант — кешью, содержащий 5 граммов белка в одной горсти.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

2. Горох – чашка (вареная) = 7 г
Передайте горох, пожалуйста! Как и все бобовые, горох богат белком: чашка гороха содержит почти 8 г белка. Эти маленькие динамо-машины также богаты клетчаткой, витамином С и витамином К. Теперь забудьте о кашице, вареном горошке, который мама давала вам в детстве, и подумайте о приливе сладости от добавления свежего горошка в салаты, макароны, фриттаты или даже в пюре. в песто.

3. Амарант – полстакана (приготовленного) = 4,7 г
Амарант является двоюродным братом «модной» киноа и становится все популярнее из-за высокого содержания белка. Это древнее псевдозерно (на самом деле это семя) не содержит глютена и содержит все незаменимые аминокислоты. Из него можно приготовить хрустящую начинку, приготовить кашу, использовать в салатах, таких как киноа, или перемолоть в муку.

4. Зерновые – два пшеничных печенья = 3,63 г
Потребление 20 г белка в брекки может помочь регулировать аппетит и дольше сохранять чувство сытости.Чтобы поразить эту цель, не нужно возиться с жаркой. Цельнозерновая пшеница является источником аминокислот, а приготовить ее можно так же быстро и легко, как два цельнозерновых печенья на завтрак, содержащих 3,63 г белка, и это еще до того, как вы добавите молоко. Порция овсяных хлопьев обеспечивает 5 г белка, также теперь доступны сухие завтраки с высоким содержанием белка. Таким образом, хлопья + молоко + латте быстро добавят до 20 г белка.

5. Соевые бобы – 150 г (1 чашка) (приготовленные) = 20,2 гОни содержат все девять незаменимых аминокислот, а количество белка, которое они обеспечивают, почти такое же, как и в мясе. Что еще лучше, вы получите преимущества независимо от того, едите ли вы соевые бобы в стручках или в продуктах, которые используются для приготовления соевых бобов, таких как тофу, темпе и многие альтернативы мясу. (170 г тофу обеспечивают 20,4 г белка, а 100 г темпе — 23,2 г.)

6. Молоко (соевое или коровье) — чашка нежирного молока = 9,5 г
Если вы ищете повод для своего утра капучино вот он! Молоко и обогащенное соевое молоко действительно являются стаканом добра, содержащим все незаменимые аминокислоты, а также витамины группы В, кальций, фосфор и калий.Если вы предпочитаете молочные альтернативы, вам не нужно отказываться от белка: соевое молоко обеспечивает такое же количество белка на чашку, а также другие питательные вещества.

7. Картофель – картофель среднего размера = 4 г
Скромная картошка часто пользуется плохой репутацией в плане питания, но не следует сбрасывать со счетов вкусный картофель. Картофель среднего размера содержит около 4 г белка, а также является хорошим источником калия. Попробуйте испечь их целиком и насладитесь кожурой и всем остальным, поскольку в них содержится дополнительная клетчатка и витамины группы В.
 

8. Арахисовое масло – 1 столовая ложка = 5 г
Если вы перекусываете ломтиками яблока с арахисовым маслом или намазываете его на утренний тост, эта любимая паста содержит незаменимые аминокислоты, витамин Е и магний. На самом деле все ореховые масла содержат белок, поэтому, если вы не любитель арахиса, попробуйте миндальное масло или популярную пасту ABC, которая содержит питательную смесь миндаля, бразильских орехов и кешью.

9. Бобы – 150 г (1 чашка) порция = 11 г  
Эта древняя фасоль была одной из первых сельскохозяйственных культур.На самом деле следы бобов были обнаружены археологами даже при раскопках древней Трои. Известные как короли бобов, бобы полны питательных веществ: порция в 150 г содержит 11 г белка, а также клетчатку, фолиевую кислоту, витамин С, железо, рибофлавин и тиамин.

10. Йогурт – две трети чашки обезжиренного йогурта = 12,7 г
Йогурт – отличное дополнение к кашам, смузи и закускам для повышения уровня белка. Количество белка будет варьироваться от продукта к продукту, при этом натуральные и греческие йогурты, как правило, содержат больше всего белка, некоторые из них достигают 15 г на порцию.Выбирайте простые или натуральные сорта, если вам нужно меньше сахара, и йогурт с содержанием не менее 100 миллионов колониеобразующих единиц (КОЕ), если вы ищете йогурт, содержащий хорошие бактерии.

11. Семена чиа – 2 ст. клетчатки и отличный источник белка. Они также невероятно универсальны, поэтому теперь вы видите, что их добавляют во многие рецепты и продукты в супермаркетах.Попробуйте посыпать чиа салаты или хлопья, добавить в блаженные шарики или смузи или даже замочить на ночь, чтобы начать день с чиа-пудинга. Вот это супер еда!
 

12. Нут – 1 чашка (приготовленная) = 11,8 г
Нут – это бюджетное питание в лучшем виде. Они дешевы, содержат мало жира, имеют низкий гликемический индекс и являются хорошим источником витаминов группы В, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния. Это также отличный способ добавить аминокислоты в свой рацион. Смешайте их с тахини (кунжутной пастой), чтобы получился хумус, и вы поставите галочку перед получением питательного спреда, состоящего из полноценных белков — причина есть больше хумуса, да, пожалуйста!
 

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

На самом деле, любые бобовые являются отличным источником растительного белка: чашка чечевицы обеспечивает 10,2 г белка, и даже старая смесь из трех бобов содержит 5,6 г белка на чашку.

Итак, сколько белка вам нужно? Для поддержания здоровья мужчинам в возрасте до 70 лет рекомендуется употреблять 64 г белка в день, а женщинам до 70 лет — 46 г (если они не беременны или не кормят грудью). Узнайте больше…

Наш врач-диетолог Анджела Сондерс отвечает на наиболее часто задаваемые вопросы о растительных белках и о том, почему они необходимы для нашего здоровья. Посмотрите видео ниже и подпишитесь на нашу рассылку Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и питании.