Как накачать пресс девушки: Как накачать пресс девушке: 30 упражнений для каждого

Как накачать пресс девушке: 30 упражнений для каждого

Как накачать пресс девушкам? Существует огромное количество различных программ, которые способны ввести в заблуждение своим разнообразием. Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс для девушек + 3 готовых комплекса упражнений, рассчитанных на начальный, средний и продвинутый уровень.

Для чего необходимо качать пресс девушкам:

• Для создания стройного, рельефного, плоского живота.
• Для профилактики заболеваний спины и поясницы.
• Для укрепления глубоких мышц и мышечного корсета.
• Для снижения осевой нагрузки во время силовых тренировок.

Как накачать пресс: тренировка для новичков

Накачать пресс девушкам не будет трудной задачей, если соблюдать грамотный и постепенный подход к процессу тренировок. Ниже предлагается подборка несложных упражнений на пресс, которая отлично подойдет начинающим.

При выполнении тренировок следите за дыханием. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, во время скручиваний выдох идет на подъеме, вдох на опускании корпуса.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Скручивания с подъемом коленей

Ложимся на спину, руки сводим за головой, а ноги подгибаем и фиксируем на носках. На выдохе совершаем небольшой подъем корпуса, одновременно подтягивая к животу колено левой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем аналогичное движение, но уже правой ногой. Во время движения полагайтесь исключительно на силу мышц пресса, прижимайте поясницу к полу и не помогайте себе спиной. Это замечательное упражнение для проработки мышц живота, как верхней, так и нижней зоны пресса.

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 повторений).

2. Cкрестные скручивания с выносом руки

Лежа на гимнастическом коврике, согните ноги в коленях и плотно зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Сделайте поворот корпуса, одновременно вытягивая левую руку в правую сторону. Получается своеобразное перекрестное движение. Следующее движение выполняет правая рука, двигаясь в левую сторону. Благодаря таким скрестным движениям вы прорабатываете косые мышцы живота, улучшаете зону талии и пояса.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

3. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад, а руки вытяните перед собой. На выдохе разворачиваем туловище в правую сторону, одновременно отводя правую руку в сторону. В пиковой точке коснитесь ладонью пола, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поворот осуществляется в левую сторону с аналогичным касанием пола. Опять же, упражнение помогает накачать пресс женщине, избавиться от складок на боках, укрепить косые мышцы живота и поясницу. Несложное упражнение, которое подойдет для каждого.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

4. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки вдоль туловища и зафиксируйте их на полной ладони для лучшей стабилизации. Ноги согнуты и стоят на полу. На выдохе поднимаем колени до уровня низа груди, отрываем ягодицы и низ спины от пола. Затем на вдохе медленно опускаем ноги обратно. Для упрощения можно положить руки под ягодицы. Упражнение направлен на акцентированную проработку низа пресса, оно эффективно помогает избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. «Пловец»

Ложимся на живот и вытягиваемся продольно. После этого необходимо совершать одновременные поочередные подъемы разноименных конечностей. Говоря проще, сначала поднимаем левую ногу и правую руку. Опускаем их, после чего меняем стороны, работая уже правой ногой и левой рукой. И так по очереди. Это замечательное упражнение для проработки прямых мышц пресса, спины, поясницы, ягодиц и рук одновременно. Также «пловец» помогает исправить осанку.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

6. Скручивания с вытянутыми руками

Находясь лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки вперед. Движение технически простое. Вам необходимо совершать низкоамплитудные подъемы корпуса в среднем темпе, стараясь удерживать пресс в перманентном напряжении. Благодаря этому создается статическая и динамическая нагрузка, в результате чего жир с живота сгорает интенсивнее, а мышцы обретают привлекательный и эстетичный рельеф. Обратите внимание, что поясница прижата к полу на протяжении всего движения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Велосипед ногами

Работаем лежа на спине. Вытягиваемся продольно, после чего поднимаем ноги на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Далее поднимаем левое колено к уровню груди, возвращаем его обратно, одновременно подтягивая правое. И так по очереди, как будто крутите велосипед. Представленное упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс женщине, подтягивает нижнюю часть живота, при этом является технически несложным.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

8. Боксирование вбок полусидя

Садимся на пол и немного подаемся корпусом назад. Далее поворачиваем туловище в правую сторону и совершаем удар левой рукой в перекрестном направлении. После этого разворачиваемся в левую сторону и наносим аналогичный удар уже правой рукой. Двигаемся в темпе чуть выше среднего. Подобные движение акцентированно воздействуют на косые мышцы живота и поднимают пульс, обеспечивая стимуляцию процессов жиросжигания для стройной и привлекательной талии.

Сколько выполнять: 11-12 ударов на каждую сторону (всего 22-24 удара).

9. «Сотня» с выпрямленными ногами

Находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов к полу и вытяните их. Голова так же приподнята. Руки вытянуты и удерживаются параллельно поверхности гимнастического ковра. Колени не расслабляйте. Ваша задача – выполнять низкоамплитудные махи руками вверх и вниз, удерживая при этом пресс в постоянном напряжении. Это простое упражнение из пилатеса поможет быстро накачать пресс женщине, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

10. Подъемы из боковой планки на коленях

Примите положение боковой планки от коленей. Обе ноги согнуты, голени лежат друг на друге. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача – опускать и поднимать таз, полагаясь на силу боковых мышц корпуса. Поддерживайте спину ровно, избегайте резких рывковых движений. Сделав определенное количество повторений, поменяйте сторону и работайте по аналогичной амплитуде. Упражнение направлено на формирование стройной талии и проработку рельефных косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для среднего уровня

Еще эффективнее накачать пресс девушкам помогут усложненные упражнения, представленные в программе для занимающихся среднего уровня. Переходите к упражнениям ниже только, если вы уверенно выполняете тренировку живота для новичков выше. В противном случае можно повредить позвоночник из-за слабых мышц кора.

Другие подборки упражнений на живот:

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

1. Скручивание к вытянутым ногам

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов к полу, а руки расправьте в противоположные стороны ладонями вверх. На выдохе, скручиваясь, совершите подъем корпуса, дотягиваясь ладонями боковых частей лодыжек ближе к носкам. На вдохе вернитесь обратно. Это супер-эффективное упражнение на кор, помогающее накачать пресс девушкам с акцентом на верхнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вытягивание ног по кругу лежа

Не меняем положения предыдущего упражнения. Сведите руки возле груди, вытянутые ноги соедините вместе и поднимите их над полом. Начните сгибать колени, подтягивая их к животу. Затем медленно разогните колени до уровня, пока бедра не окажутся перпендикулярными полу. Далее опустите прямые ноги и медленно вернитесь в стартовое положение. Выполняйте упражнение по кругу медленно, подконтрольно, прижимайте поясницу к груди. Если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс женщине, то представленное движение поможет качественно проработать все брюшное полотно одновременно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Полные подъемы корпуса

Находясь в положении лежа, слегка подогните ноги, поставьте их на пятки, а колени немного разведите в разные стороны. Руки сводим перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. На выдохе совершаем подъем корпуса, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Это движение качественно прорабатывает мышцы живота, помогая добиться рельефа и 6-ти кубиков. Эффективно прокачивается все брюшное полотно от низа и до верха.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Перекрестное сведение ладонь-стопа

Лягте на спину и раскиньте руки в разные стороны ладонями вниз. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения и дотянитесь до ее носка левой рукой. Вновь примите исходное положение. Новое движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь работать будем уже левой ногой и правой рукой. Колени старайтесь сильно не подгибать. Упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс девушкам. Прорабатывается при этом зона боков, уходит «спасательный круг» на талии.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

5. «Бабочка» с подъемом ног

Лягте на живот и вытянитесь продольно. На выдохе приподнимаем корпус, одновременно подводя локти к боковым сторонам корпуса. Для удобства освоения техники упражнения представьте, будто выполняете подтягивание на перекладине. Также в ходе движения поднимаем ноги на расстояние 15-20 см от пола (если есть дискомфорт в пояснице, можете оставить ноги лежать на полу). В результате вы прорабатываете не только пресс, но также широчайшую мышцу спины и область поясницы, избавляетесь от складок на спине. В качестве дополнительного бонуса – улучшение осанки и избавление от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, после чего положите ноги на правый бог, зафиксировав их друг на друге. Руки положите за голову, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе аккуратно поднимаем корпус, после чего возвращаемся в стартовую позицию. Выполнив заданное число повторений, поворачиваем ноги на другую сторону и работаем по аналогичной амплитуде. Несложное упражнение помогает накачать пресс девушкам с акцентом на косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. «Ножницы»

Находясь лежа на спине, поднимите ноги на 15-20 см над полом (чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка). Вытяните руки вдоль тела и приподнимите голову. Ваша задача – выполнять перекрестные движения нижними конечностями, имитируя движения ножниц. Придерживайтесь среднего темпа работы. Представленное упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса с акцентом на нижнюю его часть.

Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.

8. Колено-локоть лежа на боку

Лягте на правый бок и немного подогните правую ногу. Вытяните перед собой правую руку для лучшей стабилизации, а левую зафиксируйте за головой, направив локоть в сторону. На выдохе поднимите левое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Напрягите пресс, избегайте перекосов туловища. Это акцентированной элемент на боковые части корпуса, избавляющий от дряблости и лишнего жира в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Обратные скручивания с вытягиванием ног

Работаем из положения лежа. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях для придания телу лучше стабилизации. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола, как будто хотите принять положение «березки». Далее аккуратно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Это один из лучших элементов для проработки нижней области пресса и избавления от живота. Дополнительно идет укрепление поясницы и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковые подъемы коленей в планке

Принимаем положение классической планки на локтях. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовывали единую ровную линию. Далее совершаем подъем левого колена через сторону к левому локтю, делаем небольшую паузу, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем уже правое колено по аналогичной амплитуде. На каждое повторение стороны чередуются между собой, обеспечивая симметричную проработку косых мышц, сжигание калорий, избавление от проблемных зон.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для продвинутых

Как накачать пресс девушкам, имеющим отличную физическую подготовку? Для этого необходимо использовать усложненные вариации упражнений, которые будут способствовать дальнейшему прогрессированию в тренировках. Представленная ниже программа подходит только подготовленным девушкам, которые без труда выполняют классические упражнения на пресс.

Другие подборки упражнений на живот:

• Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков
• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота

1. Скручивания к стопам + махи ногами

Лягте на пол, после чего вытяните руки и ноги так, чтобы конечности оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Далее выполняем скручивание, касаясь ладонями носков. После этого опускаем левую ногу и слегка касаемся ею пола, после чего вновь возвращаемся в исходную позицию. Снова делаем скручивание, но опускаем уже правую ногу по аналогичной амплитуде. Элемент поможет быстро накачать пресс девушкам, одинаково эффективно включая в работу верхний и нижний пресс.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2.

Подъем коленей с ногами на весу

Садимся на гимнастический коврик и немного подаемся корпусом назад. Ладони зафиксируйте возле бедер для лучшей стабилизации. Ноги приподняты на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ваша задача заключается в поочередном подъеме коленей к груди с удержанием небольших пауз в пиковых точках. Упражнение сочетает статическую и динамическую нагрузку, способствуя одновременной проработке брюшной мускулатуры и сжиганию жировой прослойки.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

3. Подъем корпуса в позиции бабочки

Лягте на спину. Колени разведите в разные друг от друга стороны, но пятки держите прижатыми. Вытяните руки над головой, после чего сделайте подъем корпуса и потянитесь вперед, касаясь ладонями пола возле носков. Вернитесь в исходное положение и повторяйте то же самое на целый подход. Элемент помогает накачать пресс женщине за счет своей глубокой амплитуды выполнения. Такие подъемы мощно нагружают брюшные мышцы и ускоряют сжигание калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Усложненные перекрестные скручивания

Находясь лежа на спине, вытяните конечности продольно, после чего слегка приподнимите их от пола. На выдохе одновременно поднимаем правую ногу и левую руку так, чтобы они состыковались в пиковой точке. Возвращаемся в исходное положение, после чего меняем стороны и работаем левой ногой и правой рукой. На всем протяжении сохраняем ноги и руки на весу, что значительно усложняет процесс выполнения. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также в целом повышает показатели физической выносливости атлета.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

5. Лодочка с поворотом

Лягте на живот и вытянитесь продольно. Согните корпус в левую сторону, чтобы тело приняло дугообразную форму. Далее поднимите верхние и нижние конечности, после чего переведите их в правую сторону и положите на пол в аналогично дугообразной форме. Стороны движения чередуйте между собой на каждое новое повторение. Упражнение не только поможет накачать пресс женщине, но также хорошо укрепить спину и поясничный отдел, убрать складки на животе, подкачать ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Скручивания к поднятой ноге

Находясь лежа на спине, поднимите вверх правую ногу. Левую держите вытянутой параллельно полу. Также вытяните перед собой руки, после чего поднимите корпус, одновременно опуская правую и поднимая левую ногу. На каждое подобное скручивание подъемы нижних конечностей чередуются между собой. Ноги при опускании пола не касаются. В ходе работы ведется качественная проработка прямых мышц пресса, за счет чего мускулатуры обретает желаемый рельеф. Одно из эффективнейших упражнений на пресс для продвинутых.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

7. Велосипед полусидя

Сядьте на пол и немного наклоните корпус назад. Ноги подняты от пола на расстояние 5-10 сантиметров, а руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Теперь подтяните левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус в правую сторону и касаясь его правым локтем. Следующее движение сопровождается сменой сторон. Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранить напряжение мышц. Упражнение направлено на проработку косых мышц, формирование стройной талии, избавление от проблемных зон внизу живота.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

8. Диагональная складка

Лягте на правой бок и вытяните все тело, опираясь на предплечье правой руки. Левая рука вытянута над головой. После этого выполняем диагональную складку, поднимая обе ноги примерно до перпендикуляра с полом. Одновременно с этим поднимается и корпус, левая рука тянется к стопам. В пиковой точке удерживаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Элемент помогает накачать пресс девушкам, дополнительный акцент идет на боковые стороны туловища.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Складка с касанием стопы

Лягте на гимнастический коврик и вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите корпус и левую ногу одновременно, касаясь ее носка правой ладонью. После выполнения перекрестного движения вернитесь в стартовую фазу и проделайте очередное повторение, но уже со сменой сторон. Чередуем движения между собой. После завершения подхода ваш пресс буквально будет гореть!

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 касаний).

10. Колено-локоть в боковой планке

Принимаем положение боковой планки. Обопритесь на правое предплечье и проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Далее поднимаем левое колено и стыкуем его с левым локтем в области низа груди. Работаем в среднем темпе, не допуская покачиваний и перекосов туловища. Сделав нужное число повторений, меняем стороны. Упражнение помогает накачать пресс девушкам и в целом укрепляет боковые части корпуса. Уходят бока, подтягивается зона талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

эффективные упражнения в домашних условиях

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок.

Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Некоторые, конечно, приходится адаптировать под работу дома, поскольку некоторые тренажеры и снаряды недоступны. Это не отменяет результативности, которую они дают. Главное, правильный подход и систематические тренировки. Если делать все правильно, накачать пресс в домашних условиях сможет абсолютно каждая девушка.

Содержание

• 1 Как быстро накачать пресс девушке
  • 1.1 Как правильно питаться?
  • 1.2 Как тренировать пресс девушкам дома
• 2 Лучшие упражнения на пресс для женщин
  • 2.1 Скручивания
  • 2.2 Скручивание с поднятыми ногами
  • 2.3 Подъем ног лежа
  • 2.4 Русский твист
  • 2.5 Вращения с гирей в положении стоя
• 3 Программа тренировок на пресс для девушек
• 4 За какое время можно накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке

Существует огромное количество мифов касательно накачивания брюшных мышц мужчинами и женщинами. Многие ошибочно полагают, что только мужчинам нужны эффективные и мощные упражнения для прокачки брюшных мышц, а девушкам, наоборот, необходимо делать акцент на аэробную нагрузку, то есть на многоповторность. Это заблуждение приводит к снижению эффективности тренировок на пресс для представительниц прекрасного пола. Результаты от подобных занятий практически незаметны. Женская гимнастика хороша для брюшных мышц, но исключительно в качестве дополнений к мощным силовым нагрузкам, а не как основа тренинга.

Мышцы развиваются только в двух направлениях. Первое заключается в тренировке выносливости, а второе — в увеличении характеристик силы и объема. Только тяжелые подходы с медленными и контролируемыми повторениями, включая с использованием отягощения, позволяют сделать мышцы гораздо более крепкими и объемными. Это обязательно надо учитывать. Тренировки на пресс для женщин должны быть силовыми, а не аэробными. Это касается как тех представительниц прекрасного пола, которые желают обрести красивый рельеф на прессе, так и девушек, желающих сделать талию более узкой и красивой.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

Watch this video on YouTube

Как правильно питаться?

Многие делают акцент исключительно на тренировки и забывают о питании. Оно имеет не меньшее значение для обретения красивого и стройного тела. Если упорно тренироваться и пытаться накачать пресс для брюшных мышц, скрытых под жировой прослойкой, результатов это никаких не даст. Чтобы тренировки не прошли напрасно, необходимо придерживаться следующих четырех простых правил:

1. Потреблять меньше калорий, нежели затрачивается в течение дня. Излишек всегда откладывается в жировую прослойку.
2. Исключить быстрые углеводы из своего ежедневного рациона. Они являются лишь источниками подпитки жирового депо.
3. Стараться не употреблять в пищу жирные сорта мяса. Полностью отказываться от жиров нельзя. Они должны быть полезными. Необходимо есть жирные сорта рыбы, авокадо, а также орехи.
4. Уменьшить количество продуктов, содержащих крахмал и сахар.

Если следовать этим рекомендациям и регулярно тренироваться, результат не заставит себя долго ждать.

Как тренировать пресс девушкам дома

Физические нагрузки и питание важны, но заниматься без определенной программы тренировок нельзя. Крайне не рекомендуется брать себе за правило заниматься слишком часто. Упражнения на пресс для домашних тренировок должны быть мощными и объемными, а не часто повторяемыми. Наиболее оптимальным режимом для занятия в течение недели будет следующий:

• Понедельник. Тяжелая тренировка из 4-5 упражнений по 3-5 повторов. Можно даже использовать отягощение.
• Вторник. День отдыха.
• Среда. Высокоинтенсивная короткая тренировка продолжительностью не больше четверти часа. Это комплекс упражнений на пресс, выполняемый в круговом стиле либо с небольшими паузами на отдых от 15 до 20 секунд.
• Четверг. День отдыха.
• Пятница. Легкая тренировка для поддержки достигнутого результата.
• Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Выходные перед тяжелой тренировкой являются одним из важнейших условий эффективности для последующих занятий. Легкая тренировка, завершающая недельный цикл, может содержать упражнения для пресса, выполняемые в аэробном стиле.

Приведенная схема оптимальна для максимально эффективной прокачки целевой мышечной группы и получения достаточного отдыха. Последний необходим для оптимального восстановления мышц. Если не чередовать тренировочные дни с отдыхом, не будет роста, а лишь незначительно вырастет показатель выносливости.

Также следует учитывать то, что тяжелые упражнения нужно выполнять по 4-5 подходов с 10-12 повторами в каждом. Количество повторов в легких упражнениях должно доводиться до 17-25 раз.

ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Тренировки на проработку мышечного пресса не включают в себя множество упражнений, поэтому необходимо выбирать исключительно самые эффективные, не тратя время на те, которые принесут минимум пользы. Их количество довольно высоко, поэтому за одну тренировку необязательно делать сразу все. Очень хорошим решением станет чередование нагрузки. Выполнение различных упражнений, техник и стилей позволяет избежать мышечной адаптации.

Скручивания

Наиболее оптимальное и очень действенное упражнение для накачивания пресса дома. Оно выполняется на небольшом участке пола. Можно подкладывать коврик, но его отсутствие не приведет к снижению эффективности. Движение позволяет прорабатывать верхнюю часть пресса.

Выполнение:

1. Примите положение лежа. Ноги сведите и согните в коленных суставах. Упор должен приходиться на стопы. Руки кладут за голову либо скрещивают на грудной клетке.
2. Отрывайте лопатки от поверхности пола и поднимайте корпус. Старайтесь скручиваться таким образом, чтобы голова продолжала двигаться в направлении бедер.
3. Задержите положение на выдохе и медленно вернитесь в начальную позицию.

Главным условием правильного накачивания пресса с помощью скручиваний является поддержание постоянного напряжение в мышечных тканях.

Скручивание с поднятыми ногами

Одна из разновидностей предыдущего упражнения. Она заключается в дополнительной активации нижней части пресса за счет изменения стартовой позиции. Упор делается не на ноги в пол. Их нужно поднять. Голени должны находиться параллельно к полу, а бедра перпендикулярно.

Подъем ног лежа

Не у каждой девушки есть дома турник. Это делает выполнение подъема ног в висе невозможным. Альтернативой этому упражнению являются подъемы ног. Они позволяют проработать нижнюю часть брюшного пресса.

Выполнение:

1. Примите положение лежа. Руки расположите вдоль туловища. Ладонями нужно упереться в поверхность пола для создания дополнительной стабилизации либо держаться за любую опору.
2. На выдохе поднимайте сведенные ноги в медленном темпе, пока они будут находиться перпендикулярно полу.
3. Сделайте паузу и вернитесь в начальную позицию. Ноги на пол не опускать.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, поясницу плотно прижимают к полу, не допускают рывков во время подъема нижних конечностей.

Русский твист

Очень эффективное упражнение, обеспечивающее мощную нагрузку на пресс. Больше всего в работу вовлечены косые мышцы. Выполняется с различными утяжелителями. Это могут быть гири, гантели либо бутылка с водой.

Выполнение:

1. Примите положение сидя на полу. Ноги согните в коленях, а стопы упритесь в пол. Корпус слегка отклоняют назад. Между бедрами и корпусом должно образовываться подобие латинской буквы V.
2. Вес поддерживается посредством прямых рук. Локти лишь слегка согнуты.
3. Руки отводят в стороны. Стараются коснуться утяжелителем поверхности пола справа.
4. Не делая паузу, опускают руки в начальную позицию, повторяют аналогичные движения, но только на левую сторону.
5. Продолжают попеременно выполнять развороты корпуса.

Работать с большим весом нужно со слегка согнутыми в локтях руками. Если выполнять движение с небольшим весом, то можно делать лишь легкий изгиб в суставах. Это силовое упражнение не нужно выполнять в многоповторном режиме. Лучше всего делать русский твист от 8 до 12 раз на каждую сторону.

Вращения с гирей в положении стоя

Мощнейшее упражнение на мышцы пресса. Оно идеально подходит для домашних силовых тренировок для прокачки мышц кора.

Выполнение:

1. Станьте ровно. Ноги расставлены на ширину плеч. Спину держите ровно. Гирю держите на уровне бедра.
2. Вращайте руку, отводя по часовой стрелке за спину.
3. Перехватывайте рукоять второй рукой и выполняйте аналогичное вращательное движение, а затем снова перехват.

Это необычное, но достаточно простое упражнение. Оно заключается в перехвате снаряда спереди и сзади. Также следует стараться вращать гирю одинаково как по часовой, так и против часовой стрелки. Нужно подбирать наиболее оптимальный вес. Если нет гири, подойдет бутылка, наполненная водой.

Программа тренировок на пресс для девушек

Чтобы быстро и эффективность прокачать пресс девушке, следует взять за основу следующий тренинг:

• разминка — от 3 до 4 минут;
• скручивания — 4 сета по 10-12 повторов;
• подъемы ног в положении лежа — 4 сета по 10-12 раз;
• вращение гири в положении стоя — 3 подхода по 15 раз на каждую сторону;
• аэробные движения (ситапы и велосипед) — 3-4 минуты с перерывами от 10 до 15 секунд.

Этот комплекс должен стать основой для создания красивого пресса.

За какое время можно накачать пресс девушке

Ответ зависит от питания, режима тренировок и генетической предрасположенности представительницы прекрасного пола. Если заниматься регулярно и нормализовать рацион, улучшения будут заметны уже через 1-1,5 месяца. Выраженный результат будет заметен не ранее десятой-одиннадцатой недели. Некоторым девушкам может потребоваться от 12 до 14 недель. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Как Накачать ПРЕСС за 20 минут

Watch this video on YouTube

Как девушке накачать пресс кубиками

Содержание статьи

• 1 Шаг первый — Силовой
• 2 Шаг второй — Тренировка
• 3 Видео: как правильно качать пресс

Сколько раз вы обещали себе, что в понедельник начнете новую жизнь, выйдете на стадион, сядете на диету? Наверное много. Но чтобы получить действительно классный эффект, нужно приложить немало усилий. Любое похудение, бодилифтинг требует комплексного подхода. На состояние нашей фигуры влияют не только спорт и питание, но и множество других факторов, например, сон. Одними упражнениями и диетами накачать пресс кубиками невозможно.

Чтобы хоть на шаг приблизиться к этому результату, сначала изучите весь теоретический материал. Итак, вы будете знать основные принципы похудения и через неделю занятий не сдаваться под предлогом «ничего не помогает».

Шаг первый — мощность

Ключевой момент в прокачке пресса — это наша еда. Мы не можем постоянно сидеть на диетах, поэтому нужно приучать себя к правильному питанию. Для начала нужно завести специальный дневник, куда вы будете записывать все, что вы съели. И не пропускать небольшие перекусы вроде конфеты, яблока или булочки. Записываем все, что попадает в рот в течение дня.

Делайте аналогичные записи в течение нескольких дней, а затем проанализируйте свой рацион. Подсчитайте, сколько полезной пищи вы потребляете, а от скольких продуктов можно было бы отказаться. Так, вы сможете увидеть полную картину состояния вашего желудка. Сразу исключаем все продукты, которые не только бесполезны, но и вредят нашему организму.

Если вы действительно хотите получить идеальный пресс с кубиками, то вам придется заплатить цену. Отказываемся от сладкого, мучного и жареного. Еще раз обращаем внимание, что нужно полностью отказываться, а не просто уменьшать в количествах. А вы думали, что все будет просто так? Кроме того, это продукты, которые в принципе ничего полезного для нашего организма не несут.

Нужно менять всю систему питания. Есть много приверженцев такой теории, что до 12 часов дня можно есть что угодно. Или что нельзя есть после шести. В такой ситуации происходит вот что: мы пытаемся впихнуть в себя все, что можно до 12 или до 6, а потом наш желудок просто замедляет обмен веществ и, соответственно, появляются жировые отложения.

Приучите себя есть много, но мало. Например, каждая порция должна умещаться на вашем блюдце, а количество приемов пищи — 5 раз. Но все индивидуально, всю систему приходится подстраивать под себя. Можно следить за килокалориями, но если не получается, ничего страшного. Главное — почувствовать легкость в животе. Если очень хочется чего-то из нежелательного списка продуктов, то ешьте очень маленькую порцию, но не увлекайтесь.

Итак, запомните:

• Ведение дневника питания
• Отказаться от мучного, сладкого и жареного
• Ешьте много, но мало
• Не забывайте о перекусах и здоровой пище.

Конечно, нельзя забывать и о воде, особенно если у вас медленный обмен веществ. Если вы вообще не следили за приемом жидкости, либо получали ее в организм в очень небольшом количестве, то сначала могут наблюдаться отеки. Не волнуйтесь, все скоро пройдет, просто тело нужно перестроить.

Шаг второй — тренировка

Если разобрались с мощностью, можно идти дальше. Есть несколько вариантов обучения:

• Спортзал \ Стадион
• Дома

Каждый из этих вариантов рассмотрим более подробно, определим преимущества, недостатки и эффективность.

Занятия в зале или на стадионе
Этот вариант подходит для тех, у кого есть свободное время. Так как посещение тренажерного зала или стадиона требует дополнительного времени, чтобы добраться до этого места. Поэтому если днем ​​или вечером вы можете выделить пару часов свободного времени, то непременно потратьте его на свою фигуру.

Преимущества:

1. Вы работаете с тренером, который, исходя из своих профессиональных знаний и опыта, может подсказать лучший вариант. Таким образом, вы сможете избежать многих ошибок в технике тех или иных упражнений.
2. Если речь идет о стадионе, то так или иначе, но вы будете заниматься более эффективно. Это происходит на подсознательном уровне, так как вы понимаете, что сейчас за вами наблюдают и ни в коем случае нельзя падать лицом в грязь.
3. Тренировки такого типа развивают дисциплину, нельзя поддаваться лени, ведь тебя ждут люди.

Недостатки:

1. Нужно выделить свободное время. Потому что если дома можно заниматься даже ночью, то в спортзалах свой график, и появляться на стадионе ночью опасно.
2. Ты должен всегда держать себя в тонусе, ведь ты среди людей. Хотя она и дисциплинирует себя, поэтому надо все же спорить, действительно ли это недостаток.
3. Абонемент в спортзал стоит денег, поэтому нужно на чем-то экономить, чтобы выделить сумму на занятия.

Эффективность:
Это очень хороший способ прокачки пресса для тех, кто не хочет разбираться во всем теоретическом материале. Вы приходите в зал и все что от вас требуется это терпение и желание. Тренер сам лепит с вами то, что вы хотите получить в итоге. Занятия будут очень эффективными, если вы доверяете своему наставнику и не ленитесь выполнять все его требования.

Занятия на дому
Занятия дома требуют комплексного подхода к ситуации. Нужно очень внимательно изучить теорию и только потом переходить к практике. В этом случае ваш наставник может сделать видео с упражнениями, где показана правильная техника, что важно для всего процесса.

Очень хорошо, если использовать упражнения с отягощением. Так вы быстрее добьетесь результата. Но не пытайтесь сразу брать непосильную ношу, если постепенно войдете во вкус, то не только не сдадитесь, но и еще будете хвастаться своим прессом.

Как вариант, можно ознакомиться с программами тренировок от известных тренеров. Это хорошая возможность, ведь это, по сути, альтернатива тренеру в зале, только бесплатно.

Преимущества:

1. Вы можете учиться в любое время и столько, сколько захотите.
2. Не нужно ни на чем экономить, ведь домашние задания бесплатны. Конечно, если не нужно покупать какие-то вспомогательные предметы (коврик, гири, гантели).
3. Вы можете самостоятельно качать пресс, используя те методы и упражнения, которые вам нравятся.

Недостатки:

• Нужно иметь большой запас терпения и силы воли, чтобы не сдаваться.
• Необходимо постоянно пополнять свой разум полезной информацией и следить за техникой исполнения.
• Несанкционированное расписание может сбивать с толку.

Эффективность:
Если действительно заниматься, то эффект будет такой же, как в спортзале. Вы сами почувствуете, какое упражнение ваше, а какое нет. Не забывайте о правильном дыхании, но прежде чем приступить к конкретному упражнению, посмотрите, как правильно его выполнять. Ведь есть риск повредить поясницу, ноги, руки.

Если вы будете следовать всем рекомендациям и наберетесь терпения, вы добьетесь поставленной цели. Не ждите фантастических результатов на следующий день или неделю. Говорить о сроках, конечно, нереально. Потому что кто-то может накачать пресс за полгода, а кому-то он понадобится на пару месяцев. Все зависит от исходных данных и особенностей организма. Но не расстраивайтесь, помните о комплексном подходе и стройте свое тело самостоятельно.

Видео: как правильно качать пресс

10 лучших упражнений для подтяжки, укрепления и укрепления груди

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМА, УСТОЙЧИВОСТИ И УПОТРЕБЛЕНИЯ ГРУДИ

Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была красивой и подтянутой, и хотя мы не можем увеличить ее размер с помощью тренировок, мы, несомненно, можем ее поднять и сделать ее больше и подтянутее! Эти 10 упражнений на грудь идеально подходят для женщин, которые хотят укрепить грудные мышцы и приподнять линию бюста естественным путем!

1 ЖИМ ГРУДЬЮ С МЯЧОМ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ

По сравнению с жимом с пола, жим с мячом для стабильности позволяет вашим трицепсам и грудным мышцам двигаться в более широком диапазоне движений, что в еще большей степени нацелено на ваши грудные мышцы.

2 ПУЛОВЕР С ГАНТАМИ

Пуловеры с гантелями одновременно задействуют две противоположные мышцы: грудную клетку и мышцы спины. Одновременная работа со спиной и грудью поможет улучшить осанку и поднять грудь.

3 ЖИМ ОТ ПЛЕЧ

Это комбо сочетает в себе сжатие локтей с упражнением жима от плеч и нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая улучшить эстетику тела.

4 ОТЖИМЫ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

Добавляя медицинский мяч к своим обычным отжиманиям, вы позволяете своим мышцам выполнять более широкий диапазон движений. Это подвергает их большему стрессу и приводит к ускорению роста.

5 ВРАЩЕНИЕ В ПЛАНКЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Планки — отличное упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и устойчивости. Скручивая туловище, вы также задействуете и укрепляете верхнюю часть тела, превращая это упражнение в мощную тренировку всего тела.

6 РАЗВЯЗКА ГРУДЬЮ

В упражнениях, нацеленных на грудные мышцы, таких как разведение груди или жим от груди, вы всегда должны сжимать и сокращать грудные мышцы в концентрической или подъемной части повторений. Сжатие увеличивает объем выполняемой работы и приводит к большей силе и плотности мышц.

7 ТЯГА КОБРЫ

Очень важно добавить в свои тренировки упражнения для спины, такие как тяга кобры. Укрепление мышц спины помогает выровнять позвоночник, улучшает осанку и поднимает грудную клетку.

8 Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — отличное упражнение для подтяжки трицепсов, и, если выполнять его правильно, это упражнение также задействует грудь. Выполняйте повторения медленно и сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения.

9 ВОКРУГ МИРОВ

Упражнение вокруг света нацелено на плечи, грудь, спину, трапециевидные и широчайшие мышцы. Чтобы увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и приподнять грудь, важно нацеливаться не только на переднюю и заднюю часть верхней части тела, но и на бока.

10 Y-подъем стоя

Наше тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому для достижения наилучших результатов нам нужно много работать и бросать вызов нашим мышцам с помощью различных упражнений, таких как Y-подъем. Сделайте свои тренировки веселыми и интересными, добавляя модифицированные версии этих упражнений, изменяя количество шагов и повторений и изменяя вес гантелей.